Ejercicio y Nutricin | Qu Comer Despus del Entrenamiento
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Pruebe Este Simple
Truco Para Adelgazar y Desarrollar
Msculos Ms Rpido
Abril 21, 2017 | 30,504 vistas
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Por el Dr. Mercola
Uno de mis mentores, Jack La Lanne, quien muri el 23 de
enero de 2011, a la edad de 96 aos, dijo una vez: "El ejer-
cicio es su rey, y la nutricin es su reina; juntos crean su
mundo fitness".
Creo que esta afirmacin es muy verdadera.
El ejercicio es la chispa, y la nutricin es el combustible
para su metabolismo. Podra hacer ejercicio hasta que se
quedara extenuado; pero si no domina lo que come, nunca
alcanzar su verdadero potencial de condicin fsica.
No Es Suficiente con Consumir
Alimentos de Mayor Calidad
Superficialmente, al parecer podra funcionar no consumir
comida chatarra y solo alimentos saludables, vivos y sin
procesar.
Con el fin de obtener la mayor cantidad de resultados de su
rutina de ejercicios debe:
1. Aprender acerca del horario de sus alimentos,
relacionado con la hora de dormir y despertar, y su
tiempo de entrenamiento.
2. Aprender sobre su cantidad total de
macronutrientes. Eso solo es una palabra elegante
para denominar el ptimo porcentaje de
carbohidratos, protenas y grasas, en cada uno de
sus alimentos.
3. Utilizar buenas fuentes de protenas y carbohidratos
aceptables.
4. Determinar su tipo nutricional, lo que le indicar la
proporcin ideal de carbohidratos, protenas y
grasas que su cuerpo necesita para tener un
rendimiento ptimo.
Entre las fuentes beneficiosas de protenas se encuentran:
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Historia en Breve
Cuando se trata de desarrollar una ptima salud,
el ejercicio y la alimentacin van de la mano;
pero es importante entender que su
alimentacin representa hasta un 80 % de los
beneficios para la salud obtenidos al seguir un
estilo de vida saludable. Gran parte del ejercicio
ser en vano, si descuida su alimentacin
Lo ideal es consumir entre 5 y 6 pequeas
porciones de comida por da, que contengan
protenas y carbohidratos (principalmente de
vegetales) combinados en cada
comida. Alrededor del 50 % o ms de sus
caloras debe provenir de grasas saludables,
tales como aguacates, aceite de coco,
mantequilla, huevos y grasa animal, que no se
calienta a altas temperaturas y proviene de
animales criados humana y orgnicamente
Aqu se encuentran enlistadas las fuentes
ideales de protenas, carbohidratos vegetales y
carbohidratos almidonados
Despus de hacer un entrenamiento
cardiovascular, espere entre 45 y 60 minutos, y
luego consuma una fuente de protenas
(alimentos enteros) de alta calidad y
carbohidratos de tipo vegetal. Un ejemplo sera
la ensalada de espinacas y algn pollo
orgnico. La mejor comida despus de hacer
entrenamiento en los das de entrenamiento de
resistencia es la protena de lactosuero de leche
y un carbohidrato glucmico (almidn liberado
rpidamente) ms elevado (tal como el pltano)
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Pollo orgnico (carne oscura para obtener protenas) Entrenamiento de Vibracin de Cuerpo
Entero
Pescado (siempre y cuando est libre de metales
pesados y otros contaminantes)
4 El Ejercicio y el Cncer

Huevos orgnicos de gallinas criadas sin jaulas

Carne roja magra, de animales alimentados con

5 Este Error al Momento de Hacer
Ejercicio Podra Enfermarlo
pastura

Protena de lactosuero
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Entre las fuentes beneficiosas de carbohidratos (de vege-
tales fibrosos) se encuentran:
Los Verdaderos Riesgos de Consumir
Demasiada Protena
Cualquier vegetal (entre ms colorido, es mejor)
Este Doctor Cambi Su Vida con el Ayuno
Verde oscuro, vegetales de hoja, tales como las Intermitente y el Ejercicio de Alta Intensidad-
espinacas Usted Tambin Puede Hacerlo

Manzanas

Toronja

Las mejores fuentes de carbohidratos amilceos son:

Arroz integral o silvestre

ames/ batatas dulces

Pltanos

Un Tpico Plan de Entrenamiento

Un plan de entrenamiento que sea eficaz y eficiente con el tiempo, debe incluir dos sesiones de cardio y dos sesiones
de resistencia (levantamiento de pesas) por semana. Las sesiones de cardio son para quemar las grasas; y las se-
siones de entrenamiento de resistencia son para desarrollar msculo y esculpir el fsico.

Es importante combinar una protena de calidad y un carbohidrato (un vegetal fibroso) juntos en cada comida, no im-
porta si es un da de entrenamiento de resistencia, un da de cardio en intervalos, o un da donde no realice entre-
namiento.

De hecho, existe un secreto nutricional muy bien guardado en el fisiculturismo de competencia y en el mundo de fitness.
Se llama ciclo de carbohidratos o alimentacin zig-zag. Funciona muy bien para desarrollar msculos y perder grasas.
Es un concepto muy simple.

Simplemente, agregue una pequea porcin de carbohidratos almidonados a dos o tres comidas, a lo largo del da, en
los das que realice el entrenamiento de resistencia.

Esto le ayudar a su cuerpo y msculos a obtener ms combustible en los das que quema mucha cantidad de energa,
al hacer los entrenamientos de resistencia.

Asimismo, para muchos es reconfortante saber que pueden consumir algunos carbohidratos con almidn, dos o tres
das por semana (en los das que hace un intenso ejercicio con pesas).

Esto podra hacer ms fcil evitar consumir carbohidratos almidonados, tales como panes y pastas, en otro momento de
la semana, cuando es ms susceptible a almacenarlos como grasas, debido a la baja actividad fsica.

Este enfoque parece ayudar a la mayora de las personas a tener la mentalidad de la posibilidad de apegarse a este en-
foque nutricional como una solucin y un estilo de vida a largo plazo.

Cmo Lograr Mayores Beneficios Para Salud en Menos Tiempo

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Incorporar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como el entrenamiento apoyado por los expertos en fit-
ness, Phil Campbell o el Dr. Doug McGuff, podra mejorar an ms a su rgimen de acondicionamiento fsico.

Estos tipos de ejercicios reducen dramticamente su tiempo de ejercicio, mientras producen mayores beneficios sim-
plemente porque utiliza su cuerpo tal como fue diseado. Al hacer ejercicios anaerbicos de alta intensidad, literalmente
podra hacerlos en aproximadamente 20 minutos, en comparacin con correr en la caminadora durante una hora.

Y de acuerdo con el Dr. McGuff, si hace un entrenamiento de resistencia sper lento, que es otra forma de entre-
namiento de alta intensidad, todo lo que necesita son 12 minutos a la semana. As es, esto es correcto: 12 minutos a la
semana!

Los ejercicios de alta intensidad emplean secuencialmente todos los diferentes tipos de fibras musculares del cuerpo,
comenzando con las unidades motoras ms pequeas, compuestas por fibras de contraccin lenta que principal-
mente son aerbicas en el metabolismo, son muy resistentes y se recuperan rpidamente hasta las fibras interme-
dias; seguidas por las fibras de contraccin rpida.

La clave para activar las fibras musculares de contraccin rpida es la velocidad. (He explicado muy detalladamente
cmo realizar correctamente los ejercicios en intervalos de alta intensidad, por lo que para recordarlo, le recomiendo
que consulte el artculo anterior).

Sus fibras de contraccin rpida en su mayora son glicolticas y almacenan mucha glucosa. Cuando estos msculos
son utilizados, crean el estmulo necesario para desarrollar los msculos. Al mismo tiempo, amplan el depsito de al-
macenamiento de glucosa en los msculos, lo que a su vez aumenta su sensibilidad a la insulina.

A menudo, he expresado que la insulina es uno de los principales beneficios del ejercicio para la salud, y particular-
mente, esto ocurre en el caso de los ejercicios de alta intensidad. Los ejercicios aerbicos convencionales no lo hacen
tan eficientemente.

Cmo Realizar un Levantamiento de Peso Sper Lento

Bsicamente, al trabajar sus msculos de forma enrgica hasta estar fatigado, estimula la adaptacin muscular, lo que
mejorar la capacidad metablica del msculo y har que se desarrolle. McGuff recomienda realizar de cuatro o cinco
movimientos compuestos bsicos en su rutina de ejercicios.

Estos ejercicios podran realizarse al utilizar pesas libres o mquinas. El beneficio de utilizar una mquina de calidad es
que le permitir enfocar su mente en el esfuerzo, en contraposicin al movimiento.

El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:

1. Pull-down (o, chin up [dominadas])

2. Press de pecho

3. Compoun row (Un movimiento de jaln de plano horizontal)

4. Prees hombro

5. Press de piernas

He aqu un resumen de cmo realizar cada ejercicio:

1. Comience por levantar el peso lo ms lento y gradualmente como le sea posible. La primera pulgada debera
tomarle unos dos segundos. Debido a que se est limitando a hacer un movimiento brusco para subir el peso,
ser muy difcil de completar el movimiento completo en menos de 7-10 segundos.(Al momento de levantarlo,
detngase en un ngulo de 10 a 15 grados antes de que su extremidad este completamente extendida y regrese
lentamente a la posicin de inicio)

2. Baje lentamente el peso

3. Repita hasta agotarse

4. Cambie inmediatamente al ejercicio que sigue para trabajar en el siguiente grupo muscular objetivo, y repita los
tres primeros pasos

Cuando se hace de esta manera, su entrenamiento se realiza en no ms de 12 o 15 minutos. Aunque esto podra sonar
ridculamente corto, una vez que lo haya intentado, probablemente se percatar de que realmente es todo lo que podra
ser capaz de realizar.

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Este movimiento sper lento permite que sus msculos a nivel microscpico puedan lograr el nmero mximo de
transferencias entre los filamentos de protenas que producen el movimiento muscular.

Una vez que alcanza el nivel de agotamiento, no trate de levantar o empujar el peso para obtener una ltima repeticin.
En vez de ello, solo trate de producir el movimiento, incluso si no 'obtiene' ningn resultado, durante otros cinco segun-
dos o menos. Si utiliza la cantidad adecuada de peso o resistencia, podr realizar de cuatro a ocho repeticiones.

La Influencia de la Alimentacin
Si es como la mayora de las personas incluyendo a muchos atletas probablemente consume demasiada cantidad
de carbohidratos. La necesidad de azcar de su cuerpo es, biolgicamente, muy pequea. Y cuando consume ms de
lo que necesita, su cuerpo lo convierte en grasas.

Como ya lo he dicho anteriormente, una persona no sube de peso al comer grasas aumenta de peso al consumir de-
masiada cantidad de carbohidratos (azcar).

El Dr. McGuff explica:

"Su msculo esqueltico si tiene suerte tal vez podra contener 250 gramos de glucosa, y su hgado, aprox-
imadamente 70 gramos. Si toma 320 gramos de glucosa, como si fuera su capacidad de almacenamiento, po-
dra arruinarla con un solo viaje a Starbucks.

Una vez que lo supera, su cuerpo ser capaz de encontrar una manera de lidiar con ese exceso de carbo-
hidratos, si su reserva de glucgeno est hasta el tope, su cuerpo no tiene otro lugar donde ponerlo... Produce
grasa corporal, lo que se conoce como la nueva glucogenosis.

Estamos en medio de un experimento cientfico muy extrao y malvado en el mundo occidental, porque intro-
ducimos en nuestros cuerpos una cantidad de carbohidratos, y en particular, azcares refinados, que superan
mucho ms la capacidad de lo que nuestro metabolismo podra manejar normalmente".

El resultado de nuestra moderna alimentacin la cual est cargada con granos y azcares (especialmente de fruc-
tosa) es un gran porcentaje de obesidad, y de personas que tienen un exceso de peso.

Sin embargo, esto podra dar un giro, al utilizar un prudente enfoque de combinacin de una alimentacin alta en
grasas y baja en carbohidratos, y un entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

"A travs de un efecto en cadena amplificado, cuando hace un ejercicio de alta intensidad, elimina el azcar de
sus clulas musculares de una forma muy enrgica.

Al hacer eso y combinarlo con una alimentacin baja en carbohidratos, esto comienza a sanar el metabolismo",
dijo el Dr. McGuff.

"Finalmente, es capaz de acceder a su fuente de energa. As es como puede cambiar las cosas.

... La tpica alimentacin estndar estadunidense es sumamente inflamatoria. Produce una inflamacin sistmica
en un orden que es casi increble de creer. En ese estado, si hace ejercicio con cualquier estrs significativo,
solo agrega ms inflamacin sobre inflamacin, y en realidad, se arriesga un poco.

A las personas, les recomiendo llevar un tipo de alimentacin y luego hacer ejercicio. Porque considero que una
alimentacin altamente inflamatoria, en combinacin con una inflamacin sistmica aguda que es producida
como parte del estmulo del ejercicio, realmente podra ser algo negativo".

Por lo que, por favor recuerde: no hay manera que se beneficie con el ejercicio si lleva una mala alimentacin y el
primer paso para mejorar su alimentacin es al eliminar tanta cantidad de azcar/fructosa y carbohidratos de granos,
como le sea posible. (Para obtener ms informacin sobre la alimentacin del Dr. McGuff, por favor escuche toda la en-
trevista o lea la transcripcin).

Qu Consume Despus de sus Entrenamientos?

Despus de realizar un entrenamiento cardiovascular (da para perder grasas), espere entre 30 y 45 minutos, y luego
consuma una fuente de protenas (alimentos enteros) de alta calidad y carbohidratos de tipo vegetal.

Un ejemplo sera, una ensalada de espinacas y un poco de pollo. La razn por la que deber esperar un poco despus
de cada sesin de alimentos, es para activar la quema de grasas en la sesin del entrenamiento cardiovascular.

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Sin embargo, esperar ms de una hora suele ser demasiado tiempo, y podra comenzar a ralentizar su metabolismo
porque su cuerpo entra en modo de inanicin.

Despus de hacer un entrenamiento de resistencia (da de desarrollo muscular) necesita utilizar un enfoque diferente.
La comida posterior a un entrenamiento de resistencia es la nica que siempre debe ser absorbida rpidamente.

Por qu ocurre esto?

Porque por lo general, cuando una comida es absorbida rpidamente, debido a los carbohidratos simples o las elevadas
cantidades glucmicas, hay una gran posibilidad de que sus niveles de azcar en la sangre aumenten demasiado
rpido, y los carbohidratos sean almacenados en forma de grasas corporales.

Pero, despus de hacer un entrenamiento de resistencia, simplemente utilizar todos los medios para hacer un entre-
namiento intenso (con pesas), y tiene un lapso de tiempo para transportar los nutrientes, aminocidos, glucgeno y
otros nutrientes anablicos para ayudar a reparar sus msculos daados.

Si se olvida de esta ventana de una hora, despus de su entrenamiento intenso, disminuye significativamente la posibili-
dad de que sus msculos sean capaces de repararse, lo cual los hara ms grandes y fuertes.

Considere que despus del entrenamiento, el estmago y tracto digestivo no funcionan tan eficientemente.

La razn es porque su tracto digestivo es increblemente vascular y utiliza cantidades significativas de sangre al desem-
pear su funcin. El problema ocurre porque mucha de la sangre se encuentra en los msculos que acaba de utilizar
para hacer el entrenamiento.

Una buena cantidad de sangre no est disponible para digerir los alimentos despus del entrenamiento. Por esta razn,
la mejor comida para despus del entrenamiento, en los das de entrenamiento de resistencia, es la protena de lacto-
suero y un carbohidrato glucmico (almidn liberado rpidamente) ms alto.

Podra utilizar el pltano como su carbohidrato. El potasio, presente en el pltano, parece ayudar con la recuperacin.
La protena de lactosuero, ya est predigerida, por lo que es absorbida rpidamente.

Debe consumir una alimentacin rpida luego del entrenamiento, entre 15 y 30 minutos despus de una hacer una in-
tensa sesin de entrenamiento con pesas.

Comience a implementar estas adecuadas reglas de alimentacin, y es probable que empiece a sentir que su ropa le
queda mejor en un par de semanas.

Todo el mundo tiene el poder de cambiar. Muchas personas llegan a tener la mejor condicin fsica de su vida a sus 40's
y 50's aos. Usted tambin puede hacerlo! Un saludable estilo de vida fitness es la nica y verdadera fuente de la ju-
ventud que existe. Entrene arduamente y obtenga el xito.

[+] Comentarios (3)

5 de 5 25/4/2017 11:49 p. m.