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O que podes esperar deste livro

Neste livro tens alguns dos melhores e mais recentes estudos
cientficos sobre estratgias de treino e nutrio existentes,
especficos para ganhar msculo. Se colocares estas estratgias em
prtica, irs ver resultados mais rpidos e melhores do que alguma
vez tiveste. Irs ganhar mais peso e grande volume muscular.
Agora resta-me desejar-te uma boa leitura e lembra-te, o
conhecimento no vale de nada, se no for colocado em prtica. Por
isso aps ler bem este livro, coloca em prtica todos estes truques, e
comea a ver grandes diferenas no teu corpo.

Ganhar msculo e cincia

Ganhar musculo de forma eficiente, no uma coisa do acaso,
existe toda uma cincia por de trs da nutrio e treino especficos
para esse objectivo. por isso que muitas das pessoas que
comeam um programa de aumento de massa muscular, demoram
6 meses a um ano para ganhar apenas 4 a 5 kg, na melhor das
hipteses e muitos nem isso conseguem ganhar. De facto possvel,
ganhar essa quantidade de musculo e muito mais, em menos tempo.

No que toca a treino e nutrio para ganhar musculo, nunca me guiei

pelo senso comum, mas sim pela cincia. Um programa que no
tenha uma base cientfica, um programa de suposies, histrias e
contos, e como se sabe, quem conta um conto acrescenta-lhe um
ponto. Vrios pontos, num conto ao longo de anos, criaram teorias e
mitos de treino completamente errados.

Quem sou eu?

Ol! Eu sou o Ricardo Vidal. Ao longo de
vrios anos que trabalho na rea de fitness,
comecei como personal trainer numa das
maiores cadeias de Health Clubs mundias. Em
2010, criei e fundei o PesoCerto, ginsio de
treino personalizado em Coimbra Portugal.
Aqui criei, juntamente com um amigo, um
programa de sucesso, que ajuda e tm
ajudado muitas pessoas a perder peso de uma
forma rpida e segura. Actualmente sou scio
gerente e personal trainer no Pesocerto e
CrossFit Mondego em Coimbra, Portugal.
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Sou tambm o fundador e CEO do blog XtraFit (www.xtrafit.pt), autor
de artigos, livros (www.abdomendefinido.pt e
www.ganharmaismusculo.com ) e coach de programas de
transformao corporal que englobam definio muscular e
hipertrofia muscular.

Algumas das minhas formaes so: Personal trainer, Especialista

em Nutrio Desportiva, Health Coach, Nutrition Coach e Coach de
Condicionamento Desportivo.

Um pouco da minha histria

Sempre fui um apaixonado por desporto. Desde muito pequeno que

pratiquei vrios desportos como Hquei-Patins, futebol e kick-boxing.
Como qualquer mido que joga futebol, tambm eu tinha o sonho de
ser jogador profissional, at que um dia lesionei-me e fui forado a
parar durante dois anos, deixando cair o meu sonho por terra.
Sem fazer exerccio e sem motivao para tal, comecei a engordar,
at me sentir desconfortvel com o meu corpo.
Perante isso achei que estava na hora de me comear a mexer e
fazer alguma coisa, para mudar completamente isso.
Costumam dizer que a necessidade agua o espirito, e foi nessa
necessidade, que descobri a minha grande paixo! Tinha ento 17
anos e comecei a ler alguns artigos e livros que falavam sobre o
tpico de perda de gordura e definio muscular para conseguir
recuperar a minha forma. Aps algum tempo consegui voltar a ter o
corpo que tinha.
No entanto, apesar de ter voltado a recuperar a minha forma fisica,
queria muito mais do que isso. Eu sabia que se estudasse mais, se
soubesse mais sobre o assunto, que poderia finalmente, ficar com o
corpo que sempre tinha sonhado.
Comecei ento a ler todos os livros e artigos que podia sobre o
mesmo. Grande parte do tempo livre que tinha, canalizava-o para
investigar os artigos cientficos mais recentes sobre perda de
gordura, definio corporal e ganhos de massa muscular.
Juntamente com isso tirei vrias formaes certificadas e comecei a
trabalhar como Personal Trainer numa cadeia de Health Clubs
internacionais . Foi ento que comecei a experimentar diferentes
tipos de programas de treino e nutrio em mim, para validar os seus
resultados e em caso de sucesso aplica-los nos meus alunos. Em
2010, criei e fundei, juntamente com um amigo, o PesoCerto , estdio
de treino personalizado em Coimbra Portugal, onde neste momento
trabalho como gerente e personal trainer. Aqui criei, juntamente com
um amigo , um programa de sucesso, que ajuda e tm ajudado
muitas pessoas a perder peso de uma forma rpida e segura.
A seguir a isto, devido ao aumento de procura pelos meus servios
de definio e hipertrofia, surgiu a necessidade de criao dos meus
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servios online de fitness coaching, na rea de, perda de gordura,
definio muscular e aumento de massa muscular em www.xtrafit.pt

A minha verdadeira paixo ajudar pessoas a transformar

completamente o seu corpo. Desde que trabalho na rea de treino
e nutrio, j ajudei centenas de pessoas a conseguir um corpo
definido e a ganhar msculo.

As Minhas Transformaes Corporais

Apesar de todas as formaes que tirei, a minha melhor formao foi

sem dvida todos os livros, estudos, artigos cientficos e programas
que segui de personal trainers e nutricionistas, com grande
reconhecimento mundial, na rea do fitness. Experimentei
imensas teorias , programas de treino e nutrio, para definir
musculos, queimar gordura e ganhar massa muscular.
Ao longo de cerca de 12 anos fiz de mim um laboratrio. Estudei e
experimentei todos os programas que me pareciam credveis e que
garantiam resultados. Descobrindo o que no funciona, o que
funciona mais ou menos, e o que funciona de verdade. Consegui
assim, pelo mtodo de tentativa erro, descobrir de facto quais as
melhores metodologias, criando assim os meus prprios mtodos e
programas que hoje uso em mim e que me permitem ficar em grande
forma!
Dou-te ento a conhecer algumas das minhas transformaes
corporais, em que consegui grandes ganhos de massa muscular ou
perda de gordura num curto espao de tempo.

Perda de Gordura e Definio Muscular

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Hipertrofia Muscular

J fiz a minha apresentao, e agora que j sabes um pouco sobre

mim, est na altura ento de te mostrar diferentes tipos de estratgias
de treino e nutrio, que te vo dar excelentes resultados em termos
de ganhos de massa muscular.
Vamos ento ver primeiro a parte do treino, depois a parte da
nutrio.

Estratgia n1

Nmero de Repeties Ideal Para Crescimento

Muscular!
Muito se tem falado sobre as repeties que devemos fazer para
provocar o maior aumento de massa muscular, no entanto,
praticamente ningum consegue explicar o porqu de dizer que esse
o numero ideal. A explicao porque leu em algum site, algum
livro, ou at mesmo porque o colega do ginsio lhe disse. Tem-se
ouvido muita coisa sobre isto, mas muito pouco do que se ouve tem
alguma proximidade com aquilo que de facto verdade. Lembro-me
de quando entrei pela primeira vez num ginsio, j h muitos anos
atrs, que me diziam, se queres crescer tens de levantar muito peso.
Faz 3 exerccios, cada exerccio de 4 sries, entre 6 a 10 repeties,
e vais crescer. Depois comecei a estudar mais sobre isso, e a
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comeou a ficar cada vez mais confuso. Lia numa revista 10
repeties, noutra 15, noutra entre 10 a 12, noutra 8 a 10, noutra 4.
Provavelmente j passaste por isto.

No entanto, quando comecei realmente a pesquisar o que os estudos

cientficos diziam sobre isso, descobri uma linha de pensamento e de
resultados muito linear.

Para acabar com toda essa confuso, aqui te deixo a verdade

baseada em estudos cientficos, sobre o nmero de repeties ideal
para aumento de massa muscular.
Na Universidade de Goteborg, foi feito um estudo intensivo, sobre os
vrios estudos publicados sobre numero de repeties ideal para
aumento de massa muscular [1].

Dessa investigao tiraram-se duas concluses muito importantes:

1. Treinar com pesos entre 70 a 85% de 1RM (1 repetio

mxima, ou seja, o mximo de peso que consegues levantar
numa repetio) produz o mximo de hipertrofia (aumento de
massa muscular), no entanto, pesos mais baixos e mais altos
tambm produzem excelentes resultados.

2. Treino moderado de 30 a 60 repeties por treino (ex- 3 sries

de 10 reps) , produz o mximo de hipertrofia. 30 repeties foi
o ideal quando se utilizava pesos entre 70-85% de 1RM, no
entanto, ao diminuir o peso e aumentar o nr. de repeties, o
resultado foi idntico.

Ento, qual de facto o melhor nmero de repeties para

aumento de massa muscular?

Parece que as concluses em cima so um bocado confusas, no

entanto so bem conclusivas. A verdadeira resposta, no est no
nmero de repeties, mas sim no tempo sobre tenso muscular
(TSTM)

Tempo Sobre Tenso Muscular (TSTM).

TSTM corresponde ao total de tempo que o teu msculo est em

contraco contnua (sem nenhuma interrupo) durante um
determinado exerccio.

Num estudo publicado em 2012 no Journal of Physiology, que

pretendia estudar o TSMT com pesos moderados e com repeties
feitas de uma forma lenta com um TSMT entre 72 a 120 segundos)
conclui-se o seguinte:
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A Taxa de sntese de protenas mitocondriais e sarcoplasmticas
induzidas pelo exerccio, foram elevadas em 114% e 77%
respectivamente acima do nvel de descanso em 0-6 h ps-exerccio,
somente quando a execuo dos exerccios era feita de forma lenta.
A taxa de sntese de protenas mitocondriais foram elevadas em
175%, em nveis acima do repouso, durante as 24-30 horas aps o
exerccio.
Um movimento de elevao lenta com TSMS entre 75 a 120s at ao
esgotamento produz maiores aumentos nas taxas de sntese de
protena muscular que o mesmo movimento executado rapidamente
(1s para cima e um 1s para baixo entre 6 a 10 reps) . Estes
resultados sugerem que o tempo total em que o msculo est sob
tenso durante o exerccio, pode ser o mais importante na
optimizao do crescimento muscular [2]

Esta concluso permite um maior conhecimento e oportunidade para

aqueles que desejam aumentar a massa muscular ou evitar a sua
perda, que ocorre com o envelhecimento ou doena.
Estes dados mostram que existindo um maior tempo de tenso sobre
o msculo, isso aumenta em muito a sntese de protenas
mitocondriais e sarcoplasmticas e tambm resulta em grande
estimulao da sntese de protenas miofibrilares 24-30 h aps o
exerccio com resistncias.

Resumindo:
Para teres um maior crescimento muscular, mantm a contraco do
teu msculo entre 70 a 120 segundos, fazendo repeties bem lentas
utilizando cerca de 70% do Peso de 1RM (1 repetio mxima).

Estratgia n2

Cadncia das Repeties

Um estudo recente mostrou que os exerccios feitos de forma lenta

(cadncia 6/6), beneficiam muito mais os ganhos de massa muscular,
do que fazer os exerccios de forma rpida (cadncia 1/1) [3] Alm
disso, outros estudos tambm referem que quando um exerccio
feito de uma forma lenta os ganhos de fora so superiores [4]. Num
desses estudos, verificou-se que as pessoas que faziam os
movimentos rpidos tiveram um aumento de 39% de fora, enquanto
que outras pessoas que faziam o mesmo protocolo, mas de uma
forma mais lenta, tiveram um aumento de 59% de fora [5].

Um movimento rpido tem muitos balanos, isto faz com que, numa
boa parte do movimento os msculos no estejam completamente
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contrados, logo as repeties so feitas na ausncia de uma
contraco mxima constante. [6]
Mover o peso de uma forma lenta, no s mantm os teus msculos
sobre tenso constante como evita leses, que so muito facilitadas
com movimentos rpidos.
No estudo referido em cima, usaram uma cadncia de 6/6 (6 segundo
fase concntrica, 6 segundos fase excntrica). No entanto, a
cadncia que considero ser a melhor 5/5, uma vez que esta a que
permite a grande parte das pessoas fazer um movimento contnuo
sem o tpico para/arranca! Quando este tipo de comportamento
acontece, o msculo descontrai por breves milsimos de segundos,
mas suficiente para recuperar e no isso que queremos durante
o exerccio.
Durante o exerccio queremos que o msculo esteja constantemente
em contraco, para conseguirmos recrutar de uma forma sequencial
todos os tipos de fibras musculares. Cadncias superiores a 5/5
podem provocar algumas paragens durante os movimentos, por isso
aconselho no ir para alm da cadncia 5/5

Estratgia n3
Como evitar o plateau (estagnao de evoluo)?

J vimos ento que a melhor forma de treinar o msculo para crescer

atravs de cadncias lentas e sries de 75 a 120 segundos. No
entanto estudos dizem o nosso corpo atinge a adaptao aos
mesmos estmulos, num intervalo mais ou menos de 4 a 6 semanas.
Por isso, deves alterar frequentemente o teu treino. Mais importante
do que mudar exerccios mudar numero de sries, numero de
repeties, tempos de descanso entre sries, cadncias, etc.. Se
fizeres isto o teu corpo est sempre em evoluo.
Podes por exemplo fazer 4 semanas com cadncias lentas e sries
longas, e nas 4 semanas seguintes, repeties com fase negativa
lenta e fase positiva do exerccio (fase concntrica) em forma
explosiva (o mais rpido que conseguires e mais repeties, depois
nas 4 semanas seguintes voltar para as cadncias lentas e sries
longas, depois nas 4 semanas seguintes, numero de repeties baixa
(ex: 4 a 6 repeties) com cadncia explosiva (na fase negativa e
positiva do movimento), nas 4 semanas seguintes voltas novamente
s cadncias lentas e sries longas.
Esta variao de metodologias para evitar a adaptao do corpo,
mas no s. Vamos ver de seguida, porque razo devemos variar o
estimulo ao msculo.
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Estratgia n4:

Treinar diferentes tipos de fibras musculares

aumenta o crescimento muscular
No novidade, que todos ns temos vrios tipos de fibras
musculares no nosso corpo. O que muita gente no sabe que, por
consequncia de mau planeamento de treino ou ausncia de
planeamento, nem metade dessas fibras musculares so
estimuladas a contrair. Se trabalharmos os vrios tipos de fibras,
temos muito melhores resultados a nvel de ganhos de massa
muscular e como consequncia um metabolismo maior.

O nosso corpo tem vrios tipos de fibras esquelticas, que esto

divididas em Fibras tipo 1 e fibras tipo 2, estas divididas em 2a e 2b
(tambm existem as 2c, mas para simplificar, vamos s falar destas).
Vamos ento falar um pouco sobre cada uma delas para perceber
como as devemos treinar .

Fibras tipo 1 - tambm chamados de contrao lenta ou fibras

oxidativas lentas, contm grandes quantidades de mioglobina, muitas
mitocndrias e muitos capilares sanguneos. Tm uma velocidade de
contrao lenta e so muito resistentes fadiga.

Fibras tipo 2a- Estas fibras, tambm chamadas de contraco rpida,

contm grandes quantidades de mioglobina, muito numerosas, tm
muitos capilares sanguneos e muitas mitocndrias. Fibras tipo 2a
so vermelhas, tem uma capacidade muito alta para a gerao de
ATP por processos metablicos oxidativos, dividem ATP a uma
velocidade muito rpida, tm uma velocidade de contraco rpida e
so resistentes fadiga.

Fibras tipo 2b- Estas fibras, tambm chamadas de contrao rpida,

contm um baixo teor de mioglobina, poucas mitocndrias, poucos
capilares sanguneos e tm glicognio em grandes quantidades.
Fibras do tipo 2b so brancas, orientadas para gerar ATP por
processos metablicos anaerbios, incapazes de fornecer
continuamente as fibras musculares esquelticas com ATP
suficiente, so de fadiga fcil, dividem ATP a um ritmo rpido e tm
uma velocidade de contrao rpida.

A pessoa mdia tem cerca de 60% das fibras musculares rpidas e

40% de fibras de contrao lenta (tipo I). Isso varia de pessoa, para
pessoa. H pessoas que tm mais fibras lentas (ex: maratonistas),
e outras mais fibras rpidas (sprinters). No entanto, todos ns temos
trs tipos de fibras musculares que precisam de ser treinadas.
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Repara que, se treinares apenas as fibras rpidas, ficas mais ou
menos com 40% dos msculos do corpo por treinar, e se treinares s
fibras lentas, ficas mais ou menos com cerca de 60% dos msculos
por treinar. Por isso, para maximizares os teus resultados e tirares
maior partido dos teus msculos, tens de treinar todas as fibras
musculares (tipo 1 e tipo 2 (A e B)

Estratgia n5:

Como treinamos os diferentes tipos de fibras?

Exerccios aerbios resultam em alteraes cardiovasculares e

respiratrias, que fazem com que os msculos esquelticos recebam
melhor oxignio, mas no contribuem para aumento de massa
muscular. Para desenvolver as fibras de tipo 1 tem de fazer mais
repeties (ex: 15 a 20 reps) e diminuir os tempos de descanso (30s)
(porque recuperam mais rapidamente)
Por outro lado, os exerccios de musculao que requerem
o levantamento de grandes pesos por perodos de tempo muito
curtos, produzem um aumento do tamanho e da fora de fibras do
tipo 2b. O aumento no tamanho devido ao aumento da sntese de
miofilamentos finos e grossos. O resultado global que a pessoa
desenvolve msculos maiores. Para trabalhar este tipo de fibras,
ters de aumentar o peso na execuo dos exerccios, diminuir o
nmero de repeties (ex: 4 a 8 reps) e aumentar os tempos de
descanso, uma vez que estas fibras demoram mais tempo a
recuperar (ex: 3 a 5 min)

Tambm podes desenvolver estas fibras musculares de contrao

rpida, atravs da realizao de exerccios de pliometria ou ainda
mais complexo (combinao de pliometria e pesos), para assim
construres msculo rpido (2a) e super-rpido (2b).
Vou dar aqui um pequeno exemplo de como possvel treinar fibras
rpidas e lentas no mesmo exerccio. Como exemplo, vou escolher o
exerccio de agachamento (Squat). Primeiro e para comear, opto
por levantar mais peso porque estou mais fresco. Ento escolho um
peso que consiga levantar at 6 repeties. Fao as 6 repeties e
descanso 3 minutos. De seguida escolho um peso para fazer entre
15 a 20 reps, descanso 30 segundos e fao novamente entre 15 a 20
reps com o mesmo peso. Desta forma consegui trabalha fibras
rpidas e lentas no mesmo exerccio, potenciando ao mximo a
criao de msculo.

Outra das formas trabalhar fibras tipo 1 e tipo 2 em dias separados,

ou seja na 2 feira fazes agachamento 2 a 4 sries (de 4 a 8
repeties) com 3 a 5 minutos de descanso entre sries e na 4 ou
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5 feira (convm ter um descanso no mnimo de 48 horas para o
msculo recuperar e no estragar o trabalho feito anteriormente)
fazes tambm 2 a 4 sries de agachamento com 15 a 20 reps com
30s de descanso entre sries .

Estratgia n6:

Como e Porqu deves registar todos os teus

treinos!
Se no sabes como foi o desempenho do teu treino anterior, no
sabes como podes fazer a progresso para o prximo! Registar todos
os treinos, importante para conseguir ter um maior aumento de
fora e de massa muscular, por isso, tens de registar todas as
variveis do treino, como nome do exerccio, peso, repeties, tempo
de contrao total, cadncia e tempo de descanso entre sries.

Vamos agora ver alguns mtodos pouco ortodoxos, que podes usar
com eficincia no crescimento muscular.

Estratgia n7:

Treino Cluster - Um Novo Mtodo para Ganhar

Msculo e Fora!
Em termos de motivao este um excelente mtodo, devido sua
grande diferena em termos de estrutura. Para alm disso est
comprovado que este tipo de treino pode ser uma timo estimulo para
melhoria de fora, hipertrofia, ou at mesmo definio muscular.
Para teres resultados, tens de colocar o teu corpo fora da tua zona
de conforto. Com a intensidade que este treino te impor, vais chegar
a uma zona de total desconforto, mas no final vais ver que vale a
pena
Ests pronto(a)? Ento vamos l ao que interessa.

Em que consiste o treino de cluster?

O treino de cluster envolve a utilizao de perodos de descanso

curtos intra-srie (dentro de uma srie - normalmente variam entre
10 a 30 segundos), e que tm como objectivo, o atleta conseguir
levantar mais peso, fazendo um maior numero de repeties, ou seja,
no mtodo tradicional de musculao, o atleta faz por exemplo uma
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srie de 6 repeties e descansa 2 a 4 minutos, para depois voltar a
fazer o mesmo durante mais 2 ou 3 sries. No treino de cluster, o que
se faz quebrar essas 6 repeties em quatro mini-sries de 3
repeties, com intervalos de descanso entre essas mini sries entre
10 a 30 segundos cada Isto permite fazeres de forma eficaz para
fazeres 12 repeties com o mesmo peso que farias 6 repeties.
Neste exemplo, consegues fazer o dobro das repeties, logo
equivale a um aumento de 100% no trabalho total. Com este mtodo
no s consegues aumentar a intensidade como consegues
aumentar o volume de cada srie e treino total. Logo, consegues um
maior aumento de fora e hipertrofia (aumento de massa muscular).
Este tambm um excelente mtodo para quebrar estabilizaes de
fora nos atletas.
Quais so os benefcios do treino cluster?

Basicamente existem duas grandes vantagens em fazer este tipo de

treino, so elas:
1. Potenciao ps-activao (PAP)
2. Maior Exploso

Ento mas o que significa isso? Vou ento trocar por miudos...
Potenciao ps-activao (PAP) - um aumento na produo de
fora do msculo aps uma contraco muscular anterior.[7]. O que
isto quer dizer que cada repetio executada tem um efeito
excitatrio sobre os msculos envolvidos e sobre o sistema nervoso
central. Se houver pouca fadiga, os musculos conseguiro produzir
uma contraco mais forte nas repeties que se seguem.
Maior exploso - Com este tipo de treino, existe uma menor produo
de cido lctico, por isso cada repetio consegue ser mais explosiva
que a anterior. [8]

Como adaptar este treino para os diferentes objectivos ?

A grande vantagem deste tipo de treino que se pode adaptar a sua

estrutura de forma a que este esteja mais de encontro aos objectivos
de fora, hipertrofia ou at mesmo de definio muscular.

Fora - devers manter uma carga elevada, (igual ou superior a 90%

de 1RM), e as repeties baixas (mini-sries de 1 a 2 repeties),
com pausas curtas (10-15s). De uma forma simples, escolhe um
peso que te permite fazer 3 reps no mtodo tradicional. Depois do
peso estar definido faz 2reps+2reps+2reps+2reps (sempre com
descanso de 10 a 15 segundos entre cada 2 reps), ou ento escolhe
um peso que te permita fazer 2 a 3 reps e faz 1rep+1rep+1rep+1rep
(sempre com descanso de 10 a 15 segundos entre cada 2 reps).
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Depois da primeira srie executada (conjunto de 4 mini-sries)
descansa 3 a 4 minutos e volta a fazer tudo igual para mais 3
sries, e assim totalizar 4sries.

Hipertrofia - Usa uma carga mdia ( entre 75 a 85% de

1RM), numero de repeties mdio (mini-sries de 3a4 repeties),
com pausas curtas (15 a 20s).De uma forma simples, escolhe um
peso que te permite fazer 8 reps no mtodo tradicional. Depois do
peso estar definido faz 3reps+3reps+3reps+3reps (sempre com
descanso de 15 a 30 segundos entre cada 3 reps), ou ento escolhe
um peso que te permita fazer 10 reps e faz 4rep+4rep+4rep+4rep
(sempre com descanso de 15 a 30 segundos entre cada 4 reps).
Quanto menor o descanso, mais intenso fica.
Ao contrrio do treino de cluster para fora, para hipertrofia deves
estimular a produo de cido lctico que ajuda a promover maiores
ganhos de musculo, por essa razo deves preveligiar os descansos
de 15 a 20 segundos entre mini-sries). [9]

Depois da primeira srie executada (conjunto de 4 mini-sries)

descansa 1 a 2 minutos e volta a fazer tudo igual para mais 3
sries, e assim totalizar 4sries.

Como integrar o treino de cluster no treino tradicional?

O treino de cluster se for bem feito, acaba por ser extremamente

intenso, por isso s aconselho a faze-lo no primeiro ou dois primeiros
exercicios do treino, e estes tm de ser poliarticulares e estimular
grandes grupos musculares, como Squat, Leg Press,
DeadLift, Bench Press, Pullup, Chin UP, Lat PullDown e Shoulder
press. Depois de feito o primeiro ou segundo exercicio, usando este
mtodo, executa todos os outros exercicios de forma normal, ou
podes colocar drop sets, ou compound sets, para manter o nivel de
intensidade alto, mas mais do que 1 a 2 exercicios de cluster, leva a
um grande cansao muscular e neurolgico, que pode prejudicar o
teu rendimento no resto do treino e at em treinos posteriores.

Estratgia n8:

Treino Isomtrico para Ganhar Fora e Musculo!

O treino isomtrico bastante importante para ganhar fora e
musculo.

Diferentes tipos de Contrao Muscular

Existem vrios tipos de contraco muscular:

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a)Contrao concntrica tambm conhecida como fase positiva do

movimento, o tipo de contrao muscular no qual os msculos
encurtam durante a gerao de fora. Ex: no exerccio de bceps,
corresponde ao movimento de flexo do brao.

b)Contrao excntrica - tambm conhecida como fase negativa do

movimento, que ocorre quando o msculo alonga, enquanto est sob
tenso, devido a uma fora externa maior que a fora gerada pelo
msculo. Ex: no exerccio de bceps, corresponde ao movimento de
extenso do brao.

c)Contrao Isomtrica - nesta contrao o msculo gera fora sem

alterar o comprimento muscular, mas com uma tenso maior do que
o tnus muscular.
Alexandre Zass e o Treino Isomtrico.

Alexandre Zass considerado um dos

homens mais fortes de todos os
tempos. Apesar de seu fsico no
impressionar (166 centmetros de altura
e 75 kg ), ele possua uma fora
tremenda que lhe permitiu quebrar
correntes, barras de ferro com grande
espessura, levar um cavalo nos ombros,
etc. O mais impressionante, que ele
conseguiu ganhar toda essa fora, sem
os materiais de treino que ns temos
hoje. Grande parte dos seus treinos
envolviam s contrao isomtrica.
Alexandre Zass disse que O grande segredo no desenvolvimento
da fora criar uma resistncia e faz-lo de uma forma que armazene
energia em vez de dissip-la. O nico mtodo que conheo que
realmente faz isso o Isomtrico.

Tambm o prprio Arnold Schwarzenegger, considerado por muitos

como o maior bodybuilder de todos os tempos, usava o treino
isomtrico para crescer.

Como que Alexandre Zass se tornou um dos homens mais fortes

do mundo, e o Arnold Schwarzenegger conseguiu esculpir o seu
corpo com os treinos isomtricos? Vamos ento ver o que a cincia
tem a dizer sobre isso....

Contrao Isomtrica Recruta Mais Fibras Musculares

Um estudo recente comparou o nvel de ativao muscular durante
aes musculares isomtricas, concntricas (fase positiva) e
excntricas (fase negativa), e descobriram que uma pessoa pode
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recrutar mais de 5 % de fibras musculares, durante uma ao
muscular isomtrica mxima, comparativamente com contrao
excntrica mxima ou concntrica mxima, que de 95,2% para
isomtrica em comparao com 88,3 % para excntrica e 89,7 %
para concntrica. [10].

O que isto nos diz que a contrao isomtrica pode melhorar a

nossa capacidade de recrutar o maior nmero de unidades motoras
durante uma contrao mxima. No longo prazo, esta melhoria da
unidade neurolgica pode aumentar significativamente o potencial de
produo de fora! Quanto maior a fora, maior o peso que
conseguimos levantar, por isso, maior o potencial para aumento de
massa muscular. Se este tipo de contrao provoca o recrutamento
de maior nmero de fibras musculares, ento tem um grande
potencial de aumento de massa muscular.

Contrao isomtrica: Estmulo para grandes ganhos de fora.

Num estudo recente, em que se pretendia analisar durante 10

semanas os efeitos do treino isomtrico na fora do atleta, chegaram-
se a resultados de 14 a 40% de aumentos de fora, nos indivduos
sujeitos ao estudo. J existem alguns atletas de fora a utilizar o
mtodo de contrao isomtrica para melhorarem os seus ganhos de
fora num ngulo que sejam mais fracos, pois este mtodo permite
exercer um maior nvel de fora, num determinado ponto do
movimento, permitindo que o atleta consiga estimular maiores
ganhos de fora nesse ponto preciso. [11].

Contrao isomtrica: Grandes Benefcios Hormonais.

As contraes isomtricas so eficazes na ocluso do fluxo
sanguneo. [12]. Ao ocorrer ocluso do fluxo sanguneo, diminui o
oxignio no msculo, diminuindo assim imenso a sua capacidade de
limpar cido lctico (um subproduto da contrao muscular). O cido
lctico um potente estimulador da hormona de crescimento (HGH)
[13]

A ocluso do fluxo sanguneo durante um determinado exerccio foi

analisada em vrios estudos, e concluiu-se que provoca grandes
aumentos de produo de (HGH) e grande crescimento muscular.
[14,15, 16, 17].

Como integrar a Contrao Isomtrica no Treino

Existem vrias formas de poderes integrar este tipo de contrao nos

teus treinos.
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1.Quando chegares fase final da contrao concntrica de um
determinado exerccio, continua a fazer o mximo de fora para
manter o peso a, durante 2 a 4 segundos. Essa contrao mxima
atingida quando sentimos que obtemos a contrao mxima no
movimento, isto : A contrao mxima no movimento de bceps
ocorre um bocado antes de fazermos a flexo completa do brao
(quando ainda existe fora da gravidade a puxar o peso para baixo).
Quando essa flexo completa, o msculo relaxa. Para que
tenhamos uma contrao mxima na fase concntrica, o ngulo entre
o brao e antebrao no poder ser muito menos que 90, (entre 90
a 70) de forma a que a fora da gravidade sobre o bceps seja
mxima e, como tal, tambm a contrao seja mxima. Ficar ali 2 a
4 segundos e baixar o peso lentamente. Fazer isto em todas as
repeties. S h um exerccio neste plano em que este tipo de
contrao no pode ser efectuada, que o Leg Press. No Shoulder
press, este tipo de contraco acontece quando os braos esto
quase na extenso completa, (semi flectidos) mas nunca na extenso
completa. Na extenso completa, no existe contraco dos
msculos, por isso no se dever chegar a esse ponto.

2.Comear todos os exerccios com uma ou duas sries isomtricas

e depois fazer o exerccio usando a contrao excntrica e
concntrica.

3.Para melhorar a tua fora num determinado exerccio, usa a

contrao isomtrica no angulo de movimento onde s mais fraco (a).

Estratgia n9:

A Forma Correta de Treinar os Gmeos, para

Ganhar Fora e Volume!
Dedico um dos tpicos deste livro inteiramente ao treino do gmeo,
porque tenho visto ao longo dos anos, que este um msculo que
muitas pessoas tm dificuldade em desenvolver. Essa dificuldade
deve-se sobretudo ao facto de que em cerca de 99% dos casos as
pessoas treinam esta parte do corpo, da mesma forma que treinam
todos os seus outros msculos. Devido sua anatomia muscular, os
gmeos tm necessidades muito especficas. Vamos ento ver
melhor isso..
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A Anatomia do Gmeo

O gmeo constitudo por dois

msculos (dai se chamar gmeo),
o gastrocnmio e o solear. O
Gastrocnmio a poro mais
curta do gmeo e o solear a
poro mais longa. O
gastrocnmio o que tem a forma
mais abatatada, encontra-se na parte mais acima da perna, e o
solear aquele que d ao gmeo um forma mais longa e
uniformizada.

Fibras Musculares dos Gmeos

Vamos fazer novamente uma reviso sobre os tipos de fibras
musculares.
Basicamente existem dois tipos de fibras musculares. Fibras tipo 1 e
fibras de tipo 2 ( as de tipo 2 dividem-se em 2A e 2B, mas para
simplificar vamos falar s sobre as fibras de tipo 2 no geral)
Fibras tipo I - tm menor potencial de crescimento e fora, mas so
muito densas, com muitos capilares e ricas em mitocndrias e
mioglobina, o que as torna bastante resistentes fadiga. Os atletas
de endurance tm uma grande percentagem deste tipo de fibras, o
que lhes permite aguentar esforos de longa durao.
Fibras tipo II - tm um potencial muito maior para crescimento e
produo de fora, do que fibras do tipo I, mas entram em fadiga
muito rapidamente. Atletas de fora e velocidade tm uma grande
percentagem deste tipo de fibras, o que lhes permite ter mais fora,
velocidade e potncia.

J vimos ento que a performance afetada pelo nosso tipo de

fibras. Termos mais quantidade de um tipo de fibras ou menos de
outras depende de dois factores:
1) Gentica
2) Tipo de estimulo muscular [18].

Quanto ao factor gentico, esse relativo ao que herdamos do

nossos pais, algo que no conseguimos controlar, uma vez que no
podemos voltar a trs no tempo. Ento a nica coisa que podemos
controlar, o tipo de estimulo que damos ao nosso musculo, e que
vai em ultima anlise transformar as nossas fibras musculares.
Vrios estudos comprovam que a quantidade de fibras de tipo I ou
tipo II que temos em determinados msculos, determinada pela
forma como utilizamos e treinamos esses msculos [19]

Estudos mostram-nos que o gastrocnmio essencialmente um

musculo de fibras rpidas de tipo II no entanto a sua quantidade pode
variar muito de pessoa para pessoa. O gastrocnmio um musculo
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usado em movimentos de exploso como saltos, sprints, etc.J o
solear, constitudo por cerca de 80% de fibras musculares do tipo I
e esta percentagem, varia pouco de pessoa para pessoa. [20]

Como treinar o gastrocnmio

J vimos ento que o gastrocnmio um musculo constitudo
maioritariamente por fibras tipo II, ento o treino que fazemos para
estimular de forma mais eficiente este musculo, ter de ser um que
estimule o maior numero de fibras rpidas.
As fibras rpidas treinam-se com muito peso, nmero de repeties
baixas (1 a 8 reps) e descansos grandes entre sries (2 a 5 minutos).
Outra coisa que tens de saber sobre o gastrocnmio, que este
ativado em exerccios feitos com a perna estendida.

Como treinar o solear

J vimos ento que o solear um msculo maioritariamente por
fibras tipo I, ento o treino que fazemos para estimular de forma mais
eficiente este msculo, ter de ser um que estimule o maior numero
de fibras lentas.
As fibras lentas treinam-se com pouco peso, nmero de repeties
altas (12 a 50) e descansos curtos entre sries (10s a 60s).
Outra coisa que tens de saber sobre o solear, que este
estimulado em exerccios de gmeo, feitos com a perna fletida
(exemplo: sentado com as pernas a 90).
Cadncia do movimento para gastrocnmio e solear
Para entenderes um pouco melhor o que vou explicar, precisas saber
que o tendo de Aquiles que se encontra ao longo dos gmeos, um
tecido elstico. Tecidos elsticos podem esticar e voltar ao normal -
exatamente como um elstico. Quando esticas muito um elstico,
ests a carrega-lo de energia, quanto mais esticas mais energia fica
armazenada. Ao largares rapidamente o elstico essa energia toda
dissipada, voltando este novamente sua forma normal.

O tendo de Aquiles humano, funciona de forma semelhante.

Quando fazes extenso e flexo do gmeo demasiado rpido, ests
a fazer com que o trabalho seja maioritariamente elstico (atravs do
tendo desportivamente existe um termo que se costuma usar
nestas situaes - efeito mola), e desta forma o gmeo o gmeo no
estimulado como deve ser.
Por isso, algo que tens de ter em conta a cadncia com que fazes
os exerccios de gmeo.

Gastrocnmio:
Uma vez que este um msculo maioritariamente de fibras rpidas,
tem de se treinar com cadncias rpidas, mas tendo cuidado para
evitar o efeito mola. Uma boa cadncia 1 segundo para cima (fase
concntrica), 1 a 2 segundos isometria em contrao mxima no topo
2 a 3 segundos a descer (fase excntrica) e 2 a 3 segundos em
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isometria l em baixo, com o gmeo alongado. Desta forma quebras
o movimento elstico e estimulas as fibras rpidas.

Solear:
Uma vez que este um msculo maioritariamente de fibras lentas,
tem de se treinar com cadncias lentas (desta forma tambm j deixa
de existir o efeito mola). Uma boa cadncia 2 a 5 segundos para
cima (fase concntrica), 1 a 2 segundos isometria em contrao
mxima no topo e 2 a 5 segundos a descer (fase excntrica)
Devemos treinar os gmeos quantas vezes por semana?
O gastrocnmio como um msculo de fibras rpidas, s deve ser
treinado 1 a 2 vezes por semana, uma vez que as fibras rpidas
demoram mais tempo a recuperar.
O solear pode ser treinado 2 a 4 vezes por semana, uma vez que as
fibras lentas tm uma recuperao mais rpida.
Se fizeres treinos que combinam trabalho de solear e gastrocnmio,
o ideal ser fazeres dois treinos por semana.
Qual o melhor treino para aumentar de massa muscular no gmeo?
A meu ver existem maus treinos, bons treinos, mas no existem
melhores treinos para nada, porque todo o treino cria adaptao.
Uma vez criada a adaptao os resultados deixam de aparecer. Para
que haja progresso nos gmeos ou em qualquer outro msculo, tens
de estar constantemente a mudar de treino (4 a 6 semanas o
melhor intervalo de tempo para evitar o plateu).
Apesar da forma mais eficiente de trabalhar o gastrocnmio com
muito peso e poucas repeties, de quando em quando deves
tambm trabalhar as fibras lentas no gastrocnmio e fibras rpidas
no solear, porque apesar de terem um percentual pequeno dessas
fibras, elas tambm necessitam de ser trabalhadas.

Em baixo fica um excelente treino para fazeres durante 2 meses.

Neste tipo de treino no se atinge a adaptao nas tais 4 a 6
semanas, porque existem variveis, como o nr de repeties e
descanso entre sries, que mudam de semana para semana e que
fazem com que os msculos recebam sempre estmulos diferentes.

Semana 1
Exercicio Cadncia Sries / Reps Descanso Sries
Standing Calf Raise 1-2-2-2 4 / 2 a 4 reps 3min
Seated Calf Raise 4-2-4-0 4 /12 a 15 60s
Nota: treino 2 vezes por semana com pelo menos 48 a 72horas de
descanso entre eles.

Semana 2
Exercicio Cadncia Sries / Reps Descanso Sries
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Standing Calf Raise 1-2-2-2 4 / 5 a 7 reps 3min

Seated Calf Raise 4-2-4-0 4 /16 a 20 30s
Nota: treino 2 vezes por semana com pelo menos 48 a 72horas de
descanso entre eles.

Semana 3
Exercicio Cadncia Sries / Reps Descanso Sries
Standing Calf Raise 1-2-2-2 4 / 8 a 10 reps 2min
Seated Calf Raise 4-2-4-0 4 / 21 a 25 30s
Nota: treino 2 vezes por semana com pelo menos 48 a 72horas de
descanso entre eles.

Semana 4
Exercicio Cadncia Sries / Reps Descanso Sries
Standing Calf Raise 1-2-2-2 4 / 8 a 10 reps 2min
Seated Calf Raise 4-2-4-0 4 / 26 a 35 20s

Estratgia n10:

As principais refeies para promover um maior

crescimento muscular
Ao contrrio daquilo que deves ter ouvido muitas vezes, a refeio
ou refeies mais importantes do dia no so o pequeno-almoo,
almoo e jantar, mas sim, as refeies ps-treino. Isto porque as
3horas seguintes a um treino de musculao so de extrema
importncia para ganhar msculo. As refeies feitas nesse intervalo,
sero de facto as mais importantes.
Duas coisas podem acontecer a seguir a um treino: podes criar
msculo ou anabolismo (se te nutrires bem a seguir ao treino) ou
destrures msculo, mais conhecido por catabolismo (se no te
nutrires bem a seguir ao treino). O que se entende por nutrir bem o
corpo?
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A seguir a um treino de musculao intenso, precisamos de repor o
mais rapido possvel todo o glicognio muscular, assim como repor
os nveis de protena o mais rapidamente possvel para construir
massa muscular, evitando tambm a sua perda. Para reverter este
estado catablico (e promover um estado anablico) tens de
consumir uma refeio de rpida digesto logo aps-treino.
Estas refeies feitas durante o intervalo de 3 horas aps treino, so
completamente diferentes de todas as outras refeies que ters de
fazer durante o dia. O objetivo destas refeio ingerir hidratos de
carbono de rpida absoro (para repor rapidamente os nveis de
glicognio muscular) e lenta absoro (para ir fornecendo glicose de
uma forma constante aos msculos), bem como protenas de rpida
absoro (para fornecer rapidamente os aminocidos necessrios
para iniciar a reparao dos msculos), assim como de lenta
absoro (para ir forncecendo aminocidos de uma forma constante
e regular aos msculos).
Nas 3horas ps treino deves consumir em mdia 45% do total dirio
de HC e 33% do Total dirio de Protena.

Nestas 3 horas poders repartir as tuas refeies da seguinte forma:

uma imediatamente a seguir ao treino, outra 30 minutos depois e
outra 2 horas depois, para manter o teu corpo num estado anablico.
Essas refeies consistem no seguinte:

Imediatamente aps o treino:

HC de alto ndice glicmico
Proteina Whey (20 a 40 g)
Hidrato de Carbono de Baixo/Mdio ndice Glicmico (ver mais
frente tabela correspondente)

30 minutos depois da bebida ps-treino:

Protenas Lentas (ex: carne, peixe, clara de ovo)
HC de IG baixo/mdio (ex: arroz integral)

2 horas depois:
Protenas Lentas (ex: carne, peixe, clara de ovo)
HC de IG baixo/mdio (ex: arroz integral)
10 a 20g de whey protein com gua fria

Destas 3 refeies a mais importante , sem dvida, a refeio que

feita logo a seguir ao treino. Por isso vou falar um pouco melhor
sobre ela.

Quando se fala em batido Whey, este ter de ser protena isolada ou

hidrolisada. O termo Whey, corresponde a uma protena de rpida
absoro. Isolado corresponde ao grau de pureza da protena,
quanto mais pura, melhor a protena. Hidrolisada a protena com
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maior velocidade de absoro existente no mercado, que o que os
teus msculos precisam logo a seguir ao treino.
Para alm de consumir protena, temos de repor os nveis de
glicognio nos msculos, com Hidratos de carbono de alto ndice
glicmico (rpida absoro) como por exemplo po branco,
marmelada, banana, mel etc... Este Hidrato de carbono consumido
em conjunto com a protena logo a seguir ao treino, aumenta a sua
absoro nos msculos em cerca de 60%.

Estratgia n11

Cincia Revela Quais As Melhores Protenas Para

Crescimento Muscular!
A protena dos melhores macronutrientes para crescimento
muscular e perda de gordura. No entanto das muitas fontes de
protena que existem, s algumas tm valor nutricional significativo.
Perante isso, a pergunta que se coloca : Quais so as melhores
protenas e qual a sua ordem de prioridade no favorecimento do
crescimento muscular?
A boa ou m qualidade de uma determinada protena depende de
vrios fatores. Por exemplo, se ingerirmos um determinado alimento
com 30 gr de protena e dessas 30gr s 10 so absorvidas pelo nosso
corpo, ento conclumos que essa protena de fraca qualidade e
pouco vai contribuir para o crescimento dos nossos msculos. Por
isso quanto melhor for a qualidade da protena, maior o ser o seu
contributo no crescimento muscular.

Diferentes Mtodos Para Determinar A Qualidade da Proteina!

Existem vrios mtodos para determinar a qualidade da protena.

Estes mtodos esto identificados como: Valor Biolgico (VB),
Utilizao Proteca Liquida (NPU Net Protein Utilization), Digesto
de Proteina de Aminocidos Corrigida (protein digestibility corrected
amino acid score - PDCAAS). [22]

Vamos ento analisar os vrios mtodos e comparar.

Valor Biolgico

Valor biolgico (BV) mede a quantidade de protena que absorvida

pelo corpo e que fica retida para utilizao posterior pelo corpo. Um
alimento com um
valor biolgico elevado, est relacionado com um maior fornecimento
e utilizao de aminocidos pelo corpo. As fontes animais possuem
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tipicamente um valor biolgico superior s fontes vegetais devido
ausncia de alguns aminocidos essncias, na verso vegetal.
Em baixo segue uma tabela comparando os valores biolgicos de
diferentes tipos de protena (Esta tabela vai de 0 a 100, sendo 100
representativo de 100% de reteno de nitrognio). Quanto maior for
o seu VB, maior a qualidade da protena. [23], [24], [25]

Utilizao Proteica Liquida (Net Protein Utilization - NPU)

A Utilizao Proteica Liquida (NPU) mede a quantidade de protena

retida/absorvida pelo corpo em relao quantidade de protena
existente no alimento ingerido. Ou seja, se o alimento tem 20gr de
protena e dessas 20gr s 10gr so absorvidas pelo corpo, ento
esse alimento tem um NPU de 50%.
Esta uma medida que considero de extrema importncia para quem
quer ganhar massa muscular!
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Pontuao de Aminocidos Corrigida pela Digestibilidade das

Proteinas (PDCAAS)

Este mtodo foi adoptado como o mtodo preferido para a medio

do valor de protenas na nutrio humana (Schaafsma, 2000). um
mtodo de avaliar a qualidade da protena com base nos requisitos
ou necessidades de aminocidos dos seres humanos e a sua
capacidade em digeri-los.

O mtodo PDCAAS de determinao da qualidade da protena leva

em considerao os seguintes parmetros [26], [27]:
1. O perfil de aminocidos essenciais da protena do alimento,
2. A protena do alimento avaliada pela sua digestibilidade,
3. Sua capacidade de atender necessidade de aminocidos em
crianas de dois a cinco anos (o estgio da vida com maior
necessidade de protena), de acordo com a Organizao
Mundial da Sade.

A classificao de PDCAAS foi adoptada pela Food and Agricultural

Organization, Organizao Mundial de Sade (FAO / OMS), Food
and Drug Administration (FDA) como o melhor mtodo para
determinar a qualidade da protena. Estas organizaes tm
sugerido, que outros mtodos para a avaliao da qualidade da
protena so inferiores [28].
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No entanto questes crticas tm sido levantadas na comunidade
cientfica (Ducth Dairy Foundation Nutrition and Health 1995, Darragh
et al 1998) sobre a fiabilidade deste mtodo, como:

1) A validade da verdadeira necessidade de aminocidos em

crianas. Este no inclui os aminocidos que se tornam
indispensveis em condies fisiolgicas ou patolgicas especficas,
tais como: cistina, tirosina, taurina, glicina, arginina, glutamina e
prolina. Isto implica que estes ltimos aminocidos tambm devem
contribuir para o valor nutritivo de uma protena (van Hooydonk
1994). No meu ponto de vista, o mesmo argumento tambm vlido
para as necessidades especificas de um atleta ou de algum que
treina intensamente para aumentar de massa muscular.

2) A validade da digestibilidade fecal - Os aminocidos que aparecem

no clon provavelmente perderam-se na sntese de protena
corporal. Portanto, em vez da digestibilidade fecal, a digestibilidade
do lio (pertence ao intestino delgado), poder ser o parmetro
biologicamente mais relevante para o estudo da digestibilidade da
protena. S a verdadeira digestibilidade de aminocidos no
lio, levar essas perdas em conta (Darragh et al., 1998) e, portanto,
oportuno considerar o uso da digestibilidade do ilio em vez dos
valores de digestibilidade fecal.

3), Classificao dos valores PDCAAS at 100% - Esta elimina em

grande parte as diferenas na potncia de protenas de alta
qualidade para equilibrar a composio de aminocidos de protenas
inferiores. Como exemplo, podemos ver a combinao do leite com
trigo, em que a concentrao relativamente elevada de lisina na
protena do leite compensa a baixa concentrao deste aminocido
essencial no trigo. Assim 1,2 g de casena, pode equilibrar 1 g de
protena de trigo. Se quisssemos fazer o mesmo com a protena de
soja seria necessrio 6,2g para faz-lo. Neste caso o leite poderia ter
um PDCAAS de 120%. [29]

Em baixo segue a Tabela de PDCAAS. Relativamente tabela de

PDCAAS, o valor de 1 o mais alto, 0 o mais baixo.[30], [31], [32],
[33]
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Apesar de haver vrias medidas, para determinar a qualidade de uma

determinada protena, se fizermos uma comparao entre elas,
podemos ver que existem vrios tipos de protenas que se encontram
sempre nas primeiras posies independentemente do tipo de
classificao adotada.

Em baixo segue uma tabela que compara diferentes tipos de protena

em diferentes unidades de medida.

As Melhores Protenas Existentes

Comparando as diferentes tabelas e tendo em conta os diferentes

mtodos de classificao cientifica), podemos concluir que as
melhores protenas so:

1 Lugar - Protena Whey

2 Lugar Ovo (clara de ovo)
3 Lugar - Casena (protena do Leite)
4 Lugar - Peixe
5 Lugar - Carne
6 Lugar - Soja
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Agora que sabes quais as melhores protenas, j podes fazer as tuas
escolhas consoante esta tabela, para potenciar ao mximo o teu
crescimento muscular.

Estratgia n12

Creatina e L-glutamina para maior volume

muscular

Creatina Monohidrato

A creatina encontrada no msculo-esqueltico na forma de fosfato

de creatina, e a sua principal ao ressintetizar ATP durante
atividades de alta intensidade, geralmente com durao de 10
segundos ou menos (ou seja, sprints, levantamento de peso).
A suplementao de creatina influencia positivamente na
performance muscular, atravs de uma srie de mecanismos [34],
como encher os stocks musculares de fosfato de creatina, que ir ser
usado para ressintetizar ATP durante atividades de alta intensidade,
com durao de alguns segundos ou menos. A creatina tambm
pode ajudar a diminuir a acidose muscular, bem como ajudar a
poupar a utilizao de glicognio, durante as atividades de curta
durao.

Numa reviso de 22 estudos, a creatina monohidrato, mostrou uma

mdia de 8% nos ganhos de fora mxima e um aumento de 14 %
no nmero de repeties realizadas com uma carga de sub-mxima
[35].
Numa outra reviso, concluiu-se que em 70 % dos estudos relataram
um benefcio da creatina no treino de alta intensidade, os outros 30%
no encontraram qualquer efeito nessa reviso. Concluiu-se que
provoca ganhos mdios na fora e no nmero de repeties at ao
falhano muscular de 5-15%. [36]

O padro de dosagem mais comum tomar 20 g/dia de CM (creatina

monohidrato) por 5 dias. No entanto, existem outras formas de fazer
estas cargas. Isto pode ser feito da seguinte forma: 10 gramas de CM
por 10 dias, ou at 3 gramas por dia, durante um ms. Estas duas
formas so igualmente eficazes. No final deste perodo de tempo, as
reservas de creatina intramusculares sero maximizadas, a nica
diferena real o tempo que vai demorar para carregar. [37]
Alguns estudos referem que a presena de creatina tambm
extremamente importante para que haja uma maior absoro de
creatina. E ingerir creatina com um hidrato de carbono simples vai
aumentar a sua absoro [38]. A adio de cido lipico (1000
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mg/dia) com hidratos de carbono, tambm podem aumentar a sua
absoro [39]. A absoro de creatina tambm aumentada aps o
treino muscular [40]. Aps a fase de carregamento, recomendada
uma dose de manuteno de 3-6 gramas/dia para manter os nveis
de creatina muscular [41]. Mesmo no ingerindo suplementos de
creatina, os stocks de creatina muscular permanecem altos at 6
semanas aps a sua paragem [41].

A ingesto de creatina aumenta a potncia anaerbia e fora

muscular, aumentando o potencial de energia celular [42]. Alm
disso, a creatina atrai a gua para dentro da clula, aumentando por
isso o fluido intracelular [43], provocando um aumento no volume e
um estado anablico dentro do msculo.
A glutamina um aminocido condicionalmente essencial, o que
significa que o corpo no pode fazer o suficiente durante
determinadas alturas, como grande stress, doena ou treino intenso
[44]. Ela tambm tem efeitos profundos sobre o volume celular e
metabolismo dos aminocidos.

Glutamina

Nveis baixos de Glutamina no corpo esto associados a vrias

consequncias como a sndrome de fadiga crnica, catabolismo
muscular, disfuno imunolgica e encolhimento da clula [45].
A suplementao de glutamina frequentemente recomendada para
melhorar a recuperao, e de facto ela muito boa para isso. Mas,
um aspecto importante da glutamina, que tem efeitos sobre o
volume das clulas muito potentes. Glutamina ajuda aumentar a
sntese de glicognio [46, 47] e cada grama de glicognio
armazenado, vem com cerca de 3 gramas de gua acoplados. O que
isto quer dizer que quanto maior o glicognio muscular, maior a
quantidade de gua que temos nos msculos, logo maior volume
muscular e maior crescimento muscular.
Para alm disso, foi provado em alguns estudos, que a glutamina ,
s por si, um potente volumizador. [48,49].

A suplementao com glutamina tambm importante, uma vez que

esta libertada a partir do msculo, para abastecer as clulas do
intestino e clulas do sistema imunolgico. A sua ingesto permite
que esta no seja libertada pelo msculo, quando o corpo necessita
de desempenhar determinadas tarefas, permitindo assim que a
glutamina muscular permanea em bons nveis, mantendo um
grande volume das clulas musculares, impedindo o encolhimento
da clula, e que esta passe assim para um estado catablico
(destruio muscular).
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As doses recomendadas so 2 a 5 gramas de glutamina antes do
treino e 2 a 5 gramas no batido ps-treino. A ingesto de apenas 2
gr de glutamina pr-treino, aumenta a produo de hormona de
crescimento (hormona com grande importncia na perda de gordura)
em cerca de 15% [50].
Nos dias de no treino, consumir 2 a 5gr de glutamina juntamente
com o pequeno-almoo.

Bnus - 3 Grandes Mitos Desvendados!

Mito nr 1 - Ovo Cru Absorve Mais Proteina!

Certamente que te lembras, no filme Rocky, de uma cena que ele
acorda, parte uma srie de ovos crus para dentro de um copo, mete
tudo pela goela abaixo, como se tivesse a beber um shot, e
vai treinar. Quando vi o filme (ainda era um mido), achava que esse
era um dos seus grandes truques para ficar em forma (como tudo o
resto que ele fazia ). Ento durante uns tempos, comi ovos crus antes
de fazer o meu treino matinal, para conseguir ficar com um corpo
como o de Sylvestre Stallone.Passado tantos anos do filme ter
estreado, acredito que ainda muitas pessoas fazem isso, pensando
que se o Sylvestre Stallone faz, ento porque d resultado. Mas
ser que os ovos crus so assim to bons e te vo por em grande
forma?
Vamos ento ver isso

Intoxicao Alimentar Com Salmonelas

Comer ovos crus pode aumentar significativamente o risco de sofrer

de intoxicao alimentar provocados pela salmonela. Esta pode
causar dor de estmago, diarreia, vomito, febre e calafrios . Em
alguns casos , o envenenamento por salmonela pode ser fatal . O
USDA (United States Department of Agriculture) recomenda a
ingesto de ovos cozinhados para matar qualquer salmonela que
possa estar presente .

Deficincia de Biotina

Comer ovos crus interfere com a absoro de uma vitamina, a biotina

[51]. A clara de ovo crua, contem avidina , uma protena que se liga,
no estmago, biotina , impedindo-a de ser absorvida pelos
intestinos. Cozinhar os ovos, destri a avidina , reduzindo o risco de
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desenvolver uma deficincia de biotina. Deficincias de biotina,
podem resultar em vrios problemas de sade, tais como perda de
cabelo e erupes cutneas.

Ovos Crus, Cozinhados e Absoro Proteica?

De acordo com um estudo publicado no Jornal de Nutrio [52]

apenas 51 % da protena de clara de ovo crua, absorvido durante
a digesto. No entanto quando esta cozinhada, a sua absoro
aumenta para 91 % (praticamente o dobro). Outros estudos tambm
concluiram isso. [53]. Relativamente gema, a absoro igual, crua
ou cozinhada, no entanto esta no convm ser muito cozinhada,
porque perde muitos nutrientes.
Resumindo e concluindo, sempre que consumires clara de ovo, j
sabes que este tem de ser cozinhada.

Mito nr 2: Tribulus Aumenta Testosterona e

Fora!
Antes de mais, vou comear por revelar toda a verdade sobre a
relao do tribulus com os nveis de testosterona e fora, depois vou
revelar alguns dos seus diferentes benefcios e guardo a melhor parte
para o final, em que vou falar sobre a sua relao com a performance
sexual, doses recomendadas, etc

Tribulus Aumenta A Produo De Testosterona?

Um dos estudos muito correntes em lojas de suplementos online e

at mesmo em sites de fitness e musculao, um que foi
patrocinado pela Sopharma. Este estudo mostra que o extracto de
Tribulus terrestris aumenta os nveis de hormona LH em 72%, de
testosterona em 40% e o estradiol em 80%.
A verdade que a Sopharma, empresa que patrocinou este estudo,
a criadora de uma patente, a Tribestan, intitulada como a forma
mais pura de tribulus. Obviamente como vendedores de tribulus
interessava-lhes que o estudo fosse favorvel e quanto mais
favorvel fosse melhor seriam as suas vendas. Mas na realidade,
este estudo nunca foi comprovado por nenhum laboratrio
independente, muito pelo contrrio, vrios estudos cientficos
recentes concluiram que o Tribulus ineficaz no aumento de
testosterona em humanos. [54, 55

Assim como no aumento de desempenho e massa corporal em

atletas. [56,57].
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Tambm foi descoberto numa pesquisa de 2008 que nenhum
componente qumico do Tribulus precursor da testosterona e no
aumenta a produo de testosterona [58]

Alguns estudos em humanos tm mostrado aumentos de

testosterona associados com a suplementao de Tribulus, em
homens infrteis. [59] Este estudo semelhante a outro feito em
carneiros impotentes, em que se verificou tambm o aumento de
Testosterona. [60]. O resultado destes estudos indica-nos que o
nico papel que o tribulus terrestris pode ter no aumento da
testosterona, normalizar os danos testiculares em indivduos
impotentes.

Tribulus Aumenta Fora?

Num estudo de oito semanas, os investigadores chegaram seguinte

concluso: Concluiu-se que Tribulus terrestris no produz os ganhos
de fora ou massa muscular magra que muitos fabricantes afirmam
que pode acontecer dentro de 5-28 dias [61]

Num outro estudo feito em atletas profissionais de rugby, tambm se

concluio o mesmo. [62]

Tribulus Terrestris To Eficaz Quanto O Viagra!

Tribulus terrestris uma erva daninha que, que tem sido utilizada
como estimulante sexual, para melhorar desempenho sexual e para
tratamento da impotncia durante vrios sculos. [63, 64]
Apesar de ainda no se saber muito bem como este funciona, esta
conhecida por aumentar a densidade do receptor andrgeno no
crebro que pode aumentar a libido. [65] Num estudo, em que se
comparou o efeito do Tribulus com o Viagra, concluio-se que ambos
tm o mesmo nvel de eficincia afrodisaca [66]

Qual a Melhor Dose Para Aumentar a Performance Sexual?

A suplementao de tribulus na quantidade de 6g ao dia, aumenta

o apetite sexual, a rigidez das erees e melhora o desempenho
sexual (reduzindo a ansiedade, retardando a ejaculao e melhora
os orgasmos), assim como aumenta a libido ou desejo sexual. [67]

Outros efeitos positivos que foram relacionados com a ingesto de

Tribulus foram:
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1. Ajuda no aumento de apetite [68], o que pode ser bom para quem
quer aumentar de peso.
2. Analgsico [69], estudos comprovaram que uma injeo de extrato
de 100mg/kg Tribulus parece ser mais potente e tende a aliviar mais
dor do que 2.5mg/kg morfina e 300mg/kg de aspirina.
3. Ajuda a combater estados depressivos [70]
4. Ajuda a diminuir a presso arterial [71]
5. Ajuda a diminuir o colestrol. Num estudo feito, este diminuio o
colesterol em cerca de 10% num perodo de 4 semanas, com doses
de 3g por dia. [72]

Onde Comprar Tribulus

Tribulus pode ser comprada, em forma de cpsulas em grande parte

das lojas de suplementos alimentares ou lojas de produtos biolgicos
que vendam suplementos.

Mito nr3: ZMA Aumenta Fora e Testosterona!

ZMA e tem sido utilizado por muitos desportistas e amantes da
cultura do corpo para ajudar a aumentar os nveis de testosterona e,
como tal, aumentar a quantidade de massa muscular e fora. Existem
alguns estudos que comprovam isso mesmo e aquilo que muitas
pessoas no sabem, que esses estudos foram patrocinados por
laboratrios ou empresas que vendem esses mesmos suplementos.
A indstria da suplementao das que mais dinheiro faz e que se
sustenta da falsidade que existe nas suas grandes campanhas de
Marketing !

Mais frente vou mostrar estudos independentes que comprovam de

facto que isso tudo uma grande mentira, contada pelas grandes
empresas de suplementao. Para quem nunca ouviu falar sobre
este suplemento, vou ento falar um pouco sobre ele.

ZMA e a sua histria

ZMA um suplemento muito usado por bodybuilders e atletas. Foi

desenvolvido por Victor Conte (fundador BALCO Laboratories em
Burlingame, Califrnia) e uma combinao de zinco, magnsio e
vitamina B6. O nome "ZMA" marca registada pela SNAC System
Inc. Grande parte das lojas de suplementao, descrevem o ZMA
como um excelente suplemento, para ganhos de fora e aumento de
testosterona. Estes argumentos so sempre sobre um estudo que foi
feito h muitos anos atrs, em que se concluiu que o ZMA aumentava
os nveis de testosterona em 33% e Fora em 11,5%. Mas ser isso
realmente verdade?
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Estudos Cientficos sobre ZMA

Estudos Favorveis:

1 Estudo:
Num estudo realizado a jogadores de futebol da NCAA durante um
programa de treino de oito semanas, concluiu-se que aqueles que
tomaram os comprimidos ZMA tinham uma maior fora muscular.
Este estudo foi financiado pelo SNAC Systems (detentor da patente
ZMA), e um dos autores do estudo, Victor Conte, detm uma parte
da empresa[73, 74]. Engraado que os nicos estudos que encontrei
sobre os efeitos positivos do Zma sobre testosterona e fora,
pertencem a Victor Conte. Ser coincidncia?

Outros estudos favorveis:

Outros estudos que as empresas de suplementao usam para
publicitarem o ZMA e a sua contribuio na produo de
Testosterona,so: um feito em pacientes de hemodilise que tm
grandes deficincias de Zinco no corpo [75], e o outro foi na Wayne
State University School of Medicine, feito em idosos saudveis que
foram sujeitos a dietas muito restritivas, que os levaram a ficar com
deficincias em Zinco no corpo[4]. Conclui-se em ambos os estudos,
que a suplementao de Zinco em pessoas com deficincias desse
mineral, aumentava os seus nveis de testosterona no corpo.
As empresas de suplementao pegam nessa concluso e utilizam-
na para vender os suplementos de ZMA. Mas em ambos os casos,
temos pessoas que no esto saudveis ou esto em carncia de
nutrientes, por isso esse estudo no tem valor para um atleta normal.

2 Estudo:
Em 2004, um estudo financiado por Cytodyne (outra empresa
produtora de suplementos), mostrou que a suplementao com ZMA
no teve efeitos significativos sobre a testosterona total e livre, IGF-
1, hormona do crescimento e cortisol. No foram observadas
mudanas significativas na fora muscular do corpo ou capacidade
de sprint. [76]

3 Estudo:
Em 2006, uma equipa de cientistas alemes realizou um estudo
sobre o efeito ZMA nos nveis de testosterona no organismo. [77]
Os Resultados que se obtiveram foram os seguintes:
A suplementao de ZMA fez aumentar significativamente os
valores de zinco(P = 0,031) e a excreo urinria de zinco (P =
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0,035). PH urinrio (P = 0,011) e o fluxo de urina (P = 0,045) tambm
foram elevados nos sujeitos que usaram ZMA. No entanto, no
ocorreram alteraes significativas nos valores de testosterona total
e de testosterona livre em resposta a suplementao com ZMA. Alm
disso, o padro de excreo urinria de metabolitos de testosterona
no foi alterada de forma significativa.
Concluses a que chegaram:
Os presentes dados sugerem que a utilizao de ZMA no tem
nenhum efeito sobre os nveis e metabolismo de testosterona em
indivduos que consomem uma dieta com quantidades de zinco
suficiente

4 Estudo
Em 2004 a Exercise & Sport Nutrition Lab realizou outro estudo que
tinha como objectivo testar se a suplementao com ZMA afecta as
hormonas anablicas e catablicas, e / ou adaptaes ao treino [78]
Quarenta e dois homens treinados (27 +/- 9 anos; 178 +/- 8 cm, 85
+/- 15 kg, 18,6 +/- 6% de gordura corporal) foram divididos em 2
grupos diferentes em que um dos grupos ingeria um placebo em
forma de dextrose e o outro, ZMA 30-60 minutos antes de ir dormir.
Isto foi feito durante oito semanas de treino de musculao
padronizado. Aps as 8 semanas fez-se uma avaliao da
composio corporal, 1-RM e resistncia muscular nos exerccios de
bench press e leg press, um teste de potncia anaerbia Wingate, e
anlise de sangue para avaliar o estado anablico / catablico.

Os resultados:

Os resultados finais indicam que a suplementao de ZMA

aumentou de uma forma muito pouco significativa os nveis de zinco
em 11 - 17% (p = 0,12). No entanto, no foram observadas diferenas
significativas entre os grupos, na quantidade de hormonas
anablicas (ex: testosterona) ou catablicas, composio corporal, 1-
RM bench press e leg press, resistncia muscular, ou capacidade
anaerbia na bicicleta . Os resultados indicam que a suplementao
de ZMA parece no melhorar as adaptaes ao treino de
musculao em pessoas treinadas.

Concluso Final

Perante tantos estudos, podemos concluir que o ZMA no contribui

para aumentos de testosterona e fora em pessoas que no tm
deficincias de zinco, resultado de doena ou de dietas muito
restritivas.
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Assim como tu, tambm eu fui muitas vezes vtima de Marketing das
grandes companhias de suplementao, tendo j gasto muito
dinheiro custa das suas mentiras.
Existem pessoas que afirmam que tiveram ganhos de fora
associados ao ZMA, o que na minha opinio, poder ser derivado a
efeito placebo ou aumento de fora natural provocado pelo
treino/alimentao, ou at mesmo de outros suplementos que tomem
em simultneo que favoream a fora muscular. Como vimos
anteriormente, se a pessoa estiver a fazer uma dieta muito restritiva,
os seus nveis de testosterona baixam e a suplementao com ZMA
pode ajudar a elevar os nveis de testosterona para os seus nveis
normais. Pelos estudos apresentados podemos concluir que os
niveis de Testosterona podero aumentar, mas s se estes no se
encontrarem em niveis normais no nosso corpo. O aumento s ir
acontecer, at os niveis de Testosterona estarem normalizados. Mais
do que isso no ir acontecer.

Existem muitos atletas que tomam ZMA, com o objectivo nico de

melhorar o sono, ajudando assim na sua recuperao. Se tens
dificuldade em dormir, usar ZMA pode ajudar-te a ter um sono mais
profundo.

Quais os prximos passos a dar?

Eu gostei imenso de escrever este livro para ti e espero sinceramente
que tenhas aprendido excelentes dicas com ele e que as coloques
em ao.
Lembra-te, o conhecimento no conhecimento a menos que se aja
sobre ele.
Eu recomendo fortemente a tomares medidas imediatas usando pelo
menos uma ou duas estratgias aqui presentes e irs duplicar os teus
resultados em apenas semanas ou meses, em vez de anos. Quando
implementares estas estratgias vais ver o tamanho do teu msculo
e fora a aumentarem de forma explosiva!

Se gostaste deste livro, irs tambm gostar de todos os artigos e

vdeos sobre queima de gordura, definio e ganhos de massa
muscular, que publico regularmente no meu site www.xtrafit.pt

Desejo-te o maior dos sucessos na conquista de um corpo atltico e

musculado.
Abrao

Empenhado no Teu Sucesso

Ricardo Vidal
 www.xtrafit.pt
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