Professional Documents
Culture Documents
2
ALIMENTACIN PARA LOS ENTRENAMIENTOS ............................................................................. 7
DIETA MEDITERRNEA .................................................................................................................. 9
ALIMENTACIN PRE-COMPETICIN ........................................................................................... 13
COMO ELEGIR TU BEBIDA ISOTNICA ........................................................................................ 16
HIDRATACIN PARA LA COMPETICIN ....................................................................................... 19
CLAVES PARA UNA RECUPERACIN PTIMA POST-EJERCICIO ................................................... 23
QUE ALIMENTOS PODEMOS TOMAR DURANTE LA PRCTICA DEPORTIVA? ............................ 27
SUPLEMENTACIN DEPORTIVA .................................................................................................. 31
3ACTION ENERGY GEL STRAWBERRY-CASSIS .............................................................................. 34
CONSEJOS PARA NO OLVIDAR LA TOMA DE ALIMENTOS DURANTE LA PRCTICA DEPORTIVA . 38
HIDRATOS DE CARBONO Y COMPETICIN .................................................................................. 40
CMO ORGANIZAR NUTRICIONALMENTE UNA CARRERA DE MONTAA .................................. 42
MEJORA TU MARCA EN MARATN CON UNA ADECUADA ESTRATEGIA NUTRICIONAL (3 GELES
A LA HORA) .................................................................................................................................. 47
CUALES SON LAS MEJORES FRUTAS PARA TOMAR DESPUS DEL EJERCICIO? ......................... 51
LA MEJOR GALLETA ES ... UNA MANZANA ! ................................................................................ 55
PRUEBAS DE ESFUERZO ............................................................................................................... 57
NDICE
1. Introduccin
2. Reparto cualitativo de los alimentos a lo largo del da y de la semana.
3. Apuntes para los entrenamientos y la competicin.
4. Alimentacin antes, durante y despus de la competicin (videotutoriales)
5. Notas finales
1. INTRODUCCIN
Uno de los elementos clave en la alimentacin de todo corredor con vistas a una
prueba (competicinde 10, 21, 42 km etc) es la alimentacin en el da a da. Esta
ha de ser una alimentacin completa, variada, suficiente y equilibrada, y que no solo
ayude al deportista se a enfrentarse a las sesiones de entrenamiento y a la
competicin sino que adems mantenga y mejore su salud.
#Desayuno
Hay mltiples alternativas a la hora de confeccionar un desayuno saludable, pero
si este incluye fruta fresca y cereales no refinados as como algo de grasa
saludable como aceite de oliva o frutos secos (al natural, sin frer y sin sal)
obtendremos un desayuno con unas caractersticas realmente interesantes para le
deportista.
Ejemplo: 1 racin de lcteos (un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados)
algn cereal en forma de cereales de desayuno no azucarados o pan integral, con
algo de grasa (aceite de oliva o frutos secos) y algo de protena (pavo, jamn york
bajos en grasa). Dependiendo de las necesidades del deportista se podra tomar
algo de fruta natural.
#Media Maana
Los snacks y toma de alimento a media maana son esenciales ya que no solo van
hacer que el deportista alcance sus necesidad nutricionales sino que van evitar que
este demasiadas horas en ayuno. Imaginaos que el deportista desayuna a las 8:00
y no toma nada hasta las 14.00 estamos hablando de una situacin de ayuno de 6
horas, durante esas horas y a falta de la ingestin de alimentos el organismo del
deportista utilizar las reservas para mantener un nivel de azcar constante en
sangre lo cual repercutir de forma negativa sobre su rendimiento. Por ello la toma
de un tentempi (o varias tomas fraccionadas del mismo tentempi) a media maana
es muy importante en la alimentacin del deportista. Ejemplo: Un par de frutas, con
yogur desnatado y algn cereal (galletas sin azcar, barritas de cereales etc.). Un
pequeo bocadillo de pan integral con tomate y queso desnatado.
#Comida
Por norma general en esta ingesta el corredor incluir un primer plato generoso en
forma de ensalada o verdura cocinada, y de segunda un plato que incluya algn
alimento rico en protenas y un cereal (preferiblemente integral como arroz o pasta).
Ejemplo: Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en forma de
arroz, pasta, legumbres, etc tomando de postre algo de fruta y/o yogur.
#Merienda.
Al igual que la media maana la merienda ser la ingesta de alimento que cubrir
las necesidades del deportista y evitar que este en ayunas demasiadas
horas.Ejemplo: Igual que la media maana de forma que si hemos tomado fruta por
la maana, tomaremos algo de yogur y cereales por la tarde y viceversa.
#Cena.
El tipo de alimento ser muy similar a la comedia del medio da pero las raciones
sern algo mas reducidas.Ejemplo: Siempre algo de verdura, si al medio da hemos
tomado ensalada, por la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la
plancha y viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo. Acompaando con pan
integral, con arroz integral o con algo de smola. De postre fruta y/o yogur.
Entrenamientos intensos.
Comida previa (desayuno, medio o cena) dejando al menos 3 horas (o ms) para
hacer la digestin; lo que tomas habitualmente aumentando un poco la cantidad de
carbohidratos (arroz, pasta) pero bajas en fibra, es decir, en vez de tomarlo
integrales como lo hara habitualmente, tomarlos refinados, tambin disminuir la
cantidad de aceite de adicin y si toma algo de protenas (carne, huevos, pescado)
que sea lo ms magro posible (sin grasa visible). Bsicamente lo que toma
habitualmente pero con menos fibra y grasa.
Aqu lo complicado es ingerir alimento durante el entrenamiento, la intensidad del
ejercicio complica bastante la toma de alimento (puede producirse aerofagia y
flato)el deportista debe aprovecha los descansos entre series y las bajadas de ritmo
para tomar algo de agua, isotnica o isotnica diluida, y si as lo requiere la
intensidad y duracin del entrenamiento algo de gel. Debido a que es muy difcil
tomar alimento durante el entrenamiento hay que asegurar el aporte previo, tal y
como he contado, y el posterior a la sesin de entrenamiento.
Nada mas terminar de entrenar toma bebida isotnica y agua y acompalo de la
toma correspondiente (que seguramente coincida con alguna de las 5 ingestas
diarias recomendadas) en forma de sndwich de pan blanco con fiambre de pavo, o
zumos naturales con yogur, etc no dejando pasar ms all de 30 minutos para
esta toma de alimento. Si por la razn que sea no puedes realizar una toma de
alimento natural posterior al entrenamiento, dentro de esos 30 minutos posteriores
a la finalizacin de la sesin son muy interesantes los preparados a base de
carbohidratos y protenas (y/o aminoacidos) en forma de batidos o barritas
recuperadoras, ms informacin acerca de suplementos aqu.
Ejercicios especficos.
Es muy conveniente que dentro del entrenamiento del deportista existan sesiones
de ejercicios con gomas o pesas, estos ayudan a fortalecer los grupos musculares
antagonistas, reforzar los grupos que mas intervienen en la prctica deportiva y
fortalecer estructuras articulares para evitar lesiones (por ejemplo extensiones
isomtricas de cudriceps para fortalecer la musculatura alrededor de la rtula),
evidentemente estos ejercicios deben estar pautados por el profesional titulado.
Desde el punto de vista nutricional los requerimientos energticos de estos ejercicios
son muy bajos, es conveniente continuar con la alimentacin habitual, beber agua
para cubrir necesidad hdricas y asegurar par estos das concretos aquellos
alimentos con protenas de alto valor biolgico (huevos, carnes magras, pescados,
lcteos desnatados etc) no aumentando la cantidad pero si seleccionando
aquellos que tengan una protena de mayor calidad.
Competicin
Previo a la competicin el deportista debe hacer lo mismo que en el entrenamiento
caero: asegurar la cantidad de hidratos de carbono, optando por alimentos con bajo
contenido en fibra, protenas y grasa.
Durante la competicin, la premisa bsica es no hacer o tomar algo que no hayas
probado previamente. La cantidad, frecuencia y tipo de alimento que tomes en
competicin tienes que haberlo pautado y tomado previamente en los
entrenamientos. No debe faltar la bebida isotnica, el agua y algo de alimento.
Quizs lo mas complicado es seleccionar el alimento ptimo que ser ni mas ni
menos que aquel que te funcione bien en la competicin (sobre todo en las de larga
duracin ya que para las carreras cortas casi no es necesario tomar alimento
durante, solo agua e isotnica).
4. NOTAS FINALES
Uno de los puntos clave es probar el tipo, la cantidad y la textura del alimento que
mejor se adapta a la fisiologa y entrenamiento del corredor Es jugar con la
cantidad y el momento de administracin de hidratos de carbono, electrolitos,
protenas y agua, todo siempre enmarcado dentro de una alimentacin saludable
(completa, suficiente, equilibrada y variada). Un truco sencillo es buscar aquel
preparado de carbohidratos (bebidas, geles, barritas) que tenga un sabor que te
guste, esto ayudar a no olvidar su toma y que esta no se convierta en un suplicio.
En los entrenos de los deportes de resistencia hay dos puntos muy importantes: el
descanso y la alimentacin
1. Por un lado es muy importante dejar suficiente tiempo entre entrenos para
recuperar el glucgeno muscular y para asimilar el entrenamiento
permitiendo que el cuerpo recupere fibras musculares y se adapte al
entrenamiento.
2. Aportar alimento y agua que permita al deportista rendir en los entrenos y
recuperarse tras ellos, preferiblemente alimentos naturales, ya que un
consumo de ayudas ergognicas nutricionales (geles, barritas, isotnicas
etc) en el da a da desplazara los alimentos naturales necesarios para
una alimentacin saludable.
Las comidas se distribuirn segn los horarios de entrenamiento, por lo general los
entrenos suelen realizarse a muy primera hora de la maana, antes de la comida
medio da, a media tarde o por la noche. Si tenemos suficiente tiempo para hacer la
digestin (unas dos horas) las principales comidas del da podran ser:
Para los entrenos matutinos en los que no es posible dejar al menos 2-3 horas para
hacer la digestin, para no salir en ayunas a entrenar podemos optar por alimentos
naturales con alta densidad calrica como dtiles, pltanos, orejones, pasas etc
Podemos llevarlos en la bici en cualquier bolsillo, en cinturn de hidratacin o
llevarlos a nadar y dejarlo en alguno de los bordes de la piscina, y tomarlos poco a
poco con pequeos sorbos de agua durante el entreno.
Despus de los entrenos por lo general coincidirn con la comida del medio da o
cena, o con el tentempi de media maana o merienda. Aqu tienes ejemplos para
algunos tentempis post-entrenamiento:
1. Una pieza de fruta y un puado de frutos secos (al natural, sin sal sin frer)
aporta hidratos de carbono y protenas en proporcin 4/1, aproximadamente
240 kcal, unos 7 gramos de protena ( 1 gramo de aminocidos ramificados),
15 gramos de grasa.
2. Un sndwich de pan blanco con pavo aporta hidratos de carbono y protenas
en proporcin 3/1 y unas 100 caloras.
3. Un pltano y un yogur desnatado aportan hidratos de carbono y protenas en
proporcin 4/1 y 160 caloras.
4. puado de pasas, pan blanco con queso fresco y miel
5. Zumo natural con leche desnatada.
1. En cada comida
1 o 2 raciones de frutas.
Ms de 2 raciones de verduras crudas o cocinadas.
1-2 raciones de cereales de grano entero en forma de pan, pasta, arroz,
cuscs u otros cereales. Procura que sea un acompaamiento no un plato
principal.
2. Diario
3. Semanal
Ms de 2 raciones de pescado y/o marisco
No ms de 2 raciones de carne blanca
De 2 a 4 raciones de huevos, hasta 1-2 huevos al da. Buena alternativa a
alimentos a carnes y pescados
Ms de 2 raciones de legumbres.
No consumir ms de 3 raciones de patatas, siempre en forma de patatas
cocidas o al horno (evitar en todo lo posible las patatas fritas!).
Ninguna o menos de 1 racion de carnes rojas.
Ninguna o menos de 1 racion de embutidos.
Ninguna o menos de 1 racion a la semana de dulces.
4. Otras consideraciones
Favorece la longevidad.
Menor nmero de casos de enfermedades neurodegenerativas como la
enfermedad de Alzheimer o de Parkinson.
Menor nmero de casos de diabetes tipo 2 (la que necesita pinchar
insulina).
Menos eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Menos casos de cncer.
Menos casos de depresin.
No hay que confundirse, la dieta mediterrnea no son las patatas fritos estilo
mediterrneo o con aceite de oliva que pueden contener entre otras cosas grasas
trans y una gran cantidad de caloras y que son muy perjudiciales para la salud. Un
croissant que esta hecho de cereales tampoco es dieta mediterrnea por su alto
contenido en azcares y grasas (saturadas y trans), un consumo excesivo de carnes
(ya sean blancas o rojas) tampoco es dieta mediterrnea, un zumo envasado estilo
mediterrneo no es ni una fruta ni pertenece a la dieta mediterrnea, etc
En estas horas previas adems el deportista debe procurar ingerir unos 6 vasos de
agua, esta cantidad depender de las caractersticas del individuo y de las
condiciones ambientales. Aproximadamente una media hora antes de la prueba
dejar de tomar lquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de lquido. Un
pequeo truco es ir observando el color de la orina procurando que esta sea
trasparente lo cual es un indicador de buena hidratacin.
Para agilizaros el trabajo hemos preparado esta tabla con los volmenes ms
comunes de las bebidas isotnicas 1 litro, medio litro, 330 ml (una lata) y 100ml.
Algunas bebidas vienen en formato polvos en la que tenemos que mezclar el
producto con agua (podis ver ejemplos ms abajo, sencillamente dice disolver tanto
g de producto en 500 ml de agua). De esta forma tan solo tenis que compara la
etiqueta de vuestra bebida con la tabla y ver si lo valores que muestra estn el rango
de los valores de la tabla.
- Disminucin de la fuerza
- Disminucin de obtencin de energa aerbica por el msculo
- Imposibilidad de transportar el cido lctico fuera del msculo
- Prdida de la capacidad termorreguladora
- Contracturas, calambres, mareos y golpe de calor
- Cefaleas e hipertermia
Bsicamente el grfico lo que dice es que unas cuatro horas antes de la prueba se
debe tomar entre 5 y 7 ml x Kg de peso de agua para cubrir las necesidad hdricas
(deportista de 70 kg debe toma 70 x 6 = 420 ml de agua). En las 2 horas antes se
deben tomar unos 2 vasos de agua, teniendo la precaucin de si la prctica deportiva
va a durar ms de una hora ser solo agua y si va a durar ms du una horas 2/3
debern ser en forma de bebidas isotnicas. 20-30 minutos antes de la prueba no
tomaremos lquidos para dejar que el cuerpo elimine el exceso de agua por la orina.
Competicin
Hay que tener en cuenta que los entrenamientos mas caeros son como una
competicin, por tanto el protocolo de alimentacin para la recuperacin post-
ejercicio que mostraremos a continuacin es perfectamente aplicable a los
entrenamientos mas caeros:
- Un bocadillo (100g de pan) con un queso fresco desnatado (50g), una cucharada
sopera de miel o mermelada y medio puado de frutos secos aportan:
- Una dosis de batido recuperador (50g), por ejemplo el Victory Endurance (el nico
que cumple hidratos de carbono/protenas 3/1 o 4/1 y que adems especifica el
aporte de aminocidos ramificados) aporta: 14 g de protenas y 33,7 gramos de
hidratos de carbono, y 2,9 gramos de aminocidos ramificados. A la hora de
seleccionar un batido recuperador este debe aportar hidratos de carbono y protenas
de alto valor biolgico en proporcin 3/1 o 4/1 y sales minerales. No obstante
cualquier batido recuperador puede combinarse con alimentos para obtener la
proporcin y cantidad adecuada de hidratos de carbono y protenas.
Imaginemos que se pierden 1,5 litros por sudoracin, se recomienda una ingesta de
agua de 2,25 litros en esas horas posteriores a intervalos regulares y que este a una
temperatura de 10-15C. Para recupera electrolitos lo mejor es que la bebida
contenga 1-1,5g/l de sodio, esto es, una bebida hipertnica. La forma de conseguirla
es aadir al agua de bebida 1g de sodio por litro, o lo que es lo mismo 2,5g de sal
comn por litro de agua de bebida.
En este punto hay que tener en cuenta que todos los alimentos que se consumen
post-ejercicio contienen sodio, es muy recomendable la toma de bebidas de
electrolitos ligeramente hipertnicas que tambin contienen sodio por ello para el
clculo de la ingestin de sodio, agua, hidratos de carbono y protenas hay que tener
en cuenta TODOS los alimentos en su conjunto.
Por ello la figura del dietista-nutricionista titulado (Graduado/Diplomado en
Nutricin Humana y Diettica, Tcncio Superior en Diettica) es esencial para una
correcta individualizacin de la alimentacin post-ejercicio.
Recomedaciones finales.
Alimentos naturales
Son alimentos que tienen un contenido energtico un poco superior al resto de
alimentos, tienen fuentes de hidratos de carbono de distinto ndice glucmico, son
ligeros, digeribles y adems aportan otros nutrientes como minerales. Su objetivo
es cubrir las necesidades energticas, aportar sales minerales y en combinacin
con agua cubrir las necesidades de hidratacin.
- Pltanos: Un pltano mediano pesa unos 100g (uno pequeo pesa unos 60g) y
nos aporta 91 Kcal, 1 mg sodio, 385 mg de potasio. El 75% de pltano es agua
adems nos aporta 21,1 gramos de hidratos de carbono.
- Sandwich con miel: una rebanada de pan y miel aporta 106 kcal, 200 mg de
sodio, 47 mg de potasio. El 15% del sndwich es agua y aporta 21.2 g de hidratos
de carbono.
Estos alimentos hay que combinarlos con agua y/o vista isotnica durante la
prctica deportiva.
Con bebida energtica no me refiero a las bombas de cafena y azcar tipo red bull
y dems, sino a bebidas que aportan una buena cantidad de carbohidratos y
electrolitos. El requisito de estas bebidas es que aporten un tipo de hidrato de
carbono que no provoque molestias gstricas. Este tipo de bebidas son un todo
en 1: agua, hidratos de carbono y electrolitos. Suelen presentarse en forma de
polvos para disolver en agua.
Son muy recomendables los que contienen amilopectina de cebada (algunos de
maz) ya que no suelen provocar molestias gstricas y la absorcin y consecuente
subida de azcar en sangre es mas lenta, con lo cual se consigue una
optimizacin de los niveles de energa en la practica deportiva sin tener molestias
gstricas.
Los geles son los mas populares, son ligeros, fciles de transportar, tenemos una
amplia gama de estos (distintas texturas, sabores etc). Nuestra recomendacin
es tomar aquellos que menos cosas lleven solo agua, electrolitos (no
necesariamente) y carbohidratos.
Los geles combinan distintos tipos de carbohidratos para que la absorcin de estos
se produzca lentamente y optimice nuestra disponibilidad energtica durante la
practica deportiva (ya existen otros momentos para tomar aminocidos y
vitaminas). Hay geles pre-competicin y para aquellos deportistas habituados a la
tomar cafena hay algunos que la contienen. Los combinaremos con agua y/o
bebida isotnica durante la practica deportiva.
Las gominolas son como los geles pero en formato slido, son muy cmodos de
llevar aunque su consistencia slido no les va bien a todos los deportistas. Para
que tengan esa consistencia solida suelen ponerle una pulpa de fruta y pectinas
que pueden enlentecer el vaciado gatrico y producir molestias gstricas (igual que
sucede con la toma de fructosa para algunos deportistas). Es muy importante
probar su tolerancia en los entrenamientos suaves.
Las barritas carbohidratos son slidas por ello sus digestin es menos gil y su uso
suele recomendarse para el ciclismo o para aquellos deportistas que son capaces
de soportar una carga gstrica importante sin tener molestias. Son
energticamente muy concentradas con un alto aporte de hidratos de carbono,
sales minerales y otros nutrientes. La oferta comercial es amplsisma, os
recomendamos aquellas que solo contengan carbohidratos y sales minerales. Se
han de acompaar con agua o bebida isotnica.
Esta semana analizamos un gel deportivo de la marca 3ACTION. Los geles son
una de las mejores herramientas con la que cuentan los deportistas para cubrir
parte sus necesidades energticas durante la prctica deportiva.
ENVOLTORIO
Este producto de la marca 3ACTION se presenta en envoltorios alargados en un
volumen de 34 ml, Esta formato hace que sea muy cmodo sujetarlo en la mano.
Una modificacin del envoltorio era algo que muchos esperbamos aunque sigue
siendo complicado hacer 2 tomas de este producto ya que no se puede bloquear la
salida de gel una vez lo hemos abierto. De todas formas este gel esta diseado para
tomar de una sola vez, aunque como digo la divisin en 2 tomas para aquellos
deportistas con ms problemas digestivos se hace complicada.
TEXTURA Y SABOR
Nos encontramos ante un gel de densidad media, es decir, ni muy lquido ni muy
espeso, es posible que para las salidas mas caeras (sobre todo en las carreras a
pie de intensidad alta) es mas cmodo algn preparado mas fluido. La textura es
similar a la de la miel aunque un poco ms fluido, si bien al tomarlo notas un cambio
leve de densidad al ponerlo a la boca, se endurece un poco y luego se traga muy
fcilmente. Lo mas destacable es su excelente sabor, no es excesivamente cido
lo que facilita no olvidar su toma. Una vez en el estomago se siente relativamente
ligero aunque sin no se acompaa de agua se hace un poco pesado. Quizs el nico
punto en contra es que si se derrama un poco es realmente pegajoso en las manos
o all donde caiga (un consejo, no os sequis el sudor con la mano si os habis
manchado con este gel).
INGREDIENTES
Vamos a por el listado de ingredientes: "Glucosa, isomaltulose, maltodextrine, zumo
de limn, bicarbonato de sodio E500 (ii), fosfato triclcico E341, pirofosfatos del
sodio E450, conservantes: sorbato potsico E202, colorantes: Zumo concentrado de
Casss, aroma."
Comenzaremos por las fuentes de hidratos de carbono que es al fin y al cabo lo que
proporciona energa.
Glucosa: la principal fuente de energa del organismo, en la mayora de las
situaciones. Tiene un ndice glucmico de 100, esto quiere decir, que nada mas
tomarlo pasa a sangre y produce una elevacin rpida del azcar en sangre, es decir
energa instantnea.
El Fosfato tricalcio (E341) y pirofosfatos del sodio E450 son acidulante y correctores
de la acidez, sin mas. Tanto el zumo de limn acidulante, y el zumo de de cassis
(atractivo nombre, aunque es una simple baya con unas supuestas propiedades
antioxidantes, antiinfalmatorias y antimicrobianas) con funciones de colorante tiene
una menor implicacin a nivel nutricional.
EN LA PRCTICA DEPORTIVA
La combinacin de estas 3 fuentes de carbohidratos lo convierten en una
herramienta clave para rendir en cualquier prctica deportiva que se alargue en el
tiempo (deporte de resistencia): natacin, ciclismo, carrera a pie. Adems la
presencia de minerales tan importantes como el sodio en los deportes de fondo , lo
hacen muy interesante ya que ayudan a cubrir a esas necesidades de minerales en
la prctica deportiva.
Pauta para los corredores de fondo (media maratn, maratn, trail running, etc...)
La recomendacin general para la carrera a pies (con vistas a competicin o
entrenamientos largos, y caeros) es de 30-60 g de carbohidratos por hora y 270-
700 mg de sodio, mas las necesidad de consumo hdrico (beber agua) en torno a
500 ml de agua por hora.
As que si queremos cubrir la necesidad de energa y de sales durante la carrera, 1-
2 geles que aportaran entre 25 y 50 g de hidratos de carbono, dependiendo de la
envergadura del corredor y del ritmo de la carrera. Adems cubriramos entre 16 y
32 mg de sodio por lo que deberamos de buscar una fuente externa de sodio como
por ejemplo las pastillas de sales minerales o bebidas isotnicas y agua.
Pauta para los runners (2 ejemplos):
- 1-2 UNIDADES DE 3ACTION ENERGY GEL+ 2 vasos de bebida isotnica + 2
vasos agua . CADA HORA DE CARRERA.
- 2 UNIDADES DE 3ACTION ENERGY GEL + 2 -3 vasos agua + cpsulas de
sales minerales. CADA HORA DE CARRERA.
No hay que olvidar que al ser un gel tan ligero puede venir muy bien para esos
minutos previos a la prueba deportiva (30-40 minutos) que acompaado con agua
pueden ayudad a llegar en condiciones ptimas al momento de la prueba.
Geles: Para tiradas largas (bicicleta, ultratrails) es muy cmodo si vais a tomar
varios geles (imaginad 4 horas a 2 geles por hora, son 8 geles para una
competicin) podis pasarlos a un botelln de hidratacin (los hay desde unos 100
ml hasta ms de 1000 ml), de esta forma tan solo tenemos que beberlo
directamente de la botella sin tener que sacar-abrir-tomar-guardar el envoltorio.
Buscad aquellos con un sabor muy agradable y mirad el etiquetado para evitar
aquellos que tengan demasiada fructosa o ingredientes que puedan producirnos
molestias (cafena, fibersol u otras fibras etc ).
Evitad los geles que aporten aminocidos o protenas, grasa y dems existen otros
formatos mucho ms cmodos y otros momentos para tomarlos.
Toma los geles poco a poco y siempre acompaados de agua y/o isotnica de esta
forma asimilars mejor todos los nutrientes que te aportan. Si nuestro gel aporta 20
gramos de hidratos de carbono deberemos tomar 200 ml de gua (10 ml de agua por
cada gramo de hidratos de carbono).
Recomendaciones generales
Cuidado con los avituallamientos de las competiciones, siempre que podis llevad
vuestros propios alimentos.
Mirad siempre la fecha de caducidad o consumo preferente de los productos
alimenticios que compris.
Leed los ingredientes y anlisis nutricional de los alimentos.
Para ciclistas lo ms cmodo es poner el bebedor, los geles y/o barritas en el
manillar de esta forma no os despegis del manillar en ningn momento.
Recordad que en las carreras de montaa lo mejor es tomar los alimentos ms
densos y pesados en las bajadas, y dejar para las subidas lo alimentos ms ligeros
y que mejor caigan en el estmago teniendo la precaucin adems de disminuir la
cantidad de alimento en las subidas.
En competicin no tomis nada que no hayis probado/pautado en los
entrenaminetos.
HIDRATOS DE CARBONO Y COMPETICIN
Correr est de moda. S, es cierto; nunca antes se ha visto tanta gente "enganchada" a esto del
"running". Utilizo el anglicismo porque parece que, de esta manera, es ms cool. Ya no se trata
de salir a trotar o ser aficionado a correr, ahora eres un "runner" y parece que, de esta
manera, perteneces a otra estirpe superior de sper hroes que comete la locura, en
este mundo sedentario, de calzarse unas zapatillas y salir a hacer algo de deporte.
Tengo que decir que aunque odio las modas por el idiotismo que representan (quin en su
sano juicio se habra puesto hombreras en los 80, por ejemplo, si no es porque estaban de
moda?) esta me encanta y poda quedarse, para variar, en vez de pasar de largo a ver si, de
esta manera, dejamos de ser una sociedad tan extremadamente vaga que no concibe una
tarde sin tener el culo pegado viendo el Slvame Deluxe y otras basuras televisivas varias.
Esto es un recorrido de la ultratrail de Mallorca que lleva pegado en la puerta de nuestro saln
meses para que mi marido se conciencie y memorice bien los tiempos que quiere hacer y el
recorrido que tendr que realizar este sbado 17 (palabras suyas, que conste) O que tus visitas
a la tienda de deporte sean mucho ms frecuentes porque hay que encontrar "la mochila
perfecta" S, esa que sea ultra ligera, no haga rozaduras y te permita cmodamente
transportar el avituallamiento que necesites. Tambin es esa que al mirar su precio piensas:
"Ya puede merecer la pena porque con este precio debera tener alas y llevarme volando a la
meta"
Bromas aparte, me siento muy orgullosa de l y admiro profundamente a todos aquellos que,
como l, deciden autosuperarse y ponerse a prueba en una competicin tan exigente.
Aunque una prueba de resistencia de este calibre exige adems de agallas, confianza en uno
mismo y tesn para no rendirse y superar todas las trabas que tu propia cabeza te plantear
durante la carrera ("ests loco, para qu te habrs metido en esto", "deja de correr que ests
muy cansado", "no puedo ms"....) una buena planificacin es imprescindible tanto desde el
punto de vista fsico (planificacin adecuada de los entrenamientos), pasando por la adecuada
equipacin (deportivas, ropa, mochila...) hasta, y en esta es en la que me quiero detener, una
correcta planificacin nutricional.
No debemos infravalorar la repercusin que tiene una adecuada alimentacin tanto sobre
nuestra salud como sobre nuestro rendimiento deportivo. Para muestra, un botn; aqu dejo
un enlace a un estudio que comparti muy amablemente Ana Madroo (La segus? 100%
recomendable la lectura de su blog) en el que se mostraba cmo un grupo que segua las
pautas establecidas de hidratacin y alimentacin durante la maratn mejoraron su marca
frente a otro grupo que segua su propio criterio.
Una carrera de montaa difiere de una carrera por asfalto principalmente por la existencia de
cambios de ritmo. Mientras que en una maratn por asfalto puedes llegar a establecer una
"velocidad crucero" haciendo que el ritmo se mantenga constante a lo largo de toda la carrera
y planificar la alimentacin a partir del mismo, el desnivel en una carrera de montaa hacen
que esto sea imposible. Como consecuencia, se producir un mayor agotamiento de los
depsitos de glucgeno y se requerir de una mayor exigencia de nuestra fuerza-resistencia.
Por tanto, los factores licitantes a nivel nutricional en este tipo de competiciones sern: la
disminucin del glucgeno muscular y la deshidratacin o el desequilibrio hidroelectroltico.
Y, ante todo, que sea palatable, es decir, que resulte agradable su consumo. Por muy perfecta
que sea su composicin si su sabor resulta desagradable te hidratars con mucha menos
frecuencia que si te resulta gustosa. Por esta misma razn, si nos enfrentamos a temperaturas
muy elevadas una posible opcin podra ser recurrir a bebidas hipotnicas que, aunque en
parte estemos sacrificando las caractersticas ideales de una bebida de reposicin podran
ayudarnos a hidratarnos correctamente (si la bebida es ms concentrada puede que nos
resulte molesto su consumo y, por ende, descuidemos la hidratacin)
Teniendo en cuenta todos estos aspectos vamos a poner un ejemplo simple de planificacin.
He tomado como referencia la Trail de Mallorca. Las caractersticas de esta prueba son:
62 km de recorrido
6 avituallamientos
Pongamos un corredor medio que se encuentra en el tramo entre Valldemossa a Deia y se
enfrenta en 13 km a 642 metros de desnivel positivo y unos 900 metros de desnivel negativo
y teniendo en cuenta sus entrenos calcula que el recorrido lo har en 1 hora 40 minutos. Para
hacer frente a este tramo podra organizarse de la siguiente manera:
Hasta la fecha, la mayora de los estudios sobre el efecto que el consumo de lquidos y
carbohidratos tiene sobre el rendimiento, se han hecho en condiciones de laboratorio. Es
decir, se comparaban los efectos sobre el rendimiento de tomar o no tomar cierta cantidad
de lquidos y/o carbohidratos, en deportistas que realizaban diferentes pruebas en cinta o
en cicloergmetro en el laboratorio. As, muchos podran pensar que tales consumos y
resultados no eran extrapolables a la realidad de las carreras.
Grupo Control: no se hizo nada con ellos. Se les dej que se hidrataran y alimentaran
durante el maratn segn su propio criterio y en ningn momento se les inform de las
estrategias nutricionales que se iban a aplicar al grupo de intervencin.
Los resultados de dicha intervencin fueron MUY positivos. Como podemos observar
en la siguiente tabla, los corredores del grupo intervencin (SCI) consumieron de media
casi 30 g ms de carbohidratos a la hora que el grupo control (FRE). No hubo diferencias
significativas entre grupos en cuanto al consumo de agua.
Esto tuvo un impacto muy importante en los tiempos finales del maratn, de forma que
los corredores del grupo de intervencin (alto consumo de CH durante la carrera) sacaron
mucha ventaja a sus pares del grupo control (moderado consumo de CH durante la
carrera) , tal y como podemos observar en esta tabla:
Cuando los investigadores estudiaron los ritmos de carrera en los distintos tramos del
maratn, observaron que durante la primera mitad de la prueba (la media maratn) los
corredores de ambos grupos corrieron a una velocidad similar. Fue a partir de la segunda
mitad del maratn cuando empezaron a notarse las diferencias, y es que aquellos
corredores que ingirieron la cantidad de carbohidratos recomendada segn la evidencia
cientfica (los de grupo intervencin), fueron capaces de mantener ritmos de carrera ms
altos hasta el final, tal y como se observa en la siguiente figura:
Esto se debe que el alto consumo de carbohidratos durante la carrera (60 g CH/ hora)
ayuda a ahorrar el glucgeno muscular y a mantener los niveles de glucosa en sangre, de
manera que el msculo puede trabajar mejor y el corredor es capaz de mantener mayor
intensidad de ejercicio (en este caso mayor velocidad) durante ms tiempo.
1. Yo habra registrado adems la ingesta diettica de los das previos al maratn, para ver
qu corredores han hecho sobrecarga de hidratos (estrategia que tambin ayuda a
mejorar la marca) y ha podido influir en los resultados.
Como conclusin:
LAS FRUTAS
Las frutas son una de las bases de la alimentacin saludable y una excelente fuente
de energa. Aportan pocas caloras en comparacin con otros componentes de la
dieta, an as podemos dividir las frutas en 3 grupos segn sus caloras:
Pltano 85 19.5
Granada 62 15.9
Uva 61 12.6
Pia 55 12.7
Naranja 53 11.7
Albaricoq 52 12.5
ue
Cereza 48 11.7
Higo 47 11.2
fresco
Manzana 45 10.4
Mandarin 41 9.1
a
Pera 38 2.0
Ciruela 36 8.9
Mora 35 6.5
Frambues 30 5.6
a
Melocot 30 6.9
n
Meln 30 7.4
Nspero 28 6.1
Fresa 27 5.6
Pomelo 26 6.2
Sanda 15 3.7
Limn 14 3.2
Para deportes de larga duracin como una carrera a pie, sesin de piscina o
rodaje en bici de ms de una hora seleccionaremos una o varias frutas del
grupo coloreado en rojo.
Para rodajes cortos seleccionaremos frutas del grupo coloreado en naranja
Y para el resto de actividades deportivas de poca intensidad (como por
ejemplo caminar) seleccionaremos una o varias frutas del grupo coloreado
en verde.
Por ello nada ms terminar de ejercitarse tenemos que tomar hidratos de carbono
de los que se absorben rpido (como los de la fruta) y protenas de alto valor
biolgico. La combinacin de alimentos ricos en hidratos de carbono con alimentos
ricos en protenas acelera la recuperacin de nuestro organismo tras el ejercicio, ya
que las protenas favorecen la asimilacin de los hidratos de carbono para reponer
depsitos de glucgeno, y la toma de hidratos de carbono sencillos como los de la
fruta ayuda a la asimilacin de las protenas y acelera el proceso de recuperacin y
regeneracin de las fibras musculares tras el ejercicio.
La ingesta regular de frutas nos ayuda a conseguir que nuestra alimentacin sea un
poco ms saludable (recuerda las 5 al da), si adems practicamos deporte
podemos tener un doble beneficio de su toma: recuperacin post-ejercicio y
alimentacin saludable.
Es algo que ya saba pero quera ver si haba alguna actualizacin en las recetas de
galletas. NADA ha cambiado siguen siendo todas iguales, son galletas! Altamente
calricas, nada saciantes y sin nada que las haga saludables, y no hay ms, lo que si me
di cuenta es el cambio de etiquetado, colores verdes, con dibujos de personas
estilizadas y nombres que dan lugar a la interpretacin como que lo que estas comiendo
es algo sano, vital (v linnea), diettico y natural (diet nature), digestivo, sin caloras o
bajo en caloras (sin azcar) etc
En resumidas cuentas y sin en entrar en detalles acerca del tipo de grasa ("grasa
vegetal" sin procedencia, grasa trans quizs?), ni el contenido de sal (tela
marinera), ni resto de ingredientes, son altamente calricas cada 10g 50 kcal, si, 10 g
es una cantidad muy pequea, tan pequea que ser imposible saciarnos, y vamos con
los nmeros por eso he puesto la manzana para que se pueda comparar: La manzana,
una mediana aporta en sus 133 gramos (solo parte comestible) las mismas caloras
que 10 g de galleta, la diferencia es que la manzana tienen mas peso y va a hacer que
nos saciemos (seguramente que mas saciados que con 2 galletas), adems la manzana
aporta, vitaminas , minerales antioxidantes y unos 2 gramos de fibra (esto si es una
fuente de fibra). Igualemos el peso de la manzana con galletas, es decir, 130 gramos de
galletas aportaran unas 570 Kcal (que bsicamente es parte de la energa que
necesita una persona para funcionar durante un da) y unos 22 gramos de grasa una
autntica bomba de azcares refinados
Resumiendo: todas las galletas son prcticamente iguales, muy calricas y con tan
poco peso que para medio saciarnos tenemos que tomar 4, 5, 6, 7 galletas . Que
adems esas caloras estn vacas, solo aportan caloras principalmente en forma
de hidratos de carbono refinados, ni minerales, ni vitaminas, ni antioxidantes
y bueno aunque sean una fuente de fibra, que fibra es?, paja?, salvado?,
serrn? la mejor opcin es siempre una fruta, y bueno el consumo de galletas
dentro de una dieta de adelgazamiento no es una buena opcin, no obstante pactando
con el paciente y hacindole ver que las galletas son lo que son siempre podemos
ajustar un poco. Consulta a un nutricionista titulado (diplomado, graduado, tcnico en
Nutricin Humana y diettica).
Precisamente por todo ello muchas federaciones de deporte exigen a los deportistas
federados que hagan una prueba de esfuerzo. Si eres de la zona de Alicante y
estas intersado en realizar una prueba de esfuerzo ponte en contacto en el 645
220 416
En Tabla1:
De la misma forma no por tomar mas protenas vamos a recuperarnos antes, vamos
a muscular ms; adems el exceso de protenas produce sobrecarga renal y
heptica y esto esta fuera de toda duda. Gimnasios + claras de huevo = problemas.
Una alimentacin equilibrada y suficiente ya aporte todas las protenas que
necesitamos, el secreto para el deportista es distribuir las ingestas de alimento
entorno a las sesiones de entrenamiento. Mas informacin en esta entrada.
Lo correcto es llevar una dieta lo mas saludable posible, ajustada a las necesidades
energticas del deportista que cubra de forma completa todas sus necesidades
diarias de energa y nutrientes , y en aquellas circunstancias en la que
sea estrictamente necesario, suplementarse.
Qu sucede con las otras suplementaciones, es decir, las ayudas ergognicas?
Uno de los aspectos ms importantes, es llegar a la prueba con los depsitos de glucgeno
muscular (carga de hidratos) llenos e ir en condiciones ptimas de hidratacin. Para ello, se
ha de empezar a realizar esa carga de depsitos los das previos (2-3 das) de la carrera
(que se obtendr con la dieta de carga de hidratos indicada personalmente). Como los das
previos los tendremos indicados en la dieta adjunta en vuestro espacio personal, vamos a
detallar que comer en la fase de pre-competicin. El motivo de ingerir los alimentos y lquidos
un tiempo previo al evento, es para que stos hayan sido digeridos, transformados en
nutrientes y absorbidos de manera que el combustible estar disponible durante el periodo
que dure el esfuerzo. El tiempo que se requiere para la digestin depende del tipo y cantidad
de los alimentos que se consumen. De manera general, los alimentos con mayor cantidad
de grasa, protena y fibra, as como grandes volmenes de stos, necesitan un mayor tiempo
para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la
disputa de la prueba. Siempre se debe experimentar para encontrar el momento y la
cantidad que mejor se adapte a las necesidades individuales. Lo que debemos aportar en
esta comida pre-competicin son alimentos con HC (Hidratos de Carbono), intentando que
lleven el menor aporte de grasas y fibra para reducir el riesgo de problemas
gastrointestinales y que bajen el ndice glucmico. Se recomienda que se realice esta
comida 3-4 horas previas al evento.
Opcin 1
Opcin 2
Se ha de mencionar que los suplementos sern de gran utilidad, para aquellos corredores
con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales, estn nerviosos el da de la competicin,
etc Muchas pruebas y eventos son muy tempranos, dificultando levantarse 4 horas antes
para ingerir alimentos, por lo que debemos preparar nuestro cuerpo para alimentarse 1-2
horas antes de la prueba y dar un poco de tiempo a que nos entre algo de apetito.
B.- Alimentacin intra-competicin.
Durante la prueba debemos tener en cuenta muchos factores como la hidratacin, la ingesta
de HC principalmente para poder prevenir episodios de hiponatremia, hipoglucemia, etc
Vamos a tratar cada aspecto por separado.
Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas diettico-nutricionales, en primer
lugar tenemos que valorar las caractersticas del evento y conocer el lugar de los
avituallamientos, as como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, ser necesario para
entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas
gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento. Por lo tanto,
los principales riesgos mdico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia,
deshidratacin y agotamiento de los depsitos de glucgeno muscular. Adems de que el
corredor debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante
alimentos y lquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificacin diettico-
nutricional del corredor en los entrenamientos y/o competicin.
La reposicin total de los depsitos de glucgeno heptico se lleva a cabo en las primeras
24h post-esfuerzo. La de los depsitos musculares de glucgeno a partir de las 48h,
pudiendo llegar a 6-7 das si la deplecin ha sido muy severa. Tras el ejercicio podramos
diferenciar dos fases de llenado de estos depsitos de glucgeno:
1 fase (rpida): Se da durante los primeros 30-60 tras el ejercicio. El ritmo de recuperacin
del glucgeno es muy rpido. Este ritmo de absorcin de glucgeno ir descendiendo a
medida que pasen los minutos tras el cese del esfuerzo. Esta primera fase no depende de
la accin de la insulina, por lo que podemos ingerir todo tipo de alimentos para alcanzar
1g/kg de HC aproximadamente. Esta ingestin depende mucho de la sensacin de apetito
que tengamos nada ms correr.
2 fase (lenta): Se da a partir de los primeros 30-60 tras el ejercicio. El ritmo de
recuperacin es ms lento y depende de la insulina, por lo que sera conveniente ingerir
alimentos con un alto ndice glucmico (maltosa, glucosa, miel, arroz blanco, pan, barritas,
muesli, pasas, pltanos, etc), los cuales provocan un pico de glucemia en sangre y
favorecen la produccin de insulina, que aumenta la actividad de la glucgeno-sintasa.