Los mejores HIITs: mximo beneficio en mnimo

tiempo Fitness Revolucionario

Marcos - Fitness Revolucionario

La intensidad es el precio de la excelencia Warren Buffet

La OMS recomienda un mnimo de 150 minutos de ejercicio aerbico de intensidad moderada ms dos sesiones
de fuerza a la semana.

Es un umbral mnimo razonable pero pocos lo cumplen. El 73% de los espaoles no realiza ninguna actividad
fsica.

En la mayora de casos, la excusa es el tiempo. Muchos consideran que el mnimo es imposible de alcanzar y
deciden no hacer nada. Es un error. Elevar la intensidad permite recortar drsticamente el tiempo requerido para
lograr beneficios, tanto de composicin corporal como de salud.

Si la falta de tiempo es el problema, el HIIT puede ser la solucin.

Hoy veremos cmo lograr en pocos minutos a la semana el equivalente de varias horas de entrenamiento.

Nuestra relacin ancestral con la intensidad

El cuerpo presta especial atencin a los extremos. Esfuerzos elevados generan adaptaciones mucho ms rpidas
que esfuerzos medios.

Esto encaja adems con nuestro pasado evolutivo. Nuestros ancestros no hacan largas sesiones de cardio
constante, pero se movan mucho a baja intensidad y realizaban actividades intensas de corta duracin.
Fuente:
https://www.researchgate.net/publication/255986496_Do_Olympic_Athletes_Train_as_in_the_Paleolithic_Era

Estudiar el pasado nos da un marco de referencia interesante, pero debemos contrastarlo con lo que dice la
ciencia sobre cmo mejorar la salud (y el fsico) en el presente.

En su momento revisamos mltiples estudios sobre los beneficios de la alta intensidad, pero en los ltimos aos
se han disparado las publicaciones sobre este tipo de entrenamiento.

A pesar de ello, muchos siguen considerando que el HIIT no es apropiado para ciertos colectivos, como
personas sedentarias, obesas o con patologas del corazn. Antes de entrar en el detalle de los entrenamientos,
merece la pena revisar estos casos.

Personas sedentarias
Puede una persona sedentaria entrenar solo 3 minutos a la semana (alta intensidad) y an as obtener
importantes beneficios del ejercicio? Segn este estudio, s.

El estudio comparaba dos tipos de entrenamiento, repetidos tres veces por semana:

1. Tres sprints de 20 segundos a mxima intensidad (en bici esttica), con 2 minutos de descanso activo
entre sprints (1 minuto de actividad fsica muy intensa y 4 minutos de pedaleo suave en total).
2. Pedaleo a intensidad media durante 45 minutos a 70% de la FCM (Frecuencia Cardaca Mxima).

Ambos entrenamientos incluan 2 minutos de calentamiento y 3 de vuelta a la calma posterior, resultando en un

tiempo total de 10 minutos en el primer caso y 50 minutos en el segundo.

Grficamente sera algo as, donde el rojo representa entrenamiento efectivo, el gris calentamiento/regreso a la
calma y el verde descanso activo entre intervalos.
A pesar de la enorme diferencia de tiempo invertido, ambos grupos obtuvieron prcticamente los mismos
resultados despus de 12 semanas, en trminos de aumento del VO2max, sensibilidad a la insulina, biognesis
mitocondrial y prdida de grasa.

Mejora VO2max: 45 minutos a media intensidad (MICT) vs 20 segundos x3 a alta intensidad (SIT)

Dicho de otra manera, 30 minutos semanales de entrenamiento basado en intervalos (con solo 3 minutos de
alta intensidad) logra en personas sedentarias beneficios equivalentes a entrenar 2,5 horas a media intensidad.

Se han logrado tambin buenos resultados en personas mayores sedentarias (estudio).

Obesidad y diabetes
Varios metaanlisis (como este o este) demuestran que el HIIT es una forma eficiente de lograr resultados
equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en prdida de grasa como en
mejora de indicadores de salud: capacidad aerbica y presin arterial.

En personas diabticas, entrenamientos HIIT logran tambin mejoras similares al cardio de media intensidad,
pero en mucho menos tiempo (estudio, estudio).

Por ejemplo en este estudio se utilizaban 3 sesiones semanales del siguiente entrenamiento HIIT: 10 intervalos
de 60 segundos pedaleando al 90% de intensidad, con descansos de 60 segundos entre intervalos. En solo 2
semanas se observ una mejora significativa del control de la glucosa y funcin muscular (biognesis
mitocondrial y aumento del GLUT4).

Enfermos del corazn

La postura de los cardilogos sobre la actividad fsica ha ido evolucionando con el tiempo. Inicialmente solo
el ejercicio aerbico se consideraba beneficioso para el corazn. Los ltimos metaanlisis demuestran sin
embargo que el HIIT es incluso ms efectivo para mejorar la funcin vascular y prevenir la enfermedad, y
muchos cardilogos recomiendan ya este tipo de entrenamiento en la prevencin.

Y el mismo cambio de mentalidad se est produciendo al hablar de rehabilitacin. Desde la equivocada

recomendacin de reposar completamente de hace solo unas dcadas (estudio) a reconocer los beneficios de la
actividad fsica en general y el HIIT en particular para revertir la enfermedad.

Este metaanlisis comparaba HIIT y ejercicio aerbico de media intensidad en personas con diferentes
problemas coronarios y metablicos, concluyendo que el HIIT mejora en mayor medida la salud
cardiorrespiratoria.

Otro metaanlisis, tambin en enfermos del corazn, reconoce beneficios distintos en cada nivel de intensidad,
sugiriendo que ambos tipos de entrenamiento son recomendables.

La pregunta que muchos se hacen es si el mayor beneficio viene con un mayor riesgo asociado. Es imposible
dar una respuesta universal, pero todo apunta a que el beneficio supera el riesgo (detalle).

Un estudio en casi 5.000 pacientes en rehabilitacin cardaca no encuentra riesgo relevante en las actividades
de alta intensidad, concluyendo lo siguiente: considerando las significativas adaptaciones cardiovasculares
asociadas al ejercicio de alta intensidad, ste debera ser considerado en pacientes con enfermedad
coronaria.

HIIT, Psicologa y Adaptacin

Algunos argumentan que el HIIT no es buena opcin para una poblacin con mnima preparacin (detalle). Si
las primeras exposiciones a la actividad fsica son desagradables y dolorosas la adherencia ser baja,
aumentando la percepcin negativa del ejercicio y el sentimiento de fracaso. Una cosa es la conclusin de un
estudio controlado en un laboratorio y otra muy distinta la vida real (estudio).

Son argumentos legtimos que yo mismo he usado, pero todo apunta a que hay solucin: aadir intensidad con
una adecuada progresin.

Los entrenamientos HIIT son bien tolerados con un enfoque gradual que permita la adaptacin, y muchos los
prefieren respecto a actividad moderada ms prolongada (estudio). Saber que hay un descanso a la vuelta
de la esquina puede hacer el esfuerzo ms tolerable que pensar en continuar sin descansar durante 40 minutos
ms.

Resumen: la alta intensidad no es binaria, tiene mltiples tonalidades.

50 sombras de HIIT
El HIIT de una persona obesa que empieza a entrenar ser muy diferente al de un triatleta que lo utiliza para
mejorar tiempos en carrera. Veamos algunos ejemplos con diferente enfoque y utilidad.

HIIT para principiantes

El primer paso sera incorporar intervalos de mayor intensidad en actividades bsicas como caminar (o
pedalear).

Caminar por intervalos (intercalando perodos de alta y baja intensidad) es ms beneficioso que caminar ms
tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calrico total (estudio). Lo mismo en el caso de pedalear
(estudio).

Un HIIT especfico avalado por mltiples estudios en poblaciones sedentarias y en rehabilitacin cardaca es el
llamado 44 (detalle, estudio, estudio).

El HIIT 44 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4

minutos de baja intensidad (60% de FCM). Se puede hacer caminando en la calle, en cinta (tiene la ventaja de
que puede modificarse tambin la pendiente) o en bici esttica.

4 rondas de: 4 minutos de aerbico de alta intensidad seguidos de 4 minutos de aerbico de baja intensidad

En personas obesas o de edad avanzada la bici esttica es probablemente la opcin menos arriesgada. Dos
sesiones semanales seran suficiente para empezar.

Circuitos de calistenia

El problema del entrenamiento aerbico por intervalos es que mejora el sistema cardiorrespiratorio, pero hace
poco por tus msculos. Los ejercicios corporales ejecutados como circuito permiten combinar la alta intensidad
con desarrollo muscular. Es el llamado entrenamiento de circuitos de alta intensidad (o HICT en ingls).

Las combinaciones son infinitas, pero recomiendo seguir algunos principios:

 Priorizar ejercicios compuestos, que involucren mltiples msculos y generen una buena respuesta
hormonal.
Intervalos de trabajo cortos, que permitan mantener alta intensidad (20-40 segundos).
Descansos breves, lo mnimo necesario para recuperar un poco y continuar (10-20 segundos).
Alternar distintos grupos musculares, para mantener la alta intensidad durante ms tiempo. Por
ejemplo, despus de realizar flexiones podras hacer un ejercicio de cuerpo inferior u otro de cuerpo
superior que trabaje distintos msculos (por ejemplo dominada).

Este artculo cientfico hace una propuesta concreta avalada por evidencia: un circuito de 7 minutos.

El entrenamiento es sencillo: Doce ejercicios, 30 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de descanso
entre ejercicios. Debes mantener la intensidad lo ms alta que puedas.

1. Jumping Jacks.

2. Sentadilla isomtrica contra la pared.

3. Flexin.

4. Encogimiento abdominal. Hay formas mejores de entrenar los abdominales, pero en este contexto nos sirve
el encogimiento.

5. Step-up sobre silla o plataforma elevada.

6. Sentadilla.

7. Fondos de trceps en silla.

8. Plancha abdominal.

9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a mxima velocidad.

10. Desplantes.
11. Flexin con rotacin.

12. Plancha lateral.

Es duro, pero en solo 7 minutos habrs terminado. Si tienes tiempo (y energa), repite una o dos veces ms el
circuito. Puedes realizar este entrenamiento 3 veces a la semana, menos de 30 minutos en total.

He configurado este temporizador para llevar los tiempos del entrenamiento (incluye un minuto de
calentamiento al principio y un minuto de movilidad al final).

Tienes menos de 7 minutos? Hablemos de Tabata y kettlebells.

Tabata con kettlebells

Los intervalos de alta intensidad han sido utilizados con xito durante dcadas, pero fue sin duda el Dr. Izumi
Tabata uno de los principales responsables de su reciente popularidad.

Con este estudio demostr que esfuerzos breves de mxima intensidad (8 intervalos de 20 segundos de trabajo
con 10 segundos de descanso) producan mejoras equivalentes en la capacidad aerbica pero muy superiores en
la capacidad anaerbica comparado con esfuerzos intermedios de larga duracin.
Estudio Tabata: Endurance Training (ET) vs Intensity Training (IT)

El estudio original se realiz en bici esttica. La bici permite evaluar fcilmente la intensidad y ofrece ms
seguridad, aunque lo importante no es el ejercicio elegido, sino la intensidad aplicada.

Pero no todos los ejercicios aportan el mismo beneficio. Hacer curl de bceps en modo Tabata no tiene mucho
sentido. Debes seleccionar ejercicios que involucre ms msculos y puedan realizarse a alta intensidad.

Podras utilizar el mismo ejercicio en todos los intervalos, pero recomiendo usar al menos dos movimientos
complementarios, por tres motivos:

1. Mejor respuesta metablica al involucrar mayor musculatura.

2. Ms intensidad en cada intervalo, gracias a una mayor recuperacin de cada grupo muscular.
3. Ms diversin. Tabata es muy duro, no tienes por qu hacerlo adems aburrido.

Una de mis combinaciones favoritas, snatches y burpees:

Snatches lado derecho: 20 segundos

Descanso: 10 segundos
Snatches lado izquierdo: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Burpees: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Snatches lado derecho: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Snatches lado izquierdo: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Burpees: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Snatches lado derecho: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Snatches lado izquierdo: 20 segundos

Si odias los snatches o amas los burpees, puedes alternar swings a dos manos con burpees:

Swings: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
 Burpees: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Swings: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Burpees: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Swings: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Burpees: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Swings: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Burpees: 20 segundos

Si tienes 10 minutos puedes hacer ambos Tabatas seguidos con un minuto de descanso entre ellos. Y no olvides
calentar antes de ponerte a entrenar.

Puedes usar este temporizador para los Tabatas.

Para realizar el seguimiento de estos entrenamientos puedes usar este documento de Google Docs (crea tu copia
antes de usarlo: Archivo->Crear una copia).

Anota el nmero de repeticiones de cada ejercicio / intervalo en un diario

Intervalos de sprints

Esprintar a todo lo que das es quiz la mejor expresin de mxima intensidad, y tiene adems un componente
ancestral: escapar a toda velocidad o cazar una presa para cenar.

No puedes esprintar ms de 10-20 segundos a mxima velocidad, pero esto es suficiente para generar rpidas
adaptaciones en tu cuerpo.

Realiza 5-6 sprints, dejando por ejemplo un minuto de descanso entre sprints, y en pocos minutos habrs
logrado un entrenamiento efectivo.
Si no ests acostumbrado a correr a alta intensidad, incremntala gradualmente, o usa una bici esttica.

Ms detalle sobre intervalos de sprints.

Progresin en HIIT
El principio de sobrecarga progresiva aplica en todos los casos, y HIIT no es una excepcin. Si no quieres
estancarte debers incrementar gradualmente la dificultad de tus HIITs:

Aadir intervalos adicionales. Tiene sentido al principio, pero llegar un punto donde aadir ms
intervalos no aporta nada. Primero porque te obligar a reducir la intensidad y segundo porque pierdes
uno de sus beneficios: eficiencia. Ms de 10-12 intervalos dejara de ser HIIT.
Aadir intensidad. Es la mejor forma de progresar. Puede lograrse de mltiples maneras, en funcin
del tipo de ejercicio: ms velocidad o inclinacin en el caso de sprints, ejercicios ms difciles, ms
repeticiones en el mismo tiempo, ms peso (si utilizas por ejemplo una kettlebell) etc.
Reducir descansos. Es otra forma de avanzar, pero por debajo de cierto umbral empezar a perjudicar la
intensidad en el siguiente intervalo.

Cmo y cundo incluir HIIT

El HIIT es una herramienta poderosa, pero es solo eso: una herramienta.

No te va a ofrecer todos los beneficios de un programa ms completo y estructurado, ni en cuanto

a composicin corporal (ms msculo y menos grasa) ni en el desarrollo de todas tus capacidades fsicas. Cada
cosa tiene su precio.

El HIIT no sirve para todo pero a todos puede servirles para algo. Algunos casos concretos:

Tienes muy poco tiempo. Si ests en poca de exmenes finales o el trabajo no te deja ni respirar, tu
prioridad seguramente no ser entrenar. En estos casos, tres sesiones HIIT semanales de 10-20
minutos te permitirn mantener una condicin fsica razonable y obtener buena parte de los beneficios
de entrenamientos ms largos. Aprovecha tambin cada oportunidad para incorporar ms movimiento de
baja intensidad (subir escaleras, aparcar un poco ms lejos etc.).
Eres deportista de resistencia. Los entrenamientos HIIT se han usado durante dcadas para mejorar el
rendimiento de los atletas de larga distancia. Lee ms sobre entrenamiento polarizado. Tambin mejora
el desempeo en atletas especializados en distancias ms cortas (estudio).
Eres deportista de fuerza. Aadir sesiones HIIT a una programacin de fuerza no solo te convertir en
un atleta ms completo, sino que te permitir aadir ms volumen de entrenamiento (mejor capacidad
aerbica = mejor recuperacin entre series) y quemar ms grasa. Es suficiente una sesin HIIT semanal,
idealmente en un da libre o despus de una sesin de fuerza.

Resumen
La actividad fsica es la mejor medicina, pero muchos no tienen tiempo para llegar a la mnima dosis efectiva.
El entrenamiento aerbico de intensidad media tiene sus beneficios, pero la eficiencia no es uno de ellos.

Puedes lograr los mismos resultados entrenando 30 minutos a la semana, utilizando intervalos de alta
intensidad. Si no tienes 30 minutos semanales, tu problema no es de tiempo, sino de prioridades.
Por otro lado, el HIIT es una pldora poderosa, medicina concentrada, pero no cura todos los males. Te
permitir mantenerte en forma cuando tu vida no permita ms entrenamiento, pero no lo uses como excusa
para limitar el tiempo que dedicas al movimiento.

Entrenamiento HIIT para cuando sales a correr

Ya os hemos hablado en una ocasin del entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) como mtodo
para adelgazar, y hoy venimos a contaros cmo se puede realizar un entrenamiento HIIT cuando sales a
correr.

Antes de nada, comentar las caractersticas que tiene un entrenamiento HIIT;

1. De duracin corta, no ms de media hora o 45 minutos, por lo que es ideal para personas con poco tiempo.
2. Intensidad alta durante intervalos, la cual demanda fuerza muscular y favorece la creacin de masa muscular.
3. Incrementa nuestro VO2 mximo, lo que hace que mejoremos tambin al correr distancias largas.

HIIT para adelgazar

No debes entrenar HIIT ms de 3 veces por semana, ya que necesitas que tus msculos se recuperen.

Puedes pensar que, al ser un entrenamiento de duracin corta, es peor para adelgazar que una salida a correr de
ms de una hora. Se dice que el cuerpo consume ms grasas corriendo cuando se va a un ritmo moderado, y
realmente es cierto.

Sin embargo, cuando salimos a correr, la energa que nuestro cuerpo necesita para mantener una
velocidad cada vez ms alta no crece de forma lineal, sino que lo hace de forma exponencial, por lo que a
mayor velocidad, aunque sea durante un corto perodo de tiempo, consumiremos ms energa que en una sesin
ms larga a menos velocidad.

Pensars que esa energa que consumimos es principalmente glucgeno, y es cierto, pero cuando terminamos el
ejercicio y estamos en reposo el cuerpo quemar grasas mucho ms rpido que si hacemos un ejercicio de
intensidad moderada y duracin larga, esa es una de las claves del HIIT, y es que al final del da para perder
peso lo que cuenta es el total calrico.

La otra clave del entrenamiento HIIT es que favorece la ganancia muscular, por lo que necesitaremos ms
caloras en reposo y por lo tanto nos costar menos adelgazar.

Entrenamiento HIIT corriendo

Cmo puedo entrenar a alta intensidad corriendo a intervalos? Muy sencillo, aqu te ponemos un
entrenamiento tpico de HIIT para cuando sales a correr:

1. Calentar 5 minutos a un ritmo del 50% de tu mximo rendimiento.

2. Estirar
3. Serie de 15-30 segundos a mxima velocidad.
4. 90-120 segundos al 60% de tu intensidad.
5. Repetir los pasos 3 y 4 tantas veces comos sea necesario para completar un entrenamiento de en torno a una
media hora.
6. Estirar
7. 5 minutos a un ritmo del 50% para enfriar.
Es importantsimo estirar bien despus de calentar y antes de enfriar, ya que nuestros msculos se vern
sometidos a un gran esfuerzo durante cortos perodos de tiempo, marco idneo para sufrir una rotura de fibras si
no estn bien preparados.

A medida que cogemos soltura y vemos que nos cansamos menos lo que debemos hacer es reducir el tiempo de
descanso entre los momentos de mayor intensidad, de esta forma en el mismo tiempo de entrenamiento haremos
ms porcentaje del mismo a alta intensidad y por tanto quemaremos ms caloras y favoreceremos ms la
creacin de masa muscular.

Espero que os haya gustado este ejemplo de entrenamiento HIIT para cuando sales a correr. Por supuesto el
HIIT puedes hacerlo con cualquier deporte: natacin, bicicleta incluso haciendo pesas.

HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

David Daz Gil @EnFormaAlos40

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas
ms efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar ms grasa. Esto es debido a
que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma ms efectiva har que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por
otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento har a su vez que
consigamos bajar nuestro ndice de grasa corporal.

En esta entrada os daremos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al
trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos
un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso
de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.

La base y beneficios de HIIT

Bsicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos
cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo
cardiaco, con otros periodos tambin cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Segn los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con l se activa la creacin de
mitocndrias, que son unos orgnulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energa
necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Adems el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es
decir, usar como energa la grasa excedente en nuestro organismo, as como mejorar el VO2 max, es decir,
mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aerbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de
realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese
aumento en el metabolismo dura ms tiempo que si no se realizan (en torno a una hora ms despus de
acabar el cardio).

Pautas a aplicar en el HIIT

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los cuales
producirn efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en
das que se va a realizar sesiones de pesas.

Rutina para iniciarse en el HIIT

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (tambin conocidos
como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una mquina de remo, en una bici elptica,
en una escaladora, en una bici esttica, en la piscina o en la calle corriendo.

Rutina avanzada de HIIT

El mejor ejercicio para endurecer y levantar gluteos
Carlos Eduardo Rosas Maldonado

No es ninguna sorpresa que muchas personas (especialmente las mujeres) se ponen a dietas o crean o hacen
rutinas de ejercicios que les ayudaran a conseguir unos glteos bonitos y firmes. Ahora, sin duda alguna una de
las mejores formas de lograr conseguir unos glteos fuertes, firmes y bien formados es por medio de un
ejercicio que comnmente se conoce como patada de glteo.

En realidad la patada de glteo es un movimiento bastante sencillo que se puede realizar sin ninguna
complicacin en cualquier habitacin de nuestra casa, adems de que es un ejercicio que no te resultara nada
extrao, pues en pocas palabras se trata de un ejercicio bastante habitual que se recomienda con mucha
frecuencia para que las mujeres fortalezcan sus glteos.

Cmo realizar la patada de glteo?

Sin duda alguna la forma ms comn en la que se realiza este ejercicio es haciendo uso de una mquina que fue
especialmente diseada para realizarlo, pero cmo mencione anteriormente, la manera en que nosotros
realizaremos este ejercicio no necesita de una mquina, sino que haremos la patada de glteo en el suelo.

Lo primero que tienes que saber, es que para poder lograr una buena ejecucin, es importante que hagamos el
ejercicio sobre alguna superficie acolchonada, como una esterilla, tapete de yoga, etc para que de esta forma
nuestras rodillas no sufran durante el ejercicio. La postura que tenemos que adoptar consiste en apoyarnos sobre
las manos y rodillas mientras mantenemos la espalda recta y sin curvarla.

Mientras mantenemos las manos apoyadas, contraemos la rodilla hacia el lleco y despus la estiramos hacia
atrs, de esta forma ejerciendo fuerza con los msculos del glteo. Tememos que repetir este movimiento
repetidas veces sin apoyar la rodilla en el suelo entre una repeticin y otra.

Recuerda que es muy importante que la realizacin de este ejercicio sea controlada y lenta, mientras
mantienes la tensin en el glteo durante todo el ejercicio, ya que de esta forma se conseguir trabajar ms.

Cules son los msculos que se trabajan durante la patada de glteo?

Recuerda que el objetivo principal de este ejercicio es aislar los msculos del glteo, tanto el glteo mayor
como el glteo menor, los cuales intervienen directamente en la realizacin de este ejercicio. Aunque esto no
quiere decir que no trabajemos en segundo plano otros msculos, los cuales nos ayudan a estabilizarnos
mientras hacemos este ejercicio, pero durante este ejercicio no intervienen lo suficiente para que se haga un
trabajo efectivo sobre dichos msculos secundarios.

Cul es la conclusin?

Bueno, ya ha quedado muy claro que con la realizacin de la patada de glteo lograremos obtener unos glteos
firmes y bonitos, pero cabe destacar que ejercitar esta parte de cuerpo es muy importante a nivel funcional, ya
que estos msculos tienen transferencia en otros ejercicios compuestos como en las zancadas o en las
sentadillas.
Debemos de tener en cuenta que una variacin en la postura durante la patada de glteo (aumentando la apertura
de la pierna o cambiando el ngulo de subida) es una muy buena manera de conseguir que los msculos no se
acostumbren a determinado movimiento, con lo que conseguiremos desarrollar otros grupos musculares que
normalmente no se involucran.

HIIT: Entrenamiento para mejorar la resistencia y

quemar ms grasas
Carlos Eduardo Rosas Maldonado

Quemar grasas al mismo tiempo que podemos mejorar la resistencia fsica es una completa realidad, que da a
da son muchos los atletas y deportistas que emplean rutinas adecuadas para lograr esta meta sin hacer un
esfuerzo doble en entrenamientos diferentes. Por ello existe el High Intensity Interval Training (HIIT) o lo
que viene siendo el equivalente en espaol como el Entrenamiento en intervalos de alta intensidad que permite
mejorar la capacidad para metabolizar de forma ms rpida la glucosa y las grasas acumuladas en el cuerpo.

Como funciona el HIIT

Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad deben su existencia a partir de una serie de estudios
realizados hace ya algunos aos, en donde se expone que al realizar una rutina para mejorar el sistema
cardiovascular, se producen orgnulos celulares llamados mitocndrias que se encargan de proveer al cuerpo la
energa necesaria para procesar la glucosa de manera ms rpida.

De esta forma, y dicho en palabras menos tcnicas, aplicar una rutina basada en los fundamentos del HIIT
durante varias semanas puede ayudar a utilizar de forma ms frecuente las energas almacenadas en el cuerpo y
mejorar la capacidad del organismo para absorber y transportar ms oxgeno, propiciando a ganar una condicin
fsica mucho mayor.
Como aplicar el HIIT

Dado a que se sabe que los entrenamientos cardiovasculares convencionales aumentan el metabolismo en un
nivel importante an tiempo despus de haber terminado la rutina; al momento de aadir esfuerzos mucho
mayores en cortos intervalos, dicho perodo se ve prolongado.

Una ventaja adicional del HIIT es que las rutinas planificadas se utilizan para mejorar la frecuencia cardiaca,
por lo que no se necesita de un equipo especial para llevarse a cabo, de hecho nadar y salir a correr, o si se
puede, utilizar la cinta escaladora, la bicicleta elptica o esttica, entre otros, ser ms que suficiente.

Sin embargo, los intervalos empleados, as como el nmero de veces necesario para realizarlo depender del
previo entrenamiento realizado por quien practique el HIIT.

HIIT para principiantes

Rutina avanzada de HIIT

El HIIT puede compararse al uso del mtodo tbata con la diferencia de que en este, los intervalos son ms
largos y exigentes.