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Notions de base
Sommaire
Mise en garde
Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques
Choix des tirements : tableau synthtique
Quelques exemples d'tirements frquemment utiles:
1 - les ischio-jambiers
2 les mollets ( triceps sural )
3 le quadriceps
4 les adducteurs
5 partie haute du corps
6 les tirements posturaux
En guise de conclusion
Prcision lexicale
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Mise en garde
Un tirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doit
imprativement tre adapt chacun
dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire, ni
articulaire
jamais de comptition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus bas
jambes tendues )
on ne force jamais (limite = douleur)
attention aux articulations : certains
tirements mobilisent les articulations
au maximum. Si une douleur apparat
il faut arrter immdiatement
ltirement et adapter le travail.
(danger : ne jamais creuser les reins pas dhyperlordose lombaire).
Ne forcez jamais !
Si vous ne pouvez pas
faire un exercice :
adaptez-le !
(voir exemple avec une serviette).
Au cours dun tirement passif long, le muscle (serr dans sa gaine) va tre
essor (comme un linge que lon a tourn sur lui-mme et qui on fait subir une
traction). Cet tirement provoque une fuite des diffrents liquides avec une vacuation
des dchets (acide lactique,) mais aussi une difficult dapprovi-sionnement en sang
artriel. On obtient donc une bonne limination mais avec un appauvrissement en oxygne.
De plus, ce type dtirement sature totalement les rcepteurs sensitifs qui ne peuvent plus
fonctionner pendants quelques temps. Les muscles ne sont donc pas prts fournir un
effort immdiat.
A raliser pour une rcupration, ou un travail de souplesse, en fin
dentranement
(jamais dtirements passifs longs avant un effort important)
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Les muscles sinsrent, en gnral, le long
de la diaphyse de los. (voir schma).
Chaque faisceau musculaire possde
donc souvent une composante de rotation (quand
un muscle travaille, il fait subir los une rotation).
Mais surtout, lorsque lon souhaite tirer
spcifiquement une fibre, il est souhaitable de mettre un membre (le pied, la main, le bras,
) en rotation. Pour un chauffement, on peut ne pas tenir compte de ces remarques et
raliser des tirements dans laxe ( chauffement global du muscle) mais lorsque lon veut
tirer une partie trs prcise du corps (suite une faiblesse aprs une lgre dchirure
musculaire par exemple), il convient dtre le plus prcis possible dans ltirement mis en
place : trouver soi-mme la position (avec rotation) qui tire spcifiquement le muscle
recherch (recherche personnelle base sur les sensations).
Une contraction volontaire intense dun muscle est suivie dune priode
rfractaire priode o le muscle nest plus stimulable. On peut en profiter pour
ltirer efficacement et travailler sa souplesse. Mthode : tirer doucement le muscle, le
contracter statiquement 15 20 secondes (contre une rsistance), puis le relcher et le
laisser sallonger passivement, sans forcer excessivement (avec un partenaire ou par le
poids du corps). Reprendre lexercice 3 5 fois.
Les tirements sont des exercices trs prcis qui tiennent compte des insertions
osseuses des muscles. Il est impratif de bien respecter les consignes. (Une position
errone du bassin peut par exemple enlever tout lintrt dune posture, voire la
transformer en exercice dangereux.)
Tous les tirements saccompagnent dune respiration libre, non bloque (pas
dapne), en insistant plutt sur lexpiration.
Remarque annexe :
Au cours de sa vie, un individu passe environ 40 000 fois de la position couche la
position debout. Il est peut-tre utile de raliser ce mouvement sans effort excessif des
abdominaux sur les lombaires ! Il faut donc viter de se relever directement de la position
dorsale. La meilleure solution (aprs stre bien tir(e) dans son lit) est de passer sur le
ct, puis assis(e), :
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Choix des tirements : TABLEAU SYNTHTIQUE
Rappel :
- Chaque position dtirement peut tre utilise pour un tirement :
- actif (muscle tir et contract volontairement) en vue dun chauffement
- passif (muscle tir et relch) pour rcuprer aprs un effort.
- Chaque tirement peut tre individualis (lgre rotation dun pied, ou dune
main ) en fonction de vos sensations. Mais les consignes de scurit (placement
du bassin, genoux lgrement flchis, pas de secousses ) sont incontournables.
1 - LES ISCHIO-JAMBIERS
Les ischio-jambiers sinsrent sur les ischions (extrmit basse de los du bassin ou
os iliaque ) et sur les os des jambes ( arrire du genou). Donc pour tirer cet
ensemble de muscles, il faudra basculer le bassin en antversion (pointer les fesses
vers larrire) :
explication anatomique :
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conditions dtirement des ischio-jambiers :
Positions de base
Principes de scurit
Ne pas forcer sur les vertbres dorsales ni lombaires ! (il est prfrable de poser
ses mains sur le sol ou un support en
hauteur en fonction de sa souplesse)
Adaptation chacun
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2 LES MOLLETS ( triceps sural )
Le triceps sinsre en haut sur la base infrieure du fmur et sur le tibia, et en bas il
forme le tendon dAchille. Donc, pour ltirer, il faudra : tendre la jambe (genou en
extension) et flchir la cheville.
Remarque : pratiquement tous les tirements des ischio-jambiers tirent aussi les
mollets condition de flchir la cheville.
Positions de base
3 LE QUADRICEPS
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Positions de base
Tirer le genou
vers le bas
et
pousser le bassin
vers lavant.
Pour tirer : soulever doucement les fesses des talons et
tirer les genoux vers le bas.
Variantes :
tirement passif tirement actif
(flexion du genou) (shoot retenu du pied)
A chacun
sa souplesse
(stretcching postural)
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4 LES ADDUCTEURS
Ce sont diffrents muscles qui sinsrent sur le bassin et le fmur. Pour les tirer, il
faut carter les cuisses (ou une seule), jambes flchies ou tendues.
Positions de base :
(tirement actif)
genou ou pied au sol poser les mains au sol ne pas forcer sur les lombaires !
Pour un tirement actif, appuyer le(s) pied(s) au sol (ou faire une action de fermeture des jambes)
Etirements passifs
Etirements actifs
Rappel :
Pour travailler la souplesse, utiliser (aprs stre bien chauff) plutt un tirement
activo-passif ( rpter 3 5 fois) :
- tirement passif du groupe musculaire
- contraction volontaire contre une rsistance (partenaire ou objet )
- relcher et enchaner aussitt par un tirement passif, long, contrl, sans secousses.
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5 PARTIE HAUTE DU CORPS
Quelques exemples significatifs (on peut en inventer autant quon veut en partant dun
geste sportif caractristique de lactivit pratique : bras retenu en arrire, tirement
en rotation pour le lancer du disque par exemple )
Variante possible :
Idem avec
appui de la main
sur un mur
(tirement passif)
Variantes possibles :
- plus ou moins assis en arrire
- presser les mains contre le sol ou les tirer loin devant
Autre possibilit :
(pour un tirement passif)
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Etirements des avant-bras
(escalade, tennis, badminton, hand-ball )
Autre solution :
(coudes tendus)
(ou debout,
mains appuyes contre un mur )
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Le stretching postural utilise 2 types de respirations bien diffrentes :
- la petite respiration : respiration buccale, haute (pour ne pas mobiliser le
diaphragme), rythme rapide, insiste surtout sur lexpiration (expiration
volontaire) pendant le stretch actif.
- la grande respiration : respiration profonde.
pendant le stretch passif ou la rcupration
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Plaquer les lombaires au sol
(rtroversion du bassin)
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Prendre appui sur le genou
avec la main
jambe arrire tendue
tirer le talon vers larrire
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Petit enchanement de rcupration aprs le stretching
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inspirer souffler
(A rpter 3 5 fois)
(Postures 1 et 5 = posture de rcupration)
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En guise de conclusion
Prcision lexicale
(Afin de bien comprendre les textes des spcialistes, si vous voulez approfondir les donnes)
Dans un souci de simplification pdagogique, nous avons choisi de confondre deux termes
( tirement passif et tension passive ) qui doivent pourtant tre diffrencis en ralit :
Il y a tension active si le mme muscle est simultanment mis en tension (pas son maximum) et
volontairement contract.
Or le choix judicieux de ltirement doit tre ralis par rapport au type de tension et non pas par
rapport au type dtirement do une difficile explication pdagogique !
Pour viter toute confusion aux lves, nous avons donc appel dans ce document
tirement actif toute tension active et
tirement passif toute tension passive.
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