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E S TRA TE G IA P A R A D O MI N A R T U S

HBITOS
LA GUA PARA LOGRAR LO QUE QUIERAS EN TU VIDA

Por Osvaldo Acab

Por qu es tan difcil mantener los
buenos hbitos?
Parece ser increblemente fcil caer en rutinas dainas.

Comer comida chatarra.

Ver televisin en vez de ir al gimnasio.

Ir a un trabajo que odias todos los das.

Comerte las uas.

Fumar.

Nunca se acaban los comportamientos negativos y no productivos. Y todos luchamos con

ellos de vez en cuando. Pero, por qu?.

Quieres vivir una vida ms saludable, plena y extraordinaria; y de vez en cuando

probablemente tienes esos momentos de inspiracin y comienzas a hacer algo. Pero lo ms
probable es que a este mismo tiempo el prximo ao estemos haciendo lo mismo en vez de
estar mejor. Por qu es tan difcil mantener los buenos hbitos?

Yo creo que esto es porque por lo general intentamos hacer cambios de la manera
equivocada. Por eso en esta gua, voy a compartir y mezclar la ciencia con experiencias
reales para que aprendas una mejor estrategia para hacer cambios a largo plazo en tu vida.

Sintete en la completa confianza de contactarme personalmente con cualquier pregunta

email: osvaldo@estrategiamoderna.com

Vamos a comenzar!

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La ciencia sobre cmo funcionan tus
hbitos

Existen 3 pasos simples que todos los hbitos siguen.

1. La seal (el detonante que inicia el comportamiento)

2. La rutina (el comportamiento, la accin que tomas)

3. La recompensa (el beneficio que tienes por hacer el comportamiento)

La secuencia se ha probado una y otra vez por mltiples

estudios en la psicologa del comportamiento. Es importante
Originalmente aprend sobre este ciclo a travs de un
recordar que los
profesor de la Universidad de Stanford, BJ Fogg. Y ms
recientemente de un libro de Charles Duhiggs.
cambios duraderos
son producto de
Djame ensearte cmo estos 3 pasos se aplican a la vida
pequeos hbitos
real utilizando un ejemplo. (En este caso, contestar una
llamada telefnica.) diarios, no una
transformacin de
Paso uno: Tu telfono suena (La seal). Este es el
recordatorio que inicia el comportamiento. El sonido acta una vez en la vida.
como un detonante que te dice contesta el telfono.

Paso dos: T contestas el telfono (La rutina). Este es el

comportamiento per se. Cuando el telfono suena, tienes
el hbito de contestar.

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Paso Tres: Te enteras porque te estn llamando (La recompensa). La recompensa es el
beneficio que ganas por hacer el comportamiento. En este caso, la recompensa por
completar tu hbito es satisfacer tu curiosidad por saber la razn por la que te llaman.

Resultado: Si la recompensa es positiva, entonces el ciclo crea un mensaje positivo que le

dice a tu mente, La prxima vez que este recordatorio suceda, has lo mismo y obtendrs
este recompensa. (eje: Cuando el telfono suene, contstalo.)

Si sigues este mismo ciclo suficientes veces, vas a dejar de pensar en el y tu

comportamiento se habr convertido en un hbito.

Cmo puedes utilizar esta estructura para crear un nuevo hbito y hacerlo parte de tu vida?

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Aqu veras como

Paso 1: Utiliza un hbito actual como

recordatorio para tu nuevo hbito
Pregntale a alguien por un consejo sobre cmo comenzar un nuevo hbito y vers cmo
sus ojos brillan.

Inmediatamente, te dicen: Oh, tienes que ser ms disciplinado o Tienes que conseguir
algo que te motive.

Yo estoy en desacuerdo con eso.

Estar motivado o tratar de recordar hacer un nuevo comportamiento es la manera errnea

de hacerlo. Si piensas un poco es esto, te har sentido. Algunas veces te sientes motivado y
algunas veces no, verdad?. Entonces, por qu quiere depender de la motivacin (algo que
cambia) para crear tu nuevo hbito (algo que quieres que sea consistente)?

Es por esto que la seal - lo que provoca tu comportamiento - es una parte crtica para
formar tus hbitos. En vez de depender de estar motivado, un comportamiento que ya haces
todos los das suele ser la mejor seal para un nuevo habito."

Por ejemplo, yo cree un hbito de pasarme el hilo dental todos los das hacindolo justo
antes de lavarme los dientes una vez tena el cepillo de dientes en mi mano. El acto de
lavarme los dientes, algo que ya hago automticamente, acta como la seal ideal para
hacer mi nuevo comportamiento.

Para hacerlo ms fcil y evitar tener que recordar pasarme el hilo dental amarre la caja de
hilo a mi cepillo de dientes, as que cada vez que lo cojo, automticamente tengo el hilo en
mi mano. As me encontr hacindolo todo los das con poco esfuerzo.

Crear un recuerdo visible y vincularlo a un hbito actual hace que sea mucho ms fcil
cambiar. No hace falta estar motivado. No hace falta tener que recordar hacerlo.

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Como crear tu recordatorio o seal

No importa si lo que quieres lograr es una mejor condicin fsica, comenzar tu propio
negocio o hacer una obra de arte, no puedes esperar que mgicamente crees tu hbito sin
antes crear un sistema que lo haga ms fcil. Y por esta razn, seleccionar la seal correcta
es el primer paso para hacer el cambio ms fcil.

La seal o recordatorio que selecciones para comenzar tu nuevo hbito debe ser especfica
para tu vida y el nuevo hbito que quieres crear.

La mejor manera que conozco para descubrir una buena seal es escribiendo dos listas. En
la primera haz una lista de las cosas que haces todos los das sin fallar.

Por ejemplo

Baarte en las maanas.

Ponerte los zapatos.

Limpiarte los dientes.

Bajar el inodoro.

Sentarte a comer la cena.

Apagar las luces.

Acostarte.

Usualmente vers que muchos de estos detalles son hbitos saludables como lavarte la
cara, tomarte un vaso de agua, limpiarte los dientes, etc. Esas acciones pueden actuar como
recordatorios para nuevos hbitos. Por ejemplo, Luego de tomarme un vaso de agua en la
maana, estiro por 5 minutos.

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En la segunda lista, escribe las cosas que te suceden
todos los das Con estas dos
Paras en una luz roja. listas, tienes una
Recibes un mensaje de texto. variedad de cosas
Sale un comercial entre tu programa favorito. que ya haces y
Se termina una cancin. respondes todos
El sol se pone. los das. Esas son
Estos eventos tambin pueden actuar como seales seales perfectas
para tu nuevo hbito. Por ejemplo, Cuando sale un para tu nuevo
comercial, voy a hacer 5 sentadillas.
hbito.
Con estas dos listas, tienes una variedad de cosas que
ya haces y respondes todos los das. Esas son seales
perfectas para tu nuevo hbito.

Por ejemplo, vamos a decir que quieres sentirte mas optimista o feliz. Expresar gratitud es
una manera probada para lograrlo. Utilizando la lista arriba, puedes seleccionar una seal
Sentarte a cenar y utilizarlo como un recordatorio para decir una cosa por la que ests
agradecido hoy.

Cuando me siento a cenar, digo una cosa por la que estoy agradecido hoy.

Esto es un tipo de comportamiento que puede llevarte a una perspectiva ms positiva en tu

vida en general.

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Paso 2: Haz tus hbitos increblemente
fciles para comenzar
Tan fcil que no puedes decir que no

Es increblemente fcil caer atrapado en el deseo de hacer cambios masivos en tu vida.

Vemos cosas como - Este hombre bajo 200 libras en 6 meses - y pensamos que tenemos
que bajar 30 libras en las prximas 4 semanas. Vemos a atletas elites en televisin y
deseamos maana mismo poder correr ms rpido o brincar ms alto. Queremos ganar
ms dinero, hacer ms cosas, y ser ms ahora mismo.

Yo he sentido esas cosas tambin, as que te entiendo. Y en general, aplaudo el entusiasmo.

Estoy orgulloso de que quieres grandes cosas en tu vida y quiero hacer lo que pueda para
ayudarte a lograrlo. Pero es importante recordar que los cambios duraderos son producto
de pequeos hbitos diarios, no una transformacin de una vez en la vida.

Si quieres comenzar un nuevo hbito y ser ms saludable o

vivir una vida mas feliz, entonces tengo una sugerencia que Hazlo tan fcil
no puedo enfatizar lo suficiente: COMIENZA PEQUEO. En
que no puedas
otra palabras Hazlo tan fcil que no puedas decir que no.
decir que no
Cun pequeo? El profesor de Stanford sugiere que las
personas que quieren comenzar a pasarse hilo dental
comiencen por un solo diente. Solo uno.

La ciencia detrs de esto es que en el principio, el desempeo no importa. Lo que importa

es crear la rutina. Si te digo que solo tienes que pasarle el hilo dental a 1 diente, vas a estar
mas dispuesto a hacerlo, que si te digo que son 32 dientes! Pues haces 1 diente hasta que
logras un comportamiento consistente, como hacerlo sin fallar por 2 semanas. El fin es
convertirte en el tipo de persona que siempre logra un nuevo hbito - no importa cun
pequeo o insignificante sea! Lo que quiero que entiendan es que todo habito debe ser

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picado en varios hbitos miniaturas que sean tan pequeos que te provoque quizs un
poco de vergenza no hacerlos

Por ejemplo, yo odiaba correr o hacer cualquier tipo de ejercicio, comenc a correr solo un
da a la semana - los lunes - y ahora llevo ms de 5 aos corriendo consistentemente todas
las semanas. Puedes aumentar el nivel de intensidad una vez tu comportamiento es
consistente.

Correr una vez en semana puede ser un habito miniatura como en mi caso, como tambin
puede ser tu meta final! Entonces, si mi meta final es correr una vez en semana, cuales
serian los hbitos miniaturas para lograrlo? Pues ponerte la ropa de hacer ejercicio una vez
en semana, SIN hacer ningn ejercicio, es una posibilidad (parecido al concepto de 1 solo
diente). Una vez ese comportamiento sea llevado a cabo consistente por algunas semanas,
entonces le aades un paso mas: ahora correr por 3 minutos una vez en semana; y as
sucesivamente.

Entiendo que esto quizs suena como que lograras tu habito final en 20 aos, pero te
aseguro que no es as. Ciertamente te tomar mas tiempo de lo que quizs habas pensado,
pero te aseguro que lo lograras para el resto de tu vida.

Tu asignacin para hoy es: Selecciona un hbito que quieres comenzar. Ahora pregntate,
Cmo puedo hacer este nuevo hbito tan fcil que no puedo decir que no?.

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Paso 3: Siempre reglate una
recompensa
Es importante celebrar. (Yo creo que es tn importante en la vida, como en los hbitos.)

Cuando se trata de sostener nuevos hbitos, hay una razn importante por la que siempre
tienes que recompensarte: queremos continuar haciendo las cosas que nos hacen sentir
bien.

Y por eso es especialmente importante que te premies

cada vez que practiques tu nuevo hbito. A veces es especialmente
pasamos desapercibido este paso, pero es crucial.
importante que te
Cada vez que sientas la seal, por ejemplo estar aburrido premies cada vez
en tu casa, podemos cambiar la rutina. En vez de ir a que practiques tu
buscar la pinta de mantecado, podemos ir a caminar 5 a 10
nuevo hbito
minutos o recoger el cuarto y para la recompensa nos
podemos dar una o dos cucharadas de ese rico mantecado.
Vamos entendiendo cmo funciona?

S leste bien: Los estudios dicen que comer ms mantecado te puede ayudar a ejercitarte
ms.

As es como funciona: Comer mantecado al final del ejercicio es una forma fcil de
encender los centros de recompensas de tu cerebro y cimentar las buenas sensaciones que
se requieren para que un hbito tome races.

En mi caso, me apunte en una carrera de 5K en 3 meses y solo tena que lograr terminarla.
Una vez corriera la carrera me regalara un iPod nano para escuchar msica mientras corra.
No te puedes imaginar la emocin que se siente tener en tus manos el regalo por el que
tanto luchaste.

Suena contradictorio (Comer mantecado te puede ayudar a ejercitarte ms), pero es la

realidad de cmo nuestras mentes funcionan sobre los hbitos.

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Para los ms geeks:

Voy a explicar un poco la ciencia detrs de esto. Segn los estudios comer mantecado
es un tipo de recompensa similar a la de hacer ejercicios, porque ambos son
sensaciones fsicas, esencialmente las mismas reas de tu celebro se encienden en
ambos casos.

Con el tiempo vas a notar que la recompensa del mantecado es externa y poco a poco
vas a sentir las recompensas del ejercicio ms gratificares por que son internas
(endorfinas, endocanabinoides y neurotransmisores que se liberan con actividades
fsicas) con esto tu mente va a aprender que no necesitas el chocolate para hacer
ejercicio.

As que para comenzar cada proceso y crear un hbito nuevo muchas veces hace falta una
recompensa exterior como el mantecado.

Nota importante: Asegrate que los hbitos que ests

intentando hacer son importantes para ti. Es difcil Es tu vida, as
encontrar recompensas en algo que ests haciendo
que asegrate
porque otros te dicen que lo tienes que hacer. Es tu
vida, as que asegrate que estas gastando tu tiempo
que estas gastando
en cosas que son importantes para ti. tu tiempo en
cosas que son
Ahora que cubrimos la ciencia detrs de la formacin importantes para ti.
de hbitos, vamos a hablar sobre cmo utilizarlos
en la vida real.

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La mejor manera para comenzar tu
nuevo hbito
Si hablas en serio sobre hacer las cosas mejor de lo que las ests haciendo ahora - en otras
palabras, si estas decidido en lograr sostener tu nuevo hbito - tienes que comenzar
pequeo.

Imagina un hbito tpico, bueno o malo. Limpiarte los dientes. Ponerte el cinturn de
seguridad. Comerte las uas.

Estas acciones son tan pequeas que no te das cuenta que las ests haciendo.
Simplemente las haces en automtico. Son acciones pequeas que se convierten en
patrones consistentes.

Por ejemplo,

Te hace sentido si quieres formar un nuevo hbito, la mejor manera de comenzar es hacer
cambios pequeos que nuestra mente rpidamente aprenda y automticamente repita?

En vez de pensar sobre tus metas en la vida cmo cosas tan grandes, o tan complicadas
que solo las puedes lograr si las condiciones son apropiadas, el tiempo es el correcto o
tienes un break para hacerlo; que tal si las piensas como comportamientos pequeos
diarios que se repiten hasta que el xito sea inevitable.

Que tal si perder 50 libras no dependiera de que se descubriera una dieta mgica o una
dosis increble de fuerza de voluntad, pero en vez Crear un sistema de pequeos hbitos
que siempre tengas control? Hbitos como caminar por 20 minutos al da, beber 8 vasos de
agua o comer dos comidas al da en vez de tres.

Muchas veces nos obsesionamos con hacer transformaciones increbles. Yo creo que vas a
lograr mucho ms progreso si te enfocas en pequeos cambios en tu estilo de vida.

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 Perder 50 libras puede ser un cambio de vida, beber 8 vasos de agua al da (o quizs
solo 2 vasos) es un tipo de estilo de vida.

Correr un maratn puede ser un cambio de vida, correr 2 o 3 veces por semana es un
estilo de vida.

Ganar $20,000 extra al ao puede ser un cambio de vida, trabajar 3 horas extra a la
semana en tu nuevo negocio es un estilo de vida.

Hacer sentadillas con 100 libras puede ser un cambio de vida, hacer sentadillas 3
veces por semana durante 1 minuto es un estilo de vida.

Ves la diferencia?

El enfoque tpico es zambullirte completamente cada vez que tienes un golpe de motivacin,
solo para fallar rpido, sentirte mal contigo mismo y desear tener ms fuerza de voluntad.
Este nuevo enfoque consiste en meterte en aguas poco profundas y poco a poco ir
adentrndote en lo profundo hasta que llegues al punto
que puedes nadar ya sea que ests motivado o no.
Suea en grande,
Hbitos diarios - pequeas rutinas que son fcilmente
pero comienza
repetibles - es lo que hace que los grandes sueos sean
pequeo
realidad. Suea en grande, pero comienza pequeo.

Con estas ideas en mente, deberas estar bien equipado

para hacer cambios en tu vida y crear hbitos saludables
que se queden contigo toda una vida. Esto me trae a mis dos puntos finales.

1. El conocimiento es intil sin accin. Sabes lo que tienes que hacer, ahora es tiempo
de hacerlo. Si tienes una meta que es importante para ti, utiliza estas ideas para
hacerla realidad.

2. Nuestra comunidad est aqu para apoyarte. Todos los meses escribo artculos para
esta pequea comunidad de personas que quieren mejorar en su vida, negocios o
vivir sus sueos. De mi parte hago lo mejor que puedo para ayudarlos a lograr sus
metas. Y Quiero hacer lo mismo para ti.

Si tienes preguntas o quieres suscribirte a mi lista lo puedes hacer en http://

estrategiamoderna.com/

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