Condicin Fsica y Salud (ejercicios, mtodos y test) educacin fsica

Condicin fsica y Salud

Cmo mejoramos la resistencia?

Conceptos relacionados con el ritmo cardaco:

Frecuencia Cardaca Mxima
Es el mximo nmero de latidos de que es capaz el corazn en un
esfuerzo mximo. Suele indicarse como f.c.mx, y ese dato se puede obtener
de una prueba de esfuerzo con el mdico especialista, o tambin se puede
obtener de forma aproximada con la siguiente frmula:

f.c.mx= 220 edad

Frecuencia Cardaca de Esfuerzo

Es el nmero de latidos del corazn durante el esfuerzo fsico. Si mientras
corremos nos tomamos el pulso y vemos que nuestro corazn est latiendo a
140 l/m (latidos por minuto), sa es la frecuencia cardaca de esfuerzo. De
modo que si sabemos el mximo y sabemos la f.c. durante el esfuerzo,
podemos establecer a qu intensidad estamos haciendo el ejercicio.
Sin embargo no es lo mismo una persona entrenada que un principiante
y teniendo en cuenta que un deportista entrenado tiene menor frecuencia
cardaca de reposo, sta la debemos incluir en la frmula:

f.c.esfuerzo = (f.c.max f.c.reposo) x Intensidad + f.c.reposo

La f.c.reposo es importante ya que a medida que mejoramos nuestro

nivel de entrenamiento, disminuye la f.c.reposo, y esto es as porque el corazn
se hace ms eficaz y necesita menos pulsaciones para bombear la misma
cantidad de sangre.
Entonces:
Si queremos averiguar la fc.esfuerzo de una persona de 17 aos que
tiene una f.c.reposo de 60 l/m, al 70 % de intensidad, hacemos:
1er. Paso f.c.reposo = 60 l/m
2do. Paso f.c.mx = 220 edad = 203 l/m
3er. Paso f.c.esfuerzo = (203 l/m 60 l/m) x 0,7 + 60 l/m
f.c. esfuerzo = (143 l/m) x 0,7 + 60 l/m
f.c. esfuerzo = 100 l/m + 60 l/m
f.c. esfuerzo = 160 l/m

Es decir que sta persona de 17 aos, para entrenar al 70% de

intensidad, su corazn debe ir a 160 l/m.

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Intensidad
Se puede decir que la intensidad es la magnitud de un esfuerzo o la velocidad
a la que se realiza una actividad fsica. Si corremos ms rpido, el esfuerzo es
ms intenso y si caminamos, la intensidad ser menor. Por qu?, porque el
corazn ir ms deprisa o ms despacio dependiendo de la intensidad del
esfuerzo. Suele indicarse en % o en nmero decimal,

I = 70% es lo mismo que I = 0,7

Cules son las Zonas de entrenamiento?

Tomando como parmetro la frecuencia cardaca, existen unas zonas de
entrenamiento dependiendo de los beneficios que queremos obtener. Los
porcentajes que vemos son con respecto a la frecuencia cardaca mxima.

Veamos las zonas de entrenamiento de forma grfica:

Mtodos de entrenamiento de la resistencia

Existen diferentes mtodos para entrenar la resistencia cardiovascular,

as que vamos a mencionar algunos y a explicar un poco en qu consisten.

contnuos fraccionados
No tienen pa usa Tienen pausa

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Carrera contnua
Intervlicos
Fartleck
Entrenamiento Total Repeticiones

Carrera Contnua:
Consiste en correr a un ritmo uniforme, constante, sin pausas, a una
intensidad moderada (entre el 60% y el 85% de nuestra fc.mx.) durante un
tiempo determinado.

* correr a intensidad constante

* Tiempo: a partir de 30 minutos
* Sin pausas
* Mejora la resistencia aerbica y anaerbica
* Ejemplo: Correr 30' por el parque al 70%

Fartleck:
Consiste en correr a diferentes ritmos durante un tiempo determinado. La
intensidad vara, hay tramos que se realizan caminando, otros que se realizan
a trote suave y otros tramos que se hacen a intensidad ms alta.
Generalmente ste mtodo se utiliza en terrenos con llanos y pendientes
(subida y bajada) pero tambin se puede adaptar a pistas polideportivas o
gimnasios cubiertos.
Tampoco hay pausas y puede haber deuda de oxgeno, es decir que
cuando se hacen los tramos ms intensos, el aire que entra es insuficiente para
llegar a los msculos.
Carrera al 80%
Carrera al 60%

Caminar a paso ligero

* Intensidad de carrera variable

* Tiempo: a partir de 20 o 30 minutos
* Sin pausas
* Mejora la resistencia aerbica y anaerbica
* Ejemplo: Correr segn el mapa y a las intensidades
que se indican arriba, segn colores.

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Entrenamiento Total:
Consiste en mezclar la carrera contnua + fartlek + ejercicios de fuerza.
Este sistema se realiza sin pausas, como los dems, y tambin se trabaja la
resistencia aerbica, anaerbica, la fuerza y la flexibilidad (segn los ejercicios
que se escojan). Tiempo: a partir de 20 o 30 minutos.

Ejemplo de entrenamiento total

Co rre r 3m in a Ca mi nar 1mi n 15 fl exi one s' Co rre r 5m in a

tro te suave tro te m od e rad o

...e tc .. .
Ca mi nar 45seg Cor rer 30seg
a spr in t 20 ab d om inal es

Intervlico o Interval training:

Dentro de los mtodos fraccionados (con pausa de recuperacin)
tenemos el interval training o mtodo intervlico que consiste en realizar
perodos de trabajo y otros de descanso para mantener una alta intensidad de
trabajo durante ms tiempo. Se utiliza principalmente en el entrenamiento de
resistencia de alta intensidad.

Se realiza un alto nmero de repeticiones de un esfuerzo de alta

intensidad que no llega a 1 minuto, por ejemplo (10 repeticiones de 200
metros), con una pausa incompleta de entre 30 a 2'. En la imagen vemos otro
ejemplo, 5 min de calentamiento, luego se hacen 10 repeticiones de carrera al
mximo esfuerzo durante 30 segundos y una pausa de 1 minuto.

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Repeticiones:
Este mtodo es parecido al interval training, pero la diferencia est en
que las pausas son completas para permitir la recuperacin total y realizar
cada repeticin en las mismas condiciones. Como vemos en el cuadro
siguiente, nos referimos a esfuerzos de resistencia cardiovascular, es decir,
carrera contnua de alta intensidad.

Re p e ticione s larg o Re p e ticione s me d io Re p e ticione s cor to

repeticiones entre 3 y 5 entre 5 y 9 entre 10 y 12
esfuerzo 2-5 minutos 45 - 90 20 - 30
pausa 10 12 minutos 8 10 minutos 6 8 minutos
objetivos CAE capacidad aerbica PGL potencia glucoltica CAL capacidad alctica
PAE potencia aerbica CGL capacidad glucoltica

Qu es la fuerza?
La fuerza es una capacidad fsica bsica (CFB) que nos permite levantar
objetos, empujarlos, traccionar, es decir que movemos una carga mediante la
contraccin muscular.
Y qu es la carga? Pues cuando trabajamos la fuerza, la carga se refiere
al peso que estamos levantando o moviendo. Si hacemos flexiones de brazos
(las famosas lagartijas) estaremos moviendo nuestro propio peso corporal,
aunque no todo, slo una parte.

Tenemos varios tipos de fuerza para entrenar. Cuando entrenamos con

pesas y mquinas isocinticas (con poleas) y ponemos mucha carga (cerca del
80% o 90% de nuestra mxima fuerza) estamos trabajando la fuerza mxima,
y de esa forma los msculos aumentan su volumen y nos ponemos cachas,
como los culturistas.

Cuando trabajamos los msculos con menos carga y podemos hacer

muchas repeticiones (+ de 10), estaremos trabajando la fuerza resistencia,
tambin llamada tonificacin, y que sirve para fortalecer el msculo pero sin
aumentar su volumen.
En ste caso hay muchos ejercicios con nuestro peso corporal

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(autocargas), con balones medicinales (2kg, 3kg, etc.), con gomas elsticas,
con equipos en suspensin (TRX, etc), con mancuernas de 1kg, 2kg, etc.,
incluso con el peso corporal de un compaero.

Y qu pasa cuando lanzamos algo lo ms lejos posible?, o qu pasa

cuando saltamos lo ms alto o lo ms lejos posible?, qu tipo de fuerza
estamos utilizando?
Vers, cuando lanzamos una carga (baln, jabalina, o nuestro cuerpo)
tenemos que hacerlo a la mxima velocidad, de lo contrario caera delante
nuestro. A eso se le llama fuerza explosiva.
Ejercicios tpicos de fuerza explosiva son los saltos, los lanzamientos, o
los gestos tcnicos en los que hay que golpear un baln y enviarlo muy lejos.

A ste tipo de fuerza tambin la llamamos potencia y en ocasiones

podemos leer en un diario deportivo que los jugadores de tal equipo han
entrenado la potencia de piernas, pues ya sabemos a qu se refieren.

Tambin es importante conocer los tipos de contracciones musculares

que existen cuando el msculo est trabajando. Veamos:
contraccin isomtrica: es cuando contraemos el msculo pero no hay
movimiento de las palancas seas. Un ejemplo:

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contraccin isotnica concntrica: es cuando hay movimiento y al haber

contraccin muscular, el msculo se acorta. Un ejemplo es el ejercicio de
bceps, en la subida de las pesas:

contraccin isotnica excntrica: tambin hay movimiento y al haber

contraccin muscular, el msculo se alarga. Siguiendo el ejemplo anterior del
bceps, en la bajada de las pesas:

Conceptos relacionados con el trabajo de fuerza

Repeticiones:
Es el nmero de veces que realizamos un ejercicio, contando desde la
posicin inicial a la posicin final.

Posicin inicial Posicin final

Series:
Es un conjunto de repeticiones de un ejercicio. Por ejemplo podemos
hacer 20 repeticiones del ejercicio flexiones de brazos, al terminar hacemos
una pausa de 30 segundos y luego volvemos a hacer 20 flexiones. Entonces el
ejercicio se escribe as:
flexiones de brazos: 2 x 20 / 30

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Habremos hecho 2 series de 20 repeticiones con 30 segundos de pausa.

Pausa:
Las pausas dependen del tipo de ejercicio que estamos haciendo, a ms
intensidad la pausa es ms larga para permitir recuperar al organismo y poder
hacer la siguiente serie en las mismas posibilidades. Generalmente hacemos
pausas de 30 en cargas leves y ms de 1' en cargas moderadas a intensas.
Carga:
En los ejercicios de fuerza, la carga es el peso que levantamos o que
transportamos. Siguiendo con el ejemplo de las flexiones de brazos, la carga
sera una parte del peso de nuestro cuerpo, ya que hacemos fuerza con los
brazos pero no levantamos todo nuestro cuerpo. Este mtodo se llama
autocargas y es muy utilizado en los principiantes y tambin en deportistas
avanzados con ejercicios ms complejos.

Mtodos de entrenamiento de la fuerza

Autocargas (tambin llamado calistenia):
Consiste en realizar ejercicios con el propio peso corporal. Existen
diferentes formas de hacerlo y ltimamente tenemos muy de moda el
entrenamiento en suspensin, el cual hemos visto el ao anterior y veremos en
el presente curso.
Para realizar correctamente ste mtodo hay que analizar primero qu
msculo queremos trabajar y luego seleccionar el ejercicio ms adecuado. Por
ejemplo si queremos trabajar el trceps, podramos elegir las clsicas flexiones
de brazos pero para mucha gente principiante sera un poco difcil. As que
podramos cambiarlo por flexiones en las espalderas, con menos ngulo y
menos carga.

flexiones en suspensin para avanzados

flexiones para
principiantes
Ejemplo: Flexiones de brazos 3 x 15 / 40
(3 series de 15 repeticiones con 40 segundos de pausa entre series)

Sobrecargas:
Es el mtodo ms utilizado en los gimnasios, donde se usan pesas libres,
mancuernas, discos, mquinas con poleas, etc. Se trata de utilizar una carga

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(pesa) para trabajar los msculos y a medida que ganamos fuerza, ir

incrementando la carga progresivamente.

Tambin se pueden utilizar cargas pequeas como balones medicinales,

pequeas mancuernas de 1kg, 2kg o 3 kg, sacos de arena, cinturones lastrados
o muequeras lastradas, etc.

Circuitos:
Consiste en trabajar cada msculo en una estacin diferente, de forma
que al terminar un ejercicio se pase al siguiente con una pequea pausa. Son
muy tiles para un grupo numeroso de personas para evitar estar esperando
su turno en cada ejercicio. De sta forma cada persona empieza en una
estacin determinada y se va rotando en forma circular, cambiando de
estacin al cabo de un cierto tiempo (1 min, 2 min, etc.).
2

3
1

trceps

Tiempo Trabajo: 1 min.

Tiempo Pausa: 15 seg. glteos
abdominales Repeticiones Circuito: 3 veces

5
4

bceps cudriceps

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La Flexibilidad
Es la capacidad fsica que me permite mover las articulaciones con el
mayor rango de amplitud posible. Es la nica capacidad fsica bsica que es
involutiva, es decir que la vamos perdiendo a medida que avanzamos en edad,
por eso hay que ejercitarla para no perderla. Para trabajar la flexibilidad lo
podemos hacer de varias formas:

Estirar por el mtodo Estirar por el mtodo pasivo,

activo cuando alguien nos ayuda.

Hemos visto que durante el calentamiento hay que realizar estiramientos

aunque no muy largos, es mejor estirar entre 6 y 10 porque queremos activar
la musculatura y no relajarla.

En cambio cuando finalizamos nuestra actividad fsica, debemos realizar

una vuelta a la calma relajando los msculos y estirando durante ms tiempo,
entre 20 y 30 aproximadamente, y repitiendo varias veces el mismo
msculo.

NO se deben realizar rebotes mientras estiramos y es muy

importante que nos concentremos en el msculo que se estira.

Adems, no hay que sentir dolor en el msculo sino una pequea

molestia o sentir que el msculo se tensa. Si hay dolor puntual, puede deberse
a una pequea rotura de fibras que se soluciona con reposo.

aductores isquiotibiales
gemelos pectorales

Aqu vemos unos ejemplos de estiramientos.

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Mtodo Activo:
Consiste en estirar el msculo SIN AYUDA de nadie ni de ningn objeto,
de modo que nosotros mismos llevamos la articulacin al mximo posible y
mantenemos la postura hasta lograr la excitacin de la fibra muscular.

Mtodo Pasivo:
Consiste en estirar el msculo CON AYUDA de otra persona o incluso con
algn elemento que nos permita llegar ms lejos en el estiramiento.

isquiotibiales isquiotibial

tensor de la fascia
lata y glteo

Mtodo FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva):

Consiste en estirar los msculos CON AYUDA y consta de 3 fases.
FASE 1: Un compaero nos ayuda a estirar el msculo hasta el mximo
posible y mantenemos el estiramiento unos 10seg.
FASE 2: El compaero afloja el estiramiento y realizamos una
contraccin isomtrica del msculo mientras nos ayuda a que no haya
movimiento durante uno 5seg.
FASE 3: El compaero nos ayuda otra vez a estirar el msculo hasta el
mximo procurando superar el estiramiento de la primera fase durante otros
10seg.
stas 3 fases se repiten varias veces y segn los estudios que se han
realizado con deportistas, se consigue hasta un 40% ms de flexibilidad que en
los mtodos tradicionales.

FNP - Fase 1 FNP - Fase 2 (isomtrica) FNP - Fase 3

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Test de condicin fsica

Cmo medir nuestro nivel de condicin fsica?

Ahora que ya sabemos cmo entrenar la resistencia, la fuerza, la

flexibilidad, nos queda aprender a medir nuestros progresos y para eso usamos
los famosos TEST.
Un test es una prueba que nos sirve para medir o evaluar nuestra
capacidad fsica y debe cumplir unos requisitos:

Fiabilidad: es la precisin con la que se obtienen los resultados

Objetividad: es decir que debe dar el mismo resultado
independientemente de quin sea el examinador.
Validez: seguridad de que mide realmente lo que se pretende.

Los test ms conocidos estn baremados, es decir que estn pasados a

un grupo muy grande de personas de todas las edades y por mtodos
estadsticos se obtienen una clasificacin determinada. De esta forma
cualquiera que pase ese test y quiera compararse con dicho grupo, puede
saber qu calificacin obtiene con respecto a ese grupo.
Sin embargo tambin se puede utilizar un test para compararse con uno
mismo. Esto significa que si hacemos un test al inicio de nuestro entrenamiento
y luego pasamos el mismo test al cabo de un par de meses (por ejemplo),
podremos ver si hemos mejorado o no.
Incluso podemos inventarnos un test, siempre y cuando establezcamos
un protocolo coherente y claro, y siempre pasemos el test en las mismas
condiciones, para poder comparar los resultados.

Test de Resistencia
Test de Cooper:
Consiste en recorrer la mxima distancia posible durante 12 minutos. Se
puede realizar en una pista de atletismo, aunque en realidad se realiza en
cualquier superficie plana que se pueda medir. Lo nico que hace falta es un
cronmetro para cronometrar 12 minutos y poder medir los metros recorridos.
Este test tambin se puede modificar y adaptarlo a nuestras
necesidades, por ejemplo se puede hacer de 20 minutos o de 15 minutos,
aunque en ese caso no nos servira aplicar el baremo del test de cooper real.

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Test de Course Navette:

Es un test para medir la resistencia aerbica-anaerbica y se realiza en
una superficie plana en la que se pueda marcar dos lneas paralelas a 20
metros de distancia. Es fundamental contar con un archivo de audio con la
grabacin del test.
Consiste en ir corriendo de lnea a lnea segn va marcando el audio,
comenzando de forma suave y poco a poco se va aumentando la velocidad
hasta que no se pueda seguir corriendo.

Al terminar se debe recordar el resultado que nos va marcando el audio,

ese ser nuestro resultado de la prueba.

Test de salto vertical (deten vertical):

Es un test para medir la potencia del tren inferior (piernas), es decir la
fuerza explosiva de los msculos de las piernas.
En primer lugar hay que medirnos en la pared con los brazos extendidos
(sin elevar hombros) y hacer una marca, luego colocarse de lado y saltar
haciendo otra marca en la pared. El resultado es la diferencia entre la primera
marca y la segunda, es decir, lo que te has despegado del suelo.

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Hay varios protocolos de este test, en algunos no se permite el impulso

de brazos de tal manera que no se puede bajar el brazo ms alejado de la
pared, etc. En otros, sin embargo, se puede utilizar el impulso de brazos. Por
supuesto que si vamos a utilizar un baremo, debemos asegurarnos de realizar
el test segn el protocolo del baremo.

Test de Burpee:
Es un test para medir la resistencia anaerbica.

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Test de Lanzamiento de baln medicinal:

Mide la potencia (fuerza explosiva) del tren superior y consiste en lanzar
un baln medicinal con ambas manos, hacia adelante y partiendo desde una
posicin de pie con los pies detrs de una lnea.

Existen muchsimos test de condicin fsica y no es necesario

mencionarlos todos, pero creo que es suficiente con los que aqu se explican
para tener una idea de para qu sirven.
En clase descubrirs algunos ms.

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