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ndice
02 Introduo 03 Liberte-se
04 E a protena? 06 Montando seu prato
08 Alana Rox Pozinho do amor
Risoto integral de beterraba
Sopa de tomate
10 Ale Luglio Shake energtico
Fettuccine toscane al pesto
Salada de brcolis e tahine
12 Eric Slywitch Suco completo
Hambrguer de lentilha
Sopa de ervilha
14 Fernanda Scheer Mingau de aveia, pera e nozes
Noque de gro-de-bico e batata-doce
Quibe de abbora, quinoa, escarola e nozes
16 Fernandinha Queijo fresco + Suco
Escondidinho de verduras
Couscous raw
18 Filipe Chaves Bolo de batata-doce
Curry de mandioca
Salada fresca
20 Flavio Passos Frapuccino High Vibe
Salada com guacamole italiano
Caldo de aipim com funghi
22 Flvio Giusti Panqueca proteica
Engordonhoque
Strogobofe
24 Laura Carmelingo Bolinho de banana madura
Couscous de couve-flor, shitake e ervilhas
Croquete de gro-de-bico
26 Luana Ferreira Pudim Amarelo Vibe
Hambrguer de beterraba
Gororoba Nutritiva
28 Lucas Bernardini Suco verde picante
Baio de dois
Tapioca de abacate com quinua
30 Luiza Hoffman Guaca mola
Lentilha vegan
2 Salada de gros
32 Luiza Savietto Vitamina nutracutica
Tabule oriental de quinoa
Creme de coco com beterraba
34 Mnica Benini Delcia de banana
Curry de legumes e quinoa
Strogonoff de pinho
36 Nathlia Guimares Brownie raw
Risoto de quinoa com shitake
Ceviche veggie
38 Paru Tapioca com tofu
Arroz com lentilha
Tofulete
40 Patrcia Helu Mingau da patoca
Casquinha de siri fingido
Almndegas
41 Paula Gandin Smoothie de crcuma
Shitake recheado com couve-flor
Empado de gro-de-bico
42 Priscilla Herrera Bolo de banana
Quibebe de Shimeji
Risoto de eryngui, aspargos e slvia
44 Renato Caleffi Quinoa cozida ao leite de coco
Couscous de Paino
Sopa de abbora com tangerina
46 Thanile Reis Gelatina de abacaxi com especiarias
Arroz indiano
Creme de camboti e coco
48 Thiago Medeiros Smoothie energtico
Penne ao molho rstico
Lasanha mediterrnea
52 Sade no corpo
Luana Ferreira
Fundadora do Natural Vibe
2
liberte-se!
Muitas pessoas tm um preconceito imenso com a
comida vegetariana e fazem um prejulgamento errado.
Pensam que o cardpio dos vegetarianos muito restrito
apenas a saladas...
Podemos fazer uma fcil colocao para quem acredita
que a alimentao vegetariana restrita: pense em tudo o
que voc come no seu dia a dia e imagine uma mesa com
todos esses alimentos. Dessa mesa farta retire tudo e deixe
apenas os produtos de origem animal... Como ficou? Assim
vemos quantas opes temos e conclumos que a carne
apenas um item a mais.
Paula Gandin Nutricionista
4
As protenas so formadas por aminocidos. Alguns
deles so produzidos pelo nosso prprio corpo e outros
devem ser obtidos pela dieta. Para entender a relao entre
aminocidos e protenas, podemos imaginar um colar de
prolas: cada prola seria um aminocido e o colar inteiro
a protena.
Existe pouca compreenso sobre a importncia dos
alimentos de origem vegetal como fontes deprotenas
e tambm sobre como podemos atingir facilmente as
necessidades dirias de protenas sem ingerir produtos advindos
de animais. Normalmente, a deficincia proteica resulta de
uma inadequao de ingesto total de calorias e no do
consumo de protenas de qualidade inadequada.
As protenas de origem vegetal oferecem todos os
aminocidos considerados essenciais para nosso organismo.
As necessidades so facilmente alcanadas quando a
ingesto calrica adequada e o quando o consumo de
alimentos de origem vegetal bem variado.
Quando a variedade ou a ingesto de protenas
limitada, o seu fornecimento, especialmente em gestantes,
crianas e atletas pode ser prejudicado. Portanto, devemos
incluir cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, milho, trigo,
centeio, etc), leguminosas (feijes, ervilha, lentilha, gro-de-
bico,soja e derivados etc), oleaginosas (avel, castanhas,
amndoas, nozes, etc), alm dos outros alimentos que
tambm fornecem boas quantidades de protenas como os
legumes, cogumelos, sementes e algas.
Paula Gandin Nutricionista
montando seu prato
por Dr Eric Slywicth
Montar um prato vegetariano no algo complicado. Compartilho
com vocs um mtodo simples que poder ser utilizado como base, mas
desde j alerto que isso no substitui a orientao de um profissional de
sade, que leve em considerao as necessidades bsicas de cada
organismo.
Tendo isso em vista, sugiro que o prato vegetariano padro para um
adulto deveria ter a seguinte configurao:
Alana Rox
Consultora em alimentao vegana inteligente.
@theveggievoice
Pozinho do amor
1 xicara de batata-doce cozida sem casca
2 colheres (sopa) de polvilho doce
2 colheres (sopa) de polvilho azedo
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (caf) de sal do himalaia (ou marinho)
Misture todos os ingredientes com as mos. A massa deve ficar igual a uma massinha
de modelar sem grudar nas mos e sem esfarinhar ou quebrar. Deve ficar bem
gostosa de trabalhar. Depois faa bolotas e leve ao forno preaquecido a 200C
por 20 a 25 minutos.
8
beterraba
xcara de arroz integral Risoto integral de
4 colheres de biomassa
1/3 xcara leite de coco
raspas de gengibre
Beterraba
raspas de limo Cozinhe o arroz com 3 xcaras de
sal, cebolinha gua, sal, meia cebola e dois dentes
de alho picados. Enquanto isso,
Manteiga de abacate: bata a beterraba com a biomassa,
2 colheres (sopa) de abacate o leite de coco e as raspas de
1 colher (sopa) de azeite gengibre no liquidificador. Quando
sal a gosto o arroz estiver finalizando, junte
o creme e misture. Acrescente a
cebolinha picadinha.
Preparo da manteiga: apenas
amasse bem o abacate e misture o
azeite e o sal a gosto.
Sirva o risoto com a manteiguinha
por cima.
Tempo de preparo: 25 min
Dificuldade:
Quantidade: 1 poro
Ale Luglio
Nutricionista funcional entusiasta da vida sustentvel.
@aleluglio
Shake Energtico
1 xcara de manga em cubos congelada
1 maracuj
1 cenoura pequena
1 cm de gengibre fresco
1 colher (sopa) de suplemento proteico vegetal
1 colher (ch) de maca peruana (opcional)
100ml de gua fresca
10
250g de massa seca tipo grano Duro
ou gluten free Fettuccine
1 xcara de folhas de manjerico frescas
1/3 xcara de azeite de oliva
xcara de nozes
Toscane al pesto
suco de 1 limo Bata as folhas de manjerico, azeite,
1 dente de alho nozes, caldo de limo, alho e sal
sal a gosto no liquidificador at que se forme
1 avocado um creme com pedaos. Reserve.
1 xcara de cogumelos paris ou portobelo Fatie os cogumelos e salteie-os em
1 abobrinha italiana pequena frigideira em fogo forte com azeite
e sal. Apague o fogo antes que eles
vertam gua. Reserve. Fatie o
avocado em lminas de espessura
mdia, Reserve. Fatie as abobrinha
finamente e grelhe-as em frigideira
com azeite e sal. Reserve. Cozinhe
a massa em gua fervente e sal at
ficar al dente. Escorra a massa e
Tempo de preparo: 30 min misture ao pesto. Com cuidado
Dificuldade: decore os pratos com os cogumelos,
Quantidade: 2 pores o avocado e abobrinhas. Sirva a
seguir.
Adotar uma dieta vegetariana uma atitude que faz toda a diferena
para modificar nossa relao com os seres vivos e com o meio ambiente. A
ONU prev que em breve sofreremos gravssimos problemas na oferta de gua
e alimentos, especialmente pelo fato de a nossa dieta atual ser concentrada
na carne. Para que haja possibilidade de sobrevivncia harmnica no planeta
necessrio considerarmos a adoo de uma dieta vegetariana.
Eric Slywitch
Mdico Nutrlogo
@drericslywitch
Suco Completo
250ml de suco de laranja pera
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de chia
5 colheres (sopa) de polpa de
abacate hortel a gosto
Levar todos os ingredientes ao liquidificador e bater tudo. Est pronto. Rende uma
poro de 307 kcal. um suco muito rpido para ser feito. Excelente para as pessoas
que no tm tempo para o caf da manh.
12
1 xcara de lentilha cozida
2 xcaras de gua Hambrguer de
xcara farinha de aveia
1/2 cebola
1 dente de alho
Lentilha
pimenta calabresa a gosto Deixar a lentilha de molho em gua
1/2 colher (ch) de organo da noite para o dia. Desprezar a
1 ramo de coentro gua. Adicionar o azeite na panela
3 hastes de cebolinha com alho e cebola. Refogar por 1
de colher (ch) de azeite de oliva minuto. Acrescentar o sal, organo,
1 colher (ch) de sal pimenta e a lentilha. Adicionar
a gua. Quando ferver, contar
10 minutos. Deixar secar quase
completamente. Esfriar. Colocar
a lentilha no liquidificador e bater
bem. No acrescentar gua.
Acrescentar a aveia e bater. Retirar
a mistura e acrescentar o coentro
e a cebolinha picados. Deixar
Tempo de preparo: 30 min descansar por 15 minutos. Moldar
Dificuldade: os hambrgueres, coloc-los numa
Quantidade: 2 pores assadeira untada e levar ao forno
preaquecido por 10 minutos. Virar
com a esptula e deixar mais 10
minutos.
Fernanda Scheer
Nutricionista Funcional e Health Coach.
@fernandscheernutri
Aquea a frigideira e coloque o leite e a gua com a pera cortada. Deixe amolecer
um pouco. Coloque ento o farelo de aveia, a canela e o acar de coco. Mexa
at engrossar. Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as nozes
para tostar levemente, pois assim ficam mais crocantes e aromticas. Coloque as
nozes por cima do mingau e sirva. Dicas: a pera pode ser substituda pela ma,
banana ou ameixa. A aveia pode ser substituda por amaranto ou quinoa.
Acrescente cardamomo em p para um sabor mais extico.
14
3 xcaras de gro-de-bico cozido
4 colheres (sopa) de azeite Nhoque de gro-
1/2 xcara de batata-doce
2 xcaras de farinha de arroz
1 xcara de fcula de mandioca
de-bico e batata-
sal rosa e pimenta a gosto
doce
Processe os gros cozidos at obter
uma pasta lisa. Numa tigela, junte
a pasta de gro-de-bico com o
azeite, as farinhas, o sal e a pimenta.
Misture com as mos. Faa rolinhos
de 2 cm de dimetro com a massa.
Corte os rolinhos em nhoques de
1 cm. Ferva 3 litros de gua com
1 colher (sopa) de sal, coloque 10
nhoques para cozinhar. Conforme
forem subindo superfcie, retire
com uma escumadeira e coloque
Tempo de preparo: 30 min numa tigela com 1/2 xcara de gua
Dificuldade: e 2 colheres de sopa de azeite.
Quantidade: 2 pores Repita o procedimento. Sirva com
molho de tomate.
Fernandinha
Atleta Vegana, Medalhista de ouro na Olimpada de 2012
@fernandinha03
Suco:
1 beterraba
1 cenoura
1/4 de abacaxi
1 pedacinho de gengibre
16
10 batatas mdias
1 cebola mdia Escondidinho de
3 dentes de alho
1 cenoura
1 berinjela
Verduras
1abobrinha Cozinhe as batatas e reserve. Pique
1 pimento amarelo finamente os legumes e refogue na
50g de nir (broto de alho) cebola e no alho. Em outra frigideira
200g de cogumelos Paris refogue o alho no azeite e depois
1/2 xcara de aceto balsmico coloque os cogumelos. Acrescente
1 colher de sobremesa de agave o aceto balsmico e o xarope de
1 xcara de leite de amndoas agave e mexa um pouquinho.
sal do himalaia a gosto Desligue e retire quando no houver
mais aceto na frigideira. Refogue o
nir no azeite por 3 minutos. Misture
os cogumelos nos outros legumes
j refogados e espalhe em um
recipiente de vidro. Amasse as
batatas e coloque-as na panela
Tempo de preparo: 60 min junto com o leite de amndoas e
Dificuldade: sal a gosto. Cubra os legumes com
Quantidade: 8 pores o pur de batata e leve ao forno
prequecido a 200C por 10 a 15
minutos e est pronto!
Filipe Chaves
Cozinheiro formado e Modelo Internacional
@chaveslagarto
Bolo de Batata-Doce
2 batatas-doces
1xcara de leite de coco
1xcara de rapadura ou acar mascavo
2 xcaras de farinha de arroz
1/2 xcara de farelo de castanha do par
2 colheres (ch) de fermento em p
canela em p a gosto
Cozinhe as batatas sem casca em uma panela com gua, depois transforme em
pur. Reserve. Em um pote grande misture o creme de batatas com o leite de
coco, acrescente as farinhas aos poucos, sempre mexendo. Por ltimo coloque o
fermento e uma pitada de canela em p. Asse em forno preaquecido a 200C por
aproximadamente 30 minutos.
18
6 mandiocas
4 tomates Curry de
1 pimento verde
1 pimento amarelo
1 cubo de gengibre
Mandioca
200g de amaranto em gros Cozinhe o amaranto apenas em
leite de coco gua e reserve. Descasque a
gergelim tostado mandioca e corte como quiser.
leo de coco Corte em cubos pequenos os
demais ingredientes. Em uma
panela grande e funda, refogue os
pimentes, o alho e o gengibre em
um fio de leo de coco. Acrescente
a mandioca, os tomates, um litro de
gua e deixe cozinhar. Quando a
mandioca estiver quase no ponto,
acrescente o leite de coco, o
curry e o amaranto. Finalize com o
gergelim tostado e sirva com uma
Tempo de preparo: 40 min salada de folhas, um arroz ou at
Dificuldade: dentro do po.
Quantidade: 4 poro
No que diferem uma planta bonita e forte e uma planta fraca, com as
folhas amareladas, que sucumbe a qualquer praga? Basicamente a riqueza
do solo. Quanto mais rico o solo, mais ele tem pra oferecer planta. A mesma
coisa acontece com o corpo humano; quando ele tem acesso ao que ele
precisa, o corpo floresce naquilo que ele tem de melhor.
Flavio Passos
Diretor da Puravida e apresentador no canal Sony.
@puravida.com.br
20
2 avocados maduros
1 xcara de tomates secos orgnicos Salada com
(picados em pedaos pequenos)
1 xcara de manjerico fresco
1/2 alho-por cortado em cubos
Guacamole
1 colher de sopa de azeite de oliva
sumo de 1/2 limo
Italiano
1/2 noz-moscada Esmagar os avocados e misturar
sal rosa ralada tudo a mo. Reservar em geladeira
1 xcara de brcolis frescos no vapor para firmar. Misturar com os
rcula fresca a gosto ingredientes da salada e servir!
1/3 xcara de castanhas de caju cruas O abacate um dos melhores
azeitonas gregas kalamata a gosto alimentos da natureza, rico em
boas gorduras e muitos outros
nutrientes. timo para o almoo,
pois estimula o funcionamento do
fgado. Sugesto: complementar
esse prato com alguma fonte de
protena escolha.
Tempo de preparo: 10 min
Dificuldade:
Quantidade: 2 pores
Flvio Giusti
Apresentador e cozinheiro do VegetariRANGO
@vegetarirango
Panqueca Proteica
4 colheres (sopa) de MAX RICE PROTEIN
sem sabor (protena isolada do arroz)
1/2 xcara de farinha de aveia
1/2 xcara de farinha de trigo integral
1 colher de sobremesa de fermento em p
1 colher de sobremesa de amido de milho
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de semente de girassol
2 colheres (sopa) de leo de coco
geleia de frutas vermelhas a gosto
amoras e framboesas frescas a gosto
420 ml de gua
sal a gosto
22
800g de mandioquinha cozidas
1 colher (sopa) de creme vegetal Engordonhoque
farinha de trigo para dar o ponto Amasse as mandioquinhas ainda
(aprox. 1 xcara) quentes at formar um pur.
sal a gosto Acrescente o creme vegetal e a
2 goiabas vermelhas grandes e maduras farinha aos poucos e em seguida
pprica picante a gosto o sal. Faa rolinhos com a massa e
alho picado a gosto corte em pedaos de 1 cm e meio,
azeite de oliva a gosto fazendo bolinhas. Reserve. Leve ao
louro a gosto fogo uma panela com bastante
alecrim a gosto gua e deixe ferver. Coloque
manjerico a gosto os nhoques na gua fervente.
Quando subirem superfcie, retire-
os e escorra. Reserve. Coloque
as goiabas picadas em uma
panela com um pouco de gua,
leve ao fogo baixo e deixe ferver
at derreter. Peneire para tirar as
sementes. Em outra panela, frite o
Tempo de preparo: 60 min
alho no azeite, adicione o molho e
Dificuldade:
deixe ferver em fogo baixo. Adicione
Quantidade: 4 pores
os demais temperos, deixe a panela
tampada e desligue o fogo. Finalize
cobrindo o nhoque com o molho
de goiaba.
Quando temos uma viso mais ampla e menos egosta sobre o mundo,
diminuir o consumo de carnes e derivados animais fica fcil. Olhar o planeta
com compaixo e altrusmo ajuda muito nesse processo. Sei que temos uma
cultura baseada em consumo de carnes, mas hoje a sociedade vem rompendo
tantas barreiras, no mesmo? Acredito que essa mais uma delas.
Laura Camerlingo
Jornalista e amante da culinria.
@laurinhanacozinha
Bolinho de banana
madura
1/2 xcara de aveia sem glten
1/2 xcara de quinoa em flocos
1 colher (sopa) de amaranto em flocos
1 colher (sopa) de leo de coco
2 colheres (sopa) de agave
3 colheres (ch) de canela em p
1 colher (sopa) de chia
1 colher (sopa) de semente de linhaa
2 colheres (sopa) de coco em flocos
Amasse bem as bananas e reserve. Numa panela aquea em fogo baixo o leo
de coco e o agave. Misture com as bananas amassadas e os demais ingredientes,
exceto o coco em flocos. Unte uma assadeira com leo de coco, coloque a mistura
de banana e salpique por cima o coco em flocos. Agora leve ao forno preaquecido
a 150C de 20 a 25 minutos.
24
1 couve-flor
2 bandejas de shitake in natura Couscous de
1 xcara de ervilhas frescas
2 cebolas
salsinha
couve-flor ,
sal marinho
pimenta do reino
shitake e ervilhas
azeite de oliva extravirgem Separe delicamente os buqus da
couve-flor e coloque para cozinhar
no vapor por cerca de 3 minutos.
Coloque-as no processador e pulse
com cuidado at que parea uma
farofa; reserve. Numa panela
refogue as cebolas lentamente at
que soltem toda a gua e fiquem
douradas. Acrescente o cogumelo
cortado em pedaos e refogue em
fogo mdio. Junte as ervilhas, o
sal e a pimenta a gosto e cozinhe
Tempo de preparo: 30 min por mais 3 minutos. Misture esse
Dificuldade: refogado farofa de couve-flor,
Quantidade: 2 pores acrescente um fio de azeite e
salsinha picada.
Luana Ferreira
Fundadora e apresentadora do Natural Vibe.
@luanaferreiramoura
@naturalvibe_
Misture a chia com o leite vegetal e deixe na geladeira de um dia para outro.
Adoce com acar de coco. Hidrate os damascos em 30ml de gua por 3 horas.
Liquidifique ou processe as frutas com a gua do damasco e a crcuma, sirva as
tacinhas e cubra com o pudim de chia com leite de coco.
26
Bagao de suco de 3 beterrabas mdias
1 xcara de batata doce cozida Hambrguer de
1/2 xcara de farinha de linhaa
30ml de leo de coco
30ml de azeite de oliva
beterraba
Coe o suco das beterrabas e reserve
2 dentes de alho
o bagao. Em uma frigideira grande,
1 cebola
aquea o azeite, junte a cebola
sal rosa a gosto
com o alho refogue at comear
1 pitada de cominho
a ficar translcida. Adicione o
1 pitada de pimenta do reino
bagao do suco das beterrabas, o
1 punhado de Cheiro verde
sal, o cominho e misture. Tampe e
cozinhe at a beterraba ficar macia
Saladinha:
e acrescente a farinha de linhaa.
Rcula + cebola roxa em rodelas +
Processe a mistura, a beterraba, o
rodelas de tomate a gosto + molho de
cheiro verde e a pimenta-do-reino.
azeite, gengibre e alho.
Modele os hambrgueres. Aquea
o leo de coco em fogo alto. Sele
os hambrgueres at que se forme
Tempo de preparo: 20 min uma casca. Frite por 1 minuto,
Dificuldade: reduza o fogo e frite por 3 minutos de
Quantidade: 6 pores cada lado. Sirva com a saladinha
no po integral sem glten de sua
preferncia.
Lucas Bernardini
Modelo e entusiasta do estilo de vida natural
@lucasbernardini_oficial
28
1/2 xcara de arroz cateto integral
1/2 xcara de arroz cateto Baio de Dois
1/2 xcara de feijo carioca cozido
Numa panela aquea o ghee
200g de tofu defumado
e refogue a cebola e o alho.
100g de caboti
Acrescente a caboti, o arroz
1/2 mao de couve
cateto e o arroz vermelho, refogue
100g de vagem refogada
e acrescente gua at cobrir.
1/2 cebola picada
Quando o arroz estiver macio,
2 dentes de alho
acrescente o tofu picado em
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
cubinhos, o feijo carioca cozido al
dente e a couve picada finamente,
desligue o fogo e sirva.
Luiza Hoffman
Chef Multicultural e Apresentadora no Foodnetworkbr
@chefluizahoffman
Guaca mole
4 crackers de arroz integral grande
2 avocados
1 xcara de caf de cebola roxa
8 tomates cereja
1 xcara de caf de salsinha
suco de 1 limo cravo
1 xcara de caf de azeite de oliva extravirgem
sal e pimenta-do-reino a gosto
pimenta-dedo-de-moa a gosto
Retirar o polpa do avocado e manter a semente junto com ela para no escurecer
a polpa. Amassar com um garfo, cortar a cebola roxa em brunoise (cubos
pequenos), o tomate cereja ao meio, temperar com o suco do limo, o cravo e o
azeite. Adicionar a pimenta-dedo-de-moa picadinha sem semente, acertar sal e
pimenta. Cortar a salsinha e misturar bem.
30
150g de lentilha laranja ou verde
500ml de caldo de legumes Lentilha Vegan
80g de tofu defumado Cortar o tofu em cubos pequenos e
300g de cebola roxa refog-lo em uma panela alta com
150ml de azeite 2 colheres de azeite. Adicionar a
tomilho a gosto lentilha, o caldo, a folha de louro,
sal e pimenta-do-reino a gosto o tomilho e cozinhar. Acertar sal
3 dentes de alho e pimenta. Servir com a cebola
1 folha de louro caramelizada e decorar com os
brotos. Para a cebola caramelizada:
cortar a cebola em meia-lua fina
e caramelizar em fogo baixo, no
azeite, mexendo sempre, at que
fique bem dourada.
Luiza Savietto
Mdica Nutrloga especializada em alimentao revitalizante
@nutriohm
Vitamina Nutracutica
5 folhas de escarola e 5 de couve
2 cm de gengibre em raiz
1 cenoura mdia
broto de alfafa
1 ma mdia
10 folhas de hortel
1 xcara de mamo picado
1 colher (sopa) de leo de coco extravirgem
200ml de gua de coco
32
200g de quinoa branca e negra cozidas
3 folhas de acelga picada Tabule oriental
2 colheres (sopa) de gergelim negro
3 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de leo de coco
de quinoa
1 colher (caf) de aafro em p Cozinhe a quinoa por 15 a 20
1/2 xcara de cebola roxa minutos e reserve. Refogue a
1 xcara de tofu defumado em cubinhos cebola, o tofu e o rabanete no leo
1/2 xcara de rabanete em cubinhos de coco, mexendo em fogo baixo.
1/2 colher (caf) de sal rosa Acrescente o sal e o aafro. A
1 colher (sopa) de shoyu diludo em seguir, adicione a acelga picada e
1 colher (sopa) de gua mexa bem. Por ltimo, acrescente
a quinoa cozida, mexa, e adicione
o shoyu diludo. Mexa at
homogeneizar a mistura. Desligue.
parte, coloque o gergelim numa
frigideira antiaderente e aquea
at comear a estourar. Retire do
fogo e acrescente ao prato junto
tempo de preparo: 30 min da cebolinha. Tampe e sirva quente
Dificuldade: ou frio.
Quantidade: 2 pores
Mnica Benini
Modelo, designer e amante da natureza.
@monicabenini
Delcia de banana
1 banana madura
1/2 xcara de aveia em flocos
leite de amndoas a gosto
canela a gosto
chia a gosto
34
1 xcara de quinoa
2 xcaras de caldo de legumes Curry de legumes
1 cebola pequena
1 vidro de leite de coco curry
amarelo a gosto
e quinoa
1 xcara de brcolis Coloque na panela o leite de coco,
1 xcara de palmito o curry amarelo, o sal e a pimenta.
2 cenouras pequenas Misture tudo e v provando at
1 1/2 tomate alcanar o sabor desejado. Pique
gengibre fresco a gosto a cenoura, os brcolis, o tomate
hortel a gosto e o palmito em cubinhos bem
cebolinha a gosto pequenos. Coloque na panela e
sal e pimenta a gosto misture. Acrescente o gengibre,
a hortel e a cebolinha, misture
e sirva. Quinoa: A ideia que a
quinoa cumpra o papel do arroz
nesta receita. Coloque uma cebola
picada na panela e doure com um
pouco de leo de coco. Acrescente
Tempo de preparo: 30 min uma xcara de quinoa e duas xcaras
Dificuldade: de caldo de legumes quente (pode
Quantidade: 2 pores ser gua quente tambm). Deixe
cozinhar com a panela semiaberta.
Sirva com o curry.
Nathlia Guimares
Nutricionista, Nutrichef de Raw Food, Detox e Veggie.
@vegnathalia_nutri
Brownie Raw
2 copos de tmaras sem caroo picadas e
hidratadas por uma hora
1 copo de avels cruas
1 copo de castanhas de caju cruas
4 colheres de sopa de cacau puro em p
36
1 1/2 copo quinoa hidratada
200ml de leite de coco Risoto de quinoa
1 1/2 copo de gua
200g de shitake frescos fatiados
20 tomatinhos cereja
com shitake
8 castanhas-do-par picadas Refogar a cebola e o alho em 3
3 dentes de alho esmagados colheres de sopa do azeite. Aps
4 colheres (sopa) de azeite de oliva refogado adicionar a gua, quinoa,
copo de cheiro verde leite de coco, cheiro verde e a
3 colheres (sopa) de biomassa de biomassa e cozinhar em fogo mdio.
banana verde Em uma outra panela adicionar os
4 colheres (sopa) de shoyu shitakes, o shoyu e a outra colher
colher (ch) de pimenta branca de sopa de azeite. Cozinhar por 8
colher (ch) de sal do himalaia minutos, desligar o fogo e deixar os
2 colheres (sopa) de amndoas shitakis imersos enquanto a quinoa
laminadas para decorar (opcional) cozinha. Adicionar o contedo da
segunda panela panela da
quinoa juntamente com os tomates,
a pimenta e o sal. Cozinhar at que
Tempo de preparo: 60 min a quinoa seque e mexer a cada
Dificuldade: minuto para que no queime.
Quantidade: 3 pores Adicionar a castanha-do-par e
servir quente. Servir e decorar com
as amndoas laminadas.
Paru
Fisiculturista vegano
@paruvegan
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2 xcaras de lentilha
2 xcaras de gua fria Arroz com
1 xcara de arroz
2 cebolas em rodelas
sal a gosto
Lentilha
colher (ch) rasa de pimenta sria Cozinhe as lentilhas em uma
1 xcara de arroz integral cateto xcara de agua, s para amolecer.
2 xcaras de gua fervente Enquanto elas cozinham, frite
5 colheres (sopa) de azeite as cebolas no azeite, depois
acrescente o arroz, a lentilha pr-
cozida e adicione o restante da
gua fervente. Tempere a gosto
com sal e pimenta sria e deixe
cozinhar at o arroz amolecer.
Sirva com salada de folhas verdes
variadas.
Patrcia Helu
Personal Chef amante da culinria saudvel.
@patriciahelu
Mingau da Patoca
2 colheres (sopa) de flocos de aveia sem glten
1 colher (sopa) de flocos de arroz
1 colher (sopa) de chia
1 colher (sopa) de acar de coco
de colher (ch) de pimenta-caiena
de colher (ch) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de cacau
canela em p a gosto
goji berry
nibs de cacau
1/2 a 1 xcara de leite de castanhas
Deixe a chia de molho em 2 colheres de sopa de leite de castanhas por pelo menos
30 minutos. Misture todos os ingredientes com exceo da chia, nibs de cacau
e goji berry. Em uma panela, coloque o restante do leite e, assim que levantar
fervura, desligue o fogo, adicione o leite que estava hidratando a chia e incorpore
os demais ingredientes.
Paula Gandin
Nutricionista especializada em alimentao vegetariana.
@paulagandin
Smoothie de Crcuma
150ml de leite vegetal
2 colheres (sopa) de abacaxi congelado
1 colher (sopa) de manga congelada
1 colher (ch) rasa de crcuma
1 colher (caf) de canela em p
1 colher (caf) de gengibre em p
1 colher (ch) de semente de chia
1 colher (ch) de maca peruana
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1 couve-flor mdia
1 colher de sopa de cebolinha Shitake recheado
fresca picada
1 colher (sopa) de margarina vegetal
2 colheres (ch) de sal
com couve-flor
1 colher de sopa de azeite de oliva Lave e corte a couve-flor em
150g de shitake fresco floretes e cozinhe no vapor.
pimenta e noz-moscada a gosto Transfira a couve-flor cozida
para o processador. Adicione a
margarina, uma colher de ch
de sal, pimenta e noz-moscada.
Processe at obter consistncia de
pur. Prove e adicione a cebolinha.
Misture e reserve. Lave bem os
cogumelos e remova os cabinhos.
Escorra em papel toalha. Coloque-
os de cabea para baixo em
uma assadeira untada. Salpique
o sal. Pingue o azeite de oliva em
Tempo de preparo: 40 min cada cogumelo. Aquea o forno
Dificuldade: a 180C. Recheie cada cogumelo
Quantidade: 2 pores com o pur de couve-flor. Leve
ao forno por mais ou menos 20
minutos. Decore-os com cebolinha
e gergelim.
Priscilla Herrera
Chefe do restaurante Banana Verde em So Paulo.
@priherrerachef
@restbananaverde
Bolo de banana
xcara de farinha de trigo integral peneirada
xcara de farinha de trigo branca
colher (ch) bicarbonato de sdio
1 colher (ch) de fermento qumico em p
1 colher (ch) de canela em p
colher (ch) de sal marinho
2 bananas nanicas maduras amassadas
xcara de leite de coco
xcara de melao de cana
3 colheres (sopa) de leo
1 colher (sopa) extrato de baunilha
1 colher (sopa) de vinagre de ma
xcara de castanha-do-par
2 colheres (sopa) de linhaa
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200g de shimeji
200g de abbora seca em cubos Quibebe de
1 alho-por fatiado finamente
1 mao de nir picado
Sal
shimeji
pimenta em gros ou dedo-de-moa Queime o pimento vermelho direto
salsina picada na chama, descasque e reserve.
xcara de azeite de oliva Coloque uma panela de gua para
1 pimento vermelho ferver, o suficiente para cozinhar a
2 dentes de alho picados abbora. Quando estiver macia,
1 cebola roxa fatiada finamente retire da gua, escorra na peneira
1 colher de sopa de pprica defumada e reserve. Em uma panela coloque
xcara de vinho branco o azeite para aquecer e refogue
o alho, o alho-por e a cebola.
Quando dourar adicione o shimeji,
o nir e o vinho branco e refogue
at os cogumelos murcharem.
Adicione a abbora, os temperos e
o pimento. Sirva em seguida.
Tempo de preparo: 45 min
Dificuldade:
Quantidade: 6 pores
Renato Caleffi
Chef do restaurante Le Manjue Organique.
@renatocaleffi
@lemanjue
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1 xcara de paino em gros
4 xcaras de gua Couscous de
50g cenoura em cubinhos branqueadas
2 colheres (sopa) de ervilhas frescas
2 colheres (sopa) de milho fresco
Paino
branqueado Ferva a gua e cozinhe os gros
ervas frescas picadas de paino at ficarem macios e
sal rosa do himalaia al dente. Passe numa peneira e
noz-moscada reserve.
pitadas de cominho em p
pitadas de curry Misture com o restante dos
2 colheres (sopa) de passas ingredientes, sirva quente ou frio.
2 colheres (sopa) de azeite de abacate
Thanile Reis
Chef de Gastronomia Natural e Instrutora de Yoga.
@thanilegastronomia
@thanileyoga
Gelatina de Abacaxi
com especiarias
600ml de suco natural de abacaxi (sem gua)
5g de gar-gar
2 fatias de abacaxi
1 cardamomo
hortel fresca a gosto
pimenta-caiena a gosto
canela a gosto
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2 colheres (sopa) de leo de coco
2 colheres (sopa) de azeite de oliva Arroz Indiano
2 colheres (sopa) de gros de mostarda
1 colher (ch) de gros de cominho Aquea o leo de coco e o ghee,
1 colher (ch) de coentro em gros adicione os gros de mostarda, de
1/2 colher (ch) de crcuma cominho e de coentro, misture at
1/2 colher (ch) de curry em p que comecem a estourar, por 1 a 2
1 colher (ch) de pprica defumada minutos. Remova os gros e
1 colher (sopa) de gengibre ralado coloque-os em uma tigela.
3 xcaras de caldo de legumes Coloque a panela de volta no fogo
1 xcara de arroz agulhinha integral e refogue o gengibre, a crcuma,
1 xcara de gros-de-bico cozidos o curry e a pprica. Misture os
1/3 xcara de uvas passas brancas gros reservados, o arroz e refogue
1 cenoura mdia ralada por mais 3 minutos. Acrescente o
salsinha picada a gosto gro-de-bico, o caldo de legumes
1/2 xcara de castanhas-de-caju cruas e cozinhe at que o arroz fique
macio. Em uma panela com gua
fervente coloque a cenoura ralada,
deixe por 1 minuto, retire, coloque
Tempo de preparo: 40 min em gua fria, escorra e reserve. Em
Dificuldade: uma frigideira coloque as passas e
Quantidade: 4 pores as castanhas para dourar em um fio
de azeite. Acrescente a cenoura,
as passas, as castanhas e a salsinha
picada ao arroz e sirva.
Thiago Medeiros
Chef especialista em culinria vegetariana e natural.
@thiagolpmedeiros
@ssimplesmente
Smoothie energtico
2 bananas congeladas
1 maracuj
400 ml de suco de laranja natural
1colher (sopa) de cacau em p orgnico
1dose de protena vegetal
50
500 g de Penne sem glten
10 tomates italianos maduros Penne ao molho
2 cebolas
6 dentes de alho
3 berinjelas mdias
rstico
100 g de alcaparras Cortar as berinjelas em rodelas,
1/2 mao de manjerico Temperar com organo seco e
100 ml de azeite extravirgem um fio de azeite e levar ao forno
30g de organo seco preaquecido a 180C por 30
pimenta-do-reino preta a gosto minutos, virando-as na metade do
sal rosa do himalaia a gosto tempo. Para o molho, picar o alho e
a cebola finamente e os tomates em
pedaos rsticos. Numa frigideira,
aquecer um fio de leo e adicionar
o alho e um ramo de manjerico.
Dourar por 2 minutos e ento
acrescentar as cebolas e deixar
mais 2 minutos. Adicionar os tomates
e as alcaparras e cozinhar em fogo
Tempo de preparo: 30 min brando por 15 minutos. Cozinhar
Dificuldade: a massa al dente, acrescentar o
Quantidade: 2 pores molho e acertar temperos. Finalizar
com as berinjelas, um fio de azeite
extravirgem e manjerico. Servir.
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Suco vida!
Os sucos de frutas com vegetais, sementes,
e razes so verdadeiras bombas de nutrientes
com a fora da natureza! Desde que me tornei
vegetariana estou mais leve e empenhada
em desenvolver meu lado amoroso! A energia
negativa foi retirada da dieta, e incluir os sucos
foi o passo pra uma nutrio cheia de luz!
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bomba de nutrientes!
Seja Grato em cada instante de vida
- A Gratido no custa nada e tem um valor
imensurvel!
www.naturalvibe.com.br