EL DEPORTISTA DEBE COMER CADA TRES HORAS

Te parece mucho?, pues es de lo ms simple y eficaz para

conseguir que el deportista tenga energa todo el
da. Comiendo de manera frecuente cada tres horas se
mantienen los niveles de glucosa en sangre y as se dispone
de energa continua y se evitan los altibajos que provocan
sensacin de hambre y deseo de atiborrarnos a comida.
El plan es simple: 8:00 de la maana desayuno, 11:00 de la
maana tomo un tentenpi, a las 14:30 almuerzo, a las
18:00 llega la merienda y a las 21:00 ceno. No se trata de
hacer comidas grandes, sino equilibradas. El porcentaje de
energa que nos debe proporcionar cada comida es el
siguiente: Desayuno (25%), Tentenpi (10%), Almuerzo
(35%), Merienda (10%) y Cena (20%).
Si sigues esa rutina alimentaria no aparecer la sensacin de
hambre o fatiga. El cuerpo es una mquina y cuando se
queda sin energa no rinde igual. El evitar que aparezca la
sensacin de hambre es importante, porque as el cuerpo
nota que tenemos energa constante y es menos propenso a
almacenar.
El tener ms comidas tambin nos asegura ingerir ms
variedad de alimentos a lo largo del da, consiguiendo de esta
forma una alimentacin equilibrada y variada, ten
importante en el deportista.
Seguramente te matas en el gimnasio todos los das y no
consigues los resultados que deseas. Esto se debe a que no
complementas tus buenos entrenamientos con una dieta
saludable y balanceada. Por eso hemos decidido traerte una lista
de los alimentos para aumentar masa muscular sin grasa
corporal. Si esa es tu misin entonces nos agradecers este post.

TIPS Y ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA

MUSCULAR
El truco para aumentar masa muscular sin engordar, adems de
hacer ejercicios de fuerza, est en la comida, pero en la cantidad
y la calidad de las caloras que se consumen que deberan ser
ms de las que se queman.

La correcta ingesta calrica es la que lograr que los msculos se

hipertrofien hacindote ms musculoso, pero no ms gordo.

Entonces el objetivo es que cada da se consuma un excedente

de 300 a 500 caloras diarias comiendo protenas (2gr por kilo de
peso), hidratos de carbono (entre 3 y 4gr por kilo de peso),
grasas insaturadas y comer entre 5 y 6 veces al da para que el
nivel de glucosa se mantenga estable.

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para
aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente ms rica en
protena de calidad y contiene vitaminas. Es de digestin rpida
as que sirve para comerse antes o despus del entrenamiento.

2. Avena
Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no
estara completa. Desayunar siempre avena es un consejo
alimenticio que te podr servir para aumentar masa muscular
sanamente. Contiene protena de valor biolgico, grasas, sodio,
potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

Puedes conseguir la mejor avena en tu pas directamente desde

internet para que no tengas ni que salir de casa.

3. Pollo
la pechuga de pollo aporta 30gr de protena por cada 100
consumido y contiene 120 caloras. Adems resulta ser mucho
ms econmico que comprar carne roja.

4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa
muscular. Est rellena de protena y con mucha creatina natural.
Vara entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne
fastidiosa, adems ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

5. Atn
No poda faltar el atn en una lista de comidas para aumentar
masa muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atn es
como la exclusividad en protenas, con omega 3 y que se
metaboliza eficazmente.

6. Frutos secos
las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para
este objetivo. Sirven para esas meriendas rpidas o hasta en
platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y protenas.

7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa ltimamente como uno
de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los
culturistas. Es un carbohidrato con bajo ndice glucmico, es decir
es de absorcin lenta que sirve para los msculos.

8. Arroz integral
No poda faltar el arroz integral en una lista de alimentos para
aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de
protena por cada taza.

9. Frutas y verduras
Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son
necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran
cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta
carotenos. Tambin nos proporcionan de una buena cantidad de
fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsin de otras
sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir estn las manzanas, cerezas,
uvas, banana o cambur.

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podan
faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al
organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no est
completa sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias
benignas que estn en nuestro tracto digestivo lo que favorece a
digestin de las protenas.
12. Espinaca
La espinaca aparece una vez ms, esta vez en una lista de
alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina,
que es un aminocido necesario en el desarrollo y crecimiento de
los msculos. Tambin ayuda a aumentar la resistencia y el tono
muscular.

13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que
contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperacin
y crecimiento muscular.

14. Protena de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no poda faltar
la protena de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes
para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas.
Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una
buena cantidad de protenas.

15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que est
revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen, pero
la quinoa debera formar parte de tu dieta si quieres ganar masa
muscular. Una porcin de 100 gramos provee 14 gramos de
protenas, adems de aminocidos esenciales.

16. Protena de suero de leche o whey protein

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los
suplementos ms importantes son las protenas debido a que nos
proveen una cantidad de protena de forma rpida y conveniente
a un precio bastante asequible. Quienes practican el culturismo
tienden a tomarla al levantarse por la maana y cuando finalizan
la rutina de entrenamientos.
17. Grasas saludables
A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da
temor hablar de grasas, y mucho ms de consumirlas. Pero es
que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra
masa muscular.

Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un

papel muy importante en la produccin de hormonas: la de
crecimiento y tambin la testosterona, quienes son responsables
del aumento muscular y de la fuerza. Tambin, las grasas son
esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de
nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la

poliinsaturadas y las mono insaturadas que puedes conseguirlas
en pescados como el Salmn, tambin en verduras de hojas
verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos
de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en
cidos grasos.

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son
suficientes, tambin debes saber cmo comer y cuando hacerlo.
Por esta razn queremos complementar este articulo con unos
buenos tips que puedes aplicar en tus hbitos alimenticios para
conseguir excelentes resultados:

Come protenas ya que para el crecimiento muscular son de

suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos
de protena.
Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use
la protena como fuente de energa. Se recomienda consumir
entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es
necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.
 Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el
msculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor
intensidad.
En la noche NO consumas carbohidratos, sustityelo por
grasa buena. La grasa es necesaria para producir termognesis y
metabolizar el tejido adiposo. Tambin protege el msculo y nos
permite entrenar mucho ms pesado e intenso.
Comer inmediatamente despus de entrenar. Una buena
porcin de protenas con algo de hidratos para que tu cuerpo
recupere los nutrientes perdidos o tambin puedes optar por
un batido proteico.

ANTES DE ENTRENAR COMER CARBOHIDRATOS DE LENTA

ABSORCIN.

Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces

y seguiremos repitindolo, bebe agua antes, durante y despus
del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que
te mantengas hidratado durante todo el da.
Varias comidas al da. En vez de realizar solo 3 grandes
comidas en el da, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas
las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.
Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado
tambin te sirven si quieres aumentar masa muscular en glteos.
Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces debers
seguir todos los consejos que hemos dado en este artculo.
Si ya llevas una alimentacin adecuada para aumentar la masa
muscular y te gustara potenciar los resultados entonces es hora
de que vayas pensando en adquirir algn suplemento. Debemos
aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para
mejorar tu apariencia fsica pero en caso de que ests decido a
hacerlo debes saber cules son los mejores suplementos para
aumentar masa muscular que existen en el mercado. Es
importante que te informes muy bien antes de comprar.