Ejercicio y el Adulto Mayor

Vronique Morel
A medida que las personas envejecen se producen evidencias de
modificaciones y alteraciones en su estado de salud fsica y sicolgica. Estos
cambios son progresivos e inevitables pero se ha demostrado en varias
investigaciones, que el ritmo de degeneracin se puede modificar con la
actividad fsica. En efecto, el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar la
condicin fsica, el estado mental y los niveles de presin arterial de los
ancianos.
Los cambios fisiolgicos al envejecer
A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en su
estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las funciones de las
clulas y los tejidos de todos los sistemas del organismo.(Larson & Bruce,
1987). Aparecen cambios que afectan:

La masa metablica activa

El tamao y funcin de los msculos
El VO2 mximo
El sistema esqueltico
La respiracin
El aparato cardiovascular
Los riones
Las glndulas sexuales
Los receptores sensoriales
La mdula sea y los glbulos rojos.

Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado con

varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar con la
actividad fsica. sistemtica (Barboza & Alvarado, 1987; Paterson, 1992) .
Los beneficios del ejercicio para la persona mayor
Con ejercicios aerbicos adecuados, aunque estos se empiezan a la edad de
60 aos, se puede incrementar de uno a dos aos la esperanza de vida, la
independencia funcional, y ayudar a prevenir enfermedades. Se ha
encontrado que las dos tercera parte de las personas con ms de 60 aos
practican de manera irregular alguna actividad fsica o son totalmente
sedentarios. Por causa de la inactividad aparecen los riesgos de
enfermedades crnicas como las cardiovasculares, la hipertensin, la
diabetes, la osteoporosis y la depresin.(Rooney, 1993)
Muchas investigaciones han demostrado que la prctica fsica regular
incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios,
reduce los riesgos de enfermedades crnicas especficas, incluyendo las
enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad.(Heath,1994) Los
sistemas ms susceptibles al cambio con el ejercicio son:

El cardiovascular (modulador de la variabilidad de la frecuencia

cardiaca con ejercicio aerbico)
El respiratorio
 El inmunolgico;
Adems se ven beneficiados:
La masa metablica activa
Los huesos
Los msculo
Los riones y los receptores sensoriales.(Barboza & Alvarado,1997;
Albamonte,1991; Nieman,1993; De Meersman,1993 ).
El ejercicio logra ayudar en el tratamiento y la prevencin de la
osteoporosis (Perpignano,1993)
Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la
tercera edad dndole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular,
movilidad y mayor capacidad funcional aerbica.(Barry y Eathorne,1994;
Larson & Bruce, 1987; Vandervoort,1992).
El estado mental
Tambin se ha encontrado que el ejercicio es benfico para la salud mental
en la tercera edad. Dawe y Curran-Smith (1994), Blair y otros
(.Bouchard,1990) encontraron que el ejercicio mejora la auto-estima, el
autocontrol, el funcionamiento autnomo, los hbitos de sueo, las
funciones intelectuales y las relaciones sociales.
Cuando se investigaron los estados de nimos positivos y negativos y la
fatiga de mujeres despus de una clase de aerbicos, se encontr una
diferencia significativa entre los estados de nimos antes y despus de la
clase: el efecto positivo se increment y la fatiga se redujo.(Choi, 1993)
En una revisin de proyectos realizada por el Departamento de sicologa de
la Universidad Nacional de Australia, se demostr que el ejercicio es un
antidepresivo, un antiestrs y mejora los estados de nimos de las personas
que participan en un programa de entrenamiento.
La hipertensin
Los adultos mayores hipertensos que participaron en un programa de
ejercicio fsico pudieron demostrar que su nivel de presin arterial logr
controlarse y hasta se mejor. (Lugo, Pascal, Perz y Noda,1992)
(Strauss,1991).
En una investigacin sobre la presin arterial en reposo de personas
mayores con presin arterial normal, los resultados mostraron que los dos
grupos de ejercicios, uno de intensidad moderada (70%)/45minutos/3 veces
por semana y el otro de alta intensidad (85%)/35 minutos/3 veces por
semana aumentaron su consumo mximo de oxgeno trabajando en los tres
primeros meses del programa y bajaron su presin arterial sistlica a los
seis meses.(Braith y otros, 1994)
Recomendaciones para empezar la actividad fsica
En programas de ejercicios supervisados para la tercera edad, los factores
de riesgos de lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte se encontraron a
una intensidad ms alta de 85% de la frecuencia cardiaca mxima; de
hecho, el ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a
una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los
beneficios del ejercicio.
Se recomienda una actividad fsica regular (de 3 hasta 4 veces por semana)
de duracin moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad
suficiente (de 70% hasta 85%) para obtener efectos de acondicionamiento,
minimizando los riesgos de la actividad fsica (Larson & Bruce, 1987). Esta
tesis es respaldada por Brown & Holloszy (1994), los cuales investigaron los
efectos de la caminata, el trote y la bicicleta sobre la fuerza, la velocidad, la
flexibilidad y el equilibrio de personas de 60 hasta 72 aos. Recalcaron que
basta un programa de entrenamiento de moderada intensidad para que
estos factores se incrementarn produciendo una alza del Vo2mx. de un
24% para los hombres y de un 21% para las mujeres.
Tomando en cuenta las diferencias de la poblacin de la tercera edad, el
Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de
entrenamiento que sigua los lineamientos bsicos de prescripcin de la
frecuencia, intensidad, duracin y tipo de actividad para un adulto sano,
siendo diferente en su aplicacin. Un adulto mayor es diferente y tiene
mayor limitaciones fsica-mdicas que un participante de edad mediana, por
esto la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duracin
se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto
impacto, adems debe permitir progresiones ms graduales y mantener una
intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca mxima. Es
tambin importante incluir en el programa un entrenamiento de
mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de
musculares.(Pollock y otros, 1994).
Las buenas razones para empezar un programa de ejercicios
Un estudio realizado en seis centros deportivos de los Estados Unidos con
una muestra de 336 participantes mostr que las principales motivaciones
para sentirse a gusto en un programa de ejercicio eran: mantener su salud,
desarrollar su condicin fsica y ayudar a relajarse. Un anlisis factorial
revel cuatro variables ms: una ejecucin acertada, un bienestar fsico y
socio-sicolgico y un rendimiento y dominio deportivo. Un manova ense
que los sujetos de la tercera edad son ms motivado y sienten ms placer al
participar en actividad fsica por el bienestar socio-sicolgico que los
participantes jvenes.(Ashford, 1993)

En resumen, si bien las necesidades en caloras disminuyen, los

requerimientos en elementos nutritivos de base parecen ser ms o menos
constantes. La distribucin de nutrientes debe ser rica en protenas,
moderada en carbohidratos, pobre en grasas y abundante en fibra vegetal o
diettica.

De gran trascendencia resultan la soledad y el aislamiento que pueden

incidir muy desfavorablemente en la forma de alimentacin del adulto
mayor, ya que la falta de afectividad, as como la carencia de proyectos de
vida y de relaciones sociales, pueden derivar hacia un consumo
desequilibrado, expresado en varias manifestaciones (anorexia, obesidad,
depresin emocional, creencias dietticas errneas, etctera). Es por ello
que se insiste en la necesidad de garantizar que las prcticas alimentarias
 del adulto mayor se realicen en un contexto agradable donde haya
socializacin. Se ha determinado que
el aislamiento influye de forma muy desfavorable en el estilo de comer de
este grupo, sin descuidar el enfoque de gnero, donde las mujeres
conceden ms importancia a los aspectos de servicio y sociabilidad, y en el
caso de los hombres se proyectan un poco ms por la satisfaccin de su
apetito.

Cmo prevenir los accidentes caseros en la tercera edad?

24 de enero de 2015 por Juan Carlos Domnguez Arcila

As como los nios, las personas mayores tambin tienen un riesgo muy alto
de sufrir un accidente en su propia casa. Cadas, golpes, quemaduras,
intoxicaciones y otro tipo de acontecimientos constituyen las causas ms
graves de los accidentes en el hogar.
En Colombia, los accidentes caseros son la tercera causa de muerte, justo
despus de los homicidios y los accidentes de trnsito. Por eso, las
autoridades han llamado la atencin sobre la necesidad de cuidar a nuestra
familia de estos dolorosos hechos, que en la mayora ocurren por el
descuido en el hogar y en el cuidado del adulto mayor.
Por eso, la prevencin es fundamental para evitar que los accidentes
caseros se conviertan en una tragedia. Cmo prevenir los accidentes
caseros en las personas de la tercera edad, a continuacin.
Causas

Las causas ms frecuentes para que se presenten muertes y graves lesiones

por causa de un accidente en el hogar son:

Exceso de confianza para ejecutar labores peligrosas, como las

reparaciones elctricas en el hogar.

Dejar a los adultos mayores sin supervisin (cuando se hace

necesario por enfermedades y limitaciones fsicas).

Limitaciones del adulto mayor (como prdida de visin, audicin y del

equilibrio).
Tener en casa:

Escaleras sin barandas y en mal estado.

 Pisos resbalosos y sin la proteccin adecuada.

Ventanas y balcones sin barrotes o elementos de seguridad para

evitar cadas.

Fogones y calentadores de gas defectuosos.

Tomas y cables elctricos sueltos y sin proteccin.

No guardar de manera adecuada qumicos, cuchillos y armas de

fuego.
Prevencin, la clave

La buena noticia es que los accidentes caseros se pueden prevenir en su

mayora si la familia acondiciona de manera adecuada el hogar donde vive
el adulto mayor. As:

No dejar sin supervisin al adulto mayor cuando este lo requiera.

Muchas de las limitaciones fsicas que se sufren en la vejez hacen que la
persona deba estar acompaada todo el tiempo. Si el mdico lo ha sugerido,
lo mejor es que el adulto mayor permanezca al lado de un cuidador las 24
horas del da.

Mantener un botiqun de primeros auxilios y los telfonos de

emergencia visibles y al alcance de todos los miembros del hogar.

Adecuar el hogar a las necesidades del adulto mayor: poner pisos

antideslizantes en baos y alcobas, verificar el estado de los pisos y
escaleras, tomacorrientes, iluminacin, redes elctricas, etc.

Tener extintores de fuego y mangueras en el hogar con todas las

condiciones de seguridad requeridas.

Ser muy cuidadoso en la toma de medicamentos diarios del adulto

mayor: muchos pueden sufrir sobredosis o envenenamiento por causa de
tomar sus medicinas de forma inadecuada.
 Cerciorarse de las conexiones elctricas, de gas y de agua funcionen
correctamente. Realzales mantenimiento inmediatamente si estos
presentan fugas o daos.

Tener cuidado con veladoras, cuchillos, venenos, armas, detergentes,

etc. Deben guardarse siempre en un lugar seguro.

En la prevencin est la manera de evitar que los adultos mayores sufran

las consecuencias de un accidente casero. Es por su salud y su bienestar.