Ficha de Treino AVANADO FEMININO

Aluno: RENATA VELIN CYSNE ROSAS Data de Incio: 22/01/16

Objetivo: N de Sesses: 120 DIAS

Srie A POSTERIOR / GLTEOS / PANTURRILHA Srie B MEMBROS SUPERIORES / ABDOMINAIS

Exerccio Series Repeties Carga(s) Exerccio Series Repeties Carga(s)
19 AGACHAMENTO SMITH FECH. 4 10 08 REMADA CURVADA C.O. 4 10
17 STIFF 4 10 - SUPINO RETO HALT. 4 10
20 HACK FECHADO 4 10 26 TRICEPS BANCO 4 10
15 FLEXORA 4/1 10/DROP3 - ROSCA ALTERNADA HALT. 4 10
- GLTEO ELEV. QUADRIL 4 10 - DESENVOLVIMENT. ARNOLD 4 10
- GLTEO 4 APOIOS 4 10 02 ABD SUPRA C/ PESO 4 15
16 GLUTEO MQUINA 1 DROP4 24 ABD LOMBAR C/ PESO 4 15
19 PANTURRILHA SMITH 4/1 10/DROP4 10 ABD INFRA PARALELA CAN. 4 15

Srie C ANTERIOR / PANTURRILHA / ABDOMEN Srie D ADUTOR / ABDUTOR / GLTEOS

Exerccio Series Repeties Carga(s) Exerccio Series Repeties Carga(s)
17 AGACHAMENTO LIVRE 4 10 17 AGACHAMENTO HALT. SUMO 4 10
- PASSADA CURTA 4 10 13 LEG PRESS SUMO 4 10
19 AFUNDO SMITH 4 10 20 HACK FECHADO 1 DROP3
13 EXTENSORA 4/1 10/DROP3 08 GLTEO CROSS OVER 4 10
18 PANTURRILHA SENTADO 4/1 10/DROP4 16 GLTEO MQUINA 4/1 10/DROP4
- ABD ELEV. LOMBAR BANCO 3 25 11 ADUO 4 10
02 ABD SUPRA DECL. ROTA. 3 25 12 ABDUO 4 10

Iniciante AB 30d
- Aquecimento: 10 minutos de esteira ou elptico
Iniciante ABC 60d
- Tempo de descanso entre sries: 30 segundos a 1 minuto
Intermedirio ABC 90d - Tempo de descanso entre aparelhos: no mximo 2 minutos
Intermedirio ABCD 120d
Avanado - X