RELAJATE

Unidad didctica para 4 de ESO

(Paso manual de diapositivas)

REALIZADO POR JOS MIGUEL APARICIO GARCA

CURSO DE ESPECIALISTA EN EDUCACIN MULTIMEDIA Y TIC
 Objetivos de la unidad
Conceptos
Conocer los conceptos
bsicos de la relajacin
Conocer las bases para
la realizacin de un
programa de relajacin
Conocer los principales
mtodos de relajacin
Adquirir conocimientos
sobre la respiracin
Extraer conclusiones y
aplicarla en
actuaciones prcticas
Procedimientos Actitudes
Realizacin de Adaptarse a los
ejercicios sobre la nuevos conocimientos
respiracin Adquirir hbitos de
Realizar y prctica de ejercicio
experimentar los fsico con criterios de
diferentes mtodos seguridad
de relajacin Fomentar la capacidad
Seleccionar conceptos crtica
y contenidos Esforzarse para
Experimentar conseguir la
diferentes teoras superacin
Adaptar los Mostrarse sensible
conocimientos a ante nuevas ideas y
nuestras necesidades. conocimientos
Respetar a los dems
aunque sus ideas sean
diferentes.
 Debemos saber:
Relajacin: Debemos entender
por relajacin, la situacin
placentera fsica y psquica
donde las actividades se
convierten en gratificantes y el
tono fsico est dentro de la
normalidad.
A la relajacin se puede llegar
por medio del ejercicio fsico,
que acta sobre el sistema
nervioso, adems de utilizando
la respiracin correcta que debe
ser profunda y controlada.
 Debemos saber:
LA RESPIRACIN es una necesidad biolgica
que pudiramos calificar de primer orden y que va
ntimamente unida a la relajacin.
 Debemos saber:
Tiempos de la respiracin
1. La INSPIRACIN: la cavidad torcica se amplia, gracias a
los msculos respiratorios y del diafragma, que se
encuentra como un tabique entre la cavidad abdominal y el
trax.
El diafragma desciende a la altura de la 9 vrtebra dorsal.
Este descenso hace que el dimetro torcico aumente en
ms de 1 cm. cuando respiramos normalmente y hasta 3 cm.
cuando lo hacemos de una forma forzada.
2. El diafragma se apoya en el hgado y en las vsceras
abdominales. Con este punto de apoyo y con la contraccin
de los msculos costales se consigue que se eleven las seis
ltimas costillas producindose la respiracin costal alta.
3. La ESPIRACIN: mediante la relajacin de los
abdominales las costillas bajan, favoreciendo la espiracin
al relajarse igualmente el diafragma.
 Debemos saber:

PRINCIPALES MTODOS DE RELAJACIN:

AUTOGNO
de Schulz
PROGRESIVO
de Jacobson

Sigue los vnculos para ver cada mtodo.

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 UN POCO DE HISTORIA:
Los mtodos de relajacin, se practicaron
desde muy antiguo mediante la hipnosis.
Estos mtodos se utilizaron mucho en Roma.
En el s. XVIII se les dio un amplio
desarrollo de a mano del austriaco Mesner,
quien a su vez fue seguido por otros
estudiosos para que en el s. XX la hipnosis
alcanzara su mxima plenitud.
La relajacin autntica nace en el s. XX con
J.H. Schulz que se preocup por las tcnicas
de sugestin e hipnosis. Tambin ha habido
otros autores que aunque de forma
simultnea, desarrollaron tcnicas y
procesos conceptualmente diferentes, como
es el caso de Edmund Jacobson.
Para saber ms:
http://www.portalcantabria.es/Psicologia/20.php
 LA RESPIRACIN
Tiempos de la respiracin: debemos contemplar tres tiempos.
Hay varias tcnicas de respiracin a efectos del ejercicio, conocidas como:
Respiracin abdominal o diafragmtica.
Respiracin torcica
Respiracin clavicular
La respiracin completa es la que utiliza las tres formas, comenzando por la
abdominal, siguiendo por la costal y terminando por la clavicular.
Para la inspiracin se utilizaran las tres formas pero en sentido inverso, una
vez mantenido el aire en los pulmones unos dos segundos.
 RESPIRACIN
PRACTICA
LOS SIGUIENTES EJERCICIOS

REALIZA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS Y

ENTREGASELOS AL PROFESOR/A
 LA RELAJACIN
OBJETIVOS DE LA RELAJACIN:
Tomar conciencia de nuestro cuerpo. No debe haber un
desequilibrio en nuestra permanente intencin de adaptar y
adaptarse al medio.
Una mayor concentracin mental. El trabajo, tanto fsico como
intelectual, realizado en situaciones de estrs, adems de se menos
gratificante es tambin menos rentable.
Encontrar el equilibrio psico-fsico. Mediante la relajacin se
encuentra el equilibrio que fue roto por causa de la agresin de
nuestro forma de vida que origin: angustia, ansiedad y
agresividad.
Lograr el descanso. La fatiga que tiene un gran componente
mental hace que el metabolismo se altere, lo que incluye, por
tanto, la propia oxigenacin de la clula muscular.
 ENTRENAMIENTO AUTGENO
DE SCHULZ
Schulz, observ que en la hipnosis se daban siempre sensaciones de peso y de calor. Esto le indujo a trabajar en torno a
que estos efectos se pudieran producir tambin mediante un proceso de sugestin de la palabra, por uno mismo, por ello
la denominacin de Autgeno.

El mtodo de Entrenamiento
Autgeno, consta de dos partes
o ciclos, conocidos como
inferior y superior.
Se basa en percepciones de
pesadez, causadas por la
relajacin msculo-esqueltica
y el calor debido al incremento
de la circulacin perifrica y la
consiguiente dilatacin de los
vasos sanguneos.

Haz clic para continuar.

 ENTRENAMIENTO AUTGENO:
CICLO INFERIOR
1. Sistema
Este es el ms utilizado muscular (experiencia
constituyendo en s ladeparte
pesadez)
a que
podemos acceder 2. en nuestro
Sistema nivel de
circulatorio estudios.de calor)
(experiencia
Para la realizacin del mismo
3. Sistema debemos
cardaco tenerdeen
(percepcin cuenta:
la frecuencia
Sala: en silencio ycardiaca)
con una iluminacin escasa y agradable.
Posicin: a ser 4.
posibles tendidos
Respiracin en el suelo,
(percepcin delenmovimiento)
posicin supina,
las manos en pronacin, los pies ligeramente hacia fuera y los ojos
5. Zona abdominal (sensacin de calor)
cerrados.
Frecuencia: dos6.sesiones
Zona cabeza (enfriamiento
al da de de la frente)
10 a 15 minutos en un principio.
Ms adelante se realizaran 30 minutos.
Duracin: el programa deber efectuarse durante tres o seis meses.
Metodologa: deber ser progresiva, por partes, debiendo llevar el
siguiente orden: clic

volver
 PRCTICA EL
ENTRENAMIENTO AUTGENO
LEE ATENTAMENTE ESTA GUA
EXPERIENCIA DE PESO Y DE CALOR
(preprate como se ha indicado en la gua: sala,
posicin, etc) . Haz clic en el icono.

Ejercicio
 PRACTICA DE
ENTRENAMIENTO AUTGENO
(13,41 min.). Ejercicio de peso.
 RELAJACIN PROGRESIVA DE
JACOBSON
Fue ideado por Edmund Jacobson en la universidad de Harvard y Chicago, basado en las sensaciones
propias de contracciones y descontracciones musculares. El mtodo realizado de forma progresiva,
repercute sobre el SNC proporcionando una actividad y una paz psquica.
Se recomienda realizar sesiones de una hora diariamente, siendo las condiciones las establecidas
para el mtodo Autgeno .
La metodologa va dirigida hacia la distensin de los msculos que intervienen en un movimiento
determinado
brazos piernas tronco hombros cuello ojos mente msculos de la
palabra (fonacin).
 RELAJACIN PROGRESIVA

Frmula abreviada (Jacobson)

Ejercicio 1: relajacin de los brazos
Ejercicio 2: relajacin de piernas
Ejercicio 3: relajacin de la frente
Ejercicio 4: relajacin de los ojos
Ejercicio 5:
relajacin de los msculos de la fonacin
Ejercicio : respiracin
PRACTICA DE RELAJACIN
PROGRESIVA (23 min.)
PRACTICA DE RELAJACIN
PROGRESIVA (15 min.)
 PRACTICAS UNIDAD
DIDCTICA: RELAJATE
Imprime los siguientes documentos:
Resumen de la Unidad Didctica.
Autoevaluacin (entrgalo al profesor)
Ejercicio 4
Realiza los ejercicios de Respiracin y Relajacin
(HTML). Anota los resultados.

Respiracin relajacin
 INVESTIGA POR TU CUENTA
http://www.psicopedagogia.com/tecnicas-de-estudio/tecnicas-de-relajacion
Tcnicas de estudio- tcnicas de relajacin
http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_respiracion.htm

http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/progresiva.htm

http://www.mazdeen.com/mazdaznan/ejercicios.htm

http://www.merelajo.com/ejercicios/index.php

http://www.explored.com.ec/guia/fas4k.htm