DOSSIER DE EDUCACION FISICA

COLEGIO SECUNDARIO N 23

REPUBLICA DE GUATEMALA

CICLO BASICO
Y
CICLO ORIENTADO

PROFESORES:
DILEO PAOLA
ESPER MARIANA
GONCALVES SILVIA
VIDAL MARIANA
VILLAGRA JULIETA
ALMIRON ROGELIO
ANCO EMILIO
PALERMO MARIANO

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 INDICE
La importancia de la Educacin fsica en la escuela de la actividad fsica..Pag-1
Calentamiento..Pag-4
Tipos de calentamiento..Pag-5
Capacidades condicionales..Pag-6
Fuerza.Pag-6
Mtodos para el entrenamiento de la fuerza.Pag-8
Flexibilidad. Mtodos para su entrenamiento..Pag-9
Estiramiento de los msculos..Pag-10
Resistencia. Mtodos para trabajar la resistenciaPag-17
VelocidadPag-18
Factores que condicionan la velocidad.Pag-19
Sistemas de entrenamiento de la velocidad.Pag-20
Capacidades coordinativas...Pag-22
Principios de entrenamientoPag-23
Sistema muscular...Pag-24
El esqueleto y los huesos...Pag-29
Las articulaciones. Clases de articulaciones.Pag-32
Movimientos articulares.Pag-34
Trminos anatmicos de Posicin y Direccin...Pag-37
La postura..Pag-38
Lesiones deportivas y Primeros auxilios.Pag-41
Alimentacin...Pag-43

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 LA IMPORTANCIA DE LA EDUCACIN FISCA EN LA ESCUELA Y DE LA ACTIVIDAD FISICA

En tiempos en los que la tecnologa y el estilo de vida abogan por el sedentarismo, por la obesidad y por las
enfermedades musculares y cardiovasculares, es necesario que nuestras escuelas fomenten la EDUCACIN
FSICA para lograr el desarrollo integral de nuestros nios y jvenes.

La EDUCACIN FSICA puede ser un mecanismo efectivo y apropiado para que nuestra juventud pueda estar
en forma y desarrolle sus destrezas motoras. A travs de la enseanza adecuada, nuestros nios y jvenes
pueden tomar responsabilidad sobre sus cuerpos y sobre su salud. Tambin ayuda a desarrollar inters por la
actividad corporal, por una vida activa y saludable. En nuestras escuelas pblicas, la EDUCACIN FSICA es la
nica asignatura que tiene como objetivo el cuerpo, la actividad fsica y la salud. Es una de las pocas materias
que promueve el desarrollo integral de la persona, ya que desarrolla diversas reas: social, afectiva, cognitiva y
psicomotora. La educacin fsica permite desarrollar habilidades de competencia recreativa en los nios y
adolescentes, de manera que estos tengan los mecanismos para mantenerse activos durante toda su vida.

La ACTIVIDAD FSICA es importante porque mejora la salud y la calidad de vida. La prctica regular de
actividad fsica conjuntamente con buenos hbitos alimentarios puede ayudar a evitar o retardar la
manifestacin de algunas enfermedades. Los beneficios, sin embargo, van mucho ms all de la prevencin de
enfermedades. Encontramos:

BENEFICIOS FISIOLGICOS
La actividad fsica reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensin arterial alta,
cncer de colon y diabetes.
Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
Fortalece los huesos, aumentando la densidad sea.
Fortalece los msculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma fsica).

BENEFICIOS PSICOLGICOS
La actividad fsica mejora el estado de nimo y disminuye el riesgo de padecer estrs, ansiedad y
depresin; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicolgico.

BENEFICIOS SOCIALES
Fomenta la sociabilidad.
Aumenta la autonoma y la integracin social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso
de discapacidad fsica o psquica.
Los beneficios comprobados en estas etapas son: la contribucin al desarrollo integral de la persona, el
control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para
prevenir la obesidad adulta.
Mayor mineralizacin de los huesos y disminucin del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
Mejor maduracin del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

LA ACTIVIDAD FSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD!

CUESTA POCO, ES FCIL Y BARATA!
La salud NO es solo la ausencia de enfermedad, salud es encontrarse bien, lo mejor posible, y eso incluye
aspectos fsicos, psicolgicos y sociales.
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 CALENTAMIENTO

Antes de realizar o dar comienzo a cualquier ejercicio, es importante y esencial hacer un buen calentamiento, y
dos son las razones; 1) el calentamiento hace que sea ms improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas
circunstancias y 2) el cuerpo trabaja de manera ms efectiva cuando est caliente, lo que hace que mejore el
rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendr efectos fisiolgicos, mecnicos y psicolgicos.

El cuerpo necesita de cierto tiempo, para cambiar su estado de reposo, y de esta manera poder alcanzar un
punto donde se consiga el mximo rendimiento. Cuando una persona inicia un ejercicio muy intenso, partiendo
del estado de reposo, la frecuencia cardiaca (latidos del corazn por minuto) se acelera de manera sbita, en
vez de hacerlo de manera gradual, por lo cual los latidos del corazn podrn hacerse irregulares, en vez de
mostrar un ritmo normal y acompasado. En aquellas personas que no son muy activas o que son mayores y que
adems tienen problemas cardiacos o circulatorios, esto puede ser perjudicial.

El calentamiento realizado de manera correcta, permitir que los tejidos del cuerpo trabajen con mayor
eficiencia. Normalmente cuando los msculos estn relajados, solamente reciben el 15% de la cantidad total de
la sangre, mientras que si se hace un ejercicio fuerte, este porcentaje aumenta hasta llegar al 80% del volumen
total de la misma.

Para poder reconducir ese volumen de sangre es necesario cierto tiempo, por ello es que no se debe hacer
ejercicio antes de pasada una hora desde la ltima comida abundante. Esto es porqu la sangre debe
permanecer en la regin del estomago e intestinos para que se puedan absorber con eficacia las sustancias
digeridas. Si este proceso es interrumpido, porqu se comienza a realizar ejercicio, el resultado puede ser
problemas digestivos o calambres de estomago.

Efectos Mecnicos

Los efectos mecnicos del calentamiento se producen como resultado directo del calentamiento de los tejidos.
Por efecto del calentamiento previo, los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad, dado que los nervios
estn calientes, los efectos del calentamiento sobre la conduccin nerviosa tienen una importancia especial
para la velocidad de reflejos, que protegen los msculos de las lesiones.

Cuando una sustancia est caliente se vuelve ms dctil o flexible, por ello es importante que los ejercicios de
estiramiento, se realicen luego de haber culminado el calentamiento previo, de hacerlo de manera previa (esto
es sin haber entrado en calor) hay que ser muy cuidadoso en cuanto a la intensidad.

De la misma manera el lquido sinovial, se vuelve menos viscoso, permitiendo que las articulaciones se muevan
con mayor amplitud.

Efectos Psicolgicos

En este aspecto, dos son los factores importantes, el nivel de estimulo y el ensayo mental; existe una relacin
directa entre el estimulo y el rendimiento de la persona o el atleta, por ello cuando crece el estimulo tambin lo
hace el rendimiento; sin embargo cuando se supera un determinado punto en el nivel de estimulo la persona
est excesivamente estimulada, se puede estresar y por ende el rendimiento decaer o disminuir.

La funcin del calentamiento es situar al atleta, en el punto optimo de la curva del rendimiento humano, lo cual
puede variar dependiendo del individuo y del deporte.

Ejemplos de ellos son: una persona introvertida y con bajo nivel de estimulo, puede que necesite apoyo
psquico para que se ubique ms arriba en la curva del rendimiento. Por el contrario si la persona es agresiva,
extrovertida o hiperactiva seguramente deber calmarse para ubicarse ms abajo en la curva de rendimiento.

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En aquellos momentos donde se requiere llevar adelante movimientos ms especializados, se consigue mejor
cuando el atleta est ms calmado o relajado, con un nivel de estimulo ms bajo, pudiendo concentrarse. Por el
contrario cuando lo que se necesita son acciones explosivas o de potencia, esto se logra cuando el nivel de
estimulo es ms alto.

El segundo efecto psicolgico del calentamiento es el ensayo mental, los ejercicios complejos suelen olvidarse
entre los periodos del ejercicio, muchas veces la 1 o 2 repeticin de un ejercicio, no suele ser tan buena como
la 4 o 5 cuando se ha podio interiorizar el movimiento. En aquellas acciones de habilidad es importante
ensayar el movimiento, como por ejemplo hacer los movimientos lentos de un lanzamiento de golf, antes de dar
el golpe final.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento puede ser tanto pasivo como activo. Pasivo, cuando el cuerpo es calentado desde el exterior,
un ejemplo de ello puede ser el sauna o la ducha caliente. Activo, cuando se aprovecha el ejercicio para generar
calor interno, como por ejemplo una carrera liviana o ejercicios suaves aerbicos. Ambas formas pueden ser
efectivas, pero son apropiadas para situaciones distintas.

El calentamiento activo, es el que se utiliza normalmente antes de cualquier ejercicio o prctica deportiva,
mientras que el pasivo, es ms utilizado cuando queremos estirar un musculo o tejido que se encuentra muy
tenso, como producto de un esfuerzo muy grande. Desde el punto de vista de las lesiones, este es muy
importante ya que el deportista no necesita movilizar los tejidos lesionados para generar calor corporal,
permitiendo tambin que el calor utilizado ayude al musculo a relajarse y as alcanzar un mayor grado de
estiramiento.

Tambin se puede hablar de calentamiento general o especifico, el primero es el que involucra los principales
sistemas corporales como el corazn, los pulmones, etc. Un ejemplo de ello: carrera contina, hacer bicicleta
fija. El especfico es aquel que involucra o se concentra en las partes del cuerpo y en las acciones necesarias de
un ejercicio o accin deportiva especfica, por ej.: lanzamientos al arco, saques en voleibol, etc.

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 CAPACIDADES CONDICIONALES

Podemos definir las capacidades fsicas bsicas como: los factores que determinan la condicin fsica
del individuo, que lo orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo
de su potencial fsico mediante su entrenamiento
Estas capacidades se dicen que son bsicas porque son las componentes de las dems cualidades que se
denominan resultantes y porque son el soporte fsico de las cualidades ms complejas.
Estas capacidades condicionales se ven determinadas por los siguientes factores:
Edad
Condiciones genticas
Sistema nervioso
Hbitos
poca de inicio de la actividad fsica
Las capacidades condicionales se clasifican en:
Fuerza
Flexibilidad
Velocidad
Resistencia

CAPACIDADES CONDICIONALES - FUERZA

La fuerza puede ser definida como la capacidad que tiene un msculo para superar una resistencia,
mover pesos u obstculos externos o internos, mediante su contraccin muscular. Esto se puede hacer de forma
esttica (sin movimiento) o dinmica (con movimiento).
La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para el mantenimiento de su postura y
el desempeo de una vida en movimiento.

Segn sea la variacin de la longitud del msculo en la contraccin, la fuerza puede ser:

ISOMTRICA:
Se refiere al tipo de fuerza donde no se modifica la longitud total del msculo, es decir, tiene lugar cuando la
fuerza no implica movimiento.
Esta clase de contraccin, apenas se utiliza ya en entrenamientos deportivos, estando su aprovechamiento ms
indicado en recuperaciones funcionales de msculos lesionados.
Ejemplo de contraccin isomtrica es la accin de empujar una pared durante un tiempo determinado.

CONCENTRICA:
Si disminuye la longitud total del msculo, es decir, ocurre cuando un msculo desarrolla una tensin suficiente
para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha
resistencia.
Los movimientos concntricos se caracterizan por la hinchazn del msculo provocada por la aproximacin de
las unidades contrctiles del msculo.
El ejemplo ms claro de la contraccin concntrica es la accin del trabajo de bceps con mancuerna. En ese
ejercicio, el movimiento concntrico es el que realizas al elevar la pesa.

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 EXCNTRICA:
Si aumenta la longitud total del msculo, es decir, ocurre cuando el musculo se extiende volviendo a lo posicin
inicial. La segunda parte de la repeticin se denomina fase excntrica o negativa y muchas personas tienden a
no prestarle atencin. Por ejemplo, cuando bajas una pesa durante un ejercicio de bceps, el msculo se estira
lentamente, aunque mantiene un cierto nivel de contraccin durante la mayor parte del movimiento.
En definitiva, los movimientos excntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras
que los concntricos tienen que ver con la contraccin de las fibras musculares.

Entonces es as que podemos establecer tres tipos diferentes de fuerza segn sea su tipo de contraccin
muscular, en la imagen siguiente estn graficadas dichas diferencias.

Al realizar un ejercicio de musculacin podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase
concntrica o positiva, donde el msculo se acorta o concentra al contraerse y fase excntrica o negativa, donde
el msculo se est alargando al mismo tiempo que se alarga.
A pesar de que en las dos el msculo se est contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal
diferencia reside en que en la contraccin excntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es ms eficiente
desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activacin de puentes
actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contraccin muscular.
Tambin las contracciones excntricas son de menor demanda metablica y producen una mayor hipertrofia, lo
que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar msculo. Problema: crean un mayor dao muscular, y si
no estamos acostumbrados al trabajo excntrico podemos tener bastantes molestias al da siguiente.
Por tanto, a la hora de trabajar es mejor decidirse por un trabajo excntrico para mayor ganancia de msculo
pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar ms la fase
excntrica, el movimiento debe de ser ms lento que en la fase concntrica.

Dentro de la capacidad condicional de Fuerza, podemos decir que existen principalmente cuatro tipos:

FUERZA MXIMA: es la capacidad neuromuscular (de los nervios y msculos) de efectuar una
contraccin mxima de forma voluntaria. Es decir es la mxima fuerza que puede hacer una persona en
una contraccin determinada. Es cuando se puede mover el propio cuerpo o una carga una sola vez.
Esta fuerza mxima es decisiva en deportes tales como: levantamiento olmpico de pesas, el rugby y la
lucha libre.

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 FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad de hacer la mxima fuerza pero de forma instantnea, es decir en
el mnimo tiempo posible. Ej. Un salto

FUERZA RPIDA O POTENCIA: es la capacidad neuromuscular de hacer no una sino varias

contracciones grandes y fuertes lo ms rpido posible. Es determinante en los lanzamientos atlticos y
los saltos de longitud y altura, carrera de 100 metros llanos, pruebas de velocidad en ciclismo, deportes
colectivos.

FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de los msculos de contraerse repetidas veces o mantener una
contraccin el mximo tiempo posible sin cansarse demasiado. Es indispensable en especialidades tales
como: remo, natacin, gimnasia olmpica, boxeo, pruebas de ski de descenso.

DE QUE DEPENDE TENER MS FUERZA:

+ Cuanto ms grande sea el msculo ms fuerza puede realizar

+ En el mismo msculo existen fibras ms rpidas y otras ms lentas.
+ La posicin o el ngulo desde el que se hace la fuerza.
+ Cuantas ms rdenes envan los nervios mayor tensin.
+ En general, los hombres tienen ms fuerza que las mujeres.
+ Segn la motivacin, la alimentacin, el entrenamiento.

ALGUNOS MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

AUTOCARGAS O EJERCICIOS A MANOS LIBRES: consiste en el trabajo con el propio peso corporal, con el
mismo cuerpo, siendo la forma ms bsica de entrenar la fuerza y se realiza mediante ejercicios simples,
con una resistencia o peso fijo estable, que es el peso total o parcial del cuerpo del mismo deportista.
Permiten un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar. Ej. Un salto de vley con un
gesto tcnico (bloqueo, etc.)

EJERCICIOS DE FUERZA POR PAREJAS: se utiliza otra persona como peso o resistencia a mover. Es un
medio de entrenamiento con carga variable en funcin del peso del compaero. Podemos mejorar as todos
los tipos de fuerza.

CIRCUITOS: se trata de recorre una serie de etapas, ejercicios o estaciones dispuestas de forma rotatoria y
se orienta hacia el desarrollo simultaneo de la fuerza y la resistencia.
Modalidades:
+ Se fija el tiempo que va a durar el ejercicio y se intenta realizar el mayor nmero posible de repeticiones
en dicho tiempo de trabajo. Se intercalan descansos con una duracin proporcional al tiempo de esfuerzo.
+ Se determina el nmero de repeticiones a realizar en cada ejercicio o estacin intentando hacer el circuito
en el menor tiempo posible. Sin descansos es un circuito continuo.

MULTISALTOS: es un ejercicio de auto carga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades
inferiores que consiste en la repeticin de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.
Desarrollan la fuerza de los msculos extensores de las extremidades inferiores. Se consideran multisaltos
a la combinacin de saltos elementales como: a pies juntos, de pierna a pierna, sobre una misma pierna,
horizontales o verticales. Sirven para desarrollar la fuerza rpida, y de forma indirecta contribuyen a
mejorar la fuerza y la velocidad. Cuantos ms saltos mayor incidencia en la fuerza resistencia; y si son pocos
mayor incidencia en la velocidad y fuerza explosiva.

SOBRECARGAS O APARATOS SIMPLES: utilizando: balones medicinales, gomas, tensores, poleas,

mancuernas, tobilleras, zapatos o cinturones lastrados, pesas, se puede trabajar la fuerza de brazos,
piernas y troncos. Entrena la fuerza rpida o potencia y explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones.

Otros mtodos de entrenamiento que no desarrollaremos son: trabajo isomtrico, electro estimulacin,
trabajo isocintico, pliometra.

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 CAPACIDADES CONDICIONALES - FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de estirar al mximo un msculo y ampliar el gesto de una articulacin

determinada en un movimiento concreto. Todas las actividades fsicas requieren flexibilidad, pero sobre todo
es muy importante en aquellos deportes donde la amplitud del recorrido articular es expresin de calidad
tcnica (gimnasia rtmica o artstica) o de eficacia tcnica (carrera de vallas en atletismo).
La elasticidad es la capacidad de un msculo de poder estirarse, pero adems, de retornar a su
posicin inicial de reposo, como una goma elstica que se estira y al soltarla vuelve a su posicin inicial.
La Movilidad articular es la capacidad de realizar movimientos lo ms ampliamente que permita la
estructura de una articulacin.

VENTAJAS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

Previene la aparicin de lesiones.

Facilita la coordinacin y la contraccin muscular.
Permite aprovechar la energa mecnica.
Posibilita conseguir una tcnica ms econmica.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

ESTTICA: Cuando la elongacin muscular es mantenida durante un cierto tiempo.

DINMICA: Cuando la elongacin muscular es de breve duracin, alternndose fases de estiramiento
y acortamiento del msculo.
PASIVA: Es producida por la elongacin de fuerzas externas al sujeto, como la accin de la
gravedad o la actuacin de algn compaero o de aparatos.
ACTIVA: Esta producida por la misma actividad muscular voluntaria del sujeto.

METODOS PARA SU ENTRENAMIENTO

Se recomienda emplear aquellos ejercicios que permitan la mxima movilidad de la articulacin a trabajar;
debiendo ser sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad.

DINMICO: el deportista, por medio de su actividad muscular voluntaria, realiza el ejercicio,

intentando conseguir una elongacin o estiramiento del msculo. Las primeras repeticiones deben
realizarse sin una alta exigencia para evitar lesiones. Como mnimo de 8 a 10 repeticiones. Los
movimientos pueden ser: Activos: como rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos, crculos o
circunducciones; pasivos como presiones y tracciones de un compaero o aparato; mixtos si se ayuda a
la propia accin muscular (activa) con la ayuda de un peso adicional o de la accin de un compaero
(pasiva).

ESTATICO: se basa en el mantenimiento de la postura en una posicin estacionaria durante un cierto

periodo de tiempo con un estiramiento muscular. Igualmente, esta posicin esttica puede ser lograda
de forma pasiva, activa, mixta.

STRETCHING: consiste en un estiramiento lento del msculo en cuestin hasta lograr una posicin
donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posicin durante un
tiempo (entre 10 y 30 segundos. Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de
angulacin 3-4 por msculo y con la respiracin controlada, tranquila y no bloqueada.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genricos para pasar posteriormente a los
especficos de la actividad fsica. Hemos de recordar aqu que la ejecucin de un estiramiento apropiado tiene
muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeo de la tarea y disminuye de cualidades
motoras.

Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el

riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrs diario.

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Adems, acta de forma ptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar ms
rpido tras el esfuerzo, promueve la relajacin y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo
para evitar desequilibrios fsicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

ESTIRAMIENTO DE LOS MUSCULOS

Estiramiento de los msculos rotadores de la cabeza. En posicin de pie o

sentada con el tronco recto girar la cabeza hacia un lado. Empujar con una
mano la barbilla mientras que la otra mano ayuda empujando por el codo.
Estirar con mucho cuidado. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching
esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Estiramiento de los msculos laterales del tronco, y de la

musculatura abdominal oblicua y transversal con la ayuda
de un compaero. En posicin sentada con el tronco recto
colocar una pica sobre los hombros fijndola con ambos brazos
que deben estar lo ms extendidos posibles, las piernas estn
separadas y se apoyan en el suelo. El compaero realiza una
rotacin con la ayuda de la pica hasta que se perciba
claramente el estiramiento (en caso necesario tambin se
pueden fijar los pies). Vigilar que la respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo/ Stretching esttico activo.
Stretching de contraccin-relajacin.

Estiramiento del msculo soleo, gemelo y del tendn de

Aquiles. Apoyar el pie recto y con toda la planta del pie, a
continuacin se flexiona la cadera y la rodilla. Tcnica: Stretching
esttico pasivo/ stretching esttico activo.

Estiramiento del tbial anterior, del extensor largo del dedo gordo del pie,
y en menor medida de los peroneos laterales as como de los cudriceps
femoral (excepto el recto anterior del muslo, que es biarticular).Sentarse
con el tronco erguido sobre los talones, los dedos del pie estn extendidos
y los muslos ligeramente separados. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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 Para principiantes. Estiramiento de los isquiotibiales (flexores de
la rodilla). Sentarse sobre los glteos con la espalda recta apoyada
en una pared manteniendo las rodillas en extensin. A continuacin
bascular la pelvis hacia adelante con la espalda recta. Tcnica:
Stretching esttico pasivo/ Stretching esttico activo.

Estiramiento de los isquiotibiales (flexores de la

rodilla) y del glteo mayor. Llevar la pierna en
extensin hacia el trax ejerciendo presin en el taln
y en la rodilla. Al mismo tiempo el compaero fija la
otra pierna con su rodilla. Tcnica: Stretching esttico
pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de
contraccin-relajacin.

Estiramiento de los aductores. Sentarse con el tronco recto,

llevar ambos pies hacia el cuerpo sujetndolos con las manos,
dejar caer las rodillas de modo relajado y apretar con ellas hacia
abajo, respirar con tranquilidad, se puede incrementar el
estiramiento basculando la pelvis hacia delante e inclinando el
tronco igualmente hacia adelante. Tcnica: Stretching esttico
pasivo / Stretching esttico activo

Estiramiento de los aductores (bilateral), del extensor de la

rodilla izquierda (cudriceps) y del flexor de la rodilla
derecha (isquiotibial) (posicin de paso de vallas). Adoptar la
posicin inicial estirando una pierna (con el pie en posicin
vertical) y flexionando la otra colocando el pie junto a la regin
gltea. El estiramiento puede que ya comience en esta
posicin, inclinando la pelvis hacia adelante se incrementa el
estiramiento. A medida que mejore la flexibilidad, bascular la
pelvis hacia adelante inclinada el tronco recto sobre la pierna
estirada, con las manos se puede reforzar la traccin. Vigilar
que la respiracin sea tranquila. El ejercicio tambin se puede
realizar de forma parecida inclinando el tronco sobre la pierna flexionada. No realizar estos ejercicios si se
padecen molestias en la espalda y/o en las rodillas. Tcnica: Stretching esttico pasivo/ Stretching esttico
activo.

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 Estiramiento de los msculos glteos, del extensor de la rodilla
(parcialmente) y del tensor de la fascia lata (ligeramente).
Primero sentarse cmodamente con las piernas en extensin, a
continuacin flexionar una pierna y apoyar el pie por fuera de la otra
pierna en el suelo, ahora empujar con el brazo contra la rodilla
flexionada apoyndose con la mano en el suelo, vigilar que la
respiracin sea tranquila y la columna vertebral est recta. Tcnica:
Stretching esttico pasivo.

Estiramiento de la musculatura gltea y de los rotadores

externos de la cadera. Posicin estirada y relajada sobre
la espalda, una pierna est en extensin, pasar la otra,
flexionada en ngulo recto tanto en la articulacin de la
cadera como de la rodilla por encima de la primera
manteniendo los hombros en contacto con el suelo, a
continuacin llevar la rodilla con la mano hacia arriba, vigilar que la respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo /Stretching esttico activo.

Estiramiento de los flexores de los dedos, del flexor del codo, del
dorsal ancho y de los aductores. Sentarse con la espalda recta con los
muslos separados de manera que se toquen las dos plantas de los pies,
entrelazar las manos con las palmas sealando hacia arriba y los codos
en extensin. Ejercicio sencillo para principiantes. Tcnica: Stretching
esttico pasivo.

Estiramiento del pectoral mayor as como de los flexores del codo y de los dedos. La mano del
brazo estirado toca con la palma la pared, columna, espaldera, etc., a continuacin girar el tronco
lateralmente, seguir respirando con tranquilidad.
Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-
relajacin.

a) Estiramiento de los pectorales mayores, de los flexores del codo as como de

los rotadores internos del hombro y de la porcin anterior el deltoides. Posicin
ventral cmoda, colocar los brazos hacia atrs. El compaero lleva los dos brazos
con los codos en extensin hacia atrs y arriba. Los brazos estn separados a la
anchura de los hombros o con las manos entrelazadas.

Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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b) Estiramiento de los msculos pectorales y de algunos msculos pequeos de los hombros as como de los
flexores del codo y de la porcin anterior del deltoides. Al comenzar los brazos se encuentran estirados
lateralmente en el suelo. A continuacin el compaero sube los brazos estirados lateralmente de manera que se
crucen el uno con el otro (entre el tronco y los brazos hay un ngulo de aproximadamente 90), vigilar que la
respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin si todava no se consigue cruzar los
brazos.
Estiramiento de los flexores de la mueca y de los dedos. Apretar las dos palmas de
la mano contra la pared con los dedos sealando hacia abajo y los brazos en extensin.
A continuacin aumentar la tensin de los flexores de los dedos

Estiramiento del dorsal ancho, de algunos msculos menores de los hombros y del pectoral
mayor. Con las piernas separadas y en extensin, flexionar la cadera en ngulo recto y
apoyar los brazos estirados sobre una mesa, espaldera,
etc. A continuacin llevar el tronco hacia abajo hasta alcanzar el estiramiento deseado,
seguir respirando con tranquilidad.
Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Estiramiento de los extensores largos de la espalda, de los

msculos de la nuca y de la musculatura gltea. Iniciar el
estiramiento sentndose de forma cmoda con las rodillas
ligeramente flexionadas y separadas y los pies apoyados a la
anchura de los hombros, a continuacin bascular la pelvis hacia
adelante y flexionar el tronco pasando las manos por debajo de
las piernas para ir buscando los pies. Al tirar con los brazos el tronco desciende un poco ms
acentuando el estiramiento. Vigilar que la respiracin sea tranquila y regular. Tcnica: Stretching
esttico pasivo/ Stretching esttico activo.

Estiramiento de la musculatura de la nuca. Posicin dorsal

cmoda con las rodillas flexionadas. Las manos entrelazadas detrs
de la cabeza empujan la cabeza hacia adelante. Tcnica: Stretching
esttico pasivo/ Stretching esttico activo / Stretching de
contraccin-relajacin.

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 Estiramiento de la musculatura lateral del tronco (dorsal ancho, serrato
mayor). A una distancia de aproximadamente 50 cm. de una pared, con las
piernas extendidas y ligeramente separadas, inclinar el tronco lateralmente sin
girarlo hasta que las manos contacten verticalmente una encima de la otra con la
pared. A continuacin alejar la cadera de la pared y bajar las manos hasta que se
produzca el estiramiento. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica:
Stretching esttico pasivo.

Estiramiento del recto mayor del abdomen. Posicin ventral cmoda.

Apoyar las manos junto a los hombros en el suelo y extender los brazos
hasta que se produzca el estiramiento. Vigilar que la respiracin sea
tranquila. Este ejercicio no es adecuado si se padecen molestias en la
espalda o regin lumbar. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Estiramiento complejo del recto mayor del abdomen, de los aductores, de

los extensores de la rodilla, del msculo sartorio, de la musculatura
pectoral y de los flexores del codo (en menor medida).
Primero apoyar las rodillas a la anchura de los hombros, a continuacin girar
una pierna hacia afuera de manera que la planta del pie toque la otra pierna,
ahora llevar el tronco hacia atrs apoyndolo sobre los brazos estirados. Al
empujar el vientre hacia arriba se produce un intenso estiramiento. Tcnica:
Stretching esttico pasivo.

Estiramiento de la musculatura lateral del cuello. Posicin erguida con las piernas ligeramente
separadas. Inclinar la cabeza lateralmente hasta el tope. Llevar la mano contraria por detrs del
cuerpo hasta la cadera, despus la otra mano agarra la primera por la mueca y tira de ella en la
misma direccin. Vigilar que el tronco permanezca recto y que la respiracin sea tranquila.
Tcnica: Stretching esttico pasivo/ Stretching esttico activo.

Es necesario que sepas que los msculos son un elemento del cuerpo que estn sujetos a los huesos y que su
funcin principal es tratar de contraerse, es decir acortarse, el msculo no puede por s solo alargarse. Si el msculo
se estira es porque lo estiran (como cuando tiran de una goma elstica, el msculo es tambin un tejido elstico). El
msculo trabaja para contraerse no para estirarse.

Contraer: es tratar de acortar la longitud de reposo del msculo (esta accin la hace el mismo msculo)
Estirar: es alargar la longitud de reposo del msculo (esta accin no la hace el propio msculo).

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 PARA TRABAJAR LA ELONGACIN

Estiramiento de gemelos.
Apoyar el pie recto, con toda la planta del pie a suficiente distancia de la pared con la rodilla
extendida. La tensin se regula moviendo la pelvis.

Estiramiento del cudriceps.

Mantenerse relajado y erguido con un buen apoyo, apretar el taln contra el glteo y tirar la rodilla
hacia atrs

Estiramiento de los extensores.

De la cadera y de los flexores de la rodilla. (Isquiotibiales) Este ejercicio slo es adecuado para
deportistas Jvenes que no suelen padecer molestias lumbares o de espalda. Estos ejercicios no
presentan ningn Problema cuando se logra la flexin mxima de la cadera (tal como muestran las
fotografas) manteniendo la espalda completamente relajada.

Estiramiento simple de los aductores.

Posicin de salida relajada, a continuacin bascular la pelvis hacia adelante
manteniendo el tronco recto, apoyarse sobre las manos o los antebrazos, vigilar que
la respiracin sea tranquila.

Estiramiento del pectoral mayor y de los flexores del codo.

Acercarse con el tronco a la esquina con los brazos elevados a la altura de los hombros hasta
alcanzar un estiramiento correcto.

Estiramiento del dorsal ancho, de algunos msculos menores de los hombros y del pectoral
mayor.
Con las piernas separadas y en extensin, flexionar la cadera en ngulo recto y apoyar los
brazos estirados sobre una mesa, espaldera, etc. A continuacin llevar el tronco hacia abajo
hasta alcanzar el estiramiento deseado, seguir respirando con tranquilidad.

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Estiramiento complejo del msculo recto mayor del abdomen, de los msculos pectorales, del
dorsal ancho, de los flexores del codo as como de los flexores de la mueca y de los dedos de
la mano.
Segn la estatura corporal, situarse a una distancia de 50-80 cm de una pared con las
piernas estiradas e Inclinar el tronco hacia atrs hasta que las manos toquen la pared. El
verdadero estiramiento se alcanza Bajando las manos y basculando la pelvis hacia
adelante. Vigilar que la respiracin sea tranquila.

16
 CAPACIDADES CONDICIONALES - RESISTENCIA

Es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado. La resistencia

cardiovascular supone la capacidad de realizar tareas fsicas que impliquen la participacin de grandes grupos
musculares durante periodos largos y una buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y
respiratorio, para ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Esta cualidad es bsica para el
mantenimiento de la salud del corazn, las arterias y las venas.
La resistencia muscular representa la capacidad de los msculos de hacer unos esfuerzos o
contracciones de forma repetida o de mantener una contraccin muscular en una determinada posicin
durante un periodo de tiempo prolongado.

TIPOS DE RESISTENCIA

1. Anaerbica:
Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso, el oxigeno que llega a los msculos no es suficiente.
Puede ser alctica o lctica. Dura entre 0-30 segundos hasta 180 segundos.
2. Aerbica:
Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo
llegando a los msculos el suficiente aporte de oxigeno ms de 3 minutos.
3. Mixta:
En todo esfuerzo de resistencia existe una relacin entre todos los procesos de aporte de energa anaerbico y
aerbico, coinciden durante el ejercicio.

MTODOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA.

1. Continuo:
Ejecucin de una accin, como correr, de forma repetida y mantenida durante un periodo prolongado de
tiempo sin descansos intermedios. Debe tener intensidad moderada (constante o variable) duracin en el
tiempo (volumen) alta o grande.
2. Intervalado:
Actividad que se realiza de forma fraccionada, se combinan tiempos de ejercicio y de descanso. Se combina la
distancia, intensidad, repeticiones, recuperacin/ pausa.
3. Repeticiones:
Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera y descanso, pero se descansa
completamente durante la pausa. Intensidad constante y pausa total.

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 CAPACIDADES CONDICIONALES - VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un
movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la
base de la accin del sistema nervioso, de los msculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. La
velocidad es una de las capacidades fsicas ms importantes en la prctica de cualquier actividad fsica
de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la
efectividad en su ejecucin depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Desde el
punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reaccin; Velocidad de
contraccin muscular; Velocidad de desplazamiento.
VELOCIDAD DE REACCION

Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un

estmulo visual , auditivo o tctil y producir una orden motora. Un
ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educacin
Fsica dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o Carrera de
resistencia, donde la voz puede ser un silbido, palmada o un disparo,
produciendo un estmulo auditivo lo cual genera en el cerebro una
orden motora que incita al cuerpo a correr lo ms rpido posible en el
momento de escuchar "Fuera".

VELOCIDAD DE CONTRACCION MUSCULAR

Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y

relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinacin que el
movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar
todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia

con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad
puede ser una distancia de 100 mts planos, donde el individuo
debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y as
terminarla en el menor tiempo.

Las tres clases de velocidad se relacionan entre s y dependen una

de la otra. Ningn individuo podr desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad
de reaccin y contraccin muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los
mtodos de entrenamiento que utilizan repeticin de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona
depende de su potencia muscular y de su coordinacin neuromuscular
La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema
neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algn tipo de desplazamiento de una parte
o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento
depende de:

La velocidad de contraccin de los msculos implicados en el movimiento.

La celeridad en la transmisin del impulso nervioso.
Diversos factores fsicos: amplitud de zancada, estatura, etc.

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La mayora de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son escasamente
modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es una cualidad que se puede
mejorar, aunque dentro de unos mrgenes estrechos.
La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un tiempo
determinado (velocidad de desplazamiento), como la reaccin ante un estmulo (velocidad de
reaccin) o como la realizacin de un gesto (velocidad de contraccin muscular).
Tambin debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de
desplazamiento, o slo a una parte, como en la velocidad de contraccin muscular. La velocidad de
reaccin puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.
La velocidad es un factor muy importante en las actividades fsicas explosivas: carreras cortas, saltos,
etc. Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de
resistencia apenas cuenta.
En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma
directa o indirecta. Es un factor directo cuando se busca la velocidad mxima, como sucede en la
relacin al disparo en una salida de 100 metros. Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad
ptima que permita la utilizacin de la mxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de
longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del
rendimiento.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.
Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podran dividirse en dos grandes
grupos.
1. Factores fisiolgicos.

Desde el punto de vista fisiolgico dos seran los factores fundamentales que determinara el grado de
velocidad:
Factor muscular.

Est directamente relacionado con la velocidad de contraccin del msculo, y queda determinado por:
La longitud de la fibra muscular y su resistencia.
La viscosidad del msculo.
La estructura de la fibra muscular
La masa muscular:

Factor nervioso.

Para que se realice la contraccin muscular, se necesita la participacin del sistema nervioso para
transmitir el impulso desde los receptores perifricos al cerebro y la respuesta de ste a las fibras
musculares. La transmisin del impulso a travs del tejido muscular no es muy rpida y la velocidad
viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.
2. Factores fsicos.

Existen diversos factores de tipo fsico que pueden condicionar la velocidad, entre ellos estaran:
La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la velocidad de
desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsin o de detencin y de la longitud
de las palancas (piernas).
La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de
la correcta ejecucin de la tcnica.
La relajacin y la coordinacin neuromuscular: debe haber coordinacin entre los msculos agonistas y
antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
La estatura: la estadstica ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 165 y
190 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la mxima velocidad.
El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la mxima velocidad.
La nutricin: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar
grasas, ya que por las caractersticas de sus actividades no queman casi esas reservas, y el principal

19
 gasto energtico es el de los hidratos de carbono. El glucgeno muscular juega un papel fundamental ya
que estas personas trabajan especialmente el aspecto anaerbico.
La edad.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente sealados raramente se dan por separados, a
la hora de entrenar la velocidad se trabaja segn las tres clases antes citadas: velocidad de reaccin,
de desplazamiento y de contraccin muscular.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

La nica forma de trabajar la velocidad es con intensidades mximas.
Las distancias a recorrer sern cortas, con lo que la duracin de la tarea tambin ser corta, de
segundos.
La recuperacin ser mxima para permitir una regeneracin completa de las fuentes de energa
empleadas.
Se trabaja mediante repeticiones.
Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el mximo rendimiento y
para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.
Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentracin.

1. Desarrollo de la velocidad de reaccin.

El entrenamiento de la velocidad de reaccin toma como base el hecho de que cuanto ms mecanizado
est un gesto, menor ser el tiempo de reaccin.

Lo que se busca es automatizar el gesto tcnico mediante la repeticin del mismo innumerables veces,
partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estmulos: visuales, auditivos,
tctiles

Para mejorar la velocidad de reaccin hay varios sistemas de trabajo:

Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estmulo.
Sistema parcial o analtico: se descompone el movimiento global y se trabajan diferentes partes
por separado.
Sistema sensorial: se responde a un estmulo y se toma el tiempo, luego hay que repetirlo
intentando bajar el tiempo anterior.
Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para
responder de diferentes formas a un determinado estmulo.
Accin repetida con variacin del estmulo: consiste en realizar un movimiento a la mxima
velocidad pero ante diferentes estmulos.

2. Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.

El objetivo bsico es mejorar la coordinacin de movimientos para conseguir superar la barrera de la

velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:

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 Velocidad facilitada: se busca una situacin que aumente la frecuencia de zancada, como el
correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta La velocidad resultante est por
encima del 100%.
Correr contra una dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposicin de un compaero o
paracadas
Series cortas: consiste en correr a la mxima velocidad una distancia determinada,
normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.
Descomposicin de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de
zancada.
Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de
menos a ms.
Series con mxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios
como skipping (elevacin de rodillas), elevacin de talones a los glteos
Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada
durante el recorrido.
Multisaltos: se efectan para mejorar la capacidad de impulso.

Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la

repeticin de series, con una recuperacin total entre serie y serie. Es importante que esta pausa sea
activa para mantener la tonicidad muscular.

3. Desarrollo de la velocidad de contraccin muscular.

Cualquier sistema de trabajo de la velocidad de contraccin muscular ha de llevar asociado el gesto

tcnico, por ello, es necesario que ste se realice con la suficiente correccin tcnica antes de
pretender desarrollar la velocidad.
Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realizacin del gesto, por ejemplo,
utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en
lanzamiento de peso.
Repeticin del gesto: se trabaja el gesto tcnico de forma repetida dentro del entrenamiento
habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

21
 CAPACIDADES COORDINATIVAS

Diferenciacin:

Es la capacidad de lograr una coordinacin muy fina de fases motoras y movimientos parciales
individuales.
Acoplamiento:

Es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre si y en relacin del movimiento
total que se realiza para obtener un objetivo motor determinado.
Orientacin:

Es la capacidad de determinar la posicin y los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en

relacin a un campo de accin definido y/o a un objeto en movimiento.
Equilibrio:

Es la capacidad de mantener o recuperar la posicin del cuerpo durante la ejecucin de posiciones

estticas o en movimiento.
Cambio:

Es la capacidad de adaptacin de un invadido a las nuevas situaciones que se presentan durante la

ejecucin de una actividad fsica que presenta numerar interferencias del entorno.
Ritmo:

Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o interno del ejecutante/ la

repeticin regular o peridica de una estructura ordenada.
Relajacin:

Es la capacidad de relajar (liberar tensin) de forma voluntaria a la musculatura.

Coordinacin:

Armona del juego muscular en reposo y en movimiento.; cualidad de sinergia que permite combinar
la accin de diversos grupos musculares para la realizacin de una serie de movimientos con un
mximo de eficiencia y economa; cualidad fsica que permite al hombre asumir a conciencia en la
ejecucin, llevndolo a una integracin progresiva.

22
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. EL ENTRENAMIENTO DEBE SER ESPECIFICO

Los medios utilizados para desarrollar cualquier capacidad, deben ser especficos a la especialidad que
se trata o con la cual se va a trabajar; hacia dnde va dirigido.

2. EL ENTRENAMIENTO DEBE SER MULTILATERAL

A travs de un trabajo no encasillado se pueden obtener logros ms amplios, tanto a nivel orgnico-
muscular como perceptivo cintico, se debe estimular desde varios puntos para no caer en una
estereotipia. Es importante empezar con la multilateralidad desde el comienzo, creando diversas
formas, intensidades, etc.

3. EL ENTRENAMIENTO RECONOCE UNA DINAMICA DE LOS ESFUERZOS

Volumen = Cantidad (kilos, mts., n de saltos, etc.)
Intensidad = Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo
Densidad = Pausa= mayor intensidad mayor pausa
menor intensidad menor pausa
Duracin = Cuanto tiempo dura el esfuerzo
Frecuencia = Cuantas veces (1 x semana, 3 x semana, etc.)

4. EL ENTRENAMIENTO DEBE TENER INTENSIDAD SUFICIENTE Y SER DOSIFICADO

Todo entrenamiento debe tener la intensidad suficiente como para poder producir un cambio o una
mejora en la persona, pero a la vez debe ser dosificado, de manera que no produzca un perjuicio para la
misma sobre todo para la salud.

5. EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO PROGRESIVO

Se debe elaborar, estructurarse y desarrollarse paso a paso, debe tender a una progresin (un aumento
paulatino). Ningn entrenamiento es lineal.

6. EL ENTRENAMIENTO ES UNA UNIDAD

Es siempre indivisible, siempre se mejora lo tctico, lo fsico, lo psicolgico, nada por separado.

7. EL ENTRENAMIENTO DEBE FRECUENTAR EL CANSANCIO

Se debe observar con mucha atencin el estado en que se termina una sesin de entrenamiento, no se
debe estar muy descansado, ni tampoco muy agotado.

8. EL ENTRENAMIENTO DEBE SER MOTIVADO

Tratar que los entrenamientos y competencias sean ms accesibles, que despierten el inters en el
deportista, esto es con respecto al motivacin extrnseca.

9. EL ENTRENAMIENTO EXIGE DISCIPLINA Y UN VIVIR HIGIENICO

Es parte del entrenamiento invisible, ordenamiento en la vida, buena alimentacin, descanso,
aprovechar bien el tiempo libre. Siempre que la relacin de pareja sea normal, la relacin sexual antes
de la competencia no es contraproducente.

10. EL ENTRENAMIENTO DEMANDA PONER EN JUEGO LA VOLUNTAD

Todo entrenamiento demanda voluntad de la persona, por ms talento que ella posea. El rendimiento
sin participacin de la voluntad es del 25 al 30 % con participacin de la voluntad es del 50 al 65 %. La
voluntad con un entrenamiento es del 80 %, el 20% restante es el que permite al organismo
recuperarse, esto se pone de manifiesto en situaciones lmites en forma inconsciente
23
 SISTEMA MUSCULAR
_____________________________________________________________________________________________________________________

Los msculos
Los msculos cubren casi totalmente el esqueleto (salvo la parte del crneo); sus extremos se insertan
en los huesos. Estn atravesados por venas y arterias, que llevan glucosa y oxgeno a sus clulas.

Son la parte activa del sistema: como se contraen y se relajan, actan como verdaderas palancas y
mueven los huesos. Cada movimiento es el resultado de la contraccin y la relajacin simultanea de
los pares de msculos intervinientes.

Los msculos no trabajan todos al mismo tiempo, sino que lo hacen alternativamente. Pero nunca se
relajan por completo. Si lo hicieran, nos caeramos.

Tipos de msculo (En funcin de su morfologa)

Msculo esqueltico:
Tambin llamado voluntario o estriado. Est unido a los huesos y trabaja de manera voluntaria, es
decir si quiero andar mi cerebro manda una seal a lo largo del sistema nervioso hacia los msculos
necesarios para andar para que se contraigan y hagan el trabajo. Ejemplos, cudriceps, bceps,
glteo....... etctera.

Msculo liso:
Tambin llamado involuntario. Es el msculo que forma las paredes de los rganos internos como
estmago, vejiga, intestino, vasos sanguneos, etc. Se contrae de manera involuntaria, no hace falta
pensar en ello.

Msculo cardaco:
Es el msculo de las paredes del corazn, es estriado como el msculo voluntario, pero es
involuntario. Su funcin es bombear la sangre a todo el organismo. Cada contraccin del msculo
cardaco es un latido o pulsacin del corazn.

Tipos de msculo (En funcin del movimiento).

Msculos agonistas.
Son los principales encargados de realizar un movimiento. Por ejemplo cuando flexionamos la rodilla
los msculos agonistas son los ISQUIOTIBIALES.

Msculos antagonistas.
Son Los msculos contrarios o que haran la accin contraria al movimiento que estamos haciendo,
deben permanecer relajados y sin tensin para que el movimiento se realice. En el caso del ejemplo
anterior el CUDRICEPS debe permanecer relajado para que los isquiotibiales puedan hacer su
trabajo.

Denominacin de los msculos segn el movimiento que realizan

MOVIMIENTO DESCRIPCION
FLEXORES Acercan los segmentos de una extremidad
EXTENSORES Alejan y disponen en lnea recta los segmentos de una extremidad.
ADUCTORES Acercan una parte mvil a la lnea media del cuerpo
ABDUCTORES Alejan una parte mvil a la lnea media del cuerpo.
ROTADORES Facilitan los movimientos de rotacin de las articulaciones
DEPRESORES Deprimen o bajan un segmento o miembro
24
 Principales msculos del cuerpo humano

Esternocleidomastoideo.
La funcin principal es doble: si solo se contrae el de un lado es rotador del cuello (hacia el lado
contrario del lado que se contrae), inclinador lateral y leve extensor, pero si se contraen ambos
lados a la vez es flexor del cuello. En casos de emergencia ayuda a la inspiracin subiendo el
esternn.

Trapecio.
La funcin principal de este msculo es controlar todos los movimientos de la escpula, elevacin
y descenso, retroceso y por lo tanto tambin controla los del hombro. Es un msculo esencial para
mantener la postura erguida.

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 Deltoides.
Es el msculo que cubre y protege la articulacin del hombro, las funciones bsicas son
la flexin y extensin del hombro as como la abduccin. Uno de los ejercicios ms usados
para trabajar el deltoides son los "vuelos laterales".

Pectorales. En realidad distinguiremos 2 msculos pectorales en cada lado: pectoral mayor y pectoral
menor. Las funciones son parecidas, bsicamente hacen una flexin y una aduccin del hombro.
El ejercicio ms fcil y conocido para trabajar el pectoral son las "planchas" o "flexiones de brazos" en
el suelo.

Dorsal ancho. La principal funcin es la de extender el hombro. Es esencial en nadadores y

escaladores.
Uno de los ejercicios ms usados para trabajar el dorsal son las flexiones en barra.

Lumbares. Cuando hablamos de los msculos lumbares normalmente nos referimos a los
msculos de la parte inferior del tronco que hacen la extensin del mismo, estos msculos son en
concreto el cuadrado lumbar con la ayuda de los msculos iliocostales. Para trabajar los lumbares
podemos tumbarnos en el suelo y hacer hiperextensiones del tronco de manera suave o hacerlo
en un banco.

Abdominales. Son los msculos que recubren el abdomen, sus funciones generales
son las de proteger los rganos internos y hacer la flexin y rotacin de la cadera.
Entre ellos distinguiremos 3 msculos:

1-Recto anterior del abdomen. La funcin principal es flexionar el tronco junto con
otras como ayudar en la inspiracin abdominal, mantener protegidos los rganos y
ayudar en la defecacin. Siempre que trabajemos el recto anterior deberemos tener
en cuenta que tanto la cadera como las rodillas deberan estar en una posicin de
flexin para evitar daos en la espalda.

2- Transverso del abdomen. Es el ms profundo de los 3. Bsicamente su funcin es la

de comprimir el abdomen. Ayuda en la defecacin, tos, vmitos.

3- Oblicuos del abdomen: Nos encontramos con el oblicuo mayor y el oblicuo

menor (tambin conocidos por oblicuos externo e interno). Ambos son inclinadores y
rotadores si acta el de un lado, y flexores del tronco si actan los dos lados a la vez.
Cuando hay una rotacin del tronco hacia un lado acta el oblicuo menor de ese lado
y el mayor del lado contrario.

26
Bceps.
Es el msculo de la cara anterior del brazo, se llama as porque tiene dos porciones o cabezas una corta
y otra larga, las dos llegan a la escpula en la parte superior, en la parte inferior una nica insercin en
el radio. La principal funcin del bceps es la flexin do codo, aunque tambin hace la supinacin del
mismo.

Trceps. Es el msculo de la cara posterior del brazo por eso se llama "trceps braquial".
Tiene tres porciones de ah su nombre. La funcin principal es extender el codo.

Cudriceps. Es el msculo de la cara anterior del muslo. Consta de

4 porciones: vasto externo o lateral, vasto interno o medial, recto
anterior y vasto intermedio. La funcin principal de los cudriceps
es extender las rodillas. Para trabajar los cudriceps el ejercicio
tpico son las "sentadillas"

Isquiotibiales. Realmente los isquiotibiales son los msculos de la

parte posterior del muslo, su nombre indica las inserciones
superior (isquion) e inferior (tibia). La principal funcin es la
de flexin de la rodilla, aunque al tener insercin en la pelvis
tambin actan extendiendo la cadera. Los msculos que forman
los isquiotibiales son el semitendinoso, el semimembranoso y
el bceps femoral.

Glteo: Realmente este msculo son 3, glteo mayor, glteo mediano

y glteo menor, sus funciones son las de flexionar y extender la cadera.

27
 Aductores: Son los msculos de la parte interna del muslo,
clasificados como aductor mayor (a veces se diferencia en
este msculo su porcin superior como aductor
mnimo), aductor mediano (aductor largo) e aductor
menor (aductor corto). Se insertan en la parte superior en el
pubis y en la parte inferior en el fmur. La funcin principal
de los aductores es hacer la aduccin de la cadera, es decir
llevar la extremidad inferior hacia adentro.

Gemelos: Son los msculos de la parte posterior de la pierna, se les conoce as por
ser dos, interno y externo. El nombre cientfico es gastrocnemius. La principal
funcin de los gemelos es hacer la extensin de la articulacin del tobillo (flexin
plantar), funcin que hacen conjuntamente con un msculo que se encuentra
debajo de ellos llamado sleo. Estos dos msculos forman en su insercin inferior
el tendn de Aquiles. Los gemelos tambin son flexores de las rodillas, accin que
el sleo no puede hacer ya que no cruza la articulacin de la rodilla. Ponerse
en puntas de pie es un ejercicio muy til para trabajar los gemelos.

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 EL ESQUELETO Y LOS HUESOS
_____________________________________________________________________________________________________________________

El esqueleto humano est formado aproximadamente por 206 huesos, que se relacionan entre s. Los
huesos son rganos muy resistentes, pero no enteramente slidos. Sus clulas se dividen
constantemente, por lo cual crecen y pueden reparar las partes que se pierden.

Para poder estudiar el esqueleto se lo divide en regiones.

ESQUELETO DE LA CABEZA
Crneo
Cara

ESQUELETO DEL TRONCO

Columna vertebral
Caja torcica
Cintura escapular (hombro)
Cintura plvica (cadera)

EXTREMIDADES
Superiores
Inferiores

El crneo es la regin de la cabeza que va desde la frente hasta la nuca.

El tronco es la regin del cuerpo que va desde la cabeza hasta las piernas.
El trax es la parte del cuerpo que se extiende desde el cuello hasta el vientre.
Las extremidades superiores estn formadas por brazos, antebrazos y manos. El brazo es la zona
comprendida entre el hombro y el codo, y el antebrazo, entre el codo y la mueca.
Las extremidades inferiores estn formadas por los muslos (parte superior de las piernas), las
piernas y los pies.

LOS HUESOS

Tipos de huesos:
1- Huesos largos como por ejemplo los de las extremidades.
2- Huesos cortos como los de las muecas o las vrtebras (muchas veces las vrtebra aparecen
clasificadas como huesos irregulares).
3- Huesos planos como la escpula la pelvis o coxal y los huesos del crneo.

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Funciones:
Los huesos planos de la cabeza protegen el cerebro. Los huesos de la cara alojan algunos rganos
importantes, como los ojos.
La caja torcica, formada por las costillas y el esternn, resguarda los pulmones y el corazn.
La columna vertebral permite mantener el cuerpo erguido. Las vrtebras alojan y protegen la
medula.
Los huesos de la cadera protegen los rganos de la parte inferior del tronco, como la vejiga y el
sistema reproductor.
Las extremidades son prolongaciones articuladas al tronco, y su funcin es la de participar en los
movimientos de locomocin y prensin.

30
31
 LAS ARTICULACIONES

La mayora de los huesos se encuentran unidos unos con otros. El lugar donde se unen dos superficies
seas se llama articulacin. Hay varios tipos de articulaciones: algunas son fijas, otras son mviles o
semimoviles. Cada una presenta diferentes caractersticas segn la funcin que cumplan o el trabajo
que realicen.

Las articulaciones son estructuras de tejido conectivo, mediante las cuales dos o ms huesos
prximos se unen entre s. Estn constituidos por varios elementos que le proporcionan estabilidad a
esta unin. Al mismo tiempo cumplen la funcin de limitar los movimientos para que estos no
sobrepasen una amplitud determinada y evitar roturas.

Los elementos no seos de las articulaciones (no todas) es el cartlago articular, los ligamentos, la
capsula articular, la membrana sinovial y los meniscos.

Las articulaciones mantienen la postura y el equilibrio, y permiten la locomocin y el crecimiento.

La delgada capa de cartlago que recubre los extremos seos en contacto se llaman cartlago
articular, y conforma una superficie lisa que disminuye la friccin.

Los ligamentos estn formados por fibras elsticas y de colgeno blanco, que se insertan cerca de las
articulaciones en todos o en algunos de los huesos que las componen. Su funcin es dar firmeza a la
unin entre los huesos, y limitar a la vez la amplitud de los movimientos articulares. Pueden ser
anchos, cortos, redondos, etc. Algunos se localizan en el interior de la cavidad articular; por ejemplo el
ligamento redondo de la cadera, o los cruzados de la rodilla.

La capsula articular est formada por tejido conectivo y envuelve la articulacin, insertndose a lo
largo del borde de las articulaciones que reciben grandes tensiones, como la del hombro.
La membrana sinovial es una especie cpsula que recubre la superficie interna de la cavidad
articular. Su aspecto es liso y brillante, debido a que segrega un lquido incoloro y viscoso (liquido
sinovial) cuya funcin es lubricar y nutrir las cartlagos articulares.

Los meniscos o discos articulares, ubicados en la rodilla, son placas de tejido fibroso en forma de
cua, que dividen la cavidad articular en dos compartimentos. Aumentan la superficie de contacto
entre el fmur y la tibia, lo que disminuye los efectos de la presin que ocasionan los movimientos.

CLASES DE ARTICULACIONES

1. ARTICULACIONES FIJAS (SINARTROSIS O SUTURAS)

Son propias de los huesos de la cara y el crneo (excepto el maxilar inferior), ya que su funcin es unir
ms que dar movilidad. Tambin se las conoce como suturas. Se subdividen en cuatro clases.
Dentadas
Armnicas
Escamosas
Esquindelesis

2. ARTICULACIONES SEMIMOVILES (ANFIARTROSIS)

Son propias de la columna vertebral; solo permiten unos pocos movimientos. En esta clase de
articulaciones, los huesos se encuentran separados por placas de tejido cartilaginoso.
Si bien el movimiento que puede tener cada vrtebra por s misma es casi nulo, en conjunto (la columna
vertebral) presentan gran movilidad.

32
3. ARTICULACIONES MOVILES (DIARTROSIS)

Corresponden fundamentalmente al esqueleto de los miembros. Son muy flexibles, ya que en el interior
de stas se encuentra una cavidad y una membrana lubricada que facilitan el movimiento.
Los huesos que intervienen en este tipo de articulacin estn unidos por ligamentos que evitan la
dislocacin.
Segn la forma de las superficies articulares, las articulaciones mviles se subclasifican en:
Trocoide
Troclear
Silla de montar
Enartrosis
Artrodia
Condlea

33
Movimientos articulares

Vamos a estudiar ahora los movimientos posibles en cada una de las articulaciones del cuerpo
humano. Para clasificar los movimientos tendremos que saber primero los ejes corporales en torno a
los cuales se hacen los movimientos. En cada eje hay un movimiento que se produce en un plano
diferente.

Ejes corporales

1- Eje transversal. Eje que va de un lado al otro de nuestro cuerpo, los movimientos que se producen se
llaman de FLEXIN - EXTENSIN y son en un plano antero posterior o sagital.

2- Eje vertical. Es un eje que va de arriba hacia abajo, y los movimientos en torno a ese eje se llaman
movimientos de ROTACIN, y se producen en un plano horizontal.

3- Eje antero posterior. De adelante hacia atrs, los movimientos que se producen se llaman de
ABDUCCIN - ADUCCIN en las extremidades o de INCLINACIN LATERAL en el cuello o tronco y son
hechos en un plano frontal.

4- Existe un movimiento llamado de Circunduccin que engloba movimientos en varios ejes, es la

combinacin de dos o ms movimientos, normalmente, flexin y extensin + rotacin + abduccin y
aduccin, y a veces, como en el caso de los codos o las rodillas por ejemplo, de flexin y extensin +
rotacin.

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Articulaciones y movimientos.
Vamos a estudiar los movimientos articulares en las siguientes articulaciones:

1- Cuello: es la articulacin formada por la unin de las vrtebras cervicales con el crneo, en esta
articulacin encontraremos todos los movimientos posibles en torno a los tres ejes e por lo tanto
tambin la Circunduccin.
Movimientos:

Flexin y extensin. Abduccin y aduccin en este caso tambin se llama inclinacin lateral.

Rotacin. Circunduccin

2- Hombros: es la articulacin formada por la unin del hmero, la escpula u omplato y la clavcula.
En esta articulacin tambin encontramos los 4 tipos diferentes de movimientos es decir:

- Flexin y extensin Abduccin y aduccin Rotacin - Circunduccin

3- Codos: Los movimientos de los codos son los siguientes:

- Flexin y extensin, la extensin se produce si hay una previa flexin y hasta un mximo de unos
pocos grados ms de 180 dependiendo de la persona.

- Rotacin. No es una rotacin verdadera, de hecho no se llama rotacin sino que se llama PRONACIN
y SUPINACIN.
- Circunduccin. En torno solo a dos ejes.
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4- Muecas: articulacin formada por la unin de los huesos del carpo con el cbito y el radio. Los
movimientos posibles en las muecas son:

Flexin y extensin. Abduccin y aduccin Circunduccin, por la suma de los dos

movimientos anteriores

- Las muecas no tienen rotacin, la rotacin que se aprecia es debida a la pronacin y supinacin del
codo.

5- Cadera: En este caso nos encontramos dos puntos de articulacin que estudiaremos por separado.

A) El primer punto es la unin de las vrtebras lumbares y el sacro con la pelvis, que a nivel visual nos
dar movimientos del tronco con respecto a las piernas, estos movimientos son los siguientes:

- Flexin y extensin - Inclinacin lateral - Rotacin - Circunduccin

B) El segundo punto de unin, es la articulacin entre cada uno de los fmures con la pelvis. Los
movimientos resultantes son los que hacen las extremidades inferiores.

Flexin y extensin Abduccin y aduccin - Rotacin - Circunduccin

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6- Rodillas: Articulacin formada por la unin del fmur la tibia, la rtula y el peron. Los
movimientos que encontramos en la rodilla son:

- Circunduccin

- Flexin y extensin - Rotacin (pero para que la rodilla la pueda hacer debe primero
flexionarse porque si no el ligamento cruzado anterior impide la
rotacin)

7- Tobillos: La unin entre los huesos del tarso (astrgalo) con la tibia y el peron.

- Abduccin y aduccin, llamadas en los tobillos inversin y eversin

- Flexin y extensin - Circunduccin

TERMINOS ANATOMICOS DE POSICION Y DIRECCION

Posicin Definicin Ejemplo de uso

Anterior Hacia adelante, perteneciente a la parte Los msculos abdominales se encuentran en
frontal la parte anterior del cuerpo.
Posterior Hacia atrs, perteneciente a la parte Los msculos del ligamento de la corva estn
posterior situados en la parte posterior de la pierna.
Superior Encima de otra estructura, hacia la El hombro es superior a la cadera.
cabeza.
Inferior Debajo de otra estructura, hacia el pie La cadera es inferior al hombro.
Proximal Cerca del tronco o lo raz de un La articulacin de la cadera es proximal a la
miembro. Tambin se utiliza a veces rodilla.
para referirse al origen de un musculo.
Distal Situado lejos de la lnea media o centro Los dedos son la parte ms distal de la
del cuerpo. pierna.
Superfici Cerca de la superficie del cuerpo, ms El recto femoral es el ms superficial de los
al hacia la superficie del cuerpo que otra msculos cudriceps.
estructura.
Profundo Lejos de la superficie, relativamente ms El corazn est ms profundo que las
profundo que otra estructura. costillas.
Prono Acostado boca abajo. Las extensiones de la espalda en decbito
prono.
Supino Acostado sobre la espalda, boca arriba El ejercicio abdominales en el suelo se
realiza en posicin decbito supino.

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 LA POSTURA

La postura es simplemente la relacin (alineamiento) entre las diferentes partes del cuerpo. La postura es
importante desde dos puntos de vista. Primero, una buena postura es fundamental para conseguir una buena
tcnica en la realizacin de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre la base de una postura inadecuada
tienden a ser torpes y desgarbados a causa de las diferencias de tensin sobre los diferentes tejidos corporales.
Ello puede conducir, en determinadas circunstancias a la acumulacin de tensin y las consecuentes lesiones
por sobrecarga.
En segundo lugar, la carga postural de la vida cotidiana somete a determinados tejidos a una carga excesiva y a
una carga insuficiente a otros, conduciendo a un desequilibrio entre la flexibilidad y la fuerza. A corto plazo,
este desequilibrio produce dolores de causa postural, pero a largo plazo, dado que las articulaciones ya no se
encuentran alineadas, puede conducir a desarrollar osteoartritis.
Una buena postura es aquella en la cual las diferentes partes del cuerpo estn correctamente alineadas,
sometiendo a los tejidos del cuerpo a una carga mnima. Una buena postura requiere poca actividad muscular,
por lo cual est ms relajada y necesita menos energa para poder conservarla. Al mismo tiempo, las
estructuras articulares no estn estiradas o acortadas ms de lo normal, por lo cual no producen dolor. En
ambos casos una buena postura es la que est equilibrada.

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Podemos distinguir dos tipos principales de postura. La postura esttica, es la que se tiene en reposo,
mientras que la postura dinmica se adopta en movimiento, siendo el tipo de posicin corporal que la persona
adopta cuando se mueve.
Existe un nmero de factores que influyen sobre la postura esttica de la persona; entre ellos el somtico (que
tiene que ver con lo corpreo), la herencia gentica, como tambin la fuerza y la flexibilidad. Tambin puede
influir la imagen que tiene de s misma la persona.
Las personas no pueden modificar con facilidad su estructura sea, por ello la postura que se ha heredado
genticamente en gran medida es permanente si no se cambia quirrgicamente. Los nios que presentan
deformaciones particulares de la columna dorsal, por ejemplo con frecuencia necesitan un numero de de
operaciones complejas para conseguir que la espina dorsal este recta.
Otro factor importante que puede desequilibrar el cuerpo y producir vicios posturales, es el desarrollo desigual
de la fuerza y la flexibilidad.

VICIOS POSTURALES
Los vicios de postura ms comunes desde la visin dorsal que necesitan ejercicios de estiramiento incluyen:
la rigidez del musculo trapecio, que hace que el cuello se incline lateralmente, la rigidez de una posicin de
los msculos dorsales, que hacen que la columna se incline hacia un lado, y un desarrollo desigual de la
musculatura que requiere ejercicios de tonificacin.
Los vicios posturales ms comunes, vistos lateralmente, son los siguientes:

CIFOSIS O ESPALDA CONVEXA

LORDOSIS O ESPALDA CONCAVA

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ESCOLEOSIS

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 LESIONES DEPORTIVAS Y PRIMEROS AUXILIOS
Los primeros auxilios son medidas teraputicas urgentes que se aplican a las vctimas de accidentes o
enfermedades repentinas, hasta disponer de tratamiento especializado.
El propsito es aliviar el dolor y evitar la gravedad de su estado. Varan segn la necesidad de la
vctima, saber lo que no se debe hacer es tan importante como saber qu hacer, porque una medida
teraputica mal aplicada puede producir complicaciones graves.
Primero: evitar el pnico, examinar al accidentado para valorar las heridas. Se debe tranquilizar a la
victima explicndole que ya se solicito ayuda mdica
Lo ms inmediato es procurar al paciente una respiracin aceptable, conseguir la desobstruccin de
las vas respiratorias. Si el paciente no respira por si solo habr que ventilarlo desde el exterior
mediante respiracin boca a boca.
Segundo paso: referente al sistema circulatorio. Se deben valorar la frecuencia cardiaca y la tensin
arterial. Una valoracin inicial se obtiene tomando el pulso.
El shock es un trastorno hemodinmico agudo. Los signos caractersticos son piel fra y hmeda,
labios cianticos, taquicardia y nauseas, se sugiere abrigar al paciente.
Las urgencias que requieren primeros auxilios son los accidentes producidos por asfixia, paro
cardiaco, sangrado grave, quemaduras, insolacin etc.
Que hacer: si el paciente presenta CONVULSIONES (Aflojar las ropas y asegurar la ventilacin) si
presenta HEMORRAGIAS (El herido debe permanecer acostado, compresin directa sobre la herida
con un pauelo o apsito, si cede la hemorragia vendar.
QUEMADURAS: Las solares pueden ser tratadas con agua fra y luego aplicar crema humectante.
Las de segundo grado deben ser puestas rpidamente bajo agua fra por varios minutos para aliviar el
dolor y evitar la formacin de ampollas. Las de tercer grado deben ser cubiertas con gasa estril hasta
lograr la atencin mdica adecuada.
INSOLACION Y GOLPES DE CALOR: Colocar al enfermo en lugar fresco y a la sombra. Aflojar la ropa y
aligerarlo de la misma. Hidratar externamente mojando la cara, cuello y cabeza. Una vez repuesto
darle de beber agua a pequeos sorbos.
ASFIXIA: Si esta atragantado sentarlo y luego golpearle la espalda firmemente con la palma de la mano
hasta que expulse el cuerpo extrao. S esta maniobra no da resultado se lo coloca parado de espaldas
al auxiliador los brazos rodearan el cuerpo de la vctima y con la mano y puo presionara en la boca
del estomago.
PERDIDA DE CONOCIMIENTO: Acostar al paciente y elevar las piernas. Sentarlo y bajarle la cabeza
entre las rodillas hasta que recupere el color normal.

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 LESIONES DEPORTIVAS

Ocurren durante la prctica de un ejercicio fsico o deporte. Algunas ocurren accidentalmente y otras
como resultado de malas prcticas de entrenamiento. Algunas personas se lastiman cuando no estn
con buena condicin fsica.
Las ms comunes del tipo muscular son: calambres, desgarros, distencin, contusin.
Las ms comunes en el tejido seo: fracturas, luxacin, esguinces.
CALAMBRES: Provienen de contracturas musculares breves. Se produce debido a la falta de
hidratacin oxigeno en el organismo, azcar sodio y potasio.
Se manifiesta como una contraccin involuntaria sostenida y dolorosa de los msculos. Tratamiento:
masajes locales y como medida preventiva el consumo de vitamina B1.

DESGARROS: Es la ruptura de fibras musculares por la contraccin violenta de un musculo. Es un

dolor muy intenso al intentar contraer el musculo afectado. Se coloca frio, reposo y antiinflamatorio.

DISTENSION: Es el estiramiento de las fibras musculares y de sus vainas mas all de los lmites
normales sin producir ruptura. Lo ms frecuente es el dolor intenso y luego cierto grado de
impotencia funcional, es decir la incapacidad de realizar determinado movimiento con precisin. Se
protege con frio y se recupera con reposo prolongado.

LUXACION: Es la prdida de contacto mutuo entre las superficies articulares, cuando dos huesos que
deberan encajar uno en otro se salen de su sitio. Es doloroso y provoca impotencia funcional, es decir
no permite la normal movilidad de la articulacin. El tratamiento es la colocacin de frio en la zona,
reposo y la colocacin de antiinflamatorios.

ESGUINCES: Perdida transitoria de las relaciones articulares o sea descontrol articular entre musculo,
tendn, capsula articular. Se manifiesta con dolor, movilidad dificultosa e hinchazn en la zona por la
acumulacin de lquido sinovial. Se coloca frio en la zona luego control mdico para reconocer el
grado de afeccin.

FRACTURAS: Ruptura de un hueso con o sin desplazamiento de los segmentos en relacin unos con
otros, puede ser en 2 o ms partes. Dolor intenso en la regin lesionada inflamacin. En algunos casos
se puede ver a simple vista llamada fractura expuesta. El tratamiento es la inmovilizacin en el
momento de producirse la lesin y ah se determina si es necesario la ciruga o simplemente la
inmovilizacin con yeso.
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 ALIMENTACION
Grfica de la Alimentacin Saludable.
Interpretacin y utilizacin.

Las Guas alimentarias para la poblacin argentina se acompaan de una grfica: la Grfica de la Alimentacin
Saludable, que ha sido diseada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la
alimentacin cotidiana:
1. Consumir una amplia variedad de alimentos.
2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del da.
3. Consumir una proporcin adecuada de cada grupo.
4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos.

La base de una alimentacin saludable es comer en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para
hacer su correcta seleccin y su adecuado consumo se los clasifica en diferentes grupos para facilitar su
comprensin.
Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una grfica. La ms conocida es la
pirmide, que es de origen norteamericano.
La Grfica de la Alimentacin Saludable ha sido diseada especialmente para nuestro pas y fue puesta a
prueba, junto con otras dos grficas, en distintos grupos de personas (366 personas de diferentes edades y
ocupaciones y 297 nutricionistas).
La mayora eligi esta grfica porque transmite la idea de alimentacin completa, variada y proporcionada de
manera llamativa, original y atractiva, y la relaciona con:

un camino que conduce a la alimentacin saludable,

una fuente de vida que fluye y nutre,
un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana,
dinamismo y movimiento.

Efectivamente, la grfica pretende transmitir la idea de que la alimentacin diaria puede ser planificada
adecuadamente sin ser esquemtica.

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Cules son los grupos de alimentos que se encuentran en la grfica?

Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay algunos
alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la contienen de una
manera ms biodisponible, es decir, nuestro organismo puede aprovecharla al mximo. Es el caso del hierro
contenido en las carnes, que tiene mayor biodisponibilidad que el hierro contenido en los alimentos de origen
vegetal.
Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o que la contienen en forma
altamente biodisponible se los conoce como "alimentos fuentes" de esa sustancia.

As, la grfica est formada por seis grupos de alimentos fuente:

1- Cereales (arroz, avena, cebada, maz, trigo), sus derivados (harinas y productos
elaborados con ellos: fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas,
garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de hidratos de carbono y
de fibra.

2- Verduras y frutas: son fuente principal de vitaminas C y A, de fibra y de

sustancias minerales como el potasio y el magnesio. Incluye todos los vegetales y
frutas comestibles.

3- Leche, yogur y queso: nos ofrecen protenas completas que son fuente principal de
calcio.

4- Carnes y huevos: nos ofrecen las mejores protenas y son fuente principal de
hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de
caza y pescados y frutos de mar).

5- Aceites y grasas: son fuente principal de energa y de vitamina E. Los aceites y semillas
tienen grasas que son indispensables para nuestra vida.

6- Azcar y dulces: dan energa y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen
sustancias nutritivas indispensables.

TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES.

Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.

Cmo armar la alimentacin diaria de acuerdo con lo que propone la grfica?

Con la inclusin diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida.
Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo, asegura la variedad en el aporte de sustancias
nutritivas.
La grfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporcin en que se debe comer de
cada grupo. As, a lo largo del da conviene consumir una mayor proporcin de cereales con sus derivados
y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la
energa contenida en los cereales y las protenas y el hierro de las carnes, pero evitando un exceso de
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 grasas y colesterol que contienen estas ltimas. Del mismo modo, es necesario que las hortalizas y frutas
estn presentes en mayor magnitud que los azcares y dulces, pues estos ltimos favorecen el desarrollo de
sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales,
todos ellos imprescindibles para el organismo.
El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los
alimentos e higienizarlos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.

Para vivir con salud...

... es bueno comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida.

Mensajes secundarios
Si es posible, realice cuatro comidas diarias. Pruebe empezar sus actividades con un buen desayuno.
La actividad fsica placentera varias veces por semana ayuda a sentirse bien.
Se puede controlar el peso comiendo. Consulte a un nutricionista.
Por qu es importante este mensaje?
Porque una persona bien alimentada tiene ms oportunidad de desarrollarse plenamente, de vivir con
salud, de aprender y trabajar mejor y de protegerse de enfermedades.
Alimentarse bien significa comer a lo largo del da con moderacin y variedad.

Moderacin:
Cada uno de nosotros de acuerdo con la edad, forma de vida, actividades, etc. necesita diariamente
cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energa en forma
permanente, aun al dormir, por eso es importante asociar a la moderacin la idea de distribucin. Es decir,
empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del da, repartiendo los alimentos en varias comidas 4 son
las recomendadas para favorecer la digestin sin perder la vitalidad.

Variedad
No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo. Todos nos ofrecen energa y sustancias nutritivas pero en
cantidades diferentes. De aqu se puede concluir que no hay ningn alimento completo en s mismo, que comer
2 3 no es suficiente y que, por lo tanto, es bueno que varios estn presentes diariamente. Como se ir viendo a
lo largo de este manual la alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los
nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Una buena alimentacin combinada con una actividad fsica regular nos ayuda a sentirnos bien y a
mantener el peso adecuado.

Actividad fsica
Favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza de los msculos, la vitalidad, la
respiracin, el ingreso del calcio a los huesos. Adems, nos ayuda a controlar la ansiedad y el estrs.

Control de peso
Mantener el peso adecuado se asocia al bienestar (bien estar), al menor riesgo de enfermedades y a mejorar
la respuesta del organismo en la recuperacin.

La naturaleza nos ofrece variados alimentos vegetales y animales que contienen todas las sustancias
que nuestro cuerpo necesita.
Sin embargo, en la Argentina, por lo general, utilizamos poca variedad de alimentos, realizamos
desayunos incompletos o los suprimimos, concentramos muchos alimentos en una sola comida y
hacemos poca actividad fsica.*

La actividad fsica placentera varias veces

por semana ayuda a sentirse bien.

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