Tcnicas de relajacin

Prof. Fernando L. Vzquez

(E-mail: fernandolino.vazquez@usc.es)

Tcnicas de relajacin
Las tcnicas de relajacin son procedimientos para
ensear a controlar el nivel de activacin a travs de la
modificacin directa de las condiciones fisiolgicas.
Disminucin de la tensin muscular
Disminucin de la frecuencia e intensidad del ritmo
cardaco
Aumento de la vasodilatacin arterial
Disminucin de la frecuencia respiratoria
Disminucin de los niveles de secrecin de adrenalina y
noradrenalina
Disminucin del metabolismo basal
Disminucin de los ndices de colesterol y cidos grasos
en el plasma
Reforzamiento del sistema inmunolgico
Incremento en los ritmos alfa y theta, etc
 Relajacin progresiva
(consideraciones prcticas)
Condiciones ambientales: habitacin tranquila, silenciosa, sin
interrupciones, temperatura agradable, luz tenue
Atuendo: ropa cmoda, quitar el reloj, zapatos, etc.
Postura de relajacin: sentado o tumbado
Abandono activo: abandonar el control de los pensamientos
Centrar atencin: voz del terapeuta y en las propias sensaciones
Voz del terapeuta: tono de voz suave, tranquilo y montono
Diario de autorregistro*: hora de inicio y terminacin, ejercicios
realizados y nivel de tensin-relacin
Uso de instrucciones grabadas: apoyo para casa en las primeras
fases del entrenamiento
Comunicacin terapeuta-paciente: describir qu deber hacerse y
luego sealar el momento
Prctica regular: aprendizaje por prctica cotidiana y regular

Nombre:
Semana:

Cada vez que se relaje, anote en este registro la tensin que ha experimentado antes y
despus de practicar la relajacin.
Para evaluarlo, utilice la siguiente escala:
1 2 3 4 5
Nada de Algo de Bastante Mucha Muchsima
tensin tensin tensin tensin tensin

Da de Antes de la Despus de la Observaciones

la semana relajacin relajacin
 Relajacin progresiva
(Instrucciones)
Instruccin de tensin
Cierre el puo derecho (si es diestro) y apritalo
ms y ms fuerte centrndose en la tensin que se
produce (5-10)
Instruccin de distensin
Ahora relaje esos msculos Suelte esos
msculos Concentre toda su atencin en esa
sensacin de relajacin Siente la agradable
sensacin de relax en esos msculos... (20-30)
Repetir otra vez la misma secuencia
Seguir el mismo proceso para los msculos
restantes

Relajacin progresiva
Extremidades superiores
Mano y antebrazo dominantes: apretar el
puo dominante
Bceps dominante: presionar el codo
dominante contra el silln o hacer msculo
Mano y antebrazo no dominantes: apretar
el puo no dominante
Bceps dominante: presionar el codo no
dominante contra el silln o hacer msculo
 Relajacin progresiva
Cabeza y cuello
Frente: levantar las cejas
Cara (parte central): arrugar la nariz y
cerrar los ojos
Parte inferior y mandbulas: morder con
fuerza y estirar las comisuras de los labios
Cuello: empujar la barbilla contra el pecho

Relajacin progresiva

Tronco
Hombros, pecho y espalda: echar los
hombros hacia los omoplatos
Estmago: encogerlo como
preparndose para recibir un golpe
 Relajacin progresiva
Extremidades inferiores
Muslo dominante: levantar la pierna
dominante
Pantorrilla dominante: doblar los dedos del
pie dominante hacia arriba
Pie dominante: tensar los dedos del pie
dominante como si se tuviesen metidos en
la arena
Los mismos ejercicios con muslo, pantorrilla y
pie no dominante

Relajacin progresiva
(ejemplo de cmo comenzar la sesin)
Cierre los ojos para disminuir las distracciones y
concntrese en su respiracin Quiero que se
centre en la temperatura del aire cuando entra
por su nariz El aire est bastante fresco, fro
Concntrese en cmo el aire infla sus pulmones y
como sale suavemente Respire de forma
suave, lenta, tranquila
Vamos a comenzar con los msculos del
cuerpo Vamos hacer tensin con cada grupo
de msculos y a relajarlos Lo que quiero que
haga es que se concentre en los msculos
cuando estn tensos y despus cmo es la
sensacin de relajacin
 Relajacin progresiva
(ejemplo de cmo comenzar la sesin)
Comenzaremos ahora con (la mano derecha)
Quiero que (cierre su puo y apriete lo ms
fuerte posible) cuando diga la palabra ya, y
cuando diga la palabra reljese quiero que relaje
(su mano)
Centre su atencin en (la mano derecha)
(Cierre el puo) ya Sienta la tensin en (la
mano) Siente la tensin Concntrese en la
sensacin de tensin Y, ahora, reljese, suelte
esos msculos Concentre toda su atencin en
esa sensacin de relajacin... Compare y note la
diferencia entre sentirse relajado y la tensin que
senta hace un momento

Relajacin progresiva
(ejemplo de final de la sesin)

Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, los

muslos Deje que la relajacin se extienda
hasta la espalda, el abdomen y el trax Deje
que se extienda ms y ms... Sintala en los
hombros, en los brazos y en las manos Ms y
ms profundamente Sienta la sensacin de
laxitud y relajacin en el cuello, en la mandbula
y en los msculos de la cara
Ahora voy a contar hasta tres, cuando diga uno
mueva sus piernas, dos el tronco y los brazos, y
tres mueve la cabeza y abra los ojosUno
 Relajacin progresiva
(sugerencias durante la fase de relajacin
Suelte esos msculos notando la diferencia entre
la tensin y la relajacin
Note como los msculos se aflojan, se alisan, se
calman y se relajan cada vez un poco ms
Concntrese en esos msculos a medida que se
relajan
Note lo que siente a medida que esos msculos
llegan a estar un poco ms relajados
Note como los msculos van estando ms y ms
profundamente relajados
Siente las sensaciones de relajacin en esos
msculos, etc.

Relajacin progresiva
(siete grupos musculares)
Extremidades superiores
Brazo derecho: extender el brazo derecho y
ponerlo rgido manteniendo el puo cerrado
Brazo izquierdo: extender brazo izquierdo y
ponerlo rgido manteniendo el puo cerrado
Cabeza
Arrugar los msculos de la cara: fruncir el
entrecejo, cerrar los ojos con fuerza y apretar los
dientes
 Relajacin progresiva
(siete grupos musculares)
Cuello
Empujar la barbilla contra el pecho
Tronco
Echar los hombros hacia atrs intentando tocar los
omoplatos y encoger el estmago
Extremidades inferiores
Pierna derecha: levantar la pierna y arquear el pie
derecho en direccin a la rodilla
Pierna izquierda: levantar la pierna izquierda y
arquear el pie izquierdo en direccin a la rodilla

Relajacin progresiva
(cuatro grupos musculares)
Extremidades superiores
Brazo derecho e izquierdo: extender los brazos y
ponerlos rgidos manteniendo los puos cerrados
Cabeza y cuello
Fruncir el entrecejo, cerrar los ojos, apretar los
dientes y empujar la barbilla contra el pecho
Tronco
Echar los hombros hacia atrs intentando tocar los
omoplatos y encoger el estmago
Extremidades inferiores
Pierna derecha e izquierda: levantar las piernas y
arquear los pies en direccin a las rodillas
 Relajacin progresiva
(problemas durante las sesiones)
Calambres musculares: generar menos tensin.
Movimientos: ignorarlos (si no son muy frecuentes) o
resolverlos hablando con el paciente.
Charla: comunicarse slo a travs de seales con la mano;
ignorar totalmente.
Ruidos en el exterior: controlar los ruidos externos.
Risa: ignorarla; si persiste analizar con el paciente al final
de la sesin.
Espasmos y tics: enfatizar que la relajacin va bien y que
no debe preocuparse por ello.
Pensamientos perturbadores: aumentar la parte hablada
del terapeuta durante la relajacin.

Entrenamiento autgeno
(Instrucciones)
Entorno fsico adecuado (reducir estmulos
externos, temperatura agradable, reducir la
iluminacin, etc)
Adoptar las medidas necesarias para sentirse
cmodo (ponerse ropa floja, cerrar los ojos, etc.)
Postura preferentemente tumbado
Actitud de concentracin pasiva
Frmula verbal constante en la mente
Repetir las frmulas de sugestin lentamente
Ajustar el programa al propio ritmo
Si el paciente se atasca en algn ejercicio pasar al
siguiente
 Entrenamiento autgeno
(Ejercicios)
Primer ejercicio: sensacin de pesadez (ej., mi
brazo derecho est pesado)
Segundo ejercicio: sensacin de calor (ej., mi
mano derecha est caliente)
Tercer ejercicio: regulacin de la actividad
cardaca (mi corazn late tranquilamente)
Cuarto ejercicio: regular el aparato respiratorio
(respiro tranquilamente)
Quinto ejercicio: regulacin de la regin
abdominal (mi plexo solar est caliente)
Sexto ejercicio: reducir el flujo de sangre que
acude a la cabeza (mi frente est fra)

Entrenamiento autgeno
(Procedimiento)
Inicio de la sesin
Cerrar los ojos, situarse en posicin confortable y
permanecer tranquilo y en calma (2 minutos)
Cierra los ojos (pausa)
Deja que tu mente y tu cuerpo se vayan relajando
poco a poco (pausa)
Concntrate en tu cuerpo (pausa)
Deja que tu respiracin se haga regular y calmada
(pausa)
Sintete ms y ms confortable relajado (pausa)
Relaja profundamente tus msculos, empezando
por tus pies y subiendo hacia tu cara (pausa)
 Entrenamiento autgeno
(Procedimiento)
Introducir frmulas de sugestin
Repetir cada frmula de autosugestin (6 veces)

Tras las repeticiones correspondientes a cada

frmula de autosugestin introducir la frase estoy

muy tranquilo (2 minutos)
Aadir la nueva frmula de autosugestin (6

veces)
Repetir la frmula estoy completamente

tranquilo (2 minutos)

Entrenamiento autgeno
(ejercicios)
Primer ejercicio: relajacin muscular a travs de la
sensacin de pesadez (ej., mi brazo derecho est
pesado)
Segundo ejercicio: relajacin vascular a travs de la
sensacin de calor (ej., mi mano derecha est
caliente)
Tercer ejercicio: normalizacin de la actividad
cardaca (ej., mi corazn late tranquilamente)
Cuarto ejercicio: regulacin del aparato respiratorio
(ej., respiro tranquilamente)
Quinto ejercicio: regulacin de los rganos de la
regin abdominal (ej., mi plexo solar est caliente)
Sexto ejercicio: reduccin del flujo de sangre que
acude a la cabeza (ej., mi frente est fra)
 Entrenamiento autgeno
(Procedimiento)

Final de la sesin
Salir del estado de relajacin contando de 4 a 1
(esperar 15 segundos antes de empezar a contar)
Cuatro: apretar el puo varias veces (esperar 15
segundos)
Tres: flexionar y extender varias veces el brazo
(esperar 15 segundos)
Dos: hacer varias respiraciones profundas
Uno: Abrir los ojos

Ejercicio de pesadez
(Ejemplo de esquema)
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: "El brazo izquierdo est muy pesado
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mis brazos estn muy pesados
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mi pierna derecha est muy pesada
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mi pierna izquierda est muy pesada
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mis piernas estn muy pesadas
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mis brazos y mis piernas estn muy pesados
Repetir 1 vez la frase: Estoy muy tranquilo
Terminar segn lo sugerido
 Entrenamiento autgeno
(Esquema abreviado)
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho est muy pesado
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mi corazn late tranquilamente
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: "Respiro muy tranquilamente
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mi plexo solar est caliente
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Repetir 6 veces la frase: Mi frente est agradablemente
fresca
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo
Terminar: Apretar los puos" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Tcnicas de control de la respiracin

(Instrucciones)
Planificar condiciones ptimas
Situarse en una posicin cmoda
Concentrarse en las sensaciones corporales antes de
comenzar el ejercicio (visualizar una escena
agradable)
La duracin de cada ejercicio: 2 a 4
Perodo de descanso: 1 a 2
Repetir cada ciclo tres o cuatro veces
Llevarlo a cabo varias veces al da (mnimo dos
veces) al menos cinco minutos cada vez
Episodio de hiperventilacin: parar e inspirar y espirar
varias veces dentro de una pequea bolsa de plstico
 Tcnicas de control de la respiracin
(Procedimiento)

Primer ejercicio (un tiempo)

Dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones
Colocar una mano encima del vientre y otra
encima del estmago. Al inspirar debe slo
moverse la mano que est encima del vientre
Segundo ejercicio (dos tiempos)
Dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media
de los pulmones
Se debe notar el movimiento primero de la mano
del vientre y despus la del estmago

Tcnicas de control de la respiracin

(Procedimiento)
Tercer ejercicio (tres tiempos)
Llevar a cabo una inspiracin completa marcando tres
tiempos en la inspiracin: llenando de aire primero la
zona del vientre, el estmago y el pecho
Cuarto ejercicio (tres tiempos + espiracin)
La persona realiza una inspiracin segn el ejercicio
tres
Espirar cerrando los labios de forma que se produzca
un breve resoplido al salir el aire (lograr espiracin
ms completa)
Levantar un poco los hombros para ayudarle a exhalar
el aire en la zona superior de los pulmones
Tcnicas de control de la respiracin
(Procedimiento)

Quinto ejercicio (inspiracin + espiracin)

Lograr una adecuada alternancia respiratoria
La inspiracin se realiza de forma continua y no
marcando los tres tiempos
La espiracin se va haciendo ms silenciosa
Sexto ejercicio (generalizacin)
Practicar el procedimiento en otras condiciones:
sentado, de pie, andando, etc.

Visualizacin
(Procedimiento)
Sentarse o acostarse tranquilamente
Verse a uno mismo en un ambiente de paz
(experimentar el ambiente con todos los
sentidos como si estuviera ah)
Imaginarse acostado en la playa: ver el
hermoso cielo azul, percibir el olor del agua
salada, escuchar las olas, sentir la brisa tibia
sobre la piel
 Precauciones en el uso
de la relajacin
Facilitar efectos de prdida de contacto con la
realidad, incluso estados disociativos, alucinaciones y
parestesias (atencin a pacientes con perturbaciones
cognitivas o psicosis afectivas)
Incrementar efectos de ciertas drogas y frmacos
(sedantes, hipnticos, relajantes, medicacin
cardiovascular, insulina).
Inducir desactivacin excesiva, con estados de
hipotensin, fatiga, hipoglucemia temporal
Facilitar la recuperacin de pensamientos o
emociones que alteren al cliente.

Aplicaciones
Trastornos del aparato respiratorio (hiperventilacin,
asma)
Trastornos del aparato digestivo (estreimiento,
diarrea, gastritis, lceras y espasmos)
Trastornos del aparato circulatorio (taquicardia,
arritmia, tensin arterial alta, frialdad en las
extremidades y dolores de cabeza vasculares)
Sistema endocrino (problemas de la tiroides)
Otros: reduccin de la ansiedad generalizada, de la
irritabilidad, de la fatiga, problemas de sueo, dolor
crnico, dismenorrea, lumbalgias, cefaleas,
oncologa, preparacin para la hospitalizacin, etc.
 Referencias bibliogrficas
Labrador (2008): captulos 7 Tcnicas de control de la
activacin y 8 Mindfulness o atencin plena .

Bernstein, D. A. y Borkovec, T. D. (1983). Entrenamiento en

relajacin progresiva. Bilbao: Descle de Brouwer. (Original
publicado en 1973).
Cautela, J.R. y Groden, J. (1985). Tcnicas de relajacin.
Barcelona: Martnez Roca. (Original publicado en 1978).
Lichstein, K. L. (1988). Clinical relaxation strategies. Nueva
York: Wiley.
Vzquez, M. I. (2001). Tcnicas de relajacin y respiracin.
Madrid: Sntesis.
http://www.larelajacion.com/

Trabajo
Aplicar varias veces una de las tcnicas
de relajacin a otra persona
Monitorizar su aplicacin a travs de un
autorregistro
Describir la actividad
Breve comentario personal final sobre la
tarea realizada