RELAXAMENTO FÍSICO E MENTAL

Contribuição de Olair Rafael Eterno Aprendiz

Médico Homeopata e Pediatra

O relax visa descansar a tensão dos músculos e da mente para melhor aproveitamento
de cada momento da vida. Mesmo a atividade física moderada, precedia e prosseguida
de alongamentos musculares são excelentes maneiras de se habituar a manter constante
estado de relaxado-atento. Os efeitos do relaxamento aparecem nas relações familiares
e interpessoais por conta do bom humor conseguido à custa do melhor gerenciamento
das emoções e sentimentos. A prática regular do estado de relaxamento além de reduzir
a ansiedade essencial (angústia) entre tantos outros benefícios para a saúde em geral
encontramos aumento do vigor vital, ou seja, o relaxamento atua diretamente no sistema
nervoso autônomo com efeitos imediatos na melhora do sono, com uma melhor digestão
e absorção das refeições; com ritmo cardíaco e respiratório normais, além da melhora da
oxigenação em geral permitindo movimentos musculares mais amplos, reflexos mais
rápidos e diminuição do processo de demência senil (memória e raciocínio).

Trocar de roupas, lavar as mãos e a boca e beber um pouco de água sem gelo. Manter o
conforto quanto ao clima do ambiente e reservar o tempo e as condições necessárias
para “dedicar um tempo para si!”

Iniciar o relaxamento físico e mental por encontrar uma posição confortável; a mais
indicada é sentar-se na posição de faraó (coluna ereta e mãos sobre as coxas) ou se
deitar de barriga para cima, sobre as costas, com os braços ao lado do corpo. Primeiro
focar atenção na respiração abdominal: sentir o movimento do diafragma. Fechar
levemente os olhos, sem pressionar as pálpebras; efetuar algumas respirações profundas
até conseguir estabelecer a relação 2:1, com a expiração no dobro do tempo da
inspiração. Soltar os pensamentos (diferente de controlar!!) e concentrar a atenção no ir
e vir do ar nos pulmões, renovando o ânimo, relaxando, alimentando todo o organismo
(de ar, de energia vital).

Usar o ritmo da respiração para conseguir manter a atenção e conseguir o relaxamento.

Na inspiração pensar e contrair; na expiração, soltar para relaxar. Seguir o padrão de
baixo para cima é mais fácil para os iniciantes. Quando sentir mais confiança pode ser
feito no sentido céfalo-caudal, da cabeça para os pés.

Começar o relaxamento pela atenção concentrada na planta do pé esquerdo; pensar,

concentrar e relaxar, e relaxar... Concentrar em cada um dos dedos do pé esquerdo;
pensar, concentrar e relaxar, e relaxar; pensar, concentrar e relaxar o dorso do pé
esquerdo, e relaxar; pensar, concentrar e relaxar o tornozelo do pé esquerdo, e relaxar...
Agora todo o seu ser é unicamente o seu pé esquerdo, totalmente relaxado.

Se perder a concentração com pensamentos intrusivos, basta voltar a atenção para a

respiração e recomeçar! Pouco a pouquinho você vai aprender a manter a atenção
concentrada, seguida do relaxamento.

Em seguida, pensar, concentrar e relaxar o pé direito, o mesmo processo: planta, dedos,

dorso, tornozelo. “Agora todo o meu ser é o meu pé direito!”
Recomeçar pelo membro inferior esquerdo, subindo. Pensar na pele, nos músculos e nos
ossos da perna esquerda; inspira, concentra e contrai; expira e relaxa; concentra, contrai
e relaxa; concentra, contrai e relaxa, e relaxa, e relaxa... “Agora todo o meu ser é só a
minha perna esquerda!” Em seguida, passar para a perna direita, mesmo processo, o
importante é conseguir estado de atenção relaxada, até o ponto de apenas observar sem
interferir nos pensamentos, sentimentos e emoções; até deixar de ser incomodado pelos
estímulos do meio ambiente ou do próprio corpo e mente: ruídos, conversas, frio,
dormência etc.

Mesmo procedimento de pensar, concentrar e relaxar a região do joelho esquerdo;

depois o mesmo processo com o joelho direito: pensar, concentrar e relaxar. Em seguida
pensar, concentrar e relaxar a coxa direita; depois a coxa esquerda, lenta e totalmente
relaxada. Depois de conseguir o total relaxamento dos membros inferiores, sentir que
“agora todo o meu ser é apenas minhas pernas!”

Recomeçar com o relaxamento, agora nos músculos do glúteo (bumbum), anus e órgão
sexual; entrar para o baixo ventre, dentro da bacia, inspirar, concentrar e contrair os
músculos do baixo ventre; expirar e relaxar... Subir para a barriga: sentir os músculos
externos e órgãos abdominais: inspirar, concentrar e contrair; expirar e relaxar...
inspirar, concentrar e contrair; expirar e relaxar... “agora todo o meu ser é apenas o
meu abdome!”

Avançar para dentro da caixa torácica, sentir os pulmões, o coração e a glândula timo,
que se localiza no centro do peito, atrás do osso esterno: inspirar, concentrar e contrair;
expirar e relaxar... inspirar, concentrar e contrair; expirar e relaxar... inspirar, concentrar
e contrair; expirar e relaxar... quando conseguir suficiente estado de relaxamento pensar
que “todo o meu ser é apenas o meu tórax!”

Sentir o ombro esquerdo, mesmo processo: pele, músculos e ossos; inspirar, concentrar
e contrair; expirar e relaxar... inspirar, concentrar e contrair; expirar e relaxar... inspirar,
concentrar e contrair; expirar e relaxar! Agora, descer pelo braço, antebraço e mão
esquerda: “todo o meu ser é apenas o meu braço esquerdo!” Em seguida mudar para o
lado direito, efetuar o mesmo procedimento de concentrar, contrair e relaxar.

Concentrar nos músculos do pescoço, na parte da frente, concentrar e relaxar a garganta,

a mandíbula, as gengivas, os dentes, soltar a língua dentro da boca; relaxar os músculos
labiais. Dedicar um pouco mais de tempo para esta região da boca, língua e garganta:
inspirar, concentrar e contrair; expirar e relaxar...

Subir pelo nariz, os musculos em torno dos olhos, a testa: inspirar, concentrar e contrair;
expirar e relaxar... inspirar, concentrar e contrair; expirar e relaxar... agora o topo da
cabeça e descer pela nuca: inspirar, concentrar e contrair; expirar e relaxar... inspirar,
concentrar e contrair; expirar e relaxar...

Ao perceber que todo o corpo está TOTALMENTE RELAXADO concentrar no centro

da cabeça e começar um movimento de descer por dentro da medula espinhal, pelo lado
direito até a base da coluna vertebral; passar para o lado esquerdo e subir por dentro da
medula, na lateral esquerda até o topo da cabeça. Efetuar este movimento compassado
com a respiração: na inspiração subir da base até o topo e na expiração descer do centro
do cérebro até a base da coluna. Prosseguir alguns minutos com este movimento de ida
e vinda da energia vital até sentir o corpo solto, os pensamentos mais vivos e o desejo
de compartilhar: “eu sou o próprio Universo!”

Para retornar ao estado de consciência ativa é altamente recomendável que o processo

seja revertido também de forma suave, lenta e gradual: mover a musculatura em geral e
da face em especial, permanecer quieto, usufruindo do estado de plena atenção, e
relaxamento! Abrir os olhos bem devagar e... sorrir, feliz! Fazer movimentos amplos
(espreguiçar, alongar) todo o corpo. Se quiser conversar fale bem baixo, quase sem
ruído.