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Ciclo de Estudos em Cincias do Desporto -

- Planeamento do Treino Desportivo -

Planeamento de Treino para um Macrociclo

- Disciplina de Triplo Salto -

Docentes: Prof. Doutor Daniel Marinho, Prof. Doutor Antnio Vicente

Aluno: Lus Quinta-Nova

Covilh, junho de 2017

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1. Introduo e contextualizao

De acordo com Vasconcelos-Raposo (2017) planear antecipar, prever uma sequncia lgica e
coerente do desenrolar de tarefas que nos levem a atingir objetivos previamente definidos. O
planeamento , pois, o processo que o treinador possui para poder definir as linhas de orientao
do treino ao longo de um ano. A elaborao de um plano de treino pressupe o respeito pelas
etapas que se sucedem na metodologia da sua realizao, tendo por base um diagnstico do atleta
e a definio dos objetivos a atingir durante a poca, aspetos que iro influenciar a distribuio
da carga de treino pelos vrios ciclos, bem como os meios e mtodos empregues.

A periodizao do treino tem como objetivo calendarizar as atividades, com base no facto de se
saber que nenhum atleta pode manter permanentemente um nvel elevado de rendimento
desportivo, havendo a necessidade de se construir, manter e reduzir a sua capacidade de
rendimento, estando estas fases do processo de treino presentes nos vrios modelos de
estruturao da poca (Vasconcelos-Raposo, 2017).

Um macrociclo tem uma durao que normalmente varia entre seis meses e um ano e engloba um
determinado nmero de diferentes tipos de mesociclos, tendo como objetivo melhorar todos os
fatores que condicionam o rendimento de um atleta ou de uma equipa, para se atingir o mximo
da forma na altura das competies mais importantes (Rama, 2016). No caso em apreo
considerou-se a existncia de uma dupla periodizao, sendo o planeamento para o 2. macrociclo
(poca de vero).

constitudo por vrios mesociclos com uma durao que pode variar entre as trs semanas e
quatro meses (mesociclo longo) e a sua construo engloba um determinado nmero de
microciclos, que se organizam da melhor forma para atingir um objetivo comum.

Os microciclos tm uma durao que pode variar entre os cinco e os dez dias, mas normalmente
correspondem a uma semana de treinos. Compreende um determinado nmero de sesses de
treino, que no seu conjunto formam uma unidade com objetivos especficos.

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A Sesso de Treino a unidade estrutural que serve de base para toda a organizao do treino. O
treinador deve individualizar o treino, adaptando a durao, o volume e a intensidade de cada
sesso s caractersticas individuais, nvel desportivo e estado de forma de cada atleta (Rama,
2016).

Este trabalho tem como objetivo apresentar um plano de treino para um macrociclo, direcionado
para um praticante de Triplo Salto adulto, assumindo que o atleta no apresenta leses, tem
experincia com os exerccios que so apresentados, e no tem limitaes em termos de fora e
condicionamento.

O Triplo Salto uma disciplina tcnica do Atletismo que depende de uma combinao de vrias
habilidades e capacidades motoras, salientando-se a velocidade, a fora e o equilbrio. O gesto
tcnico consiste, aps a corrida de aproximao, num hop (salto de um p para o mesmo p),
num step (salto de um p para o outro) e num jump (salto com queda a ps juntos) (Figura
1). Os requisitos fundamentais para o sucesso deste salto so o desenvolvimento da velocidade,
do ritmo, do equilbrio e da fora.

Figura 1. Fases de execuo do gesto tcnico

Na corrida de aproximao, o atleta deve desenvolver a velocidade tima (a que permite a melhor
ligao corrida-impulso e ligeiramente inferior mxima) e a noo do ritmo.

Quanto aos aspetos tcnicos fundamentais a considerar, temos: (1) Um equilbrio mtrico entre o
hop, o step e o jump; (2) Um alinhamento dos segmentos corporais e dos apoios; (3) Uma
mobilizao coordenada dos membros inferiores e membros superiores.

A impulso resultante do trajeto descrito pelo centro de massa do saltador na impulso, apenas
enquanto mantiver o contacto com o solo. Para que a impulso seja eficaz, necessrio que as
foras de transmisso passem o mais prximo possvel pelo centro de massa do saltador, no eixo
do deslocamento, o que significa: manter alinhada a cadeia de apoios p-bacia-ombros; limitar o
movimento rotativo; e procurar uma impulso ativa (Paiva & Fernandes, 2011).

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Na tabela seguinte, apresentam-se as principais componentes crticas do triplo salto.

Tabela 1. Componentes crticas do Triplo Salto

Realizar uma corrida uniformemente acelerada;

Aps a corrida de abordagem, o atleta apoia seu p de impulso sobre ou prximo da tabua e
executa o hop, com o objetivo de minimizar as perdas de velocidade horizontal;
Durante a execuo do step produzir na impulso um apoio ativo do p no solo, da frente para
trs, que lhe permita aumentar a velocidade, que dirigida para a frente e para cima;
* Depois da queda do step, o corpo impulsionado para a frente pela perna de apoio (jump). A
perna livre lanada para a frente, e o atleta aterra na areia sobre ambos os ps.
Fonte: Paiva & Fernandes (2011)

2. Princpios orientadores do plano

Os praticantes da disciplina de triplo salto de nvel elevado so capazes de atingir e manter

velocidades elevadas controlveis na abordagem, apresentam uma fora excntrica acima da
mdia, e boa tcnica. So, igualmente, capazes de suportar foras de reao do solo muito
elevadas (Young, 1987). Estes podem gerar entre 3 e 12 vezes os seus pesos corporais durante as
diversas fases do salto triplo (Hay & Miller, 1985).

Existem formas gerais e especficas para preparar o atleta. Em termos gerais, a fora muscular do
atleta deve ser incrementada, o que lhe vai permitir exercer fora contra o solo e para suportar as
recees ao solo. A base para esse desenvolvimento so as variaes dos exerccios de
agachamento e exerccios de extenso do quadril (Cissik, 2013).

A execuo de multissaltos comporta uma estrutura temporal de aplicao de fora no solo muito
semelhante que se verifica na corrida de velocidade. A elevada tenso, a que o msculo sujeito
num curto perodo de tempo, permite desenvolver uma forma especfica de emprego de fora que
indispensvel na corrida de velocidade. Isto acontece pelo aproveitamento timo das
caractersticas elsticas dos msculos e tendes dos membros inferiores, consequncia do ciclo
de estiramento-encurtamento (Kubo et al., 2000). Com efeito, foi demonstrado que quando
estirado previamente, o msculo consegue na fase excntrica desenvolver mais fora (Finni et al.,
2001). O treino que visa otimizar este mecanismo usualmente designado de pliomtrico (Spurrs
et al., 2003; Turner et al., 2003). Dependendo do nvel de desenvolvimento, os saltadores utilizam
uma variedade de exerccios pliomtricos nos seus programas de treino, incluindo os saltos
horizontais alternados e sequenciais, saltos com e sem corrida de abordagem, saltos descendo ou
subindo caixotes ou sobre barreiras (McFarlane, 2000).

O Triplo Salto exige que o atleta exera e suporte grandes foras de reao do solo. Um programa
de treino de fora deve incluir, predominantemente, exerccios que atendam a essas exigncias.
Por outro lado, a ao dos braos tem impacto sobre a velocidade horizontal durante o hop, step,
e jump (Yu & Andrews, 1998). Deste modo, o trabalho para os membros superiores tambm deve
ser feito pelo saltador.

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A habilidade de aterrar e rapidamente empurrar o centro de gravidade do atleta para a frente
sem perder muita velocidade horizontal ir necessitar de fora excntrica (Young, 1987). H
algumas maneiras de a desenvolver num programa de treino da fora muscular, aumentando a
fora em exerccios multiarticulares para os membros inferiores, como o agachamento ou
arranque.

Finalmente, no Triplo Salto o atleta aterra e impulsiona a partir de uma nica perna. Essa perna
muda durante a abordagem ao salto. Deste modo, os triplistas devem desenvolver a fora e
potncia individuais das duas pernas.

3. Desenho e justificao do plano de treino

O treino desportivo visa a melhoria do desempenho no universo especfico das modalidades

desportivas. Este processo algo complexo sustenta-se na superao do nvel atual de rendimento,
habilitando os atletas para utilizar e desenvolver recursos, sejam de ndole tcnica, ttica,
energtica e psicolgica. Este processo decorre da aplicao sistemtica e progressiva de
estmulos de cargas com a magnitude necessria para desencadear mecanismos adaptativos
(Rama, 2016).

A adaptao a longo prazo torna-se mais efetiva quando utilizados estmulos de magnitude
elevada com alguma frequncia, uma vez que s estes produziro modificaes estruturais,
necessrias a uma adaptao consistente na capacidade funcional. No entanto, a sua utilizao
dever ser sempre planeada, evitando criar situaes de esgotamento ou fadiga profunda, com
efeitos negativos na capacidade de rendimento dos atletas (Platonov, 1991).

De acordo com Gano (2012) as principais fases que constituem um macrociclo em triplo salto
visam desenvolver as seguintes capacidades.

1. Mesociclo - Perodo fundamental

Desenvolvimento da fora submxima e mxima.
Melhoria da acelerao curta e frequncia de movimentos.
Melhoria da capacidade geral do salto.
Melhoria da capacidade de corrida rtmica.
Tcnica com corrida corta e elementos de impulso.
2. Mesociclo - Perodo fundamental intensivo
Desenvolvimento da fora e potncia mxima.
Melhoria da capacidade de salto especial.
Desenvolvimento da acelerao e velocidade submxima.
Tcnica de corrida mdia.

3. Mesociclo - Perodo especial

Desenvolvimento da fora e potncia mxima.

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 Melhoria da capacidade de salto especial.
Desenvolvimento da acelerao e velocidade mxima.
Tcnica de corrida mdia e longa.
Corridas de impulso, estrutura rtmica e mxima com controlo do tempo.

4. Mesociclo - Perodo pr-competitivo

Desenvolvimento da fora e potncia mxima.
Melhoria da capacidade de salto especial.
Desenvolvimento da acelerao e velocidade submxima.
Tcnica de corrida mdia.

5. Mesociclo - Perodo competitivo

Manuteno da fora e potncia mxima.
Manuteno da capacidade de salto especial.
Manuteno da velocidade mxima.
Tcnica com corrida completa.
Corridas de impulso, velocidade e estabilidade.
Potenciao psicolgica e organizao individual do microciclo anterior competio.

Na tabela 2 apresenta-se a estruturao do macrociclo referente ao segundo perodo competitivo

do ano.
Tabela 2. Planeamento do 2. Macrociclo

PERODO FUNDAMENTAL
Apuramento tcnico
1. Mesociclo Preparao funcional 5 semanas
Fora mxima dinmica
Potncia
PERODO FUNDAMENTAL INTENSIVO
Fora - Velocidade
2. Mesociclo 6 semanas
Fora especial
Velocidade de corrida de balano
PERODO ESPECIAL
3. Mesociclo Velocidade Fora (Potncia) 3 semanas
Velocidade de salto - Tcnica
PERODO PR-COMPETITIVO
Velocidade
4. Mesociclo 2 semanas
Preparao - Tcnica de salto
Modelao para a competio
PERODO COMPETITIVO
5. Mesociclo Velocidade mxima 4 semanas
Concretizao do trabalho anterior

A tabela 3 so apresentados os exerccios a adotar face aos objetivos de desenvolvimento das

diferentes capacidades e habilidades motoras no Triplo Salto.

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 Tabela 3. Exerccios a realizar por mesociclo

Mesociclos SALTOS - MULTISSALTOS VELOCIDADE FORA

Treino em circuito
Corridas de variao de velocidade
Agachamento total
Caixa de 40 cm Partidas com 4 a 5 barreiras
agachamento
FUNDAMENTAL Multissaltos curtos s/ balano Corrida ampla frequente normal
Step up (40 cm)
Corridas progressivas
Afundo marchando
Arrastos + multissaltos
Multilanamentos
Arranque
Caixa de 60 cm Partidas com 4 a 5 barreiras agachamento rpido
FUNDAMENTAL Corrida ampla frequente normal agachamento c/ salto explosivo
Multissaltos dificultados
INTENSIVO Corridas progressivas Saltitares galopes / steps
Decassaltos Elsticos e arrastos Corridas com pesos
Multilanamentos
Agachamento c/ salto
Partidas com 4 a 5 barreiras
Caixa de 80 cm agachamento explosivo
Corrida ampla frequente normal
Multissaltos curtos c/ saltos Arranque
ESPECIAL Elsticos e arrastos
sobre barreiras Saltos a ps juntos
30 m lanados + 10 m rpidos
Pliometria Saltos em profundidade
Freq. e amplitude com cones
Multilanamentos
Multissaltos curtos c/ Partidas com 4 a 5 barreiras Saltos a ps juntos
Velocidade 30 m lanados + 10 m rpidos + Chamadas e saltos
Hops com balano 20 m + 10 m Arranque
PR-
Caixa de 40 cm Corridas repetidas 30, 40 e 50 m agacham. rpido
COMPETITIVO
Multissaltos curtos s/ balano Corridas balano no setor e fora agacham. explosivo
Multissaltos dificultados do setor agacham. c/ salto
Decassaltos Corrida de balano 5 m + 5 m Multilanamentos
Partida com 4 a 5 barreiras
Saltitares - galopes
Caixa de 80 cm Velocidade mxima de 20 a 30 m
agacham. rpido
Multissaltos curtos c/ saltos Corridas repetidas 30, 40 50 m
COMPETITIVO agacham. explosivo
Sobre barreiras Corridas de 60 m
agacham. c/ salto
Pliometria Corrida balano 5 m + 5 m
Saltos e chamadas
Corridas completas
Na tabela 4 apresentam-se exemplos de treinos semanais prescritos por mesociclo, com indicao
dos aspetos a trabalhar em cada sesso.
Tabela 4. Distribuio do treino semanal por mesociclo

Mesociclo 2. feira 3. feira 4. feira 5. feira 6. feira Sbado

FUNDAMENTAL I

Tcnica
Aquecimento Fora especial
Reforo Reforo Saltos
Reforo - Fora geral
Manh Alongamentos Alongamentos Fora geral
Alongamentos Reforo
Corrida

Tcnica Saltos
Corrida Fora geral Tcnica Reforo
Tarde Corrida -
Fora geral Corrida Corrida Alongamentos
Fora especial
Corrida
FUNDAMENTAL II
Fora especial
Reforo Reforo Reforo Fora especial
- Fora geral
Manh Alongamentos Alongamentos Alongamentos Corrida
Reforo

Corrida Tcnica
Fora Geral Tcnica Reforo
Tarde Tcnica Fora Especial -
Corrida Corrida Alongamentos
Saltos Corridas

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 Mesociclo 2. feira 3. feira 4. feira 5. feira 6. feira Sbado

ESPECIAL
Tcnica
Fora especial
Reforo Reforo Reforo Saltos
- Fora geral
Manh Alongamentos Alongamentos Alongamentos Fora geral
Reforo
Corrida

Tcnica
Corrida Tcnica Reforo
Tarde Corrida - -
Saltos Fora especial Alongamentos
Fora geral

COMPETITIVO
Reforo Reforo Reforo
- Tcnica Competio
Manh Alongamentos Alongamentos Alongamentos

Tarde Corrida/Fora Tcnica Fora especial - - -

Na tabela 5 apresenta-se o planeamento do treino, de acordo com os princpios enunciados

anteriormente, em termos de carga de treino e tipos de exerccio por capacidades e habilidades
motoras a desenvolver num praticante de triplo salto.

Tabela 5. Proposta de Planeamento de Treino para o 2. Macrociclo.

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4. Referncias Bibliogrficas

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148.

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