Leccion 027

EL SISTEMA DE SALUD DEL HIGIENISMO
Copyright@ 1986 LIFE SCIENCE INSTITUTE
[Traduccin de Natividad Casado]
La Ciencia de la Nutricin
QUINTA PARTE:
MANIPULACIN, DISTRIBUCIN Y CONSUMO DE ALIMENTOS
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VIGSIMO SPTIMA LECCIN:
PREPARACIN Y DISTRIBUCIN DE LOS ALIMENTOS PARA UNA MEJOR NUTRICIN
SEGUNDA PARTE
LIFE SCIENCE INSTITUTE
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TEMA: Ningn mtodo de cocinar alimentos puede igualar al valor nutritivo de los alimentos crudos, por ello
recomendamos al estudiante que vaya comiendo cada vez menos alimentos cocinados.
TEMA COROLARIO: Ingredientes y mtodos para cocinar los alimentos: varias etapas de compromiso
para animar a los nefitos a mejorar sus hbitos alimenticios.
PROFESORA: Hannah Allen
* GENERALIDADES
* OBJETIVOS DE ESTA LECCIN
* DEFINICIONES
* CONCEPTOS CLAVE
* HECHOS DESTACADOS
* ESQUEMA GLOBAL DE LA LECCIN
* PRESENTACIN DE LA LECCIN
* PREGUNTAS SOBRE LA LECCIN
* RESUMEN DE LA LECCIN
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* TEXTOS COMPLEMENTARIOS
* HOJAS DE TRABAJO
* RESPUESTAS
GENERALIDADES
Cocinar es uno de los procesos ms destructivos en la preparacin de los alimentos. Cuando el alimento se
calienta, todas las enzimas son destruidas, y las vitaminas y minerales se daan y se destruyen. Los aminocidos
(bloques constructores de protena) han sido cambiados radicalmente, inhibiendo su desdoblamiento para que el cuerpo
los use en la sntesis de su propia protena.
Puesto que muchas personas no estn preparadas, o dispuestas, a aceptar inmediatamente un programa de
alimentos crudos, incluimos recetas en esta leccin para cocinar los alimentos de una forma menos perjudicial, para
usarlas como dietas de transicin, para miembros de la familia reacios y para quedar bien cuando se tienen invitados.
Tenemos la esperanza de que el estudiante, a medida que pase el tiempo, use cada vez menos alimentos
cocinados, y llegue a apreciar los placeres y beneficios de una dieta alimenticia cruda (o principalmente cruda)
verdaderamente higienista.
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OBJETIVOS DE LA LECCIN 27
Esta leccin proporciona informacin sobre los mejores mtodos de preparar los alimentos cocinados,
mientras recomendamos al estudiante ir eliminado de forma gradual la mayora de los alimentos cocinados de su
porgrama alimenticio. Se sugieren los mtodos menos destructivos, compatibles con la meta de suministrar sustitutos
menos dainos a las recetas convencionales de alimentos cocinados.
El objetivo final de esta leccin es ayudar a aquellos que todava no estn listos para un programa de
alimentos crudos a acercarse cada vez ms a l, y, quizs, antes de lo que piensa, adopte un programa alimenticio
verdaderamente higienista.
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DEFINICIONES
ADITIVO: Cualquier sustancia o combinacin de sustancias (excepto productos alimenticios bsicos) que est presente
en los alimentos como resultado de la produccin, procesado, empaquetado o almacenaje. Pueden usarse aditivos
deliberadamente para "mejorar" el sabor, la textura o la consistencia; para prolongar su calidad de conservacin (su
vida en los estantes); o en un esfuerzo por incrementar su valor nutritivo. La sal, el azcar y las especias tienen como
objetivo "mejorar" (o disfrazar?) el sabor; las vitaminas que se aaden pretenden incrementar el valor nutritivo. En
algunos alimentos pueden estar presentes aditivos fortuitos debido a la migracin o transferencia del equipo de
procesado o materiales de embalaje.
CLULA FAGOCTICA: Clula que engulle (consume) los desechos y sustancias externas presentes en el cuerpo.
DEXTRINIZAR: Convertir el almidn en azcar.
ENZIMA: Sustancia semejante a una protena presente en las clulas de las plantas y de los animales, que actua como
un catalizador orgnico iniciando o acelerando una reaccin biolgica. El cuerpo produce sus propias enzimas, pero las
enzimas de los alimentos crudos enteros ayudan al cuerpo a sintetizar sus propias enzimas.
LEUCOCITOSIS: Proliferacin extraordinaria (o incremento en el nmero) de leucocitos (glbulos blancos
fagoctico) que se dice que ocurre normalmente despus de la comidas, o anormalmente, en algunas infecciones. Sin
embargo, los experimentos del Dr. Kouchakoff han determinado que ninguna leucocitosis se desarrolla despus de una
comida de alimentos crudos, ni incluso despus de tomar alimentos cocinados en sujetos cuyas dietas globales
contenan no ms de un 20% de alimentos cocinados.
VALOR BIOLGICO: La leccin 25 incluye esta definicin: "Se dice que un alimento es de alto valor biolgico
cuando el cuerpo puede disponer fcilmente de sus nutrientes. Los alimentos crudos, sin procesar procedentes del reino
vegetal son de alto valor biolgico." En esta leccin me gustara aadir lo siguiente: "El cuerpo puede disponer
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fcilmente de la protena de los frutos y semillas crudas y de las frutas y verduras crudas, y, por lo tanto, se dice que son
de alto valor biolgico," y sigo explicando lo que ocurre a las protenas cocinadas.
Recientemente encontr la siguiente definicin del valor biolgico: "Mtodo de clasificar las proteinas de
acuerdo al porcentaje de nitrgeno absorbido retenido en el cuerpo para el mantenimiento y crecimiento. La protena
del huevo tiene el valor biolgico ms alto (100), y se usa como el criterio para clasificar los dems alimentos
protenicos. Los productos animales como la carne, el pescado, el pollo, el queso y la leche aportan protenas de alto
valor biologico." Esta definicin (la definicin convencional) obviamente no tiene en cuenta la destruccin y alteracin
de los valores nutritivos que se producen como resultado de procesar el alimento, y asume que la retencin de nitrgeno
es el factor ms importante. Los higienistas no estn de acuerdo, y, en lo que se refiere a los elementos protenicos, en
atribuir tanta importancia al hecho de que cocinar o procesar altera los aminocidos, especialmente, a un estado
coagulado que es resistente a las enzimas del cuerpo, y es difcil para el organismo utilizarlos en la sntesis de su propia
protena.
CONCEPTOS CLAVE
1. Ningn mtodo de cocinar los alimentos pueden igualar la superioridad de los alimentos crudos enteros.
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2. Cocinar los alimentos produce cambios destructivos.
3. Muchas personas desean programas alimenticios de transicin para ellas mismas, para los miembros de la familia
reacios y para los invitados convencionales.
4. Muchas personas no estn dispuestas a considerar inmediatamente un programa alimenticio que prohiba cocinar.
5. Se les puede animar a abandonar sus peores hbitos, a mejorar sus dietas y a comer un porcentaje cada vez mayor de
alimentos crudos.
6. Este planteamiento a veces puede ser ms efectivo que una negativa dogmtica a proporcionar mtodos para preparar
alimentos cocinados que satisfarn a los nefitos reacios del estudio de la Higiene Natural.
7. Es de esperar que al proporcionar diversas etapas de compromiso animar a los estudiantes a ir adquiriendo
progresivamente hbitos alimenticios cada vez mejores.
HECHOS DESTACADOS
1.Los alimentos crudos enteros son mucho mejores que los alimentos cocinados para la produccin y mantenimiento de
una salud ptima.
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2. El bienestar completo no es posible con una dieta de alimentos predominantemente cocinados.
3. Una dieta un 80% 0 un 90% de alimentos crudos producir generalmente una mejora significativa en la salud, sobre
todo si va acompaada de los otros factores de una vida sana, concretamente un programa de ejercicios regular y
vigoroso.
4. Aunque el uso de un 10% a un 20% de alimentos cocinados puede ser tolerado por un cuerpo sano, un organismo
daado recobrar la capacidad funcional ms rpidamente, en proporcin directa al grado de alimentos cocinados que
no consuma.
ESQUENA GLOBAL DE LA LECCIN 27
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I. ALIMENTOS COCINADOS
A. Cocinar daa o destruye el valor nutritivo
B. Desviaciones de la dieta higienista normal
II. PREPARACIN DE LOS ALIMENTOS COCINADOS
A. Cocinar a altas temperaturas
B. Cocinar en el microondas
C. Asar a la parrilla con carbn vegetal
D. Sofrer
E. Cocer al vapor vs. asar al horno
F. Cocinar la fruta
G. Frutos secos
H. Coma tantos alimentos crudos como sea posible
I. "Cocinar" a bajas temperaturas
J. Cocer al vapor
K. Otros mtodos de coccin
L. Utensilios para cocinar
M. Informacin general sobre la coccin
N. Alios
III. RECETAS VARIADAS
A. Berenjena
1. Filetes de berenjena
2. Cazuela de berenjena fcil
3. Cazuela de berenjena desmenuzada
4. Berenjena rellena
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5. Sorpresa de berenjena
B. Salsa espaola
C. Calabaza compaa
D. Coliflor sabrosa
E. Calabaza espagueti con salsa
F. Arroz
1. Arroz integral cocinado
2. Arroz silvestre y arroz integral mixtos
3. Arroz integral asado al horno
4. Cazuela de arroz mixto
5. Pimientos rojos dulces rellenos
G. Chop suey vegetal con arroz (almidn)
H. Chop suey vegetal de protena
I. Cazuela de verduras y ssamo
J. Cazuela de calabacn y queso
K. Cazuela de lentejas
L. Sopa de lentejas
M. Cazuelas de mijo y calabaza
N. Sopa o estofado vegetal
O. Sopa o estofado de verduras con arroz integral o arroz silvestre (o cebada)
P. Sopa de verduras con patatas
Q. Sopa de verduras con judas o guisantes frescos de la vaina
R. Sopa de brcol y anacardos
S. Sopa de calabaza de verano y smillas de ssamo
T. Sopa de patata y brcol
U. Vichysoisse
V. Sopa de guisantes secos
W. Borsht de remolacha
X. Trigo sarraceno
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1. Kasha (Smola de trigo sarraceno)
2. Tortitas de trigo sarraceno
3. Tortitas de trigo sarraceno (Receta nocturna)
Y. Hamburguesas vegetales
Z. Judas
1.Cazuela de soja (o cualquier legumbre seca)
2. Festn de soja crujiente
3. Barra de soja o de garbanzos
4. Sopa de legumbres (Judas secas, judas navy, judas cranberry, etc.)
5. Olla de legumbres
AA. Galletas de arroz
BB. Cuajada o requesn
CC. Postres (Si no le queda ms remedio!)
1. Bizcochos de chocolate sin cocinar
2. Pastel de dtil y coco
3. Pastel cremoso de pltano y coco
4. Helado de fruta cremoso
5. Pudin de coco y de algarroba
6. Helado de coco y de algarroba
7. Pudin de helado de algarroba
8. Helado de frutas
9. Helado de algarroba
DD. Ponche festivo
IV. CONVERSIN DE RECETAS
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PREPARACIN Y DISTRIBUCIN DE LOS ALIMENTOS PARA UNA MEJOR NUTRICIN
SEGUNDA PARTE
por Hannah Allen
ALIMENTOS COCINADOS
Cocinar daa o destruye el valor nutritivo
En la Primera parte de este tema, hicimos hincapi en que picar, moler, batir, y exprimir y lavar en exceso los
productos alimenticios daa su valor nutricional. Como es lgico, cocinar es el proceso ms destructivo de todos.
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Cuando calentamos los alimentos, todas las enzimas se destruyen. Muy poca, si alguna, vitmina C puede
sobrevivir al proceso de cocinar. Otras vitaminas y minerales tambin resultan perjudicados.
Los aminocidos (los bloques constructores de las protenas) se cambian radicalmente. El cuerpo puede
disponer fcilmente de las protenas de los frutos secos y semillas crudas y de las frutas y verduras crudas y, por ello, se
dice que son de alto valor biolgico. A medida que las diversas etapas de la digestin se suceden, el cuerpo descompone
las largas cadenas de aminocidos para sintetizar su propia protena.
Pero cuando la protena ha sido cocinada, o procesado de otra manera, se forman coagulos de enlaces
resistentes a las enzimas, de modo que el cuerpo no puede realizar la descomposicin y puede que no ocurra la
liberacin de aminocidos para que el cuerpo los use. Esto puede tener como resultado la putrefaccin -descomposicin
de la matera portenica por los microorganismos, produciendo sustancias malolientes y txicas, que se manifiestan por
movimientos intestinales que huelen mal.
El tema de las contraindicaciones para usar de los alimentos cocinados ser tratado en ms detalle en una
prxima leccin.
Desviaciones de la dieta higienista ideal
En ningn momento deberamos comprometer los tres principios importantes del programa alimenticio
hiegienista:
1. Los alimentos enteros son superiores a los alimentos fragmentados y refinados.
2. Los alimentos crudos son superiores a los alimentos cocinados.
3. Los alimentos vegetales son superiores a los alimentos animales.
Cierto es que, debido a las debilidades y defectos anatmicos, fsicos (o emocionales) diversos, no todo el
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mundo puede adherirse al ideal filosfico diettico con xito completo. (Ver en la seccin de Textos Complementarios el
artculo escrito por el Dr. Ralph C. Cinque "Consideraciones higienistas en la seleccin de alimentos")
Sin embargo, es de gran importancia que el estudiante comprenda primero lo que constituye una dieta ideal
-antes de pueda ser competente para tomar decisiones sobre las desviaciones de este ideal -para l o para los dems.
Teniendo en cuenta que muchas personas pueden no estar listas, o dispuestas a embarcarse inmediatamente en
un programa de alimentos crudos, la Leccin 27 incluye recetas de alimentos cocinados de forma ms o menos
conservadora.
Tambin proporcionamos sustitutos menos dainos que las recetas convencionales, para permitir que las
personas que insisten en usar alimentos cocinados lo hagan con la menor destruccin posible del valor nutritivo
compatible con el resultado deseado.
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PREPARACIN DE LOS ALIMENTOS COCINADOS
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Cocinar a altas temperaturas
La regla general es: cuanto ms alta sea la temperatura, mayor ser la destruccin de nutrientes. Sin embargo,
cocinar durante mucho tiempo a baja temperatura causa ms dao al alimento que cocinar rpidamente llevando el
agua al punto de ebullicin, bajando luego el fuego y cociendo al vapor durante diez minutos ms o menos.
La coccin a presin, en el que se emplean las temperaturas ms altas, es el ms destructivo para los
nutrientes, y no debera usarse nunca.
Cocinar en el microondas
Cocinar en el microondas es una amenaza para los humanos debido a las fugas de los microondas. A las
personas con marcapasos les advierten que se mantengan alejados de estos aparatos cuando estn en marcha. Esta
advertencia es necesaria debido al peligro de fugas.
Adems, todava no se sabe si el microondas produce cambios destructivos en los alimentos. Y para qu tanta
prisa? La mayora de las verduras se hacen al vapor en diez minutos o menos sin perder su sabor y su consistencia
crujiente. No use hornos microondas.
Una persona que trabaj en la cocina de un restaurante hace varios aos me dijo que un da vino una persona
a comprobar los hornos microondas con un aparato que detectaba las fugas y encontr que uno de ellos tena "fugas
como un colador" (tal y como lo dijo). Por supuesto nadie saba cunto tiempo haba estado con esas fugas as,
exponiendo a los trabajadores de la cocina!
Asar a la parrilla con carbn vegetal
Un informe de 1978 del Dr. Arthur Upton, director del Instituto Nacional del Cncer, confirm las
advertencias contra la prctica de asar a la parrilla con carbn vegetal. Advirti que puede ser una fuente de sustancias
productoras de cncer; chamuscar la superficie del alimento produce un fraccin de alquitrn como el alquitrn en el
humo del cigarrillo, y otra sustancia peligrosa se forma al descomponerse los aminocidos.
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El Dr. David Kriebel, investigador adjunto en la universidad Washington en San Luis, tambin advirti contra
la prctica deasar a la parrilla con carbn vegetal en 1978. Dijo que el calor aplicado desde abajo y el goteo de grasa en
el carbn da como resultado la formacin de un conocido carcingeno -el benzopireno- que sube hasta la superficie de
la carne.
Sofrer
La ventaja de sofrer en una sartn resistente o en un wok es que el alimento se cocine slo de tres a cinco
minutos hasta que est crujiente y tierno. Generalmente este mtodo funciona mejor con las verduras.
La desventaja es que hay que calentar el aceite, y, aunque no alcanza temperaturas altas como sucede cuando
se frie, continua siendo muy desaconsejable usar grasas calentadas.
A veces he tenido xito sofriendo algunas verduras usando slo agua, pero es difcil.
Cocer al vapor frente. asar al horno
Cocer al vapor las verduras con tan poco agua como sea posible slo hasta que estn tiernas y crujientes (cerca
de cinco a diez minutos) preserva los nutrientes mejor que asar al horno. Las hortalizas de raz pueden cocerse al vapor
hasta que el almidn est dextrinizado y la carne est apetitosa, y necesitarn ms tiempo de coccin (cerca de 20 a 30
minutos).
Las hortalizas de raz asadas al horno necesitan temperaturas ms altas y un tiempo de coccin ms
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prolongado, causando una mayor destruccin de nutrientes.
Cocinar la fruta
Casi no hay excusa o razn alguna para cocinar la fruta. Puede haber algunas excepciones -puedo pensar en
una. El llantn (parecido al pltano) es una fruta, y s necesita cocinarse para poderla comer. Est maduro cuando est
muy oscuro, y puede cocerse al vapor o asarse hasta que el almidn est dextrinizado.
Respecto a asar manzanas y a la salsa de manzana cocida, es una pena cocinar manzanas buenas, cultivadas
orgnicamente. Sin embargo, las manzanas comerciales no son tan buenas ni crudas ni cocinadas. Pero es posible que
algunas personas extremadamente debilitadas sean incapaces de tolerar de forma temporal la fruta cruda y tengan que
recurrir a la fruta cocinada.
Algunas personas creen que deben cocinar la fruta seca -no es as!. Compre fruta seca sin tratar y dejela en
remojo durante toda la noche o ms tiempo -estar ms tierna y sabrosa.
Los dtiles, los higos humedecidos, los pltanos secos y las manzanas secas no necesitan remojarse: estn
mucho mejor y son ms sabrosas sin remojar. Las pasas, ciruelas o cerezas secas se pueden usar de cualquier manera.
Los albaricoques, melocotones y peras secas y los higos secos duros deben dejarse en remojo.
Saturar las frutas de azcar y hacer pasteles con ellas en el horno es un sacrilegio.
Frutos secos
Los frutos secos deben comerse sin tostar, sin frer o cualquier otra clase de coccin. Los anacardos (ni son
realmente frutos secos ni estn realmente crudos) a veces pueden usarse como guarnicin para las cazuelas (Ver receta
de Cazuela de berenjena.)
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Las castaas (protena feculenta) pueden comerse crudas, si no estn amargas, pero son deliciosas tostadas. Si
las prefiere de esa manera, prparelas como sigue: lavlas y descarte aquellas que floten. Con un cuchillo afilado, haga
un corte profundo a lo largo de los lados aplanados de cada castaa. Pngalas en agua hirviendo, deje hervir durante
cinco a seis minutos. Aslas en una fuente cubierta durante alrdedor de 20 minutos a 375 o 400 grados (o hasta que las
pieles estn ligeramente doradas). Ambas pieles (la de la cscara y la piel interior) pueden quitarse entonces a la vez, o
bien por la presin de la mano o bien usando un cuchillo, dejando generalmente el fruto intacto. Las castaas tambin
se pueden cocinar o hacerse al vapor hasta que est tierna -esto lleva menos tiempo que tostar (asar)- quizs cerca de
diez minutos.
Coma tantos alimentos como sea posible
Cocinar a cualquier temperatura destruye todas las enzimas -son inactivadas por una temperatura de slo unos
pocos grados por encima de la temperatura del cuerpo.
El Dr. Paul Kouchakoff, un investigador suizo, descubri que una dieta de alimentos predominantemente
crudos compensa los efectos negativos de los alimentos cocinados, de modo que no causan leucocitosis (un nmero
excesivo de glbulos blancos en la sangre). La mayora de las personas pueden tolerar una dieta un 80% cruda con un
20% de alimentos cocinados, como una dieta de transicin (con el objetivo de llegar a una dieta de slo alimentos
crudos). Las temperaturas crticas a la que la mayora de los alimentos cocinados se someten para la produccin de este
reaccin "patolgica" (leucocitosis) es de 191 a 206 grados.

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"Cocinar" a bajas temperaturas
Existe una manera de "cocinar" los alimentos y dextrinizar el almidn sin calentar los alimentos a esas
temperaturas tan crticas. Hace muchos aos, antes de supiese algo sobre la Higiene Natural y "el plan de no desayuno"
(o slo fruta para el desayuno), sola preparar mi desayuno la noche antes poniendo los granos de trigo o de centeno, o
los granos del arroz salvaje, en un termo de boca ancha, vertiendo agua hirviendo sobre ellos, y tapando rpidamente el
termo.
A mi entender este mtodo produce una temperatura de quizs 150 grados en el aliment, aunque estaban
siempre blando y esponjoso y listo para comer a la maana siguiente. Este mtodo de preparacin tambin neutraliza el
cido ftico en el trigo y en el centeno (El cido ftico es un antagonista del calcio y otros minerales, como coment
anteriormente.)
Un artculo en el Health Crusader despert mi recuerdo de esta prctica. El artculo afirmaba que este mtodo
podra usarse con el arroz integral dejndolo en remojo durante toda la noche, drenndolo por la maana, y entonces
ponindolo en un termo de boca ancha, vertiendo agua (destilada) hirviendo sobre l, y cerrando el termo rpidamente.
El arroz estar blando y esponjoso a la hora de cenar. Las patatas o ames u otras verduras tambin pueden "cocinarse"
de esta misma manera. La experimentacin determinar la longitud de tiempo necesaria para ablandar las diversas
verduras.
Cocer al vapor
Otra manera de cocinar los alimentos menos daina es al vapor. La mayora de las verduras pueden hacerse al
vapor enteras y sin cortar. Las zanahorias muy grandes pueden cortarse en dos o ms trozos, la rutabaga puede cortarse
en trozos de un tamao mediano.
Antes usaba un cestillo para el vapor (una rejilla perforada de acero inoxidable en el interior de la olla), pero
dej la prctica por la misma razn que dej de usar todos los utensilios de metal. A veces uso utensilios de la marca
"Corning", pero prefiero mis cacerolas de la marca "Show" de porcelna esmaltada y de tapaderas hermticas.
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El cestillo para el vapor de acero inoxidable oscureca el agua del vapor, de modo que era obvio que haba
alguna lixiviacin de fracciones de metales.
Cueza al vapor las verduras con poca agua y en un plazo de tiempo muy corto. Es necesario estar pendientes
de las verduras para que no se empapan con el vapor contaminado.
La Dra. Vetrano est de acuerdo en este punto. Dice que no usa el cestillo para el vapor, o cualquier rejilla, por
varias razones. Nos induce a aadir ms agua de la necesaria, el agua se transforma en vapor, se condensa en la
tapadera y se derrama sobre las verduras de todas maneras. Sin la rejilla y toda ese agua, el jugo de la coccin y las
verduras saben mejor.
Sugiere usar tres capas de hojas de lechuga que no valgan para impedir que las verduras se quemen, en cuyo
caso ser necesario muy poca agua..
Cueza al vapor el tiempo suficiente para ablandar ligeramente sin perder la forma o el color. (Ver el artculo
de la Dra. Vetrano en la seccin de Textos complementarios de esta leccin.)
Otros mtodos de coccin
Otros tipos de coccin, a temperaturas ms altas, y por periodos de tiempo ms largos, son progresivamente
ms destructivos y menos aconsejables. Sin embargo, en est leccin incluiremos algunas recetas para hacer cazuelas y
otras combinaciones que requieren mtodos de coccin menos aconsejables, y tienen el propsito de servir slo como
sustitutos de prcticas de coccin an peores, puesto que muchas personas no se desacostumbrarn inmediatamente, y
necesitarn recetas que no se preparen de forma simple como las verduras hechas al vapor ligeramente.
En todos los casos, se recomendar el mtodo de coccin menos destructivo, que est de acuerdo con la
preparacin de sabrosas comidas vegetarianas que sean aceptables para las comidas de transicin, familias y nios
reacios
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o para quedar bien cuando se tienen invitados.
Utensilios para cocinar
Hace muchos aos dej de utilizar mis cacerolas de aluminio "para cocinar sin agua," al haberme convencido
de que la lixiviacin de fracciones de aluminio en los alimentos era daina. Hace cerca de ocho aos, dej de usar mi
batera de acero inoxidable al haber visto pruebas de que incluso la batera de acero inoxidable lixiviaba fracciones de
metales (como describ antes con el uso del cestillo para el vapor de acero inoxidable, y tambin confirmado por otros
informes.)
Us la marca Corning durante bastante tiempo, aunque no me satisfizo del todo porque las tapaderas no
cierran bien. Ahora uso cacerrolas de la marca "Show," una batera bien esmaltada de buena calidad, con tapaderas
hermticas. Estos utensilios extienden el calor de forma rpida y uniforme y retienen el calor. Se necesita muy poca
agua, y se forma un sello de vapor entre los bordes de la caerola y la tapadera. De este modo la oxidacin es mnima y
las verduras se ablandan en poco tiempo. El sabor se conserva, y la prdida de vitaminas y minerales es mnima.
A mi entender ningn lixiviacin ocurre con el uso de cristal, utensilios de la marca Corning, o esmaltados.
Si los utensilios esmaltados estn desportillados, deben tirarse. Los utensilios esmaltados de buena calidad son muy
resistentes a las desportilladuras.
Hay un tipo de batera de acero inoxidable, muy cara, que se dice que es superior, que no lixivia las fracciones
de metal, y tapadras con precintos lo suficientemente seguros como para permitir cocinar con poco o nada de agua a
bajas temperaturas.
Esta batera est hecha de una aleacin especial de acero inoxidable (N.304), que suele usarse frecuentemente
en el procesado de alimentos y en la produccin del vino, Las capas exteriores de esta batera estn hechas de una
aleacin de acero inoxidable, y sus capas interiores de acero de carbono y de aluminio. Esta batera de muchas capas
hace posible cocinar con poco o nada de agua, y a temperaturas de 170 a 180 grados.
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Si est interesado en hacer una inversin sustancial en esta batera con esta aleacin de acero inoxidable,
puede pedir un catlogo a Lifetime, P.O. Box 5693, San Jose, California 95150.
Informacin general sobre la coccin
Las verduras de hoja (o cualquier verdura) nunca deben cocinarse durante tanto tiempo que terminen
cambiando de color. El tiempo de coccin debe ser lo ms breve posible y deben servirse inmediatamente.
La costumbre de aadir bicarbonato de sosa a las verduras para preservar su color verde destruye su valor
nutritivo y sabor, daa su digestibilidad, y con toda seguridad no es necesario.
Nunca debe aadirse mantequilla, crema o aceite a las verduras mientras se cocinan ya que las grasas nunca
deberan cocinarse. Si debe usarlas, adalas cuando vaya a servirlas. Una pequea cantidad de mantequilla es
preferible al aceite. Mejor todava, intente usar un trozo de aguacate en su lugar: es ms sabroso y muy superior desde
el punto de vista nutritivo.
La berenjena es una verdura excelente y sabrosa, pero requiere cuidados extra en la preparacin (ver recetas).
Si es muy joven y tierna, se puede comer cruda. Cortada en rodajas puede servir como un sndwich para tomates,
brotes, lechuga o cualquier otro alimento crudo.
Si de vez en cuando toma sopas, deben ser espesas, no acuosas.
Las patatas, ames, salsifes, rutabagas, colinabos, remolacha, zanahorias y chirivas pueden hacerse al vapor
o al horno. Siempre que sea posible hgalos al vapor ya que es ms rpido y preferible desde el punto de vista nutritivo.
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Las patatas y otras hortalizas de raz al vapor retienen ms nutrientes -debido a que la temperatura es ms baja yel
tiempo de coccin ms breve. Frtelas hasta que estn limpias y hgalas al vapor con las pieles. El color rojo de la
remolacha al vapor penetra en el agua al vapor a menos se cocinen enteras, con la piel intacta.
Asar al horno produce a veces un producto ms sabroso -a mi marido y m nos encantan las patatas asadas y a
veces comemos demasiadas. Las zanahorias, chirivas y remolacha tambin estn deliciosos, y pueden comerse ms
de la cuenta de vez en cuando.
Las zanahorias, chirivas y remolachas a veces salpican el horno, de modo que debe usarse una fuente con
tapadera. Esto tambin acorta el tiempo de coccin. Seleccione remolacha de cerca de dos pulgadas de dimetro, o
cortela por la mitad. Estas tres verduras se asan al horno en cerca de treinta minutos o menos, y son una combinacin
deliciosa usadas juntas. Tienen una dulzura especial cuando se asan al horno.
Para que conserven un mayor valor nutricional, cueza estas verduras al vapor. o coma las zanahorias y la
remolacha crudas (o chelas ralladas, lo cual gusta a algunas personas, en la ensalada. Rllelas inmediatamente antes
de comerlas.) Las chirivas jvenes de jardn tambin se pueden comer crudas. Si le gustan estas verduras asadas,
tmelas de vez en cuando como un festn especial.
Las patatas pueden asarse en una cacerola sin tapdera. Haga unos agujeros con un tenedor a las patata blancas
antes de asarlas. selas sin taparla con papel de aluminio u otra envoltura. Frtelas bien, y sela en el horno a una
temperatura de 400 grados. Las patatas pequeas pueden tardar en hacerse 45 minutos, las grandes una hora o ms
tiempo. El tiempo puede reducirse si se cortan las patatas por la mitad.
Otro "truco" para reducir el tiempo es meter las patatas blancas en agua muy caliente durante dos a tres
minutos antes asarlas. LLeve el agua al punto de ebullicin y retrela del fuego antes de introducir las patatas. Sugiero
que reserve este mtodo en caso de emergencia slamente, cuando el tiempo es limitado. Si necesita las patatas mucho
antes de lo que tardan en asarse, sera mejor hacerlas el vapor en su lugar.
Precaliente siempre el horno a la temperatura deseada antes de introducir las verduras que van a ser asadas.
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Las patatas nuevas (pequeas, redondas, rojas o patatas blancas pequeas) contienen mucho azcar y poco
almidn y se cocinan enseguida. Si se hacen al vapor tardan cerca de 10 minutos y si se asan unos 15 o 20 minutos,
dependiendo de su tamao. Si come patatas blancas crudas, es mejor que sean patatas nuevas. aunque no deben
comerse crudas.
Judas verdes de lima de jardn (u otras judas o guisantes frescos en la vaina): Cmprelas en la vaina, quteles
las vainas, y cuzalos al vapor hasta que estn tiernos. Los guisantes verdes frescos estn deliciosos crudos.
ames, batatas, calabaza butternut, acorn o hubbard: Se pueden hacer al vapor o asarse en el horno. La
calabaza puede cortarse por la mitad, dividirse en cuatro trozos o cortarse para hacerla al vapor. Las batatas y los ames
se asan enteros. Corte la calabaza por la mitad (o, en el caso de una calabaza muy grande, crtela en trozos de un
tamao que se puedan servir); quite las semillas si lo desea. Ase la calabaza con la parte cortada boca arriba para
conservar los jugos. sela en una cacerola tapada ya que puede salpicar el horno. Las batatas o ames enteros se
pueden asar en un cacerola sin tapadera ya que no salpican el horno a menos que les deje demasiado tiempo en el
horno. Las batatas, ames y la calabaza de invierno tardan treinta minutos en asarse dependiendo del tamao.
Alcachofas: Se pueden asar en el horno en una cacerola tapada y no es necesario aadir agua. Lvela y
pongala en la cacerola hmeda. Ase a 375 a 400 grados hasta que apenas est tierna. El tiempo depende del tamao -45
minutos suele ser la media. O hgala al vapor con tan poca agua como sea posible; necesitar ms agua que otras
verduras y tardar 15 o 20 minutos, dependiendo de su tamao. La manera habitual de cocinar las alcachofas,
hirvindolas, es ms rpido, pero pierde muchos ms nutrientes.
Para comer las alcachofas, quite las hojas, de una en una, y quite la carne tierna comestible en la base con los
dientes. Las hojas exteriores ms grandes no son tan tiernas como las hojas interiores. Cuando llegue al "corazn,"
quite la parte lanosa llamada "pelusa" y coma el corazn restante, que es la parte ms deliciosa.
Verduras al vapor sabrosas: Brcol, coliflor, judas verdes, calabaza crookneck o calabaza zucchini, coles de
Brselas, etc. -aada perejil, apio cortado en dados y hojas de apio y/o pimiento dulce o cualquier otra verdura, si lo
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desea. Hgalas al vapor con poca agua hasta que apenas estn tiernas -que todava estn crujientes y que el color no
haya cambiado. No las cueza demasiado. Esto es algo que vale la pena repetir y volver a hacer hincapi. Si no se
cocinan en exceso, no ser necesario usar ningn alio (incluso si no se ha aadido perejil, apio o pimiento dulce).
Las coles de Brselas cocinadas en exceso son realmente repulsivas. La coliflor cocinada en exceso es casi tan
mala. No cocine el repollo. El repollo cocinado tarda mucho tiempo en cocinarse y no se me ocurre ninguna razn para
cocinarlo. Sin duda cocinarlo no mejora su sabor (ni la digestibilidad ni su valor nutritivo). Si se cocina en exceso, es
bastante desagradable. Si se hace al vapor ligeramente y todava est crujiente y verde, puede ser aceptable.
Cuando las verduras de la familia del repollo (brcol, coliflor, coles de Brselas, repollo) se cocinan en exceso,
no slo tienen un sabor (y un olor) desagradable, sino que tambin causan trastornos digestivos.
Maz en la vaina: El maz fresco recin cogido est delicioso cuando se come crudo, si no est demasiado
maduro. Varias horas despus de cogerlo, ya no es una verdura. El azcar se ha transformado en almidn, que debe
dextrinizarse con el calor. Si el maz es razonablemente joven y fresco, se dextrinizar y se pondr tierno en slo unos
pocos minutos (dos a cinco minutos). Si est ms madura, puede ser necesario hacerlo al vapor diez minutos.
Generalmente, hacerlo al vapor ms tiempo de diez minutos hace que el maz se vuelva ms duro.
Esprragos: Las puntas de los esprragos crudas son deliciosas. Parta los extremos blancos con las manos; se
rompen fcilmente cerca de la parte comestible. Para cocinarlos, pongalas en una cacerola al bies de modo que las
puntas no estn en el agua. Los extremos duros, desechados pueden usarse para sostener las puntas. Hgalos al vapor de
dos a tres minutos, hasta que estn casi tiernos.
Hojas de hortaliza: Hojas de col rizada, nabo, diente de len, col berza y brcol. Para obtener un mayor valor
nutricional, coma las hojas crudas jvenes y crudas. Las hojas ms grandes y ms maduras pueden hacerse al vapor con
muy poca agua hasta que estn tiernas. Aada nabos cortados en daditos o las hojas del nabo. Los nabos muy pequeos
generalmente son lo bastante suaves y dulces como para comerse crudos. Cuando las hojas de hortaliza se hacen al
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vapor se puede aadir apio cortado de daditos y/o pimiento dulce. No es necesario ningn alio.
No use hojas de mostaza o de espinacas cocinadas. Las hojas de mostaza tienen un caracterstico sabor agrio,
puesto que contienen aceite de mostaza, un irritante. Las espinacas, las hojas de la remolacha y las acelgas contienen
tambin mucho cido oxlico, un antagonista del calcio. Las hojas de las espinacas pequeas e inmaduras (o las hojas
de la mostaza o de la remolacha) se pueden usar de vez en cuando en las ensaladas. Nunca debera tomar las acelgas ya
que contienen una gran cantidad de cido oxlico.
La col rizada es una verdura excelente y se puede comer cruda sobre todo cuando es joven e inmadura. Las
hojas del brcol tambin es una verdura de alto valor nutritivo. Coma las que pueda crudas. Las hojas de brcol muy
grandes pueden hacerse al vapor.
Aguaturmas, chayotes, colinabos: Cmalos crudos! Tienen un sabor agradable cuando se hacen al vapor
ligeramente, pero tienen un sabor mucho mejor cuando no se cocinan.
Use el apio cocinado slo para sazonar a otras verduras -sino cmalo crudo. Las hojas de apio con un sabor
fuerte pueden asarse ligeramente como una verdura individual.
El apio nabo debera comerse crudo pero si est duro y fibroso, cuzalo al vapor ligeramente.
Okra: A veces tiene un buen sabor cruda si no est madura. Se suele cocinar con otros alimentos (sopas,
cazuelas, para dar espesor), Los tomates tienden a reducir o neutralizar la "viscosidad." Si no le gusta la okra, olvdela!
Los alimentos que tienen propiedades que necesitan "ser neutralizadas" es mejor evitarlos.
Use los tomates cocinados en pocas ocasiones ya que al cocinarlos se acentuan sus propiedades acidificantes.
Salsife: Hgalo al vapor hasta que est tierno.
Nunca cocine las castaas chinas de agua frescas y crudas. No se me ocurre ninguna razn o excusa para
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cocinar este delicioso alimento. Crudo es excelente y suculento y cocinarlo le roba la mayora de sus cualidades
excepcionales. La variedad en conserva retiene, sorprendentemente, su consistencia crujiente, pero el sabor dulce y
jugoso ha desaparecido.
La lechuga a veces se hace al vapor o "se marchita." Las hojas exteriores muy duras y estropeadas podran
usarse como una verdura al vapor, pero las hojas verde oscuro crudas tienen un gran valor nutritivo y deberan ser una
parte importante de la dieta diaria.
El propsito de "marchitar" la lechuga con agua, fuego o vinagre es algo confuso. Destruye por completo su
deliciosa consistencia crujiente, y el uso del vinagre aade un ingrediente txico. Las personas que gustan de la lechuga
marchita puede ser debido a un hbito, a un paladar pervertido, o a un trastorno dental o digestivo, aunque parece
causar ms problemas que los que mejora.
Si la lechuga debe trocearse porque sea necesario realizar una adaptacin temporal a causa de problemas
dentales o digestivos, un mtodo menos destructivo sera el uso de la batidora. Incluso aunque pueda producirse la
oxidacin, al menos no se aadira vinagre o agua, y tampoco se la aplicara calor destructivo.
Si la achicora, la endibia o la escarola no son demasiado duras o poco apetitosas para comerse crudas, pueden
cocinarse ligeramente y tomarse como verduras cocinadas.
Los pepinos crudos, crujientes y jugosos son una adicin excelente a las ensaladas -incluso personas con
digestiones daadas pueden tolerarlos si evitan los que estn muy maduros con semillas grandes y pieles duras.
Cocinarlos destruira su sabor y la mayora de su valor.
Alios
Todos los alios son innecesarios. Los alimentos crudos no necesitan ningn alio. Las verduras individuales
al vapor o asadas no deberan necesitar ningn alio.
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Cuando varios alimentos se cortan y se mezclan en una cazuela, estofado o sopa, nos estamos alejando de la
simplicidad de la preparacin higienista del alimento y de los sabores individuales agradables y naturales de los
alimentos. Es en ese momento cuando tenemos que hacer frente a los problemas con los alios.
Muchas personas piden recetas para hacer cazuelas, estofados o sopas, para usarlas durante el periodo de
transicin a la Higiene Natural, para satisfacer las demandas de sus familias, por variedad, y para ocasiones especiales.
Por este razn incluimos estas recetas en esta leccin. con la recomendadcin de no usarlas frecuentemente y de que no
forman parte habitual de la dieta.
Estos platos pueden "aliarse" con perejil, hojas de apio, pimientos dulces. Se pueden usar tomates, en
pequeas cantidades, como alio para platos que no contengan almidn o protenas feculentas. El ajo y las cebollas
pueden usarse como alios, si lo desea, precocinndolos durante veinte minutos; esto elimina la irritacin causada por
el aceite de mostaza que contienen. No use ajo o cebollas como alios si le causan molestias o le dejan un mal sabor de
boca lo cual no es raro. Si los usa como alios, hgalo con moderacin.
El Dr. Esser dice que el uso ocasional y limitado del ajo para condimentar un alimento cocinado o frotndolo
en la ensaladera, es inofensivo.
Vogue Vegebase se puede comprar en las tiendas de diettica. Est hecho principalmente de verduras
desecadas en polvo, y, si debe usar un alio preparado, Vegebase es preferible al uso de sal, pimienta, u otros
preparados. Cuanto antes deje de usarlos (incluyendo Vegebase), antes alcanzar el ideal. Todos los alios, incluso el
ms suave, son irritantes hasta cierto punto.
Tambin es importante recordar que la mayora de los sentidos desempean un papel importante en la
digestin. Ver, oler, tocar y saborear el alimento, todo ayuda a enviar las seales adecuadas para la secrecin de jugos
digestivos, y su adaptacin al carcter del alimento. Las mezclas complicadas de alimentos interfieren con este proceso
y lo hacen menos eficaz a la vez que causan problemas digestivos.
Cuando complicamos el problema aadiendo alios (quizs necesarios para algunas recetas "imaginativas" o
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por tener un apetito pervertido), el autntico sabor de los alimentos individuales queda oculto. De este modo al sistema
digestivo le resulta extremadamente difcil suministrar las secreciones que pueden hacer frente de forma adecuada a
estas comidas, y la digestin resulta inhibida y daada.
Si se usa Vegebase (o cualquier otro alio), debe aadirse antes de servir. Cocinar con alios tiende a
endurecer los alimentos.
RECETAS VARIADAS
Nota: No recomendamos el uso habitual de estas recetas. La destruccin del valor nutritivo de una verdura
ser mayor si no la comemos tal y como ha sido cultivada. Estas recetas son sustitutos menos dainos de las recetas
convencionales.
Berenjena
Los libros de cocina a menudo sugieren dejar en remojo berenjena o espolovorearla de sal para sacar los
"jugos amargos." No deje en remojo ni aada sal a la berenjena. Si es fresca y no est demasiado madura, no ser
amarga. Escoja berenjenas firmes pequeas o medianas con las pieles brillantes y de color oscuro. La mayora de las
berenjenas no est sabrosa cuando se come cruda. Como dije antes, la berenjena muy joven y dulce puede cortarse en
rodajas y comerse cruda como un sndwich con rellenos de brotes u otras verduras crudas. Hay muchos platos
excelentes cocinados que pueden prepararse con la berenjena, y es uno de los favoritos de muchos vegetarianos que
usan alimentos cocinados.
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Filetes de berenjena
Corte la berenjena en rodajas de media pulgada y extindalas sobre una bandeja. Eche agua destilada sobre las
rodajas de tal modo que ambos lados queden bastante mojados. Eche Vegebase por los dos lados con moderacin. sela
a la parrilla por ambos lados ligeramente. Apague la parrilla y deje las rodajas en el horno caliente cerca de diez
minutos ms hasta que estn ligeramente ms tiernas. Puede cocinarse sola como una verdura no feculenta o aadiendo
mantequilla antes de servirla.
O, si lo desea, ponga una rodaja gruesa de tomate crudo (o pimiento rojo crudo) en cada filete y una rodaja de
queso suizo o queso de Cheddar suave sin procesar. Dejlo en el horno caliente hasta que el queso se derrita, o drelo
ligeramente en al parrilla.
Variacin: En vez de la berenjena se puede usar calabaza de verano (cortada por la mitad longitudinalmente) o
nabos (rodajas gruesas).
Cazuela de berenjena fcil
2 berenjenas medianas (sin pelar) cortadas en dados bastante grandes
2 tomates medianos, pelados y cortados
4 tiras de apio, en rodajas
1/2 pimiento dulce (rojo o verde) cortado de dados
Vegebase (para dar sabor) (empiece con media cucharada sopera)
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Ponga todos los ingredientes en una cacerola y aada cerca de una pulgada de agua. Tpela y hgalos al vapor
unos tres minutos. Aada ocho onzas de anacardos molidos (por encima). Meta la cacerola en el horno sin tapadera y
selos a 375 grados cerca de 20 minutos o hasta que los anacardos estn ligeramente tostados. Si la berenjena est
demasiado blanda para su gusto puede (1) intentar hacerla al vapor menos de tres minutos o (2) dorar los anacardos en
la parrilla (en vez del horno). Se obtienen de tres a cuatro raciones.
Cazuela de berenjena desmenuzada
Ase a la parrilla las rodajas de berenjena ligeramente (hasta que estn un poco doradas.) Prepare la cantidad
que desea de salsa espaola (ver receta). Muela la cantidad que desee de anacardos. Ponga en una cacerola capas
alternas la salsa espaola, los anacardos molidos y las rodajas de berenjena asadas a la parrilla, terminando con la salsa
espaola y con una ligera rociada de anacardos molidos por encima. Drelo ligeramente en la parrilla. Debera estar
desmenuzada, con poco o nada de lquido.
Cantidades sugeridas para raciones de tres o de cuatro:
1 berenjena grande o 2 medianas o 3 o 4 berenjenas pequeas (las pequeas o medianas son las mejores ya que las
grandes pueden ser amargas)
1 receta de salsa espaola
10 a 12 onzas de anacardos molidos (por peso)
Berenjena rellena
Corte la berenjena cruda por la mitad longitudinalmente. Saque la pulpa con una cuchara en trozos grandes,
dejando cerca de un cuarto pulgada de pulpa en las pieles. Humedezca los trozos y las pieles con agua destilada y
pongalas en una bandeja. Rocelos con un poco de Vegebase. Deje que se doren un poco en la parrilla.
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Corte los trozos de la berenjena en trozos ms pequeos (de una pulgada ms o menos). Mzclelo con la salsa
espaola (ver receta -una receta de salsa espaola para aproximadamente dos berenjenas medianas). La mezcla debera
estar hmeda pero no mojada.
Ponga varias cucharadas soperas de esta mezcla en cada cscara. Cbralo con anacardos molidos. Alterne dos
capas ms de la mezcla y los anacardos molidos, con anacardos por encima. Drelas ligeramente en la parrilla, y djela
reposar en el horno caliente cinco minutos ms hasta que las cscaras se ablanden.
Variacin: En vez de anacardos molidos puede usar queso mozzarella natural en rodajas.
Sorpresa de berenjenas
8 onzas de anacardos
2 tomates pequeos o medianos, pelados y cortados
2 tallos de apio, cortados en rodajas
1 cucharada sopera de Vegebase
Un poco de agua
Pase todos los ingredientes por la batidora. Empiece con media taza de agua, aada ms agua si es necesario;
la mezcla debe estar bastante espesa. Untela sobre las rodajas de berenejenas asadas a la parrilla (filetes de berenjena
-ver receta) y deje que se doren ligeramente en la parrilla. Esta cantidad es suficiente para cubrir las rodajas de dos
berenjenas medianas. Esta mezcla tambin se puede utilizar como guarnicin con otras verduras no feculentas.
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Salsa espaola
4 o 5 tomates medianos (pelados y en rodajas)
1 pimiento dulce (preferiblemente rojo) cortado en dados
4 tallos de apio cortado en dados
1 cucharada de perejil picado
10 championes medianos (opcional)
Vegebase para dar sabor (opcional). Si lo usa, hgalo con moderacin.
Aada una pequea cantidad de agua, cerca de un cuarto de taza o menos. Los tomates suministrarn la
mayor parte del lquido necesario para hacer al vapor esta mezcla tan slo unos minutos, justo lo suficiente para
ablandar ligeramente los ingredientes. Se puede usar con cualquier verdura no feculenta.
Si desea aadir cebollas a la salsa, cocnelas durante 20 minutos antes de mezclarla con los dems
ingredientes.
Calabaza compaa
Use calabaza amarilla crookneck o zucchini jvenes y tiernos o ambos. Crtela en rodajas oblicuas (ovaladas)
de aproximadamente un cuarto de pulgada de grosor. Pngalas en una cacerola con suficiente agua destilada para
humedecer las rodajas por completo. Tire el agua que le sobre. Rocie las rodajas mojadas con Vegebase (con
moderacin). Rocelas con paprika (opcional). Hornelas a 375 grados durante diez minutos tapadas, diez munutos
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destapadas hasta que estn ligeramente doradas (o drelas en la parrilla). Si desea una calabaza ms firme, corte las
rodajas ms gruesas.
Coliflor sabrosa
Corte la coliflor en florecillas. Hgala al vapor con el mnimo de agua durante seis u ocho minutos hasta que
est casi tierna. Aada una pequea cantidad de Vegebase y mzclelo bien. Drela ligeramente en la parrilla. (Si lo
desea, rocela con paprika antes de dorarla).
Calabaza espagueti con salsa
Salsa: Pimiento rojo dulce cortado de dados
Perejil, picado
Apio cortado de dados
Championes
Una cebolla pequea fresca cortada en rodajas, si lo desea.
Si usa la cebolla, cocnela durante 20 minutos. En un wok o en una sartn, rehogue todos los ingredientes con
una cantidad pequea de agua, sin aceite. Tpela y deje que se hagan al vapor durante unos minutos.
Horne la calabaza espagueti entera a 375 grados -de 20 a 30 minutos, dependiendo de su tamao. Crtela por
la mitad antes de servirla. Con un tenedor atraviese la carne caliente y separe las hebras parecidas a los espaguettis.
Ponga un montn de salsa en cada cavidad. (Se pueden quitar las semillas, si lo desea, antes de aadir la salsa.)
Arroz
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El arroz de grano largo queda ligero y esponjoso cuando se cocina -el arroz de grano mediano ligeramente
pejagoso, y el arroz de grano corto an ms pejagoso.
Arroz integral cocinado
1 taza de arroz de grano largo integral
3 tazas de agua fra
Una cacerola de tapa hermtica
LLeve el agua al punto de ebullicin, aada el arroz y deje hervir durante un minuto. Baje el fuego, tape
hermticamente y hierva a fuego lento cerca de treinta minutos o hasta que el agua haya sido absorbida y el arroz est
esponjoso y tierno pero no seco, pngalo en el horno templado sin tapar durante unos minutos.
Arroz silvestre y arroz integral mixtos
1 taza de arroz de grano largo integral
2 1/2 tazas de agua fra
Lleve el agua al punto de ebullicin, virtala sobre el arroz, tpelo y hornelo a 375 grados dutante cuarenta
minutos o hasta que est seco y esponjoso. Aada ms agua si es necesario (pasados 30 minutos compruebe a ver si
necesita echar ms agua). Si el arroz est tierno, pero no mojado, destapelo durante cinco minutos ms o menos.
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Cazuela de arroz mixto
3/4 taza de arroz integral de grano largo
!/4 taza de arroz silvestre
4 tallos de apio cortado en rodajas
1 pimiento rojo dulce grande cortado en dados
1/4 de libra de championes en rodajas (opcional)
3 tazas de agua fra
2 cucharadas de Vegebase (o Vegebase para dar sabor)
Lleve el agua al punto de ebullicin, aada el arroz integral, cocnelo durante cinco minutos (hierva a fuego
lento). Aada el arroz silvestre y el resto de los ingredientes. Tpelos y hornelos a 375 grados cerca de cuarenta
minutos, o hasta que el arroz est tierno y esponjoso. Deje transcurrir 30 minutos para ver si necesita aadir ms agua.
Si el arroz est tierno, pero demasiado hmedo, destpelo durante cinco minutos ms o menos.
Pimientos rojos dulces rellenos
3 pimientos rojos dulces grandes
4 tallos de apio cortados en dados
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2 ramitos de perejil picado
1/4 de libra de championes en rodajas
Vegebase para dar sabor
Cueza al vapor todos los ingredientes excepto los pimientos durante cinco minutos con poca agua. Aada
arroz silvestre e integral mixtos cocinados (ver receta). Corte los pimientos por la mitad, quite las semillas, y rellnelos
con la mezcla de arroz. Hornelos en una cacerola tapada a 375 grados hasta que los pimientos estn tiernos. (alrededor
de diez o quince minutos).
Chop suey vegetal con arroz (almidn)
Algunos trozos de hojas de apio, picadas
Algunos ramitos de perejil picado
1 pimiento rojo grande dulce, cortado en rodajas (tambin puede usarse pimiento verde dulce)
4 tallos de apio en rodajas
2 apios nabos grandes en tiras y/o una cantidad equivalente de florecillas y hojas de brcol
3/4 de taza guisantes recin desvainados
2 zanahorias grandes, cortadas en trozos grandes
1/2 taza de florecillas de coliflor

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1/4 taza de aguaturmas, cortada en trozos grandes
Vegebase para dar sabor (aada Vegebase justo antes de servir)
Pase la mitad de los guisantes por la batidora con una taza de agua. Aada el resto de los guisantes enteros y
los dems ingredientes. Hgalos al vapor diez minutos. Sirva por encima arroz integral cocinado o asado. Roce cada
plato con brotes de alfalfa, guisantes de nieve crudos y castaas chinas de agua crudas. Si le es imposible adquirir estos
dos ltimos ingredientes, use guisantes de nieve congelados (si lo desea) y castaas chinas de agua en conserva, en
cuyo caso deberan aadirse a la olla para que se calienten antes de servirlos. Ambos alimentos, aunque no se puedan
conseguir crudos, aaden una consistencia crujiente al chop suey vegetal. Se obtiene tres o cuatro raciones.
Chop suey vegetal de protena
Algunos trozos de hojas de apio, picados
Algunos ramitos de perejil picado
1 pimiento grande dulce, cortado en rodajas (mejor rojo)
2 apios nabos grandes en tiras y/o una cantidad equivalente de florecillas y hojas de brcol
3/4 taza de guisantes recin desvainados

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1 taza de bok choy en rodajas u otras verduras chinas
1 taza de judas mungo germinadas o de brotes de soja
Vegebase para dar sabor (aada Vegebase justo antes de servir)
Pase por la batidora la mitad de los guisantes en una taza de agua. Aada el resto de los guisantes enteros, la
mitad de los brotes de legumbres y el resto de los ingredientes, excepto Vegebase, que debe aadirse justo antes de
servir. Hgalos al vapor durante diez minutos. Sirva por encima los restantes brotes de judas crudos. La soja sin
germinar cocinada puede sustituir a las judas germinadas, y servir con brotes de alfalfa. Ver sugerencias para aadir
guisantes de nieve y castaas chinas de agua en la receta de Chop suey vegetal de almidn, que tambin pueden usarse
en esta receta. Se obtienen tres o cuatro raciones.
Cazuela de verduras y de ssamo
Judas verdes o brcol
Florecillas de coliflor
Calabaza de verano (zucchini, amarilla crookneck o Pattypan en rodajas (o nabos cortados en rodajas finas)
Semillas de ssamo y Vegebase mezclados a partes iguales.
Cueza al vapor las judas verdes (o el brcol) y la coliflor con poca agua durante cinco minutos. Rocelas con
la mezcla de Vegebase y semillas de ssamo. Ponga por encima rodajas de calabaza o de nabos crudos. Rocelos con el
resto de la mezcla de Vegebase y semilla de ssamos. Dor ligeramente en la parrilla. (Las rodajas de calabaza o las
rodajas finas del nabo se ablandarn en la parrilla.)

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Cazuela de calabacn y queso
4 calabacines medianos
2 tomates medianos, pelados y troceados
1 pimiento dulce pequeo, cortado de dados
Ponga todos los ingredientes en una cacerola elctrica (o en un cacerola encima de la cocina). Deje que se
cuezan al vapor hasta que estn tiernos, unos seis u ocho minutos. Apague el fuego. Ponga por encima rodajas de queso
una sobre otra. Tpelo y sirvalo cuando el queso se haya derretido un poco.
Cazuela de lentejas
1 taza de lentejas
4 tallos de apio cortados en dados
1 pimiento dulce pequeos cortado en dados
2 tazas de agua
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Cueza las lentejas al vapor aproximadamente 15 minutos o hasta que estn casi tiernas. Aada el apio y el
pimiento y cuzalos al vapor cinco minutos ms. No los cueza demasiado. Aada Vegebase antes de servir.
Sopa de lentejas
1 taza de lentejas
Unos trozos de hojas de apio, picadas
Unos ramitos de perejil, picado
1/2 taza de col rizada o de bok choy picada
3 tazas de agua
Hierva a fuego lento las lentejas durante 20 minutos, aada las verduras, hierva a fuego lento cinco minutos
ms. La sopa debe quedar espesa, no acuosa. Si est demasiado espesa, aada ms agua. Aada Vegebase antes de
servir.
Cazuela de mijo y calabaza
1/2 taza de mijo, ligeramente dorado (seco) en una sartn

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2 tazas de agua hirviendo
Cocine cerca de 20 minutos, entonces aada los cuatro tallos de apio cortados rodajas, un pimiento pequeo
dulce, cortado en dados, y cocine durante unos cinco minutos ms. Aada las tres calabaza zucchini en rodajas y cocine
unos pocos minutos ms hasta que estn tiernas y todo el agua se haya absorbido. Aada Vegebase antes de servir.
Sopa o estofado de verduras
La sopa debera quedar muy espesa, incluso con menos agua si se trata del estofado. Empiece con una pequea
cantidad de garbanzos, judas o guisantes secos. (Ver instrucciones sobre las legumbres). Cocine las judas o guisantes
hasta que se ablanden, aada las verduras diez minutos antes de servir y la calabaza de verano dos minutos antes de
servir. Si se desea aadir cebolla para dar sabor, aadela al menos veinte minutos antes de servir, mientras las judas se
estn ablandando. Se puede usar cualquier combinacin de verduras, con excepcin de tomates.
Sopa o estofado de verduras con arroz o arroz silvestre (o centeno)
(Una manera econmica de usar el arroz silvestre)
Prescinda de las judas o de los guisantes. Cocine el arroz por separado hasta que est tierno. Cocine las
verduras cinco o diez minutos, como en la receta anterior, y aada el arroz y el Vegebase. (Se puede usar centeno en vez
de arroz, usando el mismo mtodo).
Sopa de verduras con patatas
Prescinda de las judas o de los guisantes. Cocine las patatas troceadas (con la piel) hasta que estn casi
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tiernas, aada las verduras y cocine cinco o diez minutos ms, aada Vegebase.
Sopa de verduras con judas o guisantes frescas en la vaina
Cocine las judas o guisantes frecos hasta que estn casi tiernos. Aada las verduras, cocnelas durante diez
minutos ms. Aada el Vegebase para dar sabor.
Consejos para hacer sopas o estofados de verduras: Empiece con una pequea cantidad de agua, siempre
puede aadir ms. Si va a usar judas o guisantes secas, no use verduras feculentas como patatas o zanahorias. Si lo
desea, puede usar zanahorias con las judas o guisantes frescos en la vaina. Nunca use repollo para hacer sopa o
estofado. Si se usan verduras de la familia del repollo (coliflor, brcol, coles de Bruselas), debe tenerse mucho cuidado
de no cocinarlas demasiado. El apio, las judas verdes, la col rizada, el Bok Choy, las zanahorias y el perejil son
especialmente buenas para hacer sopas. El perejil puede cocinarse en la sopa, o aadir una cantidad pequea de perejil
picado antes de servir.
Sopa de brcol y anacardos
1 1/2 de florecillas de brcol
1/2 taza de tallos de brcol tiernos (no use las partes fibrosas)
1 cebolla pequea, cortada en rodajas
1 diente de ajo fresco, picado
3 tallos de apio en rodajas (con las hojas de apio)

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3 ramitos de perejil (picado)
1 pimiento rojo pequeo dulce, troceado
1/2 taza de anacardos (molerlos en una molinillo o en una batidora)
4 tazas de agua
Precocine la cebolla y el ajo diez minutos, aada los tallos de brcol y cocnelos cinco minutos ms; aada el
apio, el perejil y el pimiento rojo y cocnelos durante dos o tres minutos ms. Aada las florecillas de brcol crudas, las
verduras cocinadas y lquido para los anacardos molidos y mzclelo todo. Ponga la mezcla en la sopera con suficiente
agua adicional equivalente a cuatro tazas de lquido. Hierva a fuego lento durante unos pocos minutos hasta que se
espese. Si est demasiado espesa, aada ms agua; si est demasiado aguada, aada ms anacardos molidos. Aada
Vegebse para dar sabor.
Sopa de calabaza de verano y semillas de ssamos
Los ingredientes son los mismos que la receta anterior. Use aproximadamente un cuarto o media taza de
semillas de ssamo y ocho calabacines medianos o una calabaza amarilla. O intente usar a partes iguales semillas de
ssamo y los anacardos para tener un sabor diferente.
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Sopa de patata y brcol
Pase por la batidora dos patatas medianas (sin pelar), una cebolla con tres tazas de agua. Calientela hasta que
se espese - es necesario estar pendiente para que no se queme. Cocine a fuego lento durante unos diez minutos,
movindola para evitar que se queme. Aada la cantidad que quiera de brcol cortado, apio en dados, hojas de apio,
perejil y pimiento rojo dulce, y siga cocinanado diez minutos ms. Si est demasiado espesa, aada ms agua. Aada
Vegebase para dar sabor antes de servir.
Vichysoisse
Corte dos puerros o cuatro cebollas grandes (slo la parte blanca) y pongalos en la batidora con dos patatas
medianas troceadas (sin pelar), una zanahoria grande troceada, y dos tallos de apio cortados. Aada una taza de agua y
ponga en marcha la batidora. Ponga todos los ingredientes en una cacerola y aada 1 1/2 tazas de agua. Caliente hasta
el punto de ebullicin y baje el fuego dejando que hierva a fuego lento durante diez o quince minutos ms o menos
(hasta que est espeso). Aada 1/2 taza de crema espesa (preferiblemente sin pasteurizar). Se puede servir caliente o
fro. Aada Vegebase justo antes de quitarlo del fuego. Se obtienen dos o tres raciones.
Sopa de guisantes secos
1 taza de guisantes verdes o amarillos secos
3 4 tazas de agua
1 2 dientes de ajo desmenuzados
Mezcle los guisantes y deje que hiervan a fuego lento aproximadamente durante una hora. Si lo desea,
tritrelos antes de aadir los restantes ingredientes. Aada dos tallos de apio en rodajas, dos ramitos de perejil picado,
un pimiento dulce pequeo picado, y hierva a fuego lento cinco minutos ms. Si lo desea, aada calabaza zucchini o
amarilla en rodajas y hierva a fuego lento dos minutos ms. La sopa debera quedar muy espesa. Aada Vegebase antes
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de servir. Rocela con brotes de alfalfa antes de servir.
Borsht de remolacha
Cocine la remolacha cortada en rodajas ligeramente (unos cinco o diez minutos). Pongala en la batidora con
una pequea cantidad de remolacha cruda. Cantidades sugeridas: dos remolachas grandes cocinadas, dos remolachas
pequeas crudas. Aada a la mezcla de la batidora dos tallos de apio crudo cortados en rodajas y dos zanahorias
pequeas crudas. Use el agua de las remolachas cocinadas y aada ms agua si es necesario para batir. No debe quedar
demasiado aguada. Aada Vegebase.Deje enfriar. Aada nata agria o yogurt para dar sabor antes de servir.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno no es un cereal pero se usa igual que los cereales. Es una hierba anual originaria de Siberia,
cultivada principalmente en la parte oriental de Estados Unidos, en el noroeste de Europa y en los distritos montaosos
de Japn. Los granos realmente son los frutos no la semilla (como lo son la mayora de los cereales) de la planta del
trigo sarraceno.
Se vende como smola cruda (clara) de trigo sarraceno, smola tostada (oscura) de trigo sarraceno, smola de
trigo sarraceno molida y harina de trigo sarraceno. La smola oscura tiene un sabor caracterstico que a algunas
personas les encanta o odian intensamente. La smola clara ms suave tiene un sabor parecido al del centeno.
La harina de trigo sarraceno se vende en los supermercados, y las tortitas de trigo sarraceno en los
restaurantes. puede que ni siquiera contengan trigo sarraceno sino una combinacin de maz, centeno, trigo y otros
cereales molidos. La smola de trigo sarraceno se pueden conseguir en tiendas de diettica.
El trigo sarraceno se asocia normalmente con las tortitas, pero los higienistas suelen consumir la smola en
cazuelas.
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Kasha (smola de trigo sarraceno)
3/4 taza de smola de trigo sarraceno
1 pimiento dulce pequeo cortado en dados
Si usa smola clara de trigo sarraceno, drela ligeramente (seca) antes de cocinarla. Vierta aproximadamente
3 1/2 a 4 tazas de agua hirviendo sobre los ingredientes mezclados.Hierva a fuego lento hasta que estn tiernos -no los
cocine demasiado. Est atento para que no se quemen- pueden necesitar ms agua. Se obtienen tres o cuatro raciones.
Aada Vegebase para dar sabor antes de servir.
Tortitas de trigo sarraceno
Puesto que a la mayora de las personas que les gusta trigo sarraceno lo asocian con las tortitas, me he
esforzado en ofrecer la receta menos daina posible para las tortitas de trigo sarraceno. Esta receta est bastante
alejada de la Higiene Natural, y raras veces debera usarse, si es que se usa.
1 cucharada de levadura seca
1 cucharada de miel u otro edulcorante
2 tazas de harina de trigo sarraceno
(molida en la batidora o moler la smola cruda clara de trigo sarraceno)
1 o 2 tazas de agua o agua de patata cruda(una patata pequea cortada en dados sin pelar, chele en una taza
con agua destilada templada y psela por la batidora. Es un buen sustituo de la leche) o suero de leche. La pasta debe
ser fina.
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Disuelva la levadura en agua tibia con miel. Djela reposar diez o quince minutos o ms tiempo (hasta que
est espumosa). Aada el lquido restante. Aada la harina. Mzclelo bien. Si se asa en una plancha de esteatita natural,
no ser necesario ni aceite ni mantequilla. Si se usa una plancha sin revestimiento, aada aproximadamente una
cucharada de mantequilla derretida o aceite para batir, y tambin puede ser necesario aceitar ligeramente la plancha. La
plancha debe estar lo bastante caliente de tal modo que el agua salte. Si el agua desaparece, no est demasiado caliente.
Tortitas de trigo sarraceno (Receta nocturna)
Ablande la levadura en 1/4 de taza con la mitad de miel.Djela reposar hasta que est espumosa. Aada el
resto del lquido y de la harina. Btalo hasta que est aguada. Pongalo en una jarra grande, tpela y djela en un lugar
templado durante toda la noche. Por la maana, aada ms miel. Remueva bien y hornelo.
Hamburguesas vegetales
Se pueden hacer con casi cualquier combinacin de verduras y frutos secos (y/o semillas). Si se usan verduras
feculentas (como zanahorias), combnelas con cacahuetes crudos molidos. Si no usa verduras feculentas, combnelos
con semillas de ssamo, semillas de girasol, almendras, pacanas molidas (u otros frutos secos).
Ingredientes sugeridos: Apio, pimiento dulces, perejil, coliflor, zanahorias, judas verdes, brcol, bok choy,
nabos, colinabo.
Pique las verduras a mano o en el triturador.Ser necesario pasar por la batidora aproximadamente la mitad
de las verduras con poca agua y mzclarlas con las verduras picadas. Aada los frutos secos y/o semillas molidos. Si
est demasiada seca, aada ms agua; si est demsiado hmeda, aada ms frutos secos. Dles forma de empanada y
ase a la parrilla ambos lados hasta que estn ligeramente dorados. Son unos "sndwiches" estupendos entre las hojas de
lechuga romana y estn buenos calientes o fros. No estn tan compactas como las hamburguesas que usan huevo crudo
pero, si se manejan con cuidado, son bastante aceptables, y saben muy bien.
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Legumbres
La soja contiene cerca de tres veces tanta protena como las dems legumbres, y muy poco almidn. La soja
seca tarda mucho tiempo en cocinarse -entre 3 horas y media a 5 horas. La soja seca debe dejarse en remojo durante
toda la noche en agua destilada para cubrirla, en la nevera. Al da siguiente, aada ms agua para cubrirla (use el agua
de remojo) y cocnela hasta alcanzar la blandura deseada, aadiendo ms agua segn vaya siendo necesario. Si la soja
se va usar para una cazuela asada, o molida, o picada, no debe cocinarse hasta que est blanda, sino que hay que
retirarla del fuego cuando an est firme y pegajosa. El tiempo de coccin puede acortarse (quizs a la mitad)
congenlndola despus de remojarla (en el agua de remojo) durante varias horas o durante toda la noche.
Algunos nutrilogos opinan que el tiempo de remojado debe ser mayor (entre 24 a 48 horas) y que el agua de
remojado debe cambiarse varias veces, para estar seguros de la destruccin de l factor txico antienzima que se dice
bloquea la digetin de las protenas. Un mayor tiempo de remojado acorta el tiempo de coccin. (Todas las legumbres
secas deben dejarse en remojo, preferiblemente por la noche, antes de usarlas.
La soja verde tarda mucho menos tiempo en ablandarse, probablemente entre 15 a 30 minutos, dependiendo
de la variedad y de su estado, y no necesitan remojarse. Otras legumbres frescas de la vaina (judas de lima, judas
cranberry, guisantes de ojos negros,etc.) se ablandan enseguida, y slo necesitan un breve periodo de coccin -sin
remojado.
La soja germinada (u otras legumbres germinadas) se pueden comer crudas, o cocidas al vapor en un tiempo
breve para mejorar su sabor.
Haga el favor de consultar la discusin sobre usar el agua de remojo versus tirarla de la Leccin 26. La
encontrar en la seccin sobre germinados.
Cazuela de soja (o de cualquier legumbre seca)
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Deje en remojo una taza de soja seca durante la noche en dos tazas de agua destilada (en la nevera). Cocnela
hasta que est firme y pejagosa. Aada dos tallos de apio cortados en dados, algunas hojas de apio picadas, unos pocos
ramitos de perejil (picado), un pimiento pequeo dulce cortado en dados. Aada agua suficiente para cubrirlos. Tape la
cacerola y horne a 375 grados hasta que estn hechos, quitando la tapa la ltima media hora. La soja puede tardar una
hora en asarse.
Este receta tambin vale para cualquier clase de legumbre seca, Aada Vegebase antes de servir. Aada
mantequilla si la usa.
Festn de soja crujiente
Deje en remojo y cocine la soja como es habitual (ver Instrucciones sobre la soja) -no demasiada blanda, an
debera estas bastante firme y pegajosa.
Mulala o pquela hasta que tenga la consistencia de los frutos secos picados. Aada apio cortado en dados
(cerca de dos tallos para tres raciones); unas pocas hojas de apio picado; unos pocos ramitos de perejil picados; un
pimiento dulce cortado en dados. Pongalos en una cacerola. Aada el lquido de la soja y/o agua hasta casi cubrirlos.
Horne a 375 grados hasta que estn ligeramente dorados y el lquido se haya absorbido. Aada mantequilla al servir, si
la usa -tambin Vegebase para dar sabor.
Barra de soja (o de garbanzos)
Deje en remojo y cocine la soja o los garbanzos secos como es habitual -no demasiado blandos, deben estar
todava algo firmes y pegajosos. Mulalos o pquelos hasta que tenga la consistencia de los frutos secos picados (no
demasiado gruesos). Aada apio cortado en dados (unos tres tallos para tres raciones); unas pocas hojas de apio picado;
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unos pocos ramitos de perejil picados; un pimiento rojo dulce cortado en dados; media taza de florecillas de brcol,
cortadas en trozos pequeos; y aproximadamente media taza de calabaza zucchini cortada en rodajas finas (para tres
raciones). Mezcle los ingredientes, aada Vegebase para dar sabor, y aada lquido suficiente de las legumbres (y/o
agua) para que quede bien ligada. Pongala en una sartn, cbrala con rodajas o tiras de pimiento rojo dulce o pimiento
morrn. Horne a 375 grados haste que est ligeremente dorada, pero an algo hmeda (cerca de veinte minutos).
Sopa de judas (judas secas, judas americanas, judas cranberry,etc)
Deje en remojo una taza de judas secas durante toda la noche con dos tazas de agua destilada (en la nevera).
Aada dos tazas de agua. Cocnelas hasta que estn blandas. Aada ms agua a medida que vaya siendo necesario.
Aada un diente de ajo picado y una cebolla pequea en rodajas y cocnelas diez minutos ms. Aada cuatro tallos de
apio en rodajas, algunas hojas de apio picadas, unos pocos ramitos de perejil picados, un pimiento pequeos dulce
cortado en dados, y una cantidad opcional de verduras cortadas en rodajas variadas. Cocnelas diez minutos ms. Si
est demasiado espesa, aada ms agua. Aada Vegebase para dar sabor antes de servir.
Olla de legumbres
Use cualquier legumbre fresca de la vaina: Judas lima, soja, guisantes de ojos negros, judas cranberry, o
cualquier otra legumbre recin desvainada.
Troce y ponga en el fondo de la olla: cuatro tallos de apio, dos calabazas amarillas de verano o dos calabazas
zucchini medianas. Rocelos con una cucharada de Vegebase. Encima de las verduras troceadas, ponga una taza de
legumbres precocinadas de diez a quince minutos hasta que estn casi blandas. Por encima rocelas con una cucharada
de Vegebase. Aada agua con cuidado hasta la mitad. Tpela y horne a 375 grados durante hora y media. Destape y
horne un poco ms (si le gusta ms seco). Si le gustan bastante seco, use menos agua. Se obtienen dos o tres raciones.
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Galletas de arroz
Las galletas de arroz hechas de arroz integral y de agua slamente (sin sal ni levadura) pueden comprarse en
tiendas de diettica, o puede hacerlas usted mismo.
Muela el arroz integral en una batidora o en un molinillo, aada un poco de Vegebase (si lo desea), y aada
agua suficiente para ligarlo como una masa. Pase el rodillo por una capa muy fina de masa entre dos lminas de papel
cera. Pngala en una bandeja, y delimite el tamao de la galleta con un cuchillo. Horne a 325 grados cerca de diez
minutos o hasta que estn doradas.
Cuajada o requesn
Ponga la leche cruda entera en tazas o vasos individuales (tapados con un pao delgado o con toallas de
papel) en un lugar caliente (cerca de 75 a 85 grados) aproximadamente de 30 a 48 horas (puede tardar menos o ms
tiempo, dependiendo de la leche y de la temperatura) hasta que est espeso y tenga la consistencia de las natillas. (No lo
mueva, ni lo mezcle o lo agite.) La nata agria deber quedar encima. Aguantar en la nevera cerca de cinco das. El
secreto de una cuajada exitosa es una temperatura caliente constante. La cuajada se puede comer con la comida de
frutas.
Si le resulta difcil hacer as la cuajada, pruebe a usar dos cucharadas de nata agria natural por cada litro de
leche cruda, mzclelo bien, y proceda como arriba. Normalmente esta cuajada se asienta en veinticuatro horas. (O use
dos o tres cucharadas de suero de leche de la marca Borden, o pruebe a aadir zumo de limn a la leche dulce para que
empiece a ponerse agria o a cortarse.)
Para hacer requesn, ponga el requesn en una estopilla o en una bolsa de red de nylon y dejar que gote de
seis a ocho horas.
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POSTRES
Bizcochos de chocolate sin cocinar
1/2 taza de copos de avena
1/2 taza de zanahorias
1/2 taza de coco rallado
1/2 taza de algarroba en polvo
1/2 taza de pasas (remojadas 15 minutos)
8 dtiles medianos (ms o menos, dependiendo de lo dulce que los quiera)
Agua (segn sean necesaria)
Pase los copos de avena por la batidora o por el molinillo hasta que se hagan harina, aada la algarroba en
polvo y el coco, aada las pasas en remojo a los ingredientes secos. Pase las zanahorias y los dtiles deshuesados con
una cantidad mnima de agua. Aada los ingredientes secos, y mzclelos bien. Aada el agua que sea necesaria para
hacer una galleta de consistencia espesa. chelos en cucharaditas en bolsas de plstico y enrolllos en grupos de cuatro
o seis, o chelo en tazas de papel pequeas o en cuatro tazas de papel. Mtalos en la nevera, si los va a usar el mismo
da. En caso contrario, gurdelos en el congelador. No necesitan descongelarse.
Si le gustan ms dulces, aada ms dtiles. En realidad, las proporciones de todos los ingredientes son
opcionales. No es necesario cocinarlos o asarlos porque todos los ingredientes (incluyendo los copos de avena) son
excelentes crudos.
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Pastel de dtil y coco
Humedezca el coco fresco ralllado y extindalo en una bandeja para que se forme una corteza. Deje enfriar
una hora ms o menos.
Pase los pltanos y los dtiles deshuesados por la batidora con la mnima cantidad de agua posible (la mezcla
debe estar bastante espesa) y virtala sobre la corteza. Ponga el lquido del coco en la batidora y aada los trozos
pequeos del coco pelado hasta que la mezcla est bien ligada y espesa. Extienda sobre el pastel. Cbrala con coco
rallado y dtiles deshuesados, enteros o en rodajas. Deje enfriar al mendos dos horas.
Pastel cremoso de pltano y coco
Mezcle a partes iguales coco fresco rallado y dtiles picados y extienda la mezcla en una bandeja para que se
forme una corteza. Humedezcala con agua si es necesario. Deje enfriar una hora ms o menos. Rellnela con rodajas de
pltano. Pase por la batidora la fruta subcida con nata sin pasteurizar y virtalo encima de las rodajas de pltano. (La
mezcla debe quedar espesa) Cbrala con nata batida y rocela con coco rallado. Djela enfriar al menos dos horas antes
de servir.
Helado de fruta cremoso
1/2 taza de zumo de cereza dulce o zumo de uva dulce o zumo de manzana dulce
3/4 o 1 taza de agua (o un poco ms si es necesario)
1 pltano grande o 2 pltanos pequeos
1 aguacate grande o 2 aguacates pequeos
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4 cucharadas de algarroba en polvo
15 o 20 dtiles deshuesados (dependiendo del tamao)
Pase los dtiles con el zumo y el agua por la batidora. Aada los trozos de aguacate poco a poco, mientras la
batidora est en marcha, luego aada el pltano en rodajas y la algarroba. Si necesita ms lquido, aada la mnima
cantidad de agua posible. Debe quedar muy espeso y cremoso. Si est lo bastante espeso y si se sirve poco despus de
congelarlo, se congelar sin cubitos de hielo. Si no se sirve el mismo da, desconglelo ligeramente antes de servir.
Pudin de coco y algarroba
Ponga en la batidora ocho onzas de agua destilada templada (o el lquido del coco, o ambos) con ocho onzas
de carne de coco cruda, pelada y cortada. Aada ocho dtiles cortados. Mzclelos bien y aada suficiente algarroba en
polvo hasta que quede bastante espeso (aproximadamente ocho cucharadas -ms o menos). Se puede enfriar o congelar.
Si se congela, squelo del congelador una hora antes de servirlo.
Helado de coco y algarroba
Pase por la batidora una taza de agua destilada templada con una taza coco fresco y djelo enfriar en la
nevera. Use ms agua, si es necesario. Cuando est fro, pselo de nuevo por la batidora. Aada diez o ms dtiles
blandos cortados y suficiente algarroba en polvo para hacerlo bastante espeso. Se puede congelar o comerse como est.
Si est congelado, squelo del congelador una hora antes de servirlo.
Pudin de helado de algarroba
Pase por la batidora ocho onzas nata sin pasteurizar o nata y leche sin pasteurizar a partes iguales con ocho
dtiles cortados. Aada uno o ms pltanos, si lo desea. Aada suficiente algarroba en polvo para hacerlo ms espeso.
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Se puede enfriar o congelar.
Helado de frutas
Pase por la batidora doce dtiles cortados con la pulpa de un mango grande o dos mangos medianos, o cuatro
o cinco melocotones dulces medianos, o dos o tres pltanos medianos. Si es necesario, aada una o dos cucharadas de
nata sin pasteurizar para empezar a mezclar. Bata ocho onzas de nata sin pasteurizar, y mtala con la mezcla de fruta.
Conglelo en cubetas de hielo, moviendo dos veces durante el proceso de congelacin para impedir la formacin
cubitos de hielo.
Helado de algarroba
Pase por la batidora ocho onzas de nata cruda o nata cruda y siete u ocho dtiles cortados a partes iguales.
Aada uno o dos pltanos, si lo desea. Aada bastante algarroba en polvo para hacerlo ms espeso. Se puede congelar o
comerse como est.
Ponche festivo
No lo recomendadmos, pero es preferible a las recetas de ponches que usan potenciadores del sabor artificiales
y/o ingredientes que llevan alcohol. Esta es la nica receta en la seccin de postres que es (bsicamente) sin cocinar, al
estar los zumos pasteurizados, aunque algunas de las recetas anteriores contienen una pequea cantidad de dichos
zumos sin pasteurizar, junto con otros ingredientes, que no estn cocinados.
Mezcle tres partes de zumo de pia sin endulzar con una parte de zumo de cereza (de la tienda de diettica).
Aada una pequea cantidad de pia triturada (sin endulzar) y fresas frescas enteras o cerezas secas en remojo. El
sabor es delicioso y satisfar (ms o menos) a aquellos que deban dar una fiesta con bebidas.
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CONVERSIN DE RECETAS
"Antes" "Despus"
1 onza de chocolate 3 cucharadas de algarroba en polvo + 1 cucharada de aceite
1 taza de az 3/4 taza de miel (reducir el lquido de la receta a 1/4 taza y
bajar la temperatura del horno 25 grados)
1 taza de azcar 1 taza de melaza (reducir el lquido a 1/3 taza)
1 taza de azcar 3/4 taza de azcar de dtiles
1 cucharada de harina 1 cucharada de almidn de patatas
(usada como espesante)
1 paquete de levadura seca 1 cucharada de levadura seca o 1 pastilla de levadura
condensada
1 taza se nata agria fuerte 1/3 taza de mantequilla y 2/3 de leche cortada
1 taza de nata agria aguada 3 cucharadas de mantequilla y 3/4 taza de leche cortada
1 taza de nata agria 1 taza de yogurt natural
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1 taza de mantequilla 2/3 taza de aciete
1 cebolla pequea fresca 1 cucharada de cebolla seca desmenuzada, rehidratada
1 diente de ajo pequeo 1/4 cucharadita de ajo en polvo o 1/2 cucharadita de ajo seco
Estas equivalencias pueden usarse como sustitutos en las recetas. Algunos de ellos son slamente un poco
mejor que los ingredientes originales. Algunos no son mejores -slo ms cmodos de usar.. Si debe tomar helados o
"manjares" al horno, el mejor endulzante seran dtiles sin semilla, cortados, mezclados con algo del lquido de la
receta, en cantidades opcionales, cuanto menos es mejor.
PREGUNTAS DE LA LECCIN 27
PREGUNTA: Cuando comemos alimentos cocinados en los restaurantes, no sabemos cmo han sido cocinados.
Pueden haber sido cocinados en una olla a presin, en un horno microondas, en una parrilla con carbn vegetal, o en
utensilios para cocinar de aluminio. Cmo puede determinarse y evitarse ese riesgo?
RESPUESTA: Si come alimentos cocinados en un restaurante, no slo tendr que enfrentars a ese riesgo, sino que
tambin contienen sal, probablemente azcar (incluso en las verduras), y probablemente pimienta y otros irritantes.
Tambin pueden contener glutamato monosdico; almidn o harina de maz para espesar; u otros aditivos
desconocidos. La nica manera de evitar todas estas cosas es evitar comer alimentos cocinados en los restaurantes. Si
decide comerlos, haga lo que pueda, dependiendo de las circunstancias. Una patata asada es bastante segura, excepto
por el retardador de brotes que le pueden haber dado en la piel, y por el papel de aluminio en la que la mayora de ellas
han sido asadas. Pda que se la sirvan sin cortar, de otro modo puede encontrarse con un trozo de papel de aluminio en
su boca. A veces puede conseguir una verdura cocinada sin aderezos.

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Algunos restaurantes cocinan ciertos platos si se los pide, y puede pedirlos "sin aderezos." En la mayora de
los restaurantes chinos puede conseguir chop suey vegetal con brotes de judas y guisantes de nieve crudos y sin
glutamato monosdico, o almidn de maz o cualquier otro aderezo. Algunos restaurantes de "alimentos naturales"
realizan un excelente trabajo.
Pero cada vez que coma en un restaurante, prparese para tener que transigir. A veces, pocas, puede encontrar
a un propietario o a un gerente amistoso y dispuesto de un restaurante a cooperar que har las cosas a su manera.
Buena suerte!
PREGUNTA: La mayora de las tablas de nutricin convencionales nos advierten contra el uso de los frutos secos
porque contienen mucha grasa. Por qu los higienistas consumen tantos frutos secos?
RESPUESTA: Las dietas convencionales contienen tanta grasa ya (la mayora grasa animal) que cualquier grasa
adicional est contraindicada. Desde luego, las dietas convencionales incluyen productos crnicos como la mayor fuente
protenica, aunque los programas alimenticios higienistas consideran los frutos secos y semillas como protenas
concentradas. Las mayores fuentes de grasa en la dieta higienista son frutos secos, semillas y aguacates, que contienen
grasa insaturada (que los nutrilogos convencionales admiten que es superior a la grasa animal). Es cierto que incluso
los higienistas no deberan atiborrarse de frutos secos y aguacates, sino que deberan comerlos con moderacin.
Puesto que los frutos secos y semillas tambin son las mayores fuentes concentradas de protenas en la dieta
higienista, son elementos importantes del programa alimenticio. Algunos higienistas consumen de dos a cuatro onzas
de frutos secos y/o semillas casi cada da, lo cual se consideraran cantidades mximas. Muchos higienistas consumen
menos frecuentemente, quizs tres o cuatro veces a la semana ( a veces incluso menos) y les va muy bien.
PREGUNTA: Es aconsejable comer una comida a base de protenas y otra a base de almidn cada da?
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RESPUESTA: No. Esto supondra consumir una gran cantidad de alimentos diariamente. La mayora de la gente
encontrara, ms tarde o ms temprano, que esta prctica sobrecargara su digestin. Una comida a base de protenas
tres o cuatro veces a la semana y una comida a base de almidones dos o tres veces a la semana seran adecuadas para la
mayora de la gente (muchos querran menos), planificando las comidas de protenas y de almidones para diferentes
das, y el resto de los das comidas a base de frutas y ensaladas. Algunas personas podran querer hasta cuatro o cinco
comidas de protenas a la semana y cuatro o cinco comidas de almidones a la semana. Esto supondra una cantidad
bastante grande de alimentos concentrados, e implicara usar tanto una comida de protenas y una comida de almidones
en algunos de los das. Realmente, las comidas de almidn no deberan incluirse necesariamente todos los das. Son
comidas satisfactorias, que llenan mucho cuando se comen, pero alimentos tales como granos y legumbres (incluso,
hasta cierto punto, cuando estn germinados) agobian al organismo con su digestin.
Las patatas son mucho ms fciles de digerir, y son una buena eleccin como comida de almidones cocinados,
pero no deberan consumirse todos los das, ni en grandes cantidades. El maz dulce (a menos que sea recin cogido) es
feculento; los guisantes frescos son feculentos; ambos se pueden comer sin cocinar.
El coco, protena feculenta, comido crudo, es un buen alimento para consumir en algunas comidas de
almidones. La castaa, otra protena feculenta, se puede consumir en las comidas de almidones cuando estn en sazn.
Pero con toda seguridad no necesita una comida de protenas y una comida de almidones diariamente.
PREGUNTA: Por qu se debe precalentar el horno a la temperatura antes de introducir las verduras que se van a
asar?
RESPUESTA: El tiempo de coccin se acortar.
RESUMEN DE LA LECCIN 27
No recomendamos los alimentos cocinados, pero hemos incluido ingredientes e instrucciones para hacer
recetas para ayudar a las personas que todava no estn listas, o preparadas para abandonar los alimentos cocinados en
ese momento.
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Incluimos una amplia variedad de recetas para que el estudiante no tenga que recurrir a las recetas
convencionales cuando decida desviarse de las mejores prcticas higienistas.
TEXTOS COMPLEMENTARIOS
SU MENTE ANALTICA
Preguntas y respuestas por Virginia Vetrano, B.S., D.C.
Cmo, y en qu, deberan cocerse al vapor las verduras?
Si debe transigir y comer algunos alimentos cocinados, entonces debera cocer al vapor la mayora de las
verduras enteras y sin cortar. ni ralladas ni en rodajas, etc. La mayora de las verduras no necesitan preparacin para
cocerse al vapor excepto lavarlas bien. Las zanahorias muy grandes pueden cortarse en dos; la rutabaga puede cortarse
en trozos medianos; y las remolachas o nabos grandes pueden cortarse en cuartos. No tire las hojas exteriores de la
lechuga que no tengan buen aspecto o que estn un poco agrietadas y que no sean sabrosas para usarlas en la ensalada;
lvelas bien y ponga aproximadamente tres capas de ellas en el fondo de su cacerola. Ponga las verduras enteras, sin
cortar y limpias encima de las hojas de lechuga. Tpela y ponga el fuego moderadamente alto. Despus de dos minutos
baje el fuego a la posicin mediana. No aada agua a la cacerola. El agua que suelta la lechuga y el interior de las
clulas de la lechuga forman la humedad necesaria para cocer las verduras. No se necesita agua extra excepto quizs
cuando se cuecen al vapor patatas o zanahoras grandes, etc. Luego puede decidir si va a usar un a rejilla para el vapor.
Nosotros no usamos ni cestillo ni rejilla para el vapor para todas las verduras por varias razones. En primer
lugar, puede caer en la tentacin de aadir ms agua a la cacerola. El agua se transforma en vapor, se condensa en la
tapadera y fluye hacia abajo sobre las verduras de todos modos. Al utilizar ms agua de la necesaria para cocer al vapor,
la verdura est inspida cuando est hecha, y hay que tirarla, perdiendo de este modo sus valiosos nutrientes. Mientras
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que si la verdura se cuece al vapor nicamente con el agua que sueltan las hojas de la lechuga y la propia verdura,
estar concentrada al final del proceso de coccin al vapor. Este jugo resultante de cocinar sabr bien porque est
concentrado y contiene muchos minerales y se puede comer con la verdura. La lechuga impide que se queme si se le
olvida estar pediente del tiempo de coccin. La lechuga se usa slo como una base en la que cocinar los dems
alimentos, y no debera comerse con el alimento que ha hecho al vapor.
Las espinacas, las hojas de la remolacha y otras hortalizas de hoja tienen una cantidad bastante amplia de
agua en sus hojas despus de lavarlas, que debe quitarse antes de cocinar. A medida que la celulosa de estos alimentos
se descompone a causa del calor, gran parte del lquido cae en la cacerola e impide que se quemen y sirve como agua
para cocer al vapor la propia verdura. Por consiguiente, no son necesarias hojas de lechuga con esta clase de verdura.
Todas las variedades de calabaza pequeas necesitan hojas de lechuga en el fondo para cocerlas al vapor sin que se
quemen. Cocer las verduras enteras sin cortarlas impide que se pierdan los minerales y vitaminas.
Cuanto menos cocine las verduras, mejor para usted, de modo que cocnelas al vapor el tiempo suficiente para
calentarlas sin cambiar su forma o color natural.
No estamos de acuerdo con el uso de aluminio, acero inoxidable o teflon. El aluminio se combina con los
cidos de los alimentos formando compuestos de alumino txicos. Las bateras de cocina de acero inoxidable contienen
nquel y cromo que cae sobre los alimentos cuando se usan. El teflon es muy txico ya que contiene flor y emite gases
venenosos bajo ciertas condiciones. Si est desportillada, y los trozos se introducen en el alimento, podra ser muy
txico. Los nicos utensilios contra los que no tenemos ninguna objecin son los de cristal opaco y los esmaltados. Si el
esmalte est desportillado, es mejor que se compre unos nuevos.
Por favor explique porque los alimentos fritos no son buenos.
Cualquier mtodo de coccin destruye gran parte del contenido de minerales y vitaminas de los alimentos.
Algunos minerales se pierden en el vapor; algunos son transformados en minerales inorgnicos, que ya no son
utilizables y, por tanto, son txicos, y otros se pierden en el agua de la coccin. Las vitaminas se destruyen en su
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mayora de la misma manera.
Frer es incluso peor para el alimento ya que el aceite requiere temperaturas ms altas que cuando se hierve
agua. Cuanto ms alta sea la temperatura, ms grande es la destruccin del alimento. Cuando los alimentos se frien,
generalmente se cocinan hasta que estn "dorados" o un poco ms oscuros. Este hermoso color dorado que a las
personas les gusta tanto es una sustancia que produce cncer. Cualquier alimento que tenga ese color al cocinarlo es
carcingeno.
Adems el propio aceite se vuelve carcingeno. Desde hace tiempo se sabe que los hidrocarburos calentados
pueden causar cncer. Cuanto ms tiempo son calentados y recalentados y calentados de nuevo, y cuanto ms alta sea la
temperatura ms carcingenos se vuelven. Los aceites son hidrocarburos. La prxima vez que le apetezcan unas patatas
fritas simplemente recuerde uqe las cadenas de alimentos rpidos cambian el aceite slo una vez a la semana o menos.
Tambin recuerde que hay ms cncer de estmago y de colon que de cualquier otra zona del tracto gastointestinal. Sus
efectos irritantes probablemente desempean un papel importante en el desarrollo de cncer de estos rganos.
Son las especias dainas para la salud?
S, lo son. Es mucho mejor abstenerse de usarlas. Algunas especias son extremadamente txicas mientras que
otras lo son slo de forma moderada. Una sustancia es un alimento si es capaz de ser usada por un determinado
organismo vivo en cualquiera de sus procesos metablicos. Si una especia contiene venenos y otras sustancias que el
organismo no puede usar para hacer clulas vivas o cualquiera de sus funciones, entonces se vuelve un veneno en
relacin al organismo vivo, incluso si contiene minerales, vitaminas, protenas y otros nutrientes. Las especias
contienen sustancias que el cuerpo no puede usar y si una sustancia no se puede usar, malgasta energa nerviosa valiosa
al expulsarla para impedir que dae los rganos vitales del cuerpo. Las especias son dainas en proporcin a sus
concentraciones de toxinas. Gastan energa nerviosa y causan enervacin en proporcin a la cantidad de energa
gastada en excretar las sustancias dainas.
Debido a las sustancias dainas contenidas en las especias, causan irritacin al revestimiento del estmago y
de los intestinos. De hecho, algunas de ellas, como la mostaza, provocan hemorragias en el estmago peores que la
65
aspirina, cuando se toman en grandes cantidades como la cantidad que algunas personas se echan en sus perritos
calientes.
Las especias no favorecen la digestin como se nos ha enseado. Al contrario, debido a la irritacin que
producen, la digestin resulta daada. Adems de la irritacin del tracto gastrointestinal que puede conducir a la
inflamacin y a la ulceracin, las especias irritan todos los tejidos internos del cuerpo con los que entran en contacto.
La teora ms reciente sobre la causa de la arterioesclerosis est en lnea con la teora higienista -que la
arterioesclerosis comienza con una irritacin inicial, seguida por la inflamacin del revestimiento arterial con el
depsito de materia adiposa y, finalmente, calcio. Sin duda alguna las especias son irritantes y continuar usndolas
cuando sabe lo irritantes que son para cada tejido con l que entra en contacto es equivalente a decir : "No me importa
si desarrollo arterioesclerosis, o gastritis, lceras o cncer."
La Leccin 29 hablar sobre los efectos nocivos de los condimentos detalladamente.
CONSIDERACIONES HIGIENISTAS EN LA SELECCIN DE ALIMENTOS
por Ralph C. Cinque,D.C.
La seleccin de alimentos para gozar de una salud ptima requiere que muchos factores se tengan en cuenta,
incluyendo el contenido nutritivo, la facilidad al masticar, deglutir, digerir, absorber y asimilar, la presencia o ausencia
de irritantes, la cantidad de fibra vegetal (que podra ser muy poca en el caso de los alimentos refinados, o demasiada
en el caso de la col rizada madura), satisfaccin gustativa para un paladar no pervertido, y el efecto de la alcalinidad en
la sangre. Un alimento ideal contendra una amplia gama de nutrientes, sera delicioso, contendra una cantidad
moderada de fibra, sera fcil de comer y digerir. crudo, no tendra irritantes o antagonistas digestivos y dejara una
ceniza alcalina despus del metabolismo. Aplicando estos criterios, vemos que virtualmente no existen los alimentos
perfectos. La mayora de las frutas y de las verduras, por ejemplo, contienen por lo menos cantidades infmas de cido
oxlico, que es un irritante suave y que se une al calcio. Las cscaras de algunos frutos secos (sobre todo almendras)
contienen cido tnico y este, tambin, es un irritante suave. Se dice que la lechuga contiene lactucarium, un alcaloide
ligeramente txico con efectos soporferos. Esto es particularmente cierto del cogollo de la lechuga. Las legumbres
contienen inhibidores de la tripsina, aflatoxinas y cuerpos de purinas que elevan los niveles de cido rico en el suero.
66
Los cereales contienen mucho cido ftico que se une a minerales como el cinc y hierro, impidiendo que el cuerpo
pueda utilizarlos. Debera ser obvio que los alimentos perfectos (al igual que la salud perfecta) es un ideal terico, no
una realidad.
Desde el punto de vista higienista, hay tres principios que nos guian a la hora de seleccionar los alimentos.
Estos principios nos permiten crear una dieta que es filosfica y fisiolgicamente ideal para la especie humana.
Admiteremos de antemano que debido a las diversas debilidades y defectos anatmicos y fisiolgicos, no todo el mundo
puede adherirse al ideal diettico filosfico con xito completo. Sin embargo, antes de cambiar o suprimir algo, es
importante que determinemos lo que constituye una dieta ideal, una dieta verdaderamente natural, y entonces obrar en
consecuencia.
Nuestros tres principios bsicos son que:
1. Los alimentos enteros son superiores a los alimentos fragmentados y refinados.
2. Los alimentos crudos son superiores a los alimentos cocinados.
3. Los alimentos vegetales son superiores a los alimentos animales.
Estos tres principios resumen la filosofa higienista respecto a la seleccin de alimentos, y los comentaremos
uno tras otro.
1. LA SUPERIORIDAD DE LOS ALIMENTOS ENTEROS
El hecho de que los alimentos enteros sean superiores a los alimentos refinados como el azcar blanco, la
harina blanca, el arroz refinado no requiere justificacin alguna para los lectores de esta revista. Sin embargo, debemos
recalcar que cualquier fragmentacin del alimento entero destruye nutrientes y disminuye la conveniencia de ese
67
alimento como un artculo de la dieta. Las zanahorias enteras son un alimento ms completo que el zumo de zanahoria.
El arroz integral es un alimento mejor que los arroces refinados. El trigo integral es superior al germen de trigo.
Examinemos el siguiente experimento conducido por Weston A. Price, D.D.S., el famoso autor de Nutrition and
Physical Degeneration.
"Se puso a dietas de trigo a tres jaulas de ratas. La primera jaula recibi trigo integral, recin molido, la
segunda recibi un producto de harina refinada, y la tercera una mezcla de salvado y germen de trigo. Las cantidades
de cada ceniza, de calcio respecto al xido, y de fsforo respecto al perxido y las cantidades de hierro y cobre
presentes en la dieta eran controladas. Clinicamente, se descubri que haba una marcada diferencia en los desarrolos
fsicos de estas ratas. Las ratas del primer grupo, que reciban el producto cereal entero, se desarrollaban plenamente y
se reproducan normalmente a los tres meses de edad. Estas ratas tenan carcteres muy tranquilos y se las poda coger
de la oreja o del rabo sin peligro de ser mordidos. El tamao de las ratas alimentadas con harina refinada era reducido.
Les salan calvas grandes en el pelo y su carcter era agresivo, tan agresivo que amenazaban con saltar a travs de la
pared de la jaula hacia nosotros cuando nos acercbamos a verlas. Estas ratas tenan caries y eran incapaces de
reproducirse. Las ratas alimentadas con salvado y germen de trigo no mostraban signos de caries, pero su tamao era
considerablemente reducido y carecan de energa. El germen de trigo se compraba al molinero y no estaba recin
molido. El trigo dado al primer grupo se obtena entero y molido mientras an estaba fresco de un molinillo manual. Es
interesante destacar el hecho de que a pesar del gran contenido de calcio, fsforo, hierro y cobre presente en los
alimentos del ltimo grupo, las ratas no maduraban normalmente, como lo hacan las del primer grupo. Esto pudo
deberse en gran parte al hecho de que el material no estaba recin molido, y a consecuencia de eso no podan obtener
un contenido vitamnico normal del embrin del grano debido a su oxidacin. Esto fue corroborado posteriormente por
el hecho de que las ratas de este grupo no se reproducian, probablemente debido en parte a la falta de vitaminas B y E
que se perdieron al oxidarse el embrin o grasa del germen."
Esta historia demuestra lo importante que es distinguir entre el contenido nutritivo de un alimento y su efecto
biolgico global. Se ha demostrado repetidas veces que comer el salvado del trigo impide la absorcin de hierro, a pesar
del hecho de que contiene hierro en abundancia. Esto puede ser el resultado de factores mecnicos, o, quizs es el
resultado del alto contenido en fitato del salvado. En cualquier caso, demuestra que los alimentos no pueden ser
evaluados slamente sobre la base de tablas matemticas de anlisis de nutrientes.

68
A primera vista los alimentos fragmentados pueden parecer ms nutritivos que los alimentos enteros. Los
albaricoques secos, por ejemplo, tienen un contenido de calcio y de hierro superior a los albaricoques frescos. Es
bastante obvio que si extraemos el agua de los albaricoques podemos triplicar o cuadriplicar el nmero de frutas que
estamos comparando, y, por tanto, obtener valores nutritivos superiores. Este aparente incremento no es ms que una
invencin de la mente. Los alimentos enteros ofrecen la nutricin ms completa. El suero en polvo es una sombra
nutricional de la leche entera. La clorofila extraida es una fraccin sin vida de las hojas verdes. Los grnulos de lecitina
son un fragmento desnaturalizado de la soja. Estos extractos y concentrados diversos son inferiores a los alimentos
naturales enteros que se supone han mejorado. El procesado provoca prdidas drsticas de nutrientes como resultado
del calor, la oxidacin, los productos qumicos y la destruccin enzimtica. Es correcto decir que estos alimentos han
sido desvitalizados. nicamente los alimentos naturales enteros contienen la cantidad y la proporcin de nutrientes que
el cuerpo requiere. nicamente los alimentos naturales enteros son aceptables en la dieta higienista.
2. LA SUPERIORIDAD DE LOS ALIMENTOS CRUDOS
Aunque algunos alimentos parece que se vuelven ms digestibles al cocinarlos, es un hecho que la mayora de
los alimentos se vuelven menos digeribles. Es ms, cualquier alimento que es difcil de comer y de digerir sin cocinar
no es un constituyente natural de la dieta del hombre. Cocinar destruye parcial o totalmente el contenido nutritivo del
alimento. Las vitaminas hidrosolubles, como el cido ascrbico y el cido pantotnico, son particularmente susceptibles
a la destruccin trmica, pero esto tambin es cierto hasta cierto punto en el caso de todas las vitaminas. Lo que puede
ser ms importante, sin embargo, es el hecho de que cocinar altera las proporciones de las diversas vitaminas
contenidas en los alimentos. Por ejemplo, cocinar altera la proporcin natural entre la tiamina y la niacina de los
alimentos. Esto ocurre porque la tiamina se destruye rpidamente por el calor, mientras que la niacina es ms
resistente. Por lo tanto, cocinar no slo reduce el contenido vitamnico de los alimentos, sino que tambin modifica las
proporciones de vitaminas, que son una caracterstica muy importante de los alimentos enteros.
Como resultado de la coccin el cuerpo no puede utilizar los minerales. Un buen ejemplo de esto es el efecto
que la pasteurizacin tiene sobre la leche. Las complejas sales orgnicas del calcio y el magnesio, conjuntamente con el
69
carbn y el fsforo, son descompuestas por el calor. ocasionando la precipitacin de las sales insolubles de fosfato de
calcio. Esta es una de las razones por las que la caries dental han alcanzado proporciones epidmicas entre los
norteamaricanos que engullen leche.
Cocinar tiende a deaminizar las protenas y a desnaturalizar sus configuraciones secundarias o terciarias. Con
la excepcin de las claras de huevo y ciertas legumbres secas, se vuelven ms difciles de digerir a causa de la coccin.
Someter las grasas a la accin del calor produce hidrocarburos cclicos txicos y cidos grasos libres, ambos
extremadamente irritantes. Se ha demostrado, con innumerables experimentos, que las grasas y aceites calentadas, son
considerablemente cancergenos. Ninguna persona informada consumir grasas calentadas de ninguna clase.
Cocinar ocasiona una gran prdida de minerales solubles en los alimentos y hace que parte de ellos acaben en
el aire en forma gases (esto es especialmente cierto en el caso del azufre y del yodo). Cocinar ablanda la fibra vegetal
que puede obstaculizar la motilidad intestinal y favorecer la fermentacin y la putrefaccin. Aunque cocinar hace a
algunos alimentos ms apetitosos (e.g. ames, esprragos, calabacn, cereales), a la mayora de los alimentos les sucede
justo lo contrario lo que ocasiona el uso potenciadores del sabor, condimentos, alios, etc., todos ellos insanos.
Tenienda en cuenta estas y otras consideraciones, una dieta, para que sea considerada higienista, tendra que
estar fromada predominantemente de alimentos crudos.
3. LA SUPERIORIDAD DE LOS ALIMENTOS VEGETALES
Esta categora podra tambin denominarse los efectos perjudiciales de los alimentos animales. Todos los
productos animales (con la exceocin de la leche materna) tienen ciertas caractersticas negativas que hace
cuestionable su uso diettico. Consderemos, en primer lugar, el efecto que los alimentos animales tienen sobre el
consumo de protenas. Incluso el uso moderado de carne, pescado, huevos y productos lcteos tiende a crear una
sobrecarga protenica y este es uno de los excesos dietticos ms peligrosos. La investigacin ha demostrado que las
dietas altas en protenas realmente favorecen el envejecimiento y la degenaeracin prematura. Demasiada protena
ejerce una carga tremenda sobre el hgado y los riones. Tambin deja residuos cidos en la sangre y los tejidos que
70
deben ser nuetralizados sacrificando reservars indispensables de minerales alcalinos. El proceso de envejecimiento est
caracterizado por la transferencia de calcio de los huesos a los tejidos, es decir, a las arterias (arterioesclerosis); a las
lentes pticas (cataratas), a los urteres (piedras en los riones), a la piel (arrugas), a las articulaciones (osteoartritis), a
las vlvulas cardacas (produciendo estenosis valvular e insuficiencia cardiaca), a los tendones y a los ligamentos
(produciendo hombros paralizados) y a otros sitios. Esto, desde luego, deja al esqueleo osteoportico, conduciendo al
desarrollo de espaldas encorvadas, una columna kiftica, fracturas espontneas y otros achaques que son tan comunes
en la vejez. Las dietas altas en protenas (debido a la acumulacin de cido fosfrico, sulfrico, rico y otros cidos)
aceleran esta desmineralizacin de los huesos y contribuyen al desarrollo de depsitos de calcio en los tejidos blandos.
Alguien podra argumentar que los frutos secos y semillas contienen tanta protena como las carnes, huevos,
etc., y,por lo tanto, es probable que creen un exceso. Sin embargo, la mayora de la gente se quedan fcilmente
satisfechas con unas pocas onzas de frutos secos y semillas cada da, mientras que pocas personas comen slo unas
pocas onzas de yogurt. Los restaurantes sirven hasta una libra de carne en un plato, junto con otros alimentos. El
requesn y el queso ricota se come en grandes cantidades, incluso por los vegetarianos. La simple verdad es que las
protenas animales tienen a fomentar el comer en exceso mucho ms que las protenas vegetales.
La relacin entre las dietas altas en protenas y el cncer ha sido claramente establecida estudiando tanto las
poblaciones animales como las humanas. Recuerde que las clulas cancerosas se caracterizan por la sntesis
incontrolada de protenas y la divisin celular rpida. La sntesis de protenas es acelerada por el incremento de la
ingesta protenica, de modo que no es sorprendente descubrir que el cncer tiene una estrecha relacin con el exceso de
protenas. Hay una correlacin directa entre la cantidad de protenas en la dieta y la incidencia de cncer a nivel
mundial. Los norteamericanos, australianos y europeos occidentales, que ingieren grandes cantidades de protenas,
tambin tienen la mayor incidencia de cncer, mientras que los chinos rurales, los indios orientales y las poblaciones
nativas de Latinoamerica tienen la incidencia de cncer ms baja. Esta no es una relacin casual y no puede pasarse por
alto echando la culpa "al estrs de la vida moderna."
Los productos animales estn cargados con la peor clase de grasa -la saturada. grasa animal cargada de
colesterol. Se han acumulado numerosas pruebas relacionando la ingesta de grasa animal con el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares (que se caracterizan por el depsito de grasa saturada y colesterol en la capa profunda
71
de las arterias), y muchas malignidades incluyendo cncer de pecho, cncer de colon y cncer de recto, y cncer de
hgado. Incluso condiciones diversas como esclerosis mltiple y la diabetes han sido relacionados con el consumo de
las grasas animales. Como hemos afirmado anteriormente, se ha demostrado que las grasas animales calentadas son
todava ms carcingenas, considerando que los americanos toman todos sus productos crnicos, leche y huevos bien
cocinados, no es extrao que 1 de cada cuatro al final sucumba al cncer. Pandmicamente, aquellas personas que
subsisten con poca grasa y poca protena, en gran parte vegetariana, dietas sin refinar demuestran gran resistencia al
cncer. La incidencia de cncer y enfermedades cardacas entre los Adventistas del Sptimo Da es aproximadamente la
mitad que la media nacional, Esto es bastante extraordinario considerando que slo la mitad de este grupo se piensa
que son vegetarianos.
Los productos crnicos, el pescado, el yogurt y el queso contienen varios productos putrefactivos resultantes de
la descomposicin bacteriana. Introducir en el cuerpo alimento parcialmente podrido apenas puede ser considerado una
prctica higienista, a pesar de los argumentos de los entusiastas de los alimentos fermentados. Los productos crnicos
tambin contienen cantidades considerables de productos finales del metabolismo (como el cido rico) que queda
retenido en los tejidos en el momento de la muerte. Estos desechos son txicos, irritantes y gravosos para el cuerpo.
Considerando tambin que los productos animales tienden a ser reservas de pesticidas, herbicidas, y otras drogas y
contaminantes inorgnicos diversos, hay muchas buenas razones para evitar consumirlos.
Slo hay 5 clases de alimentos que cumplen todos los criterios establecidos por nuestros tres principios
bsicos. Estos son: frutas, verduras, frutos secos, semillas y brotes. Una dieta compuesta de estos alimentos sera
abundante en cualquier nutriente conocido necesario, con la excepcin de vitamina B-12, y la mayora de la gente
aparentemente puede obtenerla en cantidades suficientes de la sntesis bacterianas en los intestinos. Sin
embargo,debemos notar que las bacterias del suelo tambin producen B-12 en la superficie de las races, de modo que
aadir races fibrosas cultivadas en suelo orgnico (con abundante actividad microbiana) a la dieta constituira una
fuente vegetal pre-hecha de B-12 que sera una adicin perfectamente aceptable a la dieta higienista. Las verduras de
los supermercados no seran adecuadas para este fin.
Deberamos sealar, pata terminar, que aadir algunos alimentos cocinados a la dieta (como patatas asadas y
arroz integral) o cantidades limitadas de productos animales (como queso sin cocinar y sin salar), aunque no
72
estrictamente higienista, pueden ser necesarios en algunas condiciones patolgicas. Algunas personas experimentaran
una prdida de peso drstica e indeseable si hicieran una transicin inmediata a una dieta 100 por cien de alimentos
vegetales crudos. Para estas personas, comer una patata asada de vez en cuando representa no un mero compromiso
sino ms bien una modificacin necesaria de su rgimen higienista. Citando al Dr. Alec Burton, "Debemos adaptar el
sistema a las necesidades del individuo y no adaptar las necesidades individuales al sistema." Admitido esto, vamos a
concluir diciendo que una dieta, para que sea considerada higienista, tendra que estar compuesta predominantemente
(si no exclusivamente) de alimentos crudos de origen vegetal, ingeridos enteros.
CMO OBTENER MS VALOR NUTRITIVO A CAMBIO DE SU DINERO
por Marty Fry
Si es como la mayora de la gente, quiere sacar el mximo partido a su dinero. Esto incluye las compras de
alimentos tambin. La mayora de ustedes ya han aprendido que comer los alimentos crudos es la mejor manera obtener
el mximo valor nutritivo de ellos. Quizs tambin haya descubierto que sus facturas del mdico, del hospital y de las
recetas se han reducido (o, afortunadamente, han desaparecido por completo).
Cuando aprenda que el cuerpo se cura solo y que los medicamentos, tanto si son recetados por el mdico como
vendidos sin receta, siempren perjudican su cuerpo y nunca lo ayudan. se da cuenta de que ir a un mdico o a una
farmacia es justo lo opuesto de lo que debera hacer.
En el Health Crusader aprender lo siguiente:
1) qu alimentos son mejores -las frutas y verduras crudas no feculentas;
2) qu alimentos son mejores en segundo lugar: las frutas secas, frutos secos y semillas y verduras crudas
feculentas, (incluyendo las races y las legumbres);
73
3) qu alimentos son de tercera categora: verduras feculentas cocidas al vapor ligeramente como ames,
patatas, batatas, calabazas, guisantes, maz, etc. y otras verduras cocidas al vapor ligeramente como el brcol y
las coles de Bruselas;
4) qu alimentos son de cuarta categora: arroz, mijo, etc. ligeramente cocinados, y
5) qu alimentos son peores: todos los dems!
Incluso si los alimentos de primera y segunda categora son ms caros, siguen siendo una buena inversin
econmica por que le dan lo mximo y le perjudican lo mnimo. Digamos que nicamente come alimentos de
primersima calidad y se los come crudos. Eso es todo lo que puede hacer para sacar el mayor partido de su dinero?
No, todava hay ms!
Una gran mayora de ustedes ya ha aprendido que la mayora de los alimentos cultivados orgnicamente
contienen grandes cantidades de protenas de alta calidad, minerales y vitaminas que la mayora de las frutas y verduras
cultivadas comercialmente. Pero hay una consideracin ms a tener en cuenta y hace referencia a la preparacin del
alimento.
Como sabe, hay una gran prdida de vitaminas y de protenas y minerales utilizables cuando los alimentos se
cocinan. Esto es el resultado de dos graves acontecimientos:
1) El alimento es oxidado; y
2) Los lisosomas, que son enzimas en en interior de las clulas de los alimentos, autodestruirn los
componentes nutritivos (carbohidratos, minerales, vitaminas, etc) en el interior de la clula.
Esto slo se produce cuando las paredes celulares (o algunas de las paredes celulares) se rompen, al
calentarlos, congelarlos, al cortarlos, al pasarlos por la batidora, al exprimirlos en zumo o al triturarlos. Los contenidos
celulares quedan expuestos al oxgeno del aire: y las vitaminas, minerales y protenas qmicamente se combinan con el
74
oxgeno y se vuelven inutilizables para proporcionarnos la nutricin se supone deban darnos. Tambin los lisosomas
entran en accin descompiendo los componentes celulares antes que el cuerpo tenga oportunidad de usarlos.
Dse cuenta que estos lisosomas dentro de las clulas de los alimentos se destruyen con una temperatura por
encima de los 120 grados. Se vuelven incapaces de realizar cualquier clase de actividad, constructiva o destructiva. Pero
aunque es cierto que los alimentos crudos son mucho ms superiores a los alimentos cocinados, los procesos de
oxidacin y la descomposicin enzimtica tambin entran en juego cuando come alimentos crudos, pero hasta un grado
insignificante.
Cuando las paredes celulares estallan por mtodos distintos al calor, como por cortar, triturar, batir o exprimir,
las vitaminas, minerales y otros componentes nutritivos son destruidos tanto por los lisosomas de las clulas como por
la oxidacin.
Por ejemplo, cuando muerde una manzana o una pera muchas paredes celulares se rompen y la oxidacin
ocurre. Sin embargo, obtendr ms nutrientes de una manzana o una pera ingerida de esta manera que de la misma
manzana o pera que han sido cortadas para hacerlas en ensalada. Esto es debido a que muchas paredes celulares se
rompen, generalmente durante un periodo de tiempo prolongado, cuando las frutas se cortan para hacer una ensalada.
(Lo mismo se aplica para las verduras, desde luego).
Lo que es aplicable a los alimentos troceados tambin lo es para los alimentos triturados, pasados por la
batidora o exprimidos. Batir y exprimir rompe las paredes protectoras de casi todas las clulas del alimento, causando
que una cantidad considerable del valor nutritivo se pierda. Esta es la nica razn por al que le recomendamos que ni
bata ni exprima los alimentos o que lo haga con moderacin. (La otra razn es ecolgica).
Quizs le apetezca triturar unos aguacates para hacer "Vegemole," un salsa para la ensalada; o quizs hacer
una ensalda troceada, Pero tanto en el caso de los aguacates como en el caso de los dems alimentos se encontrar
75
mucho mejor si los bate, exprime, corta o tritura slo de vez en cuando -por variedad o porque tenga invitados, para
miembros de la familia reacios, o para personas sin dientes o con otros problemas especiales.
De modo que recuerde, cuando est preparando los alimentos, una manera estupenda de sacarles el mximo
partido es comerlos enteros. "Las ensaladas dedo" de frutas o verduras enteras que no corta son considerablemente ms
nutritivas que las ensaladas cortadas. Esto es as debido a la oxidacin y accin enzimtica que que se produce cuando
se cortan los alimentos. Por qu no comer alimentos enteros ms a menudo y obtener ms nutrientes por su dinero con
menos jaleo y desorden?
HOJAS DE TRABAJO
Seccin Rellena el espacio en blanco
1) Cocinar daa o destruye _______________________________________.
2) Cuando se calientan los alimentos, todas _________________ son destruidas.
3) La putrefaccin es ___________________ de la materia protenica por ________________.
4) Las verduras no deberan cocinarse durante tanto tiempo que ____________.
5) Los miembros de la familia del _______________ son especialmente maolientes y desagradables cuando se cocinan
demasiado.
76
6) ___________________ son inactivadas por temperaturas de slo unos pocos grados por encima de la temperatura
del cuerpo.
Seccin Verdadero o Falso
1) Batir destruye el valor nutritivo mucho ms que cocinar.
2) Los humanos deben sintetizar su propia protena de los aminocidos que obtienen de los alimentos que comen.
3) El estudiante debe comprender en primer lugar lo que constituye una dieta natural antes de que l o ella puedan ser
competetentes para tomar decisiones sobre las desviaciones de este ideal -o bien para l o ella misma o para los dems.
4) Cocer a presin es un buen mtodo porque es muy rpido.
5) Cuanto ms alta sea la temperatura, mayor es la destruccin de nutrientes.
6) Cocinar mucho tiempo a fuego lento causa menos dao al alimento que la coccin rpida.
7) Las grasas pueden cocinarse sin peligro a bajas temperaturas.
8) Las patatas asadas son superiores nutricionalmente a las patatas cocidas al vapor.
9) Las patatas nuevas contienen mucho azcar y poco almidn y se cocinan muy rpido.
Seccin Eleccin Mltiple
77
1) Nmere los siguientes mtodos segn la conveniencia para la conservacin de nutrientes:
a) Asar al horno
b) Asar a la parrilla con carbn vegetal
c) Mtodo de los termos de boca ancha
d) Sofrer en aceite
e) Sofrer en agua
f) Olla a presin
g) Horno microondas
h) Cocer al vapor
2) Las temperaturas crticas a las que la mayora de los alimentos cocinados son sometidos para que produzcan
leucocitosis son:
a) 150-175 grados
b) 250-275 grados
c) 191-206 grados
3) Qu mtodos de coccin hacen posible cocinar los alimentos a temperaturas por debajo de las temperaturas crticas
que producen leucoitosis?
a) Sofrer
b) Batera de cocina con la aleacin No.304 de acero inoxidable
c) Cocer al vapor
d) Mtodo de termos de boca ancha
4) Cul de las siguientes verduras son superiores desde el punto de vista nutritivo?
a) Col rizada joven y tierna
b) Hojas de nabo jvenes y tiernas
c) Hojas de mostaza
d) Lechuga romana
e) Acelga
78
f) Lechuga Bibb
g) Cogollo de lechuga
h) Espinacas
i) Hojas de brcol
5) Cul de los siguientes alimentos raras veces, o nunca, deberan ser cocinados?
a) Fruta
b) Frutos secos
c) Lechuga
d) Calabaza
e) Castaas chinas de agua frescas y crudas
f) Repollo
g) Judas verdes
h) Tomates
i) Apio (excepto cuando se usa como alio)
j) Coles de Bruselas
6) Cul de las siguientes frutas secas generalemente necesita dejarse en remojo?
a) Manzanas secas
b) Albaricoques secos
c) Dtiles
d) Higos secos y duros
e) Pasas
Seccin Respuestas breves
1) Cules son los tres principios bsicos del programa alimenticio higienista?
79
2) Cul es la desventaja de sofrer en aceite?
3) Por qu las verduras deberan cocinarse sin pelar?
4) Por qu los alios estn contrindicados?
5) Por qu no debera aadirse bicarbonato de sosa a las verduras mientras se cocinan para impedir que
pierdan su color verde?
RESPUESTAS
Seccin Rellena el espacio en blanco
1) valor nutritivo
2) enzimas
3) descomposicin (de la materia protenica por) microorganismos
4) cambien el color
5) repollo
6) enzimas
Seccin Verdadero o Falso
1) Falso
2) Verdadero
3) Verdadero
4) Falso
80
5) Verdadero
6) Falso
7) Falso
8) Falso
9) Verdadero
Seccin Eleccin Mltiple
1) c) No. 1
e) No. 2
h) No. 3
a) No. 4
El resto de los mtodos, incluyendo el b), d), f) y g) son mtodos de coccin indeseables.
2) c)
3) b) y d)
4) a),b),d),f) e i)
5) a),b),c),e),f),h) e i)
6) b) y d)
Seccin Respuestas breves
1) I. Los alimentos enteros son superiores a los alimentos fragmentados y refinados.
81
II. Los alimentos crudos son superiores a los alimentos cocinados.
III. Los alimentos vegetales son superiores a los alimentos animales.
2) El aceite calentado es carcingeno.
3) Los nutrientes importante estn inmediatamente debajo de la piel.
4) Los alios disfrazan el autntico sabor de los alimentos individuales y hace muy difcil al sistema digestivo
suministrar las secreciones que pueden hacer frente de forma adecuada a esas comidas, causando que la digestin se
inhiba y resulte daada.
5) El bicarbonato de sosa destruye el valor nutritivo, estropea el sabor del alimento y daa su digestibilidad.
82

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EL SISTEMA DE SALUD DEL HIGIENISMO

Copyright@ 1986 LIFE SCIENCE INSTITUTE

[Traduccin de Natividad Casado]

MANIPULACIN, DISTRIBUCIN Y CONSUMO DE ALIMENTOS

PREPARACIN Y DISTRIBUCIN DE LOS ALIMENTOS PARA UNA MEJOR NUTRICIN

LIFE SCIENCE INSTITUTE

para animar a los nefitos a mejorar sus hbitos alimenticios.

PROFESORA: Hannah Allen

* OBJETIVOS DE ESTA LECCIN

* ESQUEMA GLOBAL DE LA LECCIN

* PREGUNTAS SOBRE LA LECCIN

los use en la sntesis de su propia protena.

menos dainos a las recetas convencionales de alimentos cocinados.

procesado o materiales de embalaje.

DEXTRINIZAR: Convertir el almidn en azcar.

LEUCOCITOSIS: Proliferacin extraordinaria (o incremento en el nmero) de leucocitos (glbulos blancos

contenan no ms de un 20% de alimentos cocinados.

reacios y para los invitados convencionales.

progresivamente hbitos alimenticios cada vez mejores.

una salud ptima.

ESQUENA GLOBAL DE LA LECCIN 27

A. Cocinar daa o destruye el valor nutritivo

B. Desviaciones de la dieta higienista normal

II. PREPARACIN DE LOS ALIMENTOS COCINADOS

A. Cocinar a altas temperaturas

C. Asar a la parrilla con carbn vegetal

E. Cocer al vapor vs. asar al horno

H. Coma tantos alimentos crudos como sea posible

I. "Cocinar" a bajas temperaturas

K. Otros mtodos de coccin

L. Utensilios para cocinar

M. Informacin general sobre la coccin

III. RECETAS VARIADAS

2. Cazuela de berenjena fcil

3. Cazuela de berenjena desmenuzada

E. Calabaza espagueti con salsa

1. Arroz integral cocinado

2. Arroz silvestre y arroz integral mixtos

3. Arroz integral asado al horno

4. Cazuela de arroz mixto

5. Pimientos rojos dulces rellenos

G. Chop suey vegetal con arroz (almidn)

H. Chop suey vegetal de protena

I. Cazuela de verduras y ssamo

J. Cazuela de calabacn y queso

M. Cazuelas de mijo y calabaza

N. Sopa o estofado vegetal

O. Sopa o estofado de verduras con arroz integral o arroz silvestre (o cebada)

P. Sopa de verduras con patatas

Q. Sopa de verduras con judas o guisantes frescos de la vaina

R. Sopa de brcol y anacardos

S. Sopa de calabaza de verano y smillas de ssamo

T. Sopa de patata y brcol

V. Sopa de guisantes secos

2. Tortitas de trigo sarraceno

3. Tortitas de trigo sarraceno (Receta nocturna)

1.Cazuela de soja (o cualquier legumbre seca)

2. Festn de soja crujiente

3. Barra de soja o de garbanzos

4. Sopa de legumbres (Judas secas, judas navy, judas cranberry, etc.)

AA. Galletas de arroz

BB. Cuajada o requesn

CC. Postres (Si no le queda ms remedio!)