Obesidad

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulacin anormal o excesiva de grasa que
puede ser perjudicial para la salud. Una forma simple de medir la obesidad es el ndice de masa
corporal (IMC), esto es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la
talla en metros. Una persona con un IMC igual o superior a 30 es considerada obesa y con un
IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso. El sobrepeso y la obesidad son
factores de riesgo para numerosas enfermedades crnicas, entre las que se incluyen la
diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cncer.

Alguna vez considerados problemas de pases con ingresos altos, la obesidad y el sobrepeso
estn en aumento en los pases con ingresos bajos y medios, especialmente en las reas
urbanas.

Cmo mejorar sus hbitos de

alimentacin
Cuando se trata de comer, todos tenemos hbitos muy arraigados. Algunos son buenos
("siempre tomo mi desayuno") y otros no tan buenos ("siempre dejo el plato limpio"). Pese a
que muchos hbitos de alimentacin los adquirimos desde la niez, no significa que sea
demasiado tarde para cambiarlos.

Los cambios repentinos y radicales en los hbitos de alimentacin, como no comer ms que
sopa de repollo, pueden llevar a una prdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios
exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarn en el largo plazo. Para mejorar los
hbitos de alimentacin de manera permanente, se necesita un enfoque en el que
Reflexione, Sustituya y Refuerce.
REFLEXIONE sobre todos sus hbitos de alimentacin, tanto buenos como malos,
as como en las cosas que desencadenan que coma en forma poco saludable.
SUSTITUYA sus hbitos alimentarios poco saludables por otros ms saludables.
REFUERCE sus nuevos hbitos de alimentacin.

Reflexione, sustituya y refuerce: Un proceso para mejorar sus hbitos de

alimentacin
1. Elabore una lista de sus hbitos de alimentacin.Mantener un "diario de
alimentos" durante unos das donde anote todo lo que come y la hora en que lo hace le
ayudar a descubrir sus hbitos. Por ejemplo, puede caer en la cuenta de que siempre
quiere algo dulce cuando siente una baja de su energa a media tarde. Use planificacin
de mens [PDF-664k] para elaborar la lista. Es bueno anotar cmo se senta cuando
decidi comer, especialmente si no tena hambre. Estaba cansado o estresado?
2. Subraye los hbitos de la lista que estn causando que usted coma ms de lo
necesario. Los hbitos de alimentacin que con frecuencia pueden llevar a un aumento
de peso son:

Comer muy rpido

Comerse todo lo que se sirve del plato

Comer cuando no tiene hambre

Comer de pi (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy rpido)
 Siempre comer postre

Saltarse comidas (o solo el desayuno)

3. Revise los hbitos de alimentacin poco saludablesque ha subrayado.

Asegrese de identificar todos los factores que desencadenan esos hbitos. Identifique
algunos de los que tratar de cambiar primero. No deje de felicitarse por las cosas que
haga bien. A lo mejor casi siempre come fruta de postre o toma leche baja en grasas o
desgrasada. Estos son hbitos buenos! Al reconocer sus logros se sentir motivado para
hacer ms cambios.
4. Elabore una lista de factores "desencadenantes"revisando su diario de
alimentos tendr ms consciencia de dnde y cundo surgen factores "desencadenantes"
para comer sin tener hambre. Anote cmo se suele sentir en esas ocasiones. A menudo
un "desencadenante" ambiental o un estado de nimo particular es lo que nos impulsa a
comer sin tener hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se
tiene hambre:

Abrir un cajn y encontrar su refrigerio favorito.

Sentarse en casa a ver la televisin.

Antes o despus de una reunin o una situacin de estrs en el trabajo.

Llegar a casa del trabajo y no tener idea de lo que va a comer.

Que alguien le ofrezca un platillo que hizo "solo para usted"!

Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador.

Sentarse en el comedor del trabajo cerca de la mquina expendedora de golosinas o

refrigerios.

Ver un plato de donas por la maana durante una reunin de trabajo.

Pasar todas las maanas a la ventanilla de su restaurante de comidas rpidas

favorito.

Sentirse aburrido o cansado y pensar que comer algo le subir los nimos.

5. Encierre en un crculo los "factores desencadenantes" de la lista que

enfrenta a diario o cada semana. Reunirse con su familia en el Da de Accin de
Gracias puede ser un factor "desencadenante" para comer de ms. Sera bueno que
tenga un plan listo para contrarrestar estos factores. Pero por ahora, concntrese en los
que tiene ms a menudo.
6. Pregntese lo siguiente para cada factor "desencadenante" que haya marcado en
un crculo:
Hay algo que pueda hacer para evitar este desencadenante o esta
situacin?Esta opcin funciona mejor con algunos factores desencadenantes que son
independientes de otros. Por ejemplo, podra tomar un camino distinto al trabajo
para evitar parar en su restaurante favorito de comida rpida? Hay otro lugar en el
comedor del trabajo donde se pueda sentar que no est cerca de la mquina
expendedora?
De las cosas que no puedo evitar, puedo hacer algo distinto que sea ms
saludable? Obviamente, usted no puede evitar todas las situaciones que
desencadenan hbitos de alimentacin poco saludables, como las reuniones de
trabajo. En estas circunstancias, evale sus opciones. Podra sugerir o traer
refrigerios y bebidas saludables? Podra ofrecerse para tomar notas para distraer su
atencin de esos refrigerios? Podra sentarse ms alejado de la comida para que no
le sea fcil agarrar algo? Podra comer un refrigerio saludable antes de la reunin?
7. Substituya los hbitos poco saludables con nuevos hbitos saludables. Por
ejemplo: al reflexionar sobre sus hbitos de alimentacin, puede ser que se percate de
que come demasiado rpido cuando est solo. Para contrarrestar esto, pngase de
acuerdo para almorzar todas las semanas con un compaero de trabajo o invite a cenar
a un vecino una noche a la semana. Otras estrategias pueden ser colocar los cubiertos
sobre el platillo entre bocados o minimizar otras distracciones (como ver las noticias a la
hora de cenar) con las que no podemos prestar atencin al tiempo que tardamos en
 comer o la cantidad de alimentos.
Aqu hay ms ideas para sustituir los hbitos poco saludables:

Coma ms despacio. Si come muy rpido, puede ser que se acabe toda la comida del
plato sin darse cuenta de que ya se haba llenado.

Coma solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque est
cansado, angustiado o con cualquier otro estado de nimo. Si se da cuenta de que no
est comiendo con hambre sino porque se siente aburrido o angustiado, pngase a
hacer otra cosa que no implique comer. Puede ser que se sienta mejor con una
caminata rpida o llamando por telfono a un amigo.

Planifique las comidas con tiempo para asegurarse de que sern saludables y bien
balanceadas.

8. Refuerce sus nuevos hbitos saludables y sea paciente consigo mismo. Los
hbitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la maana. Cuando vea
que est practicando un hbito que no es saludable, detngase rpidamente y
pregntese: Por qu estoy haciendo esto? Cundo comenc a hacerlo? Qu necesito
cambiar? No sea muy duro con usted mismo ni piense que un error arruinar todo un da
de hbitos saludables. Usted puede lograrlo! Lo puede hacer un da a la vez!