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Metodologa del entrenamiento de la fuerza
INTRODUCCIN
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NDICE
Objetivo general...1
Propsitos.1
Tareas1
Introduccin..2
Bibliografa..68
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Los fundamentos bilgicos de la fuerza son aquellos factores de los que depende
la capacidad del sujeto para desarrollar la fuerza, en otras palabras se poda decir
que son aquellos factores que van a condicionar la fuerza que genere un msculo.
Los fundamentos biolgicos se agrupan de la siguiente manera: a) Estructurales o
Musculares (fibras musculares e hipertrofia), b) Nerviosos (coordinacin
intramuscular y coordinacin intermuscular), c) Estiramiento-Acortamiento (reflejo
miottico y elasticidad) y d) Hormonales (Hormona de crecimiento y Testosterona).
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Es importante mencionar que las fibras musculares junto con las terminaciones
nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras. Por esta
razn la fuerza de contraccin depende del nmero de unidades motoras
activadas.
Cuanto mayor sea el nmero de unidades motoras que intervienen, mayor ser
la activacin de fibras musculares y en consecuencia mayor ser la fuerza de
contraccin. Las ganancias de fuerza son el resultado de la movilizacin de
unidades motoras adicionales para actuar sincrnicamente, facilitando la
contraccin e incrementando la capacidad del msculo para generar fuerza.
No todas las fibras del musculo esqueltico son exactamente iguales. Una
caracterstica que ha sido utilizada para distinguir dos tipos de fibras en los
humanos, es el tipo de contraccin de las fibras, si una fibra termina una
contraccin rpidamente es una fibra de contraccin rpida; si lo hace lentamente
es de contraccin lenta. Las de contraccin rpida o tipo ll, son ms importantes
en las actividades que requieren breves y poderosas contracciones, ejemplo: los
saltos, levantamiento de pesas, las carreras de velocidad en pista, pruebas de
velocidad en natacin y movimientos rpidos en hockey, futbol, baloncesto y otros
deportes en equipo.
Las fibras de contraccin lenta o tipo l por el contrario estn mejor adaptadas
para las pruebas de resistencia, que requieren contracciones repetidas en un
periodo prolongado de tiempo, por ejemplo: las carreras de fondo (distancia),
natacin, remo, ciclismo y la mayora de las carreras realizadas en deportes de
equipo como el baloncesto y el futbol.
En los msculos encontramos dos tipos de fibras musculares: las fibras lentas
o Tipo I y fibras rpidas o Tipo II. Las fibras rpidas o tipo II generan mayor fuerza.
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Hipertrofia
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b) Fundamentos Nerviosos
Coordinacin intramuscular
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Coordinacin intermuscular
c) Fundamentos estiramiento-acortamiento.
Decimos que los msculos a parte de poderse excitar y contraer son elsticos, es
decir, se pueden estirar y volver a su posicin original. Podemos mencionar que
hay elementos en el musculo que almacenan energa en la fase de estiramiento o
negativa y que la transfieren a la fase concntrica o positiva.
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d) Fundamentos hormonales
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1.1.- Musculacin
La musculacin fue conocida durante mucho tiempo como halterofilia, pero la
introduccin de otros implementos en lugar de las halteras provoco el cambio de
nombre a musculacin. Es la forma ms antigua de entrenamiento utilizada por
el hombre (griegos). La historia moderna de la musculacin comienza en 1846 con
los estudios de Weber sobre la relacin entre la fuerza muscular y el rea
transversal del msculo.
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Fuerza Mxima
La podemos definir como la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o
tambin como la fuerza ms alta que un individuo puede ejercer con una
contraccin voluntaria de los msculos. Aqu se puede definir la Fuerza Mxima
Esttica que es la manifestacin extrema de la fuerza pero sin lograr vencer la
resistencia que se opone y Fuerza Mxima Dinmica, cuando esa manifestacin
extrema logra vencer una alta resistencia.
Esta expresin ms alta de la fuerza es necesaria para deportes que deben
superar una considerable resistencia externa.
Fuerza Velocidad
Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad
de contraccin.
Este tipo de fuerza depende de:
La fuerza mxima.
La velocidad de contraccin de la musculatura (tipo de fibra).
La coordinacin intramuscular, participacin adecuada de los diferentes
msculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.
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Por tanto, mientras mayor sea la Fuerza Explosiva, mayor ser en magnitud la
velocidad fuerza.
Fuerza Resistencia
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Adems, cuando la musculatura que trabaja est cansada, pero, aun as, se
siguen realizando repeticiones a costa de una buena tcnica de movimiento,
frecuentemente aparecen fallos tcnicos al final de la serie (p. ejemplo, realizacin
vigorosa o violenta del ejercicios o inclusin de msculos de ayuda). Si un
entrenamiento no se realiza con la intensidad mxima de la fuerza, ni hasta la
ltima repeticin posible de la serie, entonces el que entrena tiene la posibilidad de
controlar su posicin corporal, su tcnica y la realizacin del movimiento, por lo
que se pueden evitar sobrecargas y lesiones.
Tambin los ejercicios que, en caso de practicarlos con una tcnica correcta,
tienen efectos positivos sobre el aparato locomotor ofrecen peligro cuando la
realizacin es incorrecta o afuncional. Todos los ejercicios de fuerza realizados de
manera afuncional son un peligro para el aparato locomotor y de apoyo. Por eso
en estos casos la carga ortopdica en el entrenamiento de fuerza con series hasta
el agotamiento muscular se sitan en posicin mucho ms alta que en un
entrenamiento de fuerza suave.
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La fuerza de los msculos est influida por diversos factores, entre ellos los
factores fisiolgicos, bioqumicos, fsicos, psicolgicos y otros, adems se pueden
dividir estos en factores extrnsecos o externos y factores intrnsecos o internos.
Los primeros son los que dependen del medio externo y los segundos dependen
del individuo. La fuerza de contraccin de los msculos depende de muchas
causas, en particular de la estructura anatmica de los msculos.
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8. Excitacin emocional
El aumento de la excitabilidad del Sistema Nervioso Central (SNC) hasta
determinado nivel influye favorablemente sobre la fuerza de los msculos
esquelticos. Esto ocasiona una compleja serie de cambios vegetativos y
somticos que estimulan la capacidad de trabajo de los msculos. Tambin puede
aumentar la participacin de unidades motoras en la contraccin muscular y como
consecuencia un aumento de la fuerza. La influencia del SNC sobre el estado
funcional del aparato neuromuscular puede realizarse con la participacin de
mecanismos humorales.
11. La alimentacin
Debido a que los ejercicios con sobrecarga considerable ejercen una accin
especfica sobre el metabolismo, el efecto del entrenamiento en el desarrollo de la
fuerza depende en mucho del carcter de la alimentacin. Las contracciones
musculares considerables solamente pueden prolongarse varios segundos, lo cual
ocasiona gastos energticos relativamente pequeos.
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12. El entrenamiento
La fuerza muscular disminuye despus de un trabajo muscular intenso y
prolongado. Las investigaciones despus de la accin de una carrera de 1,3 y
5kms demostraron que en la mayora de los investigados al aumentar la distancia
disminuye ms an la fuerza muscular. Tambin se detect que las
manifestaciones de la fuerza dependen tanto de la duracin del trabajo realizado,
como tambin de su intensidad y carcter, as como del nivel de entrenamiento.
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14. La hipoxia
Presenta un gran inters prctico la influencia de la hipoxia sobre la fuerza
muscular. Se investig la fuerza muscular en caso de "elevacin" a una altura
dentro de una cmara baromtrica. Hasta el nivel de los 4200m la fuerza no vari;
pero a una altura de 5000m se detect su disminucin. En algunos casos, a altura
de 6000 7000m se observa un nuevo incremento de la fuerza, y solamente a partir
de los 7000m comienza su disminucin brusca.
16. El sueo
De la prctica es bien conocida la importancia del sueo como factor que
determina la capacidad de trabajo.
Se recomienda al deportista dormir no menos de 7 8 horas al da.
En los ltimos aos la mayora de los investigadores analizan el sueo como
proceso activo compuesto de dos fases: el sueo sin movimientos rpidos de los
ojos (sueo lento), y el sueo con movimiento rpido de los ojos (tambin se le
denomina paradjico).
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17. La hipnosis
Existe informacin acerca de que se puede influir sobre la fuerza muscular
mediante la hipnosis. Por hipnosis se detecta un aumento de la fuerza muscular
en un 30% en los no deportistas y en un 10% en los deportistas. El hipnotismo
tambin aumenta la fuerza muscular y la capacidad de trabajo.
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1. Factores intrnsecos:
2. Factores extrnsecos:
Alimentacin.
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d) Otros factores.
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En todos los casos debe considerarse que, aunque el aparato locomotor pasivo
ya est bastante formado, no son aconsejables las intensidades elevadas por que
las epfisis de crecimiento an no estn consolidadas y el peligro que ello tiene
para el crecimiento longitudinal.
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El aumento de los valores de testosterona, mas en los chicos que en las chicas,
en estas edades, mejoran las condiciones del organismo para el desarrollo de un
programa de desarrollo de la fuerza.
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El contexto actual al inicio del Nuevo Milenio en el desarrollo cientfico tcnico est
enmarcado en los ltimos descubrimientos del Genoma Humano, la Clonacin, los
alimentos genticamente modificados, las tecnologas de la Informacin y las
Comunicaciones, la fuga de cerebros y la mercantilizacin de la Ciencia, entre
otros aspectos. Sin embargo, el actual escenario deportivo mundial convoca a la
reflexin. Este inicio de siglo y del tercer milenio est marcado por una exagerada
comercializacin, el profesionalismo, la fuga de atletas a pases ricos, el alto costo
de la tecnologa de avanzada y los medios del entrenamiento. El cambio del mapa
deportivo mundial, la violacin de la tica deportiva con la utilizacin de productos
dopantes y la necesidad de obtener altos resultados deportivos peridicamente,
hacen que la preparacin de nuestros deportistas tenga un alto grado de
perfeccionamiento con el fin de enfrentarnos a esta realidad y salir victoriosos.
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van contra la biotica del deporte. Se debe frenar el exceso de biologizacin del
entrenamiento que proviene de pases con poco o nulo desarrollo deportivo, donde
no existe la formacin profesional pedaggica y metodolgica que existe en
nuestro pas.
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Mtodo de poco peso y muchas repeticiones: (con un peso que permita realizar
ms de 6 generalmente entre 8 y 12 repeticiones por tanda). Este mtodo permite
que el organismo se adapte a las cargas sin que se produzcan lesiones. La
realizacin de los ejercicios con poco peso permite asimilar rpidamente los
hbitos tcnicos y conduce a un aumento considerable del volumen muscular
(hipertrofia) y con ello del peso corporal.
Mtodo de mucho peso y pocas repeticiones: (con un peso que permita realizar
1 3 repeticiones por tanda). Este mtodo es el que conduce al mayor incremento
de la fuerza muscular en comparacin con los dos anteriores. Tiene una menor
influencia sobre el volumen muscular y el peso corporal, por lo que los atletas
aumentan su fuerza sin aumentar apenas su peso corporal.
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De esta forma, la distensin forzada de los msculos puede servir como uno de
los mtodos efectivos de elevacin de la capacidad de trabajo de los deportistas.
Es conveniente utilizarlo tanto en la parte principal del entrenamiento, como en el
calentamiento.
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2. M. Dinmico o Isotnico:
2.1. M. Dinmicos CONCENTRICOS
2.1.1. M. Blgaro o de contraste
2.1.2. M. de Pre y Posfatiga
2.1.3. El trabajo voluntario
2.1.4. M. por bloques
2.1.5. M. en circuito
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2.1.6. M. Piramidal
2.1.7. M. con variante intensiva
2.1.8. M. con variante extensiva
2.1.9. M. de las tres descendentes
3. M. Dinmicos EXCENTRICOS
3.1. M. Excntricos + Concntricos
3.2. M. 120-80%
4. M. Dinmicos PLIOMETRICOS
4.1. M. de pliometra simple
4.2. M. de pliometra elevada
4.3. M. de pliometra con sobrecarga
5. M. Dinmicos ISOCINETICOS
5.1. M. Blgaro o de contraste
5.2. M. de Pre y Posfatiga
6. M. Esttico-Dinmico
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3. Ejercicios con pesos libres: nos sirven como una etapa superior a la anterior en
exigencia muscular, ya que no existen puntos de apoyo en la ejecucin de los
ejercicios, es el sistema ms natural y completo donde el ejercicio no pierde
naturalidad en su ejecucin, es ms fcil su dosificacin y se desarrollan las
cualidades de fuerza rpida y explosiva con ms veracidad, adems de controlar
las cargas a realizar y realizadas con ms exactitud. El desarrollo de la fuerza
mxima, fuerza rpida y resistencia a la fuerza es ms completo y objetivo en
todos los aspectos desarrollando los tres planos musculares de brazos, piernas y
tronco, tanto en movimientos flexores, extensores y rotacionales.
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2.- Espalderas
Este es un medio de entrenamiento que se utiliza fundamentalmente para el
desarrollo de la musculatura del abdomen y la espalda. Las espalderas se utilizan
en: El entrenamiento general de la fuerza, el acondicionamiento fsico, la
rehabilitacin.
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3. El acondicionamiento fsico.
4. La rehabilitacin (con limitaciones).
Dado que despus de lesiones se deben evitar esfuerzos explosivos o bruscos
de la musculatura, se ha de prescindir de saltos. Una alternativa es el ejercicio de
subir y bajar con una sobrecarga adecuada.
4.-Baln Medicinal
El baln medicinal es un medio de entrenamiento aplicado tanto para brazos,
cintura, escapular, abdomen, espalda, pierna y cadera, como para ejercicios
globales. Por su poco peso (1 a 3Kg.) no se presta para el entrenamiento de la
fuerza mxima, pero s para entrenar:
1. La fuerza explosiva, con ejercicios de saltos y lanzamientos.
2. La fuerza-resistencia, con ejercicios prolongados de saltos y lanzamientos,
realizando muchas repeticiones.
El baln medicinal se puede aplicar en:
1. El deporte escolar, de ocio y de acondicionamiento fsico.
2. La rehabilitacin.
3. El deporte de rendimiento, en parte.
5.-Extensores o muelles
Los ejercicios con extensores pueden emplearse como parte fundamental de la
Preparacin fsica general aquellos deportes en que la estructura dinmica de los
movimientos se caracterizan por la aplicacin de una fuerza constantemente
creciente, durante la trayectoria de los movimientos (en judo y lucha para
desequilibrio, volteos, etc.; en natacin, para el braceo; en tiro con arco, durante la
tensin de este antes del disparo, y otros).
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8.-Saco de arena
La utilidad del saco de arena como medio de entrenamiento se centra sobre todo
en la gimnasia bsica, como carga adicional de los msculos del tronco y la
cadera, puesto que se adapta muy bien el cuerpo por su contenido flexible. Pero
por su bajo peso, entre 1 y 5kg slo sirve para el entrenamiento de la fuerza
explosiva (y nicamente en determinadas circunstancias) o bien de la fuerza
rpida, por ejemplo como carga adicional en el ejercicios de saltos o de
lanzamientos; adems sirve para el entrenamiento de la fuerza resistencia o bien
de la resistencia muscular local, por ejemplo, como carga adicional en ejercicios
como balanceo, giros, flexiones, flexiones con giros, todos ellos a nivel del tronco,
balanceo con apoyo sobre el abdomen, estiramiento de brazos, etc.
Sirve en todos los mbitos de aplicacin.
9.- Mancuernas
Las mancuernas ya se aplicaban en la Grecia antigua bajo el nombre de Halteras,
como carga adicional en la gimnasia y en diferentes modalidades de trabajo del
salto. En la actualidad se usan dos tipos de mancuernas:
Para el puo, con peso constante.
Variable.
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Banco de cuadriceps
El atleta se coloca sentado decbito supino en el banco, coloca los pies detrs del
apoyo donde estn las pesas y trata de extenderlos.
Desarrolla los msculos: cuadriceps, recto femoral, sartorio, basto interno y
externo.
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Paralelas
En este aparato se realizan los ejercicios llamados fondos, con este ejercicio
trabajan simultneamente varios grupos musculares a saber, trceps, pectorales,
deltoides anterior y dorsales. Para lograr un trabajo aceptable de pectorales,
especialmente en su porcin central hay que asegurarse que la profundidad del
movimiento sea mxima (puede hacerse en suspensin, con balance o con
piernas apoyadas).
Barra fija
Los ejercicios fundamentales en este aparato son las tracciones, estas involucran
los mismos grupos musculares que el trabajo de halones en la polea dorsal. Con
el agarre ancho, trabaja la porcin alta del dorsal, y el pectoral mayor.
La rotacin de la escpula es provocada por la accin de los romboides y el
pectoral menor. Con el agarre estrecho hay incidencias del deltoides posterior y de
la cabeza larga del trceps. Es importante mantener el tronco recto para que el
ejercicio sea efectivo. Puede realizarse por detrs, con agarre dislocado y con
agarre invertido.
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Enrollador manual
El atleta se coloca parado frente al aparato, las manos sujetas a la empuadura la
cual se grada a presin, el movimiento de las muecas se puede realizar tanto
hacia el frente como atrs. Desarrolla los msculos: braquioradial, cubital
posterior, primer y segundo radial y extensor corto y largo del pulgar entre otros.
Biela o presionador
Para trabajar con los brazos as como con las piernas, ya que la altura de su
posicin puede graduarse. En la posicin de parado el atleta se coloca frente al
aparato y apoya las manos en la biela y empuja al frente y hace resistencia atrs,
con los pies se trabaja igual. Desarrolla los msculos: deltoides, bceps, trceps
braquial y pectoral mayor entre otros.
Aparato de hiperextension
El ejercicio comienza acostado decbito prono con el tronco en el aire a una altura
mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra sobre los muslos, la
pelvis y los pies, permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. Desde esa
posicin, relajarse y dejar que el tronco caiga hacia adelante, las manos pueden
estar entrelazadas detrs de la nuca o sosteniendo algn peso. Al subir el tronco
extender la espalda hasta que el mismo supere la posicin horizontal, la vista se
mantiene al frente. En este aparato tambin pueden realizarse ejercicios
abdominales con slo cambiar la posicin inicial a acostado decbito supino.
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Hace algunos aos se deca que los ejercicios con sobrecargas eran muy
fuertes, donde se poda ocasionar traumas con frecuencia. Eso no es de ninguna
manera de esta forma. Esta actividad es una en las que existe menor frecuencia
traumatolgica, y adems, facilidad y exactitud para dosificar las cargas de
entrenamiento. Todas estas ideas absurdas que se manejaban, eran producto de
la influencia negativa que ejercan algunas creencias sobre el sistema
cardiovascular y el crecimiento del organismo del adolescente, fundamentalmente
(M. S. Arrutinian. 1966).
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Podemos decir que tambin existe una impresin ptica que es la que influye
en el planteamiento sobre el crecimiento del adolescente que practica los
ejercicios con sobrecarga, por ejemplo: un muchacho de pequea estatura,
producto de su desarrollo hormonal, de la herencia, etc., inicia las prcticas y al
cabo de un tiempo se observa que el muchacho no crece y sin embargo no es as,
ya que al aumentar la masa muscular parece que no ha crecido, pero si se mide la
estatura se comprobar lo contrario.
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Son varios los autores que han sealado la eficacia del empleo de ejercicios
con pesas, no teniendo contraindicaciones de ninguna ndole, as tenemos a V.
Volkov y V. Filin, quienes sealan la influencia de los factores genticos sobre la
talla, eliminando la idea de que los ejercicios con pesas influyen negativamente en
la estatura.
Segn Lou Schuler, experto en preparacin fsica y autor del libro New Rules
of Lifting for Women (Nuevas Reglas para el levantamiento de Pesas Femenino):
Las personas que levantan pesas generalmente son ms delgadas. "Esta idea
de que van a aparecer kilos de msculo repentinamente en el cuerpo de la mujer
porque levanta pesas es slo una ilusin falsa", aade.
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No existen diferencias de estatura entre los nios que se inician y los que no se
iniciaron con el levantamiento de pesas. En otras palabras, es un mito aquello de
que los huesos se detienen en su crecimiento como producto del entrenamiento
con cargas.
Hay que ser enfticos en este asunto: estamos muy de acuerdo que no es
conveniente realizar ejercicios de fuerza muscular mxima a edades tempranas,
sea con o sin pesas, o con el empleo del propio peso corporal.
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De esta forma vemos que, para la preparacin de fuerza de los atletas de los
diferentes deportes, son caractersticas tres tareas metodolgicas diferentes por
su principio: desarrollo de la fuerza muscular, mantencin y conservacin de
determinado nivel de desarrollo de la misma y la recuperacin.
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En das alternos: se hace un da s y otro no, o dejando pasar dos das, en todo
caso ese da se emplea solo para el entrenamiento de preparacin de fuerza.
2.- Dentro del da: puede ser antes o despus del entrenamiento especifico del
deporte, en dependencia de las caractersticas del deporte, de la cualidad que se
quiera desarrollar, del nivel de entrenamiento de los atletas, ya sean principiantes
o de alto rendimiento. Por ejemplo, cuando el objetivo especfico del
entrenamiento es la preparacin tcnica debe ser despus, para no entorpecer los
centros motores que deben de estar en condiciones favorables para asimilar las
tcnicas. Tambin deben ser despus cuando el objetivo de preparacin de fuerza
es la resistencia a la fuerza, ya que esta se desarrolla fundamentalmente sobre la
base del cansancio. Debe ser antes, cuando el objetivo especifico del
entrenamiento, ese da es el desarrollo de la preparacin de fuerza. Tambin,
debe ser antes, cuando el objetivo del desarrollo de la fuerza sea el de la fuerza
rpida, que necesite que los centros nerviosos estn en condiciones favorables
para realizar los movimientos rpidos y explosivos.
En principio no debe haber diferenciacin entre los atletas de distintos niveles para
as lograr una preparacin general y colectiva para todos los atletas por igual. Solo
despus de logrado este objetivo es que se puede pasar a agruparlos, segn los
resultados obtenidos en las pruebas.
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BIBLIOGRAFA
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Mudarra, J., Solana, A. (2002). Monitor Deportivo Temario General. Espaa: MAD-
Eduforma
REFERENCIA ELECTRONICA
http://www.sportlife.es/ninos/articulo/mitos-del-entrenamiento-de-fuerza-en-
ninos#sthash.ASu3obbK.dpuf
Campos, J., Campos, N., Lpez, F., Peredo, A. y Vicencio, M. (Diciembre 2013) Pgina 68