Velocidad de ejecucin y RPE en el

entrenamiento de fuerza
Guillermo Pea Garca-Orea 17 Diciembre, 2014

Capacitacin recomendadaCurso de Entrenamiento Personalizado Avanzado

Guillermo Pea(MSc. IICEFS)

Juan Ramn Heredia(MSc. IICEFS)

Jess Rivilla(PhD. INEF-UPM. BodyCore)

La intensidad es un componente fundamental para la prescripcin y control de

cualquier programa de entrenamiento. Por ello, resulta especialmente interesante,
incluso necesario, la utilizacin de herramientas o indicadores para el control y
prescripcin de la intensidad del ejercicio. Como ya comentamos en otra ocasin
(enlace) una de estas herramientas son las Escalas de Esfuerzo Percibido o
Percepcin Subjetiva de Esfuerzo (RPE.: Rating of Perceived Exertion) y escalas
OMNI-RES (Omni Perceived Exertion), las cuales son presentadas como
descriptores visuales o pictogramas donde el sujeto identifica su percepcin de
esfuerzo o fatiga sobre una escala graduada numricamente durante o
inmediatamente despus de la realizacin del ejercicio. Para ello, dichas escalas
han sido validadas para distintas tareas o modalidades, rango de edades, y tipos
de esfuerzos atendiendo a variables criterio de ndole fisiolgico (v.g.: frecuencia
cardiaca, consumo mximo de oxgeno, ventilacin pulmonar, lactato sanguneo,
cociente respiratorio, etc.) mostrando ndices de correlacin desde altos a muy
altos, y por tanto resultando ser vlidas y fiables tanto para cuantificar la
intensidad del ejercicio cardiovascular como de fuerza. Una vez los sujetos
adquieren cierta experiencia de trabajo utilizando este mtodo es un fiable
indicador de la intensidad independientemente de su nivel de condicin
fsica, edad, gnero, modalidad de ejercicio y otros agentes
externos (temperatura ambiente, estrs, consumo de estimulantes o
medicamentos, etc.).

El control de la intensidad en los ejercicios contra resistencias externas mediante

el uso de la percepcin del esfuerzo (RPE) es un amplio tema de estudio desde
hace bastantes aos (Robertson et al., 2003; Day et al., 2004; Fontes et al., 2010;
Nakamura et al., 2010; Colado et al., 2012). Normalmente dichas escalas toman
como variables criterio para analizar su validez la produccin de lactato, la
actividad elctrica muscular, el % de 1RM, o el peso total levantado. En esta lnea
de investigacin, las escalas diseadas para el ejercicio de fuerza muscular han
podido mostrar tambin su capacidad predictiva de la 1RM a partir de valores
submximos de esfuerzo percibido, observndose una estimacin precisa de la
misma en sujetos jvenes (Robertson et al., 2008; Ayllon et al., 2010; Eston y
Evans; 2009).

Muchas de estas cuestiones las podremos abordar con profundidad y de forma

especfica en el prximoCurso de Entrenamiento Personalizado Avanzado.
Figura 1. Escala OMNI-RES para fuerza (Robertson et al., 2003)
 Figura 2. Escala OMNI-RES con bandas elsticas (Colado et al., 2012)

Tambin sabemos que si bien el porcentaje de la carga empleada (1RM) es

importante,actualmente la interaccin entre el peso, la velocidad y la potencia
mecnica producida determinan la verdadera orientacin del entrenamiento.
De ah que desde hace tiempo, especialmente en el contexto deportivo, se
proponga programar el entrenamiento de fuerza considerando conjuntamente
estos factores. Algo similar podra ser transferido al contexto de la salud, salvando
el problema que pueda suponer el control de este parmetro la velocidad- con
suficiente fiabilidad mediante los instrumentos disponibles para ello. Y es
que destacados investigadores han propuesto a la velocidad de ejecucin
como un potente y fiable modulador e indicador de la intensidad del
entrenamiento de la fuerza (Gonzlez-Badillo y Snchez-Media, 2010).

La intensidad durante el entrenamiento de la fuerza es algo ms que la magnitud

de la carga empleada (% 1RM), ya que la velocidad a la que se desplazan las
resistencias tiene una importante influencia en los efectos obtenidos con el
entrenamiento. De hecho, la utilizacin de un mismo % de 1RM puede dar lugar a
intensidades distintas en funcin de que la velocidad de ejecucin y potencia
producida sean o no la mxima posible, o se haga o no el mximo nmero de
repeticiones posibles por serie. Por tanto, la velocidad de ejecucin en s misma
debera considerarse como un componente o criterio determinante a tener
en cuenta en la prescripcin, control y valoracin de la intensidad del
entrenamiento de la fuerza (Snchez Medida y Gonzlez-Badillo, 2010;
Gonzlez-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), debido a que tanto las
exigencias neuromusculares como lo efectos del entrenamiento dependen de la
misma. La falta de control sobre esta variable puede acarrear al entrenamiento
orientaciones sustancialmente distintas de las pretendidas, incluso equiparando el
resto de variables de la dosis.

Realizar las repeticiones a la mxima velocidad posible proporcionar el estmulo

ms adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el
rendimiento (capacidad de aplicacin de fuerza). Adems, si las repeticiones se
ejecutan a mxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un
reducido nmero de repeticiones puede proporcionar un estmulo muy
efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular (Gonzlez-Badillo y
Snchez-Media, 2010; Gonzlez-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).
Entiendo la importancia de ambos indicadores de intensidad en el entrenamiento
de la fuerza -RPE y velocidad- es hora de preguntarse:

Existir relacin entre la velocidad de ejecucin y el esfuerzo percibido ante

ejercicios contra resistencias externas?

Se podra estimar la velocidad de ejecucin en tales ejercicios a travs de los

valores de esfuerzo percibido?

Y por tanto, se podra monitorizar y cuantificar la intensidad del ejercicio de

fuerza mediante una escala de percepcin de la velocidad validada para este
propsito?

Para poder contestar estas interesantes preguntas, Bautista et al. (2013) han sido
los primeros en realizar una serie de estudios. En un primer estudio pretendieron
analizar el comportamiento de la percepcin de esfuerzo mediante la escala
OMNI-RES en sujetos entrenados y no entrenados en un protocolo incremental de
3 intensidades en el ejercicio de press banca, as como la relacin entre la
velocidad media de ejecucin y los valores de esfuerzo percibido registrados con
tales cargas. Los resultados mostraron que existi una relacin inversa entre nivel
de esfuerzo percibido y la velocidad media de ejecucin con las tres cargas
utilizadas (carga inicial baja, carga correspondiente a la mxima potencia, y carga
correspondiente a la 1RM). No obstante, se encontraron diferencias significativas
en la velocidad y RPE entre ambos grupos entrenados y no entrenados- con la
carga correspondiente a la mxima potencia y a la 1RM. Esto ltimo es fcilmente
comprensible debido a las diferencias de velocidad alcanzada en el test inicial de
1RM entre ambos grupos (0,20 vs 0,29 m/s), denotando posiblemente que el
grupo de sujetos no entrenados no alcanzaron su verdadera 1RM en el ejercicio
en cuestin (Gonzalez-Badillo y Sanchez-Medina, 2010), lo que podra explicar las
diferencias del esfuerzo percibido con dicha carga.
Figura 3. Dinmica de la velocidad media y la percepcin subjetiva del esfuerzo en
las tres intensidades analizadas (Bautista et al., 2013)

En un estudio posterior los mismos autores (Bautista et al., 2014) analizaron la

relacin entre la escala OMNI-RES y la velocidad media del desplazamiento de la
barra en el mismo ejercicio mediante un protocolo incremental, encontrando una
fuerte correlacin lineal inversa entre las dos variables (r= -0.884). Esto les
permiti elaborar una ecuacin predictora de la velocidad para poder cuantificar la
intensidad del entrenamiento en funcin de los valores de esfuerzo percibido con
dicha escala.
 Figura 4. Relacin lineal negativa entre los valores de la escala OMNI-RES y la
velocidad media para todas las cargas (Bautista et al., 2014)

Los mismos autores tambin trataron de validar de forma concurrente una

nueva escala de percepcin de la velocidad para controlar la intensidad en el
entrenamiento de fuerza con el ejercicio de press banca. Lo verdaderamente
novedoso fue que la variable criterio utilizada para testar la validez de la propia
escala fue la velocidad media real obtenida mediante un dispositivo de
desplazamiento lineal con tres intensidades diferentes. A nivel global, los
resultados mostraron una correlacin lineal positiva alta (r= 0.69-0.81) entre la
percepcin de la velocidad con la escala al finalizar cada serie y la velocidad real
de la barra, siendo con las intensidades ms altas donde se encontraron mayores
valores de correlacin.

Los autores demostraron por tanto que utilizando dicha escala se puede
estimar/predecir la velocidad media de ejecucin de forma suficientemente fiable
para dicho ejercicio, y por tanto cuantificar la intensidad del esfuerzo, sin
necesidad de utilizar sofisticados dispositivos transductores de velocidad de
desplazamiento lineal (que si bien son muy fiables no estn al alcance de la gran
mayora).
 Figura 5. Escala de percepcin de velocidad en press banca (Bautista et al.,
2014).

En definitiva, la velocidad de ejecucin de cada una de las repeticiones es una

variable condicionante y fundamental de la intensidad del entrenamiento de la
fuerza, la cual esdependiente tanto de la magnitud de la carga/resistencia a
superar como de la intencionalidad del sujeto por superar dicha
resistencia (Gonzlez-Badillo et al., 2014), y por tanto con importantes influencias
sobre las adaptaciones generadas por el entrenamiento (neurales, estructurales y
metablicas). Dicho de otro modo, la velocidad est en relacin con la aceleracin
que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia dada, as que a mayor
velocidad alcanzada ante una misma resistencia mayor potencia producida y por
tanto resultar en un esfuerzo de mayor intensidad o fuerza aplicada (Gonzlez-
Badillo y Serna, 2002) lo cual es debido a la mayor exigencia neuromuscular y
estrs mecnico generado-.
El uso de escalas de percepcin de la velocidad especficamente validadas puede
ser, por tanto, una alternativa interesante que ayude a predecir la velocidad de
ejecucin sin necesidad de disponer para ello de transductores lineales de
velocidad. Si bien es necesario ser prudente y esperar a que existan ms
investigaciones que verifiquen estos resultados, la posibilidad de predecir de forma
fiable la velocidad de ejecucin en los ejercicios de fuerza podra suponer un valor
fundamental para la optimizacin de resultados, ya que permitira un control
permanente y sencillo de esta variable tan determinante para el entrenamiento.

Mtodos de entrenamiento de la fuerza

en progresin horizontal (MPH): el
agrupamiento de series para un ejercicio
(ASe).
Juan Ramn Heredia Elvar 11 Agosto, 2014

Capacitacin recomendadaCurso de Entrenamiento Personalizado Avanzado

Heredia, Juan Ramn*

Pea, Guillermo*

Felipe Isidro *

Mata, Fernando*

Edir Da Silva Grigoletto, Marzo*/**

 * Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Fsico y Salud

** Centro de Cincias Biolgicas e da Sade,Universidade Federal de Sergipe,

Brasil

Comentario: El presente blog, forma parte del material especfico de prxima

publicacin y no se incluye toda la revisin realizada entorno a la metodologa del
entrenamiento, constituyendo solo un resumen de los mismos. El objetivo de estas
propuestas es buscar un punto de consenso y unificacin de criterios que permita
no solo simplificar, sino evitar cierta ambigedad que nutra determinados intereses
mercantilistas entorno a la creacin constante de metodologas con escaso rigor
cientfico.

Como vimos anteriormente (enlace ), los mtodos en progresin vertical

(MPV) se basan en agrupar un conjunto de ejercicios para una misma serie. Es
decir, se realiza la totalidad de ejercicios de la misma serie de forma consecutiva
antes de pasar a la serie siguiente. y nos proporcionan una serie de beneficios
respecto a distintos aspectos de la planificacin, incluido el logro de determinados
objetivos relacionados con la salud.
Figura 1. Tipos de progresiones metodolgicas del entrenamiento de fuerza.
En cuanto a los mtodos en progresin horizontal (MPH), estos se basaran en
el agrupamiento, en este caso de series, para un mismo ejercicio. Es decir se
completan todas la series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

Los efectos o respuestas adaptativas logradas con esta metodologa vendrn

determinados (como en el resto de propuestas) por la definicin de la
dosis/estmulo planteados en la aplicacin de este tipo de organizacin (volumen,
intensidad y densidad).

Antes de progresar en el desarrollo de las posibilidades que nos ofrece esta

metodologa desearamos aclarar algn trmino que puede llevar a la confusin.
Tal es el caso delconcepto de carga y su utilizacin en este contexto.

Segn la RAE el trmino carga hace referencia a cosa que hace peso sobre
otra, o al peso sostenido por una estructura. Por tanto, en su aplicacin al
entrenamiento supondra el hecho de realizar un movimiento contra una
resistencia. Esto no aclara el amplio significado que el trmino adquiere, ya
no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al concepto
de prescripcin en el mbito de las ciencias del ejercicio fsico y de la salud.

En el mbito del entrenamiento deportivo la carga de entrenamiento es el

conjunto de exigencias biolgicas y psicolgicas (carga interna) provocadas por
las actividades del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (Gonzlez
Badillo y Rivas, 2002).

De esta manera la denominada tradicionalmente carga externa debera

distinguirse de una carga (resistencia) externa que podra ser, por ejemplo, la
resistencia que represente el peso de una barra y determinados discos (o
cualquier otra relacin que suponga una resistencia a vencer), dado que la
denominada carga externa supondra realmente proponer un estmulo (externo)
y, quizs, ese pueda ser el trmino ms adecuado y que sirva para diferenciarse
del anterior.

Por otro lado la carga interna realmente se relaciona con el nivel de exigencia
real que supone para el sistema psicobiolgico el estmulo presentado en relacin
a la capacidad de rendimiento actual (Gonzlez Badillo y Rivas, 2002).
Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estmulo interno
se hace mediante la prescripcin o determinacin de un estmulo externo (y para
ello se establece una relacin causal entre ellos). De la capacidad para poder
provocar dicha relacin depende en gran medida el xito del entrenamiento,
puesto que ello supondr acertar con la dosis de entrenamiento ms apropiada. Al
final todo queda reducido a ser capaz de estimar cul es el denominado carcter
de esfuerzo, establecido por el profesor Gonzlez-Badillo (1995) hace ya ms de
veinte aos. Este carcter de esfuerzo define larelacin entre lo realizado y lo
realizable. Un mismo estmulo externo (x) podr representar un carcter de
esfuerzo diferente en distintos momentos o situaciones. Lo que nos interesara
es conocer en todo momento dicho carcter de esfuerzo, es decir, el nivel de
exigencia que ha supuesto dicho estmulo para cada sujeto en cada momento.

De toda esta relacin expuesta, surge una respuesta en forma de alteracin

homeosttica o efecto fisiolgico provocado en el organismo tanto de forma aguda
como crnica (por la aplicacin de una serie sucesiva de estmulos que guardan
una relacin de dependencia entre s y manifestado por las adaptaciones y los
cambios en el rendimiento). Ser capaz de determinar la dosis o estmulos ms
adecuados es la clave del entrenamiento.

Aunque no es el objetivo de este texto, en el entrenamiento, cuando

histricamente se ha determinado una carga (en realidad un estmulo externo)
relacionado con, por ejemplo, un % 1RM y asumiendo que dicho estmulo
supona una determinada exigencia para el sistema psicobiolgico de nuestro
entrenado, casi nunca se ha determinado una correcta relacin entre los factores
anteriormente mencionados. Para ello sera necesario tener en cuenta una serie
de variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente no
han sido controladas adecuadamente (a este respecto recomendamos la lectura
detenida de lo expuesto por investigadores como el Dr. Gonzlez-Badillo o el Dr.
Snchez Medina e incluso nos permitimos recomendar el prximo Simposio
Internacional que organizaremos en G-SE donde se aclararn muchos de estos
conceptos). Expresar la carga o estmulo como, por ejemplo, un % de 1RM es algo
que puede acabar resultando paradjico (y podra explicar la heterogeneidad de
muchos de los resultados obtenidos en su aplicacin en los estudios). No
obstante, s sera posible y ms correcto expresar el % en relacin a la capacidad
de rendimiento actual, para lo cual sera necesario como hemos dicho
anteriormente, controlar muchas ms variables y en especial aspectos como la
velocidad de la primera repeticin y la prdida de velocidad a lo largo de las
repeticiones realizadas en una serie.

Sera necesario hablar mucho ms sobre esta cuestin, pero como hemos
mencionado no es el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para
ayudar a clarificar algunas de las cuestiones que se expondrn a continuacin.
Gran parte de esta informacin se desarrollar, de forma amplia, en el
prximo Curso de Posgrado en Actividad Fsica para la Salud y el Fitness (ver
enlace).

Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminologa, su uso sigue

estando vigente y siendo adecuado, aunque en el mbito de la salud
consideramos necesario ser menos ambiguos y hacer menos confusa la
terminologa utilizada. A este respecto, el utilizar trminos como dosis o
estmulo, carcter de esfuerzo y respuesta o efecto frente a otros como carga
externa e interna podra ser de ayuda en este sentido y por tanto facilitar dicha
labor (ya que, como hemos comentado, en ocasiones el trmino carga puede ser
utilizado indistintamente como sinnimo de peso, resistencia o sobrecarga aadida
al ejercicio o bien para definir el nivel de exigencias psicobiolgicas que
representa el estmulo presentado).

Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los mtodos de entrenamiento
tienen un origen muy heterogneo en base a la tradicin, la experiencia o la
investigacin en mbitos como el entrenamiento deportivo, los deportes de fuerza,
el culturismo y la musculacin e incluso la rehabilitacin y la fisioterapia (Tous,
1999). Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilizacin o
extrapolacin a otros mbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos,
poco afortunada o adecuada.

Una cuestin sobre la que merece la pena reclamar cierta reflexin gira en torno a
considerar ciertas tcnicas o variaciones en la ejecucin de los ejercicios como
mtodos de entrenamiento per se, o utilizar las mismas para crearlos y difundirlos.
Recomendamos a este respecto acudir a lo expuesto en el anterior texto (enlace )
sobre la definicin, conceptualizacin y concrecin entorno a lo que debera
considerarse un mtodo.
As por ejemplo y por poner algunos ejemplos, las denominadas series
quemadoras, ardientes o burn reps (con origen en el rea del culturismo y la
musculacin, consistentes en efectuar x repeticiones mximas (hasta el fallo
muscular) para posteriormente seguir realizando repeticiones incompletas (de
pequea amplitud) hasta completar entre 5-6 repeticiones ms (Cometti, 1990).
Esta tcnica, en realidad, nicamente vienen a implicar la realizacin de un
carcter de esfuerzo supramximo (realizando ms repeticiones de las posibles)
con una reduccin del ROM. Al igual que las series forzadas donde tras
completar las mximas repeticiones posibles con una resistencia/peso, se intentan
realizar 2-4 repeticiones ms con algn tipo de ayuda externa (Cometti, 1990). De
nuevo nos encontramos con una simple modificacin del carcter de esfuerzo en
una serie, que no debe hacernos replantear si existen suficientes argumentos para
considerar tal modificacin como un nuevo mtodo, independientemente de lo
adecuado de su utilizacin en determinados contextos.
De igual manera existen mtodos de entrenamiento donde se modifican el
rgimen de activacin muscular (por ejemplo el concntrico puro, esttico-
dinmico, excntrico, etc), cada uno de los cuales poseen efectos a nivel
adaptivo demostrados y que deben ser considerados, pero cuya aplicacin (de
forma general) suele atender a alguna de las combinaciones propuestas a
continuacin para concretarse mediante los aspectos especficos relacionados con
factores de ejecucin.

Los Mtodos en Progresin Horizontal (MPH): los agrupamientos de

series para un ejercicio (ASe)

A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los mtodos de

entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, as como la terminologa
ms precisa para referirnos a los mismos. De forma convencional los mtodos en
progresin horizontal con carga uniforme son aquellos donde la resistencia a
desplazar no se modifica (mismo peso a movilizar, por ejemplo, en cada una de
las series, lo que conllevara variaciones lgicamente en la intensidad real), o
podramos referirnos a mtodos por ASe con intensidad uniforme cuando se
mantengan sin modificaciones, dentro de las posibilidades, los parmetros que
definen dicha variable (principalmente, el nmero de repeticiones, la velocidad de
ejecucin y el carcter de esfuerzo independientemente de la carga/peso que,
lgicamente y en funcin de otras variables como la densidad, podr sufrir
modificaciones para garantizar dicha estabilidad).

Cuando en un entrenamiento se prescribe un ASe en el que la carga se

mantiene estable a lo largo de las series, en muchos casos no es real que en
cada serie el esfuerzo y el estmulo sea el mismo o parecido (especialmente
cuando se hace en base al valor de un hipottico 1RM o xRM, se reduzca el
carcter de esfuerzo, no se controle la velocidad de ejecucin o la densidad es
moderada o alta).

En el ASe se podran establecer las siguientes opciones:

-ASe con carga o intensidad uniforme

-ASe con carga e intensidad variable

-ASe con carga e intensidad progresiva (Piramidal)

1. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con
carga/intensidad uniforme (C-Iu)

En el ASe con carga/intensidad uniforme (C-Iu) se estima la aplicacin de una

intensidad (estable, equivalente) que se mantiene sin variaciones a lo largo de
cada una de las series de dicho ejercicio (figura 2). Hemos de aclarar algunas
cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser ms
hipotticas que reales, especialmente cuando se refiere a intensidades con un
carcter de esfuerzo cercano al mximo o mximo, en los que existe una
importante fatiga mecnica y metablica.

De manera concreta, considerando dicha intensidad en relacin a la pausa

estimada (densidad) y cuanto menos experiencia posea el sujeto (sera necesario
unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las variables para
que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la aplicacin de la
intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio), as:

-En el caso de que se pretenda realizar una prescripcin basada en mantener

estable la carga (es decir, por ejemplo el peso a mover respecto a x valor de
referencia) es obvio que dicha carga externa no se modifica, pero tambin lo es
que la misma ha podido no suponer una intensidad uniforme a lo largo de las
series.

-Si en algn momento se pretendiese realizar un entrenamiento donde se intente

mantener uniforme la aplicacin de una determinada intensidad en cada serie, del
tipo 4 x 10 (10) por ejemplo, sera difcil que si el sujeto realizase realmente 10
repeticiones mximas en la primera serie con una carga determinada, sea posible
realizar de nuevo esas mismas 10 repeticiones mximas con la misma carga con
una densidad como las que se suele proponer en este tipo de entrenamientos
(media-alta). En la mayora de los casos, cuando esto ocurre lo que sucede
realmente es que la primera serie realmente no corresponde con la carga de 10
(10) sino con una carga ligeramente inferior y mucho ms, como ya hemos
comentado, si la densidad es alta (y por tanto la pausa es corta). De esta forma se
debe considerar la variacin del carcter de esfuerzo (y por tanto de la intensidad)
a lo largo de cada una de las series.
Una opcin que puede resultar interesante (pese a que insistimos en la
importancia y necesidad de controlar adecuadamente ciertas variables) con vistas
a intentar mantener una intensidad ms estable a lo largo de las repeticiones de
una serie en un ejercicio, podra ser el aplicar la tcnica denominada cluster
training (Haff et al., 2003; Hansen et al., 2011), en la cual se introducen micro-
pausas entre repeticiones que permiten mantener el rendimiento mecnico con
menores variaciones respecto a las variables de intensidad.

Entorno al Ase con carga/intensidad uniforme se consideran las propuestas de

Zatsiorsky (1995) de utilizacin de esfuerzos mximos, repetidos y dinmicos
o (sin lugar a dudas en mucho ms avanzado, concreto y evidenciado) las
propuestas de Gonzlez-Badillo (1995) de intensidades mximas I y II,
repeticiones I, II y III, etc.

Figura 2. Ejemplo de ASe C-Iu

2. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e

intensidad variable (C-Iv)

En el ASe con carga e intensidad variable (Iv), se vara la intensidad de cada

serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

Respecto a este mtodo, se encuentran multitud de variantes en la literatura (unas

con mayor soporte cientfico e investigacin que otros), pero en la realidad todos
pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodologa (ASe) y lo que variar
sern los parmetros que definen el estmulo externo o dosis.
 Figura 3. Ejemplos de ASe Iv

Por ejemplo el denominado mtodo de contrastes, basado en el en el uso de

cargas altas y bajas en la misma sesin de entrenamiento (encontrndose
normalmente en la literatura la utilizacin de % de 1RM para hacer referencia a la
combinacin de las mismas). Incluso la posibilidad de combinar acciones estticas
y dinmicas e incluso distintos regmenes de activacin (Zatsiorsky, 1995; Cometti,
1990; Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995).

3. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e

intensidad progresiva (C-Ip)

En el ASe con carga e intensidad progresiva, se aplica una carga e intensidad

que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variacin se produce
progresando de forma creciente (incrementndose) o decreciente (reducindose).
En este tipo de mtodos podemos encontrar propuestas como las conocidas
pirmides (mtodo piramidal).

En este mtodo se van modificando el nmero de repeticiones (y por tanto

tambin la carga/resistencia, ajustndola en funcin del carcter de esfuerzo
requerido), buscando un efecto mltiple a nivel neuromuscular que ser
dependiente de la concrecin de las variables que definen el estmulo
proporcionado. La progresin en la modificacin de la intensidad se puede
producir de forma creciente (normalmente aumentando la resistencia vencer y
disminuyendo por tanto el nmero de repeticiones para cada serie) o decreciente
(aumentando el nmero de repeticiones normalmente mediante una disminucin
de la resistencia a vencer) para un mismo carcter de esfuerzo (que suele ser
mximo o submximo con las intensidades ms bajas). Tambin existen
propuestas de tipo creciente-decreciente en este tipo de progresin.

De igual forma es posible encontrar algunas variaciones como las denominadas

descending sets o stripping mehod (Siff y Verkhonshansky, 1996) o breakdown
(Keogh et al., 1999), escalera o step (Siff y verkhonshansky, 1996), todas
basadas en el mismo criterio de Ase con carga variable-intensidad progresiva (C-
Ip).

De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los mtodos en
progresin vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la
metodologa del entrenamiento. El aspecto clave y fundamental vendr de
ser capaz de conocer las posibles respuestas y evidencias respecto a las
mismas, generadas de la concrecin de las distintas variables (volumen,
intensidad, densidad, etc.) y a la utilizacin de las posibilidades operativas que
nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodolgico,
papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del ejercicio fsico y salud.