Gimnasztikai gyakorlatok gyjtemnye
Nyjt hats nyakgyakorlatok
Rajz Szban kzls
Kh.: szglls cspretarts
1. tem: nyakhajlts elre.,
2. tem: fejemels kh.-be.,
3. tem: nyakhajlts htra.,
4. tem: mint a 2. tem.,
5-7.tem: fejforgats 3x, balra
kezdve.,
8. tem: fejfordts elre.
Kiindul helyzetbe fel!
Gyakorlat rajta!1-2-3 ...7 s elg!
1
Utasts Veznysz
lljatok fel s tegytek a
karotokat cspre!
Kh.: szglls cspretarts
Hajltstok a fejeteket elre!
Kiindul helyzetbe fel!
1!
nyakhajlts elre! 1!
Nyjtstok! 2!
fejemels kh.-be! 2! 3.
Hajltstok htra! 3!
nyakhajlts htra! 3!
Nyjtstok! 4!
mint a 2. tem! 4!
Forgasstok a fejeteket 3x,
fejforgats 3x, balra kezdve!5-
balra kezdve! 5-6-7!
6-7!
Fordtstok a fejeteket elre!
fejfordts elre! 8!
8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3 ...7 s elg
1-2-htra-4-balra-6-7-
elre! ...7 s elg!
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kh.: terpeszlls tarkratarts
1.tem:nyakhajlts elre;
2.tem:nyakhajlts balra;
3-4.tem:az 1-2.tem
ellenkezleg; ! 3
5.tem:fejemels s fordts balra
5!
6.tem:fejfordts elre;
7-8.tem:az 5-6.tem ellenkezleg.
Kiindul helyzetbe ugorj!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra-6-
jobbra 8! ...7 s elg!
lljatok terpeszbe s
emeljtek a karotokat
tarkra!
Hajltstok a fejeteket elre!
1!
Hajltstok balra! 2!
Ellenttesen! 3-4!
Fordtstok a fejeteket balra!
5!
Elre! 6!
Jobbra! 7!
Elre! 8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3- ...7 s elg!
Kh.: terpeszlls tarkratarts
Kiindul helyzetbe fel!
nyakhajlts elre!1!,
nyakhajlts balra! 2!,
ellenkezleg! 3, 4 !., fejemels
s fordts balra! 5!
fejfordts elre! 6!
ellenkezleg! 7, 8 !
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3 ...7 s elg!

Kiindul helyzet: terpeszls Kiindul helyzet: terpeszls

ljetek le kiindul helyzetbe!
tmasz a test mgt tmasz a test mgt
Vgezzetek fejkrzst balra! 1-
1-4.tem: fejkrzs balra; Kiindul helyzetbe le!
2-3-4!
5-8.tem: fejkrzs jobbra. Fejkrzs balra! 1-2-3-4!
jobbra! 5-6-7-8!
Kiindul helyzetbe le! Ellenkezleg! 5-6-7-8!.
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7 Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3, ...7 s elg!
s elg! 1-2-3- ...7 s elg!

2
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzet: trkls
Nyakhajlts balra, bal kzzel
fejhzs a bal vllhoz, jobb karral
nyjtzs lefel s megtarts 20
mp-ig!
Kiindul helyzetbe le! Gyakorlat
rajta! 1-2- ...19 elg! Ellenkezleg
is!...
ljetek le trklsbe!
Hajltstok a fejeteket a balra, ljetek le trklsbe! Ez a
s bal kzzel hzztok a kiindul helyzet!
fejeteket kzel a bal Nyakhajlts balra, bal kzzel
vllatokhoz, a jobb karotokkal fejhzs a bal vllhoz, jobb
nyjtzzatok lefel! Tartstok karral nyjtzs lefel s
meg ezt a helyzetet 20 megtarts 20 mp-ig!
szmolsig! Gyakorlat rajta! 1-2-3. elg!
1-2-3 ...19 elg! Vgezztek el Ellenkezleg is!
a gyakorlatot ellenkezleg is!

Nyjt hats kargyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:szglls Emeljtek a karotokat oldals Kiindulhelyzet: szglls oldals

oldals kzptarts
1.tem: csuklhajlts felfel;
2.tem: csuklnyjts kh.-be;
3.tem: csuklhajlts lefel;
4.tem: csuklnyjts kh.-be
5.tem: jobb karlendts bal
oldals kzptartsba;
6.tem: karlendts
magastartsba;
7.tem: karleengeds jobb
kzptartsba!
Hajltstok a csukltokat
felfel! 1!
Nyjtstok vissza! 2!
Hajltstok lefel! 3!
Vissza! 4!
Lendtstek a jobb karotokat
bal oldals kzptartsba! 5!
Lendtstek a karotokat
magastartsba! 6!
kzptarts! Kiindulhelyzetbe fel!
Csuklhajlts felfel! 1!
Csuklnyjts kh.-be! 2!
Csuklhajlts lefel! 3!
Csuklnyjts kh.-be! 4!
Jobb karlendts bal oldals
kzptartsba! 5!
Karlendts magastartsba! 6!
Karleengeds jobb oldals
kzptartsba! 7!

3
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Engedjtek le jobb oldals

oldals kzptartsba;
kzptartsba! 7! Bal karlendts oldals
8.tem: bal karlendts oldals
Lendtstek a bal karotokat kzptartsba! 8!
kzptartsba.
oldals kzptartsba! 8! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendt-magas-jobbra-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendt-
1-2-3-4-lendt-magas-jobbra-le! le! ...7-s elg!
magas-jobbra-le! ...7-s elg!
...7-s elg!

lljatok terpeszllsba s
emeljtek a karotokat mellhez!
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
Vgezzetek knykhzst htra Kiindulhelyzet:terpeszlls,
mellheztarts
2x! 1-2! mellheztarts!
1-2.tem: knykhzs htra
Nyjtstok a karotokat oldals Ugrs kiindulhelyzetbe!
2x;
kzptartsba s vgezzetek Knykhzs htra 2x! 1-2!
3-4.tem: karnyjts oldals
karhzst htra 2x! 3-4! Karnyjts oldals kzptartsba
kzptartsba karhzssal
Krzzetek a bal karotokkal karhzssal htra 2x! 3-4!
htra 2x;
lefel! 5! Bal karkrzs lefel! 5!
5.tem: bal karkrzs lefel;
Ellenkezleg! 6! Ellenkezleg! 6!
6.tem: 5.tem ellenkezleg;
Krzzetek lefel minkt Karkrzs lefel! 7!
7.tem: karkrzs lefel;
karotokkal! 7! Karhajlts kh.-be! 8!
8.tem: karhajlts kh.-be.
Hajltstok a karotokat mellhez! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Kiindulhelyzetbe fel!
8! 3-4-bal-jobb-krzs-hajlt! ...7 s
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-bal-
Gyakorlat folyamatosan rajta! elg!
jobb-krz-hajlt! ...7 s elg!
1-2-3-4-bal-jobb-krzs-
hajlt! ...7 s elg!

4
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: alaplls
1. tem: karlendts oldalt
magastartsba;
2. tem: bal karkrzs elre;
3. tem: jobb karkrzs elre;
4. tem: karleengeds kh.-be.
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-bal-
jobb-le! 3 s elg!
Kiindulhelyzet: terpeszls,
bal kar magastartsban
knykhajltssal lefel a fej magastartsba s hajltstok be
mg s jobb kzzel bal
knykfogs.
Feladat: bal knykhzs
lefel, vghelyzet megtartsa
20 msodpercig. Kiindul
helyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-
3-2-1!
Kartarts csere!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-
5
Utasts Veznysz
lljatok alapllsba!
Kiindulhelyzet: alaplls
Lendtstek a karotokat oldalt
Ugrs kh.-be!
magastartsba! 1!
Karlendts oldalt magastartsba!
Krzzetek a bal karotokkal
1!
elre! 2!
Bal karkrzs elre! 2!
Jobbal! 3!
Jobb karkrzs elre! 3!
Engedjtek le a karotokat kh.-
Karleengeds kh.-be! 4!
be! 4!
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
1-2-3-4-fel-bal-jobb-le! ...3 s
3-4-fel-bal-jobb-le! ...3 s elg!
elg
ljetek le terpeszlsbe! Kiindulhelyzet: terpeszls, bal
Tegytek a bal karotokat kar magastartsban
knykhajltssal lefel a fej mg
a knyktket gy, hogy s jobb kzzel bal knykfogs.
alkarotok a fejetek mg Kiindulhelyzetbe le!
kerljn! Jobb kezetekkel Bal knykhzs lefel, vghelyzet
fogjtok meg a bal megtartsa 20 msodpercig!
knyktket s hzztok Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-3-2-
lefel! Most tartstok meg 1!
amg 20-ig szmolok! 1-2-3-4-5- Kartarts csere!
6-7-8-9-elg! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-5-5-4-3-2-
Vgezzetek kartarts csert! 1!
Hzztok le a karotokat! 1-2-3-
Rajz Szban kzls
3-2-1!
Erst hats kargyakorlatok
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: terpeszls
oldals kzptarts
1.tem: karhajlts vllra;
2.tem: karnyjts kh.-be;
3-4.tem: mint az 1-2.tem;
5-8.tem: tlcsrkrzs elre 4x. Vgezzetek tlcsrkrzst elre 4x! 5-
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krzs- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-
6-7-8! ...7 s elg!
6
Utasts Veznysz
4- ...18-19 s elg!
Utasts Veznysz
Kiindulhelyzet:
terpeszls oldals
ljetek le terpeszlsbe, tegytek a
kzptarts!
karotokat oldals kzptartsba!
Kiindulhelyzetbe le!
Vgezzetek karhajltst vllra! 1!
Karhajlts vllra! 1!
Nyjtstok vissza a karotokat! 2!
Karnyjts kh.-be! 2!
Ismteljtek meg a feladatot! 3-4!
Mint az 1-2.tem! 3-4!
Tlcsrkrzs elre 4x! 5-
6-7-8!
6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan
krzs-6-7-8! ...7 s elg!
rajta! 1-2-3-4-krzs-6-7-
8! ...7 s elg!
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet:hajltot
terpeszlls, mlytarts
1.tem: karemels oldals
kzptartsba trdrugzssal;
2-4.tem: karlebegtets 3x
trdrugzssal;
5-6.tem: karkrzs felfel 2x
trdnyjtssal;
7-8.tem: karleengeds
trdhajltssal kiindulhelyzetbe;
Kiindulhelyzetbe ugorj!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krzs-
6-le-8!
Kiindulhelyzet: mells
fekvtmasz;
1-2.tem: karhajlts;
3.tem: mozgssznet;
4.tem: karnyjts kh.-be.
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-tart-
nyjt! ...3 s elg!
7
Utasts Veznysz
Kiindulhelyzet: hajltot
terpeszlls, mlytarts
Emelkedjetek fel hajltot Kiindulhelyzetbe ugorj!
terpeszllsba! Karemels oldals kzp
Trdrugzssal emeljtek a karotokat tartsba trdrugzssal!
oldals kzptartsba! 1! 1!
Lebegtesstek a karotokat 3x! 2-3-4 ! Karlebegtets 3x
Vgezzetek karkrzst trdrugzssal!2-3-4!
felfeltrdnyjtssal! 5-6! Karkrzs felfel
Engedjtek le a karotokat kh.-be! 7-8! trdnyjtssal! 5-6!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4- Karleengeds kh.-be! 7-8!
krzs-6-le-8 Gyakorlat folyamatosan
rajta! 1-2-3-4-krzs-6-le-
8!
Kiindulhelyzet: mells
fekvtmasz!
Helyezkedjetek el fekvtmaszban!
Kiindulhelyzetbe le!
Hajltstok a karotokat! 1-2!
Karhajlts! 1-2!
Tartstok meg a helyzetet! 3!
Mozgssznet! 3!
Nyjtstok a karotokat! 4!
Karnyjts kh.-be! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Gyakorlat folyamatosan
tart-nyjt! ...3 s elg!
rajta! 1-2-tart-nyjt! ...3 s
elg!
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
Kiindulhelyzet: szglls,
slyzk mlytartsba!
slyzk mlytartsba
lljatok fel llsba, slyzkat tartstok Kiindulhelyzetbe fel!
Feladat: slyzemels oldals
mlytartsban! Slyzemels oldals
kzptartsba s a helyzet
Emeljtek fel a slyzkat oldals kzptartsba s a helyzet
megtartsa 1 percig.
kzptartsba s tartstok meg ezt a megtartsa 1percig!
Kiindulhelyzetbe fel!
helyzetet! 1-2- ...mg 10 msodperc Gyakorlat rajta! Emels! 1-
Gyakorlat rajta! Emels! 1-2-
5-4-3-2 s elg! 2- ...mg 10
...mg 10 msodperc ...5-4-3-2
msodperc ...5-4-3-2 s
s elg!
elg!

Nyjt hats hasgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: alaplls lljatok alapllsba! Kiindulhelyzet: alaplls

1.tem: trzshajlts htra Vgezzetek trzshajltst htra Kiindulhelyzetbe t!
karlendtssel oldals karlendtssel oldals Trzshajlts htra
kzptartsba; kzptartsba! 1! karlendtssel oldals
2.tem: karlendts Lendtstek a karotokat kzptartsba! 1!
magastartsba; magastartsba! 2! Karlendts magastartsba!
3.tem: karleengeds oldals Vissza oldalra! 3! 2!
kzptartsba; Nyjtstok a trzseteket s Karleengeds oldals
4.tem: trzsnyjts engedjtek le a karotokat kh.-be! 4! kzptartsba! 3!
karleengedssel kh.-be; ugorjatok terpeszllsba s Trzsnyjts karleengedssel

8
Rajz Szban kzls
5.tem: ugrs terpeszllsba
trzsfordtssal balra s
karhajlts tarkra;
6.tem: trzsfordts elre
karnyjtssal oldals
kzptartsba;
7.tem: trzsfordts jobbra
karhajltssal tarkra;
8.tem: ugrs trzsfordtssal
elre s karnyjts kh.-be.
Kiindulhelyzetbe t!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-ugrs-
6-fordit-8! ...7 s elg!
Kiindulhelyzet: hanyattfekvs
1-2.tem: trdhajlts
talptmaszba s karhajltssal
kztmasz a fej mellet;
3.tem. emelkeds hdba;
4-6. tem: mozgssznet;
7.tem: ereszkeds hajltot
hanyattfekvsbe kztmasszal a
fej mellet;
8.tem: trdnyjts
karnyjtssal kh.-be.
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-tart-tart-
9
Utasts Veznysz
kh.-be! 4!
Ugrs terpeszllsba
trzsfordtssal balra s
vgezzetek trzsfordtst balra
karhajlts tarkra! 5!
karhajltssal tarkra! 5!
Trzsfordts elre
fordtstok a trzseteket elre s
karnyjtssal oldals
nyjtstok a karotokat oldalt! 6!
kzptartsba! 6!
Vgezzetek trzsfordtst jobbra
trzsfordts jobbra
karhajltssal tarkra! 7!
karhajltssal tarkra! 7!
Ugorjatok kh.-be! 8!
Ugrs trzsfordtssal elre
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-
s karnyjts kh.-be! 8!
4-ugrs-6-fordit-8! ...7 s elg!
Gyakorlat folyamatosan
rajta! 1-2-3-4-ugrs-6-fordit-
8! ...7 s elg!
Fekdjetek le hanyattfekvsbe! Kiindulhelyzet:
Hajltstok a trdeteket hanyattfekvs
talptmaszba s tegytek a Kiindulhelyzetbe le!
kezeteket hajltva a fejetek mell! 1- Trdhajlts talptmaszba s
2! karhajltssal s kztmasz a
Emelkedjetek fel hdba! 3! fej mellet! 1-2!
Tartstok meg ezt a helyzetet! 4-5-6! Emelkeds hdba! 3!
Ereszkedjetek le a talajra! 7! Mozgssznet! 4-5-6!
nyjtstok a lbatokat s karotokat Ereszkeds hajltot
kh.-be! 8! hanyattfekvsbe
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3- kztmasszal a fej mellet! 7!
tart-tart-6-le-8! ...7 s elg! Trdnyjts karnyjtssal kh.-
be! 8!
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat folyamatosan
6-le-8! ...7 s elg! rajta!
1-2-3-tart-tart-6-le-8! ...7 s
elg!

Kiindulhelyzet: terpeszls
ljetek le terpeszlsbe s
Kiindulhelyzet: terpeszls tmasz htul!
tmaszkodjatok meg a testetek
tmasz htul Kiindulhelyzetbe le!
mgt!
1.tem: cspemels-nyjts Cspemels-nyjts
Vgezzetek cspemelst s nyjtst
trzsfordtssal balra s jobb trzsfordtssal balra s jobb
trzsfordtssal balra kzben
karlendts magastartsba; karlendts magastartsba!
lendtstek a jobb karotokat
2.tem: csp leengeds 1!
magastartsba! 1!
trzsfordtssal elre s Csp leengeds
Engedjtek le a csptket
karleengeds kh.-be; trzsfordtssal elre s
trzsfordtssal elre s engedjtek
3-4.tem: az 1-2.tem karleengeds kh.-be! 2!
le a karotokat is kh.-be! 2!
ellenkezleg. Ellenkezleg! 3-4!
Ellenkezleg! 3-4!
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
rajta! 1-2-jobbra-le! ...3 s elg! rajta! 1-2-jobbra-le! ...3 s
jobbra-le! ...3 s elg!
elg!

10
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
Kiindulhelyzet: hasonfekvs
Forduljatok t hasonfekvsbe! hasonfekvs!
Feladat:trzshajlts htra
Nyjtstok a karotokat s Kiindulhelyzetbe le!
karnyjtssal s a helyzet
vgezzetek trzshajltst htra! Karnyjts trzshajltssal
megtartsa 30 msodpercig!
Tartstok meg ezt a htra s a helyzet megtartsa
Kiindulhelyzetbe le t!
helyzetet! ...10 ...20 ...25-26-27-28- 30 msodpercig!
Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...25-
29- s elg! ...10 ...20 ...25-26-27-28-29-
26-27-28-29- s elg!
s elg!

11
 Erst hats hasgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: nyjtot ls ljetek le nyjtot lsbe s Kiindulhelyzet: nyjtot

tmasz htul tmaszkodjatok meg a testetek ls tmasz htul
1.tem: trdhajlts hajltot mgt! Kiindulhelyzetbe le!
lsbe karlendtssel oldals Hajltstok a trdeteket hajltot Trdhajlts hajltot lsbe
kzptartsba; lsbe s lendtstek a karotokat karlendtssel oldals
2.tem: trdnyjts oldals kzptartsba! 1! kzptartsba! 1!
lbterpesztssel terpesz Nyjtstok a trdeteket s Trdnyjts lbterpesztssel
lebeglsbe s karhajlts terpessztek a lbatokat terpesz lebeglsbe s
tarkra; lebeglsbe karhajltssal tarkra! karhajlts tarkra! 2!
3.tem: lbzrs trdhajltssal 2! Lbzrs trdhajltssal
hajltot lsbe s karnyjts Zrjtok s hajltstok a lbatokat hajltot lsbe s karnyjts
oldals kzptartsba; hajltot lsbe karnyjtssal oldals kzptartsba! 3!
4.tem: trdnyjts oldalt! 3! Trdnyjts karleengedssel
karleengedssel kh.-be. Nyjtstok a lbatokat s kh.-be! 4!
Kiindulhelyzetbe le! engedjtek le a karotokat kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2 hajlt- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2 rajta! 1-2 hajlt-nyjt! ...3 s
nyjt! ...3 s elg! hajlt-nyjt! ...3 s elg! elg!

12
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
lljatok fel llsba s tegytek a
oldals kzptarts
karotokat oldals kzptartsba! Kiindulhelyzet: szglls,
1.tem: bal trdlendts elre;
Lendtstek a bal trdeteket elre! oldals kzptarts!
2.tem: lbszrlendts elre
1! Kiindulhelyzetbe fel!
trdnyjts vizszintesig;
Lendtstek a lbszratokat elre! Bal trdlendts elre! 1!
3-4.tem: lbleengeds kh.-be.
2! Lbszrlendts elre! 2!
5-8.tem: az 1-4.tem
Engedjtek le a lbatokat kh.-be! 3- Lbleengeds kh.-be! 3-4!
ellenkezleg.
4! Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe fel!
Ellenkezleg! 5-6-7-8! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-trd-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-lendt-
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- lendit-le-8! ...7 s elg!
nyjt trd-lendit-le-8! ...7 s
3-4-trd-lendit-le-8! ...7 s elg!
elg!

Kiindulhelyzet: nyjtot ls, ljetek le nyjtot lsbe s Kiindulhelyzet: nyjtot

tmasz htul
1.tem: bal lblendts elre s
bal kzzel bal bokafogs;
2.tem: jobb lblendts elre s
jobb kzzel jobb bokafogs;
3.tem: bal lb- s bal
karleengeds kh.-be;
4.tem: jobb lb-s jobb
karleengeds kh.-be;
5.tem: lblendts elre
lebeglsbe bokafogssal;
6.tem: lbterpeszts;
7.tem: mozgssznet;
8.tem: lbzrs lbleengedssel
tmaszkodjatok a testetek mgt!
Lendtstek a bal lbatokat elre s
fogjtok meg a boktokat a bal
kezetekkel! 1!
Lendtstek a jobb lbatokat a bal
mell s fogjtok meg a boktokat
jobb kzzel! 2!
Engedjtek le a bal lbatokat s
karotokat kh.-be! 3!
Most a jobb lbat s kart
engedjtek le! 4!
Lendtstek a lbatokat
lebeglsbe s fogjtok meg a
boktokat! 5!
ls, tmasz htul!
Kiindulhelyzetbe le!
Bal lblendts elre s bal
kzzel bal bokafogs! 1!
Jobb lblendts elre s
jobb kzzel jobb bokafogs!
2!
Bal lb- s bal karleengeds
kh.-be! 3!
Jobb lb-s jobb
karleengeds kh.-be! 4!
Lblendts elre
lebeglsbe bokafogssal!
5!

13
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Terpessztek a lbatokat! 6! Lbterpeszts! 6!

Tartstok meg gy! 7!
s karleengeds kh.-be.
Engedjtek le lbzrssal a
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat
lbatokat s a karotokat kh.-be! 8!
rajta! 1-2-3-4-lebeg-terpeszt-
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
tart-le! ...7 s elg!
3-4-lebeg-terpeszt-tart-le! ...7 s
elg!
Mozgssznet! 7!
Lbzrs lbleengedssel s
karleengeds kh.-be! 8!
Gyakorlat folyamatosan
rajta! 1-2-3-4-lebeg-
terpeszt-tart-le! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: hajltot ls
saroktmasszal, tarkratarts.
Feladat: dls htra karnyjtssal
mells kzptartsba s a helyzet
megtartsa a hasizmok
fesztsvel hasprs, 60
msodpercig!
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat
rajta! ...10 ...20 ...58-59- s elg!
ljetek hajltot lsbe gy, hogy a
sarkatokon tmaszkodjatok s
tegytek a kezeteket tarkra!
Dljetek htra s nyjtstok a
karotokat mells kzptartsba!
Tartstok meg ezt a helyzetet a
hasizmok fesztsvel 30
msodpercig! ...10 ...20 ...25-26-
27-28-29-s elg!
Kiindulhelyzet: hajltot
ls saroktmasszal,
tarkratarts!
Kiindulhelyzetbe le!
Dls htra karnyjtssal
mells kzptartsba s a
helyzet megtartsa a
hasizmok fesztsvel
30
msodpercig! ...10 ...20 ...25
-26-27-28-29-s elg

14
 Nyjt hats htgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kh.: nyjtot ls
Kh.: nyjtot ls
tarkratarts ljetek le s emeljtek a kezeteket
tarkratarts
1.tem:lbcssztats tarkra!
Kiindul helyzetbe le!
terpeszlsbe Cssztasstok a lbatokat terpeszbe s
Lbcssztats terpeszlsbe
trzshajltssal elre s hajltsatok elre, bokafogssal! 1!
trzshajltssal elre s
bokafogs., 2.tem:lbzrs Zrjtok a lbatokat s hajltsatok elre!
bokafogs! 1!
s trzshajltsban elre 2!
Lbzrs s trzshajltsban
utnmozgs; Ismt cssztasstok terpeszbe s
elre utnmozgs! 2!
3.tem: mint az 1.tem., hajltsatok elre! 3!
Mint az 1.tem! 3!
4. tem: lbzrssal Zrjtok a lbatokat, emeljtek a
Lbzrssal trzsnyjts
trzsnyjts kiindul trzseteket s a karotokat
kiindul helyzetbe! 4!
helyzetbe. kiindulhelyzetbe! 4!
Gyakorlat folyamatosan
Kiindul helyzetbe le! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
rajta! 1-2-terpesz-4! ...3 s
Gyakorlat rajta! 1-2-3... s terpesz-4! ...3 s elg!
elg!
elg!

15
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzet:
terpeszlls
cspretarts Kiindul helyzet: terpeszlls
1.tem: trzshajlts elre cspretarts
talajrintssel; Kiindul helyzetbe ugorj!
Ugorjatok terpeszllsba s emeljtek a
2.tem: hajltsban fordts Trzshajlts elre
karotokat cspre!
balra, jobb kzzel bal talajrintssel! 1! Hajltsban
Hajltstok elre a trzseteket s
bokafogs, s bal fordts balra, jobb kzzel bal
rintstek a talajt! 1! Fordtsatok balra,
karlendts oldals bokarints, s bal
jobb kzzel rintstek a bal boktokat,
kzptartsba; karlendts oldals
jobb karotokat lendtstek oldals
3.tem: trzshajlts elre, kzptartsba! 2! Hajlts
kzptartsba! 2! Hajltsatok ismt
kzpre talajrintssel; elre kzpre talaj
elre kzpre s rintstek a talajt! 3!
4-5.tem: a 2-3.tem rintssel! 3!
ellenkezleg! 4, 5! hajltsatok elre
ellenkezleg; a 2-3 tem ellenkezleg! 4,
kzpre 2x bokafogssal! 6! 7!
6-7.tem: elre hajltsban 5! hajlts elre kzpre
nyjtstok a trzseteket kiindul
utnmozgs 2x s utnmozgssal 2x, s
helyzetbe! 8!
bokafogs; bokafogs! 6! 7!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3 ...7
8.tem: trzsnyjts trzsnyjts kiindul
s elg!
kiindul helyzetbe. helyzetbe! 8!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3- rajta! 1-2-3 ...7 s elg!
jobbra-elre-6-7-8! ...7 s
elg!

16
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzet:
Kiindul helyzet:
Helyezkedjetek el trdel tmaszban! trdeltmasz
trdeltmasz
Dombortstok a htatokat 3 temen Kiindulhelyzetbe le!
1-3.tem: domborts;
keresztl! 1! 2! 3! Domborts 3 temen
4. tem: trzsnyjts.
Nyjtstok a trzseteket! 4! keresztl! 1-2-3! Nyjts! 4!
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan
Gyakorlat rajta! 1-2-3-nyjt!
1-2-3-nyjt ...3 s elg! rajta!
1-2 ...3 s elg!
1-2-3... elg!

Kiindulhelyzet: trkls Kiindulhelyzet: trkls

Ht domborts Kiindulhelyzetbe le!
ljetek le trklsbe! Dombortstok a
karemelssel mells Ht domborts
htatokat s emeljtek a karotokat
kzptartsba s ujjfzssel karemelssel mells
mells kzptartsba, fzztek ssze az
tenyrfordts kifel kzptartsba s ujjfzssel
ujjatokat s fordtstok kifel a
A helyzet megtartsa 30 tenyrfordts kifel!
tenyereteket ! Tartstok meg ezt a
szmolsig A helyzet megtartsa 30
helyzetet 30 szmolsig!
Kiindulhelyzetbe le! szmolsig
Rajta! 1-2 ...29 elg!
Gyakorlat rajta! 1-2 ...29 Gyakorlat rajta! 1-2 ...29
elg! elg!

17
 Erst hats htgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls Kiindulhelyzet: szglls

tarkratarts tarkratarts!
lljatok alapllsba, majd tegytek a
1.tem: trzsdnts elre; Kiindulhelyzetbe fel!
kezeteket tarkra!
2.tem: bal karnyjts Trzsdnts elre! 1!
Vgezzetek trzsdntst elre! 1!
magastartsba; Bal karnyjts
Nyjtstok a bal karotokat
3.tem: bal karhajlts magastartsba! 2!
magastartsba! 2!
tarkra; Bal karhajlts tarkra! 3!
Vissza! 3!
4.tem: trzsemels Trzsemels
Emeljtek a trzseteket kh.-be! 4!
kiindulhelyzetbe; kiindulhelyzetbe!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
5-8.tem: ellenkezleg. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-dnt-nyjt-7-fel! 7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-dnt- 1-2-3-4-dnt-nyjt-7-fel! 7
nyjt-7-fel! 7 s elg! s elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls
Kiindulhelyzet: terpeszlls Ugorjatok terpeszllsba s emeljtek
oldals kzptarts!
oldals kzptarts a karotokat oldals kzptartsba!
Ugrs kiindulhelyzetbe!
1.tem: trzsdnts elre; Vgezzetek trzsdntst elre! 1!
Trzsdnts elre! 1!
2.tem: trzsfordts balra; Fordtstok a trzseteket balra! 2!
Trzsfordts balra! 2!
3.tem: trzsfordts elre; Vissza elre! 3!
Trzsfordts elre! 3!
4.tem: trzsemels kh.-be; Emeljtek fel a trzseteket kh.-be! 4!
Trzsemels kh.-be! 4!
5-8.tem: ellenkezleg. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ugrs kiindulhelyzetbe! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatos rajta! 1-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-dnt- 1-2-3-4-dnt-fordt-vissza-fel! s
2-3-4-dnt-fordt-vissza-fel!
fordt-vissza-fel! s elg! elg!
s elg!

18
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
Kiindulhelyzet: hasonfekvs hasonfekvs!
1.tem: trzshajlts htra Kiindulhelyzetbe le!
karnyjtssal magastartsba; Ereszkedjetek hasonfekvsbe! Trzshajlts htra
2.tem: karhajlts tarkra; Vgezzetek trzshajltst htra karnyjtssal magastartsba!
3.tem: karnyjts karnyjtssal magastartsba! 1! 1!
magastartsba; Hajltstok a karotokat tarkra! 2! Karhajlts tarkra! 2!
4.tem: trzsnyjts Nyjtstok vissza magastartsba! 3! Karnyjts magastartsba! 3!
karhajltssal kh.-be; Nyjtstok a trzseteket s hajltstok Trzsnyjts karhajltssal
5.tem: trzshajlts htra a karotokat kh.-be! 4! kh.-be! 4!
karnyjtssal oldals vgezzetek trzshajltst htra Trzshajlts htra
kzptartsba; karnyjtssal oldals kzptartsba! 5! karnyjtssal oldals
6.tem: karlendts hts Lendtstek a karotokat hts rzstos kzptartsba! 5!
rzstos mlytartsba s taps mytartsba s tapsoljatok a htatok Karlendts hts rzstos
a test mgt; mgt! 6! mlytartsba s taps a test
7.tem: karlendts oldals Lendtstek vissza oldals mgt! 6!
kzptartsba; kzptartsba! 7! Karlendts oldals
8.tem: trzsnyjts Engedjtek le a trzseteket kh.-be! 8! kzptartsba! 7!
karhajltssal kh.-be; Gyakorlat folyamatosan rajta! Trzsnyjts karhajltssal
Kiindulhelyzetbe le! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! 7 s elg! kh.-be! 8!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel- Gyakorlat folyamatosan rajta!
taps-vissza-le! 7 s elg! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! 7
s elg!

19
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet:
combonfekvs, tarkratarts
a bordsfal el helyezet
zsmolyon, lb beakasztsa Fekdjetek a zsmolyra
bordsfal fokai kz. combonfekvsbe s akassztok be a
Feladat: trzsemels
vzszintesig s a helyzet
megtartsa 1 percig!
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! mr eltelt
15 msodperc, mr csak 30
msodperc van htra, 5-4-
3-2- s elg!
Nyjt hats oldalgyakorlatok
20
Utasts
lbatokat a bordsfal fokai kz!
Emeljtek trzseteket vzszintesig s
tartstok meg ezt a helyzetet 1 percig!
10 20 30 40 50 9-8-7-6-5-
4-3-2- s vge!
Veznysz
Kiindulhelyzet:
combonfekvs, tarkratarts
a bordsfal el helyezet
zsmolyon, lb beakasztsa
bordsfal fokai kz.
Kiindulhelyzetbe le!
Trzsemels vzszintesig s a
helyzet megtartsa 1 percig!
Gyakorlat rajta! mr eltelt
15 msodperc, mr csak 30
msodperc van htra, 5-4-
3-2- s elg!
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
cspretarts
1-3.tem:trzshajlts balra
3x, jobb karlendtssel
magastartsba;
4.tem:trzsnyjts,
karhajltssal kiindul
helyzetbe;
5-8.tem:az 1-4.tem
ellenkezleg.
Kiindulhelyzetbe ugorj!
Gyakorlat rajta! 1-2 -3-
nyjt! ...7 s elg!
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
oldals kzptarts
1. tem: trzsfordts balra ,
jobb karlendtssel bal oldals
kzptartsba;
2. tem: az 1.tem
ellenkezleg;
3. tem: mint az 1.tem;
4. tem: trzsfordts elre, Fordtsatok elre s lendtstek a
jobb karlendtssel oldals
kzptartsba;
5. tem: trzsfordts balra,
karhajltssal tarkra;
6. tem: trzsfordts elre, Vissza!6!
21
Utasts Veznysz
Ugorjatok terpeszllsba karotokat Kiindulhelyzet: terpeszlls,
hajltstok cspre! cspretarts
Hajltstok a trzseteket balra 3x, Kiindulhelyzetbe ugorj!
s lendtstek a jobb karotokat Trzshajlts balra 3x, jobb
magastartsba! 1-2-3! karlendtssel magastartsba!
Nyjtstok a trzseteket s 1-2-3!
hajltstok a karotokat cspre! 4! Trzsnyjts, karhajltssal
Vgezztek el ellenkezleg is! kiindul helyzetbe!4!
5-6-7-8! Ellenkezleg!5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
hajlt-2 -3-nyjt! ...7 s elg! 1-2 3-nyjt! ...7 s elg!
lljatok fel terpeszllsba s Kiindulhelyzet: terpeszlls,
tegytek a karotokat oldals oldals kzptarts
kzptartsba! Kiindulhelyzetbe fel!
Fordtstok balra a trzseteket s Trzsfordts balra, jobb
lendtstek a jobb karotokat bal karlendtssel bal oldals
oldals kzptartsba!1! kzptartsba! 1!
Ellenkezleg! 2! Ellenkezleg! 2!
Ismt balra!3! Balra! 3!
Trzsfordts elre, jobb
jobb karotokat kiindul helyzetbe! karlendtssel oldals
4! kzptartsba! 4!
Fordtsatok balra s hajltstok a trzsfordts balra,
karotokat tarkra!5! karhajltssal tarkra! 5!
Vissza! 6!
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

karnyjtssal kiindul
helyzetbe;
7-8.tem: az 5-6.tem
ellenkezleg.
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra-
6-jobbra-8! ...7 s elg!
Ellenkezleg! 7-8!
Ellenkezleg! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
1-2-3-elre-balra-6-jobbra-
3-4-balra-6-jobbra-8! ...7 s elg!
8! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: bal
oldalfekvs
1-3.tem: trzshajlts jobbra
Fekdjetek le bal oldalfekvsbe! Kiindulhelyzet: bal oldalfekvs
3x, jobb lblendtssel oldalra
Hajltstok a trzseteket jobbra 3x, Kiindulhelyzetbe le!
s jobb karnyjtzs a trd
a jobb lbatokat lendtstek jobbra, Trzshajlts jobbra 3x, jobb
fel;
s nyjtzzatok jobb karotokkal a lblendtssel oldalra s jobb
4.tem:trzs s jobb
trdetek fel! 1-2-3! karnyjtzs a trd fel! 1-2-3!
lbleengeds kiindul
Engedjtek le a trzseteket s a Trzs s jobb lbleengeds
helyzetbe;
lbatokat kiindul helyzetbe! 4! kiindul helyzetbe! 4!
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-le! ...3
hajlt-2-3-leenged! ...3 s elg! 1-2-3-leenged! ...3 s elg!
s elg!
A gyakorlatot 6x vgeztetjk
el, majd ellenkezleg is.

22
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: bal
harntlls a bordsfalnl,
fogs bal kzzel
vllmagassgban, jobb kzzel
a fej flt
Trzshajlts balra,
csptolssal
jobbra s karnyjts 20
szmolsig!
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! ...10 ...19 -s
elg!
Kiindulhelyzet: bal harntlls
lljatok bal oldalatokkal a
a bordsfalnl, fogs bal kzzel
bordsfalhoz, fogjtok meg a
vllmagassgban, jobb kzzel a
kzelebbi kezetekkel vll
fej flt
magassgban, a msikkal a fej
Kiindulhelyzetbe fel!
flt! Toljtok a csptket jobbra
Trzshajlts balra csptolssal
s hajltstok a trzseteket balra!
jobbra s karnyjts 20
Tartstok meg ezt a helyzetet 20
szmolsig!
szmolsig! ...19-s elg!
Gyakorlat rajta! ...19-s elg!

23
 Erst hats oldalgyakorlatok
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
mlytarts
1-3.tem:trzshajlts balra, bal
tenyr cssztatssal a bal
combon;
4.tem:trzsnyjts kiindul
helyzetbe;
5-8.tem:az 1-4. tem
ellenkezleg.
Kiindulhelyzetbe ugorj!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-nyjt! ...7
s elg!
Kiindulhelyzet: bal oldals
fekvtmasz
1.tem: jobb karemels oldals
kzptartsba;
2.tem: jobb karemels
magastartsba;
3.tem:jobb karleengeds
oldals kzptartsba;
4.tem: jobb karleengeds
mlytartsba.
Kiindulhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4! ...3 s
elg!
24
Utasts
Ugorjatok terpeszllsba!
Hajltstok a trzseteket balra, s
cssztasstok a tenyereteket a bal
combotokon lefel! 1-2-3!
Nyjtstok a trzseteket kiindul
helyzetbe! 4!
Vgezztek el ellenkezleg is!
5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
hajlt-2 -3-nyjt! ...7 s elg!
Helyezkedjetek el bal oldals
fekvtmaszba!
Emeljtek a jobb karotokat oldals
kzptartsba! 1!
Emeljtek magastartsba! 2!
Engedjtek le oldals
kzptartsba! 3!
Mlytartsba! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
3-4-! ...3 s elg!
Veznysz
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
mlytarts
Kiindulhelyzetbe ugorj!
Trzshajlts balra, bal tenyr
cssztatssal a bal combon
lefel! 1-2-3!
Trzsnyjts kiindul
helyzetbe! 4!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2 3-nyjt! ...7 s elg!
Kiindulhelyzet: bal oldals
fekvtmasz
Kiindul helyzetbe le!
Jobb karemels oldals
kzptartsba! 1!
magastartsba! 2!
Karleengeds oldals
kzptartsba! 3!
Mlytartsba! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4! ...3 s elg!
Rajz Szban kzls
5 ismtls utn ellenkezleg is!
Kiindulhelyzet: bal oldalfekvs
1.tem: trzshajlts jobbra,
jobb lbemelssel oldalra s
jobb karemels tarkra;
2-3.tem: mozgssznet
4.tem:trzs s jobb
lbleengeds kiindul
helyzetbe;
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat
rajta! 1-2-3-le! ...3 s elg!
A gyakorlatot 6x vgeztetjk el,
majd ellenkezleg is.
Kiindulhelyzet: bal combon
fekvs a zsmolyon,
tarkratarts, lbfej beakaszts
a bordsfal 3.fokba
Trzsemels vizszintesig s
megtarts 30 szmolsig!
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat
rajta! ...10 ...20 ...29 -s elg!
25
Utasts
Fekdjetek le bal oldalfekvsbe!
Hajltstok a trzseteket jobbra, a
jobb lbatokat emeljtek oldalra,
s emeljtek a jobb karotokat
tarkra! 1!
Tartstok a helyzetet!2-3!
Engedjtek le a trzseteket,
karotokat s a lbatokat kiindul
helyzetbe! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
hajlt-2-3-leenged! ...3 s elg!
Helyezkedjetek el bal combon
fekvsben a zsmolyon, emeljtek
a karotokat tarkra, lbfejeteket
akassztok be a bordsfal 3.fokba
Emeljtek a trzseteket
vizszintesig s
tartstok meg ezt a helyzetet 30
mp-ig! ...29-s elg!
Veznysz
Kiindulhelyzet: bal
oldalfekvs
Kiindulhelyzetbe le!
Trzshajlts jobbra, jobb
lbemelssel oldalra s jobb
karemels tarkra! 1!
Mozgssznet!-2-3!
Trzs, kar s jobb
lbleengeds kiindul
helyzetbe! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-leenged! ...3 s elg!
Kiindulhelyzet: bal combon
fekvs a zsmolyon,
tarkratarts, lbfej
beakaszts a bordsfal
3.fokba
Kiindulhelyzetbe lel!
Trzsemels vizszintesig s
megtarts 30 szmolsig!
Gyakorlat rajta! ...20 ...29-s
elg!
 Nyjt hats lbgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
magastarts Kiindulhelyzet: szglls,
lljatok szgalapllsba s tegytek a
1.tem: bal lblendts elre magastarts!
karotokat magastartsba!
karleengedssel mells Kiindulhelyzetbe fel!
Vgezzetek bal lblendtst elre s
kzptartsba; Bal lblendts elre
engedjtek le a karotokat mells
2.tem: bal lbleengeds karleengedssel mells
kzptartsba! 1!
karlendtssel kh.-be; kzptartsba! 1!
Engedjtek le a lbatokat s
3-4.tem: 1-2.tem Bal lbleengeds
lendtstek a karotokat kh.-be! 2!
ellenkezleg.; karlendtssel kh.-be! 2!
Vgezztek el ellenkezleg! 3-4!
5.tem: bal lblendts 1-2.tem ellenkezleg! 3-4!
Lendtstek a bal lbatokat oldalt s
oldalra karhajltssal tarkra; Bal lblendts oldalra
hajltstok a karotokat tarkra! 5!
6.tem: bal lbleengeds karhajltssal tarkra! 5!
Engedjtek le a lbatokat s
karnyjtssal kh.-be; Bal lbleengeds karnyjtssal
nyjtstok a karotokat kh.-be! 6!
7-8. tem:5-6.tem kh.-be! 7!
Ellenkezleg! 7-8!
ellenkezleg. 5-6.tem ellenkezleg! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-lendt-le oldalra-le! ...7 s
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 1-2-3-4-lendt-le oldalra-le! ...7
elg!
balra -le jobbra -le! ...7 s s elg!
elg!

26
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: terpeszls,
tmasz htul ljetek le terpeszlsbe s Kiindulhelyzet: terpeszls,
1-2.tem: jobb lbkrzs tmaszkodjatok a testetek mgt! tmasz htul!
befel; Krzzetek a jobb lbatokkal befel! Kiindulhelyzetbe le!
3-4.tem: 1-2.tem 1-2! Jobb lbkrzs befel! 1-2!
ellenkezleg. A bal lbatokkal is! 3-4! Ellenkezleg! 3-4!
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-jobbra- jobbra-4! ...3 s elg! 1-2-jobbra-4! ...3 s elg!
4! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet: Fekdjetek le hanyattfekvsbe,

hanyattfekvs bal emeljtek fel a bal lbatokat s Kiindulhelyzet: hanyattfekvs
lbemelssel s bokafogs fogjtok meg a boktokat! bal lbemelssel s bokafogs!
1-2.tem: lbhzs a Vgezzetek lbhzst 2x a Kiindulhelyzetbe le!
mellkashoz 2x; mellkasotokhoz! 1-2! Lbhzs a mellkashoz 2x! 1-2!
3-4.tem: lbtarts csere Vgezzetek lbtarts csert s Lbtarts csere lbhzssal a
lbhzssal a mellkashoz 2x. hzztok a lbatokat a mellkashoz 2x! 3-4!
Kiindulhelyzetbe le! mellkasotokhoz 2x! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-jobb- Gyakorlat folyamatosan rajta!1-2- 1-2-jobb-4! ...3 s elg!
4! ...3 s elg! cserejobb-4! ...3 s elg!

27
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: oldallls a
bordsfalnl jobb lbon, bal
lb a bordsfalon a lehet
legmagasabban, fogs a
bordsfalon a combok
mellet.
Feladat: a test hzsa a
bordsfalhoz karral s a
helyzet megtartsa 30
msodpercig!
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1020 Cserljtek meg a lbatokat! hzztok Gyakorlat rajta! ...10...20...30!
30!
Lbtartscsere!
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat
rajta! ...10...20...30!
28
Utasts Veznysz
Kiindulhelyzet: oldallls a
lljatok szembe a bordsfallal, bordsfalnl jobb lbon, bal
tegytek fel a bal lbatokat a lb a bordsfalon a lehet
bordsfalra minl magasabbra s legmagasabban, fogs a
fogjtok a bordsfalat a combotok bordsfalon a combok mellet
mellet! Hzztok oda magatokat a Kiindulhelyzetbe fel!
karotokkal s tartstok meg ezt a A test hzsa a bordsfalhoz
helyzetet 30 karral s a helyzet megtartsa
msodpercig! ...10...20...29-s elg! 30 msodpercig!
oda magatokat! ...10...20...25-26-27- Lbtartscsere!
28-29-s elg! Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! ...10...20...30!
 Erst hats lbgyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls,
cspretarts
lljatok fel, tegytek a kezeteket Kiindulhelyzet: szglls,
1-2.tem: ereszkeds
cspre! cspretarts!
guggolllsba;
Ereszkedjetek le guggolsba! 1-2! Kiindulhelyzetbe fel!
3.tem: bal lbnyjtsa elre;
Nyjtstok a bal lbatokat elre! Ereszkeds guggolllsba! 1-2!
4.tem: bal lbzrs
3! Bal lbnyjtsa elre! 3!
guggolllsba;
Zrjtok a lbatokat! 4! Bal lbzrs guggolllsba! 4!
5-6.tem: 3-4.tem
Ellenkezleg! 5-6! 3-4.tem ellenkezleg! 5-6!
ellenkezleg;
Emelkedjetek kh.-be! 7-8! Emelkeds kh.-be! 7-8!
7-8.tem: emelkeds kh.-be.
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
Kiindulhelyzetbe fel!
3-4-jobb-vissza-7-8! 2-3-4-jobb-vissza-7-8!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb-
vissza-7-8!

Kiindulhelyzet: Ereszkedjetek guggoltmaszba! Kiindulhelyzet: guggoltmasz!

guggoltmasz Ugorjatok terpeszllsba, Kiindulhelyzetbe le!
1.tem: ugrs terpeszllsba lendtstek a karotokat Ugrs terpeszllsba
karlendtssel magastartsba magastartsba s tapsoljatok a karlendtssel magastartsba s
s taps a fej flt; fejetek flt! 1! taps a fej flt! 1! Ugrs
2.tem: ugrs Ugorjatok vissza kh.-be! 2! kiindulhelyzetbe! 2!
kiindulhelyzetbe. Hajltstok a trzseteket elre Trzshajlts elre trdnyjtssal
3.tem: trzshajlts elre trdnyjtssal s rintstek a s talajrints ! 3! Ereszkeds
trdnyjtssal s talajrints; talajt! 3! Ereszkedjetek kiindul guggoltmaszba! 4!
4.tem: ereszkeds helyzetbe! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
guggoltmaszba. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2- 2-fel-le! 2 s elg!
Kiindulhelyzetbe le! fel-le! ...2 s elg!

29
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Gyakorlat rajta! 1-2-fel-le! ...1

s elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls, Kiindulhelyzet: terpeszlls,

lljatok terpeszllsba oldals
oldals kzptarts oldals kzptarts!
kzptartssal!
1-4.tem: ereszkeds jobb Ugrs kiindulhelyzetbe!
Helyezztek a testslyotokat a
hajltot terpeszllsba Testslythelyezs a jobb lbra
jobb lbatokra, ereszkedjetek jobb
testslythelyezssel a jobb ereszkedssel jobb hajltot
hajltot terpeszllsba dntssel
lbra s trzsdnts elre terpeszllsba s trzsdnts
elre s hajltstok a karotokat
karhajltssal tarkra; elre karhajltssal tarkra! 1-2-
tarkra! 1-2-3-4!!!
5-8.tem: jobb lbnyjts s 3-4! jobbl trdnyjts s
Helyezztek t a testslyotokat a
testslythelyezs a bal lbra. testslythelyezs a bal lbra! 5-
bal lbra! 5-6-7-8!
Kiindul helyzetbe ugorj! 6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3 ...7 s Gyakorlat folyamatosan
1-2-3-4-jobb lbra 7-8! ...7 s elg!
elg! rajta! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: hts lljatok htal, kzel a Kiindulhelyzet: hts oldallls

oldallls a bordsfalnl, a ht bordsfalhoz s lpegessetek a bordsfalnl, a ht a
a bordsfalnak tmaszkodik, elre hajltot llsba addig, mg a bordsfalnak tmaszkodik, comb
comb s a trzs derkszget trzsetek s a combotok s a trzs derkszget zr be,
zr be, kezek a combon. derkszget zr be. Tegytek a kezek a combon.
Feladat: a helyzet megtartsa kezeteket a combotokra s Kiindulhelyzetbe le!
30 msodpercig. maradjatok ebben a helyzetben 30 A helyzet megtartsa 30
Kiindulhelyzetbe le! msodpercig! msodpercig.
Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29 Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29 s Gyakorlat rajta! ...10 ...20 ...29
s elg! elg! s elg!

30
 Pros gyakorlatok

Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kh.: prok egymssal szemben

Prok egymssal szemben
hajltot
ljetek le hajltot lsbe hajltot ls,
ls, talpak egymsnak
egymssal szembe, talpatokat talpak egymsnak tmasztva,
tmasztva, kz
tmassztok egymsnak s kztmasz
tmasz a test mgt
tmaszkodjatok a testetek mgt! a test mgt. Kiindul
1.tem: lbemels s nyjts;
Nyjtstok s emeljtek a helyzetbe le!
2.tem: lbterpeszts;
lbatokat! 1! Terpessztek a Lbemels s nyjts! 1!
3.tem: lbzrs;
lbatokat ! 2 ! Zrjtok! 3! Lbterpeszts!
4.tem: lbleengeds
Hajltstok s engedjtek le 2! Lbzrs! 3 ! Lbleengeds
trdhajltssal
kiindul helyzetbe! 4! trdhajltssal kiindul
kiindul helyzetbe.
Gyakorlat folyamatosan rajta! helyzetbe! 4!
Kiindul helyzetbe le!
1-terpesz-zr-4! ...3 s elg! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-zr-le! ...3
1-terpesz-zr-4! ...3. s elg
s elg!

Kiindul helyzet: prok lljatok egymsnak htal s Prok egymsnak htal

egymsnak htal szglls, kulcsoljtok a karotokat! szglls, karkulcsols. Kiindul
karkulcsols Ereszkedjetek le trklsbe! 1! helyzetbe fel!
1.tem: ereszkeds Nyjtstok a lbatokat nyjtot Ereszkeds trklsbe! 1!
trklsbe; lsbe! 2! Hajltstok a trdeteket Trdnyjts nyjtot lsbe! 2!
2.tem: trdnyjts nyjtot trklsbe! 3! Emelkedjetek fel! Trdhajlts trklsbe!3!
lsbe; 4! Emelkeds kiindul helyzetbe!
3.tem: trdhajlts Gyakorlat folyamatosan rajta! 4!
trklsbe; 1-2-3, ...3 s elg! Gyakorlat folyamatosan rajta!
4.tem: emelkeds kiindul 1-2-3-fel! ...3 s elg!
helyzetbe.

31
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzetbe fel!

Gyakorlat rajta! 1-2-3-fel! ...3
s elg!

Kiindul helyzet: a pros egyik

Kiindul helyzet: a pros egyik
A pros egyik, A tagja tagja,A trdel tmaszban,
tagja,Atrdel tmaszban,
helyezkedjen el trdeltmaszban, B tagja llsban a trs mellet
B tagja llsban a trs
a msik, Btagja lljon a trsa mells oldalhelyzetben
mellet mells oldalhelyzetben
mell oldalhelyzetbe! Ugorjon t a Kiindul helyzetbe le!
B: tugrs a trs hta flt,
trsa flt majd bjjon t a trsa B: tugrs a trs hta flt,
majd tbjs a trs alat;
alat! B tanul az tugrs utn majd tbjs a trs alat;
A: az tugrs utn trd s
emelje a trdt s cspjt trzs A: az tugrs utn trd s
cspemels dntsig, majd
dnts helyzetig! cspemels dntsig, majd
ereszkeds vissza
10 ismtls utn cserljtek meg a ereszkeds vissza
trdeltmaszba
szerepeket! trdeltmaszba
10 ismtls utn szerepcsere!
Kezdjtek meg a gyakorlst! 10 ismtls utn szerepcsere!
Gyakorlst kezdd meg!
Gyakorlst kezdd meg!

Babzsk gyakorlatok

32
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
terpeszlls, babzsk
mlytartsban a test
lljatok terpeszllsba, fogjtok a Terpeszlls, babzsk mlytartsban
elt
babzskot mlytartsban a test a test elt. Ez a kiindulhelyzet!
1-4.tem: karemels
elt! Emeljtek a karotokat Kiindulhelyzetbe ugorj! Karemels
magastartsba oldals
magastartsba oldalt, a babzsk a magastartsba oldals
kzptartson t,
bal kezetekben legyen! 1-2-3-4! kzptartson t, babzsk a bak
babzsk a bal kzben;
Majd engedjtek vissza a karotokat kzben! 1-2-3-4! Kar leengeds kh.-
5-8.tem: kar leengeds
jobb kzben a babzskkal! 5-6-7-8! be, babzsk a jobb kzben! 5-6-7-8!
kh.- be, babzsk a jobb
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
kzben.
1-2-3-4-vissza-6-7-8! Emel-2-3-4-le- 1-2-3-4-vissza-6-7-8! Emel-2-3-4-le-
Kiindulhelyzetbe ugorj!
6-7-8! ...7 s elg! 6-7-8! ...7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
vissza-6-7-8! Emel-2-3-
4-le-6-7-8! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: jobb Tegytek a babzskot a bal Kiindulhelyzet: jobb lebeglls,

lebeglls, bal lb ell, lbfejetekre s lljatok a jobb bal lb ell, babzsk a bal lbfejen,
babzsk a bal lbfejen, lbatokon, majd emeljtek meg a cspretarts. Kiindulhelyzetbe t!
cspretarts bal lbatokat a talajtl nhny Babzsk emels elre! 1-2!
1-2.tem: babzsk centire s kezeteket tegytek Babzsk leengedse kh.-be! 3-4!
emels elre; cspre! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-
3-4.tem: babzsk Emeljtek a babzskot elre 4-fel-2-le-4! ...3 s elg!
leengedse kh.-be. vzszintesig! 1-2!
Ellenkezleg is. Engedjtek vissza! 3-4!
Kiindulhelyzetbe t! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 4-fel-2-le-4! ...3 s elg!

33
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

fel-2-le-4! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet:
szglls, babzsk a
Zrjtok ssze a lbatokat, tegytek
fejtetn, oldals
a babzskot a fejetekre s a Kiindulhelyzet: szglls, babzsk a
kzptarts
karotokat nyjtstok oldals fejtetn, oldals kzptarts!
1.tem: bal trdlendts
kzptartsba! Kiindulhelyzetbe fel!
elre karlendtssel
Vgezzetek bal trdlendtst elre Bal trdlendts elre karlendtssel
magastartsba;
karlendtssel magastartsba! 1! magastartsba! 1!
2.tem: lb s kar
Engedjtek le a lbatokat s a Lb s kar leengeds kh.-be! 2!
leengeds kh.-be;
karotokat kiindulhelyzetbe! 2! Ellenkezleg! 3-4!
3-4.tem: az 1-2.tem
Ellenttesen! 3! Vissza! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
ellenkezleg.
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendt-le-jobb-le! ...3 s
Kiindulhelyzetbe fel!
1-2-3-4-lendt-le-jobb-le! ...3 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
elg!
lendt-le-jobb-le! ...3 s
elg!

Labdagyakorlatok

34
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet:
lljatok a labda fl
terpeszlls, cspretarts, Kiindulhelyzet: terpeszlls,
terpeszllsba, tegytek a
labda a talajon a lbak cspretarts, labda a talajon a lbak
kezeteket cspre! Szkdeljetek
kzt kzt! Kiindulhelyzetbe ugorj!
2x! 1-2!
1-2.tem: szkdels 2x; Szkdels 2x! 1-2!
Majd bokzzatok 2x a labda
3-4.tem: szkdels 2x Szkdels 2x bokzssal a labda
flt!
bokzssal a labda flt. flt! 3-4!
3-4!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- 1-2-3-4-szkdel-2-bokz-4! ...3 s
1-2-3-4-szkdel-2-bokz-4! ...3
szkdel-2-bokz-4! ...3 s elg!
s elg!
elg!

Kiindulhelyzet: Vegytek fel a labdt s Kiindulhelyzet:terpeszlls, labda

terpeszlls, labda tartstok mlytartsban a mlytartsban a test elt!
mlytartsban a test elt testetek elt! Kiindulhelyzetbe fel!
1.tem:trzsfordts balra Fordtstok a trzseteket balra Trzsfordts balra labdalendtssel
labdalendtssel mells s lendtstek a labdt mells mells kzptartsba! 1!
kzptartsba; kzptartsba! 1! Trzshajlts htra labdalendtssel
2.tem: trzshajlts htra Hajoljatok htra s lendtstek a magastartsba! 2!
labdalendtssel labdt magastartsba! 2! Trzsnyjts labdaleengedssel
magastartsba; Nyjtstok a trzseteket s mells kzptartsba! 3!
3.tem: trzsnyjts engedjtek le a labdt mells Trzsfordts elre labda
labdaleengedssel mells kzptartsba! 3! leengedssel kh.-be! 4!
kzptartsba; forduljatok vissza s engedjtek Ellenkezleg! 5-6-7-8!
4.tem: trzsfordts elre le a labdt kh.-be! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
labda leengedssel kh.-be; Ellenkezleg! 5-6-7-8! 1-2-3-4-fordt-hajlt-nyjt-vissza! ...3
5-8.tem: az 1-4.tem Gyakorlat folyamatosan rajta! s elg!
ellenkezleg. 1-2-3-4-fordt-hajlt-nyjt-vissza!

35
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
...3 s elg!
fordt-hajlt-nyjt-vissza! ...3
s elg!

Kiindulhelyzet: nyjtot
ljetek le s szortstok labdt a
ls labda a boka kzt 10
boktok kz! Emeljtek fel a Nyjtot lsbe le! Labda a bokk
cm-re a talaj flt, tmasz
labdt 10 centire s kzt! Tmasz htul! Labdaemels
htul
tmaszkodjatok a htatok 10 cm-re! Ez a kiindulhelyzet!
1-4.tem: labdakrzs
mgt! Vgezzetek Labdakrzs balra! 1-2-3-4!
balra;
labdakrzst balra! 1-2-3-4! Jobbra! 5-6-7-8!
5-8.tem: ellenkezleg.
Jobbra! 5-6-7-8!Gyakorlat Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe le!
folyamatosan rajta! 1-2-3-4- ...7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
jobbra-6-7-8! ...7 s elg!
jobbra-6-7-8! ...7 s elg!

Botgyakorlatok

36
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls, bot

Zrjtok a lbatokat s
mlytartsban
tartstok a botot Kiindulhelyzet:szglls, bot
1.tem: ugrs 900-os
mlytartsban! mlytartsban! Kiindulhelyzetbe
fordulatal balra bal
Ugorjatok 900-os fordulatal t!
harnterpeszllsba
balra bal harnterpeszllsba Ugrs 900-os fordulatal balra bal
botlendtssel mells
s lendtstek a botot mells harnterpeszllsba
kzptartsba s botfordts
kzptartsba fordtssal botlendtssel mells
fgglegesbe;
fgglegesbe! 1! kzptartsba s botfordts
2.tem: ugrs jobb
Vgezzetek lbtarts csert fgglegesbe! 1!
harnterpeszlls
botfordtssal ellenkezleg! 2! Ugrs jobb harnterpeszlls
botfordtssal ellenkezleg;
Ugorjatok bal harnterpeszbe botfordtssal ellenkezleg! 2!
3.tem: ugrs bal
botfordtssal vissza! 3! Ugrs bal harnterpeszllsba
harnterpeszllsba
Ugorjatok 900-os fordulatal botfordtssal vissza! 3!
botfordtssal vissza;
jobbra s engedjtek le a botot Ugrs 900-os fordulatal jobbra
4.tem: ugrs 900-os
kh.-be! 4! botleengedssel kh.-be! 4!
fordulatal jobbra
vgezzk el ellenkezleg! 5-6- Ellenkezleg! 5-6-7-8!
botleengedssel kh.-be;
7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta!
5-8.tem: ellenkezleg.
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-ugrs-6-vissza-8! ...7 s
Kiindulhelyzetbe t!
1-2-3-4-ugrs-6-vissza-8! ...7 s elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-ugrs-
elg!
6-vissza-8! ...7 s elg!

37
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
bot mlytartsban
1-2.tem: botemels
magastartsba;
3-4.tem: trzsdnts elre
trdhajltssal s botleengeds
tarkra;
5-6.tem: trzsemels
trdnyjtssal s botemels
magastartsba;
7-8.tem: botleengeds kh.-
be.
Ugrs kiindulhelyzetbe!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-emel-
6-le-8! ...7 s elg!
Kiindulhelyzet: terpeszlls,
bot magastartsban
1.tem: botkrzs balra;
2.tem: trzshajlts balra;
3.tem: trzsnyjts
botkrzssel jobbra;
4.tem: trzshajlts jobbra.
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krz-
hajlt-jobbra-4! ...3 s elg!
38
Utasts Veznysz
Ugorjatok terpeszllsba, bot
mlytartsban!
Emeljtek a botot
Kiindulhelyzet: terpeszlls, bot
magastartsba! 1-2!
mlytartsban! Ugrs
Vgezzetek trzsdnts elre
kiindulhelyzetbe!
trdhajltssal s engedjtek le
Botemels magastartsba! 1-2!
a botot a tarktokra! 3-4!
Trzsdnts elre trdhajltssal s
Emeljtek a trzseteket s
botleengeds tarkra! 3-4!
nyjtstok ki a trdeteket
Trzsemels trdnyjtssal s
botemelssel magastartsba!
botemels magastartsba! 5-6!
5-6!
Botleengeds kh.-be! 7-8!
Engedjtek le a botot kh.-be! 7-
Gyakorlat folyamatosan rajta!
8!
1-2-3-4-emel-6-le-8! ...7 s elg!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-emel-6-le-8! ...7 s
elg!
Emeljtek a botot Kiindulhelyzet: terpeszlls, bot
magastartsba! Vgezzetek magastartsban! Ugrs
botkrzst balra! 1! kiindulhelyzetbe!
Vgezzetek trzshajltst balra! Botkrzs balra! 1!
2! Trzshajlts balra! 2!
Krzzetek jobbra Trzsnyjts botkrzssel jobbra!
trzsnyjtssal! 3! 3!
Hajoljatok jobbra! 4! Trzshajlts jobbra! 4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-krz-hajlt-jobbra- 1-2-3-4-krz-hajlt-jobbra-4! ...3
Rajz Szban kzls
Kzislyz gyakorlatok
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: szglls, slyzk
mlytartsban
1.tem:bal lblendts balra
slyzlendtssel oldals
kzptartsba;
2.tem:bal lb leengeds bal
tmadllsba trzshajltssal
jobbra s slyzlendts S
tartsba;
3.tem:testslythelyezs a jobb
lbra bal lblendtssel balra s
slyzlendts oldals
kzptartsba;
4.tem:bal lbleengeds
slyzleengedssel kh.-be;
5-8.tem:ellenkezleg.
39
Utasts Veznysz
4! ...3 s elg! s elg!
Utasts Veznysz
lljatok alapllsba, Kiindulhelyzet:szglls, slyzk
vegytek fel a slyzkat mlytartsban! Kiindulhelyzetbe
mlytartsba! fel!
Lendtstek a bal lbatokat Bal lblendts balra
balra s a slyzkat slyzlendtssel oldals
lendtstek oldals kzptartsba! 1!
kzptartsba! 1! Bal lb leengeds bal
Engedjtek le a bal tmadllsba trzshajltssal
lbatokat tmadllsba s jobbra s slyzlendts S
hajltsatok jobbra tartsba! 2!
slyzlendtssel S Testslythelyezs a jobb lbra
tartsba! 2! bal lblendtssel balra s
Helyezztek t a slyzlendts oldals
testslyotokat a jobb lbra kzptartsba! 3!
bal lblendtssel oldalt s Bal lbleengeds
lendtstek a slyzt slyzleengedssel kh.-be! 4!
oldals kzptartsba! 3! Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Engedjtek le a lbatokat Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
s a slyzt 2-3-4-lendt-6-lendt-8! ...7 s
kh.-be! 4! elg!
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan
rajta! 1-2-3-4-lendt-6-
lendt-8! ...7 s elg!

lljatok terpeszlls s
tartstok a slyzt
mlytartsban!
Kiindulhelyzet:terpeszlls, slyz Lendtstek a slyzt Kiindulhelyzet: terpeszlls,
mlytartsban oldals kzptartsba slyz mlytartsban!
1.tem:slyzlendts oldals trdhajltssal! 1! Kiindulhelyzetbe ugorj!
kzptartsba trdhajltssal; Hajltstok a karotokat s Slyzlendts oldals
2.tem:slyzlendts vllra lendtstek a slyzt vllra kzptartsba trdhajltssal! 1!
trdrugzssal; trdrugzssal! 2! Slyzlendts vllra
3.tem:slyzlendts oldals Nyjtstok a karotokat s trdrugzssal! 2!
kzptartsba; lendtstek a slyzt Slyzlendts oldals
4.tem:trdnyjts oldals kzptartsba! 3! kzptartsba! 3!
slyzleengedssel kh.-be. Nyjtstok a trdeteket s Trdnyjts slyzleengedssel
Kiindulhelyzetbe ugorj! engedjtek a slyzt kh.-be! 4!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-vllra-3- mlytartsba! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta!
4! ...3 s elg! Gyakorlat folyamatosan 1-2-3-4-fel-vllra-3-4! ...3 s elg!
rajta!
1-2-3-4-fel-vllra-3-4! ...3
s elg!

40
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: terpeszlls,
lljatok terpeszllsba
Kiindulhelyzet: terpeszlls, slyzk oldals kzptartsban.
slyzk mlytartsban!
slyzk oldals kzptartsban Ugrs kiindulhelyzetbe!
Vgezzetek trzshajltst
1.tem:trzshajlts balra Trzshajlts balra
balra s lendtstek a
slyzlendtssel magastartsba; slyzlendtssel magastartsba!
slyzt magastartsba! 1!
2.tem:trzsnyjts 1!
Vissza! 2!
slyzleengedssel kh.-be; Trzsnyjts slyzleengedssel
Ellenkezleg! 3-4!
3-4.tem: az 1-2.tem ellenkezleg; kh.-be! 2!
Vgezzetek trzsfordtst
5.tem:trzsfordts balra Ellenkezleg! 3-4!
balra s lendtstek a
slyzlendtssel bal oldals Trzsfordts balra
slyzt bal oldals
kzptartsba; slyzlendtssel bal oldals
kzptartsba! 5!
6.tem:trzsfordts elre kzptartsba! 5!
Vissza! 6!
slyzlendtssel kh.-be; Trzsfordts elre
Ellenkezleg! 7-8!
7-8.tem:az 5-6.tem ellenkezleg. slyzlendtssel kh.-be! 6!
Gyakorlat folyamatosan
Kiindulhelyzetbe fel! Ellenkezleg! 7-8!
rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fordt-vissza- Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-fordt-vissza-
jobbra-8! ...7 s elg! 1-2-3-4-fordt-vissza-jobbra-8! ...7
jobbra-8! ...7 s elg!
s elg!

Ktlgyakorlatok

41
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindulhelyzet: szglls
ktl mlytartsban a test lljatok fel s a ktelet fogjtok Kiindulhelyzet: szglls ktl
mgt mlytartsban a test mgt! mlytartsban a test mgt!
1.tem: szkdels Szkdeljetek folyamatosan Kiindulhelyzetbe ugorj!
ktlthajtssal elre; ktlthajtssal, 1x simn 1x Szkdels folyamatosan,
2.tem: szkdels keresztezve a test elt! ktlthajtssal, 1x simn 1x
keresztezet thajtssal elre. Gyakorlat folyamatosan rajta! keresztezve a test elt!
Kiindulhelyzetbe ugorj! 1-2-szkdel-keresztez! ...1 s Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-szkdel- elg! 1-2-szkdel-kersztez! ...1 s elg!
2-! ...1 s elg!

Kiindul helyzet: szglls

ktl mlytartsban a test
lljatok fel s a ktelet fogjtok Kiindul helyzet: szglls ktl
mgt
mlytartsban a test mgt! mlytartsban a test mgt
1-2.tem: szkdels 2x a bal
Szkdeljetek folyamatosan, 2x Szkdeljetek folyamatosan, 2x bal
lbon ktlthajtssal elre;
bal lbon,2x pros lbon, 2x jobb lbon,2x pros lbon, 2x jobb
3-4.tem: szkdels 2x pros
lbon, 2x ismt pros lbon lbon, 2x ismt pros lbon
lbon, ktlthajtssal elre;
ktlthajtssal elre! ktlthajtssal elre !
5-8.tem: az 1-4 tem
Gyakorlat folyamatosan rajta! Gyakorlat folyamatosan rajta!
ellenkezleg.
1-2-3-4-jobbal-6-pros-8! ...7 s 1-2-3-4- jobbal-6-pros-8! ...7 s
Kiindul helyzetbe fel!
elg! elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb
2x-pros 2x-! ...7 s elg!

42
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

Kiindul helyzet: szglls

ktl mlytartsban a test
lljatok fel s a ktelet fogjtok
mgt szglls ktl mlytartsban a
mlytartsban a test mgt!
1-4.tem:helybenfuts 4x test mgt. Ez a kiindul helyzet!
Fussatok helyben 4x
sarokemelssel s Fussatok helyben 4x
sarokemelssel, 4x
ktlhajtssal elre; sarokemelssel, 4x trdemelssel
trdemelssel ktlthajtssal
5-8.tem:helybenfuts 4x ktlthajtssal elre!
elre!
trdemelssel elre,s Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-
ktlthajtssal elre. 3-4-trdemelssel-7-8! ...7 s
2-3-4-trdemelssel-7-8! ...7 s
Kiindul helyzetbe fel! elg!
elg!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-trd-
6-7-8! ...7 s elg!

Tornapad gyakorlatok

43
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: terpeszlls a pad
flt, cspretarts
1-3.tem: szkdels 3x;
4.tem: ereszkeds lsbe a pad
llapjra.
Kiindulhelyzetbe t! Gyakorlat
rajta! 1-2-3-4-szkdel-2-3-le! ...3 s
elg!
Kiindulhelyzet: bal harntlls, bal
lb a padon, magastarts
1-2.tem: karkrzs elre 2x;
3-4.tem: trzshajlts elre 2x
talajrintssel;
Ellenkezleg is.
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat
rajta! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3-
s elg! Lps a pad tloldalra! Emelkedjetek fel
Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat
rajta! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3-
s elg!
44
Utasts Veznysz
lljatok a pad flt Kiindulhelyzet:terpeszlls a pad
terpeszllsba, tegytek a flt, cspretarts!
kezeteket cspre! Kiindulhelyzetbe t! Szkdels 3x!
Szkdeljetek 3x! 1-2-3!
Majd ereszkedjetek lsbe 1-2-3!
a padra! 4! Ereszkeds lsbe a pad
Gyakorlat folyamatosan llapjra! 4!
rajta! 1-2-3-4-szkdel-2-3- Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
le! ...3 s elg! 3-4-szkdel-2-3-le! ...3 s elg!
lljatok a pad bal oldalra, Kiindulhelyzet:bal harntlls, bal
tegytek a bal lbatokat lb a padon, magastarts!
nyjtva a padra, karotokat Kiindulhelyzetbe fel!
emeljtek magastartsba! Karkrzs elre 2x! 1-2!
Vgezzetek karkrzst Trzshajlts elre 2x
elre 2x! 1-2! Majd talajrintssel! 3-4!
vgezzetek trzshajltst Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
elre talajrintssel! 3-4! 3-4-krz-2-hajlt-4! ...3-s elg!
Lps a pad tloldalra!
kiindulhelyzetbe! Kiindulhelyzetbe fel! Gyakorlat
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3-
rajta! 1-2-3-4-krz-2- s elg!
hajlt-4! 3-s elg!
Lpjetek t a pad msik
oldalra! Helyezkedjetek el
kiindulhelyzetben!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
krz-2-hajlt-4! ...3-s
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

elg!

Forduljatok szembe a
paddal, guggoljatok le s
Kiindulhelyzet: guggoltmasz Oldallls a padnl. Ereszkeds
tegyetek a kezeteket a
kztmasszal a padon mells guggoltmaszba kztmasszal a
padra!
oldalhelyzetben padon. Ez a kiindulhelyzet.
Ugorjatok htra terpesz-
1.tem: ugrs htra Kiindulhelyzetbe le!
fekvtmaszba! 1!
terpeszfekvtmaszba; Ugrs htra terpeszfekvtmaszba!
Vgezzetek trzsfordtst
2.tem: trzsfordts balra bal 1!
balra s hajltstok a bal
karhajltssal cspre; Trzsfordts balra bal karhajltssal
karotokat cspre! 2!
3.tem: trzsfordts elre cspre! 2!
Forduljatok vissza
karnyjtssal Trzsfordts elre karnyjtssal
fekvtmaszba! 3!
terpeszfekvtmaszba; terpeszfekvtmaszba! 3!
Ugorjatok kh.-be! 4!
4.tem: ugrs kh.-be; Ugrs kh.-be! 4!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
5-8.tem: ellenkezleg. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan
Kiindulhelyzetbe le! Gyakorlat Gyakorlat rajta! 1-2-3-4!-ugrs-
rajta!
rajta! 1-2-3-4!-ugrs-fordul-vissza- fordul-vissza-4! 5-6-vissza-
1-2-3-4!-ugrs-fordul-
4! 5-6-vissza-guggol! ...7 s elg! guggol! ...7 s elg!
vissza-4! 5-6-vissza-guggol!
...7 s elg!

Zsmoly gyakorlatok

45
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

lljatok szembe a zsmollyal!

Kiindulhelyzet: mells
tegytek a bal lbatokat a
oldallls a zsmolynl Kiindulhelyzet:mells oldallls a
zsmolyra! 1!
1.tem: lps bal lbbal a zsmolynl! Kiindulhelyzetbe t!
Emelkedjetek hajltot
zsmolyra; Lps bal lbbal a zsmolyra! 1!
lebegllsba jobb
2.tem: emelkeds bal hajltot Emelkeds bal hajltot
saroklendtssel htra! 2!
lebegllsba jobb lebegllsba jobb
engedjtek vissza jobb
saroklendtssel htra; saroklendtssel htra! 2!
lbatokat a talajra! 3!
3.tem: jobb lbleengeds a Jobb lbleengeds a talajra! 3!
Zrjtok a bal lbatokat kh.-be
talajra; Bal lbzrs kh.-be! 4!
4!
4.tem: bal lbzrs kh.-be. Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ellenkezleg is! 5-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe llj! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobb- 1-2-3-4-jobb-fel-le-zr! ...7 s elg!
1-2-3-4-jobb-fel-le-zr! ...7 s
fel-le-zr! ...7 s elg!
elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls lljatok a zsmollyal szemben Kiindulhelyzet:terpeszlls mells

mells oldalhelyzetben a terpeszllsban! oldalhelyzetben a zsmolynl!
zsmolynl; Vgezzetek trzshajltst elre Kiindulhelyzetbe ugorj!
1-2.tem: trzshajlts elre s fogjtok meg a zsmoly Trzshajlts elre fogssal a
fogssal a zsmoly szln; szlt! 1-2! zsmoly szln! 1-2!
3-4.tem: trzsnyjts Emeljtek fel a zsmolyt Trzsnyjts trdhajltssal s
trdhajltssal s magastartsba trdhajltssal! zsmolyemels magastartsba! 3-
zsmolyemels magastartsba; 3-4! 4!
5-6.tem: zsmoly leengeds Engedjtek le a zsmolyt Zsmoly leengeds hajltot mells
hajltot mells kzptartsba; hajltot mells kzptartsba! kzptartsba! 5-6!
7-8.tem: trzshajlts elre 5-6! Hajoljatok elre, tegytek Trzshajlts elre trdnyjtssal
trdnyjtssal s zsmoly le a zsmolyt s nyjtstok a s zsmoly leengeds a talajra,
leengeds a talajra, trzseteket, trdeteket kh.-be! trzsnyjts kh.-be! 7-8!

46
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

trzsnyjts kh.-be.
7-8!
Kiindulhelyzetbe ugorj! Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-le-6-7- 1-2-3-4-le-6-7-8! ...7 s elg!
1-2-3-4-le-6-7-8! ...7 s elg!
8! ...7 s elg!

Kiindulhelyzet: terpeszlls
Emeljtek fel a zsmolyt a
zsmoly magastartsban Kiindulhelyzet:terpeszlls
hosszabbik oldaln fogva
hosszban; zsmoly magastartsban
magastartsba!
1.tem: zsmoly leengeds a hosszban!
Engedjtek le a zsmolyt a bal
bal vllra; Kiindulhelyzetbe fel!
vllatokra! 1!
2.tem:zsmolyemels Zsmoly leengeds a bal vllra! 1!
Emeljtek vissza! 2!
magastartsba; Zsmolyemels magastartsba! 2!
Vgezzetek trzsfordtst balra
3.tem: trzsfordts balra trzsfordts balra zsmoly
s engedjtek le a zsmolyt
zsmoly leengedssel hajltot leengedssel hajltot mells
hajltot mells kzptartsba!
mells kzptartsba; kzptartsba! 3!
3!
4.tem: trzsfordts elre Trzsfordts elre
Fordtstok a trzseteket elre
zsmolyemelssel zsmolyemelssel magastartsba!
s emeljtek a zsmolyt kh.-be!
magastartsba; 4!
4!
5-8.tem: 1-4.tem Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
ellenkezleg. Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Kiindulhelyzetbe fel! 3-4-jobbra-fel-fordt-vissza! ...7 s
1-2-3-4-jobbra-fel-fordt-vissza!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra- elg!
...7 s elg!
fel-fordt-vissza! ...7 s elg!

Bordsfal gyakorlatok

47
Rajz Szban kzls
Kiindulhelyzet: oldallls a
bordsfalnl, fogs
mellmagassgban
1-3. tem: szkdels 3x;
4. tem: ugrs 900 os
fordulatal balra
terpeszllsba s bal
karlendts oldals
kzptartsba;
5-8. tem: ellenkezleg.
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
szkdel-szkdel-szkdel-
ugrik! ...7 s elg!
Kiindulhelyzet: bal
harntlls, bal lb a
bordsfalon vzszintesen,
magastarts
1-2.tem: karkrzs balra
2x;
3-4.tem: trzshajlts balra
2x karhajltssal tarkra.
Ellenkezleg is.
Kiindulhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-
krz-2-hajlt-4! ...3 s elg! Vegytek le a lbatokat, forduljatok t
Htra arc! Kiindulhelyzetbe
48
Utasts
lljatok szembe a bordsfallal s
fogjtok meg mellmagassgban!
Szkdeljetek 3x! 1-2-3!
Ugorjatok terpeszllsba 900 os
fordulatal balra s lendtstek a
karotokat oldals kzptartsba! 4!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Kiindulhelyzetbe t! Gyakorlat
folyamatosan rajta!
1-2-3-4-szkdel-szkdel-szkdel-
ugrik! ...7 s elg!
Forduljatok oldalt gy, hogy a bal
lbatok legyen a bordsfal fel!
Tegytek a bal lbatokat nyjtva a
bordsfalra vzszintesen s emeljtek a
karotokat magastartsba!
Vgezzetek karkrzst a bordsfal fel
2x! 1-2!
Majd hajoljatok 2x befel s
hajltstok a karotokat tarkra! 3-4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3 s elg!
fel!
a msik irnyba!
Veznysz
Kiindulhelyzet: oldallls,
fogs mellmagassgban.
Kiindulhelyzetbe fel!
Szkdels 3x! 1-2-3!
Ugrs 900 os fordulatal
balra terpeszllsba s bal
karlendts oldals
kzptartsba! 4!
Ellenkezleg! 5-6-7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-szkdel-szkdel-
szkdel-ugrik! ...7 s elg!
Kiindulhelyzet: bal
harntlls, bal lb a
bordsfalon vzszintesen,
magastarts!
Kiindulhelyzetbe fel!
Karkrzs balra 2x! 1-2!
Trzshajlts balra 2x
karhajltssal tarkra! 3-4!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krz-
2-hajlt-4! ...3 s elg!
Htra arc! Kiindulhelyzetbe
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-krz-
Rajz Szban kzls Utasts Veznysz

fel! lljatok kiindulhelyzetbe! Gyakorlat

Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- folyamatosan rajta! 2-hajlt-4! ...3 s elg!
krz-2-hajlt-4! ...3 s elg! 1-2-3-4-krz-2-hajlt-4! ...3 s elg!

Kiindulhelyzet: hts fggs

Kiindulhelyzet: hts Kiindulhelyzetbe fel!
Msszatok fel a bordsfalra s
fggs a bordsfalon Trdemels balra a
forduljatok t hts fggsbe!
1-2.tem: trdemels balra bordsfalhoz! 1-2!
Emeljtek a trdeteket balra a
a bordsfalhoz; Trdnyjts lb leengedssel
bordsfalhoz! 1-2!
3-4.tem: trdnyjts lb kh.-be! 3-4!
Engedjtek le a lbatokat kh.-be! 3-4!
leengedssel kh.-be; trdemels balra! 5-6!
Emeljtek jobbra a trdeket! 5-6!
5-8.tem: ellenkezleg. Trdnyjts lb leengedssel
Vissza! 7-8!
Kiindulhelyzetbe fel! kh.-be! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4- Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-jobbra-6-7-le! ...7 s elg!
jobbra-6-7-le! ...7 s elg! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le! ...7 s
elg!

49