liklarda Diyet Program - Pasif Jimnastik - SAT. Kavitasyon - Ozon eae TM oc) eee Cd www nesrineris com A A A ee le)NEDEN/SUNICMELISINIZ? [eda] (Red Suhem viicut dengesi, hem de kilo kaybetmek icin ideal bir igecektir. Hayatta oksi- Jinden sonra en énemii 6gedir.Insann susuzluga dayanma giic sadece birkag giinciir. \Vicut suyunun %10 kaybi hayati tehlikeye neden olur. Su gok degerlibirigecektir. (ce kaybt igin en pratik yol, dogjadaki kalorisiz tek igecek olan sudur. Sajhiklt vilcudun.un 9655 - 60" sudan olusmaktadir. Yemeklerden 5 dakika énoe igeceginiz 1 bardak su, istahi bastinrken viicutta de- qa polanan yaijlann yalalmasina yardimet olacaktir. Yapian aragtumalarda su tiilestiminin az oldudu kisilerde, yad oraniannin yiikseldigi saptanmist Yeterli suigilmer ise, béb- rekler yeterli su alamaz, iyi caligmaz ve viicuttanzarath maddeleri atamaz. Bu béliimi karacigere kal. Karacigerin baslica géreverinden biri de depolanmig yadlanin yakilmasi ve bedenin kullanabilecegi enerjiye cevirmektir. Eger karaciger, bébreklerin igini de yapmaya mecbur kalitsa, tam kapasite ile caligamaz ve giderek daha az yaq metabolize eder. Yaglar viicutta depolanip kalir, ya yakimi yavaglar ve kilo kayb1 gok yavaglar Vocutta su toplanmasin: énlemek icin en iyi Snlem bol su kmektir, Az su igince vilcut bu durumu tehlike olarak sayarak her damlasin saklamaya, suyu tutmaya caligir ve su hiicre digt dokularda birikir. Bunun sonucu el, ayak ve bacaklarda édem olugma- sidit. Ditiretik alinmast édemi atarken, viicut elektrot deng esini bozar. Viicuttaki Sdemi atmasinin yolu bol su igmektir. Sucildin canh ve giize! gériinmesine yardime olur. Kurumay énier, Klo kaybindan olugan deri sarkmalanni énler Kiciilen hiicreler su ile siger ve béylece temiz, sadiklt, esnek bir cit meydana gelir. Su, kaslann dengesini salar eHemiere desteltir, organ ve dokularin korunmasini sagjlar. Su, kas kramplanni azar Su vicut sicaklijini dizen- Jemeye yarcimeidir. ‘Su, viicudun toksit maddelerden annmasini saglar ve temizler. ‘Su, kabel dnler. Vicut yetersiz su alinca gereken suyu i¢ dokudan ceker. Bunun izin kalin bagirsak baslica kaynaktr, Susuz kalan bathrsalta haraket azairr ve kablik olugur ‘Sigman bireylerin metabolik ylikleri daha fazla olduijundan, suya intiyaglan da daha fazladir Her 12kg fazlast igin bir bardak atti su igimi gerekir. Agwr spor yapan ve afjrisler ile ugragan, sicak ve kuru havalara majruz Kalan kigiler igin cle ayni sey geserlidir. Normal kilosunda olan birey her giin en az 8 su bardagi suigmelicit.Ijlen gay, kahve vs igecekler viicudun su ihtiyact 11 kargiamadg gibi yeterlisu alimirn engellerler Susama hissi de su igtikee artar. S yeuy INA 1QE} HE|WNd|O e1Ned en 1GIBe INA ie ig eC 2 Japey pepunuos wesBosg [J8P8H 'L : 16118ZQ UN@AIP UAILEA Mun um eiBoig : peAos py J8P8H 'Z 18Z0 OAISIy 201 ESP] AME} Sg 1 J8P2H'E1 INCE DILIM DEGIsiMI Bu guruptaki her bir besin; 15 gr. karbonhidrat, 2 gr. protein ve ortalama 68 kalori igermekteciir. evar EEK 1 ce cM Be KEFEA BOM ANCE DIUM Ba USHT EKMEK 10uM eTINeX. 20LM MSR EXMES! NCE UM ‘AVOAR EXMES INCE DIUM NORMAL SANDVICH EXMESI ASALET USHT SANOVICH EINES weaver GALETA taper criss aver ver esxOM iapenet perindr alsxov aa0er RESTANE 3A0ET evar LLB! {2(YARIM GAY BARDAGI HAGAN MSIE {iz (vARIN ORTABOY PARTUM MSR 1SUBAROASL TANE MER 122 YBNEK (COREA) KAI PaTaTES soRTABOY shart 164 (GEVRER ADET vuRA {M4 (GEYRER ADET YULFEEMES! 2 YEMEK OREA) KASS ‘CORN FAKES NESrIT 2YEMEK ORBA) KAGE wos! 22 YEMEK FORBA) KAGE BUSORY UNUGORBAS! {1 WOGOK KASE MERC (MERCIMEX UNU GOREASI 1 KOGUC KASE (PCE) MERCIME CORBA 1 ROGUE KASE (EPSE) RING (VAYLA| COREAS. 1 KOGUC KASE OEPCE) SEHRIVE GORBAST 1 ROGUK KASE KEPCE) TARHANA GORBASL 1 KOGUK KASE (EPC) enigre 2 YEMEK FORA) KAGE sie 2 YEMEK CORBA) KASIGE RUSKUS 2YEMEK OREA) KASS ann 2 YEMEK KOREA RAG <> BLLGUR ALAM DEM FoREA) KAS Princ PLaWI 2 YEMEK OREA) KASIGL 4 sbair —> 4 OHM EXMEX "TAM YUFCADAN PEYNRU GOZLEME-> 4 DLIM EXMEX + 1KARPER BEUYONLUGONDE YAGSUZ PEM {Tost —> 2 INCE CLM GOMEX + 1KARPER BUNOKLOGONDE YAGSE FEVHIR ‘HAMBURGER GCMEG! > 3 CALM EMAEK ‘VADET ZEYTINYAGL BIGER VEYA KABAK VEYA PATLICAN DOLMASI ~> | INCE OIUM EXMEK ADET ZEYTNYAGU YAPRAK DOLMAS! -> INCEOLM BOMEX GLISEMIK INDEX| YUKSEK OLAN VE KONTROLLO TOKETILMESI EKMEK DEGISIMLERI BESINLER O1c0 BRIM! MIKTAR BEYAZ EKMEK INCE DILIM Bo. ‘ISR EKMEGL ‘INCE DILIM Bo. NORMAL SANDVICHEWMES! 1/3. ADET Be. (CORN FLAKES, NESFIT es 22 YEMEK (CORBA) ASI Bae SINIT ‘V4 (CEYREK) ADET A Bo. KESTANE ‘BADET 30gr. HASLANMIS MISIR_ V2 (YARIM) ORTA BOY Oar. PATLANS MISiR 1SUBARDAGI 209 ‘TANE MIR: 2 YEMEK (CORBA) KASICN ith Bor PATATES 10RTA BOY 90gr YERELMAS! ‘2 KOCOK BOY or YURKA ‘VB (CEYREN ADET <= Bo. PING PLAVI 2 YEMEK (GORBA) KASICI * Bor PING (YAYLA) CORBAST ‘1 KOGOK KASE KEFCE) == 15g. -125 mi + Nigasta igeren besinlerin (patates, ekmek, pring, misir) gilisemik indexleri yiksektir + Gézillebilen posanin glisemik indexi diigiktiir ve karbonhidrat emilimini azatici ektst vari, + Yiyeceklerin protein miktan nigastanin sindirimini ve emilim orarunt yavaglatr. + Bir besin esi ne kadar cabuk emilip sindirilise o oranda glisemik index yiiksektir ‘Az posali besinlerin sinclirimi ve emilimleri cok cabuk olur. Bu nedenle glisemik index- leri yiksektir + Yiyeceklerin yapisi ve yiyeceklere uygulanan islemlerde glisemik inclexi etiketlemek- tedir. Taneli besinler tanesiz ve sivi besinlere gre daha diiglik glisemik index ceva- br olusturur: lyi pigmig nigastali besinierin Glisemik Index'leti az pigmiglerden daha ylikseltic Pigtikten sonra bekleyen besinlerin Glisemik Index’i diiger. Meyve - meyve suyundan. piring pilaw -piring corbasindan daha diisiik glisemik yanit olugturur. + Yavag yemek yemek sindirim ve emilimi yavaslatacagindan daha dixgiik bir glisemik yanit olugur. ONERMEDIKLERIMIZ HAZIR CORBALAR (Cals corba gitt, HAMUR ISLERI Berok,cOrck, pesta vb) TOKETILMEMES! GEREKENLER ( YEMEX ISTEDICINIIDE LZMANNIZA DANISIN } SAKATATLAR BEVIN, BOOREX, Dil, DALAK, ISKENE vs, KOARTMA KGARTLMIS BOTON ET GESITLERI ASU ETLER ‘SUCUK, TAVUK DERISI, KOKOREC, PASTIRMA, DONER, PACA vb.Antec Bu guruptakiher bir besin 6 gr. protein, 5 gr. yay igerir ve 69 kaloridir. BESINLER OLc0 Binimi MIKTAR KOFTE YUMURTA BOYUKLOGONDE (1 ADET) De -KIYMA YUMURTA BOYUKLOGONDE De FIRZOLA (KEMIKSIZ) 1KOGEK BOY Dg. “aeTEK 1kOGOK BOY 2g KUSBASI (YAGSIZ) 2-4 PARCA 2g ju ‘INCE DIM Dg. “TAVUK ETI (TERCIH EDING) 1 YUMURTA BOYOKLOGONDE (DESL) Dae - BAGET | ADET Dar HINDI ETI (TERCH EDINZ) 1YUMURTA BOYUKLOGONDE (DERSIZ) Dor -KARACISER ‘{YUMURTA BOYOKLOGONDE og De De ne De og. Sg Boe Ox Doe “MiDYE. Go DIYET TON (160 or'ikkatw) ‘14 (CEYREK) KUTU Og _DIYET TON (80 gtk uty ‘v2 (YAR KUTU wg. SOMON A INCE DILNG Dar - SARDALA 2 ADET Og PEYNIR CeSITLER! BEYAZ PEYNIR (AZ YAGLI 1KARPER BOYOKLOGUNDE De -DILPEYNIRI AZ YACLY ‘TKARPER BOYOKLOGONDE De KARPER PEYNIR aber De -KASAR PEYNIRL V2 (¥ARI KIBRIT KUTUSU BOYORLOGONDE Do LOR PEYNIRI 12 (VARIN) CAY BARDAGI Dg "HREM PEYWIR AZ YAGLO 2 TATU KASICL 7g Tork eel GEREKENLER ——- ISTEDISINZDE mae sone |AKATATLAR BOBREK, Dil, DALAK, ISKEMEI arma a INET CESITLER YAGU ETLER SUCUK. TAVUK DERI, KOKOREC, PASTIRMA, DONER, PACA vt 1M 2 Bl ET DEERING ORME. 8 ADETETU YAPRAK DOLMAS. ‘V2 (VARI) 3 YUMURTA BOVOKLOSONDE) 180g recs) 1ADET Bog ‘{ADET @ YUMURTA BOYOKLOGNDE) ‘wo ge WAMBURGER KOFTES! 15 ADET BAGET BUT.> 3ADET Ose “Hans! ABADET 2 ETLI DOLMA (Kabak, Pethcan Biber) 1 PORSIYON MEYVE DEGISIMI Bu guptaki her birbesin onalama 12 gr. karbonhidrat igerir ve ortalama 48 kaloridir. 610 BiRimt 1INCEDLIN ‘1KOGOK BOY swKOcOK BOY MiKTAR 100 gr 100 gr. 50 ge ‘1 TATLI KASIGI RECEL, BAL, GKOLATA VEYA PEKMEZ ‘Wi (CEYRER ORTA BOY 2ADET ‘2 KOGOK OY 5 ‘2(YARIM) ADET ‘YADET V2 (YARIM) KUCOK BOY ‘1KOGOK BOY KOCOK BOY $BIRITANE Sane iu KURUTULMUS MEYVELER “HURMA SADET & KURU ERIK 4 ADET KURU INCIR- 1ADET @ KURU Kast 2 ADET ‘KURU UZOM TYEMEX (ORBA) KASIS! MEYVE SULARI (TAZE SIKILMIS, HAZIR DEGIL) fr ELMASUYU 1 CAY BARDAS! j 100 mi ‘GREYFURT 1 CAY BARDS 100 mi UMON SUYU 2 GAY BARDAG! 200m ‘NAR SUYU. ‘cay BARDS! 100 mi PORTAKAL SUYU 1 CAY BARDAS 100 mi ‘czoMsuW 12 (VARIN) GAY BARON! Sn. VIgNE SUYU 1CAY BARDIA! 100 mt4 PORSIYON SEBZE DEGISIMI A GRUBU SEBZELER Bu guruptaki her bir besin 100 gramda; 6 gr. karbonhidrat, 1 gr. protein ve 28 kalori igemmektedir. BESINLER S1¢0 Bikini MIKTAR BESINLER 6.¢0 BiRiM! MIKTAR BROKOU SYEMEC KASH — 200g TAZEFASULYE 200%. ot PATLICAN 200g. KARNIBAHAR = SYEMEKKASIGL = 200g TUMLO 200g. MANTAR 20g. 'SPANAK SYEMEX KASIG — 200g. SEMIZOTU 20g. gt PAL 2009. BAMYA BYEMEX KASH — 200 gt B GRUBU SEBZELER Bu guruptaki her bir besin 100 gramda; 7 gr. karbonhidrat, 2 gr. protein ve 36 kalori igermekteciir. BESINLER OLCO BIRIMI MIKTAR BESINLER OL BIRIMI MIKTAR HAVUG 1KOGUKBOY 0g. BAMA AYEMEKKASG 1009 UENGINAR === TORTABOY = 0gr_—YERELMASI AYEMEKKASG 100g ‘BAL KABAG! 2 INCE DIUM 00gr. —BOROKSELLAHANAS! 4YEMEKKASGI 100 gc vara BIOER = TADET 0g ‘BORULCE AYEMEK KASIGI «= 100gr KEREVIE AYEMEKKASG — 100 9c (PIRASA = AYEMEK KASIG! 100g. YAGLAR ‘Yagda erlyen vitaminter: (ADE) yetersizligini Snleyebilmek ve elem yag asitlerinin alimini sagjlayabilmek igin mutlaka diyetinizde énerilen miktar yagi tiiketiniz. Diyetiniz ile dengali bir ya tilketimi sajlayabilmeniz igin agagidaki ya karigimint kullanin. YAG KARISI Zeytinyadit (r-9) Aycicek, Soya, Misiézil_ (n-6) Kanola, Fincik yagi, Balik yagi (9-3) SEBZELERIN HAZIRLANMASE 1kg. sebzeye 2 yemek kasigi sim yag. Karima bol domates, bol soijan katip az su ilave ederek pigirin. Aynca smi yad ilave etmeyin ‘kg sebzeye enfazla 100 gr. yasizet veya kay- mailave edin. ea 4833 ZEYTINYAGLI TAZE FASULYE (8 KIsiLik) ‘Porsiyon Olgsd =: 4-5 Yemek Kasi) Matzemeler —_ Porson Aded! : & ‘900 (net) Deaemdiise—Fsare aor kuru 3 Adet (orta boy) = 1 gay kagigt 1 ‘sarmsak eer aerate ee oo — ara Tuz 11K Protein ig) 5 mummies 12 ely :Seuian yet coun. of ceamng in tv yet, ‘Cc tencoraye koyun. Sarmsatian yice dedrayp lin odin. Demstosion j tegen teks aes om ep tpt egy cope fesulyslen de tencereye fave odin. Dacokd tenceranin kapagmn kapabp, 15 - 20 tasty Sodpden sone sew pn TAVUKLU BEZELYE (6 KISILIK) 245 Yemek Kazi Matzemeler Olea. Miktar (9) Porsiyon Oicist Porsiyon Adedi Beye 500 Se Gea 1 gay kago1 yag 00 ean 10 2122 5 — kadar 200 24 Yopiig eta rok, tavuk ot! rengin! defigtrans kadar so%0 odin. Salzays tlave ettiten sone 1 suberdag suyu, tare ve aylianp ykarmg belzeyslor de ekley, codtklD tencerade 15 calska popinn. Sicak olmak sans yspin. PATLICAN KARNIYARIK (6 KISILIK) ‘Miktar (9) 250 100 400 100 200 ‘Yopibg: Paticanlan hay, slacal soyun Toflzntaveds 2 YI yai ive edi vs paticarianerkal Geld plgtn. Digerts- ‘afta scam yemedk cograyn tencereye hoyun. Ince dofpadijre beri! 1YK yas, tr uve cogrecifina sanmaaiient tencoreye layer coat altry apn. Kymaytlisve ectn ve kymerin rang dtnane kadar kargsrarak piytn. Kabugu ‘soyulmay, kagboy dofyanms 3 adet demates! de toncoreye koyun vo pis karayartyn cit haxiigyn Tofon ta. 63 ppc paticarian be fim kab yeragtrin. V2 YK sake fo hazifechgjra sical suyu ce peticariam Gzorine deere kaya 25-20 dali kad fic pig Steak olarak sees yapimass ens ETLIDOLMA [Porstyon Ogun: 1Porstyon Matemeter ic Muktar g) jon Aded! 10 Yaprak dolmass fikigmal / / Yagstz 100 Sbiberdoimasi — Bul 2Yemek kage 15 kabak - patiican Degigim Sicusd —_—: 1 PorstyonSebze Sagan ‘1KDgak boy mmo | Sommet ‘1 porslyonda Eneq(Kay =: 330 Yapiligt: Soanlan ufek ufak dodjrayn, domateclen fir ‘ik buyUdojands dogradiktan zona, buguru yikayn ve (gore ekleysbitrsins, face yupurunve dey harwemoye beplayebrare SOTLU IRMIK HELVASI Porsiyen Sigusu—: tYemekkapig! = Matzemeler Sig a Muitar bate Oxted: tein eke’ SESE Light ‘re tyag Inmik 1Su bardagr + V2 bardak sat x fare, nor ieee. et ioten ea age gre Ya plat lrmagi ve fctikion tonceroys koyun. Yair clerak tnt. engi defignceye kader krak ategts kavurun. Ocar kape- Silage fag aca fe yoo tr ana | oyup kanybnn. bk sit de dave ep tear kergonn.Tercere- in kapagin kapatp domlendirdikten conta 2cavie yapin. Ni! ASURE ‘HPorsiyon Oicusa—:1Porstyon Matzemeler: Porstyon Aded! —: 1Kase ‘Wegigim Oigusa =; 2dmmeKmek —Nonut 12 yad or on o 310 ‘Kuru ton | ¥ kuru kayest Yapiigt: Aydareney ve ydearmg buijeays bot (FIA IGl =i ‘24 le duduliu tencsrede pers. Bir gece on- Tak yapay tallandinia dotenmiy kuru kaya kuru Uzumi deilave ederck bar daha piptin Ocs- in alum kapatn Ihninca taardincen ive edip kangtimn. Aqureyt kasslore peylacinp tercn ve dovulmay inakia cinleyersk 2ervts yapin. 4 PORSIYON SUT YOGURT DEGISIMI Bu gruptaki her bir besin ortalama 6 gr. karbonhidrat, 49 gr. protein, 32 gr yadj vardir ve 71.5 kaloricir. BESINLER Oi¢0 BIRIMI MIKTAR ‘sor 1SU BARDAGL 200g yoourT 1SU BARDS 2009¢ AYRAN 1S BARDAG! YOGURTTAN YAPILIR: cack 1'SU BARDAG YOQURTTAN YARLIR Ga) erie 1Su BADR ‘sova SOTO 2 SUBARDAGI AKTIVA, YOMITA (SADE) AKT, YOMITA (MEYVELD IGECEKLER BIR GONDE su AQK CAY, IMLAMUR, KUSEURNU, ADA CAY| YESIL GAY vt. (sexERsiz) KaHvE ‘SASLIK DURUNUNA GORE DECISEBILIR (SeKERSE DIET KOLA ‘SSLIK DURUMUNA GORE DEGISEBILIR (sexERSE UGHTICETEA AKUTU ‘SODA SADE) ‘SAGLIK DURUMUNA GORE DECISERILIR ‘SODA MEYVELI ‘2 PORSIVON MEYVE YERINE TOKETILEBIUR. ALKOLLU ICECEKLER 1.g¢ Ako! 7kalon vent. ira ‘1PORSIYON MEYVE 190 mt BRENOY ‘5 FORSIYON NEYVE 100 mt cn ‘5 FORSIYON NEYVE 190 mi Ran 2 FORSIYON MEYVE 451, ROM 5 FORSIYON NEYVE 100 mi SAMPANYA ‘1 PORSIYON NEYVE 100 mi ‘saRAP ‘1 PORSIYON MEYVE 100 mt ‘SARAP( TATL) 2 PORSIYON NEYVE 100 mt Vist ‘5 PORSIYON NEYVE 100 mt voTka '5 FORSIYON NEYVE 100 mt“yu og eben fog y050y 22m OM Oday Hoa 40 Ang CIM “uss Bey eLee Yee we, Ze"iGeg TL Ye TY CHB youry ce Gedy yaUEA EE VERSACE: eT (43710979 NISaa BESIN OLCULERI MG) Lovagcirum ckmeQ) Pog) Gearmmrgtanepenizow Ramazan pidasi 255 Tince Makama 75 or 40g. 2atmebmek dopigm “es 7ptnee yp men’s cee im ekmek deDgIn. 2 dimekrnsk dogg ropes eps tene cx Hams 0% oOve Donauma uo g. tok vo0 gr TRorsyon, Kapur 200 g.1Foyen — KAANTOG. I Rarsyon.* Yeaikteninize dkkat ecniz. Tush ve ya yyecek- | ets tavukhatada en az 3 dete alk tiketmely ket fata ketrmeyin obrag azelioe ager grup aati *aloklen urak brut ete Cunedbeikzeagn protein “'Sigaradan lagrana, momkunse hk; Kmeyr2. [ciety eee *Bolsu kt. |masna Gok bay *wlonaze tren otter. cud ayn i sa be ve durme ‘rom tur, maydanoz ve herevtz ve cturmaying Pon ur muyins Yoo uzun sire eo nae yea can ech ech pre ie gre + Hefarg bt fsa wen yee rade yapraya «align. yortme,nerdven cima ytzme jmnaste iti) eterna kan basincryarhnp dlajem’ boast. Ekstra tur kulany * Bolposat ve ft yyecekerttercin edz. * Fastfood bestermme jekinden urak dururz. “c\arnttacan tune et gern. | ON nnrn suet atc we auparna eee Ste ipe rogers ara ce a Desenne ve aye rogram Imor, KM, portakal, geftall Biber ve Maydanaz. loyuten a nedente Qyeti ‘anaes Sa en poten etrine ee ee dhiat etmek gerekmeltedic valtes! tok. | oraresl aya Pasar aang | ee Hayansal kaynal tv, | alk kaltel protein kerdWer! Ign metabole manin ne | mere aremey, Doyece | Dat KORUMA DONEM | ICIN sae “a NceclMEneX > Swanren eovOR.OSUNDE FEviR STATLKAgSA SKY 2INCE CUM ENAER yee) 2 FoRSIVON MeWvE A TaTLIKAgeA SI YAS 2INCE CUM EXMEX {INCE DIUM PASTA (2 parmak larigns) a ‘av eanoaGisor | ADET KASARLI TOST (yaar ) {PORSIVON HAMS! ( Sade bugama ya damgara) > 3KOFTEKADAR ETKORUMA DONEMIICIN Erna) ie eo {1 PORSIYONHAMUR TATLIS! (3 acat) ye Onerilenden fazla veya eksik yemeyiniz. ‘Sekersiz sakz cigneyebilirsiniz. Ancak sindimi hizlandinp sizi agiktiracaktr. Porsiyon miktarlarina dikkat ediniz. Ogun atiamayinuz ve Sgiin saatlarine dikkat ediniz. Asin tuz tiiketmeyiniz. Degisim listelerini kullanmaya zen gésteriniz. Farkh besinleri tketmeyi sa- dece listelerini kullanarak 6grenebilirsiniz. + Dedisim listelerindeki miktarlara uymaya ézen gésteriniz. + Diizenil olarak yediginiz her besini act, miktan vb. yediginiz anda giinldiga- niize kaytt ediniz. Giinde 8 sastten fazia uyumayine. Herhangi bir isle ugragirken yemek yemeginiz . Giinde 45 dakika tempolu yiiriyin. Ozel ginierinizi bize énceden bildiriniz. Kilo vereceginize ve beslenme aligkanhklannia: pozitif yinde dedjistirecedjinize inarune. kerigini bilmediginiz gidalardan uzak durunur. Fisirme yontemi olarak haslama, budlama, egaratercih ediniz. Besinlerinizi iyi cigneyiniz. Kisa mesefaler icin tagit kulanmayne, Asansér yerine merdiventeri tercih ediniz. Gereginden cok yemek hazirlamayine. Kilo vermek icin uzun siireyi hedefleyiniz. Aligverislerinizde diyet gidalarla, diabetik gidalari karitirmayine. KABIZLIK ICIN ONERILER creme bagiarken zaten devam eden veya zaman zaman olugan kabaliginz . Yaratell kahvaltidan 5 dakika dnce (ag kamina)1 su bardaty sicak suya 1 tatlika- 4191 bal koyup icip dzerine de 2 adet kuru kayst yiyin. Bu sadece Jabalidi énlemek icindir. Diyetinizden hig bir besini cikartmayan. + Giinde mutlaka 8 - 10 bardak su icin ve bunun 4 bardadjsicak su olsun. + Onerilen ‘ve meyve miktarlanni tam olarak tiiketin, + Kabaliit géziimlemek amacr ile hig bir bitkisel irdn, cay vs kullanmayin. Bunlann tiketilmesi barsak haraketlerinizi bir sire sonra yavaslatr ve tuvalete gikabilmeniz igin bagimbik yaratr. + Miimkiin oldugu kadar fiziksel aktivitelerinizi arttinn. + Her giin belli saatlerde diglalama aligkanligi kazanin ve kann agrisi veya ufak bir belitt hissettiginizde hemen tuvalete gidin, asla ertelemeyin. + Haftada 3 defakurubaklagil tliketin. + Ozellikle kuru erik ve kayisinin dogal laksatif etkisi varchr.DAVRANIS DEGISIKLIGI STRATEJILERI ALISVERISE YONELIK ONERILER ; Yiyecek aligverisini tok karnina yapmak, yenmemes! veya az yenmesi gereken besinlerl satin almamak. Allgvertge liste haziriayip gikmak. Yanma, yapilan listeye yetecek kadar para almak. ‘Yenmeye hazir besinler! satin almamak. Satin alirken ayn gruptaki besinlerin enerjist disk olalim secmek. ( Ornek : ‘Yagh peynir yerine yagsiz peynir almak gibi.) Televizyon programlannda veya reklamlarda ylyecekler tle igi! olanian seyretmemek. PLANLI OLMAYA YONELIK ONERILER ; Besin tikketimin! sinirlamak icin ne ylyecegini 6nceden planlamak. Bos zamanlannda ylyecek atstimak yerine egzersiz yapmak. Ev veya Isyerinde egzerstz igin bell bir alan ayumak. ‘Sabah kalkinca. her 6gUin Sncesi, sirasi ve sonrasinda bir bardak ilik su igmek. Onerllen ylyecekler! planianan zamanlarda yemek ( 5 - 6 Ogun sekiinde ). Ogun atamamak. Baskalarinn tkramianm kabul etmemek ve bunu kabalik olarak nitelendirmemek. Cevredek! insanlara yemek icin israr etmeleri yerine, yememek icin tegvik emelerinin daha lyf olacaguni anlatnak. Diizenll diskilama altgkanligi edinmek. (Her glin sabah kalkinda ) Her hafta, sabah ag kamina, ayni kiyafetier ile tartilmak ve atjrlig kaydetmek. YEMEK ILE ILGILI AKTIVITELERE YONELIK ; Goz Sndnde ylyecek bulundurmamak. Muttaga fazia zaman ayimamak. En kisa srede Is! bitirip uzaklasmak. Sismanlamaya neden olan besinlert evde bulundurmamak, uygun besinient buzdolabinin on tarafinda bulundurmak. Yemek icin en kick, yagsz salata icin bilyk tabak kullanmak. Servis yapilan kepgenin kick boy olmasina dikkat etmek. Yemedin servis kabini masaya koymamak. Yemek biter bitmez masadan kalkmak. Tabalta yemek birakmaltan ¢ekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemed) birakmay! aliskanlik haline getimek ve kalant ara 69an olarak yemek. Miimkiin oldugunca tyl cignemek ve yavas ylyerek lokmalarin tadina varmak. Lokmalar arasinda catall, kasitj elden birakmak. ‘Yemek yerken baska aktiviteler ( TV seyretmek, okumak gibl ) yapmamak. Aksam yemeginden sonra ( Saat 20:00 - 2t00 den sonra ) birgey yememek. ($ekersiz gay, Ihlamur gay! vb. icilebilir. ) Doyulmazsa tekrar alma gansi oldugunu disiinerek, tabaga mimkiin ‘oldugu kadar az yemek, bir miktar yedikten sonra bir siire bekleyip, tokiuk hissinin geldigin! grmek. Yemek yemeye ytinlendiren riskil durumlari tesbit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya ¢aligmak. Alkol, zongin soslar ve sUslomalerden kaginmak. OZEL GUNLERE YONELIK ONERILER ; Kalorisiz veya dil sUk kalorili Icecekierl tercih etmek. Her kosulda diyet listesine uygun besinier! segmeye ozen gostermek. Gok ag oldugunda disikk enerjill besin ( Salata, meyve, ayran, corba gibl ) yemek. Kendini besin tekiiflerint reddetmeye hazirlamak, aksilikier kargisinda cesaretl kirmamak. E¥er fazia yenirse sonraki una sadece salata ve biraz gecistiimek. DIGER ONERILER ; Aktiviteyi arttrmak. Kisa mesafelerde tagit kullanmamak, asansore binmemek, hizli tempoyla yardmek, ev Islerini kendi kendine yapmaya ¢aligmak. Kapinin onunde spor ayakkabilann! bulundurmak. Aktif ve hareketll kisilerle birlikte olmaya ézen géstermek. Gevrendekt Kisiler! de “Yeterll ve cengell beslenme” konus unda tesvik etmek. ‘Yemek pisgirirken, disk enerill yemekleri pigirmeye gayret etmek. ( Etll yemekilere yaj koymamak, yemeklerdeki yag miktann! azaltmak, kzartma yerine haglama, mgara ve finda pisirmek vb. ) Bir diyet program: uygulamanin, avantaj ve dezavantajlarini karsilastrmak. Kilo vermek konusunda kendine glivenmek, sabirlt olmak, sikintilart yiyerok gidermek yerine baska faallyetlerde bulunmak. ( her giin kitap okumaya vakit ayirmak gibi ) Asin tuz taketmeyintz. Degisim listelerini kullanmaya dzen gésteriniz. Dedisim listelent disina gikmayin. Dizenil olarak yediginiz her besin! giinlgiiniize kaydediniz. Geredgjinden fazla yemek hazirlamayinz.DOZENLI FIZIKSEL AKTIVITENIN ONEMI Pslkolojik olarak rahatlamayi ve pozitif dUsUinmeyi saglar. Egzersize aynlan sire, bireyinstresten, negatif dusUncelerden, (en azindan egzersiz sresince) uzaklasmasini salar. Oksijen alimini ve kalpten kan akim: hacmin! arttinr. Kan basincini azaltir. Kalp kasinin gdcdnd arttinr. Kalp Ile ligill hastalik ve oldmlert azaltir. Iskelet kasinin kaplller yoguntugunu arttirir. Metabolizmayt hizlandirr. Zayiflama hizini arttinr. Zayrflama dlyetini destekler. ‘Susama hissini ve su i¢me miktarini arttirir. Sismanig Onler. Yiksek dansitell IIpoprotein kollestrollin (HDL), disik dansitell Ilpoprotein kolestrole ( LDL ) oranint arttirir. Egzersiz sirasinda serbest ya asitlerinin ener! amaciyla kullanim yetenegini arttirarak glikojen bosalimini onler ve boylece zayiflamay! kolaylastinr. Vacut direncini arttirir. Eklem yap! ve Islevierini lyilestirir, dazenter. Kireclenmeleri ve bireyin hareketsizliginden dolayi olusan eklem agniarini azaltir. Kas gdcdnd arttinr. GOnlUk yapilan rutin Isler! kolaylastirir. Kas Icindek| sinir Ipliklerinin Islevini arturir. Kanin damar I¢inde pihtilasmasini 5nler. Osteoporoz olusumunu onler. Glilkoz kullanimini arttirarak seker hastaliginin Snienmes! ve kontroldnde yardime! olur. Bireyin daha saglikii, zinde, mutlu ve basaril olmasini saglar. DOZENLI FIZIKSEL AKTIVITENIN ONEMI AKTIVITE CESIDINE GORE 1 SAATTE HARCANAN ENERJI MIKTARLARI ( KALORI) tite Wucwtageigh: S5Kg. 75K Aktivte Vocutagrigh: 55Kg. 75K9. ‘aro -Dane 330 eaysie AgrikKaiers = (0tap Okumak ‘arabe Sormok 1 ogmak (< km/Saat) 82 Brmek 2 avok Ga (At) ‘ange Iyer zm sa Tet Bezkctocl 330 Oxpumk Bosh Haniame os Ouray Grek ‘BeikictSurme, <16 Km) Sat) Otararak TY Soyratmek owing = ann Kayak rmnscthe 250 tert, ele os eu Fatbel 385 nun Yu ‘Gott voroyerek) 250 Yok Yerak 35 ‘rama (Tmpots| ‘rune SLELHERe ee RS Aes Eestexeusskussk Bsassteusyseesa gang aya Vosng Ag) 305 Kanak: Componaum of physica actiites : Clossficaten w energy costs et human physica! aces ‘Maciume and Science @ Sports and execs. Wx. 25. Fp. 7390 1983 ORTA DUZEY AKTIVITE 150 KALORILIK ENERJI HARCAMAK ICIN YAPILMAS! GEREKEN AKTIVITELER ve SORELER! ‘Arabs Y kama, Cisisms jn 40-60% kayaay kin 20a Pencere Yer Sime kn 5-60 Yoru} (3.2 im) seat) kn 2x ‘Fatbol Oynama ken 45a SuAerob Gh 30a ance iit igh 30-456 Yormekin 2K ‘Tehareldl Sanculye Some kin 30-45. —_asketbol{ Oyun Oynama jin 208 ‘Yorutme (51 kn / seat gh 3S Bithet (6A hom / sat pin 5a ‘Basketbotlgmn ($40 Atma ) 20% pAumakgn a bakiste Biome (Bim east) Ign 30k Kop 2Skm/ saat) lon wa ‘Haraketi ans Kn 30& Marden kina Ken wa (2m crwtler Gayl yopuranta yapiNDAT. Ersun poostne gore sure syararmanar. Kaynake: Pyseal Actvy ond Hoan “A Repert of Surgean General Cantors far Nscores Conta’ and reves. 00, 1896.