1 Growth Suplements

SUMRIO

Alimentao e suplementao pr-treino

pg 03
para Hipertrofia .........................................................

Gorduras .................................................................. pg 18

Fibras ....................................................................... pg 21

Os Micronutrientes ................................................... pg 22

Hidratao Pr-Treino .............................................. pg 26

Os nutrientes que podem aumentar

o desempenho atltico ............................................. pg 28

2 Growth Suplements
ALIMENTAO
E SUPLEMENTAO
PR-TREINO PARA
HIPERTROFIA

Imagine que o corpo de um indivduo uma mquina e

podemos escolher o tipo de mquina que desejarmos!
Tornar nosso corpo em uma mquina de corrida ou
uma mquina de levantamento de peso est ao nosso
alcance, basta programar uma estratgia de treino,
dieta e descanso que estimule o organismo de forma
adequada.

3 Growth Suplements
O treinamento fsico nada mais do que a forma como
podemos estimular as clulas musculares, estas por sua
vez, desenvolvero reaes que resultaro em adaptao,
ou seja, o treino um estmulo ao desenvolvimento de
reaes bioqumicas. Tais reaes demandam nutrientes
para que possam ser realizadas, por este motivo a dieta
se trata do combustvel destas clulas, o fornecimento de
nutrientes atravs de alimentos e/ou suplementos o fator
que viabilizar o funcionamento das clulas e do organismo
como um todo. J o descanso, perodo de tempo entre
uma sesso e outra de treino, pode ser encarado como o
perodo em que nosso organismo conseguir promover as
mudanas adaptativas.

4 Growth Suplements
Uma vez que o organismo humano trabalha 24h por dia,
7 dias na semana, seria injusto eleger uma refeio que
tenha maior importncia dentro do planejamento alimentar,
porm podemos dizer que sem energia o organismo no
pode desempenhar uma boa sesso de treino, ou seja,
sem um bom treino no adianta de nada ter uma boa dieta
e um bom descanso. As reaes celulares no acontecem
sozinhas, precisam ser estimuladas pelos exerccios, por
isso a execuo do treino deve ser adequada, deve ser
elaborada por um professor de educao fsica, caso
contrrio, de nada adiantar passar horas na academia e
mesmo assim no haver eficincia. Por este motivo, este
e-book tem como tema a refeio pr-treino de musculao
pensando em hipertrofia muscular.

5 Growth Suplements
Programar alimentao saudvel e adequada em relao
s caractersticas do trabalho fsico desenvolvido deve
ser vista por praticantes de atividade fsica e por atletas,
como sendo o ponto de partida para obter o desempenho
mximo durante a atividade fsica. Por este motivo, as
manipulaes nutricionais/estratgias dietticas devem
ser encaradas como uma estratgia complementar que
capaz de se tornar o diferencial na trajetria de um atleta.

Imagine que nossa mquina (nosso corpo) ir ser posta

prova, esta mquina precisa desempenhar um papel
excelente e, para que isto seja possvel preciso que
haja COMBUSTVEL! Antes de tudo necessrio que haja
combustvel em quantidade suficiente. Os nutrientes que
ingerimos via dieta esto para nosso organismo assim
como os combustveis esto para os carros. Nutrientes
sero convertidos em fonte de energia e assim as clulas
musculares podem desempenhar seu papel.

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Diferente de uma mquina comum que somente necessita
de um tipo de combustvel, nosso organismo pode
apresentar uma demanda nutricional muito variada. Os
nutrientes: carboidratos, protenas e gorduras sero
transformados numa forma de energia especfica chamada
de ATP que ser usada pela clula, mas tambm podem
ser necessrios elementos no energticos chamados de
sais minerais, vitaminas, compostos biotivos e fitoqumicos
(substncias com efeitos protetores). Os macronutrientes:
Carboidratos, Protenas.

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Equilbrio energtico (calrico) pode ser definido como
resultado 0 (zero) entre a ingesto/oferta de alimentos,
bebidas e suplementos, e seu consumo/demanda, pelo
metabolismo geral (metabolismo basal, efeito trmico do
alimento, atividade fsica voluntria), ou seja, falaremos
do ponto zero sempre que a oferta for igual demanda.
Quando ingerimos nutrientes em quantidade insuficiente,
podemos ocasionar mobilizao de energia das reservas
(gordura, glicose/glicognio e protenas) e maior incidncia
de leso, disfunes hormonais, osteopenia/osteoporose
e maior frequncia de doenas infecciosas, fatos que
comprometem o treinamento pela queda do desempenho
e rendimento esportivo.

Por este motivo, a dieta de quem treina com objetivo de

hipertrofia muscular deve conter maior quantidade de energia
do que a quantidade gasta pelo metabolismo, devemos
proporcionar balano calrico positivo. Dependendo das
caractersticas do indivduo, podemos observar variaes
em relao necessidade calrica bastante ampla, entre
30 e 50kcal/kg/dia dividas entre carboidratos, protenas e
gorduras.

8 Growth Suplements
Na refeio pr-treino precisamos analisar o tempo que
existe entre tal refeio e o incio do treinamento. O perodo
de tempo determinar a refeio pr-treino.

Estima-se que a ingesto de carboidratos correspondente

a 60 a 70% do aporte calrico dirio atende demanda
de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperao
muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos
esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa
durao e/ou treinos intensos h necessidade de at 10g/
kg de peso/dia para a adequada recuperao do glicognio
muscular e/ou aumento da massa muscular.

J as protenas so nutrientes que devem ser divididos em

pores semelhantes entre as refeies. Para aqueles que
tm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a
ingesto de pelo menos 1,8 gramas por quilo de peso, por
dia.

9 Growth Suplements
Quando h menos de 40m entre a refeio e o treino:
esta pode ser uma situao encontrada por aqueles que
treinam logo na primeira hora aps acordar ou por aqueles
que treinam aps passar um longo perodo em jejum (como
exemplo: indivduo que trabalha em horrio comercial e
no pode comer em horrio de trabalho, almoa s 12h
trabalha das 13h30 at as 18h e vai para o treino logo aps
o trabalho).

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 Clique aqui para visitar a pgina Clique aqui para visitar a pgina
da Maltodextrina do Whey Protein

Antes do treino nosso organismo necessita de carboidratos

para converso em glicose e tambm de protenas para
serem transformados em aminocidos. Porm nestes casos
de pouco intervalo de tempo para digesto, preciso que
os carboidratos e protenas consumidos tenham digesto
rpida, caso contrrio o indivduo no conseguir aproveitar
os nutrientes e no ter energia e fora suficiente para uma
sesso de treino intensa. Nestes casos a melhor opo
consumir maltodextrina como fonte de carbo + whey
protein (pode ser o concentrado ou isolado) como fonte
de protenas.

11 Growth Suplements
Obs.: Quando o indivduo consome whey antes do treino
no ser necessrio consumi-lo aps o treino novamente.
Pode-se proceder com uma refeio slida ps-treino,
pois as implicaes metablicas do consumo do whey pr
influenciaro estimulando o desenvolvimento muscular da
mesma forma.

Sugesto de consumo para os suplementos:

0,8gr de carbo para cada kg de peso

+ 0,4gr de whey para cada kg de peso

Exemplo: Indivduo pesando 70kg consumiria 28g de whey

+ 56g de maltodextrina. Totalizaria nesta refeio 330kcal
quando se consome whey no ps.

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 Clique aqui para visitar
a pgina do BCAA

OS BCAA so nutrientes presentes em alimentos fonte

de protenas. Eles podem ser adicionados ao shake
quando feito com suplementos ou podem ser adicionados
refeio slida, tudo depende da necessidade do
indivduo em questo. De uma forma geral, podemos dizer
que praticantes de musculao com boa condio fsica
conseguem desenvolver um treino mais pesado, mais
intenso, por este motivo tero maior necessidade por este
nutriente.

Quando h mais de 0h45 entre a refeio e o treinamento:

Neste caso a oferta de carboidratos e protenas pode
ser feita atravs de alimentos slidos, saudveis e que
naturalmente traro outros nutrientes alm destes dois.
Alimentao slida sempre muito importante, mas
preciso entender que mesmo sendo slida, uma refeio
pode ter tempo de digesto varivel. Existem carboidratos
com rpida digesto e carboidratos de lenta digesto.

13 Growth Suplements
Alimentos como arroz branco, batata inglesa, farinha de
trigo (pes, bolos, massa) devem ser escolhidos por quem
possui digesto mais lenta, em alguns casos diramos at
uma digesto mais complicada. Aquele indivduo que se
sente saciado com pouca quantidade de alimentos, aquele
indivduo que sente o estomago pesar.

J os carboidratos como batata doce, mandioca, arroz

integral, aveia, entre outros devem ser escolhidos por
aquelas pessoas com digesto mais rpida, que se
sentem bem para treinar mesmo aps uma refeio de
grande volume. Estes alimentos so fonte de carboidratos
que sero usados pelo tecido muscular como combustvel
direto, fonte de energia.

14 Growth Suplements
J as protenas podem ser consumidas atravs de alimentos
como carne de gado, frango, peixe, leite e derivados e
ovos. J o pblico que restringe alimentos de origem animal
como os veganos podem ser beneficiar da oferta de uma
combinao entre oleaginosas, leguminosas e cereais.

Novamente, a escolha dos alimentos mais adequados

depender da condio de digesto do indivduo. Fontes
de protenas com quantidade significativa de gordura
tero digesto mais lenta, j as fontes com pouca gordura
podero ser digeridas mais rapidamente.

15 Growth Suplements
 DICA:

Para quem possui digesto mais lenta: frango, leite e

derivados desnatados, peixe (com baixo teor de gordura).
Para quem possui digesto mais rpida: carne de gado e
ovos.

O fato que a gordura pode deixar mais lenta o processo

de digesto, com isso atrapalhar o rendimento do treino
por questo de desconforto gstrico ou quantidade de
tempo insuficiente para digesto.

H ainda a opo de fazer esta refeio pr-treino com

suplementos de lenta digesto, este o caso de pessoas
que no dispe de tempo ou espao para preparar uma
refeio slida. Neste caso o indicado usar suplementos
com tempo de digesto maiores. No caso o waxy maize seria
a melhor opo como fonte de carboidratos e albumina/
protena isolada do arroz como fonte de protenas.

Clique aqui para visitar a pgina Clique aqui para visitar a pgina Clique aqui para visitar a pgina
do Waxy Maize da Albumina do Rice Protein

16 Growth Suplements
Sugestes de refeio pr-treino, para o mesmo exemplo
do indivduo com 70kg deveriam ser usadas:

Arroz integral (200gr) + carne de gado corte

01 de carne magra (100gr)

Mandioca (160gr) + peito de frango desfiado

02 com molho de tomate (120gr)

03 Batata doce (200gr) + ovos (3 unidades inteiros)

04 Arroz branco (200gr) + peixe tilpia (100gr)

Po integral (100gr - 4 fatias) + queijo

05 branco minas (90gr)

17 Growth Suplements
GORDURAS

Carboidratos e protenas so fundamentais para o

desempenho, mas a gordura pode ser uma poderosa
aliada. Este nutriente fornece mais que o dobro de calorias
quando comparado a carboidratos e protenas. Consumir
alimentos fonte de gordura na refeio pr-treino pode ser
uma boa estratgia para aqueles treinos mais longos, mais
intensos. Novamente, precisaremos analisar o perodo
de intervalo entre a refeio e o treino, como j vimos, a
gordura pode deixar a digesto mais lenta, com exceo
da gordura de coco que possui composio nutricional
especial e por isso no influencia no tempo de digesto
e evacuao gstrica (exceto coco). Quando houver mais
de 1h30 entre a refeio e o treino, os alimentos fonte de
gordura podero ser consumidos e sero bem vindos:
azeite de oliva extra virgem, oleaginosas (castanhas,
nozes, amndoas, etc), abacate, gema do ovo, pasta de
amendoim, entre outros podem ser adicionados refeio.

18 Growth Suplements
Um adulto necessita diariamente cerca de 1g de gordura
por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor
calrico total (VCT) da dieta. A parcela de cidos graxos
essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas, tem
prevalecido a mesma recomendao nutricional destinada
populao em geral, ou seja, as mesmas propores de
cidos graxos essenciais, que so: 10% de saturados, 10%
de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.

Uma poro de 15gr de gordura uma boa quantidade

para fazer parte da refeio que antecede o treino. Pare
encontrarmos este valor podemos usar:

Azeite de oliva (2 colheres de sopa rasa);

Oleaginosas = castanhas, nozes, amndoas... (20gr);
Amendoim ou pasta de amendoim (1 colher de sopa);
leo de coco (2 colheres de sopa rasa).

19 Growth Suplements
A gordura de coco ou leo de coco pode ser adicionado
em qualquer dos casos, quando h pouco ou muito tempo
de intervalo entre refeio e treino, mas importante
entendermos que ela ser usada como energia em apenas
alguns casos, consulte um profissional nutricionista para
saber se o seu caso seria bem atendido com uso deste
nutriente.

20 Growth Suplements
FIBRAS

As fibras alimentares so um dos fatores que mais

influenciam na velocidade de digesto da refeio,
dependendo da quantidade de fibras na refeio esta
pode exigir mais de trs horas para o esvaziamento
gstrico. Na impossibilidade de esperar por esse tempo
para a digesto, pode se evitar o desconforto gstrico com
refeies pobres em fibras.

21 Growth Suplements
OS MICRONUTRIENTES

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do Anti-OX

Vitaminas e minerais so fundamentais para o organismo

de qualquer ser humano, em especial para aqueles que
exploram seu fsico atravs dos movimentos da musculao.
Estes elementos no possuem funo energtica, mas so
de fundamental importncia para que o tecido muscular
e todos os sistemas desenvolvam suas funes de forma
adequada.

22 Growth Suplements
Acontece que o exerccio fsico, quando realizado com a
devida moderao, traz benefcios aos sistemas orgnicos.
Entretanto acarreta naturalmente danos ao tecido muscular,
ao organismo. O exerccio fsico tambm pode causar
aumento na produo de radicais livres de oxignio (RLO),
os quais, se no forem devidamente neutralizados, podem
retardar o desenvolvimento muscular. Por este motivo a
oferta de vitaminas antioxidantes essencial. Quando no
for possvel o consumo de alimentos slidos o indivduo
pode lanar mo da suplementao, o Anti-OX da Growth
Supplements ficado no fornecimento de antioxidantes
que neutralizaro os radicais livres permitindo melhore
desenvolvimento muscular.

23 Growth Suplements
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do Multivitaminico

Os minerais esto envolvidos em centenas de aes

no organismo, podemos citar a respirao celular (fato
que pode gerar fadiga precoce), sinalizaes neurais,
mecanismos regulatrios entre outros tantos que tero
influncia direta no desempenho atltico. Quando no for
possvel o consumo de alimentos com grande quantidade
de minerais pode-se lanar mo do Multivitaminico
Growth Supplements, ele possui ampla variedade destes
elementos e pode ser um diferencial na dieta.

24 Growth Suplements
Para atletas em regime de treinamento intenso, profissionais
nutricionistas tm recomendado, o que tem gerado
controvrsia, quantidades de micronutrientes muito maiores
do que aquelas sugeridas indivduos sedentrios. Ainda
no existe consenso entre os profissionais, ainda no
existem diretrizes e recomendao de micronutrientes
para praticantes de atividade fsica, por este motivo a
melhor conduta consultar um profissional nutricionista
para diagnosticar suas reais necessidades.

25 Growth Suplements
HIDRATAO PR-TREINO

O estresse do exerccio acentuado pela desidratao,

que aumenta a temperatura corporal, prejudica as
respostas fisiolgicas e o desempenho fsico. Esses
efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratao seja
leve ou moderada. Com 1 a 2% de desidratao inicia-
se o aumento da temperatura corporal em at 0,4C para
cada percentual subsequente de desidratao. Em torno
de 3%, h reduo importante do desempenho; com 4 a
6% pode ocorrer fadiga trmica; a partir de 6% existe risco
de choque trmico, coma e morte.

26 Growth Suplements
Devido a tamanha influncia da condio de hidratao
do indivduo antes e durante o treino, recomendado
o consumo de pelo menos 500ml nas duas horas que
antecedem o treino. Durante a atividade fsica preciso
manter a oferta de lquidos, entre 300 a 500ml a cada
1h de treino, dependendo de cada indivduo. A Growth
Supplements possui uma linha com coqueteleiras que
podem te acompanhar na bolsa ou na academia, no
deixe seu desempenho menor que o normal pela falta de
ingesto de lquidos.

27 Growth Suplements
OS NUTRIENTES
QUE PODEM AUMENTAR
O DESEMPENHO
ATLTICO:

Clique aqui para visitar

a pgina da Arginina

Arginina um nutriente que pode proporcionar aumento

no calibre vascular, ou a famosa vasodilatao como
conhecido nas academias. Engana-se quem pensa que o
intuito da arginina apenas ajudar na questo esttica,
deixando o indivduo com uma aparncia mais agressiva
devido ao aumento da vascularizao.

28 Growth Suplements
Expandir o calubre vascular implica diretamente em
proporcionar passagem de quantidade maior de nutrientes,
este efeito conhecido como perfuso muscular capaz de
reduzir a fadiga e proporcionar maior condio de treino,
tudo o que o tecido muscular precisa para comear a
histria, precisa ser exigido, estimulado e danificado para
depois ser regenerado.

A arginina pode ser encontrada em alguns alimentos como

cacau em p, amndoas, entre outros, porm a quantidade
reduzida. A indicao para consumo de arginina de
3 a 6g ao dia, sendo indicado o fracionamento desta
quantidade total em 2X, uma antes do treino e outra 12h
aps (ou o mais prximo disso).

Para atingir tais quantidades de arginina de maneira prtica

pode-se lanar mo do suplemento Power Arginine da
Growth Supplements.

29 Growth Suplements
BETA-ALANINA

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a pgina da Alanine

Beta-alanina ainda proibida no Brasil, mas no

poderamos deixar de falar deste nutriente. J existem
centenas de trabalhos cientficos publicados a respeito
deste aminocido, mas ainda hoje no h liberao para
fabricao e comercializao dela no Brasil. A Beta-
Alanina precursora de um outro nutriente chamado de
carnosina, este por sua vez pode influenciar no controle
acidobsico do sangue, por isso beta-alanina ajudar a
prevenir alteraes no pH sanguneo e com isso gerar
maiores condies de treino

30 Growth Suplements
CREATINA

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a pgina da Creatina

A creatina apontada como o suplemento nutricional de

maior eficincia na melhora do desempenho em exerccios
de alta intensidade e no aumento de massa muscular, assim
como em atividades fsicas prolongadas. Sua atuao est
ligada ao fornecimento de energia para a clula muscular.
Alm disso ela ainda influencia na reteno hdrica,
o balano proteico, a expresso de genes/protenas
associados hipertrofia e ativao de clulas satlites.
Tais implicaes explicam o efeito benfico da creatina no
aumento de fora e massa muscular.

A Growth Supplements possui Creatina Monohidratada.

A indicao para consumo de creatina ao dia de acordo
com a ANVISA de 3g. Porm so observadas quantidades
maiores, aproximadamente 5g em estudos e protocolos de
pesquisa.

31 Growth Suplements
CAFENA

Clique aqui para visitar

a pgina da Cafena

considerada um recurso ergognico nutricional assim

como a creatina, isso significa que melhora as diferentes
formas de rendimento desportivo, em especial em
exerccios de alta intensidade e de curta durao como a
musculao. A cafena pode retardar a fadiga e aumentar
o estado de alerta, caractersticas necessrias a um treino
intenso e forte. Esse aumento do rendimento fsico se deve
principalmente ao aumento da eficincia, do controle e da
produo de energia.

32 Growth Suplements
A concentrao mxima de cafena observada aps
30 a 45m de sua ingesto, a sua vida mdia de
aproximadamente trs horas. A Growth Supplements
possui Cafena em duas verses, 210mg ou 420mg.

Caso haja dvida, entre em contato com nosso nutricionista

funcional esportivo Diogo Cirico.

Material elaborado por Diogo Crico, nutricionista funcional

esportivo, Responsvel Tcnico Growth Supplements.

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34 Growth Suplements