Informacin sobre protenas y alimentos con protenas

Albumina colageno hidrolizado (carne) protena hidrolizada (leche)

Tu cuerpo necesita al menos 1 gramo de protenas al da por cada 450 gramos de peso
corporal para poder mantener y fortalecer tus msculos.

30 gramos por comida

Por ejemplo, si pesas 70kg/155lbs, necesitars 155 g de protenas por da. La forma ms
fcil de obtener esta cantidad es comer la protena total con cada comida. Para asegurarte de
las protenas que ests ingiriendo diariamente, puedes comprobar las etiquetas de nutricin y
sumar los gramos de protenas que hay en los alimentos que comes o simplemente recordar los
nmeros 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente tu consumo diario de protenas. Estos
nmeros poseen el siguiente significado, el 1 es 1 gramo de protena por cada pieza de fruta y de
verdura, el 5 son 5 gramos de protena por cada huevo o por puado de nueces que consumes, el
10 son 10 gramos por cada taza de leche o de yogur, el 15 son 15 gramos por cada taza de judas o
por cada media taza de requesn y el 25 son 25 gramos por cada 85 o 114 gramos de carne.

Como mejorar la absorcion de nutrientes

A continuacin tienes varios consejos que pueden ser utilidad para las personas que desean
bajar de peso, para los que quieren ganar masa muscular y hasta para las personas que
desean evitar enfermedades cardacas.

1.- Mejorando el sistema inmunolgico

Para ello solo debes ingerir porciones de brcoli con tomate y aceite de oliva, estos tres
ingredientes ayudan prevenir los resfros gracias a la adicin de vitamina C, adems estas
dos verduras son grandes fuentes de beta-caroteno, que ayudan a fortalecer el sistema
inmune.

Aadiendo la media cucharada de aceite de oliva el cuerpo podr absorber 5 veces ms

beta-caroteno de los vegetales que se consumen.

2.- Mejora tu calidad de energa en el da a da

Para tener energa en la labor diaria es recomendable ingerir alimentos que tengan hierro, el
cual ayuda al transporte de oxgeno en el cuerpo. Es por ello que si no se consumen se
tendr una sensacin de cansancio, debido a que el cerebro no est bien oxigenado.

Para una mejor absorcin de este compuesto se recomienda ingerir los alimentos con otros
que sean ricos en vitamina C, la cual ayuda a captar el hierro mediante procesos qumicos.

3.- Evita hacer malas combinaciones de alimentos

Existen alimentos que es mejor no combinar, o no es recomendable hacerlo. Por ejemplo

los cereales, el cual no se debe de combinar con caf pues el efecto ser bloquear la
absorcin del hierro. Este proceso ocurre con el pan y con las pastas tambin.

Tambin ocurre con las hamburguesas de queso. En este caso el calcio del queso y hierro
de la hamburguesa cuando se juntan no pueden ser absorbidos por el organismo.

Pastas con vino tinto. El vino tinto, cargado de polifenoles, interfiere con la absorcin de
los beneficios de la pasta, esto se puede contrarrestar con un poco de vitamina C, as que
hay que aadir pimientos o tomates.

4.- Buscar varias fuentes de protenas

No coma lo mismo, no por no aburrirse, sino por no desarrollar deficiencias, ya que las
fuentes de protenas como el pollo, pescado, carnes, etc. no tienen el balance de
aminocidos que pueda considerarse perfecto.

Muchas protenas son incompletas, pues les faltan ciertos aminocidos o los contienen en
cantidades desproporcionalmente bajas, y afectan la forma en la que se absorben el resto de
las protenas. Comer siempre lo mismo puede predisponer a una deficiencia relativa de uno
o ms aminocidos, lo que a su vez puede llevarte a un estado catablico.

5.- Evite comer de noche

Comer de noche no mejorar la absorcion de nutrientes, mas bien pueden perjudicarte el

sueo y ayudarte a aumentar unos cuantos kilos de grasa en tu cuerpo, pero de ninguna
forma son la manera ms eficiente de alimentar a los msculos.
Esto se debe a que la velocidad metablica del cuerpo es ms alta durante la maana y las
primeras horas de la tarde. La mayora de los nutrientes se digieren, absorben y utilizan ms
eficientemente en estas horas del da, es entonces cuando debe ingerirse la cantidad ms
grande de caloras. Es tambin a esa hora del da cuando podras entrar en un estado
catablico si no comes lo suficiente.

Atn enlatado. 40 g de protenas por lata. Comprar atn en aceite vegetal o de oliva.
No te preocupes por el mercurio: comer 1 lata atn claro por da es seguro, sigue
leyendo.
Huevos enteros. 7 g de protena por huevo. Reduce la grasa de tu cuerpo, en lugar
de eliminar la yema, si tiene el colesterol malo alto. El colesterol diettico no est
siempre unido al colesterol en la sangre. La yema de huevo contiene la mitad de la
protena y de las vitaminas A / D / E.
Lactosuero. 1 cucharada de lactosuero te aporta 24 gramos de protenas por cada 30
gramos. Si tomas 2 cucharadas diarias, con una bolsa de 4,54 kilogramos tendrs
para unas 10 semanas. El precio de la bolsa es de unos 67 . Es la protena ms
barata que vas a encontrar. Pero no debes basar tu ingesta de protenas slo en el
suero porque es la opcin ms barata. Es recomendable que vares tu ingesta de
protenas.
Carne picada. 25 gramos de protenas por cada 100 gramos de carne vacuna.
Compra el 80% de carne vacuna picada y limpia la grasa, ya que la carne de vaca
magra es demasiado cara. Se puede reducir el contenido de grasa hasta en un 50%.
Leche. 30 g de protena por cada litro de leche. Si eres una persona delgada y
quieres ganar peso rpidamente y no te molesta ganar tambin algo de grasa, puedes
beber unos 3,79 litros de leche cruda al da. No te preocupes por las grasas
saturadas. Mantente alejado de la leche si quieres perder grasa.
Pechuga de pollo congelada. 25 gramos de protenas por cada 100 gramos de
pechuga. Cocina la pechuga de pollo congelada en una parrilla George Foreman. Es
aconsejable consumir la pechuga de pollo antes de los 2 meses de congelacin para
disfrutar de la ternura y del sabor ptimos.
Requesn. 12 gramos de protenas por cada 100 gramos de requesn. El requesn es
ms caro en Europa que en EE.UU. Si compramos queso Quark, obtenemos 10g de
protenas por cada 100 gramos de queso. El queso Quark es ms barato que el
requesn y tambin tiene un mejor sabor.
Pavo. 25 gramos de protenas en 100 gramos de pavo. La carne de pavo picada es
ms cara cuando se utiliza slo pechuga de pavo. Se puede abaratar el coste cuando
la carne picada tambin contiene piel, hecho que aumenta su contenido de grasa.
Caballa en conserva. 23 gramos de protenas en 100 gramos de caballa. La caballa
en conserva tiene un alto contenido en cidos grasos omega-3, contiene menos
mercurio que el atn en lata y tambin sabe mucho mejor.
Hgado de ternera. 20 gramos de protenas en 100 gramos de hgado. El hgado es
bajo en grasas y rico en nutrientes. Contrariamente a lo que se podra creer, el
hgado de ternera es un alimento seguro.

Consejos extras:
 Compra siempre que puedas alimentos genricos.
Puedes comprarlos en grandes cantidades con la finalidad de beneficiarte de
descuentos.
Congela los alimentos y ves descongelando en pequeas cantidades a medida que lo
vayas gastando.

El siguiente plan de alimentacin te proporcionar 200 g de protenas diarias.

Desayuno: 3 huevos enteros con espinacas

Merienda: 200 g de queso fresco con manzana
Almuerzo: Una ensalada con 1 lata de atn
Merienda: 500 ml de leche cruda y pltano
Post entrenamiento: 1 cucharada de lactosuero con avena y 500 ml de leche
Cena: 150 gramos de pechuga de pollo con pasta y brcoli
Antes de dormir: 200g de requesn con frutos y semillas de lino

Protenas conjugadas

Nucleoprotenas: (Protena + cido nucleico). Las nucleoprotenas son protenas

combinadas con cidos nucleicos. En las truchas, las nucleoprotenas de los
espermatozoides constituyen el 90% del material slido y en los ncleos de
eritrocitos, casi el 100% de las nucleoprotenas son combinaciones de cidos
nucleicos con protaminas de protena bsica simple. Las nuclehistonas son
combinaciones de cidos nucleicos con la protena bsica de la histona simple.
Adems, existen varias protenas cidas, las protenas no histonas.
Glicoprotenas (Protenas + carbohidratos): Las glicoprotenas son protenas
combinadas con carbohidratos. En la mayora de las glicoprotenas, la unin se hace
entre las asparaginas (ANS) y N-acetil-D-glucosamina (GIcNAc). Las glndulas
salivales y las glndulas mucosas del tracto digestivo segregan mucoprotenas en las
que se combinan N- acetilglicosamina y serinel treonina de la protena. Las
glicoprotenas se dividen en dos categoras principales, las intracelulares y las
secretoras. Las glicoprotenas intracelulares estn presentes en las membranas
celulares y tienen un papel importante en la interaccin y el reconocimiento de la
membrana. Algunos ejemplos de glicoprotenas secretoras son: glicoprotenas
plasmticas, segregaciones del hgado, tiroglobulina, segregaciones de las glndulas
tiroideas, inmunoglobulinas, segregaciones de las clulas plasmticas, ovoalbmina,
segregaciones por el oviducto de la gallina, ribonucleasa, la enzima que
descompone el ARN y la desoxirribonucleasa, la enzima que descompone el ADN.
Fosfoprotenas (protena + fosfato): Las fosfoprotenas son protenas combinadas
con un radical que contiene fosfato, distinto de un cido nucleico o de un cido
fosfolpido. Unos ejemplos de fosfoprotenas son la casena de la leche y el
ovovitellin de los huevos.
Cromoprotenas: stas son las protenas, combinadas con un grupo prosttico, es
decir, un pigmento. Algunos ejemplos de cromoprotenas son los pigmentos
 respiratorios de hemoglobina y de hemocianina, prpura visual o la rodopsina que
se encuentra en los bastones de los ojos, los flavoprotenas y los citocromos.
Lipoprotenas: Estas son unas protenas conjugadas con lpidos. Hay cuatro tipos
de lipoprotenas, las lipoprotenas de alta densidad (HDL) o las a-lipoprotenas, las
lipoprotenas de baja densidad (VLDL) o las lipoprotenas pre- y los
quilomicrones.
Metaloprotenas: Estas son protenas conjugadas con iones metlicos que no
forman parte del grupo prosttico. Entre stas se incluyen la ceruloplasmina, una
enzima con actividad oxidasa que puede transportar cobre en el plasma y el
siderofilin que se encuentra en el hierro

Proteinas simples

Albminas: Estas protenas son solubles en agua, se encuentran en todas las clulas
del cuerpo y tambin en el torrente sanguneo. Algunos ejemplos de albminas son
las lacto albminas que se encuentran en la leche y las seroalbminas que se
encuentran en la sangre.
Globulinas: Estas protenas son insolubles en agua pero son solubles en soluciones
salinas diluidas con fuertes cidos y sus bases. Los ejemplos de globulinas son la
lactoglobulina de la leche y la ovoglobulina.
Glutelinas: Estas protenas son solubles en cidos diluidos y en lcalis. La protena
de glutelina de trigo es un buen ejemplo de glutelinas. stas, slo se producen en el
material vegetal.
Prolaminas: Estas protenas son solubles en un 70 u 80% de alcohol. Entre ellas
podemos destacar el fliadin de trigo y la zena del maz. Se encuentran nicamente
en los materiales vegetales.
Albumunoides: Los albuminoides o las selenoproteinas son insolubles en todos los
disolventes neutros, en los lcalis diluidos y en los cidos. Se encuentran en los
tejidos conectivos, en el cabello y en las uas. Algunos ejemplos son la queratina,
que se encuentra en las capas queratinizadas de la piel y en la corteza o crtex del
cabello y de las uas y el colgeno que se encuentra en las fibras blancas del tejido
areolar.
Histonas: stas son protenas solubles en agua en la que los cidos bsicos
aminados son predominantes. Son ricos en arginina o en lisina. Las eucariotas del
ADN de los cromosomas se asocian con las histonas en la formacin de las
nucleoprotenas.
Protaminas: Estas protenas son solubles en agua y en polipptidos bsicos de bajo
peso molecular (aproximadamente de unos 4.000 daltons). Son muy ricos en
aminocidos argininos. La cadena polipeptdica consiste en 28 residuos de
aminocidos, entre los que se incluyen 19 argininas y 8 o 9 aminocidos no bsicos.
Las protaminas se encuentran unidas al ADN de los espermatozoides de algunos
peces. Algunos ejemplos de protaminas son la salmina (del salmn) y la esturina (de
los esturiones).
Hidratos de carbono, protenas y grasas
Las Protenas
Informacin sobre protenas y alimentos con protenas

Hidratos de carbono, protenas y grasas proporcionan el 90% del peso seco de la dieta y
el 100% de su energa. Los tres proporcionan la energa (medida en caloras), pero la
cantidad de energa por gramo es diferente: 4 caloras por gramo de carbohidratos o
protenas y 9 caloras por gramo de grasa. Estos nutrientes tambin se diferencian en la
rapidez con la que se consume la energa. Los hidratos de carbono son los ms rpidos,
mientras que las grasas son los ms lentos.

Carbohidratos, protenas y grasas son digeridos en el intestino, donde se descomponen en

sus unidades bsicas: los hidratos de carbono en azcares, las protenas en aminocidos, y
grasas en cidos grasos y glicerol. El cuerpo usa estas unidades bsicas para construir las
sustancias que necesita para el crecimiento, mantenimiento y la actividad (incluidos otros
carbohidratos, protenas y grasas).

Hidratos de carbono

Dependiendo del tamao de la molcula, los hidratos de carbono puede ser simples o
complejos.

Hidratos de carbono simples

Azcar de diversas formas, tales como la glucosa y la sacarosa (azcar de mesa),
son hidratos de carbono simples. Son pequeas molculas, para que puedan ser
desglosados y absorbida por el cuerpo rpidamente y son la fuente ms rpida de la
energa aumentando rpidamente el nivel de glucosa en sangre (azcar en la
sangre). Frutas, productos lcteos, miel, jarabe de arce contienen grandes cantidades
de hidratos de carbono simples que proporcionan el sabor dulce en la mayora de
dulces y pasteles.
Hidratos de carbono complejos
 Los carbohidratos se componen de largas cadenas de hidratos de carbono simples.
Se llaman hidratos de carbono complejos porque son ms grandes que las
molculas de carbohidratos simples y deben ser desglosadas en hidratos de carbono
simples antes de que puedan ser absorbidos. Por lo tanto, tienden a proporcionar
energa para el cuerpo ms lentamente que los carbohidratos simples, pero an ms
rpidamente que las protenas o las grasas. Debido a que se digieren ms lentamente
que los carbohidratos simples, tienen menos probabilidades de ser convertidos en
grasa. Tambin aumentan los niveles de azcar en la sangre ms lentamente y
reducen los niveles de hidratos de carbono simples, pero durante un tiempo ms
largo. Los carbohidratos complejos incluyen almidn y fibra, que se obtienen del
trigo en los productos tales como panes y pastas, en otros cereales como el centeno
y maz, frijoles y hortalizas de raz como las patatas.

Los hidratos de carbono pueden ser refinados o sin refinar. Refinado significa que la
comida ha de ser muy transformada. La fibra y el salvado los contienen, as como muchas
vitaminas y los minerales. As pues, el cuerpo procesa los carbohidratos rpidamente, y
ofrecen poca nutricin a pesar de que contienen aproximadamente la misma cantidad de
caloras. Los productos refinados suelen estar enriquecidos, es decir, las vitaminas y los
minerales han sido aadidos para aumentar su valor nutricional. Una dieta alta en hidratos
de carbono simples o refinados, tiende a incrementar el riesgo de obesidad y diabetes.

Al consumir ms hidratos de carbono de los que necesitan en el momento, el cuerpo

almacena algunos de estos hidratos de carbono dentro de las clulas (como el glucgeno) y
convierte el resto de grasa. El glucgeno es un carbohidrato complejo que el cuerpo
puede convertir fcil y rpidamente a la energa. El glucgeno se almacena en el hgado y
los msculos. Los msculos usan el glucgeno para producir energa durante los perodos
de ejercicio intenso. La cantidad de hidratos de carbono almacenado como glucgeno
puede proporcionar casi un da de un valor de caloras. Algunos otros tejidos del cuerpo
almacenar los hidratos de carbono complejos como los hidratos de carbono que no pueden
ser usadas para proporcionar energa. La recomendacin es que del 50% al 55% del total
diario de caloras debe consistir en hidratos de carbono.

Protenas

Las protenas constan de unidades llamadas aminocidos, enlazados en formaciones

complejas. Debido a que las protenas son molculas complejas, el organismo tarda ms
tiempo para procesarlas. Como resultado de ello, es una fuente de energa de consumo ms
lento y de ms larga duracin que los hidratos de carbono.

Hay 20 tipos distintos de aminocidos. El organismo sintetiza algunos de ellos de los

componentes en el cuerpo, pero no puede sintetizar 9 de los aminocidos llamados
aminocidos esenciales. Deben ser consumidos en la dieta. Todo el mundo necesita 8 de
estos aminocidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y
valina. Los nios tambin necesitan, adems de los aminocidos anteriores, histidina. El
porcentaje de protenas del cuerpo puede utilizar para sintetizar aminocidos esenciales
vara de protena a protena. El cuerpo puede utilizar por ejemplo el 100% de las protenas
del huevo y un alto porcentaje de las protenas en la leche y carnes.

El cuerpo necesita protenas para mantener y reemplazar los tejidos y para funcionar y
crecer. Si el cuerpo est recibiendo suficientes caloras, no necesita utilizar las protenas
para obtener energa. Si se consume ms protena que se necesita, el cuerpo procesa las
protenas transfromndolas en energa.

El cuerpo contiene grandes cantidades de protenas. Las protenas son el principal elemento
en el cuerpo y el principal componente de la mayora de las clulas. Por ejemplo, los
msculos, tejido conectivo y la piel estn todos construidos de protenas.

Los adultos necesitan comer alrededor de 60 gramos de protena por da (0,8 gramos por
kilogramo de peso o de 10% a 15% del total de caloras). Los adultos que estn tratando de
aumentar la masa muscular necesita una cantidad mayor de protenas. Los nios tambin
necesitan tomar una gran cantidad de alimentos ricos en protenas para crecer.

Grasas

Las grasas son molculas complejas compuestas de cidos grasos y glicerol. El cuerpo
necesita grasas para el crecimiento y para obtener energa. Tambin las utiliza para
sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las actividades del organismo (como
las prostaglandinas). Las grasas son la fuente de energa ms lenta pero ms eficiente,
energticamente hablando, que se puede encontrar en los alimentos.

Cada gramo de grasa en el cuerpo, suministra alrededor de 9 caloras, ms del doble que el
suministrado por protenas o carbohidratos. Dado que las grasas son una forma eficiente de
la energa, el cuerpo almacena el exceso de energa en forma de grasa. El cuerpo deposita el
exceso de grasa en el abdomen (grasa omental) y bajo la piel (grasa subcutnea) a la espera
de ser utilizada cuando se necesite ms energa. El cuerpo tambin puede depositar el
exceso de grasa en los vasos sanguneos y en los rganos, por lo que puede bloquear el
flujo de sangre a los rganos, a menudo causando graves trastornos.