PROGRAMA DE NUTRICIN: TALLER DE CAMBIO DE HBITOS

ALIMENTARIOS

GRUPOS DE ALIMENTOS: Su importancia

para la Salud
Gua de alimentacin por Raciones

La alimentacin es un proceso diario y esencial para el

mantenimiento de la vida. Los hbitos alimentarios forman
parte de la cultura de cada pueblo, los cuales son aprendidos
desde el nacimiento con los primeros alimentos que se le
ofrecen al recin nacido. Los alimentos, adems de ser
necesarios para mantener la vida estn vinculados con estilos
de vida y tradiciones familiares.

Con esta gua aprenders

La importancia del consumo
de distintos grupos de
comidas
Papel de los alimentos en la
salud: tratamiento y/o
prevencin de enfermedades
Combinaciones saludables
de alimentos
Alternativas de consumo
dependiendo gustos e
intereses
 FRUTAS Y VERDURAS
COMPOSICIN QUIMICA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS
Agua: Entre un 75 % y un 95 % de su peso.
Hidratos de carbono: Entre el 5% y el 18% de la fruta est formado por hidratos de carbono (fructosa,
glucosa y sacarosa) de fcil digestin y rpida absorcin. El contenido de azcar puede variar desde un 20%
en el pltano hasta un 5% en el meln, sanda y fresas. Las dems frutas tienen un valor medio de 10%, y
est en funcin del grado de madurez o coccin.
Fibra: Cumple la funcin de ser la parte estructural de las plantas y, por tanto, se encuentra en todos los ali- CONSEJOS DE CONSUMO
mentos derivados de los productos vegetales. La mayora de las fibras son consideradas qumicamente como
polisacridos, pero no todos los polisacridos son fibras (el almidn por ejemplo no es una fibra vegetal). Las Preparar, cocinar y servir la
fibras se describen como polisacridos no almidonados (polisacridos no amilceos). La fibra se clasifica en dos fruta y la verdura con todo y cs-
grupos principales segn sus caractersticas qumicas y sus efectos en el organismo humano: insoluble y solu- cara cuando sea posible; pelarlas
ble. La fibra insoluble est integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidn resistente) que implica perder gran parte de su
retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, contenido en fibra.
granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Su principal efecto en el organismo es el
de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a sta Consumir frutas y verduras
adems de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de trnsito a travs del con todo y semilla. Se calcula que
tubo digestivo. La fibra soluble est formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacri- la guayaba, el jitomate y el pepino
dos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorga-
pueden perder hasta 50, 25 y 15%
nismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece
la creacin de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra tambin au-
respectivamente de fibra.
menta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las leguminosas,
Cuanto ms oscuro sea el
en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, adems de captar agua, es capaz de dis-
minuir y ralentizar la absorcin de grasas y azcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de
color de las frutas y verduras, ma-
colesterol y de glucosa en sangre. yor ser el aporte de vitaminas y
Vitaminas: Aportan vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, el cido flico y pequeas cantidades de otras minerales.
vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), y liposolubles como vitamina A, vitaminas K y E.
Minerales: Destacan potasio, magnesio y pequeas cantidades de calcio, hierro y fsforo. Las que son ms Se recomienda ingerirlas
ricas en potasio son el chabacano, cereza, ciruela, melocotn, naranja, pltano, etc. crudas o cocinadas al vapor. La
Fitoqumicos: Son compuestos orgnicos presen- cantidad de agua utilizada debe
tes en los alimentos de origen vegetal que, en CONSEJOS DE COMPRA, ALMACENAMIENTO Y
PREPARACION ser mnima y el lquido de coccin
general, no se consideran nutrimentos y ejercen
debe utilizarse para sopas o pu-
efectos beneficiosos sobre la salud; entre los que
se pueden destacar los compuestos carotenoides, Distintas reacciones enzimticas presentes en frutas y verduras, rs, aprovechando as las sustan-
fenlicos y fitoesteroles, todos ellos con funcin van modificando su composicin con tendencia a perder propieda- cias solubles
des saludables mientras ms tiempo pase entre la cosecha y el
protectora ante el estrs oxidativo.
consumo.
Al mezclar alimentos ricos
Al elegir frutas y verduras debemos pensar en el lugar de prove- en vitamina C (frutas de color
Tabla 1. Tiempo de coccin en minutos para las niencia y en la estacin del ao en que se cultiven con mayor facili- amarillo-naranja) con alimentos
verduras dad, para requerir menor cantidad de qumicos y procesos artificia- ricos en hierro (verduras de hoja
les para su maduracin, conservacin y transporte, y por ende
recibiremos mejor relacin entre calidad y precio.
verde ) se mejora la absorcin de
Verdura Coccin en Coccin al
agua vapor sus propiedades y se previenen
La mejor forma de almacenarlos en casa, es colocarlos dentro del enfermedades como la anemia.
Acelgas ( hojas) 5- 8 min. 10 - 12 min. refrigerador, en bolsas o cajas plsticas hermticas, para evitar que
pierdan lquidos, se oxiden o fermenten. Deben situarse en la parte
Acelgas ( tallos) 20 -25 min. 12 15 min. baja del refrigerador, de ste modo se evitar que ocurra una posi- LUGAR IDEAL DE ALMACENAMIENTO EN EL
ble contaminacin de platillos preparados y alimentos que no re- REFRIGERADOR
Alcachofas 20 -30 min 40 min. quieren ningn proceso antes de su consumo.

Apio 10 min. 12 min. Su preparacin debe ser sencilla, dado que mientras mayor sea la
exposicin de los nutrimentos a calor, agua, aire o cambio de aci-
Brcoli 10 min. 15 min. dez, mayor ser la prdida de nutrimentos ocasionada por los
mismos.
Coliflor entera 20 min. 25- 30 min.
En el caso de las verduras, la coccin debe llevarse a cabo preferen-
Coliflor ( trozo) 10 min. 12 - 15 min. temente por separado, ya que cada verdura tiene caractersticas
estructurales distintas y es afectado de diferente modo por la
Espinacas 9 min. 12 -15 min. temperatura y oxidacin. Las verduras deben retirarse del fuego,
cuando aun no han perdido la rigidez de sus tejidos ni su color ha
Esprragos 10 min. 20 - 30 min. cambiado demasiado. En la Tabla 1 se ofrecen tiempos de coccin
aproximados, estos pueden variar dependiendo el tipo de recipien-
te utilizado, pero pueden servir de manera general para estimar los
Lechugas 11 -12 min. 12 -16 min. propios.

Coliflor blanco 5 -7 min. 9 -11 min. Deben evitarse los condimentos y aderezos en exceso, ya que en
ocasiones superan el contenido calrico del platillo mismo.
 FRUTAS CONSUMO: MNIMO 3 RACIONES POR DA

ALIMENTO RACION ALIMENTO RACION

Arndano Seco* 2 cucharadas Mango picado* 1 taza

Cereza 20 piezas Manzana 1 pieza

Chabacano 4 piezas Meln* 1 taza

Chicozapote pieza Moras 3/4 taza

Ciruela 3 piezas Naranja 2 piezas

Ciruela pasa deshuesada 7 piezas Orejn de chabacano 7 pieza

Durazno amarillo 2 piezas Orejn de manzana 9 pieza

Durazno prisco 3 piezas Orejn de pera 1 pieza

Frambuesa 1 taza Papaya* 1 taza

Fresa rebanada 1 taza Pasas 10 piezas

Guanbana 1 pieza chica Pera pieza

Guayaba 3 piezas Pia* taza

Higo 2 piezas Pltano* pieza

Jugo naranja natural taza Sanda* 1 taza

Kiwi* 1 pieza Tamarindo taza

Lichis 12 piezas Tecojote 2 piezas

Lima 3 piezas Toronja 1 pieza

Mamey pieza Tuna 2 piezas

Mandarina 2 piezas Uva* 18 piezas

Mango petacn* pieza Zarzamora 3/4 taza

oBsErVaCiOnEs ALTO INDICE GLUCMICO (Altas concentraciones de azcar)

*Todas las frutas que estn marcadas con asterisco, cuentan con un elevado ndice glucmico, lo cual se
traduce como el incremento de la glucosa sangunea de acuerdo a la cantidad de azcares y almidones que
tienen los alimentos.
 VERDURAS CONSUMO: MNIMO 4 RACIONES POR DA

ALIMENTO RACION ALIMENTO RACION

Acelga cruda 2 tazas Cuitlacoche cocido taza

Acelga picada cocida taza Ejotes cocidos picados taza
Alcachofa mediana cocida 1 pieza Espinaca cocida taza

Apio cocido 3/4 taza Espinaca cruda picada 2 tazas

Apio crudo 1 tazas Flor de calabaza cocida 2 tazas
Berro crudo 1 taza Germen de alfalfa crudo 3tazas

Betabel crudo rallado taza Huauzontle taza

Brcoli cocido taza Jcama picada taza

Calabacitas 1 pieza Jitomate 2 piezas

Cebolla blanca rebanada taza Jugo de verduras taza

Cebolla cocida taza Lechuga 3 tazas

Cebolla morada rebanada taza Nopal cocido 1 taza

Cebollita de cambray sin raz 3 piezas Pepino o rbano 1 taza

Champin cocido rebanado 1 taza Pimiento crudo chico 1 pieza

Champin crudo entero 1 taza Pimiento cocido taza

Chayote cocido picado taza Romeritos cocidos 1 taza

Chcharo cocido taza Salsa mexicana taza

Chilacayote crudo 150 g Setas cocidas taza

Chile poblano pieza Verdolaga cocida 1 taza

Col cocida picada taza Xoconostle 3 piezas

Col cruda picada 1 taza Zanahoria picada/rallada taza

Coliflor cocida 3/4 taza Zanahoria cocida taza

ObSeRvAcIoNeS
Las verduras son una fuente muy importante de vitaminas, minerales, fibra y en muy poca cantidad pro-
tenas.

FUENTES DE INFORMACIN
La fibra diettica. Nutricin Hospitalaria 2006; (21):61-72
Perspectivas en Nutricin. Editorial Mc Graw Hill. 2006 www.cincopordia.com.mx
Folleto El valor saludable de las frutas y verduras, Febrero,2002, Iowa State University:
www.extension.iastate.edu/pubs
The U.S. Department of Agriculture (USDA) (Folleto Fabulous fruits...Versatile Vegetables, Junio 2003)
http://www.botanical-online.com/tiempodecocciondelasverduras.htm#listado>
http://www.sectur.gob.mx/work/sites/sectur/resources/LocalContent/14932/8/MHA.pdf