>> 15 minutos

pilates
ao seu alcance
Alycea Ungaro
EDITORA ABRIL S.A.
UM LIVRO DA DORLING KINDERSLEY
www.dk.com
Publicado originalmente sob o ttulo
15 minutes fitness: pilates
Copyright Dorling Kindersley Limited, 2008
Copyright do texto Alycea Ungaro
Direitos desta edio reservados Nobel Franquias S.A.
(Marco Zero um selo editorial da Nobel Franquias S.A.)
Rua Pedroso Alvarenga 1046 9o andar
04531-004 So Paulo SP
Fone (11) 3706 1466 Fax: (11) 3706 1462
www.editoramarcozero.com.br
atendimento@editoramarcozero.com.br
Projeto editorial Hilary Mandleberg
Projeto grfico Miranda Harvey
Edio de arte Peggy Sadler
Superviso de arte Penny Warren
Produo Marianne Markham
Direo de arte Peter Luft
Coordenao editorial Mary-Clare Jerram
Fotos Ruth Jenkinson
DTP Sonia Charbonnier
Direo de produo Rebecca Short, Sarah Sherlock
Edio de produo Luca Frassinetti
Capa Neal Cobourne
DVD produzido para Dorling Kindersley por Chrome Productions
Produzido e adaptado para o portugus por Imagebox Inc.
Direo Joel Mishcon
Direo de fotografia Marcus Domleo, Matthew Cooke
Cmera Marcus Domleo, Jonathan Iles
Produo Hannah Chandler
Assistente de produo Nathan Nikolov
Roteiro Pete Nash
Msica Chad Hobson
Iluminao Paul Wilcox, Johann Cruickshank
Cabelos e maquiagem Roisin Donaghy, Victoria Barnes
Locuo Letcia Scarpa Maranho
Publicado em 2009
ISBN 978-85-279-0440-7
O uso do logotipo BOA FORMA (marca registrada da Editora
Abril S.A.) licenciado, neste livro, por Abril Marcas Ltda.
PROIBIDA A REPRODUO
Nenhuma parte desta obra poder ser reproduzida, copiada,
transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrnicos ou
gravaes, sem a permisso, por escrito, do editor.
Os infratores sero punidos de acordo com a Lei no 9.610/98.
Impresso e encadernado por Sheck Wah Tong China
sumrio
Prefcio da Autora 6 De Baixo para Cima 66

Apresentao 7 De Baixo para Cima Resumo 82

Como Usar o Livro 8 De Baixo para Cima Extras 88

Dia-a-Dia 18 Para Cima, Para o Alto 90

Dia-a-Dia Resumo 34 Para Cima, Para o Alto Resumo 106

Dia-a-Dia Extras 40 Para Cima, Para o Alto Extras 112

De Cima para Baixo 42 Alm dos Exerccios 114

De Cima para Baixo Resumo 58 ndice 124

De Cima para Baixo Extras 64 Agradecimentos 126

Sobre a Autora 127

Advertncia
Todas as pessoas que praticam uma atividade para manter a
forma devem assumir a responsabilidade por suas prprias
aes e segurana. Caso tenha qualquer problema ou um
estado de sade que inspire cuidados, consulte seu mdico
antes de realizar os exerccios descritos neste livro. As
informaes contidas neste livro no substituem uma boa
avaliao, que possa reduzir o risco de leses.

Importante
Consulte seu mdico antes de iniciar um programa de atividade
fsica, principalmente se tiver problema de sade, tais como
presso alta ou asma, se estiver grvida ou se deu luz nas
ltimas seis semanas.
Caso sinta qualquer dor ao se exercitar, pare imediatamente.
Nem a editora nem a autora pretendem apresentar conselhos
profissionais. As idias, informaes e sugestes contidas
neste livro no tm a inteno de ser uma alternativa para
uma consulta mdica. Todos os assuntos relacionados com
a sua sade exigem superviso mdica. Nem a autora nem
a editora devem ser responsveis por danos ou perdas
supostamente oriundos de qualquer informao ou sugesto
contidas neste livro.
6 >> prefcio da autora
Esta coleo de quatro programas de Pilates tem a inteno de
ser uma ferramenta para ensinar voc a ativar o seu corpo e a sua mente
para a ao e ter uma vida mais saudvel. Pilates no somente um
exerccio. Pilates uma atitude, uma perspectiva e um estilo de vida.
Abordado dessa maneira, Pilates garante sucesso.
No incio, quando me engajei no projeto, pensei: por onde comear?
Curiosamente, foi minha prtica de Pilates que me forneceu os meios
para realizar o trabalho. Os exerccios de Pilates so em nmero finito
ou assim me foi ensinado. Da mesma maneira, deve haver um nmero
limitado de palavras e imagens neste livro. Porm, quanto mais voc
conhece o sistema Pilates, mais fascinante ele se torna. Se voc
compreende o mtodo, sempre ter o exerccio perfeito na ponta de
seus dedos sem ter de pedir, emprestar ou roubar de qualquer outro
mtodo ou tcnica. Tudo que precisar estar a seu alcance. Utilizando o
que aprendi durante os 25 anos em que fui estudante de Pilates, criei
uma abordagem inovadora para um mtodo de exerccios fantsticos e
que no envelhecem.
Este projeto reacendeu minha paixo por Pilates de uma maneira
completamente nova. As restries que me foram impostas tornaram-se
totalmente libertadoras. Que privilgio poder mais uma vez reinventar o
que familiar! Aqui voc vai encontrar uma abordagem nova da misso
do Pilates, que ajudar voc a ter uma vida melhor.
So quatro programas distintos e interligados por natureza. Em geral,
a coreografia Pilates puro. A ordem dos exerccios minha e acredito
que as seqncias sejam eficazes e eficientes. Infelizmente, no existe
um Atlas que sirva de recurso confivel para uma lista organizada e
rgida de exerccios. Na melhor das hipteses, estamos juntando
pedaos, recordaes subjetivas e interpretativas. Ficaria muito feliz se
Joe e Clara Pilates, os criadores da tcnica, estivessem aqui para
compartilhar seus talentos conosco. Acredito que ficariam orgulhosos
em ver sua obra preservada e, ao mesmo tempo, em desenvolvimento
aps todos esses anos.
apresentao 7

A vida da gente uma roda-viva: corremos contra o relgio

para dar conta do trabalho e de tudo o que envolve a nossa
vida pessoal. Ao mesmo tempo, somos bombardeadas com
informaes sobre a importncia e os benefcios de incluir alguma
atividade fsica no dia-a-dia. Mas como encaixar a academia na
rotina j to complicada?
Os livros Ioga ao Seu Alcance, Ginstica Express, Pilates ao Seu
Alcance e Dor nas Costas Nunca Mais pretendem resolver de vez
essa questo. Em apenas 15 minutos dirios de prtica, sem sair de
casa e sem a necessidade de equipamentos especiais, voc ter a
oportunidade de trabalhar o corpo, aumentar o seu bem-estar e
conquistar para sempre um novo estilo de vida. Sem gastos extras!
Alm de quatro aulas com fotos dos exerccios passo a passo,
o DVD que acompanha cada livro o apoio que voc precisa
para facilitar a execuo das sries. Todo o material foi criado por
superespecialistas de cada rea, com resultados garantidos. Essa
proposta prtica, rpida e eficiente de mudana de vida foi decisiva
para que a BOA FORMA, h 23 anos liderando o segmento de
revistas de fitness no Brasil, assumisse a parceria neste projeto.
Agora, ficar em forma est definitivamente em suas mos!

Anglica Banhara
Diretora de redao da Revista BOA FORMA
8 >> como usar o livro
Estes quatro programas de 15 minutos oferecem a flexibilidade que voc

tanto precisa para driblar a correria do dia-a-dia. Assim, alm de ficar

fcil reservar um tempinho para a prtica, voc vai perceber o quanto

os exerccios vo ajud-la a alcanar os seus objetivos de vida!

Pilates uma tcnica que vai ajudar voc a deixar assistir ao DVD, ler o livro e praticar cada
sua vida muito mais descomplicada. No entanto, movimento a fundo, esses resumos sero de
se no tiver as devidas orientaes, o mtodo grande valia. As dicas de quantas vezes executar
pode parecer difcil. s vezes, alguns exerccios os programas e como combin-los com sesses
do a impresso de focalizar uma regio, mas na de exerccios mais longas esto nas pginas
verdade tm a inteno de atingir um resultado 116 e 117.
diferente. Portanto, o maior erro que voc pode
cometer jogar-se de cabea sem inicialmente ler
o livro ou assistir ao DVD.
Existem diversas ferramentas para ajud-la a
entender os detalhes. O DVD foi planejado para ser resumo para cima, para o alto
utilizado com o livro, a fim de reforar os exerccios 1 3a 4
demonstrados. Enquanto voc assiste ao DVD,
referncias s pginas do livro aparecem na tela.
Consulte essas pginas para obter mais detalhes.
2 3b
SPresso SThe Hundred, SR
na Nuca, pg. 95 p
pg. 94

Em cada pgina os fotgrafos capturaram a

essncia dos exerccios em imagens simples. E
voc encontra tambm um passo a passo. Alguns SGiro dos Ombros, pg. 94 SThe Hundred, pg. 95

exerccios requerem duas ou trs imagens

enquanto outros somente uma. Certos exerccios 8a 8b 9a 9b 1
contm fotografias menores, em detalhe, que
mostram o primeiro passo. Os nomes dos
exerccios foram mantidos em ingls, para
preservar a autenticidade da tcnica (e assim
que eles so mundialmente conhecidos).
SLtus, pg. 100 SLtus, pg. 100 SChest Expansion, pg. 101 SChest Expansion, pg. 101 STh

Os encartes
No final de cada programa segue um resumo dos US-107-110-UpGt.indd 107-110

exerccios. A inteno fornecer lembretes num Os encartes Depois que estiver acostumada com o
piscar de olhos. Voc no conseguir aprender a programa, os encartes iro facilitar a sua vida, uma vez
executar os exerccios somente com os encartes, que no precisar mais das imagens passo a passo.
uma vez que as imagens so reduzidas. Porm, se
 46 >> front curls >> side curls 47 9

1a
Em p, calcanhares unidos e
dedos dos ps afastados, segure
um pesinho em cada mo. Encaixe
o quadril, contraindo o bumbum e o
abdmen. Estenda os braos para a frente,
alinhados com os ombros, e deixe a palma
das mos para cima. Mantenha os
cotovelos estendidos, porm no travados.
1b 2a 2b
Flexione os braos, passando do Em p, calcanhares unidos e Flexione os braos,
ngulo de 90 graus. Mantenha os dedos dos ps afastados, passando do ngulo de
cotovelos altos enquanto segure um pesinho em cada 90 graus. Mantenha os
flexionados. Volte devagar. Repita mais 5 mo. Encaixe o quadril, contraindo o cotovelos altos enquanto flexionados.
vezes, inspirando ao estender e expirando bumbum e o abdmen. Estenda os braos Volte devagar. Repita mais 5 vezes,
ao flexionar. para os lados, na altura dos ombros, e inspirando ao estender e expirando
deixe a palma das mos para cima. ao flexionar.

mantenha os
braos na altura
dos ombros

a flexo
mantenha ultrapassa o

as anotaes
mantenha os
cotovelos e no trave ngulo de faa fora
braos na altura
ombros os cotovelos 90 graus no bceps
dos ombros
alinhados

oferecem
contraia bem sugestes,
os glteos

dicas e idias
contraia a
parte posterior
das coxas

>> de cima para baixo de cima para baixo >>

US-046-047-Top1-4.indd 46-47 13/6/07 15:51:03

Pginas passo a passo Acompanhe da esquerda para a

direita a seqncia de exerccios. Esteja certa de que o encarte mostra os
compreendeu todas as posies antes de prosseguir. principais passos
dos programas

4a 5a 6a 7a

4b 5b 6b 7b
Rowing 1, SRowing 2, SSpine Twist, SThe Saw,
g. 96 pg. 97 pg. 98 pg. 99

SRowing 1, pg. 96 SRowing 2, pg. 97 SSpine Twist, pg. 98 SThe Saw, pg. 99

10 a 10 b 11 12 13 14 15 16

high Stretch, pg. 102 SThigh Stretch, pg. 102 SFootwork 1, pg. 103 SFootwork 2, pg. 103 SFootwork 3, pg. 104 STendon Stretch, pg. 104 SFront Splits, pg. 105 SSide Splits, pg. 105

13/6/07 15:47:43
10 >> o que preciso
As pessoas gastam tanto tempo preparando-se para comear a fazer

exerccios que muitas, na prtica, acabam adiando a deciso. No pode.

Voc simplesmente tem que decidir e comear.

Sendo assim, vai precisar somente de dois halteres
de 1 kg e um colchonete. Como alguns exerccios
de rolamento podem machucar se realizados em
uma superfcie dura, o colchonete utilizado para
ioga pode ser inadequado. Em vez disso, escolha
um colchonete mais macio. Por fim, deixe uma
toalha mo, bem como gua, e estar pronta casa. Em outros ambientes, use meias
para dar incio aos exerccios.
A roupa outro item importante. Uma vez
estava com uma aluna que vestia uma cala com
costura na frente das pernas. Sem pensar, pedi a
ela que posicionasse as pernas de tal maneira que
a costura ficasse perfeitamente em linha reta. As
pernas ficaram mais bem alinhadas! E o mais
importante foi que ela mesma conseguiu ver.
Quando possvel, escolha roupas com listras ou
costuras visveis. Imediatamente ir notar
assimetrias e poder corrigi-las.
Normalmente d para praticar a tcnica
descala. No entanto, algumas academias
exigem calados. Tudo bem ficar descala em
antiderrapantes, para no escorregar e proteger os
ps. Evite sapatos incmodos que possam reduzir
a mobilidade das pernas.
Um colchonete macio, uma toalha de mo e dois pequenos
halteres (1 kg) tudo que voc precisa para comear a prtica
de Pilates. Providencie um espao livre e se exercite!
 11

Onde se exercitar A roupa pode ser um recurso visual enquanto voc se

O maior impedimento para qualquer exerccio o exercita. Escolher roupas com listras uma maneira de
desconforto. Ento, procure um espao adequado ajud-la a estabelecer um bom alinhamento do corpo.
e uma hora que se encaixe na sua agenda. Pilates
pode ser praticado em qualquer lugar que tenha
espao suficiente para voc estender um
colchonete. Pode ser praticado em uma academia,
>> dicas para comear
em casa, em um gramado ou na praia, desde que No perca tempo para comear a se
exista um colchonete apropriado. exercitar. Voc est pronta.
Simplesmente comece.
Para se exercitar com segurana Caso no tenha um colchonete
Seguem abaixo algumas dicas para voc fazer os substitua-o por cobertores ou
exerccios de maneira segura e eficiente: toalhas dobrados.
1 Comece somente com um programa.
2 Lembre-se de tomar lquidos. Se chegar a sentir Procure uma hora do dia em que sua
energia esteja mais baixa. Basta deitar-se
sede, sinal de que j est desidratada.
para um exerccio e seu sangue vai
3 Aprenda a distinguir o esforo da dor. Fazer
fluir e proporcionar um verdadeiro
esforo, tudo bem! Dor sinal de que deve parar.
banho de energia.
4 Se sentir que alguma coisa no est bem, pare
imediatamente.
12 >> pilates de dentro para fora
Entender bem o seu corpo um passo e tanto em direo ao bem-estar
emocional. Ou seja: quanto mais souber reconhecer os seus hbitos, melhor
condio mental e fsica ter.
O corpo incrvel. A coordenao de elementos
exigidos para simples aes, como flexionar os
joelhos ou abrir as mos, impressionante. E,
mesmo assim, a gente no nota nada.
E a entra o Pilates, que ensina a mente a treinar
o corpo conscientemente. Durante os programas,
voc precisar distinguir as posies, fazer ajustes,
observar sensaes fsicas. Alm disso, ter que
seguir a ordem dos exerccios, para que possa
antecipar e preparar o movimento seguinte.
Essa conexo mente-corpo muitas vezes pode
sugerir a idia de uma prtica que no nem fsica
nem rigorosa, mas Pilates as duas coisas. O fato
de realizarmos os exerccios de Pilates
concentrando o pensamento neles durante a
execuo no faz com que se exija menos dos
msculos. Na realidade, justamente o oposto.
Como Joseph Pilates, o criador da tcnica, gostava
de lembrar, a mente que constri o corpo.
Em busca de novos padres
Nosso crebro feito para aprender novos
padres. medida que aprendemos novas
habilidades, formam-se conexes entre clulas do
crebro previamente sem conexo. Portanto,
repetio a chave. Cada vez que voc faz um
abdominal corretamente, forma uma conexo que
facilita a execuo do exerccio na prxima vez.
Resumindo, a repetio faz a perfeio.
Pilates treina esse dilogo mente-corpo.
Voc ir aprender a direcionar suas aes e
os resultados sero ampliados e acelerados.
>> faa acontecer
Preste ateno no seu corpo durante
todo o dia. Autoconscincia a chave
para uma boa sade. Se voc observa
como se movimenta, a sua rotina de
exerccios ir melhorar.
Exerccio uma atividade, no acontece
por si mesmo voc faz acontecer.
Evitar alguma coisa requer mais energia
do que simplesmente fazer. No perca
seu tempo se desculpando. Pegue o
colchonete e comece!
As partes de um todo
medida que voc l o livro e faz os exerccios,
encontra instrues para partes especficas do
corpo e menes a elas. A ilustrao ao lado um
guia de referncia. Para facilitar a utilizao,
escolhemos termos leigos em vez de termos de
anatomia. Nomes e rtulos permitem mente
captar bem o que exigido de voc. Familiarize-se
com esses nomes e utilize-os conforme for
se exercitando.
Lembre-se destes nomes simples das partes do corpo.
Aprender algo sobre anatomia vai ajud-la a identificar os
locais que causam preocupao, assim como as reas
fortes do seu corpo.
 13

nuca

vrtebra

peitoral ombros

trceps
bceps

umbigo
abdmen cintura
antebrao
quadril quadril

glteos
squios

dedos

coxa
posterior
de coxa

panturrilha

arco do p
calcanhar
14 >> conceitos
A forma e a tcnica para praticar Pilates podem ser constantemente
aperfeioadas. Isso significa que a prtica fica cada vez melhor
medida que voc treina.
Antes de iniciar a mecnica de Pilates, existem seis
princpios fundamentais com os quais voc deve
se familiarizar. Esses princpios daro contedo e
finalidade s atividades fsicas e serviro para
ajud-la a aprender a integrar a atividade fsica
sua vida, de modo que voc comece a se sentir
saudvel e cheia de energia. Lembre-se que os
benefcios de Pilates vo muito alm dos
exerccios em si.
Controle
o princpio bsico do sistema. O foco em
movimentos controlados foi resultado de anos de
integrao de disciplinas ocidentais e orientais.
medida que voc se exercita, tem que controlar os
msculos, as posies e o ritmo. O corpo a sua
ferramenta. Exercendo controle sobre ele, voc ir
obter resultados cada vez melhores.
Equilbrio central
Para muitas pessoas, esse um princpio um tanto
vago. A idia que todo movimento parte do
centro. Ento, voc deve se equilibrar antes de
se movimentar. Em Pilates reforamos ou
equilibramos o centro e depois movimentamos
nossos membros. Alm disso, existe um
componente energtico em exercitar-se por meio
do centro. como se voc fosse capaz de
represar e em seguida colocar para fora toda a
energia e atividade existentes em seus membros e
rgos internos. o mesmo que dizer que voc
deve se exercitar de dentro para fora.
de pilates
>> conselhos para se dar bem
No analise demais a atividade fsica.
Pilates complicado, porm a sua
inteno ser um sistema em movimento.
Movimente-se a todo custo.
Exercitar-se deve fazer parte da vida.
Coloque o mesmo esforo nessa prtica
como faria com qualquer outra atividade.
No se exercite para fora, exercite-se
para dentro. Exerccio interno molda o
corpo externo.
No pergunte para que serve um
exerccio. Pense que faz bem ao corpo e
ponto final.
Concentrao
Esse o ponto-chave para Pilates. A concentrao
aumenta a intensidade do exerccio e voc
consegue melhores resultados.
Preciso
So pequenos detalhes que fazem com que Pilates
seja uma tcnica to eficiente.
Respirao
Outro ponto importante do mtodo. Muitas
pessoas procuram Pilates porque ouvem falar que
se trata de uma tcnica respiratria.
Com os nossos programas, voc vai aprender a
respirar, porm esse no o foco. Como regra
geral, inspire ao se preparar para fazer um
movimento e expire enquanto o executa.
Fluxo de movimento
Conforme voc vai aprendendo cada exerccio,
procure execut-lo de maneira harmoniosa e fluida.
Assim, vai criar uma srie de movimentos que
fluem uns nos outros.
Mnimo de movimento
Outras idias e conceitos, como simetria, equilbrio
e integrao, surgem conforme os instrutores
fazem suas prprias contribuies para o Pilates.
Todos eles podem se aplicar, porm a inteno
que a tcnica seja sucinta. Quando foram
estabelecidos os elementos bsicos do mtodo,
havia somente os movimentos-chave e os
conceitos importantes. Essa lista de seis princpios
15
inclui todas as dezenas de idias e conceitos do
mtodo Pilates.
Do colchonete para o dia-a-dia
Agora que voc aprendeu os seis princpios, reflita
como eles se aplicam ao seu cotidiano. Conceitos
como controle, preciso ou respirao podem ser
aplicados vida em qualquer lugar e a qualquer
hora. Sua atividade fsica deve fazer parte do seu
dia-a-dia. Se nunca praticou nenhum desses
programas, ainda assim pode iniciar um estilo de
vida completamente novo incorporando esses
princpios-chave.
Exercitar-se por conta prpria requer apenas ateno.
Aprenda a ser o seu prprio instrutor dando dicas e
corrigindo a si mesma a todo instante.
16 >> pilates da cabea aos ps
Agora que voc j conhece a teoria do Pilates, hora de aprender as

orientaes bsicas para fazer os exerccios. Elas aparecem em todos os

programas da srie, porque a maneira de executar as posies muito

especfica. Vamos comear pela parte superior do corpo e ir descendo.

Para manter o pescoo bem alinhado, imagine a
cabea sustentada por um suporte elevado.
A curvatura dever ser longa e natural tanto na
frente como atrs. Evite qualquer dobra ou
estrangulamento na rea do pescoo.
Na respirao, os msculos abdominais devem
estar sempre contrados. Desse modo, a respirao
dever ser direcionada tanto para cima como para
fora. Voc deve estar ciente de que seus pulmes se
estendem acima das clavculas. Pratique a respirao
lateral, expandindo a caixa torcica para os lados
enquanto inspira. Depois, a contraia quando expirar.
Abaixo da cintura
Os instrutores de Pilates chamam os msculos
abdominais de vrios nomes. Independentemente
de como os rotulem, a fora e o controle sempre
nascem do centro do tronco.

Pratique a respirao lateral colocando uma mo de cada

lado da caixa torcica. Na inspirao, as mos devem se
afastar para os lados, pela expanso da caixa torcica. msculos
abdominais
para dentro
msculos
abdominais
para fora

Expire e sinta as costelas contraindo As mos se Mantenha sua cintura contrada Nunca permita
aproximam. Mantenha os msculos abdominais contrados. que se solte.
 A marca registrada do mtodo contrair os
17
msculos do abdmen o tempo todo. Mesmo que
voc tenha dificuldade em apertar o abdmen,
forando-o para dentro, no deve deix-lo solto.
O alinhamento ideal da coluna ocorre quando
voc a posiciona preservando suas curvas naturais.
Quando estiver deitada para fazer os exerccios
abdominais, evite curvar para fora ou para dentro a
parte inferior das costas. Em vez disso, tente
alongar a coluna. O resultado final so msculos
abdominais fortes, que podem dar apoio.
Quando estiver trabalhando os glteos, imagine
No exerccio abdominal, mantenha o pescoo alongado
que est puxando o bumbum e as coxas em e alinhado. No force o queixo para baixo, nem tensione
direo s costas. Isso vai gerar o fortalecimento e a garganta. Voc vai levantar a cabea fazendo fora
o levantamento desses msculos, o que ir ajudar no abdmen.
a dar sustentao coluna.
A posio ou postura Pilates no se d nos
ps, mesmo que assim o parea. So os msculos
dos glteos e os posteriores das coxas que
trabalham juntos para girar e enrolar. Isso provoca
uma leve abertura dos dedos dos ps.

Aperfeioe os detalhes
Ao se exercitar, procure focalizar sua simetria.
Imagine o tronco formando uma caixa, dos ombros
s coxas. Se a sua caixa quadrada, voc est Fazer exerccios deitada de costas pode ser complicado
bem alinhada. Voc precisa trabalhar dentro do seu para a sua coluna vertebral. Quando trabalhar os
quadro, o que significa manter pernas e braos msculos abdominais, mantenha a coluna reta, evitando
dentro de sua viso perifrica e nunca ir alm, curv-la para cima.

forando as juntas.
Nunca se esquea que Pilates um
treinamento de fora. Para potencializar os
benefcios, voc deve trabalhar com resistncia.
Uma parte da resistncia fornecida pela
gravidade e pelas posies que voc assume.
Mais importante a resistncia interna que voc
cria. Toda a prtica de Pilates deve incorporar essa
resistncia interna.
Oposio o ingrediente final, porm vital
na prtica de Pilates. Para cada ao, h uma
reao igual e oposta. Quando um lado se
estende, o outro se contrai. Se voc levanta,
tambm se enraza no cho. Utilizando a oposio Na postura Pilates, os calcanhares juntam-se enquanto os
direta, encontrar estabilidade e fora no seu dedos viram para fora. Isso se consegue ativando e girando
centro para desenvolver um corpo melhor. os msculos do bumbum e os posteriores das coxas.
15 minutos
O segredo ter controle
e conseguir ativar o seu
abdmen, contraindo-o
o tempo todo

dia-a-dia >>