32 ESTRATGIAS PARA MELHORAR A MEMRIA

Pensamos, sentimos, nos movimentamos e experienciamos a vida (estimulao sensorial). Todas as experincias so
registradas no crebro. Elas so priorizadas pelo valor, significado e utilidade pelas estruturas e processos cerebrais.
Muitos NEURNIOS individuais so ativados.

Os neurnios transmitem as informaes para outros neurnios, via reaes eltricas e qumicas. Estas conexes
so reforadas pela repetio, pelo repouso e emoes. Memrias duradouras so formadas.

1. Pratique regularmente tcnicas de relaxamento

Uma das maneiras mais eficazes de melhorar a memria pode ser relaxar conscientemente todos os msculos
antes de aprender alguma coisa nova. Parece que o relaxamento muscular reduz a quantidade de ansiedade
frequentemente sentida por um pessoa tentando aprender algo novo. Em uma pesquisa na Universidade de
Stanford, um grupo voluntrio de 39 homens e mulheres (de 62 a 83 anos), foram divididos em dois grupos
para fazer um programa de melhoramento de memria conduzido. Antes de comearem um curso de 3 horas
de treinamento da memria, um dos grupos foi ensinado a relaxar seus grandes grupos musculares, enquanto o
outro grupo foi, simplesmente, exposto a uma palestra sobre como melhorar sua atitude perante o
envelhecimento. Os resultados do experimento mostraram que o grupo que foi instrudo nas tcnicas de
relaxamento teve um desempenho 25% melhor que o outro grupo para lembrar o que aprendeu (nomes e
rostos).

2. Oua msica clssica

Na Universidade da Califrnia, o Dr. Frances Rauscher e o Dr. Gordon Shaw, demonstraram em experimentos
conduzidos no incio dos anos 90, que pessoas expostas msica clssica, especialmente Mozart,
demonstravam um significante reforo nas habilidades de raciocnio espao-temporal. Essa descoberta,
rapidamente apelidada de "Efeito Mozart" tem despertado um grande interesse. Alguns eruditos, incluindo Don
Campbell, autor do livro O Efeito Mozart, acredita que ouvir msicas clssicas pode tambm ajudar a memria e
o aprendizado. No entanto, esta premissa ainda no foi comprovada empiricamente.

3. Valorize o poder das estrias

Nossa memria semntica vive num mundo de palavras. Ela ativada por associaes, similaridades ou
contrastes. Estrias provm um esquema ou script para ligar ou ancorar informaes na nossa memria.
Imagens concretas engajam nossas emoes e senso de significado fornecendo um contexto e pista para a nova
informao. Contar estrias tem sido uma tradio nas culturas antigas para passar as lembranas e memrias
de uma gerao para a outra.

4. Apoie-se em estratgias mnemnicas

Adquira o hbito de usar ferramentas mnemnicas regularmente. Codificar sua memria de uma maneira
sistemtica a melhor maneira de ter certeza que voc vai lembrar. Algumas pesquisas demonstraram que
pessoas que usam mnemnicos aprendem 2 ou 3 vezes mais do que aqueles que confiam nos seus hbitos
normais de aprendizagem.

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5. Escreva o que voc quer se lembrar em detalhe
H muito tempo, dirios, catlogos, jornais e transcries tm sido reconhecidos de grande ajuda para
assegurar uma memria acurada. Escrever a descrio de uma experincia, imediatamente aps ela ter
acontecido, a melhor maneira de lembr-la em detalhes. Caixas de banco so treinados para fazer isto
imediatamente aps um assalto. Mesmo antes deles fazerem um relato para a polcia, j que pode ocorrer uma
distoro de memria, por exemplo, simplesmente pela maneira como o policial faz uma pergunta ou por um
comentrio ouvido ao acaso. exigido pela Marinha que os comandantes dos navios mantenham um dirio de
bordo da viagem. Alm de deixar uma gravao sem contaminao, o ato de escrever, por si s, melhora a
memria. Por isso aconselhvel escrever ou reescrever anotaes de estudos e resumir um tpico com suas
prprias palavras.

6. Organize seu pensamento

Impor uma ordem fsica na informao ou dar a ela uma estrutura lgica faz com que ela fique mais fcil de
lembrar. Se voc deseja se lembrar dos mamferos da Amrica do Sul, por exemplo, agrupe-os por cor, habitat,
tamanho, a letra com que eles comeam ou a ordem na cadeia alimentar. Organizar as informaes para o
crebro pode fornecer um ponto de referncia imediato para o seu resgate.

7. Use movimento para engajar o sistema corpo/mente

O movimento refora a memria por fornecer uma ncora ou estmulo externo para conectar com o estmulo
interno. Se voc quer lembrar que "hola" significa ol em espanhol, toque sua boca com a ponta de seus dedos
(como o gesto italiano para bom) e diga "hola". Voc acabou de associar um gesto fsico conhecido com uma
nova palavra. Quando voc repetir o movimento lembrar da palavra. Pesquisas recentes sugerem que os
NCLEOS DA BASE e o CEREBELO, duas reas cerebrais que se pensava anteriormente estarem relacionadas
apenas com o controle do movimento muscular, so importantes tambm na coordenao do pensamento. O
movimento inicia o processo de memria exatamente como o sabor, cheiro e a viso o fazem.

8. Mantenha padres de boa sade

Sade comprometida, incluindo condies no graves como gripe ou presso alta, podem atrapalhar a memria.
Um estudo demonstrou que num perodo de mais de 25 anos, homens com presso alta perderam at duas
vezes mais a habilidade cognitiva quando comparados com os de presso normal. Por outro lado, um estudo da
Universidade da Califrnia do Sul demonstrou que pessoas na faixa dos 70 anos tinham menos probabilidade de
sofrer declnio mental durante um perodo de 3 anos se eles se mantivessem fisicamente ativos. Sono e nutrio
adequados e enriquecimento mental desempenham um papel-chave num estilo de vida com
corpo/mente/memria saudveis.

9. Quando sua memria lhe escapa, investigue-a

Voc pode investigar uma memria "perdida" retraando seus passos, passando pelo alfabeto para ver se uma
letra sugere uma pista, recapturando o humor em que voc estava quando a memria foi formada ou,
simplesmente, pensando sobre o contexto da memria que est tentando re-acessar.

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10 - Use estratgias de ligao
Para relembrar itens de uma lista, ligue-os com uma ao imaginria. Por exemplo, visualize-os chocando-se,
ficando grudados ou agindo como amigos. Coloque os itens abaixo, acima, dentro ou ao lado um do outro.
Coloque-os danando, conversando ou jogando juntos. Mesmo os antigos reconheciam a importncia de ligar
informaes de forma a usar a imaginao e a ordem, muito tempo antes de ns termos evidncias objetivas de
que o lado esquerdo do crebro se lembra de uma forma sequencial, enquanto o lado direito se lembra de cor,
ritmo, dimenses e abstraes. As ligaes podem ser engraadas, no reais ou ridculas? elas no tm que ser
realistas ou razoveis. Seja como for, voc se lembrar com mais facilidade de uma associao concreta e
orientada para a ao do que de uma associao abstrata.

11. Desafie a si mesmo

O crebro produz substncias qumicas chamadas NEUROTRANSMISSORES que carreiam mensagens entre as
clulas responsveis pela memria. A disponibilidade de tais neurotransmissores, incluindo a substncia qumica
construtora da memria, a ACETILCOLINA, parece aumentar nos crebros que esto frequentemente
acostumados a enfrentar problemas e a resolver desafios. Estudos importantes conduzidos no final dos anos 60
pela Dra. Marian Diamond na Universidade da Califrnia em Berkeley,

demonstraram que ratos colocados em ambientes enriquecidos desenvolveram uma rede mais complexa de
dendritos do que ratos no desafiados. Talvez, isso ocorra porque pessoas com QIs altos, frequentemente, tm
um desempenho melhor nos testes de memria: Eles tem mais "ligaes de memria" ou circuitos neurais
disponveis, demonstrando o efeito bola de neve da memria e o papel de ambientes enriquecidos.

12 - Durma adequadamente
Falta de sono, especialmente durante a fase de sonho (REM), pode reduzir a habilidade da pessoa de lembrar
aprendizagens complexas. Uma pesquisa na Universidade de Lilly mostrou que a mente realmente depende do
sono para reter na memria tarefas difceis. Sonhos podem, de fato, servir como um reforo para a
aprendizagem e lembrana? bem como um meio para processar as emoes - separando o joio do trigo - e
eliminando as informaes desnecessrias dos circuitos sobrecarregados de sua memria. Alguns cientistas
afirmam que uma reduo de apenas 2 horas de sono pode atrapalhar a habilidade para lembrar coisas no dia
seguinte.

13 - Coma alimentos leves, coma adequadamente e tome muita gua

Prefira alimentos com baixo teor de calorias e gorduras. Os cientistas demonstraram que pessoas que fizeram
uma refeio pesada de 1000 calorias antes de fazer teste de habilidade mental, cometeram 40% mais erros do
que um grupo de pessoas que fizeram uma refeio leve de 300 calorias. Alimentos com baixo teor de gordura
e alto teor de protena so: galinha (sem pele), peixe, crustceos e carne magra. Vegetais com baixo teor de
gordura e bom teor de protena so ervilhas e feijes. Produtos lcteos com baixo teor de gordura so queijo
tipo Minas e cottage, leite desnatado e alimentos base de soja. Tomar boa quantidade de gua durante o dia
ajuda a digesto, a respirao, aumenta a capacidade do sangue de carrear oxignio e mantm a sade das
clulas.

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14 - Exponha-se a estmulos novos
Alguns estudos mostram que as pessoas lembram melhor de coisas que so novas para os seus sentidos. Os
estmulos no familiares podem desencadear a liberao de neurotransmissores que reforam e ajudam na
fixao da memria.

15 - Envolva as emoes
As emoes tm um tratamento privilegiado no nosso sistema de memria cerebral. Os estudos sugerem um
aumento da memria para os acontecimentos associados com grandes emoes. As emoes negativas
parecem ser lembradas mais facilmente, mas todas as experincias carregadas emocionalmente so mais
facilmente lembradas que as neutras. "Eu no consigo memorizar as palavras sozinhas? tenho que memorizar os
sentimentos e emoes". Marilyn Monroe

16 - Divida as informaes, especialmente os nmeros

As informaes so mais fceis de serem lembradas quando quebradas ou divididas em padres significativos?
por essa razo, o nmero de telefone, CPF, nmero da conta bancria etc so divididos em subgrupos de 3 ou 4
dgitos.
- Use rimas, acrnimos e acrsticos
- Enfatize a memria dependente do estado
O que se aprende em um determinado estado mental ou circunstncia externa, ser melhor lembrado no
mesmo estado ou circunstncia. Ento, se voc toma caf enquanto estuda para o teste, esteja preparado para
tomar caf durante o teste. Da mesma maneira, eventos tristes so mais facilmente lembrados quando voc est
triste e eventos alegres quando voc est alegre.

19. Use sua modalidade preferencial de memria

Determine qual a sua modalidade preferencial de memria e apoie-se nela. Aprendizes visuais beneficiam-se
de fazer listas e desenhos. Aprendizes auditivos beneficiam-se em falar a respeito do que esto aprendendo e
criar rimas e gingles. Todos ns somos aprendizes cinestsicos, o que significa que a nossa capacidade de
aprender vai aumentar medida que tocamos e manuseamos as coisas. Portanto, experimentos e experincias
reais, excurses, movimentos e artes so extremamente benficos para o processo da memria.

20. Interaja com o material para aumentar o significado

D significado informao que voc deseja lembrar encontrando uma relao entre o aprendizado novo e o
anterior. Faa julgamentos pessoais a respeito dele e voc dramaticamente aumentar suas chances de
lembr-lo. Resuma, reafirme, faa perguntas, desenhe, marque, dramatize, cante, faa uma piada sobre ele,
manipule, discuta, faa um mapa mental.

21. Desenvolva a sua acuidade sensorial

A maioria das pessoas com boa memria tem boa percepo sensorial e sensibilidade. Quando voc quer
lembrar alguma coisa, faa uma pausa por um momento, se ligue e note (internamente ou externamente) o que
quer lembrar a respeito da experincia.

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22. Desenvolva uma atitude mental positiva
Troque a atitude de autocrtica como "Estou ficando muito velho para lembrar coisas como essas" para
afirmaes como "Se eu aplicar uma mnemnica para essa informao, aposto que posso lembr-la". Examine
as suas dvidas e bloqueios mentais. A maioria deles foi estabelecida sem uma base real ou produtiva quando
voc era muito jovem.

23. Pratique uma ao imediata

Procure fazer as coisas quando voc se lembra delas. Se voc quer dar um telefonema, faa-o agora. Se isso for
impossvel, faa um lembrete: deixe uma mensagem na secretria eletrnica, escreva um bilhete ou deixe o
telefone celular num lugar visvel.

24. Faa revises intervaladas

Informaes que so revisadas em 1 hora, 1 dia, 1 semana e 1 ms aps o aprendizado inicial sero lembradas.
Quanto maior a exposio de tempo a um conceito ou habilidade, mais firmemente ele ser embutido na sua
memria. O velho ditado a prtica leva perfeio, no valoriza muito a necessidade do corpo por feedback e
correo no processo de aprendizagem. Faa revises frequentes como parte da sua rotina de aprendizagem.

25. D ao seu crebro uma injeo de glicose

A glicose, um dos 3 acares simples (os outros 2 so frutose e galactose) a fonte primria de energia para o
crebro. Se a glicose no estiver disponvel na corrente sangunea, o crebro no pode operar com a sua
eficincia mxima. Alguns estudos concluram que ingerir acar durante ou logo antes de um novo
aprendizado melhora a lembrana do novo material. Mais especificamente, a glicose o componente do acar
que prov este benefcio. O perigo, porm, comer muito acar. Algumas

pesquisas relacionaram dietas muito ricas em acar com hiperatividade, dificuldade de aprendizagem, com
obesidade e outros problemas. Bebidas diet que contm aspartame no devem ser consumidas. Alguns
problemas de sade foram relacionadas com esse aditivo qumico. A stvia, no entanto, no tem efeitos
colaterais e parece ajudar no metabolismo do acar.

26. Faa exerccios regularmente

Alm de melhorar a sua fora fsica, os exerccios fsicos ajudam a manter a sua memria funcionando bem ao
assegurar um suplemento saudvel de sangue e oxignio no crebro. Eles tambm estimulam a liberao de
endorfinas (neurotransmissores do prazer), que aumentam a alegria, que um timo precursor para uma boa
aprendizagem e boa reteno.

27. Evite sedativos e substncias que induzem sonolncia

Tudo que seda o crebro incluindo lcool, benzodiazepnicos (usados para tratar ansiedade) e muitas drogas
"recreacionais" impedem o crebro e a memria de trabalharem com eficincia mxima. Se voc quer relaxar,
coma alimentos ricos em carboidrato, que estimulam a produo de triptofano e agem como um sedativo
natural.

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28. Lembre-se do princpio: incio e fim
Preste ateno redobrada s informaes apresentadas no meio de uma sesso de aprendizagem, devido
tendncia natural do crebro de lembrar, com mais facilidade, o que apresentado no incio e no final.

29. Tome conscincia dos seus ritmos ultradianos

Nossa mente e nosso corpo operam na base de um ciclo de atividade-repouso de 90 a 120 minutos. Esse ciclo
conhecido como ritmo ultradiano. Nosso desempenho mental, bem como outras funes como sono, controle
de estresse, dominncia cerebral e atividade do sistema imunolgico, esto diretamente ligadas a esse ciclo
bsico. Para aumentar o desempenho da memria ns precisamos prestar ateno s variaes nos nossos
ritmos ultradianos. As tarefas que exigem muita demanda, devem ser realizadas quando estamos na fase
ascendente do ciclo. As tarefas que exigem menos demanda fsica ou mental podem ser realizadas quando
estamos na fase descendente.

30. Use a imaginao ativa

Visualizar informaes abstratas com imagens concretas a base para muitas ferramentas mnemnicas. Uma
estratgia que incorpora o uso da imaginao tirar uma foto imaginria de algo que voc queira lembrar:
focalize, dispare e diga "essa lembrana vale uma comemorao". Uma outra maneira visualizar algo
tranquilizante e desejvel que ajuda a relaxar. Um estado de relaxamento alerta o melhor para aprender. O uso
de imagens tem mostrado mudanas na qumica corporal e nos d mais controle corpo-mente. D imaginao
permisso para criar maneiras divertidas, bem humoradas, absurdas e surreais. Essas imagens tero o poder de
permanecer. Faa-as coloridas, em 3 dimenses, em movimento, orientadas para a ao, realistas ou ficcionais. A
imaginao s sua. O que chega a ela organizado e, portanto, uma poderosa pista para recuper-la mais
tarde.

31. Use locais como cabides

Associe o que voc quer lembrar a partes de seu corpo ou cmodos da sua casa. Faa isso: determine dez coisas
que voc queira lembrar e associe a primeira da lista ao topo da sua cabea. Desa para os olhos, nariz, boca,
garganta, peito, barriga, ndegas, quadris, coxas etc, ligando pedaos da informao a cada local com uma
associao imaginativa. Quando voc quiser lembrar de cada informao os locais sero um gatilho para a
memria.

32. D ao seu crebro tempo para descansar

Para funcionar bem, o crebro precisa de descanso para a consolidao da memria. Se no der ao crebro um
descanso, com intervalos regulares, voc pode continuar a estudar, mas tem grande chance de diminuir muito o
rendimento da aprendizagem. O tempo de descanso imperativo e varia em nmero de vezes e extenso,
dependendo da complexidade e da novidade da informao, bem como da experincia prvia da pessoa com a
informao. Uma regra boa fazer de 3 a 10 minutos depois de cada 10 a 50 minutos de estudo ou
aprendizagem.

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