integracin corporal
Las fascias,
el secreto de
la flexibilidad
La fascia es el tejido que, como una red, envuelve
el resto de tejidos de nuestro organismo (huesos,
msculos y rganos) y los conecta entre s.
cuello libre
Extensin con ayuda. Sin-
tate cmodamente. Permi-
te que tu compaero te coja
los brazos por encima de las
muecas y que apoye sus
pies entre tus omoplatos,
como en la foto. Siempre con
suavidad, suelta poco a poco
la cabeza hacia el suelo para
disfrutar de un estiramiento
cervical. No fuerces.
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1 3
destensar
E
l sistema fascial abarca una vasta
fotos: MARTA BACARDIT / estilismo: MARTA BORRELL / maquillaje: CRISTINA VILARDERO / modelo: ALINE (TREND MODELS) AGRADECIMIENTOS: MAS FRANCH
extensin del organismo, com- los brazos
pactndolo, dndole forma, com-
partimentndolo y estabilizando y suje-
tando todos los rganos. Est formado
1 Dejarse caer. Una persona
sujeta a la otra por debajo
de los codos o por encima de
por un tejido blanquecino cuyo grosor y las muecas. Quien disfruta
grado de densidad, resistencia y flexibi- del estiramiento tiene que
lidad dependen de su ubicacin y de los confiar en el otro y dejar caer
su peso hacia delante sua-
requerimientos mecnicos de la zona.
vemente, desde los tobillos.
Las fascias estn repletas de recep-
Puede flexionar la cabeza pa-
tores sensitivos (sensores biolgicos)
conectados cada uno a un nervio. Su ra estirar as las cervicales. Si
duelen los hombros, es mejor
funcin es informar al sistema nervio-
no hacer el ejercicio.
so central acerca, entre otros aspectos,
de las tensiones mecnicas que experi-
menta dicho tejido y, por extensin, el
cuerpo. Es el mayor sistema sensitivo
2 Agachado, apoya los
antebrazos sobre los de
tu compaero. Realiza respi-
del organismo, por delante de la piel. raciones profundas hacia las
Adems, el sistema fascial supone el lumbares y despus hacia la
principal tejido defensivo del cuerpo, cara lateral de los costados.
ya que por su interior, a travs del flui-
do de la llamada sustancia fundamen-
tal, transitan los linfocitos (glbulos 3 En cuclillas, lleva el peso
a los talones, suelta la ca-
beza para estirar ms la mus-
blancos) para acudir all donde es nece-
sario mantener a raya bacterias y virus. culatura respiratoria y lumbar,
y respira hacia los lados del t-
Adems, el complejo sistema fascial
rax. Retn el aire 3 segundos y
cumple una importante funcin en la
exhala largamente.
mecnica corporal y responde a los in-
flujos emocionales.
integracin corporal
relajar el
abdomen
4 Con dos bloques cua-
drangulares de yoga o
2 cojines firmes: se coloca un
bloque entre los omoplatos,
en vertical, y el otro, debajo
del crneo, en horizontal.
Fomenta exhalaciones pa-
ra estirar el paquete visce-
rofascial abdominal y luego
fomenta inhalaciones para
las vsceras intratorcicas.
Puedes incorporar apneas
de 3-5 segundos al final de
cada tiempo respiratorio.
5 Boca abajo, con la
frente apoyada sobre
las manos, coloca bajo el
abdomen una pelota llama-
da pelota rtmica o, en su
defecto, simplemente una
pelota de tenis envuelta con
un cojn. Cuando la sensa-
cin de presin inicial vaya
disminuyendo, se pueden
hacer sobre la pelota unos
movimientos circulatorios
suaves que den como un
masaje agradable.
4 y protege el sistema nervioso central
5
De hecho, tenemos una sola fascia, que envuelve
todos los rganos y estructuras internas del cuerpo.
De hecho, tenemos una sola fascia,
que se extiende por todo el cuerpo en-
volviendo los rganos y estructuras in-
ternas. El estmago, el hgado, los ri-
ones, los vasos sanguneos, los ms-
culos tienen su propia funda fascial.
Ms all de mantener la estructura de
los rganos, estas fundas fasciales se ex-
panden en diferentes direcciones para
anclarlos tanto al sistema seo como a
los rganos y estructuras adyacentes.
Esa misma fascia envuelve los hue-
sos (periostio), en cuyos extremos se
densifica formando los ligamentos.
Hay autores (Serge Paoletti) que in-
cluso consideran el hueso como una
especializacin extrema de la fascia, en
la que su tejido ha incorporado osteo-
citos y minerales para incrementar la
densidad y dureza. En la columna ver-
tebral la fascia se encuentra literalmen-
te tapizndola, manteniendo cohesio-
nadas las vrtebras y otorgndole, a la
vez, flexibilidad para realizar los mo-
vimientos cotidianos. Desde la colum-
na vertebral, contina expandindose
para formar las meninges, es decir, el
tejido fascial especializado que recubre
(cerebro, cerebelo y mdula espinal).
funciones vitales
Si se visualiza cmo este tejido, resis-
tente y flexible, cubre y conecta los de-
ms tejidos del organismo se compren-
der la importancia de mantenerlo en
ptimas condiciones.
Adems, entre las fibras de colge-
no y elastina del tejido fascial fluye la
antes mencionada matriz o sustancia
fundamental, un fluido acuoso por el
que circulan los linfocitos, macrfagos
(ambas clulas defensivas) y fibroblas-
tos (clulas reparadoras del tejido), y
tambin los nutrientes que alimentan
las clulas y que provienen de los va-
sos sanguneos. Adems, a travs de es-
te fluido, transitan las toxinas derivadas
de la actividad celular de los rganos
para ser evacuadas por el sistema linf-
tico. Por ello es importante mantener el
tejido fascial bien hidratado y elstico.
Las fascias necesitan algunas condi-
ciones mnimas para poder realizar su
funcin de la mejor manera.
la influencia del
estrs en la postura
Es sabido que una de las zonas en las
que se somatiza el estrs es el vientre.
Quin no ha sentido presin e inco-
modidad en la boca del estmago an-
te una situacin angustiante, triste o
amenazadora? Se producen mltiples
reacciones fsicas ante el estrs, por
ejemplo un aumento de tono de los
esfnteres del tracto intestinal, como
el ploro (la vlvula que hay al final del
estmago), o de los msculos intesti-
nales que desplazan el bolo fecal.
Estas tensiones que se suelen expe-
rimentar en el abdomen (y, por cierto,
un buen nmero de ellas pasan desa-
percibidas) inciden en la estructura es-
queltica y la condicionan: se da una
traccin descendente que se transmite
de los rganos intrabdominales al dia-
fragma, de este al pericardio y de ah
a las vrtebras torcicas y cervicales a
travs de las cadenas viscerofasciales.
El resultado es una tensin interna que
induce a adoptar una postura hiper-
ciftica (espalda encorvada). Por otra
parte, la psicoterapia y el trabajo espi-
ritual pueden ayudar a transformar la
manera en que nos relacionamos con
el estrs. Reconocer las fuentes que nos
llevan a l resulta fundamental para
mejorar tanto la actitud mental ante la
vida como la postura fsica.
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6 8
estirar
la espalda
6
Sentado sobre los em-
peines con las rodillas se-
paradas, inhala y lleva el tron-
co a un lado intentando que
el ombligo descanse sobre
el muslo. Estira los brazos y
respira profundamente hacia
los lados del trax. Despus
sigue con 3-5 segundos de
apnea y una exhalacin ms
larga que la inhalacin.
7
En la misma posicin pe-
ro con el torso entre las
rodillas, un compaero colo-
ca una palma de la mano en
la zona lumbar, presionando
suavemente hacia abajo, y la
otra palma en la zona torcica
alta, presionando hacia arriba
cuando el practicante exhala.
8 Sentado, flexiona las
rodillas, abrzalas y deja
caer la cabeza hacia ellas (ojo
si se padecen discopatas). Di-
rige la respiracin hacia donde
ms notes el estiramiento, re-
tn el aire 3 segundos y exhala.
integracin corporal
liberar las
cervicales
9 Estiramiento de la fas-
cia anterolateral del
cuello. En una primera fase,
coloca una manta enrollada
alrededor del cuello, prote-
giendo la nuca, y apoya la
cabeza en una pared si lo
necesitas. Extiende, inclina
y rota ligeramente las cervi-
cales. Mantn los maxilares
encajados (pero no apre-
tados) hasta encontrar una
zona de tensin en la parte
anterolateral del cuello y ex-
hala profundamente.
Una vez reducida la tensin,
coloca la palma de una ma-
no en contacto con la super-
ficie cutnea por debajo de
la clavcula (o notando la piel
bajo un tejido suave). Trac-
ciona la piel suavemente
hacia abajo (comprobars
que aumenta la sensacin
de estiramiento) y vuelve a
realizar exhalaciones pro-
fundas. Este ejercicio se ha-
ce entre uno y dos minutos.
9 que traccione las estructuras adyacen-
Un esguince mal curado puede provocar
disfunciones en la rodilla, la cadera o la columna.
Las fascias empaquetan los ms-
culos y los conectan entre s estable-
ciendo, literalmente, lneas o franjas
tensionales que sirven para mantener
el cuerpo en una postura determinada
u optimizar la funcin durante el mo-
vimiento, por lo que la postura diaria
afecta a estas lneas de tensin.
cadenas miofasciales
Los msculos suelen trabajar agrupa-
dos en cadenas miofasciales (mio
significa msculo) a fin de mante-
ner el cuerpo erguido. Cuando el cuer-
po est mal alineado y una cadena tra-
baja ms de lo que le corresponde, se
tensa y acorta, lo que incide en las ca-
denas con las que se relaciona.
Por otro lado, hay procesos patol-
gicos que pueden alterar fcilmente la
biomecnica del organismo y exten-
derse a travs de las cadenas miofas-
ciales. Por ejemplo, un esguince mal
curado puede provocar disfunciones
mecnicas en la rodilla, la cadera e in-
cluso la columna vertebral. O una ci-
catriz puede desencadenar una tensin
tes, como ocurre al pinzar una tela de
araa: si se sujeta uno de sus extremos
todo el sistema se deforma.
Es importante contar con un fisio-
terapeuta, ostepata o experto en m-
todo Mzires, RPG o Rolfing para en-
contrar esos ncleos de tensin y redu-
cir su condicionamiento mecnico. El
objetivo es que el cuerpo pueda expre-
sarse fsicamente con libertad.
Tambin es imprescindible la ree-
ducacin postural en la vida cotidiana
(delante del ordenador, en el coche, en
el sof, al caminar, etc.) y realizar ejer-
cicio fsico moderado habitualmen-
te. Los msculos tienden a acortarse
y contracturarse; al estirarlos regular-
mente se consigue mantener el con-
junto miofascial libre.
Los patrones posturales inadecuados,
el estrs prolongado, las intolerancias
alimentarias y algunas cicatrices pue-
den endurecer y deshidratar el tejido fas-
cial. Se reduce as su capacidad tanto de
aportar nutrientes a las clulas de la zona
afectada como de evacuar los metaboli-
tos (toxinas) de estas mismas clulas. La
densificacin reduce la flexibilidad y el
rango de movimiento articular.
Algunos ejercicios
Los estiramientos tradicionales in-
ciden en la elastificacin del sistema
miofascial. No obstante, se puede esti-
rar de manera ms eficaz determinadas
regiones fasciales, como las fascias vis-
cerales o las de la superficie corporal.
En la superficie corporal resulta til
la traccin de la piel, firme pero suave,
realizada con las palmas de las manos.
Tambin puede ayudar la respiracin
(con una apnea de 3-5 segundos al final
del tiempo respiratorio). En algunos ca-
sos es ms interesante enfatizar la inha-
lacin (para la regin anterior y poste-
rior del tronco) y en otros, la exhalacin
(regin anterior y lateral del cuello).
Un ejercicio mantenido de extensin
de la columna combinado con exhala-
cin y apnea mejora la elasticidad de las
fascias viscerales abdominales.
Con la inhalacin y una apnea mejo-
ra la elasticidad de las fascias viscerales
intratorcicas.
La clave no es tanto la intensidad co-
mo mantener el estiramiento durante
un minuto o ms. Si se fuerza el tejido
miofascial, este tiende a mantener su ri-
gidez para protegerse de una posible le-
sin, lo que hace ms difcil extenderlo.
OR HALELUIYA Y LEX MONASTERIO
www.yoga-terapeutico.com
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fascia lata
y glteos
10 Aut omasaje y esti-
ramiento de la fascia
lata. El lateral de la pierna es
una zona que tiende a sobre-
cargarse y suele recibir poca
atencin. Lo ms efectivo es
darse un automasaje sobre
un rodillo o foam roller. La
versin econmica y sencilla
sera la del flotador largo de
los que se usan en las piscinas.
Para empezar, tmbate en el
suelo de costado. Con ayuda
del antebrazo ms prximo al
suelo, que se apoya formando
un ngulo recto con el cuerpo
(hombro sobre mueca), le-
vanta el tronco y las caderas.
Sita el rodillo por debajo de
la cadera y deja caer el peso
de las piernas sobre l. Rueda
sobre el rodillo como dndote
un masaje.
11 Estiramiento de la fascia
lata y el glteo medio.
Apoya los antebrazos sobre
el respaldo de una silla, entre-
lazando las manos, o cgete
de algn punto de apoyo que
te permita estirar los brazos
y dejar caer el peso del torso
de modo que se incline hacia
el suelo. Extiende una rodilla
y flexiona la otra por delan-
te, llevando el pie hacia atrs
todo lo que puedas. Inclina la
pelvis hacia la rodilla flexiona-
da y respira profundamente
hacia la zona lumbar del lado
de la pierna doblada, notando
cmo se va estirando.