Fecha: 04 / 12 / 2014

PAUTA DE ALIMENTACIN
Nombre Sebastian Chacon

Indicaciones generales:

Debe respetar los siguientes horarios de alimentacin (de manera que no pasen ms de 4 horas
entre cada tiempo de comida)

Desayuno Colacin Almuerzo Once Cena Colacin

Hora 7.30 11 14 18 21 23

En cada tiempo de comida (desayuno, almuerzo, once, cena y colaciones que

correspondan) debe elegir 1 alimento por cada columna y respetar la cantidad indicada
para cada uno.

Las carnes deben ser magras preparadas a la plancha, al horno o al vapor y el pollo debe
ser cocinado sin piel.

Para endulzar utilice sucralosa, stevia o cualquier endulzante no calrico de su preferencia

Como acompaamiento para el pan elegir entre: 1 cucharada de mermelada sin azcar, 1
lmina de jamn de pavo, quesillo, ricota light, verduras de hojas verdes o tomate.

Para cocinar use aceite en spray.

Prefiera siempre lo productos integrales Ej.: pan integral, arroz integral, etc

Aliar las ensaladas con mostaza o yogurt natural o 1 cucharadita de aceite y aceto
balsmico, vinagre o limn.

Beba al menos 2 Lts de lquido (sin azcar) diario

Puede consumir libremente jaleas light, jugos y bebidas sin azcar, agua mineral, etc.

Reduzca el consumo de sal, embutidos y alimentos en conserva.

Evite el consumo de alcohol.

No fume.

Prximo control: 23 diciembre

DESAYUNO

Cereal Lcteo
Pan marraqueta: unidad Leche descremada: 1 taza (200ml)
Pan hallulla: unidad Leche soya: 1 taza (200ml)
Pan molde: 2 rebanadas Leche cultivada descremada:1 taza (200ml)
Pan centeno: 1 rebanadas Yogurt descremado: 1 unidad (120 gr)
Pan pita: 1unidad Queso fresco o quesillo: 3 rebanadas (30gr)
Galletas salvado: 6 unidades Ricotta light o queso cottage : 2 cdas (25gr)
Galletas agua o integrales: Queso Colun light: 1 lmina
6 unidades
Galletas Crackelet:12 unidades
Galletas arroz: 4 unidades
Avena: taza
Cereales sin azcar: 1 taza
Galletas Digestive NutraBien sin azcar: 3
unidades
Deditos de qunoa light: 6 unidades
Bocados de salvado: 6 unidades
Galletas diet sin azcar Ecovida: 6 unidades
Barra de cereal: 2 unidades

COLACIN

Fruta Lcteo
Durazno, manzana, naranja, membrillo, pepino, Leche descremada: 1 cajita o 1 taza (200ml)
pera, caqui: 1 unidad mediana Leche soya: 1 cajita o 1 taza (200ml)
Pltano: unidad Leche cultivada descremada: 1 botella chica o 1
Higos, kiwi, tunas: 2 unidades taza
Damascos, ciruelas mandarinas: 3 unidades (200ml)
Frutillas, frambuesas, meln, sanda, Yogurt descremado:1 unidad (120 gr)
arndanos: 1 taza Yogurt soya: 1 unidad (120 gr)
Cerezas: 15 unidades Queso fresco o quesillo: 3 rebanadas (30gr)
Uvas: 10 unidades Ricotta light o queso cottage: 2 cdas (25gr)
Moras, grosellas: taza
Chirimoya: unidad
Pia natural: taza

ALMUERZO

Verdura Carne Cereal Fruta

Tomate, alcachofa: 1 Pavo (pechuga): 1 Durazno, manzana,
unidad trozo de Arroz, fideos taza naranja, membrillo,
Betarraga: taza 150 gr Lentejas, garbanzos, pepino,
Brcoli: 1 taza Pollo ( pechuga mote, porotos: taza pera, caqui: 1 unidad
Porotos verdes: taza s/cuero): 1 trozo de Fideos de arroz: mediana
Palmitos: taza 150 gr taza Pltano: unidad
Coliflor: 1 taza Pescado (merluza, Qunoa: taza Higos, kiwi, tunas: 2
Zanahoria: reineta, congrio): 1 Cuscs: taza unidades
1 taza (cruda) trozo de 240 gr Atn Papa: 1 pequea Damascos, ciruelas
taza (cocida) en agua: tarro mandarinas: 3
Choclo, arvejas,
familiar unidades Frutillas,
Espinaca cocida: habas: 1 taza
Carne vacuno (Filete, frambuesas, meln,
taza Zapallito italiano Wrap integral: 1
posta, trtaro, lomo sanda, arndanos:
cocido: taza unidad
liso): 1 1 taza
Berenjena cocida:
trozo de 150 gr Cerezas: 15 unidades
taza
Huevo: 3 Uvas: 10 unidades
Championes: taza
unidades Moras, grosellas:
Cebolla: taza
Clara: 9 unidades taza
Esprragos: 6
Mariscos (cholga, Chirimoya: unidad
unidades
chorito, machas, Pia natural: taza
camarn): 150 gr
Carne de soya: 120 gr
Lentejas, porotos,
garbanzos:
2 tazas (de guiso)

Verduras Libres: Apio, lechuga, espinaca cruda, repollo, pepino, zapallito italiano, rcula, berros

ONCE

Lcteo
Leche descremada: 1 taza (200ml)
Leche soya: 1 taza (200ml)
Leche cultivada descremada:1 taza (200ml)
Yogurt descremado: 1 unidad (120 gr)
Queso fresco o quesillo: 3 rebanadas (30gr)
Ricotta light o queso cottage : 2 cdas
(25gr)
Queso Colun light: 1 lmina
Cereal
Galletas agua o
integrales: 6 unidades
Cereales sin azcar: 1 taza
Galletas Digestive NutraBien sin azcar: 3
unidades
Deditos de qunoa light: 6 unidades
Bocados de salvado: 6 unidades
Galletas diet sin azcar Ecovida: 6 unidades
Barra de cereal: 2 unidades

CENA

Verdura Carne Cereal

Tomate, alcachofa: 1 unidad
Betarraga: taza
Brcoli: 1 taza
Porotos verdes: taza
Palmitos: taza
Coliflor: 1 taza
Zanahoria:
1 taza (cruda)
taza (cocida)
Espinaca cocida: taza
Zapallito italiano cocido:
taza
Berenjena cocida: taza
Championes: taza
Cebolla: taza
Esprragos: 6 unidades
Pavo (pechuga): 1 trozo de
150 gr Arroz, fideos taza
Pollo ( pechuga s/cuero): 1 Lentejas, garbanzos, mote,
trozo de porotos:
150 gr taza
Pescado (merluza, reineta, Fideos de arroz: taza
congrio): Qunoa: taza
1 trozo de 240 gr Cuscs: taza
Atn en agua: tarro familiar Papa: 1 pequea
Carne vacuno (Filete, posta, Choclo, arvejas, habas: 1
trtaro, taza
lomo liso): 1 trozo de 150 gr Wrap integral: 1 unidad
Huevo: 3 unidades
Clara: 9 unidades
Mariscos (cholga, chorito,
machas,
camarn): 150 gr
Carne de soya: 120 gr
Lentejas, porotos,
garbanzos: 2 tazas
(de guiso)

Verduras Libres: Apio, lechuga, espinaca cruda, repollo, pepino, zapallito italiano, rcula, berros

COLACIN

Fruta
Durazno, manzana, naranja, membrillo, pepino, pera, caqui: 1 unidad
mediana Pltano, mango: unidad
Higos, kiwi, tunas: 2 unidades
Damascos, ciruelas, mandarinas: 3 unidades
Frutillas, frambuesas, meln, sanda, arndanos: 1 taza
Cerezas, guindas: 15 unidades
Uvas: 10 unidades
Moras, grosellas: taza
Chirimoya: taza
Pia natural: taza

SUGERENCIAS DE COMPRAS

Cereales

Alimento Marca, descripcin Observaciones

Pan Pan molde centeno: Schwarzbrot
centeno linaza centeno Baviera, centeno
linaza Baviera, centeno ssamo Baviera,
centeno 100% Fuchs, centeno linaza
Fuchs
Pan pita: Fuchs 12 granos, Fuchs
multigrano
Pan blanco: Pan perfecto Kingsbury
Cereales sin Adelgazul: hojuelas integrales, fibra,
azcar sport con
probioticos, activo con probioticos
Gran ceral Integral
All bran
Galletones NutraBien: Cookie de avena sugar free, Mximo 3 veces a la
Cookie de alemendras sugar free, semana
Galletas Digestive sugar free 0% azcar,
Galletn Nutrafood Sugarfee Naranja y
chocolate
Galletas saladas Agua ligth Costa, Agua ligth Selz,
Crakelet Mckay, galletas de arroz,
Galletas O% azcar Terrium
Galletas dulces Deditos de quinoa ligth, bocaditos de Mximo 3 veces a la
salvado, Galletas diet sin azcar Ecovida semana
Barra de cereal Barra de cereal Corny free: avellanas, Maximo 3 veces a la
kirsche jogutr, yogurt. semana
Quaker: Manzana, frutillas con crema,
mousse de chocolate
NutriUp Ideal: frutos rojos
Lcteos

Alimento Marca, descripcin Observaciones

Leche saborizada Regimel chocolate, Lonco leche ligth 0%
sabor chocolate, Colun 0% sabor
chocolate o frutilla
Leche sin lactosa Colun, Zero lactoSoprole
Leche cultivada Next, Colun light, ligth loncoleche
Yogurt 125 gr Batido ligthColun, light Soprole, diet
Parmalat, Zero Activia
Yogurt 175 gr Diet descremado Parmalat, Trozos Next,
Diet Soprole, Yogurt Next firme
Yogurt natural 0% Quillayes
Yogurt de soya Loncoleche (125 gr)
Yogurt sin lactosa Zero lacto Soprole, Loncoleche, Natural
sin lactosa Activia
Queso Colun ligth
Helado Sin azcar y bajo en grasa: Coppelia Diet, Ocasional: taza
San Francisco ligth
Flan Regimel, Vivo Ocasional: taza
Frutas

Alimento Marca, descripcin Observaciones

Chips de Apple Chips Nutra Bien, Apple chips Preferir paquetes de 12
Manzana Dole Apple cinnamon chips Dole, Apple gr, o de taza.
Chips Green Tree
Frutas liofilizada Isofrut: frutilla, durazno, manzana
Jumbo: manzana y frutilla
Pote fruta Dole tropical fruits 100% fruit juice
Banana Chips Dole Ocasional: taza
Dried Mango Dole Ocacional: taza
Jugo natural Afe: manzana, pera, ciruela 100 ml equivalen a 1
fruta
Pure de frutas Mifrut de vivo: pera, manzana, durazno
Otros
Alimento Marca, descripcin Observaciones
Aceite de oliva Sol Limar Extra virgin Premiun Blend
OroMaule Extra virgin
Banquete Extravirgen
Aceites en spray Pam Olive oil
Pam Butter flavor
Jugos sin azucar Vivo, Livean, Consumo libre
Nectar light Vivo, Andina Evitar

Snack salados OCACIONALES Racin recomendada

Tika Artesan chips Patagonia 3/4 taza
Tika Artesan chips Hierbitas 5 unidades
Thins Lime % Black pepper flavoured rice 1/4 paquete
Thins Sour cream & onion flavoured 1/4 paquete
Nackis Mini galletones de maz con sal 1/4 envase
Nackis snack de cereales con aceite de oliva 1/3 paquete