ENTRENAMIENTO PARA PREVENIR LESIONES DE RODILLA DEL CORREDOR

Cada da somos ms los que integramos el entrenamiento preventivo como parte

imprescindible en nuestra rutina deportiva. Este tipo de entrenamiento, a parte de prevenir las
posibles lesiones de rodilla, aumenta nuestro rendimiento deportivo exponencialmente.

Si buscas resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo Albert

Einstein (1879-1955)
El entrenamiento preventivo para lesiones de rodilla del corredor, lo dividiremos en tres
grandes grupos de trabajo:

- Estabilizadores de tronco
- Ejercicios propioceptivos de rodilla
- Ayuda ergognicas

Estabilizadores de tronco.-

Qu son los ejercicios estabilizadores de tronco?

Este tipo de ejercicios tambin los podemos definir como CORE. La fuerza de core es el control
muscular que requiere la columna para generar una estabilidad. As mismo es el centro de la
funcin de las cadenas cinticas, ya que conecta las extremidades superiores con las inferiores.

Dentro de los ejercicios de estabilizadores de tronco, trabajaremos la musculatura isquiotibial,

que contribuye a la estabilizacin y rearmonizacin de la rodilla por la parte posterior. El
trabajo muscular de los isquiotibialies son importantsimos para la prevencin del cruzado
anterior.

Los ejercicios de agilidad y estabilizadores de tronco son mas eficaces que el trabajo
analtico de isquiotibiales (Sherry MA, 2004)

Por qu es importante trabajar los ejercicios estabilizadores de tronco?

- Menos riesgo de lesin de rodilla al estabilizar la pevis.

- Mas eficaz el regreso a la competicin
- Mas preventivo al no poner en riego la articulacin.

Cmo realizar los ejercicios estabilizadores de tronco?

- Ejercicio puente lateral, se

realiza haciendo un trabajo de
abdominales y estabilizadores de la
cadera para mantener el tronco estable.
El ejercicio se tiene que realizar en
decbito lateral y solo con el apoyo de
codo y pies.
 Ejercicio molino de viento, con una
sola pierna realizamos una flexin de
tronco, y con el brazo contralateral al
pie avanzado aguantamos la posicin
3.

Ejercicios propioceptivos de rodilla.-

Que es la propiocepcin?

Podemos entender la propiocepcin como la capacidad

que tiene nuestro cuerpo para adaptarse al
movimiento/posicin de las distintas articulaciones del
cuerpo, as como el estado de tensin/relajacin de la
musculatura.

De que esta compuesto el sistema propioceptivo?

El sistema propioceptivo est compuesto por una serie de receptores nerviosos que estn en
los msculos, articulaciones y ligamentos. Estos receptores envan esta informacin a la
mdula y al cerebro para que la procese. Despus, el cerebro procesa esta informacin y la
enva a los msculos/articulaciones/tendones para que realicen los ajustes necesarios en
cuanto a la tensin/ estiramiento y as conseguir el movimiento deseado.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la

ejecucin del movimiento. (Astrand Rodahl)

Porque es importante trabajar el sistema propioceptivo?

Es importante trabajar la propiocepcin en la recuperacin o prevencin de cualquier lesin de

rodilla, tanto para conseguir una recuperacin ptima como para prevenir futuras recadas.

Para trabajar el Sistema Propioceptivo de

rodilla, contamos con una multitud de tcnicas
muy simples pero muy eficaces. Se trata de
ejercicios sencillos, que tratan de someter a la
rodilla a pequeas dificultades progresivas.

Trabajamos a nivel de desequilibrios,

trabajar descalzo, giros, saltos, cambios de
direccin, ejercicios en superficies inestables con
ojos cerrados, etc. De esta manera reeducamos a
nuestros receptores para que vuelvan a transmitir la informacin de manera correcta.

Un trabajo adecuado y diario propioceptivo nos harn inmunes a las posibles lesiones
de rodillas.
La propiocepcin, es entonces, la mejor fuente sensorial para proveer la informacin
necesaria para mediar el control neuromuscular y as mejorar la estabilidad articular
funcional (Lephart,2003).

Cmo trabajar la propiocepcin?

Trabajao bsico para trabajar el recto

anterior del cudriceps. Importante mantener
la posicin final 6

Nivel de dificultad medio

Trabajo de estabilidad de rodilla con

desequilibrio monopodal. Trabajamos a la
vez con el tren superior. Mantemos la
posicin final 6

Nivel de dificultad medio

Ejercicio de propiocepcin con alteracin en el tren

superior. En la posicin inicial i final pedimos al paciente
que realice 6 repeticiones rpidas de flexo extensin de
codo

Nivel de dificultad alto

Ejercicio clsico de propiocepcin que lo

podemos trabajar con o sin el bosu.
Mantendremos la posicin final unos 3.

Nivel de dificultad muy alto

Ayudas ergognicas.-

Nosotros, a nuestros pacientes las ayudas ergognicas que les recomendamos para mejorar su rendimiento
articular es el ARTROACTIVE. Es un compuesto rico en mucopolisacridos y Vitamina E que se ajusta mucho a las
caractersticas que nosotros queremos.

La Vitamina E es muy importante para reducir la inflamacin de las articulaciones.

Los Mucopolisacridos aportan al cartlago elasticidad, lubricacin y capacidad de recuperacin frente al desgaste
articular del entrenamiento.

Porque son tan importantes los Mucopolisacridos?

A consecuencia del proceso de desgaste del cartlago articular, la concentracin de mucopolisacridos en la matriz
del cartlago va disminuyendo, perdiendo ste su capacidad de absorber y amortiguar las compresiones recibidas
del entrenamiento diario. As pues, es importante nutrir el cartlago para mantener sus propiedades biomecnicas.