EL ENTRENAMIENTO BSICO

Este programa de entrenamiento no supone abandonar las carreras populares

o el cross; se trata de practicar la carrera a pie sin un objetivo especfico de marcas o
tiempos. Si salen bien, si no tranquilos, en el entrenamiento, el mantenimiento de una
buena forma fsica y la participacin encontraremos la satisfaccin y los beneficios.

Basaremos el programa en la prctica de la carrera continua de tres tipos: carrera suave

(CS, entre el 60-70% de nuestras pulsaciones mximas), carrera media (CM, entre el 70-
80%) y carrera fuerte (CF, entre el 80-90%) y la preparacin fsica general (PFG).
Conforme avance el ao aumentaremos las cargas y la intensidad de la carrera J

La temporada la dividiremos en tres fases: mantenimiento (de julio a octubre),

acumulacin (de noviembre a febrero) y especfica (de marzo a junio). As que nimo!
y si tenis alguna duda o comentario no dudis en escribirme.

1- Fase de mantenimiento (Julio/Octubre)

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de

entrenamiento. Los das de rodaje empieza trotando 5-10 suaves y haz algunos
ejercicios de estiramientos. Despus de la sesin de carrera continua corre 3-6
progresivos de 60 metros para soltar, ms los consabidos abdominales y estiramientos.
Cuando acabes una sesin de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5-10
de trote suave para recuperar.

Lunes-Mircoles-Viernes: Preparacin fsica general

Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos
ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Slo correr, a la larga,
disminuye nuestra capacidad fsica y elasticidad muscular.

La sesin de PFG constar de:

-10-15 de bicicleta esttica

-5-10 de estiramientos suaves

-10-20de mquina de remo

- Plan de ejercicios que trabaje todo los msculos del cuerpo. Consulta a un preparador
fsico o sigue algn plan en un gimnasio.

-15-20 de estiramientos suaves

Martes-Sbado: Carrera suave

- Calentamiento

- 40-50de CS por hierba

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad

Jueves-Domingo: Carrera suave-media

- Calentamiento

- 50-60de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave
y a partir de los 30 aumentas el ritmo sin forzar.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

Si vas a alguna carrera en esta fase tmatela en plan de turismo y procura evitar la
carretera, esto solo acaba de empezar y el calor ya aprieta de lo lindo.

2- Fase de acumulacin (Noviembre/Febrero)

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de

entrenamiento. Los das de rodaje empieza trotando 5-10 suaves y haz algunos
ejercicios de estiramientos. Despus de la sesin de carrera continua corre 3-6
progresivos de 60 metros para soltar, ms los consabidos abdominales y estiramientos.
Cuando acabes una sesin de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5-10
de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparacin fsica general

Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos
ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Slo correr, a la larga,
disminuye nuestra capacidad fsica y elasticidad muscular.

La sesin de PFG constar de:

-10-15 de bicicleta esttica

-5-10 de estiramientos suaves

-10-20de mquina de remo

- Plan de ejercicios que trabaje todo los msculos del cuerpo. Consulta a un preparador
fsico o sigue algn plan en un gimnasio.

- 15-20 de estiramientos suaves

Martes-Jueves-Sbado: Carrera suave

- Calentamiento.

- 40-50de CS por hierba.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

Mircoles: Carrera suave-media

- Calentamiento.

- 50-60de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave
y a partir de los 30 aumentas el ritmo sin forzar.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

Domingo: Carrera suave-media-fuerte

- Calentamiento.

- 50-60de CSMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave
y a partir de los 30 aumentas el ritmo sin forzar. Los ltimos 15 los haces fuerte.

Si vas a alguna carrera en esta fase, intenta los ltimos 2-3 km ir fuerte y recoger algn
que otro "cadver". Esto anima bastante.

3- Fase de trabajo especfico (Marzo/Junio)

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de

entrenamiento. Los das de rodaje empieza trotando 5-10 suaves y haz algunos
ejercicios de estiramientos. Despus de la sesin de carrera continua corre 3-6
progresivos de 60 metros para soltar, ms los consabidos abdominales y estiramientos.
Cuando acabes una sesin de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5-10
de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparacin fsica general

Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos
ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Slo correr, a la larga,
disminuye nuestra capacidad fsica y elasticidad muscular.

La sesin de PFG constar de:

-10-15 de bicicleta esttica.

-5-10 de estiramientos suaves.

-10-20de mquina de remo.

- Plan de ejercicios que trabaje todo los msculos del cuerpo. Consulta a un preparador
fsico o sigue algn plan en un gimnasio.

- 15-20 de estiramientos suaves.

Martes-Jueves-Sbado: Carrera suave

- Calentamiento.

- 40-50de CS por hierba los martes y jueves.

- 30-40de CS por hierba los sbados.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

Mircoles: Carrera fuerte

- Calentamiento. Procura calentar bien, esta es una sesin dura.

- 25-30de CF por terreno llano (con buen piso). A partir de los 5de carrera empieza
una progresin constante y firme para acabar fuerte. Imagnate que ests compitiendo
contra ti mismo.

- Trota al final 10 abrigado para descalentar.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

Domingo: Carrera media-fuerte

- Calentamiento. Procura calentar bien, no es una sesin tan dura como la CF pero
tambin forzars al final.

- 35-40de CMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave
y a partir de los 10 aumentas el ritmo sin forzar. Los ltimos 15 los haces fuerte.

- Trota al final 10abrigado para descalentar.

- Antes de una competicin, el jueves trotas suave 40, el viernes descansas y el sbado
trotas otra vez suave 30, con algunas progresivos en hierba.

En las carreras de esta fase debes darlo todo, pero ojo! corre con perrera.