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Cuidados para la diabetes

Fibra soluble: Otra alternativa para la batalla en contra del

colesterol alto

Por Jeanne Cullen, MS, RD, CD, CDE

La fibra puede no ser la llave mgica de salud que todo el mundo est buscando,
pero podra ser uno de los eslabones que faltan en su bsqueda de una dieta
saludable.

La mayora de las personas saben que comer fibra nos ayuda a mantenernos
regulares. Pero, sabas qu una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir
enfermedades del corazn y diabetes e incluso promover la prdida de peso?

La mayora de la gente no se da cuenta de muchos de los beneficios que una dieta

alta en fibra tiene y la cantidad de fibra que debemos comer.

La fibra es la parte de los alimentos que

no podemos digerir o descomponer, la
fibra pasa a travs de nuestro cuerpo de
manera intacta, limpia nuestro intestino
cuando viaja a travs de l. Esta es la
razn por la fibra promueve la buena
funcin intestinal, a pesar de que agrega
poca energa o caloras a la dieta.

Puedes pensar que fibra acta como una escoba en los intestinos. Las dietas bajas
en fibra estn asociadas con el estreimiento, el sndrome de colon irritable (colitis),
diverticulosis y cncer de colon. Una dieta alta en fibra tiende a prevenir estos
problemas y enfermedades. En el pasado, estos eran los principales beneficios
asociados con una dieta alta en fibra, pero ahora se han encontrado otros
beneficios. Estudios recientes han demostrado que una dieta alta en fibra puede
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reducir el riesgo de enfermedades del corazn y diabetes.

La fibra se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal. Las mejores

fuentes de fibra son las frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas, granos enteros
como arroz integral, cebada, granos de trigo, avena, quinua, productos elaborados
a partir de granos enteros, como pan integral, pastas y cereales para el desayuno.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes
y cada uno de ellos ofrece distintos beneficios a nuestra salud. Ciertos alimentos
son mejores fuentes de un tipo que el otro.

La fibra soluble se disuelve y se espesa en agua. La fibra soluble es probablemente

mejor conocida por su efecto reductor de colesterol, cuando se consume como parte
de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

La fibra soluble se compone de sustancias pegajosas como las gomas y

pectina, que forman un gel en la presencia de lquido. Este gel se une con el
colesterol y los cidos biliares en el intestino delgado y ayuda a eliminarlos del
cuerpo. Los cidos biliares estn hechos del colesterol que se encuentra en la
sangre, por lo que la mayor parte del colesterol que se encuentra la sangre se
utiliza en la reposicin de los cidos biliares.

La fibra soluble tambin ayuda a estabilizar el azcar en la sangre y controlar

la diabetes, al reducir la absorcin de hidratos de carbono as como la
elevacin del azcar en la sangre despus de una comida.

La fibra soluble tambin proporciona una sensacin de saciedad, por lo que

puede ayudar a la prdida de peso. Las mejores fuentes de fibra soluble son
la avena, especialmente la integral, cebada, leguminosas, soya, camote,
papa, brcoli, esprragos, zanahoria, manzana, pera, frutas ctricos, fresas,
pltano, almendras, linaza y psyllium.
La primera afirmacin sobre la de fibra aprobada por la FDA fue para la avena que
deca: "La fibra soluble de avena, como parte de una dieta baja en grasa saturada y

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colesterol, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazn." Beta-

glucano es el nombre de la fibra soluble se encuentra en la avena. Los estudios han
demostrado que 3 gramos de beta-glucano por da son necesarios para reducir el
colesterol. Esta sera la cantidad presente en 1 taza de avena integral cocida, 1
tazas de avena cocida o 3 tazas de avena instantnea. Como puedes ver, entre ms
alimentos procesados consumas debers comer ms a fin de alcanzar el nivel
recomendado de fibra soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Absorbe el agua conforme pasa a

travs del cuerpo, lo cual aade volumen a las heces y acelera el tiempo de
trnsito, evitando el estreimiento y la diverticulosis.

Tambin ayuda a reducir el riesgo de cncer de colon al ayudar a eliminar las

toxinas y sustancias que causan el cncer a travs del tracto digestivo ms
rpidamente.

Las mejores fuentes de fibra insoluble son el salvado de trigo y productos de

trigo. La mayora de los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra.
La fibra insoluble es ms comn, se encuentra en la mayora de las frutas y
verduras, as como frijoles, granos y nueces.
As que, cunta fibra necesitamos para disfrutar de todos estos beneficios? La
Asociacin Diettica Americana recomienda consumir entre 20 35 gramos de fibra
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al da y de stos, entre 5 y 10 gramos deben ser de fibra soluble.
El Programa Nacional de Educacin sobre el Colesterol de los Estados Unidos
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(NCEPIII) afirma que deberamos comer de 10 - 25 gramos de fibra soluble al da.

Desafortunadamente, estudios recientes han demostrado que la mayora de los

estadounidenses slo consumen alrededor de 10 - 12 gramos de fibra total, y cerca
de 3 - 4 gramos de fibra soluble al da. No es suficiente. Entonces, cmo podemos
incrementar la ingesta de fibra? No es tan duro como podras pensar, especialmente
cuando comes los alimentos de la forma ms natural posible.

Aqu se muestra un ejemplo de plan de alimentacin que proporciona la cantidad de

fibra recomendada por un da. 4, 5

Cualquier cambio en tu plan de alimentacin debe ser discutido primero con tu

mdico, porque si estas haciendo conteo de carbohidratos debers hacer un ajuste
a la dosis de insulina de cada comida.

Desayuno Fibra total (g) Fibra soluble (g)

1 taza de avena cocida 8 2
1 manzana pequea, picada 3.7 1.1
1 cucharada de almendras 0.9 -
en rebanadas
cucharadita de canela - -

Comida
1 taza de sopa de frjol 9 2.1
1 sndwich con pan <1 -
integral, con jamn de
pavo, lechuga, jitomate,
mayonesa Light, mostaza
1 puo de zanahorias baby 2.2 0.5

Cena
120-150 g de pescado - -
fresco o carne magra
1 taza de brcoli 5.2 1.6
pieza de camote (1 taza) 1.7 0.5
Ensalada verde con <1 -
zanahoria y jitomate

Refrigerio
taza de queso cottage y 2.5 0.6
1 pera
1 rebanada de pan de 3.6 <1
avena con almendras y
mantequilla
Total 39.7 9.4
Como puedes ver, si comes muchas frutas y verduras durante el da, junto con una
racin de leguminosas, 5-6 porciones de granos integrales, una fuente de protena

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en cada comida y algn refrigerio saludable, ests en un buen camino para tener
una dieta equilibrada y alcanzar la recomendacin de fibra.

Aqu tienes algunos consejos que te pueden ayudar a

aumentar la cantidad de fibra en tu dieta. Buena suerte
y buen provecho!

Come algn tipo de cereal con avena u otros cereales

con alto contenido de fibra. Revisa en las etiquetas y
elige productos que por lo menos tengan 5 gramos de
fibra por porcin.

Incluye fruta fresca en el desayuno y merienda, en lugar

de tomar jugo.

Prefiere productos de grano entero, como la pasta de

trigo entero, tortillas y panes y cereales integrales como
el arroz, en lugar de productos elaborados con harinas
refinadas.

Pnle verduras para sndwiches, pizzas, pastas, sopas y otros platos.

Trata de comer frijoles un par de veces a la semana, en forma de sopa o

agrgale garbanzos o habas a tu ensalada.

Agrega un puo de frutos secos en la merienda o adornar ensaladas con una

cucharada de semillas de girasol o de calabaza.

Aumenta gradualmente tu consumo de fibra, a lo largo de varias semanas /

meses y asegrate tomar suficiente agua.

Si ests llevando una dieta baja en carbohidratos, es posible que tengas que
tomar un suplemento de fibra. La FDA ha aprobado una declaracin sobre las
propiedades saludables en fibra soluble de la cscara de las semillas de
psyllium, como el caso de la avena que ya se menciono anteriormente. Se
afirma que se necesitan 7 gramos de fibra soluble de psyllium para bajar el
colesterol LDL.

Metamucil es un suplemento hecho a base de psyllium. Un paquete de Metamucil

contiene 2,4 gramos de fibra soluble. Tambin existe la opcin de Metamucil sin
azcar.

Jeanne Cullen, MS, RD, CD, CDE es un Educadora en Diabetes Certificada y Chef de
Instituto Culinario de Amrica. Realiz su maestra en nutricin en la Universidad de
Bastyr. Jeanne reside en Seattle, Washington, donde combina su amor por la cocina
y los alimentos en su conjunto la filosofa de trabajar con la prevencin y
tratamiento de enfermedades crnicas. Ella se especializa en educacin en diabetes
porque sabe que una buena nutricin tiene un resultado positivo. Jeanne es
empleada en el Hospital General de Tacoma Bastyr y el Centro de Salud Natural.
Metamucil es una marca registrada de Procter and Gamble Company.

Referencias

1. Van Horn L, Ernst N, A summary of the science supporting the new

National Cholesterol Education Program dietary recommendations: What
dietitians should khow. J Am Diet Assoc, Octuber 2001, 1148-1154.
2. www.fda.gov/fdac/features/1998/698_labl.html
3. http://www.eatright.org
4. Pennington, Jean, Bowes and Church's Food Values of Portions
Commonly Used, Lippincott Williams and Wilkins, 1998.
5. www.gy.com

Nota importante: El contenido de este artculo no pretende ser un sustituto de

consejo mdico profesional, diagnstico o tratamiento. No menosprecies los
consejos de tu mdico o dejes de ir consulta por haber ledo en este artculo.

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