Gua para comenzar tu

nuevo estilo de vida y

quemar grasa
Qu es la dieta keto?
Se le conoce as a la dieta
Cetonas?
Son compuestos
baja en carbohidratos en la qumicos que se
producen cuando la
que el cuerpo produce
insulina en la sangre es
cetonas a travs del hgado escasa y el cuerpo usa
la grasa almacenada
para ser utilizadas como
como fuente de energa
energa

Cuando comes una comida rica en carbohidratos el

cuerpo produce automticamente glucosa e insulina.

Debido a que la glucosa es la molcula ms fcil de

convertir en energa, tu organismo siempre eligir utilizarla

por encima de cualquier otra fuente.

Sabas que...? Por este motivo, la grasa,

Un gramo de grasa te da que es otra fuente de

225% ms energa que un energa, ser almacenada

gramo de glucosa en lugar de ser usada

El objetivo final de una dieta keto es que tu cuerpo entre

en el estado metablico conocido como "cetosis" y utilize

la grasa como principal fuente de energa.

Cmo logro entrar en cetosis?
Disminuyendo el consumo
de carbohidratos!
Existe algn periodo de
adaptacin a la nueva dieta?
Si, como en cualquier otra. En este caso si

dejas de consumir carbohidratos de

manera inmediata puedes sentir sntmas

leves durante algunos das.

Sntomas comunes: Por qu me siento as?

Dolores de cabeza Los carbohidratos retienen

Cansancio lquidos, hinchan. Cuando dejas

Mareos de consumir estos alimentos el

Calambres lquido retenido se elimina va

Irritabiliad urinaria, llevndose tambin

Taquicardia sales y produciendo

Cuerpo cortado deshidratacin.

Tengo miedo, cmo evito

sentirme mal?
 Electrolitos!

Los electrolitos son minerales necesarios e importantes

para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Generan

electricidad, contraen los msculos y mueven los lquidos

dentro del organismo.

Recomendaciones diarias
***Reponer electrolitos NO es opcional***

Sodio: 5000 a 7000 mg

Utliza suficiente sal, consom de pollo

en polvo o preparado en casa.

Potasio 1000 a 3500 mg

Lo encuentras en el aguacate y las

verduras verdes

Magnesio 300 a 500 mg

Presente en las espinacas y en las

verduras verdes
Y los Macros?
El trmino "macros" es el

nombre corto para

MACRONUTRIENTES en el
#yosigomismacros
contexto de la nutricin y la

dieta de keto.

Los macronutrientes son los componentes energticos de

los alimentos que ingerimos . Incluyen carbohidratos,

protenas y grasas.

Entender el concepto de macros es importante para la

dietaketo porque necesitas encontrar el equilibrio

adecuado entre ellos para entrar y permanecer en cetosis

y convertir tu cuerpo en una mquina quema grasa.

No son escenciales para la supervivencia

Son principalmente azcares y almidones

Carbohidratos La fibra tambin es un carbohidrato pero como no

podemos digerira, no tiene un impacto en el azcar en la

sangre.

Macronutriente de mayor importancia

Protenas Importante para el crecimiento, reparacin de tejidos,

funcin inmune, produccin de hormonas y enzimas

En keto te recomendamos protena de origen animal

Brindan energa y benefician el crecimiento y desarrollo.

Absorben las vitaminas liposolubles como las vitaminas A,

Grasas D, E, K y carotenoides,

Amortiguan y protegen los rganos y ayuda a mantener las

membranas celulares.

Brindan sensacin de saciedad

Cmo calculo mis macros?

A continuacin te presentamos dos tablas, una

con datos para mujeres y otra para hombres.

El nico dato que necesitas conocer es tu

estatura y basandote en ese nmero, puedes

encontrar los macros necesarios. Si tu estatura

no aparece, utiliza los nmeros de la medida

menor inmediata.

El nmero de gramos de PROTENA, siempre se

tiene que cumplir.

El nmero de gramos de CARBOHIDRATOS,

nunca debe rebasarse.

Los gramos de GRASA y las CALORAS tienen

un mnimo y un mximo.

Para bajar grasa corporal hay que consumir los

mnimos, para mantenimiento intermedios y

para formar masa muscular los mximos, nunca

salindose de los lmites.

 Qu puedo
comer?
Carnes: Res, puerco, pollo,

embutidos y productos de cacera.

Los bordes de grasa de los cortes y

la piel del pollo estn permitidos ya

que son alimentos sanos

Pescados y mariscos: de preferencia

peces grasos como el salmn,

trucha, atn.

Huevos.

Grasas naturales: mantequilla, ghee,

manteca de puerco, de res, aceite

de coco, aceite de oliva y de

aguacate.

Vegetales: elige siempre los que

crecen arriba de la superficie de la

tierra (espinacas, brcoli, coiflor,

etc.)

Frutas bajas en fructosa: chayote,

pepino, tomate, aguacate,

calabazas, berenjenas.

Lcteos: Quesos y crema. Evita los

productos light o bajos en grasa as

como la leche.
 Alimentos NO
permitidos

Almidn y fculas: Harinas de

cualquier tipo (pan, pasta),

cereales (arroz, cereales para

desayuno, granos), papas o

cualquier vegetal de raz

Azcar: Es el ms daino de

todos, evtalo en cualquier

presentacin (refrescos, dulces,

jugos, chocolates, galletas)

Frutas con alto contenido de

azcar.

Cerveza, contiene maltosa que es

otro tipo de azcar.

Leche de vaca, contiene lactosa

que es otro tipo de azcar.

Margarinas: Grasa artficial con

alto contenido de Omega-6 que

no es beneficioso para el ser

humano.
 Bebidas permitidas
Agua (pura o con gas)

Caf

No existe un lmite para beber lquidos,

toma tanto como tu gustes, cada vez que

tengas sed. No midas litros de agua,

consume lo que tu cuerpo te pida. Si tienes

sed, es seal de que necesitas beber.

Ocasionalmente
Endulzantes sin azcar, de

preferencia stevia natural.

Alcohol:preferentemente

tequila, vodka, whiskey, vino

seco, brandy, cognac, mezcal.

Refrescos sin caloras

Chocolate amargo sin azcar

 Sugerencias
Desayunos

Huevos con tocino

Omelette
Comidas y
Jamn y queso cenas
Aguacate y huevos Carnes y verduras

Guisos

Ensalada de atn
Snacks Consom

Aceitunas

Queso y carnes fras

Verduras con chile en polvo

En resumen:

Cul es la clave del xito?

Seguir tus macros

Suplementar

electrolitos

No exeder de 30 gr

de carbohidratos

netos diarios
 ADVERTENCIA PARA DIABETICOS

Antes deiniciardebes conocer

la siguiente informacin:

Los carbohidratos elevan la glucosa en la sangre por lo

que al dejar de ingerirlos es muy probable que tus

niveles disminuyan. Si ests bajo tratamiento mdico

para esta condicin y si continas con medicamento,

tus niveles pueden bajar al nivel de hipoglusemia por lo

cual te recomendamos que acudas primero al

especialista para autorizar tu cambio de alimentacin.