ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

DEFINICIN DE ACTIVIDAD FSICA

QU ES LA ACTIVIDAD FSICA?

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA

LECCIN 1:

IMPORTANCIA DEL COMPONENTE

PSICOLGICO DE LA ACTIVIDAD FCA

FORMAS DE INCREMENTAR A
ACTIVIDAD FSCA EJERCICIO AERBICO

EJERCICIO ANAERBICO
PRINCIPALES TIPOS DE ACTIVIDAD
FSICA
FLEXIBILIDAD Y
COORDINACIN
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OBJETIVO

Conocer la importancia de la Actividad Fsica, as

como reconocer los principales tipos y las formas de
incrementarla.
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Qu es la actividad fsica?

Movimiento corporal producido por la contraccin de los msculos

esquelticos que incremente el gasto energtico por encima del nivel
basal

Tareas en casa
Tiempo de ocio
Deportes de competicin
Actividades recreativas
Ejercicios de acondicionamiento fsico o entrenamiento
Desplazamiento
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Es importante diferenciar la actividad fsica de otros conceptos como

ejercicio fsico o salud.

Ejercicio fsico: Movimiento corporal planeado, estructurado y repetitivo

que se realiza para mejorar o mantener uno o mas componentes de la
condicin fsica

Salud: No slo es la ausencia de enfermedad, sino un estado de

completo bienestar fsico, mental y social (OMS). Se define como una
condicin humana con dimensiones fsica, social y psicolgica.
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Importancia de la actividad fsica

Una de las acciones que ms benefician a la salud

Mejor funcionamiento del organismo
Estado mental saludable
Adaptaciones morfo-funcionales en el organismo resultado de prctica
habitual
Mtodo preventivo muy eficiente contra enfermedades (incluyendo el
sndrome metablico, obesidad abdominal, diabetes tipo II, hipertensin, e
incluso infartos y derrames cerebrales)
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Infancia periodo evolutivo ideal para adquisicin vida saludable

En edades tempranas se desarrolla la coordinacin y se asegura un buen
desarrollo seo, muscular y articular, as como funcin cardaca y pulmonar
Mejora el sistema inmunolgico
Estrecha relacin sobrepeso-obesidad-bajos niveles de actividad fsica en
poblacin infantil y juvenil
No hay lmite de edad para obtener beneficios de la actividad fsica
Sedentarismo alto riesgo para la salud
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Importancia del componente psicolgico en la AF

Beneficia a la sociedad aumentando la interaccin social
Actividad fsica mejora estado de nimo, combate depresin y ansiedad,
eleva el vigor y la autoestima, mtodo de distraccin e interaccin social,
disminuye estrs
Concienciar de que nunca es tarde para obtener beneficios mediante la
actividad fsica
OMS resalta ventajas como reduccin de la violencia entre jvenes o de
comportamientos de riesgo como consumo de drogas (valores deporte)
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Formas de incrementar la actividad fsica

Incidir en la adolescencia (etapa de abandono AF)
Ser consciente de los motivos del abandono (por ejemplo, AF desplazada
por sedentarismo, causado por estudio/trabajo y desarrollo tecnolgico)
Preocupacin y bsqueda de soluciones por parte de la OMS y otras
organizaciones mundiales
Importante conocer motivaciones
Crear hbitos
Espacios y materiales
Promocin del deporte y la actividad fsica. Campaas especficas
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Principales tipos de Actividad Fsica

Actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aerbico)

Ejercicio aerbico Ejemplos

Energa: Hidratos y grasas (necesario

Caminar
oxgeno)

Intensidad baja o moderada Correr

Larga duracin Montar en bici

Cardiovascular, dinmico Nadar

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Beneficios del trabajo aerbico

Disminuye la presin sangunea

Reduce la glucemia
Reduce el colesterol en sangre
Mejora la capacidad pulmonar
Aumenta la absorcin de calcio
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Actividades relacionadas con la fuerza y/o resistencia muscular (anaerbico)

Ejercicio Anaerbico Ejemplos

ATP-PC (anaerbico alctico) Levantamiento de pesas

Msculo utiliza glucgeno (anaerbico

Carreras de velocidad
lctico)

Alta intensidad

Corta duracin Objetivos

Aumento masa muscular

Mejora de la resistencia muscular

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Trabajo aerbico y anaerbico no pueden separarse por

completo, hablaremos siempre de trabajo
predominantemente aerbico o anaerbico
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Actividades relacionas con la flexibilidad y coordinacin

Flexibilidad

Es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento

Tiene un carcter especfico para partes concretas del cuerpo y est en funcin del
tipo de articulacin/es implicadas y de la elasticidad de los msculos y del tejido
conectivo que rodean la/s articulacin/es

Importante saber que es diferente en chicos y chicas

Durante las principales fases de crecimiento reducciones significativas de la

flexibilidad
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Flexiones Desplazamientos
La flexibilidad resulta
beneficiosa para las
actividades
relacionadas con :
Extensiones y
Estiramientos
contorsiones
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Estiramiento suave
de los msculos
Deportes, artes
marciales y
actividades
cuerpo-mente
Actividad de
fuerza o
resistencia
muscular

Actividades que mejoran la

flexibilidad
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Estiramientos
Ser paciente
peridicos

Sin dolor y de forma Empezar edad

Hay que recordar: controlada temprana

Primero calentar
msculos

En conclusin, los momentos ptimos para realizar los estiramientos

pueden ser despus de calentar (antes de la sesin) o al acabar la
sesin.
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Para saber ms

https://www.youtube.com/watch?v=PW1AX348-CI

https://www.youtube.com/watch?v=NNBgFSgrQ-I
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Leccin 2. Niveles de actividad fsica recomendados

DE 5 A 17 AOS

LECCIN 2. NIVELES DE
ACTIVIDAD FSICA
RECOMENDADOS POR GRUPOS DE 18 A 64 AOS

DE EDAD (OMS)

MS DE 65 AOS
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OBJETIVO

Conocer las recomendaciones de Actividad Fsica

que hace la Organizacin Mundial de la Salud para
los distintos grupos de edades
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5 a 17 aos
Vlida para todos los nios sanos, a no
Mnimo 60 minutos diarios
ser que el mdico lo desaconseje

Tambin nios y jvenes con diversidad

funcional, aunque convendra consultar
con el mdico

ACTIVOS INACTIVOS BENEFICIOS

Mejora de la forma fsica ( nivel

Fundamentalmente aerbico cardiorrespiratorio y fuerza

Aumentar progresivamente muscular)
Actividad fsica vigorosa
la
mnimo 3 das a la semana Reduccin grasa corporal
actividad fsica hasta llegar a
las recomendaciones Mayor salud sea
Tipo de actividades
(duracin, frecuencia e Menor presencia sntomas de
- Ejercicios de resistencia
intensidad) depresin
- Ejercicios aerbicos vigorosos
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18 a 64 aos Vlida para todos los adultos sanos, a no ser
que el mdico lo desaconseje

PRECAUCIN Tambin adultos con enfermedades

150 minutos/semana
crnicas no transmisibles y no relacionadas
Embarazo y puerperio
con movilidad, hipertensin o diabetes)
Trastornos cardacos
Tambin adultos con diversidad funcional,
aunque es necesario ajustarlas a cada
ACTIVOS INACTIVOS individuo
BENEFICIOS

Forma fsica ( nivel cardiorrespiratorio y

fuerza muscular)
Aumento progresivo
150 minutos aerbico moderado Mayor salud sea
1 Duracin
o bien 75min aerbico vigoroso 2 Frecuencia Grasa corporal, Cardiopatas
Mayor beneficio 300 minutos 3 Intensidad Hipertensin, Diabetes tipo II
aerbico moderado o equivalente
Sndrome metablico, ACV
vigoroso
Cncer de colon y mama,
Fuerza muscular 2 das/semana
Depresin
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+65 aos
Vlida para adultos +65, a no ser que el
150 minutos/semana
mdico lo desaconseje

Tambin adultos con diversidad funcional,

aunque es necesario ajustarlas a cada
individuo

ACTIVOS INACTIVOS BENEFICIOS

Forma fsica ( nivel

150 minutos aerbico
moderado
o bien 75min aerbico vigoroso
Mayor beneficio 300 minutos
aerbico moderado o
equivalente vigoroso
Fuerza muscular 2 das/semana
Mejora equilibrio 3das/semana
Aumentar la actividad de
forma progresiva
Mantener la actividad hasta
donde sea posible
cardiorrespiratorio y fuerza
muscular)
Mayor salud sea
Grasa corporal, Cardiopatas
Hipertensin, Diabetes tipo II
Sndrome metablico, ACV
Cncer de colon y mama,
Depresin
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Actividad fsica en menores de 5 aos: Aunque se ha demostrado que es

beneficiosa, es necesario investigar ms a fondo para determinar la dosis
que reporta mayor beneficio

El aumento hasta el doble de las recomendaciones reporta una mejora

suplementaria de la salud, sin embargo excediendo stos niveles el
beneficio es exiguo y aumenta el riesgo de lesiones.

Los niveles de actividad fsica moderado y vigoroso se medirn en funcin

de las capacidades de cada persona.
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Conceptos

Actividad fsica moderada. En una escala adaptada a la capacidad personal

del individuo de 0 a 10, correspondera a una puntuacin de 5 o 6

Actividad fsica vigorosa. En la misma escala adaptada se correspondera

con una puntuacin 7-8 sobre 10
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DEFINICIN DE HIGIENE POSTURAL

LECCIN 3:
HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE
HIGIENE POSTURAL

HIGIENE POSTURAL EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS

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OBJETIVO

Conocer la postura correcta que debemos adoptar

en cada una de las situaciones de la vida diaria, con
el fin de evitar sobrecargas y compensaciones
musculares
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Leccin 3. Higiene postural

Qu es?
Es la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posicin esttica,
como en la realizacin de actividades, realizacin de tareas, ejercicio, etc.
Objetivos:
Evitar sobrecargas.
Evitar compensaciones musculares.
Evitar degeneracin de la estructura corporal.
Evitar crisis dolorosas en cualquier parte del cuerpo, sobretodo en la
espalda.
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HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE

FOOTING NATACIN CICLISMO

Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de

empezar la prctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento
es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y
evitar lesiones
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FOOTING

Postura
Evitar inclinarse hacia delante; mantener el
tronco erguido y equilibrado, o ligeramente
arqueado hacia atrs (en lordosis)
Balancear los brazos en sus flancos, evitando
cruzarlos por delante del pecho
Zancada
Apoyar el pie suavemente y con toda la planta,
contactando con el suelo en una lnea vertical
con la rodilla
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NATACIN

Espalda y Crol
La mano debe entrar en el agua tan alejada del
cuerpo (por delante) como sea posible, para
evitar lesiones de hombro.
La rotacin del tronco debe ser entre 70 y 100
Evitar hiperextensin de raquis cervical y raquis
lumbar
Respirar cada tres brazadas, as se garantiza la
simetra del movimiento en ambos lados
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NATACIN

Braza
Evitar mantener la cabeza constantemente fuera
del agua obliga a la extensin
forzada y persistente del cuello
Evitar hiperextensin lumbar
La distancia entre las rodillas debe de ser la
misma que hay entre las caderas a la hora de dar
la patada
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Ciclismo
Usar bicicleta adecuada, ligera y con un silln relativamente
fino, que se asegure la pelvis lo ms estable posible. Lo
ideal es que la pelvis se mantenga absolutamente inmvil
durante el pedaleo.
Graduar la altura del silln de forma que, con las nalgas en el
silln y la pierna completamente estirada, el taln est a
nivel del punto ms bajo del recorrido del pedal.
Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el
taln.
Utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con
frecuencia la postura de apoyo de los brazos.
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ASEO PERSONAL

HACER LA CAMA

HIGIENE POSTURAL EN LAS SENTADO Y ACOSTADO

ACTIVIDADES DIARIAS

GIROS

CONDUCIR

CARGAS
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Lavarse la cara
Mantener la espalda erguida y flexionar las
rodillas sin que stas sobrepasen la punta
de los pies.

Lavarse los dientes

Mantener la espalda recta, flexionar las
rodillas y adelantar la pierna dominante.
Apoyar la mano no dominante en el lavabo,
para descargar parte del peso.
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Hacer la cama
Mantener la espalda erguida y flexionar las rodillas sin
que stas sobrepasen la punta de los pies. Situaremos
una pierna delante y otra detrs para aumentar el
equilibrio

Si aparece dolor en la espalda en la postura anterior,

nos arrodillaremos frente a la esquina de la cama para
evitar el sufrimiento a la hora de fijar los extremos de la
sbana bajo el colchn

Si la cama est pegada a la pared, debemos de

separarla antes de hacerla, de tal forma que la
podamos rodear completamente
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Sentarse
Espalda erguida y alineada, repartiendo el peso sobre
las 2 tuberosidades isquiticas.
Sentarse lo ms atrs posible.
Apoyar la espalda sobre el respaldo.
Pies apoyados en el suelo.
Rodillas y caderas en ngulo recto y alineadas
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Acostarse
El colchn ha de ser firme, ni demasiado duro ni
demasiado blando
La postura recomendada es dormir en decbito lateral,
con una almohada que permita mantener el cuello en
el eje de la columna dorsal, impidiendo que la cabeza
caiga o rote
Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina
debe asegurar que la columna cervical forma con la
columna dorsal el mismo ngulo que al estar de pie
Dormir boca abajo NO es recomendable.
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Giros

Hay que mantenerse siempre de frente a lo que se

debe hacer, si se debe girar, hgalo con todo el cuerpo
a la vez; tronco, caderas, piernas y pies.

Evitar rotaciones parciales con la espalda.

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Conducir

Al conducir es importante mantener una buena

postura, en algunas ocasiones deberemos de poner un
cojn en la zona lumbar para mantener la lordosis

El asiento debe adelantarse lo suficiente como para

alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el
respaldo, con las rodillas y las caderas en un ngulo de
90 grados

Brazos en ligera flexin.

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Cargas

Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la

cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo,
ligeramente separados (aproximadamente la separacin
entre las caderas) y lo ms cerca posible del peso que
debe cargar.

NORMA:
TRANSPORTAR EL PESO CERCA DEL CUERPO Y LEVANTAR LOS
PESOS TAN SLO HAST A LA ALTURA DEL PECHO.
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Transporte de cargas
Transportar la carga lo ms cerca posible del cuerpo
Llevar el peso con los brazos flexionados y pegados al
cuerpo. Llevar los brazos extendidos puede hacer que su
columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso
que est cargando
Si el peso de la carga es considerable, mientras la
transporta, ande con las rodillas flexionadas
No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire,
mientras est sosteniendo un peso en alto
No levantar la carga por encima del pecho
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Para saber ms
Higiene postural en el trabajo:
https://www.youtube.com/watch?v=6Yx_DuyYksg
https://www.youtube.com/watch?v=dpINVkpdydg
Higiene postural en las nuevas tecnologas:
https://www.youtube.com/watch?v=7rc9JtBGhd8
https://www.youtube.com/watch?v=nb9pqqHbPy4
https://www.youtube.com/watch?v=_DEmtz7TU6o
Cmo levantarse de la cama:
https://www.youtube.com/watch?v=XRMgpw5J-r0