Feliz y fisiolgico 2016

Hola amigos!, durante 2015 compartimos el anlisis de 250 estudios cientficos que nos
mostraron nuevas tendencias de entrenamiento, propuestas de nuevas ayudas ergognicas,
novedosas justificaciones tericas, enfoques diferentes para comprender las adaptaciones
fisiolgicas al ejercicio y debates sobre temas emergentes. Para 2016 seguimos con el
mismo objetivo: facilitar a los entusiastas de la Fisiologa del Ejercicio y Fisiologa Clnica del
Ejercicio un acceso rpido a los resultados de investigaciones relacionadas con el rea.
Seguir esforzndome en seleccionar y comentar los trabajos ms relevantes y solo espero
sea de utilidad para vosotros y me podis acompaar en el camino. MUCHAS GRACIAS por
vuestro apoyo e ilusin por aprender, son los estmulos que un docente-investigador
necesita. Un abrazo fisiolgico!!

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 Estiramientos y fuerza muscular

El debate sobre la conveniencia de realizar ejercicios de estiramiento antes de efectuar

entrenamiento o actividad vinculada al rendimiento de fuerza est servido desde hace
tiempo. La opinin ms contratada entre los investigadores al respecto es evitar los
ejercicios previos de estiramiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (S y col, 2015; J Strength Cond Res 21-dic) cuyo objetivo fue investigar los efectos
agudos de dos intervenciones de estiramiento (facilitacin neuromuscular propioceptiva,
PNF y estiramiento esttico pasivo, PSS) y un calentamiento especfico (SW) sobre la fuerza y
la arquitectura de los msculos vasto lateral y bceps femoral, en una subsecuente sesin de
entrenamiento de fuerza (STS). Se observaron imgenes musculares por ultrasonidos antes
e inmediatamente despus de los estiramientos o calentamiento especfico, y 10 min
despus del entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron que el PNF se asoci a un
menor rendimiento en todos los ejercicios efectuados. El estiramiento pasivo (PSS) y el
calentamiento especfico (SW) se asociaron a un mayor rendimiento de fuerza en prensa de
piernas que PNF. La longitud de fascculo muscular del vasto lateral aument despus de
STS con realizacin previa de PNF. El msculo bceps femoral mostr un mayor ngulo de
penacin 10 min despus de STS precedido de PSS, mientras que la longitud fascicular
aument inmediatamente despus de PSS y disminuy 10 min despus de STS precedido
por PSS. Los resultados sugieren que un calentamiento especfico puede ser realizado antes
del entrenamiento de fuerza, mientras que el estiramiento PNF no debera realizarse al
afectar negativamente al rendimiento muscular.

Los resultados de este estudio apoyan la tendencia actual de no recomendacin de estiramientos

antes de entrenamiento o competicin ligada a la fuerza, y en su lugar realizar un calentamiento
especfico que ha mostrado ventajas respecto al rendimiento posterior.

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 Efecto ahorro de actividad fsica en programas de ejercicio
aerbico y de fuerza

Debido a la corta duracin de las sesiones de ejercicio, los efectos de estas sobre otros
aspectos que contribuyen al gasto de energa diario total (TDEE), como la actividad fsica no
asociada al ejercicio, necesita ser considerada cuando se evalan los beneficios de un
programa de ejercicio. La actividad fsica (PA) no asociada al ejercicio refleja las actividades
de la vida diaria. Incluso en sujetos previamente sedentarios el gasto de energa de
actividades no vinculadas al ejercicio fue mayor que el gasto inducido por el ejercicio
programado, por lo que una alteracin en la PA no asociada al ejercicio puede ser un
determinante clave en el xito de programas de prdida de peso asociados a ejercicio. La
mayora de los programas utilizan ejercicio de resistencia aerbica, que se asocia a un
mayor gasto de energa en las sesiones de ejercicio respecto a los programas de fuerza. Sin
embargo, el entrenamiento aerbico se ha asociado con un descenso de la PA no vinculada
al ejercicio, lo que minimiza el TDEE. No se conocen bien los efectos en este sentido de los
programas basados en el entrenamiento de la fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Drenowatz y col, 2015; SpringerPlus 4: 798) cuyo objetivo fue
examinar los efectos agudos y crnicos del ejercicio aerbico y de fuerza sobre el TDEE y la
PA no vinculada al ejercicio en jvenes previamente sedentarios. Nueve hombres (edad
media: 27 aos) completaron 2 programas de ejercicio de 16 semanas (3 sesiones de
ejercicio/semana) de entrenamiento aerbico de fuerza separados por un mnimo de 6
semanas en orden aleatorio. Se valoraron el gasto energtico y la actividad fsica realizada
antes de cada intervencin y durante los programas de ejercicio. Los resultados mostraron
que el gasto energtico total en los das de ejercicio aument una media de 443 kcal/da y
239 kcal/da para los programas de ejercicio aerbico y de fuerza, respectivamente. La
actividad fsica no asociada al ejercicio, sin embargo, disminuy los das de ejercicio aerbico
(valor medio de -148 kcal/da). No hubo modificaciones en el gasto calrico total diario y
actividad fsica no asociada al ejercicio en los das de no entrenamiento aerbico, mientras
que el entrenamiento de fuerza se asoci con un aumento de la actividad fsica no asociada
a ejercicio durante los das de no entrenamiento (valor medio: 216 kcal/da). Los resultados
de este estudio sugieren una reduccin compensatoria en la actividad fsica no asociada al
entrenamiento aerbico. El entrenamiento de fuerza, por otra parte, parece facilitar la
actividad fsica no asociada al ejercicio, particularmente en los das de no entrenamiento, lo
que puede conllevar a adaptaciones ventajosas en respuesta a un programa de ejercicio.

Es muy habitual que las personas implicadas en programas de ejercicio dejen de realizar
diferentes actividades fsicas de la vida diaria (e. subir escaleras en vez de utilizar ascensor) que
como podemos observar en el estudio comentado constituyen en su conjunto un gasto energtico
muy relevante. Los responsables de estos programas deben poner tanto o ms nfasis para
convencer a pacientes y clientes que deben seguir realizando el mximo de momentos de
actividad fsica durante el da no permaneciendo adems mucho tiempo sentados.

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 Entrenamiento con hipoxia intermitente

El entrenamiento con hipoxia intermitente (IHT) no ha mostrado en general resultados

sobre el rendimiento lo suficientemente consistentes como para considerarlo una opcin
atractiva para los entrenadores. Recientemente un grupo de investigadores espaoles
(Ramos-Campo y col, 2015; Acta Physiol Hung 102: 409-18) han publicado los resultados de un
interesante estudio cuyo objetivo fue analizar las modificaciones de parmetros
hematolgicos y aerbicos asociados al rendimiento despus de un programa de IHT de 7
semanas. Dieciocho triatletas fueron divididos en 2 grupos: grupo IHTG, que realiz un
entrenamiento en normoxia ms IHT, y un grupo control (CON) que solo realiz el
entrenamiento en normoxia. El programa IHT consisti en 2 sesiones de 60 min por semana
a intensidades superiores al umbral anaerbico y condiciones atmosfricas entre un 14,5 y
15% FiO2. Los resultados mostraron que el grupo IHTG mostr mayores valores de
hemoglobina y glbulos rojos que el grupo CON al finalizar el periodo de entrenamiento. No
se observaron cambios en variables asociadas a aspectos fisiolgicos o de rendimiento
entre grupos despus del entrenamiento. Los autores sugieren que la adicin del
entrenamiento con hipoxia intermitente mejor parmetros hematolgicos pero no
variables fisiolgicas o de rendimiento en comparacin al entrenamiento en condiciones de
normoxia.

Aunque la investigacin comentada no haya mostrado efectos fisiolgicos o de rendimiento en

relacin al entrenamiento con hipoxia intermitente, el hecho de haber constatado modificaciones
hematolgicas deja abierta la puerta a efectos sobre el rendimiento no probados, quizs por la
breve duracin del protocolo. En este sentido, este es sin duda uno de los puntos dbiles de
muchos estudios publicados de los que nos nutrimos investigadores y entrenadores: el tiempo de
intervencin. Publicamos resultados y proponemos conclusiones con protocolos de 6-8-12
semanas, cuando los programas de entrenamiento habituales tienen una duracin mnima de
meses. Por ello, en mi opinin, antes de dar por bueno un resultado para aplicarlo al
entrenamiento con garantas, deben confluir distintos estudios similares en las mismas
conclusiones. Solo as podemos esquivar el factor tiempo de aplicacin en los estudios cientficos.

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 Entrenamiento aerbico y de fuerza en edad avanzada

Uno de los objetivos que se establecen en la programacin de ejercicio en edad avanzada es

el mantenimiento del fitness cardiorrespiratorio, es decir, los valores de VO 2pico. La razn
fundamental es la relacin inversa que se establece con la mortalidad en esas edades. Por
otra parte, el entrenamiento de la fuerza tambin es fundamental en personas de edad
avanzada por muchos motivos, entre los que podemos destacar su relacin negativa con la
dependencia, menor incidencia de cadas, etc., y por tanto con calidad de vida.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Burich y col, 2015; Eur J Sport
Sci 15: 773-83) cuyo objetivo fue investigar si un entrenamiento combinado aerbico y de
fuerza poda aumentar la capacidad aerbica en personas de edad avanzada en una cuanta
similar que un entrenamiento aerbico aislado, cuando la duracin del entrenamiento se
igual. Participaron personas de ambos sexos de edad media de 63 aos que fueron
distribuidas en dos grupos de intervencin: grupo aerbico (AG) y grupo combinado (CG).
Los sujetos entrenaron 40 min, 3 sesiones/semana durante 12 semanas. Ambos grupos
entrenaron 20 min al 65% de la FCreserva sobre un cicloergmetro seguido de otros 20 min
en cicloergmetro en el grupo AG y 20 min de entrenamiento de fuerza de miembros
inferiores para el grupo CG. Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el
VO2pico (17-26%) sin diferencias significativas entre grupos, y la fuerza de contraccin
mxima voluntaria en la extensin isomtrica de rodilla (9-22%) con un aumento
significativamente mayor en el grupo CG. La valoracin global del estado de salud (SF-36) fue
ms alto en el grupo CG. Los autores sugieren que en personas de edad avanzada la
sustitucin de una parte del entrenamiento aerbico por entrenamiento de fuerza permite
mantener la mejora del VO2pico cuando se implican grandes grupos musculares.

Este y otros muchos estudios previos ratifican la idea de la importancia del entrenamiento de
fuerza en personas de edad avanzada. Pienso que a estas alturas ya no hay discusin al respecto
y cualquier programa de ejercicio diseado para personas de edad avanzada debe contemplar
obligatoriamente una parte muy relevante de entrenamiento de fuerza.

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 Electroestimulacin en clnica: la aplicacin ms eficaz

La estimulacin elctrica neuromuscular (NMES) es una tcnica fisioterpica que se ha

venido aplicando en las ltimas dcadas en multitud de perfiles de pacientes. Sin embargo,
en otros muchos pacientes con patologas crnicas (insuficiencia cardiaca, enfermedades
pulmonares, etc.) esta tcnica no ha sido suficientemente aplicada en la mejora de la
capacidad funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un ensayo clnico
(Maddocks y col, 2015; Lancet Respir Med 14-dic) cuyo objetivo fue valorar la efectividad de la
NMES en una terapia aplicada en el hogar de pacientes con enfermedad pulmonar
obstructiva crnica severa (COPD). Pacientes con COPD severa fueron distribuidos
aleatoriamente en dos grupos: en uno se aplic NMES activo, mientras que en el otro de
aplic un placebo de NMES. La tcnica se aplic 6 das/semana durante 6 semanas. Los
resultados mostraron que el grupo que recibi NMES activo mejor la distancia recorrida en
el test de 6 min en comparacin con el grupo placebo. Los valores de este test se igualaron 6
semanas despus de finalizar el periodo de intervencin en ambos grupos. En resumen, el
NMES mejor significativamente la capacidad funcional en pacientes con COPD severa,
incrementando la masa muscular y fuerza del cudriceps.

Este y otros estudios similares muestran la eficacia de aplicacin de esta tcnica en pacientes
incapaces de desarrollar programas convencionales de ejercicio, como los pacientes pulmonares
o cardiacos severos. Los rehabilitadores y fisioterapeutas tienen la responsabilidad de extender al
mximo la aplicacin de la electroestimulacin en todos aquellos pacientes que puedan
beneficiarse de sus efectos y que lgicamente no presentes contraindicaciones.

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 Entrenamiento de fuerza y control de la glucemia

Un ambiente prenatal alterado en madres obesas predispone a la resistencia a la insulina, la

obesidad y sus co-morbilidades, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. El
acortamiento de los telmeros y la fragilidad son factores de riesgo adicionales.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Honka y col, 2016; J Appl
Physiol 7-ene) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el
metabolismo heptico y la acumulacin de grasa ectpica. Participaron en el estudio
mujeres cuyas madres fueron obesas no durante su embarazo, llevando a cabo un
programa de entrenamiento de fuerza durante 4 meses. Se midieron la produccin
endgena de glucosa (EGP, el consumo de glucosa heptico y en grasa visceral, durante
hiperinsulinemia euglucmica y tomografa con emisin de positrones. Tambin se midi la
grasa ectpica mediante resonancia magntica. Los resultados mostraron que el
entrenamiento redujo la EGP durante la estimulacin con insulina en el grupo total de
estudio. Es importante destacar que la reduccin fue mayor entre aquellos cuya EGP fue
ms resistente a la insulina basal (superior a la mediana). Adems, el descenso en EGP se
asoci con la elongacin del telmero. La intervencin del entrenamiento de fuerza no
modific el consumo heptico de glucosa, ni en la grasa visceral, o la cantidad de grasa
ectpica. La obesidad maternal no influy en los resultados. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza mejor la supresin de EGP en mujeres de edad avanzada. El
hallazgo de la mejora de la sensibilidad de la insulina puede reducir el riesgo de diabetes
tipo 2 y la incidencia de enfermedades cardiovasculares asociadas.

Los estudios que otorgan ventajas del entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia aerbica
sobre la salud en general se multiplican. En mi opinin, estamos en la antesala de asistir a un
claro protagonismo de la opcin del entrenamiento de fuerza sobre la opcin tradicional de la
resistencia aerbica, cuando lo que se pretenda sea prevenir enfermedades.

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 El colesterol bueno (HDL) es siempre tan bueno?

Las lipoprotenas de alta densidad (HDL, del ingls High density lipoprotein) son
aquellas lipoprotenas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el
hgado, de tal manera que pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de
vuelta al hgado para su excrecin. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Elmer y col, 2015; Eur J Appl Physiol 31-dic) que aclara algunos conceptos sobre las
HDL. La evidencia sugiere una asociacin inversa entre las concentraciones de HDL y el
riesgo de eventos cardiovasculares (CHD), los sujetos con valores normales o altos ( 60
mg/dL) de HDL no estn necesariamente protegidos frente a CHD. Por ejemplo, en el
Framingham Heart Study (2003), el 44% de los hombres y el 43% de las mujeres que
tuvieron un evento CHD mostraron concentraciones de HDL superiores a lo normal. El fallo
de la proteccin de la HDL frente a CHD puede explicarse parcialmente por una alteracin
en la funcionalidad de la HDL. As, se ha propuesto que un estado de inflamacin sistmica
crnica pueda asociarse con un HDL ms pro-inflamatorio y menos capaz de transportar el
colesterol. No es entonces sorprendente que un estado de inflamacin sistmica crnica sea
un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular independiente de los valores de HDL. El
ejercicio regular ha mostrado efectos beneficiosos sobre la reduccin de inflamacin
sistmica crnica, lo que podra explicar por qu el ejercicio aumenta las concentraciones de
HDL y la funcin anti-inflamatoria del HDL, disminuyendo el riesgo de CHD. Esta adaptacin
es el resultado de repetidos episodios de ejercicio que provocan cambios pro-inflamatorios
agudos, pero que como adaptacin a esos estmulos una mayor funcin enzimtica anti-
oxidante. Por tanto, los perfiles de ejercicio que provocan ms respuesta inflamatoria
podran ser los que se asocian como adaptacin a un menor grado de inflamacin sistmica
crnica, y por tanto con mayores concentraciones de HDL funcionante. En este sentido, el
entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) genera sin duda una mayor
respuesta inflamatoria como efecto agudo (aumento de IL-6) que el entrenamiento continuo
de intensidad moderada (ET), por lo que se puede hipotetizar que el HIIT podra ser ms
beneficioso que el ET para reducir la inflamacin crnica, y por tanto para obtener perfiles
lipdicos ms saludables.

Por tanto, un valor elevado de HDL no es necesariamente sinnimo de un perfil saludable

cardiovascular. Y es que no solo es importante una alta concentracin de HDL, sino que ese HDL
debe poder cumplir adecuadamente su funcin. Asumir sin ms un alto valor de HDL srico como
un factor protector de riesgo cardiovascular puede no ser lo ms correcto. No obstante, es cierto,
que el ejercicio de resistencia aerbica no solo se asocia a valores altos de HDL, sino que adems
posibilita que estas lipoprotenas mejores su funcionalidad.

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 EPO y rendimiento

La administracin de eritropoyetina recombinante humana (RhEPO) es una de las

modalidades de dopaje ms extendida en los ltimos aos, sin embargo, los mecanismos
fisiolgicos por lo que logra mejorar el rendimiento no estn totalmente clarificados. La
eritropoyetina (EPO) controla el volumen de las clulas rojas (RCV) y el volumen plasmtico
(PV). As, la administracin de RhEPO aumenta el RCV y reduce el PV. Aunque el mecanismo
fisiolgico ms probable que justifica la mejora del rendimiento de resistencia aerbica sea
el aumento de capacidad de transporte de oxgeno por la sangre, que mejorara el VO 2max,
existe un debate acerca de si el aumento del RCV es ms importante que la mejora del
VO2max en el aumento del rendimiento evaluado por el tiempo hasta el agotamiento a
intensidad submxima. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Annaheim y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ene) en el que se investigaron los efectos de
diferentes dosis de RhEPO durante 4 semanas (placebo, baja, media y alta), sobre el RCV, PV,
VO2max y tiempo hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que mientras que el RCV
aument de manera dosis-dependiente, el PV disminuy independientemente de la dosis de
RhEPO. La mejora del tiempo hasta el agotamiento fue dependiente de la dosis aplicada
(R2=0,89), mientras que no fue as la mejora del VO2max. Adems, el tiempo absoluto hasta
el agotamiento no se relacion ni con cambios en RCV, ni con cambios en VO 2max. Los
autores sugieren que una contraccin del PV no afect negativamente al tiempo hasta el
agotamiento, y que la administracin de RhEPO mejor el tiempo hasta el agotamiento por
factores no hematopoyticos.

Seguimos sin conocer en profundidad los mecanismos fisiolgicos asociados a la administracin

de RhEPO que mejoran el rendimiento. Tampoco sabemos a ciencia cierta si esta mejora del
rendimiento ocurre en todas las disciplinas de resistencia aerbica, ni en todos los sujetos, ya que
con seguridad existirn respondedores y no respondedores. Mientras, esta forma de doparse
pierde inters en los deportistas, dados los sofisticados mtodos de deteccin existentes en la
actualidad.

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 El entrenamiento con hipoventilacin mejora el rendimiento en
natacin

Los nadadores utilizan muy frecuentemente en sus entrenamientos la tcnica de la

hipoventilacin pulmonar. Consiste bsicamente en la realizacin de cortos periodos de
ejercicio, generalmente intensos, en apnea una vez expulsado el aire de la ltima espiracin.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Woorons y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 7-ene) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento en hipoventilacin en
intensidades supramximas podra mejorar el rendimiento en natacin en mayor medida
que ese mismo entrenamiento respirando normalmente. Durante un periodo de 5 semanas,
16 triatletas incluyeron 2 veces por semana en su esquema normal de entrenamiento una
serie supramxima de 12 a 20 x 25 m, realizado con hipoventilacin a bajo volumen
pulmonar (despus de haber espirado normalmente) (grupo VHL) o con respiracin normal
(grupo CONT). Antes y despus del periodo de entrenamiento todos los triatletas realizaron
test de 100, 200 y 400 m a la mxima velocidad posible. Los resultados mostraron una
mejora del rendimiento en el grupo VHL en todas las distancias (-3,7 s, -6,9 s y -13,6 s, para
100, 200 y 400 m respectivamente). No hubo cambios en el grupo CONT. En el grupo VHL, la
mxima concentracin de lactato fue mayor despus del periodo de entrenamiento en el
grupo VHL, pero no en el grupo CONT. No se detectaron cambios en ningn grupo en
VO2max o variables respiratorias. Los autores sugieren que el entrenamiento en
hipoventilacin con bajo volumen pulmonar es un mtodo eficaz para mejorar el
rendimiento en natacin, en parte debido al aumento en la actividad de la gluclisis
anaerbica.

Distintas tcnicas se aplican en natacin para efectuar el entrenamiento en hipoventilacin. Para

todos aquellos que quieran realizarlo hay que precisar que la hipoventilacin ms eficaz es la
efectuada despus de una espiracin normal, es decir, apnea despus de una espiracin normal
durante una distancia aproximada de 25 m. Lo que no est tan claramente establecido y es clave
para la eficacia de la tcnica es el tiempo de recuperacin entre intervalos: 30-40 s puede ser un
buen punto de partida.

12
 Dormir con bajos niveles de glucgeno y rendimiento

La manipulacin de la ingesta de hidratos de carbono (CHO) en relacin al entrenamiento se

ha mostrado como un elemento que interfiere en las adaptaciones conseguidas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Marquet y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 7-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una periodizacin de estrategia
nutricional sobre el rendimiento de atletas de resistencia aerbica entrenados. 21 triatletas
con un VO2max medio de 58,7 ml/kg/min fueron distribuidos en 2 grupos: un grupo sleep-
low (SL) y un grupo control (CON). Ambos grupos consumieron la misma cantidad diaria de
CHO (6 g/kg/dia) pero con diferente ordenacin en su ingesta diaria. La estrategia sleep-low
consisti en una intervencin de entrenamiento/dieta de 3 semanas que comprenda 3
bloques de manipulacin dieta/ejercicio: 1) train-high, entrenamiento con intervalos de alta
intensidad (HIT) por la tarde/noche con alta disponibilidad de CHO; 2) restriccin de CHO
durante la noche (sleeping-low); y 3) sesiones train-low con baja disponibilidad de CHO
endgeno y exgeno. El grupo CON realiz el mismo programa de entrenamiento pero con
alta disponibilidad de CHO en todas las sesiones de ejercicio y sin restriccin de CHO
nocturna. Los resultados mostraron una significativa mejora de la eficiencia durante ciclismo
a intensidad submxima en el grupo SL vs CON. El grupo SL tambin aument el tiempo
hasta el agotamiento a intensidad supramxima (150% Wmax) y el rendimiento en prueba
simulada de 10 k, en relacin al grupo CON. La masa grasa descendi significativamente en
SL, pero no la masa libre de grasa.

Ms datos que muestran la importancia de controlar los nutrientes en relacin al entrenamiento.

Como han apuntado estudios previos, la reposicin tarda de CHO despus de un entrenamiento
vinculado a una deplecin (ej. HIT) puede asociarse a adaptaciones ventajosas desde un punto de
vista metablico, que se puede traducir en un mejor rendimiento. En cualquier caso, este
concepto an no est asentado lo suficiente como para realizar una recomendacin generalizada
de su uso en deportistas. An nos movemos en el mbito de la investigacin.

13
 Umbrales lctico y ventilatorio en ejercicio de fuerza

Los umbrales lctico y ventilatorio se vienen aplicando en el entrenamiento de resistencia

aerbica desde hace ms de 30 aos. En los ltimos aos se ha planteado la posibilidad de
detectar tambin esos umbrales durante ejercicios de fuerza, particularmente media-
sentadilla (half-squat), aunque en sentido estricto ms bien son test que utilizan ejercicios
habitualmente utilizados para entrenamiento de fuerza, aunque en el fondo no dejan de ser
test de resistencia aerbica. Recientemente, un grupo de investigadores espaoles pionero
de estos test ha publicado los resultados de un estudio (Mat-Muoz y col, 2016; Clin Physiol
Funct Imaging 7-ene) cuyo objetivo fue determinar si la deteccin de los umbrales lctico (UL)
y ventilatorio (VT) se producen a las mismas cargas durante un protocolo de resistencia
creciente en ejercicio de media sentadilla. Adems, compararon medios visuales vs mtodos
por algoritmos para la deteccin de ambos umbrales. Los sujetos realizaron 2 sesiones de
test con 48 h de separacin entre ellos: 1) determinacin de 1RM; 2) test incremental para
determinar UL y VT. Los resultados mostraron que UL y VT fueron determinados en la
misma intensidad de ejercicio (aprox. 23-24% 1RM). Por otra parte, ambos umbrales
mostraron correlacin significativa, y la deteccin visual y algortmica mostr resultados
similares. Los autores sugieren que la determinacin de los umbrales durante ejercicios
utilizados habitualmente para entrenar fuerza, pero aplicando protocolos de test
incrementales aerbicos, pueden ser de utilidad para controlar la intensidad del
entrenamiento en medias sentadillas.

La determinacin de los umbrales cuando se implican grandes grupos musculares en

intensidades progresivamente crecientes no est condicionada con la modalidad de ejercicio
empleado. As, los umbrales se detectan remando, corriendo, patinando o pedaleando. La
deteccin de los umbrales durante un ejercicio de media sentadilla guarda toda similitud
fisiolgica con las anteriores modalidades de ejercicio, excepto que es un tipo de ejercicio que
habitualmente se utiliza para entrenar fuerza. Ahora, ms all del inters fisiolgico (que lo tiene)
hemos de saber la utilidad prctica de la deteccin de estos umbrales en el entrenamiento real.
Se me hace difcil visualizar a deportistas realizando periodos de 60 min de medias sentadillas a
intensidad umbral. No obstante, aplaudo y felicito a este grupo de investigacin espaol por estar
contribuyendo a ampliar el conocimiento en torno a la denominada transicin aerbica-
anaerbica, con una novedosa metodologa.

14
 Masaje y recuperacin muscular

El masaje post-ejercicio es una de las intervenciones ms frecuentemente aplicadas para

mejorar la recuperacin de los atletas. Sin embargo, la evidencia que soporta la efectividad
de tales medidas en relacin a la recuperacin y el rendimiento es escasa. Adems, no hay
una norma clara sobre las condiciones en las que el masaje puede ser ms efectivo.
Recientemente se han publicado los resultados de un meta-anlisis (Poppendieck y col, 2016;
Sports Med 7-ene) cuyo objetivo fue realizar una revisin sistemtica y un meta-anlisis sobre
los estudios disponibles al respecto. De los 25 estudios seleccionados, 5 utilizaron tcnicas
de automasaje (ej. vibracin), mientras que los otros 17 utilizaron tcnicas clsicas de
masaje. La tendencia fue de una duracin de ms de 12 min. Los efectos fueron mayores en
recuperacin corta (10 min) que para periodos de ms de 20 min. Para despus de ejercicios
mixtos de alta intensidad se observaron efectos moderados, mientras que para despus de
ejercicios de fuerza o resistencia aerbica fueron pequeos. Adems, los resultados
indicaron una tendencia a una mayor efectividad del masaje en sujetos desentrenados vs
entrenados. Los autores concluyen que los efectos del masaje sobre el rendimiento son
pequeos en general, aunque parece que pueden ser relevantes bajo circunstancias
especiales (ej. entrenamiento mixto de alta intensidad). Parece en cualquier caso
cuestionable sobre si los efectos limitados constatados justifican la masiva aplicacin de
masaje como medio de recuperacin en atletas de competicin.

Dado que los escenarios pueden ser tan variados en cuanto a modalidad de ejercicio, estado de
entrenamiento, intensidad, edad, etc.,, no parece que pueda haber en este momento una
recomendacin clara sobre la eficacia o no del masaje post-ejercicio en relacin a la
recuperacin.

15
 La suplementacin con nitrato aumenta la potencia muscular

La velocidad de acortamiento muscular y por consiguiente la potencia parecen aumentar en

presencia de xido ntrico (NO). La disponibilidad de NO aumenta al consumir nitratos (NO 3-
). Diferentes estudios han sugerido que la ingesta de zumo de remolacha (rico en nitratos)
aumenta la potencia muscular en adultos no entrenados. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Rimer y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 2-dic) cuyo objetivo
fue determinar si la suplementacin de nitratos podra mejorar de forma aguda la potencia
muscular tambin en atletas entrenados. Con un diseo doble ciego cruzado, 13 atletas
entrenados realizaron test de carcter mximo de 3-4 s, inmediatamente antes (PRE) y
despus (POST) de consumir un producto rico en nitratos (NO3) ausente de los mismos
(PLA). Se realiz un test de salto para valorar la mxima potencia, as como tasa optima de
pedaleo. Los participantes tambin realizaron una prueba mxima de 30 s de pedaleo
isocintico para valorar los efectos de la suplementacin. Los resultados mostraron que la
potencia mxima aument significativamente ms despus de ingerir NO3 vs PLA. No se
observaron diferencias en el test de 30 s. Los autores sugieren que la suplementacin aguda
de NO3- parece aumentar la potencia muscular mxima en atletas entrenados.

Los resultados de este y otros estudios previos sugieren mejoras del rendimiento en acciones
explosivas como respuesta inmediata a la ingesta de nitratos. Probablemente la recomendacin
de nitratos se extienda en los prximos meses, posicionndose en breve como ayuda ergognica
eficaz. El zumo de remolacha parece tener todas las opciones de convertirse en un fijo en la dieta
de deportistas. Veremos si se confirma en el futuro.

16
 La hiperventilacin mejora el test de Wingate

A pesar de sus bases fisiolgicas firmes, la hiperventilacin previa al ejercicio no es muy

utilizada por los deportistas que participan en pruebas de alto componente glucoltico. Si
est extendida la recomendacin de los productos alcalinizantes, como el bicarbonato, para
mejorar el rendimiento de eventos de media distancia y sprint mantenidos. En unos pocos
minutos, una hiperventilacin puede inducir alcalosis respiratoria, aunque no se conoce con
certeza si ello puede realmente ayudar en la mejora del rendimiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Leithuser y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 9-
nov) cuyo objetivo fue valorar el potencial efecto ergognico de la hiperventilacin asociada
a un estado de alcalosis respiratoria, en un test anaerbico de Wingate de 30 s (WAnT). 10
hombres voluntarios realizaron 2 test WAnT, uno sin hiperventilacin previa, y otro
realizando una hiperventilacin estandarizada durante 15 min antes del test, en orden
aleatorio y separados por 7 das. Los resultados mostraron que en comparacin con la
situacin control, la hiperventilacin redujo la pCO2 y el HCO3-, incrementando el pH y el
exceso de base, evidenciando un efecto ergognico sobre la potencia media del WAnT, y la
energa metablica total, basada en un aumento de la energa glucoltica. Los autores
sugieren que la hiperventilacin que se asocia a alcalosis respiratoria puede mejorar el
rendimiento en sprint de ciclismo en una magnitud similar a la observada al ingerir
bicarbonato.

Para aquellos deportistas que compiten en pruebas vinculadas a la acidosis metablica, los
resultados de este studio pueden resultar de inters. Aunque es anecdtica la utilizacin de la
hiperventilacin en la competicin, disciplinas como la natacin podran verse quizs
beneficiadas en una mejora del rendimiento.

17
 Accin endocrina y paracrina de la miostatina

La miostatina es una protena de la familia de los factores de crecimiento, que ha

demostrado desempear un papel importante en la regulacin del metabolismo muscular.
Su principal funcin conocida hasta el momento es actuar como agente inhibitorio del
crecimiento del tejido muscular, lo que ha llevado a relacionarla con los procesos de
sarcopenia. En los ltimos aos se ha demostrado su participacin en situaciones asociadas
a procesos de debilidad muscular, como los observados en el sida, la sarcopenia asociada a
la edad, la atrofia muscular por encamamiento, la ingravidez y la prdida de masa muscular
asociada al tratamiento con glucocorticoides. La miostatina se produce principalmente en el
msculo esqueltico humano, desde donde se libera al plasma. Parece que los diferentes
grupos musculares expresan diferentes valores de miostatina. Existe controversia sobre si la
miostatina acta principalmente a travs de un mecanismo autocrino o endocrino. La
miostatina se sintetiza en la clula muscular como una preprotena que, tras un proceso de
protelisis, se divide en 2 pptidos: el propptido N-terminal y un pptido maduro. La
protena madura puede liberarse directamente al plasma o mantenerse unida de forma no
covalente al propptido formando el llamado pptido latente asociado (LAP, de latency
associated peptide), que representa el 70% de la miostatina srica. Una vez en el lugar de
accin, el LAP se ve sometido a un proceso de protelisis en el que se obtiene la miostatina
madura y activa que acta sobre el receptor. Una cuestin an sin resolver es si la
miostatina circulante puede regular el crecimiento de cualquier msculo del organismo o si
por el contrario su accin est localizada al lugar donde se produce. Recientemente se ha
publicado una interesante revisin en este sentido (Lee y col, 2016; J Appl Physiol 14-ene). Los
autores refieren un experimento en el que se utilizaron ratones transgnicos en los que fue
eliminada la produccin de miostatina de los msculos situados posteriormente, dejando
intacta la produccin de los msculos localizados en el plano anterior. El resultado fue un
grupo de ratones que producan la mitad de miostatina. El anlisis posterior de los msculos
de esos ratones mostr claras diferencias indicativas de importantes efectos paracrinos en
la regulacin de la masa muscular. Significativo, aunque ms sutil, tambin se un efecto
consistente con un modo de accin endocrina de la miostatina en esos ratones. Estos
resultados tienen importantes implicaciones no slo para la comprensin del control
fisiolgico de la masa muscular, sino tambin para las estrategias teraputicas en relacin a
la miostatina para tratar a pacientes con prdida de masa muscular.

18
 HIT en triatletas adolescentes

Los triatletas realizan elevados volmenes de entrenamiento semanal y ello puede causar
fatiga y lesiones. El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIT) es una
modalidad de entrenamiento que puede inducir algunas adaptaciones que tradicionalmente
se logran con el entrenamiento de resistencia aerbica continuo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Lee y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 21-ene) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de 2 semanas de HIT sobre la capacidad de ejercicio y
respuesta hormonal de jvenes triatletas. Participaron 12 triatletas adolescentes, que
realizaron 18 sesiones de HIT de carrera, ciclismo y natacin en 2 semanas. Los resultados
mostraron que el VO2pico mejor significativamente despus del entrenamiento. La
potencia media y trabajo total durante un test de 6x10 s de sprint mejoraron
significativamente. Adems, en tiempo en 750 m en natacin y los 20 k en ciclismo
mejoraron tambin significativamente, mientras que el tiempo en 5 k de carrera no se
modific. La concentracin de amonio aument respecto al pre-entrenamiento, mientras
que la creatn kinasa descendi significativamente.

Aunque en este estudio se incluyen 6 sesiones de HIT por semana, con seguridad no fueron
verdaderas sesiones de HIT. En cualquier caso, la inclusin de HIT en la planificacin del
entrenamiento en triatletas es complicada, debido a la necesidad de un periodo de recuperacin
post-HIT independientemente de la disciplina en la que se desarrolle. En mi opinin, quizs lo ms
adecuado sea prescindir de la aplicacin de HIT en natacin, para as poder aplicar al menos 1
sesin de HIT semanal en carrera y ciclismo. El perfil fisiolgico del tramo de natacin en triatln,
unido al hecho de la inclusin sistemtica de alta intensidad en el entrenamiento de natacin
puede justificar que el entrenador decida excluir a la natacin de un protocolo especfico de HIT,
para poder establecer los periodos de recuperacin adecuados post-HIT.

19
 Economa de pedaleo en posicin sentada y de pie

Estudios previos han mostrado que el pedaleo durante el ciclismo en posicin de pie reduce
la economa de pedaleo en comparacin con la posicin sentada. No se conoce si la
intensidad del ejercicio puede moderar la reduccin de la economa de pedaleo en posicin
de pie. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arkesteijn y col, 2016;
Int J Sports Physiol Perform 18-ene) cuyo objetivo fue determinar si el efecto negativo de
pedalear de pie sobre la economa en ciclismo podra minimizarse a elevada intensidad. Diez
ciclistas pedalearon en 8 condiciones diferentes. Cada sesin se desarroll al 50% 70% de
la potencia aerbica mxima, con una pendiente del 4% 8% en posicin sentada y de pie.
Se calcul la economa del pedaleo en todas las condiciones y el nivel de activacin muscular
de 8 msculos diferentes de las piernas. Los resultados mostraron un descenso de la
economa de pedaleo en posicin de pie vs sentado, pero esa diferencia fue menor a mayor
intensidad de ejercicio. El patrn de activacin de los msculos de las piernas ms distales
no logr explicar la diferencia en la economa de pedaleo en posicin de pie. El patrn de
activacin muscular general sugiere que el aumento de activacin de los msculos
proximales de las piernas explica en parte la menor economa de pedaleo en posicin de
pie.

La economa de pedaleo es uno de los pilares fundamentales del rendimiento en ciclismo de

resistencia aerbica. La decisin de los ciclistas de mantener una posicin sentada o de pie debe
estar basada en aspectos fisiolgicos y no en conductas de imitacin de otros ciclistas. El estudio
personalizado de la economa de gesto, patrones de fatiga muscular, aspectos biomecnicos o
antropomtricos y de composicin corporal, son algunos de los factores que han de decidir esa
toma de decisin en relacin al rendimiento.

20
 Fatiga y suplementacin con BCAA y ornitina-aspartato

Estudios previos han mostrado escasos efectos sobre la fatiga central de la suplementacin
con aminocidos de cadena ramificada (BCAA) durante esfuerzos variados en hombres
sanos. Se ha hipotetizado que la hiperamonemia resultado del metabolismo de los
aminocidos podra atenuar sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento psicomotor, por
lo que se ha propuesto la utilizacin de L-ornitina L-aspartato (OA) como agente que puede
disminuir la hiperamonemia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Mikulski y col, 2015; Folia Neuropathol 53:377-86) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de
una suplementacin oral de BCAA+OA para reducir los niveles de amonio en plasma y
mejorar con ello el rendimiento psicomotor durante el ejercicio agotador en hombre sanos.
Participaron hombres entrenados en resistencia aerbica (32,61,9 aos) que realizaron 2
sesiones (separadas por 1 semana) de ejercicio submximo sobre cicloergmetro durante
90 min al 60% VO2max, seguido de un ejercicio incremental hasta el agotamiento con una
suplementacin aleatoria diseo doble ciego de 16 g BCAA y 12 g OA (BCAA+OA) o agua con
sabor (placebo). Antes del ejercicio, durante ambos esfuerzos y despus de 20 min de
recuperacin se valoraron el tiempo de reaccin de mltiples test, percepcin de fatiga,
frecuencia cardiaca y VO2, as como niveles plasmticos de leucina, valina, isoleucina,
ornitina, aspartato, triptfano libre (fTRP), amonio, lactato y glucosa. Los resultados
mostraron que despus de la ingesta, durante el ejercicio y en recuperacin los niveles
plasmticos de los aminocidos suplementados fueron elevados, mientras que la relacin
fTRP/BCAA disminuy con el protocolo BCAA+OA en mayor medida que en el grupo placebo.
Al finalizar el ejercicio incremental los niveles de fTRP fueron menores en el grupo BCAA+OA,
mientras que el tiempo de reaccin fue menor respecto al grupo placebo. Al finalizar el
ejercicio submximo los niveles de amonio en plasma fueron ms elevados que en
condiciones placebo. El descenso de amonio durante la recuperacin fue mayor en el grupo
BCAA+OA que en el grupo placebo. Los niveles de amonio en plasma correlacionaron
positivamente con los valores plasmticos de BCAA y tiempo de reaccin, solo en el grupo
BCAA+OA. La relacin fTRP/BCAA fue correlacionada positivamente con el tiempo de
reaccin en el grupo placebo. Los autores sugieren que la suplementacin con BCAA+OA fue
til para mejorar el tiempo de reaccin durante ejercicio de alta intensidad y acelerar la
eliminacin de amonio en el periodo de recuperacin despus del ejercicio.

Aunque la teora de la fatiga central basada en la entrada desproporcionada de triptfano en el

sistema nervioso central no ha sido demostrada, se considera una hiptesis firme y por ello
muchos deportistas de resistencia aerbica se suplementan con BCAA en las pruebas de larga
distancia. Este estudio abre la puerta a considerar la conveniencia de aadir a los BCAA los
aminocidos ornitina y aspartato con el fin de mejorar la eficacia de los BCAA. An en el marco de
una hiptesis fisiolgica no demostrada tiene sentido esta asociacin.

21
 Adictos al ejercicio

La realizacin de ejercicio se asocia a mltiples beneficios en todas las esferas del ser
humano. Para muchas personas la realizacin de ejercicio se convierte en una adiccin,
seguramente por modificaciones hormonales o cambios en diferentes neurotransmisores.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Antunes y col, 2016; Physiol
Behav 23-ene) cuyo objetivo fue identificar posibles asociaciones entre marcadores
bioqumicos de adicin al ejercicio y parmetros afectivos en una muestra de atletas
durante 2 semanas de cese de realizacin de ejercicio. Participaron corredores varones que
fueron distribuidos en un grupo control (n=10) compuesto de corredores sin sntomas de
adicin al ejercicio, y un grupo de adictos al ejercicio (n=8) compuesto de corredores con
sntomas de adicin al ejercicio. Los voluntarios realizaron una valoracin que incluy
cuestionarios afectivos, muestras de sangre, composicin corporal y un test aerbico a
intensidad umbral ventilatorio 1. Despus de la evaluacin de base, los grupos iniciaron un
periodo de ausencia de ejercicio durante 2 semanas. Durante este periodo se utiliz un
acelermetro para monitorizar el movimiento realizado. Tambin se midieron CK y LDH para
validar la no realizacin de ejercicio. Los resultados mostraron que al final del periodo de
experimentacin, el grupo adicto al ejercicio mostr un aumento de depresin, confusin,
enfado, fatiga y descenso de vitalidad, con modestos amentos de beta-endorfina post-
ejercicio. Adems, el grupo adicto al ejercicio mostr un descenso del VO 2 y cociente
respiratorio (RER) despus del periodo de cese de ejercicio, lo que caracteriza una situacin
de desentrenamiento. Los datos sugieren que 2 semanas de cese de ejercicio se asoci a un
estado de nimo negativo en el grupo adicto al ejercicio; adems, en el grupo de adicin al
ejercicio se constataron bajos niveles de anandamida, que es un neurotransmisor que imita
los efectos de los compuestos psicoactivos presentes en el cannabis.

Que la adicin al ejercicio existe es un hecho, especialmente entre deportistas de resistencia

aerbica. Esto es una ventaja, puesto que aumenta de forma natural la adherencia al ejercicio,
aunque al mismo tiempo se torna en un hecho negativo al condicionar la vida diaria de la
persona en torno al ejercicio. Aunque no se conocen bien los mecanismos fisiolgicos que
producen esa adicin, lo cierto es que muchos deportistas manifiestan malhumor cuando no
pueden entrenar.

22
 Programas de fuerza y rendimiento en natacin

El entrenamiento de fuerza es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en natacin,

aunque es cierto que fuera del mbito de la natacin los protocolos de fuerza que se aplican
en aficionados (triatletas, master natacin, etc) son muchas veces cuestionables en cuanto a
su eficacia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Belfry y col, 2016; J
Strength Cond Res 30:305-310) cuyo objetivo fue valorar los efectos de 2 programas distintos
de entrenamiento de fuerza en relacin al press de banca (BP) y pullover (PO) sobre el
rendimiento en natacin, actividad enzimtica y distribucin de fibras musculares en 16
varones de edad media de 23 aos. El grupo 30 s realiz 20 repeticiones de BP y PO en 30 s.
El grupo 2 min, realiz un mximo de 80 repeticiones de BP y PO en 2 minutos. Cuando los
participantes alcanzaron las 20 y 80 repeticiones respectivamente, el peso fue aumentado
en 4,5 kg. Un tercer grupo sirvi como control sin entrenamiento. El entrenamiento se
desarroll en 3 sesiones/semana durante 6 semanas. Antes y despus del periodo de
entrenamiento se realizaron test mximos de 50 y 200 yardas. Los resultados mostraron
una mejora del rendimiento de los dos grupos en los dos ejercicios. El rendimiento en
natacin en el grupo de 30 s mejor en 50 y 200 yardas, mientras que el protocolo de 2 min
solo mejor el rendimiento en las 200 yardas. La actividad de la succinato-deshidrogenasa
del trceps solo mejor en el grupo de 30 s, mientras que la actividad de la
fosfofructoquinasa y la distribucin de fibras musculares no se modific en ningn grupo.
Los autores sugieren que un programa de entrenamiento de fuerza de 20 repeticiones en 30
s, especfico de la musculatura aplicada en natacin sin entrenamiento concurrente de
natacin, mejora el rendimiento en 50 y 200 yardas.

Muchos nadadores aficionados, especialmente los de categora master, y la mayora de los

triatletas no elite, no saben entrenar fuerza especfica aplicada a natacin. La gran mayora
veran mejorar muy significativamente su rendimiento si se dejaran asesorar por entrenadores
especializados. Casi siempre es ms rentable invertir en un entrenador que en una bici con 2 kg
menos de peso.
.

23
 Reposo en cama y prdida de masa muscular

Los modelos de experimentacin que utilizan el reposo en cama durante tiempo

prolongado son muy interesantes para comprobar como la inactividad fsica afecta a la
funcin y estructura de rganos y sistemas. Dado que el deterioro de la funcin muscular se
ha ligado a la inactividad fsica con el paso de la edad, es interesante conocer si existen
diferencias entre jvenes y mayores de edad como respuesta al reposo prolongado.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pisot y col, 2016; J Appl Physiol
28-ene) cuyo objetivo fue comparar la respuesta de adultos de edad avanzada (OM, 55-65
aos) y sujetos jvenes (YM, 18-30 aos) a un periodo de reposo en cama y posterior
rehabilitacin. Los voluntarios permanecieron 14 das en cama (BR) seguido de 14 das de
rehabilitacin (R). Antes y despus de BR y R se valoraron el volumen muscular del
cudriceps (QVOL), fuerza (QF) y potencia explosiva (QP) de los extensores de la rodilla;
adems se valor la fuerza isomtrica de fibras aisladas (Fo), VO 2pico, longitud de zancada y
tres parmetros metablicos (ndice de sensibilidad a la insulina, curva de lpidos
postprandiales y niveles de homocistena en plasma. Los resultados mostraron que despus
de BR, el QVOL descendi ms en OM (-8,3%) que en YM (-5,7%). Por otra parte, QF (-13,2%),
QP (-12,3%) y longitud de la zancada (-9,9%) solo disminuyeron en OM. Fo descendi en los
dos grupos sin diferencias entre ellos. VO2pico disminuy ms en OM (15,3% que en YM (-
7,6%). La sensibilidad a la insulina disminuy ms en YM, mientras que el aumento de la
curva de lpidos postprandiales y la concentracin de homocistena en plasma solo aument
en YM. Despus de R, la recuperacin de QVOL, QP y VO 2pico no fue completa en OM,
mientras que Fo no se recuper en ambos grupos de edad. Los resultados mostraron que el
impacto de la inactividad sobre la masa y funcin muscular fue mayor en adultos de edad
avanzada, mientras que las alteraciones metablicas fueron mayores en los sujetos ms
jvenes. Adems, los resultados sugieren que la recuperacin a las condiciones pre-
inactividad es ms lenta en mayores de edad.

Gran parte de las enfermedades crnicas que afectan a nuestra sociedad tienen su origen en la
inactividad muscular. El msculo no es solo un tejido capaz de provocar tensin interna en sus
fibras musculares, es adems un rgano endocrino que modula la produccin de sustancias
segn sea su actividad. Da un poco igual que y como lo hagamos, pero es necesaria una mnima
activacin muscular si no queremos enfermar. Esto es especialmente importante con el paso de
los aos, ya que la tendencia natural lleva a moverse menos lo que agrava progresivamente el
estado funcional de la persona y la predispone a enfermedades crnicas.

24
 Barefoot mejora la economa de carrera

La economa de carrera (RE) es uno de los tres principales pilares en los que se apoya el
rendimiento en atletas de resistencia aerbica, junto con el VO 2max y el umbral lctico.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Berrones y col, 2016; J Strength
Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar la influencia de correr descalzo (barefoot) vs
zapatillas de deporte sobre la RE, expresada en ml O 2 /kg/min, durante test de 5 min de
intensidad submxima (65, 75 y 85% VO2max). Tambin se valoraron otras variables
fisiolgicas, como el RER, lactato, frecuencia cardiaca, y RPE. Participaron atletas femeninas
corredoras de larga distancia sin experiencia con barefoot. Despus de los test iniciales las
atletas realizaron aleatoriamente los test con y sin calzado deportivo convencional. Los
resultados mostraron que el VO2 submximo descendi significativamente al 85% VO2max
con barefoot indicando una mejora de la economa de carrera, pero no se modific a las
otras intensidades. No se observaron otros cambios en el resto de variables fisiolgicas
analizadas. Los autores sugieren una mejora de la economa de carrera con barefoot a altas
intensidades de ejercicio.

En mi opinin, lejos de recomendar a nadie que abandone sus zapatillas tradicionales para
abrazar la esfera del barefoot como alternativa, yo lo recomendara como complemento. La
carrera con pies descalzos o con zapatillas minimalistas debe seguramente formar parte del
entrenamiento de un atleta, pero el cmo, el cundo y el cuanto, debe decidirlos el entrenador en
base a las caractersticas biomecnicas, fisiolgicas, etarias y de composicin corporal del atleta.

25
 Efecto ergognico de la citrulina malato

La citrulina es un aminocido no proteico que participa en la sntesis del aminocido

arginina. Forma adems parte del ciclo de la urea, que consiste en una serie de reacciones
que tienen lugar en el hgado y que transforman el amoniaco, producto del metabolismo
proteico, en urea. El cido mlico, o su forma ionizada el malato, forma parte importante
del ciclo de Krebs. El consumo diario de citrulina malato (CM) parece mejorar el
metabolismo del msculo esqueltico y la eficiencia contrctil, lo que podra mejorar la
resistencia a la fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cunniffe
y col, 2016; J Strength Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar los efectos de CM sobre el
balance cido-base y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Se dise un protocolo
doble ciego cruzado con grupo placebo en el que participaron hombres entrenados que
consumieron 12 g de CM (en 400 ml) o limonada libre de azcar (Placebo, PL) 60 min antes
de completar dos sesiones de ejercicio. Cada sesin consisti en 10 (x15 s) de sprint de
intensidad mxima en cicloergmetro (con 30 s de recuperacin) seguido de 5 min de
descanso, antes de completar un test incremental de carcter mximo hasta el agotamiento
(TTE) al 100% de la potencia pico (PP). Los resultados mostraron aumentos plasmticos de
citrulina, ornitina y glutamina despus de 60 min de recibir la suplementacin CM. La
frecuencia cardiaca fue ms alta durante el ejercicio en el grupo CM vs PL, aunque no se
observaron diferencias en el rendimiento (TTE, PP, potencia media o ndice de fatiga), RPE o
medidas del balance cido-base (pH, lactato, bicarbonato, exceso de base). Los resultados
sugieren que la suplementacin aguda de 12 g de citrulina malato no parece asociarse a
efectos ergognicos en el diseo utilizado en este estudio para sujetos entrenados.

La citrulina malato ha sido recomendada como ayuda ergognica, pero no todos los estudios han
mostrado esos efectos. Evidentemente la eficacia depende en gran manera de los protocolos
utilizados, pero hay que tener en cuenta que la mayora de los investigadores optan por disear
protocolos favorables, por lo que a da de hoy es dudosa su eficacia ergognica.

26
 Ingesta de protenas, dficit calrico y ejercicio intenso

Un consumo de protenas mayor que el recomendado durante periodos de dficit

energtico ayuda a preservar la masa libre de grasa (LBM), particularmente cuando se
asocia al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Longland y
col, 2016; Am J Clin Nutr 27-ene) cuyo objetivo fue valorar si la manipulacin en el consumo
diario de protenas durante un periodo de dficit energtico unido a un programa de
ejercicio intenso podra asociarse a modificaciones en la composicin corporal. Durante 4
semanas se elabor una dieta hipoenergtica (40% de reduccin respecto a los
requerimientos) de 33 kcal/kg LBM para un grupo de jvenes varones, que consumieron,
bien una dieta baja en protenas (1,2 g/kg/da), bien una dieta control, o bien una dieta alta
en protenas (2,4 g/kg/da, PRO). Todos los sujetos realizaron entrenamiento de fuerza
combinado con entrenamiento intervlico de alta intensidad, 6 das/semana. Los resultados
mostraron que el LBM aument en el grupo PRO, en mayor cuanta que en el grupo control.
El grupo PRO tuvo una mayor prdida de masa grasa que el grupo control. Todas las
variables asociadas a rendimiento en ejercicio mejoraron de manera similar en el grupo PRO
y grupo control, sin efectos de la suplementacin con protenas. Los cambios en los niveles
de cortisol srico durante la intervencin se asociaron a los cambios en la grasa corporal y
LBM. Los resultados sugieren que durante una dieta hipoenergtica el consumo de 2,4
g/kg/da de protenas fue ms eficaz (incremento de LBM y descenso de grasa) que una dieta
de menor contenido proteico, cuando a la dieta se unin el ejercicio de alta intensidad de
fuerza y anaerbico.

La inclusin de ejercicio intervlico de alta intensidad en los programas de prdida de peso estn
muy extendida. En ese contexto, la recomendacin de dietas hipocalricas debe asociarse con el
consumo de una cantidad de protenas superior a las recomendaciones generales con el fin de
preservar la masa muscular y con ello mejorar la prdida de grasa corporal.

27
 Lactato sanguneo y economa de carrera

La acumulacin de lactato en sangre se asocia con el desarrollo de fatiga muscular,

mostrando una correlacin negativa con el rendimiento de resistencia aerbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hoff y col, 2016; J Strength
Cond Res 22-ene) cuyo objetivo fue valorar si diferentes concentraciones de lactato en sangre
afectaban la economa de carrera de atletas de clase mundial (VO2max: 80,72,7 ml/kg/min),
cuando corran a intensidad correspondiente al umbral anaerbico individual. Despus de
realizar un test de mxima intensidad para valorar el VO 2max, a los atletas se les evalu la
economa de carrera a una velocidad correspondiente al umbral lctico, cuando las
concentraciones de lactato en sangre alcanzaron 3 5 mM. Despus de un periodo de 5 min
a intensidad correspondiente a la velocidad aerbica mxima se realiz un test para
relacionar la economa de carrera con los niveles de lactato. Los resultados mostraron que
la economa de carrera a intensidad umbral lctico fue peor (5,5%) a una concentracin de 5
mM frente a 3 mM. El deterioro de la economa de carrera en concentraciones moderadas
de ejercicio enfatiza la importancia de evitar intensidades de ejercicio superiores al umbral
lctico en la primera parte de una prueba de resistencia aerbica.

La elevacin de la concentracin de lactato en sangre es un reflejo de lo que acontece en el

interior de los msculos en ejercicio, aunque las concentraciones absolutas de lactato sean
diferentes. Este estudio muestra la interrelacin entre dos de los pilares en los que se sustenta el
rendimiento en resistencia aerbica: umbral lctico y economa de carrera. As, conforme mejor
sea el estado de entrenamiento, el umbral lctico ocurrir a una mayor intensidad y por tanto la
elevacin de la concentracin sangunea de lactato se retrasara, y con ello se mantendr la
economa de carrera.

28
 Hidratos de carbono y rendimiento en resistencia aerbica

Que el rendimiento en resistencia aerbica es dependiente de la utilizacin de glucosa como

fuente energtica no lo duda nadie. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Torrens y col, 2016; Eur J Appl Physiol 5-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos
de suprimir la lipolisis por medio de la administracin de cido nicotnico (NA) sobre la
utilizacin de sustratos y rendimiento en pruebas de rendimiento en ciclismo (TT). Los
ciclistas voluntarios del estudio completaron 2 series de TT en las que realizaron una
cantidad de trabajo predeterminada durante 60, 90 y 120 min. Las pruebas se realizaron
despus de un desayuno estndar (2 g/kg de CHO) ms la ingesta de unas cpsulas de NA
placebo. Los resultados mostraron que los cidos grasos libres se suprimieron con NA, pero
aumentaron en las ltimas fases de TT90 y TT120 con placebo. No hubo efecto tratamiento
en el tiempo para completar TT60 TT90 para NA placebo. Sin embargo, TT120 fue ms
lento con NA, lo que coincidi con un descanso de la glucemia durante las ltimas etapas de
la prueba. Para los TT de la misma duracin, la tasa de oxidacin de CHO no fue afectada
por la NA, pero disminuy con el incremento del tiempo en los TT. Los hidratos de carbono
fueron el sustrato predominante en todos los TT contribuyendo entre el 83 y el 94% de la
energa total generada, aunque tambin hubo una pequea parte derivada de la oxidacin
de los cidos grasos. Los resultados mostraron que el NA afect al rendimiento del TT de
120 min.

El metabolismo de los hidratos de carbono es clave para cualquier disciplina de rendimiento

aerbico, especialmente cuando la intensidad es elevada. Lo cierto es que la afirmacin anterior
no es nada novedosa, pero a veces conviene recordar esos conceptos bsicos cuando se leen y
escuchan planteamientos bioqumicos que nada tienen que ver con la realidad en el deporte. Da
igual los regates que quieras hacer a tu metabolismo, pero el da de la competicin asegrate
tener bien llenos tus depsitos de glucgeno heptico y muscular.

29
 Funcin respiratoria y rendimiento en maratn

En sujetos sanos, habitualmente la funcin respiratoria no es considerada decisiva ni tan

siquiera limitante del rendimiento en deportes de resistencia aerbica. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio de investigadores espaoles (Salinero y col, 2016;
J Sports Med Phys Fitness 2-feb) cuyo objetivo fue analizar la relacin entre la marca en
maratn y los parmetros espiromtricos en un grupo heterogneo de corredores de
maratn aficionados. Participaron 110 maratonianos (edad media: 41,9 aos) que
informaron de su experiencia en carreras y las mejores marcas en 10 k, media maratn y
maratn. Todos realizaron una espirometra evaluando flujo espiratorio pico (PEF), volumen
espiratorio forzado en el primer segundo (FEV1) y capacidad vital forzada (FVC). Todas las
variables fueron normalizadas por el peso corporal del atleta. En un plazo de 3 das despus
de la realizacin de la espirometra los atletas completaron una maratn, agrupando a los
mismos por las marcas realizadas en: <210 min; entre 210 y 240 min; y >240 min. Los
resultados mostraron que la marca de maratn correlacion significativamente con FVC/kg,
FEV1/kg y PEF/kg. El grupo de corredores ms rpidos (<210 min) alcanzaron valores de
FEV1/kg y FVC/kg ms elevados que los otros dos grupos ms lentos. Los autores sugieren
una relacin significativa entre la funcin pulmonar y la marca en maratn. As, una mayor
capacidad pulmonar por kg de masa corporal quizs sea una variable importante en el
rendimiento de corredores de maratn aficionados.

Interesante trabajo con resultados que llevan a reforzar la recomendacin del entrenamiento
especfico de los msculos respiratorios en corredores de maratn. Sabemos que las variables
espiromtricas estn correlacionadas con el VO2max, as que es lgico que se alcancen las
correlaciones mostradas con la marca en maratn. No me voy a aburrir (ya van cerca de 15 aos
insistiendo) recomendando el entrenamiento especfico de los msculos respiratorios en
deportistas de resistencia aerbica, aunque he de reconocer que estamos como si fuera ayer, es
decir, tengo muy poco xito respecto a esta recomendacin.

30
 Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM

Igual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares
pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por
tanto un nico patrn de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo fue
investigar las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y neuromuscular a un entrenamiento de 4
semanas realizado bien al 80% 1RM, bien al 30% 1RM ambos hasta el fallo, aplicados en
sujetos no entrenados. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente al grupo de alta
baja carga, realizando entrenamiento de fuerza de flexin del antebrazo hasta el fallo, 3
veces por semana durante 4 semanas. Los resultados mostraron que el espesor muscular
de los msculos flexores del antebrazo (hipertrofia) aument de forma significativa con
ambos protocolos, sin diferencia significativa entre ellos. La fuerza isomtrica mxima y la
fuerza 1RM, aument solo en el protocolo de 80% 1RM. Los resultados sugieren que el
entrenamiento de fuerza al 80% 1RM vs 30% 1RM se asociaron con similar hipertrofia, pero
solo el protocolo del 80% 1RM aument la fuerza muscular. Estos resultados no son fciles
de explicar ya que las adaptaciones neuromusculares fueron similares con ambos
protocolos.

Esta y otras investigaciones que ofrecen resultados, en algunos casos sorprendentes, han de ser
analizados con detenimiento y cierta distancia, antes de caer en la tentacin de considerar como
verdad las conclusiones del propio estudio. El hecho de un periodo corto de entrenamiento (4
semanas) y de aplicarse en sujetos desentrenados pueden ser factores que condicionen los
resultados mostrados. No obstante, e independientemente de las conclusiones de este estudio, las
adaptaciones al entrenamiento pueden alcanzarse en muchos casos con perfiles de
entrenamiento sustancialmente diferentes. Esto es bueno, ya que deja en manos del entrenador
la eleccin de una u otra modalidad del entrenamiento.

31
 Intervalos largos vs cortos en entrenamiento en natacin

La duracin de los intervalos es uno de las variables clave en la efectividad de un programa

de entrenamiento intervlico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Dalamitros y col, 2016; J Strength Cond Res 3-feb) cuyo objetivo fue comparar dos programas
de entrenamiento intervlico en natacin de diferente duracin, igualados por distancia
total e intensidad de ejercicio, sobre el rendimiento en natacin, adaptaciones aerbicas y
parmetros tcnicos. Los nadadores voluntarios fueron asignados a: grupo de intervalos
cortos (INT50, 12-16x50 m con 15 s recuperacin), grupo de intervalos largos (INT100, 6-
8x100 m con 30 s de recuperacin) o un grupo control. Los dos grupos experimentales
realizaron el entrenamiento especfico durante 8 semanas. Los resultados mostraron que
ambos protocolos mejoraron el rendimiento en 100 y 400 m, as como la velocidad aerbica.
El rendimiento en 50 m no se modific. Los valores de VO 2max post-entrenamiento fueron
significativamente mayores que los observados pre-entrenamiento en los dos grupos sin
diferencias entre ellos. La potencia aerbica pico solo aument significativamente en
INT100. La recuperacin de la frecuencia cardiaca y el lactato mejoraron en ambos grupos
por igual. La longitud de brazada aumento en los test de 100 y 400 m con ambos protocolos
sin diferencias entre ellos. En resumen, cuando los intervalos se igualaron por distancia total
e intensidad de ejercicio, los protocolos cortos (50 m) y largos (100 m) mostraron mejoras
anlogas en el rendimiento en natacin e ndices de adaptacin aerbica y parmetros
tcnicos.

Para disear una sesin de entrenamiento intervlico de alta intensidad es necesario controlar
hasta 9 variables, lo que hace especialmente complicado estructurar esta modalidad de
entrenamiento. La combinacin de intensidad y duracin de los intervalos es clave para
garantizar las adaptaciones deseadas, pero como en otras modalidades de entrenamiento no
existe una nica combinacin para lograr tales efectos. Por otra parte, la manipulacin de la
recuperacin (activa vs pasiva intensidad en la activa) puede igualmente igualar protocolos de
duracin e intensidad de los intervalos diferentes.

32
 Entrenamiento durante quimioterapia

La quimioterapia aplicada en los enfermos de cncer disminuye la capacidad de resistencia

y la fuerza muscular. El entrenamiento durante el periodo de aplicacin de la quimioterapia
puede prevenir esos acontecimientos. Sin embargo, no hay unas guas claras acerca de qu
tipo de entrenamiento y a que dosis es ms eficaz o est ms indicado. Recientemente se
han publicado los resultados de una revisin (Van Moll y col, 2016; Acta Oncol 12:1-8) cuyo
objetivo fue aclarar los efectos de diferentes modalidades de entrenamiento aplicadas
durante la quimioterapia, sobre la fuerza muscular y la capacidad de resistencia aerbica. 14
estudios cumplieron los criterios de inclusin en el anlisis de esta investigacin. Se
observaron mejoras en la capacidad de resistencia aerbica en el 59% de los estudios, en un
rango entre el 8% y el 31%. En contraste, la capacidad de resistencia aerbica disminuy en
9 de los 13 grupos control (69%) en un rango entre el 1% y el 32%. La fuerza muscular
aumento en 17 de las 18 intervenciones (94%) entre un 2% y un 38%. La fuerza muscular
tambin mejor en 11 de los 14 grupos control (79%), pero este aumento fue mnimo
(rango: 1,3% a 6,5%). El anlisis de los resultados de los estudios publicados indica que el
entrenamiento durante la quimioterapia puede ayudar a prevenir el descenso de la fuerza
muscular y la capacidad de resistencia. Es importante llegar a conocer la intensidad y
duracin del ejercicio idneas para obtener los mximos efectos en estos pacientes.

33
 BCAA y recuperacin de potencia muscular

Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen una de las ayudas ergognicas
ms utilizadas, tanto en las actividades de fuerza, como en las de resistencia aerbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gee y Deniel, 2016; J Sports
Med Phys Fitness 20-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementacin con
BCAA sobre la recuperacin de la potencia muscular despus de una sesin de
entrenamiento de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, quienes realizaron test
de salto contramovimiento (CMJ) y lanzamiento de peso sentado (SSPT). Los participantes
fueron suplementados con 20 g de BCAA o placebo. Cada dosis se dividi en 2 porciones
tomndolas antes y despus de una sesin de entrenamiento de fuerza, que consisti en
varios ejercicios multiarticulares con pesas. En ambas condiciones de suplementacin se
repitieron CMJ y SSPT a las 24 h post-entrenamiento. Adems, los sujetos valoraron su
percepcin de dolor muscular mediante una escala analgica. Los resultados mostraron que
despus del entrenamiento de fuerza hubo descensos significativos en CMJ y SSPT en
comparacin con los valores pre-entrenamiento en ambas condiciones. Sin embargo, la
ingesta de BCAA atenu de manera significativa el descenso de rendimiento en los test en
comparacin al placebo. En relacin a la percepcin de dolor muscular, este aumento post-
entrenamiento, pero no hubo diferencias entre los grupos. Los autores concluyeron que la
administracin de BCAA antes y despus de un entrenamiento de fuerza atena el descenso
de la potencia muscular.

Los BCAA se recomiendan habitualmente bien para prevenir la supuesta fatiga central, bien como
sustratos energticos en deportistas de resistencia aerbica. Aunque existen bases cientficas que
apoyan tales efectos, lo cierto es que no hay una demostracin clara de los mismos. En el mbito
del deporte vinculado a la fuerza o potencia muscular, se utilizan con el fin de hacer ms eficaz la
sntesis de protenas asociadas al entrenamiento. Este estudio sugiere que en aquellos deportistas
que han de hacer pruebas sucesivas de potencia muscular (ej. lanzadores), la suplementacin con
BCAA puede mostrar efectos ergognicos.

34
 Dao cardiaco en ultramaratones

Distintos estudios han abordado desde diferentes ngulos si el ejercicio intenso y

prolongado puede asociarse en personas sanas con una elevacin de marcadores de dao
cardiaco. La pregunta es reiterativa por necesidad: el ejercicio intenso y prolongado puede
causar dao cardiaco en personas sanas?. Lo cierto es que la mayora de los estudios se han
planteado como respuesta aguda, cuando en realidad lo ms importante es saber que
ocurre en el corazn de deportistas de resistencia aerbica despus de 20 30 aos de
actividad. En mi conocimiento esa pregunta no tiene una respuesta segura. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Yoon y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 22-
ene) cuyo objetivo fue comparar marcadores de dao cardiaco antes y despus de pruebas
de ultra-resistencia. Los resultados mostraron un aumento de la CK (creatn quinasa) mayor
despus de 308 k de ultramaratn respecto a maratn o ultramaratn de 100 k. El valor de
troponina I cardiaca despus de los 100 k fue significativamente ms alto que despus del
maratn o el ultramaratn de 308 k. Los valores de pptido natriurtico cerebral (NT-
proBNP) fueron ms altos despus de los 100 k y 308 k, que tras la maratn. Por ltimo, la
protena C reactiva de alta sensibilidad (Hs-CRP) fue ms elevada despus de los 308 k que
tras la maratn o los 100 k. Los autores concluyen que la prueba en la que los marcadores
de dao cardiaco se elevaron ms fue en la ultramaratn de 100 k, lo que puede ser
causado por una combinacin de intensidad moderada y larga distancia de carrera.

Aunque para muchos constituya su gran pasin, correr ms de 100 k no se puede considerar una
actividad saludable, con independencia de que los marcadores de dao cardiaco se eleven o no.
Aparentemente los grandes sistemas del organismo logran adaptarse al esfuerzo requerido en los
entrenamientos, pero existen dudas fundamentadas sobre posibles consecuencias en la funcin
de algunos rganos a largo plazo. Una estrecha vigilancia ligada a reconocimientos mdicos
peridicos puede prevenir quizs consecuencias negativas para la salud de algunos deportistas
(pocos afortunadamente) que no logran una adecuada adaptacin fisiolgica.

35
 Zumo de remolacha en insuficiencia cardiaca

La administracin de zumo de remolacha ha mostrado en algunos estudios efectos positivos

sobre la capacidad funcional durante el ejercicio en sujetos sanos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Eggebeen y col, 2016; JACC Heart Fail 2-feb) cuyo
objetivo fue determinar si una dosis aislada o una administracin diaria durante 1 semana
de nitrato inorgnico podra mejorar la tolerancia al ejercicio en pacientes con insuficiencia
cardiaca con fraccin de eyeccin preservada (HFpEF). La intolerancia al ejercicio es la
primera manifestacin de HFpEF y es debido principalmente a factores no cardiacos que
reducen la cesin de oxgeno a los msculos activos. Un estudio reciente mostr mejora de
la capacidad de ejercicio en pacientes HFpEF despus de una dosis nica de zumo de
remolacha, mientras que otro estudio no logr demostrar efectos positivos. Los pacientes
recibieron una dosis nica de zumo de remolacha (6,1 mmol de nitrato) o un placebo. En
una segunda fase, se administr una dosis diaria durante 1 semana de zumo de remolacha
o un placebo. Para valorar la capacidad funcional se valor el tiempo hasta el agotamiento
en un test de cicloergmetro realizado hasta el agotamiento al 75% Wmax. Los resultados
no mostraron efectos adversos asociados a la intervencin. La capacidad de ejercicio mejor
en un 24% despus de una semana de suplementacin, pero no se observaron efectos de la
dosis nica de zumo de remolacha. Por otra parte, el consumo de zumo de remolacha
redujo de manera significativa la presin arterial sistlica. Los autores sugieren que una
semana de administracin diaria de zumo de remolacha mejora la capacidad funcional de
los pacientes con insuficiencia cardiaca, mejorando al mismo tiempo el control de la presin
arterial.

Existe un desequilibrio inexplicable entre la recomendacin de ayudas ergognicas eficaces y

seguras en personas sanas que buscan salud o alguna modalidad de rendimiento, y la
prescripcin de esas mismas ayudas en pacientes o poblaciones especiales (especialmente en
edad avanzada). Aunque esta situacin no es sorprendente, teniendo en cuenta que en la
mayora de los casos la prescripcin de ejercicio (cuando est mdicamente indicado) se realiza
de manera inespecfica y carente de una adecuada dosificacin a pesar de la fuerte evidente
cientfica que apoya una adecuada posologa, lo cierto es que los mdicos deberamos al menos
valorar la conveniencia de prescribir alguna de esas ayudas ergognicas que han mostrado
eficacia y seguridad y que podra mejorar la calidad de vida de muchos pacientes sin interferir en
el tratamiento mdico coadyuvante.

36
 Dieta hiperproteica e ndices de salud en entrenamiento de fuerza

El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutricin Deportiva establece una

recomendacin de 1,4-2,0 g/kg/da para individuos fsicamente activos en relacin a la salud
y a la efectividad en la mejora de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Estudios
previos han sugerido que consumos de hasta 5 veces ms de protenas en relacin a las
recomendaciones anteriores no tienen efectos diferenciados sobre la composicin corporal
de sujetos entrenados que mantienen un mismo protocolo de entrenamiento. Otras
investigaciones han sugerido que en hombres y mujeres entrenados, cuando se mantena
una dieta rica en protenas con un programa de entrenamiento de fuerza periodizado, se
asociaba a un descenso de masa grasa, sin efectos secundarios detectables. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Antonio y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 16-ene)
cuyo objetivo fue determinar los efectos de una dieta rica en protenas (>3 g/kg/da) en
hombres entrenados con amplia experiencia en entrenamiento de fuerza. Adems, los
autores examinaron posibles efectos sobre marcadores de salud metablica (ej. lpidos
sanguneos). Participaron 12 sujetos entrenados en fuerza (edad media: 25,9 aos) con una
media de 7,6 aos de experiencia. Los voluntarios fueron examinados al inicio y despus de
8 semanas de intervencin (dieta normal y dieta alta en protenas) valorando composicin
corporal, ndices de salud y rendimiento. Cada sujeto mantuvo una dieta durante 16
semanas (8 semanas con su dieta habitual y 8 semanas con una dieta rica en protenas). Los
resultados mostraron un consumo medio de 2,60,8 y 3,30,8 g/kg/da de protenas para las
dietas normal y alta de protenas, respectivamente. El consumo de protenas medio en
los 4 meses del estudio fue de 2,90,9 g/kg/da. No hubo diferencias entre grupos en
ninguna medida. Tampoco hubo cambios en la composicin corporal o marcadores de salud
en ningn grupo. No se detectaron efectos secundarios (ej. lpidos sanguneos, glucemia,
funcin renal, etc.) asociados a la dieta rica en protenas. Los autores sugieren que en
sujetos entrenados en fuerza, una dieta rica en protenas (2,6 a 3,3 g/kg/da) en un periodo
de 4 meses no tuvo efectos sobre la composicin corporal, rendimiento, lpidos sanguneos
o marcadores de funcin heptica o renal. Este es el primer estudio realizado con sujetos
entrenados en fuerza que muestra que un consumo de protenas de ms de 4 veces lo
recomendado no se asoci a cambios adicionales a los mostrados con los consumos
habituales en estos deportistas.

Este estudio refuerza dos conceptos bsicos complementarios en relacin a las protenas y el
entrenamiento de la fuerza: 1) ms all de la dosis eficaz de ingesta de protenas no se alcanzan
efectos adicionales; y 2) hasta cierto lmite, ingerir ms protenas de lo recomendado en
deportistas de fuerza no parece afectar a la salud. En definitiva, la ingesta de protenas debe
establecerse en base a las recomendaciones avaladas por su efectividad y seguridad: no ms
tiene que ser mejor.

37
 Efectos del entrenamiento intervlico submximo y supramximo

El entrenamiento intervlico aerbico en concepto est asociado a una elevada intensidad,

de tal forma que es necesario establecer periodos alternos de ejercicio y recuperacin para
llegar a acumular un tiempo determinado a la intensidad seleccionada. Sin embargo,
construir un entrenamiento intervlico de intensidad submxima tambin puede asociarse a
adaptaciones que hasta ahora no han sido investigadas. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Paquette y col, 216; Scand J Med Sci Sports 16-feb) cuyo objetivo
fue comparar los efectos de entrenamientos intervlicos submximos y supramximos
sobre bicicleta sobre determinantes del rendimiento aerbico en hombres moderadamente
entrenados. El entrenamiento fue de 6semanas evaluando las variables de rendimiento
antes y despus de ese periodo. El entrenamiento se desarroll en 3 sesiones semanales al
85% MP (mxima potencia aerbica) o al 115% MP hasta el agotamiento. El volumen de
entrenamiento de alta intensidad fue un 47% menor en el protocolo del 115% MP. Ambos
protocolos mejoraron de manera similar el VO2max, la potencia pico y la potencia
anaerbica media, sin diferencias entre ellos. Los resultados sugieren que 6 semanas de
entrenamiento intervlico de intensidad submxima o supramxima realizados hasta el
agotamiento parecen asociarse a mejoras similares de variables asociadas al rendimiento
aerbico.

Aunque en el estudio no se detallen las caractersticas de estructura del entrenamiento

(recuperacin, etc), y que seguramente el nivel de entrenamiento del grupo de sujetos facilite los
resultados obtenidos, quiero aprovechar para abrir la puerta al estudio de los efectos del
entrenamiento intervlico de intensidad moderada (ej. Umbral lctico). La interrupcin y
reanudacin de un ejercicio independientemente de la intensidad a la que se desarrolle es posible
que se asocie a adaptaciones, especialmente vinculadas al sistema nervioso autnomo, que an
no han sido bien establecidas.

38
 Deprivacin de sueo: dao cardiaco y muscular

El sueo cumple una funcin imprescindible para aquellos deportistas que de alguna
manera buscan rendimiento. Por otra parte, existen diversas circunstancias que llevan a la
realizacin de ejercicio con deprivaciones agudas o incluso crnicas de sueo cuyas
consecuencias no estn completamente aclaradas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Arbi Mejri y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo
fue evaluar los efectos de dos tipos de deprivacin parcial de sueo (PSD) sobre
biomarcadores de lesin musculares y cardiacos en respuesta a un ejercicio intermitente en
atletas profesionales. Los atletas voluntarios del estudio realizaron un test intermitente Yo-
Yo en tres condiciones despus de 36 h de recuperacin entre sesiones: 1) despus de una
noche de sueo habitual; 2) despus de una deprivacin de sueo al inicio de la noche; y 3)
despus de una deprivacin de sueo al final de la noche. Se valoraron frecuencia cardiaca y
saturacin arterial de oxgeno durante el ejercicio. Muestras de sangre fueron obtenidas
antes y 3 min despus del test Yo-Yo para medir los biomarcadores de dao cardiaco y
muscular. Los resultados no mostraron efectos significativos de la deprivacin de sueo
sobre la frecuencia cardiaca o SaO2, en reposo o durante el ejercicio. Sin embargo, la
deprivacin de sueo al final del mismo se asoci con una alteracin de los niveles de
reposo de protena C reactiva y de los niveles de mioglobina. Adems, ambas modalidades
de deprivacin de sueo se asociaron con aumentos de los niveles de CPK y mioglobina
durante el ejercicio. Los resultados del estudio.

Muchas lesiones asociadas al ejercicio estn relacionadas con falta de sueo, o de tiempo o de
calidad. Los deportistas profesionales lo saben bien y este tema ocupa un lugar estratgico muy
importante en su preparacin. En contraste, los deportistas aficionados, con potenciales cargas
familiares y laborales en coexistencia con altos niveles de entrenamiento, se enfrentan en
ocasiones a un riesgo importante de lesin sobreentrenamiento. En cualquier caso, es difcil
convencer a un deportista aficionado que al da siguiente a dormir 4 horas renuncie a su sesin
de entrenamiento.

39
 Caf, cafena y rendimiento en fuerza

La cafena es una ayuda ergognica de eficacia probada, que es consumida especialmente

por los deportistas de resistencia aerbica. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Richardson y Clarke, 2016; J Strength Cind Res 12-feb) cuyo objetivo fue
determinar los efectos sobre el rendimiento de la ingesta equivalente en dosis de cafena,
caf o caf descafeinado + cafena durante ejercicio de fuerza. Participaron sujetos
entrenados en fuerza, que completaron ejercicio de squat y press de banca con un
protocolo del 60% 1RM hasta el fallo en 5 ocasiones, consumiendo 0,15 g/kg de caf (COF),
0,15 g/kg de caf descafeinado (DEC), 0,15 gkg de caf descafeinado + 5 mg de cafena (D+C)
(CAF) o placebo (PLA). Los resultados mostraron diferencias significativas en el peso total
levantado en el ejercicio de squat entre las diferentes condisiones, con el mayor peso
levantado en el grupo D+C, en comparacin con DEC, CAF y PLA. El total de peso levantado
de la condicin COF fue mayor que PLA, aunque no significativamente mayor que en DEC.
No hubo diferencias significativas en el press de banca entre condiciones experimentales.
Los autores concluyeron que el caf y el caf descafeinado + cafena, mejoran el
rendimiento durante un protocolo de ejercicio de fuerza.

Los resultados refuerzan la idea de las propiedades ergognicas de la cafena tambin en las
actividades de fuerza. Quizs en las sesiones ms exigentes est indicada de forma rutinaria la
suplementacin con cafena.

40
 Fatiga en esfuerzo mximo y oxigenacin cerebral

La fatiga en relacin al ejercicio es un fenmeno generalmente multifactorial. A

continuacin, el Dr Rafael Snchez de Torres-Peralta, investigador del equipo del Prof. Jos
Antonio Lpez Calbet de la Universidad de las Palmas, principal referente de los
investigadores espaoles en Fisiologa del Ejercicio, nos expone un resumen de sus
recientes investigaciones, que de alguna manera dan un vuelco a los argumentos
tradicionales de justificar la fatiga o cese de ejercicio en actividades de mxima intensidad
en un entorno aerbico.

La fatiga humana se manifiesta tanto en la imposibilidad de generar una potencia mxima

debida al ejercicio como en el aumento del esfuerzo necesario para mantener una potencia
submxima y puede ser causada por mecanismos neurales, de transmisin de la seal o
musculares. El ejercicio en condiciones de baja oxigenacin permite generar menos trabajo
que en normoxia y esto ha sugerido un posible papel de la oxigenacin cerebral en estos
procesos. Para comprobar si la oxigenacin cerebral es el factor determinante en el cese del
esfuerzo en una prueba incremental hasta el agotamiento 11 varones jvenes sanos
realizaron diez ejercicios incrementales hasta la fatiga, la mitad de ellos con sprints previos y
posteriores, en distintas condiciones de oxigenacin desde la hipoxia severa aguda de un
campamento base en el Everest hasta la normoxia a nivel del mar, mientras se medan
variables respiratorias, de potencia instantnea, de activacin muscular, de flujo sanguneo
cerebral y de oxigenacin de la corteza cerebral y de la musculatura de la pierna. Durante
las recuperaciones entre el final de un esfuerzo incremental hasta el agotamiento y los
sprints posteriores se ocluy instantneamente la circulacin a los miembros inferiores para
evitar la recuperacin de los msculos. Para confirmar los mecanismos musculares se
obtuvieron biopsias antes y despus de ejercicios incrementales en las mismas condiciones.
Entre las conclusiones del estudio, publicado en sus tres aspectos fundamentales en los
artculos (Calbet et al., 2015; Morales-Alamo et al., 2015; Torres-Peralta et al., 2015) se
encuentran las siguientes: la activacin muscular es menor en hipoxia que en normoxia a la
misma intensidad relativa (Torres-Peralta et al., 2014), y que la imposibilidad de continuar el
ejercicio incremental hasta el agotamiento se debe a mecanismos centrales y no a la
capacidad del msculo de responder a las rdenes del sistema nervioso. Por tanto, la
decisin de detener el ejercicio incremental radica en el sistema nervioso donde la
oxigenacin del mismo juega un papel importante en la percepcin del esfuerzo y en la
capacidad de activacin de los sistemas cardiorespiratorio y msculo-esqueltico durante el
ejercicio incremental.

41
 Produccin muscular de eritropoyetina

La eritropoyetina es responsable del crecimiento y desarrollo de la lnea de produccin de

las clulas rojas sanguneas o hemates. Durante aos ha constituido el medio de dopaje
ms utilizado por deportistas de resistencia aerbica, pero la evidencia cientfica de sus
efectos fisiolgicos es limitada debido a los problemas ticos asociados a su utilizacin con
fines cientficos en sujetos sanos. Por otra parte hay resultados contrapuestos acerca de si el
msculo esqueltico es capaz o no de producir eritropoyetina y liberarla a la circulacin, y el
papel que puede jugar el ejercicio en ese proceso. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Baker y Parise, 2016; Med Sci Sports Exerc 16-feb) cuyo objetivo fue
determinar la produccin de eritropoyetina en el msculo, y determinar en su caso si la
eritropoyetina producida en el msculo esqueltico puede estimular la eritropoyesis. Los
autores utilizaron un modelo in vitro para exponer clulas musculares esquelticas a varias
formas de estmulos fisiolgicos de ejercicio, y medir la expresin gnica de eritropoyetina.
Para entender si las clulas musculares esquelticas son capaces de estimular la
eritropoyesis independientemente de otras clulas que se encuentran en el msculo
esqueltico, los autores utilizaron mioblastos. Asimismo, se valor la expresin de la
eritropoyetina en condiciones de hipoxia. Los resultados ms relevantes de este estudio
revelaron que la hipoxia increment la expresin de la eritropoyetina en los mioblastos, y
que el ejercicio tambin se asoci a estmulos de la eritropoyesis. Estos resultados
demuestran que el msculo esqueltico produce eritropoyetina en hipoxia, y que la
eritropoyetina producida es capaz de estimular la eritropoyesis o formacin de glbulos
rojos.

Desde hace algunos aos al tejido muscular se le considera como un rgano endocrino por su
capacidad de generar productos que tienen repercusin en el funcionamiento global del
organismo. Esta capacidad endocrina se hace especialmente notoria durante el ejercicio y parece
dependiente de la intensidad del mismo. Lo que sabemos hoy es que las seales, neurales y
endocrinas, que parten del msculo en contraccin con las que verdaderamente controlan el
grado de activacin de los rganos con el fin de que estos puedan seguir satisfaciendo las
necesidades energticas de los msculos.

42
 Sobreesfuerzo y suplementacin con hidratos de carbono

El sobreesfuerzo (overreaching) se presenta para muchos entrenadores como una fase

inherente del proceso del entrenamiento que da paso a una mejora del estado de forma del
deportista. El manejo del sobreesfuerzo es muy importante ya que una mala distribucin de
volumen y/o intensidad de la carga de entrenamiento puede desembocar en un proceso de
sobreentrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Svendsen y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos de un
entrenamiento intenso (IT) junto con suplementacin de hidratos de carbono (CHO) sobre el
sobreesfuerzo y la inmunidad. 13 ciclistas completaron de manera aleatoria dos periodos de
8 das de IT. En una ocasin, los participantes recibieron bebidas con un 2% CHO (L-CHO)
antes, durante y despus del entrenamiento. En una segunda ocasin, recibieron bebidas
con un 6% CHO (H-CHO) antes, durante y despus del entrenamiento, aadiendo adems 20
g de protenas en la bebida post-entrenamiento. Se obtuvieron muestras de sangre antes y
despus de un ejercicio incremental hasta la fatiga en los das 1 y 9. Los resultados
mostraron, que el IT se asoci a un descenso de la Wmax, frecuencia cardiaca mxima y
hematocrito, con aumento del volumen plasmtico. Los niveles basales de cortisol
aumentaron mientras que la ACTH disminuy despus de IT, sin diferencias entre sesiones.
Se constataron cambios en la produccin de IL-1 mayores en L-CHO. Los leucocitos y
neutrfilos en estado de reposo aumentaron con IT, sin diferencias entre grupos. Los
autores concluyen que el IT provoc sntomas compatibles con sobreesfuerzo, aunque los
cambios inmunolgicos fueron modestos. Un consumo mayor de CHO no modific las
consecuencias fisiolgicas e inmunolgicas asociadas.

El manejo de sobreesfuerzo es fundamental en el proceso de adaptacin al entrenamiento si se

quiere obtener un rendimiento ptimo. Lo fundamental desde mi punto de vista, es que el
sobreesfuerzo ha de ir ligado invariablemente a la recuperacin, binomio inseparable si lo que se
pretende es la mejora del rendimiento. Muchos deportistas aficionados olvidan la necesidad de
ese segundo componente (recuperacin-descanso) o lo infravaloran, ocasionando que un
porcentaje demasiado elevado de aficionados convivan bordeando un estado de
sobreentrenamiento crnico.

43
 Entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardiaca

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) se define como la variacin de la frecuencia

del latido cardiaco durante un intervalo de tiempo definido con anterioridad (nunca superior
a 24 horas) en un anlisis de perodos circadianos consecutivos. La valoracin de la HRV ha
mostrado un amplio potencial en la ayuda de prescripcin de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vesterinen y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 24-feb) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de la utilizacin de HRV en la
prescripcin de entrenamiento de resistencia aerbica. Participaron 40 sujetos corredores
que fueron divididos en un grupo de anlisis de HRV (EXP) o un grupo tradicional (TRAD).
Despus de 4 semanas de periodo de entrenamiento, el grupo TRAD entren de acuerdo
con un plan definido con antelacin incluyendo 2-3 sesiones de ejercicio moderado (MOD) y
entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIT) por semana durante 8 semanas. Por su
parte, la distribucin semanal de MOD y HIT en el grupo EXP se bas en la valoracin de la
HRV medida cada maana, de tal manera que en funcin de esa valoracin se program
MOD o HIT. Se valor el VO2max y el rendimiento en 3 k, antes y despus del periodo de
entrenamiento. Los resultados mostraron que el nmero de sesiones MOD y HIT fue menor
en EXP que en TRAD. No se observaron otras diferencias en el entrenamiento entre grupos.
El tiempo en 3 k mejor en EXP, pero no en TRAD. VO 2max mejor en ambos grupos de
manera significativa. Los autores sugieren que la HRV tiene un potencial no bien explorado
en la prescripcin del entrenamiento de resistencia aerbica al poder individualizar las
cargas de intensidad en cada sesin semanal.

En mi opinin, la valoracin de la HRV est infrautilizada en el mbito deportivo. Solo unos

cuantos sujetos parecen guiarse en sus entrenamientos (aunque sea parcialmente) por la
medicin previa de HRV. Se le augura un papel relevante a esta metodologa en los prximos
aos.

44
 Efectos de diferentes periodos de recuperacin en rendimiento de
fuerza

Situemos donde situemos el contexto de recuperacin en fisiologa tendremos problemas

de manejar la situacin, y es que la recuperacin en el ejercicio es seguramente el proceso
ms complicado de entender desde un punto de vista fisiolgico. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Senna y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 710-6) cuyo
objetivo fue investigar los efectos agudos de diferentes periodos de descanso entre series
sobre el rendimiento de ejercicios mono y multiarticulares con cargas casi mximas.
Participaron sujetos entrenados en fuerza que realizaron 8 sesiones (2 ejercicios con 4
intervalos de descanso): cada uno consisti en 5 series 3RM. Los ejercicios realizados fueron
uno de pectorales (machine chest fly, MCF) para ejercicio aislado o monoarticular, y press de
banca (BP) para ejercicio multiarticular o compuesto. Los tiempos de recuperacin entre
series fueron de 1, 2, 3, y 5 min. Los resultados mostraron que para MCF, se realizaron un
mayor nmero de repeticiones con descansos de 2 ,3 y 5 min, frente a 1 min. Para BP, se
realizaron ms repeticiones con descansos de 3 y 5 min, frente a 1 min. Adems, los sujetos
realizaron ms repeticiones con 5 min de descanso frente a 2 min. Los autores proponen
para mantener el nmero de repeticiones entre series un periodo de recuperacin de 2 min
para MCF y de 3-5 min para BP. Los autores sugieren que los ejercicios multiarticulares
necesitan periodos de recuperacin ms prolongados en comparacin a los ejercicios
monoarticulares.

Los periodos de recuperacin entre series en el entrenamiento de fuerza dependen de los

objetivos del entrenamiento, pero en general la mayora de los sujetos los utilizan
inapropiadamente. Periodos estndar de 1 min entre series est muy extendido entre los usuarios
de fitness. Aunque manejar la recuperacin es complicado, la individualizacin del descanso y la
orientacin de un entrenador puede minimizar los errores derivados de pausas demasiado largas
o cortas.

45
 Entrenamiento concurrente y respuesta endocrina

No cabe duda que el entrenamiento concurrente est de moda, solo hace falta asomarse a
la literatura cientfica para darse cuenta que es uno de los temas que ms interesa a los
cientficos que trabajan en fisiologa del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jones y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 693-702) cuyo objetivo fue
examinar las respuestas endocrinas y de fuerza frente a diferentes modalidades de
entrenamiento concurrente. Participaron sujetos entrenados en fuerza que completaron 6
semanas (3 das/semana) de entrenamiento: a) entrenamiento de fuerza (ST); b)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aerbica con una relacin 3:1 (CT3); c)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aerbica con una relacin 1:1 (CT1); o d)
no entrenamiento (CON). El entrenamiento de fuerza consisti en ejercicios multiarticulares,
mientras que el ejercicio de resistencia aerbica se desarroll corriendo en tapiz rodante. Se
valor fuerza y potencia mxima, as como factores endocrinos antes del entrenamiento, y
despus de 3 y 6 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que despus de la
intervencin ST y CT3 mostraron similares aumentos de fuerza de miembros inferiores;
adems ST mejor ms la fuerza que CT1 y CON. Todas las modalidades de entrenamiento
mejoraron la fuerza de parte superior del cuerpo de manera similar. El grupo ST mostr las
mayores ganancias de potencia de miembros inferiores frente al resto de condiciones.
Despus del periodo de entrenamiento, CT1 mostr mayores incrementos de cortisol que
ST. Los autores sugieren que en el entrenamiento concurrente un alto volumen de
entrenamiento de resistencia aerbica inhibe el desarrollo de ganancia de fuerza, mientras
que bajos volmenes no lo hacen. Por otra parte, la potencia muscular se ve negativamente
afectada por el entrenamiento de resistencia aerbica de alta y baja frecuencia. Por otra
parte, frecuencias ms elevadas de entrenamiento de resistencia aerbica se asociaron a
mayores niveles de cortisol durante el entrenamiento.

Este, como otros muchos estudios previos, demuestran una clara interferencia entre el
entrenamiento de fuerza y de resistencia aerbica, cuando el objetivo principal es la mejora de la
fuerza. En cualquier caso, en mi opinin el tema del entrenamiento concurrente quizs se le est
dando una importancia que en la prctica no tiene. Me explico: los atletas siempre separaron las
sesiones de fuerza y resistencia aerbica, por lo que utilizan escasamente el entrenamiento
concurrente; mientras que las personas que buscan salud, bienestar esttica en el ejercicio, e
igualmente los pacientes, no creo que deban preocuparse de esas interferencias entre
modalidades de entrenamiento, ya que su objetivo no es el rendimiento. A veces sobrevaloramos
pequeos detalles y dejamos sin control aspectos fundamentales del entrenamiento.

46
 Suplementacin con nitratos y eficiencia neuromuscular en fuerza

Los suplementos ricos en nitratos (NR) parece mejorar el rendimiento al mejorar la funcin
neuromuscular y el costo aerbico del ejercicio. Sin embargo, no se conocen bien los
posibles efectos sobre el rendimiento de fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Flanagan y col, 2016; J Am Coll Nutr 17-feb) cuyo objetivo fue valorar
los efectos de la suplementacin con nitratos sobre el rendimiento neuromuscular en
ejercicios de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, en un diseo de
experimento doble ciego cruzado. Los sujetos consumieron un suplemento NR pobre en
nitrato (NP) durante 3 das, realizando un ejercicio de fuerza de alta intensidad. Antes,
durante y despus se valor la eficiencia de la unidad motora mediante contracciones
musculares dinmicas e isomtricas. Adems, se valoraron frecuencia cardiaca, niveles de
lactato y VO2. Los resultados mostraron que la suplementacin con nitratos se asoci con
una menor tasa inicial de activacin (muscle firing rates) en reposo, y tambin en el curso de
ejercicios llevados a la fatiga. Adems, la suplementacin con nitratos se asoci con un pico
ms elevado de amplitud de registro electromiogrfico (EMG). La frecuencia cardiaca, los
niveles de lactato y el rendimiento no fue diferente entre condiciones, pero el VO 2 aument
ms con el nitrato. Los autores sugieren que la suplementacin con nitratos mejora la
funcin neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.

La mayor parte de los estudios que han valorado los efectos ergognicos de los suplementos con
nitratos o consumo de alimentos ricos en nitratos, como la remolacha, han observado efectos
positivos sobre el rendimiento de resistencia aerbica. Ahora los investigadores dirigen su mirada
hacia el rendimiento de fuerza, con resultados parece que tambin positivos. Todo apunta a que
a medio plazo la suplementacin con nitratos sern una de las ayudas ergognicas ms
utilizadas entre deportistas.

47
 Suplementacin con L-citrulina

Distintos estudios han sugerido que el xido ntrico (NO) mejora el rendimiento deportivo.
Se ha propuesto como base fisiolgica de esta mejora al papel modulador del NO del flujo
sanguneo, metabolismo muscular y respiracin mitocondrial durante el ejercicio. La L-
citrulina es un aminocido presente en el organismo precursor de L-arginina, que es un
sustrato de la NO sintasa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Suzuki y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 19-feb) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementacin con L-citrulina sobre el rendimiento en ciclismo. Se utiliz un diseo doble
ciego con grupo control. Participaron ciclistas entrenados que consumieron 2,4 g/da de L-
citrulina o placebo por va oral durante 7 das. En el da 8 tomaron 2,4 g de L-citrulina o
placebo 1 h antes de un test de 4 k sobre bicicleta. Los resultados del estudio mostraron que
la suplementacin con L-citrulina aument significativamente los valores plasmticos de L-
arginina y redujo el tiempo de ejecucin de los 4 k en ciclismo un 1,5% (p<0,05), en
comparacin con el placebo. Adems, la suplementacin con L-citrulina mejor la sensacin
subjetiva de fatiga muscular. Los autores sugieren que la L-citrulina se muestra con una
ayuda ergognica segura y eficaz en la mejora del rendimiento de resistencia aerbica.

Diferentes estudios estn avalando desde hace un tiempo la eficacia de la L-citrulina como ayuda
ergognica en resistencia aerbica. Sigamos atentos a las investigaciones, pero todo apunta que
en breve la recomendacin de su suplementacin se va a posicionar como rutinaria.

48
Entrenamiento de fuerza vs electroestimulacin en edad avanzada

La sarcopenia (prdida de masa y funcin muscular en edad avanzada) se asocia a un

descenso de la fuerza, movilidad y riesgo de cadas en edad avanzada. El descenso del
tamao y nmero de miofibrillas, as como la reduccin de neuronas motoras
(especialmente de unidades motoras rpidas), que habitualmente provoca un fenmeno de
remodelacin de unidad motora (reinervacin de fibras musculares lentas), es comn en
ancianos. Distintos estudios han mostrado que el ejercicio puede retrasar este deterioro en
la funcin muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zampieri
y col, 2016; Eur J Transl Myol 25: 237-42) cuyo objetivo fue comparar los efectos de
entrenamiento de fuerza (press de piernas LP) vs electroestimulacin (ES) en un grupo de
ancianos, durante un periodo de 9 semanas. Antes y despus del periodo de entrenamiento
los sujetos realizaron distintas pruebas funcionales, obtenindose igualmente una muestra
de tejido muscular por biopsia del msculo vasto lateral de ambas piernas. Los resultados
mostraron la ausencia de signos de dao muscular y/o inflamacin despus del periodo de
entrenamiento. Los test funcionales mostraron que ambos protocolos mejoraron la fuerza y
la movilidad de los sujetos. El protocolo ES aumento significativamente el tamao de las
fibras rpidas, junto con un aumento de las clulas satlite. Un significativo descenso del
dimetro de las fibras lentas fue observado con ambos protocolos. Los autores sugieren que
aunque ambos protocolos demostraron efectividad en la mejora de la capacidad funcional
de msculos envejecidos, la electroestimulacin demostr seguridad y eficacia para
contrarrestar la atrofia de fibras rpidas, tpicamente asociadas con el envejecimiento de las
fibras musculares.

El descenso del tamao y funcin musculares, junto con las limitaciones funcionales de los
sistemas asociados al aporte de energa de los msculos, caracterizan al sujeto de edad avanzad,
promoviendo un estilo de vida sedentario, y con ello estableciendo un crculo vicioso de prdida
de funcin y descenso de actividad fsica, llevando a un deterioro de la calidad de vida y un
mayor riesgo de mortalidad. La electroestimulacin parece mostrarse como una tcnica
alternativa al ejercicio tradicional para tratar de frenar ese deterioro, por lo que debern
establecerse los protocolos ms seguros y eficaces, as como las contraindicaciones (si las
hubiera) en su aplicacin.

49
 HIIT y sensibilidad a la insulina

El ejercicio de resistencia aerbica reduce la resistencia a la insulina, la inflamacin del tejido

adiposo y la incidencia de hgado graso (NAFLD), un efecto a menudo asociado con
modestas prdidas de peso. Recientes estudios han mostrado que el entrenamiento
intervalico aerbico de alta intensidad (HIIT) desciende la glucemia en pacientes con
diabetes tipo 2 independientemente de que pierdan o no peso, aunque los mecanismos no
son bien conocidos. El ejercicio de alta intensidad incrementa la fosforilacin e inhibicin de
la acetil-CoA-carboxilasa (ACC) por la proten quinasa activada por el AMP (AMPK) en
msculo, tejido adiposo e hgado. El AMPK y la ACC son enzimas clave en la regulacin del
metabolismo de los cidos grasos, contenido graso del hgado, inflamacin del tejido
adiposo y sensibilidad a la insulina. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Marcinko y col, 2016; Mol Metab 4: 903-15) cuyo objetivo fue valorar la influencia del
HIIT en esta va de regulacin de la insulina. En este estudio se valoraron el efecto de 6
semanas de HIIT sobre ratones obesos con mutaciones genticas de la fosforilacin del
AMPK, y ratones control. Los resultados mostraron que el HIIT disminuy la glucemia,
increment la capacidad de ejercicio, el consumo de alimentos y los niveles basales de
oxidacin de hidratos de carbono. Tambin mejor la sensibilidad a la insulina en hgado y
tejido adiposo en los ratones con mutaciones. Esos cambios ocurrieron
independientemente de la prdida de peso corporal o reducciones de la masa grasa,
inflamacin y contenido graso heptico. Los autores sugieren que el HIIT desciende la
glucemia por mejora de la sensibilidad de la insulina en tejido adiposo e hgado,
independientemente de los cambios en la adiposidad, inflamacin del tejido adiposo,
contenido heptico de grasa o fosforilacin de AMPK de ACC.

La aplicacin de HIIT que durante muchos aos se limit al deporte, desde hace un tiempo se est
aplicando con gran eficacia y seguridad en muchas patologas. El diseo de sesiones de HIIT en
clnica requiere un estudio profundo de la fisiopatologa de las diferentes enfermedades objeto de
su aplicacin, con el fin de conseguir eficacia y seguridad.

50
 Carga crtica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza

Est bien establecida la relacin hiperblica en la relacin entre potencia de trabajo y

tiempo hasta el agotamiento (Tlim) en ejercicio dinmico. Sin embargo, poco es conocido
acerca de este concepto en ejercicios de fuerza (RE), lo que podra ser definido como carga
critica (CL). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arakelian y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo fue verificar la existencia de CL durante
ejercicio RE, y verificar el nmero de sesiones necesarias para determinar esa carga. Un
grupo de voluntarios completaron un test de 1RM sobre prensa de piernas, y 3 (60, 75 y 90%
1RM) 4 (+30% 1RM) protocolos para obtener CL mediante modelos de regersin lineal y
funcin hiperblica entre Tlim y la carga. Tambin se midieron las concentraciones de
lactato en sangre y la fatiga de las piernas. Los resultados mostraron que CL fue
determinado con el protocolo de 3 cargas al 53% 1RM, y mediante el protocolo de 4 cargas
al 38% 1RM. Sin embargo, en base a los coeficientes de determinacin, el protocolo con 3
cargas parece acercar un valor ms real. Los valores de lactato y la fatiga muscular fueron
menores a cargas inferiores a CL. Los autores sugieren que es posible determinar CL
durante ejercicio de fuerza dinmica de piernas, y que el modelo con 3 cargas parece
estimar mejor ese umbral denominado carga crtica.

Los hallazgos de este estudio pueden tener importantes aplicaciones en la valoracin de la

capacidad funcional y en la prescripcin de ejercicio de fuerza. Estos resultados se unen a los
publicados por Mate-Muoz y col, 2016 (comentado hace unas semanas) en el que defina el
umbral lctico durante un protocolo incremental de fuerza.

51
 Efectos del entrenamiento de fuerza y protenas en sarcopenia y
sobrepeso

La edad avanzada se caracteriza por un descenso del gasto energtico de reposo (REE) y de
la oxidacin de las grasas, lo que habitualmente se traduce por un aumento de la grasa
corporal (FM). El entrenamiento de fuerza puede frenar este deterioro asociado a la edad. El
consumo diario de lcteos se ha asociado con un descenso de la grasa corporal en
diferentes subpoblaciones, habindose relacionado con la oxidacin de las grasas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maltais y col, 2016; Int J Sport
Nutr Exerc Metab 26: 71-77) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento de fuerza
combinado con suplementacin lctea pudiera tener un efecto aditivo sobre la masa grasa y
el metabolismo energtico, en sujetos con sarcopenia, o prdida de masa muscular.
Participaron en el estudio 26 sujetos con sobrepeso y sarcopenia de edad media de 65 aos.
Durante 4 meses realizaron entrenamiento de fuerza y fueron distribuidos en grupos de
manera aleatoria respecto a la administracin de batidos post-ejercicio (control, lcteo,
isocalrico no lcteo y suplemento con igual cantidad de protenas con 375 ml y unas 280
kcal por batido. Los resultados mostraron un descenso de la masa grasa corporal solo en el
grupo que recibi un batido lcteo despus del entrenamiento, sin cambios en otras
variables, incluida la tasa metablica basal.

Los hallazgos de este estudio son interesantes y abre la puerta a nuevas investigaciones que
ratifiquen estos resultados, y que ayuden a justificar el descenso de la grasa corporal al ingerir
lcteos despus de entrenamiento de fuerza en ancianos con sarcopenia. Un estudio reciente
(Rankin y col, 2015; Eur J Appl Physiol 12-feb) comentado el ao pasado en nuestro blog sugera
efectos positivos de la ingesta de leche en la recuperacin de esfuerzos musculares intensos.

52
 Estimulacin mioelctrica como alternativa al ejercicio

El ejercicio fsico est vinculado genticamente al ser humano, y es por ello por lo que la
ausencia de ejercicio se asocia a diferentes enfermedades considerndose como un factor
de riesgo para la salud. El hecho es que a pesar de esa vinculacin la poblacin mundial es
cada vez ms sedentaria. La estimulacin elctrica de los msculos se est planteando como
alternativa al ejercicio para aquellas personas que no hacen actividad fsica de manera
regular por distintas razones. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Miyamoto y col, 2016; Eur J Sport Sci 1:1-7) cuyo objetivo fue investigar los efectos de un
entrenamiento de estimulacin elctrica de baja intensidad sobre la fuerza muscular y el
fitness cardiorrespiratorio en sujetos sanos. Los voluntarios fueron asignados a grupo de
intervencin o control. Ambos grupos mantuvieron su actividad fsica habitual, y adems al
grupo de intervencin se le aplic un protocolo de 30 min de estimulacin elctrica de baja
intensidad durante 4 semanas. Los resultados mostraron que la ganancia de fuerza en el
cudriceps del grupo de intervencin fue mayor que en el grupo control. Igualmente, la
mejora del VO2pico y el VO2 en el umbral ventilatorio en un test incremental aumentaron
significativamente en el grupo de intervencin en comparacin al grupo control. Los autores
sugieren que la electroestimulacin de baja frecuencia aplicada de manera prolongada en
sujetos sanos mejora la fuerza y el fitness cardiorrespiratorio.

Estos y otros muchos datos publicados en los ltimos aos plantean dos escenarios de aplicacin
en el mbito de la salud. El primero, incomprensiblemente infrautilizado, en la aplicacin de
protocolos de electroestimulacin en enfermos que por una u otra causa no pueden/quieren
realizar programas de ejercicio fsico (obesidad, problemas ortopdicos, enfermedades graves
cardiacas o pulmonares, etc.). El segundo, ms discutible, como alternativa a los programas de
ejercicio tradicionales en personas aparentemente sanas como factor preventivo. Podemos
debatir sobre esta opcin, pero lo cierto es que hay millones de personas que no hacen ni van a
hacer ejercicio por mucho que nos empeemos en constatar sus beneficios para la salud.

53
 Estancias idneas en altura para competir en baja y moderada
altitud

Los atletas que habitualmente entrenan a nivel del mar y tienen que competir el altitud baja
o moderada, necesitan un tiempo de aclimatacin a la altitud para minimizar el descenso
del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chapman y
col, 2016; J Appl Physiol 10-mar) cuyo objetivo fue comprobar si es ms favorable desde un
punto de vista fisiolgico para el atleta aclimatarse a una altitud similar a la de la
competicin o a una mayor altura. Los voluntarios realizaron un periodo de entrenamiento
supervisado a nivel del mar durante 4 semanas, siendo entonces asignados aleatoriamente
a una de estas cuatro altitudes (1780 m, 2085 m, 2454 m, 2800 m), residiendo en ellas 4
semanas. El entrenamiento diario para todos los atletas se realiz a altitudes comunes entre
1250 m y 3000 m. Los sujetos completaron un test de 3000 m a nivel del mar, 28 y 6 das
antes de partir, y a 1780 m los das 5,12,19 y 26. Los resultados mostraron que los atletas
que vivieron a 2454 m y 2800 m tuvieron una mayor afectacin del rendimiento frente a
aquellos que vivieron a 1780 m en el 5 da en altitud. El grupo que vivi a 1780 m no mostr
cambios significativos en el rendimiento a lo largo de los 26 das en altura, mientras que los
grupos que vivieron ms altos mostraron afectacin del rendimiento del 5 al 19 da,
estabilizndose ms tarde hasta el da 26. Los datos sugieren que los atletas que deben
competir a 1780 m deberan vivir a la altura de competicin y no ms altos.

En resumen, vivir entre 300 y 1000 m ms altos que la altitud de la competicin puede ser
perjudicial, necesitando unos 19 das de aclimatacin para minimizar el descenso del
rendimiento.

54
 Exceso de consumo de oxgeno post-ejercicio de alta intensidad

El terico exceso de consumo de oxgeno post-ejercicio (EPOC) despus de ejercicios

intervlicos de alta intensidad (HIE) y ejercicios intervlicos de sprint (SIE) puede contribuir a
una mayor prdida de masa grasa en comparacin al ejercicio continuo de estado estable
(SSE). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tucker y col, 2016; J
Strength Cond Res 3-mar) cuyo objetivo fue comparar el EPOC despus de HIE, SIE y SSE. Los
sujetos participantes del estudio completaron 3 sesiones de ejercicio en cicloergmetro en
das separados en orden aleatorio: HIE (4 intervalos de 4 min al 95% HRmax, separados por
3 min de recuperacin activa), SIE (6 intervalos de 30 s all-out, separados por 4 min de
recuperacin activa) y SSE (30 min al 80% HRpico). El VO2 fue medido de forma continua
durante el ejercicio y durante las 3 h despus del mismo. Los resultados mostraron que en
todas las condiciones de ejercicio el VO2 fue ms alto que en reposo durante la primera hora
post-ejercicio. Aunque el EPOC a las 3 h y la energa gastada neta despus del ejercicio fue
mayor en SIE en comparacin con SSE, el consumo neto total de oxgeno (ejercicio + post-
ejercicio) y el gasto energtico neto fue mayor en SSE que en SIE. Los valores
correspondientes para HIE no fueron diferentes de los medidos en SSE SIE. El EPOC
despus de SIE y HIE es improbable que justifique una mayor prdida de grasa como se ha
sugerido en la literatura.

En los ltimos meses se le ha otorgado un excesivo protagonismo al entrenamiento intervlico de

alta intensidad (HIIT) en relacin a la prdida de grasa corporal, pero es necesario tener en
cuenta ciertos matices metodolgicos y situar al HIIT en su contexto. Afirmar que el HIIT provoca
un descenso de los nucletidos de la clula muscular y que ello provoca una restauracin de los
mismos muy costosa energticamente en el periodo de recuperacin, es cierto, pero solo cuando
realmente se realiza un verdadero HIIT. La inmensa mayora de las personas de hbitos
sedentarios que utilizan HIIT para perder peso graso, realmente no hacen HIIT sino un
entrenamiento intervlico de intensidad relativamente alta pero alejado de los criterios que
definen una sesin de HIIT. Ello hace que no debamos aplicar argumentos energticos vinculados
al HIIT a aquellas sesiones de entrenamiento intervalado que realmente no son HIIT.

55
 Red Bull y rendimiento en corredores aficionados

Las denominadas bebidas energticas pueden ser consideradas por su composicin ayudas
ergognicas, aunque no sean muy utilizadas en el mbito del deporte. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Prins y col, 2016; J Strength Res 1-mar) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos sobre el rendimiento de corredores de resistencia aerbica
despus de ingerir una bebida energtica comercialmente disponible (Red Bull) que
contena cafena, glucosa y taurina. Participaron atletas aficionados en un estudio diseo
doble ciego cruzado, en el que se administr 500 ml de Red Bull un placebo libre de
cafena y azucas (PLA), 60 min antes de realizar un test de 5 km en un tapiz rodante, con 7
das de separacin entre sesiones. Los resultados mostraron una mejora del rendimiento
(tiempo en 5 km) con Red Bull en comparacin con PLA (p=0,016), pero no se observaron
diferencias en los valores de la percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE).

Este estudio muestra al Red Bull como una ayuda ergognica eficaz. Hace unos meses
publicamos un estudio similar en el que tambin encontraron efectos ergognicos del Red Bull
en corredores. En esa ocasin (Quinlivan y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 24-feb) los
autores no observaron diferencias en sus efectos al compararlo con la ingesta de cafena sola. El
estudio sugiri que ingerir cafena (evidencia A) es de similar eficacia que tomar Red Bull desde
el punto de vista del efecto ergognico de resistencia aerbica. Si nos basamos en los resultados,
beber Red Bull no aporta ventajas ergognicas adicionales a las obtenidas por la cafena.

56
 Suplementos ricos en nitrato y entrenamiento de fuerza

Diferentes investigaciones han mostrado que los suplementos ricos en nitratos (NR) pueden
mejorar el rendimiento al influir en la funcin neuromuscular y en el costo de oxgeno del
ejercicio aerbico. Sin embargo, no se conocen bien posibles efectos del nitrato sobre el
ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Flanagan y
col, 2016; J Am Coll Nutr 17: 1-8) cuyo objetivo fue tratar de evidenciar efectos positivos sobre
el rendimiento de fuerza de un suplemento rico en nitratos. Los voluntarios, entrenados en
fuerza, participaron en un diseo experimental doble ciego cruzado. Los sujetos
consumieron NR o un suplemento pobre en nitrato (NP) durante 3 das, realizando una
sesin de entrenamiento de fuerza intenso, seguido de un periodo de lavado (washout) y
seguidamente repetir la sesin de entrenamiento cruzando los tratamientos. Antes, durante
y despus del ejercicio se realiz valoracin de la eficiencia de la unidad motora durante
contracciones isomtricas y dinmicas. Adems, se compar el rendimiento, la frecuencia
cardiaca, niveles de lactato y consumo de oxgeno (VO2). Los resultados mostraron que la
suplementacin con nitratos se asoci a una menor tasa d disparo muscular en reposo, y
menores tasas de activacin media y mxima en el curso del ejercicio intenso. Adems, la
suplementacin con nitrato dio como resultado una mayor amplitud pico de la seal de
electromiografa integrada (EMG). La frecuencia cardiaca, los niveles de lactato y el
rendimiento no difirieron entre condiciones, pero el VO2 aument ms con el consumo de
nitratos. Los autores sugieren que la suplementacin rica en nitratos basado en extracto de
zumo de remolacha mejora la funcin neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.

La suplementacin con nitratos se est mostrando como una ayuda ergognica eficaz respecto a
distintos componentes de la condicin fsica. La mayora de los estudios se han realizado en
relacin a la resistencia aerbica, pero en los ltimos meses tambin estamos asistiendo a un
inters de los investigadores por la mejora del rendimiento de fuerza. Todo apunta que estamos
ante lo que casi con seguridad de va a convertir en una ayuda ergognica segura y eficaz.

57
 Entrenamiento de fuerza y deterioro funcional post-infarto

Las recomendaciones de ejercicio dirigidas a la salud del sistema cardiocirculatorio, y

especficamente como prevencin de la enfermedad coronaria, siempre han estado
vinculadas al ejercicio de resistencia aerbica. De la misma forma, los programas de
ejercicio en rehabilitacin cardiaca, aunque contemplan como secundario el entrenamiento
de fuerza, tienen en el entrenamiento aerbico su razn de ser. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Barboza y col, 2016; Int J Sports Med 29-feb) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento aerbico y de fuerza sobre la funcin y
morfologa del ventrculo izquierdo, capacidad fsica, funcin autonmica, as como estado
inflamatorio ventricular en ratas entrenadas antes de un infarto de miocardio. Los animales
fueron divididos en diferentes grupos: sedentarias, sedentarias + infarto de miocardio,
entrenamiento aerbico + infarto de miocardio, y entrenamiento de fuerza + infarto de
miocardio. Los infartos de miocardio fueron provocados despus de los periodos de
entrenamiento. Los resultados mostraron que el entrenamiento aerbico previno el
deterioro de capacidad aerbica (en mayor grado) y de fuerza, la disfuncin ventricular, la
sensibilidad del barorreflejo y los desajustes autonmicos (descenso tono parasimptico y
aumento tono simptico), provocados por el infarto de miocardio. Por otro lado, el
entrenamiento de fuerza previno los cambios negativos de la capacidad aerbica y de fuerza
(en mayor grado), pero no la disfuncin ventricular, y si previno el aumento de actividad
simptica. Ambas modalidades de entrenamiento redujeron la concentracin de citoquinas
inflamatorias ventriculares. Los resultados sugieren que el entrenamiento aerbico, y por
primera vez el de fuerza, fueron capaces de reducir el tono simptico del corazn y los vasos
sanguneos, as como prevenir el aumento de citoquinas pro-inflamatorias en el ventrculo
izquierdo de los grupos entrenados. Estos datos enfatizan los efectos positivos del
entrenamiento aerbico y de fuerza sobre la prevencin de los cambios negativos asociados
al infarto de miocardio.

El entrenamiento de fuerza ha sido contemplado clsicamente como una modalidad de ejercicio

ms vinculado al rendimiento y a la esttica que a la salud. Lo cierto es que poco a poco el
entrenamiento de fuerza va ganando un lugar destacado como opcin ms eficaz en muchas
patologas (ej. osteoporosis) y poblaciones especiales (ej. edad avanzada). Ahora, con una
reconocida potente funcin endocrina vinculada a la salud asociada al tejido muscular, todo hace
presagiar que en los prximos aos se va a modificar el paradigma de ejercicio vinculado a la
salud, y el entrenamiento de fuerza se vislumbra como el gran protagonista. Esperemos a ver.

58
 Cul es la cantidad ptima de protenas post-ejercicio en edad
avanzada?

Numerosos estudios han mostrado que el aumento de concentracin de aminocidos en

sangre despus del entrenamiento de fuerza mejora el efecto anablico de esta modalidad
de ejercicio al estimular la sntesis de protenas musculares. Aunque hay factores como la
fuente de protenas ingeridas el tiempo de ingesta en relacin al ejercicio que influyen en
la tasa de sntesis de protenas, la cantidad de protenas ingeridas despus del ejercicio es el
factor nutricional clave que determina la magnitud de la respuesta en su sntesis despus
del entrenamiento de fuerza. En los jvenes adultos, la dosis ideal consensuada de ingesta
de protenas post-ejercicio para estimular la sntesis de protenas musculares es de unos 20
g. En contraste, en los adultos mayores parece que esa dosis es mayor, habindose
propuesto alrededor de los 40 g. Recientemente se ha publicado un artculo (Churchward-
Venne y col, 2016; Sports Med 19-feb) que revisa esta problemtica en profundidad y ofrece
recomendaciones de la cantidad de protenas de son requeridas para maximizar la
respuesta muscular en relacin al entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada.

Las recomendaciones nutricionales en relacin al ejercicio no pueden ser estticas, estando

influenciadas por modalidades de ejercicio, objetivos, momentos de la temporada, etc. La edad
del deportista es clave en la estructura del entrenamiento, necesitando mayores tiempos de
recuperacin, pero tambin lo es en las dosis de ayudas ergognicas o recomendaciones
nutricionales. Tengamos en cuenta estos aspectos en nuestros atletas master.

59
 Calidad muscular en pacientes sarcopnicos con EPOC

Los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC) sufren de atrofia
muscular y prdida de fibras oxidativas, as como de un descenso del contenido
mitocondrial del msculo cudriceps, lo que conlleva un descenso muy significativo de la
capacidad funcional. Por otra parte, la sarcopenia es un sndrome asociado a la edad
caracterizado por una prdida y debilidad de la masa muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (van de Bool y col, 2016; J Am Med Dir Assoc 2-feb) cuya
hiptesis de trabajo fue que tanto la atrofia de fibras musculares como la prdida de fibras
oxidativas seran ms pronunciadas en pacientes con EPOC y sarcopenia, que en aquellos
que no la padecen. Se realiz un estudio retrospectivo, obteniendo datos de composicin
corporal y biopsia muscular del cudriceps (distribucin y tamao de fibras musculares) en
pacientes con EPOC (42-77 aos) y sujetos sanos (50-77 aos). Los resultados mostraron una
incidencia de sarcopenia en el 5,8% de los sujetos sanos y en un 31,1% de los pacientes con
EPOC. La proporcin de fibras I oxidativas y el tamao de las fibras IIx fue menor en
pacientes con EPOC, mientras que el subgrupo con sarcopenia estos cambios fueron an
mayores, con ms descenso de la proporcin y tamao de las fibras tipo I. Los autores
sugieren que la proporcin de fibras tipo I es menor en pacientes con EPOC sarcopnicos
frente a los no sarcopnicos.

Este estudio, como otros previos, refuerza la idea de la necesidad del entrenamiento de fuerza en
pacientes con EPOC. No debemos asumir que un problema central (en este caso pulmonar) tenga
que desembocar irremediablemente en un problema central + perifrico (muscular), porque ello
supondr no solo un peor pronstico de los pacientes, sino adems una prdida de su calidad de
vida y capacidad funcional.

60
 Atletas master y freno al envejecimiento neuromuscular

El envejecimiento se asocia a un deterioro funcional de todos los sistemas del organismo sin
excepcin. El ejercicio no puede impedir el envejecimiento, que recordemos es un hecho
fisiolgico, pero en muchos aspectos si puede minimizar o frenar sus efectos. No cabe duda
que las personas que mantienen un alto nivel de ejercicio durante toda su vida y les respeta
la enfermedad, llegar a edades muy avanzadas con capacidades funcionales muy altas
respecto a los sujetos de su edad. En un estudio recientemente publicado (Power y col, 2016;
J Appl Physiol 24-mar) los autores estudiaron a un grupo de corredores master ( 65 aos)
que mostraba un mayor nmero de unidades motoras funcionantes (MU) respecto a un
grupo control de la misma edad. Los autores se plantean si conociendo la prdida del
nmero de unidades motoras funcionantes (MU) en la 8 y 9 dcada de la vida, en atletas
mster de esa edad y categora mundial (MA) podran tener tambin un mayor nmero de
MU funcionantes (MUNE) en comparacin con grupos control. Los investigadores midieron
el nmero de MU y la estabilidad en la transmisin neuromuscular en el msculo tibial
anterior de campeones mundiales master de 80 aos comparando con sujetos de la misma
edad sanos, pero de baja actividad fsica. Se utiliz electromiografa de superficie e
intramuscular durante la dorsoflexin al 25% de la contraccin isomtrica mxima. Los
resultados mostraron que la cantidad de masa muscular excitable fue un 14% mayor en
atletas, as como un 28% ms de unidades motoras funcionantes. Adems, los atletas
master mostraron mayor estabilidad neuromuscular que los controles. Los resultados
demuestran que los octogenarios entrenados mantienen la estabilidad neuromuscular de
sus unidades motoras y frenan la prdida de unidades motoras funcionantes asociadas a la
edad en dcadas avanzadas de la vida durante las que se produce de forma notoria una
prdida de masa muscular y de fuerza, lo que convierte a estos hallazgos en relevantes.
Futuros estudios debern identificar el papel jugado en esta neuroproteccin por la gentica
y el ejercicio.

Los beneficios asociados al ejercicio respecto al envejecimiento son evidentes, eso es indiscutible.
El reto es conseguir que las personas de edad avanzada, especialmente los de edad muy
avanzada, sigan realizando ejercicio de una cierta intensidad. Y es que no debemos olvidar que el
impulso fisiolgico primario nos lleva a un descenso de la actividad fsica espontnea con el
envejecimiento. As, hay mucho de estrategia y educacin para conseguir que nuestros mayores, y
especialmente aquellas personas que realizan ejercicio con regularidad, sigan siendo deportistas
el resto de su vida.

61
 Ingesta de azcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio

La sacarosa (azcar de mesa) es el edulcorante ms utilizado. Se obtiene de la caa de

azcar y de la remolacha azucarera. La miel tambin contiene gran cantidad de sacarosa.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fuchs y col, 2016; J Appl Physiol
24-mar) cuyo objetivo fue valorar el efecto de la sacarosa vs glucosa sobre la replecin
muscular y heptica de glucgeno. Participaron ciclistas entrenados que realizaron 2 test en
das separados. Cada sesin consisti en un ejercicio de deplecin de glucgeno, seguido de
un periodo de 5 h de recuperacin, durante las que los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de
sacarosa o glucosa. Se obtuvieron muestras de sangre y se realiz resonancia magntica
(13C) a los 0, 120 y 300 min de recuperacin para determinar las concentraciones hepticas y
musculares de glucgeno y el tamao heptico. Los resultados mostraron un aumento
significativo del contenido de glucgeno muscular tanto con sacarosa como con glucosa, sin
diferencias entre tratamientos. Por otra parte, la replecin de glucgeno heptico fue mayor
con sacarosa vs glucosa, y el volumen heptico solo aument significativamente a los 300
min de recuperacin en el grupo que ingiri sacarosa. Los autores sugieren que la ingesta
de azcar de mesa (1,5 g/kg/h) acelera la recuperacin de glucgeno heptico, pero no el
muscular en sujetos entrenados.

En muchos mbitos se muestra a la sacarosa (azcar de mesa) como un gran enemigo del
deportista en particular y de la dieta en general. Sin embargo, este estudio muestra algunas
ventajas del azcar de mesa frente a la glucosa en la recuperacin del glucgeno heptico lo que
podra tener alguna aplicacin prctica. As, tras una noche de ayuno son los depsitos de
glucgeno heptico los que se muestran descendidos, y quizs la sacarosa podra tener su
indicacin, aunque obviamente la reposicin de los hidratos de carbono tras el ejercicio no se
debe contemplar de manera tan aislada.

62
 Recuperacin post-HIT activa vs pasiva y marcadores de fatiga

El nmero ideal de sesiones de HIT en un microciclo (semana) depende del momento de la

temporada, perfil del atleta y condiciones de aplicacin, pero habitualmente no supera las 2
sesiones semanales. En ocasiones los entrenadores establecen microciclos con un mayor
nmero de sesiones de HIT (hasta 5 sesiones/semana) aunque no est claro la utilidad de tal
condensacin de entrenamiento de alta intensidad que invariablemente se asocia a fatiga.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wiewelhove y col, 2016; Int J
Sports Physiol Perform 21-mar) cuyo objetivo fue investigar el efecto de utilizar recuperacin
activa post-HIT durante un microciclo de 4 das con siete sesiones de HIT sobre marcadores
de fatiga. Participaron tenistas jvenes (aprox. 15 aos) de categora lite. Despus de cada
sesin de HIT los sujetos realizaron 15 min de carrera de intensidad moderada
(recuperacin activa, ACT) o recuperacin pasiva (PAS), en dos periodos separados por 4
meses. Se realizaron test de salto contramovimiento (CMJ), concentraciones sricas de
creatn quinasa (CK), dolor muscular (DOMS) y percepcin de recuperacin y estrs, 24 h
antes y 24 h despus del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que el
microciclo de HIT indujo un descenso significativo del rendimiento en CMJ y percepcin de la
recuperacin, as como un aumento significativo de la CK, DOMS y estrs percibido. No se
observaron diferencias en los marcadores de fatiga evaluados entre el protocolo de
recuperacin activa vs pasiva. Los autores sugieren que en un protocolo de entrenamiento
de HIT condensado como el descrito la intervencin activa vs pasiva despus de cada sesin
no modifica los marcadores de fatiga asociados.

La pregunta de cuantas sesiones de HIT pueden ser soportadas en un microciclo es obligada. En

mi opinin, y siempre que estemos ante una verdadera sesin de HIT, 2 sesiones semanales sera
el mximo recomendado. Claro que esta recomendacin depende de muchos factores, entre otros
la edad del deportista (que obliga a distanciar las sesiones de HIT), el nivel competitivo del atleta
(la elite soporta ms carga y recupera antes), y momento de la temporada (en fase de puesta a
punto deben ser menos frecuentes), entre otros muchos.

63
 Efectos teraputicos de la carnosina?

La obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares constituyen las causas

ms prevalentes de mortalidad y morbilidad en el mundo, con la particularidad que se
pueden prevenir. El aumento de prevalencia de la obesidad y diabetes tipo 2 contribuyen de
forma decisiva al aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares e ictus.
Recientemente se ha publicado un artculo (Bave y col, 2016; Amino Acids 16-mar) en relacin
al posible papel teraputico preventivo de la carnosina. La carnosina es un dipptido con
propiedades anti-inflamatorias, antioxidantes y anti-isqumicas, estando disponible en
distintos suplementos alimenticios. Estudios con animales sugieren que la carnosina puede
ofrecer efectos teraputicos en mltiples enfermedades crnicas debido a esas
propiedades. La carnosina es habitualmente utilizada en fisiologa del ejercicio para mejora
del rendimiento, y en animales ha mostrado efectos beneficiosos en obesidad, resistencia a
la insulina y complicaciones micro y macrovasculares de la diabetes, as como efectos de
trastornos neurolgicos y condiciones mentales. Sin embargo, poco es conocido en
humanos en relacin a esos posibles efectos. As pues, futuros estudios debern arrojar luz
sobre los posibles efectos preventivos y teraputicos de la carnosina de enfermedades
crnicas prevalentes.

Quizs en un futuro prximo la prescripcin de beta-alanina para mejora de la salud sea un

hecho. Por ahora, en el rea del rendimiento se sita progresivamente en un lugar ms destacado
en relacin a su eficacia.

64
Entrenamiento de fuerza, aerbico o ambos en adolescentes obesos

La obesidad es un sndrome multifactorial que requiere por tanto un enfoque teraputico

multifactorial. El ejercicio constituye uno de los elementos clave del tratamiento de la
obesidad, pero la modalidad de ejercicio ms eficaz no est aun totalmente clarificada. Por
otra parte, para los enfermos de obesidad es imprescindible disminuir la grasa corporal,
pero tambin lo es mejorar su capacidad funcional. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Alberga y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 9: 1-11) cuyo objetivo
fue examinar los efectos de un entrenamiento de fuerza, aerbico y combinado sobre el
fitness cardiorrespiratorio y musculo-esqueltico en adolescentes post-puberales con
obesidad. El programa tuvo una duracin de 22 semanas, distribuyendo a los participantes
en 4 grupos: entrenamiento de fuerza, aerbico, combinado y no entrenamiento. Todos los
participantes realizaron una dieta con un dficit calrico mximo de 250 kcal/da. Los
resultados mostraron un mayor aumento del VO2pico en el grupo de entrenamiento
aerbico en relacin al grupo control. El aumento de la fuerza muscular fue mayor en el
grupo de fuerza frente al grupo control, y del grupo combinado frente al grupo de
entrenamiento aerbico. En resumen, los resultados de este estudio mostraron que en
adolescentes obesos el entrenamiento aerbico se asoci a mayores aumentos del VO 2pico,
mientras que el grupo que entren fuerza o entrenamiento combinado aumentaron ms la
fuerza que el grupo control o que el grupo que entren solo aerbico.

La mayor parte de los estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza es ms eficaz a largo
plazo para disminuir grasa corporal en sujetos con sobrepeso u obesidad. El entrenamiento de
fuerza no solo aumenta la tasa metablica basal, sino que tambin se asocia a crear un ambiente
sistmico menos inflamatorio, lo que sita al entrenamiento de fuerza como primera opcin una
vez que se decide intervenir con ejercicio en personas con sobrepeso u obesidad.

65
 Entrenamiento de fuerza en nios: un debate superado?

Durante muchos aos el entrenamiento de fuerza estuvo contraindicado en nios (pre-

pberes) por la idea de un tejido muscular no desarrollado, posibles consecuencias
negativas para el crecimiento de los huesos y riesgo de lesiones (fracturas). Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Fritz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 707-15)
cuyo objetivo fue valorar como la intervencin de un programa de fuerza en una poblacin
peditrica se relacion con la mejora de la fuerza muscular y el riesgo de fracturas. Se
realiz una intervencin escolar con la realizacin de 200 min de actividad fsica/semana
durante 5 aos a 335 nias y 408 nios entre los 6 y los 9 aos de edad al inicio del estudio.
Se valor igualmente un grupo control de 756 nias y 782 nios de la misma edad que
realizaron un programa con 60 min de actividad fsica a la semana. Durante todo el estudio
se registraron el nmero de fracturas. En un subgrupo de 51 nias y 54 nios en el grupo
control y 74 nias y 107 nios en el grupo de intervencin se midieron fuerza de flexo-
extensin de rodilla, as como composicin de miembros inferiores por DEXA. Los
resultados mostraron que los nios del grupo de intervencin tuvieron un riesgo de fractura
de 1,03 (p=0,79). La ganancia anual de fuerza fue significativamente mayor en el grupo de
intervencin tanto en nios como en nias, mientras que la composicin de miembros
inferiores (musculo, grasa, hueso), fue similar. Los autores sugieren que un aumento de la
actividad fsica en periodo pre-puberal mejora la ganancia en fuerza sin afectar al riesgo de
fractura.

La nica herramienta que hay que aplicar para estructurar programas de actividad fsica en
general, y de fuerza en particular, en edad infantil, es el CONOCIMIENTO. Solo as el
entrenamiento de fuerza deja de estar contraindicado para tener su justificacin e incluso su
indicacin en esta poblacin. La pregunta es la de siempre: estamos realmente capacitados para
entrenar nios? Si la respuesta sincera es no, mejor no intervengas, ahrraselo a los peques.

66
 Dependencia de hidratos de carbono durante contrarreloj
simuladas

Aunque nadie duda de la dependencia de los hidratos de los hidratos de carbono en el

ejercicio de resistencia aerbica de alta intensidad, de vez en cuando sale alguna voz
ignorante que reclama la conveniencia de la desaparicin de los hidratos de carbono de la
dieta del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Torrens y
col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 781-90) cuyo objetivo fue determinar el efecto de la
supresin de la lipolisis va administracin de cido nicotnico (NA) sobre la utilizacin de
sustratos en una contrarreloj simulada en ciclismo (TT). Ciclistas y triatletas entrenados
completaron 2 sesiones de TT de forma aleatoria, en la que desarrollaron contrarreloj
simuladas de 60, 90 y 120 min. Los test se realizaron despus de ingerir un desayuno
estndar (2 g/kg de hidratos de carbono) junto con cpsulas que contenan NA o placebo
(PL). Los resultados mostraron que la concentracin de cidos grasos en plasma fue
bloqueada con NA, pero aument en las ltimas etapas de TT90 y TT120 con PL. No hubo
efectos de tratamiento en el rendimiento de TT60 o TT90, sin embargo, el rendimiento en
TT120 fue menor con NA, lo que coincidi con un descenso de la concentracin de glucosa
durante la parte final de la prueba. Los hidratos de carbono fueron el sustrato
predominante en todas las duraciones de TT contribuyendo entre el 83% y 94% del total de
la energa generada. Los autores concluyen afirmando que: 1) el bloqueo de la liplisis
afect al rendimiento en test de 120 min; 2) pruebas de alta intensidad entre 60 y 120 min
son dependientes de los hidratos de carbono; y 3) es obligado la utilizacin de lpidos como
fuente de energa en pruebas de rendimiento que tengan una duracin entre 1 y 2 h.

Este estudio no hace sino reafirmar las bases del conocimiento que sobre nutricin deportiva y
metabolismo ya tenemos. Los deportistas de resistencia aerbica que buscan rendimiento
compiten en base a una dependencia inexcusable del metabolismo de los hidratos de carbono,
junto con una contribucin cualitativamente imprescindible de los cidos grasos como sustrato
energtico y regulador metablico. As que, a llenar nuestros depsitos de glucgeno antes de
competir, y a entrenar mucho volumen de baja intensidad para optimizar el metabolismo de los
cidos grasos.

67
 Geles y trastornos gastrointestinales en ejercicio

La ingesta de hidratos de carbono (CHO) en pruebas de duracin prolongada de resistencia

aerbica, como el triatln de larga duracin, se considera no solo beneficiosa sino
imprescindible en relacin al rendimiento. Sin embargo, no se conoce bien si la forma de
administracin de los CHO puede interferir en el rendimiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Sareban y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 26:
114-22) cuyo objetivo fue determinar el impacto de la ingesta de CHO en forma semislida
(GEL) sobre medidas de rendimiento y confort gastrointestinal (GI) comparado con la ingesta
de CHO de forma lquida (LIQ). Participaron triatletas que completaron 60 min nadando, 180
min en bicicleta y 60 min corriendo, todo a la mayor intensidad posible. Las pruebas se
realizaron en ambiente de laboratorio en dos condiciones, en una de ellas recibieron
67,27,2 g/h de CHO como GEL, y en otra ocasin ingirieron 67,84,2 g/h de CHO como LIQ.
La cantidad de lquido ingerido se igual en ambas condiciones. El cociente respiratorio
(RER), la glucemia y los niveles de lactato, as como el grado de confort GI, fueron evaluados
a intervalos regulares durante el experimento. Los resultados mostraron que la distancia
total recorrida en ambas condiciones no fue diferente. Tampoco se observaron diferencias
en los valores de lactato, RER o glucemia entre condiciones. Siete de los 9 participantes
refirieron malestar gastrointestinal con GEL, mientras que ninguno lo hizo con LIQ. Los
autores sugieren que la administracin de GEL no altera el rendimiento en comparacin con
LIQ, pero si se asoci a una menor tolerancia gastrointestinal durante el ejercicio.

Est claro que una buena planificacin de ingesta de CHO durante el ejercicio de prolongada
duracin puede ser clave para el rendimiento. La oferta de modos de administracin es muy
variada (Geles, Lquido, Barritas) y el atleta debe experimentar lo que su organismo tolera mejor
siempre respetando la dosificacin adecuada. Son muy frecuentes entre los deportistas de
resistencia aerbica los problemas gastrointestinales, algo que puede arruinar la carrera, as que
estudiemos la composicin de los geles que ingerimos, ensaymoslos antes en entrenamientos, y
no abracemos entusisticamente todo lo que el mercado nos ofrece.

68
 Repeticiones hasta el fallo: son necesarias?

Las propuestas en relacin a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de

fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros mbitos del
entrenamiento no existe un nico protocolo eficaz para cada adaptacin objetivo, pero lo
que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares bsicos de la fisiologa.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016;
Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento
de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en
los msculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante
12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexin de codo,
con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos
utilizados fueron: acortamiento rpido sin alcanzar el fallo (RS, concntrica rpida, 2 s de
excntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concntrica rpida,
excntrica rpida); control al fallo (C, 2 s concntrica, 2 s excntrica). Antes y despus del
periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contraccin mxima voluntaria (MVC), rea
transversal muscular (CSA) y activacin muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y
msculos estabilizadores. El nmero de repeticiones por serie fue significativamente menor
en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1). Se observ un aumento significativo de 1RM (30,5%),
MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos.
En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aument significativamente en SSC (40,5%) y C
(23,3%), pero disminuy en RS (13,5%). Los resultados mostraron adaptaciones similares
frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repeticin
hasta el fallo no es un elemento crtico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales
en el entrenamiento de fuerza.

Como coment al inicio, en fisiologa del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para
alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que segn ganemos en especificidad en
relacin al carcter de la adaptacin deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente
eficaces, pero para la mayora de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se
pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

69
 Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo femenino

Est ms que probado que los ciclistas de resistencia aerbica deben incorporar a sus
rutinas de preparacin el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay escasos estudios en
los que se haya valorado la transferencia del mismo en mujeres ciclistas. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Vikmoen y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:
384-96) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aadir entrenamiento de fuerza al
entrenamiento habitual de mujeres ciclistas de resistencia aerbica sobre el rendimiento.
Las ciclistas que participaron en el estudio fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos
de entrenamiento durante 11 semanas, en el primer grupo se estableci el entrenamiento
habitual + entrenamiento de fuerza (E+S), mientras que el segundo (E) realiz el
entrenamiento de resistencia aerbica habitual. Los resultados mostraron que el grupo E+S
aument significativamente el valor 1RM de press de pierna y el rea transversal del
cudriceps (CSA) en relacin al grupo E; adems, el grupo E+S mantuvo una potencia media
superior durante un test de 40 min de mxima intensidad, as como la utilizacin fraccional
de oxgeno y la economa de pedaleo. La proporcin de fibras musculares tipo IIAX-IIX en el
msculo vasto lateral se redujo en E+S con un aumento significativo de fibras IIA. No
ocurrieron cambios significativos en el grupo E. Los cambios individuales en el rendimiento
en el test de 40 min se correlacionaron tanto con los cambios en la tipologa muscular como
con el cambio en el rea transversal del cudriceps. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza mxima aadido al entrenamiento habitual de resistencia aerbica
mejora el rendimiento, la utilizacin fraccional de oxgeno y la economa de gesto en ciclistas
femeninas de resistencia aerbica. Los principales mecanismos que pueden justificar esos
hallazgos son la hipertrofia muscular y las modificaciones de la tipologa muscular hacia una
transicin IIAX-IIX hacia IIA.

Muchos ciclistas aficionados que entrenan sin el asesoramiento de entrenadores especializados

incorporan el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de preparacin. Sin embargo, como en todas
las disciplinas deportivas el entrenamiento de fuerza, que puede ser muy variado, debe ir dirigido
a las necesidades especficas del deportista. As, entrenar fuerza resistencia en una sala, como
hacen muchos ciclistas, corredores o triatletas, es innecesario, ya que eso ya lo hacen entrenando
su deporte. Lo que necesitan son otras expresiones de fuerza (fuerza mxima, potencia), por lo
que la necesidad de un entrenador especializado para aplicar entrenamientos de fuerza eficaces
es evidente.

70
 Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero
no la potencia

Los protocolos de entrenamiento de fuerza son enormemente variados en dependencia de

las adaptaciones que se quieren alcanzar. Como en otras disciplinas de entrenamiento no
hay un nico camino para lograr las adaptaciones deseadas, pero hay muchos caminos para
no lograrlas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2016;
Int J Sports Med 37: 305-12) cuya hiptesis de trabajo fue que el entrenamiento de baja carga
y lenta velocidad aplicada al squat podra aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia, pero
no la potencia. Participaron sujetos jvenes que fueron asignados al grupo LST (50% 1RM, 3
s para bajar y subir sin pausa) o baja carga y velocidad normal (LN: 50% 1RM, 1 s de bajada y
subida con 1 s de pausa. Ambos grupos entrenaron 8 semanas (10 repeticiones por serie, 3
series/da y 3 das/semana. Antes y despus de la intervencin, se midieron el espesor del
cudriceps, momento de fuerza mxima mediante extensin isomtrica de cadera y
extensin de rodilla, 1RM squat, potencia mxima desde posicin de squat y
electromiografa (RER) de extensores de rodilla, potencia de extensores de rodilla y altura de
salto vertical. Los resultados mostraron que despus de la intervencin el grupo LN no
mostr cambios en ninguna variable. El grupo LST aument significativamente el espesor
muscular (6-10%), fuerza isomtrica de extensin de cadera (18%) y 1RM squat (10%), pero
no el resto de variables (fuerza isomtrica de extensin de rodilla, potencia, RER, y altura de
salto vertical). Los resultados sugieren que LST parece aumentar el tamao muscular y la
fuerza, pero tiene poco efecto sobre la ganancia de potencia muscular durante movimientos
explosivos.

La velocidad de movimiento en el entrenamiento de fuerza es determinante para lograr las

adaptaciones deseadas. Para la mayora de las personas que entrenan fuerza para salud y
tambin para la mayora de los deportistas una elevada velocidad de movimiento suele asociarse
a los mejores resultados de transferencia al rendimiento, aunque obviamente cada deporte tiene
su perfil idneo de entrenamiento de fuerza.

71
 Respuestas fisiolgicas en el bdminton

El bdminton es un deporte olmpico que ha sido muy poco estudiado desde un punto de
vista fisiolgico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Deka y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-abr) cuyo objetivo fue determinar el costo de oxgeno de un
partido de bdminton entre aficionados. Se valoraron, adems, la frecuencia cardiaca (HR),
niveles de lactato (BL), percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE), y gasto energtico.
Participaron catorce jugadores varones de 35,9 aos de edad media, que jugaron periodos
de 30 min mientras llevaban sistemas porttiles de valoracin del intercambio gaseoso. VO 2
y HR fueron evaluados de forma continua, mientras que lactato y RPE se determinaron
despus del calentamiento y a los 15 y 30 min del partido. Los resultados mostraron un VO 2
medio de 34,4 ml/kg/min que correspondi a un 76,1% VO 2max. El VO2 no vari entre los 3
periodos de 10 min evaluados en la sesin, mientras que la HR fue ms alta al final del
periodo de ejercicio, con una HR media de 167 lpm. El valor de RPE a los 30 min fue de 17,57
(escala de Borg 6-20). El gasto medio de energa fue de 391,7 kcal. Los resultados mostraron
que este deporte puede ser clasificado como actividad vigorosa y se sugiere que el
badminton puede ser una alternativa a las tradicionales actividades aerbicas como
caminar, correr o montar en bicicleta.

Como en todos los deportes de raqueta, la respuesta fisiolgica obtenida depende del nivel
tcnico y competitivo del deportista. Estoy seguro que los jugadores de bdminton profesionales
elevan la exigencia fisiolgica de este deporte a niveles solo alcanzables y sostenibles con un
entrenamiento intenso. Como en el tenis o el ping-pong (salvando las distancias claro) el esfuerzo
fisiolgico en un partido o entrenamiento profesional se parece poco al de aficionados que por
dificultades tcnicas no logran dar continuidad al juego a una elevada intensidad.

72
 Nitrato y rendimiento en fuerza

En los ltimos meses estamos asistiendo a un desembarco en el mbito fisiolgico de la

suplementacin con nitratos (ej. zumo de remolacha) como ayuda ergognica en resistencia
aerbica. La mayor parte de los estudios muestra que la suplementacin con nitratos
incrementa los niveles de xido ntrico que su vez mejora el rendimiento. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Mosher y col, 2016; J Strength Cond Res 2-abr)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de la ingesta de nitratos sobre el rendimiento en un
ejercicio de press de banca hasta el fallo. Los sujetos participantes en el estudio (diseo
doble ciego cruzado) ingirieron una bebida (70 ml BEET It Sport) que contena 400 mg de
nitrato, o un placebo, completando una sesin de entrenamiento que consisti en un
ejercicio de press de banca 60% 1RM, 3 series hasta el fallo, con 2 min de recuperacin entre
series. Las repeticiones completadas, el peso total levantado, la percepcin de esfuerzo
global (RPE) y los niveles de lactato en sangre fueron valorados. Los resultados mostraron
diferencias significativas (p<0,001) en el nmero de repeticiones y en el total de peso
levantado, no mostrando diferencias en los niveles de lactato o RPE. Los autores sugieren
que la suplementacin con nitratos mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza.

Los resultados de este estudio se suman a los previos en la misma direccin: la suplementacin
con nitrato parece posicionarse como una ayuda ergognica segura y eficaz, tanto en resistencia
aerbica (lo ms estudiado), como ahora en el rendimiento de ejercicios de fuerza.

73
 Respuestas hemodinmicas al ejercicio de fuerza en pacientes
coronarios

Desde hace dcadas los pacientes coronarios en fase de rehabilitacin se benefician del
entrenamiento de resistencia aerbica, habiendo evolucionado el carcter del mismo a lo
largo del tiempo. As, inicialmente la intensidad solo era contemplada en torno al umbral
aerbico (umbral lctico), para en la actualidad aplicar tambin entrenamientos intervlicos
de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza (RE) no era una indicacin cuando se iniciaron
los programas de rehabilitacin cardiaca, luego se pas a un entrenamiento de fuerza
resistencia, para ms tarde abrir la posibilidad de fuerza mxima. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Giovaaq y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 581-8)
cuyo objetivo fue valorar las respuestas hemodinmicas al ejercicio de fuerza con cargas
moderadas (segn las directrices internacionales para pacientes coronarios) frente a altas
cargas en pacientes con enfermedad arterial coronaria (CAD). Participaron pacientes
coronarios estables en fase de rehabilitacin, que realizaron 3 series de 15 RM y 4RM en
orden aleatorio y das separados. Durante el ejercicio fueron monitorizadas latido a latido
las siguientes variables: presin arterial sistlica (SBP) y diastlica (DBP), frecuencia cardiaca
(HR), volumen sistlico (SV), gasto cardiaco (CO) y resistencia vascular perifrica. Los
resultados mostraron que, en comparacin con el pre-ejercicio, la SBP y la DBP aumentaron
un 12 y 13%, y un 35 y 40%, con 4RM y 15RM, respectivamente. El aumento con 15RM fue
significativamente mayor que con 4RM. La SBP de la cuarta repeticin de 15 RM fue similar a
la 4 repeticin de 4 RM. Comparado con el pre-ejercicio el SV aument moderada pero
significativamente despus de 4 RM y 15 RM. La HR aument ms con 15 RM en
comparacin con 4 RM, y por tanto el gasto cardiaco fue ms elevado con 15 RM vs 4 RM. La
resistencia vascular perifrica disminuy un 15% y un 50% despus de 4 RM y 15 RM,
respectivamente. Los autores concluyen que la presin arterial aument ms despus de
entrenamientos con 15 RM (moderada carga), por lo que la magnitud de la carga externa no
parece el principal determinante de la respuesta de la presin arterial en esta modalidad de
entrenamiento clnico. Se sugiere entonces, que en estos pacientes si de lo que se trata es
de manejar la respuesta de la presin arterial parecen preferibles altas cargas y bajas
repeticiones a cargas moderadas con altas repeticiones.

Como ocurre con el entrenamiento deportivo, pero mucho ms acusado por un menor tiempo de
aplicacin histrica, el conocimiento de las variaciones en las respuestas y adaptaciones al
ejercicio en pacientes en general cambia de ao en ao. Es importante estar al da de estas
nuevas recomendaciones para prescribir programas de ejercicio ms seguros y ms eficaces. Solo
un profundo conocimiento de la fisiopatologa de la enfermedad, de las interferencias fisiolgicas
de los tratamientos, y de las respuestas y adaptaciones a distintas modalidades de ejercicio,
pueden llevar a optimizar programas de ejercicio para nuestros pacientes.

74
 Periodizacin del consumo de hidratos de carbono

Existe un inters fisiolgico y un debate prctico en la influencia de los tiempos de consumo

de hidratos de carbono en relacin al desarrollo del entrenamiento. El denominado
entrenamiento en ayunas es un ejemplo de este tema de inters. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Marquet y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 663-72)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de una estrategia de periodizacin de consumo de
hidratos de carbono sobre el rendimiento en resistencia aerbica de sujetos entrenados.
Participaron triatletas (VO2max: 58,7 ml/kg/min) que fueron divididos en 2 grupos: grupo de
sueo-bajo (SL) y grupo control (CON) que consumieron la misma cantidad diaria de
hidratos de carbono (6 g/kg/da) pero con diferentes tiempos de ingesta a lo largo del da
para manipular la disponibilidad de hidratos de carbono (CHO) antes y despus de las
sesiones de entrenamiento. La estrategia SL consisti en una intervencin de dieta y
ejercicio de 3 semanas que comprenda tres periodos de manipulacin: 1) entrenamiento-
alto, sesiones de entrenamiento intervlico por la tarde con alta disponibilidad de CHO; 2)
restriccin de CHO por la noche (sueo-bajo), y 3) entrenamiento bajo, sesiones con baja
disponibilidad endgena y exgena de CHO. El grupo CON sigui el mismo programa de
entrenamiento, pero con disponibilidad de CHO en todas las sesiones de entrenamiento.
Los resultados mostraron una mejora de la delta eficiencia durante en ciclismo a intensidad
submxima para SL vs CON (p<0,05). SL tambin aument el rendimiento en test
supramximos hasta el agotamiento (150% Wpico) y 10 k de carrera. La masa grasa
disminuy en el grupo SL, pero no la masa libre de grasa. En resumen, un corto periodo de
periodizacin en relacin a la disponibilidad de CHO en los entrenamientos promueve
mejoras significativas en la economa submxima durante el ciclismo, as como el
rendimiento supramximo en bicicleta y tiempo en 10 k corriendo en atletas de resistencia
aerbica entrenados.

Si el objetivo principal de entrenar es la mejora del rendimiento entonces adems de entrenar

bien, el atleta debe procurar utilizar todos los conocimientos fisiolgicos disponibles con el fin de
facilitar las adaptaciones deseadas. En entre esos conocimientos est la influencia en la
disponibilidad de sustratos energticos, cuya manipulacin parece influir decisivamente en el
rendimiento. As, un entrenador actual debe manejar con soltura tanto las ayudas ergognicas
necesarias en cada periodo de entrenamiento y/o competicin, as como las principales
manipulaciones nutricionales que combinadas con el entrenamiento hacen a este ms eficaz. Si
en el equipo est la figura del nutricionista deportivo, entonces estas maniobras sern mucho
ms acertadas.

75
 HIIT en ciclismo indoor: propuesta metodolgica

El viernes pasado tuve la suerte de asistir a las II Jornadas que sobre Ciclismo Indoor
organiz la Catedra de Ciclismo Indoor de la Universidad Europea de Madrid. Fue una
maana muy interesante y tuve la oportunidad de escuchar las nuevas tendencias de
control de la intensidad en esta actividad tan demandada en todo el mundo. Esta actividad
se caracteriza como todos sabemos por un ejercicio continuo con variados y constantes
cambios de intensidad, ritmo, cadencia, etc. En el fondo es un fartlek encubierto. En mi
ponencia trataba de explorar si el HIIT poda tener cabida en una sesin de ciclismo indoor,
y me atrev a formular una propuesta en ese sentido, que quiero compartir con todos
vosotros. Dicha propuesta hace referencia a una verdadera sesin de HIIT, y por tanto en
principio solo estara destinada a usuarios muy bien entrenados en resistencia aerbica. El
protocolo consiste en 6 intervalos de 3 minutos separados por periodos de recuperacin de
2 min, para una duracin total de 28 minutos, a los que se tendran que sumar el
calentamiento y la vuelta a la calma hasta llegar a los 50 min de duracin total. La intensidad
(vatios, W) del primer intervalo ser la gua de los siguientes, y la fijaremos de la siguiente
manera: 1) bien alcanzando una frecuencia cardiaca del 90-95% de la mxima; 2) bien
mediante la escala de percepcin de esfuerzo, alcanzando 18-19 (escala 6-20) 8-9 (escala 1-
10). Todo ello con una cadencia fija de 70 rpm. La recuperacin de 2 min se realizar
siempre a una intensidad correspondiente al 50% de los W correspondientes al primer
intervalo y una cadencia de 80 rpm. Para los intervalos 2 a 6, la intensidad ser la
correspondiente a los vatios alcanzados en el primer intervalo. Tanto en los intervalos como
en la recuperacin la posicin siempre ser sentados.

76
A continuacin, os muestro el perfil de frecuencia cardiaca obtenido en una prueba real
aplicando el protocolo anteriormente propuesto, alcanzado la frecuencia cardiaca mxima
en los intervalos.

77
 Ejercicio intervlico de alta intensidad y riesgo cardiovascular

El ejercicio de alta intensidad se asocia a mltiples efectos positivos sobre la salud, pero
algunos autores defienden que puede incrementar el riesgo de padecer eventos
cardiovasculares debido a los cambios pro-trombticos asociados a modificaciones de la
coagulacin de la sangre y formacin de trombina. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Sedqwick y col, 2016; Eur J Appl Physiol 12-abr) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio de alta intensidad sobre la formacin de trombina
plasmtica y concentraciones de triacilglicerol. Los voluntarios realizaron 2 sesiones de
ejercicio con 1 semana de separacin. En la sesin 1, los participantes permanecieron en
reposo (control) o completaron 4 intervalos de 3 min de alta intensidad remando a una
percepcin de esfuerzo medio de 17 (RPE 6-20). Se obtuvieron muestras de sangre antes y
despus del ejercicio para determinar concentraciones de trombina. En el da 2, los
participantes permanecieron en reposo y consumieron una carga de glucosa (0 h) y comida
rica en grasa (2 h). En las siguientes 8 h se obtuvieron muestras de sangre para valorar la
formacin de trombina y concentraciones de triacilglicerol. Los resultados mostraron que en
el da 1, las concentraciones de trombina fueron significativamente mayores que en
situacin de reposo. En el da 2, no se detectaron variaciones en las concentraciones de
trombina en situacin postprandial en ambas condiciones. Los autores sugieren que una
sesin de ejercicio intervlico de alta intensidad aument significativamente la
concentracin plasmtica de trombina despus del ejercicio, normalizndose los valores a
las 16-24 h post-ejercicio.

El ejercicio intervlico de alta intensidad es ahora una tendencia mundial en la recomendacin de

ejercicio en el mbito de la salud y el fitness, y tambin en el deportista aficionado. Esta
modalidad de entrenamiento es muy eficaz para mejorar ciertos aspectos fisiolgicos, pero no
est exenta de riesgo para la salud en aquellas personas con alguna patologa o alteracin
fisiopatolgica de base. La alta intensidad se asocia siempre a una activacin mayor simptico-
adrenal y ello afecta a toda la economa, incluida la composicin de la sangre y la fisiologa
cardiaca. Un elevado tono simptico es siempre potencialmente arritmgeno para sujetos
susceptibles, adems de exigir un gran consumo de oxgeno miocrdico al elevar la frecuencia
cardiaca a ritmos muy altos. Dicho lo cual, en mi opinin, entrenar alta intensidad como base del
entrenamiento debe llevar asociado una cierta seguridad de ausencia de alteraciones cardiacas, y
eso solo se puede saber con un chequeo cardiaco apropiado. Estamos dispuestos? O miramos
para otro lado?

78
 Recuperacin de entrenamiento de fuerza y potencia

Hay bastante informacin sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos
de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62)
cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a las 24 h de entrenamientos de fuerza
en deportistas de elite levantadores de pesas y de potencia. Los deportistas realizaron 4x5
repeticiones de 3 ejercicios de squat. Los sujetos realizaron sesiones de fuerza y potencia
separados por un periodo de 24 h. Se valoraron la actividad electromiogrfica (EMG), la
velocidad del movimiento, y el ngulo de rodilla, as como la contraccin mxima voluntaria
(MVC), altura de salto, activacin central y niveles de lactato antes, justo despus y a las 24 h
de finalizar los ejercicios. Los resultados mostraron que la duracin de las repeticiones y el
trabajo total fue mayor en las sesiones de fuerza, mientras que la potencia fue mayor en las
sesiones de potencia. Los niveles de lactato aumentaron despus de las sesiones de fuerza,
pero no despus de las sesiones de potencia. La actividad EMG aument a lo largo de las
sesiones, aumentndose ms rpido en las sesiones de fuerza, alcanzando una mayor
activacin. La MVC disminuy despus de la sesin de fuerza, pero no despus de la sesin
de potencia, permaneciendo descendida 24 h despus. Los autores sugieren que, en
deportistas de elite, el entrenamiento de fuerza se asoci a una mayor demanda metablica
y neuromuscular, lo que afect a la mxima produccin de fuerza durante un periodo de 24
h.

As pues, nuevamente un estudio sugiere un periodo de 24 h como tiempo idneo de recuperacin

despus de entrenamientos de fuerza. Este hecho es importante para aplicar en la prctica diaria,
donde con frecuencia los deportistas aficionados entrenan casi a diario. Tengamos presentes que
es mucho ms eficaz un entrenamiento aplicado en un msculo descansado que en un msculo
fatigado.

79
 Entrenamiento de fuerza en ciclistas

Aunque subsiste un debate sobre las interferencias entre entrenamientos de fuerza y

resistencia aerbica (entrenamiento concurrente) lo cierto es que cuando el entrenamiento
de fuerza se lleva a cabo apropiadamente se asocia a adaptaciones que mejoran el
rendimiento del deportista de resistencia aerbica. Recientemente se ha publicado un
comentario al respecto (Mujika y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 283-9) manifestando
que el entrenamiento de fuerza intenso realizado adicionalmente al entrenamiento de
resistencia aerbica mejoraba el rendimiento a corto y largo plazo de los ciclistas. Adems,
el entrenamiento de mantenimiento de la fuerza en el periodo de competicin es esencial
para retener las ganancias de la fuerza logradas. Las mujeres ciclistas con mayor masa
magra en piernas tienden a alcanzar potencias mximas por kg ms elevadas (entre un 4-
9%). El entrenamiento de fuerza adems permite modificar ms fcilmente la masa libre de
grasa de miembros inferiores, mientras que otras estrategias de entrenamientos para
ciclistas como el excntrico pedaleando o el pedaleo con una pierna deben investigarse ms
en profundidad. Los potenciales mecanismos que pueden justificar la mejora del
rendimiento pueden ser el retraso de la activacin de fibras musculares tipo II, que son
menos eficientes, conversin de fibras IIx a fibras IIa, e incremento de la masa muscular y
del desarrollo de fuerza.

Independientemente del debate genrico en torno al entrenamiento concurrente lo

fisiolgicamente cierto es que los deportistas de resistencia aerbica en general, y los ciclistas en
particular, deben entrenar fuerza especfica si quieren optimizar el entrenamiento. Como ocurre
con la carrera, solo falta que los entrenamientos se estructuren adecuadamente para alcanzar
los mximos grados de adaptacin sin interferir en las cualidades oxidativas musculares. Y para
eso hacen falta entrenadores especializados.

80
 Efectos agudos del ejercicio con restriccin de flujo sanguneo

En los ltimos meses hemos asistido a la irrupcin de propuesta de entrenamiento bajo

restriccin de flujo sanguneo en mbitos deportivos y clnicos. Entre sus efectos, hay alguna
evidencia que elevados niveles de restriccin de flujo sanguneo (BFR) aumenta la activacin
muscular durante el ejercicio. Sin embargo, el impacto de diferentes niveles de BFR sobre la
respuesta neuromuscular aguda al ejercicio de fuerza no est totalmente aclarada.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fatela y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 26-mar) cuyo objetivo fue examinar los efectos agudos una extensin de rodilla de
baja intensidad (20% 1RM) con BFR sobre la activacin muscular, fatiga neuromuscular y
momento de fuerza en los msculos recto femoral (RF) y vasto medial (VM). El ejercicio de
extensin de rodilla se llev a cabo con una resistencia del 20% 1RM con restricciones de
flujo sanguneo del 40, 60 y 80%. Se determin el momento de fuerza en mxima
contraccin voluntaria antes y despus del ejercicio. Se obtuvo el trazado electromiogrfico
(RMS-EMG) durante contracciones dinmicas e isomtricas antes y despus del ejercicio, as
como la frecuencia media (MF) del espectro de potencia de la EMG durante contracciones
isomtricas. Los resultados mostraron que el momento de fuerza solo disminuy
significativamente con la condicin 80% BFR (-5,2%, p<0,01). La MF post-ejercicio disminuy
en ambos msculos en todas las condiciones, excepto en VM al 40% BFR. El descenso de MF
fue mayor segn aument BFR. RMS-EMF aument en todas las series de ambos msculos
alcanzando los valores ms altos al 80% BFR. Los autores sugieren que la activacin
muscular, as como la fatiga neuromuscular, vara en funcin de la intensidad relativa BFR.
Por lo tanto, la determinacin individual de los niveles de restriccin de flujo sanguneo es
crucial antes de someterse a esta modalidad de entrenamiento.

El entrenamiento con restriccin de flujo sanguneo ha mostrado su eficacia y seguridad. Tambin

sus indicaciones precisas, como en edad avanzada. Sin embargo, la complejidad metodolgica y
la limitacin anatmica de aplicacin hace que su implantacin sea escasa. Una herramienta de
entrenamiento ms con bases cientficas de eficacia con una potencial aplicacin en deportistas
de rendimiento.

81
Remodelado ventricular izquierdo despus de 60 das de reposo en
cama

Cortos periodos de ingravidez se asocian a una reduccin del volumen sistlico y masa
ventricular izquierda (LV) que aparecen rpidamente y cuya causa ms probable est ligada
al descenso del volumen plasmtico. La magnitud de esas adaptaciones cardiacas es incluso
mayor despus de periodos prolongados de ingravidez simulada pero el periodo de tiempo
durante y despus de reposo en cama no se ha descrito an. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Westby y col, 2016; J Appl Physiol 120: 956-64) en el
que valoraron el volumen plasmtico (PV) y la estructura y funcin del ventrculo izquierdo,
antes, durante y hasta 2 semanas despus de 60 das de reposo en cama con una
inclinacin hacia la cabeza de 6 (HDTBR) en siete sujetos. Los resultados mostraron que
despus de 60 das de reposo en cama el PV se redujo 2,70,3 l en HDTBR frente a 2,30,3 l
(p<0,001) en el grupo control. Las medidas de reposo de volumen de LV y masa ventricular
fueron un 15% y un 14% menores en comparacin a los valores iniciales. Despus de 3 das
de deambulacin, tanto PV como LV recuperaron los valores previos, sin embargo, la masa
ventricular izquierda no se recuper al normalizarse el PV permaneciendo un 12% ms bajo
que los valores previos. El descenso de PV y de volumen de LV precedi y probablemente
contribuy a la atrofia cardiaca durante una situacin de falta de carga del LV. Los
resultados mostraron que una reduccin de la masa del ventrculo izquierdo no es un
simple efecto de la deshidratacin del tejido, sino que ms bien es una verdadera atrofia
que persiste en recuperacin.

Este estudio es muy interesante porque pone sobre la mesa un tema de debate actual: el corazn
necesita actividad intensa (ej. ejercicio) para mantener su funcionalidad? Esta pregunta tambin
podra formularse como sigue: un corazn inactivo (actividad de reposo nicamente) puede
deteriorar significativamente su funcin y llegar a enfermar?

82
 Aplicacin de crema con nonivamida y nicoboxilo y rendimiento

La cantidad de supuestas ayudas ergognicas que circulan por el mercado es innumerable.

Basta con que un grupo de deportistas con cierto eco difunda que algo funciona para que
una legin de seguidores se abrace con desaforado entusiasmo a la supuesta ayuda. Hace
muchos aos los deportistas utilizaban lilimento de Sloan El to del bigote antes de las
competiciones para mejorar el rendimiento, de manera que el olor penetrante de la
trementina, el alcanfor y el amoniaco era insoportable en los vestuarios. Ms recientemente
la aplicacin tpica de cremas que contienen nonivamida y nicoboxilo (ej. Finalgon) en los
miembros inferiores se la ha relacionado con la mejora de la oxigenacin de la hemoglobina
15 min despus de su aplicacin. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Zinner y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 969-74) cuyo objetivo fue examinar si la
aplicacin tpica de una de estas cremas en las piernas mejoraba el rendimiento de ciclistas
experimentados en un test de 4 km. Los ciclistas realizaron 3 test sobre 4 km en un
cicloergmetro, uno con crema con principio activo (CREAM), otra con crema sin principio
activo (SHAM) y otra sin crema (CONTROL). Los resultados mostraron que solo con CREAM
aument la temperatura de la piel en el lugar de la aplicacin. Todos los otros parmetros
evaluados (potencia media, ndice de saturacin tisular del msculo vasto lateral, gasto
cardiaco, frecuencia cardiaca, VO2, lactato en sangre y percepcin subjetiva del esfuerzo, no
mostraron diferencias entre condiciones. Los autores sugieren que la aplicacin de crema
con esos principios activos en las piernas de los ciclistas no mejor el rendimiento, ni
modific ninguna variable asociada al mismo.

En general debemos ser muy prudentes de toda accin administrada tpicamente, y debemos ser
muy escpticos cuando se vende como medio de mejora del rendimiento. Es muy complicado
atravesar la barrera de la piel, as que se hace complicado de entender las supuestas ayudas
ergognicas administradas por esa va. Busquemos siempre la base cientfica de todas las
propuestas, es lo mejor para no malgastar nuestro dinero.

83
 La co-ingesta de fructosa no parece acelerar la recuperacin de
glucgeno

La mayor parte de estudios recomiendan la co-ingesta de glucosa + fructosa para una mejor
asimilacin de los hidratos de carbono favoreciendo la recuperacin de los niveles
musculares. Sabemos que la recuperacin del glucgeno muscular post-ejercicio est
determinado en gran manera por la disponibilidad sistmica del hidrato de carbono
suministrado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 907-12) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la ingesta
combinada de fructosa y glucosa sobre la recuperacin de glucgeno muscular post-
ejercicio, cuando se ingirieron cantidades ptimas de hidratos de carbono. Participaron
ciclistas entrenados que fueron valorados en tres ocasiones. Cada test comenz con una
sesin de ejercicio de deplecin de glucgeno. Esto se continu con un periodo de
recuperacin de 5 h, durante el cual los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de glucosa (GLU), 1,2
g/kg/h de glucosa + 0,3 g/kg/h de fructosa (GLU+FRU) o 0,9 g/kg/h de glucosa + 0,6 g/kg/h de
sucrosa (GLU + SUC). Se realiz biopsia muscular al finalizar y a los 120 y 300 min despus
de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que la respuesta de la glucosa plasmtica
no fue diferente entre tratamientos, pero la insulina plasmtica y las concentraciones de
lactato fueron elevadas en GLU+FRU y GLU+SUC al compararlo con GLU. A las 5 h de
recuperacin, la ingesta de hidratos de carbono aument los niveles de glucgeno muscular
respecto a los niveles al finalizar el ejercicio, pero no hubo diferencias significativas entre
tratamientos en las concentraciones de glucgeno muscular en la recuperacin. Los autores
sugieren que la co-ingesta de glucosa + fructosa no parece acelerar el proceso de
recuperacin de glucgeno muscular post-ejercicio en ciclistas entrenados.

Aunque pocos deportistas (salvo los que encadenan varios das de actividad) se ocupan de
manera meticulosa de la recuperacin de los niveles de glucgeno muscular post-ejercicio, lo
cierto es que tiene una gran importancia en el proceso del entrenamiento, teniendo tanta
importancia como el consumo de hidratos de carbono durante la actividad. Combinar glucosa
con fructosa, por ejemplo, o aadir protenas a los hidratos de carbono son decisiones que deben
basarse en la evidencia cientfica disponible. Desde luego no basta con comerse un pltano.

84
 Adaptaciones cardiacas maternas al ejercicio durante el embarazo

La conveniencia de desarrollar programas de ejercicio en mujeres embarazadas es un hecho

contrastado. Hay publicados diferentes estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el
desarrollo del feto, complicaciones en el desarrollo del embarazo, progresin del parto, etc.,
pero no hay muchos estudios que hayan valorado los efectos de un programa de ejercicio
desarrollado durante el parto sobre la salud cardiovascular de la madre. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Perales y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 896-
906) cuyo objetivo fue valorar las adaptaciones cardiacas de la madre embarazada en el
transcurso de un programa de ejercicio. Participaron 241 mujeres que fueron asignadas a
un grupo control (cuidados estndar) o a un grupo de intervencin (programa de ejercicio),
que consisti en tres sesiones supervisadas a la semana de ejercicio de resistencia aerbica
y de fuerza, de unos 60 min de duracin. El programa se desarroll entre las semanas 9-11 a
38-39. Se evaluaron ecocardiografa, indicadores hemodinmicos, remodelado cardiaco,
funcin ventricular izquierda (LV) y factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD).
Los resultados mostraron: 1) la proporcin de mujeres con excesiva ganancia de peso al
finalizar el embarazo fue menos en el grupo de ejercicio; 2) hubo una tendencia de una
menor prevalencia de depresin al finalizar el embarazo en el grupo de ejercicio. No se
observaron cambios en las variables ecocardiogrficas, factores de riesgo cardiovascular o
perfil saludable del recin nacido. Los autores sugieren que un programa de ejercicio de
moderada intensidad es seguro en mujeres embarazadas y no supone una mayor
sobrecarga cardiaca asociada a adaptaciones diferentes a las que ocurren en el embarazo
sin ejercicio asociado. La intervencin del ejercicio quizs ayude parcialmente a disminuir
dos factores de riesgo cardiovascular, la depresin y el sobrepeso asociado al embarazo.

Las mujeres embarazadas deben realizar programas de ejercicio acordes con el perfil de
actividad fsica o deporte previo al embarazo. As, mujeres de perfil sedentario no deben tratar de
asumir objetivos deportivos claramente alejados de sus hbitos. El cuidado de un profesional que
entienda la fisiologa del embarazo se hace necesario en muchos casos, especialmente en mujeres
sin hbitos deportivos previos. Ese profesional debe estar adecuadamente formado para asumir
la responsabilidad de entrenar de forma segura y eficaz a las mujeres embarazadas que lo
requieran.

85
 Duracin de la recuperacin entre series de fuerza

La duracin idnea de los intervalos de recuperacin entre series de fuerza no est

plenamente establecida, siendo este uno de los procesos ms importantes de cara a
alcanzar las adaptaciones deseadas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Scudese y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1275-86) cuyo objetivo fue examinar la
influencia de la duracin del periodo de recuperacin (1 vs 3 min entre series) sobre las
respuestas hormonales a un ejercicio de press de banca de alta intensidad e igual volumen.
Los voluntarios del estudio realizaron 2 sesiones de fuerza separadas por una semana. Cada
una consisti en 5 series de 3 repeticiones al 85% 1RM, con 1 o 3 min de recuperacin entre
series. Se midieron en sangre las concentraciones circulantes de testosterona (TT),
testosterona libre (FT), cortisol (C), relacin testosterona/cortisol (TT/C) y hormona de
crecimiento (GH) antes (PRE), inmediatamente despus (T0) y 15 min (T15) y 30 min (30)
despus de finalizar el ejercicio. La tasa de percepcin de esfuerzo se valor antes y despus
de cada serie. Los resultados mostraron que, para la TT, ambos protocolos elevaron sus
concentraciones respecto al reposo al finalizar el ejercicio y en todos los tiempos de
recuperacin. La FT aument con ambos protocolos (T0 y T15 para 1 min; T15 y T30 para 3
min) comparado con PRE. Los valores de cortisol no variaron. Finalmente, los valores de GH
no se modificaron con ambos protocolos. Los autores sugieren que, aunque ambos
protocolos de recuperacin aumentaron los niveles de testosterona, las recuperaciones ms
prolongadas mantuvieron elevadas ms tiempo las concentraciones de TT y FT.

Aunque la recuperacin idnea depende de los protocolos establecidos, modalidad de

entrenamiento y objetivo principal de adaptacin, lo que est claro es que no sabemos con
certeza los periodos ptimos de recuperacin. Segn este y otros estudios para crear un ambiente
hormonal anablico las recuperaciones ms largas parecen ventajosas; ahora bien, que ello se
vincule o favorezca la hipertrofia muscular en mayor medida, es algo de lo que no estamos
seguros.

86
 Enjuague con bebida con hidratos de carbono y rendimiento

El enjuague con soluciones que contengan hidratos de carbono (CHO), sin la necesidad de
ingerirlo, ha mostrado que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aerbica hasta
1 h de duracin. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ataide-Silva y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 29-abr) cuyo objetivo fue investigar la respuesta
neuromuscular, oxidacin de sustratos y rendimiento en ciclismo, enjuagando la boca con
una solucin de CHO en diferentes niveles iniciales de CHO endgenos. Seis sujetos
completaron 6 sesiones experimentales de enjuague con CHO: CHO (6,4% de maltodextrina)
o solucin placebo en estado de buena nutricin (FED), despus de 12 h en ayunas (FAST) o
en una combinacin de ejercicio previo para deplecionar los niveles de glucgeno seguido
de 12 h de ayuno (DEP). Los sujetos realizaron sesiones de 30 min de ciclismo al 90% del
umbral ventilatorio, seguido de 20 k de simulacin de contrarreloj. Se valoraron los niveles
de lactato, glucosa, consumo de oxgeno (VO2) y actividad EMG, as como la tasa de
oxidacin de grasas y CHO. Los resultados mostraron que el enjuague con CHO mantuvo
mayores niveles de glucosa plasmtica en la carga constante de ejercicio. La reduccin de la
actividad EMG en condicin DEP con el placebo durante el ejercicio de carga constante
mejor con el enjuague con CHO. La potencia media y actividad EMG se redujo durante el
test de 20 k en DEP con placebo, pero ambos mejoraron con el enjuague con CHO. El
tiempo en 20 k solo mejor con CHO en DEP en comparacin con placebo, sin diferencias
entre suplementos en FED o FAST. El enjuague con CHO no tuvo efectos sobre la tasa de
oxidacin de CHO o grasas en ninguna condicin. Los autores concluyeron que el enjuague
con CHO cuando la disponibilidad de CHO endgenos es baja influy en el rendimiento
probablemente por una mejora de la actividad motora central como mecanismo principal.

Las molestias gastrointestinales son muy frecuentes en deportistas de resistencia aerbica

durante su actividad debido a los efectos secundarios asociados a la ingesta de hidratos de
carbono. Desde un punto de vista prctico en pruebas de hasta 1 h de duracin y partiendo de
condiciones de nutricin adecuadas, no es necesaria la ingesta de hidratos de carbono pudiendo
ser sustituida por el enjuague con bebidas para deportistas.

87
 Entrenamiento aerbico: 40 aos no es demasiado tarde para
comenzar

No se conoce bien si comenzar a entrenar resistencia aerbica de forma estructurada

despus de los 40 aos es suficiente estmulo global como para inducir adaptaciones
cardiovasculares para el resto de la vida. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Matelot y col, 2016; Int J Sports Med 26-abr) que trat de responder a esta
cuestin. 34 hombres de entre 55 y 75 aos participaron en el estudio: 10 sujetos
sedentarios a lo largo de su vida (SED), 13 atletas de resistencia master que comenzaron a
entrenar con menos de 30 aos (ET30), y 11 atletas de resistencia master que comenzaron a
entrenar con ms de 40 aos con hbitos sedentarios hasta entonces (ET40). Se les realiz
un anlisis de variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo (HR), ecocardiografa en
reposo y durante ejercicio submximo, y test mximo de esfuerzo. Los resultados
mostraron que el VO2max fue ms alto y la HR de reposo menor en ambos grupos de
entrenados vs sedentarios, sin diferencias entre entrenados. Las dimensiones de aurcula y
ventrculo izquierdos fueron mayores en ET30 y ET40 vs SED, sin diferencias entre
entrenados. En reposo la compliance arterial fue mayor en ET30 y ET40 vs SED. Durante el
ejercicio submximo, la post-carga del ventrculo izquierdo fue solo mayor en ET30 vs SED.
En resumen, dos potentes marcadores de salud, VO 2max y HR de reposo, no fueron
diferentes entre atletas que comenzaron a entrenar antes de los 30 aos o despus de los
40 aos, pero fueron significativamente mejores respecto a los de hbitos sedentarios.

Aunque el escenario ideal es aquel que muestra a personas que realizaron ejercicio desde la niez
a la vejez, lo cierto es que por distintas circunstancias hay personas que se acercan al ejercicio en
edades medias de la vida. Este estudio y algunos ms muestran claramente que nunca es tarde
para comenzar a entrenar y que las adaptaciones al ejercicio se producen de manera
significativa.

88
 Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la

hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al nmero
de sesiones en un determinado periodo de tiempo, as como el nmero de veces que un
grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisin sistemtica (Schoenfeld y col,
2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisin sistemtica y un meta-
anlisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la
hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de
entrenar de 1 a 3 das por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observ que
entrenar 2 das tuvo ms efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. As, se puede
inferir que los principales grupos musculares deberan ser entrenados al menos 2 veces a la
semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede
ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser an determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos
musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo
muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios
sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es ms eficaz entrenar al menos 2 sesiones a
la semana cada grupo muscular importante.

89
 La administracin aguda de taurina no parece mejorar el
rendimiento

La taurina es un cido orgnico (a veces catalogado como aminocido) que se encuentra de

forma natural en nuestro organismo y est presente en la dieta. Se le han atribuido muchas
funciones, como su papel en la formacin de la bilis, y algunas funciones en el sistema
nervioso central. Est presente en algunas bebidas energticas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Milioni y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 8: 1-6) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de la administracin aguda de taurina sobre el tiempo
hasta el agotamiento (TTE) de un ejercicio de carrera de alta intensidad, as como sobre el
dficit acumulado de oxgeno (MAOD). Voluntarios sanos realizaron un test mximo en
cicloergmetro para determinar el VO2max, as como la intensidad correspondiente al
VO2max. Posteriormente los participantes completaron 2 sesiones de ejercicio de intensidad
supramxima en el tapiz rodante al 110% de la intensidad en VO 2max hasta el agotamiento,
despus de ingerir 6 g de dextrosa 6 gr de taurina, con una separacin de 1 semana. Los
resultados no mostraron diferencias significativas entre ambas condiciones en el tiempo
hasta el agotamiento MAOD. Los autores concluyeron que la ingesta aguda de 6 g de
taurina antes del ejercicio de intensidad supramxima no parece ejercer efectos
ergognicos significativos.

Aunque cada estudio tiene su sesgo, lo habitual es que los investigadores busquen los perfiles de
protocolos ms favorables para resaltar los efectos ergognicos de las sustancias investigadas. En
ese contexto, no parece que la taurina haya mostrado ser eficaz en relacin a la mejora del
rendimiento.

90
 Protenas + hidratos de carbono en recuperacin

Algunos estudios han mostrado que despus de ejercicios prolongados la ingesta de

hidratos de carbono (CHO) ms protenas pueden mejorar la recuperacin de los niveles de
glucgeno muscular post-ejercicio frente a la ingesta nicamente de CHO. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Alghannam y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc
Metab 20-abr) cuyo objetivo fue valorar si la ingesta de protenas + hidratos de carbono
podra influenciar en el metabolismo del glucgeno muscular durante un periodo de
recuperacin breve despus de un ejercicio corriendo hasta el agotamiento y subsecuente
ejercicio. Los voluntarios de este estudio realizaron dos sesiones de ejercicio con un diseo
aleatorizado doble ciego. Cada sesin consisti en una carrera inicial hasta el agotamiento a
una intensidad del 70% VO2max (Run-1) seguido de 4 h de recueracin (REC) y un ejercicio
de carrera posterior hasta el agotamiento al 70% VO 2max (Run-2). Las bebidas ingeridas
contuvieron CHO + protenas (CHO-P; 0,8 g CHO/kg/h + 0,4 g Protenas /kg/h) o CHO de igual
contenido calrico (CHO; 1,2 g CHO/kg/h). Las bebidas se ingirieron en intervalos de 30 min
durante el periodo de recuperacin. Se obtuvieron muestras de msculo por biopsia al
finalizar Run-1, post REC y en el punto de fatiga de Run-2. Los resultados mostraron que el
tiempo hasta la fatiga en Run-1 fue similar en CHO-P que en CHO. Las concentraciones de
glucgeno muscular al finalizar Run-1 fueron similares en ambos grupos. Durante REC, el
aumento del glucgeno muscular se produjo en ambos grupos sin diferencia significativa
entre ellos. La degradacin de glucgeno muscular en Run-2 fue similar en ambas sesiones,
no observando diferencias en su concentracin en el punto de agotamiento en Run-2. De
manera similar, el tiempo hasta el agotamiento no fue diferente entre tratamientos en Run-
2. Los resultados sugieren que aadir protenas a los hidratos de carbono durante la
recuperacin no mejor la utilizacin del glucgeno muscular ni el tiempo de fatiga en
ejercicios de carrera consecutivos hasta el agotamiento.

Aunque no hay unanimidad en los resultados entre estudios que han investigado las posibles
ventajas de aadir protenas a los hidratos de carbono para mejorar la recuperacin de las
concentraciones de glucgeno despus de ejercicios de duracin prolongada, parece que la
tendencia se inclina ms hacia aadir protenas. No obstante, no parece que las ventajas, si las
hay, sean especialmente relevantes.

91
 Inmersin en agua fra en recuperacin

La aplicacin de fro post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperacin durante el

entrenamiento de alta intensidad y/o duracin o en los periodos de competicin. Un meta-
anlisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostr que la aplicacin
de fro, especialmente la inmersin en agua fra minimiz los sntomas del DOMS (dolor
muscular) despus de 24 h de recuperacin, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-
ejercicio, aunque no se modific ningn marcador srico (citoquinas) de inflamacin
durante las 96 h de recuperacin estudiadas. En otro meta-anlisis publicado en 2013
(Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en
conjunto los efectos del fro post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo
condiciones apropiadas (fro de cuerpo entero y recuperacin de sprints) la aplicacin de
fro post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competicin. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Garca y col, 2016; Int J Sports Med 2-may) cuyo
objetivo fue evaluar la efectividad de la inmersin en agua fra sobre la recuperacin del
rendimiento en jugadores de rugby justo despus de la aplicacin y a las 12 h de la misma.
Los voluntarios realizaron un test especfico de rugby de 40 min seguido por diferentes
estrategias de recuperacin: inmersin en agua fra (8,90,6C; 9 min con 1 min fuera del
agua, dos veces) control (sentados 20 min) en orden aleatorio. Los jugadores realizaron
test de rendimiento (salto contramovimiento y 30 s de saltos continuo, as como test de
agilidad) en 4 ocasiones: antes, inmediatamente despus del test de rugby, justo despus de
los protocolos de recuperacin, y a las 12 h de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron
que los test de agilidad y de salto contramovimiento no fueron diferentes despus del
ejercicio entre condiciones de recuperacin, ni a las 12 h de la misma. Sin embargo, el
rendimiento en el test de saltos de 30 s disminuy justo despus del ejercicio, pero aument
a las 12 h en el protocolo de recuperacin en agua fra en comparacin con el control. La
percepcin subjetiva de recuperacin fue mejor despus de la inmersin en agua fra a las
12 h de recuperacin.

Los datos cientficos sugieren que la aplicacin de fro de cuerpo entero (mejor cmara de fro
que agua) es beneficiosa para la recuperacin; sin embargo, tenemos que seguir atentos a la
confirmacin de estos datos, dada la complejidad del fenmeno de recuperacin y sus diferentes
caractersticas entre diferentes modalidades de entrenamiento y/o competicin.

92
 Entrenamiento de fuerza y resistencia aerbica e ndices de salud

La combinacin de entrenamiento de fuerza y resistencia aerbica (RES + AER) es

recomendada por la mayora de las organizaciones para mejorar los factores de riesgo para
la salud asociados al comportamiento sedentario. Recientemente se ha publicado una
revisin (Johannsen y col, 2016; Sports Med 3-may) que examin la literatura acerca de los
efectos de RES + AER sobre indicadores clnicos de salud, incluyendo la homeostasis de la
glucosa, fitness cardiorrespiratorio (CRF) y fuerza muscular, as como otros indicadores
clnicos importantes, como sndrome metablico, hipertensin, dislipemia y calidad de vida.
Colectivamente las investigaciones sugieren que RES + AER y AER RES aislados mejoraron
el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina, en comparacin con el
comportamiento sedentario. Tambin se observaron cambios significativos en CRF
sugiriendo una reduccin del riesgo de mortalidad. La reduccin de la adiposidad,
especialmente de la abdominal, y el aumento de la fuerza, pueden tambin interaccionar
con la mejora de la CRF para promover beneficios adicionales de la salud asociado con RES +
AER. En resumen, los hallazgos soportan las recomendaciones o guas relacionadas con el
ejercicio recomendado y la salud.

Es muy probable que en los prximos aos asistamos a un cambio de paradigma en la

recomendacin de ejercicio y salud. Todo apunta a que el ejercicio denominado aerbico
(resistencia aerbica) dejar paso como prioritario al entrenamiento de la fuerza como base del
binomio ejercicio-salud.

93
 La necesidad de actividad muscular en humanos

Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseados para dar respuesta a la
demanda energtica de las clulas musculares cuando el sistema nervioso ejecuta rdenes
motoras. Esto es un proceso fisiolgico que de alguna manera vincula la una adecuada
funcin entre los tejidos demandantes (clulas musculares) y los rganos y sistemas
demandados. Un msculo inactivo, constituye un riesgo para la salud, no solo porque se
relaciona a un descenso de movilidad, sino tambin porque genera diferentes productos
que pueden daar el funcionamiento correcto de los grandes sistemas de nuestro
organismo. El reposo en cama es un modelo ideal para estudiar la respuesta muscular a la
inactividad, habindose comprobado la induccin de atrofia muscular, especialmente en
organismos de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Arentson-Lantz y col, 2016; J Appl Physiol 15-abr) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de 14 das de reposo en cama sobre el contenido de clulas satlite musculares y
atrofia de fibras musculares en adultos de edad media. Se obtuvieron muestras musculares
por biopsia antes y despus de 14 das de reposo en cama. Los resultados mostraron una
reduccin del porcentaje de fibras IIa, con un descenso de tamao de todas las fibras
musculares (aprox. 25%). El contenido de clulas satlite se redujo aprox., un 39%. Se
observ tambin un descenso en la capilaridad (aprox. 23%), asocindose este cambio al
descenso del VO2pico. Los autores demostraron un rpido deterioro muscular en un
periodo de 14 das sin carga mecnica muscular.

Aunque el protocolo de inactividad utilizado en esta investigacin es extremo, el mensaje que nos
deja es muy claro: un msculo inactivo es un msculo que se deteriora en estructura y funcin, lo
que afecta directa e indirectamente a la salud general del organismo.

94
 Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores
aficionados

Que a los corredores aficionados de resistencia aerbica les gusta correr es una obviedad,
que la mayora corren por divertirse sin la vista en el crono es cierto, pero que muchos se
marcan objetivos mirando el crono es una realidad. Este ltimo numerossimo grupo
habitualmente sigue planes de entrenamiento (la gran mayora sin entrenador) vinculados al
rendimiento, y un porcentaje abrumadoramente mayoritario no entrena fuerza especfica.
La economa de carrera (RE) y la velocidad aerbica mxima (VAM) se consideran 2 de los
indicadores ms importantes del rendimiento en corredores de resistencia aerbica.
Adems de estos, los factores neuromusculares son claves para alcanzar un determinado
nivel de rendimiento, y esos factores mejoran especficamente con el entrenamiento de
fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beattie y col, 2016; J
Strength Cond Res 21-abr) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 40 semanas de
entrenamiento de fuerza sobre la fuerza (mxima y fuerza reactiva), VAM, economa de
carrera y composicin corporal en atletas de resistencia aerbica. El grupo fue dividido en
dos: grupo de intervencin y grupo control. Durante las semanas 0, 20 y 40, cada sujeto
complet diferentes valoraciones fisiolgicas (velocidad a 2 y 4 mM de lactato, RE, VAM,
VO2max), de fuerza (1RM squat, salto contramovimiento, salto desde 0,3 m) y composicin
corporal. Los resultados mostraron que el grupo de intervencin alcanz mejoras
significativas en las cualidades ligadas a la fuerza, RE y VAM en las semanas 20 y 40. El grupo
control no mostr cambios significativos. El estudio demostr que 40 semanas de
entrenamiento de fuerza mejor significativamente factores fisiolgicos ligados al
rendimiento sin provocar una concomitante hipertrofia.

Miles de corredores de maratn de todo el mundo, sealan al msculo como limitante principal
de su rendimiento; sin embargo, solo una minora decide entrenar fuerza con el fin de minimizar
ese limitante. Lo cierto es que este comportamiento no se entiende muy bien, mxime cuando el
entrenamiento de fuerza aplicado en corredores ha demostrado sobradamente sus efectos sobre
el rendimiento.

95
Determinacin de la VAM con protocolos continuos vs discontinuos

La velocidad asociada al VO2max (VAM vVO2max) es una variable fisiolgica importante

que se utiliza como referencia para administrar cargas de trabajo durante el entrenamiento
(ej- HIIT). La metodologa de determinacin de la VAM puede ocasionar valores diferentes y
con ello intensidades de ejercicio distintas en el entrenamiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Riboli y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 13-abr)
cuyo objetivo fue comparar dos protocolos de determinacin de la VAM (rampa continuo
incremental y discontinuo) sobre tapiz rodante (treadmill). Los voluntarios realizaron 3 test
incrementales mximos sobre un tapiz rodante: 2 protocolos continuos en rampa, con
diferente estructura (R1, 1 km/h /min; y R2, 1 km/h cada 2 min), y uno discontinuo (SW), en
orden aleatorio, para determinar VO2max y VAM. Los resultados mostraron que la VAM fue
ms alta en R1 y R2 en comparacin con SW. No hubo diferencias en los valores de VO 2max
entre protocolos, ni tampoco en otras variables fisiolgicas, como la ventilacin VCO2,
frecuencia cardiaca lactato en sangre. Los autores justifican los valores de VAM ms altos
con protocolos continuos a la posibilidad de disponer de ms tiempo para los ajustes
cardiorrespiratorios y metablicos, y por tanto sugiriendo diferente participacin del
metabolismo oxidativo y glucoltico.

A la hora de determinar la VAM hemos de tener en cuenta el protocolo utilizado para ello, y en
cualquier caso intentar no variar el mismo en las posteriores mediciones con el fin de no
distorsionar la medida por la diferente metodologa utilizada. Cuando en vez de medir se estima
la VAM, los errores acumulados aumentan y con ello la administracin de cargas de
entrenamiento. As pues, es muy importante estar seguros de la metodologa a utilizar, y una vez
seleccionada aplicarla en los test sucesivos de control del atleta.

96
 Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia

Diferentes investigaciones han mostrado que con distintos protocolos de entrenamiento de

fuerza se consiguen adaptaciones similares. En trabajos previos se mostr que con
entrenamientos de fuerza unilaterales (RT), protocolos con altas y bajas cargas (masa por
repeticin) daban como resultado similares mejoras de hipertrofia y ganancia de fuerza en
sujetos no entrenados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Morton y col, 2016; J Appl Physiol 21-may) cuyo objetivo fue determinar si esos hallazgos se
reproducan tambin en sujetos entrenados con experiencia en el entrenamiento de fuerza,
y si las concentraciones hormonales sistmicas post-ejercicio se relacionaban con los
cambios en la hipertrofia y la fuerza. Los voluntarios realizaron un protocolo de 12 semanas,
asignndose aleatoriamente a un grupo de altas repeticiones (HR) que levantaron cargas de
30-50% 1RM y realizaron entre 20-25 repeticiones/serie, o a un grupo de bajas repeticiones
(LR) que utilizaron cargas de 75-90% 1RM realizando 8-12 repeticiones/serie. Todas las series
se realizaron hasta el fallo. Los resultados mostraron aumentos del 1RM en todos los
ejercicios de ambos grupos, con la nica diferencia significativa entre grupos en el press de
banca (HR: 91 vs LR: 141 kg, p=0,012). La masa libre de grasa, y las reas de las fibras
musculares I y II aumentaron significativamente despus del entrenamiento, sin diferencias
entre grupos. No se observaron correlaciones significativas entre los aumentos post-
ejercicio de hormonas anablicas y las ganancias en hipertrofia o fuerza en cualquiera de los
grupos. Los autores sugieren que, en sujetos entrenados, cuando las series son realizadas
hasta el fallo, diferentes cargas de entrenamiento producen similares ganancias de fuerza e
hipertrofia muscular.

El control de las cargas de entrenamiento es fundamental para alcanzar las adaptaciones

deseadas, aunque en muchos casos no existen procedimientos exclusivos para alcanzarlas. En mi
opinin, los pilares bsicos del entrenamiento no admiten apenas variaciones, pero respetando
los mismos, si existen diferentes caminos para alcanzar los objetivos propuestos.

97
 Predictores de rendimiento contrarreloj en pendiente

Los condicionantes del rendimiento en ciclismo cuando el deportista se sita en pendiente

positiva vara significativamente respecto a superficies llanas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Bossi y col, 2016; J Sports Sci 7:1-8) cuyo objetivo fue
evaluar la relacin entre el rendimiento en una prueba contrarreloj en ciclismo con
pendiente positiva (TT) respecto a parmetros aerbicos y anaerbicos obtenidos en
laboratorio. Participaron ciclistas entrenados que realizaron un test de Wingate, un test de
esfuerzo (GXT) y una contrarreloj simulada de 20 min con una pendiente media del 2,7%.
Despus de 5 semanas de entrenamiento no supervisado, 10 de los 15 ciclistas del estudio
realizaron un segundo test TT para anlisis de reproducibilidad. Los resultados mostraron
por regresiones mltiples que el 91% de la variacin en la potencia media (W/kg)
desarrollada en el TT fue explicado por el valor del VO 2max (ml/kg/min) y la potencia
asociada al segundo umbral ventilatorio (W/kg). Los autores sugieren que en una
contrarreloj simulada de ciclismo en pendiente de unos 20 min de duracin el rendimiento
se relacion con variables fisiolgicas aerbicas (VO2max y segundo umbral ventilatorio). Por
otra parte, el test de reproducibilidad indic que los ciclistas adoptaron similares estrategias
en la contrarreloj de 20 min realizados con 5 semanas de separacin.

El rendimiento en el ciclismo de carretera depende de muchos factores fisiolgicos, y esta mayor o

menor influencia es diferente segn la modalidad asociada al rendimiento (ascensos puertos,
contrarreloj cortas o largas, etc.). En test cortos, como el evaluado en este estudio, el valor del
VO2max y del segundo umbral son decisivos, ya que para esa duracin del ejercicio la intensidad
se situar por encima del segundo umbral. Extrapolando en parte estos resultados, los triatletas
aficionados que participan en triatlones cortos deberan tener en cuenta estos condicionantes en
la estructura de sus entrenamientos.

98
 Cadencia y rendimiento en ciclistas entrenados

El control de la cadencia de pedaleo en ciclistas comenz a extenderse hace ya unos aos,

cuando distintos ciclistas de elite ganaron competiciones esgrimiendo altas cadencias de
pedaleo. A partir de ah muchos ciclistas aficionados decidieron imitar a los deportistas de
elite y modificar las cadencias de pedaleo al alza sin valorar si realmente beneficiaba su
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Whitty y col,
2016; Appl Physiol Nutr Metab 24:1-8) cuyo objetivo fue determinar los efectos de altas y bajas
cadencias de pedaleo en entrenamiento intervlico sobre la cadencia libremente
seleccionada (FCC) y el rendimiento de ciclistas entrenados. Los ciclistas voluntarios
completaron diferentes series submximas al 60% de la potencia mxima (Wmax) en
cadencias de 50, 70, 90 y 110 rpm, y su FCC para determinar su cadencia preferida, eficiencia
de pedaleo (GE), percepcin de esfuerzo (RPE) y momento de fuerza. El rendimiento fue
valorado por medio de un test contrarreloj simulado de 15 min. Despus de los test los
participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de alta cadencia (HC; 20%
superior a FCC) o baja cadencia (LC; 20% menor que FCC) para 18 sesiones de
entrenamiento intervlico en 6 semanas. Los resultados mostraron que el grupo HC
aument su FCC de 92 a 101 rpm despus de la intervencin (p<0,01), mientras que el grupo
LC permaneci sin cambios (93 rpm). GE aument de 22,7% a 23,6% en el grupo HC a 90
rpm, del 20% al 20,9% a 110 rpm, y de 22,8% a 23,2% a su FCC. Ambos grupos aumentaron
significativamente la distancia total y la potencia media sostenida despus del
entrenamiento, con el grupo LC mostrando mayores mejoras del rendimiento. Este estudio
demostr que la FCC puede ser alterada con el entrenamiento intervlico a alta cadencia de
pedaleo y que los determinantes de la cadencia optima son multifactoriales y no
completamente aclarados. Adems, el entrenamiento intervlico con baja cadencia mejor
en mayor medida el rendimiento en la prueba contra-reloj de corta duracin como
resultado de un aumento de la fuerza o de posibles adaptaciones neuromusculares.

La decisin de altas o bajas cadencias de pedaleo en ciclistas no debe hacerse por conductas de
imitacin. En la mayora de las ocasiones la similitud fisiolgica y biomecnica entre deportistas
profesionales y aficionados es anecdtica, de tal manera que lo que va bien para los primeros
puede no reproducirse para los segundos. La decisin estratgica de la cadencia de pedaleo ha de
basarse en argumentos cientficos y respuestas individuales.

99
 Los atletas aficionados no cumplen las recomendaciones de
carbohidratos

No hay mucha informacin sobre el consumo de hidratos de carbono (CHO) en atletas

aficionados de resistencia aerbica. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Masson y Lamarche, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 1:1-7) cuyo objetivo fue
caracterizar el consumo de CHO de atletas de resistencia aerbica no de elite que
participaban en triatlones de invierno, pentaln de invierno, Ironman y Medio Ironman, en
relacin a las recomendaciones de nutricin deportiva. Se evaluaron a 116 atletas no de elite
(32 mujeres y 84 hombres) que participaron en alguno de esos eventos. El consumo de
nutrientes se evalu mediante cuestionario. Los participantes (22-66 aos) entrenaban de
media 14,85,3 h/semana. Los resultados mostraron que solo el 45,7% consumieron las
cantidades de CHO recomendadas por las guas de nutricin deportiva. Por otra parte, el
87,1% de los atletas consumieron al menos 1,2 g de protenas/kg/da, mientras que un 66,4%
consumieron ms de 1,6 g de protenas/kg/da. No hubo diferencias en el consumo de
nutrientes entre hombres y mujeres. Loa hallazgos sugieren que muchos atletas aficionados
de resistencia aerbica, no alcanzan las recomendaciones oficiales de ingesta de CHO, lo
que indica la necesidad de reforzar la educacin nutricional entre estos atletas.

Para un deportista de resistencia aerbica los hidratos de carbono son imprescindibles en el

metabolismo asociado al ejercicio. Se puede, y muchas veces se debe, entrenar con bajos niveles
de glucgeno heptico y/o muscular para lograr adaptaciones metablicas, pero lo que no se
puede es lograr altas intensidad de entrenamiento o competir con niveles bajos de glucgeno. No
juguemos con uno de los pilares bsicos del rendimiento de resistencia aerbica.

100
 Recuperacin en el entrenamiento de potencia muscular

El entrenamiento de fuerza en sus distintas vertientes es probablemente la modalidad de

ejercicio ms extendida. La distribucin en series de esta modalidad de entrenamiento
obliga a tomar decisiones para hacer el mismo ms eficaz, y una de esas decisiones es el
tiempo de recuperacin entre series, algo que no est totalmente clarificado. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Hernndez Dav y col, 2016; J Strength Cond
Res 30: 1265-74) cuyo objetivo fue valorar la influencia de distintas variaciones en la duracin
de las recuperaciones (RI) entre series sobre el rendimiento en potencia muscular y
variables fisiolgicas y perceptuales durante una sesin de entrenamiento de fuerza
utilizando un 40% 1RM en press de banca. Los sujetos realizaron 5 series de 8 repeticiones
en tres ocasiones diferentes en funcin de la duracin del intervalo entre recuperaciones (1,
2 3 min). Los resultados mostraron que una recuperacin de 1 min se asoci a un mayor
descenso del rendimiento (potencia), y concentraciones de lactato y percepcin de esfuerzo
ms elevadas, en comparacin con recuperaciones de 2 3 min. No hubo diferencias en
rendimiento o variables fisiolgicas o perceptuales entre 2 y 3 min. Los resultados del
estudio sugieren que cuando el entrenamiento se realiza a una carga del 40% 1RM en press
de banca (potencia muscular) una recuperacin de 2 min parece idnea para mantener la
potencia muscular durante el entrenamiento.

La duracin idnea de recuperacin entre ejercicios depende de muchos factores, desde la

modalidad propia del objetivo, pasando por el objetivo del entrenamiento, y nivel de
entrenamiento de los sujetos, entre otros muchos. Pero por encima de todos ellos se sita la
respuesta individual. Por consiguiente, no puede haber duraciones fijas aplicables a todos los
individuos aun cuando realicen la misma rutina de entrenamiento.

101
 Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en
corredores

Que el volumen de entrenamiento es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en

resistencia aerbica es indiscutible. Pero para la mayora de los corredores aficionados la
mejora del rendimiento est mucho ms condicionado por factores externos que en
deportistas de elite; as, por ejemplo, la necesidad de dedicar horas al trabajo, familia y otros
quehaceres sociales, les resta sueo y horas de descanso, por lo que el concepto de mejora
del rendimiento es ms relativo, aunque se busque. En este contexto, la mayora de esos
corredores aficionados veran mejorar su rendimiento si descansaran ms, y si sustituyeran
algunas de las sesiones de carrera por entrenamiento de fuerza. En ese contexto,
recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vorup y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 14-may) cuyo objetivo fue investigar los efectos de introducir entrenamiento de
fuerza y de velocidad aerbica en un programa de entrenamiento, al tiempo que se reduca
el volumen del mismo, sobre el rendimiento, la economa de carrera y las adaptaciones
musculares en corredores entrenados. Participaron corredores entrenados de VO 2max de
60 ml/kg/min, que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento
combinado de fuerza y velocidad de resistencia (CSS) o a un grupo control. Durante 8
semanas el grupo CSS reemplaz el entrenamiento de intensidad moderada (aprox. 63
km/semana) por 2 sesiones de fuerza a la semana, 2 sesiones de velocidad aerbica a la
semana, 1 da de alta intensidad y 1 da de intensidad moderada, reduciendo el volumen de
entrenamiento en un 58%. El grupo control continu con su entrenamiento normal. Los
resultados mostraron una mejora de la velocidad aerbica mxima (VAM) de 0,6 km/h en el
grupo CSS, as como una mejora del 17% en la actividad de la enzima lactato
deshidrogenasa. El tiempo hasta el agotamiento en un test de esfuerzo incremental
aument en un 9%, y el pico de lactato en la misma prueba se increment en un 32%. El
rendimiento en 10 k, el VO2max y la economa de carrera no se modificaron. En el grupo
control no se observaron cambios significativos.

Sustituir entrenamiento de relleno (generalmente entre los dos umbrales Fase II) por
entrenamientos de fuerza, puede suponer mejoras de rendimiento para muchos corredores
aficionados siempre que ese entrenamiento sea especfico para corredores, algo que
tcnicamente solo los buenos entrenadores saben disear. Animo a los corredores aficionados a
romper la idea de entrenar todos los das carrera, reservando un par de huecos para el
entrenamiento de fuerza. Notarn la diferencia enseguida.

102
 Rehidratacin con agua profunda del ocano y rendimiento

La deshidratacin causada por ejercicio prolongado influye de forma negativa sobre la

termorregulacin, la resistencia y el rendimiento en ejercicio. La evidencia disponible con
estudios humanos y animales apoya el potencial del agua mineral desalada del fondo del
ocano sobre las condiciones fsicas y patofisiolgicas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Keen y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 13: 17) cuyos investigadores
examinaron si el agua mineral del fondo del ocano, extrada de una profundidad de 915 m
de Kona (Hawaii), mejoraba la recuperacin del estado de hidratacin y el rendimiento tras
un protocolo de ejercicio en comparacin con el agua de las montaas y una bebida
deportiva basada en hidratos de carbono. 8 sujetos fueron expuestos a un protocolo de
ejercicio (cicloergmetro) que produjo deshidratacin bajo condiciones calurosas (30) para
llevar a una prdida de masa corporal del 3% (93,421,7 tiempo total de ejercicio). Durante
el periodo de recuperacin post-ejercicio, los sujetos recibieron agua mineral del fondo del
ocano (Kona), agua de las montaas (Spring) o una bebida deportiva basada en hidratos de
carbono (Sports), con un volumen (en L) equivalente a la prdida de masa corporal (en kg).
Las muestras de saliva se recogieron a intervalos regulares durante el ejercicio y en el
periodo de rehidratacin post ejercicio. Adicionalmente, cada participante llev a cabo un
ejercicio de fuerza mxima de los extensores de rodilla como medida del rendimiento
muscular del tren inferior. Los sujetos que recibieron el agua de Kona durante el periodo de
recuperacin mostraron una vuelta al estado de hidratacin previo al ejercicio ms rpido
en comparacin con los grupos que tomaron Sports y Spring. Adems, los sujetos
mostraron una mejora significativa en la recuperacin del rendimiento del tren inferior tras
la hidratacin con Kona versus Sports o Spring. En conclusin, el agua mineral del fondo del
ocano se mostr como fuente de rehidratacin, con ms eficacia que el agua normal o las
bebidas deportivas.

No creo que el agua del ocano profundo pueda hacer la competencia a las bebidas para
deportistas, pero en cualquier caso me parece una investigacin digna de comentar, ms por su
originalidad que por su aplicacin prctica.

103
 Economa de carrera y rendimiento

La economa de carrera (RE) es uno de los pilares fisiolgicos en los que se apoya el
rendimiento en pruebas de resistencia aerbica. Existen multitud de formas de medir la RE,
especialmente la intensidad de carrera utilizada, por lo que se hace difcil comparar los
resultados entre estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Engeroff y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 3-may) cuyo objetivo fue comparar la influencia
de la RE, valorada como costo de oxgeno (OC) y costo calrico (CUC), sobre la velocidad de
carrera en los umbrales fisiolgicos individuales. Los corredores aficionados que
participaron en este estudio realizaron: 1) un test de esfuerzo para medir el primer umbral
ventilatorio (VT1), el punto de compensacin respiratoria (RCP) y el VO2max; 2) una
valoracin de RE para determinar el OC en ml/kg/km y CUC en kcal (kg/km en tres diferentes
intensidades de carrera (VT1, RCP y punto medio entre VT1 y RCP (TP). Los resultados
mostraron que el valor de OC (ml/kg/km) y CUC (kcal/kg/Km) disminuyeron con la intensidad
de ejercicio. Controlando la influencia del sexo, OC y CUC correlacionaron linealmente con la
velocidad de carrera en RCP y VO2max. Los autores concluyen que la economa de carrera,
incluso cuando es determinada a baja intensidad, se relaciona con el rendimiento en
corredores.

Los corredores aficionados de resistencia aerbica (ej. maratn) que buscan de alguna manera
rendimiento deberan saber que la progresin de este depende en gran manera de la mejora de
su economa de carrera. Los mtodos de entrenamiento para lograr esas mejoras son variados
(cuestas, fuerza, etc.) y su eficacia depende casi siempre de la presencia de un buen entrenador.

104
 Cadencia de pedaleo y actividad cortical cerebral

Ya que la actividad cortical cerebral depende en gran parte de la cadencia de pedaleo, el

ejercicio realizado a diferentes frecuencias de pedaleo podra constituir un estmulo
eficiente para lograr adaptaciones funcionales en el cerebro. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ludyga y col, 2016; J Sci Med Sport 19: 342-7) cuyo
objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con cadencias de pedaleo especficas
sobre la actividad cortical cerebral, as como sobre el rendimiento de resistencia aerbica.
Participaron hombres y mujeres ciclistas que fueron asignados aleatoriamente a un grupo
de alta cadencia (HCT), baja cadencia (LCT) o control (CON) durante un periodo de
intervencin de 4 semanas. Todos los grupos realizaron un entrenamiento de base de 4 h
semanales. Adicionalmente, HCT y LCT completaron 4 sesiones de 60 min a la semana de
cadencia especfica. Al inicio del estudio y despus de 4 semanas los sujetos realizaron un
test incremental con espirometra, as como una sesin intervlica (carga constante,
variacin de cadencias) con monitorizacin continua del ritmo electroencefalogrfico (EEG).
Los grupos HCT y LCT mostraron similares amentos del VO2max y potencia asociada a los
umbrales lctico y mximo estado estable del lactato. Adems, hubo una reduccin de la
actividad alfa y beta, as como de la densidad espectral en HCT, lo que se hizo ms
pronunciado a altas cadencias. La mejora del rendimiento se correlacion con la reduccin
de potencia espectral EEG en 90 y 120 rpm. Los autores sugieren que mientras que el
entrenamiento de alta y baja cadencia se correspondieron con similares mejores de
indicadores de rendimiento, la actividad cortical cerebral fue especialmente sensible al
entrenamiento con alta cadencia. Su reduccin puede ser interpretada en el marco de la
hiptesis de eficiencia neural, afectando quizs a la sensacin de fatiga central
positivamente.

El entrenamiento en ciclismo con cadencias altas es para muchos entrenadores una necesidad
para asegurar una mejora del rendimiento. Una parte de esas posibles mejoras puede estar en
adaptaciones de patrones neuronales de la corteza motora, hecho que generalmente no se
contempla a la hora de justificar esta modalidad de entrenamiento y/o competicin.

105
 Entrenamiento muscular al fallo

Durante muchos aos el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de
entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en funcin de los objetivos perseguidos.
Desde hace unos pocos aos no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie
invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; as distintas investigaciones han
sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza
sin necesidad de tanto esfuerzo. Recientemente se han publicado los resultados de un
meta-anlisis (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los
efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de
fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios que cumplan los criterios de inclusin en el meta-
anlisis. El volumen de entrenamiento se control en 4 estudios. Los resultados mostraron
que el entrenamiento sin alcanzar el fallo se asoci a un mayor desarrollo de fuerza
muscular (0,6-1,3%) que el entrenamiento al fallo. No se observ esta diferencia cuando solo
se incluyeron los estudios de volumen controlado. En conjunto los resultados del meta-
anlisis sugieren que, a pesar de los efectos estadsticamente significativos en el desarrollo
de la fuerza entre ambas modalidades de entrenamiento, el pequeo porcentaje de
diferencias observado hace improbable que esa diferencia sea real. Por lo que quizs sea
ms realista concluir que no hay diferencias en el desarrollo de la fuerza muscular entre
ambos entrenamientos. La parte prctica del estudio segn los resultados sugiere que no es
necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa adems un
menor riesgo de lesiones. En este sentido y segn Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports
Med 37: 295-304) la realizacin de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1)
velocidades de repeticin ms rpidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y
recuperacin ms rpida; 3) reduccin de respuesta hormonal y dao muscular; y 4) menor
afectacin del equilibrio simptico-parasimptico despus del ejercicio.

Futuros estudios debern ratificar estas recomendaciones genricas a deportes especficos y

diferentes poblaciones (aficionados, profesionales). Los estudios a largo plazo tambin debern
confirmar los hallazgos obtenidos hasta el momento. Todo apunta que a medio plazo el
entrenamiento al fallo ser historia, pero por ahora seamos un poco prudentes antes de tirar
abajo definitivamente esta modalidad de entrenamiento.

106
 Umbral de dolor y ejercicio

Estudios previos han sugerido que la percepcin de dolor se reduce despus de ejercicio
(hipoalgesia inducida por el ejercicio, EIH). Aunque se han descrito diferencias en la
percepcin del dolor post-ejercicio entre hombres y mujeres, en la mayora de esos estudios
no se control el grado de fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Lemley y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-may) cuyo objetivo fue determinar si hay
diferencias en la percepcin del dolor post-ejercicio entre sexos cuando la fatiga asociada al
ejercicio fue la misma en los sujetos estudiados. Se midi la percepcin de dolor en 33
hombres (15 de ellos jvenes) y 31 mujeres (19 jvenes) utilizando un estmulo de presin
sobre el dedo ndice izquierdo antes y despus de realizar contracciones concntricas a
mxima velocidad de extensores de rodilla y flexores de codo, en das separados. Durante
los 2 min de duracin del test de presin los participantes indicaron verbalmente el inicio de
la sensacin de dolor (umbral de dolor) e indicaron la intensidad de dolor (0-10) cada 20 s.
Los resultados mostraron que solo las mujeres experimentaron un aumento del umbral de
dolor (de 30 a 41 s) despus del ejercicio de flexin del codo. Ni los hombres ni las mujeres
experimentaron alteraciones en el umbral de dolor despus del ejercicio de extensin de
rodilla. Por otra parte, la respuesta al dolor fue similar en jvenes y mayores, a pesar de que
los sujetos de ms edad mostraron mayor fatigabilidad que los jvenes para ambos
ejercicios. Los autores concluyeron que en condiciones de fatiga controlada las diferencias
en la accin hipoalgsica del ejercicio entre sexos ocurri solo al trabajar con miembros
superiores (accin especfica). Solo las mujeres experimentaron aumento del umbral de
dolor despus de contracciones musculares a elevada velocidad.

Las causas fisiolgicas por las que ocurre el fenmeno de la hipoalgesia post-ejercicio no son bien
conocidas, pero podran estar relacionadas, al menos en parte, con la activacin de mecanismos
inhibitorios del dolor central durante la realizacin del ejercicio. Por otra parte, el hecho de que
este fenmeno se presente en mujeres y no en hombres es desconocido.

107
 Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones

En los ltimos aos hemos asistido en el entrenamiento de fuerza al planteamiento de

metodologas de trabajo que siendo diferentes en su raz se asociaban a adaptaciones
similares a medio plazo. Uno de los planteamientos ms frecuentes hace referencia a la
comparacin de protocolos de altas y bajas repeticiones en relacin a las adaptaciones ms
demandadas: hipertrofia y fuerza mxima. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Klemp y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 16: 1-7) cuyo objetivo fue comparar
dos protocolos de entrenamiento de fuerza (altas y bajas repeticiones) de igual volumen de
trabajo, sobre la mejora de la fuerza e hipertrofia. Participaron sujetos entrenados de 23
aos de edad media que fueron distribuidos en 2 grupos: 1) DUPHR, altas repeticiones, con
un esquema de entrenamiento de 3 das por semana (12, 10 y 8 repeticiones, para los das
1,2 y 3 de entrenamiento); y 2) DUPLR, bajas repeticiones, con entrenamiento de 3 das por
semana (6, 4 y 2 repeticiones, para los das 1,2 y 3 de entrenamiento). Ambos grupos
entrenaron durante 8 semanas, realizando nicamente sentadillas y press de banca. Los
resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el 1RM en ambos ejercicios, sin
diferencias entre grupos. Ambos grupos igualmente mostraron aumentos de espesor
muscular en distintos msculos, sin diferencias entre grupos. La fuerza resistencia no
mejor en ningn grupo, aunque hubo una tendencia de mejora significativa en el grupo
DUPHR. Los autores sugieren que, en sujetos jvenes, previamente entrenados, el volumen
de entrenamiento en un factor decisivo para mejorar fuerza e hipertrofia,
independientemente del nmero especfico de repeticiones.

Aunque los resultados de este estudio no deben tomarse como referencia nica de transferencia
prctica, si aaden evidencia acerca de la eficacia de distintos sistemas en la consecucin de las
adaptaciones musculares ms habituales. Huyamos pues de recetas universales, y
experimentemos diferentes procedimientos dependiendo del perfil fisiolgico de cada sujeto.

108
 Aclimatacin al calor y a la hipoxia: tolerancia cruzada

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (White y col, 2016; Temperature
(Austin) 3: 176-85) cuyo objetivo fue examinar el efecto (tolerancia cruzada) de la
aclimatacin al calor (HA) sobre el rendimiento en ejercicio bajo exposicin de hipoxia
hipobrica aguda (4350 m). Participaron como voluntarios ciclistas residentes a 1600 m que
realizaron test de esfuerzo mximo para valorar VO 2max a 1600 m y 4350 m, un test de
rendimiento de contrarreloj simulada de 16 k a 4350 m, y un test de tolerancia al calor a
1600 m, antes y despus de 10 das de aclimatacin al calor a 40C y 20% humedad relativa.
Se obtuvieron muestras de sangre antes y despus de la aclimatacin al calor para estimar
los cambios en el volumen plasmtico (PV). La aclimatacin al calor se asoci con una
menor frecuencia cardiaca y temperatura rectal en ejercicio en el da 10 vs da 1 del periodo
de aclimatacin, y durante los test de tolerancia al calor. La aclimatacin al calor caus un
1,9% PV, sin embargo, el VO2max no fue diferente a 1600 y 4350 m. El rendimiento en el
test de contrarreloj mejor 28 s despus del periodo de aclimatacin al calor (p=0,07),
sugiriendo un posible beneficio del rendimiento en exposicin aguda a la hipoxia y que la
tolerancia cruzada de adaptacin calor-hipoxia puede existir en humanos. Los hallazgos del
estudio no soportan con claridad que la aclimatacin al calor mejore el rendimiento en una
exposicin aguda a hipoxia hipobrica, pero si muestran que la tolerancia al calor no afecta
negativamente a la capacidad de ejercicio o rendimiento en esas condiciones.

109
 Descenso de capacidad aerbica y anaerbica en atletas master

Los atletas master de todas las disciplinas deportivas entrenan fuerte y alcanzan
rendimientos muy destacados. A pesar de sus esfuerzos por mantener el rendimiento, ste
se deteriora segn pasa la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Capelli y col, 2016; Eur J Appl Physiol 25-may) cuyo objetivo fue analizar el
rendimiento de atletas master ciclistas en distintas competiciones para estimar el descenso
de la potencia aerbica mxima (MAP) y capacidad anaerbica (AnS) con la edad. Se
analizaron atletas de entre 30 y 80 aos, y se observ un descenso significativo de la MAP
desde los 45 aos de aproximadamente un 16% por dcada, valor similar al observado en
otras disciplinas deportivas. Adems, la AnS descenda un 11% por dcada desde la dcada
de los 50 aos. El descenso de la MAP ocurri a pesar del entrenamiento de los sujetos
pudiendo ser atribuida especialmente a la afectacin progresiva de la cesin de oxgeno y/o
utilizacin del mismo a nivel perifrico. La prdida de capacidad anaerbica parece
esencialmente al descenso de la masa muscular que ocurre de manera especial despus de
la dcada de los 50 aos, al deterioro de las vas metablicas (enzimas) y a la menor
capacidad de reclutamiento neuromuscular durante esfuerzos mximos.

El entrenamiento de los atletas mster es un reto especial para los entrenadores, ya que por una
parte se enfrentan a atletas con alta experiencia en entrenamiento y competicin, y por otra al
impacto emocional que supone observar un descenso inexorable del rendimiento a pesar de
duros entrenamientos. En realidad, estamos ante un entrenamiento de contencin de cualidades
ms que de progresin de rendimiento. Solo el profundo conocimiento de los procesos ligados al
envejecimiento puede habilitar a los entrenadores a enfrentarse eficazmente a este proceso. Los
mayores periodos de recuperacin son clave para estos atletas, y el entrenador a de imponerse al
deseo irrefrenable del atleta master por entrenar. No distinguir en los planes de entrenamiento
entre un atleta de 30 aos y otro de 50 es un error muy extendido que conlleva a peores
rendimientos del atleta master.

110
 Efectos de la intensidad de ejercicio sobre VO2max en jvenes

El entrenamiento de resistencia aerbica mejora el VO2max, que es un fuerte predictor de

mortalidad cardiovascular y por cualquier causa. La fisiologa nos muestra que es el ejercicio
de alta intensidad el que permite mayores mejoras del VO 2max. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-anlisis (Scribbans y col, 2016; Int J Exerc Sci 9: 230-47)
cuyo objetivo fue determinar si existe la relacin dosis-respuesta entre la intensidad de
ejercicio y el aumento del VO2max en adultos jvenes sanos. Se incluyeron en el anlisis 28
estudios (Edad media: 231 aos), dividiendo los mismos en tres tertiles en base a la
intensidad del ejercicio realizado (VO2max) (60-70%, 80-92%, 100-250% VO2max). Los
resultados mostraron ausencia de diferencias significativas entre cuartiles en la mejora del
VO2max. El volumen de entrenamiento fue significativamente menor segn aument la
intensidad del ejercicio. Los datos sugieren que la intensidad del ejercicio no tuvo efecto
sobre la magnitud del aumento del VO2max inducido por el entrenamiento en sujetos sanos
jvenes, si bien, adaptaciones similares se alcanzaron con menores volmenes de
entrenamiento y mayor intensidad, en comparacin con altos volmenes y menor
intensidad del ejercicio.

Este estudio ratifica que en sujetos no entrenados el estmulo de entrenamiento,

independientemente de la intensidad, hace mejorar el VO2max en similar cuanta, aunque con
menos volumen de entrenamiento. Sin embargo, para sujetos ya adaptados, es la alta intensidad
(ej. HIIT) el sistema ms eficaz en la mejora de los valores de VO2max o velocidad/potencia
asociada a VO2max.

111
 Test de fuerza mxima en octogenarios

Uno de los indicadores ms utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de

fuerza es el valor de 1 repeticin mxima (1 RM) de un determinado movimiento. Una
asuncin extendida es que los sujetos de edad avanzada pueden elevar su presin arterial
de forma peligrosa si realizan estos test de valoracin. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Bertani y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 31-may) cuyo objetivo
fue valorar la respuesta de la presin arterial (BP) en sujetos octogenarios que realizaron un
test de valoracin 1 RM. Participaron 40 sujetos de edad media de 83,3 aos que realizaron
dos test en das separados. Se valor la BP, antes y despus (1 min) de un test 1 RM en press
de banca, prensa de piernas y remo bajo. Los resultados mostraron que el aumento de la
presin arterial sistlica post- test 1RM fue moderado (137 143 mmHg).

Quizs deberan revisarse las guas que indican la contraindicacin de test de valoracin de
fuerza mxima en personas de edad avanzada. Las recomendaciones actuales llevan a
estimaciones indirectas del 1RM, que ocasionan en muchos casos cargas de trabajo que no son
ptimas para alcanzar los objetivos planteados. Otras investigaciones deben ratificar los
hallazgos del estudio analizado.

112
 Tiempo de recuperacin durante entrenamiento de fuerza

El tiempo de recuperacin entre series y entre sesiones de entrenamiento depende de

muchos factores entre los que se encuentra de manera destacada el nivel de adaptacin o
deportivo del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Hernndez Dav JL y col, 2016; J Strength Cond Res 28-may) cuyo objetivo fue investigar la
influencia del nivel de fuerza de los sujetos sobre la capacidad de mantener el rendimiento
(potencia), y las respuestas fisiolgicas y perceptuales durante una sesin de entrenamiento
de fuerza con diferentes periodos de recuperacin (RI). Treinta y ocho sujetos (hombres y
mujeres) fueron distribuidos en grupo fuerte y menos fuerte en funcin de su rendimiento
en general pico de potencia. Los test fueron realizados utilizando el mismo protocolo (5
series de 8 repeticiones al 40% 1RM) en ejercicio de press de banca, pero con diferentes
periodos de recuperacin entre series (1, 2 y 3 min). Durante las sesiones de entrenamiento
se valoraron la potencia pico alcanzada, niveles de lactato, y (percepcin subjetiva del
esfuerzo (RPE). Adems, se valor el dolor muscular tardo (DOMS) a las 24 y 48 h despus
de finalizar la sesin de ejercicio. Los dos grupos de sujetos mostraron descensos
significativos en las respuestas fisiolgicas, mecnicas y perceptuales al utilizar periodos de
recuperacin de 1 min. Sin embargo, el grupo de ms fuertes fue capaz de sostener la
potencia a lo largo de la sesin al emplear periodos de recuperacin de 2 min, mientras que
el grupo de menos fuertes necesit una recuperacin de 3 min para conservar el
rendimiento. Los autores sugieren que el nivel de fuerza (adaptacin) parece influir en el
periodo de descanso necesario durante una sesin de potencia muscular, y este hecho
debera ser tomado en consideracin en el diseo individualizado de sesiones de
entrenamiento.

Una vez ms la recuperacin se muestra como el factor ms complicado para disear una sesin
de entrenamiento. Tanto es as, que tcnicamente no es posible alcanzar una estructura de sesin
de entrenamiento individualizado hasta comprobar la respuesta del sujeto a una sesin
determinada.

113
 Mximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo

La potencia asociada al mximo estado estable del lactato (MLSS) es una de las variables
ms utilizadas en la planificacin de cargas de entrenamiento en resistencia aerbica. El
MLSS hace referencia a una determinada concentracin de lactato en sangre que puede ser
mantenida a lo largo de un periodo de tiempo (aprox. 30 min) a una intensidad estable, sin
que los niveles de lactato aumenten. El MLSS coincide con un valor del cociente respiratorio
(RER) de aproximadamente 1,0, aunque estudios previos han observado que en un ejercicio
de intensidad progresiva incremental el valor de RER = 1 fue similar expresado como vatios,
pero con concentraciones de lactato ms elevadas a cadencias de 100 rpm frente a
cadencias de 50 rpm. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beneke
y Leithuser, 2016; Int J Sports Physiol Perform 1-jun) cuyo objetivo fue valorar el efecto
cadencia de pedaleo sobre el MLSS, y confirmar la hiptesis que el MLSS es ms alto a 105
rpm vs 60 rpm sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS (IMLSS). Los
resultados mostraron que el MLSS fue menor a 60 rpm que a 105 rpm (4,30,7 vs 5,41,0
mmol/l; p=0,003), sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS. Los resultados
soportan la hiptesis que cadencias ms elevadas pueden inducir a un mayor aclaramiento
del lactato producido, que se manifestara con mayores concentraciones de lactato en
sangre.

Las variaciones de las concentraciones de lactato en sangre no asociadas a cambios en la

intensidad de ejercicio (potencia de trabajo) vinculadas al MLSS al LT (umbral lctico) no deben
interpretarse necesariamente como una mejor adaptacin al entrenamiento o mejoras del
rendimiento en resistencia aerbica. En cambio, las variaciones de la potencia de trabajo
asociadas al LT MLSS, independientemente de las concentraciones absolutas de lactato en
sangre, si es un signo de buena adaptacin al entrenamiento y potencialmente de mejor
rendimiento.

114
 HIT en diabetes tipo 2

El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIT) se est aplicando desde hace
algunos aos en distintas patologas sustituyendo o complementando el entrenamiento
continuo aerbico tradicional. La mayor parte de esos estudios confieren al HIT algunas
ventajas que hacen interesante contemplar esta modalidad de entrenamiento como una
opcin en la prescripcin de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Alvarez y col, 2016; Int J Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de
aplicacin de HIT de bajo volumen sobre factores de riesgo cardiometablico y capacidad de
ejercicio de mujeres con diabetes tipo 2 (T2DM). Participaron en el estudio mujeres con
sobrepeso u obesidad diagnosticadas de diabetes tipo 2, que fueron asignadas a un
programa de HIT (3 sesiones/semana) o a un grupo control (CON). Antes y despus de las
16 semanas de entrenamiento se valoraron control glucmico, lpidos, presin arterial,
rendimiento aerbico y medidas antropomtricas. Los resultados mostraron mejoras
significativas en el grupo HIT en los niveles de glucosa en ayunas, hemoglobina glucosilada,
presin arterial sistlica, HDL-colesterol, triglicridos, rendimiento aerbico, peso corporal,
BMI, circunferencia de cintura y % grasa corporal. Los pacientes adems redujeron la dosis
diaria de medicacin antihiperglucemiante y antihipertensiva durante el periodo de
seguimiento. No hubo cambios significativos en el grupo control. Los cambios observados
en el grupo HIT se obtuvieron con un tiempo de ejercicio del 56-62% en relacin al
recomendado por las guas clnicas de aplicacin de ejercicio.

Los hallazgos de esta investigacin junto con otros previos sugieren al entrenamiento de alta
intensidad como una opcin eficaz y segura para aplicar en pacientes diabticos tipo 2.
Evidentemente esa prescripcin de ejercicio, como la de cualquier otro paciente, debe realizarse
por el profesional de la medicina con el fin de asegurar la indicacin y seguridad de esta
modalidad de entrenamiento.

115
 Creatina y supercompensacin de glucgeno muscular

La disponibilidad de glucgeno muscular limita el rendimiento de resistencia aerbica. Se ha

observado en estudios previos que la ingesta durante 5 das de creatina (Cr) e hidratos de
carbono (CHO) podra asociarse a un mayor contenido de glucgeno muscular post-ejercicio
en comparacin a la ingesta nicamente de CHO en voluntarios sanos. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Roberts y col, 2016; Amino Acids 19-may) cuyo
objetivo fue identificar los tiempos ms idneos de ingesta de Cr y CHO post-ejercicio, as
como identificar los mecanismos potenciales que subyacen a este efecto. Participaron
sujetos sanos que realizaron ejercicio en cicloergmetro hasta el agotamiento al 70%
VO2max. Se obtuvieron biopsias musculares en reposo, inmediatamente despus de
finalizar el ejercicio, y 1,3 y 6 das post-ejercicio, durante los que se administr Cr
suplementos placebo (20 g/da), junto con una dieta elevada de hidratos de carbono (37,5
kcal/kg/da; 80% kcal como CHO). Se realizaron test de tolerancia oral a la glucosa (oral-GTT)
antes del ejercicio, y 1,3 y 6 das post-ejercicio, en los dos grupos. Los resultados mostraron
que el ejercicio disminuy los niveles de glucgeno muscular en la misma cuanta en ambos
grupos. La suplementacin con Cr aument el contenido muscular de Cr total, Cr libre y
fosfocreatina (PC), en comparacin con el grupo placebo, en 1,3 y 6 das post-ejercicio. La
suplementacin con Cr tambin aument el contenido de glucgeno muscular por encima
de los valores obtenidos en el grupo placebo despus de 1 da de suplementacin, y
permaneciendo los das posteriores. Los resultados de este estudio confirman que la
ingesta de Cr permite una mayor recuperacin del glucgeno muscular post-ejercicio
(supercompensacin de glucgeno), y esto ocurre ya a las 24 h post-ejercicio. Esta respuesta
se obtuvo sin aparente aumento de la sensibilidad a la insulina, estrs osmtico o volumen
de la clula muscular, lo que sugiere otros mecanismos de justificacin.

La suplementacin con creatina ya no se contempla nicamente en los deportes de fuerza y/o

potencia, sino que, por sus efectos sobre la mejora de la recuperacin, tambin se justifica en los
deportes de resistencia aerbica con el fin de mejorar la recuperacin del glucgeno muscular
entre sesiones de ejercicio.

116
 Estrs fisiolgico en la frontera entre caminar y correr

La denominada velocidad de transicin entre caminar y correr (WRTS) depende de distintos

factores, algunos fisiolgicos (fuerza, economa de gesto, etc.) y otros biomecnicos
(longitud miembros inferiores, etc.), pero en cualquier caso es un punto de referencia para
aquellas personas que no desean llegar a correr (ej. evitar alto impacto) pero quieren
alcanzar un alto grado de estrs fisiolgico. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Monteiro y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 27-may) cuyo objetivo fue
comparar el estrs fisiolgico inducido por periodos prolongados de correr o caminar en la
velocidad de transicin (WRTS) en sujetos sanos no entrenados. Los voluntarios realizaron
una prueba de esfuerzo en rampa incremental en primer lugar, y posteriormente un
protocolo especfico para detectar el WRTS. Finalmente realizaron 2 periodos de 30 min
caminando o corriendo a velocidad WRTS. Los resultados mostraron que la carrera se asoci
a un mayor grado de respuesta (estrs) cardiorrespiratoria (dif VO 2 = 0,26 l/min; VE = 5,53
l/min; FC = 13 lpm; Kcal = 59 kcal). La tasa de percepcin del esfuerzo fue similar en ambos
modos de ejercicio. Los autores concluyen que la carrera se asoci a mayor estrs
cardiorrespiratorio que caminar a intensidad correspondiente a la transicin entre andar y
correr.

Los resultados de este estudio podran tener alguna aplicacin prctica, si bien las personas que
optan por caminar vs correr generalmente lo hacen por motivos de evitar un mayor impacto
musculoesqueltico. Por otra parte, los resultados de este estudio difieren de otros previos que
mostraban que a esa velocidad correr era ms econmico que caminar, y por tanto el VO2 era
menor. Seguramente el protocolo utilizado y el perfil de los sujetos puede explicar esas
diferencias.

117
 Tres esprint de 20 s a la semana no son suficientes para mejorar
VO2max

El entrenamiento intervlico de esprint (SIT) se ha mostrado como un potente estmulo para

mejorar la capacidad aerbica mxima (VO2max), que como sabemos es una variable
asociada a un buen estado general de salud, estando relacionada adems de manera
inversa con cualquier causa de muerte. Los protocolos habituales de SIT suelen utilizar
bicicleta y consisten generalmente en 6 ms esprint all out de 30 s por sesin de
entrenamiento. Estudios previos han sugerido que se pueden alcanzar mejoras similares del
VO2max con protocolos de dos intervalos de 20 s de mxima intensidad. Estos hallazgos
sugieren que el volumen del ejercicio de esprint podra tener influencia limitada en las
adaptaciones alcanzadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Songsom y col, 2016; Eur J Appl Physiol 6-jun) cuyo objetivo fue examinar si un nico esprint
de 20 s por sesin de ejercicio en cicloergmetro podra constituir un estmulo suficiente
para aumentar el VO2max. Participaron sujetos sedentarios de edad media de 24 aos y
VO2max de 337 ml/kg/min. Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en un
grupo de entrenamiento o un grupo control de no intervencin. El entrenamiento consisti
en 3 sesiones a la semana durante 4 semanas, y en el mismo se efectu un esprint de 20 s
de mxima intensidad (all out), sin calentamiento, ni vuelta a la calma. El VO2max fue
medido antes del periodo de entrenamiento y 3 das despus de finalizar el mismo. Los
resultados mostraron que el entrenamiento no se asoci a mejoras significativas del
VO2max, y los investigadores sugieren que, aunque 2 esprint de 20 s all out haban
mostrado en estudios previos efectos positivos sobre el VO2max, en este caso, un nico
esprint de 20 s efectuado 3 das por semana no se mostr eficaz en la mejora del VO2max.

Por mucha eficacia que tenga la intensidad del ejercicio en relacin a las mejoras de variables
asociadas al fitness cardiometablico, ha de aplicarse con un volumen mnimo para establecer
adaptaciones significativas. Y es que, si queremos provocar adaptaciones las respuestas a los
estmulos aplicados han de ser suficientes en intensidad, frecuencia y volumen. Pero eso ya lo
sabamos.

118
 Es eficaz una dosis ms alta de protenas post-ejercicio en atletas
master?

Despus de ejercicios que implican dao muscular (EIMD) los atletas master necesitan
periodos de recuperacin ms prolongados que los atletas ms jvenes. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Doering y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 10
jun) cuyo objetivo fue determinar el efecto de ingerir una mayor cantidad de protenas post-
ejercicio, respecto a las recomendaciones habituales, sobre la recuperacin del momento
pico de fuerza isomtrico de extensores de rodilla (PIT), percepciones de recuperacin, y
rendimiento en un test contrarreloj en ciclismo (TT) despus de un ejercicio que provoc
dao muscular en triatletas master. Los triatletas (edad: 522 aos) completaron 2 sesiones
de ejercicio en orden aleatorio separadas por 7 das entre ellas. Se utiliz un diseo doble
ciego. Las sesiones de ejercicio consistieron en un test PIT por la maana y 30 min de
carrera con pendiente negativa, seguido de un periodo de recuperacin de 8 h. Durante la
recuperacin, se consumieron protenas a dosis moderada (0,3 g/kg) alta (0,6 g/kg), cada 2
h del periodo de recuperacin. El test PIT y un TT (7 KJ/kg) se completaron post-
recuperacin. La percepcin de la recuperacin fue evaluada antes y despus del ejercicio.
Los resultados mostraron que la dosis ms alta de protenas no mejor la recuperacin en
relacin a la dosis moderada. Sin embargo, la dosis ms alta de protenas tendi (no
significativo) a atenuar en mayor medida la prdida de fuerza (PIT). Por otra parte, la dosis
ms elevada de protenas redujo la percepcin de fatiga durante la recuperacin en
comparacin con la dosis ms moderada. A pesar de esos efectos el rendimiento en el test
TT no fue diferente entre condiciones. Los autores sugieren que doblar la dosis
recomendada de protenas post-ejercicio no parece mejorar de manera significativa la
recuperacin de atletas master, si bien algunos indicadores de la recuperacin favorables a
las dosis ms altas dejan abierta la posibilidad de confirmar estos hallazgos.

Como ya hemos comentado en varias ocasiones el periodo de recuperacin es clave para

planificar los programas de entrenamiento. Esto es especialmente importante en atletas master,
donde los periodos de recuperacin inevitablemente han de ser ms prolongados. Es
incuestionable que las recomendaciones para atletas ms jvenes no pueden extrapolarse a los
atletas master, y en esas recomendaciones se encuentran tambin la dosificacin de la
suplementacin con protenas, que debe ser ms elevada que en jvenes.

119
 Ejercicio por la tarde y calidad del sueo

Aunque subyace la idea de que el ejercicio intenso realizado por la tarde puede afectar a la
calidad del sueo, lo cierto es que la etiqueta de ejercicio intenso puede hacer referencia a
una gran variedad de entrenamientos, por lo que no es fcil saber con certeza cuanto afecta
esa modalidad de ejercicio a la calidad de sueo nocturno. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Arias y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 597-605) cuyo
objetivo fue investigar si la calidad de sueo nocturno era afectada por una actividad fsica
fatigante (PA) realizada a primera o ltima hora de la tarde. Participaron 9 varones que
realizaron sesiones de actividad fsica fatigante durante 3 das consecutivos (lunes a
mircoles) durante 2 semanas. Una semana la PA se realiz a las 17:00 h y la otra a las 21 h.
En una semana control, los sujetos no realizaron actividad fsica. Las sesiones de ejercicio PA
consistieron en varias series de 20 m de carrera de alta intensidad. El sueo fue valorado
por registros actigrficos obtenidos durante los 3 das de la semana, en las tres semanas de
estudio. Se evalu la percepcin de calidad de sueo mediante encuesta de la Fundacin del
Sueo. Tambin se registraron la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Los
resultados mostraron que en comparacin con la semana control, las sesiones de ejercicio
se asociaron a aumentos de la frecuencia cardiaca en cama, recuperando los valores
despus de la noche. No hubo diferencias significativas en la temperatura corporal entre
condiciones. Los registros actigrficos no revelaron diferencias entre las noches en las que
se hizo ejercicio respecto a las noches control. Sin embargo, la percepcin de la calidad del
sueo fue negativamente afectada por la realizacin de actividad fsica. Los autores
concluyen que la actividad fsica fatigante realizada a primera o ltima hora de la tarde no
tuvo impacto sobre la calidad del sueo, si bien subjetivamente los sujetos percibieron una
menos calidad del mismo.

En este estudio se seleccion una modalidad de ejercicio que no parece afectara a la calidad del
sueo de los voluntarios. Sin embargo, en mi opinin estos resultados no pueden extrapolarse a
cualquier modalidad de ejercicio. Y es que hay dos condiciones en las que la realizacin de
ejercicio afectar a la calidad y cantidad de sueo: 1) ejercicios de intensidad submxima pero
muy prolongados en el tiempo (especialmente con componente excntrico como la carrera); y 2)
ejercicios de muy alta intensidad sostenidos durante un tiempo prolongado (intermitentes en
mayor grado), y que se asocian a una importante activacin simptico-adrenal. Esta activacin
simptica situada cerca de la hora del sueo, sin duda afectar a la calidad y cantidad de este.

120
 Presin arterial y entrenamiento de fuerza

Durante muchos aos los cardilogos no recomendaban el entrenamiento de fuerza en

pacientes hipertensos, y a lo sumo la prescripcin estaba ms relacionada con baja
resistencia. Desde hace tiempo, numerosos estudios han mostrado que estos pacientes se
podan beneficiar del entrenamiento de fuerza en el control de su hipertensin, siempre que
su prescripcin cumpliera los requisitos mdicos de aplicacin. La discusin en relacin a las
cargas idneas utilizadas en este entrenamiento clnico sigue vigente. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Gjovaag y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 616-
23) cuyo objetivo fue comparar las respuestas hemodinmicas y cardiovasculares al
entrenamiento de alta carga y bajas repeticiones (RT) frente a otro de baja carga y altas
repeticiones. Participaron sujetos sanos que realizaron 4 series de 4 repeticiones mximas
(RM) y 20 RM de extensin de piernas sin retener la respiracin. La sesin de ejercicio se
llev a cabo en orden aleatorio con 48 h de separacin entre ellas. Se midi la presin
arterial sistlica y diastlica latido a latido (SBP/DBP), mientras que se estim el gasto
cardiaco (CO) por impedancia. Los resultados mostraron un aumento de la presin arterial
sistlica a 15422 mmHg con el protocolo 4RM, y a 20333 mmHg con el protocolo 20 RM.
La presin arterial diastlica aument hasta los 9018 mmHg con el protocolo 4RM, y hasta
los 12610 mmHg con el protocolo 20 RM, siendo significativamente ms elevados en el
protocolo 20 RM. La SBP aument desde la primera serie a la 4 en el protocolo 20RM, pero
no ocurri lo mismo en el protocolo 4RM. La respuesta del CO fue significativamente ms
alta con el protocolo 20 RM. Los autores concluyen que el protocolo 20RM se asoci a una
mayor respuesta de la presin arterial sistlica y diastlica que el protocolo 4RM, cuando
ambos se desarrollaron hasta el agotamiento. As pues, las respuestas hemodinmicas
parecen ms ligadas a la duracin del ejercicio que a la diferencia de carga.

Es importante resaltar que los resultados de este estudio se obtuvieron en sujetos sanos, por lo
que no debemos extrapolar los mismos a pacientes hipertensos. No obstante, son muy
interesantes desde el punto de vista prctico. La prescripcin de ejercicio de fuerza en pacientes
hipertensos depende de muchos factores, entre los que destacan: 1) si la hipertensin est o no
controlada mdicamente; y 2) el tipo de hipertensin arterial. En cualquier caso, esta y otras
investigaciones contribuirn a que los mdicos puedan prescribir los tratamientos (en este caso
ejercicio) ms eficaces y seguros para los pacientes.

121
 Periodizacin del entrenamiento de alta intensidad (HIT)

El entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIT) es utilizado de forma sistemtica desde

hace 100 aos en el mbito del deporte de resistencia aerbica. En los ltimos aos se
discute como organizar de manera ms eficaz la periodizacin de esta modalidad de
entrenamiento con el fin de alcanzar las mximas adaptaciones y por consiguiente mejorar
el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sylta y col,
2016; Med Sci Sports Exerc 10-jun) cuyo objetivo fue comparar los efectos de tres modelos de
periodizacin de HIT, balanceados por la carga total, pero difiriendo entre ellos en la
prograsin del plan, sobre las adaptaciones de resistencia aerbica y el rendimiento.
Participaron 63 ciclistas (VO2max: 61,35,8 ml/kg/min) que fueron distribuidos
aleatoriamente en tres grupos de entrenamiento que se desarroll en 12 semanas, y que
consisti en 24 sesiones de HIT, un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad (LIT) y
test de laboratorio. El grupo de HIT progresivo (INC) realiz entrenamiento intervlico de
4x16 min en las semanas 1 a 4, 4x8 min en las semanas 5 a 8, y 4x4 min en las semanas 9 a
12. El grupo de HIT regresivo (DEC) realiz el orden opuesto al descrito en INC, y el grupo de
HIT mixto (MIX) realiz las sesiones con una distribucin mixta en todos los mesociclos. Las
sesiones de entrenamiento intervlico tuvieron carcter de mximo esfuerzo, y se
ejecutaron con concentraciones medias de lactato de 4,7. 9,2 y 12,7 mM en 4x16, 4x8 y 4x4,
respectivamente. Antes y despus del periodo de entrenamiento los ciclistas realizaron
diferentes test para medir la potencia media en un test de 40 min (Power40min), potencia
mxima en un test de esfuerzo hasta el agotamiento (PPO), VO2pico y potencia asociada a
concentracin de lactato de 4 mM (Power4mM). Los resultados mostraron que todos los
grupos mejoraron entre un 5 y 10% Power40min, PPO y VO2max con el entrenamiento, no
observando diferencias entre los grupos. Los autores sugieren que distintos modelos de
distribucin de HIT en mesociclos no parecen tener influencia decisiva en las adaptaciones
conseguidas, cuando la carga total de carga de entrenamiento es la misma.

Como hemos comentado en alguna ocasin en relacin a la eficacia de la aplicacin de distintos

modelos de periodizacin del HIT, no parece existir uno que sea especialmente ms eficaz. Ms
bien cada modelo habr que encajarlo en el planteamiento general del macrociclo de
entrenamiento diseado por el entrenador. Particularmente soy ms partidario de aplicar HIT (en
su mxima expresin) en los periodos de resistencia especfica una vez alcanzada una resistencia
aerbica suficiente, pero no parece que exista un patrn oro diferencial al respecto. Sigamos
investigando.

122
 Entrenamiento en hipoxia por hipoventilacin voluntaria en
natacin

El entrenamiento de esprints repetido en hipoxia (RSH) se ha mostrado como un mtodo

eficiente para mejorar la capacidad de esprintar de forma repetida (RSA) es deportes de
equipo, pero no ha sido investigado en natacin. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Trincat y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 13-jun) cuyo objetivo
fue valorar si el entrenamiento de esprint en hipoxia (RSH) con desaturacin arterial
inducida por hipoventilacin voluntaria por bajos volmenes pulmonares (VHL) podra
mejorar la capacidad de esprintar de forma repetida (RSA) en mayor cuanta que el mismo
entrenamiento desarrollado bajo condiciones de respiracin normal (NB). Participaron en el
estudio nadadores de competicin que completaron 6 sesiones de esprint repetidos (2
series de 16x15 m con 30 s de recuperacin) en dos condiciones: VHL o NB. Antes y despus
del periodo de entrenamiento los sujetos fueron evaluados mediante un test RSA (25 m
mxima intensidad con 35 s de recuperacin hasta el agotamiento). Los resultados
mostraron que respecto a las condiciones pre-entrenamiento el nmero de esprint aument
de forma significativa en VHL (7,1 a 9,6), pero no en NB. La concentracin mxima de lactato
fue ms alta en post que en pre, solo en el grupo VHL (11,5 vs 7,9 mM). Se observ una
cerrada correlacin entre el incremento del nmero de esprint y la concentracin mxima
de lactato, solo en el grupo VHL. Los autores concluyen que el entrenamiento de esprint
repetido en hipoxia inducida por hipoventilacin voluntaria con bajos volmenes
pulmonares mejor la capacidad de realizar esprint repetidos en natacin, probablemente
debido a una mejora de la glucolisis anaerbica. Los resultados de este estudio confirman
hallazgos previos de Woorons y col, 2016 (Med Sci Sports Exerc 7-ene) comentados en este
blog el 14 de enero de este ao.

Los nadadores utilizan muy frecuentemente en sus entrenamientos la tcnica de la

hipoventilacin pulmonar, que consiste bsicamente en la realizacin de cortos periodos de
ejercicio en apnea, una vez expulsada el aire de la ltima espiracin. En este caso, esa tcnica
parece confirmar una mejora de la gluclisis anaerbica. Nadadores y triatletas en menor grado,
podran beneficiarse de esta modalidad de entrenamiento.

123
 HIT y SIT en ciclistas de montaa

Sabemos que la aplicacin de entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIT) es

imprescindible en los deportes de resistencia aerbica que buscan el mximo rendimiento.
Para algunos existe cierto debate sobre posibles interferencias en las adaptaciones
conseguidas al aplicar junto al HIT protocolos SIT (entrenamiento intervlico de esprint),
aunque lo cierto es que no hay cuerpo de conocimiento suficiente para realizar afirmaciones
taxativas en uno y otro sentido. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Hebisz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-jun) cuyo objetivo fue comparar los efectos de
dos diferentes modalidades de entrenamiento sobre el VO 2max y carga de trabajo.
Participaron ciclistas de montaa bien entrenados que fueron distribuidos aleatoriamente
en 2 grupos. El primero utiliz un entrenamiento convencional de resistencia aerbica en
intensidades moderadas de estado estable e intensidades variables (alta-moderada-baja)
que implicaban libremente esfuerzos mximos. El segundo grupo combin el
entrenamiento de resistencia aerbica con protocolos de HIT (intervalos de 4 min) y SIT
(esfuerzos mximos de 30 s). La duracin del entrenamiento fue de 8 semanas. Antes y
despus del periodo de entrenamiento se realiz una prueba de esfuerzo con anlisis de
gases respiratorios. Los resultados mostraron que la potencia pico alcanzada en el test
aument significativamente en ambos grupos, pero el grupo HIT+SIT lo hizo en mayor
grado. Aumentos significativos en VO2max, mxima ventilacin pulmonar y volumen
sistlico mximo solo se observaron en el grupo HIT+SIT. Los autores concluyeron que la
inclusin de HIT + SIT en el esquema de entrenamiento de ciclistas de montaa con aos de
experiencia indujo efectos fisiolgicos positivos sobre el VO2max y otras variables
fisiolgicas importantes para el rendimiento.

La evidencia disponible sobre los efectos del HIT en los valores del VO2max es incuestionable.
Ahora, la inclusin de protocolos claramente glucolticos, como el SIT, en la planificacin de
disciplinas de resistencia aerbica, tambin se abre camino con fuerza. Quizs en breve se ponga
sobre la mesa el debate de sustituir las tpicas series de 400 de los planes de entrenamiento de
corredores de maratn aficionados, por series de 30 s de mxima intensidad (SIT). Veremos.

124
 El efecto antioxidante del ejercicio

La realizacin de actividad fsica se ha asociado con una reduccin del estrs oxidativo (OS)
en diferentes estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-anlisis
(de Sousa y col, 2016; Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio
sobre distintos parmetros del estrs oxidativo. Los autores analizaron 30 ensayos
controlados (1346 participantes) en el estudio cualitativo e incluyeron 19 de ellos en el meta-
anlisis. El anlisis revel que independientemente de la intensidad, volumen, modalidad de
ejercicio y poblacin estudiada, los indicadores antioxidantes tendieron a aumentar y los
indicadores pro-oxidantes tendieron a disminuir despus del entrenamiento. Los autores
concluyen sugiriendo que el entrenamiento induce un efecto antioxidante, lo que redunda
en una mejora del estado de salud.

Desde hace tiempo existe el debate sobre la necesidad de suplementar con antioxidantes a las
personas que entrenan con regularidad, especialmente en resistencia aerbica. Es fcil generar
un argumento simple que lleve a decidir esa suplementacin en el gran pblico, pero es ms
difcil posicionarse crticamente frente a la suplementacin sistemtica con antioxidantes, al
margen de la alimentacin. En mi opinin, la necesidad real de suplementacin rutinaria y
generalizada con antioxidantes es muy cuestionable, pudiendo incluso afectar al rendimiento
negativamente. Mejor estudiemos deportista a deportista y luego decidamos si esa
suplementacin puede estar indicada en base al conocimiento cientfico actual.

125
 Entrenamiento con la mscara de simulacin de altitud

El entrenamiento en altitud y el entrenamiento especfico de los msculos respiratorios

(RMT) han mostrado efectos de mejora del rendimiento en atletas de elite y aficionados.
Diferentes dispositivos (para simular altura y entrenar msculos respiratorios) han sido
desarrollados para ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento. La utilizacin de la
mscara de simulacin de entrenamiento en altura (The elevation Training Mask 2.0, ETM)
ha mostrado mejoras de la capacidad aerbica (VO2max), rendimiento de resistencia
aerbica y funcin pulmonar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Porcari y col, 2016; J Sports Sci Med 15: 379-386) cuyo objetivo fue doble: 1) determinar los
efectos de entrenar con ETM sobre distintas variables relacionadas con el rendimiento; y 2)
determinar si la ETM acta de forma similar al entrenamiento en altitud. Participaron en el
estudio 24 sujetos moderadamente entrenados que completaron 6 semanas de
entrenamiento en cicloergmetro. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en un
grupo de utilizacin de la mscara o un grupo control. Antes y despus del periodo de
intervencin los sujetos realizaron diferentes test que incluyeron VO 2max, funcin
pulmonar, presin inspiratoria mxima, hemoglobina y hematocrito. Los resultados no
mostraron diferencias significativas en funcin pulmonar o variables hematolgicas entre
grupos. Hubo un aumento de VO2max y PPO en ambos grupos sin diferencias entre ambos.
Solo el grupo que entren EMT mejor el umbral ventilatorio (VT) (13,9%), potencia en VT
(19,3%), punto de compensacin respiratoria (RCT) (10,2%) y potencia en RCT (16,4%)
despus del entrenamiento. Hubo una tendencia para alcanzar significacin estadstica de
mejora entre grupo en relacin a los cambios de RCT. Los autores sugieren que utilizar la
mscara de simulacin de altitud durante entrenamientos de alta intensidad no parece
actuar como un simulador real de entrenamiento en altura, sino ms bien como un
entrenamiento ms especfico de msculos respiratorios. La utilizacin de estas mscaras
para el entrenamiento puede mejorar marcadores especficos de rendimiento en resistencia
aerbica ms all de los alcanzados con el entrenamiento intervlico nicamente.

Si la publicidad generada en torno a la utilizacin de este dispositivo lleva a los deportistas de

resistencia aerbica a asumir que el entrenamiento especfico de los msculos respiratorios
puede ayudarles a mejorar el rendimiento bienvenida sea. Otra cosa es que sus efectos sean
exactamente los enumerados en el catlogo, aunque en cualquier caso si se comporta como un
estmulo adicional de los msculos respiratorios. Ahora, toca establecer los protocolos idneos de
su utilizacin, es decir, lo ms complicado. Hay que tener en cuenta que entrenar con este
dispositivo disminuye la capacidad de respuesta durante el propio entrenamiento (como ocurre al
entrenar en altura), con lo que hay que combinar apropiadamente estas sesiones con las
habituales sin mscara para conseguir una mejora real del rendimiento.

126
 Creatina y fuerza en miembros superiores

La creatina (Cr) es una ayuda ergognica eficaz y segura muy utilizada por deportistas en
todo el mundo, especialmente por aquellos cuyo objetivo de entrenamiento es la mejora de
la fuerza muscular. Los meta-anlisis publicados previamente han mostrado eficacia de la
suplementacin con creatina en miembros inferiores, pero no hay apenas resultados en
relacin al posible efecto en miembros superiores. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lanhers y col, 2016; Sports Med 21-jun) cuyo objetivo fue realizar
una revisin sistemtica sobre los efectos de la suplementacin con creatina sobre la fuerza
de brazos. Se incluyeron estudios que hubieran comparado la suplementacin con creatina
con placebo, y que evaluaron el rendimiento en actividades de menos de 3 min de duracin.
Finalmente se incluyeron en el anlisis 53 estudios (563 sujetos que tomaron Cr y 575
control). Los resultados mostraron que la suplementacin con creatina fue eficaz en la
mejora de la fuerza vs control en miembros superiores, con mejoras del rendimiento para
ejercicios de menos de 3 min de duracin. Adems, esos efectos fueron independientes de
las caractersticas de la poblacin, protocolos de entrenamiento y dosis y duracin de la
suplementacin.

La suplementacin con creatina nos devuelve lo que pocas ayudas ergognicas logran, siendo una
de las ayudas ms eficaces. Es importante una adecuada dosificacin y sobre todo una ptima
indicacin en la planificacin del entrenamiento de cada deportista. Nada conseguimos con dosis
ms elevadas a las recomendadas, o con periodos de suplementacin mayores de 10 semanas.

127
 Alteracin de economa de carrera y rendimiento

La economa de carrera es uno de los pilares bsicos en los que se sustenta el rendimiento
de corredores, estando influenciada por distintos factores condicionantes, como la fuerza,
tcnica de carrera o caractersticas biomtricas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Hoogkamer y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 20-jun) cuyo objetivo
fue cuantificar si pequeos (1-3%) de la economa de carrera afectaba de forma significativa
al rendimiento. Teniendo en cuenta la relacin lineal entre la tasa metablica y la velocidad
de carrera, y en base a hallazgos previos que mostraron que una zapatilla ms pesada
incrementa la tasa metablica aproximadamente un 1% por cada 100 g aadidos, los
autores hipotetizaron que aadir entre 100 y 300 g por zapatilla podra enlentecer la
velocidad media en 3000 m entre un 1% y un 3%. Participaron 18 atletas con tiempos
inferiores a los 20 min en 5 k, completando un test de esfuerzo y tres test de 3000 m con
zapatillas control, y con las mismas zapatillas, pero aadiendo 100 y 300 g a cada una. Los
autores midieron VO2, VCO2 y tasa metablica en los diferentes test realizados. Los
resultados mostraron que aadir 100 g de peso a cada zapatilla aument la tasa metablica
en un 1,11%. Por otra parte, el tiempo empleado para recorrer 3000 m fue un 0,651,36% y
un 2,372,09% mayor en relacin a las condiciones control, al aadir 100 g y 300 g,
respectivamente. Teniendo en cuenta la relacin lineal observada, los autores observaron
un descenso del rendimiento del 0,78% por cada 100 g aadidos a las zapatillas.

Correr con zapatillas ms pesadas modifica la economa de carrera y enlentece la velocidad

media en 3 k de manera proporcional. En este sentido y para aquellos atletas que buscan
rendimiento la eleccin de las zapatillas es un elemento clave que ha de ir ms all de la esttica
de las mismas. Por otro lado, este y otros muchos estudios demuestran la influencia decisiva de la
economa de carrera en el rendimiento de carrera de resistencia aerbica, hecho que deberan
tener muy presente los corredores aficionados.

128
 Recuperacin entre series en entrenamiento de fuerza en pre-
hipertensos

Desde hace aos el entrenamiento de fuerza en hipertensos no solo no es una

contraindicacin inicial, sino que forma parte de las diferentes modalidades de
entrenamiento habitualmente prescritas en estos pacientes, lgicamente bajo supervisin
mdica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Figueiredo y col, 2016;
J Strength Cond Res 30: 1813-24) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 2 diferentes
periodos de recuperacin entre series durante el entrenamiento de fuera (ST) sobre la
presin arterial (BP) y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) en sujetos pre-
hipertensos. Los sujetos del estudio estaban entrenados en fuerza y fueron evaluados para
medir su 1RM de diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los sujetos realizaron 2
sesiones con diferentes periodos de descanso entre series en orden aleatorio y con 72 h de
separacin entre ellas. Cada sesin de ST consisti en 3 series de 8-10 repeticiones al 70%
1RM de cada ejercicio, con 1 min (SEQ1) o 2 min (SEQ2) de recuperacin entre series. Antes y
despus de cada sesin, BP y HRV fueron evaluados durante 60 min. Los resultados
mostraron una respuesta hipotensiva post-ejercicio (PEH) en ambos protocolos.
Adicionalmente, se constat un mayor estrs cardiaco con SEQ1 mediante medicin de HRV.
As, los resultados indicaron que ambos protocolos fueron eficaces para lobrar una
adecuada PEH. Sin embargo, la recuperacin de 1 min entre series se asoci a un mayor
estrs cardiaco.

La prescripcin de entrenamiento de fuerza en pacientes es un acto mdico que debe ser guiado
por profesionales de ciencias del deporte o fisioterapeutas dependiendo del perfil del paciente. En
cualquier caso, estos y otros resultados indican que las series del entrenamiento de fuerza deben
espaciarse ms conforme mayor sea la disfuncin cardiovascular del paciente. Para algunos,
entrenar fuerza con pacientes es considerado como una rutina fisiolgica, pero la realidad dicta
que siempre que estemos ante pacientes no puede haber rutinas preestablecidas, ya que cada
enfermo se comporta de manera diferente ante similares cuadros fisiopatolgicos.

129
 Cafena, polifenoles y gasto energtico

La tasa metablica basal es un factor decisivo en el control de gasto energtico general de

un individuo, mientras que el gasto energtico extra asociado al periodo de recuperacin de
una sesin de ejercicio tambin ha mostrado una importante influencia en el costo
energtico general. Es por ello por lo que muchos programas de entrenamiento diseados
para ayudar a perder grasa corporal utilizan protocolos que tratan de aumentar la masa
muscular y/o generar un gasto energtico post-ejercicio lo ms elevado posible.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jo y col, 2016; J Strength Cond
Res 30: 1871-9) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una suplementacin con cafena y
polifenoles sobre: a) la tasa metablica basal y la oxidacin de las grasas en reposo y
despus de un entrenamiento intervlico de esprint (SIE); y b) el rendimiento en SIE.
Aplicando un protocolo doble ciego con grupo placebo, 12 sujetos (% Grasa Corporal:
21,62,0) realizaron 2 sesiones de entrenamiento despus de haber consumido cafena +
polifenoles vs placebo. Despus de la suplementacin, se valoraron gasto energtico de
reposo, frecuencia cardiaca (HR) y presin arterial (BP). A continuacin, los sujetos realizaron
30 min de SIE, valorando en el periodo de recuperacin de la sesin gasto energtico, HR y
BP. Los resultados mostraron que el grupo que se suplement con cafena + polifenoles
mostr un mayor gasto energtico (reposo: +7.99%, post ejercicio: +10.16%), VO 2 (+9.64 en
reposo; +12,10% en post-ejercicio) y tasa de oxidacin de las grasas (+10,60% reposo;
+9,76% post-ejercicio) vs grupo placebo. No hubo diferencias en el rendimiento en SIE entre
grupos, ni tampoco en los valores de presin arterial. La HR fue ms alta post-ejercicio en el
grupo de suplementacin. Los resultados mostraron que el efecto termognico extra
observado despus de la sesin de entrenamiento pudo ser atribuido a la suplementacin
con cafena y polifenoles. Los autores sugirieron que la suplementacin con cafena y
polifenoles puede ayudar al descenso de la grasa corporal y mejora de la composicin
corporal al utilizar protocolos de ejercicio intervlicos de esprint.

Y es que adems de protocolos de ejercicio idneos y una correcta alimentacin, tambin

debemos utilizar todas las ayudas nutricionales seguras y eficaces que permitan mejores
resultados en la aplicacin de programas de ejercicio diseados para ayudar a perder grasa
corporal.

130
 Beneficios para la salud del entrenamiento Zumba

Entre las actividades de fitness, la disciplina Zumba es muy demandada. Consiste en

movimientos de baile (es de origen colombiano) combinados con rutinas aerbicas. Hace un
par de aos comentamos un estudio (Araneta y Tanori, 2014; J Sport Med Phys Fitness 12-jun)
en el que los autores mostraron que el entrenamiento en la disciplina de fitness Zumba
mostr buena adherencia con reducciones significativas de los triglicridos sanguneos y la
presin arterial. Recientemente se han publicado los resultados de una revisin sistemtica
(Vendramin y col, 2016; American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, PR R 15-jun)
cuyo objetivo fue analizar el cuerpo de evidencia sobre los efectos de esta disciplina sobre la
capacidad funcional y el bienestar. Se analizaron 11 estudios con 586 participantes entre 18
a 65 aos. Los resultados mostraron que la realizacin de Zumba puede ser considerado
como actividad fsica eficaz en relacin a la mejora de la capacidad funcional aerbica.
Tambin se constataron pequeos pero positivos efectos en la reduccin del peso corporal.
Por otra parte, tambin mostr beneficios sobre aspectos psicolgicos y sociales de calidad
de vida. La evidencia disponible sobre mejoras de la fuerza muscular y la flexibilidad es
limitada, pero muestra efectos positivos.

Como he comentado en anteriores ocasiones, desde un punto de vista de la vinculacin entre la

actividad fsica y la salud, no importa tanto la actividad que uno realice, ni siquiera que seamos
capaces de controlar la intensidad, lo importante es que las personas se adhieran al ejercicio;
para eso, la diversin otorgada por la actividad es un componente clave y Zumba, como otras
muchas disciplinas grupales, puede ser un buen ejemplo.

131
 Precondicionamiento isqumico en ejercicios de fuerza

El precondicionamiento isqumico (PCI) consiste en la aplicacin de breves periodos de

isquemia tisular seguidos de reperfusin. Los efectos del PCI en el rendimiento deportivo no
estn claros, pero como hiptesis de mantiene que despus de PCI puede mejorar la
extraccin tisular de oxgeno por aumento de actividad mitocondrial frente al estmulo
hipoxico. Los mecanismos implicados en este efecto se han vinculado a la liberacin de
distintas sustancias generadas en el msculo sometido a isquemia, como adenosina,
bradiquinina u xido ntrico, por lo que los efectos no seran afectaran solo a los msculos
sometidos a PCI. Los estudios que han valorado posibles efectos del PCI en el rendimiento
de fuerza son escasos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Marocolo y col, 2016; Int J Sports Med 27-jun) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del
precondicionamiento isqumico (PCI) sobre el rendimiento de fuerza en miembros
superiores. Los autores determinaron el 12RM en un grupo de sujetos que realizaron 4
sesiones de fuerza con 3 das de separacin entre ellas en un diseo cruzado. Se
conformaron 2 grupos: IPC (4x5 min de oclusin 220 mmHg/reperfusin 0 mmHg) en brazos
y muslos, y grupo SHAM (igual que PCI pero oclusin a 20 mmHg) en brazos y muslos. 8
min despus de las respectivas intervenciones los sujetos realizaron una serie de flexin de
codo con carga de 12 RM hasta el fallo concntrico. Los resultados mostraron que el nmero
de repeticiones aument en ambos protocolos en brazos y piernas. El nmero de
repeticiones tendi a disminuir a lo largo de las 4 sesiones, no encontrando efectos en la 4
sesin. Los autores sugieren que PCI SHAM perecen mejorar el rendimiento en ejercicios
de fuerza en miembros superiores, aunque este efecto disminuye con el tiempo.

Aunque los resultados vinculados a la mejora del rendimiento no son unnimes, pienso que
merece la pena explorar como el condicionamiento isqumico puede influir en el rendimiento de
distintos deportes. Nos falta conocer los protocolos ideales para cada modalidad deportiva, pero
la base fisiolgica conocida hasta la fecha apunta a que su aplicacin ser notable en los
prximos aos.

132
 Enjuague con bebidas de hidratos de carbono a distintas
concentraciones

Diferentes investigadores recomiendan enjuagarse la boca con soluciones que contengan

hidratos de carbono en pruebas cortas (ej. 10 k de carrera) en lugar de ingerir el lquido, con
el fin de prevenir los disturbios gastrointestinales con frecuencia asociados a las bebidas
que contienen hidratos de carbono. Recientemente se han publicado los resultados de un
nuevo estudio (Devenney y col, 2016; Eur J Sport Sci 23: 1-6) cuyo objetivo fue identificar los
efectos de enjuagarse la boca con soluciones de hidratos de carbono al 6% y 16% sobre el
rendimiento, am compararlo con una solucin al 0% (PLA) en estado de saciedad. Doce
voluntarios realizaron 3 sesiones de ejercicio en las que tuvieron que completar una serie a
60065 W en estado de saciedad. En las sesiones de ejercicio los sujetos se enjuagaron con
25 ml de bebida con 0%, 6% 16% de hidratos de carbono (maltodextrina) por cada 12.5%
de trabajo finalizado. Cada 12,5% del trabajo finalizado se analizaron la percepcin subjetiva
del esfuerzo (RPE) y la frecuencia cardiaca (HR). Los resultados mostraron que el tiempo de
ejercicio y la potencia desarrollada mejoraron significativamente en las condiciones de
soluciones de 6% y 16% frente al 0% (PLA). No se observaron diferencias entre soluciones al
6% y 16%. Tampoco se observaron diferencias en los valores de RPE HR entre condiciones.
Los autores sugieren que el enjuague con soluciones de maltodextrina al 6% 16% tienen
efectos positivos sobre el rendimiento en una contrarreloj simulada realizada en estado de
saciedad.

Aunque las evidencias son bastante firmes, an no estamos muy habituados a observar a
deportistas (especialmente a corredores) que participan en pruebas de menos de 1 h de duracin
total, enjuagarse la boca con bebidas para deportistas en vez de ingerir las mismas. Claro que si
no tienen molestias gastrointestinales tampoco hay razones para no ingerir las bebidas.

133
 Antioxidantes y rendimiento

Durante la ltima dcada distintas investigaciones han demostrado que una alta ingesta de
antioxidantes podra reducir la respuesta y adaptacin el ejercicio, es decir, interferir en en
los procesos de adaptacin al entrenamiento. A pesar de existir evidencia slida en
humanos y animales, hasta ahora no se conoce el mecanismo por el que los antioxidantes
pueden reducir la respuesta adaptativa al entrenamiento. Se ha hipotetizado que las
especies reactivas de oxgeno (ROS), molculas claves en la adaptacin molecular al
ejercicio, seran en gran medida responsables de la activacin de vas de sealizacin
molecular asociadas al metabolismo mitocondrial. Recientemente se han publicado los
resultados de una investigacin (Henriquez-Olgun C (@MuscleBiology) y col, 2016; Front
Physiol (http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00282/full#) cuyo objetivo
fue estudiar el papel de la enzima NAPDH oxidasa 2 (NOX2) (genera superxido) en la
respuesta molecular al ejercicio en el msculo esqueltico. Los resultados mostraron por
primera vez que la NAPDH oxidasa 2 (NOX2) se activa durante el ejercicio desencadenando
la activacin de vas sensibles a ROS y expresin de genes que llevaran a la adaptacin
muscular al ejercicio.

Las implicaciones prcticas de este descubrimiento son aun insospechadas, pues se abre una
ventana al estudio de esta va en torno a enfermedades asociadas a la desregulacin del
equilibrio redox o a trastornos de estrs oxidativo como el sobreentrenamiento. En el mbito del
rendimiento, por ahora pongamos en cuarentena la necesidad imperiosa de la suplementacin
con antioxidantes en atletas de alto nivel que buscan rendimiento.

134
Rendimiento aerbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada
altitud

El rendimiento aerbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada altitud parece

superior a los que viven en tierras bajas (ej. para una altitud dada los nativos manifiestan
mayores valores de VO2max). La base fisiolgica ms probable que justifica lo anterior es
una mayor capacidad de difusin pulmonar, lo que asegura una saturacin arterial de
oxgeno (SaO2) ms elevada, y por tanto tambin potencialmente una mayor capacidad de
cesin de oxgeno a los msculos activos. Recientemente se ha publicado una revisin cuyo
co-autor es el Prof. Jos Antonio Lpez Calbet de la Universidad de Las Palmas (Espaa)
(Lundby y Calbet, 2016; Adv Exp Med Biol 903: 65-81), cuyo objetivo se centr en el transporte
de oxgeno en la etnia aimara, que habita en la meseta andina. Los autores valoraron la
cesin de oxgeno desde la arteria femoral, la extraccin arterial de oxgeno, y calcularon el
VO2 de los miembros inferiores en aimaras, comparando con sujetos daneses residentes a
nivel del mar pero aclimatados a la altura. Todos los sujetos fueron estudiados a 4100 m.
Los resultados mostraron que en el ejercicio de mxima intensidad la SaO2 cay
drsticamente en los daneses aclimatados, pero no cambi en los aimaras. Por lo tanto, el
contenido arterial de oxgeno fue tambin mayor en los aimaras. En ejercicio de intensidad
mxima, sin embargo, la extraccin fraccional de oxgeno fue menor en los aimaras, y la
diferencia arterio-venosa de oxgeno fue similar en ambas poblaciones. Los menores niveles
de extraccin de oxgeno en los aimaras se asociaron con una menor capacidad de difusin
muscular. Para una dada intensidad submxima de ejercicio, el VO 2 de las piernas fue de
similar magnitud en ambas poblaciones, pero en el ejercicio de mxima intensidad los
daneses aclimatados manifestaron flujos de sangre ms elevados a las piernas, y por tanto
tambin mayor VO2. Con la induccin de normoxia arterial aguda fraccionada la extraccin
arterial de oxgeno se mantuvo en los aimaras, pero se mantuvo sin cambios en los daneses
aclimatados. Por tanto, los nativos de las alturas parecen tener una mayor limitacin en la
difusin muscular de oxgeno. En resumen, los aimaras preservan elevadas SaO 2 durante
ejercicio en hipoxia (probablemente debido a una mayor capacidad de difusin pulmonar),
pero el efecto sobre el VO2max es limitado por la menor capacidad de extraccin de oxgeno
a nivel muscular.

135
Efectos del kinesio-taping en la recuperacin de ejercicio excntrico

Las bases cientficas en las que se sustentan los efectos del kinesio-taping no estn claras,
aunque muchos atletas manifiestan mejoras sustanciales en dolor, limitaciones e incluso
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Szymura y col,
2016; Res Sports Med 30: 1-12) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad del kinesio-taping en la
recuperacin del rendimiento anaerbico despus de la realizacin de un ejercicio con alto
componente excntrico. El estudio se realiz con 10 hombres sanos que corrieron 60 min
con pendiente negativa a una velocidad constante. Se midieron la potencia anaerbica pico
(PP) y la potencia anaerbica media (MP) antes y en cinco ocasiones despus de la carrera.
La potencia anaerbica se evalu con el test de esprint mximo en bicicleta. Despus del
ejercicio excntrico los sujetos recuperaron pasivamente (PR) o con la aplicacin linftica de
kinesio-taping (KT), en orden aleatorio. El ejercicio provoc al menos durante 24 h post-
esfuerzo un descenso de la PP y MP en comparacin a los valores pre-ejercicio, tanto en el
grupo PR como en el KT. No obstante, los autores sugieren que la aplicacin de kinesio-
taping acort el tiempo de recuperacin de la potencia anaerbica.

Aunque los autores de este estudio concluyen que la aplicacin de kinesio-taping acort los
tiempos de recuperacin, lo cierto es que el anlisis de los resultados del estudio no apoya tal
afirmacin, sino que no muestran diferencias entre los grupos. As pues, este estudio como otros
previos no han podido demostrar una mejora del rendimiento al utilizar kinesio-taping.

136
 Beta-alanina y rendimiento

La beta-analina (BA) es un aminocido no esencial que puede ser sintetizado en el hgado y

obtenido de la dieta, especialmente de la carne. Es una de las ayudas ergognicas ms
utilizadas, y diferentes estudios han mostrado mejoras de rendimiento con su
suplementacin. Recientemente se han publicado los resultados de una revisin sistemtica
(Berti Zanella y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 5-jul) cuyo objetivo fue investigar la
evidencia de la mejora del rendimiento y de la resistencia a la fatiga con la suplementacin
con BA en atletas y no atletas. Se seleccionaron 23 estudios. La media de intervencin fue de
5,2 semanas y la dosis de BA de 4,81,3 g/da. Los resultados analizados en conjunto
mostraron que la suplementacin con BA no mejor el tiempo hasta el agotamiento a una
determinada intensidad o el VO2max. Si mejor la percepcin de esfuerzo y los parmetros
bioqumicos relacionados con la fatiga muscular. Lo que s est demostrado es la
suplementacin con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina (dipptido de los
aminocidos beta-alanina e histidina) intramusculares. La carnosina se la ha relacionado con
su capacidad buffer de H+ intramusculares, as como regulador del calcio en los procesos
relacionados con la excitacin-contraccin muscular. Adems, tambin se le atribuye una
importante propiedad antioxidante, lo que le atribuye propiedades teraputicas potenciales.

La suplementacin con beta-alanina est justificada en actividades cuyo rendimiento implica una
importante activacin de la gluclisis anaerbica, pero es ms complicado evidenciar efectos
sobre el rendimiento en actividades de resistencia aerbica.

137
 Vitamina D y fuerza

Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es imprescindible para el desarrollo de una
buena funcin muscular y que la suplementacin con vitamina D puede ser muy importante
para determinados atletas (podis escuchar la opinin sobre el tema de una experta M
Gonzlez-Gross en http://www.fisiologiadelejercicio.com/recursos/opinion-del-experto/).
Hay dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, tambin llamada ergocalciferol, se deriva
del colesterol en la dieta mientras que la vitamina D3 o colecalciferol se deriva del colesterol
va 7-dehidrocolesterol (de fuentes animales). Los rayos ultravioletas de la luz solar son los
responsables de la produccin de una gran cantidad de la vitamina D3 en el cuerpo. La
forma activa de la vitamina es el 1,25-dihidroxicolecalciferol, tambin denominado calcitriol,
que se sintetiza en los riones a partir de la forma circulante en la sangre 25-
hidroxicolecalciferol o calcidiol que a su vez se forma en el hgado a partir de vitamina
D3. Recientemente se han publicado los resultados de una revisin sistemtica (Chiang y col,
2016; J Strength Cond Res 28-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementacin
con vitamina D sobre la fuerza muscular en atletas. De los estudios seleccionados se
identificaron 5 como de excelente calidad y 1 de elevada calidad. Los ensayos tuvieron una
duracin de 4 semanas a 6 meses y las dosis fueron de entre 600 IU a 5000 UD por da. Los
resultados mostraron que la suplementacin con vitamina D2 no fue eficaz en la mejora de
la fuerza muscular. En contraste la vitamina D3 tuvo un efecto positivo sobre la fuerza
muscular, entre un 1,37% y un 18,75%. Los autores concluyen que son necesarios nuevos
estudios para confirmar las asociaciones planteadas entre la suplementacin con vitamina D
y la mejora de la fuerza muscular.

Actualmente hay un cierto consenso en recomendar el control de los niveles de 25 (OH) D3 a lo

largo de la temporada en los atletas indoor, especialmente en los meses de invierno. Este control
forma parte de la batera de anlisis bioqumicos efectuados peridicamente al atleta en el
contexto del denominado control bioqumico del entrenamiento.

138
 Taurina y rendimiento

La taurina es un producto de desintegracin del azufre que contiene los aminocidos

cistena y metionina. No es un aminocido en el sentido estricto, ya que no contiene ningn
grupo carboxilo. Se haya en mayor concentracin (50%) en las clulas del msculo cardaco
que otros aminocidos. La taurina tiene un efecto positivo anti-arritmia en el msculo
cardaco, y es un regulador de la presin arterial. Se ha descrito que los suplementos de
taurina bajan los niveles de colesterol ya que estimula el flujo biliar. Est presente en
algunas bebidas energticas. Estudios previos han sugerido que la taurina (TAU) podra
mejorar el rendimiento en pruebas de 3 k corriendo. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Ward y col, 2016; Amino Acids 5-jul) cuyo objetivo fue determinar
los efectos de la ingesta de una dosis oral de 1000 mg de TAU sobre el rendimiento sobre 4
k en un test en laboratorio sobre cicloergmetro. Participaron ciclistas entrenados que
realizaron 2 test despus de 2 h de consumir TAU o placebo (P) utilizando un diseo doble
ciego cruzado. Los resultados no mostraron efectos sobre el rendimiento, ni efectos sobre
los valores de lactato, pH, VO2 HCO3-.

Con la evidencia cientfica actual podemos afirmar que la taurina no tiene efectos ergognicos, y
por lo tanto su recomendacin ha de ser cuestionada.

139
 Alta cadencia en ciclismo y actividad cortical

Las adaptaciones del sistema nervioso al ejercicio son poco exploradas por su complejidad.
Distintos estudios previos han sugerido que la frecuencia de pedaleo en ciclismo puede ser
un factor que determine diferentes patrones de adaptaciones funcionales cerebrales,
especficamente en la corteza motora. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ludyga y col, 2016; J Sports Sci 22: 1-6) cuyo objetivo fue valorar los efectos de
entrenamientos con alta (HCT) y baja (LCT) frecuencia de pedaleo sobre la actividad cortical
cerebral durante el ejercicio, y tambin sobre el rendimiento. Los ciclistas fueron asignados
aleatoriamente a un grupo de entrenamiento: HCT LCT. El periodo de entrenamiento
controlado fue de 4 semanas, en las que los ciclistas desarrollaron una sesin de
entrenamiento de resistencia aerbica de 4 h, ms 4 sesiones especficas de cadencia de 60
min de duracin, por semana. Antes y al finalizar las 4 semanas de entrenamiento, los
ciclistas realizaron un test incremental y una sesin de ejercicio a carga constante con
registro electroencefalogrfico (EEG). Los resultados mostraron que en comparacin con el
grupo LCT, los deportistas del grupo HCT mostraron un mayor incremento en la relacin
alfa/beta frontal, debido a un menor nivel de actividad beta durante el ejercicio. Ambos
grupos mostraron aumentos similares en VO2max y potencia (W) en el umbral anaerbico
individual. Igualmente, ambos protocolos mostraron mejoras similares en el rendimiento
evaluado con el test de laboratorio, aunque el grupo HCT realiz el ejercicio con menor
actividad cortical.

Durante un tiempo entrenar a altas frecuencias de pedaleo se puso de moda simplemente como
conducta de imitacin de algunos campeones. Posteriormente, se han ido abriendo paso razones
cientficas que justifican esta modalidad o variante de entrenamiento. Las adaptaciones neurales
estn siendo exploradas desde hace tiempo por varios grupos, pero por ahora solo estamos en la
superficie, mostrando respuestas sin poder afrontar an las bases
fisiolgicas/bioqumicas/moleculares que justifican esos cambios y las consecuencias sobre el
rendimiento.

140
 Volumen de entrenamiento de fuerza en mujeres no entrenadas

El entrenamiento de fuerza provoca adaptaciones neurales y estructurales de manera

bastante rpida. La aplicacin de protocolos para personas que inician entrenamientos
desde hbitos sedentarios no est bien definida y con frecuencia se aplican protocolos
estndar de sujetos en proceso de entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Schoenell y col, 2016; Int J Sports Med 10-jun) cuyo objetivo fue
analizar las adaptaciones neuromusculares en mujeres jvenes sedentarias asociadas a
entrenamiento de fuerza en agua aplicando una o varias series de ejercicio. Las voluntarias
se asignaron aleatoriamente a uno de los dos grupos constituidos: SS (nica serie de 30 s) y
MS (3 series de 30 segundos). Ambos grupos realizaron 2 sesiones por semana durante 10
semanas. Los resultados mostraron una mejora del 1RM sentadilla en ambos grupos (SS:
14,59%; MS: 14,86%), en 60% 1RM (SS:31,23%; MS: 37,37%), y capacidad de salto (SS: 9,1%;
MS: 6,8%), sin diferencias entre grupos. Los autores sugieren que en mujeres jvenes y de
hbitos sedentarios el entrenamiento provoc significativas mejoras relacionadas con la
fuerza independientemente del volumen de entrenamiento.

Probablemente los estmulos idneos a aplicar inicialmente en personas sedentarias que se

asoman al entrenamiento, sea cual sea la modalidad de este, sean menores de lo que
habitualmente se recomienda. En ocasiones la voluntad de avanzar rpidamente en las mejoras
conseguidas puede llevar a aplicar cargas de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia)
inadecuadas para personas sin ningn hbito de ejercicio. Reflexionemos sobre ello.

141
 Interrupciones de estar sentado y respuestas metablicas

Diferentes estudios han mostrado los efectos positivos de interrumpir cada cierto tiempo la
posicin de sentados cuando esta se va a prolongar en exceso. No hay unas directrices
claras acerca de la frecuencia idnea de interrupcin, ni del tipo de actividad a realizar en
esos periodos. Por otra parte, el tiempo total de sedentarismo se ha relacionado con efectos
perjudiciales para la salud, como la obesidad, e incluso con una mayor tasa de mortalidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawari y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 6-jul) cuyo objetivo fue comparar los efectos metablicos de la interrupcin de la
posicin de sentado con periodos prolongados de estar de pie vs mltiples periodos cortos
de interrupcin, para una duracin igual de los mismos, para determinar si la alteracin de
la frecuencia de interrupcin tena una influencia en la respuesta metablica a lo largo del
da. Participaron sujetos varones con sobrepeso/obesidad normoglucmicos de 33 aos de
edad media, que participaron en 3 sesiones experimentales en orden aleatorio. Los sujetos
llegaron al laboratorio en ayunas, entonces consumieron un desayuno controlado (8 kcal/kg,
37% grasas, 49% CHO, 14% protenas) y 4 h despus otra racin idntica. Se monitorizaron el
aire espirado y se tomaron muestras de sangre en ayunas y 8 h postprandial. En una sesin
(SIT) los sujetos permanecieron sentados durante todo el periodo de estudio; en la sesin de
interrupcin prolongada (PRO-Stand) los sujetos interrumpieron la posicin de sentado
durante 15 min cada 30 min; y en la sesin de interrupcin intermitente (INT-Stand) los
sujetos se levantaron de la silla 1,5 min, 10 veces por minuto. Los resultados mostraron que,
en comparacin al SIT, las condiciones PRO-Stand y INT-Stand obtuvieron un mayor gasto
energtico, mientras que INT-Stand gast un 9% ms de energa que PRO-Stand. Sin
embargo, no se observaron diferencias significativas entre las condiciones en las respuestas
postprandiales de glucosa, insulina o triglicridos. Los datos sugieren un efecto
independiente de la frecuencia de interrupcin de estados sedentarios sobre el gasto
energtico lo que provee una explicacin de la asociacin entre la frecuencia de
interrupciones y la adiposidad observada en estudios epidemiolgicos. Sin embargo,
parecen ser necesarias interrupciones ms activas fsicamente, y no el simplemente estar de
pie, para influenciar en el metabolismo de la glucosa, insulina o triglicridos.

Aunque an hay muchas respuestas que deben ser contestadas, a da de hoy podemos
recomendar a la poblacin la interrupcin regular de la posicin de sentado (o cualquier otra
sedentaria). Para algunos, la mayora, un simple paseo de 5-10 min ser suficiente, para otros,
los menos, ejercicios ms exigentes (sentadillas, push up) pueden estar ms indicados. En
cualquier caso, no deberamos estar ms de 60 min sentados sin actividad muscular.

142
 Los resultados de trabajos de investigacin: la tentacin de
generalizar

El rea de las ciencias del ejercicio avanza a un elevado ritmo asentando sus conocimientos
cada vez en mayor medida en una investigacin de calidad. Son miles los artculos cientficos
relacionados con el ejercicio que se publican cada ao en revistas de impacto, tratando
innumerables aspectos de inters no solo para la comunidad cientfica, sino tambin para
profesionales que tratan de aplicar esos conocimientos de manera prctica de acuerdo a las
conclusiones formuladas. Yo mismo trato de mostrar en este blog da a da, siquiera
mnimamente, un reflejo de las tendencias de inters en el rea, en una miscelnea entre
estudios ms prcticos, con otros de mayor base terica. Es tentador, muy tentador, elevar
la conclusin de un estudio a la categora de conocimiento fisiolgico asentado dando por
buena e irrebatible la misma, e incluso llevndolo inmediatamente a la prctica. El
comentario de hoy tiene como finalidad quizs, rebajar un poco nuestro nivel de entusiasmo
con los resultados de estudios aislados. Hay que tener en cuenta que la mayora de las
investigaciones en nuestra rea estn limitadas por un nmero bajo de sujetos, perfiles
fisiolgicos distintos en los sujetos del estudio, tiempo limitado de aplicacin y anlisis
(generalmente 8 semanas), variaciones de protocolos, etc. Es cierto que hay investigaciones
que por su calidad marcan ellas solas tendencias de futuro en un rea concreta, pero lo
habitual es que sean una sucesin de trabajos de investigacin que concluyen en sus
hallazgos los que finalmente abren la puerta a modificaciones de comportamientos,
justificaciones o aplicaciones en el mbito del entrenamiento. Teniendo en cuenta este
aspecto, los artculos que comentamos da a da, nos hacen reflexionar, nos hacen dudar,
nos estimulan, y sobre todo unidos a otros similares nos van mostrando en ocasiones
nuevos planteamientos, bases tericas distintas o mbitos de aplicacin diferentes. En
realidad, vamos construyendo da a da en nuestra mente los fundamentos de un meta-
anlisis, que es el diseo de investigacin al que acuden los investigadores cuando quieren
dar respuestas ms firmes a una lnea de investigacin concreta. Esos resultados s que son
muy confiables. Los conocimientos fisiolgicos avanzan muy rpido, y hemos de estar muy
atentos da a da para ver donde y cuando rompe la ola, con el fin de coger su estela y no
quedarnos atrs. Os animo a todos a seguir progresando, es apasionante!

143
 HIIT con brazos + piernas y rendimiento

Muchas veces hemos hablado del abandono que sufren los msculos de los miembros
superiores en deportistas cuya actividad se basa en la fuerza ejercida por los miembros
inferiores (ej. corredores, ciclistas). Ese abandono no se refiere tanto al entrenamiento de
la fuerza, sino al entrenamiento de resistencia aerbica, que en la mayor parte de las
ocasiones queda relegado a las piernas. Quizs los entrenadores deberan revisar este tema.
En este sentido, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zinner y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aplicar
entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) de manera combinada en
piernas y brazos (HIIT brazos+pernas) sobre el VO2max, funcin cardiaca e ndice de
oxigenacin tisular (TOI) de los msculos vasto lateral y trceps braquial, as como la
potencia desarrollada, en comparacin a la aplicacin de HIIT solo en piernas (HIIT piernas).
Los sujetos del estudio (hombres y mujeres) completaron 6 sesiones de HIIT con piernas
sobre cicloergmetro HIIT brazos+piernas sobre ergmetro de brazo y cicloergmetro.
Antes y despus del periodo de entrenamiento los sujetos completaron un test submximo
y otro incremental hasta el agotamiento sobre un cicloergmetro. Los resultados mostraron
resultados probablemente o muy probablemente ms beneficiosos aplicando HIIT
brazos+piernas vs HIIT piernas sobre el VO2max, funcin cardiaca y potencia desarrollada. El
TOI despus de HIIT brazos+piernas increment de probable a muy probable la oxigenacin
del trceps y del vasto lateral en comparacin al HIIT piernas.

Estos resultados, aunque no son concluyentes nos deben hacer reflexionar acerca de la posible
eficacia de aplicar entrenamientos aerbicos, en este caso HIIT, sobre brazos en deportistas que,
como los corredores, utilizan los miembros inferiores como base de su actividad deportiva. La
frecuencia, intensidad, duracin y caractersticas del HIIT en este contexto de aplicacin a
msculos accesorios al deporte especfico, no han sido definidos. Si ese entrenamiento
complementario modifica la funcin cardiaca, el VO2max o la extraccin de oxgeno estaremos
contribuyendo a la mejora del rendimiento. En este contexto, ya se ha demostrado como el
entrenamiento de los msculos respiratorios mejora el VO2 de las piernas en ejercicio y retrasa la
fatiga. Quizs haya que probarlo.

144
 Umbral de variabilidad de frecuencia cardiaca

Aunque la ergoespirometra es considerada como el patrn oro para la determinacin del

segundo umbral ventilatorio (VT2) o punto de compensacin respiratoria, para su
determinacin es necesario un analizador de gases respiratorios que tiene un alto costo
econmico. Estudios previos han sugerido que el VT2 se podra calcular o estimar mediante
el estudio de la variabilidad de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, lo que abrira una
puerta de menor coste y mayor aplicabilidad. Sin embargo, la metodologa de determinacin
del VT2 por variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) a da de hoy no est suficientemente
validada- Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mankowski y col,
2016; J Strength Cond Res 19-may) cuyo objetivo fue estudiar una metodologa de
determinacin del VT2 por medio de la HRV durante el ejercicio. Los sujetos del estudio
realizaron 3 test de esfuerzo en los que se midieron ventilacin, VO 2, VCO2 y HRV de manera
continuada. Los test de esfuerzo fueron realizados en tres condiciones de fraccin de
oxgeno en aire inspirado (14%, 21% y 35% de O2). Las condiciones de realizacin fueron
blindadas para voluntarios y experimentadores. Los resultados mostraron que la carga
media correspondiente a VT2 y HRVT (umbral de HRV) fueron un 19% y un 15% menores en
condiciones de hipoxia respecto a la hiperoxia. Se observ un aceptable acuerdo en las
cargas de trabajo correspondientes entre ambas metodologas de determinacin. Los
autores sugieren que el anlisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca puede estimar
con precisin la carga correspondiente al VT2, lo que abre una puerta a aplicaciones
prcticas en la valoracin de deportistas.

La determinacin de los umbrales (aerbico, anaerbico, lctico, ventilatorio 1, ventilatorio 2,

MLSS) es uno de los pilares bsicos para valorar la eficacia del entrenamiento, al tiempo que sirve
al entrenador de referencias para administrar cargas de trabajo. Aunque lo ms preciso es medir,
las diferentes tcnicas validadas que estiman esos umbrales pueden ser muy prcticas para los
entrenadores. En cualquier caso siempre hay que saber que se est midiendo en realidad.

145
 Efectos de la inmersin en agua fra vs terapia de contraste en
recuperacin

Ayer comentaba en Facebook las conclusiones de un meta-anlisis en relacin a los efectos

de la aplicacin de fro post-ejercicio sobre la recuperacin. Los autores sugeran en sus
conclusiones que la aplicacin de fro no aportaba ventajas relevantes en los procesos de
recuperacin de diferentes variables. Recientemente se han publicado los resultados de otra
revisin sistemtica y meta-anlisis (Higgins y col, 2016; J Strength Cond Res 7-jul), en la que los
autores analizaron 23 estudios que cumplan los requisitos exigidos de los 606 publicados,
en los que se aplicaron inmersin en agua fra (CWI) terapia de agua de contraste (CWT).
Los resultados mostraron que CWI mejor la recuperacin a las 24 h de la altura de salto y
sprint, despus de una actividad de deporte de equipo. Tambin la aplicacin de CWI mejor
la fatiga a las 72 h de finalizar el ejercicio, mientras que la terapia de contraste mejor la
recuperacin de la fatiga a las 48 h. La aplicacin de fro mejor la recuperacin
neuromuscular, mientras que los baos de contraste no lo consiguieron. Por otra parte, la
inmersin en agua fra no mejor la capacidad de realizar esprint. Subjetivamente ambos
protocolos mejoraron la percepcin de fatiga a las 24 h (CWT) y a las 72 h (CWI), pero
ninguno de los protocolos influy en el dolor muscular tardo.

Antes de extraer conclusiones, es muy importante considerar las caractersticas del ejercicio
realizado antes de aplicar fro u otra tcnica de recuperacin. Estaremos de acuerdo en que las
caractersticas de la fatiga generada despus de una actividad de deporte de equipo (como ocurre
en este estudio) no pueden ser las mismas que la que acontece despus de recorrer 50 k por
montaa. Teniendo eso en cuenta, y con los antecedentes de meta-anlisis publicados, mi
interpretacin es que la aplicacin de fro por ejercicio no afecta decisivamente en los procesos de
recuperacin. Seguramente mejore significativamente algunos de ellos, pero en conjunto no
parece ofrecer grandes ventajas. Seguiremos leyendo nuevos estudios para intentar llegar a poder
ofrecer recomendaciones prcticas sobre su posible aplicacin o no recomendacin. Por ahora,
cierta cautela.

146
 Recuperacin entre series, nmero de repeticiones y actividad
muscular

La organizacin de una sesin de entrenamiento de fuerza depende de los objetivos a

alcanzar. Los entrenadores estructuran los entrenamientos en base de nmero de series,
descanso entre series, carga, nmero de repeticiones, etc. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Penzer y col, 2016; Eur J Appl Physiol 20-jul) cuyo objetivo fue
comparar los efectos agudos de una sesin de entrenamiento sobre la actividad muscular y
la oxigenacin, utilizando un mtodo novedoso de entrenamiento (3/7) y unos protocolos
ms clsicos (4x6 y 8x 6). Todos los protocolos utilizaron como ejercicio los msculos
flexores del codo con una carga del 70% 1RM. El protocolo 3/7 consisti en 5 series
aumentando el nmero de repeticiones entre series (de 3 a 7 repeticiones), con un descanso
entre series de 15 s. Los otros protocolos consistieron en 4 8 series de 6 repeticiones con
intervalos de descanso entre series de 2,5 min. Se realiz electromiografa de superficie
(EMG) del bceps braquial, supinador largo y trceps braquial, y el ndice de oxigenacin
muscular (TOI) de los msculos flexores del codo. Los resultados mostraron que en todos
los msculos el EMG aument de forma similar (50-60%) durante cada serie en los
protocolos 4x6 y 8x6. Durante el protocolo 3/7 el EMG aument de forma progresiva con las
series. Una vez completados los protocolos, el 3/7 alcanz mayores valores
significativamente que los otros protocolos. El TOI disminuy en cada serie en todos los
protocolos, pero al contrario de los que ocurri en los protocolos 4x6 y 8x6, en el protocolo
3/7 no retorn a los valores de reposo. El dficit en TOI por repeticin fue mayor en 3/7
frente a los otros protocolos en el msculo bceps braquial, pero no en el supinador largo.
Los autores sugieren que breves periodos de recuperacin entre series y un aumento en el
nmero de repeticiones en las series sucesivas induce una mayor actividad muscular y
cambios metablicos en comparacin con mtodos de repeticiones constantes por serie y
periodos de recuperacin ms prolongados.

Como ocurre en el entrenamiento de resistencia aerbica cuando se trabaja con intervalos, la

necesidad de controlar la recuperacin y la dificultad que tiene este objetivo, hace que los
protocolos propuestos para entrenamientos con objetivos similares puedan ser muy diferentes.
No creo en un nico camino para alcanzar el objetivo en el entrenamiento, pero tampoco creo
que todos tengamos que recuperar el mismo tiempo entre series como hecho consumado. El
control del proceso del entrenamiento ejercido por un entrenador es lo nico que puede hacer
que los usuarios de entrenamiento de fuerza puedan llegar a ser ms eficaces en sus entrenos.

147
Menor sntesis de protenas en triatletas master: ms recuperacin

El entrenamiento de los triatletas es complicado al tener que competir en tres disciplinas, se

hace an ms difcil cuando los triatletas son aficionados y tienen que compatibilizar sus
entrenamientos con la vida laboral y/o familiar, y extremadamente complejo cuando los
triatletas son de categora master, especialmente porque no es sencillo establecer las
recuperaciones adecuadas, que en cualquier caso siempre sern ms prolongadas que en
triatletas ms jvenes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Doering y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 1613-8) cuyo objetivo fue comparar la tasa de
sntesis proteica muscular (MPS) en triatletas jvenes y master durante 3 das consecutivos
de entrenamientos intensos. La recuperacin del rendimiento en bicicleta, despus de una
sesin de carrera asociada a dao muscular tambin fue valorada. Participaron 5 triatletas
master (532 aos) y 6 jvenes (272 aos). Los atletas realizaron 30 min de carrera con
pendiente negativa y 3 sesiones de 20 k en bicicleta (TT) realizadas a las 10, 24 y 48 h
despus de la carrera. Se obtuvieron muestras de saliva cada maana y una muestra de
tejido muscular 72 h despus de finalizar la carrera, para determinar la tasa de sntesis
proteica muscular (MPS). Se control la dieta durante el estudio. Los resultados mostraron
que en los 3 das de seguimiento los atletas master mostraron menor tasa de sntesis de
protenas miofibrilares que los ms jvenes. En los test de rendimiento los atletas master
mostraron una tendencia a un deterioro mayor de los mismos a las 10 h post-carrera. El
hallazgo ms relevante de este estudio es la menor tasa de sntesis de protenas musculares
observada en atletas master, lo que puede contribuir a una peor reparacin proteica
muscular.

Realizar planes de entrenamientos grupales sin tener en cuenta la individualizacin que exige la
edad, economiza tiempo, pero conlleva saltarse el principio de la individualizacin que en el caso
de los atletas mster es decisivo. No me cansar de manifestar que los atletas master de todas las
disciplinas han de establecer mayores periodos de recuperacin entre las sesiones de
entrenamiento. Los entrenadores tienen que tener muy en cuenta estos datos, para obtener el
mximo rendimiento y no propiciar estados de sobre-entrenamiento tan comunes en triatletas
aficionados.

148
 Recuperacin de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca (HR) es una de las variables ms utilizadas para control del
entrenamiento; es cierto que tiene muchas e importantes limitaciones, pero no deja de ser
una herramienta de fcil utilizacin para muchos deportistas. Los valores de recuperacin
de la frecuencia cardiaca (HRR) post-ejercicios se han relacionado con la capacidad aerbica,
aunque hay pocos datos que avalen esa relacin en atletas. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Watson y col, 2016; J Strength Cond Res 16-jul) cuyo objetivo fue
determinar si la HRR estaba relacionada a la capacidad aerbica de atletas de elite, y si esa
relacin estaba influenciada por el sexo o la composicin corporal. Participaron 45 atletas de
elite, a los que se valor el % de grasa corporal por DXA y realizaron una prueba de esfuerzo
mxima con 5 min de recuperacin. Se valor el VO 2max y la frecuencia cardiaca mxima
(HRmax), as como la HRR expresada como %HRmax, a los 10 s, 30 s, 1,2,3,4, y 5 min post-
ejercicio. Los resultados mostraron que HRR no difiri entre sexos, siendo ms rpida en
aquellos sujetos de mayor VO2max nicamente a los 10 y 30 s post-ejercicio. VO2max se
correlacion con HRR nicamente a los 10 y 30 s de recuperacin. Los autores sugieren que
la capacidad aerbica se relacion con una ms rpida recuperacin de la frecuencia
cardiaca post-ejercicio solamente en los primeros 30 s post-esfuerzo.

La llamada de atencin de estos resultados, no es tanto la relacin ya conocida entre el VO 2max y

la velocidad de recuperacin de la frecuencia cardiaca, sino la necesidad a nivel prctico de
individualizar los tiempos de recuperacin en entrenamientos intervlicos si utilizamos la
frecuencia cardiaca como referencia. A da de hoy, no existe en mi conocimiento ninguna
referencia relativa a la frecuencia cardiaca que permita al entrenador determinar cundo ha de
finalizar un periodo de recuperacin entre intervalos durante un entrenamiento de resistencia
aerbica intermitente de alta intensidad. Lo anterior no significa que no lo pueda haber, y es este
punto donde fisiolgicos del ejercicio y entrenadores deberamos colaborar ms para tratar de
arrojar luz a este tema.

149
 Cafena durante el ejercicio y rendimiento

La cafena es una de las ayudas ergognicas de eficacia ms probada y una de las ms

utilizadas por deportistas aficionados y profesionales en todo el mundo. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Talanian y Spriet, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 1:
1-6) cuyo objetivo fue valorar si dosis bajas o moderadas de cafena administradas en una
solucin de hidratos de carbono (CES) ingeridas una vez comenzado el ejercicio, se asociaba
a una mejora en el rendimiento de una contrarreloj simulada (TT). Los ciclistas voluntarios
realizaron 4 sesiones (diseo experimental doble ciego) de ejercicio en orden aleatorio. Los
sujetos completaron 120 min de ejercicio en bicicleta al 60% VO 2max, incluyendo 5
intervalos de 120 s al 82% VO2max seguidos de 40 s a 50 W. Despus de 80 min de ejercicio
los sujetos ingirieron una solucin CES al 6% (PL), una CES con 100 mg de cafena (baja dosis,
1,5 mg/kg, CAF1)) una CES con 200 mg de cafena (dosis moderada, 2,9 mg/kg, CAF2).
Despus de finalizar los 120 min de ejercicio los ciclistas realizaron una contrarreloj
simulada a una potencia de 6 KJ/kg. Los resultados mostraron que el grupo CAF2 obtuvo un
mejor rendimiento que CAF1, y ambos (CAF1 y CAF2) un mejor rendimiento que PL. Los
niveles de lactato fueron similares entre condiciones. Los autores sugieren que ambas dosis
de cafena ingeridas tardamente mejoraron el rendimiento en relacin al placebo, y que la
dosis moderada aument el rendimiento ms que dosis ms bajas.

La ingesta de cafena durante el ejercicio es habitual en aquellas disciplinas deportivas que por su
duracin (triatln) pueden favorecer un descenso del efecto ergognico de la cafena ingerida
antes de comenzar la competicin. Lo que es muy importante es tener claro que los efectos
ergognicos de la cafena se obtienen con dosis de unos 3 mg/kg, y que aumentar las mismas solo
provocar un mayor riesgo de efectos secundarios sin ningn efecto en el rendimiento.

150
 Dieta libre de gluten en deportistas

Muchos deportistas han decidido prescindir del gluten en su dieta impulsados por una no
justificada asociacin con la mejora de su salud y del rendimiento. Los datos reflejan que
cerca del 35% de atletas podran estar consumiendo dieta libre de gluten, lo que representa
una proporcin unas 4 veces mayor que aquellas personas que tienen necesidad clnica de
ello (celiacos). Las razones por las que los atletas no celiacos deciden prescindir del gluten
son: mejora funcin gastrointestinal, reduccin de la inflamacin sistmica y una cierta
accin ergognica vinculada al rendimiento. Todo ello sin existir soporte cientfico de base
que lo sustente. Adoptar una dieta libre de gluten implica una dificultad de elaboracin de
una dieta apropiada, sin duda con un costo econmico superior y quizs una alteracin en el
consumo de hidratos de carbono de cadena corta.

Desde luego que este tema necesita una valoracin ms profunda, y los cientficos deben
responder a la realidad de esta toma de posiciones por parte de muchos deportistas. Es fcil
dejarse llevar por la corriente, sobre todo cuando se plantea una mejora del rendimiento, pero
los profesionales hemos de actuar con bases cientficas claras, y por ahora no est claro que la
dieta libre en gluten mejore el rendimiento deportivo.

151
Efectos aditivos de la beta-alanina en entrenamiento intervlico de
esprint

La beta-alanina (BA) es un aminocido no esencial que puede ser sintetizado en el hgado y

obtenido de la dieta, especialmente de la carne. Es una de las ayudas ergognicas ms
utilizadas, y diferentes estudios han mostrado mejoras de rendimiento con su
suplementacin. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bellinger y
Minahan, 2016; Med Sci Sports Exerc 18-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementacin de BA aislada, o en combinacin con un entrenamiento intervlico aerbico
de esprint (SIT), sobre la intensidad del entrenamiento, provisin de energa y rendimiento
durante un ejercicio supramximo en bicicleta hasta el agotamiento, y pruebas contrarreloj
simuladas de 4 y 10 k (TT). Catorce ciclistas entrenados participaron en este estudio con
diseo doble ciego con placebo. Los voluntarios realizaron un test supramximo hasta el
agotamiento (aprox. 120% VO2max) y dos TT de 4 k y 10 k, con 4 esprint de 1 k, en tres
momentos diferentes: antes y despus de 28 das de suplementacin con BA (6,4 g/da)
placebo, y despus de 5 semanas de un programa SIT supervisado, realizado 2
veces/semana (esprint repetidos de 1 k) mientras mantenan la suplementacin con beta-
alanina (1,2 g/da) o placebo. Los resultados mostraron como despus del periodo de carga
los esprint 3 y 4 de los 4x1 k que realizaron mejoraron con la suplementacin con BA /4,5% y
7%, respectivamente). Despus de 5 semanas de SIT la intensidad de entrenamiento
aument en ambos grupos, pero los cambios fueron mayores con BA. La suplementacin
con BA tambin mejor el test supramximo hasta el agotamiento en mayor cuanta que el
placebo, mientras que los test TT de 4 k y 10 k mejoraron similarmente en ambos grupos.
Despus del SIT, la BA mejor la capacidad anaerbica, mientras que el VO2max mejor de
manera similar en ambos grupos. Los autores sugieren que la suplementacin con BA
mejor la intensidad del entrenamiento durante SIT aportando beneficios adicionales en el
rendimiento de tests supramximos hasta el agotamiento en comparacin con la realizacin
de SIT sin suplementacin.

La suplementacin con ayudas ergognicas en entrenamientos debe ser muy bien evaluada. En el
caso de la beta-alanina o de la creatina estn justificados por la evidencia disponible sobre la
mejora de las adaptaciones al entrenamiento al permitir una mayor intensidad de
entrenamiento. En casos como los alcalinizantes, la mayora de los investigadores se inclinan por
utilizarlos, si cabe, nicamente en competicin, al igual que la cafena cuya recomendacin
durante entrenamientos no es habitual.

152
 Intensidad vs volumen en remeros

El debate sobre la mayor eficacia del entrenamiento de intensidad (HIIT) sobre el

entrenamiento de volumen en deportes de resistencia aerbica es un poco artificial, ya que
en la realidad los deportistas utilizan ambos sistemas de entrenamiento. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Ni Chilleachair y col, 2016; J Sports Sci 20: 1-7)
cuyo objetivo fue comparar los efectos del entrenamiento de larga distancia y baja
intensidad (LSD) con el entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) en
remeros. Los atletas voluntarios realizaron 3 test antes y despus de 8 semanas de
entrenamiento: 1) 2000 m; 2) test incremental escalonado para determinar VO 2max, PAM
(potencia aerbica mxima), potencia mxima alcanzada, economa de gesto y niveles de
lactato; y 3) test de potencia de remada para determinar Wmax y Fuerza mxima. Despus
de realizar los test basales los sujetos fueron aleatoriamente asignados al grupo HIIT o LSD.
El grupo LSD realiz 10 sesiones aerbicas a la semana, mientras que el grupo HIIT tambin
realiz 10 sesiones, 8 aerbicas y 2 HIIT. Las sesiones de HIIT consistieron en 6-8 x 2,5 min al
100% PAM con un tiempo de recuperacin basado en la frecuencia cardiaca (70% FCmax).
Los resultados mostraron que el HIIT mejor el rendimiento en 2000 m en mayor medida
que LSD. Adems, el grupo HIIT mejor ms el VO2max y la potencia asociada al umbral
lctico.

Como coment al inicio de este post, este debate no tiene mucho sentido en el mbito del
rendimiento en resistencia aerbica y que todos los deportistas realizan siempre sesiones de HIIT
y altos volmenes de entrenamiento, no obstante, s que es importante que las sesiones de HIIT
sean realizadas adecuadamente para obtener el mximo beneficio.

153
 EL HIIT mejora el gasto cardiaco

El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado su eficacia en la

mejora del VO2max, especialmente en sujetos de entrenamiento medio o de hbitos
sedentarios. Esta mejora del VO2max est justificada por adaptaciones centrales (cardiacas)
y perifricas (musculares). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Astorino y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 8-jul) cuyo objetivo fue examinar los cambios en
el VO2max y gasto cardiaco (CO) en respuesta a 10 sesiones de HIIT. Participaron en el
estudio 30 hombres y mujeres fsicamente activos (VO2max: 39,6 ml/kg/min) que realizaron
HIIT, y 30 hombres y mujeres que sirvieron de grupo control sin entrenamiento. El HIIT
consisti en 6-10 x 60 s de ejercicio en bicicleta por sesin al 90-110% Wmax, con 75 s de
recuperacin. Los resultados mostraron aumento significativo del VO 2max y COmax en el
grupo que entren HIIT, no observando cambios en el grupo control. El volumen sistlico
mximo tambin mejor con el HIIT, pero no lo hizo la frecuencia cardiaca mxima. Los
resultados ratifican que el aumento del VO2max despus de 10 sesiones de HIIT es debido a
una mejora del gasto cardiaco mximo.

El gasto cardiaco es un limitante del rendimiento en resistencia aerbica y su mejora es objetivo

principal de los entrenamientos, al menos en los primeros aos de entrenamiento. Las razones
por las que el gasto cardiaco aumenta hay que buscarlas en la hipertrofia asociada, y mejoras de
la capacidad contrctil, capacidad de intercambio del Ca2+ en el citosol y sensibilidad al Ca2+ de
los cardiomiocitos.

154
 Masa de hemoglobina en altitud moderada en atletas de elite

Hace ms de una dcada que Levine y Stray-Gundersen plantearon la asociacin live high-
train low (vivir arriba-entrenar abajo) (LHTL) como la ms eficaz en la mejora del
rendimiento en atletas de elite de resistencia aerbica. Inicialmente se plante que vivir en
altitud moderada se asociara a un aumento de volumen de los hemates (RCV) y de la masa
de hemoglobina (Hbmass), mientras que entrenar a nivel del mar evitara la desventaja de
una menor intensidad de entrenamiento si este se realizaba en altura. El VO 2max se reduce
linealmente entre un 6% y un 8% por cada 1000 m de ascenso desde el nivel del mar a los
3000 m, con intensidades de entrenamiento ms elevadas en trminos relativos para cargas
absolutas iguales. Con 2 semanas de aclimatacin este dficit puede ser reducido a la mitad.
En los ltimos aos se ha establecido un debate sobre si el entrenamiento a nivel del mar o
la exposicin a altitud moderada aumentaban el RCV y la Hbmass en deportistas de elite.
Recientemente se ha publicado un interesante artculo sobre este tema (Wehrlin y Marti,
2016; Adv Exp Med Biol 903: 357-74). Los estudios que han valorado la Hbmass han mostrado
que no aumenta entrenando a nivel del mar. Cuando los atletas son expuestos a altitud
moderada, nuevos estudios muestran que es posible aumentos de la Hbmass entre un 5-6%
en atletas que pasan ms de 400 h en altitud de 2300-2500 m. Sin embargo, este efecto es
pequeo al compararlo con las mejoras del 10-15% de Hbmass de atletas que viven
permanentemente a 2600 m. Se necesitan ms investigaciones para comprobar si los atletas
pueden alcanzar esas mejoras con series de LHTL.

Por ahora, la asociacin live high-train low parece la ms ventajosa a la hora de afrontar
mejoras del rendimiento asociadas a la combinacin entre entrenamiento y estancia en altitud.
Una serie de variantes como la hipoxia intermitente han surgido en los ltimos aos como
alternativas, pero si nivel de eficacia no ha alcanzado los mnimos para una recomendacin
generalizada de aplicacin.

155
 Dieta, ejercicio y grasa visceral

El exceso de tejido adiposo visceral (VAT) en nios con obesidad est asociado con el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metablicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-anlisis (Vissers y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 1415-
24) cuyo objetivo fue investigar si la intervencin en el estilo de vida podra reducir el VAT en
jvenes con sobrepeso u obesidad. Se analizaron estudios que supervisaron intervenciones
de dieta, ejercicio o ambos. Los resultados mostraron que tanto el ejercicio supervisado,
como la combinacin de ejercicio ms dieta, redujeron la VAT en nios son sobrepeso u
obesidad. El mayor efecto se observ en los grupos en los que se emple el ejercicio. Los
autores resaltan la necesidad de disponer de estudios de calidad en los que la dieta
supervisada pueda ser evaluada ms ampliamente como estrategia de intervencin para
reducir el VAT en nios con sobrepeso u obesidad.

Nadie duda a estas alturas de la eficacia del ejercicio como elemento clave en la reduccin de la
grasa corporal en general, tanto en adultos como en nios. La dificultad estriba es como llegar a
aplicar una herramienta tan poderosa a lo largo del tiempo. Es ah donde falla realmente esa
asociacin. Bajo mi punto de vista, y referidos a los nios, quizs el primer paso sera revisar los
planes de muchos sistemas educativos que relegan el tiempo de actividad fsica intra-escolar a 1-
2 h a la semana. Con esos cimientos, la casa se va a tambalear seguro.

156
 Influencia de la cena en la energtica del ejercicio por la maana

El horario de las competiciones por las maanas puede limitar un desayuno apropiado
afectando en muchos casos al rendimiento. Establecer una estrategia nutricional por la
noche, antes de dormir, puede ser una alternativa para cubrir las necesidades metablicas y
de hidratacin de la maana sin comprometer las horas de sueo o el confort
gastrointestinal durante el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ormsbee y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 2: 1-9) cuyo objetivo fue examinar los
efectos agudos de la ingesta de chocolate con leche (CM) antes de dormir sobre el
rendimiento en carrera a la maana siguiente, y sobre el metabolismo y el estado de
hidratacin. Participaron mujeres corredoras y triatletas que aleatoriamente ingirieron CM
un placebo no nutritivo unos 30 min antes de dormir, y entre 7 y 9 h antes del ejercicio de la
maana. La tasa metablica basal (RMR) fue valorada antes del ejercicio. El ejercicio de la
maana incluy un calentamiento, tres cargas de 5 min al 55%, 65% y 75% VO2max, y 10 min
de una contrarreloj simulada de 10 min corriendo (TT). Los resultados mostraron que el
rendimiento no fue diferente entre condiciones. RMR aument un 4,8% y la oxidacin de
hidratos de carbono fue probablemente aumentada en la condicin CM vs placebo. No hubo
cambios en los ndices de hidratacin. Los autores concluyen que la ingesta de CM antes de
dormir puede alterar el metabolismo de reposo y ejercicio del da siguiente por la maana a
favor de la oxidacin de los hidratos de carbono, pero no parece tener efectos sobre el
rendimiento en 10 k corriendo.

Aunque el estudio comentado es limitado en cuanto a extraer aspectos directos de aplicacin, s

que abre un interesante debate sobre cmo establecer las mejores estrategias nutricionales de
todos aquellos deportistas (ej. triatln, carreras de larga distancia, etc) que deben comenzar a
competir a horas muy tempranas en la maana, obligndoles a despertar a las 4,30-5,00 de la
maana con el deterioro que ello supone en el sueo. Quizs protocolizar, igual que se hace con
el desayuno habitualmente, una ingesta programada antes de dormir, evitara los madrugones y
las molestias gastrointestinales que muchas veces se producen por desayunos apresurados
ingeridos cerca del inicio del ejercicio.

157
 Tiempo ptimo entre el calentamiento y la competicin

Todas las disciplinas deportivas requieren un periodo de activacin (calentamiento) antes de

la competicin con el fin de obtener el mximo rendimiento. El calentamiento es deporte-
especfico, depende mucho del nivel deportivo del atleta, as como de las condiciones
ambientales, edad, etc. No existe un modelo de calentamiento ptimo universal, y cada
deportista va fraguando el mejor en base a la experiencia en la competicin. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Neiva y col, 2016; J Sci Med Sport 27-may) cuyo
objetivo fue comparar los efectos de un periodo de 10 min y 20 min de recuperacin pasiva
despus del calentamiento sobre el rendimiento de 100 m de estilo libre en natacin. Los
nadadores voluntarios realizaron dos sesiones experimentales en das diferentes, que
consistieron en una prueba de 100 m libres despus de un periodo de recuperacin pasiva
post-calentamiento de 10 min y 20 min. El calentamiento consisti en 1200 m. Los
resultados mostraron que los tiempos en la prueba de 100 m fueron significativamente
mejores con una recuperacin de 10 min frente a 20 min. La frecuencia cardiaca antes de la
prueba fue ms alta con la recuperacin de 10 min, al igual que la temperatura corporal y el
VO2. Los datos sugieren que un periodo de recuperacin pasiva de 10 min post-
calentamiento mejora el rendimiento en una prueba como los 100 m libres en natacin en
comparacin a un periodo de 20 min.

Conforme el deportista se aleja de la esfera del deporte de elite ms complicado se hace respetar
los tiempos adecuados entre el calentamiento y la competicin. Por ejemplo, en las pruebas de
natacin master es realmente difcil calcular cuando se iniciar la prueba seleccionada para
competir lo que hace que los nadadores estn seguramente ms tiempo en recuperacin post-
calentamiento que el que sera ptimo. La utilizacin de ejercicios o gomas en las cmaras de
salidas quizs podra ayudar, pero hay demasiados nervios, y demasiados ojos, como para tomar
esa decisin.

158
 Respuestas metablicas a la vibracin de cuerpo entero

La vibracin de cuerpo entero (WBV) ha mostrado su utilidad en muchas aplicaciones

mostrando adaptaciones vinculadas al rendimiento y a la salud. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Kang y col, 2016; Eur J Appl Physiol 26-jul) cuyo
objetivo fue valorar los efectos de la WBV de distinta frecuencia y amplitud sobre las
respuestas metablicas durante la sesin de WBV y posterior ejercicio aerbico. Los
voluntarios del estudio realizaron 6 protocolos experimentales, uno sin WBV (NV) y seis WBV
en 30 Hz/baja amplitud (30 L), 30 Hz/alta amplitud (30 H), 40 Hz/baja amplitud (40L), 40
Hz/alta amplitud (40H), 50 Hz/baja amplitud (50L) y 50Hz/alta amplitud (50 H). Durante cada
protocolo los sujetos realizaron 10 series de 10 sentadillas (squat) con su peso con 1 min de
reposo entre series sobre una plataforma vibratoria con una carga que representaba una de
las seis combinaciones de frecuencia y amplitud. Cada protocolo fue seguido de 20 min de
ejercicio en cicloergmetro al 65% VO2max. Durante las sesiones en la plataforma y en el
ejercicio posterior se midieron VO2, tasas de oxidacin de hidratos de carbono (COX) y
grasas (FOX). Los resultados mostraron que durante WBV, el VO2 fue mayor en 40H, 50L y
50H que en NV, y en 50H que en 30L, 30H y 40L. COX fue ms alto en 40H, 50L y 50H que en
NV, mientras que FOX no se modific entre protocolos. Durante el ejercicio posterior, VO2
fue ms elevado en 50L y 50H que en NV, y en 50H que en 30L. No hubo diferencias entre
protocolos en COX FOX. Los autores sugieren que la WBV combinada con ejercicio de
sentadilla puede aumentar el VO2 a 40 Hz de alta amplitud y 50 Hz tanto de baja como de
alta amplitud. Esta potenciacin metablica permanece durante el ejercicio realizado
posteriormente. WBV no parece afectar a la oxidacin de grasas o hidratos de carbono.

Todos estamos de acuerdo en no considerar a las vibraciones de cuerpo entero como un placebo.
Diferentes estudios han mostrado respuestas fisiolgicas distintas que en algunos casos se han
traducido en adaptaciones interesantes. La clave, cuando el entrenador se decide a utilizar la
plataforma vibratoria, es seleccionar el protocolo ms adecuado para alcanzar los objetivos
marcados, y para ello ha de conocer bien los efectos de combinar frecuencias y amplitudes de
aplicacin.

159
 Medias de compresin y mejora de la recuperacin

La utilizacin de medias de compresin en deportistas ha sufrido muchas crticas,

especialmente cuando se ha insistido ms con carcter comercial que cientfico en su
eficacia en relacin al rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Mizuno y col, 2016; Int J Sports Med 25-jul) cuyo objetivo fue examinar los efectos de
utilizar medias de compresin (CG) de pierna entera despus del ejercicio de resistencia
aerbica sobre la recuperacin. Los voluntarios participaron en dos protocolos
experimentales: carrera con pendiente negativa (DHR) y carrera en llano (LR). Los sujetos
realizaron 30 min de DHR (pendiente: -10%) o LR (pendiente o%) al 70% VO2max, llevando
medias de compresin (CG exp) o medias sin compresin (CON exp) durante 24 h despus
de la carrera. Los resultados mostraron que la altura del salto contramovimiento (CMJ) y el
salto con rebote (DJ) fueron mayores en el grupo CG exp que en el CON exp a las 24 h de
finalizar el ejercicio. No se observaron otros cambios significativos relacionados con el dolor
muscular, marcadores bioqumicos de inflamacin o volumen muscular. Los autores
sugieren que la utilizacin de medias de compresin post-ejercicio con alto componente
excntrico puede facilitar la recuperacin del rendimiento en el salto.

La eficacia de las medias de compresin en el mbito del deporte sigue sin estar clara. A pesar de
las muchas publicaciones al respecto, la inmensa mayora no encuentran efectos significativos
relevantes por lo que su recomendacin generalizada debe ser cuestionada. Ahora bien, dado
que su utilizacin con est asociada a efectos secundarios conocidos, los atletas que se sientan
cmodos o sientan efectos subjetivos favorables no tienen por qu renunciar a ello.

160
 Dao muscular en atletas de carreras en montaa

La respuesta biolgica de los atletas que participan en carreras en montaa no ha sido muy
estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y
col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 7: 1-7) cuyo objetivo fue determinar los cambios
bioqumicos y fisiolgicos despus de participar en una carrera en montaa. Participaron en
el estudio 11 corredores aficionados (edad media: 29,7 aos), que completaron 54 k en 6 h
44 min (28 min). Los resultados mostraron como despus de la carrera las concentraciones
de mioglobina y creatina quinasa aumentaron de 14,9 a 1419,9 g/L y de 820 a 2421,1 UI/L,
respectivamente. Adems, la lactato-deshidrogenasa y la troponina I aumentaron
significativamente despus de la carrera. Leucocitos y plaquetas aumentaron post-ejercicio
un 180% y 23%, respectivamente. Despus de la competicin los atletas presentaron un
dficit calrico de 3704 kcal, un descenso del salto contra-movimiento, peso corporal y
dimetro de miembros inferiores. Durante la competicin los niveles de lactato no se
modificaron y mantuvieron una frecuencia cardiaca media de 158 lpm. Los resultados
mostraron que a pesar de la baja intensidad mantenida, la carrera de ultra-resistencia en
montaa produjo un alto dao muscular en los atletas.

Los resultados de este y otros estudios similares son muy importantes para disear las estrategias
de entrenamiento para este perfil de corredores. Dos son los elementos claves estratgicamente:
1) el aspecto nutricional; y 2) la prevencin del dao muscular. Est claro que una adecuada y
ensayada nutricin durante la carrera, y el trabajo muscular de gimnasio son claves para estos
atletas. En el primer punto, la intervencin del nutricionista deportivo es obligada; en el segundo,
los entrenadores especializados deben convencer a los atletas a seguir un buen plan de
entrenamiento de fuerza especfica.

161
 Edad y rendimiento en corredores de elite africanos y no africanos

La edad de los mejores maratonianos del mundo ha sido analizada, pero no la edad en
relacin a la nacionalidad de los ms rpidos. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Knechtle y col, 2016; J Sports Sci 19: 1-13) cuyo objetivo fue
investigar la edad de los 100 mejores corredores y corredoras de maratn de los Cuatro
Grandes: Boston, Berln, Chicago y Nueva York) adems del Maratn de Estocolmo, durante
2000 y 2014. Los resultados mostraron que los tiempos medios de carrera de los hombres
etopes disminuyeron a 2 h: 14 min, pero permanecieron sin cambios los de keniatas (2 h 14
min), marroques (2 h 15 min) y sudafricanos (2 h 18 min). En mujeres, los tiempos de
etopes (2 h 34 min), keniatas (2 h 29 min) y sudafricanas (2 h 49 min) no variaron. La edad
aument en hombres etopes (295 aos) y sudafricanos (321 aos). La edad de keniatas
(29,92 aos) y marroques (34,93,9 aos) no cambiaron. La edad media de las mujeres
etopes (26,52 aos), keniatas (300,8 aos) y sudafricanas (36,37 aos) no se modificaron.
En resumen, los atletas varones etopes mejoraron sus marcas de maratn, pero no las
mujeres de la misma nacionalidad. La edad aument en hombres etopes, pero no en
mujeres del mismo pas.

Desde un punto de vista prctico, los hombres y las mujeres etopes maratonianos de elite, fueron
los ms jvenes y los ms rpidos.

162
 Recuperacin dao muscular: Inmersin agua fra vs crioterapia
total

La eficacia de la aplicacin de fro para mejorar la recuperacin post-ejercicio es cuestionada

por muchos investigadores. A pesar de ello, y dado que los escenarios de aplicacin, as
como los perfiles de los atletas no son siempre los mismos, se siguen investigando los
mejores protocolos para lograr una eficacia demostrada. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Abadia y col, 2016; Int J Sports Physiol 11-jul) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de la inmersin en agua fra y de la crioterapia de cuerpo entero sobre
la cintica de recuperacin despus de un ejercicio que indujo dao muscular. Los
voluntarios del estudio realizaron 5 series de 15 repeticiones de contracciones excntricas
con piernas. Inmediatamente despus del ejercicio los sujetos fueron expuestos
aleatoriamente a 10 min a 10C de inmersin en agua fra 3 min a -110C de
crioterapia de cuerpo entero. Se analizaron diferentes variables relacionadas con la
recuperacin a las 24, 48 y 72 h post-ejercicio. Los resultados mostraron un muy probable
efecto moderado a favor de la inmersin en agua fra en el salto contra-movimiento a las 72
h post-ejercicio. El dolor muscular fue moderadamente menor a las 48 h post-ejercicio
despus de la inmersin en agua fra. La percepcin subjetiva de la recuperacin fue mejor a
las 24 h post-ejercicio con la inmersin en agua fra. Los autores sugieren que la inmersin
en agua fra fue ms eficaz en acelerar los procesos de recuperacin que la crioterapia de
cuerpo entero en las variables estudiadas.

Aunque este estudio no compara los efectos sobre la recuperacin de aplicar no crioterapia, los
resultados indican que el fro aplicado en forma de inmersin parece ms eficaz que la
crioterapia de cuerpo entero. De confirmarse, estos hallazgos son interesantes especialmente por
la dificultad para acceder a los sistemas de crioterapia de cuerpo entero.

163
 Nitratos y adaptaciones al entrenamiento intervlico de esprint

El aporte diario de nitratos parece mejorar la capacidad de realizar entrenamientos

intervlicos de esprint (SIT) y ejercicios supramximos, aunque los efectos sobre las
adaptaciones que puede producir no han sido bien estudiados. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Muggeridge y col, 2016; J Sci Med Sport 21-may) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de la suplementacin diaria con nitratos sobre las
respuestas a 3 semanas de entrenamiento de SIT. Participaron sujetos sanos no entrenados
(28 aos; VO2max: 42 ml/kg/min) que completaron un test mximo de esfuerzo al inicio y
final del estudio. Los participantes fueron agrupados por VO2max y asignados
aleatoriamente a un grupo control (CON), grupo SIT+placebo (PLA) grupo SIT+nitrato (NIT).
El SIT consisti en 4-6 intervalos de 15 s de mxima intensidad sobre un cicloergmetro, con
4 min de recuperacin entre intervalos, realizado 3 veces/semana. Aproximadamente 2,5 h
antes del entrenamiento los sujetos consumieron un gel que contena placebo (PLA) o unos
8 mmol de nitrato (NIT). Los resultados mostraron que los grupos que entrenaron SIT (PLA y
NIT) mejoraron el VO2max y el umbral ventilatorio (VT) en el mismo rango, sin diferencias
entre grupos. La carga de trabajo mxima y el ndice de fatiga (cambio en la potencia entre
el primer intervalo y el ltimo) tendieron a ser ms altos en el grupo NIT vs PLA, pero no
alcanz significacin estadstica. En resumen, la suplementacin con nitratos no parece
aportar ventajas adicionales cuando se trabaja con SIT.

Estudios previos han mostrado a la suplementacin con nitratos (ej. zumo de remolacha), como
una ayuda ergognica eficaz respecto a distintos componentes de la condicin fsica. La mayora
de los estudios se han realizado en relacin a la resistencia aerbica, pero en los ltimos meses
tambin estamos asistiendo a un inters de los investigadores por la mejora del rendimiento de
fuerza. Debemos esperar a nuevos estudios para posicionarnos en su recomendacin definitiva.

164
 cido fosfatdico, masa muscular y fuerza

El cido fosfatdico (PA) es un lpido a partir del que se forman los fosfoglicridos, que son
unos fosfolpidos que forman parte esencial de la membrana celular. Estudios previos han
observado que el PA activa la va de sealizacin de la protena mTOR (diana de rapamicina
en clulas de mamfero), lo que podra potenciar los efectos anablicos del ejercicio de
fuerza. Hace unos aos se publicaron resultados de un estudio piloto (Hoffman y col, 2012; J
Int Soc Sports Nutr 9: 47) cuyo objetivo fue examinar si la administracin oral de TA podra
aumentar la fuerza y el tamao muscular en un periodo de suplementacin y
entrenamiento de fuerza de 8 semanas. Ms recientemente, otras investigaciones (Joy JM y
col, 2014, Nutr Metab (Lond) 11:29; Shad y col, 2015, Appl Physiol Nutr Metab 40: 1233-41;
Escalante G y col, 2016, J int Soc Sports Nutr 13:24) han planteado objetivos similares. Los
resultados de estos estudios sugieren que la suplementacin con 750 mg al da de PA
asociado al entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la masa muscular.

Aunque los efectos ergognicos del cido fosfatdico, especialmente en relacin al entrenamiento
de fuerza, deben ser confirmados, los resultados de las investigaciones apuntan a considerar esta
ayuda ergognica como eficaz.

165
 Intensidad en natacin y sensibilidad a la insulina

Uno de los efectos ms importantes del ejercicio sobre las alteraciones metablicas es la
mejora en la sensibilidad a la insulina. Diferentes estudios previos han mostrado que la
intensidad del ejercicio es una caracterstica importante para optimizar la eficacia del
ejercicio sobre esta variable de salud. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Connolly y col, 2016; Eur J Appl Physiol 29-jul) cuya hiptesis fue que la natacin de
bajo volumen y alta intensidad podra tener un mayor impacto sobre la sensibilidad a la
insulina y control de la glucemia que un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad,
en mujeres premenopusicas inactivas con hipertensin arterial. Las mujeres del estudio
fueron distribuidas en tres grupos: CON (control, inactivas); HIT (alta intensidad-bajo
volumen. 6-10x 30 s mxima intensidad, con 2 min de recuperacin. 86% FCmax); LIT (alto
volumen-baja intensidad. 1 h al 73% FCmax). Los entrenamientos se efectuaron 3 das por
semana durante 15 semanas. Los resultados mostraron como despus del periodo de
entrenamiento en el grupo HIT se produjo un descenso significativo de los niveles de
insulina en reposo. Por otra parte, en el test de tolerancia a la glucosa (OGTT) en el grupo
HIT los niveles de glucosa e insulina descendieron significativamente (24% y 10%,
respectivamente), no modificndose en los grupos CON y LIT. la sensibilidad a la insulina
aument significativamente un 22% en el grupo HIT, sin observar cambios en los grupos
CON o LIT.

Nuevamente la alta intensidad y el bajo volumen de entrenamiento, esta vez en natacin,

muestra sus ventajas para la salud frente a entrenamientos ms clsicos de alto volumen e
intensidad baja-moderada. Este planteamiento ya no es una tendencia, es una realidad que
debemos ir aplicando cada vez a poblaciones ms extensas que buscan salud con el ejercicio.

166
 Dormir con bajos niveles de glucgeno

Los niveles de glucgeno de nuestro organismo influyen no solo en el rendimiento, sino

tambin en la regulacin de otras importantes funciones, como la inmunidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Louis y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 4-ago) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una periodizacin nutricional de 3
semanas sobre la inmunidad y el sueo de triatletas. Los voluntarios fueron divididos en 2
grupos con diferentes protocolos nutricionales durante 3 semanas en las que se desarroll
un programa de entrenamiento de resistencia aerbica que incluy 9 sesiones dobles con
disponibilidad de glucgeno baja (SL) o mantenida (CON) durante la noche posterior al
entrenamiento. Los resultados mostraron que el grupo SL mejor el rendimiento en 10 k, no
habiendo cambios en el grupo CON. No hubo cambios en nmero de leucocitos, cortisol
plasmtico, ni IL-6 en ninguno de los grupos. Los niveles de IgA salivar disminuy solo en el
grupo SL. No hubo cambios relevantes en el patrn de sueo de los grupos estudiados. Los
autores sugieren que dormir y entrenar a la maana siguiente con bajos niveles de
glucgeno tuvo efectos mnimos sobre marcadores de inmunidad y patrones de sueo,
mientras que el rendimiento mejor.

El denominado entrenamiento en ayunas, se muestra eficaz para conseguir adaptaciones

adicionales y los entrenadores deben utilizarlo en determinadas fases de entrenamiento. Como
alternativa, dormir con bajos niveles de glucgeno tambin puede aportar adaptaciones
interesantes durante la recuperacin.

167
 Entrenamiento con intervalos en pendiente positiva

El entrenamiento intervlico de alta intensidad en carrera se suele realizar sin pendiente

para as evitar limitaciones musculares a la activacin cardiocirculatoria. No obstante, la
utilizacin de entrenamientos con inclinacin positiva tiene sus indicaciones y los
entrenadores las utilizan de forma rutinaria. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Ferley y col, 2016; Int J Sports Med 1-ago) cuyo objetivo fue comparar 6
semanas de entrenamiento intervlico en tapiz rodante con inclinacin (INC) del 10%
utilizando protocolos cortos de esprint o periodos ms prolongados y a menor velocidad.
Los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: uno realiz
2 sesiones de INC a la semana, mientras que el otro realiz una sesin de 30 min a la misma
inclinacin a la semana. La intensidad de INC fue la correspondiente a la VAM (velocidad
aerbica mxima), la duracin de 30 s, y el nmero de intervalos de 10 a 14. El protocolo de
los intervalos ms largos consisti en intervalos de 3 min al 65% VAM. Los resultados
mostraron que ambos protocolos sirvieron para mejorar los test de rendimiento utilizados
(tiempo hasta el agotamiento al 80% VAM y 20% pendiente positiva). El protocolo de
intervalos cortos mejor significativamente ms la velocidad asociada al umbral lctico y el
tiempo hasta el agotamiento en el test descrito anteriormente. Los resultados sugieren que
en comparacin con los protocolos intervlicos ms prolongados y de menor intensidad en
pendiente positiva, los intervalos cortos e intensos mejoran determinantes claves del
rendimiento en carrera, como la velocidad asociada al umbral lctico, y parece preparar
mejor para el rendimiento en pruebas con cambios de pendiente.

La realizacin de entrenamientos intervlicos de alta intensidad y corta duracin (30 s) con

pendientes positivas (10%) parecen ms eficaces para mejorar el rendimiento en pruebas en las
que los cambios de pendiente sean notables. Todo apunta a la recomendacin general de HIT
cortos en pendiente positiva.

168
 HIIT y funcin endotelial

El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado una alta eficacia
no solo en la mejora de los valores de VO2max, sino tambin en marcadores de salud
cardiocirculatoria y metablica. Su aplicacin en clnica est consolidada y son pocas las
patologas en las que esta modalidad de entrenamiento, con sus lgicos matices, no est
indicada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sawyer y col, 2016; J
Appl Physiol 2-jun) en el que los autores hipotetizaron que el HIIT podra ser ms efectivo que
el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en la mejora de la funcin
endotelial y VO2max en adultos obesos. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en 2
grupos que entrenaron durante 8 semanas (3 sesiones/semana). El grupo HIIT realiz 10 x 1
min, 90-95% FCmax, 1 min de recuperacin activa, mientras que el grupo MICT realiz 30
min al 70-75% FCmax. Los resultados mostraron que el HIIT mejor la capacidad de
dilatacin arterial mediada por flujo, y el MICT el dimetro arterial de reposo. El VO 2max
mejor de forma similar con ambos entrenamientos. Los resultados indican que el HIIT y el
MICT producen adaptaciones vasculares diferentes en adultos obesos.

HIIT y entrenamiento continuo se asociaron a similares adaptaciones cardiometablicas y

vasculares, pero el HIIT requiri un 27,5% de menor tiempo de entrenamiento, y
aproximadamente un 25% de menos gasto energtico. El HIIT sigue mostrando sus ventajas y
seguridad al aplicarlo en la clnica.

169
 Respuestas agudas y dao muscular con diferentes protocolos de
HIIT

El entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIIT) se aplica con diferentes protocolos y

aunque estos pueden diferir notablemente en las respuestas y adaptaciones asociadas,
habitualmente son englobados en el epgrafe de HIIT. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Wiewelhove y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 606-15) cuyo
objetivo fue evaluar las respuestas agudas y el dao muscular inducido por el ejercicio con 5
diferentes protocolos de HIIT ajustados por la mxima velocidad aerbica estimada
mediante el test de fitness intermitente 30-15 (VIFT). Los 5 protocolos diferentes se aplicaron
separados de 6 das entre ellos (P240: 4x4 min al 80% VIFT; P120: 7x2 min al 85%; P30:
2x10x30 s al 90%; P15: 3x9x15 s al 95%; P5: 4x6x5 s esprint all-out). Los resultados
mostraron que las respuestas de frecuencia cardiaca, RPE y lactato en sangre aumentaron
sus valores con la duracin de los protocolos de P15 a P240, mientras que el pH se
comport de manera inversa. En contraste P5 se asoci con el mximo valor de lactato en
sangre y mnimo pH. 24 h despus del ejercicio los valores de creatn-kinasa, dolor muscular
y descenso en la altura en test de salto fueron mayores en P5 en comparacin con los otros
protocolos.

Los protocolos de HIIT de ms duracin se asocian a mayor exigencia cardiocirculatoria, mientras

que los protocolos cortos se vinculan a mayor estrs muscular. As pues, la aplicacin de
entrenamientos intervlicos y los protocolos utilizados debern variar segn los objetivos
propuestos, algo que parece sencillo pero no lo es en absoluto, al tener que combinar hasta 9
variables para configurar un protocolo personalizado.

170
 La creatina potencia la recuperacin del glucgeno muscular

La disponibilidad de glucgeno muscular es un limitante del rendimiento en resistencia

aerbica. Varios estudios han demostrado que la ingesta durante 5 das de 5 g de creatina
(Cr) ms hidratos de carbono (CHO) aumentan los depsitos de glucgeno muscular post-
ejercicio comparado con la ingesta de CHO nicamente. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Roberts y col, 2016; Amino Acids 19-may) cuyo objetivo fue ratificar
los hallazgos comentados, a la vez que identificar posibles causas de esa potenciacin. Los
sujetos voluntarios pedalearon hasta el agotamiento a una intensidad correspondiente al
70% VO2max. Se obtuvieron muestras musculares por biopsia en reposo, inmediatamente
despus del ejercicio, y 1, 3 y 6 das post-ejercicio, en dos condiciones: con y sin
suplementacin con 20 g de Cr/da, con una dieta rica en CHO (37,5 kcal/kg/da; >80%
caloras totales). Los resultados mostraron que el ejercicio disminuy el glucgeno muscular
en la misma cuanta en ambos grupos. La suplementacin con Cr aument los depsitos de
glucgeno muscular por encima del grupo placebo, 1 da despus de iniciar la
suplementacin, mantenindose posteriormente. Los autores confirmaron que la
suplementacin con Cr +`dieta rica en CHO aumenta los depsitos de glucgeno muscular a
las 24 h, aun cuando el contenido de Cr muscular solo aument un 10% en el msculo.

Todos aquellos deportistas en los que la recuperacin del glucgeno muscular es clave para el
rendimiento, ya sea en entrenamientos o en competicin, deberan valorar la suplementacin con
creatina para potenciar la recuperacin de los niveles de glucgeno muscular.

171
 Protenas y bicarbonato para frenar el deterioro muscular del
reposo

El reposo puede estar indicado en diferentes patologas, como consecuencia de

traumatismos o despus de intervenciones quirrgicas, entre otros muchos motivos. El
problema del reposo es que especialmente el sistema muscular sufre un importante
deterioro que complica la recuperacin posterior. Para evaluar las consecuencias del reposo
se aplican protocolos de reposo en cama en los que los voluntarios del estudio
permanecen en completo reposo durante un tiempo ms o menos prolongado.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bosutti y col, 2016; J Appl
Physiol 11-ago) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad de una dieta enriquecida en protenas
y bicarbonato potsico (WP+KHCO3) para mitigar los cambios asociados al desuso en la
capacidad oxidativa muscular y capilarizacin durante un periodo de reposo en cama de 19
das. Se obtuvieron muestras de diferentes msculos por biopsia antes y despus del
periodo de reposo en cama (BR). Tambin se evaluaron, VO2max, fatiga muscular y fuerza
isomtrica. Los resultados mostraron que el BR redujo la fuerza isomtrica mxima, el
VO2max y la capacidad oxidativa muscular, pero no tuvo impacto significativo sobre la
capilarizacin muscular o la resistencia a la fatiga. La ingesta de dieta rica en protenas ms
bicarbonato potsico atenu la reduccin de la capacidad oxidativa muscular inducida por el
desuso. Los autores concluyen que 19 das de reposo en cama causa un mayor deterioro en
la capacidad oxidativa muscular que en la capilaridad, observando adems que las protenas
ms el bicarbonato potsico atenan las reducciones de la capacidad oxidativa inducida por
el desuso.

Cuando el reposo est indicado, tanto a nivel clnico como a nivel deportivo, debemos intentar
minimizar el deterioro de la capacidad funcional por diferentes medios (ej. electroestimulacin),
entre los que probablemente haya que incluir cambios en la composicin de la dieta. Un aumento
de la ingesta de protenas parece obligado para frenar el deterioro de la inactividad muscular.

172
Caractersticas fisiolgicas de un doble campen del Tour de France

No es fcil tener la oportunidad de valorar fisiolgicamente a grandes campeones de

ciclismo. Creo que estaremos de acuerdo en que los datos obtenidos de estos deportistas
son excepcionales (especialmente cuando la victoria en una gran vuelta se consigue en ms
de una ocasin), por lo que desde un punto de vista fisiolgico solo queda observar los
lmites fisiolgicos establecidos por estos deportistas y como ello se puede traducir en un
gran rendimiento en competicin. Est claro que los condicionantes fisiolgicos no son los
nicos determinantes en el alto rendimiento, pero en el mbito de la resistencia aerbica
son excluyentes del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un caso
(Bell y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 8-ago) de anlisis fisiolgico de un doble campen del
Tour de France que merece la pena difundir. El ciclista fue evaluado en dos ocasiones
utilizando test submximos realizados en diferentes condiciones ambientales (20C y 40%
humedad relativa (ambiente) y 30C y 60% de humedad relativa, HH), valorando la eficiencia
grosera (GE), y respuestas a diferentes niveles de lactato en sangre. Tambin se evaluaron
las respuestas termorreguladoras y de sudoracin, VO2max y Wmax en test en rampa hasta
el agotamiento. Los resultados mostraron valores de VO2max de 5,91 l/min (84 ml/kg/min) y
Wmax de 525 W, mientras que la GE fue de 23% y 23,6% para condiciones ambiente y HH,
respectivamente. Adems de una superior GE, la potencia alcanzada a 4 mM de lactato en
sangre fue ms alta en HH que en condiciones ambiente (429,6 W vs 419 W). El % de grasa
corporal fue del 9,5%. Los autores concluyen que el rendimiento en ambiente caluroso fue
elevado, sugiriendo una muy eficaz respuesta termorreguladora, quizs muy ligada al xito
deportivo en este tipo de pruebas.

Aunque los datos fisiolgicos aportados para este doble campen del Tour de France son
excepcionales, probablemente no sean los ms sobresalientes del pelotn internacional. Un dato
muy interesante aportado por este caso es el del rendimiento en calor, que quizs sea decisivo en
el rendimiento. En cualquier caso, los datos son interesantes para encuadrar bien donde se sitan
los deportistas profesionales y donde lo hacen los aficionados.

173
 Vitamina D, factores de riesgo cardiovascular y rendimiento

Diferentes estudios han mostrado asociaciones entre la deficiencia de vitamina D y la

presencia de factores de riesgo cardiovascular (CVD), incluyendo hipertensin arterial y
niveles elevados de cortisol plasmtico. De la misma forma la suplementacin con vitamina
D se ha relacionado con el rendimiento fsico. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Al-Duijaili y col, 2016; Ther Adv Endocrinol Metab 7: 153-65) cuyo
objetivo fue investigar los efectos del consumo de vitamina D sobre los factores de riesgo
cardiovascular, cortisol libre en orina y rendimiento fsico en personas sanas. Los
participantes (n=15) recibieron 2000 IU (50 g) de vitamina D3 al da un placebo durante
14 das. Los resultados mostraron que el grupo de vitamina D redujo significativamente los
valores de presin arterial sistlica y diastlica al cabo de los 14 das de tratamiento.
Tambin se redujo la rigidez arterial en el grupo de suplementacin con vitamina D, al igual
que los valores de cortisol libre en orina. En respuesta al ejercicio, los valores de presin
arterial se redujeron en el grupo de ingesta de vitamina D, aumentando adems la distancia
recorrida en un test de 20 min de mxima intensidad, mientras que los valores de
percepcin de esfuerzo se redujeron. En el grupo placebo, no se observaron cambios
significativos. Los resultados sugieren que la suplementacin diaria con vitamina D puede
mejorar los factores de riesgo cardiovascular y mejorar el rendimiento en personas sanas.
Son necesarios no obstante estudios ms amplios para ratificar estos hallazgos.

Desde hace unos pocos aos la asociacin entre los niveles de vitamina D y el rendimiento se han
ido consolidando, de manera que a da de hoy los mdicos del deporte valoran rutinariamente
esos niveles en deportistas de elite para en su caso programar una suplementacin que ayude a
cubrir los dficits que pueden afectar al rendimiento. La asociacin ahora planteada de salud, en
relacin a los factores de riesgo cardiovascular, hace que probablemente debamos incluir los
niveles de vitamina D en los chequeos ordinarios de personas sanas.

174
 Efectos de la temperatura del agua fra en inmersin para
recuperacin

Existe un debate abierto sobre la efectividad de la aplicacin de fro, inmersin o cmaras de

fro, sobre los procesos de recuperacin post-ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Vieira y col, 2016; Int J Sports Med 24-ago), cuyo objetivo fue
investigar los efectos de la inmersin en agua fra a 5C y 15C sobre la recuperacin de
ejercicios asociados a dao muscular. Los voluntarios del estudio realizaron 5 x 20 saltos y
fueron asignados aleatoriamente a uno de estos tres grupos: 1) 5C; 2) 15C; y 3) control.
Despus del ejercicio los sujetos en los que se aplic fro por inmersin sumergieron los
miembros inferiores en agua fra durante 20 min. Los resultados no mostraron diferencias
entre grupos en la recuperacin de la fuerza isomtrica de extensin de rodilla (14 a 168 h
post-ejercicio). Sin embargo, la recuperacin del salto contramovimiento fue ms rpida en
los grupos de inmersin en agua fra en comparacin al grupo control. El salto
contramovimiento se recuper en el grupo de 15 C a las 72 h, en el grupo de 5C a las 96 h,
y no se recuper en el grupo control a las 168 h. Los niveles de creatn-quinasa regresaron a
los niveles pre-ejercicio a las 72 h en el grupo de 15C, mientras que no lo hizo en el grupo
de 5C o grupo control a las 168 h. Los resultados sugieren que la inmersin en agua fra
post-ejercicio mejora la recuperacin del ciclo estiramiento-acortamiento, pero no la fuerza
contrctil mxima. Adems, parece que la inmersin en agua ms fra (5C) es menos eficaz
que la efectuada a mayor temperatura (15C).

A pesar de ser para muchos una medida rutinaria a aplicar despus de ejercicios de alta
intensidad y/o alto componente excntrico, lo cierto es que no tenemos an la conviccin firme de
las ventajas que ofrece, si es que las ofrece, la aplicacin de fro post-ejercicio para mejorar la
recuperacin muscular.

175
 Cafena: tambin eficaz en la recuperacin?

La cafena es una de las ayudas ergognicas de eficacia ms contrastada, siendo adems

una de las ms utilizadas por los deportistas de diferentes disciplinas. La cafena puede
reducir el dolor muscular durante el ejercicio, pero no ha sido establecido si tambin puede
ayudar a resolver el dolor muscular post-ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Caldwell y col, 2016; J Strength Cond Res 19-ago) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del consumo de cafena sobre la percepcin de dolor post-ejercicio
(perceived muscle soreness, RPMS) y funcionalidad percibida de miembros inferiores (LEF)
despus de completar 164 k en un evento de ciclismo. Los sujetos ingirieron 3 mg/kg de
cafena o de placebo en protocolo aleatorizado doble ciego, inmediatamente despus de
finalizar la carrera y durante las siguientes 4 maanas y 3 tardes. Antes de cada ingesta se
valoraron RPMS y LEF. Los resultados mostraron que la LEF fue significativamente ms alta
en el grupo de cafena 1 da despus de finalizar la carrera, pero no en otros tiempos de
valoracin. Por otra parte, el grupo de cafena mostr una tendencia a percibir menor RPMS
en general, alcanzando una significacin estadstica cuando la RPMS se refiri a las piernas.
Los autores sugieren que la ingesta de cafena post-ejercicio parece reducir el dolor
muscular en los das siguientes al entrenamiento o evento deportivo.

Aunque los resultados no son concluyentes, esta investigacin abre la puerta a otras
investigaciones que traten de verificar si la recomendacin de cafena como ayuda ergognica
tambin debera extenderse al post-ejercicio.

176
Adaptaciones neuromusculares con entrenamiento concurrente en
runners

El entrenamiento concurrente (resistencia aerbica y fuerza) aplicado a corredores de

resistencia aerbica es muy recomendable segn avalan multitud de estudios. Sin embargo,
el entrenamiento de fuerza sigue siendo la asignatura pendiente del corredor aficionado
que tiene en las sesiones de carrera casi su nico objetivo. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Schumann y col, 2016; Int J Sports Med 30-ago) cuyo objetivo fue
examinar las adaptaciones neuromusculares en corredores aficionados que participaron en
un programa de entrenamiento de 24 semanas combinando resistencia aerbica y fuerza
(E+S), frente a un entrenamiento solo basado en resistencia aerbica (E). El entrenamiento
de resistencia aerbica fue similar en ambos grupos (4-6 sesiones x semana). Adems, el
grupo E+S realiz entrenamiento de fuerza mxima y explosiva, siempre despus del
entrenamiento aerbico (35-45 min, 65-85% FCmax). Los resultados mostraron que la fuerza
mxima de press de piernas no se modific en el grupo E+S, disminuyendo en el grupo E en
la semana 24 (-5%). Por otra parte, la actividad electromiogrfica (EMG) de los msculos
extensores de rodilla en press isomtrico, as como la activacin voluntaria permaneci
inalterada en los dos grupos. Los cambios en la seccin transversal (hipertrofia) aument en
el grupo E+S (7%), y disminuy en el grupo E (-6%). El tiempo en 1000 m disminuy en
ambos grupos sin diferencias entre ellos. Los autores sugieren que la realizacin de
entrenamiento de fuerza despus del aerbico en la misma sesin, no increment la fuerza
mxima, la hipertrofia, la actividad EMG o la activacin voluntaria.

Como ya hemos comentado en ms de una ocasin, la resistencia muscular es probablemente el

principal limitante para la mayora de los corredores aficionados de pruebas de larga distancia
(ej. maratn). Un entrenamiento de fuerza especfico, no necesariamente realizado en la misma
sesin del entrenamiento aerbico, sin duda contribuir a la mejora del rendimiento. Eso s, no
vale cualquier entrenamiento de fuerza, este debe ser especfico para corredores de resistencia
aerbica.

177
 Entrenamiento intervlico de esprint y adaptaciones fisiolgicas

El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HHIT) tiene muchas variantes en

funcin de las variaciones que se realicen en las variables que lo configuran. La duracin de
los intervalos es una de las variables que pueden hacer variar las adaptaciones alcanzadas
en un periodo de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Chia-Lun y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 30-ago) cuyo objetivo fue determinar cmo
diferentes protocolos de HIIT en funcin de la duracin del intervalo se relacionan con las
adaptaciones alcanzadas. Los participantes fueron asignados a uno de los siguientes grupos
de entrenamiento: HIIT de larga duracin (HIIT60s; 8x60 s al 85-90% VO2max con 120 s de
recuperacin al 30% VO2max), HIIT de corta duracin (HIIT10s; 48x10 s al 85-90% VO2max
con 20 s de recuperacin al 30% VO2max), y grupo control (CON, actividad fsica regular sin
HIIT). Antes y despus de 4 semanas de entrenamiento (3 sesiones/semana) los
participantes realizaron test incrementales y test de esprint repetidos, para valorar sus
capacidades aerbicas y anaerbicas. Tambin se evaluaron los pliegues y marcadores
sanguneos. Los resultados mostraron que despus del entrenamiento el VO 2max aument
en HIIT60s y HIIT10s, sin cambios en CON. Los valores de los pliegues (% grasa corporal) del
abdomen y muslo disminuyeron significativamente en ambos grupos de entrenamiento sin
diferencia entre ellos. Los niveles de lactato en sangre, colesterol, triglicridos, cortisol e
insulina no difirieron entre grupos, pero los valores de testosterona en HIIT10s fueron ms
altos post-entrenamiento en relacin a pre-entrenamiento. El rendimiento en esprint fue
mejorado solo en el grupo HIIT60s. En conclusin, los protocolos de HIIT utilizados
mostraron adaptaciones similares, pero el rendimiento en test de esprint repetidos solo
mejor en el HIIT largo, lo que refleja una mayor adaptacin glucoltica.

La estructura de una sesin de HIIT debe estar suficientemente razonada en funcin de los
objetivos marcados en el entrenamiento. Con frecuencia se intercambian modelos de
entrenamiento de HIIT sin justificar fisiolgicamente. Aunque todos los modelos de HIIT inciden en
adaptaciones similares, si queremos ser ms eficaces debemos precisar que apellidos ponemos
a cada sesin (duracin del intervalo, intensidad, n de intervalos, intensidad de la recuperacin,
duracin de la recuperacin, etc.)

178
 Ejercicio como prevencin y tratamiento del cncer

La realizacin de ejercicio regular se ha asociado con un menor riesgo de varios tipos de

cncer y con menor recurrencia de tumores y muerte entre supervivientes, particularmente
del cncer colorrectal y de mama. Los estudios sugieren que las personas que hacen
ejercicio de ms intensidad tienen una reduccin de un 40% en mortalidad relacionada con
el cncer en relacin a la poblacin general. Pero, qu mecanismos estn implicados en
esta accin del ejercicio?. Recientemente dos investigadores espaoles (Luca A y Ramirez M)
han publicado un artculo nada menos que en el N Engl J Med 375: 9, 2016 (factor de impacto
= 60) en el que recogen algunas propuestas al respecto. El ejercicio disminuye la expresin
de oncogenes, reduce las hormonas sexuales circulantes, induce la activacin de vas de
defensa antioxidante y ayuda a combatir condiciones metablicas, como la adiposidad,
inflamacin crnica y resistencia a la insulina, factores que han sido relacionados con varios
tipos de cncer. El ejercicio tambin induce efectos ms directos; as, durante el ejercicio las
fibras musculares en contraccin liberan protenas (llamadas mioquinas) a la corriente
sangunea. Esas mioquinas parecen ejercer efectos beneficiosos sobre muchos sistemas,
como el aumento de la sensibilidad a la insulina. Algunas mioquinas tienen tambin efectos
anti-proliferativos que pueden inducir apoptosis en las clulas de algunos tumores. Una
mioquina concreta, la interleuquina 6, ha mostrado efectos anti-tumorales. Pedersen y col,
utilizando un modelo de ejercicio con ratones observaron que el ejercicio desarrollado
durante 6 semanas redujo la tasa de crecimiento de ciertos tumores (melanomas, de
pulmn y de hgado). La supresin de la tasa de crecimiento se asoci con un mayor nmero
de ciertas familias de linfocitos, incluyendo las clulas natural killer. Estos efectos fueron
mediados por la liberacin de IL-6 por los msculos ejercitantes y por la adrenalina
producida por la mdula adrenal. Los autores observaron que la inyeccin de IL-6 no
asociada al ejercicio no produjo efectos de supresin del crecimiento tumoral. La idea de
que las clulas musculares en contraccin sintetizan mioquinas anti-cncer es tentadora,
pero nuevas investigaciones han de replicar los trabajos de Pedersen y posteriormente
confirmarse en humanos.

Que esta lnea de trabajo de asociacin entre ejercicio y cncer se publique en la revista N Engl J
Med, la revista cientfica ms prestigiosa en el rea de salud, es enormemente relevante. Los
clnicos comienzan a considerar al ejercicio una herramienta potente en su lucha contra el
cncer, y eso sita al ejercicio en una esfera de responsabilidad, que debe salpicar a todos los que
nos dedicamos a recomendar ejercicio para mejora de la salud.

179
 Objetivo hipertrofia: entrenar por la maana o por la tarde?

Est claro que para conseguir el objetivo de hipertrofia muscular se han de cumplir ciertos
requisitos, el ms importante un entrenamiento adecuado. Pero como todo en el mbito del
entrenamiento, distintas condiciones asociadas al entrenamiento pueden hacer que este
sea ms o menos eficaz (ej. nutricin adecuada). La seleccin de la hora del da en que
sucede el entrenamiento quizs influya en las adaptaciones conseguidas, aunque en ningn
caso ser un factor decisivo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Burley y col, 2016; PLoS One 1 sep) cuyo objetivo fue determinar el impacto de una sesin de
entrenamiento de fuerza realizada por la maana o por la tarde sobre factores de
sealizacin anablica (IGFBP-3, ndice y diferenciacin miognica) y procesos catablicos
(cortisol). Los sujetos participantes, sin experiencia en entrenamiento de fuerza, realizaron
sesiones de entrenamiento (80% 1RM) a las 0800 am y a las 1800 pm, con una separacin de
72 h entre sesiones. Se obtuvieron muestras de sangre antes y despus de cada sesin de
entrenamiento. Tambin hubo un grupo control que no hizo ejercicio. Los resultados
mostraron un descenso de los niveles de cortisol antes y despus del ejercicio en el
entrenamiento realizado por la tarde. Por otra parte, los niveles de IGFBP-3 fueron mayores
en el horario de tarde. El ndice miognico pre-ejercicio fue mayor en el horario de tarde.
Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde parece asociarse
con el aumento de algunos marcadores de potencial hipertrofia, con elevacin de IGFBP-3,
descenso de cortisol y ambiente celular miognico ms favorable.

Aunque los resultados de este estudio no pueden tomarse como definitivos, si nos muestra lo que
otras investigaciones ya sugirieron previamente: la cronobiologa es importante en el ser humano
es muchas de sus funciones y por tanto debe influir de manera significativa en las adaptaciones
alcanzadas como resultado de estmulos generados a diferentes horas del da. Adems, cada uno
de nosotros poseemos ritmos circadianos diferenciados, y eso tambin ha de tenerse en cuenta
cuando pretendamos optimizar el entrenamiento.

180
 Ingesta de protenas post-ejercicio: mejor 40 g que 20 g?

La mayora de los nutricionistas deportivos, entrenadores e incluso usuarios del

entrenamiento de fuerza aceptan que la cantidad de protena recomendada despus del
entrenamiento de fuerza para facilitar la mxima estimulacin de sntesis de protenas
miofibrilares (MPS) es de 20-25 g. Sin embargo, la influencia de la masa libre de grasa (LBM)
sobre la respuesta a la suplementacin de protenas en relacin a la MPS no est clara.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Macnaughton y col, 2016;
Physiol Rep 4-ago) cuyo objetivo fue valorar la influencia de LBM tanto total como la
implicada en el ejercicio, sobre la mxima respuesta de MPS a la ingesta de 20 40 g de
protena de suero despus de un entrenamiento de fuerza. Los sujetos participantes,
entrenados en fuerza, fueron asignados a un grupo con menor LBM (<56 kg LLBM) mayor
LBM (> 70 kg, HLBM), participando en el ensayo de manera aleatoria. MPS fue medida por
infusin del trazador 13 C6 fenilalanina, obtenindose muestras musculares por biopsia
despus de ingerir los 20 40 g de protenas post-ejercicio. Los resultados mostraron una
respuesta similar de MPS durante la recuperacin en ambos grupos de LBM; as, en ambos
grupos la ingesta de 40 g se asoci a una mayor MPS comparado con 20 g. Los datos indican
que la suplementacin con 40 g de protenas post-ejercicio estimula la sntesis de protenas
miofibrilares en mayor cuanta que ingiriendo 20 g en hombres jvenes entrenados. Por
otra parte, la cantidad de masa libre de grasa no parece modificar esa respuesta.

La suplementacin con protenas despus del entrenamiento de fuerza es uno de los hbitos ms
extendidos en el mbito del fitness y del entrenamiento deportivo. Qu, cuando, como y en qu
cantidad se han de ingerir las protenas ha de precisarse adecuadamente. Este estudio sugiere
que la cantidad de 40 g parece mostrar mayor eficacia.

181
 Deficiencia de hierro en corredores y triatletas

Los deportistas de resistencia aerbica, especialmente las deportistas, tienden a estar

habitualmente en el fijo de la navaja respecto a los niveles de hierro en su organismo.
Cuando se produce una deficiencia significativa de hierro la hemoglobina se hace menos
funcionante lo que significa que el transporte de oxgeno por la sangre va a afectarse
negativamente, lo que puede asociarse con un descenso de la capacidad de rendimiento
aerbico. Cuando se instaura una anemia ferropnica entonces s que la afectacin del
rendimiento es notable. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Coates y col, 2016; Clin J Sport Med 5-sep) cuyo objetivo fue valorar la incidencia de deficiencia
de hierro (ID) y de anemia por deficiencia de hierro (IDA) en hombres y mujeres bien
entrenados en carrera o triatln. En el estudio tambin se examin la asociacin entre la
suplementacin oral con hierro y los niveles de ferritina (sFe) y hemoglobina (Hb). Se
analizaron a 38 atletas de elite de entre 21 y 36 aos durante varios aos. Los resultados
mostraron que entre un 31-37% de los atletas masculinos tuvieron al menos un episodio de
dficit de hierro, mientras que ese porcentaje se elev a 55-60% en mujeres. Los hombres
tuvieron una mayor incidencia de anemia que las mujeres (25% vs 6%). Los niveles de
hemoglobina fueron <14g en el 87% de los triatletas en al menos una ocasin, y <12 g en el
20% de las mujeres triatletas. La incidencia en corredores y corredoras fue menor. No se
observ correlacin entre el tratamiento con hierro oral y los valores de sFe Hb. Los
autores concluyen, que incluso con controles rigurosos, la deficiencia de hierro y de anemia
ferropnica son frecuentes en deportistas de elite en resistencia aerbica.

Si los resultados expresados se observan en deportistas de elite, qu podemos esperar en

deportistas aficionados? Una adecuada alimentacin, suplementos con hierro siempre bajo
prescripcin mdica y controles analticos frecuentes son imprescindibles para los deportistas
aficionados a la resistencia aerbica. La realidad es que con frecuencia nos llegan deportistas
(especialmente mujeres) con valores de hierro muy por debajo de lo recomendable, con la
consiguiente afectacin no solo del rendimiento, sino tambin de su saludSi jugamos a ser
deportistas, comportmonos como deportistas a todos los niveles.

182
 Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia

Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de
fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de
entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el nmero de
sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), as
como el nmero de veces que un grupo muscular especfico es entrenado en ese periodo de
tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-anlisis (Schoenfeld y col,
2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue determinar los efectos de diferentes frecuencias
de entrenamiento sobre la hipertrofia muscular. Entre los criterios de inclusin de los
estudios figuraron haber utilizado ejercicios dinmicos (fases concntrica y excntrica), y
periodos de entrenamiento de 4 semanas mnimo. Finalmente 10 estudios fueron
seleccionados para su anlisis. Los resultados mostraron que al comparar estudios que
utilizaron frecuencias de entrenamiento de grupos musculares de entre 1 y 3
sesiones/semana para igual volumen de entrenamiento, la frecuencia de 2 sesiones a la
semana se asoci a mayor consecucin de hipertrofia que los entrenamientos de 1 sesin a
la semana. No se pudo determinar con los datos de los estudios valorados si una frecuencia
de 3 sesiones por semana puede promover mayor hipertrofia que la frecuencia de 2
sesiones por semana.

A falta de nuevos datos que puedan completar este anlisis, podemos sugerir que los grupos
musculares principales deberan entrenarse al menos en dos sesiones semanales para maximizar
su crecimiento. Evidentemente existen variables no contempladas en este anlisis que podran
condicionar esta conclusin, entre las que figuran: edad, aos de entrenamiento, rutinas
utilizadas, etc., pero desde un punto de vista prctico la recomendacin de 2 sesiones a la
semana puede ser vlida para la inmensa mayora de los aficionados al entrenamiento de fuerza
con objetivo hipertrofia.

183
 Dieta rica en nitratos y mejora del rendimiento

Ya hemos hablado en varias ocasiones de los efectos ergognicos de la suplementacin con

nitratos, y los estudios realizados hasta ahora parecen indicar que es una ayuda ergognica
segura y eficaz. En la mayora de esos estudios se utiliz el zumo de remolacha o el nitrato
sdico como suplemento, pero no hay muchos datos de los posibles efectos ergognicos de
un aumento del contenido de nitratos en la dieta basado en frutas y vegetales.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Porcelli y col, 2016; Nutrients
31-ago) cuyo objetivo fue valorar si una dieta rica en nitratos aumentaba la biodisponibilidad
de xido ntrico, y evaluar los efectos de esta intervencin nutricional sobre el rendimiento.
Los sujetos participantes fueron valorados antes y despus de 6 das de una dieta rica en
nitratos (HND, 8,2 mmol/da) o control (CD, 2,9 mmol/da). Los resultados mostraron que los
nitratos y nitritos plasmticos aumentaron en HND en comparacin con CD. En el grupo
HND (vs CD) se observ: 1) un descenso significativo del VO2 durante cargas constantes de
ejercicio moderado; 2) un mayor trabajo muscular durante ejercicio submximo de
extensin isomtrica de rodilla hasta el agotamiento; y 3) una mejora del rendimiento en
test de esprint repetidos. Los hallazgos sugieren que una dieta rica en nitratos podra
mejorar el rendimiento.

La tendencia de los estudios publicados en los ltimos meses seala a la suplementacin con
nitratos como una ayuda ergognica eficaz y segura. Aunque a da de hoy sean escasos los
deportistas que utilizan suplementos ricos en nitratos, con seguridad en un breve espacio de
tiempos se convertir en una ayuda ergognica habitual entre deportistas que buscan
rendimiento.

184
 Entrenamiento de fuerza y economa de carrera

Varias estrategias de entrenamiento han sido propuestas para la mejora de uno de los
pilares del rendimiento en resistencia aerbica, la economa de carrera (RE). La RE se define
como el consumo de oxgeno necesario para una velocidad submxima determinada. En ese
contexto el entrenamiento de fuerza es considerado como un mtodo eficaz para la mejora
de la RE, si bien es necesario concretar el tipo de entrenamiento de fuerza a aplicar, as
como combinarlo con el entrenamiento de resistencia aerbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-anlisis (Denadai y col, 2016; Sports Med 6-ago) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento concurrente sobre la RE de corredores e
identificar los efectos de las caractersticas de los sujetos y las variables del entrenamiento
de fuerza sobre la mejora de la economa de carrera. Los autores analizaron 16 estudios
publicados hasta agosto de 2015. Los resultados mostraron que el entrenamiento
concurrente tuvo un pequeo efecto beneficioso sobre la RE (% cambio: -3,93%; p<0,001).
Adems, tanto el entrenamiento de fuerza mxima, como el entrenamiento explosivo se
asociaron a similares mejoras de la RE, mientras que el entrenamiento isomtrico no
produjo mejoras significativas. Los autores tambin concluyeron que la magnitud del
cambio en la RE fue significativamente mayor cuando el entrenamiento de fuerza se
aplicaba durante un tiempo prolongado.

Ningn entrenador duda de la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores.

Obviamente el concepto de entrenamiento de fuerza es demasiado amplio y es necesario
concretar las caractersticas del mismo segn objetivos. En el caso de la economa de carrera, los
datos disponibles apuntan a que tanto el entrenamiento de fuerza mxima como el explosivo son
eficaces en su mejora, y que ese entrenamiento debera mantenerse durante un tiempo
prolongado para llegar a alcanzar las mximas adaptaciones.

185
 Diabetes tipo 2 y ejercicio

Desde hace tiempo tenemos amplia evidencia de los efectos positivos del ejercicio sobre la
evolucin y pronstico en pacientes diabticos tipo 2, siendo una de las enfermedades ms
receptivas a los efectos beneficiosos del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-anlisis (Way y col, 2016; Diabetes Metab J 40: 253-71) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio regular sobre la sensibilidad a la insulina en adultos con
diabetes tipo 2 (T2DM). Adems, los autores del estudio quisieron saber si cortos periodos
de inactividad fsica podran disminuir las mejoras obtenidas con el ejercicio. Los estudios
incluidos en el anlisis deberan cumplir entre otros objetivos, realizar 3 ms sesiones de
ejercicio a la semana. Se seleccionaron 14 estudios para su anlisis. Los resultados
mostraron claramente efectos positivos de mejora de la sensibilidad a la insulina entre las
48 y 72 h despus de la sesin de ejercicio, persistiendo los efectos ms all de las 72 h
despus de haber finalizado la ltima sesin de ejercicio.

Los resultados de este estudio permiten espaciar las sesiones de entrenamiento entre 48 y 72 s sin
que ello suponga, en principio, una prdida de eficacia. En cualquier caso, los efectos beneficiosos
del ejercicio en diabticos tipo 2 est bastante bien asentada, ahora falta que los propios
pacientes se decidan a realizar una actividad que en la mayora de los casos no ejercieron
voluntariamente. Conseguir que estos pacientes se adhieran a programas de ejercicio es un reto,
pero eso no depende de los estudios clnicos publicados.

186
 Los suplementos lipolticos: qu hay de cierto?

Estoy seguro que si existiera una pldora que consiguiera los mismos efectos que logra el
ejercicio el nmero de personas que realizan ejercicio con regularidad caera
estrepitosamente. Estos suplementos tienen dos destinatarios claros: 1) aquellos
deportistas que quieren mejorar su rendimiento en resistencia aerbica facilitando el
metabolismo de los cidos grasos; y 2) aquellas personas que desean mejorar su contenido
de grasa corporal acompaando o no de ejercicio, pero que no buscan efectos de
rendimiento, sino solo estticos. Recientemente se ha publicado una interesante revisin
(Kim y col, 2016; J Nutr Sci Vitaminol 62: 141-161) en la que se describen la efectividad de
diferentes suplementos lipolticos en el metabolismo de las grasas y como ayuda ergognica
en la mejora del rendimiento de resistencia aerbica. Hay numerosos suplementos
lipolticos disponibles en el mercado, pero en esta revisin solo se hizo referencia a los
constituidos por ingredientes naturales, como la cafena, extracto de t verde, L-carnitina,
cido hidroxictrico (Garnicia cambogia), capsaicina, ginseng, taurina y octacosanol. Los
resultados de los diferentes estudios realizados indican que nicamente la cafena y el
extracto de t verde, tienen efectos ergognicos en resistencia aerbica y mejoran el
metabolismo de las grasas. Para el resto de suplementos seleccionados hace falta ms
evidencia cientfica para asegurar los efectos ergognicos y/o de mejora del metabolismo de
las grasas. Es previsible que en el futuro inmediato los laboratorios puedan comercializar
suplementos mixtos de varios de estos componentes que quizs logren mayores efectos
ergognicos para los atletas de resistencia aerbica. Por ahora, es mejor que nos guiemos
ms por lo que dice la ciencia que por los actos de fe en productos que no han demostrado
su eficacia.

187
 L-arginina y rendimiento en fuerza

La L-arginina es un aminocido semi-esencial implicado entre otras funciones en la

produccin de xido ntrico (NO), y uno de los suplementos ms utilizados. Ya que el NO ha
mostrado importantes efectos vasodilatadores, la suplementacin con L-arginina podra
mejorar la perfusin muscular y con ello el rendimiento durante el ejercicio. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Meireller y Matsuura, 2016; J Sports Med Phys
Fitness 13-sep) cuyo objetivo fue determinar los efectos agudos de la suplementacin con L-
arginina sobre el rendimiento en fuerza y niveles de xido ntrico en sujetos sanos
entrenados. Se utiliz un diseo doble ciego cruzado participando 12 sujetos que fueron
asignados aleatoriamente a un grupo que recibi L-arginina o a un grupo placebo. Los
sujetos recibieron 6 g de L-arginina 60 min antes de realizar un test de fuerza (mximo
nmero de repeticiones, 3 series al 70% 1RM en press de banca, y al 80% 1RM en extensin
de rodillas, con 2 min de recuperacin entre series y ejercicios. Se obtuvieron muestras de
sangre antes de la suplementacin y 6 min despus de finalizar. Los resultados mostraron
que los niveles plasmticos de nitrito no se modificaron en ninguno de los grupos, mientras
que el rendimiento en los test de fuerza no se observaron efectos significativos en el grupo
que ingiri L-arginina. Los resultados no soportan la utilizacin de la L-arginina como ayuda
ergognica para mejora del rendimiento de fuerza, al menos en el contexto de la
administracin aguda antes de la realizacin de un test de rendimiento en fuerza.

Estudios previos no observaron tampoco efectos ergognicos con la L-arginina administrada de

manera aguda. Sin embargo, otras investigaciones han mostrado que la suplementacin crnica
podra mejorar el rendimiento en resistencia aerbica. No estn claros a da de hoy los efectos
ergognicos de la suplementacin con L-arginina.

188
 Fuerza mxima y explosiva y rendimiento en ciclistas

La economa de pedaleo (CE), la potencia en consumo de oxgeno mximo (WVO 2max) y la

funcin anaerbica (ej. esprint) son considerados como los mejores indicadores de
rendimiento fisiolgico en ciclistas de lite de carretera. Adems, de por la funcin
cardiovascular, los indicadores de rendimiento estn tambin condicionados por los
factores neuromusculares. Una tcnica para la mejora de la funcin neuromuscular en
atletas es por medio del entrenamiento de fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Beattie y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 6-sep) cuyo objetivo
fue investigar el efecto de una intervencin de entrenamiento de 20 semanas de fuerza
mxima y explosiva sobre la fuerza ejercida durante el pedaleo, WVO2max, CE y composicin
corporal en los ciclistas. Quince ciclistas de competicin fueron distribuidos en un grupo de
intervencin (entrenamiento de resistencia aerbica y de fuerza) o un grupo control
(entrenamiento de resistencia aerbica). Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza mejor la fuerza mxima, la fuerza explosiva especfica de ciclismo, WVO 2max, masa
muscular total y en piernas. En el grupo control no se objetiv cambios significativos en
ninguna variable. Este estudio demuestra que 20 semanas de entrenamiento de fuerza
puede mejorar la fuerza mxima, fuerza explosiva asociada al ciclismo y WVO 2max en
ciclistas de competicin.

Es un hecho probado que el entrenamiento de fuerza especfico al deporte realizado es

imprescindible cuando se busca rendimiento. Es lgico tambin que miles de ciclistas aficionados
no entrenen fuerza a pesar de la fuerte evidencia disponible, simplemente porque su tiempo
dedicado al entrenamiento es limitado y prefieren dedicarlo a pedalear. Pero cuando en este
proceso, sea cual sea el nivel deportivo, se incluye el concurso de un entrenador, entonces este
por profesionalidad no debe privar de este componente esencial del entrenamiento en ciclistas,
corredores, nadadores y otras muchas especialidades. As, los entrenadores deben estar
preparados para abordar esa especificidad de entrenamiento propio de cada disciplina.

189
 Natacin y densidad mineral sea

La prctica de la natacin se ha asocia con un descenso de la masa mineral sea debido a

las condiciones de hipogravedad en las que se desarrolla. La prctica de este deporte a un
cierto nivel en adolescentes, debido a su alta exigencia de tiempo, se asocia con frecuencia
con un descenso en la realizacin de muchas actividades de la vida diaria propia de esta
etapa de la vida, que se vinculan a la formacin de masa mineral sea. As, las adolescentes
que compiten en natacin estn ms expuestas a esos efectos deletreos de la natacin.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ribeiro-Dos-Santos y col, 2016;
J Bone Metab 23: 149-55) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la natacin sobre ganancia
de densidad mineral sea (BMD) entre adolescentes implicadas en competiciones a nivel
nacional durante un periodo de 9 meses. Cincuenta y cinco adolescentes fueron asignadas
aleatoriamente a un grupo control o a un grupo de nadadores (n=26). La BMD fue evaluada
por DEXA. Los resultados mostraron que durante el periodo de seguimiento las nadadoras
presentaron mayor ganancia de masa libre de grasa (FFM) y BMD en columna que el grupo
control. Por otra parte, los chicos nadadores ganaron ms masa libre de grasa y BMD
vertebral que las chicas. La participacin ms prolongada en natacin afect negativamente
a las ganancias en brazos entre nadadores y columna entre nadadoras. Los autores
sugieren que en 9 meses de seguimiento la ganancia de BMD y FFM fue ms evidente en
hombres nadadores, mientras que la prolongacin del entrenamiento en natacin afect
negativamente la ganancia de masa sea, independientemente del sexo.

Que la natacin es uno de los mejores deportes para practicar en la niez, adolescencia y edad
adulta, nadie lo puede poner en duda. Que la natacin no es la mejor actividad para nias y
adolescentes desde un punto de vista de su salud sea futura, tampoco admite mucho debate.
Con este panorama, en mi opinin el entrenamiento de natacin debera acompaarse
necesariamente de actividades que faciliten la formacin de masa sea, especialmente en
mujeres, ya que es en las edades tempranas de la vida donde se configura el patrimonio seo de
la edad adulta. Los entrenadores deben tener muy en cuenta este hecho para minimizar en la
medida de lo posible esta limitacin de la natacin vinculada a la salud de la mujer.

190
 Biomarcadores de salud despus de una maratn

No estoy seguro que se pueda catalogar como ataque a la salud correr una maratn, lo
que estoy seguro es que no es una actividad necesaria para tener una excelente salud. Miles
de atletas cubren cada ao una o ms maratones y sera absurdo pensar que ello les
ocasiona un deterioro de su salud, pero todos los que hemos corrido maratones conocemos
las consecuencias agudas que para el organismo tiene recorrer 42,195 m, y muchos las
secuelas de tantos kilmetros recorridos en los entrenamientos. Por otra parte, sabemos
que el ejercicio intenso y/o muy prolongado causa notables perturbaciones en el perfil
qumico de la sangre, aunque pocos estudios han valorado diferentes biomarcadores de
salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Niemela y col, 2016;
Scand J Clin Lab Invest 9:1-6) cuyo objetivo fue comparar marcadores de salud musculares,
cardiovasculares, renales, hepticos e inflamatorios en reposo y a las 3 h y 48 h despus de
completar una maratn (media: 3 h 19 min) o media maratn (media: 2h 1 min) en atletas
aficionados. Los resultados mostraron cambios significativos post-carrera en los niveles de
mioglobina, creatn quinasa, CK-MB masa, troponina I, troponina T, pptido natriurtico
cerebral, creatinina, enzimas aminotransferasas, cido rico, cortisol, protena C-reactiva,
leucocitos, hemoglobina, hematocrito, y volumen corpuscular medio. Las elevaciones de la
mayora de esos marcadores fueron ms pronunciadas despus de la maratn vs media-
maratn. La elevacin de los niveles de troponina fueron observados solo en los
participantes ms jvenes (< 30 aos), y mucho ms marcados en los menores de 20 aos.

Este estudio ratifica hallazgos previos en relacin a la afectacin transitoria de diferentes

marcadores de salud en relacin con pruebas como la maratn. Quizs el resultado ms
relevante es la especial elevacin de la troponina (marcador de salud cardiaca) en los atletas ms
jvenes, y debe abrir un debate en la consideracin de la conveniencia de este tipo de
competicin en los atletas ms jvenes. Este es un tema complicado de abordar porque suele
cruzarse con consideraciones emocionales que hace que muchos atletas se pongan en guardia,
pero la realidad dicta que el hecho de recorrer 42,195 m supone un estrs muy importante sobre
el organismo, que este devuelve con la alteracin temporal de marcadores de salud.

191
 Proteger al msculo con protenas durante periodos de desuso

La masa muscular est ntimamente relacionada con la salud global de una persona, por lo
que un objetivo prioritario de cualquier programa de actividad fsica dirigido a la salud ha de
ser mejorar la cantidad y calidad de la masa muscular. El conocimiento de la importancia del
msculo en la salud es lo que ha llevado en los ltimos aos a considerar al msculo como
objetivo principal de los programas de ejercicio-salud, por encima incluso del sistema
cardiocirculatorio. Los periodos de reposo en cama o inactividad obligada aceleran la
prdida de masa muscular, deteriora la funcin y la tolerancia a la glucosa. Unas pautas
nutricionales adecuadas y un consumo mnimo de protenas pueden preservar las
consecuencias de un periodo de inactividad de funcin muscular. Recientemente se ha
publicado una revisin sobre este tema (Galvan y col, 2016; Nutrients 8: 404) del que
especialmente sensible la poblacin adulta. As, los periodos de inactividad fsica tienen ms
repercusiones negativas sobre personas de edad avanzada vs jvenes. Un simple aumento
del consumo de protenas durante estos periodos de inactividad puede no ser lo ms
adecuado para proteger la salud muscular. La evidencia disponible sugiere que la
suplementacin con leucina puede proteger temporalmente al msculo esqueltico durante
los periodos de desuso preservando el anabolismo y minimizando la reduccin de masa y
funcin muscular, as como de la homeostasis metablica. En cualquier caso, tratemos de
evitar siempre que los msculos pierdan su estado funcional saludable.

192
Descenso de potencia aerbica y capacidad anaerbica con la edad

Con el envejecimiento se produce un descenso de diferentes cualidades fisiolgicas

asociadas al rendimiento, aunque la tasa de declinacin depende de muchos factores:
entrenamiento, gentica, modalidad de actividad, etc. Adems, cada disciplina alcanza la
madurez de rendimiento en un rango de edad y normalmente los atletas de elite se sitan
en ese rango en su mximo estado de forma. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Capelli y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 1395-410) cuyo objetivo
fue las mejores marcas de ciclistas de elite en distancias entre 200 y 3000 m en pista con el
fin de estimar el comportamiento de descenso de la potencia aerbica mxima (MAP) y de la
capacidad anaerbica (AnS) con el envejecimiento. Mediante anlisis computarizados de las
mejores marcas de atletas de elite master entre los 30 y los 80 aos de edad agrupados en
rangos de 5 aos, los autores calcularon un descenso del 16% y 11%/dcada para la MAP y
AnS, respectivamente, observando que ese descenso comenz alrededor de los 45 aos
(rango: 43-49 aos). El descenso de la MAP ocurri a pesar de los entrenamientos de los
sujetos y puede ser atribuido a la afectacin progresiva de la cesin mxima de oxgeno y/o
utilizacin perifrica de oxgeno. La prdida de AnS quizs est relacionada con el descenso
de la masa muscular que ocurre despus de la quinta dcada de vida que lleva a un
deterioro progresivo del rendimiento energtico de las rutas anaerbicas o a una menor
capacidad de reclutamiento neuromuscular durante esfuerzos mximos.

Otros autores han calculado que realmente el deterioro fisiolgico que lleva a un descenso del
rendimiento se sita en los 25 aos, cuando el anlisis parte de edades ms tempranas. En
cualquier caso, lo que los entrenadores de atletas mster han de tener en cuenta es que la masa
muscular y la funcin muscular deben preservarse en la medida de lo posible, frenando su
deterioro, y eso solo pasa por dar cada vez ms importancia al trabajo de fuerza en los
entrenamientos de cualquier disciplina deportiva.

193
 Efectos de la calidad de las protenas en recuperacin

Diferentes estudios publicados en los ltimos aos han mostrado que la ingesta de
protenas despus de entrenamientos de fuerza mejora la eficacia de los mismos; algunos
incluso han sugerido que la recuperacin de esas sesiones de ejercicio puede acelerarse,
aunque no hay unanimidad en esa consideracin. Sobre el perfil de las protenas a ingerir
no hay unanimidad, pero la mayora de los estudios apuestan por protenas de suero (whey).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rindom y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 20-sep) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementacin con protenas de
alta vs baja calidad sobre la recuperacin del rendimiento despus de un periodo de
entrenamiento de fuerza de alta intensidad. El estudio se desarroll en un entorno de dieta
controlada, en el que los participantes realizaron 2 periodos de entrenamiento idnticos.
Cada periodo incluy 4 sesiones de entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante 5
das, mientras reciban protenas de alta (Whey, 50% aminocidos esenciales y 23,5% de
aminocidos de cadena ramificada) y baja calidad (Colgeno, 15,6% aminocidos esenciales
y 6,8% de aminocidos de cadena ramificada). Antes y a las 3, 24 y 48 h despus de los
periodos de entrenamiento se analiz el rendimiento por medio de contraccin mxima
voluntaria (MVC) de extensin y flexin de rodilla, salto contramovimiento (CMJ) y potencia
anaerbica (pico y media). Adems, antes y a las 48 h despus se realiz un test hasta el
agotamiento al 70% VO2max (TTE). Los resultados mostraron un descenso del rendimiento
del orden del 4-24% en MVCext, CMJ, potencia anaerbica media y TTE. En particular, el
rendimiento en TTE no se recuper en 48 h. El descenso del rendimiento a lo largo de la
recuperacin no se vio afectado por la calidad de las protenas ingeridas.

Aunque este estudio tiene algunas limitaciones (duracin del protocolo, tipo de entrenamiento,
variables valoradas, etc.), es interesante para resaltar que no debe esperarse comportamientos
espectaculares como resultado de la suplementacin a la alimentacin, cuando esta es adecuada
a las necesidades de las personas, hagan o no ejercicio. Pienso que gastamos tiempo y dinero en
buscar suplementos cuyos ingredientes se pueden encontrar en los alimentos disponibles para el
consumo.

194
 Entrenamiento de fuerza vespertino y protenas antes de dormir

Estudios previos comentados en este BLOG han mostrado que la ingesta de protenas antes
de dormir incrementa la tasa de sntesis de protenas durante la noche. Ahora, los mismos
autores han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y col, 2016; Med Sci Sports
Exerc 16-sep) cuyo objetivo fue valorar si el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde
incrementa la tasa de sntesis proteica muscular como respuesta a la ingesta de protenas
antes de dormir. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que ingiri
30 g de protenas antes de dormir despus de haber realizado un entrenamiento de fuerza
por la tarde (PRO+EX) o sin realizar ejercicio (PRO). Se infundieron fenilalanina, tirosina y
leucina marcadas con istopos para calcular la sntesis de protenas musculares. Se
obtuvieron muestras de sangre y de tejido muscular por biopsia para la valoracin de
sntesis de protenas miofibrilares. Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza realizado por la tarde ms la ingesta de protenas antes de dormir aument la tasa de
sntesis proteica muscular en comparacin con el grupo que solo ingiri protenas antes de
dormir pero que no hizo ejercicio de fuerza, aumentando adems la contribucin de los
aminocidos perfundidos en la sntesis de nuevas protenas miofibrilares durante el sueo.

Para todos aquellos que buscan la mxima eficacia asociada al entrenamiento, estos resultados
les pueden resultar muy interesantes. Entrenar a ltima hora del da e ingerir un suplemento de
protenas antes de dormir puede llegar a constituir una rutina para muchos deportistas. Estos
hallazgos, en caso de confirmarse por ms estudios, contribuyen al avance de la fisiologa del
entrenamiento.

195
 Validacin de la App iPhone para estimar altura salto vertical

El rendimiento en salto vertical ha sido evaluado con distintos instrumentos; plataformas de

fuerza, superficies de contacto, acelermetros, cmaras con infrarrojos y cmaras de alta
velocidad; sin embargo, la plataforma de fuerza es considerada el patrn oro en la medida
de la altura del salto vertical. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Carlos-Vivas y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 22-sep) cuyo objetivo fue validar la app de
iPhone, My Jump, que mide la altura del salto vertical, comparndolo con la medicin
efectuada con la plataforma de fuerza. Participaron 40 sujetos que completaron 5 saltos
contramovimiento (CMJ) sobre una plataforma de fuerza. Los 200 saltos fueron valorados
tambin con la app My Jump de iPhone para estimar el tiempo en el aire de cada salto. Los
resultados mostraron una correlacin perfecta (ICC = 1,000, p<0,001) en el tiempo en el aire
valorado con ambos sistemas. La correlacin entre los sistemas referente a la velocidad de
despegue del suelo fue tambin muy alta (ICC = 0,996, p<0,001) con un error marginal del
0,78%. Los resultados sugieren que la aplicacin de iPhone, My Jump, es un mtodo
apropiado para evaluar el rendimiento en el salto vertical, aunque la altura del salto vertical
fue ligeramente sobreestimada con la app My Jump respecto a la plataforma de fuerza.

El rendimiento del salto vertical en sus distintas versiones es una de las pruebas ms utilizadas en
la valoracin de la capacidad funcional. Disponer de sistemas de uso diario que puedan realizar
esas valoraciones es de gran utilidad prctica para entrenadores y docentes. Otra cosa es su
aplicacin a la investigacin, donde siempre hemos de tratar de utilizar los mtodos ms fiables y
exactos.

196
 HIT post-entrenamiento de fuerza: efectos sobre fuerza e
hipertrofia

La conveniencia de realizar entrenamientos concurrentes (aerbico y fuerza) en la misma

sesin de entrenamiento se puede debatir ampliamente. Al no existir un nico escenario de
aplicacin tampoco se puede llegar a conclusiones universales, as que, dependiendo de los
objetivos, modalidades de entrenamiento, perfil de los sujetos, etc., esta modalidad de
entrenamiento interferir positiva o negativamente en las adaptaciones deseadas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tsitkanou y col, 2016; Scand J
Med Sci Sports 23-sep) cuyo objetivo fue investigar si el entrenamiento intervlico de alta
intensidad en bicicleta realizado inmediatamente despus de una sesin de entrenamiento
de fuerza podra inhibir el incremento de la fuerza e hipertrofia esperado del entrenamiento
de fuerza. Los sujetos participantes del estudio fueron asignados a un grupo de
entrenamiento de fuerza (RE) o de entrenamiento de fuerza ms entrenamiento intervlico
de alta intensidad en bicicleta (REC). El programa tuvo una duracin de 8 semanas (2
sesiones/semana). Los resultados mostraron que la fuerza muscular y la seccin transversal
del cudriceps (CSA) aumentaron de manera similar con ambas intervenciones. El tamao
de las fibras musculares aument de manera similar en RE (tipo I: 13,6%; tipo IIa: 17,6%; tipo
IIx: 23,2%) y REC (tipo I: 10,0%; tipo IIa: 14,8%; tipo IIx: 20,8%). La densidad capilar y la
capacidad aerbica estimada aumentaron solo en el grupo REC. Esos resultados sugieren
que el entrenamiento intervlico de alta intensidad realizado despus de un entrenamiento
de fuerza parece no inhibir las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza
despus de 2 meses de entrenamiento, mientras que mejora la capilarizacin muscular y la
capacidad aerbica.

Para la gran mayora de los usuarios de los centros deportivos el entrenamiento concurrente
debera ser la mejor opcin, y en ese escenario, el entrenamiento de fuerza en circuito
probablemente la eleccin ms certera.

197
 Rigidez arterial y entrenamiento de fuerza

La rigidez arterial es un predictor de morbimortalidad cardiovascular en la poblacin

general, y su aumento est relacionado con cambios estructurales arteriales, tales como
fragmentacin de la elastina e incremento del colgeno tipo III que genera mayor rigidez,
calcificacin arterial y alteraciones de las protenas de la matriz. Existen discrepancias acerca
del impacto del entrenamiento de fuerza (RET) sobre la rigidez arterial. En ese contexto de
falta de consenso las cargas aplicadas en los entrenamientos de fuerza (pesadas o ligeras),
la salud cardiovascular de los participantes y el mtodo de valoracin de la rigidez arterial,
son factores confundentes que dificultan establecer conclusiones. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Au y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 23-sep) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de protocolos de entrenamiento de fuerza pesados vs
ligeros sobre la rigidez arterial central y local en hombres jvenes entrenados. Los
participantes fueron aleatoriamente asignados a un programa supervisado de
entrenamiento de 12 semanas que consisti en 3 series de 8-12 repeticiones (carga pesada,
LR) o a otro de 3 series de 20-25 repeticiones (carga ligera, HR) hasta el fallo. Otros sujetos
fueron asignados a un grupo control que mantuvo sus hbitos de actividad fsica (CON). La
rigidez arterial central (pulso carotideo-femoral) y local (distensibilidad arteria cartida), as
como la masa ventricular izquierda fueron evaluados antes y despus del periodo de
entrenamiento. Los resultados mostraron un descenso de la rigidez arterial central con
ambos protocolos de entrenamiento, sin cambios en la distensibilidad de la cartida o masa
ventricular izquierda. No hubo cambios en el grupo control. Los autores sugieren que la
rigidez arterial se redujo despus del entrenamiento de fuerza, independientemente de la
carga utilizada. Los resultados refuerzan la idea del papel del entrenamiento de fuerza en la
promocin de adaptaciones positivas sobre la funcin vascular.

En habitual que las personas que buscan salud, y no rendimiento, acaben asumiendo o tratando
de asumir, programas de ejercicio vinculados a la mejora del rendimiento. En la fuerza si cabe es
an ms frecuente. Todos los que tenemos alguna responsabilidad en educar a las personas que
utilizan el ejercicio para mejorar la salud o prevenir enfermedades debemos asesorarles con
conocimiento cientfico con el fin de hacerles ver que en el vnculo que se establece entre ejercicio
y salud, ms no siempre es mejor.

198
 Entrenamiento de fuerza en das consecutivos

Estudios previos han mostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) realizado 2 3 das
alternos por semana tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y la composicin
corporal. No existe evidencia sobre los efectos beneficiosos de encadenar das consecutivos
de entrenamiento de fuerza en el mbito de aplicacin del fitness. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Carvalho y Rodrigues Santos, 2016; J Sports Med Phys
Fitness 29-sep) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un programa de entrenamiento de
fuerza realizado en 3 das consecutivos (CD) o alternos (NCD) en una semana durante un
periodo de 7 semanas sobre la fuerza mxima y composicin corporal en sujetos
aficionados entrenados. Los sujetos del estudio fueron asignados aleatoriamente a grupos
NCD CD. Antes y despus de finalizar el entrenamiento se realiz una valoracin
antropomtrica y un test 1RM de press de piernas y press de banca. Los resultados
mostraron un aumento del 1RM de piernas y press de banca en ambos grupos. La
valoracin de permetro de brazos y trax tambin aumentaron en ambos grupos. No se
observaron diferencias entre grupos en ninguna variable. Los autores sugieren que los
programas de fuerza general realizados en 3 das consecutivos o no consecutivos por
semana se asocian a efectos similares sobre la fuerza mxima y la composicin corporal.

Aunque bajo mi punto de vista este estudio tiene muchas limitaciones, es una buena excusa para
abordar la necesidad o no de descanso entre entrenamientos de fuerza, cuando stos son
aplicados a poblaciones que no se vinculan al rendimiento en ninguna de sus expresiones. La
organizacin en das alternos del entrenamiento de fuerza en ese segmento de poblacin puede
que no est justificado, ya que el grado de exigencia (volumen, intensidad) aplicada en las
sesiones no compromete la funcin neuromuscular. Nuevamente la conducta de imitacin de los
esquemas de entrenamiento de los deportistas de nivel competitivo puede no ser lo ms correcto
para la mayora de las personas que buscan salud a travs del ejercicio.

199
 Running y osteoartritis

La susceptibilidad a padecer osteoartritis (OA) depende de muchos factores, entre los que
podemos destacar: edad, gentica, etnia, dieta, obesidad y sexo, entre otros. El impacto
continuado asociado a la carrera predispone a la lesin osteoarticular, especialmente si
existe un sobrepeso. Aunque la percepcin de que la carrera tiene efectos negativos a largo
plazo sobre las articulaciones es un hecho, tambin lo es que los corredores ms avanzados
asocian la carrera con un ndice de masa corporal (IMC) bajo, lo que resta estrs articular de
forma significativa, mejorando incluso el espesor y la funcin del cartlago articular. Pero lo
cierto es que la gran mayora de corredores (ellas y ellos) aficionados no mantienen IMC
bajos, especialmente al ir cumpliendo aos. El IMC parece asociarse de forma importante
con la OA (5% de aumento por cada punto de IMC). Kujala y col, 1994 (BMJ 308: 231)
evaluaron el riesgo de OA en 2049 exatletas profesionales implicados en deportes de
resistencia aerbica (carrera, esqu nrdico) durante un periodo de 21 aos, observando
que el riesgo de padecer OA aument 1,73 veces en estos deportistas. Adems, la tasa de
hospitalizacin debido a OA en edades avanzadas fue mayor en corredores. En otro estudio
retrospectivo (Marti y col, 1989; BMJ 299: 91), los autores demostraron que la esclerosis
subcondral, la formacin de osteofitos y el estrechamiento del espacio articular aumentaron
significativamente en corredores frente a sujetos sanos no entrenados. Adems, el ritmo de
carrera fue ms fuerte predictor de enfermedad degenerativa de la cadera, que el volumen
de kilmetros, sugiriendo que, a largo plazo, la carrera de alta intensidad asociada a
volmenes altos de entrenamiento, pueden potenciar el riesgo de padecer osteoartritis de
cadera con el tiempo.

Es tentador concluir diciendo: si quieres mantener tu salud articular no corras, pero adems de
herir la sensibilidad de muchos corredores, seguramente no pueda extrapolarse a todos los
corredores. El control del peso corporal, la superficie en la que se entrena, la edad, y la
susceptibilidad individual entre otros factores, pueden condicionar quizs la afirmacin anterior.
En cualquier caso, no es deseable mirar para otro lado, todos los corredores saben que este
deporte est asociado invariablemente a lesiones continuadas que de alguna manera van
sumando para constituir un factor de riesgo para nuestra salud articular.

200
 Suplementacin con protenas y entrenamiento de fuerza en edad
avanzada

La actividad fsica y la intervencin nutricional pueden ser utilizados para tratar de

minimizar la prdida de masa y funcin muscular asociada a la edad. Revisiones previas han
demostrado los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza (RET) combinado con
aportes de protenas o aminocidos esenciales (EEA) en sujetos jvenes. No est claro que
los sujetos mayores puedan responder de manera similar. Recientemente se han publicado
los resultados de una revisin sistemtica (Thomas y col, 2016; J Am Med Dir Assoc 17: 959)
cuyo objetivo fue determinar si la suplementacin regular con protenas/EEA durante un
periodo de entrenamiento de fuerza (RET) aumentaba los efectos del RET sobre el msculo
esqueltico en sujetos de edad avanzada. Los autores seleccionaron 15 estudios que
incluan a 917 sujetos con una edad media de 77,4 aos. Los estudios incluyeron a sujetos
sanos y a aquellos descritos como frgiles o sarcopnicos. En conjunto los resultados que la
suplementacin con protenas no mejor significativamente los efectos del RET en ninguna
de las medidas efectuadas. Las excepciones incluyeron algunas medidas de fuerza muscular
(3 estudios) y composicin corporal (2 estudios). Los autores concluyen que la
suplementacin con protenas y/o aminocidos esenciales no aument los efectos del
entrenamiento de fuerza en sujetos de edad avanzada.

En alguna ocasin hemos hablado de la conveniencia de suplementar con protenas a las

personas de edad avanzada en un contexto global. Los resultados de esta revisin sistemtica
cuestionan esas predicciones mostrando que en las personas de edad avanzada que realizan
entrenamiento de fuerza la suplementacin con protenas puede no aportar ventajas adicionales
a las obtenidas con el entrenamiento. Interesante aporte que nos obliga a ser cautos en las
recomendaciones que hacemos a la comunidad, al tiempo que hemos de seguir atentos a los
resultados de prximas investigaciones.

201
 Carga ptima para mxima potencia

La potencia mecnica externa es considerada como una de las principales caractersticas de

desarrollo en el mbito del rendimiento deportivo. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-anlisis (Soriano y col, 2016; Sports Med 3-oct) cuyo objetivo fue
examinar los efectos de la carga sobre la expresin de potencia pico y media durante press
de banca. Los autores realizaron una revisin de estudios hasta octubre de 2015,
seleccionando finalmente 11 estudios con 434 sujetos. La carga utilizada en cada estudio fue
categorizada en tres zonas de intensidad: zona 1 (0-30% 1RM), zona 2 (30-70% 1RM) y zona 3
(70% 1RM). Para el ejercicio de press de banca las cargas de >30% hasta <70% 1RM se
mostraron ptimas en el desarrollo de la mxima potencia.

Todos los deportistas de competicin y muchos de los usuarios aficionados de gimnasios

reclaman referencias con las que estructurar sus entrenamientos para conseguir la mxima
eficacia. En el caso de los primeros la obtienen por sus entrenadores, pero muchos aficionados
aplican rutinas que pasan de boca en boca sin demasiada base cientfica. Estudios como el
comentado hoy sirven de alguna manera como herramienta educativa para muchos de estos
deportistas.

202
 Entrenamiento de fuerza durante radioterapia

El ejercicio fsico es considerado como un factor preventivo de desarrollo de cncer de

mama. Adems, en pacientes con cncer desarrollado se ha mostrado como una ayuda
eficaz al tratamiento mdico en estas pacientes. Recientemente se han publicado los
resultados de un ensayo clnico controlado (Wiskemann y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 5-
oct) en el que se valor la eficacia de 12 semanas de entrenamiento de fuerza durante el
periodo de aplicacin de radioterapia. Se valor la fuerza mediante mtodo isocintico en
dos velocidades angulares (60/s y 180/s) y contraccin isomtrica mxima para rotacin de
hombro externa e interna, as como para extensin y flexin de rodilla, antes y despus de
la intervencin en 146 pacientes aleatoriamente distribuidas en un grupo de ejercicio o en
un grupo control. Los resultados mostraron del desarrollo de ms fuerza isocintica en el
grupo de entrenamiento para flexin de rodilla y rotacin interna y externa del hombro
(p<0,05). El anlisis de subgrupos mostr que, en las pacientes tratadas previamente con
quimioterapia, el efecto del entrenamiento de fuerza tendi a ser mayor (p=0,06). Por otra
parte, la fuerza ganada en el brazo operado fue significativamente superior que en el no
operado en el grupo de entrenamiento. Los autores concluyen que el entrenamiento de
fuerza fue eficaz para aumentar la fuerza de piernas y brazos en pacientes con cncer de
mama en tratamiento con radioterapia.

La aplicacin de ejercicio en pacientes con cncer ha mostrado mltiples beneficios. Sin embargo,
su aplicacin est sujeta a varias barreras que hay que tener en cuenta, entre ellas la realizacin
de ejercicio previo al padecimiento del cncer. Una persona de hbitos sedentarios que padece
un cncer no solo va a aceptar ms difcilmente la aplicacin del ejercicio como coadyuvante de
tratamiento, sino que probablemente la eficacia alcanzada sea menor. Otro aspecto a considerar
es la adecuacin de protocolos de entrenamiento aplicados a estos pacientes. No consiste en
reproducir matizados protocolos aplicados a personas sanas que han mostrado su eficacia, sino
que es necesario no solo individualizarlo, sino adecuarlo a la evolucin del proceso y a los
tratamientos mdicos aplicados.

203
 El HIIT aumenta el gasto cardiaco y el VO2max

En el mbito del rendimiento aerbico, la inclusin de sesiones de entrenamiento intervlico

aerbico de alta intensidad (HIIT) tiene como objetivo principal el aumento del VO 2max y/o
velocidad potencia asociada al VO2max. Las adaptaciones especficas que llevan a las
mejoras descritas con esta modalidad de entrenamiento an deben completarse.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Astorino y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 16-sep) cuyo objetivo fue examinar cambios en VO2max y gasto cardiaco (CO) en
respuesta a HIIT. Participaron en el estudio hombres y mujeres fsicamente activos (edad
media: 25,7 aos; VO2max medio: 40,7 ml/kg/min), que se distribuyeron en grupo
experimental (HIIT) y grupo control (CON). Las primeras 10 sesiones de HIIT consistieron en
8-10 intervalos de 60 s pedaleando en bicicleta al 90-110% Wmax, con 75 s de recuperacin,
seguido de otras 10 sesiones en las que se aplic de manera aleatoria uno de los siguientes
esquemas de entrenamiento: entrenamiento intervlico de esprint (SIT), entrenamiento
intervlico de alto volumen (HIITHI) o entrenamiento intervlico periodizado (PER). Antes y
despus del programa de entrenamiento de midi VO 2max y se estim el gasto cardiaco.
Los resultados mostraron que en comparacin al grupo control, los tres grupos de HIIT
mostraron aumentos significativos de VO2max, hecho que se asoci a un incremento del CO.
El volumen sistlico aument en HIIT, pero no se modific la frecuencia cardiaca mxima o
la diferencia arteriovenosa. Los autores concluyen que el aumento del VO 2max asociado al
HIIT se produjo por mejora en la cesin de oxgeno.

La aplicacin de HIIT est cada vez ms extendida en el rea de fitness, aunque hay que hacer la
precisin que en la mayora de las ocasiones no se cumplen los requisitos de una verdadera
sesin de HIIT. A pesar de ello la alta intensidad relativa aplicada se asocia a adaptaciones que
son beneficiosas para el rendimiento y la salud.

204
 ndice glucmico en comida pre-ejercicio y rendimiento

Los alimentos ingeridos antes del ejercicio con bajo ndice glucmico (GI) parecen mejorar el
rendimiento al mantener los niveles de glucemia. Sin embargo, la evidencia de esa mejora
del rendimiento no est suficientemente contrastada. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-anlisis (Burdon y col, 2016; Sports Med 28-sep) cuyo objetivo fue
evaluar los efectos de una comida pre-ejercicio de bajo ndice glucmico (LGI) frente a alto
ndice glucmico (HGI) sobre el rendimiento en resistencia aerbica utilizando un meta-
anlisis. Para los criterios de bsqueda, el ejercicio a desarrollar debi ser de ms de 60 min.
Las intervenciones incluyeron alimentos con un LGI (55) y HGI (70), ingeridas entre 30 y
240 min antes de la prueba. Lo estudios fueron agrupados por el tipo de test de rendimiento
utilizado y en funcin de la ingestin o no de hidratos de carbono (CHO) durante el ejercicio.
Los estudios incluidos en el anlisis fueron 19 con un total de 188 sujetos. Los resultados
mostraron que todos los test sin ingesta de CHO durante el ejercicio mostraron ligera
mejora del rendimiento con LGI, pero no se observaron efectos agrupados significativos.
Los estudios en los que se ingiri CHO durante el ejercicio mostraros efectos
contradictorios. No se observaron respuestas metablicas diferenciadas (glucosa, insulina,
lactato, RER) durante el ejercicio con los distintos alimentos con GI diferentes. Debido al
escaso nmero de estudios homogneos en el anlisis las conclusiones deben ratificarse.
Los autores concluyen que no parece haber un beneficio claro en el consumo de alimentos
con LGI antes del ejercicio en relacin al rendimiento en resistencia aerbica,
independientemente de la ingesta de CHO durante el ejercicio.

Los resultados de este meta-anlisis, con sus reconocidas limitaciones, pone en cuestin
recomendaciones que hasta ahora se consideraban poco menos que incuestionables, como la de
no tomar alimentos con ndices glucmicos altos antes del ejercicio. Estaremos atentos a esta
consideracin al ser un tema de referencia obligada en la formacin de nutricionistas, graduados
en ciencias del deporte y entrenadores.

205
 Entrenamiento concurrente: ejercicio aerbico antes que la fuerza

El entrenamiento concurrente intra-sesin es muy utilizado por miles de usuarios de

gimnasios en todo el mundo. Algunos de ellos, los menos, estn interesados en conocer la
secuencia u orden ms favorable en la consecucin de sus objetivos. Los entrenadores
saben que no hay una respuesta nica a ese interrogante puesto que son muchas las
situaciones cruzadas que pueden darse, pero en cualquier caso las aportaciones de nuevas
investigaciones siempre ayudar a entender mejor el proceso y ofrecer respuestas ms
acertadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ratamess y col,
2016; J Strength Cond Res 30: 2667-2681) cuyo objetivo fue examinar el rendimiento en un
ejercicio de fuerza (RE) realizado despus de 4 diferentes protocolos de resistencia aerbica
(AE). Once sujetos entrenados en fuerza realizaron un protocolo control y 4 protocolos RE 10
min despus de diferentes protocolos de AE en secuencias aleatorizadas. El protocolo RE
consisti en 5 ejercicio, 3 series de 6-10 repeticiones al 70-80% 1RM con 3 min de
recuperacin entre series. El protocolo AE consisti en carrera en tapiz rodante a
velocidades correspondientes a: 60% VO2de reserva (P1), 45 min; 75% VO2de reserva 20 min
(P2); 90-100% VO2de reserva 3 min intervalos (5 con 1:1)(P3); 75% VO2de reserva, pendiente
positiva 6-9% 20 min (P4). Los resultados mostraron que los protocolos P1 a P4 se asociaron
con un descenso del 9,1-18,6% del nmero total de repeticiones comparado con el
protocolo control, con el ejercicio de squat como ms afectado. Todos los protocolos (P1-P4)
afectaron a la potencia media y velocidad de ejecucin de los ejercicios de fuerza. La
frecuencia cardiaca y la percepcin del esfuerzo durante el ejercicio de fuerza fue mayor
despus de los protocolos de ejercicio aerbico (P1-P4). Los resultados indican que el
rendimiento en ejercicios de fuerza se compromete despus de la realizacin de ejercicio
aerbico con diferentes intensidad y duracin, observando las mayores reducciones
despus del entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad.

Los resultados de esta investigacin alimentan la tendencia en los centros de fitness de realizar
primero la fuerza y despus la resistencia aerbica cuando se desarrollan protocolos
concurrentes. Aunque la transcendencia fisiolgica real sea mnima en este perfil de sujetos,
siempre es bueno para el entrenador tener referencias en las que apoyarse cuando se decide que
la fuerza se entrene antes que la resistencia aerbica o viceversa. En cualquier caso, los
resultados de esta investigacin no cierran ni mucho menos el debate fisiolgico, solo es un dato
ms.

206
 Ejercicio fsico y disfuncin erctil

La disfuncin erctil es un trastorno de etiologa diversa que afecta a millones de hombres

en todo el mundo. En su vertiente fisiolgica su etiopatogenia podemos relacionarla a un
proceso fisiolgico asociado al envejecimiento biolgico. Existe un cuerpo de evidencia
cientfica que sugiere que la actividad fsica y el ejercicio pueden mejorar la funcin erctil.
Recientemente se han publicado los resultados de un meta-anlisis (Silva y col, 2016; Br J
Sports Med 5-oct) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de diferentes modalidades de
ejercicio sobre la funcin y disfuncin erctil. Los estudios valorados fueron publicados
entre 1990 y julio de 2016, incluyendo solo a pacientes con disfuncin erctil. Finalmente 7
estudios fueron seleccionados con un total de 478 pacientes, con seguimientos de entre 8
semanas a 2 aos. Los resultados del meta-anlisis mostraron que las intervenciones con
ejercicio mejoraron la disfuncin erctil de los pacientes, particularmente al realizar ejercicio
aerbico de moderada a alta intensidad.

Los resultados de este estudio, que podan intuirse por cuanto est demostrada la eficacia del
ejercicio en la funcin vascular del organismo, seguramente puedan extrapolarse al aspecto
preventivo de la disfuncin erctil. La dicotoma envejecimiento biolgico vs cronolgico,
probablemente tenga en este contexto un amplio campo de expresin, y es que las adaptaciones
neurohormonales asociadas al ejercicio ejercen un fuerte freno a las consecuencias del
envejecimiento cronolgico, que en este caso pueden manifestarse con una mejor funcin
vascular.

207
Sesin de ejercicio por la maana mejora el rendimiento en la tarde

Una sesin de ejercicio realizada varias horas antes de un evento donde se busca
rendimiento puede mejorar los resultados de la competicin. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (McGowan y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 6-
sep) cuyo objetivo fue examinar la influencia de una sesin de ejercicio realizada por la
maana sobre el rendimiento en esprint de una prueba de natacin desarrollada por la
tarde. Trece nadadores de competicin realizaron una sesin de entrenamiento de 1200 m
de variada intensidad (solo natacin), una combinacin de natacin y circuito de fuerza
(natacin+fuerza) o no ejercicio, antes de un test de 100 m libres realizado 6 h despus. Los
resultados mostraron que el tiempo fue mejor en natacin solo (1,6%) y natacin+fuerza
(1,7%), en comparacin con no ejercicio. En los primeros 50 m la velocidad de brazada fue
ms alta en los dos grupos que realizaron ejercicio previo. Por otra parte, la temperatura
central y la de la piel fue ms alta antes de competir por la tarde en el grupo natacin solo
en comparacin al grupo que no hizo ejercicio. Los resultados sugieren que la realizacin de
una sesin de entrenamiento en natacin, con o sin ejercicios de fuerza en seco, puede
mejorar el rendimiento de pruebas de esprint realizadas horas ms tarde en el mismo da.

La preparacin previa a la competicin, desde pocos minutos a varias horas antes, no est
estandarizada. Depende de demasiados factores para poder ofertar un protocolo nico. La
modalidad deportiva, tipo de prueba, perfil del competidor, edad, etc., son demasiadas variables
para controlar. Lo que s est claro es que cada deportista debe buscar su mejor rutina,
ensayando y ensayando, hasta encontrar el protocolo ideal. Es tomar demasiado riesgo imitar las
conductas de otros. Lo que va bien para uno, puede ser fatal para otro. Los entrenadores son los
que mejor pueden orientar en como comenzar a desenredar la madeja.

208
Entrenamiento de fuerza y composicin corporal en edad avanzada

La evidencia sugiere que el proceso fisiolgico del envejecimiento se asocia a sarcopenia y

osteoporosis con reduccin de la calidad de vida en mujeres de edad avanzada. El
entrenamiento de fuerza (RT) se ha aceptado como eficaz para retrasar o minimizar la
prdida de fuerza muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Amarante y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 13-oct) cuyo objetivo fue analizar los efectos
de un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (2 sesiones/semana) con
mantenimiento de la composicin de la dieta sobre la fuerza muscular y composicin
corporal en mujeres sedentarias sanas de edad avanzada (media 66,3 aos). Las mujeres
participantes fueron aleatoriamente distribuidas en un grupo experimental (entrenamiento
RT) o un grupo control. Se realizaron valoraciones de press de banca y extensin de piernas
(1RM) para valorar la fuerza muscular. La composicin corporal se valor con DEXA para
determinar masa grasa, masa libre de grasa, y contenido mineral seo. El consumo de
alimentos fue monitorizado mediante sistema de encuesta de 3 das. Todas las mujeres
mantuvieron su dieta habitual sin modificaciones. Los resultados no mostraron diferencias
en los componentes de la composicin corporal en y entre grupos. El entrenamiento de
fuerza si mostr mejoras en la fuerza de miembros superiores (12%) e inferiores (13%). Los
autores concluyen que los programas de entrenamiento de fuerza de los principales grupos
musculares mejoran la fuerza sin alterar la composicin corporal en mujeres de edad
avanzada sin modificacin de la dieta.

Hablar de entrenamiento de fuerza es demasiado genrico. Las adaptaciones conseguidas con

diferentes programas pueden mostrar algunas diferencias importantes. Esto significa que cada
grupo poblacional, y ms all, cada persona, necesitar un diseo particular de entrenamiento
de fuerza. En edad avanzada, se presenta un verdadero reto dado que las condiciones fisiolgicas
no acompaan al desarrollo de las adaptaciones que son esperadas en poblaciones ms jvenes.
El control de la alimentacin debe ir unido necesariamente al programa de ejercicio, igual que en
su caso, los tratamientos hormonales sustitutorios. No es fcil adems entrenar a un organismo
cuyos impulsos fisiolgicos predisponen a la inactividad. Pero se puede conseguir.

209
 Suplementacin con nitrato y rendimiento en ciclismo

La administracin de zumo de remolacha ha mostrado en algunos estudios efectos positivos

sobre la capacidad funcional durante el ejercicio en sujetos sanos. La velocidad de
acortamiento muscular y por consiguiente la potencia parecen aumentar en presencia de
xido ntrico (NO). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (McQuillan y
col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 13: 1-22) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la
suplementacin con nitrato sobre el rendimiento en ciclistas bien entrenados despus de 6
a 8 das de suplementacin. Ocho ciclistas de competicin participaron en un estudio doble
ciego con placebo cruzado en el que los participantes ingirieron 70 ml de zumo de
remolacha que contena aproximadamente 4 mmol de nitrato (NIT) o un placeno (PLA)
durante 8 das. Los sujetos realizaron un test incremental mximo en cicloergmetro para
determinar VO2pico, primer y segundo umbral ventilatorio (VT1, VT2). Tambin se realiz un
test de economa de gesto y otro sobre 4 km contrarreloj. Los resultados mostraron que, en
relacin al placebo, 6 das de suplementacin con nitrato no produce efectos claros sobre
VO2pico, VT1, VT2 y economa de gesto. Sin embargo, el rendimiento en el test de 4 km y la
potencia media desarrollada en el mismo mejoraron significativamente en el grupo NIT. Los
autores concluyen que, a pesar de la ausencia de efectos sobre determinantes fisiolgicos
del rendimiento, la suplementacin con nitrato durante 8 das mejor el rendimiento en
ciclistas bien entrenados.

Como ya hemos comentado en alguna ocasin este ao, la suplementacin con nitrato se ha
posicionado como una ayuda ergognica eficaz, no solo en el deporte de resistencia aerbica,
sino tambin en fuerza y potencia muscular.

210
 Muerte sbita y ejercicio

Se asocia la muerte sbita con demasiada frecuencia a la realizacin de ejercicios de

resistencia aerbica? El nmero de participantes en carreras populares de maratn y media
maratn ha aumentado unas 25 veces en los ltimos 40 aos. Kim y col, 2012 (N Engl J Med
366: 130) observ una incidencia de muerte sbita cardiaca entre corredores de maratn y
media maratn de 1 entre 259000 atletas. Estos valores estn infravalorados al incluir a
corredores de media maratn y solo considerar los eventos durante la prueba y no en el
periodo post-carrera. Aun as, los datos indican que la incidencia es muy baja, siendo incluso
significativamente menor que la que acontece en atletas universitarios (1 por cada 40000
atletas/ao). Un dato interesante es que casi la mitad de las muertes sbitas que acontecen
en las carreras de maratn tienen lugar en los dos ltimos kilmetros de carrera (Kim y col,
2012; OKeefe y col, 2012; Mayo Clin Proc 87:587).

Los datos indican una baja incidencia relativa de muertes sbitas en maratones y medias
maratones populares, y ello a pesar de que un alto porcentaje de corredores no deberan correr
esas pruebas por prescripcin mdica, al no tener suficiente preparacin y/o padecer factores de
riesgo cardiovascular. Las pruebas populares son un buen negocio para los organizadores, que
progresivamente amplan los tiempos lmite de entrada a meta, ello hace que cada vez sean ms
los que se inscriben como supervivientes a estas pruebas, banalizando no solo la exigencia
fisiolgica de la carrera, sino tambin la esencia misma del deporte. Los maratones de todo el
mundo cada vez son ms numerosos y pero tambin ms lentos, y es que no todos los deportistas
que corren habitualmente estn preparados para CORRER una maratn. A pesar de lo anterior,
afortunadamente la incidencia de muertes sbitas en muy baja.

211
 Modelos de periodizacin en HIT

El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIT) se aplica desde hace aos en
el mbito deportivo, pero recientemente se est discutiendo como incluirlo en los diferentes
modelos de periodizacin. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Sylta y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 2165) cuyo objetivo fue comparar los efectos de tres
diferentes modelos de periodizacin, balanceados en la carga total, pero difiriendo en la
progresin, sobre las adaptaciones en deportistas de resistencia aerbica. Participaron
ciclistas (VO2max: 61,3 ml/kg/min) que fueron aleatoriamente distribuidos en 3 grupos de
entrenamiento. Se realiz un seguimiento de 12 semanas con 24 sesiones de HIT, un
entrenamiento de baja intensidad y larga duracin y un test de laboratorio. El grupo HIT
creciente realiz 4x16 min en las semanas 1-4, 4x8 min en las semanas 5-8, y 4x4 min en las
semanas 9-12. El grupo HIT decreciente realiz el entrenamiento en el orden inverso, y el
grupo HIT mixto, realiz una organizacin mixta en todos los mesociclos. Las sesione de HIT
fueron estructuradas como esfuerzos mximos, con valores medios de lactato de 4,7, 9,2 y
12,7 mM/L en 4x16, 4x8 y 4x4 min, respectivamente. Antes y despus del periodo de
entrenamiento se valoraron: potencia media en un test de 40 min, pico de potencia durante
test incremental hasta el agotamiento, VO2pico y carga a 4 mM/L. Los resultados mostraron
que todos los grupos mejoraron entre un 5-10% la potencia media en test de 40 min, Wmax
y VO2pico, no observndose diferencias entre grupos. Los autores sugieren que el modelo
de periodizacin del entrenamiento HIT no parece tener mucho efecto diferencial en las
adaptaciones al entrenamiento cuando la carga de trabajo es la misma.

Interesantes resultados que pueden sumarse al debate sobre el modelo ideal de periodizacin a
la hora de aplicar HIT en resistencia aerbica. El modelo ms habitual es esperar a tener una
buena base aerbica (volumen a baja intensidad) antes de aplicar HIT, pero en los ltimos aos
algunos entrenadores han propuesto incluir sesiones HIT desde prcticamente el inicio de la
preparacin. Pienso que no hay un nico camino para conseguir la mayora de las adaptaciones
fisiolgicas, mientras se respeten los pilares fisiolgicos que sustentan el proceso del
entrenamiento.

212
 Entrenamiento de fuerza, restriccin calrica y sndrome
metablico

La prevalencia de sndrome metablico es mayor en personas obesas de edad avanzada, no

existiendo una estrategia de tratamiento que haya mostrado plena eficacia. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Normandin y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 13-
oct) cuyo objetivo fue determinar la eficacia de combinar restriccin calrica (CR) y
entrenamiento de fuerza (RT) sobre los componentes del sndrome metablico (MetS) en
personas obesas de edad avanzada. Participaron 126 sujetos (65-79 aos) obesos o con
sobrepeso que fueron asignados a un programa de entrenamiento de fuerza (3
das/semana) de moderada intensidad con restriccin calrica (RT+CR) o sin restriccin
calrica (RT). Se determinaron la presencia de componentes de sndrome metablico antes y
despus de la intervencin. Los resultados mostraron que la masa corporal descendi en
RT+CR (-5,67%) pero no se modific en RT. Comparado al grupo RT, en el grupo RT+CR
descendi las lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL-C), triglicridos (TG) y presiones
arteriales sistlica y diastlica. El grupo RT no mostr cambios en los criterios de MetS. La
obesidad abdominal, la hipertensin, y nmero de alteraciones metablicas y la presencia
de MetS disminuy en RT-CR. Hubo una diferencia significativa entre grupos en obesidad,
hipertensin y nmero de alteraciones metablicas. Los autores concluyeron que el RT+CR
es una estrategia eficaz para mejorar algunos factores ligados al sndrome metablico en
sujetos obesos de edad avanzada.

El sndrome metablico no solo es cada vez ms frecuente en la poblacin, sino que cada vez
afecta a personas ms jvenes. Aunque el ejercicio fsico en general parece mejorar los
componentes de este sndrome, probablemente por la intensidad alcanzada en los programas
dirigidos a personas de edad avanzada, el entrenamiento de fuerza en este caso no parece
mostrarse eficaz. La restriccin calrica, dirigida por un nutricionista, es un tratamiento que no
debe excluirse en estos pacientes, manifestndose en muchos casos ms eficaz que el propio
ejercicio.

213
 Suplementacin con vitamina D en atletas

Desde hace algunos aos la suplementacin con vitamina D se est utilizando en atletas casi
de manera rutinaria, sin embargo, la respuesta de los principales metabolitos de la vitamina
D a altas dosis de aporte no est bien caracterizada. Algunos investigadores defienden que
mantener niveles de vitamina D superiores a los rangos clnicamente normales podra
mejorar el rendimiento muscular, mejorar la recuperacin post-esfuerzo, aumentar la
potencia y fuerza musculares, y favorecer la produccin de testosterona. Todo ello podra
justificar una mejora del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Owens y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 13-oct) cuyo objetivo fue identificar las
respuestas de los principales metabolitos de la vitamina D cuando se suplementa con
moderadas y altas dosis. Participaron en el estudio 46 atletas de elite que fueron
distribuidos en bloques diferentes en funcin de la concentracin basal de 25 (OH) vitamina
D. Los atletas recibieron 35000 70000 IU/semana de vitamina D3 durante 12 semanas. 42
atletas completaron el estudio. Los resultados mostraron que ambas dosis aumentaron
significativamente la 25 (OH) D y la 1,25 (OH) 2D3. La suplementacin con 70000 IU/semana
tambin se asoci a un aumento de la 24,25 (OH) 2D en la semana 12 de suplementacin,
persistiendo los valores altos hasta la semana 18 a pesar de haber cesado el aporte de
vitamina D, y de observar un descenso de 1,25 (OH) 2D3. La PTH disminuy en ambos
grupos en la semana 6 y permaneci baja durante todo el estudio. Los autores sugieren que
altas dosis de vitamina D3 (70000 IU/semana) puede ir en contra de los objetivos de la
suplementacin al aumentar la produccin de 24,25 (OH) 2D, pudiendo inhibir la
bioactividad de la 1,25 (OH)2D3. En resumen, dosis ms bajas de vitamina D (ej. 30000
IU/semana) puede ser ms apropiado para conseguir potencialmente efectos sobre el
rendimiento.

La denominada suplementacin para deportistas se ha banalizado en exceso. De la misma

forma que el diseo y aplicacin de un entrenamiento ha de ser elaborado y ejecutado por un
entrenador, la suplementacin deportiva debera ser responsabilidad de un profesional
responsable. Decidir de odas no es bueno en ningn caso, y como demuestra este artculo casi
nunca ms es mejor, as que lo correcto es siempre tomar decisiones en base al conocimiento.

214
Breves recuperaciones entre series de fuerza y sntesis de protenas

Recuperaciones breves entre series de fuerza se asocian a una respuesta anablica

superior en comparacin con periodos ms prolongados de descanso? Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (McKendry y col, 2016; Exp Physiol 101: 866-82)
cuyo objetivo fue determinar la respuesta muscular aguda a un entrenamiento de fuerza
realizado con recuperaciones entre series de diferente duracin. Los sujetos del estudio
realizaron 4 series de press de piernas y extensin de rodilla al 75% 1RM hasta el fallo,
seguido de un aporte de 25 g de protenas de suero. Se utilizaron 2 periodos diferentes de
recuperacin entre series: 1 min y 5 min. Se obtuvieron muestras de musculo por biopsia en
reposo, al finalizar el ejercicio y a las 4, 24 y 28 h post-ejercicio. Durante la recuperacin se
infundi fenilalanina marcada isotpicamente para determinar la tasa de sntesis miofibrilar
y vas de sealizacin intracelulares. Los resultados mostraron que la tasa de sntesis
miofibrilar aument de 0 a 4 h un 76% con periodos de recuperacin de 1 min y un 152%
con periodos de recuperacin de 5 min, obteniendo una mayor respuesta (p<0,001) en el
grupo de 5 min de recuperacin. La tasa de sntesis miofibrilar permaneci elevada a las 24
y 28 h sin diferencias significativas entre grupos. La activacin de las vas de sealizacin
intracelulares fue superior con los descansos de 1 min. Sin embargo, las concentraciones
sricas de testosterona fueron mayores a los 20-40 min, y el lactato al finalizar el ejercicio,
en el protocolo que utiliz 1 min de recuperacin. Los autores sugieren que un breve
periodo de recuperacin (1 min) entre series de fuerza puede atenuar la sntesis de
protenas miofibrilares en la recuperacin inmediata en comparacin con descansos ms
prolongados (5 min), seguramente por una activacin comprometida de las vas de
sealizacin intracelulares.

Determinar la recuperacin ideal de cualquier modalidad de entrenamiento estructurada en

series o intervalos es la parte ms difcil del entrenamiento. No es posible determinar a priori la
duracin ideal de ningn periodo de recuperacin en entrenamiento, y no lo es porque est
sujeta a distintos factores que la condicionan (edad, estado de entrenamiento, sexo, tipo de
respondedor, etc.). Podemos plantear periodos de recuperacin en un diseo de entrenamiento,
pero hasta que este no se lleve a cabo no sabremos si est realmente ajustado de manera
individual.

215
 El agua de coco no mejora la hidratacin y rendimiento vs agua

El agua de coco tiene diferentes componentes, como una alta concentracin de potasio, L-
arginina, cido ascrbico y magnesio, entre otros. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Peart y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-19) cuyo objetivo
fue comparar marcadores de hidratacin durante un ejercicio submximo y posterior test
de rendimiento al consumir agua (PW) o agua de coco (CW). Tambin se test la
palatabilidad de CW durante el ejercicio y el consumo voluntario en ejercicio de alta
intensidad. Los sujetos del estudio completaron 60 min de ejercicio en bicicleta a intensidad
submxima seguido de un test de rendimiento de 10 k en dos ocasiones, en las que
consumieron bien PW, bien CW en orden aleatorio. Los sujetos bebieron 250 ml entre 10-15
min, 25-30 min y 40-45 min, y bebieron ad libitum desde los 55 min hasta el final del test de
rendimiento. Peso corporal y osmolalidad de orina fueron medidos antes, a los 30 y 60 min
del ejercicio submximo, y al finalizar el test de rendimiento. Tambin se valoraron los
niveles de glucemia, lactato en sangre, frecuencia cardiaca y RPE, as como sensacin de sed,
presencia de nauseas, plenitud o molestias en el estmago. Los resultados mostraron
ausencia de influencia de la bebida en el test de rendimiento, as como no diferencias en el
resto de variables fisiolgicas evaluadas. Sin embargo, hubo diferencias en el gusto por la
bebida con menor ingesta de volumen de lquido en CW.

Aunque la publicidad empuja a muchos a probar alternativas a aquello que ha demostrado

mayor eficacia, en este caso y con el protocolo ensayado, beber agua de coco no parece influir
significativamente en el estado de hidratacin en comparacin con la ingesta de agua. Y es que,
en cuanto a hidratacin en el deporte se refiere, las denominadas bebidas para deportistas son
las que ostentan todas las garantas de una adecuada hidratacin.

216
 La frecuencia: variable clave para hipertrofia muscular?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para ganar masa
muscular la realizacin de 2 a 4 series de cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Esta
recomendacin es para sujetos que realizan 8-12 repeticiones por serie utilizando cargas de
70% 1RM. La mayora de los sujetos que quieren seguir aumentando la masa muscular a lo
largo del tiempo, aplican el principio de la sobrecarga progresiva mediante el incremento del
nmero de series por sesin. Sin embargo, este mtodo puede no ser eficaz una vez que se
alcanza un umbral determinado. Recientemente se ha publicado una revisin (Dankel y col,
2016; Sports Med 17-oct) para examinar diferentes metodologas de aplicacin del principio
de la sobrecarga progresiva. En este sentido de los pocos estudios que han valorado la
importancia de la frecuencia de entrenamiento con respecto al crecimiento muscular,
ninguno de ellos ha examinado altas frecuencias de entrenamiento (ej. 7 das/semana).
Aunque el ACSM recomienda que los sujetos entrenados deben utilizar rutinas que permitan
al menos 48 h de descanso entre sesiones de ejercicio que impliquen los mismos grupos
musculares, dado que la sntesis de protenas musculares como respuesta al ejercicio de
fuerza est atenuada en sujetos entrenados, puede ser hipotetizado que un aumento de la
frecuencia de entrenamiento podra permitir elevaciones ms frecuentes de sntesis de
protenas musculares, pasando ms tiempo en balance proteico neto positivo. Los autores
sugieren que el aumento de la frecuencia de entrenamiento, como oposicin al incremento
de la carga o del nmero de series puede ser una estrategia ms adecuada para sujetos
entrenados con el fin de progresar en el objetivo de incrementar la masa muscular.

217
 Creatina y HIIT

El entrenamiento intervico de alta intensidad (HIIT) mejora el fitness cardiorrespiratorio, el

rendimiento en resistencia aerbica, la composicin corporal y la sensibilidad a la insulina.
La suplementacin con creatina (Cr) puede mejorar las respuestas en este tipo de
entrenamiento, llevando quizs a mayores adaptaciones fisiolgicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Forbes y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21: 1-
23) cuyo objetivo fue determinar los efectos de cuatro semanas de HIIT (3 sesiones/semana)
combinado con suplementacin con Cr en mujeres activas fsicamente. Las mujeres
participantes en el estudio fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos;
suplementacin con Cr (0,3 g/kg/da durante 5 das seguido de 0,1 g/kg/da durante 23 das)
placebo (PLA). Antes y despus de la intervencin se determinaron VO2pico, umbral
ventilatorio (VT), test de rendimiento, masa muscular y masa grasa y sensibilidad a la
insulina. Los resultados mostraron una mejora del VO2pico, VT, y tiempo en el test de
rendimiento, sin diferencias entre grupos. No hubo cambios en el resto de variables. Los
autores sugieren que la suplementacin con Cr no parece otorgar mayores adaptaciones en
el fitness cardiorrespiratorio y rendimiento en mujeres fsicamente activas.

Esta investigacin nos sirve muy bien de ejemplo de algunas limitaciones que determinados
estudios pueden mostrar a la hora de elaborar sus conclusiones. Eso no significa que los
resultados no sean vlidos, sino que debemos ser cautos a la hora de abrazarnos definitivamente
a un comportamiento fisiolgico. En este estudio el periodo de aplicacin fue de solo 4 semanas
en mujeres fsicamente activas; solo por esos dos hechos debemos mostrar prudencia en hacer
firmes las conclusiones. Futuros estudios nos aclararan si la suplementacin con creatina puede
llegar a provocar mayores o diferentes adaptaciones al aplicar HIIT.

218
 Ejercicios continuos e intermitentes vs HDL-VDL-colesterol

La lipoprotena de alta densidad (HDL) es uno de los factores protectores ms importantes

de la arteriosclerosis identificados hasta el momento. Esta funcin protectora de la HDL se
ha atribuido tradicionalmente a su participacin activa en el transporte inverso de
colesterol. La paraoxonasa 1 (PON1), estrechamente unida a la partcula de HDL, es la
enzima de su funcin antioxidante y su actividad enzimtica est intensamente regulada por
factores ambientales como la dieta, la actividad fsica y ciertos frmacos. La LDL oxidada
juega un papel clave en la iniciacin y la progresin de la aterognesis caracterizada por una
inflamacin crnica, la acumulacin de lpidos y modificaciones de las clulas vasculares en
la pared arterial. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vlimki y
col, 2016; Int J Sports Med 25-oct) cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes tipos
de ejercicio sobre las concentraciones de HDL oxidadas (oxHDL) y LDL oxidadas (ofLDL),
lpidos sricos, potencial antioxidante, paraoxonasa (PON1) y malondialdehido en
corredores de resistencia aerbica que realizaron 40 min de carrera continua (80% VO2max)
y 40 min de carrera intermitente (2 min de carrera al 100% VO 2max y 2 min de descanso) en
un tapiz rodante. Se obtuvieron muestras de sangre antes del ejercicio, a los 20 y 40 min de
ejercicio, y 15 y 90 min despus de finalizar. Los resultados mostraron que las
concentraciones de ofLDL no cambiaron durante los test, pero a los 90 min de recuperacin
descendieron un 4% (p<0,05) en el ejercicio intermitente y un 16% (p<0,01) en el ejercicio
continuo. El efecto agudo del ejercicio sobre oxHDL fue de aumentos del 26 y 25% para
ejercicios intermitente y continuo, respectivamente (p<0,001). Un hallazgo interesante es
que oxHDL no aument despus de la primera parte de la carrera (20 min) durante el
ejercicio intermitente. Un fenmeno similar se observ en maratonianos durante la carrera
continua. Los resultados de esta investigacin pueden indicar un aumento agudo en el
transporte de productos de oxidacin lipdica por las HDL.

Los efectos del ejercicio sobre el perfil lipdico es uno de los aspectos ms interesantes en relacin
a la prevencin de enfermedades cardiocirculatorias, especialmente la aterosclerosis. Aunque con
carcter general podemos afirmar que el ejercicio favorece un perfil lipdico saludable, el tipo
ideal de ejercicio, si es que existe, para conseguir los cambios ms notables an est por
determinar.

219
 Ejercicio durante el embarazo

El nacimiento pre-trmino es una de las causas ms importantes de mortalidad perinatal. En

el pasado no se recomendaba ejercicio en mujeres embarazadas debido a los riesgos que se
presuponan en relacin a partos prematuros. Esta relacin ejercicio-parto prematuro
manejaba como justificacin el aumento de catecolaminas, especialmente noradrenalina,
que podra estimular la actividad del miometrio. Por otra parte, el ejercicio podra prevenir el
parto prematuro por otros mecanismos como el descenso del estrs oxidativo o la mejora
de la vascularizacin de la placenta. Por lo anterior, la seguridad del ejercicio aplicado a
mujeres embarazadas en relacin al nacimiento pre-trmino permanece controvertido.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisin sistemtica y meta-anlisis
(Di Mascio y col, 2016; Am J Obstet Gynecol 215:561-571) cuyo objetivo fue el evaluar los efectos
del ejercicio durante el embarazo sobre el riesgo de parto prematuro. En el estudio se
incluyeron a 1022 mujeres que realizaron ejercicio y a 1037 que participaron como grupo
control. Los autores concluyeron que el ejercicio aerbico realizado entre 35-90 min, 3-4
veces/semana durante el embarazo es seguro para mujeres sanas en normopeso, con
embarazos nicos, no asocindose a un aumento de riesgo de parto prematuro, o con una
reduccin de la edad de gestacin. El ejercicio se asoci con una mayor incidencia de parto
vaginal y una menor incidencia de cesreas, con menor incidencia de diabetes gestacional e
hipertensin arterial.

El ejercicio fsico en mujeres embarazadas est indicado siempre que se cumplan los requisitos
mdicos que podran no recomendarlo. Por tanto, el profesional que tome la responsabilidad de
entrenar a una mujer embarazada, deber, primero, tener la autorizacin mdica pertinente, y
segundo, poseer los conocimientos suficientes para hacerse cargo con garantas del proceso de
entrenamiento. Esta segunda condicin, parece obvia, pero la realidad dicta que en demasiadas
ocasiones se carece de suficiente formacin en fisiologa del embarazo como para hacer segura
una prctica, que lo es de manera natural.

220
 Bicicleta elptica vs carrera

Se ha sugerido que el entrenamiento en bicicleta elptica outdoor (EBIKE) se asocia a

adaptaciones similares al de carrera, pero reduciendo las fuerzas de impacto que
habitualmente provocan lesiones. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Klein y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 2998-3006) cuyo objetivo fue comparar 4
semanas de entrenamiento en EBIKE frente a entrenamiento de carrera sobre el VO 2max,
umbrales ventilatorios (VT1 y VT2), economa de carrera y test de rendimiento de 5 k.
Participaron 12 corredores experimentados completaron 4 semanas de entrenamiento en
un diseo cruzado con ambos protocolos. Los resultados mostraron mejoras significativas
con ambos sistemas de entrenamiento sin diferencias entre ellos. En el resto de variables
evaluadas no se observaron diferencias significativas entre modalidades de entrenamiento.
Los autores concluyen que entrenar nicamente en EBIKE se asocia a adaptaciones
fisiolgicas similares a las de la carrera. Los resultados sugieren que el entrenamiento en
bicicleta elptica outdoor puede ser un buen sistema de entrenamiento cruzado para
mantener las adaptaciones fisiolgicas asociadas al entrenamiento de carrera, sin el impacto
propio de esta actividad.

Muchos corredores de resistencia aerbica aficionados quizs deberan probar a descargar algo
el impacto de la carrera mediante la utilizacin programada de la elptica. Quizs los ms
pesados pudieran ser los ms favorecidos. No obstante, hay que considerar que el impacto de la
carrera es necesario para una adecuada adaptacin muscular, por lo que la utilizacin de
elptica solo se contemplara como un medio complementario de entrenamiento cruzado.

221
 Electroestimulacin + protenas antes de dormir

Conocemos con los msculos esquelticos se atrofian cuando no son utilizados con cierta
regularidad. Investigaciones previas han mostrado que tanto la estimulacin elctrica neuro-
muscular (NMES) como la ingestin de protenas antes de ir a dormir, son estrategias
eficaces para estimular la sntesis de protenas musculares. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Dirks y col, 2016; J Appl Physiol 27-oct) cuyo objetivo fue
comprobar la hiptesis de que la aplicacin de NMES puede potenciar la sntesis de
protenas mientras se duerme cuando se asocia a la ingesta previa de protenas en personas
de edad avanzada. Participaron hombres de 69 aos de edad media, que fueron
controlados durante 24 h de reposo en cama desde las 08:00 AM. Por la noche, los sujetos
recibieron durante 70 min una sesin de NMES en una de sus piernas, mientras que la otra
sirvi como control (CON). Inmediatamente despus de la aplicacin de NEMES (antes de
dormir), se administraron 40 g de fenil-alanina marcada. Se obtuvieron muestras de tejido
muscular por biopsia por la noche y a la maana siguiente (8 h despus de la ingesta). Los
resultados mostraron que la aplicacin de NMES antes de la ingesta de protenas antes de
dormir se asoci a una mayor tasa de sntesis de protenas musculares en hombres de edad
avanzada.

Interesante estudio con dos posibles vertientes de aplicacin. Una, quizs la ms importante,
sobre los cuidados que podemos ofrecer a las personas de edad avanzada para tratar de
minimizar la prdida de masa y funcin muscular. La otra, sobre la posible utilizacin de la
electroestimulacin muscular como herramienta para completar el proceso de entrenamiento, en
este caso facilitando la recuperacin y/o la adaptacin muscular.

222
 La diarrea del corredor: se puede prevenir?

La diarrea es un episodio que con frecuencia afecta a corredores con la incomodidad y

deterioro del rendimiento asociados. Habitualmente no es una situacin ligada a ninguna
patologa, pero en algunos corredores se repite frecuentemente. Recientemente se ha
publicado una revisin (de Oliveira, 2016; Curr Opin Gastroenterol 27-oct) en la que se discuten
las principales causas de la diarrea del corredor y las recomendaciones nutricionales para
prevenirla. Las causas de la diarrea del corredor no estn bien definidas, habindose
argumentado etiologas isqumicas, mecnicas y factores nutricionales. Aunque no hay
muchos datos disponibles, la ingesta de hidratos de carbono de transporte mltiple son
preferibles a la glucosa. Por otra parte, evitar la ingesta de oligosacridos, disacridos,
monosacridos y polioles fermentables (FODMAP) parece asociarse a menor incidencia de
problemas gastrointestinales. Sin embargo, no hay estudios que hayan asociado a los
FODMAP con la diarrea del corredor de manera directa. La dieta libre de gluten no parece
tener impacto sobre la funcin intestinal de no celiacos y por tanto no hay evidencia para
recomendar su exclusin. Otras recomendaciones de prevencin son: evitar la ingesta
previa a la carrera de fibra, grasas, protenas, bebidas con alta concentracin de hidratos de
carbono, FODMAP, cafena, bicarbonato y anti-inflamatorios no esteroideos.

La gran mayora de los corredores ha sufrido alguna vez un episodio de diarrea mientras
entrenaba o competa. La identificacin de las causas que provocan este cuadro debe ser
individual y el atleta debe ir descartando todas las posibles causas potencialmente responsables.

223
 Protena de suero, presin arterial, funcin endotelial y lipidos

La hipertensin arterial afecta a 1 de cada 3 personas, y estudios previos han sugerido que
el consumo de leche podra disminuir la presin arterial. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Fekete y col, 2016; Am J Clin Nutr 26-oct) cuyo objetivo fue
investigar si las protenas de la leche (el 80% es casena y el 20% protena de suero de leche)
podran modificar la presin arterial y otros marcadores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares. El estudio se desarroll con un diseo doble ciego. Los participantes
consumieron 2x28 g protenas de suero/da, 2 x28 g de casena/da o 2x27 g de
maltodextrina/da durante 8 semanas, separadas las condiciones por 1 semana de lavado.
Los resultados mostraron que las protenas de la leche (protena de suero y casena) a una
dosis de 56 g/da mejoraron la reactividad vascular, biomarcadores de funcin endotelial y
factores de riesgo lipdicos. La suplementacin con protena de suero tambin disminuy la
presin arterial sistlica y diastlica en pacientes con valores de presin arterial limtrofes o
hipertensos moderados.

Resultados interesantes que deben ser ratificados por otras investigaciones. De confirmarse,
seran de inters para recomendaciones de salud en la poblacin general. Podemos hipotetizar
que quizs una buena parte de esos efectos observados pueden estar relacionados con la mejora
de la estructura y/o funcin muscular, que en realidad sera el tejido que mediara en las
respuestas observadas.

224
 Entrenamiento concurrente y salud cardiometablica en ciclistas
master

En sujetos sedentarios de edad avanzada el entrenamiento de resistencia aerbica se

muestra como un estmulo ms eficaz para mejorar la salud cardiometablica en
comparacin con el ejercicio de fuerza o entrenamiento de esprint. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Delvecchio y col, 2016; J Exerc Rehabil 12: 442-450)
cuyo objetivo fue examinar los efectos de sustituir una parte del entrenamiento de
resistencia aerbica con entrenamiento combinado de fuerza y/o esprint, sobre indicadores
de salud cardiometablica en ciclistas master de resistencia aerbica (edad media: 53,7
aos). Los ciclistas fueron asignados a uno de los siguientes grupos de entrenamiento:
fuerza y esprint (RTC), resistencia aerbica y esprint (ETC) y resistencia aerbica (CTRL).
Tanto RTC como ETC completaron 12 semanas de intervencin de entrenamiento especfico,
mientras que el grupo CTRL mantuvo el entrenamiento habitual. Los resultados mostraron
un descenso de la masa grasa del tronco en todos los grupos, mientras que la masa libre de
grasa de los miembros inferiores aument significativamente en los grupos ETC t RTC. No
hubo cambios con el entrenamiento, ni diferencias entre los grupos en glucemia en reposo,
colesterol total, triglicridos presin arterial. Los resultados sugieren que sustituir una
parte del entrenamiento de resistencia aerbica por entrenamiento de fuerza o esprint
favorece a la composicin corporal, sin afectar negativamente a los indicadores de salud
cardiometablica en ciclistas master de resistencia aerbica bien entrenados.

Los resultados de este estudio no son sorprendentes, debido a la gran cantidad de informacin
disponible en la ltima dcada sobre los efectos beneficiosos para la salud cardiometablica
tanto del entrenamiento de fuerza, como el de alta intensidad. Como ya he comentado en alguna
ocasin, en mi opinin, el entrenamiento de fuerza ser en las prximas dcadas el seleccionado
en el contexto de ejercicio-salud desplazando al ejercicio aerbico.

225
 Ejercicio por la maana o tarde y metabolismo de los lpidos

Prcticamente todas las funciones fisiolgicas en el organismo estn sometidas a las

influencias de ritmos circadianos, lo que hace que en el contexto de las respuestas y
adaptaciones al ejercicio puedan existir diferencias dependiendo de la hora del da en que
se realice el entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Kim y col, 2016; J Sports Sci Med 15:467-476) cuyo objetivo fue investigar los efectos de
diferentes intensidades de ejercicio realizadas a distintas horas del da sobre la respuesta
del metabolismo de los lpidos durante el ejercicio prolongado. Los voluntarios del estudio
realizaron ejercicio de resistencia aerbica a varias intensidades (60% VO 2max Fatmax) por
la maana (9 am a 10 am) o por la tarde (5 pm a 6 pm). Se obtuvieron muestras de sangre
antes del ejercicio, justo despus y a la hora y 2 h de finalizar el mismo. El gas espirado fue
analizado desde el inicio del ejercicio hasta 2 h despus. Los resultados no mostraron en las
catecolaminas circulantes y en los cidos grasos libres entre las sesiones de maana o tarde
en cada intensidad de ejercicio. Sin embargo, tanto por la maana como por la tarde la
intensidad asociada a Fatmax mostr una mayor oxidacin de lpidos respecto al 60%
VO2max. Los resultados sugieren que el ejercicio en Fatmax ofrece una mayor oxidacin de
lpidos durante el ejercicio frente al 60% VO2max, independientemente de la hora en la que
se realice el entrenamiento.

La influencia de los ritmos circadianos en el rendimiento fsico, y probablemente intelectual, es un

hecho. Diferentes expresiones del rendimiento se ven ms o menos influenciadas por la hora en la
que se desarrolla la actividad, teniendo en cuenta adems que todos tenemos perfiles
cronobiolgicos diferenciados y que podemos resumir en perfil alondra o perfil bho,
refirindose el primero a personas que se levantan muy temprano, a menudo sin necesidad de
despertador, y alcanzan su mximo de productividad hacia medioda. Sobre un 10% de la
poblacin pertenece a ste tipo.

226
 Entrenamiento con restriccin de flujo sanguneo y resistencia
aerbica

Aunque su aplicacin queda restringida a pocos centros, la propuesta de entrenamiento

bajo restriccin de flujo sanguneo en mbitos deportivos y clnicos es un hecho desde hace
meses. Entre sus efectos, hay alguna evidencia que elevados niveles de restriccin de flujo
sanguneo (BFR) aumenta la activacin muscular durante el ejercicio, aunque el impacto de
diferentes niveles de BFR sobre la respuesta neuromuscular aguda al ejercicio de fuerza no
est totalmente aclarada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Corvino y col, 2016; Eur J Appl Physiol 8-nov) cuyo objetivo fue identificar un protocolo de
entrenamiento de resistencia aerbica bajo restriccin de flujo sanguneo que maximizara
tanto la respuesta cardiopulmonar como la metablica, minimizando la percepcin del
esfuerzo realizado. Los participantes realizaron 5 protocolos diferentes de ejercicio en orden
aleatorio: HI, ejercicio de alta intensidad comenzando al 105% de la potencia pico alcanzada
(Wpico); I-BFR30, BFR intermitente al 30% Wpico; C-BFR30, BFR continuo al 30% Wpico;
CON30, ejercicio control sin BFR al 30% Wpico; I-BFR0, intermitente BFR ejercicio sin
resistencia. Los resultados mostraron que VO2, Ventilacin, frecuencia cardiaca, lacttao
sanguneo y RPE fueron mayores en HI que en los otros protocolos. Sin embargo, la
saturacin muscular de oxgeno no fue diferente entre HI y I-BFR30. Las respuestas
fisiolgicas fueron similares entre I-BFR30 y C-BFR30, el lactato fue mayor en I-BFR30 y RPE
fue menor tambin en I-BFR30. I-BFR30 mostr similares reducciones de la saturacin de
oxigeno muscular comparado con HI, y mostr un mayor lactato comparado con C-BFR30.
Los resultados demuestran que el ejercicio de pedaleo en bicicleta de resistencia aerbica
con BFR intermitente promueve una especial desoxigenacin muscular y estrs metablico
que puede incrementar las adaptaciones al entrenamiento mientras minimiza la carga
desarrollada y la PRE en entrenamiento.

Son muchos los estudios que muestran respuestas fisiolgicas diferentes al entrenamiento de
resistencia aerbica con restriccin de flujo sanguneo, lo que hace pensar en que las
adaptaciones tambin sern distintas, al menos cuantitativamente. Ahora, hay que salir del
laboratorio y demostrar que esos procedimientos tienen transferencia en el deportista desde el
punto de vista del rendimiento, y especialmente valorar como encajar esta modalidad de
entrenamiento en una planificacin global. Quizs en poco tiempo forme parte de la rutina de
entrenamiento de los deportistas de resistencia aerbica.

227
 Pedaleo excntrico como opcin en insuficiencia cardiaca

La insuficiencia cardiaca (CHF) se caracteriza por disnea y muy baja tolerancia al ejercicio,
con bajos valores de VO2pico que se correlacionan con un descenso de la calidad de vida y
de la mortalidad. En personas sanas, el ejercicio de pedaleo excntrico (ECC) se realiza con
baja demanda de oxgeno en comparacin a las mismas cargas desarrolladas con ejercicio
concntrico (CON), pero pocos estudios han evaluado la respuesta del VO2 durante ECC en
pacientes con insuficiencia cardiaca. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Chasland y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 7-nov) cuya hiptesis de trabajo fue que
cuando se iguala la resistencia externa (vatios, W), un pedaleo ECC podra asociarse con
menor demanda cardiorrespiratoria (VO2) que el pedaleo normal CON en pacientes con CHF.
Participaron 11 pacientes con CHF con afectacin de la funcin sistlica ventricular izquierda
(FE: 3112%) que realizaron un test de esfuerzo en cicloergmetro habitual, con
subsecuentes protocolos ECC y CON al 70% de la mxima carga (W) en el test CON. Los
resultados mostraron que ECC se desarroll con menores valores de VO 2 (12,3 vs 14,1
ml/kg/min), RER (0,92 vs 0,96) y VE (36,5 vs 40,2) en comparacin con ON, a pesar de que en
ambas condiciones la carga externa fue la misma. La frecuencia cardiaca y la percepcin del
esfuerzo no fueron diferentes entre condiciones. Los autores concluyen que cuando se
iguala la carga externa el pedaleo ECC puede desarrollarse con menor demanda de VO 2 en
pacientes con insuficiencia cardiaca. El pedaleo excntrico en bicicleta se muestra como una
buena opcin en rehabilitacin de pacientes con insuficiencia cardiaca severa.

El conocimiento que nos otorga la fisiologa es la clave para plantear los entrenamientos ms
eficaces y seguros a nuestros pacientes. A pesar de los muchos aos de investigaciones, el pedaleo
excntrico en bicicleta es de escasa utilizacin en nuestros hospitales. El menor reclutamiento de
unidades motoras para soportar la misma carga externa es clave para poder desarrollar ese
ejercicio en modo excntrico. Cuando explicamos a nuestros alumnos la contraccin excntrica
deberamos pensar ms en las aplicaciones prcticas que en la definicin misma. Solo el
conocimiento te abre la puerta de la innovacin.

228
 HIIT en pendiente positiva

La mayora de los estudios que han valorado la realizacin de entrenamientos intervlicos

aerbicos de alta intensidad (HIIT) con pendiente positiva no han observado ventajas en las
adaptaciones alcanzadas, ms bien inconvenientes en la capacidad de alcanzar los objetivos
propuestos, fundamentalmente debido a no poder sostener la velocidad de carrera
asociada a VO2max (VAM) sobre una inclinacin positiva. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Ferley y col, 2016; Int J Sports Med 37: 958-965) cuyo objetivo fue
comparar 6 semanas de entrenamiento intervlico sobre tapiz rodante con inclinacin
positiva del 10% (INC) utilizando intervalos cortos o de duracin media. Los participantes
fueron asignados aleatoriamente a dos grupos que realizaron 2 entrenamientos INC ms un
entrenamiento de carrera continua a la semana. Las intensidades de entrenamiento,
duracin de los intervalos y nmero de los mismos fue para el INC corto: intensidad VAM,
duracin 30 s, nmero de intervalos: 10-14. Para el INC largo la intensidad fue del 68% VAM,
la duracin de 3 min y el nmero de intervalos de 4-6. Las sesiones de entrenamiento
continuo de 30 min se realizaron al 65% VAM. Los resultados mostraron que los dos grupos
mejoraron el VO2max, la velocidad asociada al umbral lctico (VLT), la economa de carrera y
el tiempo hasta el agotamiento en un test al 80% VAM y 20% de pendiente. El grupo de INC
corto mejor ms la VLT y el test hasta el agotamiento que el grupo que entren con
intervalos ms largos, a pesar de que este ltimo grupo invirti casi dos veces ms de
tiempo de entrenamiento en cada sesin. Los autores sugieren que los intervalos cortos de
carrera en superficies con inclinacin positiva mejoran ms los indicadores de rendimiento
en carrera, y preparan mejor para aquellas pruebas en las que hay variedad de pendientes.

Este estudio viene a ratificar lo que comentaba al inicio de la entrada de hoy. Para realizar HIIT
en pendiente positiva con las duraciones idneas es necesario disminuir la intensidad y con ello te
alejas del objetivo principal de un entrenamiento HIIT. En este caso, los intervalos largos se
desarrollaron al 68% de la VAM que es una intensidad muy alejada de la ms eficiente, que si
mantuvieron en los INC cortos (100% VAM). Esto no significa que los intervalos cortos no sean
eficaces, que lo son, sino que los intervalos de mayor duracin a la misma intensidad (VAM)
logran mayores adaptaciones, algo que no se puede conseguir al introducir una pendiente
positiva.

229
 Entrenamiento aerbico y de fuerza en rehabilitacin cardiaca

Los programas de rehabilitacin cardiaca combinan habitualmente entrenamiento de

resistencia aerbica (AT) y entrenamiento de fuerza (CT). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Lepretre y col, 2016; Int J Sports Med 10-nov) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de 2 programas con similar carga de entrenamiento, basados en la
combinacin de AT y CT, sobre las respuestas cardiorrespiratorias en 32 pacientes
coronarios (CHD. Los programas se desarrollaron durante 4 semanas aplicando ejercicios de
fuerza o de resistencia aerbica. Antes y despus del periodo de entrenamiento se realiz
una prueba de esfuerzo en cicloergmetro para determinar potencia mxima tolerada
(MTP), VO2pico y frecuencia cardiaca mxima (HRmax). El umbral anaerbico (VT1) fue
tambin determinado. La carga de trabajo no difiri entre modalidades de entrenamiento.
Los resultados mostraron aumentos significativamente mayores de VO 2pico en el grupo CT.
Adems, CT mejor la potencia (W) y el VO2 asociado al VT1. Los resultados de este estudio
mostraron la eficacia del entrenamiento de fuerza en la mejora de indicadores fisiolgicos
de capacidad funcional en pacientes con enfermedad coronaria.

Como ya he comentado en alguna ocasin, la recomendacin de entrenamiento de fuerza est

rebasando los lmites de aplicacin que los propios fisilogos y entrenadores le otorgaron
histricamente. Pensar a da de hoy, recomendar solo ejercicio de fuerza prescindiendo del
aerbico, a una persona que quiere mejorar su salud o en proceso de rehabilitacin
cardiocirculatoria ya no suena a un planteamiento disparatado. Esta tendencia seguir
creciendo.

230
 Respuesta endocrina segn orden de entrenamiento concurrente

La realizacin en la misma sesin de entrenamientos de fuerza y resistencia aerbica se ha

denominado entrenamiento concurrente intrasesin. No se puede afirmar de forma general
que el entrenamiento concurrente afecta negativamente a las adaptaciones esperadas de
ambas modalidades de entrenamiento efectuadas por separado, porque depende de
muchos factores condicionantes, entre los que se encuentran el nivel del deportista y los
objetivos a conseguir con el entrenamiento, adems lgicamente del perfil de las sesiones
efectuadas en ambas disciplinas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Jones y col, 2016; Eur J Sport Sci 7:1-9) cuyo objetivo fue examinar los efectos del
orden de ejecucin de entrenamientos de fuerza y resistencia aerbica sobre la respuesta
endocrina asociada al desarrollo de la fuerza y rendimiento durante una sesin de
entrenamiento concurrente. Los sujetos voluntarios participantes estaban entrenados en
fuerza y completaron 4 sesiones de ejercicio en orden aleatorio: entrenamiento de fuerza
(ST), fuerza seguido de aerbico (ST-END), aerbico seguido de fuerza (END-ST) o no
entrenamiento (CON). Se obtuvieron muestras de sangre antes de cada protocolo,
inmediatamente despus y 1 h ms tarde. Los resultados mostraron que la capacidad para
mantener una carga del 80% 1RM fue ms alta en ST y ST-END. Todos los protocolos se
asociaron a aumentos post-ejercicio de testosterona. ST y END-ST provocaron mayores
incrementos de cortisol que ST-END. La relacin testosterona-cortisol fue similar en todos
los protocolos. Los niveles de lactato post-ejercicio fueron ms altos en END-ST y ST que en
ST-END. Los resultados sugieren que la realizacin de ejercicio de resistencia aerbica antes
que el entrenamiento de fuerza puede dar como resultado respuestas endocrinas no
favorables cuando el entrenamiento de fuerza se realiza con altas cargas.

Para la mayora de los deportistas aficionados de fitness que buscan mejoras generales en su
capacidad funcional e indicadores de salud, no hay debate bajo mi punto de vista. Pueden y
deben hacer entrenamiento concurrente en el orden que les apetezca o les convenga mejor,
teniendo la seguridad que las interferencias entre ellos no sern relevantes. Conforme avanzamos
en la pirmide del rendimiento, el entrenamiento concurrente tambin se aleja del esquema del
entrenador, distanciando las sesiones de fuerza y aerbico al menos 6 h y solo algunos das por
semana (dependiendo del deporte) y en el punto intermedio, es preferible realizar antes el
ejercicio de fuerza que la resistencia aerbica si ambos entrenamientos tienen que coincidir en
una sesin.

231
 Enjuague con solucin de carbohidratos: gasto energtico
y apetito

Enjuagarse la boca con soluciones que contienen hidratos de carbono puede aumentar el
rendimiento de resistencia aerbica, considerndose una ayuda ergognica cuando el
ejercicio se realiza en estado de ayunas. La estrategia puede ser beneficiosa tambin para
aumentar el dficit de energa durante ejercicios de moderada intensidad, hecho que puede
tener inters en los programas de control del peso corporal con sesiones de ejercicio
realizadas en ayunas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Deighton y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 22: 1-7) en el que los voluntarios realizaron 3
sesiones experimentales. Despus de una noche de ayuno, los participantes realizaron 60
min de ejercicio caminando sobre un tapiz rodante a una velocidad correspondiente a una
RPE de 13. Los participantes fueron regulando la intensidad para mantener esa sensacin
de esfuerzo. La solucin de enjuague oral contena un 6,4% de maltodestrina con
edulcorante (CHO), solo edulcorante (PLA) o agua (WAT). La sensacin de apetito fue
valorada mediante escala de percepcin. Los resultados mostraron que el aumento de la
distancia recorrida en CHO y PLA indujeron mayor gasto energtico en comparacin con
WAT. La sensacin de apetito fue menor en CHO y PLA que en WAT. La oxidacin de CHO
fue ms alta en CHO que en PLA y WAT. Este estudio ofrece novedades sobre los efectos del
enjuague con soluciones dulces sobre un mayor dficit de oxgeno durante ejercicio de
moderada intensidad mediante un aumento del gasto energtico y descenso del apetito. Un
efecto placebo puede contribuir a los resultados obtenidos.

Estudios previos han mostrado que el enjuague con hidratos de carbono no es un placebo,
mejorando el rendimiento. Adems, en pruebas de <60 min se recomienda el enjuague frente a la
ingesta, al evitar con ello los problemas digestivos que con frecuencia se presentan en los
deportistas. Conocer cundo la necesidad de hidratacin es superior al efecto ergognico del
enjuague en pruebas deportivas de menos de 60 min, har cambiar el planteamiento estratgico
de reposicin de lquidos y/o hidratos de carbono.

232
 Entrenamiento de fuerza en obesos de edad avanzada con
sarcopenia

La obesidad sarcopnica se asocia a discapacidad, problemas posturales y cadas. Las

actividades comunes de la vida diaria, como caminar o subir escaleras, se hacen difciles o
imposibles para personas con obesidades severas. Esas limitaciones tambin lo son para
poder participar en programas de ejercicio, lo que dificulta mantener una buena funcin
muscular, algo esencial para la salud de estos pacientes. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Stoever y col, 2016; J Geriatr Phys Ther 7-nov) cuyo objetivo fue
investigar la influencia del entrenamiento de fuerza sobre la capacidad fsica de pacientes
obesos de edad avanzada con sarcopenia. Los pacientes (hombres y mujeres) eran
fsicamente inactivos con BMI 30 kg/m). Los voluntarios fueron divididos en 2 grupos:
pacientes con sarcopenia (SAR) y pacientes sin o con pre-sarcopenia (NSAR). El
entrenamiento de fuerza aplicado a estos pacientes fue progresivo, 2 das/semana durante
16 semanas, incrementando del 80 al 85% 1RM con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Los
resultados mostraron que despus del entrenamiento el grupo SAR mejor la fuerza de
prensa de mano (9%), velocidad de marcha (5%), sarcopenia (13%) y test de rendimiento
fsico (11%). En las dos ltimas variables estos pacientes alcanzaron los niveles pre-
entrenamiento del grupo NSAR. Los pacientes del grupo NSAR mejoraron las variables
evaluadas respecto al estado basal. No hubo modificaciones en ningn grupo respecto al
ndice de masa muscular esqueltica. Los autores concluyen que los pacientes obesos de
edad avanzada con sarcopenia mejoraron con el entrenamiento de fuerza. Esta mejora de la
capacidad muscular puede ayudar a una vida ms independiente, reduciendo el riesgo de
discapacidad y cadas.

Hemos defendido al entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de eleccin para mantener

la salud y prevenir enfermedades. En el caso de las personas de edad avanzada o pacientes
obesos ya no es una opcin es una necesidad. Ahora, solo cabe aplicar las dosis adecuadas de
esta modalidad de ejercicio, y para conseguirlo el nico camino es conocer en profundidad la
fisiopatologa de estas condiciones y aplicar los principios generales del entrenamiento de
manera individualizada.

233
 Alcohol y recuperacin de ejercicio excntrico

El consumo de alcohol y el rendimiento fsico no se llevan bien, lo que equivale a decir que el
consumo de alcohol no est indicado en los atletas que buscan rendimiento. Otra cosa es el
mbito aficionado, donde los deportistas adquieren los hbitos ms representativos de la
sociedad como es el consumo de alcohol. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (McLeay y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-20) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del consumo de alcohol sobre la recuperacin de la fuerza en mujeres
despus consumirlo al finalizar el ejercicio. Las voluntarias realizaron 300 acciones
excntricas mximas con cudriceps femoral sobre un dinammetro isocintico en dos
ocasiones en un diseo cruzado aleatorio. Despus de la sesin de ejercicio las mujeres
consumieron una bebida alcohlica (0,88 g etanol(kg) o un placebo iso-calrico. Antes, 36 h y
60 h post ejercicio se midieron momento mximo isocintico y fuerza isomtrica. Se
obtuvieron valores de CK antes y post-ejercicio, as como el dolor muscular percibido. Los
resultados mostraron descensos del momento de fuerza mximo concntrico y excntrico,
as como de la fuerza mxima, en la pierna que se ejercit frente a la que no lo hizo. No se
observaron respuestas diferenciales respecto al consumo de alcohol, ni en las valoraciones
de fuerza, ni en los niveles de CK, ni en el dolor percibido. Loa autores sugieren que el
consumo de alcohol (0,88 g etanol/kg) despus de una sesin de entrenamiento excntrico
que indujo dao muscular, no afect al proceso de recuperacin en los das siguientes a la
realizacin del protocolo excntrico.

Los resultados obtenidos en este estudio para un protocolo concreto y unas valoraciones de
variables determinadas, no deben distorsionar la idea de la incompatibilidad establecida entre
alcohol y rendimiento. Esto no significa que una copa de vino o una cerveza vayan a arruinar la
temporada de un deportista, ni nada parecido. En el contexto ms habitual de prctica de
ejercicio (deporte aficionado) es bueno saber qu cantidades moderadas de alcohol tampoco
representan al demonio enmascarado en cerveza, aunque una cosa es 1 cerveza y otra muy
distinta 2 litros de esa rica bebida.

234
 Entrenamiento de fuerza y OBLA

La determinacin del OBLA (inicio del acmulo de lactato en sangre) se aplica en el control
de los programas de entrenamiento, tanto para administrar la intensidad, como para
verificar las adaptaciones. Aunque tiene muchas limitaciones y una gran variabilidad inter-
individual prefijar una concentracin fija de lactato en sangre de 4 mM/L como indicador de
la intensidad asociada al mximo estado estable del lactato, lo cierto es que su utilizacin
est muy extendida por su sencillez de aplicacin. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lantis y col, 2016; J Strength Cond Res 13-oct) cuyo objetivo fue
determinar si la intensidad de ejercicio asociada al OBLA podra retrasarse aadiendo un
entrenamiento de fuerza de alto volumen (HVRT) al programa de entrenamiento de
resistencia aerbica empleado como base principal. Los sujetos participantes en el estudio
realizaron un test de esfuerzo hasta el agotamiento para determinar VO 2max, OBLA,
potencia mxima y tiempo hasta el agotamiento. Adems, se valor la fuerza de prensa de
piernas (LP), flexores de rodilla (LC) y extensin de pierna (LE). Los participantes
encuadrados en el grupo control (CON) realizaron nicamente el entrenamiento habitual de
resistencia aerbica, mientras que el grupo experimental (EX) aadi un entrenamiento
bisemanal de fuerza durante 8 semanas, realizando 4 series de 15 repeticiones de LP, LC y
LE. Los resultados mostraron una mejora del OBLA (+18.17 W; p<0,02) respecto al inicio del
periodo experimental en el grupo EX, no obteniendo modificaciones en el grupo CON. La
fuerza de los grupos musculares entrenados tambin aument significativamente en el
grupo EX. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza mejor los valores del OBLA
en deportistas de resistencia aerbica.

Con las limitaciones comentadas de la aplicabilidad y valoracin del OBLA, esta es una variable
que se ha relacionado con el rendimiento en actividades de resistencia aerbica, por lo que
cualquier mejora debe ser bien recibida. Que el entrenamiento de fuerza mejore el valor de OBLA
no debe sorprendernos, quizs debera sorprendernos ms que algunos deportistas de resistencia
aerbica no aadan entrenamiento de fuerza a sus programas de entrenamiento. Un msculo
ms fuerte necesitar menos unidades motoras para sostener un trabajo submximo, y eso se
reflejar en aspectos metablicos (ej. OBLA) o de economa de gesto.

235
 Nitratos y mejora del rendimiento en esprint

La velocidad de acortamiento muscular y por consiguiente la potencia parecen aumentar en

presencia de xido ntrico (NO). La disponibilidad de NO aumenta al consumir nitratos (NO3-
). Diferentes estudios han sugerido que la ingesta de zumo de remolacha (rico en nitratos)
aumenta la potencia muscular en adultos no entrenados. El aporte diario de nitratos parece
mejorar la capacidad de realizar entrenamientos intervlicos de esprint (SIT) y ejercicios
supramximos, aunque los efectos sobre las adaptaciones que puede producir no han sido
bien estudiados. Hace unos meses se publicaron los resultados de un estudio (Muggeridge y
col, 2016; J Sci Med Sport 21-may) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementacin diaria con nitratos sobre las respuestas a 3 semanas de entrenamiento de
SIT, concluyendo que la suplementacin con nitratos no parece aportar ventajas adicionales
cuando se trabaja con SIT. Recientemente se han publicado los resultados de otro estudio
(Thompson y col, 2016; Nitric Oxide 21-oct) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementacin con nitratos sobre el rendimiento de esprint corriendo, as como la funcin
cognitiva y el rendimiento en un test intermitente como el Yo-Yo (iR1). Se aplic un diseo
doble ciego cruzado en el que un grupo de hombres entrenados en deportes de equipo
recibieron un suplemento rico en nitratos (BR) procedente de zumo de remolacha durante 5
das, mientras que el otro grupo se suplement con placebo (PL). Al 5 da de
suplementacin los sujetos completaron una serie de esprint de 20 m de intensidad mxima
seguido de un Yo-Yo IR1. Los resultados mostraron que el grupo BR mejor el rendimiento
frente al grupo CL, a los 5, 10 y 20 m de los esprint. La distancia cubierta en el test Yo-Yo IR1
aument un 3,9% en el grupo BR (p<0,05). El tiempo de reaccin a tareas cognitivas tambin
fue menor en el grupo BR respecto al grupo PL en reposo, pero no durante el Yo-Yo IR1. Los
autores concluyen que la suplementacin con nitratos mejor el rendimiento de esprint
mximos de corta duracin en jugadores de equipo.

Aunque los dos trabajos referidos no aplicaron exactamente el mismo protocolo de valoracin del
rendimiento, lo cierto es que en esencia evaluaron los posibles efectos de la suplementacin con
nitrato sobre la capacidad de rendimiento en ejercicios intermitentes breves de alta intensidad,
con resultados contradictorios. Probablemente el perfil de los sujetos del estudio, no entrenados
en el caso de Muggeridge y jugadores de equipo en el caso de Thompson, pudieron justificar las
discrepancias. Lo que denotan los resultados de estos estudios es un debate abierto sobre la
verdadera eficacia ergognica de los nitratos (zumo de remolacha), debate que tiene cierta
inclinacin acerca de su valor positivo.

236
 Suplementacin crnica con lactato y rendimiento

El lactato clcico (CL) es una sal del cido lctico que se emplea en la industria alimentaria,
en el procesado de ciertos alimentos con el objetivo de estabilizar la estructura interna de
frutas, hortalizas y sobre todo patatas. Hay controversia sobre las propiedades ergognicas
del CL relacionadas con su capacidad buffer. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Oliveira y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 23-nov) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de la suplementacin crnica de CL sobre el pH sanguneo, bicarbonato y
rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. El bicarbonato sdico (SB) se
utiliz como control positivo. Los participantes recibieron 3 tratamientos diferentes: placebo
(PL), CL y SB. La dosis fue idntica en los tres casos: 500 mg/kg dividido en 4 tomas al da de
125 mg, durante 5 das, seguido de un periodo de 7 das de lavado, antes de recibir otro
preparado. El 5 da de suplementacin los sujetos realizaron 4 esfuerzos de 30 s all-out
(Wingate) con ergmetro de brazos con 3 min de recuperacin entre esfuerzos. Se
determin el trabajo mecnico total (TMW) para todo el protocolo, para los dos primeros
esfuerzos, y para el 3 y 4, de cada sesin. Se determinaron pH sanguneo, bicarbonato y
niveles de lactato, antes y 5 min post-ejercicio. Los resultados mostraron que el CL no afect
el rendimiento, ni a las concentraciones de bicarbonato o pH en sangre. La suplementacin
con SB mejor el rendimiento significativamente un 2,9% para TMW, y un 5,0% para los
esfuerzos 3 y 4. Los resultados mostraron que la suplementacin con CL no mejor el
rendimiento en esfuerzos intermitentes breves de alta intensidad, ni modific la capacidad
buffer extracelular, desafiando la idea de que este suplemento es un efectivo agente buffer.

Estudios previos ya haban sealado la falta de evidencia ergognica de la administracin de

lactato como suplemento en resistencia aerbica (Northgraves y col, 2014; J Strength Cond Res 28:
273-80). Los resultados del estudio comentado ratifican la ausencia de efectos ergognicos, esta
vez en esfuerzos de alto componente glucoltico. As pues, todo apunta a que la suplementacin
con lactato no aporta ventajas de cara al rendimiento.

237
 Remodelado del ventrculo izquierdo y corazn de atleta

El entrenamiento fsico determina un aumento progresivo de la masa cardiaca conocido

como hipertrofia adaptativa. Aunque las exploraciones ecocardiogrficas de las ltimas
dcadas lo cuestionaron abiertamente, an persiste para muchos la idea de dos patrones
adaptativos ecocardiogrficos en atletas: aumento predominante de los espesores de las
paredes cardiacas en ejercicios ms estticos (fuerza), y aumento predominante de las
cavidades cardiacas en entrenamientos ms dinmicos (resistencia aerbica).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Galanti y col, 2016; Cardiovasc
Ultrasound 14: 46) cuyo objetivo fue hacer un seguimiento del impacto del entrenamiento
fsico sobre la funcin y morfologa cardiaca en un grupo de futbolistas (n=250) y jugadores
de rugby (n=114) de elite durante al menos 5 aos. Tambin se evalu un grupo control. Los
resultados mostraron que la masa cardiaca y las dimensiones del ventrculo izquierdo
fueron mayores en los sujetos deportistas frente a los inactivos. Despus de 5 aos de
seguimiento los atletas no mostraron modificaciones significativas de las dimensiones
cardiacas, ni de la raz artica. Adems, no se observaron diferencias entre los jugadores de
futbol respecto a los de rugby, a pesar de los diferentes patrones de entrenamiento (ms
fuerza en jugadores de rugby). Los valores ecocardiogrficos de los deportistas se situaron
en el rango superior de la normalidad. Por otro lado, despus de 5 aos de seguimiento en
estos deportistas los valores ecocardiogrficos no se modificaron a pesar de situarse en
rango superior de la normalidad clnica.

Es extrao el comportamiento de muchos deportistas aficionados, entrenan duro, a veces muy

duro para conseguir sus objetivos llevando al organismo a expresar sus casi mximas
capacidades de adaptacin. Eso est bien. Casi todos se preocupan por recuperar la
funcionalidad de sus msculos despus de periodos de entrenamiento duros o competiciones
exigentes, y todos, demandan una resonancia cuando creen que alguna estructura de su
andamiaje articular puede estar afectada. Pero lo raro, es que muy pocos solicitan una
ecodardiografa, al menos anual, para comprobar que la parte ms decisiva del binomio salud-
rendimiento se encuentra estructural y funcionalmente bien.

238
 Ibuprofeno y entrenamiento de fuerza en mujeres post-
menopasicas

El entrenamiento de fuerza con suplementacin con ibuprofeno puede mejorar la salud

musculoesqueltica en mujeres post-menopasicas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Duff y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 21-nov) cuyo objetivo fue
determinar la eficacia del entrenamiento de fuerza y la suplementacin con ibuprofeno
sobre las propiedades seas y musculares en mujeres post-menopasicas. 90 mujeres de
65,3 aos de edad media fueron aleatoriamente asignadas a uno de estos dos grupos:
entrenamiento de fuerza supervisado o estiramientos, con suplementacin con ibuprofeno
(400 mg) o placebo, 3 das a la semana, durante 9 meses. Los resultados mostraron que el
entrenamiento de fuerza con ibuprofeno disminuy el contenido total seo en la porcin
distal del radio en comparacin con el entrenamiento aislado de fuerza. Los autores
sugieren que el consumo de ibuprofeno justo despus del entrenamiento de fuerza tuvo un
efecto deletreo sobre el contenido mineral seo en la parte distal del radio, mientras que el
entrenamiento de fuerza o la suplementacin con ibuprofeno previnieron la prdida de
masa sea.

Las interferencias de medicamentos con las adaptaciones vinculadas al ejercicio son a veces muy
relevantes. Es cierto que no es posible retirar los tratamientos farmacolgicos prescritos, por lo
que debemos estar atentos a las interacciones, y sobre todo ir describindolas con el fin de hacer
prescripciones de ejercicio y de frmacos de la manera ms eficaz para nuestros pacientes.

239
 Entrenamiento concurrente intrasesin en nios prepuberes

En los ltimos meses se ha escrito mucho sobre el entrenamiento concurrente desde

diferentes mbitos. Mi opinin es que el entrenamiento concurrente intrasesin, a nivel
general, es rechazado por los entrenadores de deportistas de lite, pero que, para cualquier
deportista aficionado, y mucho ms para personas que buscan salud, el entrenamiento
concurrente intrasesin no solo no est contraindicado, sino que es una magnfica opcin.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Alves y col, 2016; J Strength
Cond Res 30: 3267-3277) cuyo objetivo fue analizar la interferencia del orden de aplicacin de
un entrenamiento de fuerza y resistencia aerbica en un periodo de 8 semanas sobre
rendimiento explosivo y VO2max en nios prepuberes. Participaron 128 nios (edad media:
10,9 aos) que fueron aleatoriamente asignados a uno de los siguientes 3 grupos:
entrenamiento aerbico antes (GAS) o despus (GSA) del entrenamiento de fuerza, o grupo
control (GC). Los resultados mostraron que ambos programas de entrenamiento
concurrente mejoraron las variables estudiadas de fuerza (lanzamiento baln medicinal),
capacidad de salto vertical y salto de longitud, as como velocidad en 20 m de carrera.
Tambin ambos grupos mejoraron el VO2max. Los resultados mostraron que el
entrenamiento GAS se asoci a cambios ms relevantes en VO 2max, mientras que GSA lo
hizo con las variables vinculadas a la fuerza.

Los resultados confirman la apreciacin inicial de este post. El entrenamiento concurrente

intrasesin, se asocia a adaptaciones funcionales propias del perfil de entrenamiento aplicado,
pero, en cualquier caso, hace mejorar globalmente la fuerza y la potencia aerbica. En resumen,
no perdamos el tiempo para este perfil de deportistas sobre cuanto interfiere un entrenamiento
concurrente en las adaptaciones objetivo, ni cul es el orden mejor de aplicacin. Todo cambia, si
los objetivos que el entrenador tiene estn vinculados al rendimiento, en ese caso, todo ha de ser
estudiado con la mxima precisin.

240
 Entrenamiento concurrente por la maana vs por la tarde

El organismo est sujeto a diferentes ritmos biolgicos internos que afectan las
concentraciones de hormonas producidas y circulantes, y posiblemente al desarrollo de
adaptaciones vinculadas al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ksmaa y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 41:1285-1294) cuyo objetivo fue
invetsigar los efectos de 24 semanas de entrenamiento concurrente (fuerza, S y resistencia
aerbica, E) en la misma sesin, realizado por la maana o por la tarde, sobre el
rendimiento, hipertrofia muscular y niveles basales de testosterona y cortisol. Los sujetos
fueron asignados aleatoriamente al grupo de entrenamiento de maana (m) o tarde (e) con
orden de entrenamiento E+S y S+E (mE+S; mS+E; eE+S; eS+E). Se realizaron test de
valoracin de 1RM de prensa de piernas (1RM) y tiempo hasta el agotamiento durante un
test incremental (Tlim) en cicloergmetro, tanto por la maana como por la tarde. Tambin
se valoraron seccin transversal de vasto lateral (CSA) y concentraciones diurnas de
testosterona y cortisol. Los resultados mostraron que todos los grupos incrementaron de
forma similar el 1RM (14-19%) por la maana y por la tarde (18-24%). CSA aument en todos
los grupos en la semana 24 (12-20%). Tlim aument en todos los grupos por la maana (16-
28%) y por la tarde (18-27%), sin embargo, se observ un mayor efecto se observ en E+S,
tanto por la maana, como por la tarde. Las concentraciones de testosterona y cortisol no
se modificaron en ningn caso.

Los resultados de este estudio, ratifican que el orden aerbicofuerza en el entrenamiento

concurrente favorece las adaptaciones de resistencia aerbica. Por otra parte, no parece que la
hora del da en la que se desarrolla el entrenamiento se asocie a cambios significativos en las
adaptaciones conseguidas.

241
Suplementacin con nitrato y entrenamiento intervlico de esprint

Dos estudios muy recientes ofrecieron resultados algo contradictorios sobre la capacidad de
mejora del aporte diario de nitratos sobre la capacidad de realizar entrenamientos
intervlicos de esprint (SIT) y ejercicios supramximos. Muggeridge y col, 2016; J Sci Med Sport
21-may concluyeron que la suplementacin con nitratos no parece aportar ventajas
adicionales cuando se trabaja con SIT. Recientemente Thompson y col, 2016; Nitric Oxide 21-
oct sugirieron que la suplementacin con nitratos mejor el rendimiento de esprint
mximos de corta duracin en jugadores de equipo. Ahora, este ltimo grupo de
investigacin acaba de publicar los resultados de otro estudio (Thompson y col, 2016; J Appl
Physiol (1985) 1-dic) en el que hipotetizaron que 4 semanas de suplementacin diaria con
nitratos podra mejorar el rendimiento y las adaptaciones metablicas musculares con un
entrenamiento intervlico de esprint (SIT). Los voluntarios del estudio fueron asignados a
uno de los siguientes grupos: 1) SIT y zumo de remolacha sin NO3- como placebo (SIT+PL); 2)
SIT y zumo de remolacha rico en NO3- (13 mmol NO3-/da; SIT+BR); 3) no entrenamiento +
zumo de remolacha rico en NO3- (NT+BR). Los resultados mostraron que durante el ejercicio
de intensidad moderada el VO2 se redujo un 4% despus de 4 semanas con SIT+BR y NT+BR,
pero no en SIT+PL. El pico de carga alcanzado en un test incremental hasta el agotamiento
aument ms en SIT+BR que en el resto de grupos. La reduccin de lactato sanguneo y
muscular y el aumento de pH muscular en la intervencin pre-post, fue mayor en 3 min de
alta intensidad en SIT+BR comparado con los otros grupos. Sin embargo, el rendimiento en
ejercicio de muy alta intensidad no fue diferente entre SIT+BR y SIT+PL. La proporcin de
fibras IIx en el vasto lateral se redujo solo en SIT+BR. Estos hallazgos sugieren que la
suplementacin con BR puede mejorar algunas adaptaciones fisiolgicas asociadas al SIT,
aunque no mejor el rendimiento.

Como ya comentaba hace algunos das, existe un debate abierto sobre la verdadera eficacia
ergognica de los nitratos (zumo de remolacha), que se ir resolviendo en los prximos meses. La
diversidad de protocolos aplicados, poblacin de estudio y variables asociadas al rendimiento
analizadas en los distintos estudios hacen difcil sacar conclusiones algo definitivas a da de hoy.

242
 Vaciado gstrico: influencia de la osmolalidad, tipo CHO y [CHO]

Las molestias gastrointestinales son muy frecuentes en deportistas de resistencia aerbica

durante su actividad debido a los efectos secundarios asociados a la ingesta de hidratos de
carbono. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Shi y col, 2016; Med
Sci Sports Exerc 28-nov) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la osmolalidad de la
bebida, tipo de hidrato de carbono (CHO) y concentracin de CHO [CHO] sobre el vaciado
gstrico en sujetos euhidratados en reposo. Los investigadores midieron la tasa de vaciado
gstrico de agua (W), 4 bebidas con glucosa (2,4 6 y 8% de glucosa: 2G, 4G, 6G y 8G) y 4
bebidas con fructosa (2,4,6 y 8% de sucrosa; 2S, 4S, 6S y 8S). Los participantes ingirieron la
bebida correspondiente (7 ml/kg) realizando anlisis gstrico y de sangre desde los 10 a los
40 min posteriores. Los resultados mostraron que el volumen de secrecin gstrico no fue
diferente entre condiciones. El volumen gstrico residual de bebida (GRBV) a lo largo del
tiempo no fue diferente entre 2S, 4S, 6S y 8S y agua. 8G mostr un mayor GRBV comparado
con las otras bebidas a los 20, 30 y 40 min. GRBV de 6G fue mayor que 2G a los 30 min, pero
no se observaron otras diferencias significativas entre W, 2G, 4G y 6G. Por otra parte, 8S
tuvo mayor GRBV que W a los 40 min. La osmolalidad gstrica media se correlacion
positivamente con el GRBV (r=0,93). La tasa de vaciamiento gstrico (GER) se correlacion
negativamente con las caloras ingeridas, con mayor impacto de las bebidas con glucosa
frente a la fructosa. Los datos sugieren que la glucosa ejerce un mayor estmulo inhibitorio
que la sucrosa sobre el vaciamiento gstrico, y que existe un umbral fisiolgico que combina
la concentracin de glucosa y la osmolalidad de la bebida asocindose a una inhibicin del
vaciado gstrico.

Las bebidas para deportistas han de cumplir unos requisitos para considerarse como tales: 1)
contener entre 80 y 350 kcal/l procedentes de hidratos de carbono, y al menos el 75% de la
energa debe derivarse de hidratos de carbono que provoquen una respuesta glucmica alta; y 2)
contener entre 20 -50 mmol/l de sodio, y tener una osmolalidad entre 200 y 330 mOsm/kg de
agua. Aun cumpliendo estas recomendaciones, una bebida puede no ser ptima para deportistas,
si los hidratos de carbono incluidos en su composicin no son adecuados. Como el estudio
comentado hoy refleja, no todo hidrato de carbono permite la misma tasa de vaciamiento
gstrico, algo fundamental para evitar los problemas gastrointestinales tan frecuentes en
deportistas, especialmente de resistencia aerbica.

243
 Fitness cardiorrespiratorio y muerte por cncer

Un bajo fitness cardiorrespiratorio (CRF) se ha asociado a una mayor probabilidad de

muerte por cncer. La mayora de los estudios que han observado esta relacin lo han
hecho desde estudios de seguimiento breves en el tiempo, pudiendo por tanto existir
factores confundentes de enfermedades subclnicas ya presentes cuando se valor el CRF.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jensen y col, 2016; Br J Sports
Med 25-nov) cuyo objetivo fue investigar la asociacin entre CRF y muerte por cncer u otras
causas en un estudio longitudinal de 42 y 44 aos de seguimiento, respectivamente. Un total
de 5131 hombres de una edad media de 48,8 aos fueron seguidos durante 44 aos. 4486
murieron (87,4%), 1527 (29,8%) de cncer. Aplicando modelos multivariable, CRF se asoci
de manera inversa con la muerte por cncer, y con cualquier causa de muerte. La asociacin
observada no se modific cuando los autores excluyeron a los sujetos fallecidos a los 10 y
20 aos de seguimiento desde su inclusin.

Este estudio longitudinal de seguimiento de 44 aos confirma la asociacin inversa entre los
valores del fitness cardiorrespiratorio, es decir, VO2pico, y muerte por cncer o por cualquier
causa. En base a este y otros estudios, el mantenimiento del VO2pico debera ser prioritario en los
programas de ejercicio asociados al mantenimiento de la salud. Los ejercicios breves de alta
intensidad (ej. HIIT) se ofrecen aqu como alternativas muy interesantes, seguras y eficaces.

244
 Electroestimulacin en pacientes

Las tcnicas de entrenamiento por estimulacin elctrica neuromuscular (NMES) son

especialmente eficaces en pacientes que no pueden realizar entrenamientos convencionales
o a veces ni siquiera las tareas cotidianas. Recientemente se ha publicado un artculo de
opinin (Veldman y col, 2016; Front Physiol. Nov 16; 7:544) donde proponen que la NMES de
baja y alta frecuencia (y probablemente la combinacin de ambos segn el cuadro clnico)
son relevantes en la mejora de la capacidad de resistencia aerbica en diferentes perfiles de
pacientes, y aunque sus efectos fisiolgicos son relativamente bien entendidos en sujetos
sanos, se necesitan ms evidencias en cuanto a los protocolos idneos de entrenamiento en
distintas poblaciones de pacientes.

Es sorprendente el eco social que ha tenido la difusin comercial de tcnicas de

electroestimulacin en sujetos sanos, frente a la escasa aplicacin de estas tcnicas en pacientes
realmente necesitados de ella. Y todo ello a pesar del peso de la evidencia fisiolgica y clnica de
los ltimos 20 aos. La idea de no dejar abandonado al msculo mientras se tratan patologas
que de una u otra forma impiden el movimiento, parece que an se mantiene distante para
muchos clnicos.

245
 Entrenamiento concurrente: HIT y fuerza no interfieren?

El denominado entrenamiento concurrente se refiere a la combinacin de sesiones de

ejercicio de resistencia aerbica con otras de fuerza, aplicadas en una misma sesin o en
sesiones diferentes en el mismo da o en das diferentes. Hay mucho publicado sobre este
tema, pero debido a la enorme variedad de combinaciones, tanto en el tiempo de aplicacin,
como en las modalidades de entrenamiento aplicados, es imposible tener una nica
conclusin. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fyfe y col, 2016;
Front Physiol 7: 487) cuyo objetivo fue determinar el efecto del entrenamiento concurrente
utilizando entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIT) o entrenamiento
continuo moderado (MICT) sobre la fuerza mxima, salto contramovimiento (CMJ) y
adaptaciones en la composicin corporal, comparado con nicamente sesiones de
entrenamiento de fuerza (RT). Participaron sujetos fsicamente activos de 30 aos de edad
media con 44 mlO2/kg/min de VO2max que realizaron durante 8 semanas (3
sesiones/semana) diferentes entrenamientos: 1) HIT combinado con RT (grupo HIT+RT); 2)
MICT combinado con RT (grupo MICT+RT); 3) RT nicamente (grupo RT). Los resultados
mostraron una mejora del 1RM de prensa de piernas en RT (+38%) y HIT+RT (+28,7%) y
MICT+RT (27,5%), si bien la magnitud del cambio fue mayor en RT frente a HIT+RT
MICT+RT. No hubo diferencias significativas entre grupos en los valores de 1RM de press de
banca. RT indujo mayores ganancias en CMJ frente a HIT+RT y MICT+RT. La masa libre de
grasa de la parte inferior del cuerpo aument de manera similar en RT y MICT-RT, siendo el
cambio menor en HIT+RT. Los autores sugieren que el entrenamiento aerbico, sea
continuo o intervlico, interfiere negativamente en la mejora de la fuerza y rendimiento del
salto contramovimiento, en comparacin con el entrenamiento de fuerza aislado. Los
resultados indican adems que la intensidad del entrenamiento aerbico no es un factor
crtico en esa interferencia.

Hablar de entrenamiento concurrente sin considerar los factores asociados al mismo nos puede
llevar a conclusiones errneas en muchos casos. Son tantos los factores que pueden diferenciar
fisiolgicamente un entrenamiento concurrente de otro, que en mi opinin cometemos
seguramente un error importante cuando genricamente sacamos conclusiones generales de esta
modalidad de entrenamiento. Las respuestas fisiolgicas asociadas al entrenamiento de
resistencia aerbica y al entrenamiento de fuerza, indican que es fcil provocar interferencias
negativas en algunos aspectos de adaptacin que se hacen ms evidentes segn mejora el nivel
del deportista. Aunque esto claro est, compete a un porcentaje mnimo de la poblacin
deportista, para el resto y especialmente segn baja el nivel deportivo, deberamos relajarnos y
no ver en una posible interferencia el eje en el que giren las decisiones de la estructura del
entrenamiento.

246
 Respuestas hemodinmicas en la restriccin de flujo sanguneo

La propuesta de entrenamiento bajo restriccin de flujo sanguneo en mbitos deportivos y

clnicos es un hecho desde hace meses. Entre sus efectos, hay alguna evidencia que
elevados niveles de restriccin de flujo sanguneo (BFR) aumenta la activacin muscular
durante el ejercicio, aunque el impacto de BFR sobre la respuesta hemodinmica no ha sido
ampliamente estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Libardi y col, 2016; Int J Sports Med 8-dic) cuyo objetivo fue comparar las respuestas
hemodinmicas entre el ejercicio de fuerza con BFR (BFR-RE), el ejercicio de fuerza de alta
intensidad (HI-RE) y el ejercicio de fuerza de baja intensidad (LI-RE), realizados hasta el fallo
muscular. Los voluntarios del estudio realizaron 4 series de prensa de piernas utilizando
BFR-RE (30% 1RM), HI-RE (80% 1RM) y LI-RE (30% 1RM). Los resultados mostraron que el HI-
RE y LI-RE mostraron valores ms altos en todas las series respecto a BFR-RE para presin
arterial sistlica (SBP), presin arterial diastlica (DBP), y frecuencia cardiaca (HR). Adems,
HI-RE mostr mayores valores de SBP (4 serie) y DBP (todas las series) que LI-RE. Sin
embargo, el volumen sistlico, el gasto cardiaco y la resistencia vascular perifrica
mostraron mayores valores para LI-RE en comparacin con HI-RE y BFR-RE. Los autores
sugieren que el entrenamiento de fuerza con restriccin de flujo se asoci a una menor
respuesta hemodinmica en comparacin con HI-RE y LI-RE hasta el fallo.

La aplicacin de entrenamiento de fuerza con restriccin de flujo, aunque no est extendida, es

una opcin que en muchos pacientes puede ser prioritaria. As, pacientes con restriccin de
respuesta cardiaca al ejercicio (ej. insuficiencia cardiaca) pueden llegar a evitar la limitacin
central al ejercicio mediante esta modalidad de entrenamiento que se asocia a una menor
respuesta hemodinmica.

247
 Inmersin en agua fra y recuperacin post-ejercicio

La capacidad de los atletas para recuperarse rpidamente del esfuerzo del entrenamiento
es importante al condicionar los tiempos entre sesiones de entrenamiento o competiciones.
La aplicacin de fro post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperacin durante el
entrenamiento de alta intensidad y/o duracin o en los periodos de competicin. Un meta-
anlisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostr que la aplicacin
de fro, especialmente la inmersin en agua fra minimiz los sntomas del DOMS (dolor
muscular) despus de 24 h de recuperacin, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-
ejercicio, aunque no se modific ningn marcador srico (citoquinas) de inflamacin
durante las 96 h de recuperacin estudiadas. En otro meta-anlisis publicado en 2013
(Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en
conjunto los efectos del fro post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo
condiciones apropiadas (fro de cuerpo entero y recuperacin de sprints) la aplicacin de
fro post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competicin. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Argus y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform
5:1-21) cuyo objetivo fue determinar la efectividad de la inmersin en agua fra (CWI) y
terapia de contraste en agua (CWT) en comparacin a un grupo control, sobre la
recuperacin a corto plazo (<4h) despus de una sesin de entrenamiento de fuerza. Los
sujetos del estudio completaron uno de estos tres protocolos: 14 min de CWI CWT
actitud pasiva, CON. Se realizaron diferentes valoraciones de recuperacin al finalizar el
ejercicio, y a las 2 h y 4 h post-ejercicio. Los resultados mostraron que el momento pico
durante la contraccin mxima voluntaria y el rendimiento en test de salto disminuyeron
despus de la sesin de entrenamiento y permanecieron descendidos en las 4 h posteriores
independientemente del mtodo de recuperacin. Ni CWI, ni CWT tuvieron efectos sobre la
percepcin subjetiva de recuperacin, o el rendimiento durante las 4 h posteriores a la
sesin de ejercicio. Los autores concluyeron que ni el fro, ni la terapia de contraste, mejoran
la recuperacin post-ejercicio a corto plazo (<4 h) de una sesin de fuerza.

La aplicacin de fro post-ejercicio sigue en debate abierto. Muchos investigadores argumentan

que la menor temperatura asociada a la aplicacin de fro puede interferir en los procesos
regenerativos y retardar con ello la consecucin de la mejora del rendimiento. Las publicaciones
hasta la fecha no muestran ninguna seguridad en su eficacia, as que mantengamos la atencin
antes de abrazarnos con efusividad al hielo al final de cada entrenamiento.

248
 Longitud de telmeros en atletas de elite

La evidencia sugiere que la actividad fsica de moderada intensidad se asocia con una
atenuacin del acortamiento de la longitud de los telmeros de los leucocitos (LTL). Hay
cierta controversia sobre si el ejercicio de alta intensidad y elevado volumen como el
realizado por atletas de elite se asocia tambin con esa influencia sobre la longitud de los
telmeros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Muniesa y col,
2016; Int J Sports Physiol Permorm 5: 1-13) cuyo objetivo fue investigar las diferencias en LTL
entre atletas jvenes de elite (n=61; 54% hombres; 27,24,9 aos) y jvenes control inactivos
fsicamente, sanos, no fumadores (n=64; 52% hombres, 28,96,3 aos). Los resultados
mostraron que los atletas mostraron mayores LTL que los sujetos control (0,890,26 vs
0,780,31; p=0,013). Los autores sugieren que los atletas de elite tienen telmeros ms
largos que los sujetos inactivos fsicamente de la misma edad. En relacin a este tema el
pasado ao se publicaron los resultados de un meta-anlisis (Mundstock y col, 2015; Ageing Res
Rev 5-may) cuyo objetivo fue valorar los efectos del ejercicio sobre la longitud de los telmeros.
Se incluyeron en el anlisis 37 artculos originales para un total de 41230 personas. Veinte
artculos no observaron asociacin estadstica, mientras que en 15 si la encontraron. Aunque
hubo una tendencia hacia la influencia del ejercicio sobre la longitud de los telmeros, no se
puede afirmar en el momento actual la existencia de una relacin positiva entre la actividad
fsica realizada y la longitud de los telmeros.

Tema enormemente interesante abierto a debate cientfico. Por ahora, necesitamos ms estudios,
con anlisis de poblaciones amplias para elaborar conclusiones definitivas.

249
 cidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) y rendimiento

Los cidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) pertenecen a una familia de cidos grasos
que se encuentran fundamentalmente en el aceite de pescado. Los efectos de los N-3 PUFA
sobre la salud se derivan esencialmente de sus efectos anti-inflamatorios y de su influencia
positiva sobre la funcin inmune. Recientemente se ha publicado una revisin (Da Boit y col,
2016; Metabolism 66: 45-54) que aborda los posibles efectos de los N-3 PUFA en relacin al
rendimiento deportivo. Los diferentes estudios publicados pusieron sus objetivos en
aspectos metablicos, retraso de la fatiga, hipertrofia muscular y de mejora de la funcin
neuromuscular. El anlisis de las investigaciones sugiere que en el momento actual no hay
suficiente evidencia que soporte un papel beneficioso sobre los factores mencionados y el
rendimiento durante el ejercicio.

250
 Entrenamiento concurrente en atletas de elite

Los atletas de elite de todas las disciplinas entrenan con frecuencia 2 sesiones diarias,
teniendo que ordenar los perfiles y objetivos de los entrenamientos para conseguir sumar
adaptaciones generando las menores interferencias negativas posibles. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Johnston y col, 2016; J Strength Cond Res 30:3098-
3106) cuyo objetivo fue comparar las respuestas neuromusculares, endocrinas y
bioqumicas de un entrenamiento diario que consisti en una sesin de velocidad aislada
realizando tambin un entrenamiento de fuerza aadido. Los voluntarios, jugadores de
rugby, completaron 2 protocolos en orden aleatorio. El protocolo de solo velocidad consisti
en 6 repeticiones de mxima intensidad de 50 m corriendo con 5 min de recuperacin entre
cada esprint, mientras que el grupo de esprint+fuerza realiz el mismo entrenamiento, pero
fue seguido 2 h despus de una sesin de fuerza (4series de 5 repeticiones de backsquat y
peso muerto) al 85% 1RM. Los resultados mostraron que despus de 24 h el dolor muscular
fue mayor en el grupo esprint+fuerza. No hubo diferencias entre grupos en los test de salto
efectuados inmediatamente despus, a las 2 h y 24 h post-ejercicio. Igualmente, los niveles
de creatin-kinasa, testosterona y cortisol no se afectaron por aadir fuerza al entrenamiento
diario de esprint. Los datos sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado 2 h despus
del entrenamiento de esprint, aument la sensacin de fatiga al da siguiente de su
realizacin, pero no se asoci a diferencias en las respuestas neuromusculares, bioqumicas
o endocrinas.

Combinar entrenamientos de perfiles fisiolgicos diferentes en el mismo da es en muchas

ocasiones una necesidad para los atletas de elite. En este caso los entrenadores saben bien cmo
combinar los entrenamientos para obtener el mximo de beneficio en las adaptaciones. Para los
deportistas aficionados esa necesidad es mucho ms dbil, de tal forma que la mayora de ellos
rendiran ms sin aplicar dobles entrenamientos diarios. Por ltimo, para las personas que
buscan salud en el ejercicio, y para la mayora de los pacientes, el entrenamiento concurrente se
convierte en rutinario, ya que las ventajas de agrupar en una sesin diferentes modalidades de
entrenamiento es siempre positivo como estrategia general al no tener como objetivos la mejora
del rendimiento fsico.

251
 Modificacin del entrenamiento germano e hipertrofia

El entrenamiento de volumen germano (GTV) o mtodo de las 10 series, ha sido utilizado

durante dcadas por miles de deportistas para incrementar la masa muscular. Sin embargo,
hasta la fecha no hay estudios que hayan examinado las adaptaciones a esta modalidad de
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Amirthalingam y col, 2016; J Strength Cond Res 25-nov) cuyo objetivo fue investigar los efectos
de un protocolo GVT modificado sobre la fuerza y la hipertrofia muscular. Participaron
sujetos sanos (22 aos; 3,5 aos de experiencia en entrenamiento de fuerza) que fueron
asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza de 6 semanas
realizando 10 5 series de 10 repeticiones del ejercicio, 3 sesiones/semana. En da 1
entrenaron pectorales y espalda. Da 2, piernas. Da 3 hombros y brazos. Los resultados
mostraron que ambos entrenamientos mejoraron la masa libre de grasa, pero en el tronco y
brazos aument ms con el protocolo de 5 series. No se observaron cambios significativos
en el espesor muscular de ningn grupo entrenado. La fuerza muscular aument en ambos
grupos, aunque el aumento en press de banca y jaln (lat-pull down) fue mayor para 5 series
que para 10. Los autores sugieren que 4-6 series de 10 repeticiones parecen maximizar el
aumento de fuerza e hipertrofia, frente al protocolo clsico de 10x10.

Muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se mantienen en el tiempo por dos motivos

esenciales: 1) son eficaces; y 2) no hay estudios que demuestren que hay protocolos mejores para
los mismos objetivos. El estudio comentado hoy es un ejemplo de ello. Esta nueva investigacin
abre la puerta a considerar nuevos estudios que confirmen que menos series pueden llevar a
similares o superiores adaptaciones. Estaremos atentos.

252
 Ejercicio en pacientes con CK crnicamente elevada

La elevacin de la enzima creatn quinasa srica (CK) es a menudo un signo de enfermedad

muscular, aunque muchas personas tienen elevados niveles de CK de manera crnica sin un
diagnstico preciso. Por otra parte, la elevacin de la CK post-ejercicio, especialmente si este
es de muy larga duracin y/o de alta intensidad (especialmente si conlleva un elevado
componente excntrico), puede considerarse fisiolgica como resultado del estrs muscular
asociado al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cooper y
col, 2016; Muscle Nerve 9-dic) cuyo objetivo fue mostrar diferentes respuestas fisiolgicas en
pacientes con elevacin crnica de la CK. Los participantes (hombres y mujeres) realizaron
un test incremental para valorar la capacidad aerbica, respuesta cardiovascular y
ventilatoria. Los niveles de lactato, amonio y CK fueron valorados en reposo, a los 4 min de
ejercicio y a los 2 min de finalizar el mismo. Los resultados mostraron que el grupo de
pacientes con CK elevadas y el grupo control mostraron similares respuestas
cardiovasculares y de capacidad aerbica al ejercicio incremental. Aquellos con niveles de CK
300 U/L mostraron niveles de lactato y amonio despus del ejercicio, junto con un
incremento mayor de la respuesta ventilatoria, mientras que aquellos con CK 200 U/L pero
300 U/L no mostraron esa respuesta. Los resultados sugieren la recomendacin de utilizar
la monitorizacin de los perfiles de amonio y lactato durante ejercicios incrementales hasta
el agotamiento para ayudar a identificar pacientes a los que est indicada la realizacin de
biopsia muscular para descartar miopatas.

El rea de las miopatas es muy variada y afecta de manera distinta a los pacientes en relacin a
la prctica de ejercicio fsico. Evidentemente los casos ms marcados muestran un perfil de
respuesta al ejercicio muy caracterstico que no genera dudas acerca de la existencia de una
enfermedad, pero hay miopatas de bajo perfil que permiten a los pacientes realizar ejercicio
incluso desconociendo la existencia de la misma. Por otra parte, estos pacientes pueden y en
muchos casos deben realizar ejercicio fsico, pero como siempre antes de recomendar o en su
caso prescribir ejercicio se ha de conocer en profundidad la fisiopatologa de la miopata
correspondiente.

253
Respuestas cardiometablicas con dao muscular y bajo glucgeno

Las respuestas cardiorrespiratorias y metablicas despus de provocar un dao muscular

significativo no han sido muy estudiadas. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Gavin y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-oct) cuyo objetivo fue examinar los
efectos del dao muscular y bajos niveles de glucgeno sobre las respuestas
cardiorrespiratoria y metablica a un ejercicio de baja intensidad. Los participantes
pedalearon sobre una bicicleta 10 min al 50% VO2max antes y 12 h despus de una maana
de sesin de carrera en pendiente descendente (5x8 min a -12% de pendiente, con 2 min de
recuperacin), con niveles de glucgeno normales (NORM) o bajos (LOW). Las sesiones
realizadas en las dos condiciones se espaciaron 6 semanas. Los resultados mostraron que
los sntomas de dao muscular justo al terminar la sesin fueron similares en ambas
condiciones. El VE/VCO2 aument durante 12 h post-ejercicio en LOW, pero no en NORM.
Hubo una tendencia, no significativa, a RER ms bajos en las 12h post-ejercicio en LOW vs
NORM. En las 12 h post-ejercicio en LOW, aument la oxidacin de cidos grasos y
disminuy la de hidratos de carbono. En las condiciones NORM no se modificaron. Los
autores sugieren que un ejercicio de pedaleo en bicicleta a baja intensidad con bajos niveles
de glucgeno realizado 12 h despus de una sesin de ejercicio asociada a dao muscular
aumenta la oxidacin de las grasas y disminuye la de hidratos de carbono.

Los resultados de este estudio son interesantes, aunque probablemente no tenga mucha
aplicacin prctica. El escenario que se me ocurre ms similar a las condiciones del estudio es la
sesin de entrenamiento al da despus de finalizar una maratn, en la que se dan esas
condiciones: bajo nivel de glucgeno y dao muscular. Ahora bien, que esas respuestas se asocien
a adaptaciones que puedan mejorar el rendimiento de los sujetos es bastante dudoso.

254
Estimulacin elctrica neuromuscular y rendimiento en resistencia
aerbica

La estimulacin elctrica neuromuscular (NMES) se refiere a la aplicacin transcutnea de

corrientes elctricas sobre un determinado grupo muscular con el objetivo de provocar una
despolarizacin sobre las neuronas motoras y propiciar contracciones musculares de
diferente intensidad (10-60% mxima contraccin voluntaria). La aplicacin de NMES es
habitual en los procesos de rehabilitacin, pero tambin se aplica asociada al entrenamiento
de fuerza en atletas. Bajo ciertas condiciones, NMES puede mejorar la capacidad oxidativa
muscular e incluso provocar cierta transicin de fibras musculares rpidas a lentas.
Recientemente se ha publicado un artculo de opinin (Veldman y col, 2016; Frontiers in
Physiology, 18nov) cuyo objetivo fue discutir los efectos de corrientes de alta vs baja
frecuencia sobre la capacidad de resistencia aerbica muscular. Los autores concluyen
afirmando que el entrenamiento con NMES mejora la capacidad funcional aerbica en
dependencia directa con el grado inicial de entrenamiento al comenzar la aplicacin. Esto es,
las personas ms inactivas y los pacientes son los que ms se benefician inicialmente, frente
a las personas fsicamente activas. Investigaciones previas sugieren que el entrenamiento
con NMES de baja frecuencia se muestra particularmente eficaz en pacientes con
insuficiencia cardiaca. Los autores concluyen que el entrenamiento con NMES de baja y alta
frecuencia mejoran potencialmente el rendimiento aerbico, con mayores efectos en
relacin inversa al estado funcional de la persona.

Como ya he comentado en alguna ocasin, el entrenamiento de NMES, lejos de las

consideraciones o modas comerciales, se postula como una alternativa para miles de personas
que no ven, ni vern en el ejercicio una actividad que les cause la satisfaccin suficiente para
realizarla con regularidad. Veremos cuanto da de s en los prximos aos esta modalidad de
entrenamiento fuera del marco de la rehabilitacin.

255
 Diferentes tiempos de recuperacin en entrenamiento de fuerza

Los periodos de recuperacin entre series de fuerza siguen siendo motivo de debate, y es
que son muchos los factores que condicionan la idoneidad del tiempo de recuperacin,
tanto desde un punto de vista de objetivos del entrenamiento, como de las caractersticas
del sujeto. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fink y col, 2016; Int
J Sports Med 16-dic) cuyo objetivo fue valorar los efectos de un entrenamiento de fuerza con
baja carga hasta el fallo realizado con diferentes periodos de recuperacin, sobre las
respuestas hormonales y ganancias de fuerza y msculo a largo plazo. Los sujetos fueron
asignados a un grupo de tiempo de recuperacin breve (S, 30 s) o ms prolongado (L, 150 s)
con un protocolo utilizando el 40% 1RM. Se obtuvieron muestras de sangre antes y despus
de la sesin de ejercicio. Los resultados mostraron que en ambos grupos aument
significativamente la hormona del crecimiento e IGF-1 inmediatamente despus de la
sesin. En el estudio longitudinal, el mismo protocolo en las dos condiciones fue
desarrollado 2 veces por semana durante 8 semanas en 21 voluntarios. Los resultados
mostraron que ambos grupos aumentaron el rea transversal del trceps (9,8-10,6%) y
muslo (5,7-8,3%). El valor de 1RM tambin aument significativamente en press de banca
(6.5-9.9%) y squat (5.2-5.4%). Los autores concluyen que las respuestas agudas, as como las
adaptaciones a largo plazo en hipertrofia muscular y fuerza con entrenamiento con baja
carga hasta el fallo son independientes del periodo de recuperacin establecido.

El establecimiento de los periodos de recuperacin entre series durante el entrenamiento de

fuerza depende de muchos factores, entre los que destacan, la intensidad y volumen de carga, el
nivel de adaptacin del sujeto, y el objetivo de la sesin del entrenamiento. No hay una nica
respuesta general a la hora de establecer los periodos idneos de recuperacin, aunque si unos
valores generales que han sido acuados por la experiencia de los entrenadores a lo largo de los
ltimos 40 aos. La fisiologa ha de dar respuesta precisa a la demanda del entrenador en este
campo, pero probablemente no encontremos frente al objetivo ms complicado que se le puede
plantear al fisilogo del ejercicio.

256
 Trombosis venosa profunda en triatletas

La trombosis en venas profundas de la extremidad superior relacionadas con el ejercicio fue

descrita ya en 1875 (Paget) y 1884 (Schretter). Ms tarde, en 1948 Hughes denomin a este
cuadro Enfermedad de Paget-Schroetter, y la defini como una trombosis venosa profunda
espontnea, tpicamente localizada en venas axilar y/o subclavia, y generalmente asociada a
movimientos repetitivos de los miembros superiores. Aunque la incidencia es baja, es la
patologa vascular ms comn en atletas profesionales. Recientemente nuestro grupo ha
publicado un caso (Sancho-Gonzalez I y col, 2016; Am J Emerg Med 13-dic) en un triatleta de
38 aos participante en un Medio-Ironman con sntomas de trombosis venosa axilar a las 48
h despus de finalizada la competicin. Con el tratamiento adecuado, 4 semanas despus
del evento el paciente estaba asintomtico y el dimetro de su brazo fue normal. No estn
claros los mecanismos vinculados a la trombosis venosa profunda en miembros superiores
en el ejercicio. La compresin externa mantenida debido a gestos o posturas mantenidos
por tiempo prolongado se ha esgrimido como causa predisponente, al relacionarse con
inflamacin local que se asociara a turbulencias en la zona. La hipercoagulabilidad asociada
al ejercicio podra estar tambin relacionada, si es que se llega a plantear un desequilibrio
entre los mecanismos de coagulabilidad frente a los fibrinolticos. Otros factores, como la
deshidratacin y quizs un cierto estado de estasis en los brazos por la postura acoplada
tpica del triatleta podran favorecer el cuadro. Por ltimo, la utilizacin de esteroides
anabolizantes, diurticos o eritropoyetina se han relacionado tambin con un mayor riesgo
de trombosis. En el caso de los triatletas de larga distancia, desde un punto de vista
preventivo, se recomienda cambios ligeros de postura en tronco y extremidades superiores
durante la prueba de ciclismo, as como contracciones isomtricas peridicas de los brazos
o ligera movilizacin de los mismos con el fin de activar el retorno venoso en los brazos.

257
 Hidratos de carbono durante ejercicio: gel, slido, lquido?

Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono producen beneficios probados
en el rendimiento de deportistas de resistencia aerbica en comparacin con bebidas
control sin hidratos de carbono (CHO). Actualmente los atletas consumen CHO adems en
forma de geles y barritas, pero no se conoce bien los efectos comparativos sobre el
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Guillochon y
Rowlands, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-21) cuyo objetivo fue establecer los efectos
relativos de bebidas, geles y barrritas con CHO, as como formatos mixtos, sobre el
rendimiento en ciclismo. Ciclistas bien entrenados participaron en el estudio realizando 4
sesiones de simulacin de carrera de 140 min, seguido de un test en rampa hasta el
agotamiento (0,333 w/s). Cada 20 min los deportistas ingirieron fructosa + maltodextrina en
forma de bebidas, geles, barritas o una mezcla de los tres, aportando 80 CHO/h. La ingesta
de lquidos fue de 705 ml/h. Se valoraron la sensacin de fatiga y las molestias
gastrointestinales. Los resultados mostraron potencias pico 370, 376 362 y 368 W para
lquidos, geles, barritas o mixto, respectivamente. La ingesta de barritas se asoci a un
descenso de la potencia (3,9%) frente al gel, sin cambios entre lquidos, geles y mixto. Las
barritas se asociaron a ms molestias gastrointestinales en relacin a los geles y los lquidos.
La ingesta mixta de CHO tambin se asoci a mas molestias que los lquidos. Los autores
sugieren que las barritas es la forma de aporte de CHO menos favorable para el
rendimiento de resistencia aerbica.

Aunque es complicado generalizar debido a las diferentes formas de presentacin de lquidos,

geles y barritas que utilizan los deportistas de resistencia aerbica, los resultados de este estudio
van en la lnea de otros anteriormente publicados: la administracin exgena de hidratos de
carbono en forma de lquidos (bebidas para deportistas) y geles, parece lo ms recomendable
para evitar problemas gastrointestinales, que recuerdo constituyen uno de los principales
limitantes del rendimiento para muchos deportistas.

258
 El pptido natriurtico aumenta el cortisol y las catecolaminas

El pptido natriurtico tipo B (BNP) es una hormona liberada por el corazn en respuesta a
sobrecargas de volumen, ejerciendo efectos natriurticos. Se utiliza clnicamente como
biomarcador pronstico y diagnstico. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Grimm y col, 2016; J Appl Physiol 22-dic) cuyo objetivo fue investigar los efectos
hormonales en hipfisis, glndula adrenal y tiroides en respuesta a la administracin de
BNP. El estudio se llev a cabo en sujetos sanos (21-19 aos) que participaron en dos
sesiones experimentales, recibiendo una infusin intravenosa continua durante 4 h (un
placebo y otra BNP) permaneciendo en posicin supina. Los autores evaluaron las
concentraciones de hormonas de la hipfisis, glndulas adrenales y tiroides, frecuencia
cardiaca y presin arterial en reposo antes de la administracin y durante las 4 h
posteriores. Los resultados mostraron un aumento de las concentraciones de cortisol, d
adrenalina y noradrenalina, como respuesta a la administracin de BNP. Esos cambios
hormonales se acompaaron de un incremento de la frecuencia cardiaca. La presin arterial
no se modific. Lo que este estudio nos muestra es que el impacto de la liberacin de BNP
sobre el sistema endocrino va ms all del eje renina-angiotensina-aldosterona, incluyendo
un aumento de actividad adrenrgica y niveles de cortisol.

Los resultados de esta investigacin son muy ilustrativos sobre la importancia del conocimiento
de la fisiopatologa en relacin a la prescripcin de ejercicio. Cuando nos enfrentamos a un
paciente en el que el ejercicio est indicado, hemos de hacerlo con seguridad y eficacia y ese
camino pasa en primer lugar por conocer la fisiopatologa de la enfermedad.

259
 OPININ: prescribir vs aplicar ejercicio teraputico

Afortunadamente el ejercicio fsico se contempla cada vez ms como un factor asociado al

tratamiento de muchas enfermedades, y es plausible que diferentes profesionales
participen en ese proceso. ste, tiene dos partes bien definidas: 1) la prescripcin del
ejercicio, que compete al mdico; y 2) la estructuracin y aplicacin del ejercicio recetado,
que, dependiendo de la patologa y del enfermo, deben asumir en la mayora de los casos
(aunque no exclusivamente) fisioterapeutas y/o licenciados/graduados en ciencias del
deporte. El hecho de que la prescripcin de ejercicio en patologa sea un acto mdico, igual
que ocurre con un antibitico, se basa en la necesidad del conocimiento de la fisiopatologa
de la enfermedad en relacin a la prescripcin de ejercicio. Para que el ejercicio sume sus
potentes beneficios a los otorgados por el tratamiento farmacolgico (en el 90% de los casos
ms potente y eficaz), es necesaria una adecuada prescripcin en base a conocer la
fisiopatologa de la enfermedad, su estado de desarrollo, las limitaciones funcionales y
contraindicaciones en relacin al ejercicio, as como los efectos secundarios de los frmacos
administrados. El conocimiento tcnico de la administracin del ejercicio es el segundo pilar
sin el que los programas de ejercicio pueden minimizar sus efectos o incluso empeorar el
desarrollo de la patologa. Este segundo pilar clave, puede ser asumido dependiendo de la
patologa por fisioterapeutas, licenciados/graduados en ciencias del deporte o ambos al
mismo tiempo. En este contexto, la coordinacin estrecha entre prescripcin y aplicacin de
ejercicio son clave para que ste exprese realmente su potencial de beneficios sobre los
pacientes. Por una vez, aprendamos a trabajar en equipo, algo que propiciar el
enriquecimiento y desarrollo profesional, pero sobre todo la atencin a los muchos
pacientes en los que el ejercicio fsico est indicado como parte del entrenamiento.

JL Chicharro

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 Nitratos y rendimiento: una asociacin que no termina de
consolidarse

Los estudios realizados en los ltimos meses en relacin al efecto ergognico de los nitratos
apuntan hacia una respuesta afirmativa, pero esa tendencia debe ahora ir aclarndose en
las diferentes expresiones del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (McQuillan y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-26) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de la suplementacin con nitratos (NO3-) sobre el rendimiento en test
de 1 y 4 k en ciclistas altamente entrenados. Se utiliz un diseo doble ciego en el que los
ciclistas ingirieron 140 ml de zumo de remolacha (8,0 mmol NO3-) o placebo, durante 7 das.
Los test se realizaron a los 3 y 6 das del periodo de suplementacin para el test de 4 k, y en
los das 4 y 7 para el test de 1 k. Los resultados mostraron que, en relacin al placebo, los
resultados no fueron significativos en los test realizados en los das 3 y 4. Los efectos en los
test de los das 6 y 7 tampoco mostraron diferencias significativas.

Aunque distintos estudios bien diseados han mostrado efectos significativos sobre el
rendimiento en relacin al aporte de nitratos (generalmente mediante la ingesta de zumo de
remolacha) en disciplinas de resistencia aerbica e incluso de fuerza, los resultados de esta
investigacin no observaron efectos en pruebas de duracin ms breve. Seguiremos leyendo.

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