MOOC.

Nutricin y Diettica
aplicada a la prctica de ejercicio
fsico

MDULO 3

Alimentacin y diettica en la
prctica de ejercicio fsico

Sr. Mart Noguera Soldevila

www.uvic.cat
 CONCEPTOS INTRODUCTORIOS

ALIMENTOS
[ENERGA QUMICA]
(C/ H/ O/ N)

Procesos metablicos

Imagen 1. Alimentos

[ENERGIA MECNICA]
EJERCICIO
FSICO
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de ejercicio fsico
CONCEPTOS INTRODUCTORIOS

El organismo necesita energa de forma continua

(Respirar, latir el corazn, ...)

La aportacin de energa no es continua

(Cuando comemos)

....Esto provoca que:

Existan periodos en que el organismo hace reservas de energa

(anablicos)
Periodos en que se metaboliza la energa almacenada (catablicos)

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Alimentacin y diettica en la prctica 3
de ejercicio fsico
CONCEPTOS INTRODUCTORIOS
Las principales reservas energticas que el organismo puede
almacenar son a travs de:

Glucgeno Reservas limitadas (600g) entre

el msculo, hgado y sangre.
Se llenan ingiriendo hidratos de
carbono y se almacenan con agua
Imagen 2. C. Froome (C. profesional)

Lpidos Reservas ilimitadas, principalmente en el tejido graso.

Se llenan ingiriendo grasas o
una cantidad excesiva de caloras
(Se almacenan sin agua).

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de ejercicio fsico
 CONCEPTOS INTRODUCTORIOS

Cules son las principales hormonas reguladoras en los procesos

catablicos y anablicos?

Es secretada por las clulas del pncreas

Indica que hay una alta disponibilidad de
Insulina glucosa y otros sustratos energticos.
Forma reservas/ sintetiza nuevas estructuras

Es secretada por las clulas del pncreas

Indica baja disponibilidad de glucosa e
Glucagn insulina sangunea
Moviliza las reservas y suministra combustible
a tejidos y rganos
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de ejercicio fsico
METABOLISMO ENERGETICO

SUSTRATOS
ENERGETICOS

VIAS METABOLICAS

METABOLITOS

ATP

CONTRACCIN MUSCULAR

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de ejercicio fsico
METABOLISMO ENERGETICO

Visin general de las fuentes de energa para la contraccin muscular. Jeukendrup, 2012

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de ejercicio fsico
 METABOLISMO ENERGETICO
*Referente a la figura anterior:
Para la contraccin muscular se necesita ATP (Adenosina Trifosfato), que
se puede aportar a partir de diferentes sustratos energticos:
1.PCr (FosfoCreatina): Produce mucha energa i muy rpidamente (potencia).
Durada de 7 8 segundos. Reservas muy limitadas.

2.Glucolisis anaerbica: Produce bastante energa/ unidad de tiempo. Hay

deficiencia de oxigeno. Metabolitos: Lactato/ Hidrogeno. Durada 2-3 minutos.

3.Glucolisis aerbica: Produce una cantidad de energa moderada/ unidad de

tiempo. Hay suficiencia de oxigeno y la durada puede ser de hasta 90 minutos.

4.Glucolisis aerbica: Tambin tenemos reserves de glucgeno en el hgado. Su

disponibilidad es un poco ms lenta que la de los depsitos musculares.

5.Acidos grasos: La disponibilidad de energa es muy baja pero la duracin de la

energa que nos aporta es ilimitada.
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 METABOLISMO ENERGETICO

Diferenciamos pues, diferentes tipos de sustratos energticos:

ATP Libre
Activacin en modalidades deportivas explosivas
Fosfo-creatina (PCr)

Hidratos de Carbono

Grasas Macro nutrientes

Protenas

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 METABOLISMO ENERGETICO

Protenas Aminocidos NH3 Urea

Glucgeno

ATP
Hidratos C. Glucosa Piruvato Acetil CoA CO2
H2O

Glicerol
Grasas
cidos Grasos Cuerpos cetnicos

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 GRASAS

-Principal funcin: Energtica 1g lpidos = 9 kcals

-Se encuentran en diferentes estructuras: -cidos Grasos (AG)

-Trigliceridos (TG)
-Fosfolpidos
-Colesterol
-...

-Se almacenan principalmente: En el tejido adiposo como TG

*TG = 3 cidos grasos esterificados con glicerol

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de ejercicio fsico
 GRASAS
-Los Acidos grasos son el sustrato de energia principal durante un ejercicio a
intensidad suave hasta moderada y durante un ejercicio de larga duracin.

-Cuando se incrementa la intensidad de ejercicio, hay una progresiva

prdida de importancia de oxidacin de los cidos grasos (AG), y por
contra, gana protagonismo la oxidacin de los hidratos de carbono (HC).

Imagen 3.
Carrera a pie

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 GRASAS

As exercise intensity increases, the proportion of fat burned

decreases and the proportion of carbohydrate burned increases.

Suministro de AG y HC en funcin de la intensidad de ejercicio. Modificado de Romjin et al., 1993

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 GRASAS
La duracin del ejercicio tambin influye en la oxidacin de las grasas
(a intensidad moderada).

Algun estudio muestra que la

oxidacin de las grasas aumenta
progresivamente a partir de 1
15h de duracin, si es a intensidad
moderada - suave*
(*Al estudio, 55% VO2 max)

Estos resultados pueden variar en

funcin de la dieta en los das
previos al ejercicio, del estado de
entrenamiento y del gnero del
deportista. Estimacin de la oxidacin de AGs y HC durante
la prctica de ejercicio de larga duracin (240 mins) y
a intensidad moderada (55% VO2 max). Watt et al., 2002.

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 GRASAS

Otros aspectos avanzados del metabolismo de las grasas:

Principalmente la grasa se almacena al tejido adiposo, pero tambin se
puede almacenar a nivel muscular. En el msculo se forman unas gotas
de lpido que son como consecuencia de la adaptacin del entrenamiento
de resistencia.

As pues, el aporte de grasa como sustrato energtico puede provenir a

partir de los AG en el plasma (como consecuencia de la degradacin del
tejido adiposo, principalmente) o a partir de los TG intramusculares.

El proceso de activacin para obtener energa de las grasas es mucho

ms rpido a travs de los TG intramusculares que de los AG en el plasma.

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de ejercicio fsico
 HIDRATOS DE CARBONO

-Principal funcin: Energtica 1g glucosa = 4 kilocalorias

-Se pueden ingerir en diferentes formatos: -Monosacridos

-Disacridos
-Polisacridos

-Se almacenan en el organismo como: Glucgeno

*Glucgeno = 1g de glucosa + 2,7g de agua

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de ejercicio fsico
 HIDRATOS DE CARBONO

-La disponibilidad para el ejercicio puede ser: -Endgena

-Exgena

-Puede ser metabolizado por va: -Aerbica (Glucolisis aerbica)

-Anaerbica (Glucolisis anaerbica)

-Influir en: -Suministro de energa en el cerebro i en el SNC.

-En el rendimiento deportivo a travs de:-pacing
-Percepcin fatiga
-Habilidad motora
-Concentracin

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de ejercicio fsico
 HIDRATOS DE CARBONO

Cada atleta tiene unos requerimientos de HC especficos

dependiendo de la periodizacin de su programa de entrenamiento
por eso, los atletas tambin necesitan periodizar su nutricin
Louis M. Burke, 2013.

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de ejercicio fsico
 HIDRATOS DE CARBONO

Entrenamiento duro Recarga diaria:

-Una alta ingesta de HC durante un periodo de entrenamiento duro,

ayudara al deportista a: -prevenir enfermedades
-prevenir lesiones
-prevenir una situacin de fatiga crnica

-Rellenar depsitos de glucogeno Uno de los objetivos principales de

la recuperacin deportiva*

*Sobretodo cuando hay otro entrenamiento duro con menos de 8h de recuperacin

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 HIDRATOS DE CARBONO

Variacin de los depsitos de glucgeno musculares en funcin del tipo de dieta (COE,2013)

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 HIDRATOS DE CARBONO

Necesidades diarias totales para suministrar energa y recuperar:

Entrenamiento Caractersticas del entrenamiento Recomendaciones HC

Actividades de baja intensidad o que 3 5g/ kg pes de lesportista/
Suave requieren poca habilidad dia
Programa de ejercicio moderado
Moderado (por ejemplo: 1h aprox/ da)
5 7g/ kg/ dia

Programa de resistencia
Fuerte (por ejemplo: 1 3h/ da a una intensidad 6 10g/ kg/ dia
moderada alta)
Entrenamiento extremo
Muy Fuerte (por ejemplo: >4-5h/ da a una intensidad 8 12g/ kg/ da
moderada alta)

Burke et al., 2011

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de ejercicio fsico
 HIDRATOS DE CARBONO

Timing de las ingestas de HC en funcin de la sesin de entrenamiento:

TOMA / INGESTA TIMING CANTIDAD DE HC

Pre-ejercicio 1 4h antes del 1 4g/ kg peso
(Suministro) entrenamiento
De 45 75 de duracin Bajas cantidades / mouth rinsings
Durante entrenamiento De 1 25h de duracin 30 60g/ h
(Refueling)
> 25h de duracin 60 90g/ h
Post ejercicio Durant la primera hora Entre 1 i 1,2g/ kg peso
(Rellenamiento)

Burke et al., 2011

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de ejercicio fsico
 PROTEINAS
-Principal funcin: Estructural 1g protenas = 4 kilocaloras
Su principal funcin no es energtica, pero
tamb pueden participar excepcionalmente.

-Son molculas formadas por cadenas lineales de aminocidos

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de ejercicio fsico
 PROTEINAS

La mayora de fisilogos opinan que la contribucin de las protenas al metabolismo

energtico durante el ejercicio fsico puede variar entre 2 5 % de la energa utilizada.

Buenos depsitos de glucgeno Bajas reservas de HC

Los mtodos + utilizados para cuantificar el uso de protenas como fuente d energa son:
Valoracin de la produccin de Urea
Cuantificacin del uso de determinados aminocidos

De los estudios realizados sobre el uso de protenas en EF, hay 3 conceptos claros:
Durante el ejercicio aumenta la oxidacin en el msculo activo de Leucina (y otros BCAA).

Si hace falta, los Aa pueden actuar como precursores de gluconeognesis heptica (Alanina).

El porcentaje de energa que se puede obtener de las protenas durante el ejercicio es bajo.

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 PROTEINAS
Los requerimientos de protenas que tienen los deportistas,
son ligeramente superiores a los de las persones sedentarias.

Recomendaciones de ingesta proteica en funcin del grupo de poblacin:

Grupo de poblacin Requerimientos de P.

Persona sedentaria 0,8 0,9g/ kg peso
Adulto, deportista ocasional 1,0 1,5g/ kg peso
Adulto, deportista de resistencia 1,2 1,6g/ kg peso
Adulto, deportista de fuerza 1,8 2,0g/ kg peso
Requerimientos mx para adultos 2,0g/ kg peso

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 PROTEINAS
Los mayores requerimientos de los deportistas respecto a la
poblacin sedentaria se deben a:

- La reparacin de pequeas rupturas musculares que se forman durante el ejercicio

- La obtencin de energa (poca cantidad) para la actividad fsica

- Fomentar el crecimiento de nuevo tejido muscular

*Funcin ms orientada a la recuperacin que al suministro de energa.

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de ejercicio fsico
 BIBLIOGRAFA

Imagen 1. Alimentos saludables. Imagen digital. Recuperado de

https://pixabay.com/es/zanahoria-kale-nueces-los-tomates-1085063/
Imagen 2. C. Froome (corredor profesional). Imagen digital. Recuperado
de https://cdn.pixabay.com/photo/2015/08/08/12/15/chris-froome-
880364_960_720.jpg
Imagen 3. Carrera a pie. Imagen digital. Recuperado de
https://pixabay.com/es/marat%C3%B3n-carrera-a-pie-deporte-1529149/

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Alimentacin y diettica en la prctica 27
de ejercicio fsico
 BIBLIOGRAFA
- Bartlett, J.D.; Hawley, J.A.; Morton, J.P. (2015). Carbohydrate availability
and exercise training adaptation: Too much of a good thing?, European
Journal of Sport Science, 15:1, 3 12.
- Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A. (2011).
Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences,
29:1, 17 27.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition:
Carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 44:1, 25 33.
-Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise, European
Journal of Sport Science, 8:2, 77 86.
- Maughan, Ronald J. (2014). The Encyclopedia of Sports Medicine: An
IOC Medical Commission Publication, Volume 19. International Olympic
Committee.

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Alimentacin y diettica en la prctica 28
de ejercicio fsico
 BIBLIOGRAFA
- Van Loon, L.JC; Saris, W.HM; Kruijshoop, M.; Wagenmakers, A.JM.
(2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis:
carbohydrate supplementation and the application of amino acid or
protein hydrolysate mixtures, The Amercian Journal of Clinical Nutrition,
72: 106 - 111.

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de ejercicio fsico