Meditacin

Cmo Reducir el Estrs, Mejorar tu Salud y Encontrar la

Felicidad en slo 15 Minutos por Da.
Lucy Loveless

www.YourBestMeditation.com
Descargo de Responsabilidad
Si, ya s que los descargos de responsabilidad no son divertidos. Pero son
necesarios y ste tambin lo es. Para comenzar, no soy responsable por tus
acciones u omisiones. He puesto mi mayor esfuerzo al preparar este libro pero no
ofrezco representacin ni garantas respecto de su ex actitud, aplicabilidad o
completitud. Hablando en serio, no te conozco y no conozco tus afecciones
mdicas. Por lo tanto, si algo te incomoda, por favor, primero consulta a tu mdico.
Yo, Rachel Rof, no ser responsable en ningn caso por cualquier tipo de
prdidas u otros daos, incluyendo pero no limitado a: daos especiales,
incidentales, consecuentes o de cualquier tipo.
Aviso sobre Derechos de Autor
Copyright 2013 Lucy Loveless

Todos los Der echos Reser vados. Esta obra contiene material protegido bajo
las Leyes y Tratados Internacionales y Federales sobre Derechos de Autor y no
puede ser reimpresa o distribuida de ninguna manera y para ningn propsito sin el
permiso ex preso del autor, formulado por escrito, fechado y firmado por el autor.

Foto de Portada, "Nature Love Woman On Flower Field" por Ivan

Mikhaylov/Photos.com

Tercera Edicin, 2012

ISBN-13: 978-1470077877

ISBN-10: 1470077876

Impreso en los Estados Unidos de Amrica.

ndice

Introduccin: Descubrir la Meditacin Cotidiana.

Ex aminando la Larga Historia de la Meditacin - y sus Mitos

Descubriendo la Historia de la Meditacin

Derribando los Mitos sobre la Meditacin

Reflex iona

Obtener los mltiples beneficios de la Meditacin

Beneficios Fsicos

Beneficios Emocionales y Psicolgicos.

Beneficios Espirituales

Reflex iona

Elegir la mejor tcnica de Meditacin

Distinguir Dos Principales Tipos de Meditacin

Meditacin de Concentracin (Estructurada)

Meditacin de Conciencia Plena (Desestructurada)

 Reflex iona, Cul es el tipo de meditacin adecuado para ti?

Primeros Pasos: Fundamentos de la Meditacin Simple

Acerndote a la Meditacin: Actitud y Mentalizacin

Motivndote para Meditar

Reflex iona

Preparndote para Meditar

Dedicar Tiempo a Meditar

Seleccionar un Lugar Tranquilo para Meditar

Crear el Ambiente

Elegir Ropa Confortable

Reflex iona

Aprendiendo Conceptos Bsicos de Meditacin

Elegir tu Posicin

Posiciones Sentado

Posiciones Acostado
 Posiciones de Pie

Posiciones Activas

Respirar Correctamente: El Poder de la Respiracin

Cmo respiras?

Consciencia de la Respiracin

Respirar con tu Diafragma

Consciencia de la Respiracin Avanzada

Aprendiendo Tcnicas de Respiracin.

Tcnica de Respiracin Abdomen Pesado

Tcnica de Respiracin de Narinas Alternadas

Respiracin al caminar

Tcnica La Abeja

Tcnica de Respiracin Ujjayi

Tcnica de Respiracin Crneo Brillante

Tcnica de Respiracin Lenta

 Meditacin de Respiracin-Mantra

Reflex iona

Enfocando Tu Mente

Aplastar al Perfeccionista

Fortaleciendo tu Msculo de Concentracin

Reflex iona

Manejando Sensaciones Inesperadas y Otros Sentimientos

Manejando Sensaciones Inesperadas

Manejar el Dolor

Manejar Otras Sensaciones Durante (y Despus) de la Meditacin.

Sensaciones Fsicas

Sensaciones tctiles notorias.

Sensaciones de Energa

Manejar Sentimientos Inesperados

Manejar Sentimientos Desagradables

 Abrir tu Corazn al Amor Incondicional y al Perdn

Meditacin del Amor y el Perdn

Lidiando con Otros Sentimientos Inesperados

Tensin o nerviosismo

Disfrutando Sentimientos Agradables

Reflex iona

Incorporar la Meditacin en tu Vida Cotidiana

Adaptar la Meditacin a tu Vida

Elegir una Prctica Adecuada para Ti

Estructurada o Desestructurada?

Meditacin Guiada o Auto-Meditacin?

Reflex iona

Mejorar tus Sesiones de Meditacin

Ropa para Meditar

Cronmetros para Meditacin

Almohadas, Alfombras y Taburetes de Meditacin

Ambientadores y Otros Accesorios para Meditacin.

Grabaciones y Guiones de Meditacin Guiada

Fuentes de Meditacin Avanzada

Introduccin: Descubrir la Meditacin Cotidiana.

C on tan slo mencionar la palabra meditacin , la mayora de la gente se

imagina personas sentadas con las piernas cruzadas, entonando mantras y
contemplando la vida. O se imaginan monjes budistas con largas tnicas,
meditando sumisamente para acercarse a su dios.

Ommmmmm (Casi los puedes or, no es cierto?)Lo que no imagines es un

hombre profesional (con un trabajo muy estresante) recostado sobre su silln
reclinable favorito, meditando. Y no imaginas a una madre soltera quien consigue
que alguien vigile a los nios durante unos minutos para poder meditar. Aunque
estas son las personas que ms se pueden beneficiar con la meditacin.

Y son personas como t.

Por eso escrib este libro. Como ves, no soy un yogui. No he dedicado mi vida a la
meditacin. No me siento en la cima de una montaa a repartir sabidura o a
conducir personas hacia la dicha.

En lugar de eso, todos los das enseo a las personas- personas como t- cmo
obtener los beneficios de la meditacin simple con tan slo 15 minutos diarios.

No voy a decirte que busques un gur (a menos que quieras uno) y tampoco de
dir que vayas en peregrinacin hacia un lugar remoto (a menos que quieras
hacerlo). Slo sgueme y aprenders la meditacin de la vida cotidiana, a travs
de una persona comn.

Este es slo un pequeo ejemplo de lo que descubrirs en este libro:

- Descubrirs lo que realmente es la meditacin y sabrs qu cosas son ciertas

y qu cosas son slo mitos.

- Descubrirs los beneficios fsicos, emocionales y espirituales de la meditacin.

- Conocers las dos principales categoras de la meditacin y las diez sub-

categoras. (Y sabrs cul es la adecuada para ti).

- Aprenders una manera fcil y rpida para iniciarte en la meditacin hoy mismo.

- Aprenders a controlar tu respiracin, tus pensamientos, tu cuerpo y tus

sentimientos como nunca antes lo habas hecho.

- Descubrirs cmo incorporar la meditacin simple en tu vida cotidiana.

- Obtendrs una lista de herramientas que puedes usar para mejorar tu disfrute.

- Y mucho ms.

Mira, para cuando termines de leer este libro no estars levitando ni entrando en
profundos trances. Pero conocers los secretos para llevar una vida ms
saludable y feliz, incorporando la meditacin en tu rutina diaria.
Examinando la Larga Historia de la Meditacin - y sus
Mitos

Antes de adentrarnos en el tema, definamos la meditacin para nuestros

propsitos:

La Meditacin es un estado relajado de la conciencia. Es una tcnica de control

mental que te hace sentir calmado y relajado.

NOTA: si le pides una definicin a un yogui o un monje budista, te dirn algo un

poco diferente. Esto es as porque quienes practican ciertos tipos de meditacin,
lo hacen casi ex clusivamente por razones espirituales. Por ejemplo, los monjes
utilizan la meditacin como parte de su despertar espiritual. Y por eso, cualquier
definicin que te pudieran dar tendr un componente espiritual.

Para nuestros propsitos, veremos la meditacin principalmente a la luz de sus

beneficios emocionales y fsicos, pues es algo que todos pueden apreciar. Y
aquellos que quieran dar un paso ms all, podrn obtener tambin beneficios
espirituales.

Descubriendo la Historia de la Meditacin

Es difcil sealar con ex actitud el momento de la historia en que surge la

meditacin. Slo sabemos que las personas han meditado durante miles de aos.

Algunos ex pertos sugieren que los antiguos pueblos conocieron la meditacin

mientras observaban las danzantes llamas de sus fogatas. La comida ha
terminado, las personas se relajan. Los nios se duermen junto a sus padres. La
conversacin se acalla y todos miran el fuego, enfocndose en las llamas que
saltan y bailan. Los pensamientos sobre la cacera del da se desvanecen. Los
pensamientos sobre la cacera de maana ni siquiera se acercan a la mente de
quien observa el fuego. Toda su concentracin se enfoca en una nica llama.

Se relaja. No desea quitar sus ojos de la llama. Y repentinamente se siente mucho

ms consciente de todo su cuerpo, sus pensamientos, la grandeza del mundo a
su alrededor. Disfruta un estado relajado de la conciencia. Y cuando se da cuenta
de qu es lo que ha causado esta conciencia (poner el 100% de su atencin en la
llama), puede repetir la ex periencia y ensearla a otros.

Aunque lo escrito arriba es mera especulacin, se han encontrado escrituras

Indios (llamados tantras) que mencionan tcnicas de meditacin. Estos tantras
datan de 5000 aos atrs!

Alrededor del ao 500 AC, uno de los partidarios de la meditacin ms conocidos

entr en escena: Buda. Las enseanzas de Buda se propagaron rpidamente a
travs de lo que hoy es el Continente Asitico, con diferentes practicantes
ajustando las tcnicas segn sus propias preferencias. An hoy, la meditacin
original, inspirada en Buda, y sus derivadas son las formas de meditacin ms
populares.

Pasaron algunos miles de aos antes de que la meditacin llegara a Occidente.

An luego de que llegara, no gan inmediatamente muchos adeptos, quizs en
gran parte debido a los mitos en torno a la meditacin.

Por ejemplo, muchas personas en Estados Unidos crean que la meditacin

provocaba un estado de catatonia. Y como la catatonia est tpicamente asociada
a personas que tienen esquizofrenia u otras enfermedades mentales, eso ex plica
la reticencia de la gente a subirse al carro de la meditacin!

Finalmente, la gente comenz a acercarse a la idea de la meditacin. Para los

aos 60 y 70, personas respetables, profesores de universidad, hablaban,
investigaban, enseaban y alababan la meditacin y sus beneficios.

Nota: Dicho sea de paso, algunas personas en Estados Unidos comenzaron

apreciar el estado alterado de la conciencia que se consigue a travs de la
meditacin, en la misma poca en que apreciaban el estado alterado de la
conciencia que se consigue con drogas recreativas como la marihuana.
Coincidencia?

A partir de entonces, la meditacin continu aumentando su popularidad. Surgieron

grupos en todo Occidente para ayudar a otros a ensear y obtener los beneficios
de la meditacin. Y as llegamos a nuestros das, donde personas comunes han
descubierto cmo la meditacin ayuda obtener una sensacin de paz y un cuerpo
ms saludable.

Derribando los Mitos sobre la Meditacin

Ser sincera: los mitos entorno a la meditacin an ex isten.

Si no lo crees, simplemente dile a tus amigos que vas a empezar a meditar. Si

todos tus amigos ya se han informado sobre los beneficios de la meditacin,
entonces cuntale a tus compaeros de trabajo. Cuntale a la persona junto a ti en
la cola de la oficina de correos. Cuntale al polica que te detiene por conducir
demasiado rpido.

Adelante, cuntales a tantas personas como puedas y observa sus reacciones.

Vers cejas que se levantan como ante una caja de sorpresas. Sers testigo de
sonrisas como la de Mona Lisa en quienes intentan mantenerse serios. Y oirs
risas de quienes piensan que les ests tomando el pelo.

NOTA: Es posible que an no te sientas completamente seguro sobre este tema

de la meditacin, Permteme preguntarte lo siguiente: -Este libro est puesto
sobre tu escritorio de manera que cualquiera que se acerque a tu computadora
puede verlo? O lo escondes dentro de una carpeta para que nadie pueda ver lo
que ests leyendo? Si te sientes un poco raro hasta de tener este libro, entonces
esta seccin es para ti.

Olvdate de lo que piensan los dems. Felictate por hacer algo bueno por ti. Y
luego lee estos siete mitos para saber qu decir la prx ima vez que alguien te
muestre esa sonrisa reprimida

Mito #1: Tienes que ser capaz de retorcerte como un pretzel. Probablemente
hayas visto personas meditando en posiciones que te hacen pensar, esta gente
debe tener piernas de goma. Con slo mirarlos te duelen tanto las piernas que
desearas estar conectado a un goteo de morfina.
Es suficiente para abandonar la meditacin para siempre.

Espera, no te vayas regresa!

El tema es as: No necesitas sentarte en esa clase de posiciones inusuales.

Algunas personas lo hacen. Pero esas personas probablemente se han sentado
as desde que eran nios. Lo que parece doloroso para ti, probablemente es
bastante normal para ellos.

Pero eso no quiere decir que tengas que sentarte as para meditar. De ninguna
manera. Si quieres reclinarte en tu silln favorito, entonces hazlo. Si quieres
sentarte en el piso, grandioso. Si deseas acostarte, tambin est bien. La eleccin
es tuya.

Mito #2: La Meditacin es una experiencia religiosa. Muchas personas creen

que debes ser religioso para meditar, porque personas como Buda (y los monjes
budistas) popularizaron la meditacin y porque las personas religiosas que
meditan la describen como una ex periencia religiosa.

Pero no es verdad.

Pinsalo de esta manera

A travs de los aos, los monjes han popularizado otras actividades, como cultivar
tu propia comida en jardines vegetales. Pero eso no quiere decir que necesitas ser
religioso para ser jardinero.

Lo mismo sucede con la meditacin. No necesitas tener una determinada religin

(o considerarte religioso en ningn modo) para obtener los beneficios fsicos y
emocionales de la meditacin.

Sin embargo, quienes deseen avanzar un paso ms all, seguro podrn disfrutar
los beneficios espirituales de la meditacin. Si eliges un tipo de meditacin que te
anima a enfocarte en un determinado concepto, entonces tal vez quieras enfocarte
en un concepto espiritual o hasta religioso (como el perdn, el amor incondicional,
la conex in entre todas las personas, entre otros)
Pero ste no es un requisito necesario para disfrutar los dems beneficios fsicos
y emocionales de la meditacin. Un ateo puede disfrutar de la meditacin en la
misma medida que los devotos seguidores de cualquier religin.

Mito #3: La Meditacin se trata de dejar la mente en blanco. Estos son los
mitos mentales. La mayora de las personas piensan que la meditacin se trata de
dejar la mente en blanco. O si no la ests dejando en blanco, entonces ests
contemplando la vida.

En primer lugar, la meditacin se trata de controlar tus pensamientos.

Dependiendo de qu tipo de meditacin ests practicando, podras intentar

enfocarte en un nico pensamiento (o un objeto), mientras dejas que los dems
pensamientos se desvanezcan. Alternativamente, podras dejar que tu mente
divague, pero lo haras siendo un mero observador (sin reaccionar ante lo que sea
que ests pensando).

El punto es que tu mente no se quedar en blanco. En lugar de eso, aprenders a

controlar cualquier cosa que ests pensando (o al menos controlars tu reaccin)
Pero no dejars de pensar (eso pasa cuando mueres).

El segundo mito es que las personas que meditan son slo un puado de
observadores de ombligos que contemplan la vida. En lugar de pensar en cosas
como estudiar en la universidad o a qu clase de trabajo aplicar, esta gente piensa
sobre las grandes preguntas como Por qu estoy aqu? y Qu es el amor?

Si bien es cierto que HAY personas que meditan sobre ese tipo de cuestiones, eso
no significa que t tengas que hacerlo. Por lo tanto, no tienes por qu que meditar
sobre ningn tipo de cuestin o concepto. Entonces, el deseo de contemplar los
misterios de la vida NO es un requisito para quienes desean aprender cmo
meditar.

Mito #4: La meditacin causa experiencias locas. Muchas personas piensan

que la meditacin causa ex periencias locas, porque puede inducir un estado
alterado de la consciencia. Para lidiar con este mito, probablemente necesitamos
definir la palabra loca . Si crees que el estado alterado de la consciencia que se
produce cuando te ests quedando dormido o cuando recin te despiertas son
locas (como esa sensacin de flotar), entonces puede ser que la meditacin sea
loca.

Si crees que los estados alterados que sientes cuando ests ex tremadamente
cansado o completamente despierto y lleno de energa son locos, entonces la
meditacin puede ser un poco loca.

Si crees que los estados alterados provocados por la cafena, la nicotina, el

alcohol y otras drogas livianas son completamente locos, entonces spuede ser
la que meditacin provoque ex periencias locas.

El punto es que ex perimentas estados alterados de la conciencia todos los

das sin querer! En este momento, mientras ests leyendo, ests en un estado
de conciencia completamente diferente que anoche cuando estabas durmiendo.

La meditacin es simplemente un modo de controlar deliberadamente tus estados

internos naturales y tu conciencia. Y no es mejor esto que estar controlado por
tus estados internos?

Mito #5: La Meditacin slo es auto-hipnosis. La meditacin y la auto-hipnosis

tienen componentes en comn, pues ambos pueden producir estados alterados de
la conciencia y la percepcin. Adems, ninguno de los dos puede lograrse a
menos que la persona quiera estar hipnotizada o quiera meditar. Y de hecho,
podras entrar en un estado hipntico en forma muy parecida a la manera en que
entras en un estado meditativo (enfocndote y poniendo toda tu atencin en un
objeto o un concepto).

Sin embargo, la hipnosis se usa habitualmente en terapia y generalmente para

tratar algo muy especfico. Por ejemplo, puede utilizarse para ayudar a alguien a
recordar algo que ha reprimido, o podra usarse para perder peso o tal vez se
utilice para calmar la ansiedad.
La meditacin puede ser usada como terapia para tratar dolencias especiales. Sin
embargo, la meditacin es diferente, porque puede ser usada simplemente para
ayudar a obtener un estado general de calma y bienestar. Como pronto podrs ver,
hay muchos beneficios emocionales, fsicos y espirituales en la meditacin.
Mito #6: La verdadera meditacin significa sentarse de piernas cruzadas y
decir om. Esto es lo que hablbamos en el comienzo del libro. Al mencionar la
palabra meditacin, vienen a la mente imgenes de personas en largas tnicas,
con las piernas cruzadas, diciendo om y encendiendo inciensos.

Ex isten personas as? Por supuesto- y t puedes hacerlo tambin (si quieres).
Pero no es necesario hacerlo. Puedes obtener los mismos beneficios sentado con
tu pantaln deportivo y en camiseta, sin pronunciar nunca la palabra om .

Mito #7: La Meditacin es difcil. Has odo hablar sobre personas que pasan
varias horas al da meditando. Generalmente, estas personas son la que han
pasado los ltimos 30 o 40 aos perfeccionando su tcnica. No es ex trao que
las personas promedio piensen que la meditacin es difcil!

Pero escucha, la meditacin es como cualquier otra cosa. Piensa en esto

Puedes aprender a jugar ajedrez. Tal vez slo juegues unas pocas veces en el
ao. Y cada vez que juegas, lo disfrutas increblemente.

Por otro lado, hay maestros del ajedrez que juegan absolutamente todos los das.
Es ms, han estado trabajando sus habilidades en ajedrez durante dcadas. Viven
y respiran ajedrez. Han dedicado toda su vida a perfeccionarse en ello.

Lo mismo sucede con la meditacin. Aunque no te sumerjas completamente en

ella, igual puedes disfrutarla. Y si crees que te gusta tanto como para dedicarle
ms tiempo, tambin puedes hacerlo.
Reflexiona

Has aprendido sobre la larga historia de la meditacin, que data de miles de aos.
Tambin has descubierto la verdad sobre la meditacin, ex aminando algunos de
los mitos ms comunes.

Ahora, centremos nuestra atencin en los beneficios de la meditacin.

Obtener los mltiples beneficios de la Meditacin

S i crees que los principales beneficios de la meditacin incluyen sentarse

en la cima de una montaa y usar una tnica rara, entonces no has prestado
atencin! Pero contina leyendo, pues ests por conocer detalladamente los
beneficios fsicos, emocionales y espirituales que conseguirs cuando empieces
a meditar.

Pero permteme colocar un descargo de responsabilidad aqu

No conseguirs todos estos beneficios inmediatamente. No habr cambios de la

noche a la maana. Es un proceso gradual, cuanto ms regularmente medites,
ms probable ser que comiences a notar y disfrutar los beneficios.

Puedes pensar en la meditacin de la misma manera en que piensas en los

ejercicios fsicos. Si comienzas a hacer ejercicio hoy por primera vez, no sera
razonable esperar que tu riesgo de sufrir un ataque cardaco baje repentinamente a
cero. No perders 5 kilos en una sola sesin de ejercicio. Tampoco te pondrs en
forma tan rpidamente como para correr una maratn maana.

Sin embargo, probablemente dormirs mejor esa noche. Se sentirs bastante bien
fsicamente, e incluso tendrs esa buena sensacin de estar orgulloso de ti
mismo. Acelerars tu metabolismo durante algunas horas. Puedes sentirte ms
relajado hoy.

Lo mismo pasa con la meditacin. Te sentirs bien durante y luego de tu sesin.

Pero slo ex perimentars los mejores beneficios sin te comprometes a meditar
regularmente.

Ahora, revisemos algunos de estos beneficios. Por favor, ten en cuenta que no
estoy slo lanzando teoras sobre la meditacin. Estos beneficios han sido
respaldados con investigaciones cientficas. Y una vez que hayas comenzado a
meditar, los ex perimentars t mismo
Beneficios Fsicos

Las personas han utilizado la meditacin por toda clase de razones, pero en los
ltimos tiempos han surgido nuevos practicantes y fanticos que la utilizan por
sus beneficios fsicos. Y uno de los principales beneficios fsicos que disfrutars
cuando comiences a meditar, es la reduccin de los signos y sntomas del estrs.

Obviamente, el simple hecho de alejarte del caos de la vida diaria te ayudar a

controlar el estrs. Pero la meditacin va mucho ms all de eso. Significa que
obtendrs ms beneficios del tiempo que dispones para ti, si lo utilizas para
meditar en lugar de hacer otras actividades (como tomar una siesta o un bao de
espuma).

Aqu est el por qu

Los cientficos descubrieron que la meditacin en verdad influye sobre tu actividad

cerebral. El cerebro tpico de una persona estresada tiene mucha actividad en la
corteza frontal (vinculada con la ansiedad y la depresin) as como tambin en la
amgdala (donde se procesa el miedo).

Pero mira esto: Cuando meditas, la frentica actividad cerebral se calma y se

traslada hacia otra parte del cerebro (la corteza frontal izquierda). Y esto significa
que te sientes ms calmado y menos estresado.

Pero esto no es todo

Has odo hablar del cortisol? Es una hormona que tu cuerpo libera cuando te
sientes estresado. Aunque el cuerpo puede manejar los niveles de cortisol durante
periodos de tiempo cortos, si ests constantemente estresado, entonces estars
constantemente ex puesto a esta hormona. Y esta ex posicin constante puede
provocar efectos secundarios indeseables, como el aumento de peso.
Afortunadamente, puedes bajar rpida y fcilmente tu nivel de cortisol con la
meditacin.

Aqu van algunos otros beneficios de la meditacin regular. Algunos de estos

beneficios son resultados directos del simple hecho de meditar, mientras que otros
beneficios derivan del control del estrs.

Baja la pr esin sangunea y el r itmo car daco. En conjunto, estas dos cosas
disminuyen el riesgo de tener problemas cardacos.

Alivia los dolor es de cabeza. Muchos dolores de cabeza son causados por la
tensin, provocada directamente por el estrs. La persona que sufre dolores de
cabeza suele apretar los dientes, rechinar los dientes por la noche mientras
duerme y mantener sus msculos tensos cuando est bajo estrs. Muy pronto,
todo esto provoca dolor de cabeza.

Las personas que meditan reportan muchos menos dolores de cabeza,

posiblemente debido al efecto relajante de la meditacin.

Te duer mes ms r pido y descansas mejor al dor mir. Quienes meditan se

duermen ms rpidamente y disfrutan de un sueo ms reparador. Esto es debido
probablemente una combinacin de los beneficios fsicos (como la reduccin del
ritmo cardaco) y los beneficios emocionales y mentales (la persona ya no
permanece acostada, despierta, preocupada por todo).

Aumenta los niveles de ser otonina. Los cientficos han descubiertos que la
serotonina es una hormona que afecta tu sentimiento de bienestar general. Las
personas con depresin tienden a tener niveles de serotonina ms bajos (por eso
los medicamentos antidepresivos buscan elevar esta hormona). Puedes
incrementar los niveles de serotonina naturalmente con la meditacin.

Alivia los sntomas del sndr ome pr emenstr ual. Los sntomas del SPM son
variados, pero suelen incluir dolores de cabeza, irritabilidad, molestias y fatiga
ex trema. Muchos de ellos son atribuidos a los cambios en el nivel de estrgeno.
Sin embargo, las mujeres que meditan reportan menos sntomas de SPM, tal vez
porque la meditacin ayuda a normalizar los niveles hormonales y contribuye con
la sensacin de bienestar general.

Ayuda a r egular tu peso. El estrs provoca la liberacin de la hormona cortisol,

que se piensa puede hacerte las cosas ms difciles al intentar mantener un peso
saludable. Como se mencionaba previamente, la meditacin reduce el estrs, lo
que a su vez reduce los niveles de cortisol.

Pero esto no es todo. Algunas personas tienden a comer demasiado, a comer para
reconfortarse, como una manera de lidiar con el estrs. Si controlas el estrs con
la meditacin, entonces es menos probable que comas demasiado. Por lo tanto,
es menos probable que aumentes de peso.

Disminuye el dolor . Quienes meditan han reportado una disminucin del dolor,
incluyendo el dolor crnico. Esto puede deberse en parte a que el organismo se
regula y se sana a s mismo. Tambin puede deberse en parte al hecho de que
quienes meditan, aprenden a enfocar su atencin en otras cosas, y no en sus
dolores y molestias.

Enlentece el envejecimiento. Como ya sabes, la meditacin ayuda a regular los

procesos fsicos del cuerpo. Una vez que se han normalizado, te vuelves ms
saludable, lo que significa que no envejecers tan rpido. Pero ms all de eso,
se cree que la meditacin ayuda a disminuir las cosas dainas en tu cuerpo, como
los radicales libres, que pueden acelerar el proceso biolgico del envejecimiento.

Aumenta el r endimiento atltico. La meditacin mejora el rendimiento atltico

por muchas razones. Tal vez la razn principal es que quienes meditan tienen una
mayor capacidad de conectar su mente con su cuerpo. Esto significa que puedes
tener una mayor coordinacin y ex perimentar una mejora en las habilidades
atlticas en general.

Adems, la meditacin tambin contribuye en otros factores que mejoran el

rendimiento. Por ejemplo, la meditacin ayuda a las personas a dormir mejor. Y
quienes descansan por ms tiempo tienen mayor capacidad para recuperarse
luego de intensos entrenamientos.

Como aprenders en unos instantes, la meditacin tambin puede ayudar a

mejorar la atencin y la concentracin, que son habilidades importantes para el
desarrollo y perfeccionamiento de los atletas.

For talece el sistema inmune y ayuda a sanar ms r pidamente. La

meditacin contribuye con la salud en general, normalizando los procesos del
organismo y contribuyendo con un sueo ms reparador. Suma estos beneficios y
obtendrs un cuerpo que funciona mejor en todos los aspectos- incluyendo
mejoras en el sistema inmune y sanaciones ms rpidas. De hecho, las
investigaciones sugieren que la meditacin ayuda a incrementar el nmero de
Clulas Asesinas que atacan activamente las enfermedades (incluyendo todo,
desde dolencias comunes como gripe hasta afecciones ms serias, como el
cncer)

No podemos ir ms all y decir que la meditacin cura las enfermedades. Pero hay
probabilidades de que la meditacin regular te haga sentir mejor sin importar
cul sea tu dolencia.

Ayuda a r educir los sntomas del asma. Los asmticos reportan menos
sntomas de asma, pues la meditacin les ayuda a respirar ms fcilmente. En
parte, esto se debe a que la meditacin reduce toda clase de tensiones en el
cuerpo. Pero adems, la meditacin tambin ayuda a la persona a estar ms
consciente de la manera en que est respirando, lo que puede ayudar respirar ms
profundamente.

Esta lista de beneficios fsicos que obtendrs cuando medites no es ex haustiva.

Si pusiera en la lista todos los beneficios, escribira pginas y ms pginas. Es
as, porque tambin podra decirte cmo la reduccin del estrs a travs de la
meditacin puede mejorar la fertilidad. Tambin podra contarte sobre los cientos
de enfermedades y afecciones que pueden mejorar usando la meditacin (en parte
porque tu cuerpo y tu sistema inmune funcionarn mejor). Estas afecciones
incluyen artritis, alergias, fatiga y muchas ms. En lugar de eso, permteme
resumirlo para ti: la meditacin es saludable. Tu cuerpo te lo agradecer.
Beneficios Emocionales y Psicolgicos.

Piensa en esto por un momento: si pudieras crear una pldora que aportara todos
los beneficios descritos anteriormente, seras millonario! Miles de personas haran
cola para conseguir tu pequeo invento. Y ahora puedes conseguir todos estos
beneficios y ms, slo dedicando unos pocos minutos al da a la meditacin. De
hecho, an no hemos presentado ni una pequea fraccin de todos sus beneficios.
Contina leyendo para descubrir los beneficios emocionales y psicolgicos de la
meditacin

Mejor a tu atencin y tu concentr acin. Cuanto ms medites, ms estars

practicando esencialmente el enfoque de tu atencin en un nico objeto o
concepto. Gracias a esta prctica, pronto sers capaz de estar ms atento y
concentrado en otras partes de tu vida (en el trabajo, por ejemplo). Y como se
mencionaba anteriormente, esta clase de beneficios influye en tus actividades
fsicas, pues un atleta concentrado es un buen atleta.

Aumenta tu capacidad de apr ender y r ecor dar. Aprender y memorizar son

actividades directamente relacionadas con tu capacidad de concentrarte en lo que
sea que ests tratando de aprender o recordar. Por eso, una mejora en la
concentracin conlleva directamente una mejora en la memoria. Disfrutars de
este beneficio en la escuela, en el trabajo y en el estacionamiento del centro
comercial, la prx ima vez que necesites encontrar tu auto.

Liber a tu cr eatividad. Si alguna vez has aportado ideas, (ya sea en solitario o
en grupo) entonces ya sabes que tus mejores ideas no estn burbujeando en la
superficie. Habitualmente, tenemos que buscarlas en lo profundo, pues las
preocupaciones del da saturan tu mente y no dejan aparecer las buenas ideas.
Por lo tanto, si dedicas 30 minutos a descargar tu cerebro escribiendo todo en
un papel, probablemente en esos pocos ltimos minutos, es cuando desenterrars
las mejores ideas. Y eso es porque finalmente dejas atrs la superficie (las
preocupaciones del da) y llegas al subconsciente, donde tu creatividad est
esperando para ser descubierta. La meditacin ayuda a liberar tu creatividad
porque tambin busca dejar atrs las preocupaciones del da. Cuando tu mente no
est burbujeando constantemente con preocupaciones, pensamientos y
ansiedades, te resulta ms fcil ser creativo.
Contr ibuye a mejor ar las r elaciones. Has notado alguna vez que cuando
ests estresado, es muy fcil descargarse con quienes te rodean? Puedes estar
irritable, culpando a los dems, o simplemente de un humor de perros.

Como la meditacin ayuda a controlar el estrs y manejar tus emociones, sers

una persona con la que todos disfrutan estar. Esto significa que disfrutars de
mejores relaciones en casa, en el trabajo, en la escuela y cuando concurres a
eventos sociales.

Ayuda a poner las cosas en per spectiva. Tienes un milln de pequeas

cosas sucediendo en tu vida. En conjunto, todas ayudan a aumentar el estrs. Y
frecuentemente consideramos cada una de esas cosas individualmente (como
partirse una ua) como un factor de estrs importante.

Sin embargo, cuando medites aprenders cmo poner estos factores de estrs en
perspectiva. Por lo tanto, tendrs mejor capacidad para observar el panorama
general- el mundo que te rodea- y ver que en realidad eres bastante afortunado de
vivir de la manera en que vives.

Te da ms confianza y fuer za de voluntad. La meditacin no es demasiado

difcil. Sin embargo, requiere un compromiso de tu parte. Tienes que
comprometerte a hacerlo regularmente (aunque sea slo unos minutos por da). Y
mientras lo hace, necesitas usar todo tu poder de concentracin y enfoque. Cuanto
ms practiques, meditars mejor (y disfrutars ms beneficios). Vers que tu
confianza aumenta, como lo hara cuando ests aprendiendo algo nuevo y/o te
pones un objetivo y lo consigues. Y sers capaz de llevar tu fuerza de voluntad y
disciplina a nuevos niveles, como resultado de perfeccionar estas habilidades a
travs de la meditacin regular.

Reduce la ansiedad (y las fobias). Como ya has aprendido, la actividad cerebral

de alguien que est practicando meditacin se aleja de los lugares del cerebro
asociados al miedo y la ansiedad. Adems, las personas que controlan su estrs
tambin se sientes menos ansiosas. En conjunto, esto te ayuda a estar ms
calmado y feliz.

Ayuda a que dejes de pr eocupar te. Algunas vez has imaginado que alguien
que amas estaba muerto en una cuneta slo porque llegaba unos minutos tarde?
Tienes tendencia a preocuparte por las cosas que no puedes controlar, o
transformar pequeos problemas en grandes dramas?

Todo esto es bastante comn. Pero cuando comiences a meditar regularmente,

sentirs que tus preocupaciones se desvanecen. Dejars de sentirte ansioso y
preocupado por cosas pequeas. Y eso te aportar un sentimiento general de
calma, paz y bienestar.

Disminuye la dependencia del alcohol, cigar r illos y otr as dr ogas. Mientras

que muchas personas controlan el estrs consumiendo alimentos ricos en caloras
y comidas poco saludables (torta de chocolate, alguien?), otras utilizan nicotina,
alcohol y hasta drogas ilegales para poder manejar su estrs.

La meditacin regular puede disminuir la dependencia de todas esas sustancias.

Quienes meditan tienen menos probabilidades de depender de drogas para
controlar su estrs, pues la meditacin reduce los niveles del mismo. Adems,
como la meditacin ayuda a reducir el dolor y mejora el sueo, quienes meditan
tiene menos probabilidades de volverse adictos a analgsicos y medicamentos
para dormir.

Reduce la agr esividad. La meditacin ayuda a disminuir la agresividad y la

irritabilidad, lo que te ayudar a estar ms calmado y feliz. Y reduciendo la
agresividad, ser menos probable que pelees con tus colegas o con tu familia, o
que tengas comportamientos agresivos del estilo de las rias de trnsito y
similares.

En general, la meditacin aumenta tu sensacin de bienestar general, hacindote

sentir ms calmado, ms feliz y emocionalmente equilibrado. A su vez, la
reduccin de la ansiedad y el estrs contribuyen con tu bienestar fsico (como se
describa anteriormente).

Si quieres ir un paso ms all, tambin puedes disfrutar los beneficios espirituales

de la meditacin. Contina leyendo
Beneficios Espirituales

Como se mencionaba anteriormente, no necesitas ser una persona religiosa para

disfrutar de la meditacin. Ni siquiera necesitas considerarte una persona
espiritual. Pero si te interesa la espiritualidad, entonces te interesarn los
siguientes beneficios espirituales.

NOTA: Si bien la mayora de estos beneficios espirituales sern slo el resultado

de tu mente calmada, es probable que obtengas un mayor beneficio espiritual si
utilizas la meditacin conceptual y tcnicas similares. En estas tcnicas, te
enfocas en un concepto nico, como Dios, amor, perdn, la conex in entre las
personas, etc. Aprenders ms sobre estas tcnicas de meditacin un poquito
ms adelante en este libro

Te acer ca a tu dios (o dioses). Algunas personas (como los monjes budistas)

meditan por razones espirituales. Usan la meditacin para acallar sus mentas y
as poder orar, escuchar las respuestas y llegar a una mejor comprensin de su
dios. T puedes hacer lo mismo, no importa de qu religin seas.

Aumenta la conciencia de ti mismo y de los otr os. La meditacin te permite

dejar pasar las pequeas cosas triviales que en realidad no importan. As es como
comienzas a estar ms consciente de por qu actas de la manera en que lo
haces, y por qu los dems actan como lo hacen.

Por ejemplo, has dicho una mentiray en el momento en que estaba saliendo de
tu boca, te preguntaste por qu lo hice? O has herido alguna vez a alguien? No
siempre estamos conscientes de nuestros propios motivos. Pero si meditas,
puedes aumentar la conciencia y la compresin de ti mismo y de los otros.

Te da la capacidad de abr ir tu cor azn al amor y al per dn. La meditacin

te ayuda a estar ms abierto al amor incondicional, al perdn y a la compasin. Y
si bien puedes ex tender el amor, el perdn y la compasin a los dems, tal vez
encuentres que necesitas primero ex tenderlo a ti mismo. La meditacin te puede
ayudar a limpiarte a travs del perdn, dejando atrs todas las heridas y el dolor
de tu vida.
Te per mite ver el panor ama gener al. Los humanos somos bastante
egostas, pues siempre miramos las cosas desde el ngulo que nos conviene.
Cuando meditas, aumentas la conciencia de ti mismo, y al hacer eso, pronto de
das cuenta de que slo eres una pequea parte del Universo.

Sin embargo, tambin vers que ests conectado con todas las personas y con
todas las cosas-y si hieres a alguien, en realidad te hieres a ti mismo. Vers el
panorama general, y cmo an las cosas ms pequeas que haces afectan a los
dems.

Te ayuda a dejar atr s el ego. La meditacin te ayuda a dejar a atrs tus

problemas de ego. Es posible que comiences por ver que el dinero, las
pertenencias y otros bienes materiales en realidad no son tan importantes- y que
slo estn para servir al ego. A medida que lo dejas atrs, descubrirs qu es lo
verdaderamente importante en la vida. Lo que nos trae el siguiente beneficio

Te ayuda a descubr ir la r azn de tu ser / tu pr opsito. Muchos de nosotros

soamos con conseguir ese coche de lujo y la gran casa con la cerca blanca.
Para obtener estas cosas, vamos a la universidad para obtener el ttulo correcto y
conseguir el trabajo correcto .

Sin embargo, encontrars que tus deseos por esta clase de cosas materiales se
desvanecen cuando comienzas a meditar. De repente, el objetivo de de conseguir
tanto dinero y bienes materiales como sea posible ya no es tu objetivo principal.
Te encontrars queriendo hacer la diferencia, queriendo contribuir y hacer algo
significativo para tu vida. Por supuesto, bien podras volverte rico siguiendo el
objetivo de tu vida. Pero mientras la mayora de las personas trabajan slo para
obtener dinero, el trabajo que t realizas ser ms importante para ti que cualquier
monto de dinero.

Abr e tu mente a nuevas exper iencias. A veces nos ponemos objetivos, pero
tambin queremos controlar la manera en que logramos esos objetivos. Cuando
comiences a meditar regularmente, comenzars a ver que hay ms de un camino
para lograr cualquier meta. Y tambin vers puertas que se abren y oportunidades
que se presentan solas, gracias a tu mente abierta y a tu elevado sentido de la
conciencia.
Te tr ae paz. Ya lo he mencionado antes, pero vale la pena repetirlo: la meditacin
calma tu mente y contribuye a lograr una sensacin de paz y bienestar general.
Reflexiona

Acabas de descubrir los beneficios fsicos, emocionales, psicolgicos y

espirituales de la meditacin. Tambin has descubierto que la mayora de estos
beneficios no se obtienen de la noche a la maana. Lleva tiempo. Pero cuanto
ms regularmente medites, te sentirs feliz y saldable en mayor medida. Ahora
que ya sabes cmo te puede beneficiar la meditacin, echemos un vistazo a los
diferentes tipos de meditacin que puedes practicar
Elegir la mejor tcnica de Meditacin

H ay docenas, sino cientos de diferentes variantes de meditacin entre las

que puedes elegir. En este captulo, descubrirs los dos principales tipos de
meditacin. Adems, tendrs una visin general de algunas de las variantes ms
comunes de estos dos principales tipos de meditacin. Finalmente, aprenders
cmo elegir el mtodo adecuado para ti.
Distinguir Dos Principales Tipos de Meditacin

Hay dos tipos principales de meditacin que puedes practicar:

1. Meditacin de Concentracin (tambin conocida como meditacin estructurada).

2. Meditacin de Conciencia Plena (tambin conocida como meditacin

desestructurada).

Las ex aminaremos por separado

Meditacin de Concentracin (Estructurada)

Recuerdas cuando te cont cmo los ex pertos especulaban sobre el modo en

que los antiguos habitantes descubrieron la meditacin mirando sus fogatas?
Esto sera una forma de meditacin de concentracin, donde la persona se enfoca
en un objeto, una actividad o un concepto.

Por ejemplo, la persona que practica meditacin de concentracin podra elegir

una de las siguientes opciones:

Concentr ar se en un sonido. La persona puede enfocar toda su atencin en un

sonido, como el agua corriendo por el ro, las olas golpeando la costa, el agua de
una fuente, el viento en los rboles, el sonido de una campana o cualquier otra
cosa. Puede cerrar los ojos para ayudar a bloquear la informacin visual (para
ayudar a enfocarse en el sonido).

Concentr ar se en un objeto (visual). Aqu la persona tiene sus ojos abiertos

mientras se concentra en un objeto. El objeto puede ser una vela vacilante, un
pndulo que oscila lentamente, un cristal u otra roca, una foto o una pintura, una
escena natural (sentado en un sitio natural o mirndolo por la ventana), etc. Si lo
desea, la persona puede ponerse auriculares para ayudar a bloquear los sonidos
de afuera. (Simplemente sentarse en un lugar tranquilo funciona).
Concentr ar se en una actividad. En este caso la persona hace alguna
actividad-como caminar- y se concentra totalmente en dicha actividad. Por
ejemplo, la persona que est meditando puede concentrarse en el vaivn de sus
brazos o en el movimiento de sus piernas. Sin embargo, el tipo ms comn de
meditacin activa es concentrarse en su propia respiracin. Ms adelante en
este libro, descubrirs por qu esto es tan poderoso.

Concentr ar se en un canto. Aqu es donde te concentras en un sonido, pero

eres t el que produce dicho sonido. Puedes usar un canto tradicional (como
om ) o puedes elegir una frase corta como Estoy relajado o El amor lo es
todo . Si eres espiritual, puedes entonar una oracin o una escritura.

Concentr ar se en un concepto. Finalmente, otra de las formas en que puedes

aplicar la meditacin de concentracin es enfocndote en un concepto. Aqu es
donde te concentrars en un concepto tal como Cul es mi propsito en la
vida? O puedes simplemente concentrarte en algo como el amor, el perdn, la
compasin o tu dios.

Cuando la menta divaga y se aleja de tu punto de concentracin, debes

reenfocarte en tu nico objeto, sonido, concepto o actividad. No lo haces de
manera abrupta, no te enojes contigo mismo porque tu mente se dispersa. En lugar
de eso, suavemente reenfoca tu mente de regreso sobre lo que sea que te estabas
concentrando.

Meditacin de Conciencia Plena (Desestructurada)

La meditacin de Conciencia Plena es mencionada algunas veces como vivir el

ahora . Esto es as porque en este tipo de meditacin no buscas enfocar tu
atencin en un nico pensamiento, objeto o sonido. En lugar de eso, permitirs
que tu mente divague y todas las ex periencias sern bienvenidas.

Sin embargo, esta es la clave: cuando practicas meditacin de conciencia plena,

eres un observador imparcial. No reaccionas ante lo que ests presenciando. No
dejas que sentimientos tales como el miedo y el pnico te controlen. En vez de
eso, los presencias y los reconoces sin juzgar.
Todo esto suena bastante fcil no es cierto? El asunto es ste: ests
acostumbrado a dejar que tus pensamientos te controlen y a crear reacciones
emocionales.

Piensa en ello un momento

Alguna vez has recordado algo repentinamente durante un momento tranquilo y

fuiste temporalmente superado por la emocin?

Por ejemplo, tal vez estabas tomando tu ducha matutina y de repente recordaste
que tenas que pagar una factura atrasada. Tal vez maldijiste un poco en voz baja.
Y probablemente te apuraste a terminar de ducharte (no lo disfrutaste ms), para
hacer esa tarea.

Cuando te comprometes con la meditacin de conciencia plena, te apartas de las

emociones. Si piensas en la factura atrasada, no te maldices a ti mismo por no
haberla pagado antes recuerda, no hay juicio ni evaluacin. Slo ests
observando.

En vez de eso, o que haces es reconocer el pensamiento y continuar. No te

preocupas por el pasado. No te preocupas por lo que tienes que hacer en el futuro.
En lugar de eso, vives este PRECISO momento- ex perimentas y observas todo en
el momento actual. Ahora que comprendes las diferencias entre la meditacin de
concentracin y la meditacin de conciencia plena, ex ploremos un poco ms
observando catorce diferentes formas de meditacin

1. Meditacin Activa

Tpicamente, cuando piensas en meditacin, piensas en sentarte cmodamente,

tal vez en alguna postura de yoga. Tal vez hasta cierres los ojos. La Meditacin
Activa, por el contrario, es ex actamente lo opuesto: tus ojos estn abiertos,
mientras realizas alguna clase de actividad. La forma ms comn de meditacin
activa es la meditacin al caminar, que describir en un momento. Pero ten en
cuenta que puedes realizar toda clase de actividades, incluyendo las siguientes:
- Yoga

- Jardinera

- Ciclismo

- Correr

- Nadar

- Senderismo

- Tareas domsticas (como lavar los platos)

- Entre otras. Las actividades repetitivas funcionan mejor.

Cualquiera sea la actividad que elijas, el objetivo es enfocarte en la actividad en

s misma. Presta atencin al modo en que se siente tu cuerpo. Presta atencin al
trabajo frente a ti. Presta atencin a lo que sientes (pero no te apegues a ningn
sentimiento).

CONSEJO: Dependiendo de qu actividad elijas y cmo te acercas a la misma,

puedes transformar tu actividad en meditacin de concentracin o de conciencia
plena. En realidad, esto depende de si enfocas tu atencin en un aspecto de la
actividad o en el ahora , observando la ex periencia completa. En la mayora de
los casos, probablemente realizars una forma de meditacin de conciencia plena.

Permteme mostrarte cmo funciona, utilizando la meditacin al caminar como

ejemplo, pues la meditacin al caminar es una de las formas ms populares de
meditacin activa

Puedes comenzar tu meditacin an antes de dar el primer paso. Cuando te pares,

pon atencin en las sensaciones en la parte inferior de tus pies. Ten conciencia
de cmo se siente tu cuerpo. Pon atencin en cmo tus msculos trabajan
automticamente para mantener el equilibrio.
Espera, ese es tu telfono mvil sonando? Oh, por el amor de dios, apgalo.
Djalo en casa. No quieres ninguna distraccin. Tu trabajo es enfocarte en
caminar (Y no, no puedes inventar una meditacin de telfono mvil o
meditacin de mensaje de tex to ) Bien, ests listo? Continuemos

Comienza a caminar. No camines a un paso anormal, pues quieres sentirte

cmodo. Ahora presta atencin a las sensaciones de tu cuerpo. Comienza por las
plantas de tus pies. Presta atencin a la forma en que tus dedos, talones y sueles
se sienten cuando pisas el suelo. Escucha el sonido que hacen.

Mueve tus tobillos. Presta atencin a la manera en que se sienten a cada paso.
Siente su fuerza, que te mantiene erguido y en equilibrio.

Contina moviendo tu cuerpo, prestando atencin a las sensaciones de cada parte

del mismo. Siente el viento en tu piel. Presta a tencin a la manera en que tu ropa
hace contacto con tu cuerpo. Relaja tus ojos mientras caminas para que todo a tu
alrededor est ligeramente fuera de foco.

Presta atencin a tu respiracin. No intentes controlarla. El su lugar, slo s

consciente de ella. Presta atencin a cuntos pasos das en cada respiracin. Si te
resulta cmodo, crea un patrn de dos o tres pasos en cada respiracin, para tener
un ritmo regular. No alteres tu respiracin- en vez de eso, cambia tus pasos.

Aunque esta es primariamente una forma de meditacin de concentracin, algunas

personas la usan como meditacin de conciencia plena. Esto significa que estn
muy conscientes de su cuerpo, su respiracin y la actividad que realizan. Pero
tambin se disfruta la ex periencia completa, tomando conciencia de los
alrededores y de las emociones, pensamientos y otros estados internos.

CONSEJO: Sin embargo, ste es el asunto: si vas a usar la meditacin de

conciencia plena, tendrs que observar todo sin juzgar, siendo imparcial.
Observas el mundo como si miraras las nubes pasar.

La meditacin al caminar puede hacerse casi en cualquier lugar y en cualquier

momento. Puedes tomarte unos minutos para hacer meditacin al caminar si
estacionas el auto un poco ms lejos del trabajo, la universidad o el centro
comercial.

2. Meditacin conceptual

La meditacin conceptual es un tipo de meditacin de concentracin. En lugar de

enfocarte en un objeto o una actividad, te concentras en un concepto.

Dedica por lo menos 15 tranquilos minutos para ti. Si hay otras personas en tu
casa, asegrate de que sepan que no deben molestarte. Ponte ropa cmoda y crea
el ambiente adecuado, como ms te guste.

Luego, ponte en una posicin cmoda, puede ser sentado, reclinado o tambin
acostado. Reljate. Respira. Y luego comienzas a pensar en un concepto. Otros
pensamientos pueden cruzarse por tu mente, slo tienes que reconocerlos y
dejarlos ir (como cuando sueltas un globo para que flote y se aleje).

En qu concepto debes pensar? Depende de ti. Pero obviamente, no debes

pensar en algo que pueda alterarte como Me echarn a la calle sin no puedo
pagar la hipoteca este mes? Y por supuesto, meditar pensando si Tiger Woods
es an el mejor golfista, probablemente no sea una manera provechosa de utilizar
tu tiempo.

En lugar de eso, puedes pensar en conceptos vagos. Puedes meditar sobre cosa
simples, como una manera de obtener una nueva perspectiva, un nuevo
entendimiento. A continuacin hay algunos ejemplos que conceptos en los que
puedes enfocarte cuando realices meditacin conceptual. Puedes usar algunas de
estas ideas, o meditar sobre tus propios conceptos:

- Amor.

- El significado del cambio de las estaciones.

- El modo en que ests conectado con todo y con todos.

- Perdn.
- Compasin.

- Altruismo.

- Nacimiento.

- Muerte.

- Un pasaje de tu libro santo (el Corn, la Biblia, etc.)

- Dios (Buda, Al, etc.)

- Silencio.

- Qu es ser .

- Aceptacin incondicional.

- Sanacin.

- Naturaleza (como el arcoris siguiendo a la lluvia o una mariposa saliendo de su

crislida).

- Consciencia universal.

- Aquellos que vinieron antes que t.

- Verdad.

- Dejar pasar.

- Amabilidad.
- El Bien.

- El Mal

- Fuego.

- Cielo o Infierno.

- Vaco.

- Silencio.

- La fuerza de la vida.

- Madre.

- Padre.

- Luz y energa.

- Paz.

- Entre otros.

Profundizaremos en algunos de estos conceptos de meditacin (como la muerte)

un poco ms adelante en esta lista de tcnicas de meditacin.

3. Meditacin Yoni Mudra

Constantemente tienes un bombardeo de informacin desde tus cinco sentidos.

An cuando ests quieto y en silencio, tu cerebro est recibiendo y procesando
una gran cantidad de informacin. El Yoni Mudra busca bloquear tus sentidos para
detener el flujo de informacin desde el entorno, para que puedas enfocarte en lo
que sucede en tu mundo interior . Deja de leer este libro por un momento y slo
presta atencin a todo lo que est sucediendo a tu alrededor

Qu escuchas? El zumbido de la computadora, personas y mascotas

caminando, trfico, el viento, el tic tac de un reloj.

Qu ves? An cuando ests concentrado en el monitor justo delante de ti, te

est llegando mucha ms informacin visual. Ests viendo colores y movimientos
no slo frente a ti, tambin a los costados (visin perifrica). Y tu mente tiene que
procesar toda esa informacin.

Qu hueles? Tu ropa, los muebles, tu casa. El perro mojado. La basura que

debes sacar. La pintura fresca. Polvo. Jabn.

Qu sabor eas? Pasta dental. Tu almuerzo. Caf. Refresco.

Qu sientes? Puedes sentir la ropa sobre tu piel, la sensacin de la silla contra

tu cuerpo, la picadura de un bicho, tu pelo rozando tu mejilla, entre otros. Ves lo
que quiero decir? An cuando ms o menos ignoras mucho de lo que est
sucediendo a tu alrededor, tu cuerpo te todos modos enva la informacin a tu
cerebro, y tu cerebro tiene mucho trabajo al procesar todo eso.

Aqu es donde entra en juego la meditacin Yoni Mudra. En ella, usas tus manos
para bloquear varios de tus sentidos.

Levanta ambas manos y colcalas frente a tu cara, las palmas hacia arriba, los
dedos unos frente a otros, los pulgares apuntando hacia arriba. Ahora pon tus
manos sobre la cara. Tapa los odos con tus pulgares. Cierra tus ojos con tus
dedos ndices. Tapa tus narinas con tus dedos medios. Usa los ltimos dos dedos
para cerrar tus labios.

Mientas inhalas y ex halas, mueve tus dedos para dejar salir la respiracin por tus
narinas y labios libremente.

Una vez que las disminuido la cantidad de informacin, puedes usar alguna forma
de meditacin de concentracin (como la meditacin de respiracin o la
meditacin conceptual).

4. Meditacin de Respiracin Bsica.

La meditacin de respiracin es otro de los tipos de meditacin ms comunes. Y

tambin es muy poderosa, porque tu respiracin es una parte muy poderosa en la
meditacin. Por eso, ms adelante en este libro hablaremos del poder de la
respiracin, sin importar qu tipo de meditacin ests practicando.

Por ahora, hablaremos de una meditacin de respiracin simple. Esta es una forma
de meditacin de concentracin, donde pones toda tu atencin y enfoque en tu
respiracin.

Comienza tomndote un tiempo tranquilo para ti, ponte prendas cmodas y busca
un lugar donde tu relajacin no sea interrumpida.

Algunos practicantes sugieren que puedes ayudar a limpiar tu mente comenzando

con un cntico, como todos merecen amor y verdadera felicidad . Haz esto
durante uno o dos minutos.

CONSEJO: No es un mantra o una meditacin conceptual, as que no debes

continuar con el cntico. Pero ayuda a cultivar la actitud correcta y mentalizarte
antes de comenzar oficialmente tu meditacin de respiracin. Es durante esos
primeros minutos que los otros pensamientos del da pueden dar vueltas en tu
mente sin parar, as que puedes usar esos minutos para ayudar a reconocerlos y
luego borrar de tu mente esos pensamientos que te distraen.

Ahora comienzas con la verdadera meditacin de respiracin. Inspira y ex hala

deliberadamente, tal vez ms lenta y ms profundamente que lo normal. Pero no
la fuerces, ni respires de un modo que no sea cmodo para ti.

CONSEJO: Imagina que ests respirando el aire ms puro del mundo. Ahora,
cmo respiraras este aire limpio, puro, si supieras que slo podrs respirarlo
durante 15 minutos antes de ser tirado hacia un calabozo sucio y mal ventilado?
Saborearas cada respiro, no es cierto? As es como deberas respirar durante tu
meditacin de respiracin como si cada respiro fuera el ltimo de aire puro y
limpio.

Presta atencin a tu respiracin mientras inhalas y ex halas. Elige un punto en el

cual te enfocars, como el modo en que te sientes cuando tus pulmones se llenan
y luego se desinflan. O puedes elegir enfocarte en el punto de entrada y salida,
mientras sientes tu aliento movindose a travs de tus labios y narinas. Elige el
punto que sea ms cmodo para ti.

Si tu mente divaga (lo har), suavemente te enfocas de nuevo en tu respiracin.

Piensa en ti mismo como en un manso perro collie que pacientemente pastorea
sus ovejas. Siempre hay una oveja que vaga y se aleja- de la misma manera en
que tus pensamientos vagan y se alejan de tu enfoque- pero t continas llevando
suavemente tu concentracin y tus pensamientos de regreso a tu respiracin

5. Meditacin de la Muerte.

Esta es una forma de meditacin de concentracin. Ms especficamente, es una

forma de meditacin conceptual. Y algunos podran considerarla como una forma
de meditacin espeluznante, pero eso es lo de menos.

Has odo decir que slo dos cosas son inevitables en la vida, la Muerte y los
impuestos. Jams he odo a nadie decir que hace meditacin de impuestos (la
meditacin no servir de nada si te duermes!), pero hay fanticos de la meditacin
de la muerte.

Muchas personas eligen ex perimentar la muerte mientras estn conscientes

porque es inevitable y porque es un proceso natural. Es encontrarse con la muerte
antes de que mueras realmente. Es una manera de conectarte con tu yo verdadero
(tu alma), con la raz de tu ex istencia.

Este es el porqu: luego de que mueres, no tienes nada. No puedes llevar tu

cuerpo contigo. No puedes llevarte tu iPhone, tu Wii o tu auto. No puedes llevarte a
tus seres queridos, tu diploma de la universidad o este libro. Todo lo que tienes es
tu verdadera esencia. As que cuando haces la meditacin de la muerte,
bsicamente te ests conectando con tu verdadera esencia.

Igual que con otros tipos de meditacin, necesitas tomarte un tiempo en el que
puedas estar solo, sin interrupciones. Ponte ropa cmoda y sintate o acustate
con comodidad. (para hacer la meditacin de la muerte, es mejor acostarse pues
es ser ms natural que hacerla sentado).

Para tranquilizar tu mente puedes comenzar con una meditacin bsica, como la
meditacin de respiracin. Deja que las preocupaciones del da se diluyan, as
puedes enfocarte en tu primer respiroy luego en el concepto de la muerte. O si lo
prefieres, puedes usar la meditacin de escaneo de cuerpo (descrita un poco ms
adelante en este libro) para ayudarte con la relajacin inicial.

Una vez que ests totalmente relajado, entonces puedes comenzar con la
meditacin de la muerte. Como tal vez ya ests sospechando, comienzas
imaginando tu muerte. Ahora, no slo debes pensar sin cuidado sobre el concepto
de morir. No slo debe aparecer brevemente en tu mente la imagen de ti, muerto.
En su lugar, te sumerges completamente en la ex periencia e imaginas cada paso
del proceso de la muerte. Y te lo imaginas con todos los detalles

Imagina la energa (la fuerza vital) abandonando lentamente cada parte de tu

cuerpo. El corazn se enlentece. La sangre ya no corre por tu cuerpo. Cada clula,
cada pequea parte de cuerpo, se est apagando lentamente. Y por lo tanto, tus
rganos se enlentecen y se detienen. Pierdes la capacidad de moverte, a medida
que tus msculos se enlentecen y mueren. Tu respiracin se enlentece y
finalmente cesa.

En resumen, imagina cmo se sentira cada parte de tu cuerpo si murieras. Ahora

dirige toda tu atencin a tu conciencia. Tu cuerpo- tu yo fsico- ha muerto para
todos los fines prcticos. Esto significa que tus pensamientos y emociones ya no
tienen ninguna relevancia. Pondera ese hecho. Medita sobre el hecho de que tus
esperanzas, sueos, deseos y otros pensamientos ya no importan ms.

Ya no ex istes. Tu yo fsico ya no ex iste (piensa, cenizas a las cenizas). Todo lo

que queda es tu yo espiritual, tu esencia. Y sobre esta esencia deberas meditar
durante los prx imos 15 o 20 minutos. Este es tu yo verdadero, la parte que
permanece an despus de la muerte.

Cuando has completado esta meditacin sobre tu esencia, no te levantas

repentinamente como si tus pantalones tuvieran fuego. En lugar de eso, debes
salir lentamente de la meditacin. Una manera de hacer esto es simplemente
imaginar el proceso opuesto con todos los detalles. Esto es, imagina que la
fuerza de la vida reingresa en tu cuerpo. Puedes imaginar cada rgano, cada
msculo, cada tejido, vena y clula regresando a la vida. Tu respiracin comienza
nuevamente. Tus pensamientos y tus emociones regresan para completarte.
Luego, lentamente, puedes enfocarte en el aqu y ahora y terminar tu meditacin.

6. Meditacin de Energa

La energa es otra forma de meditacin conceptual, donde el nico foco de

atencin es la idea de la energa que te rodea. (Aunque puedes transformarla
fcilmente en una meditacin de conciencia plena, si te enfocas menos en el
concepto y ms en cmo se siente en verdad esta energa).

Como siempre, busca y lugar tranquilo y cmodo, y tmate 15 o 30 minutos.

Ponte en una posicin relajada. Apaga todos los telfonos mviles, la TV, el iPod
y otras distracciones. Dedica algunos minutos a relajarte, tal vez comenzando con
una meditacin bsica de respiracin.

Ahora dirige tu atencin al concepto de energa. Piensa sobre cmo todo est
hecho con energa. Piensa en la energa que se necesita para inhalar y ex halar el
aire de tu cuerpo. Enfcate en la energa de la habitacin. Siente cmo te rodea,
abrazndote. Luego ex pande tu imaginacin y piensa en la energa de tu regin, tu
pas, la Tierra y finalmente, el universo entero.

Piensa en cmo eres una parte de este campo de energa. Sumrgete en l, como
un balde de agua vertido en el ocano. Siente la energa de los otros, Permite que
tu energa los alcance. Crece, hazte ms grande, porque eres parte de un todo.

7. Meditacin dualstica.
Este es otro tipo de meditacin conceptual. La idea es enfocarte en tu naturaleza
dual sin juzgar, y luego aceptarla.

Todo tiene una naturaleza dual. Pensamos en los opuestos ms obvios, como
masculino y femenino, blanco y negro, caliente y fro. Pero podemos pensar en la
naturaleza dual de nuestra personalidad o hasta de ciertos objetos. Por ejemplo,
el calor de tu horno te puede quemar o puede cocinar tu cena.

Con frecuencia, tendemos a hacer juicios de valor sobre una de estas categoras.
Y al hacerlo, en realidad estamos etiquetando cosas como malas . Por ejemplo,
el horno que cocina es bueno. El horno que quema es malo. Aplicamos los
mismos juicios sobre nosotros mismos. Tomamos pedazos de nosotros mismos y
los etiquetamos. Decimos que la avaricia es mala. La generosidad es buena. El
orgullo es bueno cuando estamos orgullosos de los dems. El orgullo es malo
cuando estamos orgullosos de nosotros mismos. Qu sucede cuando etiquetas
una parte de ti como mala? Intentas cambiar una parte de ti mismo. Pero en el
caso de la dualidad, no puedes cambiarla. Es lo que es. Y algunas personas
intentan negar esta parte de s mismos. Y si eso no funciona, se sienten
avergonzados de su naturaleza dual.

Una meditacin dualstica te permite ex aminar tu naturaleza dual, darte cuenta de

que es natural, y luego aceptarla. Por ejemplo, el horno ex iste con el potencial de
quemar o cocinar. Y t ex istes con mltiples caractersticas de personalidad que
ex isten una junto a la otra (como el egosmo y el altruismo). Para esta meditacin,
puedes relajarte como siempre, usando una meditacin de respiracin bsica, o
similar. Luego, toma un concepto dual- como avaricia/egosmo y altruismo e
imagnalos como un crculo. Donde uno termina, comienza el otro. No estn a
ambos lados de una lnea, en puntos distintos. Estn fusionados en este crculo
dentro de ti. Y no son buenos ni malos. Slo son.

8. Meditacin Transcendental. (MT)

La primera vez que oste hablar de meditacin, probablemente escuchaste el

trmino Meditacin Transcendental. Porque esta es tal vez una de las formas de
meditacin ms ampliamente reconocidas y enseadas. La Meditacin
Trascendental se practica generalmente dos veces al da, durante unos 20
minutos en cada sesin. Sin embargo, la Meditacin Trascendental (tambin
conocida con la abreviacin MT) es diferente, porque no est dentro de ninguna de
las dos principales categoras de meditacin de concentracin y meditacin de
conciencia plena. Se describe frecuentemente como conciencia sosegada y se
dice que lleva mucho menos esfuerzo.

CONSEJO: De hecho, quienes proponen la MT dicen que se realiza lo opuesto a

una meditacin de concentracin. La concentracin requiere esfuerzo para lograr el
enfoque. Quienes practican la MT dicen que slo deberas apaciguar la mente y
dejarla ser- slo entonces puedes sumergirte en su profundidad.

La segunda cosa que hace que la MT sea diferente de otros tipos de meditacin
es que los ex pertos dicen que no puedes aprenderla en un libro. Por el contrario,
slo puedes aprender MT con un maestro certificado que te guiar a travs de un
procedimiento de siete pasos, en diferentes das. Este procedimiento incluye una
entrevista personal, hablar sobre las instrucciones y aprendizaje de la tcnica.
Culmina con una ceremonia especial.

La Meditacin Transcendental comienza con un mantra, que es elegido por tu

instructor de MT certificado. Generalmente, este mantra no tiene significado
reconocible para ti, lo que permite que tu mente se apacige. Mientras meditas, tus
pensamientos trascendern y traers pensamientos desde la mente
subconsciente a la mente consciente.

CONSEJO: Te dije al comienzo de este libro que no te ordenara ir a buscar un

gur (a menos que quisieras hacerlo). Esta es una de esas instancias. Si quieres
aprender ms sobre MT y ex perimentarla, entonces tendrs que encontrar un
instructor certificado. Afortunadamente, es probable que no tengas que ir muy lejos
para encontrar uno, especialmente si vives en una ciudad grande. Puedes
comenzar tu bsqueda en el sitio oficial de MT, www.TM.org.

9. Meditacin Mantra

La Meditacin Mantra es bastante popular, porque muchas personas asumen

automticamente que todas las personas que meditan practican la meditacin
Mantra. (la cual tambin es llamada meditacin vibracional).
El primer paso es elegir una palabra o un sonido, que ser el foco en esta
particular forma de meditacin de concentracin. Puedes elegir una palabra que
tenga un significado para ti, como paz, serenidad o amor. Puedes elegir una frase
corta como Soy amor o Soy libre . O puedes elegir un sonido (como el famoso
om ). Lo que sea que elijas, debes estar seguro de que es una palabra o un
sonido que te gusta y que te sientes cmodo repitiendo.

CONSEJO: Prueba con diferentes palabras antes de hacer meditacin mantra por
primera vez. Di las palabras, y fjate cmo se sientes. Presta atencin a la manera
en que las palabras sales de tu lengua. Verifica si tienes alguna respuesta
emocional. Para tu meditacin, puedes elegir la palabra que te hizo sentir mejor.

En general, dices tu mantra en voz alta, repetidamente. No necesitas hacerlo muy

alto. Dilo a un volumen que sea cmodo para ti, tal vez un susurro. Puedes
enfocarte en el sonido. Puedes enfocarte en la manera en que tu aliento y tus
labios se combinan para forma la palabra o el sonido.

CONSEJO: Si comienzas a enfocarte no tanto en el sonido, sino en el significado

de la palabra, entonces estars haciendo meditacin conceptual. En ese caso,
puedes decir la palabra en voz alta o puedes decirla para ti.

10. Meditacin Escaneo del Cuerpo

La meditacin Escaneo del Cuerpo es en s misma es una manera de conectarte

mejor con tu cuerpo y tu mente. Por lo tanto, practicar regularmente esta forma de
meditacin ayuda a reconocer el estrs y la tensin cuando comienzan a
acumularse en tu cuerpo (de modo que puedes controlarlo mejor y aliviarte antes
de que se transforme en un problema). Tambin puedes usar este tipo de
meditacin como un calentamiento para luego hacer otros tipos de meditacin
(como la meditacin de la muerte, descrita anteriormente).

Como es habitual, busca un lugar tranquilo y dispn de algunos minutos sin

interrupciones. Asegrate de alejarte de distracciones como telfonos, alarmas,
visitas, TV, etc. Ponte ropa cmoda, que te quede floja.

Puedes practicar la meditacin escaneo del cuerpo, sentado o recostado si

quieres, siempre que ests relajado, aunque lo ideal sera acostarte sobre tu
espalda. Cierra tus ojos, enfcate en tu respiracin por algunos minutos y reljate.
Cuando ests listo para comenzar, empieza por los dedos de tus pies, y
concntrate totalmente en las sensaciones que provienen de ellos. Incluso puedes
aumentar la tensin en tus dedos y luego relajarlos inmediatamente, slo para
ex perimentar la diferencia entre tensin y relajacin.

Ahora contina haciendo lo mismo con otras partes de tu pie. Presta atencin a las
sensaciones en las plantas de tus pies, en la parte superior de tus pies y en tus
tobillos. Siente la presin del punto donde tu pie hace contacto con la superficie
del piso, la alfombra, tu cama, el silln, el suelo o lo que sea. Tensiona tus
msculos ligeramente en tus pies y luego presta atencin a cun relajados
estn.

Ahora, desplzate hacia arriba, hasta las pantorrillas. Siente como toman contacto
con la superficie sobre la cual ests recostado. Permite que se relajen y enfcate
en cmo se sienten cuando estn relajadas. Desplzate hacia tus rodillas. Luego
hacia tu pelvis y tus caderas. Siente la tensin en esas partes de tu cuerpo. Toma
conciencia de la misma. Luego, conscientemente busca liberar esa tensin. Ahora
ests en tu abdomen y luego en tu pecho. Tensiona y relaja, poniendo atencin
primero a la tensin y luego a la relajacin resultante. Siente la ropa tocando tu
piel. Enfcate en cmo tu respiracin ex pando y contrae tu pecho.

Enfcate en los msculos de tu espalda y tnsalos. Tensiona y relaja, poniendo

atencin en las sensaciones de tu cuerpo y en los puntos de presin. Luego, ve
hacia tus hombros tus codos tu mueca tus dedos.

Finalmente, tu cuello y luego tu cabeza. Aprieta tus labios y mandbula y luego

reljalos, prestando atencin a lo que se siente cuando la tensin se diluye.
Relaja tus ojos.

En este punto, deberas estar completamente relajado y en sintona con tu cuerpo.

Puedes continuar enfocndote slo en las sensaciones de tu cuerpo, como los
puntos de presin, la relajacin profunda, la tibieza (o el fro) de la habitacin que
fluye sobre ti.

Alternativamente, puedes comenzar un tipo diferente de meditacin. Puedes

practicar la meditacin de respiracin, la meditacin conceptual (como la
meditacin de la energa o la muerte) o cualquier otra clase que te parezca bien.

11. Meditacin al comer.

Como ya has descubierto, puedes elegir hacer casi cualquier cosa cuando
decides hacer una meditacin activa- comer no es la ex cepcin. Y dependiendo
de cmo realizas tu meditacin al comer, puede transformarse en una meditacin
de concentracin (si, por ejemplo, te enfocas en el concepto de comer) o en una
meditacin de conciencia plena (si te permites ex perimentar la actividad).

Por ejemplo, supongamos que decides comer una naranja. Puedes realizar una
meditacin de conciencia plena si prestas atencin a cada paso de esta actividad.
Pon atencin en la sensacin de la cscara bajo la yema de tus dedos. Escucha
el sonido que se produce cuando quitas la cscara. Enfcate en la ex plosin
de agradable aroma a naranja.

Luego, pon un trozo de naranja en tu boca. Enrllalo con tu lengua. Ex prmela

suavemente entre tus dientes y deja que el jugo salga lentamente. Presta atencin
al sabor y dems sensaciones que la naranja provoca en tu boca.

Alternativamente, puedes usarla como meditacin de concentracin, sentndote

tranquilamente y enfocndote en la naranja, pensando en cmo lleg a estar frente
a ti. Puedes imaginarla desde que era una pequea semilla, creciendo en un rbol,
hasta ser arrancada cuando est preparada y madura.

12. Meditacin al escribir

La mayora de las prcticas de meditacin apaciguan tu mente. No quieres que tu

mente quede en blanco, sino que quieres enfocarte en un concepto u objeto en
particular (como en el caso de la meditacin de concentracin) o deseas poner
toda tu energa para concentrarte en la ex periencia de estar en el ahora
(meditacin de conciencia plena). Puedes hacer cualquiera de las dos cuando
practicas la meditacin al escribir.
Cuando practicas esta clase de meditacin, permites que tus pensamientos
subconscientes se transformen en conscientes. Una vez ms, dejas atrs las
preocupaciones del da. No te atormentas con el pasado o el futuro. En su lugar, te
enfocas en estar en el ahora.

En otras palabras- la meditacin al escribir es muy similar a otros tipos de

meditacin, ex cepto porque, bsicamente, ests haciendo un registro de tu
sesin. Aqu hay dos ejemplos:

1. Meditacin al escr ibir, or ientada hacia un concepto. Aqu puedes

enfocar te en un concepto (mir a la seccin sobr e meditacin
conceptual par a encontr ar una pr eciosa lista de conceptos entr e
los que puedes elegir ) En lugar de sentar te tr anquilamente y
pensar sobr e el concepto, escr ibes lo que sea que ests
pensando.

2. Meditacin al escr ibir, or ientada hacia la conciencia plena. Aqu

puedes meditar y enfocar te slo en vivir el ahor a- excepto por que
escr ibes en lugar de slo exper imentar en silencio. Sin embar go,
las mismas r eglas de la meditacin de conciencia plena comn se
aplican aqu. Esto significa que no puedes hacer juicios sobr e lo
que sea que ests pensando. En vez de eso, debes ser un
obser vador impar cial.

CONSEJO: Lo de observador imparcial confunde a muchas personas. Como se

mencionaba anteriormente, necesitas tratar tus pensamientos como si fueran
nubes que simplemente ves pasar. O piensa en ti mismo como si estuvieras
viendo una pelcula, donde miras los pensamientos y los sentimientos de alguien
ms. Los reconoces y ests consciente de ellos, pero no te apegas a ellos ni los
juzgas.

OTRO CONSEJO: A algunas personas les resulta ms fcil concentrarse cuando

hacen meditacin al escribir, en comparacin con una meditacin simple. Tal vez
eso sea porque vivimos en una sociedad donde siempre necesitamos estar en
movimiento y haciendo algo. Porque estamos acostumbrados a estar en constante
movimiento, nuestras mentes divagan muy fcilmente cuando slo nos sentamos
en silencio.

Por supuesto, el principal objetivo al practicar cualquier forma de meditacin es

que PUEDAS aprender a dejar de lado las preocupaciones y el estrs y
simplemente vivir el momento (o concentrarte en algo ms). La idea es apaciguar
la mente. Sin embargo, puede que te sea ms fcil apaciguar tu mente si
comienzas con la meditacin al escribir y luego pasas a otras formas de
meditacin.

Elijas lo que elijas y suceda lo que suceda, no debes sentirte frustrado o darte por
vencido si no puedes mantener la concentracin. Slo contina avanzando con
pequeos pasos hacia tu meta. Unos pocos minutos de concentracin en silencio
por da (an si tu mente divaga), es mejor que no meditar. Y adems, lo hars un
poco mejor maana cuando te sientes y lo intentes de nuevo.

13. Meditacin Chakra

Primero una nota al margen: Si te interesan principalmente las meditaciones

bsicas como la de respiracin, muy relajante, o la de escaneo de cuerpo,
entonces algunas de estas otras formas de meditacin pueden detenerte. La
meditacin Chakra en particular puede hacerte levantar la ceja escpticamente, en
especial si no ests familiarizado con los chakras y el trabajo con energa.

Y est bien. Si esto no es lo tuyo, entonces puedes saltearlo. Mi objetivo aqu es

darte una visin amplia sobre los diferentes tipos de meditacin. As, puedes
ex plorar un poco ms las que te interesan. O puedes slo apegarte a la
meditacin bsica descrita en este libro.

Ahora volvamos a la meditacin chakra

Para entender este tipo de meditacin, necesitas conocer un poco los chakras
(que significa rueda ). Cuando hablamos de chakras, nos referimos a siete
puntos energticos rotativos (como ruedas) del cuerpo, incluyendo los siguientes:

- Chakra de la Corona (en la parte alta de la cabeza)

- Tercer ojo/ Chakra de la Frente (entre tus ojos, justo por encima de ellos)

- Chakra de la Garganta.

- Chakra del Corazn

- Chakra del Plex o Solar (ombligo)

- Chakra Sacro (prstata/ovarios)

- Chakra Basal (cox is)

Se piensa que todos estos chakras estn asociados con diferentes colores y
diferentes funciones del cuerpo, mente y espritu.

Aunque se ha hablado de los chakras en muchos lugares a lo largo de la historia,

son ms conocidos por las menciones en el contex to de la medicina-
especialmente la medicina china y la medicina alternativa occidental (p. ej. trabajo
con energas)

Por eso, se piensa que si los chakras estn abiertos y en equilibrio, te sentirs
bien y estars saludable. Pero si no estn en equilibrio o si alguno de ellos
parece tener una especie de obstruccin que impide el libre flujo de energa-
entonces te sentirs enfermo, ansioso, aptico, irritable, etc.

Ahora, hay ms de una docena de meditaciones chakra comunes (y sin duda,

infinitas variaciones). Pero la idea general es enfocarte en tu fuerza vital (energa),
meditando sobre la energa de cada uno de tus chakras o enfocndote solamente
en un chakra.

CONSEJO: Si deseas realizar una meditacin guiada, fjate en las meditaciones

de http://www.YourBestMeditation.com, que uso personalmente y recomiendo. De
lo contrario, a continuacin encontrars una revisin de la meditacin chakra en
general
Si quieres enfocarte en los siete chakras, entonces comienza por el chakra de
ms bajo (el chakra sacro, del cox is) y luego slo imagina energa pura fluyendo
libremente hacia dentro y hacia fuera de ese chakra. Dedica algunos minutos a
hacer lo mismo con cada chakra mientras te desplazas hacia arriba, en tu cuerpo.
Despus bajas, enfocndote tal vez unos 30 o 60 segundos nuevamente en la
energa fluyendo hacia dentro y hacia fuera de cada chakra. S consciente de la
ex periencia y de cmo se siente tu cuerpo fsico mientras te enfocas en cada
punto del mismo.

Alternativamente, tal vez quieras enfocarte en un nico chakra. Por ejemplo,

puedes poner todo tu enfoque en tu chakra de la frente (tercer ojo), que est
asociado con la intuicin. Puedes comenzar tu meditacin con una simple
respiracin o una meditacin de escaneo de cuerpo para relajarte. Luego, pones
toda tu atencin en el chakra de la frente. Sintelo abrirse. Permtete imaginar la
energa entrando y saliendo. Imagina que tu intuicin y conciencia aumentan en
respuesta.

14. Meditacin Zen

Si la Meditacin Trascendental no es la primera clase de meditacin que se te

viene a la mente, es probable que pienses en la meditacin Zen. Es que sta
tambin es una de las formas de meditacin ms ampliamente conocidas y
practicadas, tal vez porque fue popularizada por los monjes budistas.

CONSEJO: Cuando oyes hablar sobre meditacin Zen, con frecuencia oirs
referencias a zazen. Esta es una palabra japonesa que se refiere a meditar
sentado.

La meditacin Zen es un tipo de meditacin de conciencia plena, porque el

objetivo es vivir completamente el momento. Cuando te sientas a meditar
(especialmente los practicantes avanzados), te sientas slo por el gusto de
sentarte. Dejas ir todo lo dems- el pasado y el futuro- para poder vivir totalmente
el ahora.

NOTA AL MARGEN: Nuevamente, puedes ver por qu a veces comenzar a meditar

es difcil para los principiantes. Rara vez (o nunca) nos sentamos por el gusto de
sentarnos en nuestra acelerada sociedad! Siempre estamos reviviendo nuestras
glorias o sufrimientos pasados. O estamos pensando sobre cunto nos
divertiremos la prx ima vez, o preocupndonos por el futuro.

A modo de ejemplo, piensa en un nio pequeo abriendo regalos en su fiesta de

cumpleaos. Mientras abre un regalo, mira al resto, preguntndose qu habr. Ni
siquiera est disfrutando el proceso de abrir los regalos, porque siempre est
pensando en el prx imoen lugar de disfrutar el que tiene en sus manos.

Y no slo los nios pequeos hacen esto- nosotros tambin lo hacemos!. Cuando
tienes un poco de tranquilidad en qu piensas? Cuando ests conversando con
amigos de qu hablan? No te creera si me dices que tus pensamientos y
conversaciones estn siempre enfocadas nicamente en el momento presente!

Aprender a vivir el momento es (para algunas personas) el objetivo de practicar

meditacin, especialmente la meditacin Zen! No podemos hacer nada sobre el
pasado. El futuro an no est aqu. Todo lo que tenemos es este momento, justo
ahora as que por qu no vivirlo completamente?

El zazen comienza cuando te sientas. Algunas personas usan una postura comn
de yoga o posturas de meditacin como el semi-loto de piernas cruzadas. Sin
embargo, no tienes que usar esta posicin si no te resulta cmoda. En su lugar,
puedes sentarte simplemente en una silla cmoda, si lo deseas.

Nota al mar gen: La posicin de semi-loto (y posiciones similares) fueron

popularizadas probablemente por aquellas personas que se sientan
frecuentemente con las piernas cruzadas. Por eso, se sienten cmodos en esta
posicin y tambin les parece natural meditar en esa posicin!

El punto es que no tienes por qu doblarte como si fueras un pretzel para obtener
todos los beneficios de la meditacin.
Ahora, el objetivo de la meditacin Zen es darse cuenta de que el cuerpo, el
aliento y el cuerpo son lo mismo, son uno solo. Para tener conciencia de esto,
relaja tu cuerpo y comienza a enfocarte en tu respiracin. Para asegurarte de que
tu mente no divague, lentamente cuenta desde uno hasta diez, mientras inhalas y
ex halas.
Hay muchas variantes que puedes usar. Puedes tomar una inhalacin profunda y
contar un uno largo (uuuuuunnnnoooooooo), y luego ex halar lentamente y contar
un dos largo (dooooooooosssssss). Alternativamente, puedes contar uno al inhalar,
ex halar lentamente y luego contar dos en la siguiente inhalacin, etctera. O
puedes hacerlo al revs, contando uno al ex halar, respirando profundamente, y
luego contar dos en la prx ima ex halacin.

En realidad no importa cul elijas. Lo que importa es que contines contando con
tu respiracin (respirando lenta y profundamente). Si tu mente divaga (lo har!),
entonces regresa al nmero uno y comienza a contar nuevamente, hasta llegar a
diez.

Esto no es una competencia. Quiere decir que no deberas sacar una tarjeta y
anotar hasta qu nmero llegas antes de que tu mente divague. El conteo se hace
para mantener tu mente enfocada en los nmeros y en la respiracin.

Es fcil reconocer cuando tu mente divaga si ests contando, porque de repente,

ya no ests seguro que cul fue el ltimo nmero que contaste (y/o te das cuenta
de que ests contando sin prestar atencin.

Cuando te encuentres haciendo eso (p.ej. cuando tu mente divaga), reconoce el

pensamiento y libralo. Luego regresa al uno y comienza todo de nuevo.

CONSEJO: Cuando dominan el zazen, la mayora de las personas continan con

el siguiente paso, que es donde en verdad te sientas por el gusto de sentarte. Sin
embargo, no veas esto como una especie de competencia para avanzar a una fase
ms avanzada. El ejercicio de conteo con la respiracin es tan importante y
beneficioso como los ejercicios de meditacin avanzada.
Reflexiona, Cul es el tipo de meditacin adecuado para
ti?

Acabas de descubrir los dos principales tipos de meditacin (de conciencia plena
y de concentracin), junto a ms de una docena de formas de meditacin que
estn dentro de estas dos categoras. Entonces qu tipo de meditacin deberas
realizar? Para esto, no ex isten respuestas correctas o equivocadas. Y por lo tanto,
es probable que quieras probar varias tcnicas en este gran bufet de tcnicas de
meditacin para averiguar cules te gustan ms.

Lo mejor de todo es que ests limitado a una. Ni tampoco ests limitado por las
guas generales presentadas aqu sobre estos diferentes tipos de meditacin.
Puedes usar distintos tipos de meditacin en das diferentes- o tambin distintos
tipos en el mismo da!

Por ejemplo, puedes comenzar tu da con una meditacin de respiracin simple.

En la noche, puedes practicar una meditacin activa, como la meditacin al
caminar. Maana puedes hacer meditacin conceptual.

El punto es que no ex iste una nica manera de llevar a cabo esta actividad.
Obtendrs los beneficios fsicos, emocionales, psicolgicos y espirituales sin
importar qu tipo de meditacin elijas. Puedes comenzar con una meditacin
bsica (de la que hablaremos en el prx imo captulo) y luego tienes libertad
para incluir cualquier variante.

A continuacin, descubrirs cmo comenzar a hacer meditacin bsica

Primeros Pasos: Fundamentos de la Meditacin
Simple

H as tenido una buena visin general sobre la meditacin y algunas de sus

diferentes formas. Ahora es tiempo de meternos de cabeza en el tema.

Comenzaremos por ver cmo acercarnos a la meditacin, luego avanzaremos

hacia los preparativos que necesitas hacer antes de comenzar a meditar, y
finalmente aprenders cmo sentarte, respirar y concentrarte durante tus sesiones
de meditacin.
Acerndote a la Meditacin: Actitud y Mentalizacin

He dejado bastante claro que este libro es una especie de gua desenfadada
sobre meditacin para gente comn. Y aunque no te estoy pidiendo que te pongas
una larga tnica y luego te sientes y digas om (a menos que quieras hacerlo),
tengo que pedirte que adoptes una cierta actitud y te mentalices.

Vers, una de las razones por las cuales derribamos los mitos al comienzo de este
libro es para eliminar cualquier connotacin negativa que pudieras asociar con la
palabra meditacin . Casi todas las personas promedio que he conocido
parecen creer algunos de los mitos sobre la meditacin. Y simplemente no es
buena idea arrastrar bagaje negativo a tu sesin de meditacin.

Porque la meditacin no funcionar si tu corazn no cree en ello.

Seguro, el simple hecho de tomarte unos pocos minutos por da y sentarte en

silencio seguro tendr algunos buenos efectos. Cualquier rato tranquilo que tomes
para ti ciertamente ayudar a manejar el estrs y todos los problemas asociados
al mismo. Pero si usas ese tiempo para ti para hacer meditacin, entonces
obtendrs beneficios mucho mayores.

Pinsalo de esta manera

Imagina que ests sediento. Tu garganta est reseca, tus labios estn secos.
Miras a travs de la ventana y te das cuenta de que est lloviendo. As que tienes
una gran idea: apagars tu sed saliendo, abriendo tu boca e inclinando tu cabeza
hacia atrs para poder tomar las gotas de lluvia.

Esto apagara tu sed? Tal vez. Pero seguro se necesita un esfuerzo ex tra y
tiempo ex tra, y te mojars hasta el tutano. Sera mucho ms fcil ir simplemente
hasta el grifo de la cocina y disfrutar rpidamente de tantos vasos de agua como
desees.

De la misma manera, el sentarte en silencio cada da como un camino para

mejorar tu salud es como tomar gotas de lluvia para calmar tu sed: ayuda, pero
lleva mucho tiempo! En su lugar, puedes acelerar el proceso (y tomar un vaso
entero de beneficios!) usando tu tiempo para practicar meditacin.

Como para obtener los beneficios necesitas comenzar a acercarte a la meditacin

con la actitud y mentalidad correctas, veamos algunas de las cosas que debes
hacer y otras que no debes hacer, para ayudarte a cultivar una mentalidad
adecuada para la meditacin:

No veas la meditacin como un deber. La meditacin es algo que haces para

ti. Es algo que te har sentir relajado, hasta rejuvenecido. Y disfrutars todos los
beneficios fsicos, emocionales y espirituales cuando la practiques regularmente.

Pero es comn que las personas que recin comienzan con la meditacin la vean
como un deber (especialmente en las primeras sesiones). Esto es porque
necesitas tomarte un tiempo para hacerla, y ese rato podra ser tiempo en el que
normalmente haces otra cosa para relajarte (como mirar TV).Y si nunca has
ex perimentado los beneficios de la meditacin, tomarte un tiempo para meditar
puede sentirse como si te estuvieras perdiendo de algo.

Pero este sentimiento se ir. Una vez que comiences a meditar regularmente,
llegars a un punto en que sentirs que te pierdes de algo si no meditas! As que
tmate un tiempo y hazla. Y si esas primeras sesiones se sienten como un deber,
entonces vuelve al comienzo de este libro y re-descubre todos los beneficios que
obtendrs cuando meditas regularmente.

No te sientas for zado a meditar . Eres t el que est interesado en meditar?

O es tu pareja o un amigo quien que ha decidido meditar y te est forzando a
hacerlo tambin? La meditacin funciona mejor cuando voluntariamente decides
meditar. Si te sientes forzado, lee los beneficios al comienzo de este libro para
ayudar a motivarte. Si eso no te despierta deseos de comenzar, entonces habla
con la persona que est tratando de forzarte.

No convier tas la meditacin en una competencia. Algunas veces, cuando

comenzamos a meditar, lo convertimos en una competencia. Si estamos
meditando con otros, competimos contra ellos. Pero an si ests meditando solo,
es bastante fcil convertirlo en una competencia.
Por ejemplo, competimos contra nosotros mismos (o contra otros) para ver durante
cunto tiempo podemos sentarnos en silencio, qu clase de ex periencias
interesantes tenemos, cunto baja nuestra presin arterial la prx ima vez que
vamos al consultorio mdico, cuntos minutos o cuntas horas dedicamos cada
da a la meditaciny ms.

Un amigo te dice que tambin va a comenzar meditacin y repentinamente te

escuchas diciendo apuesto a que medito el doble que t esta semana . Ests
haciendo una meditacin de respiracin y conteo, y repentinamente te
desconcentras porque te das cuenta de que es la mayor cantidad de tiempo que
has estado totalmente concentrado (bueno, hasta el momento en que tu mente
comenz a maravillarse por tu increble hazaa!).

Obviamente, ver la meditacin como una competencia puede quebrar tu

concentracin cuando se sientas y meditas. Pero aunque la competencia ex ista
slo fuera de las sesiones de meditacin, de todos modos es daina. Comenzars
a meditar no porque quieras hacerlo, sino porque quieres batir un rcord. Y si
desarrollas esta actitud competitiva, casi siempre se filtrar en tus sesionesy tu
mente estar siempre en cualquier otro sitio.

No desar r olles una actitud de super ior idad. Tal vez encuentras que la
meditacin es realmente fcil para ti. Y puede que notes los beneficios
inmediatamente. De repente, quieres que todo el mundo a tu alrededor medite
tambin.

Eso no es malo. Sin embargo, si comienzas a juzgar a las personas que no ven la
meditacin del modo que t la ves, entonces ests cruzando un lmite. Si
desarrollas una actitud de superioridad- si crees que eres especial porque meditas-
entonces no ests encarando la meditacin con la actitud correcta.

No te apr esur es en tus sesiones de meditacin. Puedes estar aprendiendo

meditacin para ayudar controlar tu estrs. Y si ests estresado, entonces tu
tiempo para meditar probablemente est limitado, pues siempre suceden muchas
cosas en tu vida.

An as, tienes que dedicar un tiempo sin apuros para meditar. Esto puede
significar que tengas que levantarte ms temprano en la maana antes de que
comience la vorgine diaria. Puede significar que te irs al dormitorio 30 minutos
ms temprano en la noche, para poder bajar las revoluciones y meditar.

Hagas lo que hagas, no programes tus sesiones iniciales cerca de eventos

importantes o estresantes. Por ejemplo, no intentes meditar la primera vez justo
antes de una importante presentacin en el trabajo. Y no metas a presin unos
pocos minutos de meditacin cuando ya ests llegando tarde al trabajo.

Si intentas meditar en momentos de preocupacin, estrs u otros momentos de

agitacin, tu mente divagar. De hecho, cuando recin comienzas a meditar, tu
mente divagar sin importar lo que hagas. Pero, por qu dificultar las cosas
programando la meditacin en horas en que tu mente seguro divagar?

En lugar de eso, puede resultarte ms fcil planear tus sesiones de meditacin en

horas en que ya ests ms o menos relajado (como en la noche, luego de llegar
del trabajo y cumplir con las tareas domsticas). Hacerlo significa que ser ms
probable que te concentres en tu meditacin en lugar de pesar en lo que tienes que
hacer.

CONSEJO: Ms adelante, cuando hayas estado meditando regularmente durante

un tiempo (y por lo tanto, tengas ms control sobre tus pensamientos y habilidad
para relajarte), es posible que meditar justo antes de una actividad estresante te
resulte reconfortante y til. En ese caso, puedes sentirte acelerado antes de
comenzar, pero una vez que comienzas, tu mente se apaciguar rpidamente.

Sin embargo, no lo recomiendo para principiantes. Si comienzas a meditar en

horas de estrs, slo te frustrars, porque tu mente divagar casi sin cesar. Puedes
sentir que no funciona . Y puedes tentarte de abandonar totalmente la
meditacin.

Pinsalo de esta manera

Recuerdas cuando estabas aprendiendo a montar en bicicleta? Probablemente

tuviste ruedas de entrenamiento. Si no, entonces probablemente comenzaste con
tu mam o tu par corriendo a tu lado. Como sea, seguro que aprendiste a andar en
una superficie lisa y plana.
El punto es, tus primeras ex periencias en una bicicleta no incluyeron bajar por un
sendero de montaa, lodoso, resbaloso y con rocas sueltas. De haberlo hecho, te
habras desalentado, lesionado y hasta te habra dado miedo montar nuevamente
una bicicleta. Entonces, as como aprendiste a montar en bicicleta sobre una
superficie lisa y plana, tus primeras sesiones de meditacin deberan llevarse a
cabo en horas tranquilas.

No comiences tu sesin con expectativas. Esto tiende a ser un problema

particular para quienes estn haciendo meditacin con la esperanza de alcanzar
beneficios espirituales. Se acercan a la meditacin con grandes ex pectativas,
esperando tener uno de esas ex periencias increbles, donde se iluminan, su dios
les habla, etc.

Probablemente ya ves cul es el problema. Si tienes ex pectativas, entonces tu

mente divagar sobre esas ex pectativas mientras ests meditando.

No analices cada paso del pr oceso. Este es otro problema comn. En lugar de
vivir el momento al meditar, la mente divaga, pues la persona que est meditando
analiza el proceso. Repentinamente, l o ella piensan cosas como Lo estoy
haciendo bien?, Debera sentirme as? Estoy respirando demasiado rpido?
Es sta la postura correcta? El punto es, analizar el proceso mientras sucede
significa que ests pensando en algo ms (y no te ests enfocando en tu
meditacin). Si sientes que estos pensamientos aparecen mientras ests
meditando, reconcelos, y luego djalos ir. Puedes revisar estos pensamientos
ms tarde, cuando ya no ests meditando. Pero no analices el proceso mientras
lo practicas.

Cultiva la paciencia. Si le has prestado un poco de atencin a este libro,

entonces ya sabes que la meditacin regular aporta toda clase de beneficios
fsicos, emocionales, psicolgicos y espirituales. Sin embargo, como tambin has
aprendido, estos beneficios no llegan inmediatamente. Es probable que disfrutes
algunos beneficios desde la primera vez que meditas, pero otros se desarrollarn
con el tiempo.

Esto significa que debes ser paciente. No esperes que tu riesgo de sufrir ataque
cardaco disminuya de la noche a la maana. No esperes obtener iluminacin
instantnea en temas espirituales. No esperes que tu irritabilidad simplemente se
desvanezca como la nieve en el verano. Estas cosas vendrn, pero lleva tiempo.

Piensa que es como construir una casa. Si tienes una idea sobre una casa hoy y
comienzas a construirla maana, no estar lista para el da siguiente. En su lugar,
debes dibujar pacientemente los planos y establecer buenos cimientos. Slo
entonces podrs comenzar a construir.

Aunque la estructura de tu construccin aporta algunos beneficios (como un

refugio para la lluvia), pasarn semanas antes de que sea totalmente resistente a
la intemperie. Y pasarn ms semanas antes de que tenga comodidades como
ventanas, puertas, electricidad, pisos, etc.

El punto es, no puedes aprender rpidamente meditacin hoy para obtener todos
los beneficios maana. Estas cosas vienen con el tiempo. Pero necesitas tener
paciencia y construir tus cimientos.

Abr e tu mente. Mientras algunas personas se acercan a la meditacin con

grandes ex pectativas que les impiden tener x ito, otras personas tienen el
problema contrario. En concreto, se acercan a la meditacin con miedo y
escepticismo.

Pero ste es el asunto: la meditacin no funcionar si eres escptico. As como la

persona que no quiere ser hipnotizada no puede ser hipnotizada, la persona que es
escptica respecto de la meditacin o tiene miedo (tal vez hasta tal punto que
cree que no funcionar), no ser capaz de meditar.

Es fcil ver por qu. La meditacin requiere un esfuerzo para calmar tu cuerpo,
apaciguar tu mente y dirigirla en una direccin en particular. Si en lugar de eso
pasas tu tiempo pensando S, claro, esto no funcionar , entonces slo te ests
distrayendo. Y entonces, se convierte en una profeca que se cumple a s
misma, en la que la persona que piensa que no funcionar comprueba que tiene
razn! (Pero slo porque no se enfoca para que funcione).

As mismo, el miedo puede causar estragos en tu sesin de meditacin. Si an te

ests aferrando a temibles mitos, entonces necesitas re-leer la seccin de mitos
de este libro, para eliminar esos temores.
Es ms, no realices ninguna tcnica de meditacin con la que no te sientas
cmodo. Por ejemplo, si piensas que la meditacin de la muerte es aterradora,
entonces no la hagas!

En su lugar, haz una meditacin de respiracin simple. O si quieres hacer una

meditacin conceptual, entonces enfcate en algo que encuentres agradable,
como el amor.

Sobre todo, tienes que acercarte a la meditacin con una actitud saludable y la
mente abierta.

Si piensas que la meditacin es tonta , entonces estars demasiado distrado

para ex perimentarla. Si ests tan estresado que hasta te tiras de los pelos,
entonces se no es el momento apropiado para sentarte y hacer tu primera sesin
de meditacin. Y si esperas que todos tus problemas se disuelvan
inmediatamente, entonces te decepcionars.

Se paciente. Acrcate a la meditacin con la mente abierta. Preprate para

dedicarle tiempo y mejorar con la prctica (en lugar de volverte ex perto
inmediatamente). Hazlo, y vers que la meditacin es ex tremadamente relajante y
gratificante.

Ahora pongamos nuestra atencin en la motivacin para la meditacin

Motivndote para Meditar

Hay muchas cosas que podramos hacer para tener la mente y el cuerpo sanos,
pero no las hacemos. A veces no hacemos estas cosas an cuando las
disfrutamos o sabemos que son beneficiosas!

Por ejemplo, cuntas veces has elegido comer algo poco saludable an cuando
sabes que har sentir pesado luego? Y cuntas veces te has salteado tu sesin
de ejercicio, an cuando sabes que te sentirs genial una vez que comiences?

Lo mismo va para la meditacin. Puede pasar que pienses en saltearte tu sesin

de meditacin slo esta vez . Pero saltearla un da puede llevarte a saltearla otro
da. Y luego la salteas varios das, lo que se transforma en una semana. Y todo
mientras piensas que retomars la meditacin maana .

Esta clase de comportamiento es muy comn, en cualquier actividad que quieres

transformar en hbito. Y es porque al comienzo, antes de que las recompensas y
beneficios sean tan evidentes como para transformarse en la fuente de motivacin,
simplemente sentirs a veces que lo haces slo por hacerlo. Pero una vez que
incorporas el hbito de meditar regularmente, los beneficios que obtienen sern el
combustible de tu motivacin.

Los ex pertos sugieren que lleva alrededores de tres o cuatro semanas transformar
una nueva actividad en un hbito. Esto significa que si te puedes motivar durante
el primer mes, luego ser mucho ms fcil.

En ese punto (sino antes), comenzars a esperar ansiosamente tus sesiones de

meditacin.

Puedes ponerte de mal humor si no tienes oportunidad de hacerlas. Y nunca

sentirs que la sesin de meditacin est ocupando el lugar de algo ms que
podras hacer, porque meditar ser LA cosa que quieres hacer. (p.ej. la colocars
por encima de todo lo dems).

Todo esto quiere decir que tu primera tarea es hacer lo que sea para asegurarte de
meditar regularmente el primer mes. Luego, ser una parte natural de tu rutina.
CONSEJO: Cuando recin comienzas, tu entusiasmo ser grande, naturalmente.
Todo es tan nuevo y emocionante, que probablemente no puedes esperar para
comenzar a meditar! Y probablemente te ests preguntando por qu an estoy
hablando de motivacin- despus de todo, t ya imaginas que estars motivado
todos los das por el resto de tu vida no es cierto?

Pero ste es el asunto

Luego de un par de semanas, la novedad desaparecer. La meditacin no ser

misteriosa, nueva y emocionante como hoy. Aunque ya habrs obtenido algunos
beneficios, an no habrs recibido todos los beneficios de los que hemos hablado.
Y como an ests aprendiendo, algunas veces sentirs frustracin, porque no
ests manteniendo tu mente clara y calmada.

Ese par de semanas luego de que la novedad desaparece y antes de que la

meditacin se transforme en un hbito, es tu periodo de peligro. ES el momento en
que es ms fcil saltearte sesiones de meditacin. Pero necesitas luchar contra el
deseo de hacer esto. De otro modo, saltear tus sesiones se transformar en hbito.

Ahora veamos los nueve consejos que te ayudarn a mantener tu motivacin para
meditar

Consejo #1: Haz una lista de tus razones para meditar. Todos meditamos por
diferentes razones. Algunos quieren controlar el estrs. Algunos quieren iluminarse
espiritualmente. Otros lo hacen por los beneficios fsicos y por su salud. Y otros lo
hacen por todas estas razones juntas.

La primera cosa que tienes que hacer es identificar claramente tus razones
personales para meditar Qu fue lo que inicialmente te atrajo de la meditacin?
Qu beneficios esperas obtener?

No pienses simplemente en estos beneficios, escrbelos tambin.

Despus: para transformar estos beneficios en motivacin, necesitas ser capaz de

imaginarte completamente recibiendo los beneficios. Es ms, necesitas encontrar
una razn emocional por la que deseas esos beneficios- y luego tienes que
imaginarte cmo se SENTIRS cuando obtengas esos beneficios.

Por ejemplo, supongamos que una de tus principales razones para meditar es
manejar el estrs, bajar tu presin sangunea y, por lo tanto, reducir tu riesgo de
sufrir ataque cardaco. Slo pensar en estos beneficios es un motivador leve. Pero
imagina cmo te sentirs cuando el doctor te diga que tu presin sangunea es
normal.

Ahora es una motivacin mucho mayor, no es cierto?

De la misma manera, puedes hacer esto con otros beneficios que esperas obtener.
Si quieres iluminacin espiritual, entonces piensa en cmo te sentirs cuando te
acerques a tu dios. Si quieres calma y paz, entonces imagina cun bien se sentir
ser capaz de bajar las revoluciones, des-estresarte y relajarte.

Ahora escrbelo en pocas palabras, describiendo cmo te sentirs al obtener todos

esos beneficios que deseas.

Entonces, cuando sientas ganas de saltear la sesin de meditacin que tenas

planeada, relee esta lista e imagnate obteniendo estos beneficios completamente.

Consejo #2: No pongas excusas. Es fcil razonarlo. Nos decimos que

saltearnos slo una sesin de meditacin no har dao a nadie. En realidad,
saltear una sesin de vez en cuando probablemente NO hara dao a nadie.

Pero el problema es ste: si recin ests comenzando, saltearte una sesin puede
llevarte a saltear otraetctera.

Entonces, lo que tienes que hacer es detener esos razonamientos donde te hablas
a ti mismo sobre saltear una sesin. El primer paso es reconocer cuando esto te
sucede y luego decirte la VERDAD.

Supongamos que te encuentras dicindote Voy a saltear la meditacin esta

maana, la har esta noche .
Pregntate a ti mismo: cul es la verdad? Ests siendo honesto contigo
mismo? Si no ests seguro de estar siendo honesto contigo mismo, imagina que
ests haciendo una promesa a alguien ms. Imagina que tu madre te pide que
hagas algo por ella esa maana.

Podras decirle honestamente que no puedes hacerlo a la hora que se haba

planeado originalmente, pero que lo hars en la noche?

Esto es, EN VERDAD ests planeando sinceramente hacerlo en la noche-o slo

lo ests postergando para la noche, pero probablemente tambin la saltears
entonces?

Vers, a veces nos decimos que saltearemos nuestra sesin de meditacin

planeada para la maana porque podremos hacerla en la noche. Pero si somos
honestos con nosotros mismos, sabemos que no tendremos tiempo en la noche.
Hay trabajo que hacer, compras en el supermercado, ir a buscar a los nios a la
guardera, hacer la cena, limpiar luego de cenar, llamar a una amiga por su
cumpleaos, baar a los nios y la lista contina!

En r esumen: Cuando te encuentres inventando ex cusas para no hacer tu sesin

de meditacin, confrntate. Averigua por qu no ests siendo sincero. Porque as
como buscas la sinceridad en tu trato con otros, entonces mereces ser sincero
tambin contigo.

Consejo #3: Llevar un diario de meditacin. Otra forma de mantenerte

motivado es llevar un diario de meditacin. Tu diario de meditacin debera incluir
dos cosas.

1. Tus sesiones de meditacin pr ogr amadas. An si planeas meditar

todos los das exactamente a la misma hor a, deber as elabor ar
una agenda semanal y poner lo por escr ito. Adems, tienes que
ser especfico, anotando exactamente los das y las hor as en los
que planeas meditar. Si slo dices que meditar s todos los das
(o usas alguna otr a descr ipcin vaga), ser mucho ms fcil que
te saltees una sesin, pues de todos modos, no er a nada oficial.
CONSEJO: El simple hecho de escribirlo sirve para ayudar a sellar tu
compromiso. Es como hacer un contrato contigo mismo. Sin embargo, si ves que
ponerlo en tu agenda por escrito no ayuda mucho, entonces redacta un contrato
contigo mismo. Haz una lista con todas las horas en las que piensas meditar.
Luego frmalo, como lo haras en un contrato. Para ganar motivacin ex tra, haz que
tambin lo firme un testigo.

2. Pensamientos y otras notas sobre la sesiones de meditacin que has

completado. La segunda cosa que deberas poner en tu diario son notas
sobre las sesiones de meditacin que has completado. Puedes llevarlo
como un registro de cunto tiempo has meditado, qu tan bien piensas
que estuvo la sesin, cmo te sentiste antes y despus, etc.

Nuevamente, este es un motivador psicolgico simple. Cuando sabes que tienes

que registrar tu sesin en un diario, entonces es mucho ms probable que lo
hagas. Eso es porque todos odiamos tener las palabras salteada o sesin
perdida en nuestros registros, pues es un recordatorio de que deliberadamente
nos salteamos la meditacin. Para evitar esta especie de molestia psicolgica,
hacemos la sesin para poder registrarla.

Consejo #4: Crea un ritual. Permteme preguntarte algo

Alguna vez has comenzado a hacer la cena y repentinamente te das cuenta

de que tienes mucha hambre? Hasta hace unos instantes no te sentas
particularmente hambriento. Y ahora que ests cortando los vegetales y
preparando la comida, tu estmago est gruendo.

La razn por la que esto sucede es que el ritual de preparar la cena acta como un
disparador psicolgico.

Has sido entrenado (condicionado) para comer pronto luego de que comienzas a
hacer la cena. Entonces, cuando comienzas a prepararla, el reflejo condicionado
se dispara y tu cuerpo se prepara para comer.

Probablemente has visto reflejos condicionados en otras situaciones. Por ejemplo,

tal vez ciertas velas perfumadas te hacen sentir romntico, simplemente porque
las has usado en una situacin romntica. O cierto tipo de msica te hace sentir
ansioso porque la asocias con una pelcula de terror. Como probablemente ya has
adivinado, puedes usar este condicionamiento como una ventaja para meditar. Y lo
puedes hacer creando una especie de ritual previo a tu sesin de meditacin.

Por ejemplo, puedes comenzar ponindote la ropa ms cmoda que tengas.

Luego, puedes crear el ambiente encendiendo una vela, ajustando las persianas,
apagando las luces, etc. Luego tal vez prepares el lugar que piensas usar para
sentarte, colocando almohadas en tu silln reclinable o sacando tu taburete de
meditacin.

Si sigues el mismo ritual siempre, antes de meditar, pronto asociars el ritual con
la meditacin. An si al principio no tienes ganas de meditar, el slo hecho de
ponerte la ropa para meditar y preparar el espacio aumentar tu deseo de meditar.

Consejo #5: Slo hazlo. Es cierto que es difcil meditar cuando en verdad no
tienes ganas de hacerlo. Sientes que lo haces slo por hacerlo. Y es difcil
mantener la concentracin.

Saber esto hace mucho ms probable que, de vez en cuando, nos salteemos una
sesin.

Es fcil decirte a ti mismo que como no tienes ganas, entonces hoy no es un

buen da para meditar. (Por supuesto que algunos de esos das, cuando tenemos
menos ganas de meditar, son realmente los das en que se obtienen los mayores
beneficios!).

Entonces qu sucede cuando simplemente no tienes ganas de hacerlo? Hazlo

de todos modos. Como se mencionaba hace un momento, a veces el slo hecho
de prepararte para meditar aumentar tu deseo de hacerlo. Y otras veces, pasar
slo 5 minutos en solitaria tranquilidad cambiar tu actitud y har que te abras a
esta sesin de meditacin en particular.

Entonces, cuando no tengas ganas, di que meditars cinco o diez minutos. Es

probable que te alegres de haberlo hecho.
Consejo #6: Medita por periodos cortos. Cuando ests comenzando con la
meditacin, puede que te sea difcil sentarte y concentrarte por periodos
prolongados. Puedes sentirte incmodo (al menos hasta que encuentres la mejor
posicin) O puedes encontrar que es difcil mantener tu mente enfocada porque
est acostumbrada a perseguir pensamientos.

Por eso, la idea de hacer una larga sesin de meditacin puede parecer mucho
trabajo. Puedes sentirte reticente a hacerlo. Y eso hace ms fcil que encuentres
ex cusas y razones por las que no necesitas meditar.

Zas!. Es as como comienzas a saltearte sesiones de meditacin.

Afortunadamente, este pequeo mata-motivacin es fcil de arreglar: simplemente

no programes largas sesiones de meditacin. Es mucho ms fcil sentarse para
una sesin de 15 minutos, en lugar de pensar que te sentars durante 45 minutos
ms. (Tambin es ms fcil encontrar tiempo para una sesin corta, lo que tambin
ayuda a desarrollar el hbito de meditar regularmente).

Consejo: Aunque en realidad puedes comprometerte a meditar durante ms o

menos15 minutos por da, lo ideal sera que reservaras ms tiempo para ello. De
esa manera, si encuentras una sesin particularmente agradable, no tienes que
terminarla slo porque se han acabado los 15 minutos.

Consejo #7: Prueba la meditacin activa. La meditacin es una buena

herramienta para salir del caos y el estrs del mundo. Sin embargo, cuando recin
ests comenzando, es posible que el caos y el estrs del mundo te IMP DA
meditar. Pierdes motivacin para meditar porque ests demasiado ocupado
(aunque irnicamente, en esos momentos muy ocupados es cuando obtendras
los mayores beneficios.

A veces, hasta te sientes culpable de tomarte un tiempo para meditar. Esto sucede
aunque racionalmente sabes que NECESITAS este tiempo para ti para des-
estresarte y centrarte.

Ests tan acostumbrado a hacer mltiples tareas y estar siempre en movimiento,

que simplemente tomarte un tiempo para sentarte en silencio pareceuna prdida
de tiempo. (Aunque en realidad es muy valioso).

Entones, cmo puedes aliviar estos sentimientos de culpa y la sensacin de que

debes hacer muchas tareas?

Fcil: usando la meditacin activa de vez en cuando. Esto significa que meditas
mientras ests caminando, haciendo jardinera o hasta haciendo las tareas
domsticas, como quitar el polvo o lavar los platos.

Ahora, no estoy sugiriendo que satisfagas tu necesidad de hacer varias tareas

practicando siempre alguna forma de meditacin activa. Sin embargo, si te
encuentras reticente a hacer tu sesin de meditacin porque sientes que deberas
estar haciendo algo, entonces prueba la meditacin activa- slo algunas
sesiones por semana.

Ms adelante, cuando ya tengas el hbito de meditar regularmente, querrs probar

la meditacin de respiracin bsica.

Consejo #8: Usa herramientas de meditacin guiada (grabaciones). Como se

mencionaba anteriormente, a veces es difcil motivarse para meditar cuando las
preocupaciones del mundo te distraen. La idea de sentarte en tranquilamente y
limpiar tu mente a veces ni siquiera parece posible.

Ah es donde una grabacin de meditacin guiada puede ayudar. A veces

simplemente es ms fcil enfocarte cuando alguien te dice qu pasos seguir
durante tu sesin de meditacin (en lugar de concentrarte con tu propio monlogo).

Si ests recin comenzando, entonces encontrars que las sesiones guiadas son
tiles, pues no tienes que pensar en qu hacer a continuacin. No te encontrars
preguntndote si ests respirando al ritmo adecuado o intentando recordar qu se
supone que deberas hacer a continuacin. En vez de eso, pones toda tu atencin
en lo que la voz te dice que hagas.

Consejo #9: Encuentra a alguien a quien rendir cuentas. Recuerdas hace

poco, cuando te deca que podras escribir un contrato, firmarlo y que al menos una
persona tambin firmara como testigo? Eso es importante, porque es mucho ms
probable que cumplamos una promesa si hay alguien ms involucrado. Del mismo
modo, encontrar a alguien a quien rendir cuentas es una ex celente manera de
mantenerte motivado durante el periodo de peligro .

Hay diferentes formas de lograrlo

Una manera es encontrar un compaero de meditacin. Puede ser alguien que ya

conoces, alguien que vive cerca para que ambos se puedan encontrar para
meditar. Si en realidad no tienes intencin de meditar con otra persona (para
algunos esto puede ser una distraccin), entonces puedes encontrar a alguien
online, que est interesado en hablar contigo sobre meditacin y ante quien debas
rendir cuentas.

Hasta puedes encontrarte (online, offline, o en el telfono) con un grupo entero de

entusiastas de la meditacin. El entusiasmo grupal suele ser contagioso. Es
difcil sentirte desmotivado para meditar cuando ests con un grupo de personas
qua hablan emocionados sobre sus sesiones de meditacin pasadas y futuras!

CONSEJO: Si encuentras un compaero de meditacin, asegrate de que no se

vuelva una competencia para ver quin es mejor en la meditacin. Busca a
alguien que, como t, vea esto con actitud no-competitiva porque l o ella se
dan cuenta de que cada uno sigue su propio camino,

Alternativamente, puedes simplemente elegir un amigo, a tu cnyuge o un

miembro de la familiar para rendirle cuentas. Esta persona puede o no estar
interesada en el tema de la meditacin-y eso no importa- pues en realidad no
discutirs la ex periencia con esta persona. En vez de eso, slo buscas a alguien
que se ponga en contacto contigo diariamente para averiguar cules son tus
prx imos objetivos en meditacin y ver si has logrado los objetivos de hoy.

Ya ves, tener a alguien que te llame diariamente es un fuerte motivador. Porque

sabes que esta persona te preguntar si has meditado, y te sentirs
psicolgicamente incmodo si confiesas que no lo hiciste (Y si mientes sobre
ellos, te sentirs an peor!) Por eso el nico camino que te queda para evitar esta
molestia es meditar.
CONSEJO: Encontrar a alguien que te apoye es clave. No quieres elegir a alguien
que tienen conceptos equivocados sobre la meditacin. Si esta persona no cree
en lo que ests haciendo- o peor an, si te ridiculiza o minimiza- entonces no
querrs rendir cuentas a esta persona.

En su lugar, encuentra a alguien que se muestre emocionado y entusiasmado

cuando le cuentas que has comenzado meditacin. Encuentra a alguien que
generalmente se interesa por ti y te apoya en tus objetivos.
Reflexiona

Acabas de aprender que a veces es difcil meditar con regularidad, especialmente

en el periodo luego de tu entusiasmo inicial ha disminuido y antes de que meditar
se transforme en hbito. Sin embargo, tambin descubriste nueve maneras de
mantenerte motivado. Si continas meditando durante aprox imadamente un mes,
encontrars que la meditacin se transforma en un hbito- y pronto estars
esperando ansiosamente la prx ima sesin!

Ahora, pongamos nuestra atencin en los preparativos para meditar

Preparndote para Meditar

U n poco antes en este libro, mencionamos brevemente la importancia de

elegir un lugar tranquilo, ropa cmoda y un buen momento para meditar.

Ex aminemos estos temas (entre otros) un poco ms detalladamente

Dedicar Tiempo a Meditar

Como ya has descubierto, simplemente decir meditar todos los das no es

suficiente. Si no agendas una hora especfica, es fcil programar actividades de
todo tipo en la hora de tu meditacin.

Por eso necesitas programar la meditacin del mismo modo en que agendas
cualquier otra cosa. As como sabes ex actamente a qu hora tienes que ir a
trabajar, recoger a los nios o ir la cita con el dentista, tambin debes programar
una hora especfica para meditar. Escrbela en tu agenda (con tinta). Y asegrate
de que todos en tu casa sepan cundo planeas meditar. De hecho, esta ltima
parte es importante. An si dedicas tiempo para meditar, tu sesin de meditacin
puede ser rpidamente saboteada por las interrupciones de tu familia u otras
personas en la casa. Por eso, tienes que pedirles que no te interrumpan durante tu
sesin de meditacin. Y siempre que sea posible, agenda tu sesin de meditacin
cuando todos los dems estn dormidos o no estn en casa.

TIP: A veces es difcil programar tu sesin de meditacin a una hora en la que

todos estn fuera de casa. Una manera de minimizar las interrupciones es pedir a
los miembros de tu familia que mediten contigo (si eso no te distrae). Cuando
programes tu sesin de meditacin, hay dos cosas que debes tener en cuenta:

1. Elije una hor a en la que pr obablemente te sientas motivado par a

meditar. Si ests sintonizado con tu cuer po, entonces ya sabes que
hay momentos del da en que no ests motivado par a hacer nada.
Debes evitar pr ogr amar tu sesin de meditacin en esas hor as.

Por ejemplo, puedes decidir que la mejor hora para tomarte un rato tranquilo es a
primera hora de la maana, antes de que todos despierten. Es ms, puede gustarte
la idea de calmarte y centrarte antes de que comience el ajetreo del da.

Pero ste es el asunto: Esa idea es buena slo si eres una persona maanera.

Vers, si eres una de esas personas que presionan el botn repeticin de alarma
del despertador varias veces y necesitan varias tazas de t o caf para comenzar
el da, entonces una sesin matutina de meditacin no es tu mejor opcin. Es muy
fcil presionar simplemente el botn repeticin de alarma del reloj despertador
para tener 30 minutos ex tra de sueo.

Por otro lado, puede ser que saltes de la cama por las maanas, pero luego notas
que tu energa y concentracin van disminuyendo en el correr del da. En ese
caso, una sesin en la noche estara fuera de consideracin especialmente si
sueles realizar tareas domsticas hasta la hora de acostarte.

Adems (como lo mencionamos anteriormente) querrs evitar los momentos de

mayor estrs. Esto es cierto especialmente cuando ests recin comenzando con
la meditacin, pues puede ser difcil mantener tu concentracin cuando tienes
otras preocupaciones en tu mente.

Conclusin: Todos somos diferentes. Entonces, programa tu sesin en el momento

que creas es el mejor para ti.

2. Reserva suficiente tiempo para meditar. La segunda cosa que debes tener
en cuenta es programar suficiente tiempo para tu sesin. Aunque puedes
obtener beneficios con ms o menos 15 minutos de meditacin por da,
siempre que sea posible, reserva ms tiempo. De esta manera, puedes
decir oficialmente que meditars durante 15 minutos- pero si deseas
meditar ms tiempo, puedes hacerlo, pues has reservado tiempo ex tra (y
no tienes que apresurarte).

No slo deberas reservar suficiente tiempo, lo ideal sera que reservaras

un rato tranquilo. Si programas 15 minutos justo antes de salir corriendo
rumbo al trabajo, entonces probablemente estars pensando en qu hora es
(y tal vez pases tu sesin preocupndote por llegar al trabajo en hora).

Una manera de evitar esto es usando un cronmetro - as puedes enfocarte en tu

meditacin en lugar de echar vistazos al reloj continuamente.

Algunas personas utilizan cronmetros de cocina, relojes con alarma y similares.

Sin embargo, estos pueden ser demasiado chirriantes, sacndote repentinamente
de tu calmada atencin. Hasta puedes comenzar a prepararte cuando crees que
la alarma est a punto de sonar. Adems, muchos cronmetros (como los de
cocina), tienen un sonido de tic-tic que puede distraerte.

La solucin? Usa un cronmetro diseado especialmente para meditacin. Estos

cronmetros te informan suavemente el comienzo y el final de tu sesin con un
suave sonido, no irritante.
Seleccionar un Lugar Tranquilo para Meditar

Mientras que algunas personas (especialmente los practicantes avanzados) son

capaces de meditar en cualquier sitio, al comienzo, querrs elegir un lugar calmo,
tranquilo y relajante.

Por ejemplo, algunas personas se toman algunos minutos al medioda para

meditar en el trabajo. Generalmente, slo cierran su puerta y meditan durante 15
minutos en sus oficinas.

Sin embargo, si tienes un trabajo muy estresante, o si probablemente sers

interrumpido por colegas o por el telfono, entonces no es una buena idea. Eso es
porque aunque no seas interrumpido y aunque el telfono no suene, probablemente
estars alerta , porque esperas esas distracciones. Y adems, es difcil
apaciguar tu mente en un lugar que ya ha asociado con caos y estrs.

CONSEJO: si tu compaa ofrece catres, aprovchalos para tus sesiones de

meditacin.

Si ests meditando durante el da y si asocias tu oficina con mucho estrs,

entonces busca algn otro lugar para meditar. Puede ser en un parque cercano,
una biblioteca, o algn rincn tranquilo en un edificio.

Si meditas en casa, entonces elige un rincn tranquilo y transfrmalo en tu rincn

de meditacin . Obviamente, no necesitas un espacio enrome, pero tampoco
debes sentir que hay poco lugar o que hay mucho desorden en tu espacio para
meditar.

CONSEJO: tampoco necesitas conseguir equipamiento lujoso para la habitacin

donde meditas si no lo deseas. Puedes comprar una silla especial para
meditacin o un taburete si quieres. Si tu intencin es meditar en el piso, puedes
comprar almohadones o alfombras para meditacin. Pero, nuevamente, estas son
slo opciones. Tambin puedes meditar en una silla cmoda, una cama o an
sobre el piso o sobre un almohadn comn y corriente. La clave est en hacer lo
que te haga sentir cmodo.

Lo ideal sera que pudieras tener este espacio slo para ti. De esa forma, podrs
decorarlo de una forma que te agrade, sin tener que preocuparte de que alguien
ms tire tu taburete de meditacin o tus almohadones por ah y desordene tu lugar.
Adems, no tendrs problemas para programar tus sesiones si el espacio es slo
tuyo.

Lo mismo que se mencion anteriormente, se aplica tambin aqu. Es decir, ste

debera ser un rincn de tu hogar relativamente libre de estrs. No querrs usar el
mismo rincn de tu casa para meditar y para revisar las cuentas. Como ya has
descubierto, las asociaciones y condicionamientos tienen mucho que ver, por eso
quieres asociar tu espacio con calma y tranquilidad.

Por supuesto, tambin puedes meditar al aire libre. A menos que planees hacer
una meditacin de conciencia plena, donde te enfocas en lo que se siente estar
afuera, no lo hagas cuando el tiempo no est bueno. De lo contrario, seguramente
te encontrars pensando en cunto fro hace, cunto calor, cmo llueve, qu viento
que hay, etc. Si ests meditando en un da soleado, intenta elegir un lugar con
sombra.

Al elegir un sitio al aire libre, debes estar consciente de otras posibles

distracciones. Por ejemplo, escuchars perros ladrar en el lugar que has elegido?
Hay olores desagradables en el sitio que has elegido? Te picarn mosquitos u
otros insectos mientras ests meditando? Asegrate de seguir tu intuicin. A
veces puedes elegir un lugar que parece ser ideal para meditar, pero tu intuicin te
indica algo diferente. Entonces, por lo que sea, simplemente no puedes
concentrarte en ese lugar. Por eso, es posible que necesites ex perimentar,
probando diferentes ubicaciones hasta encontrar la que sea mejor para ti.
Crear el Ambiente

Como se mencionaba anteriormente, puedes crear rituales que te ayudan a ponerte

de humor para meditar. An en esos momentos en los que ests motivado para
meditar, hacer tu ritual puede ayudar a apaciguarte-an antes de que te hayas
sentado!

Comienzas a crear el ambiente, al llegar a tu espacio para meditar. Puedes

acomodar al rea donde te sentars, cerrar las cortinas, las persianas y bajar las
luces. Tambin puedes encender un incienso o vela aromtica, teniendo cuidado
de elegir un aroma que te resulte relajante. Puedes preparar tu gua grabada para
meditar y tal vez un objeto en el cual concentrarte (como una vela). Y pondrs tu
cronmetro para meditar.

CONSEJO: Si bien algunas formas de meditacin funcionan mejor cuando ests

en un espacio completamente silencioso, tambin puedes poner sonidos de fondo
algunas veces. Esto pude resultar muy reconfortante, en cualquier momento. Pero
tal vez te resulte particularmente reconfortante poner sonidos de fondo si ayudan a
disimular otros ruidos que podran distraerte y que sera mejor no escuchar.

Por ejemplo, puedes elegir una grabacin con ruidos de la naturaleza, como el
sonido de una cascada, el viento susurrando en los rboles o las olas golpeando
la costa. O tal vez simplemente desees enmascarar los sonidos por completo,
usando un sonido blanco (como un ventilador o la esttica en la radio).

Finalmente, querrs ponerte ropa cmoda

Elegir Ropa Confortable

Finalmente, la ltima gran preparacin que tienes que hacer es elegir ropa para
meditar.

Nuevamente, puedes comprar ropa especficamente para meditar. Sin embargo, si

te sientes relajado, cmodo y calmado con la ropa que ya tienes, entonces por
supuesto puedes meditar con esa ropa.

CONSEJO: La ventaja de comprar ropa nueva slo para tus sesiones de

meditacin es que ponerte esa ropa te ayudar a tranquilizarte (pues ser parte de
tu ritual de meditacin).

Esto se debe a que es mucho ms fcil comprar ropa nueva para incluir como
parte de tu ritual, que intentar hacer nuevas asociaciones con ropa usada.

Por ejemplo, si ests meditando con la misma ropa que usas para hacer deporte,
puede suceder que te sientas encendido en lugar de apaciguarte!

Aqu van algunos consejos para tener en cuenta al elegir tu ropa para meditar:

Elige ropa holgada. Es difcil meditar si la ropa est apretando tu piel, por eso es
difcil meditar en jeans y prendas ajustadas similares.

Si vas a meditar en el trabajo o en algn otro momento en que no puedes

cambiarte totalmente de ropa, entonces tienes que aflojar tu ropa. Quiere decir,
aflojar tu cinturn y tu corbata, desabotonar el botn de ms arriba en tu camisa,
quitarte los zapatos, etc.

Si hars una meditacin activa, como meditar al caminar, entonces asegrate de

elegir ropa cmoda que te permita moverte con libertad. Si crees que sentirs calor
al hacer realizar la actividad, elige ropa que ayude a absorber la humedad para que
puedas mantenerte cmodo. Por ejemplo, elige calcetines para senderismo, que
estn diseados para mantener tus pies secos y confortables, sin importar cul
sea la temperatura.
Pon especial atencin a tus zapatos, si piensas hacer meditacin al caminar (o
an si slo caminars hacia el lugar de meditacin que has elegido). Querrs
elegir zapatos que sean cmodos, que ya tengan uso y que no tiendan a causarte
ampollas.

Opta por la ropa que te haga sentir cmodo. Querrs elegir ropa que se sienta bien
sobre la piel, que sea respirable, como la seda o el algodn. Porque no querrs
estar pensando en cun spera o rgida es tu ropa mientas ests meditando.

Adems, piensa en las caractersticas de tu ropa que podran distraerte, como la

etiqueta de tu camisa o una costura inusual en la ropa.

Elije la ropa adecuada para tu ambiente. Finalmente, asegrate de seleccionar

ropa que sea apropiada para el lugar en el que meditars. Si meditas afuera,
asegrate de vestirte segn el clima.

Pero an si meditas adentro, ten presente que el hecho de quedarte quieto y

meditar durante un cierto periodo puede provocar un ligero descenso en la
temperatura de tu cuerpo, as que puedes sentir fro. Por eso, es buena idea usar
mangas largas para no sentir fro cuando la temperatura de tu cuerpo descienda.
Reflexiona

Ahora que ests preparado para meditar, es hora de comenzar tu sesin

Aprendiendo Conceptos Bsicos de Meditacin

Y a ests listo para meditar. Has reservado suficiente tiempo, creado el

ambiente adecuado y elegido ropa cmoda. Ahora es momento de hablar sobre los
principios bsicos, incluyendo la posicin, la concentracin y la respiracin.
Elegir tu Posicin

Si recuerdas, anteriormente mencion que ciertas posturas se desarrollaron en

parte, segn las preferencias de los practicantes. Esto es particularmente cierto
para las posiciones de piernas cruzadas (como el semi-loto), que probablemente
asocias con quienes meditan. Esa posicin se volvi popular porque era una
manera natural de sentarse para aquellos que la desarrollaron, no porque sea
necesariamente la mejor posicin para ti.

Quiere decir, que la clave para elegir una posicin es elegir una en la que te
sientas cmodo! Podra ser sentado, de pie, de rodillas, acostado o hasta
caminado (como en el caso de la meditacin activa/al caminar). Si te sientes
incmodo, entonces utiliza otra posicin. Quieres concentrarte en tu meditacin,
NO en si tu pierna se est quedando dormida o est teniendo un calambre.

CONSEJO: Sin importar que posicin elijas, asegrate de que puedes respirar
fcilmente Si ests sentado, sintate derecho, para poder respirar profundamente.
Tu posicin debe ser cmoda para que puedas relajarte, pero tambin debe
permitirte estar alerta. En otras palabras, quieres estar cmodo- pero no quedarte
dormido!

Es posible que necesites probar con diferentes posiciones para ver cul funciona
mejor para ti. A continuacin encontrars posiciones de pie, parado, acostado y
posiciones activas que puedes probar - o crear tu propia posicin.

CONSEJO: Si ests inquieto y tienes dificultades para quedarte tranquilo (al

menos al comienzo), no te preocupes- mejorars con la prctica. Sin embargo,
algunas personas han descubierto que estudiar Hatha Yoga- el yoga de las
posiciones- es beneficioso para sus posturas de meditacin.

Posiciones Sentado

Hay muchas posiciones que puedes adoptar sentado- algunas sobre el piso, otras
sobre una silla o sobre un taburete. Aqu van algunas de las ms comunes:
Piso: De pier nas cr uzadas. Esta es una posicin simple (la misma posicin en
que los nios suelen ponerse naturalmente cuando estn sentados en el piso, y
por lo tanto generalmente no requiere mucha flex ibilidad de tu parte. Una razn
para elegir esta posicin es que te mantiene bastante estable, lo que significa que
te concentrars en tu meditacin en lugar de preocuparte por si te vas a caer.

Piso: Posicin Seiza. En la posicin seiza ests de rodillas, los pies y

pantorrillas dobladas debajo de ti, y tus nalgas descansan sobre la parte posterior
de tus pantorrillas. Para aliviar la presin sobre tus piernas, puedes colocar una
almohada entre tus nalgas y la parte posterior de tus pantorrillas.

Piso: De r odillas. Aqu ests en una posicin de rodillas similar al seiza, pero tu
peso no descansa sobre tus piernas. Puedes doblarte hacia adelante y apoyarte
sobre algo que est delante de ti. (Piensa en la posicin tpica de un cristiano al
rezar).

Piso: Posicin semi-loto. Esta es una postura ms avanzada, pues requiere un

mayor grado de flex ibilidad. Debido a su naturaleza asimtrica, tambin requiere
mucho equilibrio. As es como se ve

Comienzas en una posicin de piernas cruzadas regular. Luego apoyas tu pie

izquierdo sobre tu muslo derecho (o viceversa). La otra pierna debe quedar doblada
debajo. Asegrate de mantener tu columna derecha.

Piso: Posicin loto completo. Esta es una de las posiciones que vers ms
comnmente, en parte porque es considerada una de las posiciones ms estables.
Sin embargo, requiere cierta flex ibilidad. Como puedes sospechar, la diferencia
entre el loto completo y el semi loto es que ambos pies/tobillos estn apoyados en
los muslos opuestos. As que comienzas sentndote con las dos piernas
cruzadas. Luego, pones tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho y tu pie derecho
sobre tu muslo izquierdo. Las plantas de tus pies deben apuntar hacia ti, y
ligeramente hacia arriba. Asegrate de mantener tu columna derecha.

Piso: Posicin Bur mese. sta es similar a la posicin de piernas cruzadas

comn, ex cepto porque es ms controlada. Esto se debe a que las piernas, los
pies y hasta las rodillas deberan quedar en lnea recta, apoyadas sobre el piso.
CONSEJO: Tus tobillos estarn apuntando justo al centro de tu cuerpo. Hasta
puedes apoyar tus manos en tus tobillos.

Silla: Posicin er ecta. Cualquier tipo de silla puede servir, siempre que te
sientas cmodo en ella. Si te sientas derecho, entonces apoya totalmente tus pies
sobre el suelo, pues eso te ayudar a mantenerte derecho y a respirar
profundamente. Tambin puedes colocar una almohada pequea detrs, para
apoyar la espalda lumbar. Alternativamente, si te vas a sentar en una silla grande,
silln o hasta en una cama, puedes usar algunas de las posiciones de rodillas y
de piernas cruzadas arriba descritas.

Silla: Posicin r eclinada. Mientras ests cmodo y puedas respirar

profundamente, no es obligatorio que tengas que sentarte derecho en una silla. En
lugar de eso, puedes optar por sentarte en una silla reclinable para poder reclinar la
espalda. Hasta puedes reclinarte lo suficiente como para estar prcticamente
acostado (hablaremos sobre esto dentro de poco).

Silla o Piso: La posicin que elijas. Como se mencionaba, no necesariamente

tienes que elegir una postura de las que hemos hablado. En su lugar, puedes usar
cualquier posicin cmoda de tu eleccin.

Por ejemplo, puedes preferir sentarte contra una pared con las piernas delante de
ti, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. O tal vez prefieres tener
una pierna doblada debajo de ti y una estirada directamente frente a ti. La eleccin
es tuya.

Qu deberas hacer con las manos en estas posiciones?

Nuevamente, la comodidad es la clave, as que elije una posicin para tus manos
que te parezca natural y cmoda. A algunas personas les gusta apoyar sus manos
a los lados. Algunas utilizan sus manos para la posicin Yoni Mudra (descrita
anteriormente en este libro). Algunas elijen apoyar sus manos en las rodillas,
ambas palmas hacia arriba y otras prefieren las palmas hacia abajo. Otros
prefieren la posicin mudra csmico para sus manos. Para usar esta posicin,
pon tus manos frente a ti, palmas hacia arriba. Apoya una mano encima de la otra,
de modo que los dedos de la mano de abajo se acerquen mucho a la base del
pulgar. Luego, junta las yemas de ambos pulgares. Esta posicin crea un crculo
oblongo, formado con tus manos y tus pulgares.

Qu deberas hacer con los ojos?

Lo que hagas con tus ojos depende en gran parte del tipo de meditacin que ests
haciendo.

La mayora de las veces, es mejor con los ojos cerrados. De esta manera, tu
cerebro no tiene que procesar la informacin visual que ingresa. Tambin puedes
usar tus dedos para cerrar tus ojos (la posicin de la meditacin Yoni Mudra) o
hasta puedes usar una mscara si lo prefieres.

La segunda posibilidad es mantener tus ojos abiertos, pero desenfocados. Tus

ojos estn abiertos, pero en realidad no ests viendo nada. Esta posicin de los
ojos es la adecuada, por supuesto, cuando ests a haciendo meditacin al
caminar.

Finalmente, el tercer mtodo es elegir un objeto para concentrarte. Aqu es donde

haces meditacin de concentracin, con tu atencin centrada en un objeto ms
que en tu respiracin (o cualquier otra cosa). El objeto es de tu eleccin. Puedes
elegir mirar la llama de una vela, una fotografa, una pintura, una estatua o
cualquier otra cosa.

Posiciones Acostado

Muchas personas prefieren las posiciones acostado en lugar de las posiciones

sentado, que son ms comunes. Esto es particularmente cierto cuando haces
ciertos tipos de meditacin que requieren estar acostado, como la meditacin de la
muerte.

A continuacin describo algunos de las posiciones acostado ms populares.

Como siempre, puedes elegir una de las posiciones que aparecen abajo o crear
una propia (semi-reclinado en un silln, por ejemplo)

NOTA: Tienes que elegir una posicin que sea cmoda para ti, an despierto.
Quiero decir, no te quedes dormido mientras practicas meditacin.
Acostado totalmente, palmas hacia ar r iba. En esta posicin ests acostado
totalmente, con tus piernas ligeramente separadas. En esta posicin, los brazos
descansan a ambos lados, palmas hacia arriba. (Esto es importante si ests
haciendo algn tipo de meditacin de energa, pues las palmas hacia arriba te
ayudan a absorber energa).

Acostado totalmente, palmas hacia abajo. Es la misma posicin descrita

arriba, ex cepto por tus palmas, que estarn apoyadas en el suelo.

Posicin Acostado, r odillas ar r iba, br azos a los lados. Aqu te apoyas

sobre tu espalda, con las rodillas flex ionadas de modo que tus pies se apoyan
completamente en el suelo. Tus rodillas y tus piernas deberan estar ligeramente
separadas. Tus brazos descansan a los lados, con las palmas hacia arriba o
hacia abajo.

Posicin acostado, r odillas ar r iba, br azos sobr e el cuer po. Esta es la

misma posicin descrita arriba, con las rodillas flex ionadas. La nica diferencia
es que en lugar de tener tus brazos a los lados, los apoyas sobre tu cuerpo.

Generalmente, la posicin ms cmoda es poner las manos sobre tu abdomen.

Esta posicin te permite estar consciente sobre el modo en que la respiracin
mueve tu abdomen. Alternativamente, puedes apoyar las manos sobre tu pecho. O
hasta puedes cruzar las manos sobre tu pecho.

Posicin acostado con pier nas cr uzadas. Aqu cruzas tus piernas como si
estuvieras sentado, pero ests acostado. Tus brazos pueden estar a los lados
(palmas arriba o abajo) o sobre tu cuerpo.

Posicin Cadver . En esta posicin te recuestas con las piernas estiradas, los
pies ligeramente separados, brazos sobre el cuerpo. Nuevamente, puedes poner
las manos sobre tu abdomen, sobre tu pecho, o puedes cruzar los brazos sobre tu
cuerpo.

Aunque las variantes de estar acostado sobre la espalda son las formas ms
comunes de meditar acostado, tambin puedes elegir cualquier posicin que sea
cmoda para ti. Slo asegrate de que puedes respirar profundamente. Por
ejemplo, puedes recostarte sobre un lado. Si lo haces, mantn tu espalda derecha,
para te que sea fcil respirar. Tambin puede resultar cmodo poner una pequea
almohada entre tus rodillas (a algunas personas les resulta cmodo poner una
tambin entre sus tobillos).

Otr a posibilidad es r ecostar te sobr e tu abdomen con tus pier nas

cr uzadas detr s de ti. Cruza tus brazos sobre el piso y recuesta tu frente sobre
tus manos. Alternativamente, si tienes una camilla para masajes, entonces
puedes apoyar los brazos a los lados y apoyar la frente en el apoyacabezas de la
camilla para masajes.

La ventaja de esta posicin en particular es que tiendes a respirar mejor

automticamente, pues usars tu diafragma. Aprenders ms sobre la respiracin
diafragmtica dentro de muy poco en este libro.

Posiciones de Pie

Algunas personas prefieren estar de pie mientras meditan, habitualmente porque el

estar de pie pone a tierra tu energa.

Aqu van dos de las variaciones ms comunes para esta posicin:

Posicin Wu Ji. En sta, ests de pie con tus brazos a los lados, los pies
separados la misma distancia que los hombros. Tus rodillas ligeramente
dobladas. Tu cabeza hacia arriba.

Una meditacin popular en esta posicin es similar a la meditacin de escaneo

del cuerpo, ex cepto porque comienzas por la parte ms alta de la cabeza y vas
hacia abajo. A medida que bajas, imaginas la tensin yndose de tu cuerpo.

Manos sobr e el abdomen. Aqu ests de pie en actitud relajada, los pies
separados la misma distancia que los hombros. La diferencia es que una o ambas
manos estn sobre tu abdomen. Entonces puedes enfocarte en el modo en que la
respiracin empuja tu mano (o manos) hacia dentro y hacia afuera.
Posiciones Activas

Obviamente, la posicin que utilices para tu meditacin activa depende en gran

parte de cul sea la actividad ests haciendo. Por ejemplo, muchas personas
habitualmente meditan mientras hacen yoga, Tai Chi, ejercicios o hasta tareas
domsticas.

Sin embargo, como la meditacin al caminar es una de las formas ms comunes

de meditacin activa, veremos cuatro diferentes formas en que puedes hacer tu
caminata:

Caminar en lnea. Eliges un lugar para caminar que tenga 15 o 20 pasos de largo.
Entonces caminas hacia adelante y hacia atrs en esta lnea recta, manteniendo
tus ojos un poco ms all de tus pies. Puedes hacer esto en un espacio cerrado o
al aire libre.

Caminar en cr culos. En lugar de caminar en lnea recta, puedes caminar en

crculos. Elige una circunferencia que sea cmoda para ti. Nuevamente, puede ser
dentro de un espacio cerrado o al aire libre.

Caminar en la natur aleza. En vez de elegir una lnea o un crculo, puedes elegir
simplemente caminar por tu vecindario, en un parque, en un bosque, en las
montaas, etc. Incluso puedes hacer una breve meditacin al caminar cuando
caminas desde el estacionamiento hasta tu oficina.

Combinacin: caminar y luego sentar se. Algunas personas prefieren

comenzar sus sesiones de meditacin caminando durante cinco o diez minutos,
para luego sentarse y continuar meditando. Intntalo y fjate si te ayuda a aclarar tu
mente.

Ahora que has elegido tu posicin, continuemos con una de las partes ms
importantes de la meditacin: la Respiracin.
Respirar Correctamente: El Poder de la Respiracin

En la meditacin, la respiracin lo es todo. De hecho, sin respiracin, no hay

meditacin (por eso es que tantas prcticas meditativas se enfocan en la
conciencia de la respiracin). Algunas personas han sugerido que la respiracin
es el puente entre el cuerpo y la mente.

CONSEJO: El poder de la respiracin ha sido reconocido por los humanos desde

hace mucho tiempo. Los hinds hacen referencia al prana , que es la fuerza vital
(energa) que ingresa a nosotros con cada respiro. Aunque el prana no es la
respiracin en s misma, el modo en que respiramos nos ayuda a canalizar nuestro
prana.

Pinsalo de esta manera

Tu cuerpo instintivamente sabe cmo equilibrarse. Cuando ests sentado y te

pones de pie, el cuerpo hace finos ajustes en tus msculos para que puedas hacer
este movimiento suave y fcilmente.

Ahora piensa en una nueva ex periencia de equilibrio, como la primera vez que te
pusiste un par de patines roller, patines en lnea o incluso patines de hielo. Te
sentaste en una silla, acordonaste tus patines y luego te levantaste de la silla.
Habas realizado esta accin de levantarte de la silla y ponerte de pie incontables
veces antes. Generalmente, tu cuerpo sabe instintivamente y con ex actitud qu
hacer mientras vas de una posicin a otra. Probablemente nunca has pensado
sobre cmo tu cuerpo lo hace, pues se trata de un proceso automtico. Pero ahora
que tienes estos patines en los pies, te has vuelto muy consciente de la
necesidad de mantener tu cuerpo en equilibrio.

Te volviste consciente de lo que tus msculos estn haciendo en tus piernas,

torso y brazos para mantenerte erguido. Hasta hiciste ajustes conscientes y
voluntarios, como ex tender tus brazos para hacer equilibrio o tal vez agarrarte de
un objeto fijo. Y aprendiste cmo mantener tu equilibrio simplemente siendo ms
consciente de tu cuerpo.

De la misma manera, la respiracin de meditacin se aprende a travs de la

consciencia. Mientras la mayor parte de las veces respiras sin siquiera pensar en
ello, la respiracin para meditar requiere concentracin y conciencia (igual que la
concentracin que usaste para aprender a patinar).

Esta seccin te mostrar cmo desarrollar esta consciencia

Cmo respiras?

Normalmente, respiras automticamente. Quiere decir que no tienes que acordarte

de respirar. No tienes que decirte a ti mismo todo el da inhala, ex hala . Y no
debes estar toda la noche recordndote que debes respirar. En su lugar, el cerebro
trabaja en conjunto con el cuerpo para que automticamente entre y salga aire de
tus pulmones y utilices el ox geno del aire para los procesos vitales del cuerpo.

Normalmente, ni siquiera estamos conscientes de nuestra respiracin. Las nicas

veces que tendemos a tomar consciencia de cmo respiramos es cuando algo
cambia nuestro ritmo normal de respiracin.

Por ejemplo:

Nos damos cuenta de que respiramos ms rpidamente luego de una larga

corrida.

Tenemos ms consciencia de nuestra respiracin cuando entramos en un

ambiente con un aire diferente del que estamos acostumbrados, como el aire tibio
y hmedo de un sauna Finlands o el aire fro que congela nuestras narices en
una maana de Enero. Y ciertamente, notamos que no podemos respirar cuando
estamos nadando y no hemos calculado bien cun lejos est la superficie del
agua.

Tambin puedes haber notado que tu respiracin cambia en respuesta a tus

emociones. Piensa en un momento en que hayas tenido miedo de un peligro que
se encontraba justo frente a ti. Tal vez era un perro gruendo amenazante. Puede
ser que tuvieras miedo de alguien que te segua en una calle oscura. O tal vez
simplemente recuerdas una vez cuando entraste en una casa encantada cuando
eras nio.

Recuerdas lo que sentiste? Tu corazn lata aceleradamente, sentiste el miedo

creciendo dentro de ti, y comenzaste a respirar ms rpidamente.

Esta es parte de la respuesta huda o lucha del cerebro antiguo . Tu cuerpo

bsicamente se prepara para comenzar una mayor actividad fsica.

Por ejemplo, un hombre de la antigedad debe haber enfrentado muchos peligros,

como ser acorralado por un tigre o algn otro animal salvaje. Su respuesta huda o
lucha caus una oleada de adrenalina y prepar su cuerpo para pelear con ese
tigre o para alejarse corriendo lo ms rpidamente posible.

Como mencion hace un momento, probablemente has sentido esta respuesta

automtica en tu cuerpo como resultado de un peligro inminente (o al menos un
peligro percibido como tal).

Ahora, ste es el asunto: muchos de nosotros no vivimos en un mundo donde los

peligros fsicos nos acechan en cada esquina. En su lugar, tenemos nuestros
estresantes de la vida moderna, como un trabajo con mucha presin.

Aunque nuestro cuerpo no est enfrentando peligro fsico real, reacciona de modo
muy similar a la respuesta de lucha o huida- y eso significa que muchas personas
viven en un casi permanentemente al lmite , debido al estrs.

Este estrs provoca muchos de los mismos signos, como respirar

superficialmente. Piensa en un momento en que hayas sentido estrs y vers que
es cierto. Una situacin no fsica que provoca ansiedad- como los nervios que
sientes antes de dar un discurso en pblico o cuando entras a una entrevista de
trabajo- habitualmente provocan aumento del ritmo cardaco, palmas sudorosas,
boca seca y respiracin alterada.

Ahora considera cuntas personas estn estresadas y ansiosas todos los das por
ex igencias de su familia o en sus trabajos (o por la falta del mismo) y no tendrs
dudas de que hay muchas personas caminando por ah que estn casi
constantemente respirando en el modo estrs . Esto es, respiran utilizando
respiraciones superficiales y cortas.

Y aqu va el por qu esto es tan importante en nuestro estudio de la meditacin

As como lo que sientes puede afectar tu respiracin (p.ej. si tienes miedo o ests
estresado, respirars superficialmente), el modo en que respiras puede afectar
cmo te sientes. Puedes comprobar esto rpidamente por ti mismo, ahora. Toma
varias respiraciones superficiales y rpidas, durante el siguiente minuto o dos
minutos. Toma consciencia de cmo te sientes al respirar de esta manera.

En realidad no se siente tan bien no es cierto? Es porque hemos asociado ese

tipo de respiracin con situaciones estresantes o peligrosas. As que
simplemente respirar como si estuviramos ansiosos puede causar sentimientos
de ansiedad en nosotros!

Ahora quiero que reviertas esos sentimientos. Tmate otro minuto o dos minutos
para respirar profunda y lentamente, ahora mismo. Saborea cada respiro, siendo
consciente de cmo se siente.

Qu cambio! Se siente bien no es cierto? Te calma y te relaja. Eso es porque la

respiracin profunda y lenta est asociada con estar calmado y relajado. De modo
que el simple acto de respirar de esa manera ayuda a calmarnos (an si nos
sentamos estresados antes de comenzar a respirar as).

Ahora ests empezando a ver la importancia de la respiracin y la conciencia de

la respiracin en la meditacin. Vers, nuestra respiracin normal automtica no se
parece en nada a la respiracin meditativa.

Normalmente, respiramos bastante superficialmente, an cuando no estamos

estresados. Y cuando estamos estresados, nuestra respiracin se vuelve an ms
superficial y rpida.

Esta respiracin superficial y rpida nos hace sentir peor, lo que provoca una
respiracin an ms pobre. Y el crculo vicioso contina.

Muy por el contrario, la respiracin en la meditacin es lenta, profunda y

deliberada. Saboreamos cada respiro como si nunca antes hubiramos respirado
ox geno tan puro (o como si nunca furamos a respirarlo nuevamente). Nuestras
mentes y cuerpos se apaciguan simplemente porque estn muy conscientes de
nuestra respiracin y la controlan.

Consciencia de la Respiracin

Acabas de descubrir el modo en que la respiracin puede calmarte y por qu la

consciencia al respirar es tan importante. Ahora en esta seccin aprenders ms
sobre la consciencia al respirar as como las diferentes tcnicas de respiracin
que se usan en meditacin.

Respirar con tu Diafragma

Si has estudiado yoga, meditacin o incluso si has cantado alguna vez, entonces
probablemente sabrs que la mayora de las personas respira mal . Pide
simplemente a cualquier persona que tome un respiro profundo y vers cmo se
levantan sus hombros y su pecho se ex pande. Esto es incorrecto, pues indica que
la persona no est utilizando su diafragma al respirar. El diafragma es un msculo
que atraviesa tu caja torcica. Cuando respiras usando tu diafragma, tu pecho no
se ex pande. En su lugar, el diafragma tira ligeramente de los pulmones hacia
abajo, lo que permite que ingrese aire en ellos. Por eso, vers como tus costillas
se elevan.

CONSEJO: Algunas personas dicen que cuando tu pecho se queda quieto y la

parte baja de tu abdomen (barriga) sale hacia afuera, entonces ests respirando
correctamente. De hecho, esta es una mejora respecto de la respiracin
superficial de pecho.

Sin embargo, una forma an mejor de respirar es asegurarte de que tanto tu barriga
como tu pecho se queden bastante quietos, mientras que la parte alta de tu
abdomen es la que se mueve (bajo el hueso del pecho). Al hacerlo de esta
manera, se logra una respiracin an ms profunda y relajante.

Aprender a respirar con el diafragma lleva prctica, especialmente porque la

mayora de las personas respiran sin utilizar adecuadamente el diafragma. He
aqu la manera en que puedes aprender a respirar apropiadamente.

Paso1: Ponte en una posicin cmoda. Alguna personas prefieren estar

sentados, mientras que otras piensan que pueden hacer mejor este ejercicio si
estn recostados sobre su espalda.

Paso 2: Pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu barriga.

Paso 3: Ahor a comienza a r espir ar lenta y pr ofundamente, verificando

mientras lo haces, si tu pecho o la parte baja de tu abdomen se mueven. Si lo
hacen, concntrate en un tu respiracin, hasta que detectes movimiento slo en la
parte alta del abdomen.

Si has descubierto que habitualmente no respiras usando tu diafragma

(probablemente no lo ests haciendo), entonces deberas realizar este ejercicio
varias veces al da.

Por ejemplo, hazlo antes salir de la cama, por la maana, cuando ests atascado
en el trfico camino al trabajo, en la oficina, al regresar a casa y a ltima hora en la
noche.

Siempre que te sientas estresado, puedes realizar este ejercicio para ayudar a
apaciguarte y asegurarte de que ests respirando apropiadamente. Y por cierto,
cuando ests meditando debes asegurarte de que ests respirando usando tu
diafragme y no tu pecho.

Como ya sabes, estar consciente de tu respiracin es parte de muchas prcticas

de meditacin. En algunos casos, te concentrars en cmo se siente tu
respiracin. En otras tcnicas tienes que contar tus respiraciones. Veremos
algunas de estas tcnicas de respiracin especficas dentro de un momento. Pero
primero me gustara presentarte un ejercicio que potenciar tus sesiones de
meditacin, pues te ayudar a estar ms consciente de tu respiracin y de cmo
sta te afecta.

Puedes usar este ejercicio independientemente, pues es una tcnica de

meditacin (en la que tomas consciente de tu respiracin).

O puedes simplemente hacer este ejercicio de vez en cuando para aumentar tu

consciencia sobre la respiracin (Hacerlo ayudar a que respires correctamente
cuando practicas otras formas de meditacin en la que no te concentrars tanto en
tu respiracin).

He aqu cmo se hace

Comienza en una posicin que te resulte cmoda, sea de pie o recostado. Slo
asegrate de que se sientas con la espalda derecha para que puedas respirar
libremente (y tu abdomen pueda sobresalir). Luego coloca tus manos sobre tu
pecho y abdomen para poder revisar si se estn moviendo mientras respiras.

Ahora comienza a inhalar y ex halar profundamente. Generalmente, inhalas por tu

nariz y ex halas por la boca.

Adems, tus ex halaciones deberas ser aprox imadamente el doble de largas que
tus inhalaciones- siempre que esto sea cmodo para ti. Si lo prefieres, puedes
contar para alargar tus inhalaciones y ex halaciones. Entonces por ejemplo,
lentamente cuentas hasta cuatro cuando tomas un respiro y luego cuentas
lentamente hasta ocho mientras ex halas.

CONSEJO: Tmate un momento para tomar consciencia del modo en que ests
respirando. Esto es, asegrate de que ests respirando usando tu diafragma en
lugar de empujar tu pecho o la parte baja de tu abdomen hacia afuera. Haz las
correcciones que sean necesarias.

Ahora presta atencin al modo en que ests respirando. Como se ha dicho en otras
partes de este libro, imagina que ests tomando los ltimos respiros del aire ms
puro que jams hayas probado. Cmo tomaras estos respiros? Cmo
saborearas cada respiro? De qu mantea respiraras ms profundamente, por
ms tiempo, y ms deliberadamente?

Cualquiera que sean tus respuestas para estas preguntas, as es como deberas
respirar mientras haces este ejercicio de meditacin.
A continuacin, comienza a prestar atencin a tu respiracin a nivel de tu nariz,
boca y labios. Siente cmo entra en tus narinas y baja. Presta atencin a las
sensaciones mientras ex halas y la respiracin corre por tu boca y baila
ligeramente entre tus labios. Dedica unos pocos minutos a enfocarte en la
respiracin en este punto de tu cuerpo.

Tmate un momento e imagina que tomas aire limpio, puro. Imagina ese aire
viajando hacia tus pulmones. Mientras ex halas, imagnate a ti mismo ex peliendo
tox inas y residuos de tu cuerpo.

CONSEJO: Par a convertir este ejercicio en una visualizacin ms significativa,

hasta puedes imaginar que tomas una luz sanadora blanca o amarilla (lo que sea
que te resulte relajante) Ahora enfoca tu atencin en tu respiracin mientras
ingresa a tus pulmones. Toma consciencia de tus pulmones ex pandindose
mientras tomas un profundo respiro. Siente cmo tus pulmones se contraen
nuevamente al ex halar. Dedica unos pocos minutos a enfocar tu atencin en tu
respiracin a nivel de tus pulmones.

A continuacin, presta atencin a los sutiles movimientos de tu cuerpo mientras

tomas un profundo respiro y luego lo ex halas. Puedes sentir cmo tu espalda se
mueve ligeramente cuando tus pulmones se ex panden? Puedes sentir el
movimiento dentro de tu pecho?

Toma consciencia del modo en que tu caja torcica se ex pande, y de todos los
movimientos que sientes en tu abdomen.

Ahora pon atencin en tu diafragma (que atraviesa la parte ms baja de tu caja

torcica). Siente cmo se mueve en respuesta a tu respiracin. Dedica unos
minutos a enfocarte en tu respiracin nicamente en este punto de tu cuerpo.

Ahora, piensa en tu respiracin en relacin a tu cuerpo entero. Piensa en cmo

cada vital respiracin aporta el ox geno necesario que viaja hasta tu cerebro y te
inunda. Dedica unos pocos minutos a enfocarte en tu respiracin en relacin a
todo tu cuerpo.

Si ests haciendo una sesin de meditacin regular, ahora puedes continuar

respirando profundamente (y correctamente) mientras te enfocas cualquier parte
del proceso de respirar, la que prefieras. Si lo deseas, puedes hacer la meditacin
de respiracin y conteo en su lugar. O alternativamente, ahora que ests relajado,
puedes comenzar una meditacin totalmente nueva (como la meditacin
conceptual).

Sin embargo, si ests haciendo este ejercicio por primera vez, entonces te sugiero
que contines las instrucciones a continuacin. Porque lo que sigue te permitir
observar cmo los cambios sutiles afectan tu manera de respirar. Y sobre todo,
este simple ejercicio aumentar tu consciencia sobre el modo en que respiras, lo
que significa que comenzars a respirar mejor todo el tiempo (y no slo durante tus
sesiones de meditacin).

Continuemos

Consciencia de la Respiracin Avanzada

Ahora deberas estar inhalando por tu nariz y ex halando por tu boca. Cierra la boca
para que slo puedas respirar por la nariz. Contina respirando profundamente, con
ex halaciones aprox imadamente el doble de largas que tus inhalaciones.

Concntrate en tu respiracin al entrar y salir de tus narinas. Piensa en cmo se

siente, comparado con inhalar por la nariz y ex halar por la boca.

Ahora abre la boca nuevamente. Esta vez, respira totalmente por la boca. Puedes
tener una tendencia natural a inhalar por la nariz, especialmente si has pasado los
ltimos minutos practicando esto. Si es necesario, ponte en la posicin Yoni
Mudra y bloquea tus narinas (y mantenlas bloqueadas durante algunos minutos).

Una vez ms, concntrate en el modo en que tu respiracin entra y sale a travs
de tu boca, sobre tu lengua y a travs de tus labios. En qu modo lo sientes
diferente, comparado con inhalar por la nariz y ex halar por la boca o cuando
respiras solamente por la nariz?

A continuacin, es momento de utilizar nuevamente tu nariz y tu boca para

respirar. Esta vez, inhala por la boca y ex hala por la nariz (p. ej haz lo contrario de
lo que hiciste durante la meditacin de conciencia bsica de respiracin).

Respira profundamente, siendo la ex halacin aprox imadamente el doble de larga

que la inhalacin.

Concntrate en la respiracin que entra por la boca cuando inhalas, y concntrate

en cmo se siente cuando ex halas por la nariz. Se siente diferente de otras
formas de respiracin, como al respirar siempre por la boca o siempre por la nariz?

Ahora vuelve a la respiracin normal, donde inhalas por la nariz y ex halas por la
boca. Concntrate durante un minuto o dos en respirar profundamente, contando
hasta cuatro al inhalar y contando hasta ocho al ex halar.

A continuacin, concentrmonos en qu se siente al cambiar tu ritmo de

respiracin. Intenta estas variantes, fijndote cmo te hace sentir el cambio.

Cuenta hasta cuatro mientras inhalas e inmediatamente ex halas contando hasta

ocho. Concntrate en hacer que tu respiracin sea relajante mientras cambias de
inhalar a ex halar. No hagas pausas entre uno y otro.

Cuenta hasta cuatro mientras inhalas, y luego mantn tu respiracin durante cinco
segundos. Despus ex hala lentamente, contando hasta ocho. Ahora, revierte los
conteos de inhalacin y ex halacin. Cuenta hasta ocho al inhalar. Luego ex hala
inmediatamente (sin pausa) y cuenta hasta cuatro. Fjate cmo se siente respirar
apresuradamente mientras ex peles el aire que has tomado.

Revierte la inhalacin y la ex halacin con una pausa. Ahora haz la misma

variante de arriba, en la que inhalas durante ocho segundos y ex halas durante
cuatro segundos. Esta vez, sin embargo, haz una pausa entre la inhalacin y la
ex halacin, durante cinco segundos.

Finalmente, haz esto

Inhala profundamente por la nariz y ex hala por la boca. Esta vez, no cuentes. En
su lugar, concntrate en respirar profundamente, de modo que te sientas cmodo.
Haz pequeos ajustes en tu respiracin hasta que encuentres el ritmo que te hace
sentir calmado, sosegado y cmodo.

Una vez que has encontrado el patrn de respiracin que es profundo pero
confortable, ENTONCES cuentas. Pero no debe ser un conteo forzado (como
durante cuatro u ocho segundos). En su lugar, tu deber ser respirar profundamente
y contar cuntos segundos inhalas o ex halas naturalmente.

Puedes descubrir que son cuatro segundos al inhalar y seis al ex halar. O puedes
descubrir que son cinco segundos para inhalar y siete para ex halar. Una vez que
determinas ese nmero, escrbelo para no olvidarlo. Cuando ests meditando,
siempre querrs encontrar ese ritmo perfecto de respiracin, y contar tus
inhalaciones y ex halaciones te ayudar a conseguirlo.

Este ejercicio de respiracin se ha terminado y ciertamente has aprendido mucho

sobre cmo tu respiracin afecta el modo en que te sientes. Ahora veamos
algunas otras formas en que puedes tomar una mayor consciencia de tu
respiracin durante la meditacin

Aprendiendo Tcnicas de Respiracin.

Si cuando comenzaste a leer este captulo no te diste cuenta de cun importante

es la consciencia de la respiracin para tu meditacin, entonces ahora
probablemente te hars una idea.

Y como esto es tan importante (no hay meditacin sin respiracin apropiada),
dedicamos mucho tiempo a discutir cmo respirar apropiadamente y tomar mayor
consciencia del poder de la respiracin.

En esta seccin descubrirs an ms tcnicas de respiracin que te ayudarn a

aprender cmo tomar consciencia de tu respiracin, controlarla y aprovechar su
poder

Tcnica de Respiracin Abdomen Pesado

Ya has aprendido cmo respirar usando tu diafragma (en lugar del mtodo ms
comn y superficial de respiracin, respirar con el pecho ).

Para aumentar an ms tu consciencia de la respiracin diafragmtica, as como

para aumentar la fuerza de tu diafragma, puedes probar esta sencilla tcnica de
abdomen pesado.

Todo lo que tienes que hacer es crear una especie de peso cmodo, tal vez
poniendo 10 o 15 libras de arroz, arena u otra sustancia similar dentro de una
bolsa. Debes colocar una sustancia que sea maleable, para que se adapte a tu
cuerpo y no se deslice.

Luego, simplemente te acuestas sobre tu espalda, pones el peso sobre la parte

alta de tu abdomen y comienzas a respirar profundamente. Debido al peso, estars
muy consciente de si usas tu diafragma apropiadamente o no. Y como beneficio
ex tra, fortalecers este msculo.

Tcnica de Respiracin de Narinas Alternadas

Como se mencionaba anteriormente, hay quienes se refieren a la energa de la

fuerza vital en tu cuerpo como prana, y dicen que puedes ayudar a controlar y
regular esta energa respirando correctamente. Sin embargo, respirar correctamente
va ms all de simplemente respirar usando el diafragma- tambin significa que
necesitas aprender cmo equilibrar tus respiraciones.

Otros no se refieren al prana directamente, pero sin embargo, abogan por la

importancia de aprender el equilibrio en la respiracin. Aprender a equilibrar la
propia respiracin est directamente relacionado con centrarse uno mismo,
apaciguar la mente y adems relajarse. Por eso es til aprender cmo equilibrar la
respiracin.

Ahora, esto es lo curioso: Tu cuerpo naturalmente regula tu respiracin para que

slo puedas ex halar por una narina a la vez. Los cientficos sugieren que alternas
las narinas cada tres horas aprox imadamente.
Puedes descubrir esto por tu mismo ahora, cerrando tu boca, poniendo tus dedos
justo frente a tus narinas y respirando profundamente. Sientes eso? El aire sale
solo por una narina cuando ex halas (y slo entra por una narina cuando inhalas).

Aunque esto es totalmente natural, respirar con slo una narina provoca un
desequilibrio (y eso puede incluir la participacin de un solo lado del cerebro). Si
aprendes a respirar alternando tus narinas, te sentirs ms calmado, ms relajado
y disfrutars de una sesin de meditacin ms profunda.

Esta es la manera de aprender a alternar las narinas. Ten en cuenta que este
ejercicio puede realizarse en cualquier momento y lugar. (Tambin ten en cuenta
que no deberas hacer este ejercicio si ests resfriado o tienes alguna obstruccin
de la respiracin nasal, pues no querrs forzarte a respirar en estas condiciones).

Cierra tu boca y pon tus dedos sobre tu nariz, apretando tu narina derecha. Ahora
inhala lenta y profundamente por tu narina izquierda, luego ex hala lentamente por
la misma narina. Haz esto cuatro o cinco veces seguidas. Ahora cambia de lado.
Esta vez aprieta tu narina izquierda para obstruir el pasaje de aire. Ahora respira
lenta y profundamente a travs de tu narina derecha. Nuevamente, haz esto cuatro
o cinco veces seguidas.

Acabas de completar una ronda (o ciclo). Ahora haz otro ciclo comenzando de
nuevo desde el principio, apretando tu narina derecha mientras inhalas y ex halas
profundamente cuatro o cinco veces. Luego cambias y aprietas tu narina izquierda
para completar la ronda.

Puedes hacer esto algunas veces ms, hasta completar aprox imadamente tres a
cinco rondas cada vez que haces el ejercicio. Intenta completar tres a cinco
rondas dos o tres veces en el da, durante algunos das.

Una vez que te sientes cmodo controlando tu respiracin fsicamente, apretando

una de tus narinas, es momento de aprender cmo hacerlo nicamente con tu
mente.

Primero, determina qu narina est dominando actualmente. Sintate en silencio

durante cinco minutos, concentrndote en esa narina y en cmo se siente ex halar
por esa narina.

Luego de unos minutos, concntrate en la otra narina. Imagina que respiras libre y
profundamente a travs de esa narina. Con tu atencin enfocada, deberas ser
capaz de cambiar de narina.

CONSEJO: Si te resulta difcil cambiar de narina utilizando slo tu mente, dedica

un poco ms de tiempo a practicar apretando las narinas. Sin embargo, justo antes
de apretar una narina, concntrate en respirar libre y profundamente a travs de la
narina correspondiente. Luego aprieta la narina que quieres bloquear.

En otras palabras, no dependas nicamente del bloqueo fsico de tus narinas con
los dedos. Quieres comenzar a incorporar el control mental en conjunto con el
bloqueo fsico. Al hacer esto, ser mucho ms fcil llegar finalmente a hacerlo
nicamente a travs del control mental.

Haz algunas rondas para practicar tomando cuatro o cinco respiraciones profundas
antes de cambiar de narina.

Respiracin al caminar

Esta es otra tcnica que puedes hacer en cualquier momento y lugar, mientras
caminas. Puedes hacerlo como parte de tu meditacin o en cualquier momento en
que ests en movimiento (an si slo ests caminando por un pasillo en el trabajo
o en una playa de estacionamiento).

Aqu cuentas cuntos pasos das en cada inhalacin y ex halacin. Comienza

caminando a un paso normal y respirando normalmente. Luego comienza a contar
cuntos pasos haces al inhalar y cuntos pasos haces al ex halar.

Como ya sabes, la ex halacin es generalmente ms larga que la inhalacin. Por

eso, es probable que hagas ms pasos al ex halar que al inhalar. Por ejemplo,
puedes notar que haces cuatro pasos mientras inhalas y seis mientras ex halas.

Una vez que has descubierto el ritmo ms cmodo, contina contando y

caminando, coordinando tus pasos con tu respiracin. Puedes contar en voz alta o
silenciosamente, enfocando tu atencin en el conteo.

Tcnica La Abeja

La tcnica de respiracin La Abeja - ms formalmente conocida como Brahmari -

debe su nombre al ruido que haces al respirar con esta tcnica, que se parece
mucho al zumbar de una abeja.

Comienza por sentarte derecho o acostarte- cualquiera est bien, siempre que no
te encorves o restrinjas tu respiracin de algn otro modo. Cierra tu boca y junta
tus labios. Mantn la parte posterior de tu garganta abierta. Ahora todo lo que
tienes que hacer es producir simplemente un sonido como el zumbido de una
abeja, ex halando y concentrndote en crear una vibracin desde la parte posterior
de tu garganta.

Tcnica de Respiracin Ujjayi

Esta es una tcnica de respiracin controlada bastante comn y bastante simple.

Debido al ligero sonido que haces, parecido a un ronquido, esta tcnica a veces
es llamada respiracin sonora o respiracin ocenica . La forma ms fcil de
comenzar es pensar primero en el sonido que hace una persona que est
roncando. La razn por la que hacen este sonido es que la epiglotis, en la parte
posterior de la garganta, est medio cerrada, lo que restringe el flujo de aire y crea
el sonido spero .

Sigue adelante e intenta hacer este sonido moviendo la epiglotis en la parte

posterior de tu garganta. Una vez que eres capaz de hacerlo y produces un sonido
como un ronquido, suavzalo. No quieres que suene como un ronquido alto u otro
sonido chirriante. En su lugar, quieres que sea como un susurro suave, como el del
ocano.

Una vez que has conseguido hacer este sonido como un susurro, inhala y ex hala
profundamente. Entonces, concentra tu atencin en el sonido que ests haciendo.
Tcnica de Respiracin Crneo Brillante

Esta es una tcnica de respiracin que puedes usar para ex pulsar tox inas y
ayudar a centrarte antes de comenzar a meditar. He aqu cmo funciona

Ponte en una posicin que sea cmoda y que te permita respirar fcil y
profundamente. Toma una buena inhalacin profunda (an pasiva). Luego ex pulsa
esta ex halacin forzadamente. Contina repitiendo la inhalacin pasiva seguida
de una ex halacin forzada, durante cinco o seis respiraciones.

CONSEJO: Una variacin es inhalar normalmente, luego formar un pequeo

crculo con los labios (como si fueras a tomar por una pajilla) y ex halar
forzadamente.

Tcnica de Respiracin Lenta

Si escuchas con atencin la respiracin de alguien que est profundamente

relajado y tal vez dormido, notars que l o ella toma largas inhalaciones y
ex halaciones. Como ya has descubierto, simplemente aprender a respirar ms
profundamente te ayudar a calmarte, centrarte y relajarte.

Hasta el momento, has aprendido cmo respirar ms profundamente. Veamos

ahora un ejercicio que te puede ayudar a alargar ms el tiempo de una respiracin
completa

Comienza acostndote sobre tu espalda, pon tus manos donde te queden ms

cmodas. Comienza a respirar profundamente. Si notas que ests haciendo una
pausa entre las respiraciones, elimina esa pausa para estar constantemente
(aunque lentamente) inhalando o ex halando.

Al principio puedes que te encuentres haciendo una respiracin de 8 a 12

segundos (con una porcin menor de tiempo para inhalar y un tiempo
significativamente mayor para ex halar). Ahora concntrate en enlentecer ms tu
respiracin, hasta hacer slo tres o cuatro respiraciones por minuto. Hasta el
momento, esto debera ser muy cmodo y relajante para ti. Recuerda, no quieres
forzar nada.

NOTA: Si comienzas a sentir incomodidad en cualquiera de los pasos de abajo,

entonces regresa al sitio donde te sentas cmodo y practica alargando lentamente
el tempo que te tomas para completar una respiracin.

Y por favor ten en cuenta que alcanzar niveles superiores podra llevar semanas o
hasta meses de prctica. En otras palabras, no es algo que aprenders a hacer en
una sola vez!

Ahora concntrate en continuar enlenteciendo tu respiracin an ms, haciendo

que tu inhalacin y ex halacin duren 30 segundos. Quiere decir que haces dos
respiraciones completas por minuto.

Cuando te sientas cmodo haciendo esto, entonces enlentcelo ms. Haz que el
ciclo de inhalacin/ex halacin dure 45 segundos. Luego aumntalo hasta un
minuto completo, de modo que hars slo una respiracin completa por minuto.
Alcanzar los niveles de 45 segundos y un minuto puede tomar algo de prctica.
Cuando has alcanzado esos niveles, puedes continuar avanzando, teniendo como
objetivo una respiracin de 90 segundos.

Sin embargo, debes tener en cuenta que esta es una tcnica avanzada. Como tal,
puede llevarte muchos meses de prctica (tal vez un ao), llegar a este nivel. Se
paciente y contina practicando.

Meditacin de Respiracin-Mantra

Anteriormente, hablamos sobre cmo puedes coordinar tus pasos con tu

respiracin al hacer meditacin al caminar. Si haces una meditacin mantra,
coordinas la respiracin con tu mantra.

Hay varias maneras distintas de hacer esto. Si ests usando un mantra corto
(como un sonido o una palabra de una slaba), entonces puedes decir tu mantra al
inhalar O al ex halar. Haz ambas cosas y fjate cul es ms cmoda para ti. Si
tienes un mantra de muchas slabas o sonidos, entonces puedes decir una parte al
inhalar y otra parte al ex halar.

CONSEJO: Como tu ex halacin es generalmente ms larga que tu inhalacin,

puedes decir la parte ms larga de tu mantra en la ex halacin. De nuevo, haz lo
que te parezca ms natural y cmodo.

Por ejemplo, digamos que has elegido el mantra El Universo Provee , podras
decir El Universo al inhalar, y luego alargar la palabra Provee en la
ex halacin. As:

Inhala: El Universo

Ex hala: Prrrroooveeeeeeeee

Ten en cuenta tambin que: aunque puedes decir tu mantra en voz alta
(enfocndote por lo tanto en el sonido o en el concepto), no es necesario hacerlo.
En vez de eso, puedes pensarlo en silencio al tiempo que lo coordinas con tu
respiracin.
Reflexiona

Sin una respiracin apropiada, no hay meditacin. Por eso has descubierto cmo
respirar correctamente, controlar tu respiracin y aprovechar su poder a travs de
varias tcnicas y ejercicios de respiracin.

Ahora pongamos nuestra atencin en otro importante componente de la

meditacin. Esto es: la concentracin.
Enfocando Tu Mente

T u mente est en un constante estado de pensamiento, an cuando ests

dormido (son tus sueos). Pensar es automtico. Pero el problema es que
tendemos a perseguir nuestros pensamientos y hasta los fomentamos. Y hacer
eso puede causar conductas poco deseables como la preocupacin.

Como perseguir nuestros pensamientos parece tan natural, probablemente casi

nunca de das cuenta de que lo haces.

Es posible que de vez en cuando te des cuenta de que estabas pensando en algo
ms mientras hablabas con alguien y por lo tanto le has tenido que pedir que
repita lo que estaba diciendo. O a veces cuando ests leyendo te das cuenta de
que has estado mirando fijamente la misma pgina durante cinco minutos y an no
tienes idea de qu dice (porque estabas pensando en otra cosa).

Sin embargo, la mayora de las veces en que te das cuenta de que tus
pensamientos dan vueltas en tu mente sin parar, es cuando intentas calmar tu
mente a travs de la meditacin. De repente, el hecho de que ests persiguiendo
tus pensamientos se vuelve no slo perceptible, sino tremendamente obvio.

Si ya has comenzado a meditar, entonces sabes a lo que me refiero. Y si an no te

has sentado para tu primera sesin de meditacin, en cuanto lo hagas
comprenders todo esto perfectamente!

Vers, parece que fuera fcil apaciguar la mente. Pero como se mencionaba
recin, es porque no estamos totalmente conscientes de cuntos pensamientos
tenemos en un momento dado.

Entonces, sintate a meditar. Has estado esperando ansiosamente esta sesin,

esta nueva ex periencia. Has decidido hacer una meditacin simple donde te
concentras en tu respiracin, tal vez hasta cuentes tus respiraciones

Ah es cuando pasa. Aunque parece que acabas de comenzar, ya detectas un

pensamiento intruso que intenta quebrar tu concentracin. De repente te
encuentras preguntndote si te acordaste de pagar la cuenta del cable

Y pensars en que el cura es cura pero no cura, y que el mdico cura pero no es
cura

Y luego recuerdas de repente que tienes que firmar un permiso para tu hijo

Y luego piensas que mejor saldrs ms temprano hoy cuando tengas que ir a
recoger a los nios, pues tendras que poner gasolina al auto

Y wau, tienes sueo - as que tal vez tendras que tratar de irte a la cama temprano
hoy...

Y te preguntas si habr alguna posibilidad de que pierdas tu trabajo, aunque has

sobrevivido a la ltima ronda de despidos. Ese pensamiento enva una pequea
oleada de pnico a travs de ti y en ese punto recuerdas repentinamente que se
supone que ests meditando, lo que significa que no deberas estar pensando en
todas estas cosas!

As que regresas a tu conteo y tu respiracin. Pero tal vez slo unos pocos
minutos pasan antes de que tu mente corra nuevamente como una manada de
caballos salvajes.

Ahora djame decirte esto: si an no te has sentado para tu primera sesin de

meditacin, la cuestin no ser si te va a pasar lo que acabo de describir. La
cuestin es cuntas veces te pasar en cada sesin.

Cuando comiences a meditar, encontrars que hay dos tipos de distracciones:

1. Distr acciones inter nas. Estas son las distr acciones descr itas
 ar r iba, donde tu mente comienza a per seguir pensamientos.
Podr as bloquear completamente todas tus per cepciones
sensor iales, y an tendr s estas distr acciones, por que tu mente
quier e enfocar se en otr as cosas fuer a de tu r espir acin, mantr a u
otr o objeto de atencin.

2. Distr acciones exter nas. Estas son las distr acciones que ocur r en
fuer a de tu mente. Algunas pueden ser par te de tu cuer po, como
las distr acciones que hallar s cuando te das cuenta de que tu pie
se est quedando dor mido. Otr as distr acciones exter nas incluyen
el telfono sonado, nios llor ando, el tr fico en la calle, la TV o la
r adio, los sonidos de per sonas conver sado o gr itando, r uidos de
una calle en constr uccin, lluvia (sobr e la ventana si ests
adentr o, o sobr e ti si ests afuer a), etcter a.

Obviamente, debes trabajar para disminuir las distracciones ex ternas siempre que
sea posible. Quiere decir que debes elegir un lugar tranquilo para meditar, apagar
tus telfonos, cerrar las ventanas para bloquear algunos de los ruidos de la calle,
etctera. Afortunadamente, tu capacidad para ignorar los ruidos de la calle y otras
distracciones aumentar con el tiempo.

El segundo tipo de distraccin son las distracciones internas. Las superars

reenfocando suave y persistentemente tu mente en la respiracin, tu conteo o
cualquiera sea el objeto o concepto en el que te ests concentrando.
Aplastar al Perfeccionista

Ahora, s que hay algunos acrrimos perfeccionistas leyendo este libro. Tal vez
eres uno de ellos. Quieres hacer bien la meditacin- y eso incluye apaciguar tu
mente. Por eso cuando tu mente comienza a divagar, te frustras. El problema es
que cuanto ms frustrado te sientes, ms difcil es calmar tu mente y reenfocarte
de nuevo en otra cosa.

Lo que puede ser an ms frustrante para aquellos quienes estn recin

comenzando a meditar es la frecuencia con que esto sucede durante una sesin
de meditacin. Tal vez dispones de 15 o 20 minutos para meditar. Y tal vez
encuentres que tienes que reenfocarte 15 o 20 veces (aprox imadamente una vez
por minuto o ms).

Al principio suavemente reenfocas tu mente, tal vez concentrndote en una

actividad repetitiva como contar. Entonces tu mente divaga de nuevo, y te
reenfocas nuevamente (an siendo amable contigo mismo). Divagas
repetidamente, y suavemente te reenfocas repetidamente.

Luego de tal vez una docena de distracciones, comienzas a juzgarte. Puede que
te preguntes si ests haciendo algo mal- pero el hecho de que ests evaluando tu
conducta significa que no te ests enfocando en tu meditacin

Este es el asunto

La meditacin es una habilidad como cualquier otra, lo que significa que requiere
prctica. Cuando eras un nio pequeo, no te levantaste simplemente un da y
comenzaste a caminar. Tuviste que agarrarte de los muebles. Te caste muchas
veces. Algunas veces lo hiciste muy bien, casi perfecto y caminaste atravesando
una habitacin - pero luego te caste al llegar al otro lado.

Esta clase de cosas no sucedieron slo cuando eras nio. De hecho, necesitaste
horas de prctica para cualquier habilidad que hayas adquirido: no tocaste una
pieza de Beethoven en los primeros meses de tus lecciones de piano.

Cuando aprendiste a manejar un coche de transmisin manual, probablemente

pisaste demasiado el acelerador, hiciste rechinar los cambios, o detuviste el
coche varias veces antes de aprender a manejar la caja de cambios sin
problemas.

Cuando aprendes a escribir en un teclado, perseguas y picoteabas las teclas,

tecleando despacio, mirando tus manos. Con la prctica, te volviste ms rpido y
hbil.

Ves lo que quiero decir? Raramente haces algo perfectamente desde el principio.
La meditacin no es diferente.

Un ejemplo ms

Sabes hacer malabares? Si as es, entonces sabes que al principio las pelotas
pasan ms tiempo cayndose que en el aire. Tiras la pelota que est en tu mano
derecha. Luego tiras la pelota en tu mano izquierda. Y para entonces la primera
pelota ya est cayendo, y no puedes atraparla. Ambas pelotas caen al piso, y
pacientemente comienzas de nuevo.

La meditacin no es diferente. Cuando recin comienzas, puedes notar que pasas

ms tiempo con tu mente divagando que el que pasas concentrado en tu
respiracin, mantra, concepto u otro objeto de atencin. Y eso est bien.

Con la prctica, mejorars (pero ten en cuenta que no debes ver esto como una
especie de competencia). Pronto notars que pasas ms y ms tiempo
profundamente concentrado. Finalmente, llegars a un punto en el que pasas la
mayor parte de tus sesiones de meditacin concentrado, y/o eres capaz de alargar
fcilmente tus sesiones de meditacin.

Lo que nos lleva a la pregunta del milln

Qu deberas hacer cuando notas que tu mente divaga durante la meditacin?

Primero, lo primero: no seas duro contigo mismo. No te juzgues duramente si

tienes dificultados para mantenerte concentrado en tu mantra, tu respiracin o lo
que sea en lo que te ests concentrando. Has pasado la vida entera persiguiendo
tus pensamientos, entonces no es razonable pensar que deberas ser capaz de
controlarlos y enfocarlos instantneamente.

Esto es especialmente importante durante tu sesin de meditacin, la primera vez

que notas que tu mente est divagando. Luego de que lo notas, tu siguiente
pensamiento podra ser algo as como oh, caramba, no puedo mantener mi
mente concentrada! Y si haces eso, entonces slo continuars persiguiendo ese
pensamiento y castigndote.

En vez de eso, lo que tienes que hacer es simplemente reconocer que s, tu mente
est divagando. Hasta puedes sentirte satisfecho contigo mismo por haberte dado
cuenta. De cualquier manera, haces esta observacin casualmente, sin juzgar.
Luego suavemente empujas tu mente de nuevo hacia el objeto de tu atencin (tu
respiracin, el conteo, tu mantra, una vela, un concepto, etc.)

La clave es reconocer los pensamientos desviados sin juzgar. Una manera de

pensar en esto es imaginar que simplemente miras los pensamientos y las
imgenes en la TV. Los pensamientos desviados son como los comerciales.
Tienes que apretar el botn de silencio para que se vayan, y por lo tanto te
permitan reenfocarte en el objeto de tu atencin.

Algunas personas describen la ex periencia de los pensamientos intrusos como

nubes. Estas nubes se cuelan en tu mente y obstruyen tu concentracin. Las
reconoces y las alejas suavemente, por lo tanto, ya puedes ver de nuevo el objeto
de tu atencin, por completo. Nuevamente, lo haces sin juicios ni emociones.

CONSEJO: Meditar no es slo poner la mente en blanco y no pensar. En lugar

de eso, se trata de controlar tus pensamientos enfocndote en el objeto o concepto
que hayas elegido. Se trata de no reaccionar ante otros pensamientos desviados.
Fortaleciendo tu Msculo de Concentracin

Como dijimos antes, la razn por la que nuestra mente quiere divagar
continuamente durante la meditacin es simplemente porque est acostumbrada a
perseguir pensamientos. Durante la meditacin, le ests pidiendo que haga algo
que rara vez, si acaso, hace en otras oportunidades.

Por eso, va a llevar lago de prctica aprender cmo concentrarte por largos
periodos de tiempo.

Este es el asunto

Nuestras mentes estn rara vez, si acaso, viviendo el momento presente.

Simplemente sigue tus pensamientos en algn momento (adelante, djalos
divagar y puedes perseguirlos), y vers que tu mente habitualmente est pensando
en algo del pasado o algo del futuro- pero raras veces est enfocada en el aqu y el
ahora.

Por ejemplo, en qu ests pensando mientras lees este libro? Si ests pensando
sobre lo que ests leyendo (p.ej. tu mente no est divagando fuera del tema),
entonces supongo que ests pensando en una de estas dos cosas:

Ests pensando en si tus sesiones de meditacin pasadas son similar es o

difer entes de lo que he descr ito. Al igual que en esta seccin particular del
libro, probablemente ests pensado en cmo tu mente divag en una sesin de
meditacin pasada. Si no ests pensando en una sesin de meditacin pasada,
aqu va mi segunda suposicin:

Ests pensando en una sesin de meditacin futur a Ests pensando en

cmo vas a incorporar estos consejos en tu prx ima sesin de meditacin.
Probablemente hasta puedes imaginarte sentado para una sesin de meditacin
dentro de poco rato, hoy mismo.

Ahora quita tus ojos de este libro durante un minuto o dos. Deja que tus
pensamientos vayan donde quieran. Haz un seguimiento de lo que piensas
(Adelante, hazlo ahora mismo).
.

Bien, regresaste? En qu pensaste?

Tal vez an estabas pensando en la meditacin, as que pensaste en las dos

cosas que mencion arriba. O tal vez empezaste a pensar en otra cosa, algo sin
ninguna relacin.

De todas formas, adivino que tu mente NO se enfoc en el aqu y ahora.

En otras palabras, probablemente no viviste completamente el momento en ese

minuto o dos (Es normal.)

Aqu est la diferencia: con la meditacin, buscas traer tu mente al momento

presente. Vives el aqu y el ahora, siempre reenfocando suavemente tu mente
cuando comienza a pensar en el pasado o en el futuro.

Como mencion al principio de este libro, hay slo UN momento- ste. El momento
que ests viviendo justo ahora. El pasado ya pas, el futuro an no ha llegado
as que todo lo que tienes es este momento.

Ahora si tienes problemas para mantener tu mente enfocada durante la meditacin,

tal vez todo lo que necesitas hacer es fortalecer tu msculo de la concentracin
en otros momentos del da. As como un jugador de ftbol americano de la NFL
levanta pesas para estar fuerte en el da del partido, puedes practicar tu
concentracin y vivir el ahora para mejorar tus sesiones de meditacin.

He aqu cmo

Varias veces en el da, detente y presta total atencin a lo que sucede alrededor de
ti. Puedes hacer un inventario de todo lo que tus cinco sentidos estn
ex perimentando en este momento (como se describe en la seccin Yoni Mudra de
este libro). Esto es, poner atencin en lo que ves, escuchas, degustas, hueles y
tocas. Alternativamente, puedes dedicar unos pocos minutos a enfocarte en un
solo sentido a la vez.

Por ejemplo, puedes enfocarte en las sensaciones de tacto. Como tienes tantas
sensaciones tctiles ingresando constantemente (la mayora de ellas normalmente
las ignoras), ser ms fcil hacer este ejercicio con un escaneo de cuerpo.

Nota: Como esta no es una sesin regular de meditacin sino que es un ejercicio
para ayudarte a agudizar tu concentracin y prestar atencin al momento presente,
puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar- an cuando ests en el
trabajo o sentado en la sala de espera del doctor.

Adems, como esta no es una sesin de meditacin completa, puedes hacer esto
an cuando no tienes mucho tiempo. Por ejemplo, puedes hacerlo en tan slo un
minuto o dos.

Si haces un escaneo de cuerpo rpido, comienza por tus pies y vas subiendo.
Presta atencin a cmo se sienten tus pies, especialmente en esos puntos de
contacto donde tus pies tocan tus zapatos o el piso.

Sigue con los tobillos y las pantorrillas. Presta atencin al modo en que se sienten
las partes posteriores de tus pantorrillas cuando entran en contacto con la silla.
Toma nota de cmo se sienten tus pantalones sobre tus piernas. Si ests usando
shorts, una pollera u otra ropa que deje tus piernas ex puestas, toma nota de
cmo se siente la piel ex puesta. Est fra? Tibia? Seca? Hmeda?

Y sigue as. Contina subiendo por tu cuerpo, prestando atencin a todas las
sensaciones, puntos de presin, tibieza, fro, puntos de picazn, puntos dolorosos,
etctera. Presta atencin a cosas que habitualmente ignoras, como la manera en
que el cabello hace cosquillas sobre tu cara o la presin que hace la pretina sobre
tu estmago. Si ests apoyando una parte de tu cuerpo sobre otra-como tu mano
sobre tu barriga presta atencin a cmo se sienten tus manos, y luego cambias
tu enfoque hacia las sensaciones tctiles que vienen de tu barriga.
CONSEJO: Puedes detenerte y prestar atencin al momento presente al menos en
cinco diferentes momentos del da (sin contar tu sesin de meditacin). De esa
manera puedes prestar atencin a diferentes sentidos cada vez. En otras palabras,
rotas tus sentidos a lo largo del da.
Reflexiona

Acabas de descubrir por qu es totalmente natural que tu mente tenga tendencia a

divagar durante las sesiones de meditacin. Con la prctica aprenders a
mantenerte concentrado por periodos ms largos. Y puedes practicar an cuando
no ests meditando, como cuando te detienes y te enfocas en el momento
presente.

Si practicas este simple ejercicio de concentracin varias veces por da, pronto te
habrs acostumbrado a prestar atencin al momento, naturalmente. Y cuando
hayas aprendido a hacer eso, tanto tus momentos cotidianos como tus sesiones
de meditacin sern mucho ms disfrutables.

Ahora pongamos nuestra atencin en otras dos cuestiones importantes. Es decir,

trabajar sobre las sensaciones y sentimientos inesperados durante la
meditacin
Manejando Sensaciones Inesperadas y Otros
Sentimientos

N o es ex trao ex perimentar sensaciones inesperadas o hasta

sentimientos inesperados (emociones) durante la meditacin. Hablaremos sobre
ambos en esta seccin
Manejando Sensaciones Inesperadas

Cuando tu mente est calmada y ests totalmente enfocado en el momento

presente, ests obligado a tomar consciencia de algunas sensaciones de tu
cuerpo que nunca habas sentido antes. De hecho, si has realizado el ejercicio de
consciencia/enfoque del tacto, del captulo anterior, entonces sabes que el cerebro
procesa (pero ignora) docenas de sensaciones en cualquier momento dado. Por
ejemplo, habitualmente ignoras la sensacin de la ropa sobre tu piel o la presin
de tu espalda apoyada sobre la silla.

Las nicas veces en que tienes a notar estas sensaciones es cuando hay algo
inusual en ellas. Si tu ropa est hmeda, te dars cuenta. Si ests usando shorts y
te sientas en una silla plegable de metal un da fro, rpidamente notars el fro del
metal sobre tu piel. Y lo mismo sucede con los otros sentidos.

Cuando meditas, es ms probable que notes todas las sensaciones. Tambin

descubrirs que ciertas sensaciones estn potenciadas, slo porque tu mente est
lo suficientemente calmada y tranquila para apreciar completamente la sensacin.
Por ejemplo, puedes tomar an ms consciencia de cualquier dolor que tengas,
como un dolor de muelas. De hecho, es probable que la percepcin del dolor se
potencie porque ests ms consciente de l.

Manejar el Dolor

Si comienzas a sentir dolor durante tu sesin de meditacin, lo primero que tienes

que hacer es descubrir si este dolor es simplemente el resultado de una posicin
incmoda, ya sea estando sentado, de pie o recostado. Obviamente, si descubres
que tu posicin el problema, entonces cambia de posicin. La meditacin no debe
ser una ex periencia intencionalmente dolorosa. Ahora, si descubres que la fuente
de tu dolor no puede ser aliviada simplemente cambiando de posicin, hay
principalmente dos maneras de manejar esto:

1. Permtete observar casualmente el dolor, como si observaras cualquier

otro pensamiento imparcialmente. No necesitas fijarte en l. Simplemente
reconcelo y contina. Es posible que al regresar tu atencin a la sesin
 de meditacin, el dolor naturalmente se vaya solo.

2. La segunda manera de manejar el dolor durante la meditacin es hacer

meditacin con la intencin de aliviar el dolor. Si bien hay diferentes
maneras de hacer esto, una manera comn es comenzar con una
meditacin de respiracin simple para relajarte. Luego, puedes enfocarte
en el concepto de una energa blanca, sanadora, girando alrededor de tu
cuerpo, inundndote. Concntrate en esta energa hasta que realmente
comiences a sentirla en la habitacin, contigo. Puedes imaginar en la luz
sanadora que te inunda como en olas que suavemente golpean la costa
del ocano. O en vez de eso, puedes imaginarte siendo envuelto en la
energa, como si te diera un abrazo. Otra alternativa puede ser
concentrarte en esta energa de luz como un rayo cayendo justo sobre tu
punto doloroso, como un lser sanador.

Manejar Otras Sensaciones Durante (y Despus) de la

Meditacin.

Es bastante comn sentir otras sensaciones no dolorosas que pueden aparecer

durante y despus de la meditacin. Algunas de ellas son slo funciones fsicas
normales del cuerpo, mientras que otras son sensaciones que te pueden
sorprender.

CONSEJO: Abajo describir una amplia variedad de ex periencias que puedes

ex perimentar o no. Si no las ex perimentas, no te preocupes, eso tambin es
normal. Diferentes individuos tienden a tener diferentes ex periencias. Adems,
diferentes tipos de meditacin (y diferentes niveles) tambin producen
ex periencias distintas.

Adems, no intentes crear estas sensaciones de energa . Si las ex perimentas

una vez y luego quieres recrearlas, tu mente estar concentrada en buscar los
signos de que la sensacin est regresando. Y si ests concentrado en esto ms
que en tu objeto de atencin, tu mente no estar calmada. Por lo tanto, es an
menos probable que vuelvas a ex perimentar esa sensacin de nuevo.
Sensaciones Fsicas

Las primeas sensaciones de la que hablaremos son las sensaciones fsicas

normales. Por ejemplo, puedes volverte muy consciente de pequeos tics,
movimientos y otras sensaciones en tu cuerpo. Puedes sentir que un msculo se
contrae. Un dedo puede moverse involuntariamente. Puedes volverte muy
consciente tu pulso en diferentes partes de tu cuerpo (en tu pecho, tu mueca, tu
cuello, etc.) y del sonido de la sangre corriendo por tus venas.

Si quieres, puedes observar casualmente estas sensaciones y luego reenfocar tu

mente de nuevo en tu mantra, tu respiracin u otro objeto de enfoque.

Alternativamente, puedes continuar y ex perimentar completamente estas

sensaciones. Por ejemplo, puedes desear estar consciente de cmo tu corazn
late y bombea sangre a todo tu cuerpo. Puedes hacer una meditacin conceptual
pensando en este proceso. O puedes desear enfocarte en el sonido o la sensacin
de tu corazn latiendo contando tal vez los latidos.

Otra sensacin comn que puedes ex perimentar es que te vuelves ms

consciente de tu visin. De repente puedes ver pequeos puntos y lneas
serpenteantes transparentes flotando en tu campo visual. Cuando parpadeas o
mueves tus ojos, estos puntos y lneas se escabullenpero probablemente veas
que stas (u otras) regresan flotando.

No ests imaginando estas cosas - son reales. Lo que ests viendo son clulas
muertas y otros desechos flotando en tu ojo, justo en tu lnea de visin. La mayora
de las personas los tiene, pero generalmente se han entrenado a s mismos para
ignorarlas.

Nota al mar gen: Tmate un momento ahora mismo para mirar a la distancia sin
enfocarte realmente en nada. Permtete volverte consciente del movimiento de
estas cosas flotantes. Las ves?

Si dedicas un minuto o dos a tomar consciencia de estas cosas flotantes,

entonces probablemente te ser difcil deshacerte de ellas cuando hayas trado tu
atencin de regreso a este libro.
Es como decirle a alguien no pienses en un elefante rosado . Si le dices eso,
entonces es en lo nico que pensar. De la misma manera, a veces cuando
comienzas a notar estas cosas flotantes, entonces los notas casi
constantemente, simplemente porque ests pensando en ellos. Pero no puedes
decirte a ti mismo deja de pensar en esas cosas flotantes , porque entonces
sers ms consciente de ellos.

Tiene sentido?

Otra ex periencia fsica comn son diferentes niveles de percepcin sensorial en

los cinco sentidos. Abajo he incluido algunas de las percepciones comunes,
junto a otras ex periencias fsicas:

Cambios notables (per o tempor ar ios) en la visin. Puedes notar un aumento

en tu agudeza visual, donde todo parece ms claro y brillante. Es probable que
notes que los colores tienen ms brillo y contraste. Hasta puedes notar cosas que
brillan cuando tienes los ojos cerrados durante tu meditacin. Puede parecer
como si el sol comenzara a brillar en tus ojos (an si ests sentado en una
habitacin oscura). Por el contrario, algunas personase ex perimentan una prdida
de agudeza visual, especialmente despus de una sesin de meditacin. Puedes
sentir que las cosas se ven un poco borrosas y fuera de foco.

Cambios notables (per o tempor ar ios) en la audicin. Al igual que con la

visin, pueden suceder diferentes cosas. Puedes sentir que los sonidos son un
poco ms fuertes y ntidos, como si estuvieras usando un audfono que ha
agudizado tu audicin.

Alternativamente, puedes sentir que tu audicin no es tan aguda, justo despus de

la sesin de meditacin. Tus odos pueden sonar o pueden or un sonido como
el del ocano (habitualmente eres slo t siendo ms consciente del sonido de la
sangre corriendo por tus venas).
Sensaciones tctiles notorias.

Ya hemos considerado la posibilidad de que sientas dolor y otras sensaciones

durante la meditacin. Tambin puedes sentir otras cosas de las que an no
hemos hablado, como una mayor consciencia de la temperatura o de la ligera brisa
que te rodea. Tambin puedes sentir hormigueos (aunque deberas asegurarte de
que esas sensaciones no se deben a que una parte de tu cuerpo se est
adormeciendo).

Sensaciones olfativas y gustativas notor ias. Finalmente, al igual que con los
dems sentidos, tu sentido del gusto y del olfato pueden agudizarse o disminuir
temporariamente. Hasta puede ser que saborees o huelas cosas que jams habas
degustado u olido antes.

CONSEJO: Tu sentido del olfato est muy ligado a tus recuerdos emocionales.
Piensa en tus propias ex periencias y vers que es cierto.

Por ejemplo, piensa en cmo ola la casa de tu abuela. Piensa en el olor de tu

primer auto. Piensa en el olor de esos ociosos das veraniegos en la playa,
cuando eras nio.

Viste lo que sucedi? Con slo pensar en esos aromas, casi pudiste olerlos
nuevamente. Y mientras recordabas esos aromas, tambin recordaste las
emociones ligadas a ellos. Tal vez sentiste el amor de tu abuela, la emocin de tu
primer auto, la libertad de esos das de verano.

La razn por la cual menciono esto es porque puedes volverte ms consciente de

un aroma durante la meditacin, y repentinamente tendrs una reaccin emocional.
Puedes estar perfectamente concentrado en tu meditacin y de repente ser
invadido por la emocin. Eso es perfectamente normal, y hablaremos ms de esta
clase de sentimientos inesperados en el prx imo captulo.

Sentir se atontado luego de la meditacin. Algunas personas dicen sentirse

dispersos o atontados luego de la meditacin, por lo que les resulta difcil
concentrarte en ciertas tareas. Si esto te sucede, asegrate de no programar
ninguna tarea mental justo despus de su sesin de meditacin.
Sentir como si estuvier as cayendo o volando. Probablemente has tenido la
ex periencia de sentir como si estuvieras cayendo justo en el momento en que te
estabas durmiendo, a veces seguido de un violento sacudn de tu cuerpo, como
reaccin a esta sensacin. Como la meditacin te pone en un estado alterado de
la consciencia similar, no es poco comn sentir como si estuvieras cayendo (o
volando). La diferencia, sin embargo, es que no tienes que reaccionar a esta
sensacin- lo que significa que tu cuerpo no se sacudir.

Nota al mar gen: Mientras este sentimiento se ex perimenta ms comnmente

durante la sesin de meditacin, algunas personas la ex perimentan entre las
sesiones. Por favor ten en cuenta que esta tambin podra ser una sensacin de
energa, de la que hablaremos en la prx ima seccin.

Sentir se fuer te, poder oso y ener gizado. Puedes sentirte un poco de esta
manera durante tu meditacin, pero estos sentimientos tienden a desaparecer.
Puedes sentirte energizado y poderoso, como si pudieras ponerte un par de
zapatos y correr una maratn. Puedes sentir como si tuvieras una euforia
natural , similar a la euforia que a veces se siente luego de realizar actividad
fsica intensa (tambin conocida como euforia del corredor ).

Por eso, si meditas justo antes de ir a la cama y tienes estos sentimientos,

entonces ser difcil que puedas dormirte.

Esta lista no es ex haustiva. Como mencion antes, diferentes personas

ex perimentan sensaciones distintas. Puedes ex perimentar cosas que jams
habas sentido antes o de las que ni siquiera habas odo hablar. Si tienes
preguntas o preocupaciones sobre las sensaciones fsicas en tu cuerpo, no dudes
en enviarme un email a help@yourbestmeditation.com.
Sensaciones de Energa

La mayora de las sensaciones en la lista anterior se referan a sensaciones

fsicas especficas. Sin embargo, aunque tambin voy a hablar sobre sensaciones
fsicas en esta seccin, las separo de las sensaciones fsicas ms puras .
Porque las siguientes sensaciones son en realidad sensaciones de energa
enmascaradas tras sensaciones fsicas (pues esa es la forma en que las
percibes).

Por ejemplo

Puedes tomar consciencia de la sangre bombeada por tu cuerpo. Esta es una

sensacin fsica. Por otro lado, puedes ex perimentar una sensacin de energa,
como un hormigueo o hasta una sensacin de vibracin en el cuerpo. Tal vez
hasta sientes como si la energa se elevara dentro de ti y corre por tu cuerpo.
Estas sensaciones pueden tomarte por sorpresa, especialmente si nunca antes
has ex perimentado algo parecido. He aqu algunas de las ex periencias ms
comunes:

Sensaciones Chakr a. Anteriormente, hemos hablado sobre tus siete chakras

(ruedas de energa), incluyendo la corona, el tercer ojo, garganta, corazn, plex o
solar, sacro y chakra basal. Cuando meditas (y a veces hasta despus de que
termina tu sesin de meditacin), puedes ex perimentar sensaciones inusuales en
estos puntos. Puedes estar particularmente consciente de ciertas sensaciones
que vienen de tu chakra de la corona, el chakra del corazn o el chakra sacro.

Es ms probable que tomes consciencia del movimiento de energa en chakras

especficos, con ciertos tipos de meditacin. Por ejemplo, como el chakra de la
corona est estrechamente relacionado con nuestra naturaleza espiritual- y porque
la meditacin puede brindarnos una percepcin espiritual- es comn que las
personas ex perimenten sensaciones cerca de su chakra coronario.

Las ex periencias ms comunes incluyen sensaciones de hormigueo,

entumecimiento o vibracin en la cabeza. Algunas personas dicen sentir que su
cabeza se abre (tal vez como resultado de la apertura del chakra coronario para
que la energa fluya ms libremente). Algunas personas sienten como si les
cayera agua sobre la cabeza. Otros tienen la clara sensacin de que algo tira de
sus cabezas hacia arriba, o hasta pueden sentirse un poco mareados.

Aunque es comn sentir estas sensaciones en la cabeza, tambin puedes

sentirlas en cualquier otro sitio. Por ejemplo, puede sentir que tu pelvis se abre o
puedes sentir hormigueos, vibraciones, o sentir que est llena de energa. Este es
tu chakra sacro abrindose y/o t siendo consciente de la energa en ese punto de
tu cuerpo.

Sensaciones de avalancha de ener ga. Las sensaciones chakra se sienten en

un punto muy especfico de tu cuerpo, que coincide con los chakras. Sin embargo,
tambin puedes ex perimentar una avalancha general de energa.

Esta ex periencia puede ser estimulante, pues la energa te invade. Por ejemplo,
puedes sentir la energa elevndose desde tu estmago e irradindose hacia todo
tu cuerpo. Puede sentirse como si la energa corriera dentro de ti, como la sangre
por tus venas. Cuando llega a ciertos puntos (como las yemas de tus dedos),
puedes tener una sensacin de hormigueo o vibracin.

Sensacin de suave ener ga inundndote. En lugar de sentir una avalancha

de energa vigorizante, puedes sentir que una suave energa te invade lentamente.
Hasta puedes sentir que te ests sumergiendo en una tina de reconfortante
energa.

Bochor nos o sensaciones de fr o. Aunque es probable que ex perimentes la

energa en forma de hormigueos, vibraciones, avalancha o inundacin, tambin
puedes ex perimentarla como un bochorno o un fro repentino . Esta sensacin
fsica no es provocada por la temperatura del ambiente, sino porque te vuelves
consciente de la energa movindose por tu cuerpo.

Ver la ener ga. A veces, si tienes los ojos abiertos durante tu sesin de
meditacin, podrs ver la energa sobre ti, a tu alrededor y en la habitacin. Como
en todo lo dems, diferentes individuos suelen tener ex periencias diferentes.

Por ejemplo, puedes ver colores girando en torno a ti como hojas en la brisa de un
da otoal. O puedes ver luces blancas o amarillas girando, corriendo, volando y
danzando a tu alrededor y por la habitacin.
Hasta puedes ver estas luces, colores y otros remanentes de energa an cuando
tienes los ojos cerrados. Como se mencion anteriormente, a veces puedes sentir
que la habitacin se aclara- a pesar de que ests sentado en una habitacin
oscura con los ojos cerrados. Probablemente, esto se debe a que tomas
consciencia de la energa que te rodea.

Detectar la ener ga. Esta es difcil de ex plicar, pero sabrs ex actamente a lo que
me refiero en el momento en que te suceda. Bsicamente, percibes de la energa
de alguna manera - pero en realidad no ests usando ninguno de tus sentidos
fsicos para percibirla. (Algunas de las otras sensaciones de las que hemos
hablado podran ex perimentarse de esta manera, a pesar de que sin duda se
sienten como sensaciones fsicas).

Por ejemplo, puedes estar muy consciente de una energa de color girando en
torno a ti. Sin embargo, te das cuenta de que en realidad no ests percibiendo
esos colores con tus ojos fsicos. Eso no quiere decir que la energa no ex ista -
sino que ms bien la ests percibiendo en un nivel espiritual o intuitivo que los
cientficos tienen problemas para ex plicar.

Nuevamente, esta lista no es ex haustiva. Puedes ex perimentar cosas que jams

habas ex perimentado o de las que jams habas odo hablar. Como siempre,
contctame si tienes preguntas o preocupaciones sobre las sensaciones que
ests ex perimentando.

Ahora veamos qu clase de sentimientos inesperados puedes tener

Manejar Sentimientos Inesperados

Acabas de descubrir qu clases de sensaciones fsicas o de energa puedes

ex perimentar durante la meditacin. Ahora, veamos qu clase de sentimientos y
emociones inesperadas pueden aparecer durante la meditacin (y a veces
despus).

De la misma manera que puedes ex perimentar sensaciones fsicas agradables y

desagradables, tambin puedes ex perimentar sentimientos o emociones
agradables y desagradables. Ex aminmoslos por separado
Manejar Sentimientos Desagradables

Generalmente, la meditacin brinda un sentimiento de bienestar fsico, emocional

y espiritual. Por eso te puedes sorprender al descubrir que la meditacin a veces
trae emociones inesperadas.

He aqu por qu

Cuando tu mente est calmada, es fcil recordar algunos de los pensamientos y

sentimientos que has almacenado a lo largo de los aos. De repente recuerdas
a quienes te hirieron y a quienes has herido. Tu tristeza, rabia, celos, codicia,
arrepentimiento y otras emociones negativas aparecen y se vuelven
dolorosamente obvias, casi de la misma manera en que se puede potenciar el
dolor fsico.

As como el dolor fsico sirve como un indicador para que sepas que hay una
lesin en tu cuerpo, el dolor emocional seala situaciones donde has percibido
daos e injusticia. Pero como los humanos habitualmente intentamos esconder
nuestras emociones negativas, nunca procesamos completamente la situacin
que caus la emocin.

La mayora de nosotros odiamos cuando nos sentimos celosos o enojados. As

que cuando nos sentimos de esa manera, automticamente lo reprimimos y nos
decimos a nosotros mismos que no deberamos tener esos sentimientos
mezquinos (lo que aade una pizca de culpa por sentirnos de esa manera).
Aunque es cierto que no quieres ir por la vida sintindote enojado o celoso, a
veces te sientes de esa manera. Pero en lugar de reprimir esos sentimientos,
deberas ex aminarlos y luego manejarlos adecuadamente.

Por ejemplo, supongamos que sientes un poco de celos cuando oyes que un
amigo acaba de escribir un libro. La culpa te invade por sentirte de esa manera y
dejas tus celos de lado para poder estar feliz por tu amigo.

Pero este es el asunto:

Al dejar de lado las emociones negativas slo las sepultas. No las liberas. Y esta
clase de emociones se acumulan con el tiempo y a veces comienzan a reaparecer
cuando te sientas tranquilamente para una sesin de meditacin.

Dentro de un momento te dir como manejar estos sentimientos inesperados. Pero

primero, permteme decirte esto: de aqu en adelante, tienes que comenzar a
procesar tus emociones negativas cuando suceden. De esa manera, no las
reprimirs ni las sepultars. Cuando las sepultas, lo que ests haciendo es
patear la pelota hacia adelante en otras palabras, tendrs que

lidiar en con ellas en algn momento, en el futuro.

Desde ahora, quiero que reconozcas cuando te sientes enojado, herido, celoso,
etc. Luego pregntate por qu? Si te ests sintiendo celoso y hasta un poco
enojado, tal vez es porque alguien est haciendo algo que T quieres
hacer. Regresemos al ejemplo del amigo que acaba de escribir un libro. Te sientes
celoso. Tal vez t siempre has querido escribir un libro y te sientes enojado
porque tu amigo se te adelant. As que atacas a tu amigo.

Pero en realidad, ests enojado contigo mismo. Ests molesto porque nunca
seguiste tu sueo de escribir un libro. Algo te contuvo. Algo te dio miedo. Y todas
tus dudas hicieron que muchos aos despus tu libro an no est terminado y tu
amigo te gan de mano.

Ahora ests llegando a la raz de esa rabia. Para procesar completamente esta
emocin y la situacin, necesitars reconocer que algo te contuvo (tal vez el
miedo al fracaso). Y luego tienes que arreglarlo, sobreponindote a tu miedo y
comenzando finalmente a dar esos pasos en tu camino, para escribir tu propio
libro.

Ves cmo funciona?

Ahora tienes que dar un paso ms all

Abrir tu Corazn al Amor Incondicional y al Perdn

Aunque la meditacin te puede traer una inesperada emocin desagradable, la
mayora de las personas que meditan desarrollan su capacidad para el amor
incondicional y el perdn.

Y eso es importante, porque el amor incondicional y el perdn son necesarios para

manejar las emociones negativas y ayudan a evitar estas emociones en el futuro.

Probablemente has odo el dicho (que es parte de una cancin): Todo lo que
necesitas es amor .

Tpicamente, asociamos el amor con el amor romntico, el amor entre amigos y

hasta el amor de padres e hijos. En otras palabras, pensamos en un sentimiento
(ese que sentimos, queramos o no).

Sin embargo, hay otro tipo de amor, el amor incondicional. Este es el amor que
ELEG MOS. Es cuando ofrecemos amar a alguien sin condiciones y sin juicios.
No juzgamos a alguien basndonos en sus acciones, diciendo que la persona que
hace cosas malas es mala persona.

En su lugar, nos vemos a nosotros mismos y a quienes estn a nuestro alrededor

sin juzgar. Amamos y aceptamos a quienes nos rodean y a nosotros mismos. Y lo
hacemos porque todos estamos aqu por diferentes razones, de modo que no
podemos juzgar el comportamiento ajeno como bueno o malo.

Djame darte un ejemplo

Supn que oyes hablar sobre un hombre a quien encontraron robando. l es

malo ? Y si descubrieras que estaba robando comida o medicamentos para su
hijo moribundo? Y como no tena dinero o trabajo, esta era la nica manera de
salvar a su hijo. Cmo se sentiras al saber esos detalles?

Es probable que la mayora de las personas lo vean mucho ms compasivamente

si supieran que estaba robando para salvar a su hijo. La gente probablemente lo
perdonara de inmediato y rogara al juez para que lo deje ir (y reuniran dinero para
ayudar al nio).
El punto es, no sabemos por qu las personas hacen lo que hacen, y no tenemos
que juzgar. Nuestro deber es dar amor, perdn y compasin sin condiciones.
Nuestro deber es ver el bien en nosotros y en otros.

La razn por la que te digo esto es porque la mayora de nuestros dolores son el
resultado de ser condicional (en vez de incondicional) con nosotros mismos y con
los dems. Esto es, esperamos que las personas se comporten de determinada
manera. Y cuando no cumplen nuestras ex pectativas, nos sentimos enojados y
heridos.

Fjate en que siempre uso las palabras a nosotros mismos . Esto se debe a que
sentimos culpa, arrepentimiento, enojo y otras emociones similares porque no nos
amamos a nosotros mismos incondicionalmente. Hemos creado ex pectativas
para nosotros - y nos enojamos cuando no somos capaces de cumplir con esas
ex pectativas.

Volvamos una vez ms al ejemplo en el que te enojas porque un amigo termin de

escribir el libro que t queras escribir. Esa emocin no es en realidad dirigida al
amigo. En su lugar, surgi porque ests siendo condicional contigo mismo.

Estableciste ex pectativas sobre escribir un libro y no puedes perdonarte el no

haberlo hecho. El amigo que termin el libro primero slo fue un recordatorio que tu
decepcin contigo mismo.

Ves lo que quiero decir?

Tambin puedes comenzar a ver que el amor es, de hecho, todo lo que necesitas.
Si brindas amor incondicional y perdn a ti mismo y a los dems escapars de la
rabia, la decepcin y el dolor que la mayora de las personas arrastran
constantemente. Y slo borrando el dolor del pasado podrs VERDADERAMENTE
vivir el momento

Ahora hablemos sobre cmo comenzar a procesar las emociones negativas

durante la meditacin
Meditacin del Amor y el Perdn

Hay muchas maneras diferentes de trabajar sobre el amor y el perdn durante la

meditacin. Lo que elijas en ltima instancia depende en parte de tu orientacin
espiritual. Adems, puedes elegir usar una meditacin guiada en lugar de una
auto-meditacin.

He aqu una de las variantes de los muchos mtodos que puedes usar para liberar
emociones dolorosas y reemplazarlas por amor y perdn

Nota: Tienes que amarte y perdonarte a ti mismo al igual que a los dems! En el
ejemplo que sigue, descubrirs cmo abrir tu corazn durante la meditacin para
poder amar incondicionalmente a alguien ms. Pero si has herido a otras
personas, entones tienes que pedir su perdn al mismo tiempo que brindas perdn
y amor incondicional a ti mismo.

Comienza haciendo tu ritual de meditacin habitual, ponindote tu ropa cmoda y

eligiendo una posicin confortable. Luego reljate y calma tu mente y tu cuerpo
haciendo una meditacin de respiracin simple (o tu variante favorita) durante
cinco minutos ms o menos.

Ahora enfcate en tu corazn durante algunos minutos. Piensa en una energa de

amor creciendo dentro de ti, haciendo que tu corazn se sienta completo. Imagina
tu corazn abrindose como una gran flor. Deja que tu amor y compasin giren en
torno a ti. Imagina que se mezcla con toda la energa de compasin, de amor y de
perdn en el Universo.

CONSEJO: Si eres una persona espiritual, entonces piensa en el amor de tu dios

y en cun poderoso, compasivo, tolerante e incondicional es. Deja que ese amor
te complete hasta que puedas sentirlo fsicamente. Puedes slo saberlo .
Puedes sentirlo realmente en tu interior y alrededor de tu corazn (o hasta en tu
cabeza, el chakra de la corona). O puedes sentir la energa del amor corriendo a
travs de tu cuerpo e inundndote.

Cuando te sientas lleno de amor, entonces imagina a la persona que deseas

perdonar (o la que heriste, a quien deseas pedir perdn). Observa la energa del
amor girando alrededor de esta persona. Imagina una cuerda de luz alcanzndole y
unindolos (especialmente sus corazones).

Di lo que le quieras decir a esta persona. Si te sientes herido por algo que esta
persona hizo, dselo y perdnala. Luego, reconoce el dolor que puedas haber
causado y pide perdn. Despus, enfcate en envolver a ambos en la energa del
amor y del perdn que est girando en torno a ti.

En este punto, tambin es posible que desees enfocarte en liberar toda la energa
negativa y las emociones que an puedas estar albergando. En cada inhalacin,
imagina que ingresas una luz sanadora blanca o azul. En cada ex halacin,
imagina que ex peles energa negativa. Mrala irse como una nube-librala y
observa cmo se aleja flotando.
Lidiando con Otros Sentimientos Inesperados

Trabajar sobre abrir tu corazn al amor, al perdn y a la compasin debera

ayudarte a lidiar con la gran mayora de las emociones desagradables. Pero antes
de dejar este tema, quiero referirme a otra sensacin inesperada:

Tensin o nerviosismo

Si ests meditando, esperaras sentirte calmado y relajado. Y por eso, muchas

personas se sorprenden cuando al principio se sienten nerviosas, ansiosas o
tensas cuando estn meditando.

Por qu sucede esto a quienes recin estn aprendiendo a meditar? La respuesta

se remonta a algo que mencionamos anteriormente en este libro. Especficamente:
Porque puede que no ests acostumbrado a estar completamente relajado y es
posible que comiences a sentirte tenso o ansioso simplemente porque no ests
acostumbrado a ello. Adems, puedes estar reaccionando al hecho de que ests
entrando en lo desconocido.

Veamos estas dos cuestiones por separado:

1. Tensin por que no ests acostumbr ado a r elajar te. Nuestr a

sociedad tiende a r ecompensar a quienes tr abajan dur o, mientr as
ve a los dems como per ezosos. Por eso, estamos
acostumbr ados a tr abajar dur o. Cor r emos de una tar ea a la
siguiente. Y algunas veces, incluso cuando supuestamente nos
estamos r elajando, tendemos a hacer var ias cosas al mismo
tiempo. Por ejemplo, no es r ar o que la gente haga cosas como
doblar r opa mientr as mir a TV.

Cuando comienzas a meditar, se sentir muy diferente de casi cualquier cosa que
hayas hecho. No hay que hacer varias cosas al mismo tiempo. No hay que pensar
sobre lo que tienes que hacer a continuacin. No dejas que tu mente corra a
cientos de kilmetros por hora para organizarte, planificar, hacer mltiples tareas y
trabajar.
Entonces qu sucede? En realidad puedes llegar a sentirte tenso durante la
meditacin. Puedes sentir que DEBERAS estar haciendo algo. Sientes que
deberas estar haciendo varias cosas a la vez, planificando y organizando. Hasta
puedes sentirte un poco culpable por sentarte tranquilamente y dedicar algo de
tiempo a ti mismo.

Ten en cuenta que este sentimiento puede aparecer. Si lo hace, reconcelo y

djalo ir. Con la prctica, aprenders a relajar verdaderamente tu cuerpo y tu mente.

2. Tensin porque ests entrando en terreno desconocido. Otra razn comn

por la que puedes sentirte tenso durante la meditacin es porque no ests
seguro sobre qu esperar. Tal vez an mantienes algunos de los mitos
que mencionamos al comienzo del libro. O tal vez tienes miedo de lo que
puedas descubrir en las profundidades de tu mente si dejas que tus
pensamientos subconscientes suban a la superficie.

Estos son temores comunes. Vers, a los humanos nos gusta permanecer en
territorio conocido, pues lo conocido es equivalente a seguridad. Permteme poner
un ejemplo

Piensa en una carretera conocida, cerca de donde vives, que podra ser
considerada insegura por otros. Por ejemplo, tal vez una camino montaoso sin
valla de contencin y con un gran declive. O puede ser una carretera con cruces
sin semforos y curvas cerradas. O tal vez una carretera que tiene otra clase de
peligros, como baches peligrosos o una densa poblacin de ciervos.

Este es el asunto: A pesar del peligro de esta carretera, si conduces por ella
frecuentemente, es probable que te sientes muy cmodo viajando por ella. Eso es
porque la familiaridad est vinculada a la seguridad.

Ahora piensa en otras carreteras por las que hayas conducido cuando estabas de
vacaciones o viajado por otras razones a lugares donde nunca habas ido. Podran
ser las carreteras ms seguras en todo el pas. Pero probablemente te sentiste un
poco tenso pues no sabas qu esperar. No sabas qu problemas podran
esperarte a la vuelta de la esquina, como hielo, lluvia, nieve, barro, rocas,
animales salvajes, mucho trfico, cruces sin semforos, carreteras empinadas o
con muchas curvas, grava en lugar de pavimento etctera. An si te hubieran
dicho que estas carreteras eran seguras, probablemente igual te habras sentido
tenso.

Ahora piensa en las dos diferentes carreteras. Por cul viajaras? Probablemente,
preferiras viajar por la carretera conocida, simplemente porque SABES que
esperar.

Y de la misma manera, las personas que recin estn comenzando a meditar

pueden sentirse ansiosas simplemente porque no saber qu esperar durante su
sesin de meditacin. Algunas dejarn de meditar, porque es ms fcil quedarse
en la carretera conocida y peligrosa - en la cual las personas continan
estresadas- en lugar de tomar un camino mejor, aunque desconocido (la
meditacin).

Lo que tienes que hacer es reconocer y manejar esos sentimientos, si aparecen.

Debes saber que con la prctica, te familiarizars con la meditacin. Y a medida
que te familiarizas - adems de comenzar a ex perimentar todos los beneficios-
comenzars a sentirte ms seguro.

Ahora veamos algunas de las sensaciones agradables (aunque inesperadas) que

puedes ex perimentar durante la meditacin y entre una sesin y otra

Disfrutando Sentimientos Agradables

Aunque ya sabes que la meditacin regular te har sentir bien fsica, emocional y
espiritualmente, podras sorprenderte con algunas de las emociones que surgirn
durante tus sesiones de meditacin y entre una sesin y otra. Aunque no te
sorprendas particularmente por el sentimiento en s mismo, puede sorprenderte la
intensidad y profundidad de la emocin.

Veamos algunas de los sentimientos ms comunes que puedes ex perimentar:

Sentimiento de amor desbor dante. A veces durante la meditacin puedes

ex perimentar sentimientos de amor intenso y desbordante. Esto tiende a suceder
an ms cuando haces ciertas meditaciones (como en la que abres tu corazn al
amor), o si haces meditacin por razones espirituales.

Adems de sentir que tu corazn reboza de amor por los otros, tambin puedes
ex perimentar una intensa sensacin de ser amado. Puedes estar integrndote a la
consciencia Universal y/o tal vez ests tomando consciencia del amor de un
poder superior.

Sensacin de estar conectado con todo y con todos. A veces cuando

meditas comienzas a darte cuenta de que todas las cosas y todas las personas
estn conectadas. Cuando amas a alguien, tambin te ests amando a ti mismo y
a los dems. Cuando hieres a alguien, tambin te hieres a ti mismo, y a todos los
dems.

Mientras desarrollas esta sensacin de conex in, las viejas fronteras polticas,
raciales, tnicas y otros lmites hechos por el hombre desaparecen. Sentirs que
las personas en el centro de Londres son tan importantes (e iguales) que los
aborgenes de frica. Ya no importa que las personas tengan diferentes religiones,
color de piel, creencias polticas y otras diferencias, porque comienzas a enfocarte
en las similitudes ms que en las diferencias.

Tambin te sentirs conectado con la naturaleza. Vers cmo encajas en el gran

Universo. Te sentirs conectado con la vida salvaje. Tu nuevo entendimiento
incluso puede traer cambios en tu conducta, como la eleccin de ser vegetariano.

Sentir te ms cer ca de tu dios (o de algo super ior a ti). Los monjes budistas
saben desde hace mucho tiempo que la meditacin puede ser usada como una
lnea directa de comunicacin con tu dios (o dioses). Puedes sentirte lleno de su
Espritu y Amor. En momentos tranquilos puedes llegar a un entendimiento de para
qu ests aqu y qu se supone que debes hacer. Aumenta tu confianza, pues
comienzas a entender qu camino seguirs en tu vida.

Tal vez esto no es sorprendente para quienes usan la meditacin primariamente

con fines espirituales, para sentir que estn ms cerca de su dios. Despus de
todo, es por eso que eligieron meditar. (Aunque a veces la intensidad de la
ex periencia puede sorprenderte agradablemente).
Sin embargo, an quienes no usan la meditacin por razones espirituales a
veces indican que se sienten conectados con algo superior a s mismos. Pueden
tener un despertar espiritual y esto puede resultar sorprendente, pues no
comenzaron a hacer meditacin con ese propsito en mente.

Sentimiento de eufor ia /felicidad/ alegr a intensa. Muchas personas esperan

que la felicidad aparezca en algn momento futuro, habitualmente, luego de algn
evento especfico. Por ejemplo: Ser feliz cuando tenga ms dinero . O Ser
feliz cuando encuentre un compaero para mi vida . O Ser feliz cuando me
jubile .

El problema es que esos objetivos de felicidad habitualmente son mviles. Justo

en el momento en que la persona alcanza ese objetivo, redefinen su felicidad y la
ubican en otro punto vago del futuro.

Alternativamente, cuando el evento designado sucede (p. ej. Se jubilan) y se dan

cuenta de que an no son felices, buscan algo ms que los pueda hacer felices.

Pero ste es el asunto: La felicidad no viene desde fuera. Otras personas no

pueden hacernos felices. Dinero, objetos, pertenencias, cosas ninguna de ellas
nos puede hacer felices. La felicidad debe venir desde dentro.

Una vez que comienzas a meditar- una vez que comienzas a enfocarte totalmente
en el momento- puedes darte cuenta de que esos momentos son algunos de los
momentos ms felices que jams hayas ex perimentado. Te dars cuenta de que
la felicidad no es algo por lo que tienes que luchar sino que la felicidad es algo
que ex iste ahora, y puede ser tuya si la ELIGES. La meditacin te ayuda a hacer
esta eleccin porque ests viviendo el momento presente y buscando dentro de ti
todo lo que necesitas.
Reflexiona

Las sensaciones que he mencionado en este captulo no deben ser consideradas

como una lista ex haustiva. Por ejemplo, puedes ex perimentar una sensacin
intensamente placentera que no se puede describir con palabras.

Ahora, antes de dejar este tema, permteme ofrecerte un ltimo consejo: No

intentes recrear las ex periencias placenteras que ha tenido en tus sesiones de
meditacin. La razn es simple. Si buscas recrear una sensacin, sentimiento o
ex periencia previa, entonces no te ests concentrando en tu meditacin. Ests
pensando en el pasado (p.ej. las sensaciones placenteras que has ex perimentado
previamente) o ests pensando en el futuro (las sensaciones que te gustara
ex perimentar nuevamente, muy pronto). Ninguna te conduce a vivir el momento o a
apaciguar tu mente.

En r esumen: Cuanto menos tiempo pases pensando en cmo recrear estos

sentimientos placenteros, es ms probable que LOGRES disfrutarlos de nuevo
muy pronto.

Ahora cambiemos de tema y concentrmonos en cmo puedes incorporar la

meditacin en tu vida cotidiana
Incorporar la Meditacin en tu Vida Cotidiana

E n esta seccin abordaremos dos cuestiones:

1. Cmo adaptar la meditacin a tu vida.

2. Cmo elegir la prctica que ms te conviene.

Adaptar la Meditacin a tu Vida

Tocamos este tema anteriormente en el libro, cuando aprendiste varias maneras de

motivarte para meditar (como llevar un diario, rendir cuentas a ti mismo, rendir
cuentas a alguien ms, etc.). Ahora vamos a profundizar un poco ms

Algunas personas literalmente tienen todo el da para meditar (si quisieran

hacerlo). Tal vez estn jubilados, entonces pueden ubicar fcilmente la meditacin
en sus agendas. O tal vez conoces personas que parecen tener mucho tiempo
libre disponible porque tienen muy pocas responsabilidades. Y luego estn esas
personas que se han dedicado totalmente a prcticas espirituales, cuyos das
giran en torno a las sesiones de meditacin.

Tal vez ests pensando Para esas personas es TAN FC L . Y luego piensas en
tu trabajo, tu familia, tu vida social, tus responsabilidades y todas las otras cosas
que absorben cada minuto de tus das.

Pero este es el asunto: hay personas que estn mucho ms ocupadas que t y
que encuentran tiempo para programar al menos unos minutos de meditacin todos
los das. Vers, es ms fcil encontrar tiempo cuando la meditacin es una
prioridad.

Permteme darte un ejemplo

Supongamos que te digo que te dar un milln de dlares en efectivo si me

llamas todos los das durante un mes y charlas conmigo durante 15 minutos.
Seras capaz de encontrar 15 minutos todos los das para hacer eso?

Por supuesto que s! Porque sera una prioridad en tu vida. Tal vez tendras que
levantarte un poco ms temprano en la maana slo para hacer la llamada. Tal vez
me llamaras a la hora de tu descanso para el almuerzo. Tal vez abandonaras una
tarea menos prioritaria en tu vida para tener tiempo para llamarme.

De la misma manera, puedes hacer lo mismo con tu meditacin pero tiene que
ser una prioridad para ti. Es posible que tengas que modificar tu agenda, levantarte
ms temprano, ir a la cama unos minutos despus, pedirle a alguien que vigile a
los nios algunas veces, decir no a las demandas de otros que absorben tu
tiempo, etctera. Pero el punto es que, cuando se trata de una prioridad,
encontrars el tiempo.

Tal vez tengas que ser un poco creativo. Tal vez tengas que meditar en la
biblioteca, en el parque o hasta en tu auto si las cosas estn agitadas en casa. Tal
vez tengas que pedirle a tu vecino que vigile a los nios durante 30 minutos.
Puede que tengas que dejar otra actividad- como mirar las noticias de la noche- y
en lugar de eso escuchar las noticias en la radio mientras vas rumbo al trabajo.

Si eres creativo, encontrars el tiempo. Y ten presentes estos consejos:

Consider a hacer meditacin activa. Dije anteriormente que en realidad no

deberas ceder ante tu deseo de hacer varias tareas al mismo tiempo. Sin
embargo, no hay nada malo en hacer dos cosas al mismo tiempo de vez en
cuando, realizando algunas sesiones de meditacin activa. Por ejemplo, puedes
hacer meditacin al caminar cuando haces ejercicio o hasta cuando caminas
rumbo al trabajo.

Se especfico y pr ogr ama con anticipacin. Idealmente, deberas tener una

agenda semanal donde escribes ex actamente a qu hora meditars cada da de la
semana. Si no eres especfico en la hora, es fcil terminar salteando la sesin
completa (pues piensas que lo hars despus y luego ests cansado y es hora
de ir a dormir).

Haz sesiones cor tas en lugar de saltear toda la meditacin. Algo es mejor que
nada. Quiere decir que si algo en tu vida se atras inesperadamente, no debes
saltear tu sesin de meditacin.

Pinsalo de esta manera

Imagina que te has tenido que quedar hasta tarde en el trabajo, de modo que para
la hora en que llegas a casa, slo tienes unos pocos minutos antes de saltar al
auto y concurrir a una reunin importante. Ests muerto de hambre. Pero como
llegaste tarde a casa, no tienes tiempo de hacer la cena.
Te salteas la cena?

Claro que no! Tal vez no tengas tiempo de preparar una cena gourmet, pero eso no
impide que comas algo an si es slo un bol de cereal o un sndwich de
mantequilla de man.

De la misma manera, aunque hayas programado 30 minutos para tu sesin de

meditacin pero terminas teniendo slo 5 minutos para hacerla, usa esos minutos
sabiamente. Si es mejor comer algo que nada, tambin es mejor hacer unos pocos
minutos de meditacin antes que no hacer ninguno. Al hacerlo, te aseguras de que
la meditacin se transforma en una actividad de gran prioridad (y un hbito).

Lo mejor de todo: Una vez que comienzas a meditar regularmente, vers que te
vuelves ms eficiente y productivo. Eso es porque ests manejando mejor tu
estrs. Y tambin tendrs una mejor atencin y concentracin, en el trabajo y en
casa. Resultado final: en realidad hallars que tienes MS tiempo libre!

CONSEJO: Slo un recordatorio de algo que mencion anteriormente: Programa

tus sesiones de meditacin como si programaras cualquier cosa en tu vida. Ponlo
en la agenda, dale gran prioridad, y hazle saber a todos en casa que ese tiempo no
puede cambiarse para acomodar otras actividades.
Elegir una Prctica Adecuada para Ti

Hemos hablado sobre los diferentes enfoques que puedes realizar cuando
comienzas a meditar. Por ejemplo, puedes hacer una sesin de meditacin
estructurada (de concentracin) o desestructurada (de conciencia plena). Dentro
de estas categoras, puede elegir entre cientos de tcnicas de meditacin (slo en
este libro has descubierto ms de una docena). Y luego an tienes otra eleccin,
si quieres hacer una meditacin guiada o auto-meditacin.

Todas estas posibilidades traen la siguiente cuestin Cul es la adecuada para

ti? Veamos las dos principales cuestiones por separado

Estructurada o Desestructurada?

Tu primera decisin es si deberas probar la meditacin estructurada (de

concentracin) donde te enfocas en algo como tu respiracin, un mantra o
similar o si hacer meditacin desestructurada, donde observas tus
pensamientos y ex periencias sin reaccionar ante ellas.

Muchas veces a los principiantes les resulta ms fcil comenzar con sesiones de
meditacin estructurada. Esto se debe a que es ms fcil darte cuenta te desvas
del camino. Si comienzas a pensar en cualquier cosa que no sea tu punto de
atencin, entonces sabes que tienes que reconocer cuidadosamente los
pensamientos intrusos y reenfocarte.

Por el contrario, una sesin de meditacin desestructurada puede representar un

mayor desafo para los principiantes. Si no tienes mucha ex periencia en
meditacin, entonces te ser difcil distinguir entre ex perimentar el momento y
perseguir tus pensamientos . Y como no ests concentrado en ninguna cosa, es
ms difcil darte cuenta si ests persiguiendo tus pensamientos.

Por eso, puedes comenzar haciendo sesiones de meditacin de concentracin.

De hecho, hasta podras comenzar haciendo sesiones de meditacin estructurada
simple, como la meditacin de la respiracin, la del conteo en la respiracin, la
meditacin de escaneo del cuerpo y similares.
Cuando te sientes cmodo con esas, puedes probar diferentes formas de
meditacin de concentracin, como la meditacin conceptual. Y cuando has
progresado a ese nivel, entonces pruebas la meditacin desestructurada.

Prueba todas las formas para averiguar cul es adecuada para ti.

Meditacin Guiada o Auto-Meditacin?

En la meditacin guiada utilizas una grabacin (de ti mismo o de alguien leyendo

un guin), una clase u otra fuente ex terna que te gua en tu sesin de meditacin.
La otra alternativa es hacer tus sesiones de meditacin solo, sin ninguna ayuda
ex terna.

Cul es adecuada para ti?

De nuevo, deberas probar ambas, pues es en gran medida una cuestin de

preferencia personal.

A continuacin van algunos ejemplos de cuestiones que puedes considerar:

Te sientes cmodo meditando con otr os? Algunas personas encuentran

que meditar con otros (sea miembros de la familia, amigos o tal vez hasta en una
clase), en verdad les ayuda a incorporar el hbito de meditar. Adems, les resulta
til estar rodeado por otras personas con quienes comparten ex periencias
similares. Si quieren hablar sobre sus sesiones de meditacin, entonces tendrn a
alguien que comprende el tema.

Y luego estn las personas que no pueden concentrarse cuando meditan con un
grupo. Se sienten poco conscientes de s mismos, temerosos de que tal vez no lo
estn haciendo bien , y que de algn modo los dems sepan que no lo estn
haciendo bien.

Para otros hasta resulta difcil meditar con otros porque hay muchas distracciones
potenciales, como personas cambiando de posicin, tosiendo, tragando,
estornudando, etc. El hecho de que haya otras personas en la habitacin suele
significar que habr diferentes aromas (desde lociones y perfumes hasta
enjuague bucal u olor corporal). Si tus ojos estn abiertos, puedes distraerte
fcilmente mirando lo que los dems estn haciendo.

Pregntate honestamente si te beneficiaras o si de algn modo te estorbara el

meditar con otros. Una evaluacin sincera te ayudar a determinar si deberas
invitar a un miembro de la familia o un amigo que te acompae o incluso si podras
tomar una clase de meditacin guiada.

Si usas una gr abacin, puedes enfocar te en la meditacin y no en la

voz?

A algunas personas- especialmente quienes son novatos en la meditacin les

resulta ex tremadamente beneficioso utilizar guiones y grabaciones de meditacin
guiada.

Esto se debe a que no tienes que pensar en lo que ests haciendo o en lo que
tienes que hacer a continuacin mientras meditas. No tienes que adivinar si ests
respirando lo suficientemente profundo o si ests pensando en las cosas
adecuadas. En lugar de eso, las instrucciones de una meditacin guiada te
guiarn durante toda la sesin para que puedas concentrarte 100% en tu
meditacin.

Sin embargo, a algunas personas la grabacin les distrae. Ms que enfocarse en

la meditacin, quien escucha puede comenzar a enfocarse en el sonido de la voz
de la persona. Esto es especialmente cierto si grabas tu propio guin de
meditacin. Como la mayora de las personas piensan que suenan raro en una
grabacin, es fcil quedarse enganchado criticando el sonido de tu propia voz y/o
cun bien lees el guin.

Por eso, si eliges hacer meditacin guiada (lo que recomiendo ESPECIALMENTE
a los principiantes), sugiero que uses grabaciones profesionales en lugar de que
auto-grabaciones. Puedes elegir entre ms de cuarenta y cinco meditaciones
guiadas distintas en:

http://www.YourBestMeditation.com
Reflexiona

Acabas de descubrir que hay dos cosas que necesitas hacer al comenzar a
incorporar la meditacin en tu vida cotidiana:

1. Hacer tiempo par a la meditacin. Deber as pr ogr amar tus

sesiones de meditacin as como pr ogr amas otr as cosas
impor tantes en tu vida, como citas y r euniones. Adems, tienes
que apr ender a dar le gr an pr ior idad a la meditacin, pues si lo
haces, entonces siempr e hallar s tiempo par a hacer la sin
impor tar qu ms est sucediendo en tu agitada vida.

2. Elegir una pr ctica adecuada par a ti. Esto toma algo de tiempo y
exper imentacin par a aver iguar qu tipo de meditacin se adapta
mejor a tus necesidades y pr efer encias per sonales. Per o es un
paso muy impor tante si de ver dad quier es incor por ar la
meditacin en tu vida cotidiana.

Si simplemente te adhieres a la primera tcnica de meditacin que te llama la

atencin, puede ser que no sea la ms conveniente para ti. Pronto comenzars a
intentar eludir tus sesiones de meditacin, simplemente porque la tcnica que
ests usando se ha convertido en una tarea en lugar de una actividad placentera.

En vez de eso, dedica algo de tiempo a encontrar el mejor mtodo para ti. Cuando
lo hayas encontrado, esperars ansiosamente todas y cada una de las sesiones
e incorporar la meditacin en tu vida cotidiana ser muy fcil.

Ahora hablemos de cmo usar herramientas- e incluso si deberas usar

herramientas- para mejorar tus sesiones de meditacin
Mejorar tus Sesiones de Meditacin

D e vez en cuando en este libro he mencionado algunas herramientas y

otras maneras de mejorar tus sesiones de meditacin. En este captulo
descubrirs an ms herramientas que te ayudarn a lograr la calma que ests
buscando.

Pero antes de hablarte sobre estos productos y accesorios, permteme responder

la pregunta que probablemente tienes en mente: se NECESITAN accesorios para
meditar apropiadamente?

La respuesta es no.

Vers, las herramientas de meditacin mejoran la ex periencia en general, pero no

son estrictamente necesarias.

Permteme presentarte una analoga

No NECESITAS tener aire acondicionado en tu auto. Sin aire acondicionado tu

auto an te llevar donde quieras ir. Pero si tienes aire acondicionado, la
ex periencia ser ms confortable y disfrutable. Cuando tienes la comodidad del
aire acondicionado, puedes concentrarte en el viaje en lugar de pensar cunto
calor tienes y lo incmodo que ests. (Pero de todos modos llegas a destino).

De la misma manera, usar ciertas herramientas no te hacen necesariamente un

mejor estudiante de meditacin- aunque las herramientas como este libro
obviamente ayudan- pero pueden hacer que tus sesiones de meditacin sean ms
confortables y disfrutables.

CONSEJO: Algunas veces, el slo hecho de reunir accesorios puede hacer que te
tomes ms en serio el incorporar la meditacin en tu vida cotidiana. En otras
palabras, te ayuda a reafirmar psicolgicamente tu compromiso a incorporar la
meditacin en tu vida cotidiana.

Por ejemplo, a veces cuando comienzas un nuevo programa de ejercicios, ests

entusiasmado las primeras semanas porque todo es nuevo y emocionante. Te
dices que caminars todos los das y lo haces, al menos durante dos o tres
semanas.

Pero luego el entusiasmo desaparece y comienzas a saltearte tu caminata.

Entonces, lo que haces es comprar un nuevo par de zapatillas para caminar que
hacen que tu caminata sea mucho ms disfrutable. Y el hacer esta compra an
si los compras a bajo precio en una canasta de ofertas- bsicamente te
compromete con tus caminatas. Resultado final: continas tu camino.

Lo mismo puede suceder cuando incorporas las herramientas de meditacin. Es

una manera de decirte a ti mismo Esto es serio . Y continas tu camino.

Veamos slo algunos ejemplos de estas herramientas y lo que pueden hacer por
ti
Ropa para Meditar

Como se mencionaba anteriormente en este libro, puedes usar casi cualquier cosa
que te resulte cmodo para tus sesiones de meditacin. Slo asegrate de es
suficientemente abrigada, si ves que la temperatura de tu cuerpo desciende
durante la meditacin, y asegrate de que es cmoda en verdad, para que puedas
enfocarte en tu meditacin (y no en tu ropa).

Como tambin se mencionaba anteriormente, te recomiendo que compres un

equipo cmodo con el nico propsito de meditar. De esa manera puedes
incorporar el cambio de ropa como una parte de tu ritual de meditacin.

Cuando haces esto, comienzas a asociar la ropa en s misma, con la calmada

relajacin de la meditacin. Y eso quiere decir que tendrs la actitud correcta an
antes de tomar tu primer respiro apaciguador.
Cronmetros para Meditacin

Previamente en este libro tambin recomend el uso de un cronmetro para

meditacin. Estos cronmetros no slo marcan el comienzo de tu sesin de
meditacin, sino que tambin marcan delicadamente el final de la misma.

He aqu por qu son beneficiosos:

Puedes concentr ar te en la meditacin en lugar del r eloj. Nada destruye tu

concentracin ms rpidamente que estar atento a la hora para no llegar tarde a lo
que sea que tienes que hacer a continuacin. Un cronmetro confiable para
meditacin elimina completamente la necesidad de mirar el reloj, para que puedas
sumergirte totalmente en tu meditacin.

No te distr aen. Los relojes, cronmetros de cocina y similares te distraen porque

tienen un tic-tac ruidoso. Hasta los relojes digitales pueden distraerte,
especialmente si ests en una habitacin oscura y la pantalla del reloj est
iluminada o brilla.

No te sacudir n r epentinamente de tu r elajacin. Finalmente, los

cronmetros para meditacin son beneficiosos porque marcan suavemente el final
de tu sesin de meditacin. No zumban con gran volumen y no te hacen saltar del
susto. Por lo tanto, sabrs que tu sesin ha terminado, pero puedes tomarte
algunos minutos ms antes de enfocar tu atencin nuevamente en tus actividades
diarias.
Almohadas, Alfombras y Taburetes de Meditacin

Cuando previamente en este libro hablamos de las posiciones, mencion que

puedes meditar en cualquier posicin que te resulte cmoda y eso incluye
reclinarte en tu silla favorita, meditar en tu cama, acostarte o sentarte en el piso,
etc.

Ahora si ests meditando en una silla o similar, entonces probablemente no

necesitas ninguno de estos accesorios. Ex cepto que si viajas mucho, querrs
tener alguna clase de alfombra, taburete o almohadn para poder entrar fcilmente
en tu sesin de meditacin cuando ests lejos de casa.

Si deseas meditar sobre el piso o afuera, o si slo quieres crear un espacio

especial para meditar (como parte de tu ritual), entonces querrs considerar la
compra de algunas de estos productos:

Alfombr a par a meditacin. Estas alfombras son ideales para hacer tu

meditacin sobre el piso o el suelo. Vienen en varias formas, tamaos, colores y
materiales. Elije una que encuentres suave y confortable.

Tabur etes, bancos y sillas par a meditacin. Ciertas posiciones de meditacin

requieren el uso de un taburete de meditacin (como la posicin seiza). La mayora
son pequeos y por lo tanto puedes llevarlos fcilmente a cualquier lugar.

Almohadas de meditacin. Vienen una variedad de tamaos, formas, colores y

telas. Algunas son grandes y planas, y por lo tanto pueden ser usadas en lugar de
una alfombra de meditacin. Las ms pequeas tienen usos especficos, como las
almohadas que son usadas en lugar del taburete para la posicin seiza, o sobre
las que te sientas para asegurarte de que ests en una posicin estable y cmoda.
Ambientadores y Otros Accesorios para Meditacin.

Puedes incorporar muchos de estos accesorios para crear el ambiente en tu ritual

pre-meditacin.

Por ejemplo, con tan slo encender las velas o el incienso puede comenzar el
proceso de calmar tu mente y tu cuerpo. Hasta puedes empezar a asociar las
fragancias con la sensacin calmante de la meditacin. De modo que una rpido
oleada de una fragancia similar en la oficina puede ayudarte a calmarte en un da
estresante.

CONSEJO: No quieres abusar de esta tcnica utilizando tu fragancia asociada a

la meditacin para calmarte en ciertas situaciones, cuando puedes meditar (como
una reunin). Si comienzas a usar estas fragancias habitualmente en situaciones
de gran estrs, comenzars a asociar la fragancia con ansiedad y tensin! Por lo
tanto, asegrate de usar la fragancia regularmente durante la meditacin, pero slo
RARAS VECES en otros momentos.

Los productos con fragancias no son la nica manera de crear el ambiente.

Algunas de estos otros accesorios ofrecen mejoras visuales y auditivas para tus
sesiones de meditacin.

He aqu algunas de mis recomendaciones:

Velas, incienso y otr os pr oductos de ar omater apia. Elige algo con luz y
fragancia agradable, que te haga sentir en paz.

Objeto de atencin/par a mir ar. Puedes elegir un objeto que ya tienes, como
una hermosa pintura, fotografa o estatua. Tambin puedes comprar objetos para
mirar como videos de luces y colores, bolas de cristal, metales, cristales, espejos
y otros objetos relajantes.

Luces. Si tienes iluminacin intensa en tu habitacin o rincn de meditacin, al

menos querrs utilizar una lamparilla de pocos wat o poner una bufanda sobre la
lmpara (slo asegrate de que no sea un peligro de incendio). Tambin puedes
considerar comprar lmparas de tres lamparillas o interruptores con regulador de
intensidad, para que puedas controlar el nivel de iluminacin.

Msica y otr os sonidos. Puedes usar msica u otros sonidos (como sonidos de
la naturaleza) para ayudar a crear el ambiente. Asegrate de que la msica o los
sonidos son relajantes, y no irritantes.
Grabaciones y Guiones de Meditacin Guiada

Como se indicaba en el captulo anterior, a los principiantes les puede resultar

ms fcil aprender cmo meditar usando guiones o grabaciones de meditacin. La
meditacin guiada permite que te enfoques completamente en tu meditacin, en
lugar de que tu mente se ex trave pensando en qu tienes que hacer a
continuacin en tu sesin de meditacin.

He aqu algunas de las meditaciones guiadas que puedes descargar en:

http://www.YourBestMeditation.com

- Viaje y Proyeccin Astral

- Visin del Aura

- Orientacin Profesional

- Giro del Chakra

- Creatividad

- Depresin

- Tomar Decisiones

- Energa

- Percepcin Ex tra Sensorial/Psquico

- Volar (miedo de)

- Feliz (despertar)
- Salud

- Hipnosis

- Intimidad

- Kundalini

- Soledad

- Soar despierto

- Manifestacin

- Potenciar de la memoria

- Consciencia plena

- Problemas de dinero

- Motivacin

- Msica (relajante, reconfortante)

- Belleza Natural

- Regresin a Vidas Pasadas

- Meditacin de la Paz

- Positividad y Pensamientos Positivos

- Prosperidad
- Psquico

- Arrepentimiento

- Ayuda para las Relaciones

- Relajacin (guiada profunda)

- Seguridad en s mismo

- Intimidad Sex ual

- Dormir

- Fumar (dejar de)

- Gua Espiritual

- Telepata

- Meditacin del Agua

- Prdida de Peso

- Yoga

Visita el sitio: http://www.YourBestMeditation.com para aprender ms sobre

estas meditaciones guiadas.
Fuentes de Meditacin Avanzada

Este libro ha servido como una buena introduccin general a la meditacin.

Sin embargo, tal vez decidas aprender ms sobre tcnicas especficas, como la
meditacin Zen, la meditacin conceptual, la limpieza de chakras y similares. Si
es as, entonces tienes que conseguir un libro, un curso o hasta puedes tomar
clases en estos temas avanzados.
Conclusin: Dar el Prximo Paso en Tu
Viaje

F elicitaciones ahora sabes cmo incorporar la meditacin en tu vida

cotidiana y disfrutar todos sus beneficios: derrotar el estrs, mejorar la salud de tu
corazn, relajarte y obtener beneficios espirituales!

Mira lo que has descubierto a travs de este libro:

Has descubierto la VERDAD sobre la meditacin a medida que derribamos

algunos de los mitos ms comunes. Has aprendido cmo la meditacin puede
beneficiarte fsica, psicolgica, emocional y espiritualmente.

Has aprendido la diferencia entre la meditacin de concentracin (estructurada) y

la meditacin de conciencia plena (desestructurada) y adems has aprendiste 14
diferentes tcnicas de meditacin que estn dentro de esas dos categoras.
Aprendiste cmo controlar tu respiracin, pensamientos, tu cuerpo y tus
sentimientos como nunca antes.

Aprendiste cmo comenzar a incorporar la meditacin simple en tu vida

cotidiana comenzando hoy mismo!

Adems descubriste algunos de los mejores accesorios que puedes utilizar para
potenciar sus sesiones de meditacin!

En resumen, aprendiste todo lo que necesitas saber para practicar meditacin

simple!

Ahora s que has revisado muchsima informacin importante en este libro. Tal
vez tu mente est dando vueltas y tu entusiasmo es grande. Probablemente
sientes la necesidad de dejar este libro de lado por unos das para procesar todo lo
que has aprendido.

Esa es una buena idea. Luego de algunos das, puedes volver y releer todo o parte
de este libro. Pero mientras tanto, he aqu lo que quiero que hagas: Comienza a
meditar inmediatamente,

S, hoy. Ahora mismo!

Adelante, cierra este libro. Luego dedica cinco minutos a apaciguar tu mente.
Respira profundamente (usando tu diafragma), saboreando cada respiracin.
Enfoca tu mente en la respiracin, contando cada respiro, inhalando y ex halando
como si disfrutaras del aire ms puro que jams hayas probado. Cuando tu mente
divague y se aleje de tu respiracin (lo har), suavemente la rediriges. As que
cierra este libro y e intntalo ahora mismo

Que lo disfrutes!