Repetari (bucati) de 1,5 km

Frecventa: O data pe saptamana

Antrenamentul: 6x1,5 km sau 10x1Km sau 5x2Km

Daca nu ai mai facut acest tip de antrenament inainte, atunci ar trebui sa incepi cu mai putine repetari (de 4 ori cate 1,5 km, incercand in timp sa atingi volumul
maxim al acestui antrenament). Poti alege in fiecare saptamana un alt format de numar de repetitii-distanta pentru a evita monotonia. Nu e necesar sa fii pe pista
pentru acest antrenament. Daca ai acces la un parc sau la o strada cu indicatori de distanta, atunci prefer aceasta varianta, caci la triatlon sau maraton nu vei
alerga pe pista.

Refacere: 1:1. Mai precis, daca ritmul tau pe interval este de 7 minute/1,5 km, atunci timpul de odihna ar trebui sa fie de cel putin 5 minute si de maxim 7 minute.

Ritm: al unei curse de 10 km sau chiar putin mai rapid, dar fara a depasi 100% din valoarea ta VO2max. Daca nu alergi cu aceeasi viteza la toate bucatile si
incetinesti de la una la alta, atunci alergi prea repede. Incepe la un nivel mai scazut si creste treptat, pentru ca daca incepi in viteza, insa pe parcurs incetinesti,
atunci nu ai atins obiectivul tipului de antrenament.

Scop: Acest antrenament iti va creste capacitatea aeroba, adica te va face mai eficient la o viteza de concurs. Fie vei alerga mai repede pe o distanta data, fie vei
alerga pe o distanta mai mare la o anumita viteza.

4X4X4

Frecventa : O data pe saptamana, pe langa antrenamentul de repetari de 1,5 km, dar nu in aceeasi saptamana in care faci antrenament cu pante.

Antrenamentul: Patru serii a cate 4 distante de 400 m + 4 distante de 200 m. Mai precis, alearga 4 ture de 400 m si apoi 4 ture de 200 m. Odihneste-te 5 minute
si repeta de 3 ori. Vor fi in total 16 ture de 400 m si 16 ture de 200 m, asadar distanta totala parcursa in timpul antrenamentului va fi de 9,6 km. Acest antrenament
poate fi destul de solicitant pentru psihic. Poti incepe si cu jumatate din antrenament (2 seturi de 4x400, 4x200) si apoi sa adaugi cate o serie la fiecare nou
antrenament.

Refacere: Alergari usoare de unul sau doua minute dupa turele de 400 m. O alergare usoara pe o distanta de 200 de m dupa turele de 200 de m. Dupa fiecare
serie alearga foarte usor timp de 5 minute.

Ritm: Alearga la o viteza mai mare decat cea a unei curse de 10 km si mai apropiata de cea de care esti in stare la o cursa de 5 km. Ti se va parea destul de lent
la inceputul antrenamentului, insa la un moment dat se va dovedi o provocare.

Scopul: Acest antrenament este ideal pentru cresterea rezistentei fizice si a tolerantei la acidul lactic. Iti va creste viteza pe care o poti atinge la o cursa de 10 Km.
Este un antrenament foarte potrivit de facut impreuna cu mai multi prieteni. Concentreaza-te insa pe a mentine viteza potrivita pentru tine. Cu toate acestea, va
puteti impulsiona unii de altii. Va trebui sa-ti fortezi limitele pentru a afla de ce esti cu adevarat in stare, asadar nu incetini de-a lungul antrenamentului. Cheia
succesului este consecventa.

Daca nu ai acces la pista de alergat, nu-ti face griji. Antrenamentul se poate face si tinand cont de timp. Turele de 400 de m vor fi alergari de 2 minute, iar turele de
200 de m vor fi alergari de 1 minut. Pentru restul antrenamentului planifica 2 sau 3 minute pentru turele de 2 minute si unul sau 2 minute pentru turele de 1 minut.

Acest antrenament va face viteza maratonului sa para una relaxata. Cheia succesului este sa mentii viteza si sa nu te lenevesti catre finalul antrenamentului. Daca
vei reusi sa mentii viteza in timpul acestui antrenament te va ajuta sa ai impresia ca poti continua sa accelerezi la sfarsitul cursei.

Alergari in panta

Frecventa: O data in saptamana in care faci si repetari de 1,5 km, dar nu si in cea in care faci antrenamentul 4x4x4

Antrenamentul: Intre 5 si 10 repetari pe o panta abrupta de 200 m sau pe o panta ce se poate urca in 45-60 sec intr-un ritm rapid.

Refacere: Alergat usor in varful pantei, timp de 5 minute.

Ritm: Efort maximal - la cea mai mare viteza de care esti in stare, fara nicio scuza. Nu incetini de parcurs. Este un antrenament dificil.

Scopul: Acest antrenament dezvolta maxim de energie, forta si viteza. Va duce si la imbunatatirea tehnicii de alergat, deoarece va creste coordonarea la nivelul
genunchilor si a degetelor de la picioare. Pentru ca necesita un efort atat de mare, va trebui sa dai tot ce ai mai bun in tine. Aceasta tarie nu poate fi decat
benefica pentru orice alergator, fie ca participa la o cursa de 1500 m sau la una de Ironman.

Idea de baza este destul de simpla. Gaseste o panta care se poate urca in aproximativ un minut, de preferat una abrupta. Primii 50 de m ar trebui sa fie plati dupa
care panta ar trebui sa creasca pe masura ce tu cresti viteza.

Vei incetini, bineinteles. De fapt vei fi nevoit, caci picioarele te vor implora sa te opresti in timp ce creierul tau va incerca sa gaseasca un motiv, chiar si vag, de a
continua.
Este intr-adevar un antrenament cu totul special. Este dificil, insa benefic in multiple feluri de la mecanismele fiziologice pe care le activeaza la efectul psihologic
de a stii ca esti in stare sa duci la bun sfarsit un antrenament de acest gen.