En tu gimnasio, no te pierdas las clases de GAP (glteo, piernas y abdominales).

Empiezan con un
calentamiento, continan con la fase de trabajo de tonificacin especfica y terminan con
abdominales y estiramientos. Los ejercicios para piernas y glteos pueden hacerse de pie, en
colchoneta o con steps, bandas elsticas, pelotas y mancuernas.

Empez tu entrenamiento

Cmo tomar clases de GAP en tu casa, en un parque, en la piscina o en la playa? Empez

siempre calentando y termin estirando. Para que el trabajo sea ms efectivo, combin ejercicios
de pie y en el piso. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la
sesin, dice este experto.

Tu clase va a incluir las siguientes fases:

Calentamiento. Duracin: de 8 a 10 minutos. El objetivo es subir tu temperatura corporal para

que tus msculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Tens
muchas opciones: hacer bicicleta fija, caminar, correr, subir y bajar escaleras, etc. O hacer una
pequea serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, elevaciones rodillas en el lugar,
flexiones de piernas suaves y estiramientos.

Fase aerbica. Duracin: 20 minutos. Puedes elegir entre estos ejercicios:

1.- Talones atrs. Comenz con las piernas abiertas, llev los brazos hacia atrs cuando lleves el
taln al glteo y no arquees la espalda. Cuntas? Tres series de 8 repeticiones con cada pierna.
Luego, dos veces seguidas y finalmente, 3.

2.- Rodillas al frente o al lado. Comenz con los pies juntos, das un paso y subs una rodilla a la
vez que acercas el codo contrario. Hac tres series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de
rodillas triples.

3.- Split en movimiento. Comenz con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al
frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90. Pods aumentar la intensidad
del ejercicio tomando unas pesas. Cuntas? 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

4.- Sentadillas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, hac una sentadilla y al subir abr una
pierna manteniendo la espalda recta. Pods hacer lo mismo subiendo una rodilla. Dos a tres
series de 8 repeticiones alternas.

En el piso, tens otras opciones:

1.- Subir y bajar pierna. En cuatro patas, estir la pierna y sub y baj sin arquear la espalda y sin
llegar a tocar el suelo. Cuntas? De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

2.- Flexionar y estirar. Segu en la misma posicin y flexion la pierna hacia el pecho y estirala de
forma controlada, sin lanzar la pierna. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

3.- Patada arriba. Tambin en cuatro, flexion la pierna 90 y sub y baj sin perder esta posicin
ni arquear la espalda.

Ahora, acostate de costado y eleg entre estas opciones:

4.- Elevaciones. Estir la pierna, de modo que una quede paralela a la otra. Realiz elevaciones
sin perder esta posicin. Hac 3 series de 8 repeticiones.

5.- Aperturas. Coloc las piernas una encima de la otra formando 90. Realiza la accin de abrir
sin perder la posicin. Cuntas? 3 series de 8 repeticiones.

6.- Rodilla al pecho. Dobl y estir la rodilla como si quisieras empujar una pared. Tres series de 8
repeticiones.
7.- Abductores. Aprovech la posicin para trabajar la cara interna de los muslos. Cruza una
pierna por delante de la otra y sub y baj sin tocar el suelo. Dos a tres series de 8 repeticiones.

Por ltimo, lleg el momento de estirar y relajar. Duracin: 10 minutos.

1.- Pon msica suave. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar el msculo. Manten
cada estiramiento unos 20 segundos.

2.- Estiramiento de glteo. Cruz una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glteo
hasta sentir el estiramiento. Si ests incmoda, estira la pierna de abajo.

3.- Estiramiento de glteo 2. Tumbada boca arriba, piernas en 90. Cruz una apoyando el borde
exterior del pie sobre el muslo. Tom con tus brazos la otra pierna y manten la posicin.

4.- Posicin del beb. Estir los abductores y relaj la espalda en esta cmoda postura. Junt los
talones, abr las piernas y estir la espalda.

En el gym

Entre las clases recomendadas en el gimnasio, son infalibles GAP, BodyJump (camas elsticas),
Body Pump, Steps y Spinning.

Cuidados en la ducha

Complet tu sesin de entrenamiento con los siguientes cuidados:

Termin la ducha con agua fra por las piernas para activar la circulacin.
- Us algn producto exfoliante y date un buen masaje en glteos y piernas.

Aplicte una generosa capa de crema hidratante y segu masajeando.

http://modafamosos.about.com/od/modafacil/u/Tips-De-Moda.htm