VITAMINA B3, LA QUINOA, LA PIMIENTA Y SUS

PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Irina C Herrera-Diaz

Nutrition & Dietetics

Inst: Ivett Martel

San Ignacio University

 VITAMINA B3, LA QUINOA, LA PIMIENTA Y SUS
PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Irina C Herrera-Diaz

El valor de comer alimentos para mantener la salud era reconocido mucho antes que
se identificaran las vitaminas y minerales en los alimentos. La mayora de las vitaminas
esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que este no puede
obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los
alimentos naturales.

Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actan como
catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos, directa e indirectamente. Las vitaminas
son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. El
organismo humano necesita aproximadamente 13 vitaminas y los minerales ayudan a
al cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para
realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los
impulsos nerviosos.

Las principales fuentes de vitaminas son los vegetales crudos y las frutas frescas. Existen
distintos tipos de vitaminas, que se identifican de acuerdo a una letra mayscula:
la vitamina A, por ejemplo, est presente en las zanahorias y en el brcoli, entre otros
alimentos, y resulta muy beneficiosa para el desarrollo de la visin; la vitamina B aparece
en el pan, mientras que la vitamina C se encuentra en los ctricos. Otros tipos de
vitaminas conocidos son la E, la K y la P.

En este ensayo describo la importancia de la VITAMINA B3 y los alimentos que contienen

vitamina y los valores nutricionales de la qunoa y sus propiedades. Tambien las
propiedades de la pimienta como un condimiento saborizante, la historia y sus origenes
de la quinoa y la pimienta,

Vitamina B3

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La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles son aquellas
que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas,
necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo.

Alimentos con vitamina B3

La vitamina B3 o niacina es uno de los compuestos que hace parte de la familia de

complejo B

Al incorporar estos alimentos ricos en vitamina B3 en la dieta el organismo recibe los

beneficios de la niacina para el organismo, que van desde reducir el colesterol y los
niveles de azcar en sangre, hasta la prevencin del Alzheimer.

Fuentes de vitamina B3:

Hgado

El hgado de res es un alimento que contiene altos niveles de vitamina B3. Lo puedes
preparar en casa a la plancha o al vapor, con un poco de ensalada. Este alimento es
capaz de entregar el 83 por ciento de sus nutrientes al organismo.

Arroz y trigo

El arroz crudo y salvado de trigo son ricos en vitamina B3 y B6. El salvado de arroz
contiene 34 mg de niacina por cada 100 gramos y por su parte el salvado de trigo 13
mg por cada 100 gramos.

Pescado

La carne de pescado es un alimento rico en vitaminas y minerales, y compuestos como

el Omega 3. El pescado es muy saludable para el corazn y parece tener buena parte
de las vitaminas que hacen parte del complejo B, estn por ejemplo, B1, B2, B6 y B13. La
victima B3 se encuentra anchoas, atn o un filete de pez espada.

Pimentn

La paprika o pimentn parece un condimiento imperceptible cuando se pone sobre las

comidas pero en realidad cumple con su tarea de entregar beneficios sin que nos

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demos cuenta. El pimentn es rico en niacina o vitamina B3 y en otras como la A, B1, E,
adems de aportar potasio al organismo.

Pollo

La carne de pollo te entrega 12,4 mg de vitamina B3 por cada porcin de 100 gramos.
Otros como la levadura, los cacahuates, los tomates secados al sol, el man y la
remolacha son alimentos con vitamina B3 que pueden beneficiar tu salud.

Debe tenerse en cuenta que la consumo excesivo de este compuesto es perjudicial

para la salud ya que puede resultar toxico, por ello se recomienda la ingesta de
alimentos antes de pensar en suplementos.

La quinoa no es ms que una semilla, pero con caractersticas nicas al poder

consumirse como un cereal, por eso, se le conoce tambin como pseudocereal. La
quinoa provee la mayor parte de sus caloras en forma de hidratos complejos, pero
tambin aporta cerca de 16 gramos de protenas por cada 100 gramos y ofrece
alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Al comparar la quinoa con la mayor parte de los cereales, sta contiene muchas ms
protenas y grasas, aunque stas ltimas son en su mayora insaturadas, destacndose
la presencia de cidos omega 6 y omega 3.

Los micronutrientes, en la quinoa contienen potasio, magnesio, calcio, fsforo, hierro y

zinc entre los minerales, tambin contiene vitaminas del complejo B y vitamina E con
funcin antioxidante.

El origen de la pimienta

La pimienta tiene sus orgenes en la India, pero su definicin cientfica viene del
latn pigmentum (pigmento, colorante), en otros pases se le conoce como poivre en
Francia, pepper en pases de habla inglesa, pfeffer en Alemania y pimienta en pases
de habla castellana. Originaria de la India, se extendi por Indonesia y Malasia en torno
al ao 600 A.C.

Sin embargo, su nombre cientfico es Piper nigrum, pertenece a la familia de las

piperceas y se le cultiva por su fruto que se utiliza seco como especia. Su fruto es una
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baya de 10 centmetros. Esta planta originaria de la India, lleg a Grecia por la
intervencin del Emperador Alejandro Magno, relatos sealan que Eudoxo Cicico, fue
el primer europeo que junto a otras especias trajo a Europa la pimienta. Durante siglos
los rabes tuvieron el control del comercio entre el Oriente y Europa despus de la cada
del Imperio bizantino.

Fue Venecia quien recoga y distribua el oro para pagar a Oriente por la pimienta y otras
especias casi de un modo exclusivo. Fue un producto tan raro y caro que era usado en
forma de moneda (trueque) de cambio durante la Edad Media.

La pimienta es una especie de alto valor comercial que ha representado a lo largo de la

historia.

Beneficios y propiedades de la pimienta

Los beneficios y propiedades, esta planta aporta a la humanidad lo podemos establecer

en los siguientes aspectos:

Se usa como condimento, en embutidos, como mezcla para salmuera o en

distintos guisos y platos salados.
Contiene anti-oxidantes y es anti-bacterial. Se sabe que la pimienta avisa al
estmago que el proceso alimenticio ha comenzado y el estmago comienza la
secrecin de enzimas que lo ayudan en la digestin.
Tiene propiedades carminativas o sea que, ayuda a controlar los gases.
La piperina que posee la pimienta, en la cscara de su fruto y la semilla, fomenta
la pigmentacin de la piel, por esta condicionante se convierte en un aliado para
aquellas personas que estn afectadas por vitligo (blanqueamiento gradual de
la piel).
Se utiliz antiguamente y an en algunos lugares se le utiliza para el tratamiento
de la gonorrea y la bronquitis crnica.
Si quieres bajar de peso la pimienta negra es un auxiliar excelente te ayuda a
bajar de caloras.
Especialmente la pimienta negra se usa para bajar la carga de sodio en los
alimentos.
Especialmente la pimienta negra acrecienta el gasto calrico al aumentar el
metabolismo basal. De esa forma el balance energtico diario se vera
beneficiado evitando el exceso de peso corporal.
LA QUINOA UN GRANO ANCESTRAL
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La quinua es uno de los cultivos ms antiguos de la regin Andina, con
aproximadamente 7,000 aos de cultivo, en cuya domesticacin y conservacin han
participado grandes culturas como Tiahuanacota y la Incaica. La quinua fue
ampliamente cultivada en la regin Andina por culturas precolombinas y sus granos han
sido utilizados en la dieta de los pobladores de los valles interandinos, zonas ms altas,
fras y ridas, como en el altiplano. A pesar de ser una especie domesticada, los frutos
contienen todava saponina, por lo que su extraccin es necesaria antes de ser
consumido.

La conquista produjo una ruptura en su consumo buscado ser remplazada del consumo
de los pueblos de los Andes con la introduccin de cereales como la cebada y el trigo,
pero el cultivo sobrevivi entre sus pobladores andinos, y los pobladores urbanos por
razones econmicas, sociales y polticas excluyeron a la poblacin andina y se
desvincularon de las lenguas nativas y de los granos ancestrales produciendo una
fractura identitariai que excluyo a los pueblos andinos y se menosprecio su cultura
alimentaria. La quinua y la kiwicha formaban parte de diversas ceremonias y rituales
andinos los cuales se prohibi el cultivo, uso y su consumo durante la conquista porque
se consideraba asociados a ritos paganos de los curanderos Hampa camayoc,
nativos de los andes especialistas en plantas.ii

El ingreso al siglo XXI, ha marcado una nueva ruta a la quinua convirtindose en uno de
los principales productos para la dieta saludable, las cocinas internacionales han
introduccin la quinua en sus cartas gastronmicas, donde restaurantes de diversas
culturas ofrecen un platillo de quinua en su fusin. Los principales pases productores
de quinua en la regin Andina (Ecuador, Bolivia, Colombia, Argentina, Chile, Colombia
y Per) y en el mundo son Peru y Bolivia, y representan el 90% de la quinua producida
en el mundo. El consumo en la regin Andina es un re-encuentro ancestral con la cultura
alimentaria y se dimensiona en la era de globalizacin hacia nuevos consumidores que
se concentran mayormente en Estados Unidos (45%), seguido de Francia (16%), Pases

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Bajos (13%)iii, Alemania, Canad, Israel, Brasil, y Reino Unido presentan una tendencia
de mayor inters hacia el cuidado de la salud, el ambiente y la equidad social.

La Quinoa y sus propiedades nutricionales

Contiene grandes cantidades de vitamina C

Vitamina E
Vitaminas del grupo B, sobre todo la B1 (tiamina), B2 (rivoflavina), B3 (niacina) y
B9 (cido flico)
Grandes cantidades de calcio,

Contiene protenas de alto valor biolgico incluyendo todos los aminocidos, entre ellos
los esenciales. Son fundamentales para producir clulas, tejidos y rganos, adems de
intervenir en prcticamente todas los procesos que se llevan a cabo en nuestro
organismo. Hierro, Potasio, Magnesio, Manganesio, Fsforo, y Zinc.

Fibra, que no slo favorece el trnsito intestinal, sino que adems favorece el desarrollo
de la flora bacteriana beneficiosa y contribuye a evitar la aparicin de cncer de colon.
Adems es una excelente fuente de energa

La poca grasa que contiene la quinoa (tan slo entre un 5 y un 9 por ciento) es casi en
su totalidad cido linoleico (omega 6) el cual es muy beneficioso para la salud.

Por si esto fuera poco, la quinoa adems contiene dos fitoestrgenos: la daidzena y la
cenistena que ayudan a prevenir la osteoporosis, estimulan la circulacin sanqunea,
favorecen el correcto funcionamiento del metabolismo y son muy beneficiosos durante
la etapa de la menopausia.

Conclusion:

La Victima B3 es esencial para el mejor funcionamiento de la salud y la calidad

de vida. En la era de la globalizacin y el alto estrs, las vtaminas tienen una
funcin nutricional. La qunoa es un seudocereal que contiene altos niveles de
protenas baja en grasas y se destaca por la presencia de Omega y vitaminas
del complejo B. La pimienta como condimento saborizante tambin tienen
propiedades que ayudan a mejorar la digestin, a la piel y la calidad de vida.
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 RECETA: QUINUA CON POLLO
Ingredientes

200 gramos de Quinua perlada (lavada)

4 presas de pollo cebolla picada brunoise
1 cucharada de pasta de ajo
2 cucharada de pasta aj amarillo
taza de cilandro
taza de espinaca licuada 1 pimiento rojo
1 lata de guisantes (arvejas)

Procedimiento:

1. Sazonar las 4 presas de pollo sazonadas con sal y pimienta frerlas en aceite de
oliva. Hasta que doren.

2. En la misma olla agregar cebolla picada en brunoise, y 1 cucharada de pasta

de ajo, 2 cucharadas de pasta de aj amarillo, y taza de cilantro y taza de
espinaca licuada, sofrer por 10 minutos y coloque las presas de pollo.

3. Verter 4 tazas de caldo de pollo, sal rectifique sazn y cocer por 20 minutos.

4. Retire las presas.

5. Agregar taza de arvejas, de taza de zanahoria en brunoise, y la quinua.

6. Dejar cocer a fuego muy lento por 20 minutos ms.

7. Una vez cocida la quinua, regrese las presas de pollo y aada 1 aj amarillo
cortado en juliana, y pimiento rojo en juliana.

8. Dejar a fuego muy lento por unos minutos ms

Servir acompaado de una salsa criolla.

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Bibliography

1. The 5 best foods with vitamin B3

https://www.vix.com/en/imj/salud/4778/los-5-mejores-alimentos-con-vitamina-b3

2. All about Quinoa: properties, benefits and use in the kitchen.

https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-la-quino-properties-beneficios-y-su-uso-en-la-
cocina
3. Vitamin Spanish dictionary (Edition of the Tercentenary). Accessed January
26, 2016.
4. Jack Challem (1997). "The Past, Present and Future of Vitamins"
5. Jacob, RA. (nineteen ninety six). Three ages of vitamin C
discovery. Subcell Biochem. Subcellular
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamina
6. The pepper. Origin. Types. Benefits and Properties of Pepper
https://vidaok.com/la-pimienta-origen-tipos/.
7. Gonzales-Lara, Jorge. La Quinua un Encuentro Ancestral la Seguridad Alimentaria,
Issue- 2016. https://issuu.com/ladiasporaperuana-periodismogastron/doc.

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i Gonzales-Lara, Jorge Y: Los discursos racistas en el Per poltico, Pp. 2 8. http://www.monografias.com/trabajos89/discursos-racistas-peru-
politico/discursos-racistas-peru-politico.shtml.
ii Hampa-camayoc especialistas en plantas, el sancoyoc curanderos que crean poseer poderes mgicos el sirkak era el cirujano especialista en

fracturas heridas, el macsa curaba por medios sacrificios, el sayac mediante granos.
iii FAO La Quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial .Julio 2011. pp. 43.

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