SEMANA 5

METABOLISMO
Qu factores dificultan el metabolismo

Por qu el alimento no es el enemigo?

Cmo funciona tu cuerpo?
Cmo acelerar el metabolismo?
10 formas de ayudar efectivamente a su metabolismo
Principios y recomendaciones para acelerar el metabolismo.
 El METABOLISMO
Despus de los 25 aos de edad, si no realizamos ejercicios de fuerza (actividad fsica) constante,
perderemos 2 a 3 kilos de msculo cada 10 aos. Si adems, de forma natural existe una
disminucin de hasta el 20% del ritmo del metabolismo del cuerpo por cada 10 aos, el resultado:
nos volvemos ms dbiles y ms gordos.

El metabolismo es un proceso en el cual el cuerpo produce y utiliza energa o caloras, desde la

energa necesaria para procesar los alimentos en el sistema digestivo y su absorcin, hasta la
energa necesaria para correr una maratn.

Cada uno de nosotros tiene lo que se llama ndice Metablico Basal (IMB) una buena definicin
tcnica para este tema es: La energa aprovechada en forma natural cuando nos encontramos en
estado de completo reposo o despus de dormir y despus de la digestin.

Los msculos son los ms importantes para el metabolismo y para quemar las caloras de la grasa
acumulada en el cuerpo. La actividad fsica acelera el ritmo del metabolismo por medio de la
generacin y el aumento de partculas especiales en la mitocondria (una parte microscpica que se
encuentra en las clulas, y que es donde se consume la energa, como el motor de un automvil).
Como resultado de la aceleracin del metabolismo, se queman ms caloras.
Mientras que en las clulas de grasa casi no hay actividad y por eso se queman pocas caloras, la
clula del msculo quema diez veces ms caloras que la clula de grasa, incluso cuando estamos
descansando.

Lamentablemente, si no realizamos actividades fsicas frecuentemente, perdemos ms de 200

gramos de msculo cada ao a partir de los 25 aos de edad. Si no estimulamos los msculos de
una forma adecuada, stos se debilitan paulatinamente y se reducen y debilitan con los aos. Esta
prdida del msculo, se traduce en una disminucin significativa en el ritmo del metabolismo cada 10
aos, hasta 2% al ao. La disminucin del metabolismo correspondiente se ve expresada por medio
del aumento de peso que solemos tener con el avance de la edad.

Los hombres y las mujeres promedio perdern entre los 20 y 50 aos entre 2 y 3 kilos de msculo
cada dcada y suben entre 6 y 9 kilos de grasa durante el mismo periodo. En vista que el
metabolismo se hace ms lento con la edad, nuestras costumbres alimenticias deben ir variando de
acuerdo a esto, de lo contrario la grasa se ir acumulando y nuestro peso subir.
Entonces, si entre los 30 y 40 aos de edad se come exactamente lo mismo que en los ltimos 20
aos, la razn por la que se sube de peso es que la necesidad de energa disminuy.

La clave para evitar la disminucin del metabolismo es hacer ejercicio. Por lo tanto, una de las
recomendaciones para aumentar el metabolismo es hacer ejercicios de fuerza por lo menos 2 veces
a la semana. La influencia de un buen programa de ejercicios constante es que permite continuar
quemando caloras durante 24 horas, incluso despus salir del gimnasio. La regeneracin de los
tejidos y su mantenimiento es indispensable para aumentar el proceso de utilizacin de las caloras
que nuestro cuerpo almacena, un cambio de hasta del ritmo del metabolismo se establecer por
medio de los msculos en nuestro cuerpo.

Simplemente, la formacin del msculo, genera un metabolismo ms alto, esto quiere decir que el
ritmo en que se quema las grasas aumenta. Las personas que se entrenan pueden aumentar entre
uno y dos kilos de msculo y aumentar entre 40% y 60% de su fuerza despus de dos meses de
ejercitacin simple.
Sin embargo, lo que se come influye significativamente a la contextura del cuerpo; una parte de las
caloras que se almacenan llegar a las caderas, por ejemplo; eso depender de qu se elige para
comer.

Durante el proceso de digestin, el alimento se desintegra en formas tiles: los carbohidratos

compuestos se descomponen en azcares, la grasa se descompone en cidos grasos y las protenas
en aminocidos. Es recomendable consumir protena en cada comida ya que sta contiene
nitrgeno, y el nitrgeno se descompone en el hgado y sale de nuestro cuerpo como orina en forma
de sustancia rica. Como resultado de esta etapa del metabolismo, el consumo de energa es el
doble que la digestin de las grasas y carbohidratos.

Suponiendo que mantenemos la frecuencia de comer cada dos o tres horas, y elegimos incluir una
cantidad de protena en cada comida; por medio de esta decisin se pueden aumentar, sin esfuerzo,
el ritmo para consumir energa. Si se tiene un trabajo de tipo sedentario la mayor parte del da, la
diferencia en la quema de caloras entre estar sentado y de pie es casi de una calora por minuto.
Esto tal vez no parezca mucho, pero se acumula con rapidez. Despus de una hora, se acumulan 60
caloras y al final del da de trabajo de 8 horas, casi 500 caloras. Quemar 500 caloras al da durante
una semana llevar, como resultado, disminuir un kilo de peso.

La idea es levantarse y volverse ms activos. Obligarse uno mismo a un programa de ejercicios de

fuerza constante por lo menos dos o tres veces por semana, generar una diferencia significativa, no
solo para el metabolismo, sino adems, para aumentar la masa de los huesos y su resistencia,
disminuir la presin arterial, mejorar la complexin y la figura, ganar seguridad personal y autoestima
adems de disminuir el estrs.
Al mismo tiempo que se realicen estas actividades para endurecer y mejorar el cuerpo y la mente, es
preciso elegir los alimentos de manera inteligente, por ejemplo, consumir la cantidad necesaria de
protena en cada comida, incluir frutas y verduras ya que estos alimentos estn llenos de agua e
ingredientes nutricionales y tienen pocas caloras.

Por qu el alimento no es el enemigo?

La clave para bajar de peso es simple: comer menos caloras que las que se queman. Muchas
personas llevan esto a extremos y piensan en la comida como el enemigo y se empieza a saltar
comidas. Debemos cambiar esa forma de pensar, ya que la verdad es que necesitamos consumir
caloras para quemar caloras.

Cmo funciona tu cuerpo?

Cuando no comes suficiente caloras, ste entra en pnico y piensa que no tiene dnde conseguir
energa. Reacciona reduciendo el ritmo del metabolismo y acumula ms energa (en forma de grasa),
en lugar de utilizarla.
Cuando comes todos los nutrientes que el cuerpo necesita, sin exceso de caloras, el organismo
aumenta el metabolismo y se ve obligado a quemar las caloras en lugar de guardarlas, y podemos
bajar el peso en forma de reduccin de grasa.

Cmo acelerar el metabolismo?

Toma un desayuno saludable y nutricionalmente completo. Cuando despiertas en la maana,
has pasado mucho tiempo sin comer. Saltarse esta comida significa reducir el metabolismo y
volverlo ms lento.
Come de acuerdo a tu actividad. Si realizas la mayor cantidad de actividad fsica durante el da,
convierte tu desayuno y almuerzo en las comidas ms grandes, para tener suficiente energa.
Entre comidas, come frutas y verduras. No te quedes con hambre, mientras ms hambriento
ests, menos control tienes sobre lo que comes.
 Haz actividad aerbica. Aunque tu mente se niegue, tu cuerpo adora la actividad fsica.
La actividad aerbica aumenta tu metabolismo durante algunas horas despus de la actividad.
Adems, aumenta el ritmo del corazn y se respira un poco ms fuerte. Es recomendable entre
20 a 30 minutos de funcionamiento cardiovascular 5 veces por semana, por ejemplo, caminata
rpida o natacin. Se pueden tambin utilizar utensilios deportivos como bicicleta caminador.
Levanta pesas. Los msculos queman alrededor de diez veces ms caloras que la grasa.
Mantn un diario de alimentacin. Esto te ayudar a ver lo que en verdad comes.
Toma agua. Tu metabolismo la necesita para funcionar como es necesario, los lquidos
mantendrn tu cuerpo con mucha energa.
Tomar t verde antes de las comidas, ayuda a acelerar la digestin de los alimentos. Algunos ts
queman hasta 80 caloras por porcin.
Fjate una meta, planea bajar _________ kg por semana. No puedes renunciar a una etapa de
tu vida por la falta de actividad y una dbil alimentacin. Si bajas de peso con un ritmo de
________ kg por semana, es de suponer que podrs mantener tu peso de manera constante.

La verdad es que no hay ninguna forma de acortar el camino para adelgazar. Esto exige esfuerzo y
por supuesto paciencia. De todas maneras, sta no debe de ser una experiencia de sufrimiento y no
necesitas matarte de hambre para conseguirlo. COME!

Principios y recomendaciones para bajar de peso

La comida ms importante del da es el desayuno, en esta comida hay que brindar al cuerpo
todos los nutrientes que permiten la actividad correcta de los sistemas.
Es importante evitar, en lo posible, consumir carbohidratos con un valor glucmico mayor a 70.
Fibra - es necesario consumir, por los menos 35 gramos de fibra al da.
Protena es necesario comer por lo menos un gramo de protena por cada kg de tu peso.
Tomar un vaso grande de agua antes de cada comida! las nica bebidas consideradas como
saludables son el agua y t concentrado de hierbas.
Empieza la comida con ensalada o sopa de verduras que no contengan patatas, arroz fideos.
Pan, 1 porcin al da: 2 rodajas de pan integral o pan pita o tres rodajas de pan integral diettico,
el pan ms recomendado es el pan pita.
Terminar cada comida con una taza de t verde tibio.
A la ensalada de verduras hay que echarle aceite de oliva, en total 2 cucharadas en todo el da.
Dejar un espacio entre comidas mximo de 3 horas. Esto es para cuidar el metabolismo. El
significado de un buen metabolismo es la alta utilizacin de grasa del cuerpo. Por lo tanto,
saltarse el desayuno o pasar hambre, lejos de ayudar, reduce la quema de grasa.
Todas las comidas deben incluir protenas y carbohidratos y poco aceite (una cucharada de
aceite de oliva, dos cucharadas de aguacate o lcteos bajos en grasas ya contienen la grasa
necesaria).
Intercalar actividad deportiva con ejercicios de esfuerzo aerbico tanto para la prdida de peso
como para la salud fsica y emocional.
Los grupos de alimentos ms favorables para el control de peso son los de color verde: lechuga,
espinaca, judas verdes, guisantes etc. Se necesita ms energa para la digestin de algunas
verduras que la que aportan al cuerpo. Realmente, mientras ms se come de este grupo,
ms podemos adelgazar.
El grupo alimenticio ms perjudicial son los de color blanco como el azcar, harina blanca y
derivados de la harina blanca, arroz blanco, patatas, masas y dulces. Como se vio en el artculo
anterior, son azcares simples.
La sal incremente la retencin de lquidos en el cuerpo y dificulta diversos procesos bioqumicos.
Indispensable en los alimentos: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras alimenticias. La
falta de estos nutrientes dificulta el proceso de reduccin de peso. Un batido de Herbalife
contiene todos los componentes indispensables, en las cantidades y formas correctas, con muy
 pocas caloras y cantidades equilibradas de protena, carbohidratos compuestos y grasa
insaturada. Por este motivo, acelera el procedimiento de control de peso.
Es preferible, de hecho es recomendable, dejar el consumo del azcar blanca y elegir ingerir de
manera controlada el azcar de fruta o fructuosa.
Evitar, incluso de forma definitiva, la margarina y productos preparados con margarina como
tortas, pasteles, galletas, salsa blanca, etc.

Metabolismo: Resumen y Sugerencias

El metabolismo es un proceso de conversin el alimento en energa. El metabolismo ocurre en cada
clula del cuerpo y es el resultado calrico necesario para las actividades diarias.
IMB (ndice Metablico Basal) son las caloras necesarias para realizar las actividades bsicas para
vivir como respirar, estabilizar la temperatura del cuerpo, mantener la actividad del corazn, la
circulacin, la tonicidad muscular y otros.
El ritmo del metabolismo viene definido por la velocidad en que el proceso se realiza. Cuento ms
rpido es el metabolismo, ms caloras se queman.
Hay varias formas de acelerar nuestro metabolismo basal:

1. Realizar actividades aerbicas de cualquier tipo como natacin, caminar, correr 30-60 minutos
aproximadamente. Las clulas de los msculos queman diez veces ms caloras que las clulas
grasas.
2. Toma siempre un desayuno saludable: saltarse el desayuno le enva a nuestro cuerpo el
mensaje que estamos con hambre, y como defensa produce hormonas de adrenalina y
corticoides que reducen la quema de calora y el almacenamiento de grasa. As mismo se daa
la capacidad de concentracin.
3. El consumo bajo en caloras no ayuda mucho, pero s evitar subir de peso.
4. Come pequeas cantidades de comidas cada tres horas. Comer 5-6 comidas pequeas a lo
largo del da evitar situaciones de hambre e hipoglucemia y mantendr un metabolismo alto. Un
men de 3 comidas grandes al da hace que el metabolismo sea ms lento, se acumula mucho
trabajo del sistema digestivo y produce una digestin parcial.
5. Duerme de 7 a 8 horas al da. Cuando estamos cansados, la eficacia de los procesos
bioqumicos disminuye y por lo tanto la quema de caloras es ms lenta.
6. Tomar mucha agua, 8 a 10 vasos al da, ayuda a los procesos digestivos y a la eliminacin de
toxinas, y aumenta el metabolismo.
7. Evita tomar bebidas gaseosas, pues daan los huesos.
8. Come alimentos integrales y no procesados. Es preferible lo ms parecido posible a su forma
natural como verduras, frutas, diversos tipos de nueces y semillas naturales, cereales integrales,
grasas no saturadas, pescado y aceite vegetal. Estos alimentos mantendrn tambin el ndice
glucmico bajo. Procura tomar alimentos sin conservantes ni colorantes.
9. Comer lentamente mejora el metabolismo y evita la ansiedad por comer ms, y por lo tanto, el
sobrepeso.
10. El alcohol engorda y produce enfermedades como: problemas del hgado, problemas
metablicos y cansancio.
11. Cenar hasta 2 horas antes de irse a dormir. Debemos renunciar a los carbohidratos en la noche.
12. Evitar las dietas yo-yo que generan un metabolismo ms lento y, por tanto, reducen la masa
muscular y aumenta la masa grasa.

10 formas de ayudar efectivamente a su metabolismo

1. 30 35 minutos de actividad cardiovascular, como primera actividad en la maana.
2. Coma en los primeros 45 minutos despus de despertarse.
3. Coma cada 3 4 horas.
4. Coma protena en cada comida (clara de huevo, queso, leche de soja, carne sin grasa, pavo,
pollo, pescado, alubias, guisantes).
5. Siga un programa de ejercicios de resistencia y tono muscular de 3 meses para poder ver los
resultados.
6. Evite el alcohol, el azcar y el ayuno.
7. Tome la mitad del peso de su cuerpo en mililitros de agua.
8. Coma alimentos con valor nutricional alto: de 5 a 7 porciones de frutas y verduras cada da.
9. Coma comidas bajas en caloras (manzana, esprragos, frutos del bosque, brcoli, calabaza,
apio, col, ajo, limn, mango, cebolla, naranja, papaya, pia, espinaca, calabacn)
10. 8 horas de sueo profundo.