ORIENTAES GERAIS DE NUTRIO

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ORIENTAES GERAIS
DE NUTRIO
(!) ATENO: Tanto o presente documento de Orientaes Gerais como o Plano
Alimentar do Programa Agog foram elaborados a partir de clculos matemticos
para um determinado biotipo corporal (falso magro) e, portanto, no levam em
considerao suas necessidades e particularidades individuais como alergias,
intolerncias, carncias nutricionais, entre outros. Desta forma, tratam-se apenas de
documentos orientativos e no substituem de nenhuma maneira consulta presencial
a um nutricionista qualificado, que poder preparar uma dieta individualizada para
voc.

A INTRODUO
Em linhas gerais, pode-se dizer que o biotipo corporal de cada indivduo definido por
variveis como herana gentica dos pais, tipo de alimentao e prtica de exerccios
fsicos. Nesse contexto, o indivduo falso magro caracteriza-se por um corpo com
metabolismo regular, porm com maior facilidade para ganho de gordura do que massa
magra.
A dieta para este tipo corporal deve priorizar uma distribuio especfica de carboidratos,
protenas e lipdios, bem como deve ser associada a um programa de treinamento fsico,
para que ambos, em conjunto, estimulem o aumento de massa muscular.
O Plano Alimentar do Programa Agog foi estruturado em 6 refeies que devem ser
seguidas em conjunto com as orientaes gerais presentes neste documento.

B BEBIDAS
Nosso corpo constitudo por 75% de gua. Nesse contexto, importante lembrar que os
msculos esquelticos dependem de constante hidratao, visto que o processo de
construo muscular (sntese proteica) depende diretamente do contedo intracelular de
gua.
A Organizao Mundial da Sade (OMS) preconiza a ingesto de 30-50 ml de gua para
cada kg/peso. Desta forma, um indivduo de aproximadamente 70kg deve ingerir de
2,1L-3,5L de gua diariamente. Por isso, no esquea de beber gua!

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Durante o Programa, chs, leite, caf, sucos de frutas e legumes podem ser consumidos
sem ressalvas. Apenas durante as refeies, busque evitar o consumo maior do que de
300-400ml de lquidos para evitar a plenitude gstrica. Refrigerantes, bebidas
gaseificadas e outras bebidas artificiais devem ser consumidas com moderao.
(!) Nada de bebidas alcolicas durante as 10 semanas, elas destroem sua massa
magra e aumentam sua gordura corporal!

C GRUPO ALIMENTAR: OS ENERGTICOS

CARBOIDRATOS
Os carboidratos esto presentes em cereais, tubrculos, razes e frutas e fornecem
energia para nosso corpo, mas podem ocasionar acmulo de gordura corporal se
consumidos em excesso. Com o tempo, o corpo aprende a obter energia das protenas
ingeridas, fazendo com que voc melhore seu desempenho nos treinos mesmo com
consumo baixo de carboidratos. Por isso, no seu plano alimentar, os carboidratos sero
progressivamente reduzidos enquanto as protenas aumentadas.
FONTES DE CARBOIDRATOS
As melhores escolhas esto nos carboidratos integrais, pelo contedo de fibra, vitaminas
e minerais. Exemplos: po 100% integral, arroz integral, macarro integral, aveia e farelo
de aveia. A goma de mandioca hidratada, mais conhecida como tapioca, uma opo
tambm para trocar o po integral, porm importante sempre adicionar protenas
como recheio (ou ovo para fazer uma crepioca), de forma a reduzir sua carga glicmica.
Em resumo, nada de farinha branca, foque nos carboidratos integrais, pois eles ajudam a
controlar os nveis de insulina plasmtica, reduzindo o efeito de ganho de gordura
corporal.
> CEREAIS: arroz integral, arroz preto, arroz parabolisado;
> MASSAS: macarro integral.
> TUBRCULOS: batata doce (assada ou cozida);
> PES: pes integrais e goma de tapioca.

(!) Pes branco, croissants, brioches, po de queijo, bolachas, miojo, massas

compradas esto expressamente proibidos durante as 10 semanas.

(!) Carboidratos so sempre pesados cozidos.

+ FRUTAS: so excelentes fontes de glicose, alm de vitaminas, minerais e compostos

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bioativos. Como alternativa, voc pode tambm consumir frutas secas e desidratadas,
como damasco, tmara, ameixa, suco de frutas (natural de preferncia ou de caixinha
integral sem conservantes) e smoothies (com as frutas congeladas).
OPES DE TROCAS PARA FRUTAS
Em seu plano de alimentao, sugere-se banana, fruta calrica, rica em carboidratos,
vitaminas do grupo B, potssio e magnsio, elementos importantes para um bom
desempenho muscular. Caso voc no goste de bananas, pode optar por fazer as
substituies abaixo:

FRUTAS MAIS CALRICAS FRUTAS MENOS CALRICAS

4 col.sopa de abacate 1 ma

4 col. sopa de aa 1 pra

10 uvas 1 laranja

4 damascos mamo papaia

1 lasca de manga (80g) 4 cubos de melo

4 ameixas secas 4 cubos de melancia

1 caqui 5 morangos

1 kiwi

1 nectarina

GORDURAS
As gorduras so fontes de vitaminas lipossolveis (A, D, E, K) que ajudam no
funcionamento do organismo em diversas aes bioqumicas, alm da produo de
hormnios como a testosterona. Todavia, possuem alto valor calrico, contendo
aproximadamente 9kcal para cada grama de nutriente.
As oleaginosas e leos, por exemplo, so fontes de gorduras vegetais com as quais deve-
se tomar o mximo de cuidado. Se forem ingeridas de forma frequente e em grandes
quantidades podem prejudicar a perda de peso. J as carnes, laticnios e ovos so fontes
de gorduras animais e sero abordados mais adiante neste documento.
FONTES DE GORDURAS VEGETAIS
> OLEAGINOSAS: castanha do Brasil, castanha de caj, pistache, avel, amendoim,
macadmia e nozes so excelentes fontes de gorduras boas e minerais antioxidantes,
porm altamente calricas e, por isso, devem ser evitadas. Caso no seja possvel, no
ultrapassar 10g destas oleaginosas por dia.
> LEOS: azeite extra virgem, leo de canola, leo de coco, leo de abacate so fontes de
gorduras que podem ser adicionadas a suas refeies caso necessrio mas sempre

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com muito controle. No ultrapassar 1 col.sobremesa destes leos para preparao dos
alimentos.

D GRUPO ALIMENTAR: OS REGULADORES

VERDURAS E LEGUMES
As verduras e legumes so fontes de fibras insolveis e solveis, vitaminas e minerais
conhecidos por regular nossas funes corporais. Desta maneira, so de extrema
importncia para que voc conquiste um corpo saudvel.
> LEGUMES: interessante buscar comer opes mais pobres em carboidratos a fim de
ingerior menos calorias em suas refeies.

-Legumes calricos: abbora japonesa, abbora moranga, beterraba, cenoura, ervilha,

vagem, jil, nabo e quiabo.

-Legumes magros: abobrinha, berinjela, brcolis, chuchu, alcachofra, espinafre, tomate,

pepino, quiabo, couve-flor, pimento verde, jil, palmito, quiabo, abbora, aspargo.

(!) Legumes so sempre presados prontos (aps cozidos, assados ou grelhados).

> VERDURAS: alface, agrio, acelga, almeiro, caruru, bertalha, chicria, couve, espinafre,
mostarda, repolho, rcula e taioba. As verduras podem ser includas em sua dieta
livremente, desde que no substituam os legumes. Busque adicionar azeite, leo de
canola ou leo de coco para incrementar o valor calrico da refeio.

E GRUPO ALIMENTAR: OS CONSTRUTORES

PROTENAS
As protenas so as principais fontes de aminocidos para a construo dos tecidos,
rgos e enzimas, em especial massa muscular. Desta forma, devem ser consumidas de
forma adequada para garantir o aporte ideal de aminocidos para os msculos.
Dentre as protenas, as mais importantes so as de alto valor biolgico, que so de
rpida absoro e contm quantidades adequadas de aminocidos essenciais e de
cadeia ramificada. Embora algumas protenas vegetais, como a soja, possam apresentar
um bom valor biolgico, so as protenas animais que mais fornecem um alto valor.
De qualquer forma, preste muito ateno no teor de gordura das carnes. At mesmo com
fontes de protena saudveis, como, por exemplo, o salmo ou a gema de ovo, preciso
ter cuidado. importante buscar alimentos ricos em protenas, que ajudam seus
msculos a crescer, e pobres em carboidratos e gorduras, para que voc consiga reduzir

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sua gordura corporal. Em casos de carnes e peixes, certifique-se de que a quantidade de

gordura no exceda 10%.
> CARNES BOVINAS: filet mignon, coxo mole, patinho, maminha, msculo, lagarto,
alcatra, carne moda;
> AVES: frango sem pele (preferncia peito, evitando coxa e sobrecoxa), peito e coxa de
peru;
> PEIXES: atum, pintado, tilpia, linguado, arenque, cavalinha, dourado. Evitar camaro e
frutos do mar em geral (camaro, lula, siri, caranguejo, etc.).
> OVOS: ovos mexidos, omelete, ovo frito ou cozido;
> SUNOS: carnes sunas devem ser completamente evitadas, pois mesmo as partes mais
magras colaboram para o armazenamento de gordura corporal.

(!) Carnes e peixes devem ser sempre pesados depois de preparados.

(!) No comer embutidos como presunto, apresuntado, salame, churio, salchicha. Se

o consumo for ocorrer, dar preferncia para chester, peito de peru, petio de frango
defumado e consumir com moderao, visto que nestes proutos, o teor de sdio e
conservantes muito grande.

> LEGUMINOSAS: feijo preto, feijo carioca, fava, lentilha, gro de bico, edamame e
ervilha so fontes de protenas vegetais que podem ser includos junto com os
carboidratos das refeies, desde que sejam adicionais e no substituam nenhum
alimento do Plano.
> LATICNIOS:

-LEITES: prepare seus shakes de protena com leite desnatado para economizar
calorias. Em sua dieta, o leite ser gradualmente reduzido e substitudo por gua pois,
desta forma, mais carboidratos so economizados.

-IOGURTES: iogurte desnatado. Busque opes com at 10g de aucares e 5g de gordura

para cada 100g de iogurte.
-ACOMPANHAMENTOS PARA O PO OU TAPIOCA: requeijo zero gordura, creme de ricota
light, queijo cottage, queijo minas frescal light. Em geral, busque opes com menor teor
de gorduras e carboidratos e maior teor de protenas possvel. Manteiga, margarina e
outros laticnios (com exceo do leite) so expressamente proibidos.

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-QUEIJOS: queijo mussarela, queijo prato, queijo cheddar, queijo coalho, queijo parmeso,
queijo gorgonzola, queijo minas frescal, entre outros. Devem ser consumidos com
moderao.

F ADICIONAIS DA DIETA
TEMPEROS
Temperos como sal, alho, cebola, pimenta, limo, salsinha, cebolinha, organo,
manjerico, alecrim, iogurtes, entre outros, so permitidos durante as 10 semanas.

LEO/AZEITE/VINAGRE
Para temperar as saladas, voc pode utilizar qualquer tipo de azeite, leo e vinagre. Para
preparar pratos quentes, utilize leo de canola, leo de coco ou azeite.

MOLHOS PARA TEMPERO

Ketchup, mostarda, shoyo, molhos para salada, molho/extrato de tomate, molho de
pimenta, molho agridoce so sempre permitidos. Maionese e molhos com creme de leite
so permitidos com moderao.

DIA DO LIXO
Para que voc possa recuperar seu corpo e sua mente dos esforos da semana e devido
ao seu tipo corporal, voc poder cometer pecados alimentares uma vez por semana.
Este dia do lixo vai ajud-lo a ganhar nimo para continuar no processo de ganho de
msculos.
Prefira tirar o dia do lixo em dias sem treinos. Neste dia voc poder comer e beber
quase tudo o que desejar, com exceo de bebidas alcolicas. Esforce-se para manter em
sua dieta alimentos ricos em protenas. Apenas tome cuidado para que doces em geral
sejam consumidos apenas como sobremesa e no ocupem o espao de prato principal
nas refeies.

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