arni pratiwi http://arnipratiwi90.blogspot.co.id/2013/01/manfaat-aktivitas-fisik.

html

diakses tgl 10 okt 2017 jam 20.24

Saturday, January 12, 2013

manfaat aktivitas fisik

1. PERAN AKTIVITAS FISIK

1.1 Definisi

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan
pengeluaran energi. Aktivitas fisik yang tidak ada (kurangnya aktivitas fisik) merupakan faktor risiko
independen untuk penyakit kronis, dan secara keseluruhan diperkirakan menyebabkan kematian
secara global ( WHO, 2010; Physical Activity. In Guide to Community Preventive Services Web site,
2008).

1.2 Peran Aktivitas Fisik terhadap Kesehatan

Aktivitas fisik secara teratur memiliki efek yang menguntungkan terhadap kesehatan yaitu :

a. Memperbaiki dan meningkatkan mood

Aktivitas fisik yang dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia dan lebih santai
dibanding kondisi sebelumnya. Penampilan seseorang juga akan tampak lebih baik, lebioh bugar dan
lebih bahagia ketika berolahraga secara teratur. Hal itu akan segera meningkatkan rasa percaya diri
sekaligus mendongkrak hraga diri. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mencegah depresi.

Stres bukan hal yang remeh karena dapat mengganggu sistem metabolisme dalam tubuh yang
mengakibatkan seseorang menjadi mudah lelah, berat badan turun drastis, salit-sakitan sehingga
metabolismenyaa terganggu. Bagi perempuan dapat berakibat pada terganggunya siklus haid.

b. Mencegah penyakit kronis

Di sisi lainnya aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang dalam mengendalikan
tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik menyebabkan low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat
bisa diredam. Aktivitas fisik yang teratur berpotensi meningkatkan high density lipoprotein (HDL)
atau kolesterol baik, sekaligus mengurangi trigliserida. Dua manfaat diraih bersamaan, yaitu darah
anda mengalir lancar, dan sekaligus menurunkan penumpukan plak di arteria. Aktivitas fisik yang
teratur juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Osteoporosis dan jenis kanker tertentu.

c. Mengelola berat badan

Bila fisik selalu aktif dan bergerak, maka kalori akan terbakar. Semakin rajin bergerak atau
berolahraga maka semakin banyak kalori yang terbakar dan mudah untuk menjaga berat badan
dalam kondisi normal. Beberapa cara sederhana bisa dilakukan, misalnya saat berasa di tempat
kerja, mulailah dengan menghindari lift untuk naik ke lantai lebih atas, sering-seringlah naik tangga.

d. Meningkatkan tingkat energi

Aktivitas fisik yang teratur bisa membuat bernapas lebih mudah. Bernafas menjadi ringan,
lancar dan segar. Aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke semua sel dan jaringan tubuh.
Bahkan aktivitas fisik secara teratur membantu seluruh sistem kardiovaskular, sehingga peredaran
darah melalui jantung dan pembuluh darah bekerja lebih efesien. Saat jantung dan paru-paru
bekerja lebih efesien, akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan hal-hal yang dinikmati.
Bagaimanapun, seluruh langkah demi langkah dalam kehidupan seseorang amat membutuhkan
energi. Jika cadangan energi akan berlimpah maka penampilan akan power full.

e. Memperbaiki kualitas tidur

Tidur sangat penting bagi pemulihan kondisi fisik, setelah sepanjang hari bergerak ke sana ke
mari. Tidur nyenyak dapat meningkat konsentrasi, produktivitas dan suasana hati. Dalam hal ini
mudah diduga, aktivitas fisik bisa menjadi kunci untuk tidur lebih baik. Aktivitas fisik yang teratur
dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan amat nyenyak. Namun jika seseorang
berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, mungkin memiliki terlalu banyak energi untuk segera
tertidur. Sebaiknya aktivitas fisik atau olah raga jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.

f. Meningkatkan kualitas hubungan seks.

Bagi pasangan suami istri, aktivitas fisik bisa menyelamatkan gejala ketidakharmonisan
pasutri. Aktivitas fisik yang teratur berdampak pada penampilan yang lebih berenergi dengan
penampilan yang lebih hebat. Hal itu secara langsung menyebabkan efek positif pada kehidupan
seks. Ada yang lebih penting, aktivitas fisik yang teratur dapat menyebabkan peningkatan gairah bagi
wanita. Selain itu, ternyata pria yang berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah
dengan disfungsi ereksi, bahkan ketika umurnya makin menua.

Sebuah studi terbaru telah dilakukan yang melibatkan 683 remaja kanada dengan usia 12-15
tahun. Hasil penelitian tersebut menemukan bahwa, terjadi penurunan 24 persen dalam aktivitas
fisik dari remaja ke dewasa awal. Hasil penelitian tersebut juga menunjukan penurunan signifikan
antara remaja laki-laki yang memasuki universitas atau perguruan tinggi.

Hasil penelitian tersebut telah dipublikasikan dalam American Journalof Preventive Medicine.
Penurunan aktivitas fisik juga biasanya bersamaan dengan perilaku berisiko lainnya, seperti merokok
dan mengonsumsi minuman beralkohol.

1.3 Tipe-tipe Aktivitas Fisik

Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan
kesehatan tubuh yaitu:

1. Ketahanan (endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan
sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan
ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

 Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira
menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit
berjalan kaki menuju rumah

Lari ringan

Berenang, senam

Bermain tenis

Berkebun dan kerja di taman.

2. Kelenturan (flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah,
mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur
untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki

Senam taichi, yoga

Mencuci pakaian, mobil

Mengepel lantai.

3. Kekuatan (strength)

Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan
sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta
membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan
kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan

Naik turun tangga

Angkat berat/beban

Membawa belanjaan

Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori),
misalnya:

Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)

Berkebun (5,6 kkal/menit)

 Menyetrika (4,2 kkal/menit)

Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)

Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)

Mencuci baju (3,56 kkal/menit)

Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

Menyapu

Mengepel

Mencuci baju

Menimba air

Berkebun/bercocok tanam

Membersihkan kamar mandi

Mengangkat kayu atau memikul beban

Mencangkul

Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.

Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

Jalan sehat dan jogging

Bermain tenis

Bermain bulu tangkis

Sepakbola

Senam aerobik

Senam pernapasan

Berenang

Bermain bola basket

Bermain voli

Bersepeda

Latihan beban: dumble dan modifikasi lain

Mendaki gunung, dll (Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan RI 2006).

Beberapa hipotesis yang menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari hubungan antara
aktivitas fisik dan fungsi kognitif masih belum dapat dipahami. Aktivitas fisik memperlihatkan dapat
mempertahankan aliran darah otak dan mungkin juga meningkatkan persediaan nutrisi otak.
 Selain itu kegiatan aktivitas fisik juga diyakini untuk memfasilitasi metabolisme
neurotransmiter, dapat juga memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler yang mendukung
dan menjaga plastisitas otak. Bukti dari suatu studi hewan telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik
berhubungan dengan seluler, molekul dan perubahan neurokimia. Pengaruh yang diamati
berhubungan dengan peningkatan vaskularisasi di otak, peningkatan level dopamin, dan perubahan
molekuler pada faktor neutropik yang bermanfaat sebagai fungsi neuroprotective (Singh-Manoux
dkk.2005; Hernandez dkk, 2010).

Selain itu aktivitas fisik juga diduga menstimulasi faktor tropik dan neuronal growth yang
kemungkinan faktor-faktor ini yang menghambat penurunan fungsi kognitif dan demensia (Yaffe
dkk,2001).

Aktivitas fisik dibagi 3 yaitu ringan, sedang dan berat. Aktivitas fisik ringan adalah segala sesuatu
yang berhubungan dengan menggerakkan tubuh, aktivitas fisik sedang adalah pergerakan tubuh
yang menyebabkan pengeluaran tenaga cukup besar, dengan kata lain adalah bergerak yang
menyebabkan nafas sedikit lebih cepat dari biasanya, sedangkan aktivitas fisik berat adalah
pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang cukup banyak (pembakaran kalori)
sehingga nafas jauh lebih cepat dari biasanya.

Klasifikasi aktivitas fisik

Klasifikasi Aktivitas Fisik Pengeluaran kalori Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik ringan 2,5-4,9 kcal/menit Berjalan kaki, tenis meja, golf,
mengetik, membersihkan kamar,
berbelanja

Aktivitas fisik sedang 5-7,4 kcal/menit Bersepeda, ski, menari, tennis,

menaiki tangga

Aktivitas fisik berat 7,5-12 kcal/menit Basket, sepak bola, berenang,

angkat beban