Ficha de Treino INTERMEDIRIO FEMININO ABC

Aluno: JAQUELINE LOBODA Data de Incio: 07/08/16

Troca de treino: 07/10/16

Srie A PERNAS Srie B BRAOS

Exerccio Series Repeties Carga(s) Exerccio Series Repeties Carga(s)
1 LEG PRESS LONGO/CURTO 3 10+10 1 PUXADOR FECHADO 3 12
2 AGACHAMENTO LIVRE 3 10 2 SUPINO RETO 3 12
3 PASSADAS 3 10+10 3 TRCEPS FRANCS 3 12
4 EXTENSORA UNILATERAL 3 10 4 ROSCA DIRETA BARRA 3 12
5 ADUO OU ABD.+SUMO 3 10+10 5 DESENVOLVIMENTO HALT. 3 12
7 GLTEOS MAQUINA 2 DROP SET 6 ABD SUPRA DECLINADO 3 20
8 PANTURRILHA SENT.+LIVR 3 MAXIMO 7 ABD LOMBAR ROMANO 3 20
9 PANTURRILHA SMITH 3 MAXIMO 8 ABD INFRA PARALELA 3 20

- Aquecimento: 10 minutos de esteira ou elptico

Srie C PERNAS
- Tempo de descanso entre sries: 30 segundos a 1 minuto
Exerccio Series Repeties Carga(s)
- Tempo de descanso entre aparelhos: no mximo 2 minutos
1 STIFF 3 10
2 LEG FECHADO LONGO/CURT 3 10
3 FLEXORA UNILATERAL 3 10
4 ABDUO 3 10
5 GLTEO MQUINA 3 10
6 GLUTEO CROSS OVER 3 10
7 GLUTEO 4 APOIOS 3 10
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