Manh

- Ao acordar: Beba um copo de gua morna com algumas (poucas) gotas

de limo
- Pequeno-almoo
Um copo (200 ml) de leite sem lactose ou bebida de soja, de arroz ou de
amndoa (sem sabores) ou um iogurte (125 g) (magro/sem lactose/de soja)
com um colher (de sobremesa) de sementes de linhaa (modas) e uma
colher (de sobremesa) de sementes de chia ou uma chvena de ch
ou
Uma chvena de caf mais uma fatia de po de tamanho mdio ou uma
bolinha de po pequena (de centeio/de sementes/de espelta/de kamut/sem
glten) ou trs bolachas de arroz ou milho tufado ou trs tostas de
centeio/espelta/kamut/sem glten ou tigela de flocos de aveia
ou
Meia tigela de granola sem acar.
Se optar pelo po ou bolachas inclua, ainda, um dos seguintes
acompanhamentos: Duas fatias finas de fiambre de aves sem gordura
visvel ou uma colher (de sobremesa) de doce sem acar ou um queijo
fresco pequeno (magro ou pouco gordo) ou um quarto de requeijo (magro
ou pouco gordo) ou um tringulo de queijo light ou um fio de azeite
Meio da manh
- Lanche: Uma poro de fruta + frutos secos ou uma gelatina ou um
iogurte + uma colher (de sobremesa) de sementes de linhaa (modas) +
uma colher (de sobremesa) de sementes de chia
Meio do dia
Uma ou duas conchas de sopa ou creme de legumes sem batata (opcional)
+ meio prato com salada ou legumes + ovos (segunda-feira),
carne/derivados de soja (tera e quinta- feira), peixe + hidratos de carbono
(quarta e sexta-feira) carne/derivados de soja ou peixe + hidratos de
carbono (sbado) e carne/derivados de soja ou peixe ou ovos (domingo) +
um copo de gua, gua aromatizada, ch ou infuses sem adio de acar
(opcional)
Os essenciais do almoo
Os alimentos que lhe permitem diversificar o menu e no esquecer nenhum
dos trs elementos que devem estar presentes ao almoo:
- Salada ou legumes
Para no se cansar da dieta, varie. Opte entre alface, rcula, espinafres,
agrio, cannigos, salsa, coentros, nabia, grelos, cebola, alho, cenoura,
tomate, nabo, couve, aipo, beringela, brcolos, curgete, pepino, pimento,
couve-flor, cogumelos e rebentos de soja.
Uma posta de peixe (pescada, linguado, dourada, bacalhau, salmo, atum,
polvo) ou um tero do prato com carne de peru, frango, coelho ou vaca
(exclua o porco e outras carnes gordas) ou substitutos da carne (soja, tofu)
ou dois ovos (cozidos, escalfados, mexidos ou omelete sem adio de
gordura).
- Hidratos de carbono
Comece por inclu-los refeio no mximo trs vezes por semana.
medida que se aproxima do seu objetivo de peso, v aumentando at os
incluir todos os dias. Meia batata-doce (cozida ou assada) ou uma colher (de
servir) de arroz (de preferncia integral) ou um garfo (de servir) de massa
ou esparguete (integral, sem glten) ou duas colheres rasas (de servir) de
feijo, lentilhas, gro de bico, ervilhas, favas, cuscuz, quinoa, millet e
amaranto.
Tarde
- Primeiro lanche: Uma poro de fruta + frutos secos ou uma ma ou
pera assada ou cozida + 1 colher (de sobremesa) de sementes de abbora
(sem sal) + canela em p
- Segundo lanche: Um iogurte (125 g) (magro/sem lactose/de soja) com
uma colher (de sobremesa) de sementes de linhaa (modas) e uma colher
(de sobremesa) de sementes de chia ou um queijo fresco pequeno (magro
ou pouco gordo) ou uma gelatina ou duas bolinhas de queijo + trs fatias
finas de fiambre de aves (retire a gordura visvel) + um po/cereais/tostas
(apenas se no incluiu hidratos de carbono ao almoo)
Se continuar com fome, opte entre mia taa de tomates-cereja com orgos
e pimenta ou uma cenoura crua ou um quadrado de chocolate negro com
mais de 70% de cacau.
Noite
- Jantar
Uma tigela (at trs conchas) de sopa ou creme de legumes
(preferencialmente sem batata, leguminosas, arroz, massa, po ou tostas)
ou um prato de salada ou legumes variados ou um tigela de sopa (uma
concha) + um prato de sobremesa com salada ou legumes + meia chvena
de camares ou gambas cozidas/grelhadas ou cinco palitos de delcias do
mar ou meio queijo mozzarella de bfala ou meio requeijo magro ou pouco
gordo ou duas fatias de queijo magro flamengo ou cogumelos frescos
salteados ou uma lata de atum ao natural ou uma posta pequena de salmo
cozido/grelhado/assado ou trs fatias finas de fiambre de aves ou duas
fatias de presunto (retire a gordura visvel) ou uma fatia de carne assada
sem molho ou um ovo cozido ou frango/peru cozido/grelhado/assado sem
pele

- Ceia: Uma chvena de ch ou infuso

Se tiver fome, opte entre uma poro de fruta (de preferncia com casca)
ou um iogurte slido ou ainda uma gelatina.
Guia de equivalncias
Uma poro equivale a:
Fruta fresca
- Meia banana (ou uma banana do tamanho das da Madeira), manga (pea
pequena) ou chvena de morangos, cerejas, framboesas ou mirtilos.
- Um quarto de meloa ou papaia (pea pequena)
- Um(a) ma, pera, pssego, nectarina, dispiro (pea pequena) ou laranja
- Duas fatias finas de melo ou melancia (cerca de 200 g), rodelas de
anans ou abacaxi, tangerinas ou clementinas, alperces, kiwis ou ameixas
- Oito bagos de uvas
Frutos secos (sem sal ou outro tipo de temperos)
- Trs damascos secos, tmaras, ameixas secas, nozes-do-par
- Trs colheres (de sobremesa) de sementes de abbora ou girassol, de
bagas de goji ou de amoras brancas
- Quatro nozes ou amndoas
- Cinco cajus