QU SON LOS NUTRIENTES?

Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al
crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.

Se clasifican segn la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad

requerida por el cuerpo humano: macronutrientes (mucha cantidad) y micronutrientes
(pequeas cantidades).

Estn tambin los oligoelementos que son minerales contenidos en mnimas cantidades
como zinc, selenio y cobre, entre otros.

Recientemente se han incorporado a la nutricin unas sustancias que no son nutrientes

pero que algunos investigadores les atribuyen funciones protectoras de la salud; ellas son
los fitoqumicos y zooqumicos, segn se encuentren en alimentos de origen vegetal o
animal respectivamente.

Los alimentos que contienen estas sustancias y que pudieran tener papel protector de la
salud son los llamados alimentos funcionales como el vino tinto, el yogurt, las coles y el
tomate, entre otros.

Todos los nutrientes tienen caloras?

No, slo los llamados macronutrientes y se llaman as porque existen en los alimentos en
mucha cantidad o el organismo los requiere o necesita en grandes cantidades y son los
siguientes:

Carbohidratos.

Grasas.

Protenas.

Galletas con fibra

Algunas excepciones

El colesterol y la fibra diettica son grasas y carbohidratos, pero no aportan caloras.

El agua es una sustancia abundante y esencial para la vida y tampoco aporta caloras.

El calcio, aunque es un mineral y todos los minerales estn en el grupo de micronutrientes,

est contenido en grandes cantidades en el cuerpo.
 GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos se encuentran en la naturaleza y son los que nos proporcionan los nutrientes.
Un alimento no nos puede aportar todos los nutrientes esenciales, por eso es necesario
hacer una dieta equilibrada. Los alimentos se pueden clasificar de distintas maneras segn
el criterio de clasificacin utilizado.

Segn la funcin que tengan en nuestro organismo se dividen en:

Alimentos plsticos o constructores: sus componentes principales son protenas

de origen animal o vegetal y minerales. En este grupo se encuentran:

o Leche, yogurt y quesos

o Carnes, pescados y huevos.

o Legumbres, frutos secos y cereales.

Alimentos energticos: sus principales componentes son hidratos de carbono y

grasas que nos proporcionan energa. En este grupo se encuentran:

o Aceite y grasas.

o Frutos secos.

o Cereales (arroz, harinas, pasta, pan).

o Azcar, miel, chocolates y dulces.

Alimentos reguladores: aportan fundamentalmente vitaminas y minerales. Tienen

una accin antioxidante y regulan los procesos metablicos. En este grupo se
encuentran:

o Verduras y frutas frescas.

o Hgado, lcteos y huevos.

Tambin podemos agrupar los alimentos en funcin de los nutrientes y el consumo habitual.
Para ello disponemos de la Rueda de los Alimentos que los divide en 7 grupos:

Grupo 1: leche y derivados

Grupo 2: carne, huevos y pescados
Grupo 3: tubrculos, legumbres y frutos secos
Grupo 4: verduras y hortalizas
Grupo 5: frutas
Grupo 6: pan, pasta, cereales y azcar
Grupo 7: grasas, aceite y mantequillas
 Cada alimento no proporciona un nico
nutriente. Vamos a revisar los distintos
grupos de alimentos.

LCTEOS (grupo 1):

La leche: tiene grandes propiedades en aporte de nutrientes. En los recin nacidos

es el alimento bsico. Un alto porcentaje de su composicin es agua. En cuanto
a nutrientes, est compuesto por hidratos de carbono principalmente y, en menor
medida, protenas y grasas (en la misma proporcin salvo si la leche es
semidesnatada o desnatada). Es rica en vitaminas y minerales, sobre todo, vitamina
A y Calcio.

El yogur: es un derivado de la leche que se obtiene al aadir fermentos que

degradan la lactosa.

El queso: se consigue tras coagular la leche con separacin de la mayor parte del
suero. Para coagular la leche se usa el cuajo (obtenido del estmago de terneros) o
de algunas plantas, obteniendo la cuajada y posteriormente se aade la sal, se
calienta y se prensa obteniendo el queso. Su valor nutricional es similar al de la
leche pero con mayor aporte de caloras por ser ms concentrado (aporta ms
cantidad de grasa). Tiene un alto contenido en protenas de alto valor biolgico,
calcio, fsforo y vitaminas. La cantidad de grasa, fundamentalmente saturada,
depende de su maduracin, es decir, del grado de deshidratacin, cuanto ms
compacto es el queso y menos agua tiene la concentracin de nutriente es mayor.

La mantequilla: se obtiene al batir la nata de la leche; est compuesta

fundamentalmente de materia grasa.

Los helados: los ingredientes para hacer helados son leche, azcar y nata o
mantequilla.
CARNES, HUEVOS Y PESCADOS (grupo 2):

Carnes: son alimentos plsticos y proporcionan una gran cantidad de protenas de

alto valor biolgico, vitaminas y minerales. Adems en funcin del tipo de carne
consumida nos proporcionar en mayor o en menor medida grasas, cuya proporcin
depender tambin del tipo de elaboracin del alimento. La proporcin de protenas
de las carnes oscila entre un 16-22% y son de alto valor biolgico; tanto la carne de
las aves como las de vacuno y porcino tienen la misma cantidad de protenas, lo que
vara es la proporcin de grasas. Las menos grasas son las de vacuno, caballo, pollo
(sin piel) y conejo y las ms grasas son las de cerdo, cordero y pato. Las vsceras
fundamentalmente aportan protenas pero en el caso del hgado, riones y corazn
son ricas en hierro y vitaminas del grupo B y sin embargo, los sesos y las criadillas
tienen gran cantidad de grasa y colesterol.

Embutidos: productos elaborados con carne y grasa de distinta procedencia en

distintas proporciones y con distintos aderezos, y secados posteriormente. Su
composicin es variable pero suelen tener un grado variable de grasa y protenas y
menos de hidratos de carbono.

Huevos: el huevo es rico en protenas que se encuentran fundamentalmente en la

clara, sin embargo, en la yema predominan la grasa y el colesterol, vitaminas y
hierro.

Pescados: en este grupo podemos incluir los pescados y los mariscos (crustceos y
moluscos). Tienen un alto porcentaje de protenas y son muy ricos en fsforo, sodio,
yodo, potasio y hierro. El esqueleto de los peces si lo comemos nos aporta una
importante cantidad de calcio. Los moluscos tienen ms cantidad de protenas y de
colesterol que el pescado y son ricos en cinc, cobre y calcio. Los pescados tienen
cidos grasos omega-3, sobre todo en aquellos pescados azules o grasos. Estos
cidos grasos tienen efecto cardioprotector.
TUBRCULOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS (grupo 3):

Tubrculos: son aquellas partes subterrneas de races o tallos engrosados. En

este grupo estn las patatas, los boniatos, la batata, la mandioca. Son ricos
en hidratos de carbono.

Legumbres: judas blancas o pintas, garbanzos, lentejas, habas y soja constituyen

este grupo. Aportan importantes cantidades de hidratos de carbono y protenas,
aunque stas son de menor valor biolgico que las de origen animal. Si se
consumen junto a cereales se forma una protena de alto valor biolgico. Tambin
tienen gran cantidad de fibra, sobre todo soluble, vitaminas y minerales.

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, castaas, pistachos y

pipas de girasol. Aportan fundamentalmente grasas, y en menor proporcin
protenas e hidratos de carbono. Son una fuente rica de minerales

HORTALIZAS Y VERDURAS (grupo 4):

Son plantas cultivadas para ser consumidas crudas o elaboradas. Se caracterizan

por contener fibra vegetal y por aportar pocas caloras. Aportan una gran cantidad de
minerales y vitaminas. Se han relacionado con este grupo beneficios
cardiovasculares y parece que previenen algunos cnceres (mama, tubo digestivo).
FRUTAS (grupo 5)

Alimentos comestibles de naturaleza carnosa que se comen sin preparacin y que

provienen de plantas. Tambin tienen cierto efecto protector frente al cncer.

PAN, PASTA, AZCAR Y DULCES (grupo 6):

Son ricos en hidratos de carbono y son la fuente principal de energa junto con las
grasas

Los cereales son: el trigo, el arroz, el maz, el mijo, la cebada, el centeno, la avena,
el sorgo y el alforfn. Contienen una gran proporcin de hidratos de carbono y
tambin son fuente de minerales como el potasio, fsforo y magnesio y en menor
medida de otros minerales (calcio, hierro y zinc). Sufre una serie de
transformaciones por la que se obtiene la harina.

El pan se hace con la harina de moler los cereales. Aparte de agua, aporta sobre
todo hidratos de carbono y en menor medida protenas y grasas.

La pasta es un derivado del trigo duro, que al molerlo se consigue una smola que
se emplea para hacer la pasta alimentaria.

Los cereales de desayuno estn tratados con calor y edulcorados con azcar o
miel. La grasa que contienen algunos de ellos es de aceite vegetal parcialmente
hidrogenado y ricos en cidos grasos TRANS.
 El azcar es sacarosa cristalizada, que se obtiene de la remolacha o de la caa de
azcar. Contiene escasos nutrientes y fundamentalmente caloras.

Dulces: de valor energtico elevado, pero con valor nutritivo muy bajo, y ofrecen
muy pocas vitaminas. Las grasas de estos alimentos son grasas saturadas o aceites
hidrogenados (margarinas) con efectos perjudiciales a nivel cardiovascular.

LOS ACEITES Y LAS GRASAS (grupo 7):

Proporcionan fundamentalmente energa. Enlentecen la digestin produciendo

sensacin de saciedad tras la comida.

Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal. La grasa animal es la que
aporta su sabor especial a cada carne, tiene un predominio de cidos grasos
saturados, aunque su composicin es variable, por ejemplo, la carne de vaca y de
cordero son ms ricas en cidos grasos saturados que la de cerdo y la del pescado.

La mantequilla: se obtiene tras batir la nata de la leche; la margarina se obtiene a

travs de un proceso qumico que transforma el aceite lquido en una grasa slida,
transformando la configuracin de los dobles enlaces, con mayor riesgo
cardiovascular.

Los aceites son: la grasa lquida obtenida por presin de distintas semillas o frutos;
entre ellos estn: el aceite de semilla (girasol, maz, soja, cacahuetes, ssamo)
que son ricos en cidos grasos poliinsaturados, ricos en cido linoleico; el aceite de
oliva que es mono insaturado con propiedades en la prevencin cardiovascular; los
aceites tropicales que son ricos en grasa saturadas, poco recomendables porque
provocan incremento del colesterol.

A los grupos alimentarios clsicos, en la actualidad, es obligado aadir dos grupos ms:

El agua y las bebidas no alcohlicas

Las aguas minerales y las bebidas acalricas.

 IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS

Te has preguntado alguna vez si la nutricin y la salud estn relacionadas? Crees

que comer sano sea importante? Desde luego que s! Al igual que un automvil
necesita combustible y mantenimiento constante para funcionar adecuadamente, el
cuerpo humano requiere alimentos, ejercicio y una buena actitud mental, para
mantenerse sano y desarrollar su potencial al mximo. De ah la importancia de una
buena alimentacin.
La Alimentacin es necesaria en todos los seres vivos, tanto en los animales como
en los Seres Humanos, y es por ello que debemos tener una equilibrada
incorporacin de nutrientes a nuestro organismo, lo que muchas veces es
referenciado como Buena Alimentacin, siendo fundamental su cumplimiento para el
desarrollo de la vida y de las distintas actividades cotidianas.

EL PORCENTAJE DEL CEREAL

Hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono son nuestra principal y ms importante fuente de

energa (aproximadamente el 50% debe provenir de ellos), siendo el componente
mayoritario de los cereales de desayuno, en una proporcin que oscila entre el 75-
90%.

Azcar:

El azcar es un hidrato de carbono y, por lo tanto, la principal fuente de energa para

el cuerpo y una parte esencial de nuestra dieta. Una racin de cereales para el
desayuno aporta, tan slo, entre el 3 y el 15% de las Cantidades Diarias
Recomendadas (CDR) de azcar.

Una ingesta adecuada de azcar ayuda a aumentar la energa a primera hora de la

maana, aadiendo sabor, aroma y textura a los alimentos, haciendo ms agradable
su consumo.
 RACIONES Y MEDIDAS PARA PERSONAS
MAYORES

Se considera que una racin de fculas son las siguientes medidas:

1 racin de pan: 50 g (un trozo de 4 dedos) o 2 rebanadas de molde o de

pays.

1 racin de cereales de desayuno: 30 g (1/2 bol).

1 racin de galletes: 4 unidades.

1 racin de biscotes: 3 unidades.

1 racin de pasta alimenticia: 70 g en crudo por persona. La medida casera

consiste en llenar el crculo del plato llano.

1 racin de fideos para sopa: 25-30 g.

1 racin de arroz: 70 g en crudo por persona. La medida casera consiste en

llenar hasta los 3/4 una taza de caf.

1 racin de arroz para sopa: 30 g.

1 racin de arroz para acompaamiento: 45 g.

1 racin de patata: 200 g (una patata mediana-grande).

1 racin de legumbre seca: 80 g.

1 racin de legumbre cocida: 150-200 g por persona.