PLANO ALIMENTAR FLORISIA DE F.

RAMOS
Refeio Horrio Alimento Grupo de Substituio e n de
pores
1 tapioca com 2 ovos(omelete) ***
recheio: organo, pprica, 01 e / Carboidratos
CAF DA MANH manjerona, cebolinha OU
2 batata doce com canela 02/ Protenas
1 xic caf c/s acar(mascavo)
Ou dois pes integrais com
omelete 2 ovos
50 gramas de Batata Doce com
01 colher de ch de Canela em 01/ Carboidratos
LANCHE MANH P ou frutas + mix de (2 castanha
para castanha caju amndoa e Frutas
damasco) ou yogurt natural com
grana e mix.
2 peito de Peito de Frango 01 / Carnes
Grelhado
2 colh de Arroz Integral 03 / Carboidratos
ALMOO 1/2 concha de Feijo ou
Salada e Legumes Vontade 01 / Leguminosas
Obs.: *Temperar a salada com
1/2 colher de sopa de Azeite de Peixes
Oliva + Limo ***
01 xcara de Ch Verde com
1 Bananas M amassadas com:
LANCHE DA TARDE 02 Frutas
01 colher de sopa de Uva Passas
02 colheres de sopa de Aveia em
1 Shake
Flocos de Cacau em P ou
canela
2 peito de Peito de Frango
Grelhado
2 colh de Arroz Integral ou batata
01/ Protenas 03/ Carboidratos
JANTAR doce
Salada e Legumes Vontade
01/ Leguminosas ***
Obs.: *Temperar a salada com 01
colher de sopa de Azeite de Oliva
+ Limo!!
01 potinho de sobremesa de
Salada de Frutas com
01 colher de sopa de Aveia em 02/ Frutas
CEIA
Flocos + Canela em P ou canela
Ou omelete com dois ovos Protenas
recheado 1 clara s OU YOGURT
COM MIX
NO ESQUECER DE SE HIDRATAR DURANTE TODO DIA!!

LEMBRE-SE: Os bons resultados depende de VOC!!!

DICAS
GUA: Use e abuse da gua. O seu ideal so aproximadamente 2 a 2,5 Lts/dia. Para ganhar
massa muscular necessrio hidratar-se, msculo gosta de GUA. Antes do treino, ingerir em
torno de 500 ml de gua. Durante, ingerir a cada 20 minutos e aps deve continuar hidratando-
se para repor os lquidos perdidos atravs do suor;
Mastigar bem os alimentos, facilita a digesto e um passo para o bem estar;
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Ao preparar o alimento no coloque leo/gordura, eles aumentam o valor calrico da
preparao. Ex.: ao preparar o arroz, refogue os temperos (alho/cebola) na gua e em
seguida coloque o arroz, o sabor fica o mesmo!

Evite pular refeies e/ou consumir grandes volumes de alimentos em uma nica
refeio. Isso provoca desequilbrio do gasto energtico;

Cuide com os alimentos industrializados, pois so ricos em sdio e causam reteno

hdrica, o que ocasiona alm do inchao, aumento da presso sangunea, e
consequentemente, sobrecarrega o corao.

Condimentos e temperos PROIBIDOS: Grill, Sazon, Fondor, Caldos de carne , galinha e

legumes, maionese, mostarda, chatchup, temperos prontos em geral;

Incluir na dieta: cebola, alho, alho-por, organo, tomilho, hortel, alecrim, manjerico,
gengibre fresco ralado, manjerona, aafro, crcuma, salsa, salsinha, os temperos naturais em
geral;

Os queijos como ricota e minas contm menos gorduras do que os queijos amarelos,
como a mussarela, se for ingerir queijos, prefira os brancos;

O azeite de oliva contm gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol

e previnem doenas cardiovasculares, use-o para temperar saladas;

Tenha uma alimentao sempre variada (colorida), pois assim voc estar ingerindo os
diferentes nutrientes necessrios para o bom funcionamento do seu organismo;

No consuma frituras;

Sempre que possvel consuma alimentos orgnicos.

Tapioca- Substituir o po branco por tapioca. O alimento pode ser consumido todos os
dias, sem contraindicaes. Vale lembrar que o po branco proveniente de uma
farinha refinada, pobre em nutrientes vitaminas e minerais. Ele ainda contm glten,
rico em protenas que no so digeridas pelo intestino.

Ch de Hibiscus e Oliveira com gengibre- Tem como objetivo reduzir a gordura localizada e a
reteno de lquidos do corpo. Alm disso, combate os radicais livres, protegendo a pele do
envelhecimento precoce. E o gengibre um termognico, que ajuda a acelerar o metabolismo.

Linhaa Dourada- fonte de cidos graxos mega 3 e 6, minerais, vitaminas e fibras. Ajuda a
normalizar os nveis de colesterol e glicose sangunea. Diminui a reteno de lquidos e atua no
sistema imunolgico. fonte de selnio. Antes de consumir triturar no liquidificador e
armazenar em pote de vidro.

Chia- Ajuda no processo de emagrecimento, pois d a sensao de saciedade. O seu consumo

regular pode ser benfico para evitar a formao de gordura localizada. Previne doenas
cardiovasculares, regula o colesterol, fonte de clcio e protenas, tem efeito desintoxicante,
efeito anticelulite e fortalece a imunidade.

PROIBIDO
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- Molhos prontos: (sazon, caldo knorr, glutamato monossdico)

- Refrigerantes (todos os tipos, nem diet, nem light)

- No ingerir lquidos durante as refeies. Os lquidos diluem os sucos digestivos prejudicando

a digesto e aumentam o pH intestinal, propiciando o crescimento patgenos. Ideal ingerir 15
minutos antes ou 2 horas aps as refeies.
- Doces, acar de adio, adoantes artificiais

Se possvel, utilizar acar mascavo ou demerara.

Evitar adoantes a base de aspartame. Se usar, prefira stevia ou sucralose (Linea)

- Embutidos: presunto, copa, salsicha, lingia, peito de peru ou outras carnes defumadas, so
riqussimas em sdio.

- Frituras e alimentos gordurosos: As gorduras possuem digesto mais lenta e alteram a microbiota.

- Gordura trans: margarinas, bolachas recheadas, alimentos industrializados.

- Bebidas Alcolicas: cervejas, vinho. O lcool induz a inflamao da mucosa.

ORIENTAES DE COMPRA

Azeite de Oliva

Os melhores azeites so os de prensagem a frio, com pH <0,5, em vidro escuro, embalado e

envazado no mesmo local.

Mix de Oleaginosas

Sugestes: Castanha do Brasil, amndoas, nozes, avels, macadmia.

Compre aproximadamente 100g de cada, misture-as e armazene em um pote, de preferncia

escuro que no fique exposto a luz solar.

Acar Demerara ou Mascavo

O acar mascavo o acar obtido da concentrao do caldo-de-cana ao natural, em sua

produo no so utilizados aditivos qumicos como os que so usados na clarificao e
branqueamento para obteno do acar refinado comum, conhecido como acar branco,
ento conserva as vitaminas e minerais da cana de acar, sendo considerado saudvel.

O acar demerara passa por um refinamento leve e tambm no recebe aditivos qumicos e
conserva as vitaminas e minerais.

LISTA DE SUBSTITUIES

GRUPO DOS CARBOIDRATOS (sempre preferir os integrais)

xcara de granola sem acar

02 colheres de sopa de cacau em p
02 colheres de sopa de amarando em flocos Pipoca sem gordura
03 colheres de sopa de quinoa em flocos/gro
03 colheres de sopa de aveia em flocos - 01 colher de servir de arroz branco ou integral
01 unidade mdia de batata doce cozida ou assada - 01 unidade mdia de batata yacon
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07 colheres de sopa de polenta cozida - 03 colheres de sopa de pur de mandioquinha
01 unidade mdia de mandioquinha salsa - 01 unidade de tapioca sem recheio
01 pedao mdio de mandioca cozida - 03 colheres de sopa de milho verde
10 unidades de pinho cozido -01 pegador de macarro sem glten
02 unidades de panqueca sem leite - 20 gramas de bolacha de arroz integral
02 fatias de po sem glten - 02 fatias de po integral fatiado.

HORTALIAS

Abbora colheres de sopa / Abobrinha vontade / Acelga vontade

Agrio vontade / Alface vontade / Beterraba colheres de sopa

Brcolis vontade / Broto de alfafa vontade / Broto de feijo vontade

Cenoura colheres de sopa / Chuchu vontade / Couve vontade

Couve-flor vontade / Espinafre vontade / Mostarda vontade

Nabo vontade / Palmito vontade (No em conserva) / Pepino vontade

Repolho vontade / Rcula vontade / Tomate vontade.

LEGUMINOSAS

02 colheres de sopa de ervilha cozida - 01 concha mdia de feijo cozido - 01 concha mdia de
lentilha cozida - 02 colheres de sopa de gro de bico - 03 colheres de sopa de soja cozida.

FRUTAS

01 taa de salada de frutas sem acar - 03 colheres de sopa de abacate - 01 fatia mdia de abacaxi

01 pacote de abacaxi desidratado - 02 colheres de sopa de aa - 20 unidades de acerola

02 unidades mdias de ameixa fresca - 06 unidades de ameixa preta seca sem caroo

01 banana mdia - 02 unidades de banana desidratada - 01 unidade mdia de caqui

01 unidade mdia de carambola - 05 unidades de damasco seco - 01 unidade pequena de goiaba

01 unidade de ma M - 01 pacote de ma desidratada -01 fatia mdia de mamo formosa

mamo papaia - unidade de manga corao de boi - 01 unidade de manga coquinho

01 fatia mdia de melancia - 01 fatia mdia de melo - 01 mexerica -10 unidades mdias de morango.

01 tangerina - unidade mdia de pera - 02 unidades mdias de pssego - 01 cacho de uva

03 colheres de sopa de uva passa - 01 unidade mdia de kiwi -01 unidade mdia de laranja com bagao

01 pedao M de coco - 01 barrinha de frutas Bio2.

PROTENAS

01 lata de atum com gua e sal - lata de atum em leo - lata de sardinha
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01 fil mdia de peixe assado ou grelhado - 01 concha de peixe ensopado -08 kanikama

200 gramas de sashimi - 100 gramas de camaro cozido no vapor

01 pedao mdio de bacalhau sem leo -01 bife mdio de carne magra assada ou grelhada

01 bife de lombo suno- 01 pedao mdio de ovelha/carneiro- 06 colheres de sopa de carne moda
refogada

06 colheres de sopa de frango desfiado - 02 espetinhos de frango ou carne sem bacon

01 unidade grande de coxa de frango assada sem pele - 01 fil grande de peito de frango grelhado (120
gramas)

01 concha de frango xadrez - 05 claras de ovos -Omelete simples com 01 ovo inteiro + 02 claras

01 unidades de ovo cozido - 05 colheres de sopa de ovo mexido sem queijo - 03 fatias de rosbife.

LEITE E DERIVADOS

01 fatia de ricota - 01 fatia de queijo minas -Queijo de cabra -Iogurte de leite de cabra

Mussarela de bfala -01 fatia de tofu -01 unidade pequena de iogurte 0% acar

01 copo mdio de leite desnatado - copo mdio de leite integral.

SEMENTES

02 colheres de sopa de semente de girassol - 02 colheres de sopa de linhaa triturada

02 colheres de sopa de chia - 02 colheres de sopa de farinha de semente de uva

02 colheres de sopa de semente de gergelim - 02 colheres de sopa de semente de abbora

02 colheres de sopa de farinha de laranja - 02 colheres de sopa de farinha de berinjela

01 barrinha de sementes Levitt.

OLEAGINOSAS

03 unidades de castanha do par - 04 unidades de nozes - 04 unidades e avel

4 unidades de amndoas - 04 unidades de macadmia - 01 barra de cereal Nuts.