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ENTRENAMIENTO / FITNESS

Isomtricos: El secreto para ganar fuerza sin mover un musculo

Por Steven Essink el 19 Nov 2015

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Algunas tendencias de fitness te hacen entender que para ponerte en forma debes tener una gran actividad fsica,
como por ejemplo; empujar neumticos o rebotar pelotas a una gran velocidad contra la pared. Pues bien, lo
creas o no lo creas, puedes ganar fuerza sin tener que mover ni un msculo. Un ejemplo popular de estos
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En los ejercicios isomtricos, los msculos se tensan, pero en realidad no se mueven. En las posiciones de los
ejercicios, las fibras se activarn gracias a la contraccin de fuerzas iguales pero no por el movimiento.

Estos ejercicios te permitirn hacer un descanso de aquellas disciplinas que llevan tu cuerpo al extremo como el
Crossfit, donde sin descanso saltas sobre cajas, levantas objetos pesados o haces abdominales sin fin.

Adems, esta tipologa te ayudar a aumentar tu fuerza e incluso a disminuir tu presin arterial sin necesidad de
ningn equipo. As que si est en tu mente, tomarte un descanso, asegrate de seguir estos cuatro consejos para
obtener el mximo de tus sesiones de ejercicios isomtricos.

1 APRIETA BIEN
Puesto que no estas basndote en un movimiento para fatigar, lo que debes hacer es apretar con fuerza. El
trmino tcnico correcto es la contraccin voluntaria mxima, que significa que debes apretar tus msculos lo
ms que puedas.

Sin embargo, al hacer ejercicios isomtricos, no es necesario dar el 100 por ciento de tu mximo esfuerzo en cada
ocasin. Las investigaciones muestran que los beneficios pueden darse alrededor de 60 a 80 por ciento de tu
mximo esfuerzo.

2 RESPIRA PROFUNDAMENTE
Al hacer unos ejercicios de este tipo, la tendencia natural es que se te olvide respirar debidamente. El
endurecimiento de los msculos tambin puede conducir al endurecimiento de tu respiracin, es decir a controlar
la toma y salida de aire para que acabes con la cara roja en tus entrenamientos posteriores.

La respiracin debe hacerse desde la parte baja del abdomen, lo que deberas incorporarte un poco. Coloca el
pulgar izquierdo en tu ombligo y relaja tu mano izquierda sobre tu vientre. Ahora pon tu mano derecha sobre la
mano izquierda, cierra los ojos y respira profundamente. Siente como tus manos suben y bajan. Entonces
teniendo esto en cuenta, recuerda cul es el movimiento e inhala y cuenta hasta 5 y exhala por 5. Este ser el tipo
de respiracin que debers hacer durante los ejercicios isomtricos.

3 ASUME LA POSICIN
La forma es muy importante en los ejercicios isomtricos. Se escucha normalmente a los entrenadores que hablan
de la tcnica adecuada todo el tiempo, ya que la mala postura puede ocasionar daos personales.

Las investigaciones han demostrado que las variaciones de los ngulos al hacer los ejercicios isomtricos
aumentan la fuerza muscular, por lo que hacer la misma postura una y otra vez debe estar sometida a una
postura perfecta para conseguir los mximos beneficios.

Por ejemplo: Cuando pones tu brazo en un ngulo de 90 grados y te tensas, ests fortaleciendo el msculo del
bceps en un tramo.

4 VARA
Los ejercicios isomtricos son otra herramienta que puedes agregar a tu caja de herramientas para ayudarte a
vivir con ms energa y tener una vida ms saludable, ms en forma.

Para lograr una salud ptima, varios ejercicios se deben utilizar para alcanzar diversos objetivos. Por ejemplo, los
aerbicos son mejores que los ejercicios isomtricos para mejorar la salud cardiovascular. Y si tu objetivo es tener
msculos ms grandes, no tendrs que hacer ejercicios isomtricos exclusivamente, debers combinarlos con
otros, como por ejemplo el levantamiento de pesas, es uno de los mejores enfoques para la construccin de un
buen tamao.

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Listo para empezar? A continuacin te presentamos 6 ejercicios isomtricos para poder trabajar todo el
cuerpo.
Prensa Contra la pared
Comienza en una posicin de zancada baja y coloca las manos en la pared a la altura del pecho. Apyate en la
pared y empuja. Cuanto ms abajo te dobles, ms debers controlar los hombros. Si quieres un ejercicio ms
focalizado al pecho, debers estar ms vertical.

La oracin
Coloque las palmas juntas. (Los codos pueden estar apuntando hacia el suelo.) Presiona tus manos. Cuanto ms
prenses las manos, ms difcil ser.

Error comn: Elevar los hombros mientras presionas, puede causar tensin innecesaria sobre tus hombros.

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Plancha
Ponte en posicin de flexin, asegurndote de que tu columna est recta. Concntrate en tensar los msculos de
la espalda superior tan fuerte como puedas.

Error comn: mantener los glteos demasiado altos o demasiado bajos durante el ejercicio.

Prueba estos 5 variantes de plancha

Brazos
Dobla tu brazo derecho en un ngulo de 90 grados. Coge tu mano derecha con la mano izquierda. Empjalos
conjuntamente tan fuerte como puedas. Mientras que tu bceps derecho est impidiendo que se caiga, el trceps
izquierdo est tratando de empujar el brazo derecho hacia abajo. Repite tambin con el otro lado.

Error comn: tensar los hombros.

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Extensin de trceps contra la pared
Ponte en posicin de estocada con tus puos en la pared a la altura de la cabeza. Usa tus trceps para empujar tus
puos contra la pared.

Error comn: tensar los hombros y no respirar profundamente lo suficiente.

Plancha con antebrazo

Ponte en una posicin de plancha con los antebrazos en el suelo. Aprieta los abdominales tan fuerte como
puedas.

Normalmente, cuando la mayora de personas estn en esta posicin simplemente se mantienen, pero
contrayendo los abdominales te proporcionar an ms beneficio.

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Realiza 3 repeticiones de cada ejercicio a continuacin, la contraccin tiene que ser aproximadamente de 10-45
segundos (depende de tu nivel de experiencia) en cada repeticin. Si tu objetivo es la prdida de grasa, utilizar
menos fuerza del 60 al 70 por ciento de tu contraccin mxima y toma descansos cortos entre 20 a 30 segundos.
Si tu objetivo es la fuerza y el crecimiento muscular, debes usar del 80 al 90 por ciento de tu contraccin mxima y
tardar ms tiempo en los descansos entre series de 45 a 60 segundos.

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