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Foro de Culturismo: InFoCulturismo.com

Como introduccin vamos a detallar la fisiologa de la hipertrofia muscularcomo una

ciencia que indica la necesidad que una persona tiene para desarrollar un entrenamiento de
peso de alta resistencia e intensidad; este tipo de actividad fsica anaerbica causar una
reduccin de nutrientes del msculo (glucgeno, aminocidos, ATP) y dao muscular
(micro-roturas en las fibras musculares) causados por un entrenamiento intenso que
producir un shock en el cuerpo, el cual comenzar a entrar en catabolismo (degradacin
proteica) durante el entreno.

La prdida de nutrientes, el catabolismo y el sistema inmunolgico respondern como

consecuencia a este entrenamiento intenso, disparando la fase anablica que sigue al
entreno, para regular lahomeostasis (estado normal del cuerpo); recordemos que cuando se
practica ejercicios de forma regular, el cuerpo adopta una posicin de super
compensacin, envindose ms nutrientes hacia el msculo y las fibras musculares de los
msculos implicados en el entreno, preparando a los msculos para el prximo shock o
una sesin intensa de entrenamiento.

Este es el modo en el cual los atletas que entrenan habitualmente ganan masa muscular, se
hacen ms grandes y ms fuertes; pero cuando hablamos de la ciencia del deporte,
encontramos un montn de hechos contradictorios en los que se sugieren mtodos de
incremento hipertrfico muscular y por ello los atletas del Team MASmusculo nos hemos
arriesgado a hacerlo de un modo distinto.

Como tenemos la habilidad de pensar, nos hacemos una serie de preguntas para concluir
que es lo que tiene ms sentido para cada uno; somos conscientes de que el catabolismo es
destructivo, degradador, insano y, en trminos mdicos, cada el estado catablico en el
cuerpo es tratado muy seriamente y los pacientes en estado catablico son tratados con
urgencia, por este motivo el paradigma se centra en por qu todo el mundo intenta llevar
su cuerpo a un estado catablico cada vez que se entrena, o incluso peor, diariamente, tal y
como hacen los atletas profesionales ?
Esto es equivalente a destruir una casa todos los das, y despus volverla a construir, no es
cierto ? Esto no tiene ningn sentido !
El Sistema de Estimulacin de la Hiperemia
Considerando que existen varios estudios cientficos probados, se ha diseado un protocolo
especfico de suplementacin deportiva para entrenamientos llamado Sistema de
Estimulacin de la Hiperemiaque asegura a los atletas a mantener este estado hiper-
anablico durante su entrenamiento en vez de entrar al estado catablico.

El sistema circulatorio del hombre contiene unos 5 a 6 litros de sangre (4-5 en las mujeres).
Cuando estamos en estado de reposo, los msculos solamente contienen un 10% a 15%
de sangre en el interior, el resto se encuentra en el torrente sanguneo, ya que no existe
demanda de nutrientes considerable en este estado de reposo (lo que representa una
cantidad de sangre intramuscular de 20-30ml por Kg de msculo).

Sin embargo, cuando se comienza una actividad fsica, la sangre es enviada hacia los
msculos involucrados en el ejercicio, y este incremento del flujo sanguneo hacia los
msculos (hiperemia), puede alcanzar asombrosamente un 60% (o ms) de sangre dentro de
los msculos durante un ejercicio de levantamiento de peso por ejemplo; Y sto SOLO
pasa durante el entrenamiento!

Si nosotros aportamos todos los nutrientes anablicos en forma predigerida y esencial (ATP,
glucosa, aminocidos, etc) y los liberamos en el torrente sanguneo justo antes del
entrenamiento, y posteriormente seguimos aportando nutrientes durante el entrenamiento
mientras que se eleva el nivel hormonal en el cuerpo (insulina, testosterona) seremos
capaces de crear un entorno inmediato y propicio para mantener el estado anablico.
Por lo tanto, en vez de perder nutrientes (degradacin proteica o catabolismo) y llegar a un
estado insaludable, estamos mejorando el consumo nutricional de nuestras clulas y
asegurndonos el anti-catabolismo, el cual crear el entorno necesario para obtener la
maxima hipertrofia muscular.

Durante el siglo 21 se ha entrenado a muchos profesionales IFBB (competidores del

Olympia) con resultados sorprendentes, usando el mtodo especfico de suplementacin
durante el pre-durante-post entreno (la Tres Fases del Sistema Hiper-Anablico).

La Hiperemia en el Organismo
La hiperemia o el flujo sanguneo muscular durante el ejercicio, es casi instantneo y se
alcanza rpidamente; necesitamos aprovechar este momento para introducir la mxima
cantidad de anti-catablicos y quemadores de grasas, ya que esto slo pasa durante el
entrenamiento (recordemos que en este momento es cuando tenemos la mayor cantidad de
sangre en nuestros msculos) y uno de los mayores problemas que se tiene con muchos
atletas (culturistas, y atletas profesionales), es la mana de cero carbohidratos la cual ha
sido muy popular durante muchos aos y que se contrapone a los fundamentos de la
nutricin deportiva.

Los carbohidratos son el combustible principal de los msculos que ocasionan las
contracciones en los entrenamientos; los msculos entrenados muestran una mayor
capacidad para oxidar los carbohidratos y est aceptado por la ciencia que los carbohidratos
disponibles limitarn la capacidad de desarrollar la actividad fsica de alta intensidad.

Cuando se agota el glucgeno en el msculo, solo se podrn realizar ejercicios de baja

intensidad para mantener la homeostasis de glucgeno en sangre, lo que es crucial para el
rendimiento del deportista; el esfuerzo fsico se podr mantener ms tiempo si los niveles
de glucgeno se mantienen cuidadosamente realimentando con glucgeno pre-almacenado,
y aadiendo glucosa en la sangre durante el transcurso del ejercicio fsico y esta es la razn
exacta del por qu se incluye una cantidad especfica de carbohidratos en las 3 fases del
denominado Sistema Hiper anablico.

La concentracin de la mayora de los aminocidos en forma libre es bastante baja en los

fludos intra y extracelulares del cuerpo, y por esta razn los carbohidratos y las grasas
proporcionan la energa requerida como combustible y regeneran el ATP, sin embargo, si se
produce una falta de ambos compuestos en la sangre, acompaados con el agotamiento del
glucgeno en el msculo se producir una oxidacin de la energa significante.

Esto disparar la degradacin de protena o catabolismo (y como fin la prdida muscular)

en el organismo para responder ante la demanda de energa, lo que debe de ser evitado a
toda costa.
Los aminocidos no deberan de ser comprometidos nunca o permitir que sean
convertidos y utilizados como combustible; en vez de eso, deberan de ser utilizados para la
construccin de protenas y tejidos (en este caso, tejido muscular).
 Posteriormente, las deficiencias de algunas vitaminas y minerales pueden perjudicar el
rendimiento en el desarrollo de la actividad fsica e influir en el uso de estos sustratos.
Tambin, es evidente la necesidad de la creatina para para el crecimiento muscular y la
realizacin de ejercicios de alta intensidad.

Todos estos hechos cientficos son los se consideraron cuando Milos Sarcev cre el Sistema
de Estimulacin de la Hiperemia, basado en 3 fases de suplementacin pre / durante / post.

Atrvete a ser diferente por Milos Sarcev

Quiere hablar sobre el asunto ms importante en el fsicoculturismo: EL
ENTRENAMIENTO. A menudo les pregunto a mis nuevos clientes: Puedes decirme por
qu entrenas?. Normalmente se sorprenden y luego les digo: Entrenas slo por levantar
peso, lograr tu mejor rcord personal, quemar caloras, sudar o para lucir bien frente a las
chicas?. O tal vez vas al gimnasio por otras razones Para estimular la cantidad mxima
de fibras musculares? Cmo vas a lograrlo? Con un mtodo de entrenamiento
convencional? No lo creo. Y no me malinterpretes No estoy hablando mal de los
mtodos de entrenamiento convencionales, sino que me refiero a una estimulacin mxima.
Lo que consigo nicamente a travs de las series gigantes. Cuando alguien disea una
rotacin de series gigantes debe considerar una amplia variedad de estimulacin muscular
con cargas pesadas, moderadas y livianas, diferentes posturas, diferente agarre, rango de
movimiento, tiempo, tipo de contraccin, ngulos, etc. Mientras ms creativo seas, mucho
mejor.

Recuerda que quieres impactar el grupo muscular que ests entrenando con todo lo que
consideres posible. El objetivo es llegar al fallo en cada ejercicio, alcanzar el fallo muscular
independientemente de la cantidad de peso que ests usando. Esto llevar ms flujo
sanguneo al rea (aumento de hiperemia) y ayudar a alcanzar las fibras musculares
inactivas que usualmente no se estimulan a travs de mtodos de entrenamiento
convencionales. Si no impactas al cuerpo, ste no tendr motivos para cambiar tan
sencillo como eso. Es todo lo que necesito decir sobre los beneficios de la hipertrofia con
mis mtodos de entrenamiento. Sin embargo, este tipo de actividad tambin quema grasa
corporal. Cmo y por qu? En primer lugar, si alguien mide su coeficiente respiratorio
durante este tipo de entrenamiento, se dar cuenta de que el primer combustible usado no
ser exclusivamente la glucosa, sino los cidos grasos.

La mejor manera de entender todo es hacer una serie gigante y as sabrs a lo que me
refiero. Cuando termines tu rotacin te faltar el aire como si hubieras corrido un maratn.
Mucha gente ha discutido que mi sistema de entrenamiento es controversial y siempre les
pregunto Por qu? Slo por el hecho de que no acepto lo que la fisiologa del ejercicio
como ciencia nos dice: Para crear la hipertrofia muscular necesitamos entrenar
intensamente y durante el entrenamiento hay que agotar el almacenamiento de glucgeno
muscular, ATP y daar las fibras de los msculos creando microdesgarros en ellas. Ese
impacto en nuestro sistema muscular iniciar una respuesta hipertrfica, pues nuestro
cuerpo reconocer la prdida de nutrientes y algunas horas despus del entrenamiento
enviar los nutrientes disponibles para reponer lo perdido y reparar el dao. Si sacamos a
nuestro cuerpo de su equilibro natural, ste responder con una sper compensacin,
almacenando nutrientes que previamente estuvieron en l y as prepararse para otro
eventual impacto o intensa sesin de entrenamiento.

Afortunadamente, cuando comenc a entrenar en 1982, tena la ventaja de poder consultar

con mi padre, el mdico neuropsiquiatra Andjelki Sarcev (mi hroe y ejemplo a seguir)
sobre las tcnicas que aprenda, leyendo revistas y libros de fisiologa del ejercicio. Cuando
le comentaba a mi padre acerca de esto, l inmediatamente se rea y me deca
sarcsticamente: Claro Mishko (mi apodo), por qu no? Quieres ayudarme a destruir la
casa y maana la construimos de nuevo? Y cuando la terminemos, me ayudas a
destruirla otra vez? Y luego, una vez ms? No entenda lo que trataba de explicarme.
Bueno, si la fisiologa del ejercicio dice que debes destruir tu casa (tu cuerpo) para que
puedas reconstruirla cada vez que entrenas, por qu no hacemos lo mismo con nuestra
propia casa y luego construimos otra, y otra y otraetc. Su sarcasmo me hizo
reflexionar y comenc a cuestionarme, en pocas palabras me explic que si entrenamos con
esa sabidura convencional de destruir las fibras musculares agotando sus nutrientes
disponibles, vamos a llevar a nuestro cuerpo a un alto estado catablico
El catabolismo puede considerarse como un metabolismo destructivo, un estado no
saludable. Por qu alguien habra de llevar su cuerpo a un alto estado catablico todos los
das? Qu sentido tiene? Quieres desarrollar tu cuerpo? Crea un estado anablico, un
metabolismo constructivo, no lo contrario! En el 81, cuando empec en este deporte,
acept las explicaciones de mi padre que me parecieron lgicas. Las llam la ventaja
hiperemia, creada para usar un ambiente anablico mximo que te permitir alcanzar la
mayor hipertrofia. Te lo explico de forma racional. Un hombre tiene cerca de cinco litros de
sangre (las mujeres tienen alrededor de 4 litros) distribuidos por todo el cuerpo, los cuales
circulan constantemente. En estado de reposo, un 10 a 12% llega a los msculos
esquelticos, pues no hay una demanda fisiolgica en ese momento de baja actividad fsica.
Sin embargo, al haber actividad, la sangre es enviada a los msculos que estn en
funcionamiento y ese incremento de flujo de sanguneo (hiperemia) puede alcanzar un
increble 60% de aumento durante el entrenamiento con pesos. Esto slo sucede durante el
entrenamiento. Como mi padre me explicaba, si le suministramos todo los nutrientes
necesarios en una forma pre digerida (ej., ATP, glucosa, aminocidos, etc.) a nuestro
torrente sanguneo antes de entrenar y luego le continuamos enviando ms de los mismos
nutrientes durante la sesin de entrenamiento mientras elevamos la hormona ms anablica
de nuestro cuerpo (insulina) crearemos un ambiente inmediato y mucho ms anablico. En
vez de perder nutrientes (degradacin de protenas o catabolismo) estaremos creando una
ingesta nutricional mayor (sntesis de protenas o anabolismo), lo que se necesita para
alcanzar los resultados mximos que estamos buscando.

Tenemos que recordar que slo tenemos esta oportunidad durante el entrenamiento, no
antes ni despus, ya que el flujo sanguneo no est en el msculo en estos periodos. No
tiene sentido enviar un avin vaco de Madrid a Los ngeles, verdad? Entonces, para qu
enviar sangre vaca a los msculos que estn funcionando?

He usado estos principios con todos mis atletas de la IFBB y cada uno de ellos ha estallado
con un nuevo crecimiento y estamos hablando de atletas profesionales, competidores del
Mr. Olympia, quienes ya tenan un fsico desarrollado que haba llegado a la cima, en el que
ligeras mejoras son muy bien recibidas. Visiten mi website www.milossarcev.com para que
vean fotos del progreso de todos mis atletas quienes se preparan para sus shows. Te invito a
que las veas para que entiendas a qu me refiero. Debo ser honesto y decir que por un
tiempo no us este sistema de entrenamiento y ciertamente no es para cada atleta. Pero, en
2006 cuando tuve la oportunidad de entrenar al fisicoculturista japons, y mi amigo
personal, Hidetada Yamagishi, me vi en el desafo de demostrarles a todos que poda
ponerlo en el escenario del Olympia en un ao, incluso cuando nadie (incluyendo l
mismo) crea que sera posible. Ese ao lo escrib en un foro pblico de fisicoculturismo:
denme un ao y lo har un competidor del Olympia.

Compiti por primera vez en el Mr. Olympia en 2007, desde ese momento se ha vuelto un
Campen Profesional de la IFBB y siempre clasifica entre los diez mejores del Mr.
Olympia. Cmo lo consegu? Simplemente, reevalu todo lo que vena haciendo,
entrenamiento, suplementos, nutricin y otros aspectos del fsicoculturismo. Cuando me
pregunt a m mismo, qu sistema estimula la mxima cantidad de fibras musculares?
Record mis inicios y las enseanzas de mi padre, as que decid ponerlo bajo el rgimen de
las Series Gigantes, nicamente. Quien haya tenido la oportunidad de conocer a Hide, se
habr dado cuenta de que es el tpico ejemplo del samuri moderno, con un increble
espritu y determinacin, as que fue el cliente perfecto para exponer este tipo de tortura
pura. Por supuesto, respondi con resultados extraordinarios e impact al mundo (y a s
mismo) calificando para el Mr. Olympia. Tuve la oportunidad de viajar con l a Japn y
participar en varios seminarios de entrenamiento. En uno de esos seminarios alguien me
pregunt: Milos, todos tus clientes entrenan con este tipo de entrenamiento?. Pens por
un segundo y me di cuenta de que no era as de alguna manera, no expona a todos mis
clientes al mismo mtodo.

A partir de ese momento, decid ser honesto con los dems y conmigo mismo y les
respondo a todos: si quieres obtener los resultados mximos, debes entrenar con este
mtodo y estimular tus msculos al mximo cada vez que entrenes, lo cual slo sucede si
realizas estas series gigantes. La prxima pregunta (la que probablemente los lectores se
estarn haciendo) es: Todos deben entrenar as: atletas principiantes, intermedios y
avanzados? Y Deben usar la periodizacin? No soy un gran fantico de la periodizacin,
pues he sido testigo de algunas locas adaptaciones de muchos campeones culturistas de la
vieja escuela, quienes nunca han disminuido su intensidad o volumen.

Prefiero periodizar mis bloques de entrenamiento cambiando las variables en las rutinas de
series gigantes que usan mis atletas. Por ejemplo, incremento o disminuyo la dificultad, la
cantidad de ejercicios, la carga, etc. Entreno a principiantes con este mtodo, pues ellos
tambin quieren resultados mximos. Si bien la intensidad y la carga puede que no sean tan
altas como la de atletas profesionales, todos ellos tienen el mismo objetivo en mente:
construir la mayor cantidad de msculos en el menor tiempo posible.

Aqu les muestro un programa de periodizacin de 12 semanas:

SEMANA 1 A 4: Primer ciclo 5 rotaciones por cada grupo muscular con 4 ejercicios por
rotacin. En cada rotacin se incluye un ejercicio pesado con carga mxima. En grupo
muscular pequeo, 1 ejercicio menos.
SEMANA 5 A 8: Segundo ciclo 4 rotaciones por cada grupo muscular con 6 ejercicios por
rotacin. En cada rotacin se incluye dos ejercicios pesados con carga mxima y hacer que
el ltimo ejercicio tenga solamente una contraccin isomtrica pesada. En grupo muscular
pequeo 1-2 ejercicio menos.
SEMANA 9 A 12: Tercer ciclo 5 rotaciones por cada grupo muscular con 6-8 ejercicios por
rotacin. En cada rotacin se incluyen dos ejercicios pesados con carga mxima y
solamente una contraccin excntrica sper pesada. En grupo muscular pequeo 1-2
ejercicio menos. Me gustara animarlos a todos a que sean honestos y que piensen si estn
estimulando la mxima cantidad de fibras musculares cada vez que entrenan. Si la respuesta
es afirmativa, pero no estn usando el mtodo de series gigantes, hganme un favor y
prubenlo, al menos una vez y luego me dicen cmo se sienten.
Este es el mtodo de Milos Sarcev, que est diseado para atletas profesionales que viven
por y para el deporte.

Yo personal mente hara unos cambios:

SEMANA 1: Entreno convencional
16 series por grupo muscular grande con 4 ejercicios y 12 series por grupo pequeo con 3
ejercicios. Descanso entre series 1,5 a 2 minutos. Repeticiones de 10 a 6 en los 2 primeros
ejercicios y de 10 a 12 en los siguientes.
SEMANA 2: Entreno convencional 20 series por grupo muscular grande con 5 ejercicios y
16 series por grupo pequeo con 4 ejercicios. Descanso entre series 45" a 1 minuto.
Repeticiones 10 a 6 en los 2 primeros ejercicios y de 12 a 15 en los siguientes.
SEMANA 3 Y 4: Primer ciclo
SEMANA 5 Y 6: Segundo ciclo
SEMANA 7 Y 8: Tercer ciclo
SEMANA 9: Semana de recuperacin. 10-12 series por grupo muscular grande y 8 10
por grupo pequeo. Descanso entre series 1 minuto. Repeticiones 15 20 con poca
intensidad.

LA DIVISIN:
LUNES: Pecho y abdomen.
MARTES: Dorsales y espalda baja
MIRCOLES: Bceps y trceps.
JUEVES: Piernas y gemelos
VIERNES: Hombros, trapecios y antebrazos

Recuerda que es un sistema muy avanzado para volumen y una intensidad mxima y que
tienes que alimentarte correctamente, suplementarte y descansar, de lo contrario derivar en
sobreentreno. Visita este artculo las claves del crecimiento muscular

MS ALL DE LAS SERIES GIGANTES

En el inicio el culturista cogi la barra y realiz varias repeticiones hasta que sus msculos
no podan realizar una repeticin ms. Se haba inventado la serie, el eje principal sobre el
que se rige el entrenamiento. Luego se busc llevar el desarrollo muscular ms all y
aparecieron las series de alta intensidad, como las superseries, las triseries y las series
gigantes como la mxima expresin de forzar el desarrollo mximo. Eran el no va ms!
Pero ahora han aparecido las series monstruosas que dejan obsoleto a cualquier sistema de
alta intensidad.
Tenis lo que hay que tener para probarlo?
El objetivo ltimo de todo culturista es el de alcanzar el mximo desarrollo muscular
posible y para eso se entrena, se esfuerza y se devana los sesos.

La piedra filosofal de todo culturista es hallar ese mtodo o sistema que le garantice un
crecimiento muscular casi ilimitado. Cueste lo que cueste.

Al principio de los tiempos de este deporte, todo se circunscriba a mover peso, cuanto ms
mejor. Pero eso era como digo en tiempos remotos, hoy la ciencia del ejercicio fsico ha
avanzado mucho y el peso ya no es el protagonista principal del crecimiento, ahora la clave
es la activacin de las fibras musculares.

Progresin de los mtodos de entrenamiento

No s en qu punto de la historia un individuo advirti que levantando peso ganaba fuerza,
supongo que alguien comprob que cuando se vea obligado a levantar un objeto pesado de
forma repetitiva, cada vez le resultaba ms fcil hacerlo, pero seguro que ya hubo en el
pasado muchos que lo descubrieron, porque entre las leyendas de la antigedad existen
mitos tanto entre los egipcios como entre los griegos. Entre estos ltimos es muy popular la
historia de aquel guerrero que nada ms nacer un becerro se lo carg a la espalda y lo subi
al monte. Cada da repeta la misma operacin constatando que lo consegua con mayor
facilidad, pero como con el paso del tiempo el becerro acab convirtindose en un enorme
buey, al final el guerrero se transform a su vez en un titn colosal. En la mitologa griega
abundan historias basadas en la fuerza sobrehumana, muy especialmente los 12 trabajos de
Hrcules, el hijo del Dios Zeus.
Pero bueno, centremos nuestra atencin en el culturismo.

Seguro que hay vestigios ya en el pasado de hombres que se enfrentaban cotidianamente al

levantamiento de objetos pesados para desarrollar la fuerza, basta con buscar en los
orgenes de los celtas o los vikingos, pero slo desde principios del siglo pasado nos consta
que hubo quien enfoc ese tipo de entrenamiento para lograr el aumento del tamao de los
msculos.

La unidad bsica del entrenamiento culturista es la serie, o sea, una serie de repeticiones
seguidas hasta no poder continuar. Dentro de este principio bsico, la adicin progresiva de
ms peso constituye el eje central para hacer que los msculos se desarrollen y por tanto los
culturistas siempre han de esforzarse por realizar los ejercicios con una carga superior.

Pero ese aumento del peso no puede mantenerse ilimitadamente. Todos, hasta los ms
fuertes, tenemos lmites en la cantidad de peso que podemos mover y sin embargo, por
mucha fuerza acumulada lo ms probable es que el desarrollo muscular no sea todava el
deseado, as que haba que buscar mtodos para obligar a los msculos a desarrollarse sin
depender exclusivamente del aumento del peso.

Los culturistas empecinados en llevar la hipertrofia de sus msculos ms all buscaron

formas de reactivar el crecimiento y primero redujeron el descanso entre series, luego
hicieron dos, o tres ejercicios distintos seguidos y bautizaron los distintos sistemas como
superseries, triseries, etctera.

La reaparicin de las series monstruosas

En nuestros das tenemos todos la tendencia, o vicio, de etiquetarlo todo, de darle un
nombre pomposo y presentarlo como algo nuevo, fabuloso y a ser posible comercial. De ah
que existan tantos nombres de mtodos y sistemas, pero en realidad en cuanto al culturismo
no hay nada nuevo bajo el sol.

Seguro que en cualquier gimnasio lgubre de la primera mitad del siglo pasado ya
experimentaban con todos los mtodos que hoy tenemos catalogados como
pseudocientficos.
Hace ya casi cuatro dcadas que culturistas como Serge Nubret construy uno de los
mejores fsicos de la historia moviendo pesos ligeros, pero efectuando un gran volumen de
trabajo con poco descanso entre series.

En la actualidad hay algunos entrenadores y culturistas que estn retomando este viejo
concepto y obteniendo muy buenos resultados. Por ejemplo, el profesional de IFBB Milos
Sarcev, afincado en Fullerton, California, USA, que en los ltimos tiempos se ha dedicado a
preparar a otros atletas y los somete a un entrenamiento infernal de numerosas series
seguidas de distintos ejercicios sin descanso.

Es el principio de las superseries (una serie de dos ejercicios distintos realizados sin
descanso), las trisereis (tres ejercicios) o las series gigantes (ms de tres ejercicios) pero
llevado a un grado ltimo, por ejemplo realizando hasta seis o ms ejercicios seguidos.

Imaginad que os toca entrenar los hombros, entonces podis enlazar una serie de press de
hombros con mancuernas, otra de elevaciones laterales con mancuernas, inmediatamente
seguida de otra de elevaciones frontales, otra de press tras nuca con barra y otra de pjaros.
Est claro que los pesos empleados son ligeros, pero los msculos arden y duelen ms que
si les aplicaseis una brasa encendida.

Eso, yo lo llamo series monstruosas.

Por qu funcionan las series monstruosas?
Para comprender por qu es posible que las series efectuadas con pesos ligeros puedan
desarrollar los msculos, habra que detenerse un momento en examinar cmo se produce
la hipertrofia de las fibras musculares.

La realidad es que aunque los cientficos han dilucidado varios de los procesos por los que
stas se hacen ms grandes, a ciencia cierta no se conocen todos los mecanismos
involucrados en detalle.

Un hecho es que la friccin de los filamentos, actina y miosina, durante el alargamiento y

acortamiento del msculo bajo la tensin de un peso produce una erosin o dao que el
organismo repara compensndolo depositando ms material reparador (aminocidos). As
las fibras se hacen ms gruesas. Por otro lado, tambin se sabe que la penetracin de lquido
intersticial y sustratos al interior de la clula aumenta su volumen y activa la sntesis de
nuevas protenas, al tiempo que la sangre aporta sustancias nutritivas para permitir la
creacin de nuevos tejidos. Asimismo, los estudios han demostrado que el entorno
hormonal juega un papel esencial cuando se trata de favorecer las acciones de anabolismo y
la circulacin de hormonas promueve el crecimiento.

Pero el factor ms determinante es que las fibras musculares se han de enfrentar a una tarea
no habitual ni fcil, que las obligue a contraerse en su totalidad. En este punto vale la pena
subrayar que las fibras musculares actan bajo el principio de todo o nada, es decir que no
se contraen en un 10, un 50 o un 90%, sino que lo hacen al 100% o al 0%. Dicho de otro
modo, o se contraen a su mxima capacidad o permanecen inactivas. Sin embargo, es el
cerebro el que coordina qu porcentaje de fibras de un msculo se contrae para llevar a
cabo la actividad impuesta. Por tanto, un msculo se contraer empleando un 10, 50 o 90%
de sus fibras, pero las que se contraigan lo harn siempre al 100%.

Dado que la creacin del sistema muscular est diseado para asegurar el movimiento
como acto de supervivencia, el cuerpo siempre trata de preservar cuantas ms fibras frescas
mejor y procurar emplear las mnimas necesarias para llevar a cabo una accin. Sin
embargo, los cientficos han podido constatar que la hipertrofia e incluso la hiperplasia de
las fibras slo se manifiestan cuando el msculo agota todas las fibras, porque entonces
para prepararse mejor ante esa eventualidad y no tener que emplear todas las fibras la
prxima vez, es cuando aumenta la fuerza y nmero de stas. En otras palabras, es
necesario agotar todas las fibras para que se produzca el progreso.

Intrnsecamente los msculos son incapaces de discernir si estn moviendo mucho o poco
peso, si el impulso que llega al cerebro es el de dificultad extrema, entonces ste activar
todas las fibras disponibles, se utilice el peso que sea.
Por tanto, el quid de la cuestin es llegar a conseguir que el msculo se vea obligado a
contraerse empleando todas las fibras disponibles.
De manera que las series monstruosas funcionan porque cumplen con varios de los
preceptos necesarios para activar el crecimiento muscular:
Para empezar producen un enorme flujo sanguneo que baa e inunda las clulas con
nutrientes constructores de tejido.

Ese enorme bombeo sostenido durante suficiente tiempo hincha las fibras de lquido
plasmtico, acelerando la sntesis de protenas y aumentando su volumen.
La gran cantidad de residuos de la contraccin muscular generados por las series sin
descanso, especialmente el cido lctico, baja sustancialmente el pH aumentando as la
acidez, lo cual obliga a la glndula pituitaria a segregar una gran cantidad de hormona del
crecimiento (HC), que es el agente empleado para neutralizar la acidez. Pero mayores
niveles circulantes de HC tambin acelera la hipertrofia muscular.

El hecho de realizar de cuatro a ocho ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, obliga al
msculo a llamar a entrar en accin a todas y cada una de las fibras que lo componen, no
dejando opcin para que ninguna quede sin implicarse y recordad que eso supone hacerlo al
100%, que es el detonante que desencadena el crecimiento.
Por consiguiente, existen muchas razones por las que este tipo de entrenamiento es capaz
de generar una gran hipertrofia muscular.
Cmo y cundo aplicar las series monstruosas?
Si las probis, comprobaris que son absolutamente mortales y dolorosas, por eso no es
posible ni recomendado entrenar as siempre, sino de forma espordica. Este tipo de
entrenamiento mantenido de forma constante os drenara de energa fsica y nerviosa y el
resultado sera el sobreentrenamiento y el estancamiento.

Sin embargo, realizadas de forma espordica y puntual sobre algunos grupos musculares
constituyen un medio seguro de disparar el crecimiento a cotas muy elevadas.
Los culturistas profesionales que se someten a este tratamiento bajo la supervisin de Milos
Sarcev lo aplican a todos grupos y crecen como la mala hierba, pero ni ellos se entrenan as
los 12 meses del ao, ni tampoco vosotros estis a su nivel, as que os sugiero que no lo
intentis.

No obstante, existen algunas reglas a observar cuando hagis series monstruosas.

Realizad como primer ejercicio el ms pesado, pero nunca llevndolo al punto de fallo y no
realizando menos de 15 repeticiones.
Procurad que los siguientes ejercicios trabajen el msculo desde distintos ngulos.
No llevis ninguna serie al punto de fallo total, cuando veis que casi no podis seguir
pasad al siguiente ejercicio.
Mantened siempre las repeticiones en torno a 15 por serie.
No deis importancia al peso que utilizis.

Ejemplos de series monstruosas

Para la espalda
Jaln dorsal de agarre ancho.
Remo con barra inclinado.
Jaln de agarre estrecho con tirador doble D.
Remo con mancuernas.
Jaln en polea con brazos rectos.
Remo en polea baja.
Jaln dorsal con agarre individual (a un brazo).

Para el pecho
Press de banca plana.
Aberturas con mancuernas, en banca inclinada.
Press inclinado con mancuernas.
Cruces con cables.
Press declinado con mancuernas.
Aberturas con mancuernas en banca plana.
Contracciones en aparato pec deck.

Para los hombros

Press con mancuernas sentado.
Elevaciones laterales.
Press militar con barra.
Elevaciones frontales con barra.
Press tras nuca con barra.
Elevaciones laterales con torso inclinado.
Elevacin lateral a un brazo con cable.
Contracciones para el deltoides posterior.

Para los bceps

Curl con barra, de pie.
Curl con mancuernas.
Curl con barra, sentado.
Curl alterno.
Curl en polea baja.
Curl inclinado.

Para los trceps

Extensiones en polea.
Extensiones por detrs de la cabeza.
Fondos entre bancas.
Extensiones en polea con agarre de cuerda.
Rompecrneos.
Extensiones en polea con agarre inverso.

Para los cuadriceps

Sentadillas.
Prensa inclinada.
Sentadillas Hack.
Extensiones de piernas.
Sentadillas Sissy.
Zancadas.

Para los femorales

Flexin de piernas tumbado.
Peso muerto con piernas rgidas.
Flexin de piernas sentado.
Prensa inclinada, con los talones en el borde de la plataforma.
Flexin de piernas de pie.

Para los gemelos

Elevacin de talones de pie, con las puntas al frente.
Elevacin de talones sentado.
Elevacin de talones de pie, con las puntas hacia fuera.
Elevacin de talones tipo burro.
Elevacin de talones de pie, con las puntas hacia dentro.

Probadlas y puede que os convirtis en un monstruo

Este tipo de series son realmente monstruosas por lo largas, lo duras, lo dolorosas y porque
transforman en monstruos del msculo a todos aquellos que las prueban.
No comencis enlazando seis, siete u ocho ejercicios para empezar. Haced slo cuatro y
progresivamente aadid alguno ms.

Olvidaos del peso que utilizis, observad las fotos del artculo, que estn justamente
tomadas en el gimnasio de Milos Sarcev mientras ste someta a distintos culturistas
profesionales a las series monstruosas y observad los pesos que mueven y cmo sus caras
reflejan la verdadera tortura a que son sometidos.

Ellos ignoran el ego y no necesitan mover grandes pesos, si pueden lograr msculos
gigantescos con pesos ligeros, no tienen duda.
Tenis los arrestos necesarios para probarlo?

Entrevista a Milos Sarcev

-Crees en acumular y cortar o crees que se puede construir msculo magro cuando se
ha superado la fase de principiante?
No, no creo..
Creo que la fase de "acumulacin" o "estar fuera de temporada" es slo una excusa de
fisiculturistas perezosos para comer lo que quieran y ponerse grandes (lase: GORDO).
Como he dicho en Halmstad, Suecia en los seminarios de hipertrofia de Charles Poliquin
nadie quiere ponerse "grande" lo que todo el mundo quiere es obtener ms msculos.

Si te quieres poner grande comer pizza, Cheese Cake o lo que sea que tu corazn desee,
de seguro te pondrs grande; Pero, vamos a ser sinceros Cuntas veces has visto a un
fisiculturista competitivo Fuera de temporada parecerse un pez globo que est a punto de
explotar?
El fisiculturismo es un estilo de vida y me gustara que los culturistas competitivos luzcan
en forma durante todo el ao (en lugar de estar en forma slo las ltimas semanas antes y
pocos das despus de la competencia).

Quien entiende de entrenamiento y nutricin, se da cuenta que cada da tenemos la

oportunidad de construir msculo y perder grasa, al mismo tiempo.
Estos dos procesos son independientes el uno del otro. Pero, obviamente, uno debe saber
qu hacer en todo momento Estoy ansioso por compartir mis mtodos con todo el mundo
all en Santo Domingo en el Gimnasio WorkoutRD.

En pocas palabras yo calculo cuidadosamente el requerimiento calrico individual, el

consumo de energa, gasto de energa, el metabolismo basal, la utilizacin de sustratos
(cantidad y tipo) para cada actividad fsica diaria, adems de sus necesidades fisiolgicas
especficas y lo ms importante de acuerdo a sus objetivos.

Creme no es "ciencia espacial", pero la mayora de las personas simplemente se olvidan

de lo bsico, es comn escuchar por ah lo siguiente: "Yo s que no estoy comiendo como
debera o peor aun; s que no lo estoy haciendo bien!! Bueno pues adivina qu?
Desde cundo el "no lo estoy haciendo bien", ha producido resultados deseados?

Y tampoco confundamos resultados con el mximo de resultados Mucha gente est en

forma pero a menudo no llegan a una forma ptima, y mucho menos a su mejor forma
posible, teniendo en cuenta la cantidad de esfuerzo que dedican a su entrenamiento y dieta.

Aqu es donde yo entro .. y permteme decirte como entrenador no puedo ser amigo de
nadie simpatizando con sus problemas personales o sus das malos Siempre les
pregunto a los clientes cul es su objetivo en el entrenamiento y si estos me responden
que su objetivo es; la mxima estimulacin de la mxima cantidad de fibras musculares que
estn a punto de entrenar Entonces lo envi de vuelta a su casa con el siguiente mensaje:
"Regresa cuando ests listo para entrenar Esa es la nica manera de convertirse en un
campen y creme Yo he creado ms que unos pocos -, lo que me ha hecho merecedor
de credibilidad para hacer este tipo de declaraciones.

-Cmo lidiar con la actividad fsica frente al dficit de caloras para un cliente con un
mal metabolismo?
Te dir "el secreto" No hay casi ninguna diferencia en el metabolismo de las personas en
general.
De hecho, s que voy a tener a mucha gente en desacuerdo conmigo as que tengo que
desarrollar esta respuesta un poco ms.

Hay una frmula o ecuacin precisa (La formula Harris-Benedicto) que se utiliza en
hospitales con fines mdicos. Se calcula la BMR (tasa metablica basal) de cada individuo
de acuerdo a su estatura, peso, sexo y edad. Como expliqu en Halmstad: todos los
rganos, sistema, tejido y clulas requieren cierta cantidad de caloras de existir Parar el
corazn latir, los pulmones para respirar, la piel como termo-regulador etc .. en fin, las
caloras son absolutamente necesarias La vida es imposible sin la energa, asi que los
mdicos determinaron que las necesidades fisiolgicas del cuerpo y el BMR representan
la cantidad de caloras necesarias en 24 horas para mantener la vida, si el individuo est en
estado de coma!

Para cada individuo que yo entrenara, tomara su BMR y agregaria dos importantes
factores: TEF (efecto trmico de la alimentacin) y ETE (efecto trmico de ejercicio o
actividad fsica) para determinar su energa o requerimiento calrico.

Si uno tiene una cantidad suficiente de protenas al da (con un flujo constante de

aminocidos valiosos en el torrente sanguneo), nutrientes esenciales (aminocidos
esenciales, cidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y agua) y mantiene un perfecto
horario para alimentarse inclusive con un dficit calrico, es posible la construccin del
msculo.

Es evidente que el perfil de macro-nutrientes (cantidad,vtipo de protenas, carbohidratos y

grasas) de cada comida tiene que ser considerado y asi tambin el consumo de energa tiene
que ser aadido a la ecuacin antes de hacer la dieta perfecta y luego, en el momento
adecuado durante el un da que fcilmente puede tener dficit calrico y la fuerza de
nuestro almacenamiento de grasa corporal que nos indique la cantidad de caloras que
faltan para lo que el cuerpo necesita en ese momento.
Sin embargo, los problemas surgen cuando alguien est en la "dieta de hambre"
consumiendo muy pocas caloras, entrenando dos veces al da y hasta hasta haciendo algo
de cardio diario (como hacen muchos fisiculturistas y figuras del fitness). Si el dficit
calrico (consumo de energa mucho ms bajo que el gasto de energa) es ms de 300
caloras al da (para mujeres) y 500 caloras al da (para hombres) el cuerpo no tendra otra
opcin que consumir el tejido muscular y reducir el ritmo metablico.

Si este tipo de dieta de hambre contina por varias semanas, y el dficit es mayor que 1000
caloras al da, entonces el cuerpo apagar el metabolismo y quemara el msculo como
combustible para conseguir las caloras diarias que han sido perdidas.

El msculo es un tejido metablicamente activo y quema muchas mas caloras que la grasa
corporal,- y en un entorno muy restringido de caloras diarias, el cuerpo no deseara
mantener el tejido "caro" (msculo), por lo tanto va a deshacerse de l, por lo que
automticamente reduce el ritmo metablico del individuo. Este tipo de individuos despus
se quejan de su lentitud o como lo llaman el metabolismo "malo" sin darse cuenta de que
fueron los responsables al elegir este tipo de dieta equivocado.

As que, para responderte la pregunta, yo nunca permito que el dficit calrico sea superior
a 300 caloras diarias para mujeres y 500 caloras al da para los hombres.
Si alguien tiene metabolismo lento debido a su mala alimentacin o a la dieta de hambre
para competir me aseguro de aumentar el metabolismo del individuo a travs de la dieta
perfecta y en entrenamiento adeduado.

Involucro intervalos de entrenamiento y me aseguro de que la mxima TEF ocurra a

travs de comidas pequeas y frecuentes, protenas en su mayora, vegetales de hoja verde
y (omega 3 + omega 6) grasas esenciales.

-Cul es tu posicin sobre los aerbicos para perder grasa? Cul es el enfoque para
prepararte para una competencia o preparar a un cliente?
Bueno, como todos los dems, yo que estaba haciendo un montn de cardio (ejercicios
aerbicos) en mis das de competencia, es decir para el 1996, cuando tuve el placer de
conocer a Charles Poliquin.

Yo estaba impresionado con su conocimiento general, las teoras, ideas y capte muy rpido
todo lo me dijo acerca de lo negativo del entrenamiento aerbico:
1) El Entrenamiento aerbico aumenta el cortisol y acelera el envejecimiento.
2) mas inflamacin y estrs oxidativo por el ejercicio aerbico crnico
3) Disminucin del tamao y de la funcin reproductiva, decrecen los andrgenos en los
animales
4) Estrs oxidativo agudo y elevacin de cortisol
5) A largo plazo el ejercicio aerbico compromete el sistema inmunolgico.

Despus de citarme todos los puntos importantes de porque debo evitar el entrenamiento
cardiovascular o aerbico, decid dejar de hacerlo y si has seguido mi carrera, sabras que
el ao siguiente (1997) fue mi mejor ao gan la Copa Canad Pro, el segundo Lugar en
la Noche de Campeones, top 10 en el Olympia y tuve xito en el Gran Premio de Europa.
Una cosa es segura, en 1999 llegu a mi mayor tamao (en caso de que se diga: peso
muscular), estuve compitiendo sobre las 250 libras.

En mi caso, mi entrenamiento y manipulaciones dietticas fueron suficientes para la

prdida de grasa pero para algunos de mis clientes tuve que utilizar algo de
entrenamiento de intervalos para de forma rpida aumentar su metabolismo. Esto
especialmente en situaciones en las que haba una fecha lmite, como cuando se acerca a
concurso, cambios drsticos son necesarios que sucedan.
Como estoy preparando los mejores profesionales de los ms altos niveles para IFBB Pro,
no hay excusas, ni compromisos. Cuando mi atleta pisa el escenario, m negocio y el de l,
estn en juego.
Tenemos que lograr que la combinacin ganadora de musculatura extrema y sper
definicin que nadie puede ocultar en el escenario, sobre todo cuando estn viendo miles de
personas en la audiencia (y millones en lnea) .

Que es lo ms valioso que has aprendido sobre nutricin y la entrenamiento a lo largo

de tu carrera?
CREARLE UNA RAZON AL CUERPO PARA CAMBIAR-
PRIMERO: tenemos que crear un shock algo a lo que nuestro cuerpo no est
acostumbrado. As que estimular el msculo es deber no slo el levantamiento de pesas.

Yo sola decir: si alguien va al gimnasio a "levantar pesas", que lo piense bien, mejore
debera ir a una construccin a levantar ladrillos y blocks y hasta le pagaran por ello.
Vamos al gimnasio para ESTIMULAR los msculos por eso, el entrenamiento correcto
es imprescindible. Sentir el msculo de focalizacin y la creacin de la conexin mente-
msculo es en donde est el asunto no es slo levantar pesas del punto A al punto B.

El fisiculturismo es una forma de arte no el levantamiento de pesas.

SEGUNDO: hay que suministrar los nutrientes exactos que nuestro cuerpo necesita en
cantidades adecuadas y ponerlas a disposicin en el momento justo tan simple como
suena.

-Crees en tomarse tiempo fuera del gimnasio para la recuperacion?

Creo que hay que escuchar nuestro cuerpo y darle un descanso cuando sea necesario. Sin
embargo, desde mi experiencia personal y entrenar a muchos atletas de elite, creo que el
cuerpo humano es capaz de adaptarse a todo, incluyendo cargas extremas as que
difcilmente hago deload durante un largo periodo de tiempo.

Yo podra cambiar ciertas cosas en el diseo de mis GIANT SETS y en cierto modo a
reducir la intensidad por una semana pero la verdad es que casi nunca sucede cuando
entrenas a alguien para competencia de fisiculturismo.

-Cmo evaluas el progreso de ganar msculos contra perder grasa? Cmo sabes
cul es la tasa ptima para ganar masa muscular o bajar el nivel de grasa Fatloss.
Vamos a suponer que eres mi cliente y tu objetivo es la mxima hipertrofia y al mismo
tiempo la mxima prdida de grasa, simultneas.
Las dividira en:
DIETA OBJETIVO:
Su plan de dieta debe considerar que es ms importante:
De los aspectos de salud general:
Ingesta de los alimentos ms nutritivos y suplementos alimenticios ms saludables en
cantidades adecuadas en el momento oportuno para proporcionar todos los micro / macro
nutrientes para todas las necesidades fisiolgicas / metabolicas de tu cuerpo.

A partir de su aspecto o transformacin fsica:

El consumo de las mayores cantidades de nutrientes ANABOLICOS y
ANTICATABOLICOS para lograr la mxima hipertrofia (reduciendo o eliminando por
completo la degradacin de protenas y al mismo tiempo la promocin de altos niveles de
sntesis de nuevas protenas).

Una adecuada ingesta calorica para mantener la demanda de energa diaria balanceada (la
ingesta de caloras de acuerdo con el gasto calrico), asegurando que bajo ninguna
circunstancia en cualquier parte del cuerpo se puedan almacenar reservas de nutrientes no
deseados (es decir, exceso de almacenamiento de grasas corporal).

Los macro Nutrientes recomendados que queremos almacenar son las protenas (como el
tejido muscular) e hidratos de carbono (en forma de glucgeno en los msculos y el
hgado).

Nuestro programa nutricional / entrenamiento / cardio se asegurar de:

A) Prdida de grasa diaria (Cada maana, despus de 6-8 horas de sueo y que tu cuerpo
use alrededor de 600-800 caloras para sus necesidades fisiolgicas se agotan sus reservas
de glucgeno, entonces hars entrenamiento por intervalos con el estomago vacio. Como el
glucgeno es bajo a travs del ayuno durante la noche, el azcar en la sangre no se
disparar consumas tu primera comida y debido al tipo de actividad fsica, obligars a tu
cuerpo a utilizar los cidos grasos como sustrato para la actividad de cardio o
entrenamiento por intervalos y por lo tanto es 100% seguro que ser capaz de ir quemando
todos los das algunos residuos de grasa corporal existentes. Cada da que usted hace cardio
con el estmago vaco, despus de 6-8 horas de sueo la PERDIDA DE GRASA
inequvocamente se produce).

B) Construccin Diaria de msculo (todas las sesiones de entrenamientos ahora sern

eventos anablicos).

C) Prevencin de la acumulacin de grasa y / o prdida de masa muscular.(cada da tus

comidas va a ser estructuradas para enviar la cantidad exacta de caloras que se necesitan
para cubrir la demanda de energa, sin excederla para que tu cuerpo no la almacene en
forma de grasa. Simultneamente hay que proveer una cantidad suficiente de protenas para
construccin muscular, aminocidos esenciales, cidos grasos esenciales, vitaminas,
minerales y agua, para asegurar la menor prdida de masa muscular posible).
Entender lo que est pasando en tu cuerpo a cada momento del da es el objetivo final.
Simplemente, quiero que tu (y todos los que lean este artculo) conozcan su cuerpo as de
bien, que sepan lo que va a ocurrir en l cuando coman o no algo, que sepan que ocurre con
esa comida que acabas de ingerir.

Despus de 8 horas de sueo, tu cuerpo va a quemar 800 caloras (tasa metablica en

reposo o basal calculadas con promedio de 100 caloras por hora).
Tu cuerpo se nutrir de almacenamiento de glucgeno (hidratos de carbono almacenados en
los msculos y el hgado)

Cuando te levantas por la maana, y haces cardio (o entrenamiento a intervalos) con el

estmago vaco, utilizas cidos grasos como combustible primario, por lo que de inmediato,
todas las maanas el cuerpo descompone un poco de grasa poder completar tu sesin de
cardio.

Sabrs, con certeza, que el inicio de cada da lo hars con una prdida de grasa
Tan pronto como termine la sesin de intervalos se debe romper este ciclo catablico
ingiriendo suficientes caloras / nutrientes para que tu cuerpo sienta que est fuera de
peligro para que no se cierre su metabolismo, o comienze a metabolizar tus msculos
hacia abajo junto con la grasa
Tu primera comida debe ser LOW GLYCEMIC (preferentemente sin carbohidratos o muy
baja cantidad de hidratos de carbono complejos con almidn), altas en protenas y con
grasas moderadas. Mi preferencia es la carne y las nueces.

Se supone que la comida debe darte suficiente protena para asegurar el flujo inmediato y
continuo de los aminocidos necesarios en el torrente sanguneo (para la prevencin de la
degradacin de protenas) y cantidades suficientes de grasas buenas para la demanda de
caloras / energa para las prximas 3 horas, hasta la prxima comida. Carne y nueces
favorecern la liberacin de neurotransmisores que le darn agudeza mental y la sensacin
de bienestar y de alta energa.

Dandole slo lo que el cuerpo necesita usar, se proporcionar la suficiente cantidad de

caloras para cada demanda fisiolgica / metablica de su cuerpo de manera que este no
es capaz de almacenar cualquier exceso de caloras procedentes en forma de grasa.
Despus de eso, tus comidas deben ser programadas, luego, cuando sea la hora de entrenar,
necesitas crear el ambiente ms anablico/anticatabolico, tomando suplementos especficos
justo antes, durante e inmediatamente despus el entrenamiento.

Recuerda:
Todo lo que tengas en tu torrente sanguneo durante el entrenamiento, la insulina endgena
liberada (la ms fuerte de las hormonas anablicas en el cuerpo) la empujar a las clulas
(clulas de las fibras musculares en entrenamiento). As que si slo contamos con buenos
nutrientes en la sangre, slo cosas buenas pueden suceder. pero si tenemos "porquera"
(cidos grasos, triglicridos, conservantes. etc) eso tambin ser insertado a las clulas, y
eso no es lo que queremos.
Queremos suministrarle a nuestra sangre la mxima cantidad de nutrientes ANABOLICOS
pre digeridos y asegurar simultneamente la presencia de las hormonas anablicas ms
fuertes, que sern entregadas a los msculos que estemos trabajando Por lo tanto, con
cada contraccin muscular podremos insertar aminocidos, glucosa, ATP Kalium
dentro de las clulas, por lo tanto podremos crear un efecto anablico.

BEBER ANTES DE ENTRENAMIENTO (20-30 minutos antes del entrenamiento)

10 gramos de EAA
5 gramos de creatina
10 gramos de glutamina
5 gramos de citrulina
2 gramos de L-carnitina
2 gramos de beta-alanina
mezclado con GATORADE (30 gramos de carbohidratos)
Beber lentamente durante 10 minutos

BEBIDA DE ENTRENAMIENTO que vas a beber en los descansos.

Aqu la bebida de entrenamiento:
10 gramos de EAA
10 gramos de BCAA
1 gramo de L-carnitina
1 gramo de beta-alanina
75 gramos de VITARGO
mezclado con 1 litro de agua alcalina (o cualquier agua si no tiene alcalinas Si usted tiene
alcalinas -. Me gusta un pH de 9 a 9,2)

Despus de terminar el entrenamiento:

Despus del entrenamiento, un Batido:
50 gramos de suero de leche + 50 gramos de carbohidratos
5 gramos de creatina
5-10 gramos de glutamina

Despus de entrenar y de haber creado un ambiente anablico correcto durante e

inmediatamente despus pasa el entrenamiento; entonces.. de vuelta a mantenimiento
esto que significa, que debes consumir cantidades normales de caloras necesarias para el
perodo de tiempo antes de irse a dormir a sabiendas de que mientras duermes, tu cuerpo
agota las reservas de glucgeno y posiblemente comienza a quemar algo de grasa corporal.

Fuente:http://fisicos21.com/foro/index.php?
PHPSESSID=1be65c339351ae381d9647065d7bdfe9&topic=4774.0

Publicado en Artculos Etiquetas: milos, sarcev Comentarios desactivados

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