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Insanidade: fazer a mesma coisa vezes sem conta e esperar

resultados diferentes
Se tens feito sempre a mesma coisa h muito tempo e no tens tido resultados, ento
porque, ou no ests a levar essa abordagem a srio e fazes tudo a metade (ou menos), ou
ento porque essa abordagem no funciona mesmo! Geralmente a combinao das duas.

De facto, possvel atingires o teu corpo de sonho. Para isso s precisas da abordagem certa,
de trabalho e esforo, para que essa abordagem resulte.

Este livro fala dos 8 Grandes Erros que tens feito em termos de alimentao e treino e como
esses erros te impedem de ficar em grande forma. Com isso vou tambm revelar neste livro, 8
grandes truques para perderes gordura e ganhares mais massa muscular! Irs sentir-te
identificado com alguns, se no todos os erros que esto neste Livro. Posso-te dizer que com a
minha larga experincia como personal trainer, cerca de 99% das pessoas faz pelo menos um
erro destes! Por essa questo, para mim muito importante desmistificar aqui alguns mtodos
utilizados por grande parte das pessoas que querem perder gordura e construir massa
muscular. Irei falar sobre os diferentes erros, porque que esses mtodos no funcionam ou
no so bons para os teus objectivos e vou-te dar as solues para conseguires melhorar os
teus resultados.

1Erro:
Trabalhar s um tipo de fibras musculares!
No novidade, que todos ns temos vrios tipos de fibras musculares no nosso corpo. O que
muita gente no sabe que, por consequncia de mau planeamento de treino ou ausncia de
planeamento, nem metade dessas fibras musculares so estimuladas a contrair. Se
trabalharmos os vrios tipos de fibras, temos muito melhores resultados a nvel de ganhos de
massa muscular e como consequncia um metabolismo maior.

O nosso corpo tem vrios tipos de fibras esquelticas, que esto divididas em Fibras tipo 1 e
fibras tipo 2, estas divididas em 2a e 2b (tambm existem as 2c, mas para simplificar, vamos s
falar destas).

Vamos ento falar um pouco sobre cada uma delas para perceber como as devemos treinar .

Fibras tipo 1 - tambm chamados de contrao lenta ou fibras oxidativas lentas, contm
grandes quantidades de mioglobina, muitas mitocndrias e muitos capilares sanguneos. Tm
uma velocidade de contrao lenta e so muito resistentes fadiga.

Fibras tipo 2a- Estas fibras, tambm chamadas de contraco rpida, contm grandes
quantidades de mioglobina, muito numerosas, tm muitos capilares sanguneos e muitas
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mitocndrias. Fibras tipo 2a so vermelhas, tem uma capacidade muito alta para a gerao de
ATP por processos metablicos oxidativos, dividem ATP a uma velocidade muito rpida, tm
uma velocidade de contraco rpida e so resistentes fadiga.

Fibras tipo 2b- Estas fibras, tambm chamadas de contrao rpida, contm um baixo teor de
mioglobina, poucas mitocndrias, poucos capilares sanguneos e tm glicognio em grandes
quantidades. Fibras do tipo 2b so brancas, orientadas para gerar ATP por processos
metablicos anaerbios, incapazes de fornecer continuamente as fibras musculares
esquelticas com ATP suficiente, so de fadiga fcil, dividem ATP a um ritmo rpido e tm uma
velocidade de contrao rpida.

A pessoa mdia tem cerca de 60% das fibras musculares rpidas e 40% de fibras de contrao
lenta (tipo I). Isso varia de pessoa, para pessoa. H pessoas que tm mais fibras lentas (ex:
maratonistas), e outras mais fibras rpidas (sprinters). No entanto, todos ns temos trs tipos
de fibras musculares que precisam de ser treinadas. Repara que, se treinares apenas as fibras
rpidas, ficas mais ou menos com 40% dos msculos do corpo por treinar, e se treinares s
fibras lentas, ficas mais ou menos com cerca de 60% dos msculos por treinar. Por isso, para
maximizares os teus resultados e tirares maior partido dos teus msculos, tens de treinar
todas as fibras musculares (tipo 1 e tipo 2 (A e B)

Como treinamos os diferentes tipos de fibras?

Exerccios aerbios resultam em alteraes cardiovasculares e respiratrias, que fazem com

que os msculos esquelticos recebam melhor oxignio, mas no contribuem para aumento
de massa muscular. Para desenvolver as fibras de tipo 1 tem de fazer mais repeties (ex: 15 a
20 reps) e diminuir os tempos de descanso (30s) (porque recuperam mais rapidamente)

Por outro lado, os exerccios de musculao que requerem o levantamento de grandes pesos
por perodos de tempo muito curtos, produzem um aumento do tamanho e da fora de fibras
do tipo 2b. O aumento no tamanho devido ao aumento da sntese de miofilamentos finos e
grossos. O resultado global que a pessoa desenvolve msculos maiores. Para trabalhar este
tipo de fibras, ters de aumentar o peso na execuo dos exerccios, diminuir o nmero de
repeties (ex: 4 a 8 reps) e aumentar os tempos de descanso, uma vez que estas fibras
demoram mais tempo a recuperar (ex: 3 a 5 min)

Tambm podes desenvolver estas fibras musculares de contrao rpida, atravs da realizao
de exerccios de pliometria ou ainda mais complexo (combinao de pliometria e pesos), para
assim construires msculo rpido (2a) e super-rpido (2b).

Vou dar aqui um pequeno exemplo de como possvel treinar fibras rpidas e lentas no
mesmo exerccio. Como exemplo, vou escolher o exerccio de agachamento (Squat). Primeiro e
para comear, opto por levantar mais peso porque estou mais fresco. Ento escolho um peso
que consiga levantar at 6 repeties. Fao as 6 repeties e descanso 3 minutos. De seguida
escolho um peso para fazer entre 15 a 20 reps, descanso 30 segundos e fao novamente entre
15 a 20 reps com o mesmo peso. Desta forma consegui trabalha fibras rpidas e lentas no
mesmo exerccio, potenciando ao mximo a criao de msculo.
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Outra das formas trabalhar fibras tipo 1 e tipo 2 em dias separados, ou seja na 2 feira fao
agachamento 2 a 4 sries (de 4 a 8 repeties) com 3 a 5 minutos de descanso entre sries e
na 4 ou 5 feira (convm ter um descanso no mnimo de 48 horas para o msculo recuperar e
no estragar o trabalho feito anteriormente) fao tambm 2 a 4 sries de agachamento com
15 a 20 reps com 30s de descanso entre sries .

2Erro:
Fazer mal as Refeies ps-Treino.
Ao contrrio daquilo que deves ter ouvido muitas vezes, a refeio ou refeies mais
importantes do dia no so o pequeno almoo, almoo e jantar, mas sim, as refeies ps-
treino. Isto porque as 3horas seguintes a um treino de musculao so de extrema
importncia para ganhar msculo. As refeies feitas nesse intervalo, sero de facto as mais
importantes.

Duas coisas podem acontecer a seguir a um treino: podes criar msculo ou anabolismo (se te
nutrires bem a seguir ao treino) ou destrures msculo, mais conhecido por catabolismo (se
no te nutrires bem a seguir ao treino). O que se entende por nutrir bem o corpo?

A seguir a um treino de musculao intenso, precisamos de repor o mais rapido possvel todo
o glicognio muscular, assim como repor os nveis de protena o mais rapidamente possvel
para construir massa muscular, evitando tambm a sua perda. Para reverter este estado
catablico (e promover um estado anablico) tens de consumir uma refeio de rpida
digesto logo aps-treino.

Estas refeies feitas durante o intervalo de 3 horas aps treino, so completamente

diferentes de todas as outras refeies que ters de fazer durante o dia. O objetivo destas
refeio ingerir hidratos de carbono de rpida absoro (para repor rapidamente os nveis de
glicognio muscular) e lenta absoro (para ir fornecendo glicose de uma forma constante aos
msculos), bem como protenas de rpida absoro (para fornecer rapidamente os
aminocidos necessrios para iniciar a reparao dos msculos), assim como de lenta absoro
(para ir forncecendo aminocidos de uma forma constante e regular aos msculos).

Nas 3horas ps treino deves consumir em mdia 45% do total dirio de HC e 33% do Total
dirio de Protena.

Nestas 3 horas poders repartir as tuas refeies da seguinte forma: uma imediatamente a
seguir ao treino, outra 30 minutos depois e outra 2 horas depois, para manter o teu corpo num
estado anablico. Essas refeies consistem no seguinte:

Imediatamente aps o treino:

HC de alto ndice glicmico

Proteina Whey (20 a 40 g)

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Hidrato de Carbono de Baixo/Mdio ndice Glicmico (ver mais frente tabela
correspondente)

30 minutos depois da bebida ps-treino:

Protenas Lentas (ex: carne, peixe, clara de ovo)

HC de IG baixo/mdio (ex: arroz integral)

2 horas depois:

Protenas Lentas (ex: carne, peixe, clara de ovo)

HC de IG baixo/mdio (ex: arroz integral)

10 a 20g de whey protein com gua fria

Destas 3 refeies a mais importante , sem dvida, a refeio que feita logo a seguir ao
treino. Por isso vou falar um pouco melhor sobre ela.

Quando se fala em batido Whey, este ter de ser protena isolada ou hidrolisada. O termo
Whey, corresponde a uma protena de rpida absoro. Isolado corresponde ao grau de
pureza da protena, quanto mais pura, melhor a protena. Hidrolisada a protena com maior
velocidade de absoro existente no mercado, que o que os teus msculos precisam logo a
seguir ao treino.

Para alm de consumir protena, temos de repor os nveis de glicognio nos msculos, com
Hidratos de carbono de alto ndice glicmico (rpida absoro) como por exemplo po branco,
marmelada, banana, mel etc... Este Hidrato de carbono consumido em conjunto com a
protena logo a seguir ao treino, aumenta a sua absoro nos msculos em cerca de 60%. No
entanto, estes Hidratos de carbono devero ser ingeridos em pequenas quantidades para no
provocarem uma descida abrupta da produo de hormona de crescimento (uma das
principais hormonas responsveis por criar msculo e queimar gordura), logo no aconselho a
ingerir mais de 5gr.

3 Erro:
Fazer Exerccios Isolados!
Se queres poupar tempo no treino e ficar com um corpo definido e uniforme, ento no faas
exerccios isolados. Fazer exerccios isolados, queima poucas calorias e pode promover o
desequilbrio muscular, provocando problemas nos tendes, articulaes e msculos.
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O ser humano no foi feito para fazer exerccios de uma forma isolada, isto vai contra a sua
natureza. Se olharmos para as nossas tarefas dirias, os exerccios que mais fazemos no nosso
dia a dia, so agachamento, puxar, empurrar, levantar pesos acima da cabea, etc Interessa-
te ter um corpo grande, com uns bons bceps, umas pernas fortes, etc e depois no
conseguires mandar uma corrida, subires um muro, etc.Tu podes obter um corpo de um
grande culturista fazendo alguns exerccios isolados, trabalhando os msculos
individualmente, mas no os podes tornar mais eficazes em situaes da vida real.

Se fosse necessrio conseguirias transportar tua esposa ou marido de uma casa em chamas?
Conseguirias saltar um muro, subir a uma rvore ou saltar uma sebe se fosse necessrio fugir
de um pitbull em fria? Conseguirias remar contra a mar no caso de uma forte corrente?

Grande parte da histria humana (e pr-histria) tivemos casos de homens e mulheres que
tiveram de trabalhar para a sua sobrevivncia, que tiveram literalmente de usar mos, ps,
braos e todos os msculos e sistemas de energia necessrias para a obteno de comida,
abrigo e segurana. A este respeito, uma boa condio fsica geral acaba por ser uma
necessidade absoluta para a sobrevivncia. Nesta situao sobrevivem os mais resistentes e os
mais bem condicionados ( a nvel cardiovascular e muscular).

Ento o que deves fazer?

Quanto maior o grupo muscular que treinares, maior ser a queima calrica e maior sero os
ganhos a nvel muscular. Ao invs de treinares os msculos de forma isolada (estes ignoram a
natureza dos movimentos do corpo), trabalhas o corpo como um todo, economizando tempo,
queimando mais calorias e ganhando massa muscular no corpo como um todo e
uniformemente. Deves fazer exerccios poliarticulares (exerccios que envolvem vrias
articulaes e como tal vrios msculos). Exemplos de exerccios poliarticulares: Squat
(agachamento), Chest press ( Press de peito), Low Row (remada baixa), Shoulder press (press
de ombros).

Estes exerccios poliarticulares tambm treinam outros msculos secundrios. Por exemplo, o
exerccio Chest Press trabalha maioritariamente o peitoral, no entanto, para alm disso
trabalha outros msculos, como ombro e tricpete! Squat (agachamento) trabalha os
isquiotibiais, quadricipe e glteo. PullDown trabalha principalmente os msculos dorsais e
bcipes. Estes exerccios poliarticulares que trabalham grandes grupos e pequenos grupos
musculares so responsveis por produzir maiores quantidades de hormona de crescimento
ao contrrio de trabalhar msculos de forma isolada.

De uma forma lgica os grandes msculos devem ficar grandes e os pequenos msculos
devem ficar pequenos. No entanto se isolares um msculo pequeno, por exemplo o bceps, e
despenderes muito tempo a trabalh-lo, este acabar eventualmente por ficar
desproporcional ao resto do corpo, como peito, pernas, etc (o que acontece com muitos
homens, resultado de m programao de treinos).

No entanto, eu no desaconselho deixar totalmente de fazer esse tipo de exerccios, mas pelo
menos reduzir radicalmente o tempo que perdes a faz-los. Poders na parte final de um
treino fazer 1 a 2 supersries desses exerccios (bicipe + tricpete).Eu raramente fao esse tipo
de exerccios, porque considero uma perca de tempo. De quando em quando coloco uma srie
ou outra, mas raro.
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4Erro:
Fazer treino cardiovascular aerbio em demasia!
De algumas dcadas para c tem-se visto um aumento alarmante no valor do treino aerbio
ou treino cardiovascular, muito aconselhado pelos prprio mdicos para perder gordura e
melhorar a sade. A verdade que realmente no precisas de fazer muito cardio (correr,
andar de bicicleta, etc..) para perderes gordura, ficares com um corpo definido e atingires um
nvel elevado de condio fsica; tanto no precisas, como faz-lo em demasia poder fazer
com que tenhas leses, percas msculo e faz com que no queimes tanta gordura como a que
pretendes.

Estudos cientficos recentes dizem que treinos cardiovasculares de longa durao, queimam
principalmente glicose e glicognio (acares) e queimam relativamente pouca gordura
corporal. A pesquisa tambm mostra que a maioria das pessoas que tentam perder gordura e
queimar calorias em grandes quantidades, falha em consegui-lo porque acaba por comer mais
do que costuma, para compensar a perda glicognio, levando ao consumo excessivo de
calorias e ao excesso de produo de insulina por parte do corpo, provocando aumento de
gordura corporal.

Fazer treino cardio durante muito tempo, leva tambm a um esforo repetitivo e crnico de
determinados ossos e articulaes (Joelhos, tornozelos, bacia, tbia, etc) levando ao
aparecimento de leses, muitas delas podem-se manter durante muito tempo,
impossibilitando ou limitando os teus treinos durante muito tempo. Muitos so os estudos que
dizem que para alm disso, esse tipo de treino faz perder massa muscular, diminui a produo
de testosterona (hormona responsvel por manter o teu corpo sem gordura e aumentar massa
muscular) e aumenta os nveis de cortisol (uma das principais hormonas responsveis pela
perda de massa muscular e acumulao de gordura no corpo).

Muitos estudos referem tambm que o treino cardiovascular, superior a 60 minutos por
sesso, aumenta a produo de radicais livres no organismo, reduz a funo imune e pode
causar uma resposta pr-inflamatria no corpo que pode potencialmente levar a doenas
crnicas.

A soluo para esse problema:

No entanto, os treinos cardiovasculares contnuos de baixa intensidade e de curta durao (30

minutos mximo) em jejum, so uma ptima alternativa para aumentar a queima de gordura.
Costumo fazer este tipo de treino quando no fao o treino Muscular (para fazer uma
recuperao ativa e queimar mais alguma gordura). No entanto o que mais fao e aconselho
o que vou explicar a seguir, que sem dvida o mais eficaz para a perda de gordura.

O Treino CardioVascular mais Eficaz

Pesquisas confirmam que o tipo de treino intervalado, sprints de esforo sub-mximo a

mximo seguidos de pequenos perodos de recuperao, provocam uma maior queima de
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gordura do que o treino cardiovascular contnuo. 2 a 3 treinos destes por semana tudo o
que precisas para queimar uma boa quantidade de gordura e ficar com um corpo definido.
Este tipo de treino melhora a tua velocidade, massa muscular, densidade ssea, resistncia
cardiovascular e capacidade aerbica, assim como torna o teu corpo mais imune. Para alm
disso, vrios estudos cientficos provaram que esse tipo de treino estimula um aumento na
produo de hormona de crescimento e testosterona (hormonas muito benficas para homens
e mulheres, responsveis por queimar o mximo de gordura e criar o mximo de massa
muscular).

Por outro lado, o treino de sprints tem sido associado ao aumento da produo de anti-
oxidante no corpo, uma resposta anti-inflamatria, uma resposta mais eficaz do xido ntrico
(o que pode estimular um sistema cardiovascular saudvel), e uma resposta de aumento da
taxa metablica (o que pode ajudar na perda de gordura). Uma vez que este tipo de exerccio
treina o corao a aumentar e diminuir rapidamente os seus batimentos, logo, o teu corao
vai ser mais capaz de lidar com o stress dirio.

Como fazer estes sprints?

Este tipo de treino poder ser feito a correr (subir uma colina, numa pista de corrida,
passadeira inclinada), se eventualmente tiver problemas de joelhos ou articulaes, pode fazer
estes mesmos sprints com baixo impacto em piscina, bicicleta, elptica ou outras mquinas e
desfrutar de benefcios fisiolgicos semelhantes.

Fazer 5 a 10 sprints sub-mximo/ mximo de 20 a 40 segundos de atividade e fazer entre 30 a

60 segundos de recuperao. Esta recuperao pode ser ativa (correr a um ritmo mais lento)
ou pode ser uma recuperao passiva ( parar completamente). Esta recuperao nunca pode
ser feita de forma completa. Para obter o mximo proveito do treino de sprints, tens que fazer
todos os sprints consequentes mesma velocidade ou velocidade superior .

5Erro:
Descansar pouco e treinar demasiado!
Se quiseres progredir, vais necessitar de descansar. Se ests a tentar ganhar msculo ou se
queres queimar gordura, vais necessitar de fazer 3 coisas(igualmente importantes): exerccio,
comer e descansar.

Estudos recentes dizem que os nossos msculos no esto a cicatrizar, nem em crescimento
quando esto sob atividade. Fazer treino com resistncia ( musculao )cria rupturas nas
fibras musculares, mas para estas se regenerarem e provocarem o seu crescimento, vais
precisar de muito descanso. O crescimento real acontece quando os msculos esto parados,
em descanso, sendo que a sua recuperao acontece em grandes propores, quando ests a
dormir. O sono o teu melhor amigo, quanto mais profundo melhor. Ters de ter oito horas
de sono profundo todas as noites, para teres os melhores resultados. Se no conseguires
dormir durante 8 horas seguidas, tira 30 a 60 minutos para dormires uma sesta durante a
tarde para colmatar a noite mal dormida!
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A manuteno de uma boa sade e melhoria de capacidade fsica, resume-se em grande
percentagem, a uma gesto eficaz das tuas hormonas.

Quando ests a dormir, o teu corpo produz em maior quantidade testosterona ( o nosso
principal anabolizante)e hormona de crescimento, o que ajuda a criar massa muscular e a
queimar gordura. Ao dormir 8 horas estars a fazer com que o teu corpo produza o mximo
dessas hormonas. Dormir menos de 8 horas ir no s prejudicar imenso a produo dessas
hormonas, assim como, ir fazer com que o teu corpo produza outra hormona bastante
prejudicial, chamada de cortisol (hormona do stress). Esta hormona provoca um aumento de
gordura e perda de massa muscular. Quanto menos horas dormir, menor ser a produo de
testosterona e hormona de crescimento e maior ser a produo de cortisol.

A Testosterona alta e cortisol baixo so essenciais para o bom funcionamento do organismo,

mas hoje em dia, a maioria das pessoas tem pouca testosterona e cortisol em demasia a
correr nas suas veias, devido sobretudo a stress dirio, quantidade excessiva de exerccio
(muitas sesses e muito tempo por cada treino), pouco descanso e poucas horas de sono.

Ento, para que tenhas os teus nveis hormonais a funcionar plenamente, livra-te do stress,
no faas exerccio intenso mais do que 3 a 4 vezes por semana, no treines mais do que 45
minutos por sesso (entre 30 a 45 minutos o tempo ideal).

6Erro:
No Comer o que deve ser comido!
Investigaes recentes sugerem que a soma total de todas aquelas horas de suor no ginsio
em busca de uma corpo melhor, simplesmente leva a um aumento do apetite, particularmente
para o consumo de acares (com reduzido efeito na diminuio da gordura corporal).
Obviamente, o exerccio fsico tem muitos benefcios, mas se tens feito exerccio fsico de uma
forma regular e no tens tido os resultados que procuras, ento porque no tens feito os
exerccios como deve ser, ou porque no te tens alimentado corretamente ou ento, ambas.

Aqui ficam algumas notas importantes sobre o tipo de alimentao que deves fazer todos os
dias.

1. Aumentar o consumo de protena:

Segundo a Harvard School of Public Health, depois de removida toda a gua do nosso
corpo, 75 % do nosso peso protena. Existem aproximadamente 10.000 protenas no
corpo humano, fazendo estas, parte estrutural de todos os nossos rgos e
desempenhando funes importantes no nosso organismo.

Em baixo esto algumas das vantagens em aumentar o consumo proteico.

Manuteno e reconstruo da massa muscular A protena essencial para a criao e

regenerao dos msculos. Quanto mais massa muscular tiver maior ser o seu metabolismo,
como tal, maior ser a quantidade de calorias que queima diariamente.
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Contraes musculares mais fortes A protena o macronutriente fundamental nos

mecanismos de contrao muscular. Se consumirmos pouca protena no conseguimos ter
contraes musculares to fortes durante o treino, logo poderemos inviabilizar os nossos
resultados. A fora com que levantamos um peso, poder tambm ficar bastante
comprometida.

Saciedade A protena deixa-nos saciados mais rapidamente e durante mais tempo. Assim
no estaremos sempre com fome.

Elevado efeito trmico A protena , de todas as comidas, a que tem maior efeito trmico.
Isso quer dizer que a protena acelera o teu metabolismo, porque o teu corpo tem de trabalhar
mais para digerir, processar e utilizar os seus nutrientes, comparando com a gordura ou
hidratos de carbono. A magnitude do efeito trmico pode variar de 3 a 30%. A Protena tem
um efeito trmico de cerca de 30% do total de calorias consumidas, ou seja, por cada 100
calorias de protena consumidas, 30 so gastas durante a sua digesto.

Diminui o ndice glicmico dos Alimentos A protena quando acompanhada com qualquer
tipo de hidrato de carbono (fruta, po, cereais, arroz, massa, etc), diminui o seu ndice
glicmico, o que torna a absoro dos acares, por parte do nosso organismo, mais lenta
(mais em baixo fala o que o ndice glicmico dos alimentos).

Tem inmeras vantagens para a sua sade - " Para aumentar a proliferao de clulas
imunes, o corpo precisa de protenas e aminocidos Dr. Simin Nikbin Meydani of the Jean
Mayer Research Center on Aging at Tufts University. Para alm disso uma dieta base de
protena mantm os nveis de glucose estveis (importante para os diabticos), baixa os nveis
de colesterol maus (LDL) e aumenta o bom colesterol (HDL).

Segundo estudos feitos na Universidade de Colmbia, as pessoas que so sujeitas a treinos

intensos de hipertrofia (aumento de massa muscular) ou de grande estmulo muscular,
necessitam diariamente de 1,5 a 2 gramas de protena por quilograma de peso, enquanto que
as pessoas que no so sujeitas a qualquer tipo de treino muscular intenso, necessitam de 0,8
kg por peso corporal.

Pelas razes enunciadas em cima, importante que a todas as refeies consumas um pedao
de protena.

Exemplos de protenas saudveis:

Peito de frango (carne magra -possui pouca gordura)

Peito de Per (carne magra - possui pouca gordura)

Coelho

Ovos (limitar o consumo de gemas e consumir mais claras)

Peixe (todo o tipo de peixe)

Batidos de Protena
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2. Aumentar o Consumo de Vegetais:

Aumentam a queima de gordura: A razo pela qual os vegetais so eficientes na queima de

gordura, porque tm quantidades muito baixas de calorias comparativamente com outro
tipo de alimentos, assim como fazem com que o teu corpo gaste imensas calorias a digeri-los
(quanto mais fibra tiver, maior este efeito).

Saciedade: Os vegetais mantm-nos saciados mais facilmente e por um longo perodo de

tempo.

Nveis de acar estveis: Estes mantm os nveis de acar no sangue estveis, condio
essencial para armazenar o mnimo de gordura possvel e para queimar gordura.

Ricos em antioxidantes Estes so ricos em antioxidantes que ajudam a recuperar os

msculos mais rapidamente, melhoram a sade e o teu sistema imunitrio.

Vitaminas e sais minerias: Ajudam na construo e recuperao dos msculos, assim como
torna o nosso corpo mais eficiente na queima de gordura. Quando o corpo no tem as
quantidades necessrias de vitaminas e sais minerais, deixa de funcionar eficientemente e
como tal,o corpo perde capacidade para construir msculo e perder gordura.

Torna o corpo mais alcalino: Alcalinizar o corpo, faz queimar gordura rapidamente! O nosso
corpo naturalmente cido, mas, alm disso, as comidas que comemos fazem com que o
nosso corpo fique ainda mais cido, o que resulta em mais gordura, mais peso e o corpo pouco
saudvel. Isto acontece porque, para o teu corpo se proteger contra o aumento de acidez,
comea a criar e armazenar gordura.Toxicidade e inflamao so as causas primrias de
acumulao de gordura. Para as clulas funcionarem perfeitamente, necessitam de receber
nutrientes e oxignio da corrente sangunea e serem capazes de libertar os resduos celulares.
Estas trocas s acontecem quando o organismo est levemente alcalino. Se as clulas no
deitam fora as toxinas, o corpo fica intoxicado e inflamado. Isso faz diminuir o teu
metabolismo (queima menos calorias).

Ns observmos uma associao positiva e muito significativa numa dieta mais alcalina com a
melhoria nos nveis de massa muscular. Embora o consumo de protena seja importante
para a manuteno da massa muscular, ingerir fruta e vegetais que fornecem as quantidades
de potssio e magnsio adequadas, tambm importante - Department of Nutrition, Norwich
Medical School, University of East Anglia

3. Aumentar o consumo dos HC nos Dias de Treino e Diminuir nos

outros!
Quanto ao consumo de Hidratos de Carbono, no deves cortar radicalmente o seu consumo,
assim como no deves consumir em demasia! Se cortares demasiado o seu consumo, irs
prejudicar os teus nveis hormonais, se consumires demasiado irs acumular gordura. Nos dias
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de treino muscular deves aumentar o consumo de hidratos de carbono, de preferncia nas 3
horas depois do treino para ajudar na recuperao dos msculos. Nos dias em que no fazes
treino muscular limita o seu consumo primeira refeio do dia e eventualmente a meio da
tarde. Substitui o consumo de hidratos por aumento do consumo de protena e de gorduras
saudveis. Se aps a tua refeio ainda tiveres apetite, aumenta o consumo de protena que
te deixa facilmente saciado.

4. Aumentar o Consumo de Gorduras

As gorduras saudveis so algumas das melhores fontes de energia. Por isso, se te queres
sentir com energia o dia todo, sem engordar, importante que consumas gorduras saudveis!
O nosso corpo necessita de gordura para funcionar corretamente. No s necessitamos de
gordura para garantir uma boa sade celular, assim como para nos ajudar a queimar as ms
gorduras. Ao no consumires gordura suficiente poders estar a comprometer os teus nveis
hormonais, assim como o teu metabolismo. Ao comprometeres os teus nveis hormonais
estars a comprometer a criao e manuteno de massa muscular.

Nos dias em que no fazes treino muscular substitui o consumo de Hidratos de carbono por
um aumento no consumo de gordura monoinsaturada (esto presentes em alimentos como o
azeite , abacate, amendoim e alguns tipos de nozes) e gordura polinsaturada (mega-3 -
encontrado em peixes de gua fria, como salmo, sardinhas, entre outros e no leo de linhaa.
Omega-6 encontrado no leo de girassol, de soja e sementes oleoginosas). O consumo destas
gorduras aumenta o teu metabolismo, mantm-te num estado anablico (construo de
massa muscular), ajuda o teu corpo a queimar mais gordura, reduz a gordura corporal sem
sacrificar a massa magra, maximiza os efeitos hormonais anablicos e diminui a atividade
catablica do corpo.

7Erro:
Comer alimentos processados!
O que se entende por alimentos processados? Alimentos processados so todos os que no
so produzidos pela nossa terra, e que so fabricados pelo prprio homem, isto , alimentos
processados so alimentos que sofreram alteraes no seu estado natural por razes de
segurana e convenincia. Mtodos de processamento incluem congelamento, refrigerao,
desidratao, pasteurizao, aditivos qumicos, etc Exemplos de alimentos processados: Po
de forma, Flocos de cereais, Pur de batata, Bolachas, bolos, massas, chocolates, doces,
pizzas, fast food, etc

Muitos so os estudos cientficos que afirmam que estes so os principais responsveis pela
crescente obesidade na nossa sociedade. As principais razes que levam o homem a optar por
este tipo de alimentos porque so muito saborosos, baratos e rpidos a cozinhar.
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Estes alimentos alm de contriburem para acumular gordura, so extremamente prejudicais
sua sade, devido a:

1.Alto contedo de sdio Este aumento de sdio feito para aumentar a validade do
produto. O contedo de sdio pode ser bem alto em alguns alimentos processados, como
sopas de saquinho, queijos fatiados, macarro instantneo, pes brancos, etc. O aumento da
ingesto de sdio na dieta pode aumentar o risco de desenvolver hipertenso arterial, doena
cardiovascular e doena renal. Para alm disso o sal provoca reteno de lquidos, levando a
perda de definio muscular!

2. Alto contedo de acar V se h algum elemento terminado em ose , como sacarose,

frutose, glicose, galactose, maltose, dextrose e outros terminado em dina como
Maltodextrina, Dextrina. Todos estes so responsveis por provocar acumulao de gordura
no corpo, diabetes e outros tipos de doenas.

3. Alto contedo de gordura e cidos gordos trans Estes alimentos tm uma grande
quantidade de gordura, mas pior que isso contm gordura trans, que so criadas em processo
industrial, que consiste em adicionar quimicamente hidrognio, aos leos vegetais lquidos,
transformando-os em alimentos slidos. Outro nome para as gorduras trans oleo
parcialmente hidrogenado. Estas gorduras aumentam o mau colesterol (LDL) e diminuem o
bom colesterol HDL. Ingerir este tipo de gorduras aumenta o risco de obesidade, sofrer de
problemas cardacos, assim como ter diabetes tipo 2.

4.Alto contedo de Nitritos/Nitratos e outros aditivos qumicos - Um aditivo alimentar,

qualquer substncia adicionada ao alimento como estabilizantes, espessantes, aromatizantes,
edulcorantes, etcso inmeras as finalidades e quantidades de aditivos nos alimentos
processados. Se por um lado os aditivos so teis para conservar, dar gosto, melhorar a
aparncia do alimento, eles possuem um lado muito mau. Estes aditivos so responsveis por
provocar diferentes tipos de cancros.

Ento como podes distinguir um alimento processado de um no processado? Lembra-te

sempre do seguinte, se produzido pelo homem processado, se produzido pela terra
ento no processado. Os alimentos no processados so mais saudveis e fazem-te
acumular menos gordura, da serem a opo mais vivel.

8Erro:
Comer alimentos de alto ndice glicmico!
Para perder gordura e ficar com um corpo definido importante conhecer o ndice glicmico
dos alimentos. Evitar os alimentos que tm um elevado ndice glicmico, de extrema
importncia se teu objetivo perder gordura.

ndice glicmico, de uma forma simples, corresponde velocidade com que os acares
entram na corrente sangunea. Quanto maior for o ndice glicmico de um alimento, maior a
velocidade com que o acar deste entra na nossa corrente sangunea.
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Quando ingeres alimentos de alto indce glicmico, os teus nveis de acar no sangue sobem
imenso e de forma rpida. Se o teu corpo no precisa dessa energia toda no momento, o que
vai acontecer que vai armazen-la sob a forma de gordura. Ao contrrio, se ingerires
alimentos de ndice glicmico baixo, a velocidade de absoro dos acares vai ser mais lenta,
o que faz com que esses acares sejam consumidos de forma gradual e constante ao longo do
dia, e assim no sero armazenados sob a forma de gordura.

Outras vantagens em consumir alimentos com baixo IG:

1.Ajudam as pessoas a perder gordura.

2. Mantm o corpo mais desperto.
3.Aumentam a sensibilidade do corpo insulina.
4.Melhoram o controle da diabetes.
5.Reduzem o risco de doena cardaca.
6.Melhoram os nveis de colesterol no sangue.
7.Retardam a sensao de fome e mantm-te satisfeito por muito mais tempo
8.Prolongam a resistncia durante actividades fsicas.

Classificao IG
Baixo 55
Mdio 55-70
Elevado >70

Nota: Em comparao com a glicose pura, que atribudo um ndice glicmico de 100
Exemplo de Alimentos e o seu IG:
Fruta IG Legumes IG Farinceos IG
Cereja 22 Agrio 10 Gro-de-bico 28
Pra 38 Alface 10 Feijo preto 30
Ma 38 Rcola 10 Lentilhas 30
Ameixa 39 Espinafre 10 Feijo manteiga 36
Morango 40 Couve (repolho) 10 Feijo branco 38
Pssego 42 Couve Roxa 10 Feijo frade 42
Laranja 42 Brcolos 10 Massa 42
Uva 46 Couve-flor 15 Massa integral 45
Manga 51 Feijo verde 15 Batata Doce 45
Damasco 57 Beringela 15 Arroz integral 57
Banana 65 Tomate 15 Po centeio 58
Melo 65 Cenoura 16 Po integral 65
Anans 65 Pimento 20 Po branco 71
Abacaxi 66 Courgette 20 Arroz branco 72
Melancia 72 Pepino 20 Milho cozido 85
Ervilhas 43 Batata cozida 85
Cenoura cozida 65 Batata assada 88
Abbora cozida 75
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Nota bastante importante: Uma das formas de reduzir o ndice glicmico dos alimentos faz-
los acompanhar sempre de uma ou mais peas de protena (ex: carne, peixe)!

Para aprenderes mais truques e dicas de como ganhar msculo, perder o mximo de gordura e
ficar com um corpo super definido, acompanha o meu blog em www.xtrafit.pt . Este blog,
completamente diferente de todos os blogues que conheces. Aqui eu vou dar-te a conhecer,
atravs de uma abordagem cientifica, todos os factos por detrs de um corpo XtraFit, para
que tambm tu, possas ficar com o corpo dos teus sonhos.

Ricardo Vidal
www.xtrafit.pt